Эффективные тренировки для девушек дома: (full body). 12 12. —

Тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты.

Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье.

Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

• 3 минуты – 50% от максимального усилия;
• 20 секунд –75% от максимального усилия;
• 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку.

Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

• Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
• Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
• Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
• Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

• Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
• Махи руками, ногами;
• Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
• Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
• Наклоны влево, вправо, вперед;
• Вращения туловища ;
• Несколько приседаний из любой удобной стойки;
• Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

• Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
• Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
• Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

• Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
• Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс ;
• Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

• В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
• Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
• Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
• Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
• Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале . Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Автор admin На чтение 10 мин. Просмотров 11.9k. Опубликовано 22.02.2021

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.   Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Содержание

1. Особые рекомендации
2. Программа для начинающих
3. Упражнения 1-й тренировки
4. Упражнения 2-й тренировки
5. Упражнения 3-й тренировки
6. Базовый уровень
7. Первый комплекс
8. Второй комплекс
9. Третий комплекс
10. Профессиональный уровень
11. Занятие 1
12. Занятие 2
13. Занятие 3
14. Занятие 4
15. Особые рекомендации

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-15%

-19%

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

-18%

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14428

15.04.2021

10915

05.04.2021

16123

11.06.2020

10899

11.06.2020

16390

Лучшие домашние тренировки для женщин для начинающих

Фитнес

by Erin Miller

Опубликовано: 14 октября 2019 г. Последнее обновление: 12 декабря 2019 г.

Для многих женщин самое сложное в начале занятий фитнесом – это набраться смелости, чтобы впервые пойти в спортзал. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточено на своем здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — это идеальный способ ознакомиться с основными движениями, чтобы вы чувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал — это неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам создать базовую основу силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы присоединиться к местному спортзалу или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая домашняя тренировка для начинающих для женщин

Что вам нужно: и Интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение определенного количества повторений. Мы включили обучающие видео для каждого шага ниже.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Выполняйте ходы в течение как можно большего количества раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте процедуру три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и повторяйте ходы в течение как можно большего числа раундов. Отдыхайте 20 секунд между подходами. Выполняйте эту процедуру четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте движения в течение как можно большего количества раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 10 секунд между подходами. Старайтесь выполнять эту процедуру пять раз в неделю.

Упражнения

1. Приседания – 10 повторений
2. Прыжки с трамплина – 10 повторений
3. Отжимания – 10 повторений
4. Скручивания – 10 повторений
5. Шагающие выпады – 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
6. Высокое колено – 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
7. Попеременные реверансы – 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
8. Обратные скручивания – 10 повторений
9. Тазобедренные мосты – 10 повторений

Instructional Videos

Squats

Jumping Jacks

Push-ups

Reach Through Crunches

Walking Lunges

Высокое колено

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Бедренный мостик

Домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ начать свое путешествие в фитнес. В сочетании со здоровой диетой вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки. Помните, постоянство — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты придут .

Если вы придерживаетесь плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как указано выше, вы можете чувствовать себя готовым присоединиться к тренажерному залу! Если это так, попробуйте одну из этих простых программ тренажерного зала:

• 7-Day Tone Your Upper Body Challenge
• 15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу
• Идеальный план тренировок для сжигания жира, чтобы сбросить килограммы и дюймы

Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих увлекательных программ:

• 7-дневный план тренировок без тренажерного зала
• Быстрая тренировка всего тела заменяет 45 минут в тренажерном зале
• 6-недельный план тренировок с собственным весом: ваш путеводитель по стройному и сексуальному телу

Неважно, какой план вы выберете, главное, чтобы вы оставались активными и продолжали делать здоровый выбор каждый божий день!

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая спортсменка? Почему?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Aussie LTD Просмотр профиля
2. bigcalves Просмотр профиля

Новые призы:

1-е место — 75 долларов на балансе магазина.
2-е место — 50 долларов на балансе магазина.


1-е место — Aussie LTD


Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями определенно стоят на первом месте среди моих рекомендаций для всех женщин, стремящихся создать стройное телосложение. Это добавит немного мускулов, добавляя тон и четкость.

Это также поможет сбросить вес за счет сжигания калорий и увеличения основного обмена веществ. Это снизит риск получения травм и болей в спине, а также повысит вашу самооценку.

В этой статье я предоставил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и рассказал о преимуществах как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и станьте на шаг ближе к тому красивому телу, о котором вы мечтали.


Лучшая тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят улучшить свое тело (например, спортсменки, сидящие дома мамы, начинающие)? Будьте описательными. Какие упражнения? Представители? Наборы?


Многие люди избегают свободных весов по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества в снижении веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а третьи просто боятся попробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и несколько более рациональных ответов.


Развенчание мифов


Миф 1:

Я женщина, которая хочет стройное тело, а это значит, что я должна тратить свое время на кардио.

Реальность:

На самом деле мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы потребляют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сбросить вес.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду похож на мужчину.

Реальность:

Это так часто встречается; большинство женщин боятся, что в конечном итоге они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Реальность такова, что у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки реагируют на тренировки иначе, чем самцы.


Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?


Многие люди, которые тренируются, верят, что существует какое-то волшебное упражнение или ритуал. Вариантов действительно много, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что более важно, так это то, что вы найдете программу, которая имеет баланс в упражнениях и объемах для каждой группы больше, чем какие упражнения.

Равновесие включает в себя как составные, так и изолированные движения. Базовые упражнения включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Кроме того, хорошая программа должна включать как свободные веса, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я считаю, что женщинам следует избегать одной вещи: упражнений с единственной целью нарастить массу, таких как тяжелые приседания и тяжелые становые тяги. Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут добавить достаточно мышц и смоделировать телосложение.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений, которые помогут вам начать.

Грудь:

Свободный вес:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Пул-овер с гантелями

Станок:

• Изо-молотковый пресс
• Пек-дек

Кабели:

• Кабельные муфты
• Кабельные переходы

Спина:

Свободный вес:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга штанги или EZ-грифа

Машина:

• Ряды машин
• Низкая тяга одной рукой

Кабели:

• Оттяжки
• Сидячие тросы

Плечи:

Свободный вес:

• Жим гантелей над головой сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем штанги перед собой
• Боковые подъемы в наклоне

Станок:

• Верхний пресс станка

Тросы:

• Тросы бокового подъема
• Маски для лица

Трицепс:

Свободный вес:

• Разгибания над головой с EZ-грифом
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа
• Разведение рук с гантелями

Станок:

• Удлинители над головой

Тросы:

• Жимы на трицепс
• Накладные тросы для подъема на колени

Бицепс:

Свободный вес:

• Сгибание рук с гантелями поочередно
• Концентрированные локоны
• Сгибания рук на наклонной скамье

Машинка:

• Машинка для скручивания

Тросы:

• Скручивание троса с одной рукой
• Скручивания веревки

Квадраты:

Свободный вес:

• Приседания в машине Смита
• Разгибатели ног
• Выпады с гантелями

Машин:

• Приседания в машине Смита
• Разгибатели ног

Подколенные сухожилия:

Свободный вес:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга на полупрямых ногах в машине Смита

Тренажеры:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга на полужёстких ногах в машине Смита

Телята:

Свободный вес:

• Подъем ослиного теленка
• Подъемы штанги на носки
• Подъем носков сидя

Машины:

• Тренажер для подъема ножек
• Подъем носков сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов свободных весов и тренажеров.


Собираем вместе:
Подпрограммы.


Новички тренируются не так, как те, кто годами использует силовые тренировки. Среди прочего объем и частота будут ниже. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто регулярно тренируется какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера программ:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Новичок.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 10-12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс одной рукой над головой: 2 подхода, 10-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс поочередно: 2 подхода, 10-12 повторений
• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 10-12 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 10-12 повторений
• Подъемы носков в тренажере: 2 подхода по 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для начинающих женщин.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все мышцы за один раз. Заниматься нужно три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, лучше всего придерживаться простого формата тренировок и оставить время для увеличения частоты тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общая громкость средняя, ​​так что это не должно вас сильно утомлять. Для новичков важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением. В каждом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, рекомендуется иметь немного больше повторений в упражнении, например, 10-12, а не 8. Это даст вам представление об упражнении, поощрит как хорошую форму, так и установит связь между мышцами и разумом. с весами, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Пресс делается с кардио через день. Так что, если вы выполняете тренировку с отягощениями в понедельник/среду/пятницу, тогда делайте кардио и пресс во вторник/четверг/пятницу.

Вот программа для пресса:

• Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода, 20-25 повторений
• Подъемы ног с помощником: 2 подхода, 10-15 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок для печати.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: Грудь/Трицепс.

• Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пед-пад: 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жимы обратным хватом: 2 подхода, 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: Спина/Бицепс.

• Тросовые ряды с сидячими местами
• Широкие тяги
• Гиперэкстензии
• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированные локоны

Нажмите здесь, чтобы распечатать отчет промежуточного вторника: спина/бицепс.

Среда: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадрицепсы/окорока/икры.

• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточного четверга: квадрицепсы/окорока/икры.

Пятница: Дельты, Трапеции, Предплечья.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы рук в наклоне на одной руке с тросом: 2 подхода, 8-10 повторений
• Шраги рычагом: 1 подход, 10-12 повторений
• Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8–10 повторений
• Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал промежуточной пятницы: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренируется от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться по 4-х дневному сплиту. Это программа среднего объема, которая очень сбалансирована.

В этом упражнении 2 подхода и 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разводы и выпады, и 8-10 повторений в упражнении для движений, таких как жимы и тяги. Изолирующие движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что немного более высокий диапазон повторений дополняет это.

Упражнения в тренировке упорядочены от более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала выполняете множественные движения суставов. Они не только упорядочены по степени важности, но и таким образом, чтобы предотвратить усталость. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а после кардио по средам можно тренировать пресс. Я считаю, что добавить пресс после тренировки с отягощениями сложнее, чем после кардио. Я также обнаружил, что, поскольку кардио идет без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках на пресс, и это приятно.

Продвинутый режим:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
РАЗДЕЛИТЬ: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Кроссоверы на тросах: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
• Пулловер с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пек-тренажер: 2 подхода по 10-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest.

Вторник: Назад.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга троса сидя: 2 подхода, 8-10 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутого вторника: Назад.

Среда: Ноги.

• Приседания в машине Смита: 2 подхода, 12-15 повторений
• Становая тяга в машине Смита на прямых ногах: 2 подхода, 12-15 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода, 12-15 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал продвинутой среды для печати: ноги.

Четверг: Дельты.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода, 8-10 повторений
• Тяга кабеля к лицу: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жим над головой в тренажере: 2 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы троса в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
• Шраги в тренажере с рычагом: 1 сет, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал продвинутого четверга: дельты.

900:19 Пятница: Бицепс/Трицепс/Предплечья.

• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2 подхода, 8-10 повторений
• Разгибания на трицепс с EZ-грифом лежа: 2 подхода, 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания рук с гантелями над головой: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье: 2 подхода, 8-10 повторений
• Жим на трицепс обратным хватом: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода, 8-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода, 8-10 повторений

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал продвинутой пятницы: бицепсы/трицепсы/предплечья.

Суббота: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ногами ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе с поворотом: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал продвинутой субботы: Abs.

Это упражнение больше подходит для опытных тренеров. Общий объем и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта. Тренировка воздействует на одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Несмотря на то, что вы тренируетесь ежедневно, он также учитывает вероятность перетренированности. Громкость только средняя, ​​не слишком много, чтобы вы начали выгорать. Использование 2 сетов дает вам больше возможностей для скульптурирования тела, а количество повторений в упражнении составляет 8–10 для составных упражнений и 10–12 для изолирующих упражнений.

Очень рекомендую эту программу, но только тем, кто тренируется не менее 2-х лет.


Свободные веса или тренажеры?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?


Один из самых больших споров о бодибилдинге: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на этот вопрос нужно было ответить только мужчинам, я не думаю, что что-либо превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и у свободных весов, и у тренажеров есть своя цель, и каждому лучше выбрать то, что ему больше нравится. Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободные веса:

• Поскольку вас не принуждают к фиксированному положению, вы намного лучше осознаете свое тело во время упражнения. Это сознание позволяет вам лучше «почувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете выполнить сет подъемов гантелей вперед, вы сразу же почувствуете эту связь между мышцами и разумом.

• Свободные веса выгодны тем, что они обеспечивают силу. Поскольку их диапазон движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов. Они помогают вашим целевым мышцам поднимать вес и побуждают ваше тело работать в целом так, как задумано природой.

• Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировало» себя во время любого подъема. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение.

• Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди ощутили на себе их преимущества.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения укрепляют общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Монди.

Машины:

• Тренажеры — лучший вариант для «изоляции» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно тросы, могут стать отличным вариантом для наращивания мышечной массы.

• Существует несколько механизмов, не имеющих альтернативы свободному весу. Многие движения в тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но нельзя выполнять такие движения, как тяга широчайших и разгибания ног. Подумайте о таком упражнении, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

• Программа, включающая в себя машины, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но включение тренажеров дополнит внешний вид, который вам придадут свободные веса.

Поиск баланса:

Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировки. Каждый предоставляет свои преимущества. Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и мышц-синергистов; где использование машин лучше для изоляции.

Хорошая программа – это упражнения со свободными весами и тренажерами. Мы также можем максимально использовать оба мира. Помимо этого, люди также не должны забывать об упражнениях с собственным весом и кабелях. На самом деле, использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, которые работают, и действительно могут дать хорошее определение.

Имея в виду равновесие, вот пример упражнения на грудь:

• Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 8–10 повторений
• Тренажеры Упражнение №1 Изо-молотковый жим — 2 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение с гантелями #2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода, 8–10 повторений
• Упражнение на тренажере №2 Дек-дек — 2 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение на тросе Разведение рук на наклонном тросе — 3 подхода, 10–12 повторений

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал образцов упражнений для грудной клетки.

Вы заметите, что в приведенных примерах упражнений есть баланс между свободными весами и тренажерами, как в примере с грудью выше.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему?


Я бы сказал, Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она была близка так много раз, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды победить.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Моника Брант.

Возвращение всегда волнительно; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделяло других на сцене. Она хороший пример того, что самоотверженность и сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Кажется, я видел некоторые кадры с ее тренировками, и ее умственная сила, позволяющая справиться с тем, что она делает, была невероятной.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы придерживаетесь своего мнения и прикладываете усилия, нет никаких причин, почему бы и нет.

Желаю тебе успехов в обучении.


2-е место — bigcalves
Что такое лучшая тренировка для женщин?

Большинство женщин преследуют другие цели, чем парни. Вы могли бы ожидать цель в жиме лежа в 300 фунтов или 250 фунтов мышц для парня. Большинство женщин хотят привести себя в форму и привести свое тело в форму.

В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и «тонерному» виду. В отличие от парней, большинству женщин придется делать кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь накачивать мышцы без кардио. Так как женщины, как правило, сохраняют больше жира в организме. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но оставаться активными они будут круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу тела. Вы не только будете хорошо выглядеть, но и увеличатся ваши энергетические уровни и сила в целом, так что вы сможете решать свои повседневные задачи с более легким подходом.


Кардио или силовые?


Большинство женщин не понимают, что им делать: кардио или силовые тренировки. Что ж, ответ и тот, и другой. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буфернее», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Веса не будут сжигать много жира, но они определенно добавят больше мышечной массы, которая сжигает больше калорий, а взамен жировые отложения уменьшатся.

Кардио и силовые тренировки идут рука об руку и важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают одно или другое, если вы сбалансируете это и будете следовать рутине обоих, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивного кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попробуете делать это по утрам, ваш метаболизм будет ускорен на целых 12 часов.

Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на это, и это обеспечит вам прирост мышечной массы.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Фокус на 8-15 повторений.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а метаболизм ускорится.

В обычный день, если вы делаете кардио первым делом утром и тренируетесь с отягощениями ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией, а ваш метаболизм всегда будет высоким. Вот распорядок дня, которому вы будете следовать. Кардио будет 4 дня в неделю, и вы будете следовать обычному разделению веса.


Рутина


Понедельник:

30 -минутный кардио AM

Сундук/плечи PM

• .
• Боковые подъемы: 3x 15 12 10
• Подъемы перед собой: 3x 12 12 10
• Жим лежа: 3x 15 15 10
• Мухи: 3x 12 12 10
• Кабельные переходники: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок в понедельник, который можно распечатать.

Вторник:

Ноги

• Приседания: 4x 15 15 12 12
• Жим ногами: 3x 15 15 15
• Разгибания ног: 2x 12 12
• Сгибание ног: 4x 10 10 12 15
• Подъемы носков: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок во вторник, который можно распечатать.

Среда:

Кардио 30 минут утром

Спина/Пресс PM

• 5-минутная базовая тренировка
• Широкая тяга вниз: 4x 12 12 10 10
• Тяга гантелей: 4x 12 12 10 10
• Сидячие ряды: 3x 12 12 10
• Становая тяга: 2x 10 10

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок по средам, который можно распечатать.

Четверг:

Cardio 45 минут

Пятница:

Biceps/Triceps

• Curls: 3x 15 12 12
• Отжимания: 3x 15 10 10
• Сгибание рук с гантелями: 3x 12 12 12
• Френч-пресс: 3x 12 12 12
• Изолирующие сгибания рук: 2x 10 10
• Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятничных тренировок для печати.

Суббота:

45 минут кардио

Воскресенье:

OFF


Машины или бесплатные веса
. Почему?


Женщины должны сосредоточиться на свободных весах. Свободные веса наращивают мышечную массу и заставляют ваши мышцы работать усерднее. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы было так же, то разницы бы не почувствовал. Я всегда говорю: «Если ты собираешься что-то сделать, сделай это один раз, сделай это правильно».

В общем, я говорю, что нужно избегать машин.




Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.

Машины настолько изолируют мышцы, что все вокруг них не имеет возможности улучшиться. Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной/жесткой, но ваши результаты также будут слабее/меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете об этом.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка? Почему?


Одно имя: Моника Брант. Нужно ли мне говорить больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, что она делает.

Ее тело и бизнес говорят сами за себя. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на парней. Она изменила свое тело и изобразила фитнес в положительном ключе для женщин.

Она сделала только хорошее для спорта и вывела многих женщин из их скорлупы в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о женитьбе, и я не могу представить себе женитьбу на ком-то, кто не наслаждается чудесным миром фитнеса.

Я лично ищу кого-то вроде Моники Брант. Ей удалось изобразить фитнес в положительном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, парней. Она, на мой взгляд, заслуживает каждой крупицы славы, которая у нее есть.

Удачи!

Лучшие приложения для подростков, чтобы тренироваться дома

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего физического и психического здоровья, но со всеми теми вещами, которые подростки иногда пытаются втиснуть в свой день, им трудно им пойти в спортзал или выйти на улицу, когда они возвращаются домой после наступления темноты.

Членство в тренажерном зале и персональные тренеры могут быть дорогими, а некоторые объекты не позволяют подросткам младше 18 лет посещать занятия без присутствия взрослых.

Хотя ни один родитель подростка или подростка не хочет, чтобы его ребенок был в своих телефонах больше, чем они уже есть, никто не может утверждать, что Интернет может помочь вашему ребенку вести более здоровый образ жизни. Существует множество отличных приложений для упражнений и каналов на YouTube, которые помогают людям поддерживать себя в форме прямо из дома, и многие из них являются отличными вариантами для наших больших детей (или бонусом, если вы можете делать их вместе).

Это отличный вариант, когда ваш подросток не занимается спортом, застрял дома из-за погоды (или пандемии) или просто хочет вписать тренировку в свой плотный график.

Их также удобно держать под рукой, когда ребенок в следующий раз пожалуется, что ему скучно или что он не хочет отрываться от телефонов. В нашем доме, пока вы работаете продуктивно, я не буду жаловаться на лишнее экранное время!

Лучшие приложения для подростков, чтобы тренироваться дома

Вопреки распространенному мнению, для эффективной тренировки не требуется тонна оборудования, модный домашний тренажерный зал или даже столько места. Все, что нужно вам и вашему подростку, — это небольшая помощь со стороны технологий для некоторых видеоруководств, а в некоторых случаях — всего семь минут.

Apple Fitness Plus предназначен исключительно для людей, у которых есть Apple Watch и устройство iOS (и дополнительный Apple TV). Вам нужны Apple Watch, чтобы использовать сервис, который предлагает различные типы тренировок, включая основные, HIIT, силовые, йогу, греблю, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Конечно, если у вашего подростка есть iPhone, то использование Apple Health — отличное начало для отслеживания активности. При использовании в сочетании с часами Apple Watch может возникнуть здоровая семейная конкуренция за то, кто делает больше шагов, больше занимается фитнесом, пьет больше всего воды и т. д. Теперь это соревнование, которое я не прочь проиграть.

Nike Training Club может помочь вам в домашних фитнес-тренировках, предоставляя бесплатные тренировки, такие как занятия йогой, кардио, тренировки с собственным весом, пресс и другие целевые тренировки и многое другое. Это приложение идеально подходит для тех, кто тренируется в небольших помещениях и нуждается в помощи, чтобы соответствующим образом настроить свои программы тренировок. Существует более 100 разработанных тренировок для всех уровней, которые помогут вашему подростку вести более здоровый образ жизни.

Йога для начинающих облегчит обучение йоге и позволит отслеживать прогресс в фитнесе. Я лично люблю заниматься йогой по утрам, и я считаю, что эти видео с гидом создают спокойную атмосферу, а также учат меня новым вещам в искусстве йоги. Если ваш подросток хочет бросить себе вызов, то это приложение не для него.

Blogilates: Кейси Хо — веселая и известная гуру фитнеса на YouTube, и ее приложение отлично подходит для индивидуальных тренировок, полезных рецептов и мотивации.

Фитнес-тренажер для ежедневных тренировок отлично подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться и предпринять шаги к улучшению здоровья и повышению физической активности. С этим приложением у вас как будто есть личный тренер, куда бы вы ни пошли. Есть более 100 упражнений, которые отлично подходят как мужчинам, так и женщинам.

7-минутная тренировка Отличный способ стать стройнее и здоровее менее чем за 10 минут. Приложение предназначено для того, чтобы побудить пользователей сделать ежедневную тренировку короткой и интенсивной. Это здорово, если вы ищете больше проблем.

Glo: Glo отлично подойдет, если у вас есть подросток, который хочет немного больше дзен в своей жизни. Это одно из самых популярных приложений для осознанного фитнеса, которое включает в себя множество занятий йогой, медитацией, пилатесом и укреплением мышц кора.

Лучшие

Каналы YouTube для подростков, чтобы тренироваться дома

Памела Рейф — популярная немецкая фитнес-модель, которая начала свой канал, чтобы делиться своими тренировками и планами питания. Она составляет планы домашних тренировок для своих подписчиков, чтобы помочь им не сбиться с пути и сохранять мотивацию.

Хлоя Тинг — тренер по фитнесу, предлагающая множество 30-дневных фитнес-планов, которые можно найти как на ее веб-сайте, так и на канале YouTube. Вы можете следить за серией хэштегов #chloetingchallenge, что позволяет ее зрителям делиться своим прогрессом как с ней, так и со своими сверстниками. Ее видеоуроки по тренировке пресса печально известны.

PopSugar Fitness — немного более нетрадиционный, но довольно интересный способ оставаться в форме. Их занятия включают танцы (зумба), кардио, кикбоксинг и йогу, и это лишь некоторые из них. Они находят способы включить популярную музыку, чтобы привнести дерзкий поворот в фитнес, каким мы его знаем.

MadFit ставит тренировки под разные песни, похожие на PopSugar Fitness. Ее песенные тренировки — это короткие видеоролики, в которых особое внимание уделяется вашим целевым областям.

В конце концов, вы и ваш подросток можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего графика и целей в фитнесе.