Эллиптический тренажер скорость: его польза и сколько калорий сжигается за один подход на эллиптическом тренажере

его польза и сколько калорий сжигается за один подход на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — самый популярный кардиотренажер. И это не просто так! Тренировка на эллипсе очень эффективна для похудения и поддержания тонуса всех мышц тела. Чем полезен эллиптический тренажер и сколько сжигается калорий за час тренировки на эллиптическом тренажере? А также сколько килограммов вы сбросите, регулярно тренируясь на эллипс-тренажере? Отвечаем на все вопросы по пунктам.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Часы

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

С тех пор как эллиптические тренажеры появились, их популярность сильно возросла. Тренировки на велотренажере напоминают сочетание бега и езды на велосипеде, поэтому они так и эффективны для похудения. Но давайте разберемся, чем полезен и вреден эллиптический тренажер, какие мышцы тренирует тренажер эллипс и сколько сжигает калорий за одну тренировку?

Эллиптический тренажер: польза и вред

Польза эллипс-тренажера

Эффективная кардиотренировка

Занятие на эллипс-тренажере — отличный вариант кардиотренировки. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление помогает настроить оптимальный уровень интенсивности. А использование рукояток во время тренировки заставляет работать не только мышцы ног, но и рук и плеч.

Польза для сердца

Кардиотренировка на эллиптическом тренажере эффективна не только для похудения, но и для укрепления сердца и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2-3 раз в неделю по 30-60 минут.   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка дыхательной системы

Эллиптический тренажер не увеличивает объем легких, но тренирует дыхательную систему. После месяца тренировок сокращается частота появления одышки. Как это работает? Мышцы становятся более работоспособными — они потребляют меньше кислорода во время тренировок и производят меньше углекислого газа. Результат  — для эффективных занятий требуется намного меньше воздуха, и вы уже не задыхаетесь во время педалирования. 

Вред эллиптического тренажера

Эллипс-тренажер подходит не всем

Как ни странно, эллиптические тренажеры подходят не всем. Хотя тренировки на велотренажерах обычно и безопасны для коленных суставов, но после занятия может возникнуть боль, если у вас есть проблемы с коленями или травмы. В этом случае лучше эллиптический тренажер заменить обычным велосипедом или мягким комплексом упражнений по рекомендации врача или тренера.  

Тренировки на эллипс-тренажере нельзя назвать комплексными

Кардиотренажеры работают , прежде всего с сердечно-сосудистой системой и помогают сжигать лишние калории. Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите достичь комплексного оздоровления. Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить костную, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения.  

Неестественное движение

Эллиптические тренажеры имитируют естественное движение, даже при условии плавного педалирования в отличие, например, от беговой дорожки. А тренировки с ограниченной механической деятельностью — это всегда высокий риск получить травму. 

Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер?

Ключевое преимущество эллипса — он тренирует не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так что можно всегда разнообразить тренировки —  подумывайте, какие группы мышц работают сегодня, а какие в следующий раз.

 

Основные группы мышц, которые тренирует эллипс-тренажер:

Давайте разберемся, какие группы мышцы задействованы во время тренировок на эллиптическом тренажере?

Мышцы нижней конечности — среди них ягодичные, подколенные сухожилия (располагаются чуть ниже ягодиц), четырехугольники (или четырехглавая мышца) и двуглавая мышца бедра.

Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении, то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, слегка отодвиньте ягодицы назад, как будто вы хотите сесть, и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.

Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки, а если нужно прокачать трицепс, держитесь за руль.

Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела!  Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины, и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают, когда вы тянете рукоятки на себя, а грудные задействованы, когда вы держитесь за руль.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает  тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час, что в 2-4 раза больше, чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:

низкая интенсивность — 450 ккал;

средняя интенсивность  — 650 ккал;

высокая интенсивность — 830 ккал.

Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории, наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.

Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью, ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии.

 Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.

Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере  — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте, на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере. 

Как заниматься на эллиптическом тренажере: какие мышцы работают, тренировка для похудения

Дата: 16.09.2022

Просмотры: 4256

Рейтинг:

5

Тренировки

Эллиптический тренажер (также называемый эллипсоидом или орбитреком) — один из самых популярных кардиотренажеров. Врачи разрешают заниматься на эллипсоиде людям с ортопедическими ограничениями, проблемами с сердечно-сосудистой системой, при избыточной массе тела.

Но так ли полезен эллиптический тренажер и правда ли, что из-за того, что в нем задействуются руки, калорий сжигается больше и жиры окисляются активнее, чем на других кардиотренажерах? Узнаете, прочитав эту статью.

СОДЕРЖАНИЕ

История изобретения

Первый орбитрек был изобретен в 1995 году американским инженером Прекором. Он разработал его для своей дочери, получившей травму ноги и нуждавшейся затем в укреплении мышц с мягким воздействием на суставы.

Что из себя представляет эллипсоид

Тренажер объединяет функционал беговой дорожки, велотренажера и степпера, относится к кардиооборудованию. Во время тренировки на эллиптическом тренажере обеспечивается естественная траектория движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Движения ног повторяют рисунок овала (поэтому он и называется эллипсоидом) и напоминают лыжную ходьбу.

Какие мышцы прорабатываются

Занятия на эллиптическом тренажере включают в работу ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы, мышцы живота, спины и плечевого пояса.

Чем полезен эллипсоид

В отличие от беговой дорожки, у орбитрека практически нет противопоказаний. Заниматься на нем могут люди с избыточной массой тела, во время реабилитации, связанной с проблемами опорно-двигательного аппарата, пожилые и все, кто хочет повысить уровень физической активности без силовых тренировок и риска для суставов и связок.

Обеспечение тонуса разных мышечных групп

Во время движения работают мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса, плечевого пояса, рук, икр. Причем за счет смены техники вы можете сами решать, какой мышце дадите нагрузку сильнее. Например, при отклонении назад (представьте, что сидите на велосипеде) можно сместить нагрузку и проработать ягодицы, в то время как при вертикальном положении тела нагрузка на мышцы ног распределится равномерно.

Прокачка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы высвободить достаточное количество энергии при окислении глюкозы. В результате кардиотренировок увеличивается объем легких и объем крови, которую сердце выталкивает в сосуды, укрепляется сердечная мышца.

Эффективное средство при реабилитации

Тренировки на эллипсе могут быть рекомендованы специалистами по реабилитации людям старшей возрастной категории, спортсменам с травмами ОДА и артритом, а также при восстановлении после оперативного вмешательства или травмы.

Эффективное сжигание калорий

Используя эллиптический тренажер для похудения, вы сможете активнее расходовать калории, чем при выборе менее интенсивных видов тренировок. Исследования ученых подтверждают, что в процессе занятий активно расходуется подкожный жир, хотя его расход и скорость окисления ниже, чем при беге на дорожке или выполнении круговых тренировок.

Недостатки

Начинающим спортсменам сложно определить оптимальную интенсивность бега, нагрузку и длительность упражнений, поэтому можно легко перетренироваться. Если вы решили начать заниматься на эллиптическом тренажере, сначала проконсультируйтесь с тренером. Он подскажет, сколько времени стоит уделять занятиям в зависимости от вашей цели и программы тренировок. Еще один минус, который отмечают те, кто ищет спортинвентарь для дома, — высокая стоимость: эллипсоид дороже мини-степперов и велотренажеров.

Какое количество калорий сжигается

Если вы решили выбрать кардиотренажеры для увеличения расхода калорий во время похудения, сразу предупредим, что одно занятие на эллиптическом тренажере не так энергозатратно, как одна тренировка на беговой дорожке той же длительности. Исследование группы ученых из Канады и Финляндии доказало, что на орбитреке максимальная скорость окисления жира на 30% ниже. Чтобы точно посчитать, сколько сжигается калорий на эллипсоиде, нужно принять во внимание длительность и интенсивность тренировок, уровень подготовки спортсмена, объем мышечной массы (чем больше мышц, тем больше им нужно энергии) и другие факторы. В среднем одно занятие продолжительностью 40 минут расходует до 400 ккал. Также вы можете посмотреть, сколько калорий сжигается во время вашей кардиотренировки, на самом устройстве (если в нем предусмотрена данная функция).

Техника выполнения

Как нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы задействовалось максимальное количество мышц и суставы не перегружались? При классической ходьбе ваши руки должны полностью вытягиваться вперед, толкая рычаги, а не следуя за ними. Избегайте сильного, неестественного вращения корпуса. Не забывайте контролировать дыхание, оно должно быть диафрагмальным.

Дальше чуть подробнее расскажем про технику выполнения разных видов этого упражнения и про то, какие именно мышцы активнее задействуются в каждом случае.

Какие мышцы задействованы при классической ходьбе

При классической ходьбе кардиотренажер эффективно тренирует все мышечные группы, о которых мы рассказывали в начале статьи. Обязательно используйте подвижные ручки: так вы задействуете в работу мышцы плечевого пояса, спины и рук, что в конечном счете скажется на энергорасходе.

Какие мышцы активизируются при движении в полуприседе

Для выполнения этого упражнения нужно отклониться назад так, словно вы сидите на велосипеде. В такой позе часть нагрузки смещается на ягодичные мышцы. Для безопасности держитесь за неподвижные ручки.

Какие мышцы задействуются при наклоне вперед

Руки при наклоне вперед не работают, они располагаются на статичных рукоятях эллиптического тренажера. Корпус должен быть максимально приближен к передней части тренажера, как показано на видео, записанном для вас тренером Spirit. Fitness Екатериной Николаевой. Какие группы мышц задействуются в этом случае? Основная нагрузка приходится на икры и бедра. При этом в отличие от предыдущего упражнения минимизируется участие спины, поэтому врач может разрешить выполнять такие физические упражнения людям с проблемами позвоночника.

Какие мышцы активно работают при обратном ходе

При смене привычного направления движения педалей эллиптического тренажера наибольшая нагрузка приходится на мышцы ягодиц и подколенное сухожилие. При ходьбе корпус должен быть немного наклонен вперед (не так сильно, как при предыдущем варианте упражнения).

Программа тренировок на орбитреке при похудении

Как мы уже говорили, для снижения массы тела нужно обеспечить дефицит калорий (для этого посчитайте, сколько сжигается и сколько набирается калорий за сутки), соблюдать режим сна и отдыха и создать условия для регулярной активности.

Если вы решили заниматься на эллипсоиде для достижения целей по похудению, в тренажерном зале для лучшей эффективности стоит работать 90 минут. Если выполнять кардио нагрузку после силового занятия, достаточно будет 30–60 минут. И не забывайте, что при похудении важна именно суммарная дневная активность.

Оптимально заниматься на орбитреке до четырех-пяти раз в неделю (но можно и каждый день) с периодической сменой техники. В любом случае, сколько бы времени вы ни затрачивали, все это будет суммироваться с другими видами вашей активности и будет полезно при похудении.

Каким должно быть питание при похудении

Используя эллиптический тренажер для похудения, нужно правильно и сбалансированно питаться, обеспечивая достаточное количество белков, жиров и углеводов с дефицитом калорий. Рассчитать суточную калорийность можно по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Для похудения нужно уменьшить получившуюся цифру на 20%. При этом помните, что резко уменьшать объем калорий нельзя. Если ваша суточная калорийность превышает норму на 20%, сначала снизьте калорийность до нормы и только потом уменьшите еще на 20%.

Рекомендации по использованию эллипсов

Повысьте эффективность тренировки

Чтобы получить заметный результат от занятий, нужно придерживаться рекомендованной техники, контролировать пульс спортсмена и опираться на встроенные программы.

Контролируйте пульс

При похудении нужно заниматься со средней частотой пульса 60–70% от максимально допустимого для вашего возраста. Эта зона называется жиросжигающей пульсовой зоной, хотя на самом деле сжигается не только жир. Для расчета используется простая формула: 60–70% х (220 — ваш возраст). Например, если вам 45 лет, ваш максимальный пульс 175 ударов в минуту (220 — 45), оптимальная частота сердечных сокращений при похудении — 105–122. В современных эллиптических тренажерах есть встроенный пульсометр, который поможет контролировать показатели.

Используйте встроенные программы

В эллиптических магнитных тренажерах с электронным блоком управления можно использовать встроенные программы, например для жиросжигания. Они как раз основаны на принципе, описанном выше: система сама меняет нагрузку для поддержания заданной ЧСС. Также такие программы помогают проводить интервальные тренировки с чередованием среднеинтенсивных и низкоинтенсивных периодов, распределять физическую нагрузку на основе заданного вами времени и т. п.

Постепенно усложняйте занятия

Заниматься на эллиптическом тренажере рекомендуется с постепенным повышением нагрузки. Если вам сложно, начните тренироваться с использованием статичных ручек, чтобы работали в основном мышцы нижней части тела, но затем все равно подключите руки. Также, тренируясь дома или в тренажерном зале, постепенно повышайте скорость и сопротивление педалей, а для разнообразия тренировок периодически меняйте технику.

Виды эллипсоидов

Механические. Маховик приводится в действие за счет натянутого на него ремня и движения педалей. Этот тренажер более доступен по цене, прост в эксплуатации. К недостаткам можно отнести невозможность менять нагрузку и относительно высокий уровень шума.

Магнитные. В этом оборудовании работой маховика управляют магниты. Такие эллипсоиды менее шумные, более функциональные, в них можно регулировать нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление.

Электромагнитные. Приводятся в действие за счет электромагнитного поля. Такие эллиптические тренажеры оснащены датчиками контроля, встроенными программами и другими опциями. Занимают больше места, стоят дороже, чаще всего ставятся в тренажерных залах.

Аэромагнитные. Оснащены встроенным генератором, который работает без подключения к электросети, и магнитной системой нагрузки маховика с электронной регулировкой. Компьютер аэромагнитного эллиптического тренажера питается от аккумулятора, который необходимо подзаряжать только после продолжительного простоя.

Параметры выбора эллипсоида для дома

Если вы хотите заниматься дома, а не в тренажерном зале, для похудения, поддержания тонуса мышц и достижения других целей рекомендации по выбору оборудования будут одинаковыми. При покупке обратите внимание на следующие параметры:

• соответствие размера весу, росту, длине шага;
• наличие минимум 5 программ разного уровня сложности;
• наличие пульсометров на ручках;
• возможность смены программ кнопками.

Если вы подбираете тренажер для похудения, ищите модель, в которой можно будет автоматически отслеживать, сколько сжигается калорий. Также можно купить модель с регулируемым углом наклона педалей.

Что лучше: орбитрек, дорожка или велооборудование

Выбор зависит от того, какие мышцы вы хотите прорабатывать, сколько калорий хотите тратить и какую нагрузку выдержат ваши суставы. Если рассматривать функциональность спортивного оборудования, эллиптический тренажер объединяет в себе функции велооборудования и беговой дорожки. За счет такого сочетания его можно считать идеальным тренажером для домашних тренировок.

Последствия несоблюдения техники

Как заниматься на эллиптическом тренажере, лучше всего расскажет и покажет фитнес-инструктор. Неправильная техника может привести:

• к гипертоническому кризу;
• затяжным болям в суставах и мышцах;
• тахикардии;
• отказу от спортивных занятий из-за разочарования в результате.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

Можете ли вы выполнять упражнения на скорость на эллиптическом тренажере? | Живи Здорово

Кэрол Смольски

Если вы в спортзале и все беговые дорожки заняты или ваши суставы не позволяют вам бегать, не отчаивайтесь. Вы можете получить отличную тренировку спринта на эллиптическом тренажере. Вы также даете своим рукам некоторую работу, еще больше увеличивая сжигание калорий и придавая им силу и четкость. Вы должны привыкнуть тренироваться последовательно, прежде чем добавлять скоростную работу в свою рутину.

Быстрая игра

Начните с пятиминутной разминки и растяните руки и ноги. Вы будете использовать шкалу оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Оценка 1 соответствует темпу, который вы можете выдерживать в течение нескольких часов, а 10 — темпу, который вы можете удерживать только в течение 30 секунд. Для ваших спринтов установите на эллиптическом тренажере максимальное число, которое вы можете поддерживать в течение 45 секунд; это будет 8 или 9 уровень воспринимаемой нагрузки. Для вашего восстановления уменьшайте настройку до тех пор, пока вы не достигнете RPE 2 или 3 в течение 75 секунд. Двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы вы были готовы поставить максимально высокие настройки в следующем спринте. Ваша тренировка будет состоять из 10 спринтов и 10 восстановлений. Закончите пятиминутной заминкой с RPE 2 или 3.

Пирамидальная тренировка

Начните с пятиминутной разминки и разомните руки и ноги. Вы будете выполнять тренировку из пяти подходов. Начните умеренно в течение двух минут при RPE 6 или 7, затем восстановитесь в течение одной минуты при RPE 2 или 3. Вы будете использовать это же восстановление после каждого подхода. Увеличьте сложность на одну минуту при RPE 8, затем восстановитесь. Увеличьте сложность еще раз, делая все возможное в течение 30 секунд с RPE, равным 9. Работайте 30 секунд изо всех сил, а затем восстанавливайтесь. Затем следует одна минута с RPE 8, восстановление, а затем последний двухминутный подход с RPE 6 или 7. Закончите пятиминутной заминкой с RPE 2 или 3.

50 секунд тяжело, 50 легко

Начните с легкой пятиминутной разминки и растяните руки и ноги. Вы будете чередовать скорость с восстановлением, каждое из которых длится 50 секунд, с каждым интервалом скорости, который становится быстрее. Все восстановления будут выполняться при RPE 2 или 3. Начните с 50 секунд при RPE 5, затем восстановитесь. Следующие 50 секунд выполняйте с RPE равным 6, затем восстановитесь. Увеличьте сложность и выполните 50 секунд с RPE 7. Увеличьте настройку и выполните четвертый интервал с RPE 8, затем восстановитесь. Для вашего последнего спринта возьмите максимальную сложность, которую вы можете поддерживать в течение 50 секунд, а затем восстановитесь. Закончите заминкой в ​​течение пяти минут.

Cut the Fat

Разомнитесь в течение пяти минут в легком темпе и разомните руки и ноги. Вы будете выполнять пять одноминутных сеансов работы с постепенно уменьшающимися интервалами. Вы будете выполнять каждую из ваших рабочих сессий на уровне, который изначально составляет 7 или 8 по RPE, а ваши восстановления — на уровне RPE 2 или 3. После ваших пяти минутных рабочих интервалов будет следовать двухминутный. Каждый сеанс восстановления будет сокращен вдвое по сравнению с предыдущим. Заминка пять минут в легком темпе.

Ссылки

• Самостоятельно: 8 эллиптических тренировок: от всего тела до высокой интенсивности
• Университет Колорадо: влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц
• Кливлендская клиника: шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE)
• Writer Bio

  Кэрол Смольски — дипломированная медсестра, персональный тренер ACE, кроссфиттер и практикующая йога. Она закончила 14 полных триатлонов Ironman (четыре гавайских чемпионата) и бесчисленное множество других гонок по бегу и подъему по лестнице. Она пишет тренировки для всех уровней, от выздоравливающих пациентов до элитных спортсменов, а также программы тренировок по триатлону на все дистанции.

  В защиту эллиптического тренажера

  Первоначально эллиптический тренажер был объявлен безударным сжигателем калорий. Однако в какой-то момент он потерял часть любви. Во-первых, движение на этих скользящих педалях не является «функциональным» — это не деятельность, которая тренирует ваше тело делать что-то, что оно позже будет выполнять или в чем преуспевать, например, бег, езда на велосипеде или плавание. некоторые тренеры утверждают, что это лучший способ тренировки. Кроме того, «это выглядит очень просто, и вы видите, что люди, использующие его, могут не слишком усердно работать, читать журнал или смотреть телевизор», — говорит Джефф Годетт, главный тренер RunnersConnect, онлайн-сообщества по коучингу и бегу.

  Пройдите проверку кардиотренировок
  Дело в том, что эти ненавистники эллиптических упражнений частично правы: вы можете просто возиться в течение 20 минут, не вспотеть и не получить много настоящей тренировки с точки зрения калорий обожжены, мышцы работали или сердце тренировалось. Тем не менее, исследования показали, что если вы работаете с теми же усилиями и интенсивностью, вы можете получить такие же хорошие аэробные и метаболические (читай: сжигающие калории) тренировки на эллиптическом тренажере, как и на беговой дорожке, но без потенциальной нагрузки на тело. — разрушительное воздействие всего этого стука. Ключевое слово здесь — «усилия» — вы должны приложить усилия, чтобы получить выгоду.

  Если вы уже получили травму или страдаете от хронического заболевания, такого как артрит, эллиптический тренажер может быть лучшим выбором для кардиотренировок с низким уровнем стресса. И «если вы не травмированы, это отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки, если ваша цель — общая физическая форма», — говорит Годетт. Он рекомендует своим бегунам заниматься на эллиптических тренажерах для перекрестных тренировок. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицинских наук, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, согласен с этим. «Например, если вы бегаете по понедельникам, средам и пятницам, во вторник и четверг лучше всего подойдет эллиптический тренажер с низким уровнем ударной нагрузки, который поможет предотвратить травмы от перегрузки и обеспечить восстановление после тренировок с отягощениями».

  ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как не заскучать, когда вы тренируетесь в помещении этой зимой

  Добейтесь наилучшего возможного прожига
  Чтобы убедиться, что вы не один из тех бездельников, которые занимаются на эллиптических тренажерах, Годетт и Ласковски рекомендуют несколько шагов, чтобы поднимите ставку на свои сеансы скольжения.

  • Стремитесь к 90 об/мин. Это количество оборотов в минуту, показатель того, насколько быстро двигаются ваши ноги, примерно 180 шагов в минуту, которые многие тренеры по бегу считают оптимальными. Найдите число оборотов в минуту на дисплее машины.
    
  • Используйте свои руки. Вы уже слышали это раньше, но стоит повторить: если ручки двигаются, вперед, хватайте их. В противном случае размахивайте руками по бокам, как будто вы бежите. Удерживание без движения снимает часть нагрузки с ваших ног и, следовательно, может уменьшить сжигание калорий.
    
  • Бардак с настройками. После того, как вы снизите ритм до 90 об/мин, Гаудетт предлагает отрегулировать сопротивление или наклон на протяжении всей тренировки. Сопротивление заставляет ноги работать усерднее, а наклон влияет на то, какие мышцы выполняют эту работу; больший наклон задействует ягодицы и квадрицепсы, меньший наклон больше задействует подколенные сухожилия и икры. Включите оба, чтобы увеличить нагрузку для вашего тела и держать его в догадках.

  ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Упражнение, которое сделает вас лучшим бегуном

  • Попробуйте интервальные тренировки. После того, как вы достигли базового уровня физической подготовки, интервальные тренировки на эллиптическом тренажере могут дать вам отличную тренировку с низким уровнем воздействия в течение эффективного периода времени. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают в себя интенсивные упражнения [до 90 процентов от вашего максимального усилия] в течение коротких периодов времени от 60 до 90 секунд, за которыми следует период восстановления», — говорит Ласковски. «Недавние исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для улучшения физической работоспособности». Вы можете идти на скорость, медленно и сильно толкаться, преодолевая жесткое сопротивление, или подниматься по крутому склону.