Если долго не можешь уснуть что делать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

1. Необходимо исключить такие факторы как:
   1. Неврологические заболевания
   2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
   3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники «работы» с мыслями:

• Кино
• Коробка
• Замещение
• Дыхание
• Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам «сами приходят» в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль «Я засыпаю». Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос… Все глубже … Наполняя легкие… Как понимается ваша грудная клетка… Как опускается ваша грудная клетка… Как воздух выходит через нос…

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе «Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление. » и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
4. Травяной сбор для расслабления.
5. Аромамасла в комнате.
6. Секс.
7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu. be/mXKlVQsvDfY
8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном.

Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется.

Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Что делать, если ты не можешь уснуть?

Бессонница и нарушение сна — частые гости современного человека. Плохая экология, проблемы с питанием и тревоги — причин для бессонницы много, действительно много. Ты лег спать пораньше, но понимаешь, что катаешься по кровати уже несколько часов. Ты берешь телефон, чтобы проверить время, и осознаешь, что сейчас три часа утра, а вставать тебе через несколько часов. Возможно, ближе к звонку будильника ты все-таки поспишь часик-полтора, но проснешься феноменально разбитым.

У тебя это часто? Что ж, поздравляю, чувак, у тебя нарушение сна. Статистика показывает, около 45% россиян периодически страдают бессонницей — это же почти полстраны!

Если ты читаешь эту статью в два часа ночи, потому что не смог заснуть и решил себя чем-то занять, у тебя проблема, мужик!

Бессонница — это не просто неспособность заснуть. Ее симптомы включают в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения и периоды без сна (еще они называются «окна») в ночное время, пробуждение рано утром без возможности заснуть снова, дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одного до нескольких дней) или хронической (продолжительностью от месяца до нескольких лет). Это также наиболее распространенная жалоба на нарушение сна в мире (особенно среди женщин). Но это не значит, что мужики ею не страдают.

Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания или состояния, таких как депрессия, хроническая боль, воздействие лекарств или стресса. Чаще всего бессонница связана с сочетанием ряда факторов, в том числе медицинских и психологических проблем.

Для восстановления сна придумано несколько работающих стратегий, самое время их опробовать.

1. Следи за собой

Нарушение сна? Частые? Самое время начать следить за этим. Можно записывать в блокнотик, можно скачать специальное приложение для этого. Нужно записывать количество часов сна, отмечать дни, когда ты чувствуешь сонливость, моменты, когда ты полноценно «клюешь носом». Это поможет тебе выявить проблему и следить за своим прогрессом в плане ее решения.

2. Установи постоянное время для сна

Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.

3. Перед сном успокой себя чем-нибудь

Любая деятельность перед сном должна быть успокаивающей, чтобы не было нарушений сна. Как ни странно, многие специалисты советуют избежать серфинга по Интернету перед сном, поскольку ты рискуешь встретить обилие разной, часто ненужной информации, которая крутится и пытается перевариться у тебя в мозгу. Также перед сном не рекомендуется играть в комп. Именно перед сном. За тридцать минут до сна — нормально. Быстрый перескок из активного состояния в пассивное не дает тебе должным образом успокоиться. Хорошая идея перед сном — почитать книгу. Я вот либо читаю книжку, либо рисую, помогает.

4. Не пить бодрящих напитков и крайне желательно не есть

Не есть нужно минимум за три часа перед сном. Я понимаю, что у некоторых есть вредные привычки, а странное народное поверье гласит, что голодному приснятся цыгане. Ничто так не нарушает сон, как работающий желудок или бодрящий кофеин в крови. Как-то раз я на ночь выпил чуть более, чем дофига мятного мате, который был несколько лет назад так моден, я не спал всю ночь и был безумно бодр, хорошо, что были выходные. В мате, к слову, в четыре раза больше кофеина, чем в кофе. Чай перед сном, также как и колу, лучше не пить.

5. Выбери правильный матрас и подушку

Если ты думаешь, что подушки для разного вида сна стоят чуть более, чем дофига, и представляют собой какой-то изврат, ты ошибаешься. Они очень хорошо помогают нам заснуть. В Икеа и подобных ей магазинах можно найти и купить подушки для сна на боку, на животе или спине, и они не будут дорогими.

То же самое касается правильного матраса. Если из него в разные стороны торчат пружины или он провисает в разных частях, это, определенно, не классный матрас. Цена на матрасы очень разные, так что найти подходящий не составит труда.

6. Не кури перед сном

И вообще не кури. Никотин тоже отличный стимулятор, поэтому сигарета перед сном может серьезно нарушить твой сон. По данным ВОЗ, у курильщиков бессонница проявляется значительно чаще. Это повод бросить.

7. Делай зарядку в начале дня

Отличный способ взбодриться, разбудить тело и улучшить качество сна. Если у тебя проблемы со сном, начни тренироваться. Секции, спортзал. Хорошая силовая тренировка за три часа перед сном подарит тебе отличный сон, а всё потому, что твои тело и кровь будут насыщенны кислородом, гормонами и радостью. Кроме того, есть самая банальная причина для тренировок — ты устанешь, тело само будет толкать тебя к кровати. Проверено!

8. Ограничь потребление кофеинсодержащих напитков

Сначала убрать его перед сном, а потом снизить потребление кофе и чая хотя бы до трех раз в день. Особенно это касается кофе.

9. Не стоит дремать в течение дня

Да, нам кажется, что это может помочь нам проснуться, компенсировать количество недосыпа, но это далеко не так. Дремота — это недосон, после которого мы часто чувствуем себя очень разбитыми. Дремать в идеале можно не позднее чем за три часа до сна, но после не стоит: сон будет тревожным и нарушенным.

10. Гуляй

Хотя бы немного. Естественное освещение и свежий воздух будут способствовать восстановлению баланса мелатонина. Кроме того, прогулка перед сном даст тебе возможность немного отдохнуть и… одновременно устать перед сном, чтобы хорошо спать.

11. Включи в рацион больше еды с высоким содержанием магния

Это такие продукты, как морская рыба, миндаль, кешью, шпинат и продукты с высоким содержанием B-витаминов: листовые салаты, зеленые овощи, орехи и бобовые.

Некоторые эксперты также рекомендуют принимать добавки таурина, витамин В6 и магний в виде витаминных комплексов. Есть даже комплексы типа «Антистресс», они будут в тему.

7 причин, почему вы не можете уснуть

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

• Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
• Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
• Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

Что делать, если не можешь уснуть: все, что необходимо знать про сон

«Нужно ложиться спать рано», «нужно соблюдать режим», «нужно убирать телефон за несколько часов до сна» — кому это нужно и зачем расскажем в нашем материале. 

Паша учится на последнем курсе, он будущий программист. Завтра у него важный день, нужно встать пораньше. И вот он в кровати, пытается уснуть, в голову лезут разные мысли, Паша одергивает себя «мне завтра рано вставать», но это не помогает. По-научному эти навязчивые мысли называются — руминации. А значит у Паши бессонница.

В 2000 году в ходе опроса, проведённого 539 немецкими врачами-терапевтами среди 20000 пациентов, были получены тревожные результаты: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов опрошенных отметили, что нередко засыпают днем против своей воли. Автор фото: Марат Сафин

Что такое бессонница и ее признаки

По-научному бессонница называется инсомнией и она характеризует повторяющиеся проблемы, связанные с засыпанием и поддержанием сна. Согласно международной классификации расстройств сна, бессонница — болезнь, если человек испытывает проблемы со сном более 2 раз в неделю. Если на неделе было только два дня, когда человек плохо спал — это уже не инсомния.

Ошибочно считать, что бессонница — полное отсутствие сна, если человек постоянно просыпается — это тоже бессонница. Если долго засыпает из-за того, что ему мешают разные мысли, как в случае с Пашей, или возникает ощущение, что ночью все назло чем-то гремят и что-то делают, — это тоже бессонница.

Откуда пришла бессонница

Паша и раньше мучился тем, что плохо засыпал. Зная это, он заволновался, что не выспится перед важным событием. Теперь он лежит и думает «мне завтра рано вставать, нужно срочно уснуть».

Конкретно в этой ситуации заснуть Паше мешает гиперактивация мозга и психологический фактор. У него насыщенная жизнь — учеба, друзья. Днем мозг активно работает и помогает быстро реагировать на различные ситуации. Вечером гиперактивация затрудняет засыпание, а когда сонливости нет, подключается сам человек, который терзает себя мыслями «Почему я не сплю? Срочно спать!». Мозг активируется еще сильнее, все это превращается в большой снежный ком, и возможность уснуть снижается.

Следующая причина бессонницы — псевдоинсомния. Сомнолог Юрген Цулли говорит, что люди в молодости думают, что спят без перерывов. На самом деле организм просыпается в среднем 28 раз за ночь. Те моменты, когда человек просыпался на 5-10 минут, а это нормальное и естественное явление, начинают неверно восприниматься. Человек помнит, что не спал какое-то время и ему кажется, что он не спал вовсе — это от неспособности считать время.

Еще одна причина инсомнии — усиленная работа миндалины в височном отделе мозга, которая отвечает за реакцию и анализирует звуки на предмет опасности. Проявляется она так: человек ночью слышит множество звуков, ему кажется, что соседи назло чем-то стучат, что-то двигают. Все это ему мешает, он зацикливается на этом и не может уснуть.

Очень часто бессонницей страдают пожилые люди, и тут виноваты возрастные изменения структуры сна. Периоды бодрствования у пожилых людей увеличиваются и лучше сохраняются в памяти, сон становится поверхностным и фрагментарным.

Самый длинный зафиксированный отказ от сна длинною в 11 суток.

Но виноват не только организм

Паша, как и любой современный человек, много пользуется гаджетами, любит перед сном посидеть за ноутбуком, но он не знает, что это может сбить внутренние часы.

В области гипоталамуса есть клетки, которые выполняют роль часов, они имеют примерно 24-часовой цикл и пик их активности приходится на день. Наш мозг узнает о времени суток благодаря сетчатке глаза, его достаточно легко обмануть и яркий свет от Пашиного ноутбука может сбить внутренние часы. Для уменьшения негативного эффекта придумали специальные приложения для телефона и ноутбука, которые нейтрализуют агрессивный голубой свет и снижают яркость экрана.

Мозг ягненка на внутриутробной стадии развивается примерно так же, как мозг человека. Чтобы исследовать дородовой сон, Матиас Шваб из немецкого Университета Фридриха Шиллера подсоединил электроды к мозгу эмбриона ягненка и вернул его в матку овцы. Выяснилось, что эмбрион видит сны в фазе медленного, а не быстрого сна, как полагали раньше.
Фото: Мэгги Стебер. Источник: National Geographic Россия 

Помощь профессионалов

У Паши хорошо работает миндалина, он слишком молод, чтобы у него произошли структурные изменения сна, корень его проблем кроется в невнимании к своего организму.

«Острую инсомнию лечить довольно просто, чаще всего она проходит сама. Когда заканчивается действие стрессового фактора, сон у большинства людей восстанавливается, и к врачу они не приходят», — Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук и доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Мы обратились к психологу Елене Лапшиной с просьбой дать несколько советов и справиться с проблемами со сном.

«Налаживая сон, режим и собственную жизнь, стоит сначала обратить внимание на причину бессонницы: является ли она врожденной особенностью нервной системы или вызвана внешними факторами?

Различные типы психологического сложения обуславливают разную восприимчивость к усталости, раздражителям во время сна, разную потребность в продолжительности отдыха. Причем норма здесь — понятие довольно относительное: кому-то для полноценного восстановления необходимо десять часов и полностью закрытые шторы, а кто-то высыпается за шесть часов в любом месте.»

Лондон, станция метро «Олдвич», люди прячутся от немецких бомбардировок. Сон под землей — любопытное явление. В 60-е годы проводились исследования, в ходе которых выяснили, что внутренние часы человека ходят с периодом более 24 часов.

Для специалистов нарушение сна — это не только инсомния (бессонница), но и гиперсомния (патологическая сонливость) и разные формы парасомнии (сонный паралич, лунатизм).

Следующие рекомендации применимы, только если речь идет о проблемах, связанных с временным психологическим стрессом, краткосрочными внешними причинами.

Тихий ум — спокойное сердце

Чем спокойнее ваш сердечный ритм, дыхание, мозговые ритмы, тем проще нам заснуть. Здесь поможет уменьшение или полный отказ от стимуляторов (кофе и энергетики), гаджетов перед сном, поздних занятий спортом и, что не менее важно, выяснения любых рабочих моментов вечером.

Стресс, как телесный, от физической активности, так и психический, от ярких цветных картинок на экране смартфона, приводит мозг и тело в тонус. Совет может показаться банальным, но зачастую наши бытовые привычки выстроены таким образом, что последнюю чашку кофе мы выпиваем, выходя с работы, а ленту Instagram крутим до самого отбоя.

Холод в комнате

Все. Ну и еще свежий воздух в помещении.

Режим

Тело быстро привыкает к любым привычкам, которые происходят регулярно. Со временем режим начнет играть за вас. Мозг начнет успокаиваться или активизироваться в определенные часы, помогая человеку вовремя заснуть или проснуться.

Упражнение с дыханием

Непосредственно перед сном проведите пятнадцать-двадцать минут занимаясь замедлением дыхания. Вдох и выдох должны быть медленными настолько, насколько это возможно, желательно дышать животом. Кстати, обратным же образом можно «проснуться» при необходимости: быстрое и поверхностное дыхание активизирует выработку адреналина, которая «разбудит» все телесные системы.

Расслабление вниманием

Лежа в постели, сделайте два-три глубоких вдоха и переключите внимание на тело. Начиная с пальцев ног, синхронно с дыханием, осознанно расслабляйте мышцы по всем участкам тела по системе снизу-вверх. Вдох — внимание на пальцы ног, выдох — расслабление этого участка. Вдох, внимание на стопах, выход — расслабление стоп. И так все тело, особенно важно расслабить ягодицы, живот, плечи и лицо.

В некоторых случаях могут помочь успокаивающие лекарственные травы. Для покупки снотворного потребуется рецепт врача, но стоит понимать, что снотворное — временное облегчение.

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов говорит, что пациентам часто советуют встать и заняться делами, если они долго лежат в кровати и у них совсем не получается уснуть. Также он говорит, что если человеку привычно ложиться в 2-3 ночи, а потом возникает необходимость ложиться раньше, то мучение продлится только несколько ночей, а потом организм войдет в обычный ритм.

Полезные приложения для не спящих ночью

Фильтр синего света: Приложение полезно для использования в темноте, оно затемняет экран и придает ему теплый оттенок, нейтрализуя агрессивный синий свет.

Расслабляющие звуки для комфортного засыпания: Качественные звуки природы, которые можно включать одновременно, настраивать громкость и создавать свои миксы. Есть таймер.

Еще одно приложение с расслабляющими звуками и музыкой: В библиотеке более 30 звуков, много инструментальной приятной музыки, которые можно миксовать со звуками природы. Также есть готовые треки и таймер.

Инсомния — такая же болезнь, как и простуда. Если длительное время не получается вернуться к здоровому сну самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Но большинству людей, как и Паше, нужно уметь прислушиваться к своему организму и внимательно относиться к гигиене сна.

МАРИНА ЗАЙЦЕВА

23 вещи, которые нужно сделать, когда не можете уснуть

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья.Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Постарайтесь снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным.Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Погрузитесь в сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если вы не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит.Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не думать о негативных.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от того, чтобы проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или откажитесь от кофеина в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмышлять и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не высыпается здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не засыпайте после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись спать без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночлег (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для больных раком

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя около часа ночи, вы снова просыпаетесь и смотрите на часы.Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

Интересно, что, по словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и ученого-исследователя из Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа, с периодом бодрствования посреди ночи», — объясняет д-р.Ченг. Это произошло потому, что до изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, и люди засыпали. «Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку.Тем не менее, целый ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может стать причиной звонков для пробуждения посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите рекомендации доктора Ченга, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот.Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до пробуждения, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. После того, как вы встали и встали с постели, у вас наверняка возникнет соблазн посмотреть видео с YouTube на своем телефоне или узнать о рабочих письмах! Однако электроника, используемая близко к вашим глазам (например, телефоны, планшеты, ноутбуки), может предупреждать и мешать естественным часам вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов и делать сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бездумный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь графика. Наши тела функционируют лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Только не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но что вы легко можете отложить и не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут вызвать пробуждение посреди ночи. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Предупреждение: эти стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Возможно, вас разбудил временный стресс на работе или насморк. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном.

Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Ответьте утвердительно на эти вопросы, и, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

---

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Для получения дополнительных советов по питанию, фитнесу, управлению стрессом, сну и другим вопросам здоровья и хорошего самочувствия подпишитесь сегодня на бесплатные еженедельные рассылки наших последних сообщений.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устал — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться.Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пора обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете должного отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться.Вот несколько идей:

• Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
• Используйте слабое освещение по вечерам и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до отхода ко сну.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут помешать вам уснуть.
• Избегайте кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы.Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонным днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные.Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз — обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, ощущают покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна.Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз или REM, расстройство поведения во время сна — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека.Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Закройте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели. Перед сном закройте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не кури, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не обязательно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией. Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели.Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Какие таблетки или лекарства принимать, если вы не можете уснуть

Проблемы с засыпанием или сном могут быть очень неприятными. Когда это происходит хронически, это называется бессонницей. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, возможно, вы ищете решение в виде снотворного.

Какие снотворные и лекарства по рецепту вы можете принимать, когда не можете спать? Есть ли варианты лечения дома? Когда вам следует обратиться к врачу? Узнайте о некоторых методах лечения, которые могут помочь вам, наконец, заснуть, в том числе о роли терапии бессонницы, называемой CBTI.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, затрагивающее почти всех в какой-то момент жизни. Это может быть кратковременным и связанным с идентифицируемым фактором стресса, и в этом случае это называется острой бессонницей. Например, проблемы со сном в ночь перед большим испытанием.

Однако эти трудности также могут стать хроническим заболеванием, которое может сильно огорчить вас. Хроническая бессонница возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.В любом случае вам может быть интересно узнать о том, как наконец заснуть, в том числе о применении снотворного.

Домашние средства от сна

Многие люди, страдающие бессонницей, надеются на быстрое решение. Было бы идеально, если бы вы могли что-то сделать или просто принять что-нибудь, чтобы помочь вам заснуть. Эти желаемые варианты могут варьироваться от снотворного, которое вы можете принимать, еды, которую вы можете съесть, или напитков, которые вы можете пить.

Спирт

И сейчас, и в прошлом люди употребляли небольшое количество алкоголя, чтобы уснуть.Эти «ночные колпаки» (отсылка к ушедшим из прошлого головным уборам, которые носят во время сна для минимизации потерь тепла) для некоторых людей являются рутиной перед сном.

Однако теперь мы понимаем, что алкоголь не является эффективным средством для сна. Как депрессант мозга, он может вызвать сонливость из-за повышения уровня аденозина. Однако образующийся сон фрагментирован и нарушен. Подавляет быстрый сон, характеризующийся яркими сновидениями.

Сон в конечном итоге не освежает и может привести к появлению симптомов недосыпания.Кроме того, употребление алкоголя может способствовать увеличению риска обструктивного апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Не рекомендуется употребление алкогольных напитков для улучшения сна.

Прочие продукты питания и напитки

Вы можете совершить набег на кухню в поисках других вещей, которые помогут вам уснуть. Может, стакан теплого молока? Как насчет бутерброда с индейкой, содержащего химическое вещество, способствующее засыпанию, под названием триптофан? Даже стакан успокаивающего чая «сонного времени» может показаться заманчивым.

Вы должны быть осторожны, если решите съесть или выпить что-нибудь, что поможет вам уснуть. Как правило, следует избегать любых продуктов, содержащих стимулирующий кофеин. Поэтому воздержитесь от кофе, чая с кофеином, шоколада и энергетических напитков. Кроме того, другие варианты выбора могут быть нежелательными.

Возможно, вы не захотите есть обильную пищу, острую пищу или томатные продукты, так как вы можете спровоцировать ночную изжогу. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что может способствовать бодрствованию.

Есть продукты, которые могут успокаивать, и это может привести к более благоприятному состоянию сна. Однако в целом перекус перед сном вряд ли поможет вам хорошо выспаться.

Есть продукты, которые могут быть более эффективными. Некоторые продукты, например индейка, содержат триптофан. Когда вы его едите, ваше тело превращает его в нейромедиатор, называемый серотонином. Более высокий уровень серотонина в вашем мозгу, в свою очередь, может вызвать сонливость.

Есть также продукты (например, терпкая вишня), которые содержат низкие дозы мелатонина, гормона, который играет важную роль в регулировании времени сна, называемого циркадным ритмом.Однако мелатонина, содержащегося в пище, настолько мало, что вам придется съесть большую часть пищи, чтобы увидеть какой-либо эффект.

Еда и напитки способствуют засыпанию незначительно и вряд ли значительно улучшат вашу способность спать. Кроме того, употребление алкоголя или кофеина нарушит ваш сон. У вас также может возникнуть ночная изжога, если вы будете есть неправильную пищу слишком близко ко сну.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Многие люди обращаются к снотворному, чтобы облегчить переход ко сну.Если вы не можете заснуть, вы можете начать с рейда на свою аптечку или с посещения полки в местной аптеке. Многие продукты стремятся обеспечить немедленное облегчение проблем со сном, но, к сожалению, немногие могут выполнить свои обещания.

Дифенгидрамин

Снотворное, отпускаемое без рецепта, обычно вызывает сонливость как побочный эффект. Например, лекарства, которые содержат «PM» в названии торговой марки, часто содержат дифенгидрамин в качестве активного ингредиента. То же самое и с продуктом, продаваемым как ZzzQuil.

Бенадрил (общее название — дифенгидрамин) — антигистаминный препарат, используемый для лечения аллергии и может вызывать сонливость. Эти лекарства могут вызывать привыкание, не способствуют нормальному сну и не рекомендуются в качестве лечения стойкой бессонницы.

Мелатонин

Еще один безрецептурный препарат — это натуральный гормон мелатонин. Это может быть полезно, если ваша бессонница вызвана смещением вашего циркадного ритма.

Важно следовать инструкциям по применению мелатонина.Его не следует принимать прямо перед сном для лечения циркадной проблемы, например, поскольку время его действия задерживается, и он не начнет действовать в течение нескольких часов.

Снотворное по рецепту

Если ваша бессонница сохраняется, несмотря на то, что вы принимаете безрецептурные лекарства, вы можете обратиться к врачу и обсудить с ним снотворное. Существует два основных класса снотворных: те, которые относятся к семейству лекарств, называемых бензодиазепинами, и те, которые не относятся к ним.В список таблеток, отпускаемых по рецепту, входят:

• Амбиен (золпидем) : Этот широко прописанный агонист бензодиазепиновых рецепторов усиливает действие ГАМК в головном мозге. Это сокращает среднее время засыпания на 5–12 минут и увеличивает общее время сна на 29 минут. Это может быть связано с временной потерей памяти и поведением, связанным со сном.
• Белсомра (суворексант) : Он блокирует сигнал бодрствования, создаваемый химическим веществом в мозге, которое называется орексином (или гипокретином).Он сокращает среднее время засыпания на 8 минут и сокращает среднее время бодрствования ночью на 16–28 минут.
• Евродин, ПроСом (эстазолам) : Это бензодиазепиновый препарат, усиливающий ГАМК. Существует более высокий уровень злоупотреблений и повышенный риск падений, делирия и долговременных проблем с памятью. Риск передозировки и синдрома отмены также может быть выше.
• Halcion (триазолам) : Как и эстазолам, это бензодиазепиновый препарат.Он несет в себе такой же риск и не может быть первым выбором для использования в качестве снотворного.
• Интермеццо (золпидем) : Подобно Амбиену, поскольку он содержит тот же активный ингредиент, но с более коротким периодом полувыведения, это лекарство можно принимать посреди ночи при пробуждении.
• Lunesta (эзопиклон) : еще один препарат, который действует как агонист бензодиазепиновых рецепторов, сокращает среднее время засыпания на 14 минут и увеличивает общее время сна на 28–57 минут.Уникальный побочный эффект — металлический (медный) привкус во рту.
• Ресторил (темазепам) : Также бензодиазепиновый препарат, он имеет такой же риск падений, делирия, долговременных проблем с памятью, а также возможности передозировки и синдрома отмены.
• Розерем (рамелтеон) : Этот препарат уникальным образом усиливает действие мелатонина, естественного гормона сна для мозга. Это сокращает среднее время засыпания на 9 минут.
• Silenor (доксепин) : антидепрессант, он может немного улучшить сон.
• Соната (залеплон) : сокращает среднее время засыпания на 10 минут. К сожалению, он быстро метаболизируется и может исчезнуть в течение 4 часов. Однако это может сделать его привлекательным для пробуждений, происходящих ночью.
• Тразодон : еще один старый антидепрессант, он сокращает среднее время засыпания на 10 минут и среднее время бодрствования ночью на 8 минут. Он широко используется у пожилых людей, но не изучался широко на предмет потенциальных побочных эффектов.

Как видите, вариантов великое множество. Каждая таблетка снотворного имеет несколько разные побочные эффекты, и она может быть полезна в разных ситуациях. Чтобы уточнить, какое лекарство лучше всего подходит для вашей ситуации, вам следует обсудить эти возможности со своим врачом.

Снотворные не следует применять в комбинации без медицинского наблюдения, а также их нельзя употреблять с алкоголем. Это увеличивает риск передозировки, подавления дыхания и смерти.

Как избежать снотворного

Для некоторых людей снотворное — не лучший вариант. Некоторые люди принимают другие лекарства, которые могут с ними взаимодействовать. Если вы беременны, вам не следует принимать то, что потенциально может нанести вред вашему ребенку.

Другие обеспокоены возможностью зависимости от снотворного или зависимости от них. Более того, некоторым людям не нравятся побочные эффекты снотворного.

Независимо от причины, по которой вы решили не принимать снотворное, к счастью, у вас есть другие способы справиться с бессонницей.Если вы не хотите принимать что-либо, чтобы уснуть, вы можете поработать над изменением своих привычек сна.

Рекомендации по улучшению гигиены сна могут облегчить сон. В рамках этого вам следует регулярно ложиться спать и просыпаться, чтобы укрепить свой естественный циркадный ритм.

Вам следует избегать дневного сна, поскольку это может уменьшить естественное желание вашего тела спать (так называемое стремление ко сну). Также важно свести к минимуму время, которое вы проводите в постели без сна — метод, называемый контролем раздражителя.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, существуют альтернативы лечению бессонницы, такие как расслабление, биологическая обратная связь и ароматерапия. Вы можете обратиться к психологу и узнать, как справиться со стрессом и негативными чувствами, которые могут быть связаны с бессонницей.

Вы можете легче уснуть с помощью управляемых образов, прогрессивной мышечной релаксации и других процедур. Кроме того, использование знакомых успокаивающих ароматов с ароматерапией может помочь вам уснуть.

Когда вам следует обратиться к врачу?

Хотя при бессоннице вы можете немедленно принять что-то, что поможет вам уснуть, немедленного облегчения может не быть.Если бессонница не исчезнет, ​​вам может потребоваться дополнительная помощь.

Если вы можете определить причину бессонницы и ожидаете, что она исчезнет, ​​вы можете принять решение терпеть ее. Например, если вы готовитесь к экзамену и у вас проблемы со сном, это, вероятно, улучшится, когда тест будет пройден.

Иногда проблема бессонницы становится постоянной или повторяющейся. Если трудности с засыпанием или засыпанием мешают вашей жизни, возможно, вы захотите что-то с этим сделать.

Если вы чувствуете депрессию или даже склонны к суициду из-за бессонницы, вам обязательно нужно обратиться за помощью.

Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом о своих проблемах. Если вам потребуется более квалифицированная помощь, вас могут направить к специалисту по сну. Обструктивное апноэ во сне — частая причина стойкой бессонницы, особенно когда она связана с пробуждением, и это может потребовать собственного лечения.

Вы можете получить пользу от целенаправленных изменений в рамках программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), проводимой с помощью книги, онлайн-курса, семинара или класса или путем встречи с психологом.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Многие люди, страдающие бессонницей, могут научиться нормально спать без снотворного. В некоторых случаях необходимо определить основное расстройство сна, которое может способствовать этому, например, апноэ во сне.

Даже если бессонница длится десятилетия, ее можно решить под руководством специалиста по медицине сна. Обратитесь за помощью, в которой вы нуждаетесь, и не стесняйтесь выходить за рамки таблеток и рецептурных лекарств, которые так часто предлагаются в первую очередь как средство от бессонницы.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией — советы по борьбе

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы потерять сон. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна.

Не пытайтесь уснуть посреди ночи. Вставай и сделай что-нибудь тихое — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень широко.

«Это проблема повсюду, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, факультет психиатрии и поведенческих наук. Она лечила нарушения сна и обучена лечению бессонницы без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, исходя из того, что мы знаем по анекдотам, рост огромен».

Большая часть информации о коронасомнии, имеющейся у экспертов по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно.В отчете Национального института здоровья говорится об исследовании на ранней стадии пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто в последнее время не страдал бессонными ночами? Или много бессонных ночей? И кто не чувствовал стресса от беспокойных жизней и ограничений здоровья, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до COVID-19 медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье.Эксперты по сну говорят, что сейчас, в связи со стрессом от COVID-19, огромными изменениями в распорядке дня и снижением активности многих людей, коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

«COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они заболеют.Гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и они могут вызвать бессонницу ».

«Мы должны не спать днем, а спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела … Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается ».

— Кимберли Хардин

Нарушенные процедуры подпитывают коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок дня был нарушен.С одной стороны, наша жизнь стала слишком рутиной. Мы едва можем выйти. Мы не ходим в кино, рестораны, бары и пабы или во многие другие места, которые случайно связывают нас с людьми.

«Как человеческие существа, мы нуждаемся в некотором стимулировании. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности », — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой повторяющейся, отсутствие стимуляции и активности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, работающие дома, вышли из своего обычного распорядка дня, что также влияет на сон.

«Мы должны не спать днем ​​и спать по ночам, но многие люди работают и спят все эти странные часы», — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное выходит из строя ».

Коронасомния — это серия порочных кругов

«Бессонница увековечивает сама себя», — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы беспокоитесь об этом и тем больше не спите.”

Фактически, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причины-стресс-причины-больше-бессонница, они включают:

• Многие вещи, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, например, дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усиливают наши проблемы со сном и нарушают распорядок дня.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы чувствуете усталость от недосыпания, каждое новое раздражение, большое или маленькое, порождает разочарование и беспокойство — и еще больше мешает засыпать.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, не позволяющий уснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии и высокого кровяного давления до повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, а знание этого вызывает больше беспокойств и бессонницы.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом», — сказал Дрейк.«Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени — не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная программа, основанная на фактических данных, которую проводит терапевт, которая помогает вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и поведение, мешающие вашему сну, на новые модели поведения и мышления, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов.Наш мозг на самом деле не приспособлен обрабатывать все постоянные новостные предупреждения и заголовки. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автосигнализация ».

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут сделать и сами. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным COVID-усталостью. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте распорядок отхода ко сну: «Притормози в конце дня, — сказал Дрейк.«Начните выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не даст вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что людям это тяжело, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это нормально, но лучше книгу почитать.- сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет от экрана попадал прямо вам в лицо».

• Не используйте спальню, и особенно кровать, вместо офиса. : «Вы хотите научить свой мозг тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы там говорилось:« Здесь ты работаешь ». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Делайте упражнения в течение дня: Он снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела.Однако лучше всего завершить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать телу время остыть и замедлиться.

• Не спите: Короткий сон не повредит, если еще не поздно, но более длительный сон нарушит ваш цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше быть уставшим в течение дня, а затем хорошо выспаться».

• Получите немного солнечного света: Он помогает поддерживать наши циркадные ритмы, поэтому мы производим мелатонин ночью, а не днем.

• Не ешьте поздно: «Если вы ложитесь спать в 23:00, постарайтесь не есть после 19:00 или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы его переварить. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет выключить всю метаболическую работу, включая пищеварение ».

• Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам сбросить настройки, но не выключайте свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией.«Если вы не можете спать более получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделайте что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Уменьшите количество новостей и социальных сетей, особенно в вечернее время: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для обработки всех постоянных предупреждений о новостях и заголовков. Они постоянно бьют тревогу. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация.”

• Легче употребляйте алкоголь и кофеин: Они оба нарушают ваш режим сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не обязательно, чтобы вы заснули или выспались хорошо. «Не все сны одинаковы», — сказал Хардин. «Мы хотим полноценного сна».

• Будьте осторожны с лекарствами для сна: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации», — сказал Дрейк.«Он может улучшить сон и подчеркивает важность связи между нашим разумом и телом. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге ».

И Хардин, и Дрейк сказали, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку оно делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных помощников по сну или выпивают дополнительный бокал вина.

«Если у вас хроническая бессонница, если вы не спите несколько недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Существуют эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь ».

Что будет, если вы не спите? Здесь вы узнаете о лишении сна

Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.

Изменения настроения

Обзор 2018 года выявил связь между недосыпанием и изменениями настроения. В него вошли исследования, которые продемонстрировали связь между недосыпанием и увеличением следующих:

• гнева
• агрессии
• эмоциональных всплесков

Обзор также отметил, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность.

Снижение способности к обучению

По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для здорового функционирования мозга.

Во время сна мозг консолидирует информацию, которую он обрабатывал в течение дня. Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.

Согласно NIH, недостаток сна также может иметь негативные последствия для следующего:

• внимание
• принятие решений
• креативность

Изменения познания и памяти

В исследовании 2014 г. изучалась связь между продолжительностью сна и снижение когнитивных функций у женщин.

Было обнаружено, что у женщин, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки в более позднем возрасте, наблюдалось усиление когнитивного спада по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.

В целом женщины, которые мало или слишком много спали, были примерно на 2 года более продвинутыми с точки зрения снижения когнитивных функций.

Повышенный риск болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память.Некоторые ученые предлагают гипотезу амилоида как объяснение того, как может развиться болезнь Альцгеймера.

Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается из-за накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.

Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток мозга.

Одно исследование 2018 года отметило, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна.Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в головном мозге.

Исследователи предполагают, что длительное недосыпание может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Повышенная вероятность набора веса

Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит 8 часов каждую ночь.

Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит.В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Артериальное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление останется более высоким в течение длительного времени.

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Повышенный риск диабета

Диабет — это тип метаболического состояния, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.

Недосыпание почти втрое увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Однако слишком много сна также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа наблюдается у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.

Полученные данные также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.

Повышенный риск инфекций

Похоже, что люди также подвержены повышенному риску заболеть, когда недосыпают. В одном обзоре 2015 года исследовалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.

Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить себя от инфекций.Они также заявляют, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.

Повышенный риск колоректального рака

Исследование 2019 года показало значительно более высокий риск колоректального рака у людей, которые испытывали нарушения сна, по сравнению с теми, кто не испытывал нарушений сна.

Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и иммуностимулирующие гормоны, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.