Эллипс тренажер какие мышцы: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Как заниматься на эллиптическом тренажере: какие мышцы работают, тренировка для похудения

Дата: 16.09.2022

Просмотры: 981

Рейтинг:

5

Тренировки

Эллиптический тренажер (также называемый эллипсоидом или орбитреком) — один из самых популярных кардиотренажеров. Врачи разрешают заниматься на эллипсоиде людям с ортопедическими ограничениями, проблемами с сердечно-сосудистой системой, при избыточной массе тела. Но так ли полезен эллиптический тренажер и правда ли, что из-за того, что в нем задействуются руки, калорий сжигается больше и жиры окисляются активнее, чем на других кардиотренажерах? Узнаете, прочитав эту статью.

СОДЕРЖАНИЕ

История изобретения

Первый орбитрек был изобретен в 1995 году американским инженером Прекором. Он разработал его для своей дочери, получившей травму ноги и нуждавшейся затем в укреплении мышц с мягким воздействием на суставы.

Что из себя представляет эллипсоид

Тренажер объединяет функционал беговой дорожки, велотренажера и степпера, относится к кардиооборудованию. Во время тренировки на эллиптическом тренажере обеспечивается естественная траектория движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Движения ног повторяют рисунок овала (поэтому он и называется эллипсоидом) и напоминают лыжную ходьбу.

Какие мышцы прорабатываются

Занятия на эллиптическом тренажере включают в работу ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы, мышцы живота, спины и плечевого пояса.

Чем полезен эллипсоид

В отличие от беговой дорожки, у орбитрека практически нет противопоказаний. Заниматься на нем могут люди с избыточной массой тела, во время реабилитации, связанной с проблемами опорно-двигательного аппарата, пожилые и все, кто хочет повысить уровень физической активности без силовых тренировок и риска для суставов и связок.

Обеспечение тонуса разных мышечных групп

Во время движения работают мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса, плечевого пояса, рук, икр. Причем за счет смены техники вы можете сами решать, какой мышце дадите нагрузку сильнее. Например, при отклонении назад (представьте, что сидите на велосипеде) можно сместить нагрузку и проработать ягодицы, в то время как при вертикальном положении тела нагрузка на мышцы ног распределится равномерно.

Прокачка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы высвободить достаточное количество энергии при окислении глюкозы. В результате кардиотренировок увеличивается объем легких и объем крови, которую сердце выталкивает в сосуды, укрепляется сердечная мышца.

Эффективное средство при реабилитации

Тренировки на эллипсе могут быть рекомендованы специалистами по реабилитации людям старшей возрастной категории, спортсменам с травмами ОДА и артритом, а также при восстановлении после оперативного вмешательства или травмы.

Эффективное сжигание калорий

Используя эллиптический тренажер для похудения, вы сможете активнее расходовать калории, чем при выборе менее интенсивных видов тренировок. Исследования ученых подтверждают, что в процессе занятий активно расходуется подкожный жир, хотя его расход и скорость окисления ниже, чем при беге на дорожке или выполнении круговых тренировок.

Недостатки

Начинающим спортсменам сложно определить оптимальную интенсивность бега, нагрузку и длительность упражнений, поэтому можно легко перетренироваться. Если вы решили начать заниматься на эллиптическом тренажере, сначала проконсультируйтесь с тренером. Он подскажет, сколько времени стоит уделять занятиям в зависимости от вашей цели и программы тренировок. Еще один минус, который отмечают те, кто ищет спортинвентарь для дома, — высокая стоимость: эллипсоид дороже мини-степперов и велотренажеров.

Какое количество калорий сжигается

Если вы решили выбрать кардиотренажеры для увеличения расхода калорий во время похудения, сразу предупредим, что одно занятие на эллиптическом тренажере не так энергозатратно, как одна тренировка на беговой дорожке той же длительности. Исследование группы ученых из Канады и Финляндии доказало, что на орбитреке максимальная скорость окисления жира на 30% ниже. Чтобы точно посчитать, сколько сжигается калорий на эллипсоиде, нужно принять во внимание длительность и интенсивность тренировок, уровень подготовки спортсмена, объем мышечной массы (чем больше мышц, тем больше им нужно энергии) и другие факторы. В среднем одно занятие продолжительностью 40 минут расходует до 400 ккал. Также вы можете посмотреть, сколько калорий сжигается во время вашей кардиотренировки, на самом устройстве (если в нем предусмотрена данная функция).

Техника выполнения

Как нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы задействовалось максимальное количество мышц и суставы не перегружались? При классической ходьбе ваши руки должны полностью вытягиваться вперед, толкая рычаги, а не следуя за ними. Избегайте сильного, неестественного вращения корпуса. Не забывайте контролировать дыхание, оно должно быть диафрагмальным.

Дальше чуть подробнее расскажем про технику выполнения разных видов этого упражнения и про то, какие именно мышцы активнее задействуются в каждом случае.

Какие мышцы задействованы при классической ходьбе

При классической ходьбе кардиотренажер эффективно тренирует все мышечные группы, о которых мы рассказывали в начале статьи. Обязательно используйте подвижные ручки: так вы задействуете в работу мышцы плечевого пояса, спины и рук, что в конечном счете скажется на энергорасходе.

Какие мышцы активизируются при движении в полуприседе

Для выполнения этого упражнения нужно отклониться назад так, словно вы сидите на велосипеде. В такой позе часть нагрузки смещается на ягодичные мышцы. Для безопасности держитесь за неподвижные ручки.

Какие мышцы задействуются при наклоне вперед

Руки при наклоне вперед не работают, они располагаются на статичных рукоятях эллиптического тренажера. Корпус должен быть максимально приближен к передней части тренажера, как показано на видео, записанном для вас тренером Spirit. Fitness Екатериной Николаевой. Какие группы мышц задействуются в этом случае? Основная нагрузка приходится на икры и бедра. При этом в отличие от предыдущего упражнения минимизируется участие спины, поэтому врач может разрешить выполнять такие физические упражнения людям с проблемами позвоночника.

Какие мышцы активно работают при обратном ходе

При смене привычного направления движения педалей эллиптического тренажера наибольшая нагрузка приходится на мышцы ягодиц и подколенное сухожилие. При ходьбе корпус должен быть немного наклонен вперед (не так сильно, как при предыдущем варианте упражнения).

Программа тренировок на орбитреке при похудении

Как мы уже говорили, для снижения массы тела нужно обеспечить дефицит калорий (для этого посчитайте, сколько сжигается и сколько набирается калорий за сутки), соблюдать режим сна и отдыха и создать условия для регулярной активности.

Если вы решили заниматься на эллипсоиде для достижения целей по похудению, в тренажерном зале для лучшей эффективности стоит работать 90 минут. Если выполнять кардио нагрузку после силового занятия, достаточно будет 30–60 минут. И не забывайте, что при похудении важна именно суммарная дневная активность.

Оптимально заниматься на орбитреке до четырех-пяти раз в неделю (но можно и каждый день) с периодической сменой техники. В любом случае, сколько бы времени вы ни затрачивали, все это будет суммироваться с другими видами вашей активности и будет полезно при похудении.

Каким должно быть питание при похудении

Используя эллиптический тренажер для похудения, нужно правильно и сбалансированно питаться, обеспечивая достаточное количество белков, жиров и углеводов с дефицитом калорий. Рассчитать суточную калорийность можно по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Для похудения нужно уменьшить получившуюся цифру на 20%. При этом помните, что резко уменьшать объем калорий нельзя. Если ваша суточная калорийность превышает норму на 20%, сначала снизьте калорийность до нормы и только потом уменьшите еще на 20%.

Рекомендации по использованию эллипсов

Повысьте эффективность тренировки

Чтобы получить заметный результат от занятий, нужно придерживаться рекомендованной техники, контролировать пульс спортсмена и опираться на встроенные программы.

Контролируйте пульс

При похудении нужно заниматься со средней частотой пульса 60–70% от максимально допустимого для вашего возраста. Эта зона называется жиросжигающей пульсовой зоной, хотя на самом деле сжигается не только жир. Для расчета используется простая формула: 60–70% х (220 — ваш возраст). Например, если вам 45 лет, ваш максимальный пульс 175 ударов в минуту (220 — 45), оптимальная частота сердечных сокращений при похудении — 105–122. В современных эллиптических тренажерах есть встроенный пульсометр, который поможет контролировать показатели.

Используйте встроенные программы

В эллиптических магнитных тренажерах с электронным блоком управления можно использовать встроенные программы, например для жиросжигания. Они как раз основаны на принципе, описанном выше: система сама меняет нагрузку для поддержания заданной ЧСС. Также такие программы помогают проводить интервальные тренировки с чередованием среднеинтенсивных и низкоинтенсивных периодов, распределять физическую нагрузку на основе заданного вами времени и т.

п.

Постепенно усложняйте занятия

Заниматься на эллиптическом тренажере рекомендуется с постепенным повышением нагрузки. Если вам сложно, начните тренироваться с использованием статичных ручек, чтобы работали в основном мышцы нижней части тела, но затем все равно подключите руки. Также, тренируясь дома или в тренажерном зале, постепенно повышайте скорость и сопротивление педалей, а для разнообразия тренировок периодически меняйте технику.

Виды эллипсоидов

Механические. Маховик приводится в действие за счет натянутого на него ремня и движения педалей. Этот тренажер более доступен по цене, прост в эксплуатации. К недостаткам можно отнести невозможность менять нагрузку и относительно высокий уровень шума.

Магнитные. В этом оборудовании работой маховика управляют магниты. Такие эллипсоиды менее шумные, более функциональные, в них можно регулировать нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление.

Электромагнитные. Приводятся в действие за счет электромагнитного поля. Такие эллиптические тренажеры оснащены датчиками контроля, встроенными программами и другими опциями. Занимают больше места, стоят дороже, чаще всего ставятся в тренажерных залах.

Аэромагнитные. Оснащены встроенным генератором, который работает без подключения к электросети, и магнитной системой нагрузки маховика с электронной регулировкой. Компьютер аэромагнитного эллиптического тренажера питается от аккумулятора, который необходимо подзаряжать только после продолжительного простоя.

Параметры выбора эллипсоида для дома

Если вы хотите заниматься дома, а не в тренажерном зале, для похудения, поддержания тонуса мышц и достижения других целей рекомендации по выбору оборудования будут одинаковыми. При покупке обратите внимание на следующие параметры:

• соответствие размера весу, росту, длине шага;
• наличие минимум 5 программ разного уровня сложности;
• наличие пульсометров на ручках;
• возможность смены программ кнопками.

Если вы подбираете тренажер для похудения, ищите модель, в которой можно будет автоматически отслеживать, сколько сжигается калорий. Также можно купить модель с регулируемым углом наклона педалей.

Что лучше: орбитрек, дорожка или велооборудование

Выбор зависит от того, какие мышцы вы хотите прорабатывать, сколько калорий хотите тратить и какую нагрузку выдержат ваши суставы. Если рассматривать функциональность спортивного оборудования, эллиптический тренажер объединяет в себе функции велооборудования и беговой дорожки. За счет такого сочетания его можно считать идеальным тренажером для домашних тренировок.

Последствия несоблюдения техники

Как заниматься на эллиптическом тренажере, лучше всего расскажет и покажет фитнес-инструктор. Неправильная техника может привести:

• к гипертоническому кризу;
• затяжным болям в суставах и мышцах;
• тахикардии;
• отказу от спортивных занятий из-за разочарования в результате.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияФитнес-клуб на Севастопольском Фитнес-клуб у метро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

какие мышцы работают и как тренироваться, чтобы похудеть

Тренировка на эллипсоиде представляет собой движение, среднее между бегом и ходьбой на лыжах. Стопа двигается по кругу, как при беге, однако ноги не отрываются от платформ, как на лыжах. Из этого и проистекает главная особенность эллипса: на нем можно получить существенную нагрузку без прыжков и приземлений. На любых других тренажерах так не получится: либо работа происходит с невысокой интенсивностью (как на велотренажере или степпере), либо идет ударное воздействие на позвоночник и все суставы ног при приземлении (беговая дорожка). Тренажер эллипсоид минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата при похудении.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

«Эллипсоид одновременно задействует несколько групп мышц, — объясняет Светлана Дрогина, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При вращении педалей вперед работает квадрицепс (передняя часть бедра). При движении назад и увеличении угла наклона рампы — задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. А при движении в гору — ягодицы». На перечисленные группы мышц ложится основная нагрузка при движении, однако тренировка затрагивает и остальные части тела. Пресс и спина работают, чтобы удерживать тело вертикально, а верхний плечевой пояс двигает с подвижными поручнями. Таким образов, краткий ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид?» звучит как «Все».

За час занятия это устройство поможет сжечь от 300 до 700 ккал. «Даже небольшой нагрузки во время занятий на эллипсоиде достаточно для придания минимального мышечного рельефа», — напоминает Светлана Дрогина.

Плюсы и минусы эллиптических тренажеров

Каждое занятие на эллиптическом тренажере дает ряд бонусов:

Можно делать жиросжигающие тренировки хоть каждый день и худеть.

Можно заменить любой циклический вид спорта: бег, ходьбу, катание на велосипеде и лыжах, фитнес-аэробику и даже плавание.

Развивает легкие и другие органы дыхания, укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему.

Улучшают выносливость: первые результаты заметны через 3-4 недели занятий, ощутимые через 2-3 месяца.

Равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, потому что вы опираетесь руками на поручни и к тому же работаете ими. Кстати, опора на руки и ноги снижает и риск падения с тренажера.

Магнитный эллиптический тренажер двигается практически бесшумно, что очень удобно для квартиры. Особенно если молодая мама хочет тренироваться, пока малыш спит, и в шаговой доступности от него.

Можно «шагать» не только вперед, но и назад. За счет этого занятие включает в движение дополнительные мышцы и давать непривычную нагрузку уже задействованным мускулам. За счет этого вы сожжете больше калорий и ускорите свое похудение.

Подходит для любого пола и возраста (если нет ограничений подвижности), содержит программы для любого уровня физической подготовки.

Конечно, есть и некоторые недостатки:

В качестве домашнего тренажера качественный эллипс — не самая бюджетная покупка. Мини-степпер или простейший велотренажер стоят намного дешевле.

Часто заявляют, что тренировка на орбитреке слишком однообразна. Впрочем, это приходится слышать про все кардиотренажеры.

Эллипсоид требует места, дорогие модели — довольно много места. Перевозить его с квартиры на квартиру неудобно, так как он не очень компактен и не сильно разбирается.

Уровень нагрузки во многом зависит от того, какие усилия вы прикладываете. То есть с ним легко схалтурить, позаниматься более легко, чем надо для похудения, а потом заявить, что тренажер неэффективен. Беговая дорожка, например, задает вам скорость, и вы не можете двигаться медленнее и с меньшей интенсивностью. На эллипсе скорость зависит от того, насколько часто и с усилием вы двигаете ногами. Именно поэтому новички порой чувствуют себя разочарованными, не могут поднять пульс до рекомендованного и имеют другие затруднения в тренинге. Нужно просто продолжать тренировки, и через пару недель вы будете себя чувствовать комфортно и двигаться с нужной интенсивностью.

Есть и медицинские противопоказания, но, к счастью, их немного. Это стенокардия, тахикардия, высокое кровяное давление, некоторые онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов, ограничения движений по медицинским показаниям.

В чем польза эллиптических тренажеров

Мы уже упомянули, что, тренируясь на орбитреке, вы даете нагрузку мышечным группам бедер, ягодиц, икр, спины, пресса, рук, плеч. За счет этого запускается процесс жиросжигания. Жиры выходят из мест запасов — в основном из подкожно-жировой клетчатки — и становятся топливом для работающих мышц. Поэтому вы худеете по всему телу, включая проблемные зоны — живот, «галифе», ягодицы. На них похудение, как правило, заметнее, так как накопления жира там непропорционально велики.

Движение платформ эллипса происходит по кругу, как при беге или ходьбе. Таким образом, они естественны для наших суставов и мышц. Тренировка физиологична, вам не приходится совершать неорганичные движения.

«Основное преимущество — минимальная травмоопасность, — говорит Светлана Дрогина. — Во время занятий нагрузка приходится не на суставы и связки, а на мышцы, что сокращает риск получения травм. Тем не менее важно соблюдать правильную технику. Во время выполнения упражнения необходимо взяться за поручни, уверенно поставить ноги на педали и плотно обхватить рычаги. Занимаясь, важно не переносить вес тела с одной ноги на другую, а равномерно распределять нагрузку». Центр тяжести должен быть равномерно распределен на обе ноги.

Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения

К правильной технике относятся два важных фактора: сохранение правильной осанки и полная постановка стопы на платформу.

Тренировка с сутулой спиной приносит больше вреда, чем пользы, так как при таком положении ребра не разворачиваются полностью и не позволяют легким использовать весь объем для дыхания. Кроме того, такое положение позвоночника может привести к сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков.

Что касается стопы, то пятка не должна свисать с платформы. Иначе нога может в любой момент соскользнуть и вы получите травму. Впрочем, на современных моделях платформы для стоп имеют бортики, так что ставить стопу неполностью просто неудобно.

Не пытайтесь «иноходить»: если левая нога двигается вперед, то левая (одноименная) рука тянет поручень на себя, а поручень вперед толкает правая рука.

Не останавливайтесь резко, замедляйте движение плавно, снижая частоты шагов. Не спрыгивайте с тренажера, спокойно сходите после того, как платформа полностью остановится.

Как заниматься на тренажере

Оптимальный спортивный режим — тренироваться на эллипсоиде через день: в одну неделю получится три занятия, в другую четыре. Жиросжигание активизируется сразу после тренировки и сохраняется ускоренным около двух суток — как раз до следующего тренинга.

Современные модели имеют функцию регулировки длины шага пользователя. Это отличная функция, обязательно ей пользуйтесь. Настройте для себя комфортную ширину шага, чтобы не семенить, но и не было ощущения, что вы не шагаете, а делаете выпады. Чтобы поднять пульс, не удлиняйте шаги, а увеличите их частоту.

Если вы новичок, начните с первой программы, которая называется обычно «Базовая», «Beginners» и т. п. Для человека без особой физической подготовки ее вполне хватит, чтобы загрузить мышцы и активизировать процесс жиросжигания. Через 2-3 месяца занятий переходите на более высокие уровни нагрузки.

Разминайтесь перед тренировкой. Сделайте несколько движений на все тело: потянитесь стоя вверх, поприседайте, повращайте руками и ногами во всех суставах. Используйте программу «Разминка», если она есть в вашей модель тренажера.

Интервальная тренировка на эллипсе имеет свои особенности. Из-за плавных движений вы не можете резко поднять частоту шагов и пульс. Поэтому интервал интенсивной работы будет дольше из-за относительно долгого времени выхода на рабочий пульс, а границы его и переход к интервалу отдыха будут размыты.

После тренировки не забывайте про заминку — плавное понижение пульса за счет более медленных и редких шагов на эллипсе. И обязательно сделайте статическую растяжку, чтобы избежать ломоты в мышцах на следующий день.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок на «эллипсе».

Какие мышцы вы тренируете на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры — отличный тренажер как для начинающих фанатиков фитнеса, так и для опытных профессионалов. Одна из основных причин популярности эллиптических тренажеров заключается в том, что они предлагают очень универсальную, легко адаптируемую тренировку всего тела. Это может показаться полным бредом, но эллиптические тренажеры уже много лет безраздельно считаются одним из лучших тренажеров. Эллиптические упражнения одновременно задействуют различные группы мышц, и, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, они могут быть эффективными. В этом кратком руководстве подробно рассказывается, какие именно мышцы вы тренируете на эллиптическом тренажере, и как вы можете улучшить тренировку для каждой группы мышц.

Ноги

Самая очевидная группа мышц, которая получает пользу от эллиптического тренажера, — это ноги. В отличие от беговой дорожки, эллиптические тренажеры работают только с движением ног. Несколько мышц ног задействуются одновременно при занятиях на эллиптическом тренажере. Мышцы ног, которые получают наибольшую нагрузку, — это квадрицепсы и икры. Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц передней части бедра. Они включаются при разгибании колена, что является основной движущей силой на эллиптическом тренажере. Чтобы еще больше задействовать ноги при работе на эллиптическом тренажере, рассмотрите возможность увеличения уровня тренажера или изменения наклона. Многие эллиптические тренажеры имеют предустановленные параметры, которые имитируют ощущение ходьбы вверх и вниз по склону. Это поможет работать мышцам ног более динамично и приведет к более успешной тренировке в целом.

Core

Как и любое кардиоупражнение, эллиптическое упражнение также задействует ваши основные мышцы. Что касается эллиптических упражнений, то здесь в основном задействованы мышцы живота. При ходьбе или беге трусцой на эллиптическом тренажере необходимо следить за тем, чтобы их осанка всегда оставалась прямой и устойчивой. Правильная осанка на эллиптическом тренажере требует, чтобы ваша спина была прямой и чтобы вы не отдавали предпочтение одной ноге другой. Чтобы поддерживать эту позу, нужно всегда держать напряженным ядро. По ходу тренировки вы можете обнаружить, что ваша осанка начала ускользать. Обратите особое внимание на свою форму на протяжении всей тренировки, так как неправильная осанка может увеличить риск получения травмы и привести к неудовлетворительной тренировке.

Руки

Некоторых это может шокировать, но эллиптическая тренировка тренирует различные мышцы рук. У большинства эллиптических тренажеров есть поручни, которые двигаются вместе с педалями. Хотя у вас может и не быть гирь в руках, движение рук во время эллиптического упражнения по-прежнему задействует бицепсы и ромбовидные мышцы. Эти мышцы задействуются, когда вы подтягиваете руль к себе, а трицепсы задействуются, когда отталкиваете его.

Чтобы найти эллиптический тренажер, который лучше всего подходит для вас, и узнать о других тренажерах в Анн-Арборе и его окрестностях, свяжитесь с нашей командой в American Home Fitness сегодня.

15 апреля 2020 г. Пейдж Песко

Поделиться:

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы когда-нибудь были в спортзале на кардио-тренировке, и все эллиптические тренажеры были убраны? Есть веская причина, по которой этот кардиотренажер так популярен.

Эллиптический тренажер нравится как посетителям спортзалов, так и бегунам, потому что он имитирует бег с малой ударной нагрузкой и сжигает массу калорий. Это одна из нескольких причин, почему это хороший кросс-тренажер для бегунов. Тренировки с низким воздействием на этом тренажере полезны, потому что вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками и получаете большую пользу для психики и сердечно-сосудистой системы, чтобы поддерживать здоровье ума и тела.

Будучи сертифицированным персональным тренером, я часто получаю вопросы: «Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?» и «Сожжет ли это жир на животе?» Здесь я постараюсь ответить на эти вопросы, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих эллиптических тренировок.

Ключевые мышцы и упражнения на эллиптическом тренажере

Прежде чем мы перейдем к группам мышц, которые работают во время тренировки на эллиптическом тренажере, мы объясним три типа мышечных сокращений: концентрические, эксцентрические и изометрические.

Концентрические сокращения – это когда сила, создаваемая работающей мышцей, преодолевает сопротивление, и мышца укорачивается. Укорачивание трехглавой мышцы, когда вы отталкиваете руль эллиптического тренажера, является примером концентрического сокращения.

Эксцентрические сокращения происходят, когда мышца удлиняется при напряжении из-за того, что противодействующая сила превышает силу, создаваемую мышцей. Удлинение квадрицепса при сгибании колена во время эллиптического движения является примером эксцентрического сокращения.

Изометрические сокращения происходят, когда мышцы производят усилие, но длина сокращающихся мышц не изменяется. Ваше переднее ядро, остающееся нейтральным и стабильным, является примером изометрического сокращения. Понятно? Хороший. Теперь вот мышцы, работающие при использовании эллиптического тренажера.

Мышцы нижней части тела

Сердце является наиболее важной мышцей, и увеличение частоты сердечных сокращений является наиболее важной функцией использования эллиптического тренажера для кардиоупражнений. Но есть несколько других мышц и функций, которые тренируются с помощью эллиптического тренажера. Во-первых, давайте взглянем на нижнюю часть тела и мышцы ног, которые вы будете использовать.

Ягодичные мышцы: ( Или для краткости ягодицы.) Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех поверхностных мышц бедра позади таза, а именно большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Основная функция ягодичных мышц во время эллиптического гребка педали заключается в концентрическом сокращении максимальной ягодичной мышцы, создающей разгибание бедра и небольшую гиперэкстензию бедра.

Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия часто называют одной мышцей, но подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавой мышцы бедра (длинная и короткая головки), полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц.  

Эксцентрически подколенные сухожилия используются для нажатия педали эллиптического тренажера, чтобы помочь ягодичным мышцам при разгибании бедра, и концентрически (сгибание колена) во время восходящей фазы эллиптического гребка.

Четырехглавая мышца: ( Или квадрицепсы.) Четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц передней части бедра: прямой мышцы бедра, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой. Когда все четыре мышцы работают вместе, они являются самыми сильными мышцами в вашем теле.

Во время эллиптического гребка квадрицепсы работают концентрически вместе с бедрами, чтобы дать вам силу, направленную вниз во время гребка педали. Кроме того, квадрицепсы слегка удлиняются во время эксцентрической фазы восходящей фазы эллиптического гребка.

Икроножные мышцы: Они состоят из двух основных мышц, икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца больше и наиболее заметна из двух, под ней лежит камбаловидная мышца. Икроножные мышцы помогают квадрицепсам в нисходящей мощности эллиптического гребка за счет подошвенного сгибания (то есть стопа движется вниз и от тела).

Мышцы верхней части тела

Хотите верьте, хотите нет, но верхняя часть тела работает на эллиптическом тренажере при нажатии и вытягивании руля.

Triceps: triceps brachii в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки. Это три отдельные мышцы (длинная, медиальная и латеральная головки) разного происхождения, но они прикрепляются к одному и тому же месту на локте и проходят вдоль тыльной стороны руки. Трицепсы работают концентрически, когда отталкивают руль от себя, и эксцентрически, когда тянут руль к себе.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы вместе с трапециевидными мышцами составляют верхнюю часть спины. Ромбовидные отростки берут начало от шейных позвонков, проходят по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопаток. Их функции во время занятий на эллиптическом тренажере — протракция (эксцентрическая) и ретракция (концентрическая) лопатки, когда вы толкаете и тянете руль эллиптического тренажера.

Мышцы кора

Когда вы выполняете эллиптические тренировки, вы в основном работаете с тремя мышцами живота:

Прямая мышца живота: Это то, что большинство людей называют шестью кубиками. RA проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и противодействие разгибанию позвоночника. По сути, это сохраняет ваше тело стабильным во время движения.

Косые : Косые мышцы представляют собой две мышцы: внутреннюю и наружную косые. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Они отвечают за вращение туловища, а также предотвращают вращение туловища при движении.

Поперечные мышцы живота: ТА играет важную роль в поддержании напряжения брюшной полости, что помогает защитить и стабилизировать позвоночник. Все три мышцы работают вместе изометрически, чтобы поддерживать вашу устойчивость и обеспечивать плавную передачу силы между нижней и верхней частью тела.

Будет ли эллиптический тренажер сжигать жир на животе?

Эллиптическая тренировка похожа на большинство других форм аэробных упражнений: вы сжигаете калории, а это помогает сжигать жир. Само собой разумеется, что для этого вам нужно иметь дефицит калорий и потреблять достаточное количество белка для вашего веса. Если вы объедините тренировки HIIT на эллиптическом тренажере, тренировки с отягощениями и дефицит калорий, вот где происходит настоящая магия потери веса.

Когда дело доходит до сжигания калорий на эллиптическом тренажере, это определяется вашей интенсивностью, массой тела и продолжительностью. При прочих равных условиях более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем более легкий.

В исследовании Harvard Health было определено количество сожженных калорий во время 30-минутного занятия на эллиптическом тренажере средней интенсивности для людей весом 125, 155 и 185 фунтов. Согласно данным, эти люди сжигали 270, 324 и 378 калорий соответственно в ходе тренировок. Так что да, вы можете сжечь жир на животе на эллиптическом тренажере в сочетании с силовыми тренировками и диетой с контролем калорий. Тем не менее, вы не столько уменьшите жир на животе, сколько пожинаете плоды сжигания калорий на тренировке, которая является частью уравнения для потери жира.

Наращивает ли эллиптический тренажер мышцы?

Хотя эллиптический тренажер предназначен для тренировки всего тела и задействует основные группы мышц нижней части тела, трицепсов и верхней части спины, эллиптический тренажер — не лучший способ нарастить мышечную массу. Эта деятельность в первую очередь представляет собой тренировку на выносливость для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, будь то с помощью упражнений высокой или низкой интенсивности.

Эллиптические тренировки, в зависимости от интенсивности, используют медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для мышечной выносливости. И это делает его лучше для сжигания жира, а не для наращивания мышечной массы. Быстро сокращающиеся мышечные волокна, задействованные в тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных упражнениях, лучше подходят для наращивания мышечной массы. Но улучшая свою аэробную выносливость, вы можете улучшить восстановление между тренировками с отягощениями и между подходами силовых упражнений. Это помогает подготовиться к тому, чтобы стать сильнее, что может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

 Часто задаваемые вопросы о том, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Можно ли привести себя в тонус на эллиптическом тренажере?

Да, вы можете привести себя в тонус с помощью эллиптического тренажера в сочетании с диетой с контролем калорий и регулярными тренировками с отягощениями. «Тонизирование» — это модное слово, которое относится к тому, чтобы стать стройнее или сжечь жир. Эллиптические тренажеры помогают вашему телу сжигать калории и жир.

Что дают 30 минут на эллиптическом тренажере?

По данным исследования Harvard Health, 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере может сжечь 270–378 калорий в зависимости от массы тела. Кроме того, это улучшит вашу аэробную выносливость.

Какие мышцы больше всего работают на эллиптическом тренажере?

Основной эллиптический тренажер задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры нижней части тела, а также трицепсы и ромбовидные мышцы верхней части тела.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Adidas Adipower и Nike Romaleos 2 Обзор тяжелоатлетических кроссовок

Купер Митчелл

Adidas Adipowers и Nike Romaleos 2 являются самыми популярными в настоящее время тяжелоатлетическими кроссовками. Итак, мы сопоставляем их лицом к лицу, чтобы выяснить, какой из них лучше. Подробнее

Обзор гантелей Eleiko Evo 2022 года: хорошо спроектированная, но очень дорогая гантель

от Cooper Mitchell

Наш обзор гантелей Eleiko Evo покажет, почему лучший свободный вес не всегда является лучшим выбором для домашних тренажерных залов. Подробнее

Обзор тренажера Bowflex Max Trainer M9 (2022 г.): гибридный кардиотренажер, идеально подходящий для общей интенсивности тела

Стейси Л.