Если остановился вес что делать: Что делать, если вес встал?

Плато при похудении, перестал уходить вес

Наверняка вам знакома ситуация, когда начинают радовать преобразования тела, но неожиданно прогресс останавливается. В самом начале лишние килограммы очень быстро исчезали, но тут стрелка весов словно бы замерла на месте.

Почему вес остановился? Это особо неприятное обстоятельство, когда прилагаются огромные усилия, увеличивается продолжительность тренировок, но результат не радует своими показателями.

Эффект плато

Плато при похудении – тот период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. О плато говорят в том случае, когда вес тела не меняется на протяжении трех недель.

Вес уже две недели не меняется? Неужели ваши результаты находятся в состоянии застоя? Конечно же нет! Для эффективного процесса похудения нужно определять и уменьшать количества жира, который присутствует в вашем организме.

Вы взвешиваетесь ежедневно и даже несколько раз за день? Тогда наверняка вы заметили, что вес колеблется на протяжении дня, разница может составлять от 1 до 3 кг. Поэтому показатель веса, полученный утром, будет наиболее верным.

Колебание связано с тем, что в организме задерживается лишняя жидкость. Если в вашем рационе присутствует большое количество соли или углеводов, и в дополнение к этому вы выпиваете мало воды, организм впитает много жидкости в качестве запаса, это и приведет только к увеличению вашего веса.

Как ни странно, но чем больше вы будете пить воды, тем лучше будут результаты. Из-за того, что вы пьете мало чистой воды, она будет накапливаться в мышцах и создавать эффект «раздутости».

Первый этап всегда проходит идеально, так как вес вашего тела изменяется за счет того, что из него выходит накопившаяся влага. Результат, который вы получили на первых неделях похудения – это вода, но никак не жир.

Как определить плато

Перед тем, как перейти к советам, которые помогут вам выйти из этого состояния, мы представим вам несколько фактов, которые вам обязательно нужно знать:

• плато – это распространенное явление, с которым сталкиваются почти все худеющие. Если у вас не было плато при соблюдении диеты, то вам очень повезло. Наш организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. В этом нет ничего страшного, ведь если бы все процессы, происходящие в нашем организме были слишком простыми, то каждый второй ходил бы с идеальным прессом;

• чем большее количество килограммов вы потеряли, тем медленнее будет проходить похудение. Если человек, который весит 100 килограммов сбрасывает 1% от массы своего тела за неделю, это равняется 1 кг. Если его вес 90 кг и он будет терять 1%, его показатель будет 900 граммов жира, а это на 10%, чем у предыдущего худеющего;

• сжигать жир и худеть намного труднее, когда вы приближаетесь к своему нормальному весу. Похудение замедляется в связи с тем, что организм пытается сберечь запасы подкожного жира.

Как бороться с плато

1 Следите за питанием, ешьте в одно и то же время. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Как только вы сбросили 4 или 5 кг, проанализируйте – сколько калорий вы употребляли, так как для дальнейшего похудения вам нужно создать их дефицит;

2 Разнообразьте тренировочный процесс. Довольно часто однообразие тренировок на сжигание жира является причиной остановки веса. Совет один:поменять или дополнить состав упражнений. Вам организм уже привык к тем нагрузкам, которые вы ему даете, поэтому измените план тренировок.

Тонкости преодоления плато

Вы выполнили все вышеперечисленные шаги но по-прежнему не нашли ответа на вопрос — почему вес остановился? Если у вас ничего не получилось, причина этому:

• голодание. Не нужно сокращать и урезать калории до такой степени, что организм будет голодать, иначе ваш обмен веществ упадет на целых 50%, а все съеденное будет откладываться на теле в виде жировых отложений с целью запаса;

• гормональные проблемы, они чаще всего встречаются у женщин, и очень редко – у мужчин. Выход есть, но в каждой ситуации он разный, нужно подбирать индивидуальное лечение и обращаться к опытным специалистам.

Итак, плато при похудении — вещь неприятная, но преодолимая. Если будете учитывать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдете эффект плато. Надеемся, нам удалось с помощью этой статьи прояснить вопрос «почему вес остановился». Желаем твердой веры с достижении результатов.

Почему не уходит вес: причины, что делать

Бывает так, что ты урезала рацион до минимума, ешь почти как птичка, но внешне ничего не меняется и вообще непонятно, почему на весах вес не уходит и предательский прибор упорно показывают одну и ту же цифру. Давай разбираться, почему это происходит, и что с этим делать.

Редакция сайта

Теги:

Советы профессионалов

Как похудеть

Индекс массы тела

10 секретов

проблемы веса

Если ты на протяжении минимум месяца или двух честно тренируешься, следишь за питанием и вообще всеми силами стараешься похудеть навсегда, но цифры как будто застыли на месте и не ясно, почему не уходит вес, ищи причину в нашем списке!

1.

Если у тебя гипотериоз, то есть щитовидная железа работает с нарушениями, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Можешь долго сидеть на диете и гадать, почему не уходит вес при правильном питании, но дело будет совсем не в еде.

Вес не сбрасывается не потому, что ты не соблюдаешь диету или мало двигаешься — тут на лицо нарушение эндокринного характера, и сначала придется поправить здоровье. Первыми и основными симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что в холодных регионах это типичное состояние? В том-то и опасность: списывая самочувствие на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде без отпуска,  ты можешь упустить серьезную болезнь. Если продолжительное время живешь в состоянии «Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Нужно срочно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если вес стоит, а объемы уходят почему так бывает, поможет анализ последних месяцев твоей жизни. Вдруг в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются. Всё так? Мы очень рады за тебя, но именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма.

Медики говорят, что именно так и вычисляются счастливые женщины — килограммы не уходят, потому что тело чувствует, что тебе и так хорошо. На практике у людей, регулярно испытывающих позитивный стресс, более активный обмен веществ. И да, они легче сбрасывают вес по сравнению с теми, кто пребывает в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Ты вроде перешла на ПП и соблюдаешь диету, но тогда почему вес не уходит при дефиците калорий? Тебе нужно себя перепроверить. Если оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, посмотри, не закрался ли в список разрешенных  продуктов какой-нибудь лазутчик из числа псевдодиетических продуктов, от которых толстеешь. Например, творожные сырки, сухофрукты в сиропе или консервированные ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся. 

Чит-милы и псевдо здоровое питание — еще одна причина, почему не уходит вес при похудении. Запомни, ты можешь позволить себе одно «легальное» нарушение одного приема пищи в неделю, и только притом, что всё остальное время действовала безукоризненно. Также постарайся взвешивать еду или скачай приложение с дневником питания и подсчетом калорий. Если будешь честной, то в первые же дни поймешь, чего и сколько реально ешь.

То же самое касается того, почему на интервальном голодании вес не уходит.   Если ты на завтрак ешь рукколу, на обед — несоленую гречу,  а на ужин устраиваешь легкий перекус из пельменей с майонезом, шоколада, пива и трех кусков торта, у нас для тебя  плохая новость. Даже интервальное голодание не подразумевает кучи вредной пищи в разрешенное время.

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии и стресс. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры, а чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь свой образ жизни на признаки недосыпа. 

Кстати, причиной, почему объем уменьшается, а вес не уходит, может быть то, что ты пьешь слишком много жидкости непосредственно перед сном. Почки за ночь не справляются и в организме застаивается лишняя жидкость и лимфа. Пей не больше стакана воды или некрепкого зеленого чая за 40 минут до сна, или вообще замени напитки кефиром или натуральным йогуртом.

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Причина, почему плохо уходит вес,  может крыться еще и в том, что ты смещаешь основной прием пищи на позднее время. Если завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд, ты будешь оставаться в своем весе.

Точно по той же причине понятно, почему не уходит вес при диете. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Ты должна не только соблюдать нормы БЖУ и общую дневную норму, но и правильно считать, как усвоятся продукты питания.  Калорийность продуктов, которые ты съела до 12:00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18:00 умножай калорийность вдвое. Теперь понимаешь, почему бутерброд с колбасой лучше есть не на ночь, а утром?

Также если у тебя есть проблема, что вес уходит, а объемы нет, пересмотри продукты питания, которые потребляешь на ночь. Возможно пора исключить из ужина хлеб, квас, пенные или игристые напитки, квашеные и соленые овощи, а также колбасу и другие продукты, заставляющие застаиваться жидкость в организме.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, а значит, мало ем, и, значит, худею. Ничего подобного! Если ты постоянно ощущаешь голод, значит, скоро увидишь, что не только не похудела, но и даже поправилась.

Почему при голодании не уходит вес? Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое непременно надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Как можно больше жира, чтобы продержаться хотя бы на подкожных запасах, пока не отыщется источник питания.

Если хочешь похудеть, ешь часто, но маленькими порциями. Тело, регулярно получая продукты питания, потеряет бдительность и перестанет запасаться, как в голодный год.

7. Не мерзнешь ли ты?

Еще один способ проверить, правильно ли работает твой организм, и понять, почему не уходит лишний вес. Обрати внимание на ежедневные процессы теплообмена. Здоровому организму жировые запасы нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе не слишком хорошее отопление, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

Да, врачи говорят о том, что холод полезен для закалки и состояния кожи — живя и работая в помещении, где воздух не прогревается выше 16-20 градусов, ты будешь выглядеть моложе и станешь реже простужаться. Но при этом тебе будет очень трудно понять, почему вес медленно уходит и нереально похудеть. Эволюция оставила нам генетическую память о ледниковых периодах, которые переживали еще наши древние предки в каменном веке и том, как подкожный жир им тогда помогал. Так что, либо грейся, либо полюби себя такой, какой задумала природа.

8. А может, ты уже достаточно худая?

Иногда, сокрушаясь, почему вес не уходит при физических нагрузках, девушки забывают, что у тела есть свои защитные механизмы и внутренний встроенный датчик нормы. Ты можешь забыть, но тело помнит, что есть вес, который для тебя нормален. И организм будет сопротивляться, если захочешь похудеть ниже того, какой должна быть по здоровью.

Выпирающие ключицы и ввалившиеся щеки, могут нравиться тебе сколько угодно, но худеть ты можешь только с поправкой на телосложение. Оно бывает трех типов — астеническое (человек тощий, как жердь, но при том сметает всё, как пылесос), нормостеническое (нормальное ешь и не будешь толстым) или гиперстеническое (та самая широкая кость, к которой прилагается гора мышц).  Так вот, определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах.

Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5-24,9 и худеть надо, только если ИМТ выше верхней границы и к этому есть показания. Если же твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а может быть смертельно и неминуемо приведет к расстройствам пищевого поведения. Так что прекращай сокрушаться, что не ешь, а вес не уходит, и начни нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж если говорить, так начистоту. Когда не уходит вес при регулярных тренировках и правильном питании, пора обратить пристальное внимание на работу ЖКТ. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен и его пора почистить. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки (не менее 500 гр свежих овощей + 200 гр ягод или один большой спелый фрукт ежедневно).  Это легко и быстро исправит ситуацию.

10.

Если ты завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, ты сразу станешь меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем тебе понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если ты будешь кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут тебе быстро вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и ты станешь еще краше, чем была.

До года можешь даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитай наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить. И если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама 🙂

Фото:  Getty Images

Как преодолеть плато для похудения

Совет тренера Теда по диете

Тед КаллмиерОбновлено 11 сентября 2022 г.

Что вызывает плато потери веса?

Шесть способов преодолеть плато потери веса

1. Измените потребление макронутриентов

2. Зигзагообразное потребление калорий

3. Добавьте силовые тренировки в свои тренировки

4. Измените режим тренировок

5. Измените частоту приема пищи

6. Платоразрушители, которые вы можете попробовать

Реальная история выхода из плато похудения

После нескольких месяцев последовательной потери веса достижение плато потери веса не редкость .

Вы старались изо всех сил и похудели. Ты отдал ему все, и это было больно.

А потом все прекратилось.

Вы пошли туда и тренировались усерднее. Вы смотрели все, что вы ели.

Ничего не произошло.

Что вызывает плато потери веса?

Адаптация .

Человеческий организм обладает высокой адаптивностью и будет делать все возможное для поддержания равновесия (гомеостаза).

Если вы едите одно и то же количество пищи изо дня в день, ваше тело постепенно адаптируется.

Эффект плато — самый большой убийца мотивации, однако большинство книг о диетах странно молчат по этому поводу (плато потери веса не является хорошим отзывом).

Плато бывает у большинства людей.

Шесть способов выйти из плато потери веса

Лучший совет — внести изменение .

Измените что-нибудь. Что-либо. Пожалуйста, сделайте это сейчас.

Не совершайте ошибку, делая одно и то же снова и снова, ожидая другого результата.

Вы должны противодействовать адаптации вашего тела к вашей диете и физическим упражнениям.

1. Измените потребление макронутриентов

Пища, которую мы едим, состоит из трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров.

Изменение соотношения макронутриентов может помочь преодолеть плато.

Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, попробуйте есть меньше углеводов и больше белков.

Если вы ежедневно перекусываете углеводами во время утреннего чая, замените его белковой закуской.

Подход к питанию с отслеживанием макроэлементов — очень успешный метод похудения или изменения состава тела.

Макроподход популярен, так как он не является ограничивающим и основан на индивидуальных потребностях в калориях.

Слишком малое количество еды может замедлить потерю веса.

Если в течение длительного времени вы потребляли только 1200 калорий, начните есть больше в течение нескольких недель, чтобы стимулировать обмен веществ.

Прерыватели плато макронутриентов

• Вместо фруктовой закуски съешьте горсть орехов.
• Если ваш рацион в значительной степени основан на хлебе, попробуйте уменьшить количество хлеба и увеличить количество белка (скажем, банка тунца или курицы).
• Не бойтесь жирного; это не враг.

Что бы вы ни делали последовательно, попробуйте немного смешать это.

Хотите знать точное количество макронутриентов, которое вам следует употреблять? Воспользуйтесь нашим калькулятором макронутриентов для похудения.

2. Зигзагообразное потребление калорий

Зигзагообразное или циклическое потребление калорий — это процесс изменения ежедневного потребления калорий при сохранении того же недельного потребления .

Вместо того, чтобы потреблять ровно 1800 калорий в день, вы можете варьировать потребление.

Съедайте 1500 калорий в один день и 2100 калорий в следующий.

Это может быть так же просто, как разделить пополам, а затем удвоить размер порции или добавить коктейль после тренировки.

Используя калькулятор Zig-zag на сайте freedieting.com, мы можем увидеть, как это выглядит.

Если ваше ежедневное количество калорий для сжигания жира составляет 1860, недельный зигзаг будет выглядеть следующим образом:

Зигзаг заставляет ваше тело гадать и сдерживает адаптацию.

3. Добавьте силовые упражнения в свою программу упражнений

Если вы выполняете только кардиотренировки (например, ходьба), пора добавить сопротивление .

Работа мышц укрепляет костную ткань, увеличивает мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Многие люди добились большего успеха благодаря тренировкам HIIT.

Как начать тренироваться с отягощениями

• Запишитесь в тренажерный зал и попросите тренера составить для вас программу.
• Следуйте программе с собственным весом, такой как эта классическая 7-минутная тренировка.
• Возьмите дома гантели и занимайтесь дома вместе с тренером Youtube.

4. Измените программу упражнений

Продолжая предыдущий пункт: Вы должны что-то изменить в программе тренировок.

Чем больше вы занимаетесь определенной деятельностью, тем лучше ваше тело адаптируется, и эта эффективность соответствует меньшему сжиганию калорий.

Если вы много ходите пешком, попробуйте заняться бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде — всем, что изменит работу вашего тела.

Если вы выполняете низкоинтенсивные кардиоупражнения, попробуйте высокоинтенсивные (непродолжительные) упражнения.

Например: вместо обычной медленной пробежки бегите так быстро, как только можете, в течение 30 секунд, затем идите 30 секунд. Сделайте это четыре раза в середине пробежки.

Десять идей практических упражнений, которые помогут преодолеть плато потери веса

1. Используйте видео с упражнениями
   Некоторым из нас нравится танцевать по комнате, опрокидывая журнальные столики и другую мебель.
2. Тренажерный зал
   Вот некоторые из них: йога, пилатес или зумба.
3. HIIT
   Высокоинтенсивные интервальные тренировки
4. Социальные виды спорта
   Присоединяйтесь к волейбольной команде.
5. Встретиться с другом на прогулке
   Вместо встречи за кофе.
6. Отправиться в поход .
7. Йога
   Может быть, это поможет вам расслабиться.
8. Приобретите новый блестящий велосипед
   И не оставляйте его пылиться в гараже.
9. Есть дети?
   Отправляйтесь с ними на детскую площадку вместо того, чтобы пялиться в свой телефон на скамейке.
10. Видеоигры с движением
    Купите Nintendo Switch и Ring Fit Adventure или Fitness Boxing. Делайте это правильно, иначе вы получите тендинит.

Хорошо, мистер и миссис Хардкор, эти занятия, вероятно, не подойдут вам, особенно если вы уже фанатик фитнеса.

Проблема здесь в том, что вы ДОЛЖНЫ изменить то, что вы делаете . Держите свое тело в догадках.

5. Измените частоту приема пищи

Это спорный вопрос, и некоторые считают, что это не имеет значения. Но у некоторых это сработало.

Это была техника бодибилдеров: они едят 5+ раз в день . Они утверждают, что термический эффект еды помогает сжигать жир. Энергозатраты организма связаны с переработкой пищи (особенно белка).

Некоторые утверждают, что это миф, однако исследования показывают, что термический эффект пищи (ТЭП) более значителен для тех, кто питается регулярно пять раз в день, а не случайным образом варьирует количество приемов пищи.

Как изменить частоту приема пищи, чтобы сломать плато

• Если вы едите три раза в день, добавьте перекусов между (что может означать уменьшение размера порции основных приемов пищи)*.
• Если вы привыкли пропускать завтрак, пора позавтракать .

*Будьте осторожны, это не приведет к обратным результатам.
Я сделал это и в итоге все время ел, думая, что я здоров.

Вам по-прежнему нужно делать мудрый выбор и питаться в рамках ежедневного TDEE.

6. Вы можете попробовать сломать плато

Вот еще несколько способов, которые помогли некоторым людям:

• Больше спать
  Выясните, что влияет на качество вашего сна.
• Переедание
  Может показаться нелогичным, но после периода продолжительного ограниченного приема пищи день или два обильного приема пищи могут быть хорошим решением. Однако, если у вас есть проблемы с перееданием, это может иметь неприятные последствия — будьте осторожны.
• Измените свои цели
  Одержимы весами? Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, например, на возможности пробежать 5 км или стать сильнее.
• Интервальное голодание
  Увеличьте интервал ежедневного голодания до 12–16 часов и сократите интервал приема пищи. Периоды голодания сжигают жировые запасы, чтобы поддерживать ваше тело в тонусе.

Правдивая история преодоления плато потери веса

Некоторые из нас обладают более адаптивными телами, чем другие.

Помню, когда я сидел на относительно жесткой диете. У меня в холодильнике висели планы питания, и я считала все, что съела.

У меня было три силовых тренировки в неделю и до семи (часто интенсивных) кардиотренировок в неделю.

Через 3-4 недели – жир перестал уходить.

Разочарование заставило меня взять свои планы питания, испортить их и с отвращением выбросить.

Я был в ярости и разочарован . Я чувствовал, что делаю все «правильно».

Так какой же был ответ?

Расслабься и отступи. Я стал одержим.

Я стал больше есть, постепенно снижал уровень кардиотренировок и давал отдых телу и разуму. В процессе я научился есть более интуитивно.

Забавно то, что хотя я и потерял немного больше жира, я обнаружил, что мне уже все равно. Мне все это казалось суетой.

Каждый из нас уникален, и мы должны узнать, как реагирует наше тело – и как работать с этим.

Как считать макросы для трансформации тела.

Тед Каллмиер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макроэкономике. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела.

Instagram Facebook

Ссылки

Ссылки

• Клика, Б., и Джордан, К. (2013). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал ACSM Health & Fitness, 17 (3), 8–13.
• Фарщи, Х. Р., Тейлор, М. А., и Макдональд, И. А. (2004). Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного по сравнению с регулярным режимом питания у здоровых худых женщин. Международный журнал ожирения, 28(5), 653-660.
• Home illustrations by Storyset

9 способов вернуться в норму после набора веса

Вы усердно подсчитывали макросы, отслеживали каждую тренировку, выпивали воду и быстро теряли килограммы, пока что-то не произошло. Вы перестали худеть. Весы поползли вверх на полфунта, затем на один фунт, два фунта, а теперь вы поправились на пять фунтов. И ты не знаешь, как это произошло.

Сначала сделайте вдох. Во-вторых, проверка на практике: пять фунтов — это не конец света. (И если вы усердно тренировались, есть большая вероятность, что это просто результат дополнительной мышечной массы. ) Дело в том, что если вы снова начали набирать вес после многообещающего периода потери веса, ваша первая задача — понять. и узнайте, почему вы набрали вес, чтобы снова начать терять жир и сантиметры. Следующий шаг: что-то с этим делать.

Чтобы помочь вам в этом процессе, мы поговорили с Кэролайн Аповиан, доктором медицинских наук, президентом Общества борьбы с ожирением и директором по питанию и контролю веса в Бостонском медицинском центре, а также с Машей Дэвис, магистром здравоохранения, RDN, представителем Академии ожирения. Питание и диетология. Вот их главные советы, чтобы обратить вспять увеличение веса и снова начать достигать своих целей.

1 из 9

domoyega / Getty

Сократите углеводы (и отдайте предпочтение правильным).

Хорошо, вы знали, что мы собирались это сказать, верно? Это потому, что это работает — в разумных пределах.

«Больше внимания уделяйте потреблению белка и сократите потребление углеводов и жиров, увеличив при этом потребление белка и овощей», — говорит Аповян.

Мы не говорим, что вам нужно придерживаться низкоуглеводной диеты. Просто отслеживайте свои углеводы и убедитесь, что ваши макросы сбалансированы. Если вы считаете, что ваш план питания насыщен углеводами и вы могли бы добавить больше овощей и белка, попробуйте его в течение недели или двух и посмотрите, повлияет ли это на вес. Кроме того, прежде всего, стремитесь к качественным углеводам. Сокращение углеводов не сработает, если вы едите только углеводы из кексов.

2 из 9

Луис Альварес / Гетти

Убедитесь, что вы высыпаетесь.

Мы знаем: легче сказать, чем сделать, но это важнее для вашего веса, здоровья и талии, чем вы думаете.

Если ваш вес начал прибавляться примерно в то время, когда вы начали запоем смотреть новое шоу поздно ночью, или если вы начали просыпаться до смешного рано, чтобы выжать из себя тяжелую тренировку, возможно, ваше тело сражается с вами в битве за потеря веса.

«Если мои клиенты не худеют, а набирают вес, я смотрю на всю их жизнь и спрашиваю, как они спят, — говорит Дэвис. По ее словам, множество исследований, проведенных за последнее десятилетие, связывают недостаток сна с увеличением веса, особенно из-за гормональных изменений. «Когда у вас дефицит сна, ваш уровень грелина будет выше — гормона, который заставляет вас чувствовать себя более голодным», — говорит Дэвис. Поэтому, даже если вы проснулись ради тренировки, ваше тело может быть готово к голоду до конца дня.

«Некоторые из моих клиентов считают, что лучше пожертвовать сном, вставая на час раньше, чтобы пойти в спортзал, но они не понимают, что это саботирует их цели», — говорит Дэвис.

«Очень важно спать по крайней мере семь-восемь часов в сутки, — говорит Аповян. «Лучше выспаться, чем рано вставать и заниматься спортом, если вы не выспались. Это так важно [для вашего здоровья] получить эти восемь часов».

Помните, что вам не нужно заниматься часовыми упражнениями по утрам, если вы считаете, что это единственное время, в которое вы можете вписаться. Разбейте их на 15–20-минутные мини-упражнения в течение дня. После этих тренировок у вас будет прилив энергии, и вы сможете немного больше поспать, так что это беспроигрышный вариант для вашего тела.

3 из 9

d3sign / Getty

Избавьтесь от отвлекающих факторов во время еды.

«Я призываю своих клиентов-диетологов сосредоточиться на осознанном и интуитивном питании, — говорит Дэвис. «Не ешьте, когда вы отвлечены. Если у вас включен телевизор [или вы обедаете за столом, читая это], вы не понимаете свои [сигналы голода] и триггеры, которые заставляют вас [переедать]», — говорит она.

Исследования также подтверждают это утверждение о том, что использование методов осознанного питания может помочь сбросить вес, потому что вы с меньшей вероятностью переедаете, когда понимаете, что сыты.

Попробуйте один раз поесть, не отвлекаясь на телевизор, книгу, газету, телефон или компьютер. Затем сделайте это в течение полного дня приема пищи. В конце концов, попробуйте практиковать эту технику в течение недели. Вы можете обнаружить, что наелись раньше, чем вы думаете, и что вы только что без особых усилий снова начали терять вес.

4 из 9

RuslanDashinsky / Getty

Увеличьте интенсивность тренировок.

Скорее всего, если вы не следовали прогрессивной тренировочной программе, такой как наша тренировочная программа «12 недель до соревнований», ваши тренировки могут стать слишком рутинными (то есть легкими) для вашего тела. И когда это произойдет, ваше тело перестанет адаптироваться.

«Увеличьте интенсивность упражнений с отягощениями, добавив один день, увеличив вес или количество повторений», — предлагает Аповян. Было доказано, что высокоинтенсивные упражнения уменьшают жировые отложения, поэтому, даже если ваш вес останется прежним, вы потеряете дюймы и размеры одежды.

5 из 9

lucentius / Getty

Перестаньте исключать группы продуктов.

«Когда я работаю с новым клиентом и он начинает набирать вес, я спрашиваю об его диете, — говорит Дэвис. «Они сидели на модной диете? Делают ли они что-то экстремальное, отказываясь от целой группы продуктов? Соблюдают ли они диету с очень низким содержанием углеводов? Я не пропагандирую какие-то причудливые диеты, потому что думаю, что в большинстве случаев люди начинают чувствовать себя обделенными, а потом переусердствуют.

«Вместо этого я призываю своих клиентов сосредоточиться на действительно хороших вещах, которых они могут есть больше, например, на овощах и фруктах», — говорит она. «Я исследую, как мы можем достичь действительно хорошего баланса всех макросов. Я хочу быть уверен, что мои клиенты получают достаточно здоровых, нежирных белков, достаточно цельного зерна, здоровых углеводов и едят много овощей».

Совет: убедитесь, что в вашем рационе есть эти 15 продуктов для наращивания мышечной массы.

6 из 9

GrapeImages / Getty

Увеличьте потребление клетчатки.

Опросы показали, что 95% американцев не получают рекомендуемой суточной нормы клетчатки; мы должны получать около 25–30 г в день с пищей, но вместо этого мы получаем только около 15 г в день.
Клетчатка необходима для поддержания здорового веса, говорит Дэвис. «Вы можете есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, они насыщают и идеально подходят для поддержания веса».

Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой, семенах, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки), коричневом рисе, булгуре, кукурузной муке грубого помола, крупах, отрубях, булочках овес и многое другое. Растворимая клетчатка, которая может снизить уровень холестерина в крови, содержится во фруктах (таких как апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях. Оба помогают вам чувствовать себя сытым быстрее и отлично подходят для поддержания работы желудочно-кишечного тракта.

«Для контроля веса клетчатка очень важна, потому что она насыщает, не добавляя много лишних калорий или жира», — говорит Дэвис. Попробуйте эти рецепты протеиновой миски, которые содержат овощи с высоким содержанием клетчатки.

7 из 9

JGI/Jamie Grill / Getty

Следите за перекусами после тренировки.

Вы подпитываете свою тренировку высококалорийным батончиком, а затем большим протеиновым коктейлем? Хотя послетренировочное питание важно для набора мышечной массы, вы можете переусердствовать, если с тех пор, как вы добавили эти продукты в свой план питания, весы ползут вверх.

«Люди, которые начинают упражнения с отягощениями и аэробные программы, обычно обнаруживают, что их чувство голода также усиливается», — говорит Аповян. «Иногда это очень очевидно, иногда не так очевидно, и это ваше тело. Это не только потребление и расход энергии. Ваше тело попытается удержать вес на прежнем уровне, поэтому ваш голод будет усиливаться». Проще говоря, вы боретесь с биологической реакцией своего тела, потому что оно не хочет терять вес. (В этом виноваты наши пещерные предки, которым действительно была нужна каждая калория, потому что похудение было пагубным для выживания).

Пейте много воды и следите за перекусами после тренировки. Если вы чувствуете себя намного голоднее с тех пор, как начали программу силовых тренировок, сначала нагрузитесь низкокалорийными овощами и нежирным белком.

«[Многие протеиновые батончики] содержат много калорий по сравнению с объемом, поэтому будьте осторожны, если вы едите их в дополнение к еде», — говорит Аповян. «Может быть, тебе лучше съесть салат с яйцом вкрутую вместо этого протеинового батончика».

8 из 9

wundervisuals / Getty

Не ешьте то же количество пищи, что и в 20 лет.

Помните, что с возрастом ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя.

«Когда вы становитесь старше, вы склонны терять мышцы и набирать жир, — говорит Аповян. Таким образом, даже если вы не набрали вес, состав вашего тела изменился на тот, в котором больше жира, говорит она. «Чем больше у вас мышц, тем выше расход энергии в состоянии покоя».

Помните, что расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которое вы сжигаете, если просто лежите в постели весь день. Для женщин это обычно от 1200 до 1500 калорий. «Когда вы становитесь старше, расход энергии в состоянии покоя снижается, возможно, до 1000–1100, а это означает, что вы можете потреблять на 200 калорий меньше, чем в молодости», — говорит Аповян. облом.

«Противоядием было бы увеличение вашего подъема», — говорит она. «Вам нужно выполнять больше упражнений с отягощениями, чем вы делали в молодости, чтобы попытаться вернуть ту мышечную массу, которую вы начинаете терять примерно в 40 лет. Исследования показали, что никогда не поздно, даже если вы потеряли некоторую мышечную массу, чтобы начать его строить. Выполняйте упражнения с отягощениями не менее двух-трех раз в неделю от 45 минут до часа, используя все группы мышц», — рекомендует Аповян.

Узнайте больше о том, как нарастить мышечную массу и сжечь жир за 30 дней.

9 из 9

Изображения героев / Getty

Проверьте свои гормоны.

Если вы приближаетесь к возрасту менопаузы, увеличение веса может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на ваш сон и уровень голода, что еще больше затрудняет похудение.

«[Прибавка в весе] часто происходит во время менопаузы из-за гормональных изменений, плюс это просто время стресса в их жизни, карьере или в семье», — говорит Аповян.

«Некоторые женщины могут принимать заместительную гормональную терапию, — говорит Аповян. «Если ваш врач говорит, что это хорошая идея, и у вас нет истории рака молочной железы среди ближайших родственников, и у вас нет истории болезни сердца, вы, вероятно, будете кандидатом на заместительную гормональную терапию.