Эллиптические тренажеры что это: Что такое эллиптический тренажер? Назначение и виды

Что такое эллиптический тренажер? Назначение и виды

Эллиптические тренажеры — что это, для чего нужны и как использовать новичкам?

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что такое эллиптические тренажер и для чего он нужен?

Эллиптические тренажеры — что это, назначение, особенности тренажеров, как правильно использовать начинающим?

Пробная тренировка

03.05.2022 1643 0 5 мин.Спорт

Эллиптический тренажер входит в группу кардиотренажеров. Он дает возможность совместить два вида тренировок ― силовые и кардио. С его помощью можно укрепить легкие, расширить их объем, также оздоровить сердце и привести в тонус сосуды. При этом укрепляются мышцы спины, ног, пресса, рук и ягодиц.

Эллиптический тренажер даже при интенсивной нагрузке не несет никакого вреда для суставов. Поэтому его можно использовать даже людям с больной спиной, проблемами с коленными и другими суставами. А все благодаря тому, что движение происходит по эллиптической траектории, которая имитирует ходьбу и бег.

Назначение эллиптического тренажера

Хотя эллиптический тренажер в целом безопасен, необходимо помнить о том, что этот тип активности дает большие физические нагрузки на организм.

• Если вы страдаете от хронических заболеваний, лучше поговорить с врачом, можно ли вам тренироваться.
• Что касается беременности, то занятия на эллипсоиде допустимы только с разрешения специалиста.
• Если есть онкологические заболевания, тромбофлебит серьезной стадии, сердечно-сосудистые заболевания — не стоит рисковать.
• То же касается и людей с сахарным диабетом и серьезными болезнями позвоночника, костей и суставов.

Эллипсоид эффективен для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Тренировки усилят расход калорий, а регулярные занятия повлияют на ускорение расщепления жиров. Также тренажер подходит тем, кто хочет укрепить мышцы всего тела. Он задействует сразу мышцы рук и ног, а также ягодиц и спины. Все тело тренируется равномерно.

Стоит помнить, что занятия на эллипсоиде подходят для тех, кто хочет подсушить мышцы, избавиться от жировых отложений и получить красивый рельеф пресса. Но при этом мышечная масса увеличиваться не будет.

Особенности эллиптических тренажеров

Занятия на эллиптических тренажерах напоминают ходьбу на лыжах или же бег. Но если сравнивать с обычным бегом по гравию, такая нагрузка считается более безопасной для суставов и позвонков. На любом этапе движения стопы не отрываются от педалей, благодаря чему не происходит удара или резкого толчка. Во время тренировки ноги слегка согнуты, что тоже снимает нагрузку с голеностопных и коленных суставов.

Главные характеристики эллиптических тренажеров:

• Эллипсоид является полностью безопасным тренажером, так как он обеспечивает устойчивость. Руки имеют дополнительную опору, а нагрузка распределяется между ногами и верхней частью тела равномерно. За час интенсивных занятий можно сжечь 800 ккал.
• Регулярные тренировки разовьют выносливость и улучшат работу сердца на 30% уже после месяца занятий. Все движения, которые вы будете выполнять на эллипсоиде, покажутся вам естественными. Вам не придется специально обучаться, чтобы заниматься правильно и с комфортом.
• Эллипсоид подходит тем, кому запрещены резкие движения и удары ― бег, прыжки. Также его могут использовать пожилые люди или те, кто имеет лишний вес.

Перед подходом к эллиптическому тренажеру, новичкам в тренажерном зале следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Время тренировки
   — Самое оптимальное время для занятий ― через два часа после пробуждения. Можно тренироваться и вечером, но только не менее чем за два часа до сна. Это общие рекомендации, которые можно регулировать в зависимости от особенностей вашего организма и биологических часов.
2. Удобная одежда
   — Подберите одежду, которая не будет сковывать движения, желательно из натуральной ткани, чтобы кожа дышала. Не используйте слишком обтягивающий костюм или вещи из плотной ткани. Обувь должна быть максимально легкой, удобной, специально предназначенной для спорта.
3. Время приема пищи
   — Не стоит сразу использовать эллипсоид после завтрака или ужина. Даже если вы просто выпили чай, следует подождать примерно 2 часа и только потом заниматься. Во время тренировки можно и рекомендуется пить воду. Тем самым вы снизите нагрузку на сердце и снимете усталость.
4. Качественная разминка
   — Она усиливает кровообращение в мышцах и подготавливает их к большим нагрузкам. Сделайте растяжку коленей, голеней, бедер, пресса. Растяжка каждой группы должна длиться до 30 секунд ― не следует перенапрягаться. При болевых ощущениях останавливайтесь и переходите к следующему упражнению.
5. Длительность тренировки
   — Первые несколько тренировок не должны быть слишком долгими, так как новичку не под силу такие нагрузки. Это может навредить здоровью, а также снизить желание заниматься спортом. Оптимальным временем считается 40 минут занятий без отдыха. Но если вы ранее не тренировались, имеете ослабленные мышцы, то начинайте с того минимума, который вам доступен.

На эллиптическом тренажере соблюдайте меры предосторожности

• Учитывайте свои физические возможности и состояние здоровья. Как только чувствуете сильную усталость, головокружение и дискомфорт, сразу прекращайте занятия. После этого понаблюдайте за тем, как себя ведет организм, чтобы скорректировать фазу тренировки в будущем.
• Если вы чувствуете одышку, головокружение, боль в груди, тошноту, нужно немедленно прервать тренировку. Подождите какое-то время, чтобы восстановился пульс, понаблюдайте за состоянием. Если оно не изменилось, обратитесь к врачу и ни в коем разе не продолжайте заниматься, если вам плохо.

Эллиптический тренажер

  |

Рецензирование экспертами

Просмотр видеороликов с упражнениями

Эллиптический тренажер (иногда называемый кросс-тренажером) — это тренажер, который имитирует ряд аэробных упражнений, включая ходьбу или бег, подъем по лестнице или бег на лыжах. Эллиптические тренажеры имеют педали, подвешенные над землей, и перемещаются вперед и назад или вверх и вниз по гусенице. Нога пользователя никогда не касается земли на эллиптическом тренажере, поэтому устраняется резкое воздействие ходьбы или бега по твердой поверхности, и многие люди, страдающие от болей в спине, считают это преимуществом.

Подвесные педали перемещаются по овальной («эллиптической») дорожке и обеспечивают тренировку ног, и большинство тренажеров сконструированы таким образом, что сопротивление можно изменить, чтобы сделать тренировку более легкой или более жесткой. Поскольку эллиптическое движение является плавным, движения на тренажере не сотрясают и не нагружают структуры позвоночника.

Преимущества использования эллиптического тренажера

• Очень низкий уровень нагрузки на позвоночник и другие суставы и кости
• Обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и, во-вторых, помогает нарастить мышечную силу при использовании более высоких настроек сопротивления
• Большинство эллиптических тренажеров позволяют пользователю регулировать уровни наклона и сопротивления

• Некоторые модели оснащены ножными педалями, которые двигаются в двух направлениях (т. е. вперед и назад), чтобы тренировать больше групп мышц и разнообразить тренировки.
• Некоторые модели эллиптических тренажеров также имеют ручки или стойки для тренировки верхней части тела (аналогично тренировке верхней части тела при беговых лыжах).

Недостатки использования эллиптического тренажера

• Некоторым людям трудно начать движение, учитывая, что педали не находятся на земле, и может потребоваться значительный толчок вперед, чтобы привести педали в движение
• Не требует большого количества упражнений с весовой нагрузкой (ключевая часть профилактики остеопороза) для укрепления костей и мышц, поскольку более плавные движения рассчитаны на меньшую ударную нагрузку
• Основное внимание уделяется ногам, даже на тренажерах, которые имеют функцию «лыжи» с подвижными руками, поэтому пользователям необходимо будет добавить другие упражнения для верхней части тела и основных мышц к своей программе, чтобы получить всестороннюю тренировку
• Усовершенствованные эллиптические тренажеры могут быть дорогими. Базовые модели стоят около 1000 долларов, а более дорогие модели с большим количеством функций — в диапазоне 4000 долларов. Ежегодное техническое обслуживание может добавить дополнительные расходы.

Что проверить перед покупкой эллиптического тренажера

В идеале лучше протестировать модель в местном спортзале или магазине спортивных товаров, чтобы определить, подходит ли она для программы упражнений и места в доме, где она будет храниться. Кроме того, учитывайте следующие особенности:

• Регулировка и соответствие длины шага. Некоторые эллиптические тренажеры предлагают только предустановленную длину шага, которая может подходить или не подходить, в то время как другие модели предлагают регулируемую длину шага, позволяющую пользователю (или нескольким пользователям) установить наиболее удобную длину шага.
• Движение педалей и рукояток. Это должно быть плавное, последовательное движение; сотрясение или зацепление создадут нагрузку на суставы и прервут выполнение упражнения.
• Вес, который может выдержать машина. Некоторые модели выдерживают нагрузку не более 200 фунтов, в то время как более дорогие эллиптические тренажеры могут поддерживать пользователей весом до 400 фунтов.
• Уровень шума при работе. Некоторые эллиптические тренажеры более шумные, чем другие, и могут подавлять или мешать другим занятиям в той же комнате, например просмотру телевизора или разговору.
• Наличие запчастей/ремонта. Легкодоступные детали снижают вероятность прерывания тренировки на длительное время.

Следующая страница: Стационарный велосипед

Страницы:

Лучший выбор редактора

Упражнения и фитнес для спины

Велотренажеры для тренировок с низким уровнем стресса

Йога при проблемах со спиной

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Видео: почему упражнения важны при болях в пояснице?

Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины

10 причин использовать этот кардиотренажер

Если вы стоите в очереди, чтобы воспользоваться эллиптическим тренажером в тренажерном зале в часы пик, вы не одиноки. Эллиптический тренажер часто является одним из самых востребованных кардиотренажеров в фитнес-центрах. Это также лучший выбор для домашнего тренажера.

Так что же такого особенного в этой машине с низкой ударной нагрузкой, что делает ее такой популярной? Ознакомьтесь с этими 10 преимуществами и решите сами.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, являются ключевой частью сбалансированных тренировок. Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваше сердце и легкие должны работать усерднее, чтобы обеспечить ваши мышцы большим количеством крови и кислорода.

Эллиптический тренажер позволяет выполнять хорошую аэробную тренировку, укрепляющую сердце, легкие и мышцы. Это, в свою очередь, может помочь повысить вашу выносливость и выносливость.

На эллиптическом тренажере можно выполнять как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и постоянные кардиотренировки.

2. Сжигает много калорий

Если вы ищете способ сократить количество сожженных калорий за короткое время, прыгайте на эллиптический тренажер.

В зависимости от вашего веса этот кардиотренажер может сжечь около 270–400 калорий за 30 минут (1).

Нижний предел диапазона представляет человека весом 125 фунтов (56,7 кг), а верхний предел — человека весом 185 фунтов (83,9 кг).

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, может помочь вам похудеть. Чтобы увеличить сжигание калорий, рассмотрите возможность увеличения интенсивности тренировок на эллиптическом тренажере.

Когда в 1990-х годах эллиптический тренажер появился на сцене кардиотренажеров, бегуны с больными суставами и травмами, вызванными чрезмерными нагрузками, радовались мысли о том, что они могут тренировать свою сердечно-сосудистую систему, облегчая некоторые из них. давление на их суставы.

Ваши колени, лодыжки, бедра и другие суставы могут испытывать нагрузку при беге или выполнении других кардиоупражнений с высокой ударной нагрузкой. Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей на эллиптическом тренажере, этот тренажер предлагает кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что эллиптическая тренировка требует значительно меньшей нагрузки, чем другие кардио-упражнения, такие как бег, бег трусцой и подобные тренировки (2).

Другими словами, с эллиптическим тренажером вы можете продолжать тренироваться без износа, который возникает при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Эллиптический тренажер с ручками — один из немногих кардиотренажеров, которые могут тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ключом к максимизации преимуществ верхней части тела является равномерное распределение веса и нагрузки. Другими словами, качайте руками так же быстро, как двигаете ногами.

При правильном выполнении эллиптический тренажер может задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, спину, бицепсы, трицепсы и основные мышцы.

Учитывая, что сжигание калорий, связанное с эллиптическим тренажером, выше, чем у некоторых других кардиотренажеров, таких как велотренажер, он может помочь вам избавиться от жира за более короткий промежуток времени. Это особенно верно, если вы сосредоточены на интервальной работе.

Чтобы максимизировать сжигание жира, постарайтесь сосредоточиться на интенсивности и продолжительности тренировок. Одно исследование показало, что, хотя тренировки как высокой, так и средней интенсивности помогают сбросить жир, интервалы высокой интенсивности позволяют вам достичь большего за более короткий промежуток времени (3).

Рассмотрите возможность добавления интервальных тренировок к тренировкам на эллиптическом тренажере с соотношением 2 к 1, например, 30 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 15 секундами восстановления или 60 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 30 секундами восстановления.

Не прекращайте двигать ногами во время восстановительного периода. Продолжайте крутить педали, хотя и в более медленном темпе.

На эллиптическом тренажере можно изменять сопротивление и наклон педалей. Делая это, вы можете нацеливаться на разные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Увеличивая наклон, вы можете лучше чувствовать заднюю часть нижней части тела. Если вы отрегулируете ножные педали ниже, вы можете почувствовать, что ваши квадрицепсы работают больше.

Кроме того, поскольку ножные педали также вращаются в обратном направлении, вы можете изменить направление своего шага и больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Упражнения с весовой нагрузкой могут не только помочь укрепить кости, но и улучшить равновесие. Если вы встанете прямо и отпустите эллиптические ручки, вы сможете проработать основные мышцы и поработать над балансом.

Просто убедитесь, что сопротивление и наклон установлены на приемлемом уровне, чтобы вы могли безопасно использовать эллиптический тренажер, не используя рукоятки.

Если вы лечитесь от травмы и не можете заниматься обычными физическими упражнениями, занятия на эллиптическом тренажере могут стать отличным способом улучшить или поддерживать свою физическую форму.

Поскольку это упражнение с низкой ударной нагрузкой, эллиптический тренажер создает меньшую нагрузку на суставы, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, бег трусцой или прыжки.

Тренировка на эллиптическом тренажере после травмы может помочь вам восстановить полный диапазон движений. Это также может помочь укрепить ваши мышцы и суставы, сняв напряжение с поврежденной области.

Эллиптические тренажеры обычно предлагают множество предварительно запрограммированных упражнений, которые имитируют восхождение на холм, интервальные тренировки и другие настраиваемые параметры, которые помогут вам получить желаемый тип тренировки.

Одним из преимуществ эллиптического тренажера является то, что научиться им пользоваться не займет много времени. Хотя кривая обучения с этой машиной довольно проста, вы можете обратиться за помощью к личному тренеру, если вы не использовали ее раньше.

Тренер может дать вам советы о том, как правильно его использовать и какой тип тренировки лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Когда вы впервые начинаете заниматься на эллиптическом тренажере, вы можете использовать только ножные педали. Как только вы привыкнете к движению машины, вы можете добавить ручки.

Если вы ищете альтернативу бегу, эллиптический тренажер — отличный вариант. Мало того, что это легче для ваших суставов, вы также можете отрегулировать наклон и сопротивление, чтобы имитировать беговую тренировку.

Тем не менее, большинство заядлых бегунов скажут вам, что это не то же самое, что старый добрый бег.

При движении по тротуару или тропе ваши ноги должны отрываться от земли, а ваше тело вынуждено адаптироваться к непостоянным условиям. Вы можете наступать на неровные поверхности или подниматься и спускаться по холмам.

Это означает, что вы будете в большей степени задействовать мышцы нижней части тела, и вам потребуется больше силы, чтобы продвигаться вперед (4).

Кроме того, качание рук повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает сжигание калорий и задействует некоторые ключевые мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, грудная клетка и верхняя часть спины.

Многие эллиптические тренажеры поставляются с рулем, который позволяет вам толкать и тянуть, преодолевая сопротивление, но в отличие от движений рук, которые вы постоянно выполняете во время бега, это движение не является обязательным для эллиптического тренажера. Кроме того, машина сделает часть работы за вас.

Несмотря на то, что вы должны задействовать мышцы кора при выполнении любой аэробной тренировки, гораздо легче позволить этим критическим мышцам расслабиться при тренировке на эллиптическом тренажере, что делает бег более эффективной тренировкой для вашего кора (5).

Один из способов получить лучшее из обоих миров — включить эллиптический тренажер в беговую программу. Например, замените один день бега на свежем воздухе или на беговой дорожке 30–45-минутной тренировкой на эллиптическом тренажере.

Используйте это время для интервальной тренировки и тренировки частоты сердечных сокращений. В результате вы будете меньше сосредотачиваться на воздействии и больше на сердечно-сосудистой системе.

Как езда на велосипеде, так и на эллиптическом тренажере считаются сердечно-сосудистыми видами деятельности с низким воздействием.

Поскольку ваши ноги соприкасаются с педалями в течение всей тренировки, как езда на велосипеде, так и тренировка на эллиптическом тренажере легче воздействуют на суставы, чем бег или другие высокоинтенсивные тренировки (6).

Если вы используете вертикальный или лежачий велотренажер, вы можете регулировать сопротивление, чтобы получить тренировку сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий, как на эллиптическом тренажере.

Однако сравнение велотренажера на открытом воздухе с эллиптическим тренажером немного сложнее.

Есть больше переменных, таких как холмы, неровная местность, тропы и пробки, когда вы выходите на улицу. Это часто приводит к тому, что тренировка больше основана на интервалах, чем на последовательном сеансе умеренной интенсивности на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе также требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к меняющимся условиям. В этом смысле езда на велосипеде может быть лучшей тренировкой, особенно если вы ищете более функциональную тренировку, которая повторяет движения, которые вы делаете более регулярно.

Кроме того, данные, предоставленные самими исследователями, показывают, что отказ от моторизованного транспорта в пользу езды на работу на велосипеде может привести к меньшему набору веса с течением времени (7).

Количество времени, которое вы должны проводить на эллиптическом тренажере, зависит от ваших общих целей. В общем, вы должны стремиться к минимуму 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю, с верхним пределом в 300 минут (8).

Это соответствует 30-минутным упражнениям средней интенсивности 5 дней в неделю, чтобы достичь цели в 150 минут. Если у вас нет свободных 30 минут, увеличьте интенсивность и занимайтесь вместо этого 20 минут.

Тренировки с высокой интенсивностью — это эффективный по времени метод улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения сжигания калорий.

Эллиптические тренажеры предназначены для сердечно-сосудистых или аэробных тренировок. Многие люди используют эллиптический тренажер, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и похудеть.

Хотя аэробные упражнения могут способствовать снижению веса, они не являются волшебным лекарством от жира на животе. Тем не менее, согласно исследованию (9), сочетание упражнений и низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка в рамках общей программы по снижению веса может привести как к подкожному, так и к внутрибрюшному жиру.

Несмотря на все плюсы использования эллиптического тренажера, следует помнить и о некоторых минусах.

«Движение на эллиптическом тренажере немного отличается от бега или ходьбы, поэтому мышцы ног и кора активируются по-разному», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Pain Free Running.

«Эта разница в активации мышц потенциально может привести к травме, если тело не адаптируется к новым мышечным импульсам и движениям».

Кроме того, если вы не пытаетесь сознательно удерживать ноги в правильном положении, вы можете чувствовать боль, связанную с неправильным отведением ступней и ног, особенно потому, что ваша ступня часто остается в фиксированном положении на эллиптическом тренажере.

Он также отмечает, что, поскольку эллиптический тренажер оказывает меньшее воздействие, чем бег или ходьба, вы можете увидеть меньший прирост силы ног из-за меньшей нагрузки на ноги.

Доктор Мартинес говорит, что из-за этого меньшего воздействия вы также можете увидеть меньшее улучшение плотности костей по сравнению с бегом или поднятием тяжестей.