Эмс тренировки что это: что такое EMS-тренировки и как они проходят? Как работает электростимуляция мышц?

Теперь же EMS стали доступны и для обычных, здоровых людей. Многие спортивные клубы и залы оснащены тренажерами именно для таких занятий. Во время EMS-тренировок используются оснащенные электродами костюмы. В итоге человек выполняет кардиоупражнения с усиленной стимуляцией мышц.

Тренируясь, спортсмен получает возможность лучше и интенсивнее сокращать мышцы. В работе обязательно будут задействованы ткани, расположенные глубоко в теле.
Читайте также: Идеальный рельеф с помощью изолирующих упражнений

Как проходит EMS-тренировка

Электростимулирующие EMS-тренировки влияют на дыхание и пульс, учащая и ускоряя эти показатели. Даже очень несложные упражнения достаточно тяжело выполнять из-за воздействия электродов на мышцы. Одно занятие должно составлять по времени примерно 25 минут.

В него обычно входят следующие этапы:

• разминка перед основной тренировкой;
• EMS-упражнения;
• восстановление и отдых после интенсивных занятий.

Спортсмен надевает специальную одежду, к которой подключаются электропроводы. По ним идет электрический импульс. Начинает выполнять упражнения, которые вам уже известны. Это обычные приседания, выпады, различные отжимания, планка, прочее. Тренер внимательно следит за подаваемыми сигналами, их мощностью.  Если нужно, корректирует их.

Причем регулировка силы импульсов происходит для каждого участка тела отдельно. А уровень нагрузки будет для каждого спортсмена индивидуальный.

Читайте также: Что такое динамический разогрев?

EMS-тренировки очень полезны для организма, так как они повышают эффективность выполнения самых простых упражнений. Если просто заниматься на тренажерах или приседать без подключения электродов, то эффективность будет на 30–40% ниже.

1. Электросигнал, который подает устройство, влияет на стимуляцию мышечных волокон, позволяет сокращать их более интенсивно. Стоит учитывать тот фактор, что в обычном фитнесе организм старается сберечь энергию: независимо от воли человека он включает защитные механизмы. Эти механизмы и не позволяют мышцам сокращаться одновременно.
2. Когда происходит стимуляция электродами, организм не включает защитную систему и не экономит энергию. Все мышцы получают импульс, даже те, которые обычно не работают во время фитнес-тренировок. Подобные манипуляции позволяют тренировать все тело равномерно, чтобы работали все мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф, наращивается мышечный каркас всего тела, а не только его отдельных участков.
3. Стоит учитывать то, что EMS-тренировки можно использовать для сброса веса. Электростимуляция эффективно влияет на ускоренное сжигание жира. К тому же клетки и ткани начинают быстрее регенерировать. С помощью упражнений можно быстро восстановиться после травм. Методика активно используется спортсменами, которые тренируются профессионально.

Для достижения максимального результата не забывайте о том, что нужно изменить свой рацион. Контролируйте потребление калорий, включите в ежедневные завтрак, обед и ужин мясо, зелень, морепродукты, свежие овощи.
Читайте также: Как правильно питаться перед тренировкой?

Противопоказания к EMS тренировкам

EMS-тренировки имеют некоторые противопоказания и запреты, которые следует учитывать, чтобы не навредить своему здоровью.

Вот основные из них:

• онкология;
• незажившие раны;
• беременность;
• заболевания сердца и сосудов;
• серьезные неврологические патологии;
• туберкулез;
• проблемы с кровообращением;
• лихорадка, озноб, простуда;
• сахарный диабет, особенно на последних стадиях;
• атеросклероз;
• эпилептические припадки.

Перед EMS-тренировками необходимо посетить специалиста и пройти диагностику организма. Это позволит вам исключить ряд заболеваний и безопасно выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Если этого не сделать, есть риск ухудшить свое состояние.

EMS-тренировки очень хорошо подходят тем людям, которые не способны в силу обстоятельств заниматься самостоятельно. Это касается тех, у кого частично или полностью атрофированы мышцы, а также тех, кто страдает ожирением.
Читайте также: Для чего нужны кинезис тренировки?

Что это такое и что говорит наука

Тренироваться меньше времени, чем нужно, чтобы посмотреть серию Bridgerton , но при этом получать потрясающие результаты — звучит как мечта, верно? На самом деле, это может быть возможно с помощью EMS или электростимуляции мышц. Этот футуристический стиль упражнений набирает популярность благодаря своим коротким, но эффективным тренировкам, и в результате по всей стране появляются студии EMS.

EMS предполагает ношение костюма со встроенными электродами, нацеленными на определенные мышцы и стимулирующими их во время тренировки. Поклонники знаменитостей, такие как Эшли Грэм и Линдси Лохан, уже пробовали его, а инструкторы EMS утверждают, что он может дать вам серьезные результаты всего за 15 или 20 минут тренировки. Но так ли это на самом деле или слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы попросили лучших тренеров объяснить, что именно включает в себя тренировка EMS и стоит ли ее попробовать (и какая высокая цена).

Что такое EMS?

EMS расшифровывается как электро (или эклектическая) стимуляция мышц . Во время тренировки EMS вы наденете костюм (надеваемый поверх легкой тренировочной одежды), оснащенный электродами, расположенными вдоль основных групп мышц. Некоторые студии EMS предлагают беспроводные костюмы, работающие от низковольтной батареи, в то время как в других есть провода, которые подключают костюм к панели управления.

Когда вы начнете выполнять упражнения, ваше тело почувствует небольшие ощущения, поскольку электрический ток заставляет сокращаться целевые мышцы.

Тренировки EMS утверждают, что дают вам результаты 90-минутной тренировки всего за 15 или 20 минут. Даже если вы выполняете те же упражнения, что и обычно, например, приседания и выпады, вы, скорее всего, почувствуете гораздо больший эффект во время EMS.

«Простая круговая тренировка может иметь вдвое или даже втрое большее воздействие на организм, чем обычно, если ее выполнять, когда она подключена к машине EMS», — говорит Николас. «Поскольку это устройство удваивает интенсивность самой тренировки, потеря веса и тонус мышц могут быть ускорены благодаря этой интеграции».

EMS-тренировки относительно новы, но эта техника уже используется физиотерапевтами в течение многих лет. Они используют машины EMS, чтобы увеличить приток крови к области и помочь уменьшить повреждение мышц при травме.

Что наука говорит о EMS

Несмотря на то, что эффекты EMS-тренировок кажутся многообещающими, у экспертов все же есть основания скептически относиться к их утверждениям. Исследования по EMS также пока ограничены, объясняет Джеймс Тейлор, тренер по функциональным движениям в Лондоне.

«В настоящее время трудно сказать, насколько эффективна EMS для улучшения результатов. Большинство текущих исследований не поддерживают его использование в качестве эффективного метода гипертрофии или восстановления», — говорит он. «Одно исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что ЭМС вызывает небольшое увеличение силы как у здоровых людей, так и у спортсменов. Однако до тех пор, пока исследователи не найдут общие результаты на постоянной основе, будет трудно поверить в некоторые из наиболее экстраординарных заявлений о EMS».

Он говорит, что проверенные методы, такие как силовые тренировки, могут лучше использовать ваше время, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать EMS, если вы заинтересованы. «Если у вас есть средства и правильные ожидания, тогда нет ничего плохого в том, чтобы попробовать EMS, если вы действительно хотите сделать все, что в ваших силах, чтобы максимизировать свои тренировочные усилия», — говорит он.

Направление в студию EMS

EMS-тренировки в идеале должны проводиться в студии под наблюдением специализированного тренера. «Очень важно, чтобы тренировки EMS проходили под наблюдением сертифицированных персональных тренеров. Таким образом, ваше воздействие и использование устройства будут контролироваться, и у вас будет практическое руководство, чтобы получить максимальную выгоду», — говорит Николас.

И хотя вы можете найти устройства типа EMS в Интернете для использования дома, они не дадут вам возможности полноценной студийной тренировки EMS. Они также могут быть нерегулируемыми и/или неэффективными для получения желаемых результатов (и, следовательно, также могут быть опасными).

Кому следует избегать EMS?

Хотя EMS обычно считается безопасным и фокусируется на упражнениях с низким уровнем воздействия, вы можете пропустить его, если вы беременны или имеете основное заболевание. Важно избегать EMS, если у вас есть кардиостимулятор, судорожное расстройство или активные тромбы.

Сколько стоит тренировка EMS?

Сколько вы будете платить за тренировку EMS, зависит от того, где вы живете и какую студию выберете. 20-минутное индивидуальное занятие 1:1 с тренером в Epulse Fitness в Нью-Йорке стоит 125 долларов, а 15-минутное полуприватное занятие в Manduu Fitness (с филиалами по всей стране) обойдется вам в 49 долларов. (Покупка пакетов занятий также сэкономит вам немного денег.) Вы также можете записаться на вводные занятия в большинстве студий, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать EMS без обязательств.

Найдите студии EMS в вашем городе, чтобы узнать о конкретных ценах.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Павлович Р., Тркуля-Петкович Д., Драгутинович С. Электростимуляция мышц – применение на практике. Acta Kinesiologica — Международный научный журнал по кинезиологии . Опубликовано в сети 2016;10.

Работает ли EMS-тренировка как тренировка для стимуляции мышц

Фото: предоставлено Epulse.

Возможно, вы видели фотографии Ханны Бронфман или Эшли Грэм в Instagram, которые тренируются в футуристическом костюме с проводами, подключенными к их мышцам. Возможно, вы слышали о новой тренировке, которая «шокирует» ваши мышцы, заставляя их работать. Возможно, вы проходили курс физиотерапии после травмы и хорошо знакомы с электростимуляцией мышц (ЭМС). Или может быть вы никогда не слышали об этом и вдруг очень заинтригованы?

Для непосвященных, EMS — это инструмент, который физиотерапевты используют, чтобы помочь людям восстановиться после операции или реабилитировать травмы, объясняет Райан Йелле, PT, DPT, OCS, CSCS, клинический директор Professional Physical Therapy. Как правило, EMS используется в ситуациях, когда у человека наблюдается мышечная заторможенность и слабость из-за боли, отека и иммобилизации, говорит он. Например, после операции на передней крестообразной связке (ПКС) коленного сустава люди, как правило, имеют ослабленные квадрицепсы. По его словам, EMS может «непроизвольно активировать» или разбудить квадрицепсы, чтобы люди не потеряли полностью свою мышечную массу или функцию.

Advertisement

Но в последнее время поклонники бутиков и влиятельные лица в области фитнеса гудит о тренировках, в которых используется технология EMS. Эти EMS-тренировки включают в себя отправку электрических импульсов в ваши мышцы, чтобы задействовать больше мышечных волокон и увеличить интенсивность силовых тренировок. Звучит хардкорно? Люди утверждают, что с помощью ЭМС можно проработать больше мышц и улучшить свою физическую форму за более короткий промежуток времени, поэтому так много людей притягивается к ней.

Что касается тренировок, EMS очень эффективна, и некоторые могут сказать, что это бесполезно. Итак, мы попросили Майло Бернштейна, владельца Epulse, EMS-тренировки в Нью-Йорке, ответить на некоторые из наших вопросов. Хотите ли вы сами попробовать EMS или не уверены во всей тенденции, вот что вам нужно знать:

Как работает EMS?

Чтобы мышца сократилась, мозг должен послать электрический импульс нейронам в мышечных волокнах. EMS в основном имитирует то, что делает ваш мозг в этом сценарии: прикладывая электроды к различным частям мышцы, тренеры могут посылать небольшой электрический импульс мышце, которая заставляет ее сокращаться. (Вот почему ЭМС особенно полезна для людей, перенесших травму или инсульт, которым необходимо «переучить» свой мозг, как активировать мышцу.)

Похоже, будет больно. Имеет ли это?

«Когда делаешь это в первый раз, это кажется странным, — говорит Бернштейн. Это не обязательно больно, но это похоже на пульс или как будто кто-то быстро щелкает вас резинкой, говорит он. «Больше похоже на вибрацию», — говорит он. Несмотря на броское название, электричество и шок, которые вы обычно испытываете во время тренировки EMS, довольно минимальны. Иными словами, электричества недостаточно, чтобы завести автомобиль или зарядить аккумулятор.

Реклама

Нам очень понравилось приветствовать #rogueballerina @georgina_pazcoguin в наших студиях! Смотрите ее выступления с @nycballet @lincolncenter до 3 июня!

Сообщение, опубликованное Epulse Fitness (@epulsefitness) 11 мая 2018 г. в 16:32 по тихоокеанскому времени

Итак, как EMS помогает во время тренировки?

По словам Бернстайна, EMS-тренажеры позволяют активировать больше мышечных волокон, чем если бы вы просто выполняли стандартное силовое упражнение без EMS. «Это действительно намного более полно с точки зрения отдельных мышц, которые вы прорабатываете», — говорит он. В Epulse вы носите жилет и шорты с электродами. Затем тренер проведет вас через ряд простых упражнений с собственным весом (выпады, отжимания, приседания и скручивания) и отрегулирует уровень электричества, посылаемого вашим мышцам. Эта модель тренировок может быть в какой-то степени законной: исследование 2016 года показало, что люди, которые выполняли шестинедельную программу приседаний с EMS, добились большего увеличения силы, чем те, кто не использовал EMS.

Безопасна ли EMS?

Ну, не все устройства EMS на 100% безопасны. Если вы получаете EMS-терапию у врача-физиотерапевта, то он, скорее всего, использует устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов получило сообщения о шоках, ожогах, синяках, раздражении кожи и боли от нерегулируемых устройств EMS. По данным FDA, поскольку EMS включает в себя электричество, есть вероятность, что провода или кабели могут привести к поражению электрическим током. Поэтому важно провести исследование и выяснить, какое устройство EMS использует тренер или тренажерный зал.

Кроме того, неотложная помощь подходит не всем, говорит Берштейн. Людям, у которых есть кардиостимуляторы или дефибрилляторы, не следует использовать EMS, поскольку это может мешать работе устройств. По его словам, беременным женщинам и людям с эпилепсией также не следует его пробовать, потому что не было проведено достаточно исследований, чтобы определить его безопасность. Но поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать EMS, если вы не уверены.

Реклама

Должен ли я навсегда прекратить тренировки и просто делать EMS?

Как ни увлекательно звучит EMS, простое ношение костюма EMS и нажатие нескольких кнопок не окажет такого же эффекта на ваше тело, как реальная тренировка. И хотя EMS может временно укрепить, тонизировать или в некоторой степени укрепить мышцы, по данным FDA, она не приведет к долгосрочному улучшению здоровья и физической формы. Не говоря уже о том, что EMS невероятно дорогая. Студийная тренировка в Epulse стоит 125 долларов за сеанс — так что это высокая цена за тренировку, которая, вероятно, не изменит вашу жизнь.

TL;DR: EMS — это не волшебное средство для упражнений.

Что такое EMS-тренировка? И это безопасно? Мы объясним все…

EMS означает электромиостимуляцию, и когда она используется как часть метода тренировки, известного как EMS-тренировка или EMS-тренировка для фитнеса, утверждается, что она повышает тонус ваших мышц более эффективно, чем тренировки более традиционными способами. Другими словами, вам не нужно тратить столько времени на тренировки, чтобы получить те же результаты… но действительно ли он делает то, что он говорит, и что вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать его. Мы объясняем…

Что такое EMS-тренировка?

EMS-тренировка впервые была разработана как форма реабилитационного обучения, чтобы помочь людям восстановиться после травм. EMS официально расшифровывается как электромиостимуляция, но в некоторых местах вы также увидите, что это называется электростимуляцией мышц.

На тренировке EMS вы будете носить специальный тренировочный костюм, похожий на гидрокостюм, с подкладкой из крошечных подушечек. Эти подушечки передают электрические импульсы, которые стимулируют мышцы, заставляя их сокращаться. В то время как тренажер «шокирует» ваши мышцы, вы выполняете такие движения, как приседания, выпады и сгибание рук на бицепс.

Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что тренажер позволяет сильнее стимулировать мышцы, чем выполнение движения в одиночку. Говорят, что мы используем около половины наших мышечных волокон во время обычной тренировки, но добавление EMS-тренажера приводит к тому, что это увеличивается до 95% волокон в мышцах.

Таким образом, они говорят, что вам нужно тренироваться всего 20 минут за сеанс, и утверждается, что два занятия в неделю эквивалентны шести часам обычных упражнений.

Да, вы можете себе представить, как быстро я просил попробовать это, не так ли?

Работает ли EMS-тренировка?

У него довольно богатая родословная — в Германии, где он чрезвычайно популярен, он используется как в общем фитнесе, так и в реабилитации более 15 лет — и было проведено множество исследований его и его эффектов.

Одно исследование в немецком Университете Байройта, например, показало, что EMS-тренировки всего два раза в неделю в течение шести недель увеличивают силу на 12,2% и мышечную выносливость на 69%, при этом женщины добиваются лучших результатов, чем мужчины. . Эти женщины также потеряли 0,4 см в бедрах, 1,4 см в талии и 1,1 см в бедрах.

A Второе исследование в Университете Эрланген-Нюрнберг, сравнивающее EMS с сеансами высокоинтенсивных силовых тренировок, показало, что в то время как группа силовых тренировок потеряла немного больше жира и увеличила силу ног примерно на 4%, волонтеры сказали, что интенсивные сеансы были гораздо более сложными и трудоемкими, чем сеансы EMS.

Итак, нет, это не заменит тяжелую тренировку в тренажерном зале, но, если у вас нет времени на тяжелую тренировку в тренажерном зале, вы не хотите проводить тяжелую тренировку в тренажерном зале или ограничены к тому, что вы можете сделать из-за травмы или ограниченной физической подготовки, тогда это может помочь нарастить темпы.

Что такое EMS?

Впервые я попробовал EMS еще в 2015 году, когда в Великобритании открылась первая компания, предлагающая EMS-тренировки. Это был X-Body, и я оказался в очень милом лондонском клубе The Library Club в Ковент-Гардене в черной футболке и велосипедных шортах, ожидая возможности надеть версию привлекательного костюма выше.

«Я просто намочу колодки», — сказал Марк, тренер… эээ, подождите. Я не физик, но вода и электричество? Я помню различные предупреждения об этом в школе. Я полагаю, тот факт, что я здесь и печатаю, говорит вам, что все было в порядке, кажется, сырость помогает лучше проводить слабый ток через ткань, но все же, сильно нервничаю!!!

Затем я надел костюм, и амбушюры были выровнены вдоль нужных мышц, меня подключили (опять же, вы можете сказать внезапный всплеск паники!) и я начал тренировку, привязанный к чему-то вроде гигантского носимого тренажера Slendertone.

Для начала они повернули его довольно низко — он ощущается довольно покалывающим, и хотя он не совсем расслабляет, это не было неприятно и, конечно, не было больно.

Ток, подаваемый на каждую мышцу, затем регулировался отдельно до максимальной точки между «Я это чувствую» и «Выключи, это больно»

Затем я выполнил множество различных движений — приседания, выпады, наклоны в стороны и т. д. — комбинируя движения с электрической стимуляцией.

Ну, во всяком случае, теоретически – проблема в том, что, когда вы так же не любите растяжку, как и я, ваши мышцы, как правило, довольно напряжены, а мои ягодицы особенно любят время от времени сжиматься.

Когда это происходит, мне очень больно, поэтому я стараюсь избегать подобных ситуаций. Мышечная стимуляция заставляла их чувствовать себя очень напряженными с самого начала, и поэтому, когда я начал делать движения, такие как откаты, я не работал так усердно, как я думаю, я бы работал без пристегнутого костюма — я также обнаружил, что мой правый трицепс также был болезненно сокращен, когда я пытался делать движения руками, и поэтому я тоже слабел на них. .

В то время я также не думал, что сделал много, прежде чем у меня не было боли на следующий день – обычно, когда я тестирую новую тренировку, я получаю некоторый эффект последействия, который показывает, что мое тело сделало что-то другое. Судя по всему, это нормально после вашего первого сеанса — и это хороший знак. Вы не должны включать тренажер слишком высоко на своей первой тренировке, и поэтому вы часто не чувствуете, что сделали много — это следующая, которая оставит вас больными!

Это была забавная тренировка, и тот факт, что вы действительно должны концентрироваться на том, когда вдыхать и выдыхать (чтобы совпадать с тем, когда происходит стимуляция), означал, что она на самом деле пролетела довольно быстро.

Сейчас я обновляю этот пост в 2021 году, и с тех пор, как я впервые попробовал его, в мире EMS дела пошли немного лучше. Когда у меня недавно была сессия в Sydney’s Speedfit , костюм был намного менее громоздким, чем тот, что изображен выше, и мне было намного легче двигаться, и я не чувствовал, что мне нужно сопротивляться движению так сильно, как У меня была первая сессия.

Безопасна ли EMS?

При правильном использовании тогда да.

В тренажере используется ток, воздействующий только на те мышцы, которые вы обычно используете во время тренировки, поэтому он не влияет на другие типы мышц, например, на мышцы сердца.

Тем не менее, были некоторые опасения по поводу последствий чрезмерного использования EMS с одним сообщением о серьезном повреждении мышц, когда машина использовалась неправильно. Это состояние, называемое рабдомиолизом , возникает, когда переутомление мышц приводит к очень быстрому разрушению мышц, что может привести к перегрузке почек. Это может произойти с любыми интенсивными упражнениями, а не только с EMS.

Звучит немного пугающе, не правда ли, но некоторое время назад мне посчастливилось взять интервью у Вольфганг Кеммлер, спортивный ученый из Университета Эрланген-Нюрнберг на немецком языке и, возможно, мировой авторитет в области преимуществ и опасностей EMS-тренировок, и он сказал мне следующее…

«Эта проблема регулярно поднимает волну в средствах массовой информации и, к сожалению, сильно расстраивает участников тренировки WB-EMS, и это правда, что из-за большого количества мышечных групп, которые можно стимулировать (избыточной) сверхмаксимальной интенсивностью импульса, WB-EMS может вызвать тяжелый рабдомиолиз. Тем не менее, наши дальнейшие исследования показали, что проблема рабдомиолиза, вызванного WB-EMS, в значительной степени основана на применении неадекватно высокоинтенсивных импульсов во время самого первого сеанса (сеансов). Однако и после периода кондиционирования мы не поддерживали тренировку WB-EMS до полного истощения».

Другими словами, до тех пор, пока во время первого сеанса ЭМС машина не будет работать слишком сильно, ваше тело быстро привыкнет к стимуляции, которую она обеспечивает, и риск исчезнет, ​​если вы не переусердствуете в следующих сеансах. .

Профессор Кеммлер продолжил, что он определенно порекомендовал бы EMS-тренировку тем, кому было трудно тренироваться другими способами из-за травмы.

Как добиться наилучшего результата от тренировки EMS

Однако это означает, что если вы хотите получить наилучшие результаты от ЭМС и делать это безопасно, тренер, использующий его, должен быть должным образом обучен и использовать тренажер в соответствии с рекомендациями , позже установленными профессором. Кеммлер. Итак, как узнать, правильно ли используется ваша машина?

Приведенные ниже советы взяты из этих руководств, а также от Роланда Сафара из австралийской сети скорой помощи Speedfit , который рассказал мне несколько золотых правил, которые вы и ваша студия должны соблюдать, чтобы убедиться, что вы получаете эффективный сейф. тренировка.

«Эти рекомендации исходят не от меня, они исходят от тренеров в Германии, которые имеют наибольший опыт работы с EMS», — сказал он мне. «Они существуют, как я уже сказал, 15 лет или дольше, и у них тысячи и тысячи студий. Так что это результат миллионов и миллионов тренировок в Германии и по всему миру».

Во-первых, вам следует пройти консультацию перед лечением, которое войдет в вашу медицинскую и тренировочную историю. Вы никогда не должны использовать тренировку EMS, если вы беременны или если у вас установлен кардиостимулятор или дефибриллятор. Это также не рекомендуется для людей с диабетом 2 типа или рассеянным склерозом, за исключением, возможно, условий клинической реабилитации.

В инструкциях обычно говорится, что продолжительность сеанса не должна превышать 20 минут — вам не нужно делать больше, так как это может привести к переутомлению мышц.

Уровень стимуляции мышц не должен быть слишком высоким, особенно во время первого сеанса, поскольку именно в этот период мышцы наиболее уязвимы к повреждениям. Для вас покалывание должно быть приятным, но вызывающим – не болезненным и не вызывающим судорог.

Должно пройти 8-10 недель, прежде чем вы начнете работать на тренажере с более высокой интенсивностью.

Вы не должны проводить интенсивные занятия в тренажерном зале за день до тренировки EMS. Вы также должны расслабиться на следующий день — это предотвратит перетренированность мышц. Это означает, что вам не следует заказывать сеансы EMS подряд, вам нужно несколько дней между каждой тренировкой.

Вы должны хорошо пить воду перед началом тренировки, а также выпить немного воды после тренировки.

Если у вас жар, тренироваться точно нельзя.

В идеале вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей углеводы, если вы проводите EMS-тренировку, и в соответствии с рекомендациями рекомендуется перекусывать 250 калориями или менее с высоким содержанием углеводов примерно за 2 часа до тренировки. Это делается для того, чтобы в кровотоке было топливо для вашего тела — если его нет, тело может быть вынуждено получать энергию из мышц, которые вы используете — что не входит в план.

Вам не следует находиться в большой компании. Одновременно должны обучаться не более двух человек, чтобы обеспечить индивидуальное внимание

Ваш инструктор также не должен покидать зону и всегда должен находиться на расстоянии примерно двух вытянутых рук от тренажера или от вас (очевидно, с учетом правил социального дистанцирования)

Вам не нужны дополнительные навороты «Я также видел, как многие тренеры по фитнесу пытались совместить это со своим опытом в традиционных тренировках. Поэтому им пришлось делать то же самое, что и раньше, только с помощью EMS. Это означает сочетание большого количества силовых тренировок с EMS вдобавок к этому, сумасшедшим прыжкам и тому и этому. В этом нет необходимости, — говорит Роланд.

Если ваша студия не использует вышеуказанный протокол — и если они даже не слышали о нем, вы можете проверить, насколько хорошо они обучены работе с машинами, прежде чем регистрироваться.

Какие недостатки EMS-тренировки?

Начнем с большого. Хотя он увеличивает силу, он не улучшает сердечно-сосудистую систему или гибкость — и вам нужны все три из них для всестороннего здорового тела.

Даже профессор Кеммлер говорит, что ЭМС не должна быть единственной тренировкой, которую вы выполняете, так что да, хотя она может дать вам результаты силовой тренировки за меньшее время, вы не можете полностью отказаться от других упражнений.

Еще есть стоимость — сеансы недешевы. Кроме того, если вы получаете результаты, может быть трудно уйти, поскольку вы не можете воспроизвести результаты дома (я надеюсь, само собой разумеется, что вам никогда не следует покупать аппарат EMS для домашнего использования. )

EMS-тренировки сжигают калории? Вы похудеете?

Студии утверждают, что вы можете сжечь от 500 до 800 калорий за 20-минутный сеанс, но я не могу найти независимое рецензируемое исследование, доказывающее это.

Для сравнения: за 20 минут интенсивной силовой тренировки человек весом 155 фунтов (11 стоунов) сожжет около 140 калорий за 20 минут. По общему признанию, после любой силовой тренировки есть эффект догорания, который впоследствии ускоряет обмен веществ.

Есть некоторые исследования, изучающие сжигание калорий при так называемой NMES, которая представляет собой менее интенсивную форму электрической стимуляции мышц, которая фокусируется на одной части тела за раз. В этом Одно исследование показало, что стимуляция мышц бедра сжигает около 64 калорий в час.

Второе исследование показало, что можно потреблять до 76 калорий в час.

Дело в том, что каждое упражнение сжигает калории, и в то время как некоторые исследования показали определенную потерю жира при выполнении EMS-тренировок, другие не обнаружили никакого влияния тренировок на потерю веса или измерение жировых отложений.

Вывод, похоже, таков: если вы начинаете занятия, думая, что потеряете достаточно калорий, чтобы переедать за ужином, вы можете не получить тех результатов, на которые надеялись.

Одним из положительных эффектов EMS, если вы пытаетесь похудеть, является то, что сеансы компенсируют часть потери мышечной массы, которая может произойти на диете с ограничением калорий. Хотя это может не ускорить вашу потерю веса так же, как, скажем, часовая пробежка, это может помочь вам легче удерживать вес после того, как вы его сбросите.

Другие преимущества EMS-тренировок

Хотя сейчас большинство людей используют EMS-тренировки в качестве метода тонизирования, помните, что их истоки были в реабилитации после травм, поэтому было проведено множество исследований других преимуществ EMS-тренировок – и кажутся определенными положительными эффектами.

Во-первых, это помогает уменьшить боль в спине.

Одно недавнее исследование с участием 240 мужчин и женщин показало, что EMS-тренировки уменьшали тяжесть их боли на 30-40% к концу 12-недельного испытания – результат, сравнимый с силовыми тренировками – но, Группа EMS тренировалась примерно вдвое меньше времени, чем другие группы.

Было также доказано, что он помогает снизить количество, хм, утечек. Мочеиспускание контролируется тазовым дном, и, как любой, кто занимался пилатесом (или кегелем), укрепление мышц кора и тазового дна имеет важное значение для предотвращения недержания мочи, которое может произойти с возрастом или после рождения детей.

Исследование, проведенное в Германии, изучало, может ли неотложная медицинская помощь сыграть в этом роль, и обнаружило, что 64 процента женщин, участвовавших в испытании, заметили улучшение, а 23 процента заявили, что это полностью решило их проблему. Теперь, прежде чем вы все поспешите записаться на сеанс, я должен указать, что испытание было частью студенческой диссертации и еще не было опубликовано или рецензировано, но, возможно, стоит попробовать.

PS: Если у вас есть проблемы в этой области, вы можете проверить наш специальный пост о упражнениях и мочеиспускании.

Наконец, если вы получили травму и не можете работать с определенными частями тела так интенсивно, как в противном случае, EMS-тренировка может помочь сохранить мышцы в тонусе, не оказывая давления на области травмы. Если вы используете его для этого, стоит проверить, использовал ли его ваш тренер таким образом в прошлом, чтобы не усугубить какие-либо проблемы.

Как часто нужно заниматься EMS?

Один 20-минутный сеанс в неделю кажется достаточным для достижения хороших результатов. Некоторые студии предлагают проводить до двух сессий в неделю, но они никогда не должны повторяться друг за другом — вам нужно как минимум два дня, а в идеале — четыре между сессиями. «В наших исследованиях мы применяли немного более высокую частоту тренировок 1,5×20 мин/неделю, то есть интервал отдыха между тренировками составлял 4 дня (например, каждый вторник и каждую вторую пятницу)», — говорит профессор Кеммлер.

‘Учитывая тот факт, что с помощью ЭМС всего тела можно проработать все основные группы мышц одновременно, продолжительность тренировки 20 минут за сеанс абсолютно достаточна для достаточно интенсивного применения WB-EMS. Более длительные занятия и, особенно, значительно более высокая частота тренировок (≥3 занятий в неделю) могут способствовать перегрузкам. Примечательно, что креатинкиназа (КК) и миоглобин обычно показывают свои самые высокие уровни на 3-4 день после тренировки EMS всего тела. т.е. другой сеанс WB-EMS в этот момент или даже раньше может привести к накоплению CK и миоглобина и указать на длительное мышечное истощение из-за ненадлежащего отдыха».

Итак, у вас есть краткое изложение того, что такое EMS-тренировка и что она может сделать, но есть ли у вас другие вопросы о EMS-тренировках? Затем добавьте их ниже в комментариях, и мы посмотрим, сможем ли мы найти эксперта, чтобы ответить на них. Кроме того, если вы пробовали тренировку EMS, сообщите нам, как у вас дела.

Эта статья была впервые опубликована в июне 2015 г. и обновлена ​​в мае 2021 г.

Кто такой здоровяк?

Меня зовут Хелен Фостер, я журналист и автор книг о здоровом образе жизни. Публикации, для которых я писал, включают «Женское здоровье», «Ридерз дайджест», «Тело и душа», «Хорошее здоровье в Daily Mail» и другие.