Правильное питание для здорового образа жизни меню на неделю: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Содержание

• Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека
  • Почему рацион важен для здорового образа жизни
  • Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания
• Основы правильного питания
  • Постоянность
  • Правильный режим
  • Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат
  • Разнообразие очень важно
• Основные принципы правильного питания
  • Дробное питание: составление графика
  • Основы раздельного питания
  • Неспешная еда в спокойной обстановке
  • Разнообразие продуктов
  • Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов
  • Ограничение или отказ от употребления алкоголя
  • Воды много не бывает: питьевой режим
  • Знаменитые пектин и клетчатка
  • Краткий список рекомендуемых продуктов
  • Правильные способы приготовления продуктов
• Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания
  • ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон
  • Как привить здоровые пищевые привычки

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

• Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
• На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
• Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
• Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
• На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская.

Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Индивидуальность.
• Умеренность.
• Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

• Фастфуд в любом виде.
• Колбасные изделия и полуфабрикаты.
• Копчености и консервы.
• Сахар.
• Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
• Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Воды много не бывает: питьевой режим

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Знаменитые пектин и клетчатка

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Краткий список рекомендуемых продуктов

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

• Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
• Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
• Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
• Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
• Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
• Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
• Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
• Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
• Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Правильные способы приготовления продуктов

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

• Запекание.
• Варка в воде или на пару.
• Тушение.
• Бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.

• Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
• Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
• Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
• Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.

Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.

ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон

Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.

Завтрак

Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.

• Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).
• Мюсли или хлебец.
• Несладкий йогурт, кефир или ряженка.
• Твердый или мягкий сыр.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.

• Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.
• Горсть орехов или семечек.
• Сухофрукты.
• Творожок или йогурт.

Обед

Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи.

• Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
• Овощи.
• Отварное или запеченное мясо.
• Рыба или морепродукты.
• Салаты из овощей.

Полдник

После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости. Потому между ними можно «воткнуть» еще один.

• Небольшой фрукт.
• Стакан натурального сока.
• Горстка орешков или семечек.

Ужин

Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение. Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.

• Птица отварная или запеченная.
• Кролик, говядина.
• Рыба или морепродукты.
• Бобовые.
• Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.

Имея такое руководство-шаблон можно заранее составить список блюд на неделю, чтобы ПП не показалось пресным, однообразным.

Как привить здоровые пищевые привычки

Прежде чем приступать к переходу на правильное питание, задайтесь вопросом, для чего вы это вообще делаете. Отвечайте быстро и будьте честны сами с собой. Только правда позволит разобраться и помочь себе сформировать правильные пищевые привычки. Приоритетным в таких случаях является вопрос общего состояния организма, только здоровье может мотивировать к невероятным свершениям и победам.

• Заведите пищевой дневник, куда вносите любые изменения в своем рационе. Не помешает писать ощущения, настроение и прочие факторы, которые могут помочь проанализировать свое поведение. Есть варианты программ для телефона, они тоже очень функциональны, но по старинке, ручкой по бумаге все же можно записать намного больше полезной информации.
• Нельзя резко переходить на ПП. Стоит дать себе возможность постепенно привыкнуть, для чего полезные новые блюда вводить придется поэтапно.
• Учтите, что скучная однообразная еда точно приведет к срыву. Хорошо, если после него вы начнете снова, ведь некоторые навсегда утрачивают интерес к ПП. Это может привести к возникновению разных заболеваний, а это нам совсем не нужно. Пускай ваше меню будет разнообразным, в идеале, придется научиться готовить. Но это малая жертва для долголетия, здоровья и красоты.
• Забудьте о строгих диетах и жестких ограничениях в еде, так как это тоже может быстро заставить вас бросить свои попытки стать здоровым.
• Избегайте есть вне дома, так как вы не можете быть уверены в качестве предложенных вам блюд. Да и риск заказать что-то вредное, но такое желанное и вкусное, тогда будет сведен к нулю.
• В магазин отныне вы будете ходить только на сытый желудок. Это одно из правил облегчения формирования верных пищевых привязанностей. Голодный легко «поведется» на яркую упаковку чего-то лишнего, потому это исключено, вы должны быть совершенно сыты.
• Используйте достижения современной науки и техники, установите на свой телефон напоминания для приема воды, режима потребления пищи и других необходимых вещей.
• Спорт – хорошее продолжение правильного питания. Только ведя активный образ жизни, можно оставаться крепкими, красивыми, подтянутыми долгие годы. Кроме всего согласно исследованиям ученых, физкультура помогает быстрее и проще сформировать правильные пищевые привычки.

Неплохо было бы подыскать себе единомышленников. В компании людей, думающих точно также как вы, намного проще преодолевать трудности. Хорошо, если вас поддерживает семья, друзья и близкие люди. Если же нет, придется искать себе подобных в клубах по интересам, фитнес-залах и прочих подобных местах. Нельзя также обращать внимание на нападки, насмешки или необоснованную критику, которая часто мешает человеку выработать нужные привычки. Научитесь твердо говорить «Нет!», и спокойно продолжать делать свое дело, тогда ваша жизнь упростится в разы.

Правильное питание для здорового образа жизни: 10 принципов

Каким должен быть здоровый, правильный рацион? Хочется ответить: таким, чтобы человек оставался здоровым и довольным жизнью. Но существует ли универсальная формула, которая подойдет всем? На эту тему много споров.

Скорее согласимся, что применить одну «здоровую» диету ко всем невозможно. Ведь все мы имеем определенные индивидуальные особенности и предрасположенности. Но существуют некие усредненные нормы, на которые можно ориентироваться. Разумеется, если нет непереносимости отдельных продуктов или диагнозов, предполагающих жесткую диету. Давайте определим эти нормы и принципы.

Зачем нужно правильно питаться

Основная мысль о здоровом питании такова: рацион должен быть сбалансированным. То есть нашему организму должно хватать белков, углеводов, жиров, а также необходимых минералов, витаминов и микроэлементов.

Еще одно важное правило здорового меню – сокращение употребления вредных для организма продуктов и веществ, которые могут буквально «отравлять» наши органы и системы и вызывать различные заболевания.

О том, как свести этот сложный баланс за своим столом, расскажем подробнее дальше. Но давайте сначала ответим себе на вопрос «Почему мне так важно правильно питаться?».

Какие плюсы дает нам здоровое питание:

•  Хорошее самочувствие.
•  Достаточно энергии.
•  Здоровый внешний вид.
•  Отсутствие проблем с ЖКТ.
•  Крепкий иммунитет.
•  Хорошее настроение.
•  Стабильный вес, который соответствует нашей природной конституции.

Согласитесь, набор плюсов хороший и для жизни нужный. Теперь давайте разберемся, как к нему приблизиться.

10 главных принципов здорового питания

Есть несколько принципов здорового питания, которые признаются большинством врачей и диетологов. Именно они должны быть основной для формирования здорового меню.

1. Разнообразие. Недельный рацион должен быть достаточно разнообразным. Белковая его часть может включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Углеводная — разнообразные крупы и злаки, фрукты и овощи. Речь не идет об экзотических продуктах. Выбирайте те, которые привычны в вашей местности и традициях. Но все же «тарелка» на неделю должна быть максимально разнообразной.
2. Достаточное количество углеводов. Считается, что углеводы должны давать 50-60% дневной нормы энергии. Такой баланс необходим, чтобы не только тело, но и мозг могли нормально функционировать. При этом, если вы следите за весом, лучше выбирать медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или хлебцы, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.
3. Нет лишним консервантам и добавкам. Вовсе не все консерванты вредны и должны попасть под запрет при ЗОЖ. Ведь соль, сахар и специи тоже можно отнести к консервантам, но исключать их из рациона совсем имеет смысл только, если есть врачебный запрет. Однако есть такие добавки, которые нашему организму точно не нужны. Например, усилители вкуса, искусственные красители и ароматизаторы. Если вы видите на упаковке лапши надпись «со вкусом мяса», а мяса там на самом деле нет, польза от такого обеда будет сомнительной. Что касается соли и сахара, то 5 г соли в сутки и около 50 г свободных сахаров[i] — оптимальное количество для здорового человека.
4. Достаточное количество клетчатки. Полезно потреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно (не считая картофель)[ii]. Если не имеете противопоказаний, включите в свой рацион и немного отрубей. Отруби, обогащенные кальцием, есть среди продукции Доктор Нутришин.
5. Чем полезны отруби и как их употреблять читайте в специальном материале.
6. Дробность, регулярность и умеренность. Большинство диетологов согласны, что правильное питание должно быть дробным. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Умеренная порция еды по объему равна примерно одному стакану.
7. Отказ от плотных ужинов. Хорошим вариантом считается легкий белковый ужин за пару часов до сна. Сон на полный желудок — плохая идея. Ночью пища хуже переваривается, да и нормальному сну переедание мешает.
8. Ограниченное употребление жиров. Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона. Избыток жирных соусов и заправок не принесет пользы. Диетологи рекомендуют заменять магазинный майонез нежирной сметаной, йогуртом или натуральным майонезом собственного приготовления. Также будет значительно лучше, если большая часть продуктов будет сварена или приготовлена на пару, а не обжарена на масле. Желательно полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
9. Ограниченное употребление сладкого. Этот постулат мы слышим с детства. Избыточное потребление сахара и простых углеводов действительно не добавляют здоровья нам и стройности нашей фигуре. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют снизить потребление свободных сахаров до 10% (и менее) от общего поступления энергии[iii]. Однако для кого-то из нас тяга к десертам остается непреодолимой. У этого могут быть разные причины. Подробнее о том, что заставляет человека постоянно тянуться за шоколадкой и как с этим бороться можно почитать в статье «Чего не хватает в организме, если постоянно хочется сладкого».
10. Поддержание водного баланса. Почти в любой рекомендации по здоровому питанию вы найдете несколько строк о важности достаточного потребления воды. Диетологи рекомендуют не пренебрегать простой чистой водой в пользу чая, кофе, соков и других напитков. Считается, что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно 2 л воды в день (включая супы и прочую жидкую пищу).
11. Внимательность к своему организму. Этот принцип прост — не ешьте, если не чувствуете желания. Насилие над организмом редко ведет к здоровью.

Как перейти на здоровое питание? Постепенно!

Если перечисленные принципы кажутся вам весьма рациональными, но отказаться от старых нездоровых привычек очень тяжело, начните правильно питаться постепенно.

А вот и основные приемы, которые помогут отказаться от вредных продуктов и переедания, а также получить больше полезных веществ из пищи:

•  Начните с отказа от фастфуда и еженедельной пачки чипсов.
•  Попробуйте заменить жирный десерт после обеда злаковым батончиком Доктор Нутришин, сухофруктами, натуральной пастилой или горьким шоколадом.
•  Сократите привычную порцию на треть.
•  Включите овощи и фрукты в каждый прием пищи (желательно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам).
•  При внезапном чувстве голода попробуйте выпить стакан воды, возможно, вы на самом деле хотите пить, а не есть.
•  Постарайтесь не ходить в супермаркеты на голодный желудок, так вы купите меньше лишнего.
•  Чаще готовьте на пару, варите или запекайте вместо того, чтобы жарить.
•  При приготовлении пищи используйте не только подсолнечное и оливковое, но также кунжутное и льняное масла, так вы получите все виды жирных кислот.
•  Не замачивайте овощи перед приготовлением, так они теряют часть водорастворимых витаминов.
•  Чтобы сохранить больше витаминов, варите овощи крупными кусками или целиком.
•  Добавьте чуть меньше соли, приправ и сахара в привычную еду и напитки.

Вы заметите, что со временем ваши привычки начнут меняться, а ограничения перестанут вызывать у организма и мозга сильный стресс и протест. Обычно на адаптацию уходит около трех недель, дальше будет значительно легче и привычнее вести здоровый образ жизни, а вредные продукты перестанут так привлекать.

Сколько калорий нужно в день

Вопрос калорийности индивидуальный. Сколько в день калорий нужно именно вам, зависит от пола, возраста, веса и физической активности.

Но нужно помнить, что диеты, предполагающее потребление меньше 1000 калорий в день и резкое снижение процента жиров и углеводов в рационе, по сути являются голоданием и могут нанести непоправимый вред здоровью. Голодание же, если оно необходимо, должно проводиться строго под врачебным контролем.

Формула индивидуального расчета калорийности рациона

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать суточные энергозатраты[iv]:

Для мужчин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.

Для женщин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.

Чтобы учесть при расчете физическую активность, умножьте полученное число на следующий коэффициент:

• 1,1 – неактивный образ жизни;
• 1,3 – умеренная физическая нагрузка;
• 1,5 – регулярные занятия спортом или физический труд.

Считается, если человек хочет снизить вес, ему нужно сократить привычное суточное потребление калорий на 15-20%.

Вот и все. Основные правила и принципы здорового питания теперь у вас под рукой. Дело за малым — перенести их на свою тарелку, устремиться к здоровью и настроиться на положительный результат. Вы полюбите правильно питаться, главное просто начать! А продукты Доктор Нутришин вам помогут.

Живите со вкусом и будьте здоровы!

 

---

[i] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

 

[ii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

 

[iii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

 

[iv] https://www.institut-immunologii.ru/ozhir/raschet-calorij.php

 

Здоровое питание для занятых студентов колледжа

Слишком много перекусов, большие порции, снижение активности — эти вредные привычки не только вредны для здоровья, но и могут повлиять на успеваемость. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of American College Health (JACH), показало, что здоровое питание является фактором более высокой успеваемости студентов колледжей.

Здоровое питание, безусловно, важно для всех. Но для занятых людей, пытающихся совмещать работу, учебу, семью и общественную деятельность, это особенно важно. Узнайте больше о пище для мозга студентов.

Плохое питание связано с плохим здоровьем

Почему здоровое питание важно для студентов? Плохое питание связано со следующими потенциальными последствиями, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний:

• Увеличение веса и ожирение
• Болезнь сердца и инсульт
• Сахарный диабет 2 типа
• Рак
• Дефицит функции мозга

По данным исследования JACH, студенты колледжей, которые сообщали о том, что едят фаст-фуд более семи раз в неделю, имели гораздо более низкий средний балл, чем те, кто сообщал о том, что ел фаст-фуд менее четырех раз в неделю или вообще не ел его.

Эти исследования подтверждают то, что известно большинству из нас: правильное питание повышает шансы на успех. Будучи занятым студентом колледжа, здоровое питание является более сложной задачей, но ее можно выполнить, следуя нескольким полезным советам.

Советы по питанию для занятых студентов колледжа

У занятых людей не так много времени, чтобы готовить и есть здоровую пищу. Может быть полезно иметь краткий список идей для поддержания здорового питания.

Сбалансируйте свое питание

Старайтесь есть не менее трех разных групп продуктов каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание. Выберите продукты из этих групп продуктов:

• Молочная
• Фрукты
• Зерновые
• Полезные жиры
• Белок
• Овощи

Резко сократите потребление продуктов с высоким содержанием твердых жиров, добавленных сахаров и соли. Сюда входят:

• Торт
• Конфеты
• Файлы cookie
• Мороженое
• Пицца
• Сладкие напитки
• Жирное мясо, такое как бекон, хот-доги, ребрышки и колбасы

Питьевая вода

Правильная гидратация важна для здоровья вашего организма. По данным клиники Майо, примерно 20% воды, которую вы потребляете ежедневно, содержится в пище, которую вы едите. Остальные 80% вы должны получать из напитков. Клиника Майо рекомендует взрослым выпивать около 8 стаканов воды каждый день.

Получите кальций

Кальций необходим. Попробуйте: 

• Добавьте к еде чашку обезжиренного или нежирного молока или йогурта
• Употребление соевого молока, если вы не пьете коровье молоко
• Употребление в пищу других продуктов с высоким содержанием кальция, включая капусту, репу, листовую капусту, бобы, папайю, сушеный инжир и апельсины

Соблюдайте регулярный график питания

Три сбалансированных приема пищи в день плюс легкие закуски обеспечат вам достаточно энергии, чтобы продержаться весь день. Это также будет поддерживать ваш метаболизм активным. Если вам нужно, запланируйте время приема пищи.

Завтрак

Вы наверняка слышали этот совет: не пропускайте завтрак. Исследование JACH показало, что текущий средний балл учащихся значительно увеличился в зависимости от количества дней, в течение которых они завтракали. А по данным Национального центра биотехнологической информации, пропуск завтрака был связан с плохой успеваемостью и плохим психическим здоровьем.

Прочитайте этикетку с информацией о пищевой ценности

Сравните калории, жиры, натрий и сахар в ваших продуктах, используя этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продуктов. В 2020 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США внесло изменения в рекомендации по маркировке. Чтение этикеток на пищевых продуктах может дать представление о количестве жира, сахара, соли и других ингредиентов, которые вы потребляете, чтобы помочь вам сбалансировать потребление до приемлемого уровня.

Используйте тарелки меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера для еды поможет вам контролировать порции. На больших тарелках вы можете не осознавать, сколько еды на самом деле съедаете. Избегая больших мисок, стаканов, тарелок и кружек, вы можете избежать употребления лишних калорий.

Smart Foods для быстрого питания

Некоторые продукты могут улучшить ваш мозг или здоровье. Вплетите их в свой день, начав с хорошего завтрака из овсянки с черникой. Попробуйте закончить его ужином из лосося и овощей.

Закуски

Здоровые закуски на вынос включают:

• Фрукты
• Гайки
• Батончики мюсли

Белковые и не содержащие мяса альтернативы

Потребляйте мясо умеренно для хорошего здоровья мозга. Вместо этого попробуйте богатые белком бобы, соевые бобы или чечевицу. Они богаты витаминами группы В, которые полезны для мозга.

Ягоды

Ягоды считаются лучшими фруктами для здоровья мозга, и они являются полезным сладким лакомством. Ешьте две или более порций каждую неделю. Флавоноиды в ягодах полезны для здоровья мозга.

Орехи

Орехи содержат витамин Е, который может защищать мозг. Старайтесь есть их пять дней в неделю вместо полуфабрикатов. Орехи лучше всего есть вялеными, несолеными.

Овощи

Спаржа, брокколи, брюссельская капуста и шпинат содержат фолиевую кислоту и витамины, полезные для здоровья мозга. Старайтесь съедать шесть или более зелени каждую неделю. Хорошая смесь овощей также даст вам множество питательных веществ.

Лосось

Лосось — это жирная рыба, которая является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, обогащающих мозг. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции рыбы по 3,5 унции в неделю.

Заменители здоровой пищи

Попробуйте заменить нездоровую пищу на более здоровую. Вы не обойдетесь без этого, но вы будете есть что-то, что поможет улучшить ваш мозг.

Вместо этого	Попробуйте это
Рафинированные зерна (белый хлеб, белый рис)	Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
Жареная пища (картофель фри, жареный цыпленок)	Жареные или запеченные продукты (печеный картофель, курица-гриль)
Выпечка, сладости, фирменные десерты	Фрукты
Цельное молоко	Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, соевое молоко
Сахаросодержащие напитки	Вода или сельтерская вода

Узнайте больше о здоровье и благополучии

Правильное питание — это только часть вашего общего состояния здоровья. Обязательно занимайтесь спортом и высыпайтесь. Изучите блог студенческой жизни Purdue University Global, чтобы получить дополнительные советы по здоровью и благополучию, а чтобы узнать больше о наших онлайн-программах, свяжитесь с нами сегодня.

Об авторе

Purdue University Global

Purdue University Global предлагает полностью персонализированное онлайн-обучение мирового класса, предназначенное для взрослых. Мы предлагаем 175 программ, включая степени младшего специалиста, бакалавра, магистра и доктора, а также сертификаты в таких областях, как бизнес, информационные технологии, образование, медицинские науки, уход за больными, уголовное правосудие и многое другое.

7 Преимущества приготовления еды

Приготовление еды может значительно облегчить вашу неделю во многих отношениях. Вот семь причин, по которым вы можете подумать о приготовлении еды:

1. Вы сэкономите время

Вместо того, чтобы тратить время на размышления о том, что приготовить или заказать еду на вынос, приготовление еды гарантирует, что у вас всегда будет немного еды, терпеливо ожидающее вас во время обеденного перерыва или когда ты приезжаешь домой. И не забывайте о самом важном факторе: приготовление еды означает меньше посуды.

2. У вас будет больше бабла в кармане

Здоровое питание имеет плохую репутацию из-за чрезмерной дороговизны. Но приготовление пищи экономит деньги, потому что вы можете покупать ингредиенты оптом, замораживать лишнюю еду на потом и, самое главное, тратить меньше денег на еду вне дома.

Связанный:   6 идей для упрощения приготовления пищи

3. Вы можете лучше управлять размером порций

Это действительно просто. Рестораны, как правило, дают нам больше, чем рекомендуемый размер порции. Так много людей переедают каждый день и потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания здорового питания. Когда вы готовите себе еду, вы можете контролировать свои порции и точно знаете, какие ингредиенты вы едите в свой организм. Из-за этого приготовление еды стало новой привычкой для достижения ваших целей по весу.

4. Вы можете снизить уровень стресса

Выяснение того, что приготовить на ужин, может показаться безобидным, но для некоторых людей ежедневная борьба с этим может быть стрессовой и непосильной. Когда вы готовите еду на неделю, вам не нужно участвовать в этой битве каждый день.

5. Вы получите новый полезный навык

Если вы хотите чувствовать себя более уверенно на кухне, приготовление еды может стать отличным учителем. Приготовление еды может помочь вам сориентироваться на кухне и открыть для себя целый мир новых рецептов — от приготовления жареной курицы с овощами до тако с чили в скороварке.

6. Вы улучшите отношения с едой

Когда вы будете готовить еду, вы узнаете больше о питании и о том, как обращаться с едой так, как она есть: с энергией и питательными веществами. Вы учитесь есть только тогда, когда вы голодны, вместо того, чтобы принимать неразумные решения в спешке.

Похожие:   7 блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин

7. Вы будете вдохновлять других в тебе так же. Когда другие люди видят, что вы ведете здоровый образ жизни, это может вдохновить их тоже на здоровые изменения, даже если они небольшие.