Эффективная белковая диета: Эффективная белковая диета — Bonduelle

Содержание

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения | Все плюсы и минусы протеиновой диеты | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Перед тестированием тех или иных диет обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом! Не занимайтесь самодеятельностью.

Существует множество диет, и распространено в корне ошибочное мнение, что абсолютно любая диета будет прекрасно работать, если соблюдается условие дефицита калорий в рационе.

На самом же деле дефицит калорий обеспечивает лишь снижение массы тела, но полученный результат очень сильно отличается в зависимости от качества получаемого рациона.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

Для сравнения участники, или, скорее жертвы Миннесотского эксперимента потребляли по 1500 калорий в сутки, но в итоге выглядели истощенными, а здоровью испытуемых был нанесен немалый ущерб.

Стоит уточнить, что рацион состоял в основном из некачественных или «пустых» калорий: хлеба, картошки, репы, макарон из белой муки. Можно сказать, что подобные «дошираковые диеты» приводят к значительному одряблению тела, потере мышечной массы, ухудшению здоровья и самочувствия.

В этом исследовании мыши получали много калорий и жиров, но они все равно потеряли полезную мышечную массу, в общем-то это аналогично Миннесотскому эксперименту, но только на мышах. Сторонникам кетодиет с умеренным количеством белка стоит задуматься!

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

Для сравнения участники другого эксперимента потребляли всего по 600 калорий в сутки, но получали все необходимые микро- и макроэлементы, белок и полезные жиры, пусть и меньшей общей калорийности. В итоге они получили прекрасные результаты и замечательно себя чувствовали.

По данным исследований в режиме дефицита калорий оптимальное содержание белка в рационе — это 2,2-2,8 гр на килограмм собственной массы тела. Я бы скорее учитывал более-менее постную массу тела. Действительно, если перед нами полный мужчина, имеющий 100 кг явно лишнего веса, есть ли смысл перегружать организм, потребляя дополнительные 240-280 граммов белка?

У обычного человека с массой тела 100 кг и лишним весом 20 кг не более 80-ти кг сухой или постной массы тела; если же «жирная масса» составляет 80 кг, то речь идет о 60-ти кг сухой массы тела или и того меньше.

Также, употребляя 3 грамма белка на килограмм собственной массы, мы получим всего лишь 180 гр белка в сутки. Это очень умеренное количество, так что бояться нечего, тем более, что исследования подтверждают безопасность подобного количества белка для печени и почек здоровых людей.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения.

Все плюсы и минусы протеиновой диеты

Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.

Интересные факты о белке

В этой научной статье сообщается, что доказательств вреда высокого содержания белка в рационе для здоровых людей нет.
В этом исследовании сказано о необходимости употребления 2,5-3 грамм белка в день для сохранения мышечной массы при похудении.
А в этом эксперименте спортсменов специально перекармливали четырехкратной дозой белка, но это не привело к негативным последствиям для здоровья.
Человек может усвоить большое количество белка за один прием. Потолок не установлен, но очевидно, что он это гораздо выше чем 30-ти граммов белка за прием. 50 и даже 80 граммов белка усваивались великолепно, что также имеет научное подтверждение.

Плюсы белковой диеты

Белок практически не превращается в телесный жир. Чтобы превратиться в жир, ему нужно пройти настолько сложный и энергозатратный путь, что организму даже избыток белка просто невыгодно использовать для превращения в жировые запасы. Не стоит, однако, налегать на белковые коктейли, поскольку в них (неофициально) добавляют немало углеводов для улучшения вкусовых качеств, и жир начинает расти как на дрожжах.

Поедая даже килограммы куриной грудки, вы можете перегрузить желудочно-кишечный тракт, довести себя до тошноты и боли в животе, получить проблемы с пищеварением, но вы никогда не увеличите процент подкожного жира.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм. Комбинация из силовых тренировок с отягощениями и белковой диеты хорошо сохраняет мышцы при похудении.

Впрочем, комбинация из аэробной тренировки и «углеводно-дошираковой» диеты так же хорошо сжигает мышечную массу. Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента —много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Белковая диета очень сытная. Вам легче противостоять голоду, если вы съедите хороший стейк из лосося или куриную грудку на гриле. Жир горит просто на глазах!

Минусы белковой диеты

Проблемы с пищеварением и стулом Чтобы решить данные проблемы рекомендуется дополнять свой рацион полезными жирами, салатами из листьев и овощей.
Состояние слабости и раздражительности Вы вполне можете ощутить головокружение или даже головную боль при низкоуглеводном режиме. Рекомендуется выпить чай или кофе с кусочком сахара, или съесть таблетку глюкозы, при усилении подобных симптомов, — это не скажется на результате.
Потеря силовых показателей и выносливости на тренировках Мышцы становятся плоскими и обезвоженными, теряют гликоген.

Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента, много ходили пешком и питались углеводами.

Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Как решить проблемы, связанные с белковой диетой, чтобы остались только плюсы?

Cамый эффективный способ — это углеводное наполнение. После трех-семи дней белкового питания, следует на один день наполнить свой рацион комплексными углеводами. Состояние здоровья сразу же нормализуется, после чего вы вполне сможете пробыть на белковой диете еще несколько дней без особых проблем.

Чередуя один углеводный и несколько белковых дней, вы легко достигнете своей цели. Также очень помогает для нормализации стула съесть натощак пару киви. Это решает «закрепляющую проблему», если она возникает. Киви содержат мало углеводов, а употреблять их можно лишь при необходимости. Таким образом вы получите максимальную эффективность при минимальных трудностях.

Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.

Важно дополнить белковый рацион минимальным количеством полезных веществ. Даже если вы на 80% составите рацион из белка, обязательно нужно принимать полезные жиры (Омега-3 из жирной рыбы и оливковое масло), витамины и минеральные вещества. Такой подход позволит вам худеть с наилучшим самочувствием и тренироваться с максимальной эффективностью.

Что касается плоских мышц и силовых показателей, то это временные проблемы, которые предсказуемы и закономерны. Вы должны по философски отнестись к данному регрессу, сознавая, что эти трудности покинут вас, как только вы перейдете в режим поддержания достигнутого результата, а значит углеводы в рационе станут более частым гостем.

Я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с моим полным видео по методике тренировок для похудения без потери мышц:

Я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с моим полным видео по методике тренировок для похудения без потери мышц

Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу

Выясняем, есть ли что-то общее у популярных диет, рассчитанных на людей с разными вкусовыми предпочтениями. А заодно узнаем, можно ли их смиксовать.

Grazia

Как работает белковая диета

Белковая диета обеспечивает стабильное и быстрое похудение. Как работает белковая диета? Она сокращает до минимума или полностью исключает из рациона углеводы. Углеводы – главные поставщики энергии в наш организм. Благодаря углеводам мы можем заниматься активными физическими упражнениями. Если же ты двигаешь мало, нерастраченные углеводы откладываются в виде лишних килограммов. Сокращая потребление углеводов, ты заставляешь свой организм черпать энергию из жировых отложений. Даже если ты не изменишь привычный ритм жизни, белковая диета даст положительный результат. Низкоуглеводная диета

принесет результаты после двух недель (потеря веса в среднем составит 3 кг), а строгая безуглеводная диета даст отвес уже через неделю.

Белковая диета: что под запретом?

Белковая диета стоит на двух столпах: рыба и мясо. Это главные белковые продукты, на которых основывается белковая диета. Количество фруктов, овощей и круп зависит от того, какой вид белковой диеты ты выберешь – низкоуглеводную или безуглеводную.

Твое меню должно состоять из следующих продуктов: яйца, мясо (кроме жирной свинины), рыба и морепродукты, мясо птицы, цитрусовые, творог, твердые сорта сыра, орехи и семечки. Подсолнечные семечки особенно важны в белковой диете: они богаты жирами, которые необходимы организму в ограниченном количестве. Полное отсутствие жиров в рационе может ухудшить состояние волос и кожи.

Из овощей богаты белком томаты, капуста и баклажаны. Если ты допускаешь некоторое количество углеводов, то пусть это будут овощи (кабачки, тыква, морковь) и крупы (чечевица, гречка).

Белковая диета рекомендует полностью исключить из рациона хлеб, картофель, сладкие фрукты, кукурузу и сахар.

Углеводная диета

Углеводная диета работает по принципу потребления определенного количества калорий в сутки. Это число зависит от образа жизни, возрастаи твоих параметров. Как правило, девушкам в возрасте от 20 до 30 лет, ведущим умеренно активный образ жизни, можно потреблять 1200-1500 ккал в сутки. Если же ты не занимаешься спортом, количество калорий можно смело сократить до 1000.

Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.

Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.

Сложные углеводы и простые углеводы

Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы – это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.

Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета – это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу.

Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.

Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.

Источник: Cosmo.ru

Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой

Обзор

. 2020 30 сентября; 29 (3): 166-173.

doi: 10.7570/jomes20028.

Джэчхоль Мун ¹ , Кванпё Ко ^{1
2}

Принадлежности

¹ Отделение внутренних болезней, больница Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея.
² Кафедра внутренних болезней, Медицинский факультет Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея.

PMID: 32699189
PMCID: PMC7539343
DOI: 10.7570/jomes20028

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Джэчхоль Мун и др. J Obes Metab Syndr. 2020

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 30 сентября; 29 (3): 166-173.

doi: 10.7570/jomes20028.

Авторы

Джэчхоль Мун ¹ , Кванпё Ко ^{1
2}

Принадлежности

¹ Отделение внутренних болезней, больница Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея.
² Кафедра внутренних болезней, Медицинский факультет Национального университета Чеджу, Чеджу, Корея.

PMID: 32699189
PMCID: PMC7539343
DOI: 10. 7570/jomes20028

Абстрактный

Несколько клинических испытаний показали, что потребление большего количества белка, чем рекомендуемая диетическая норма, не только снижает массу тела (МТ), но также улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы при сохранении безжировой массы (БЖМ) как при низкокалорийной, так и при стандартной калорийности. диеты. Довольно длительные клинические испытания продолжительностью от 6 до 12 месяцев показали, что диета с высоким содержанием белка (HPD) способствует снижению веса и может предотвратить повторный набор веса после потери веса. Сообщается, что HPD не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье с точки зрения плотности костей или функции почек у здоровых взрослых. Среди гормонов кишечника глюкагоноподобный пептид-1, холецистокинин и пептид тирозин-тирозин снижают аппетит, а грелин усиливает аппетит. HPD повышает уровень этих анорексигенных гормонов при одновременном снижении уровня орексигенных гормонов, что приводит к усилению сигналов сытости и, в конечном итоге, к снижению потребления пищи.

Кроме того, повышенный термогенез, вызванный диетой (DIT), повышенная концентрация аминокислот в крови, повышенный печеночный глюконеогенез и повышенный кетогенез, вызванный более высоким содержанием белка в рационе, способствуют увеличению чувства сытости. Механизм, с помощью которого HPD увеличивает расход энергии, включает два аспекта: во-первых, белки имеют заметно более высокое DIT, чем углеводы и жиры. Во-вторых, потребление белка предотвращает снижение FFM, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя, несмотря на потерю веса. В заключение, HPD является эффективным и безопасным инструментом для снижения веса, который может предотвратить ожирение и заболевания, связанные с ожирением. Тем не менее, долгосрочные клинические испытания, охватывающие более 12 месяцев, должны быть проведены для дальнейшего подтверждения эффектов HPD.

Ключевые слова: диета с высоким содержанием белка; Ожирение; насыщение; Потеря веса.

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Рисунок. 1

Схема предлагаемого высокобелкового…

Рисунок. 1

Схема предлагаемого механизма снижения веса с помощью высокобелковой диеты. ↑, увеличение; ↓, уменьшение;…

Фигура. 1

Схема предлагаемого механизма снижения веса с помощью высокобелковой диеты. ↑, увеличение; ↓, уменьшение; FFM, обезжиренная масса; DIT, термогенез, индуцированный диетой; GLP-1, глюкагоноподобный пептид-1; CCK, холецистокинин; PYY, пептид тирозин-тирозин; АА, аминокислота; РЗЭ – расход энергии в покое.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Цитируется

Влияние реализации структурированного плана управления диетой на тяжесть обструктивного апноэ сна: систематический обзор.
Року А., Элефтериу А., Цигалу С., Апессос И., Нена Э., Даламага М., Вулгарис А., Стейропулос П. Рокоу А. и др. Curr Nutr Rep. 26 ноября 2022 г. doi: 10.1007/s13668-022-00445-w. Онлайн перед печатью. Курр Нутр Респ. 2022. PMID: 36435894 Рассмотрение.
Диетический белок и гликемический индекс регулируют резистентность к инсулину в рамках программы питания, чтобы избежать набора веса после снижения веса, вызванного ограничением энергии.
Видал-Остос Ф., Рамос-Лопес О., Джебб С.А., Пападаки А., Пфайффер А.Ф.Х., Ханджиева-Дарленска Т., Кунешова М., Блаак Э.Е., Аструп А., Мартинес Дж.А.; Проект «Диета, ожирение и гены» (Диоген). Видал-Остос Ф. и соавт. Нутр Метаб (Лондон). 2022 19 октября; 19(1):71. doi: 10.1186/s12986-022-00707-y. Нутр Метаб (Лондон). 2022. PMID: 36261843 Бесплатная статья ЧВК.
Горькие пептиды YFYPEL, VAPFPEVF и YQEPVLGPVRGPFPIIV, высвобождаемые во время желудочного переваривания казеина, стимулируют механизмы секреции желудочной кислоты через рецепторов горького вкуса TAS2R16 и TAS2R38.
Рихтер П., Зебальд К., Фишер К., Беренс М., Шнике А., Сомоса В. Рихтер П. и соавт. J Agric Food Chem. 2022 21 сентября; 70 (37): 11591-11602. doi: 10.1021/acs.jafc.2c05228. Epub 2022 2 сентября. J Agric Food Chem. 2022. PMID: 36054030 Бесплатная статья ЧВК.
Роль и регуляторный механизм активации бурой жировой ткани в термогенезе, индуцированном диетой, в норме и при заболеваниях.
Чан ПК, Се PS. Чан П.С. и др. Int J Mol Sci. 2022 21 августа; 23 (16): 9448. дои: 10.3390/ijms23169448. Int J Mol Sci. 2022. PMID: 36012714 Бесплатная статья ЧВК. Рассмотрение.
Влияние повышенного уровня белка в тонкой кишке на микробиоту толстой кишки, воспаление и барьерную функцию у растущих свиней.
Ли З., Дин Л., Чжу В., Ханг С. Ли Зи и др. БМС микробиол. 2022 6 июля; 22 (1): 172. дои: 10.1186/s12866-022-02498-х. БМС микробиол. 2022. PMID: 35794527 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточный вес, 2020 г. [Интернет] Всемирная организация здравоохранения; Женева: 2020 г. [цитировано 5 июля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
1. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009; 29:21–41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. — DOI — пабмед
1. Ачесон К.Дж. Диеты для контроля массы тела и здоровья: возможности изменения состава макронутриентов. Eur J Clin Nutr. 2013;67:462–6. doi: 10.1038/ejcn.2012.194. — DOI — пабмед
1. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. — DOI — пабмед
1. Фулгони В. Л., 3-е Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr. 2008; 87:1554S–1557S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1554S. — DOI — пабмед

Типы публикаций

Высокоберостные диеты и потери веса

декабрь 2017 г. Выпуск

Высокобепанный диет и потеря веса
от Kaley Todd, MS, Rdn
Сегодняшний диету 31

. 19, № 12, с. 32

Доказывают ли исследования их эффективность и долгосрочную безопасность?

Белок продолжает занимать первые места в чартах и оставаться основным нутриентом благодаря модным диетам для похудения и планам питания, поддерживаемым знаменитостями. Популярные диеты Аткинса, Палео и другие обычно демонизируют углеводы и продвигают белок как ключ к похудению и наращиванию мышечной массы.

Популярные планы по снижению веса пропагандируют идею о том, что продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, поэтому организм сжигает больше калорий при их переработке. Сторонники этих диет для похудения также предполагают, что увеличение времени пищеварения приводит к более длительному ощущению сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий.

Безусловно, белок необходим для построения и восстановления тканей, а также для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ организма, а также важен для развития костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Однако так ли это волшебно, как о нем говорят, и может ли слишком много хорошего быть вредным?

Определение продуктов с высоким содержанием белка
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 гг. , белок должен составлять от 10% до 35% от общего количества ежедневных калорий. В Соединенных Штатах рекомендуемая норма потребления белка составляет 46 г в день для женщин старше 13 лет и 56 г в день для мужчин старше 18 лет.1 Институт медицины рекомендует взрослым получать не менее 0,8 г белка на каждый кг массы тела. в день.2

По словам Кристофера Гарднера, доктора философии, директора по исследованиям в области питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики и профессора медицины Стэнфордского университета в Калифорнии, лишь немногие американцы потребляют недостаточное количество белка и, по сути, большинство из них потребляют больше, чем в два раза. требования. «Даже те, кто не пытается есть много белка, как правило, едят больше, чем им нужно, часто в виде батончиков или порошков», — говорит Гарднер.

Хотя четкого определения диеты с высоким содержанием белка не существует, верхний предел потребления белка, установленный Справочными нормами диетического питания, составляет 35% от дневной нормы калорий; поэтому многие практикующие врачи используют «35% или более калорий из белка» в качестве определяющего ориентира.

Конни Дикман, MEd, RD, CSSD, LD, FADA, директор отдела университетского питания Вашингтонского университета в Сент-Луисе и бывший президент Академии питания и диетологии, считает диету, в которой белков больше, чем углеводов, диета с высоким содержанием белка. Обычно такие диеты обеспечивают более 35% калорий за счет белка. Однако она говорит: «Потребность в белке у разных людей может различаться. Бодибилдерам нужно больше, чем бегунам по пересеченной местности, а беременным женщинам нужно больше, чем когда они не беременны. Немного сложно дать четкое определение».

Действительно ли они способствуют снижению веса?
После десятилетий, когда медицинские работники пропагандировали диету с низким содержанием жиров для снижения веса, исследования в настоящее время предоставляют доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективным подходом. В метаанализе 24 исследований, опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние макронутриентного профиля диеты на потерю веса. диета способствовала большей потере веса. Кроме того, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка, для сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время потери веса.

Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут по-разному влиять на людей. Связано ли это со вкусовыми предпочтениями или с генетикой, еще предстоит определить. Европейское исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием белка, основанные на различных типах генов, эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения.4 Результаты исследования от A до Z, которое сравнили диеты Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN и показали различия в весе в каждой из них.5 Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эту концепцию высокобелковых диет и нутригеномики.

Расшифровка теорий
Эксперты по снижению веса предложили различные теории о том, почему диеты с высоким содержанием белка могут помочь некоторым людям сбросить лишние килограммы. Одна из теорий состоит в том, что они уменьшают чувство голода и способствуют насыщению. Считается, что более высокое потребление белка может увеличить выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, которые способствуют ощущению сытости. В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, испытывала более высокие уровни ГПП-1, более выраженное чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, придерживавшаяся диеты с низким содержанием белка.6 Исследования также показали, что более высокое потребление белка помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода». Исследование с участием 15 здоровых мужчин показало, что потребление пищи с высоким содержанием белка приводит к большему подавлению грелина по сравнению с потреблением пищи с высоким содержанием углеводов.7,

Другая теория состоит в том, что диета с высоким содержанием белка может значительно увеличить скорость метаболизма или иметь более высокий термогенез, вызванный диетой, метаболический ответ на пищу. Прием пищи приводит к кратковременному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (например, перевариванием, всасыванием, транспортом, метаболизмом и хранением питательных веществ). Исследования с использованием комнатного калориметра для оценки 24-часового расхода энергии у испытуемых показали более высокий расход энергии (71 ккал в день) у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка.% белка имели более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигая на 213 ккал в день больше, чем те, кто потреблял те же калории с 11% энергии из белка. Согласно отчету Фрэнка Ху, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, профессора питания и эпидемиологии Фредерика Дж. Стара в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health в Бостоне: «Синтез белка, высокая стоимость АТФ [аденозинтрифосфата] для синтеза пептидной связи, а также высокая стоимость производства мочевины и глюконеогенеза являются возможными причинами более высокого термического эффекта белка». 9Тем не менее, Ху отмечает, что большинство исследований диет с высоким содержанием белка и потери веса были слишком короткими, чтобы сделать окончательные выводы.

Тем не менее, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения. Исследователи из Школы спорта и физических упражнений Бирмингемского университета в Соединенном Королевстве исследовали влияние пищевого белка на потерю мышечной массы тела и производительность во время кратковременной потери веса у 20 молодых здоровых спортсменов.10 Они обнаружили, что диета диета, состоящая из 35% белка, значительно превосходила диету с 15% белка для поддержания мышечной массы тела.

Несмотря на то, что некоторые исследования подтверждают обоснованность этих теорий, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять действительный механизм. Гарднер считает выводы, основанные на этих теориях, тривиальными и неубедительными. «Я не думаю, что существует достаточно исследований, подтверждающих идею о том, что вы сжигаете лишние калории при метаболизме белка или что потребление белка приводит к наращиванию мышечной массы, а мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир», — говорит Гарднер, указывая на исследование, опубликованное в Журнал Американской ассоциации диетологов , в котором было обнаружено, что изменение содержания белка в нескольких основных блюдах не по-разному влияет на потребление энергии или рейтинг сытости. 11

Другие преимущества в насыщенных жирах, которые заменяют углеводы (особенно рафинированные источники), могут быть полезны для здоровья сердца. Исследователи в перекрестном исследовании в Липидной клинике Университетской больницы в Лондоне, Онтарио, случайным образом распределили субъектов с умеренной гиперхолестеринемией на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Исследователи поддерживали постоянное потребление пищевых жиров, холестерина и клетчатки. Основными источниками белка были индейка, творог, говядина, рыба и ветчина. Замена белков на углеводы значительно снижала уровни холестерина ЛПНП и триацилглицеридов при одновременном повышении уровня ЛПВП.12,

20-летнее проспективное исследование, в котором приняли участие более 80 000 женщин, показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных жиров и белков снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 % по сравнению с женщинами, которые придерживались высокоуглеводной и низкоуглеводной диеты. жирные диеты. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров и белков не обеспечивала такой защиты, а курение было важной переменной.13

диеты, частичная замена углеводов белком может снизить кровяное давление и улучшить уровень ЛПНП в количествах, эквивалентных или превышающих исходную диету. диета может принести пользу для здоровья сердца, скорее всего, это вторично по отношению к потере веса.

Принимая во внимание пользу для здоровья от диеты с высоким содержанием белка, крайне важно оценить источники белка. «В целом диеты с высоким содержанием белка не приносят никакой пользы для здоровья сердца», — говорит Дикман. «Но если белок поступает из растительных источников — бобов, тофу, орехов — эти источники белка сместят содержание жира в рационе на более полезные жиры и обеспечат фитонутриенты, которые, по-видимому, помогают в профилактике сердечных заболеваний».

Данные 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин, показали, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижает риск диабета 2 типа. 15 Однако , низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животного белка или жиров не показали этого преимущества. Такие данные свидетельствуют о том, что тип белка имел решающее значение для определения пользы для здоровья от потребления диеты с высоким содержанием белка.

В подавляющем большинстве литература предпочитает растительный белок животному белку для пользы для здоровья. Большое Гарвардское исследование медицинских работников показало, что более высокое потребление животного белка положительно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а более высокое потребление растительного белка обратно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. был связан с более низкой смертностью, что свидетельствует о важности источников белка.

Долгосрочные последствия
Хотя краткосрочные исследования показали преимущества высокобелковой диеты, многие эксперты обеспокоены возможными долгосрочными последствиями. Одна из основных проблем заключается в том, что потеря веса обычно не сохраняется более одного года. «Исследования действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, если контролируются общие калории», — говорит Дикман. «Но проблема в том, что многие из этих диет не поддерживаются. Если сдвиг в калориях, независимо от источника, увеличивается после потери веса, то вес возвращается. Обычный результат диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. потеря веса, которая не длится долго».

Hill призывает практикующих врачей работать со своими клиентами и пациентами, чтобы найти разумные и устойчивые способы придерживаться плана здорового питания. «Соблюдать диету в течение долгого времени сложно. Соблюдение любой диеты имеет важное значение», — говорит Хилл.

Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета имени Гриффина Йельского университета и действующий президент Американского колледжа медицины образа жизни, выражает аналогичную озабоченность по поводу соблюдения диеты с высоким содержанием белка. «Хотя у нас нет достаточных долгосрочных исследований, я бы с осторожностью относился к соблюдению одной [диеты с высоким содержанием белка] в течение длительного периода времени», — говорит Кац. «Любая диета хороша для похудения в краткосрочной перспективе, потому что она навязывает дисциплину и ограничивает выбор. На самом деле хорошие диеты работают, плохие диеты могут работать, но только временно», — говорит Кац. Хотя есть некоторые доказательства того, что белок помогает насытиться, Кац говорит, что «избыток белка превращается в жировые отложения точно так же, как избыток калорий из любого источника».

Кроме того, существует опасение, что рекомендации обогащенных белком заменителей пищи в рамках программы контроля веса могут привести к изменениям биомаркеров печени или функции почек и снижению плотности костей. Хотя результаты исследований неубедительны, некоторые исследования предполагают, что диеты с высоким содержанием белка могут создавать дополнительную нагрузку на почки и повышать риск заболевания почек у определенных групп населения. 17-19. «Для людей, у которых уже нарушена функция почек или есть заболевания почек, диеты с высоким содержанием белка вредны для них, потому что они создают дополнительную работу для почек. Этим людям следует придерживаться диеты с низким содержанием белка», — говорит Гарднер.

Практические рекомендации
Учитывая текущие исследования и возможные долгосрочные последствия высокобелковой диеты для снижения веса, диетологи могут руководствоваться следующими рекомендациями при консультировании пациентов:

• Оценить источники белка. RD должны помнить, что разные источники белка по-разному влияют на здоровье. Клиенты, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием белка, должны помнить, что это не означает, что они должны есть больше мяса. Хотя нежирное мясо, безусловно, может обеспечить высококачественный белок и быть включенным в здоровую диету, диетологи должны делать упор на растительную пищу. Замена рафинированных углеводов белком может быть полезна для здоровья; однако использование растительных источников белка, таких как орехи, бобовые и соя, может принести еще большую пользу. Важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают с белком.

• Переосмыслить тарелку. Гарднер считает, что проблема исследований диет с высоким содержанием белка заключается в том, что они сосредоточены на питательных веществах, а не на цельных продуктах. Он считает, что практикующие врачи должны поощрять клиентов смотреть на продукты в целом, а не на отдельные макроэлементы или микроэлементы. Он рекомендует диетологам побуждать клиентов наполнять свои тарелки преимущественно растительной пищей. Гарднер подчеркивает важность внедрения новых фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также демонстрации клиентам того, как растения могут быть вкусными.

Калорийность
По мере того, как клиенты увеличивают потребление белка, диетологи должны напоминать им о необходимости замены других продуктов, таких как источники белка с высоким содержанием жиров. Эти переключатели могут повлиять на диету в лучшую или худшую сторону. Кац напоминает практикующим, что слишком много белка может превратиться в жировые отложения, как и избыток калорий из любого источника пищи. Поэтому следует поощрять употребление в пищу более питательных источников белка вместо низкокачественных рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости.

— Кейли Тодд, MS, RDN, диетолог Sun Basket, службы доставки наборов здорового питания. Она внештатный писатель, клиницист, кулинар и специалист по коммуникациям. Она также является основателем Kaley Todd Nutrition на http://kaleytoddnutrition.com.

Ссылки
1. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.: Приложение 7. Цели в области питания для половозрастных групп на основе рекомендуемых норм питания и рекомендаций диетических рекомендаций. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/. Опубликовано 7 января 2016 г. По состоянию на 23 сентября 2017 г.

2. Медицинский институт пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2002.

3. Wycherly TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ам Дж Клин Нутр . 2012;96(6):1281-1298.

4. Аструп А., Рабен А., Гейкер Н. Роль диет с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением. Int J Obes (Лондон) . 2015;39(5):721-726.

5. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от A до Z: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007;297(9):969-977.

6. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты измерялись в дыхательной камере. Am J Clin Nutr . 2006;83(1):89-94.

7. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr . 2006;83(2):211-220.

8. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014;11(1):53.

9. Ху Ф.Б. Белок, масса тела и здоровье сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2005; 82 (1 Приложение): 242S-247S.

10. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения . 2010;42(2):326-337.

11. Блатт А.Д., Роу Л.С., Роллс Б.Дж. Увеличение содержания белка в пище и его влияние на ежедневное потребление энергии. J Am Diet Assoc . 2011;111(2):290-294.

12. Вулф Б.М., Джованнетти П.М. Краткосрочные эффекты замены белков на углеводы в рационе людей с умеренной гиперхолестеринемией. Метаболизм . 1991;40(4):338-343.

13. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006;355(19):1991-2002.

14. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005;294(19):2455-2464.

15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.

Эффективная белковая диета: Эффективная белковая диета — Bonduelle

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения | Все плюсы и минусы протеиновой диеты | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Интересные факты о белке

Плюсы белковой диеты

Минусы белковой диеты

Как решить проблемы, связанные с белковой диетой, чтобы остались только плюсы?

Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу

Как работает белковая диета

Белковая диета: что под запретом?

Углеводная диета

Сложные углеводы и простые углеводы

Белково-углеводная диета

Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой

Принадлежности

Авторы

Принадлежности

Абстрактный

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Похожие статьи

Цитируется

использованная литература

Типы публикаций

Высокоберостные диеты и потери веса

Leave a Reply Cancel Reply