Боль в мышцах – вред или польза?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Здравствуйте. В этой статье речь пойдёт о боли в мышцах после тренировки. Причиной её написания стали частые вопросы типа: «Хорошо ли что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так происходит. Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме. Но почему тогда они не болят после каждой тренировки? Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда. А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не будет. Иными словами, микротравмы – это реакция ваших мышц на нагрузку, к которой они ещё не приспособились. Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так. Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени. Подробнее об этом в статье Фазы восстановления после тренировок. Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы мышцы болели (а значит — росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы. Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Хочу ещё сказать, что даже если вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть. ВыводыБоль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать до 14 дней. Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку. Это не способствует их росту. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Они просто откажут на полпути. И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа.
Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.Должны ли болеть мышцы после тренировки
И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.
Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели.
После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.
Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая
Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.
Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.
Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.
Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».
Концентрическая работа мышцыВо время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.
- Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.
Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.
- Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).
Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.
- Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.
Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.
- «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
- Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.
Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.
Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.
Признаки мышечного разрушения:
- Временная опухлость и боль.
- Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
- Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
- Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.
Как не надо уменьшать крепатуру:
- 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
- 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
- 3 Противовоспалительные медикаменты.
- 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
- 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.
Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.
Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.
(6563)
Боль в мышцах после тренировки — хороший знак?
Боль в мышцах после тренировки не является ни хорошим, ни плохим признаком. Это просто означает, что вы нагрузили свои мышцы больше, чем они привыкли.
Очень часто вы испытываете боль в мышцах после выполнения упражнения, которое является более сложным, чем обычно, или которое сильно отличается от того, к чему вы привыкли.
Болезненность — это признак того, что вы давно не тренировали мышцы таким образом.
Боли в мышцах после тренировки — хороший знак?
Боль в мышцах не является ни хорошим, ни плохим признаком. Они просто указывают на то, что вы работали с мышцами сильнее, чем обычно, или занимаетесь чем-то новым.
На самом деле это хороший знак, когда вы выполняете те же действия с большей интенсивностью (более сложными) и у вас меньше болезненных ощущений. Это означает, что ваши мышцы адаптируются к воздействующему на них стимулу.
Позже в этой статье я поделюсь с вами, как долго должна длиться болезненность, а что слишком долго.
Что вызывает боль в мышцах?
Резюмируя приведенную ниже цитату из научной статьи, опубликованной в 2018 году, причины боли в мышцах следующие:
- Эксцентрическое сокращение мышц. Когда мышца удлиняется и сокращается одновременно. Примером может служить четырехглавая мышца бедра
Другими словами…
Мышечная болезненность — это боль, возникающая после тренировки из-за микроскопических разрывов мышечных волокон.
Интенсивность мышечной болезненности выше при эксцентрических упражнениях, таких как бег под гору, когда мышцы удлиняются под напряжением.
- Болезненность мышц чаще возникает при выполнении новых упражнений или при начале интенсивной программы тренировок.
Вот цитата из опубликованной статьи.
«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это тип ультраструктурного повреждения мышц. Проявление DOMS вызвано эксцентрическими или незнакомыми формами упражнений. Клинические признаки включают снижение силовых способностей, повышенное болезненное ограничение движений, скованность, отек и дисфункцию соседних суставов. Хотя DOMS считается легким типом травмы, это одна из наиболее распространенных причин снижения спортивных результатов. За последние несколько десятилетий было разработано множество гипотез, объясняющих этиологию DOMS. Хотя точный патофизиологический путь остается неизвестным, в настоящее время считается, что основным механизмом является ультраструктурное повреждение мышечных клеток из-за непривычной спортивной деятельности или эксцентрических упражнений, что приводит к дальнейшей деградации белка, апоптозу и местной воспалительной реакции.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
Развитие клинических симптомов обычно задерживается (максимальная болезненность через 48-72 часа после тренировки) в результате сложных последовательностей местных и системных физиологических реакций. Следующий описательный обзор был проведен, чтобы представить обзор текущих результатов, касающихся механизмов повреждения, а также патофизиологии DOMS и его диагностической оценки».Почему возникает боль в мышцах?
Как обсуждалось выше, мышечная болезненность возникает, когда вы выполняете новое упражнение, которое нагружает мышцы больше, чем они в настоящее время чувствуют себя комфортно, и более распространено при эксцентрической активности.
Как долго обычно длится болезненность мышц?
Болезненность мышц обычно длится 24–48 часов и часто усиливается на второй день. Это известно как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS.
Если болезненность длится более 72 часов и все еще довольно интенсивна, это указывает на то, что вы, вероятно, слишком сильно напрягали себя.
Это может быть хорошим признаком того, что вам нужно немного замедлиться в беге, езде на велосипеде и т. д., или, если это связано с поднятием тяжестей, использовать меньший вес, меньшее количество повторений и наращивать нагрузку в более медленном и постепенном темпе.
Помните, если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, это процесс, который займет несколько месяцев и лет. Одна чрезвычайно тяжелая тренировка не сделает этого за вас.
Лучше последовательно выполнять тренировки умеренной интенсивности, чем выполнять интенсивную тренировку, от которой вам нужно много отдыхать, поскольку вы постоянно испытываете боль и боли.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что если вы постоянно чувствуете боль, это может повлиять на уровень вашей мотивации.
Как мы уже говорили выше, постоянство — это все, когда речь идет о достижении ваших целей в силе и фитнесе, поэтому выбор типов тренировок, которые подорвут вашу мотивацию, контрпродуктивен.
Можно ли лечить боль в мышцах?
В настоящее время не существует методов лечения, которые сделают мышечную боль лучше и быстрее. Тем не менее, вы можете использовать эти методы, чтобы немного облегчить симптомы, в то время как ваше тело сделает все остальное.
Лед/тепло
Лед или тепло хороши, когда речь идет о болезненности мышц. В конечном счете, это модификаторы симптомов, то есть они улучшают самочувствие на короткое время.
НПВП
Тайленол и ибупрофен могут частично уменьшить боль, связанную с DOMS, но они не ускорят выздоровление.
Время
Это основной компонент для облегчения боли в мышцах. Нельзя торопить выздоровление. Высыпайтесь ночью, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и дайте себе 48-72 часа на восстановление, и вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше.
А как насчет профессиональных спортсменов и их протоколов восстановления?
Нет никаких доказательств того, что ледяные ванны, сауны, инфракрасные сауны, компрессионные и ледяные устройства как-либо дополнительно улучшают скорость болезненности мышц и общее восстановление.
Профессиональные спортсмены имеют доступ ко всем этим процедурам только потому, что на кону стоят миллионы долларов. Конечно, это заставляет их чувствовать себя лучше в данный момент, но тот, кто не получает лечения, будет чувствовать то же самое через 48-72 часа.
Здесь может быть какое-то плацебо, и это нормально, но просто знайте, что вы, вероятно, ввязываетесь в это.
Могу ли я заниматься спортом, если у меня болят мышцы?
Да, вы можете заниматься спортом, если у вас болят мышцы. Если бы я был на вашем месте, я бы, вероятно, не стал делать еще одну тренировку сверхвысокой интенсивности, однако иногда действительно приятно, когда кровь течет.
Пример. У меня сейчас очень болит голова после тренировки, которую я сделал два дня назад. Я планирую пойти на пробежку позже сегодня, хотя я чувствую боль. Это нормально. Скорее всего, я не буду бегать с высокой интенсивностью, а вместо этого сосредоточусь на том, чтобы набрать километраж, который мне нужен для моей предстоящей гонки.
Боль в мышцах означает рост мышц?
Нет, боль в мышцах не означает рост мышц. Рост мышц является результатом нескольких факторов, основным из которых является синтез белка. Это происходит в течение месяцев и лет, а не одной тренировки.
Ослабевают ли мышцы, когда они болят?
Если у вас болят мышцы, обычно из-за боли вы не можете выступать на таком высоком уровне. Если есть боль, вы не сможете выдать столько же силы, что сделает мышцы «слабее».
Сила измеряется выходной силой, которая определяется количеством поперечных мостиков, образованных на уровне мышечных волокон.
Лучшее обезболивающее от болей в мышцах после тренировки?
Как обсуждалось выше, лед, тепло, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) и время — это способы уменьшить симптомы в краткосрочной перспективе. Время — это единственное, что позволяет заживлению микроразрывов на уровне мышечных волокон и уменьшению воспаления.
Статьи по теме:
- Как узнать, является ли боль после тренировки хорошей или плохой?
- Как изменить режим тренировки, если вы чувствуете боль
Стоит ли тренироваться при болях и является ли DOMS признаком хорошей тренировки в тренажерном зале?
Многим из вас может быть знакомо чувство болезненности через несколько часов или даже дней после тренировки, также известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).
Эта боль обычно возникает после определенных действий по удлинению мышц, сказал доктор Уильям Браун, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).0121 Newsweek , например:
- Контролируемое опускание гантели во время упражнения на бицепс.
- Нагрузка на группу четырехглавой мышцы бедра при ходьбе с крутого спуска.
- Бег с горы.
- Бег по ровной поверхности. По словам Брауна, если вы не привыкли бегать, даже бег по плоской поверхности может вызвать симптомы DOMS.
Как следует из фразы «нет боли, нет пользы», является ли эта болезненность хорошим признаком?
Стоит ли тренироваться при болях? Эксперты по фитнесу объясняют, что происходит с телом, когда наступает DOMS, и когда вам следует беспокоиться.
Мужчина испытывает болезненные ощущения в мышцах спины, когда сидит на жиме лежа в тренажерном зале. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является наиболее распространенной формой спортивных травм или травм, связанных с физическими упражнениями.
iStock/Getty Images PlusЧто такое ДОМС?
DOMS — это ощущение болезненности, возникающее из-за «микроразрывов» и последующего воспалительного процесса, Остин Мартинес, сертифицированный спортивный тренер и директор по обучению в StretchLab.
Браун объяснил, что DOMS включает в себя множество симптомов, «помимо локализованной мышечной боли, которая обычно возникает в результате непривычных упражнений или деятельности, связанной с приложением больших усилий», особенно тех, которые возникают во время удлинения мышц, известных как «эксцентрические мышечные действия».
По его словам, болезненность может проявляться от нескольких часов до дня или около того (обычно в течение 24–72 часов) после «сеанса упражнений, вызывающих повреждения».
Другие симптомы DOMS могут включать следующие, как описано Брауном:
- Боль в месте прикрепления мышечного сухожилия.
- Отек тканей.
- Преходящее снижение силы (или общая слабость в пораженных группах мышц).
- Снижение объема движений в суставе. Браун объяснил: «Подумайте о руках тираннозавра у человека — после очень интенсивной эксцентрической нагрузки на сгибатели локтя локтевой сустав может временно потерять полное разгибание и, возможно, полное сгибание на несколько дней».
Роджер Франко, помощник менеджера по фитнесу в Crunch Fitness в Форт-Грин в районе Нью-Йорка в Бруклине, сообщил Newsweek , что несколько факторов могут способствовать боли, связанной с DOMS, например следующие:
- Накопление молочной кислоты в мышечной ткани.
- Повреждения соединительной и мышечной тканей.
- Воспаление.
Является ли DOMS признаком хорошей тренировки в спортзале?
Франко сказал: «DOMS — одна из наиболее распространенных форм спортивных или связанных с физическими упражнениями травм и не обязательно является признаком хорошей тренировки».
Он отметил, что хотя молочную кислоту чаще всего обвиняют в DOMS, недавние исследования показывают, что после периода интенсивных упражнений уровень молочной кислоты возвращается к норме в течение одного часа. Таким образом, молочная кислота с меньшей вероятностью будет связана с болью или дискомфортом в течение периода от 24 до 72 часов после тренировки.
«В настоящее время наиболее распространенной причиной DOMS является сочетание двух факторов — повреждение мышц и соединительной ткани, вызванное энергичными упражнениями, за которым следует связанная с этим воспалительная реакция», — пояснил он.
Браун сказал: «Вам не нужно испытывать отсроченную болезненность, чтобы добиться хорошей тренировки. На самом деле, если бы это было так, вам пришлось бы ждать день или два, чтобы оценить, появляется ли боль, чтобы принять решение. была ли это хорошая сессия или нет, что было бы неудобно».
Поскольку характер боли при DOMS обычно достигает пика примерно через 24–72 часа после тренировки или после выполнения определенного непривычного упражнения, «довольно непрактично оценивать качество тренировки по тому, насколько болезненным вы стали через несколько дней, » он сказал.
Является ли DOMS признаком роста мышц?
DOMS и другие виды болезненности являются показателем роста мышц, сказал Мартинес. Эти «микроразрывы» вызваны стимулом (стрессом/нагрузкой), воздействующим на мышцу.
«Вопреки распространенному мнению, воспаление — это не всегда плохо. На самом деле, в данном случае необходимо обеспечить правильное восстановление и ремоделирование мышечной ткани», — пояснил он.
Тело адаптируется и восстанавливается в более сильную форму посредством воспалительного процесса. По словам сертифицированного спортивного тренера, маркеры воспаления, такие как лейкоциты, эритроциты и цитокины, в дополнение к молочной кислоте, накапливаются в этой области, чтобы помочь процессу ремоделирования.
Браун отметил, что существуют доказательства того, что увеличение мышц (мышечная гипертрофия) лучше поддерживается, когда «эксцентрической нагрузке уделяется внимание во время тренировок по тяжелой атлетике».
Вам не нужно терпеть сильную боль или повреждения, чтобы запустить этот процесс, но более вероятно, что тяжелоатлет будет испытывать некоторый уровень болезненности при интенсивных тренировках, сказал он.
Однако, «DOMS вряд ли абсолютно необходим для увеличения мышечных волокон. На самом деле было показано, что симптомы тяжелого DOMS задерживают восстановление силы на срок до месяца».
По словам Брауна, в течение этого периода времени качество ваших тренировок может ухудшиться, что может помешать росту мышц.
Франко согласился, отметив, что, хотя повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, является необходимой частью гипертрофии, «DOMS может фактически быть контрпродуктивным для роста и развития мышечной ткани».
Мужчина лежит на коврике, удерживая боковую мышцу руки рядом с большим весом штанги. DOMS может иметь место после тренировок с отягощениями, которые влекут за собой упражнения на удлинение мышц. iStock/Getty Images PlusСтоит ли тренироваться, когда болит голова?
Болезненность следует воспринимать как сигнал о том, что «присутствует некоторый уровень повреждения тканей», — сказал Браун.
Хотя это не обязательно означает, что от тренировок следует отказаться, важно понимать, что болезненность и повреждения могут усугубиться, если вы продолжите тренироваться, пока присутствуют симптомы DOMS, предупредил он.
«В экстремальных и опасных случаях мышечные белки могут разрушаться и накапливаться в почках, что может повысить риск повреждения почек и, хотя и редко, почечной недостаточности», — добавил он.
По крайней мере, нагрузка на поврежденную мышцу должна быть снижена, когда вы испытываете DOMS, посоветовал Браун.
Например, если ваши квадрицепсы очень болят через день или два после тяжелой пробежки, было бы разумно продолжать воздерживаться от дальнейшего бега в течение нескольких дней, пока симптомы не исчезнут.
Точно так же, если ваши мышцы очень болят после недавнего подъема и вы чувствуете значительную скованность, боль при сокращении мышц и любой отек, было бы целесообразно воздержаться от дальнейших упражнений с подъемом задействованных мышц до тех пор, пока симптомы не уменьшатся, сказал Браун.
.
Франко сообщил, что интенсивные физические упражнения при продолжающихся симптомах DOMS могут повторять или усиливать повреждение мышечной ткани и усиливать боль или болезненность.
«Опытный личный тренер может помочь клиентам избежать или свести к минимуму DOMS, начав физическую активность в прогрессивной программе тренировок, постепенно увеличивая интенсивность упражнений и постепенно вводя перегрузку», — сказал он.
Несмотря на то, что можно продолжать тренироваться, когда вы чувствуете боль, Мартинес рекомендует вместо этого выполнять упражнения, направленные на восстановление, такие как йога или малоинтенсивные занятия, такие как езда на велосипеде или гребля, «чтобы вы не перетренировались и не слишком напрягали свои мышцы». мышцы».
Те, кто занимается силовыми тренировками, также могут чередовать группы мышц, которые нужно прорабатывать в определенные дни. Например, если ваша нижняя часть тела болит после приседаний в понедельник, возможно, вы можете сосредоточиться на мышцах верхней части тела во вторник, сказал он.