Энергетическая ценность жиров белков углеводов: Какова энергетическая ценность белков , жиров и углеводов?

Содержание

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку.

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс.

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот.

Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения.

Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут.

Энергетическая и питательная ценность пищевых продуктов.

Энергетическая ценность — это количество тепловой энергии, образующейся в организме человека в процессе биологического окисления органических веществ пищи. При окислении в организме 1 г белков образуется 4,0 ккал/г, жиров — 9, а углеводов — 3,75 ккал/г. По Международной системе единиц (СИ) количество теплоты (энергии) выражается в джоулях или кДж (1 ккал = = 4,184 кДж). Следовательно, энергетическая ценность в международных единицах составит (в кДж): белков — 16,7, жиров — 37,7 и углеводов — 15,7.

Энергетическую ценность продукта можно узнать, пользуясь данными таблиц химического состава. Так, 100 г жирного творога содержат (в г): белка — 14, жира — 18 и углеводов- 1,2. Его энергетическая ценность слагается из калорийности органических веществ (4,OX 14 + 9Х 18 + 3,75Х X 1,2) =222,5 ккал, или 930,9 кДж. Полученный результат отражает лишь теоретическую энергетическую ценность данного продукта. Как показали опыты Института питания, белки творога усваиваются на 92 %, жиры — на 95, углеводы — на 96 %. Чтобы вычислить практическую энергетическую ценность творога, необходимо полученную теоретическую калорийность умножить на коэффициенты усвояемости отдельных веществ.

Так, практическая энергетическая ценность 100 г творога будет равна 208,7 ккал (4,0×14,0x0,92 + 9,0X18,0X0,95 + 3,75×1,3X0,96), или 873,2 кДж.

Высокой энергетической ценностью обладают масло сливочное, яйца куриные, мука пшеничная высших сортов, крупа гречневая, сыр голландский, окорока вареные и др. Мало калорий содержится в томатах, огурцах, капусте, яблоках, зеленых овощах, но много витаминов и других биологически активных веществ. Советскими учеными разработаны основные принципы рационального (сбалансированного) питания. Человеку необходимы разнообразные продукты, содержащие пищевые вещества в благоприятном соотношении. Так, белки, жиры и углеводы должны находиться в пище в соотношении 1:1:4. Для людей, не занимающихся физическим трудом, суточная потребность в белках должна составлять 100 г, в жирах — 87, в углеводах — 310 г.

Физиологические нормы потребления увеличиваются для групп работников, занимающихся средним и тяжелым физическим трудом. Белки должны давать 15%, жиры — около 30, а углеводы — свыше 50 % суточной калорийности.

В составе потребляемых белков доля животных должна составлять больше половины, растительных — свыше 25 %, а углеводы более чем на 75 % должны быть представлены крахмалом. Пища должна содержать достаточное количество Сахаров, пектиновых веществ и клетчатки. В ней должны обязательно содержаться биологически ценные вещества — незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные элементы, ненасыщенные жирные кислоты и др. Биологическую ценность связывают как с перевариваемостью белка в организме, так и с его аминокислотным составом.

Для облегчения расчетов рационов питания АМН СССР изданы справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и их энергетической ценности. С помощью этих таблиц рассчитываются рационы питания групп людей, различающихся по интенсивности труда. Так, при наличии в суточном рационе питания человека (в г): белков — 85, жиров — 80 и углеводов — 520 общая энергетическая теоретическая ценность составит ЗОН ккал (85X4,0 + 80X9,0 + 520X3,75), или 12 598 кДж. Отдельные пищевые вещества усваиваются не полностью. При смешанном питании людей средняя усвояемость составляет (в %): белков — 84,5; жира — 94; углеводов — 95,6. Для получения практической энергетической ценности пищевого рациона расчетные данные энергетической ценности питательных веществ умножают на соответствующие коэффициенты.

Люди умственного труда затрачивают 2550-2800 ккал, легкого физического труда — 2800-3000 и тяжелого физического труда — 3900-4300 ккал. У женщин на основной обмен веществ расход энергии значительно меньше, чем у мужчин. Поэтому для них установлена физиологическая норма на 15 % ниже. При получении с пищей энергии больше, чем ее тратится, возникают ожирение, избыточная масса тела, что ведет к различным заболеваниям. В пожилом возрасте рекомендуется включать в пищевые рационы белков не более 70 г, жиров — 70 и углеводов — 340 г.

С развитием производства наиболее ценных пищевых продуктов, особенно животного происхождения, происходят сдвиги в структуре питания советских людей. Заметно сокращается потребление хлебных изделий, картофеля и увеличивается таких ценных пищевых продуктов, как мясо, молоко, яйца, растительное масло, фрукты и ягоды.

Назад
Вперед

Что дает больше всего энергии на грамм: жиры, белки или углеводы? | Здоровое питание

Автор Lisa Maloney Обновлено 6 декабря 2018 г.

Технически калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию. Но с точки зрения непрофессионала, калория — это единица того, сколько энергии дает вам пища, и если вы потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает излишки в виде жира. Так что немного иронично, что из трех макронутриентов (жиров, белков и углеводов) именно жир дает больше всего энергии — или калорий — на грамм.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир обеспечивает наибольшую энергию из всех макронутриентов, целых 9 калорий на грамм. Вот почему даже небольшое количество пищи или приправ, богатых жирами, может содержать так много калорий. Например, одна столовая ложка сливочного арахисового масла содержит колоссальные 191 калорию, более 75 процентов из которых приходится на 16,44 грамма жира. Углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм, что составляет менее половины энергии в грамме жира.

Роль жиров

Каждый макронутриент имеет свое место в здоровом питании, и тот факт, что жир содержит больше калорий, чем углеводы и белки, не делает его изначально плохим. Фактически, Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы от 25 до 35 процентов калорий в вашем рационе составляли жиры. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы потребляете здоровые ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в орехах, авокадо и рыбе. Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, которые вы найдете во многих мясных продуктах и фаст-фуде. Насколько это возможно, ограничьте или исключите трансжиры, которые делают продукты стабильными при хранении, но оказывают серьезное влияние на ваше здоровье.

Роль углеводов

Углеводы — это первая и самая быстрая форма энергии, которую ваше тело использует, когда ему нужно топливо. Из-за этого простые или быстродействующие углеводы из таких продуктов, как конфеты, выпечка и соки, могут вызвать всплеск, а затем падение уровня сахара в крови и уровня энергии. Сложные углеводы, в том числе цельнозерновые и бобовые, медленнее повышают уровень сахара в крови, дают вам больше энергии и даже помогают дольше чувствовать себя сытым. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.

Добавление белка

Ваше тело может сжигать белок в качестве энергии, но он также используется для роста и поддержания. Думайте об этом как о наборе строительных блоков, которые ваше тело может использовать для ремонта. Белку требуется много времени для переваривания, и он очень мало повышает уровень сахара в крови, поэтому, хотя он и не является предпочтительным быстродействующим топливом для вашего организма, закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо и соевые орехи, также не вызовут у вас пика и падения. . Согласно диетическим рекомендациям для американцев, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Ссылки

Kaiser Permanente: Баланс углеводов, белков и жиров
Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе: Подсчет калорий
Health.gov: Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. -об опыте работы с различными клиентами, от спортивных команд до похудевших и пост-реабилитационных групп населения. Она также является профессиональным писателем. Опубликованные кредиты в области здравоохранения включают Livestrong.com, Feel Rich, SheKnows, Precor.com и журнал Восточного побережья Breathe.
Теплотворная способность углеводов, жиров и белков
Питательные вещества — это химические вещества в пище, которые наш организм перерабатывает для правильного функционирования. На потребности в питательных веществах влияет множество факторов, таких как возраст, стадия роста и уровень активности. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами, которые очень важны для здорового организма. Нам нужно получить их все в необходимых количествах для получения максимальной выгоды. Для этого нам нужно знать калорийность жиров, углеводов и белков на грамм или килограмм. Теплотворная способность – это количество тепла или энергии, выделяемое нашим организмом при сгорании 1 кг питательных веществ.
Каждый день нам нужно примерно от 400 до 500 граммов углеводов, от 60 до 70 граммов жиров и от 65 до 75 граммов белков. Сбалансированная диета каждого человека будет различаться в зависимости от его возраста, пола, количества физической активности и других факторов, таких как беременность и лактация.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии в организме. Их можно найти в зерне, зеленых овощах, картофеле и хлебе; в сладостях, таких как сахар, мед и сироп; и продукты с добавлением подсластителей, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье.
Клетчатка
Клетчатка содержится во многих источниках, богатых углеводами. Это тот тип углеводов, который наш организм не может расщепить. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь избежать проблем с желудком и кишечных расстройств, включая запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови и дать вам чувство сытости. Пищевые источники клетчатки включают в себя различные продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна.
Количество тепловой энергии, содержащейся в пищевых продуктах или топливе, рассчитывается путем полного сгорания определенного количества при постоянном давлении и нормальных условиях, которое известно как теплотворная способность. Тепловая мощность — это другое название. Килоджоуль на килограмм, кДж/кг, является единицей теплотворной способности.
Углеводы: теплотворная способность
Теплотворная способность измеряется бомбовым калориметром. Калорийность углеводов определяет их эффективность. Когда значение высокое, эффективность также будет высокой. Эффективность будет страдать, если значение будет низким. Эффективность питательного вещества прямо пропорциональна его калорийности. Калорийность углеводов составляет 4,1 ккал на грамм.
Зачем нужны углеводы?
Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая энергией мозг, почки, сердечную мышцу и центральную нервную систему. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваше тело может хранить их в мышцах и печени для последующего использования. Головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошнота, запоры, неприятный запах изо рта, дефицит витаминов и минералов являются симптомами диеты с дефицитом углеводов.
Рекомендуется избегать добавления сахара, обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен (например, белого хлеба), газированных напитков, других сладких напитков и сладостей. Вы должны выбирать здоровые углеводы, богатые питательными веществами, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Жиры
Жиры обеспечивают наш организм энергией, когда это необходимо, и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать физиологически. Однако они не могут вырабатываться нашим организмом и должны потребляться ежедневно в необходимом количестве. Молочные продукты, мясо, авокадо, соевое масло, орехи, топленое масло и кокосы содержат натуральные жиры. Два типа жиров, которые могут нанести вред вашему здоровью, — это насыщенные жиры и трансжиры.
Жиры: калорийность
Как и два других основных макроэлемента, углеводы и белки, жиры являются источником энергии в рационе человека. Жир является наиболее концентрированным источником энергии, дающим 9,45 ккал на 1 грамм съеденного. По сравнению с углеводами, белками, спиртами, грубыми кормами и другими макромолекулами, участвующими в поддерживающих и метаболических процессах, жиры обладают более высокой калорийностью. Это более чем в два раза превышает энергетическую ценность белка (5,65 ккал/г) или углеводов (4,1 ккал/г) и более чем в четыре раза превышает энергетическую ценность клетчатки (2 ккал/г). Жировая ткань тела накапливает жир и выделяет жирные кислоты, когда требуется энергия.
Жирорастворимые витамины A, D, E, K играют неотъемлемую роль во множестве физиологических процессов, таких как зрение, здоровье костей, иммунная функция и коагуляция. Жиры помогают всасывать жирорастворимые витамины в кишечнике, транспортируя их по всему телу. Адекватное потребление этих микроэлементов требует потребления соответствующего количества жирной пищи, содержащей эти витамины.
Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются, чтобы помочь тканям расти и заживать, а также помогают в борьбе с инфекцией. Организм использует дополнительный белок в качестве источника энергии. Источники белковой пищи включают бобовые, бобы, яйца, мясо, молоко, ростки и морепродукты. Белок, полученный из растений, не содержит холестерина, содержит много клетчатки, меньше насыщенных жиров и содержит другие полезные для здоровья элементы.
Белки можно найти в каждой клетке человека, и их основная структура состоит из цепочки аминокислот. Питательные вещества необходимы в нашем рационе для тела, чтобы восстановить и заменить клетки. Белок также необходим для развития и роста детей, подростков и беременных женщин.
Белки: калорийность
Калорийность белков составляет 5,65 ккал/г, что намного ниже, чем у жиров, но близко к калорийности углеводов.
Важность калорийности продуктов питания
Понимание калорийности углеводов, жиров и белков имеет решающее значение для ежедневного потребления пищи и потребностей в питательных веществах. Эта информация помогает нам рассчитать количество энергии, которое требуется нашему телу каждый день. Расчет помогает выяснить точную потребность в этих питательных веществах для пожилых людей, детей или пациентов.
Человеческому телу требуются калории для выполнения обычных действий. Люди могли бы жить здоровой жизнью и вести здоровый образ жизни, если бы они просто потребляли достаточное количество калорий всех питательных веществ каждый день. Избыточное или недостаточное потребление калорий может привести к множеству проблем со здоровьем.