Диета для сушки тела
Диета для сушки тела
Подтянутое и рельефное тело – разве не об том мечтают тысячи мужчин и женщин? Заполучить такую фигуру можно с помощью сушки тела.
Данный термин стал знаком худеющим благодаря бодибилдерам. Процесс сушки состоит из двух взаимосвязанных элементов – особое питание и занятия спортом.
Одно без другого не даст ожидаемого эффекта. Поговорим о том, каким должно быть питание при сушке тела.
Подготовка и советы
Рацион тех, кто «сушится», во многом схож с белковой диетой. Однако в отличие от нее, сушка состоит из постепенного уменьшения потребляемых углеводов и длится около 4-6 недель.
К
этому процессу следует готовиться
заблаговременно. Категорически
запрещается проводить сушку тела тем,
кто имеет какие-либо заболевания почек,
печени, ЖКТ или сердца, т.к. в процессе
достижения рельефного тела эти системы
работают на полную мощность и могут
вызвать нарушения даже в здоровом
организме.
Распланируйте сушку таким образом, чтобы на время ее проведения у вас не были намечены какие-либо серьезные мероприятия: переезд, отпуск вдали от дома, поход в гости или сессия в университете. И еще несколько советов по проведению правильной сушки тела:
Завтрак – обязательный прием пищи;
Кушайте небольшими порциями 4-5 раз в день;
2/3 части вашего дневного рациона должны приходиться на первую половину дня;
Забудьте про сладкое и мучное, промышленные соусы, снеки и хлеб на сушке;
Откажитесь от алкоголя;
Калорийность дневного рациона на сушке должна быть снижена на 300-350 ккал от вашей дневной нормы;
- Ненасыщенные жиры обязательно должны быть включены в небольшом количестве в ваше питание.
Меню диеты для сушки тела
Логичным
будет предположить, что основу питания
(подробней о продуктах
для роста мышц)
при сушке составляют белки, которые в
больших количествах находятся в молочных
продуктах и мясе.
Однако если вы не
хотите навредить своему организму,
необходимо также включить в рацион
немного углеводов и полезных жиров.
Предлагаем вам шестинедельный план
питания, который поможет вам подсушиться
и плавно вернуться к правильному питанию
без вреда для здоровья:
1 неделя
На начальном этапе количество съедаемых углеводов в день не должно превышать отметки 120 грамм. А это: два зеленых яблока или один грейпфрут, небольшая порция каши с низким ГИ (бурый рис, греча, чечевица). Также разрешается съедать в день 1-2 порции овощного салата с лимонным соком и 1 столовой ложкой масла льна.
Разрешенные продукты: куриная грудка без кожи, нежирный творог, сыр и кефир, порция жирной рыбы (семга, форель 2-3 раза в неделю), овощи, зелень, несладкие фрукты. Запрещенные продукты: соль, хлеб, сладости и мучное, в том числе спортивные батончики-мюсли;
2 неделя
Количество
углеводов «срезается» до 100 грамм в
день, а это: 1яблоко или полгрейпфрута.
Каши можно кушать только до 14:00. Вечером
отдавайте предпочтение белковым блюдам:
нежирному творогу или кефиру;
3 неделя
На этом этапе сушки тела уровень углеводов снижается еще на 20 грамм, итого – 80 грамм в день. Здесь мы полностью убираем сыр и фрукты. Остальное остается без изменений;
4 неделя
Суточное потребление углеводов – 60 грамм. Порция каши на 4 неделе – 6 столовых ложек в день. Отказываемся от моркови, если кушали ранее;
5 неделя
40 грамм углеводов ежесуточно. Каши исключаем из питания, оставляя овощи и белковые продукты;
6 неделя
Убираем из рациона сушки все молочные продукты и начинаем плавное возвращение к сбалансированному питанию: т.е. после 6-й недели переходим на питание 5-ой недели, затем 4-я и 3-я и т.д.
14 советов по питанию для увлажнения и защиты
Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции.
Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.
Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.
Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.
Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.
Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.
Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:
- витамина А
- витамина С
- витамина D
- витамина Е
- цинка
- селена
В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.
Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.
По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.
Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг.
Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.
Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.
Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.
Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.
Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.
Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.
Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.
Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.
Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.
Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.
Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.
По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.
Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.
Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.
Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.
Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.
Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.
Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.
Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е.
Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.
Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.
Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.
Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.
Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.
Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.
По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.
Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.
Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.
Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.
Авокадо — хороший источник омега-3.
Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.
Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.
Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.
Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.
Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.
Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.
Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.
Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.
Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.
Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.
Американская академия дерматологии рекомендует:
- Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
- Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
- Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
- Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
- Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
- Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
- Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.
Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.
Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.
Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.
Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.
Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.
Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.
Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.
Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи.
Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.
Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.
8 увлажняющих продуктов, которые стоит попробовать в этом сезоне
Ария Новитасари Диетолог, член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию
Обезвоживание организма — один из самых быстрых способов сделать кожу сухой. Эти условия возникают из-за того, что кожа содержит около 30 процентов воды, что способствует ее полноте, эластичности и упругости. Хорошо увлажненная кожа может способствовать здоровому виду кожи.
Существует множество различных способов обеспечить хорошее увлажнение кожи, например, использовать средства по уходу за кожей, подходящие для вашего типа кожи, и потреблять продукты, поддерживающие здоровье кожи.
Если ваша кожа выглядит сухой, шелушащейся или раздраженной, возможно, пришло время уделить время оценке уровня увлажненности и пищевых привычек.
Ежедневно выпивайте не менее 8 стаканов жидкости, включая такие напитки, как чай, молоко и кофе. Ваша кожа также будет вам благодарна, если вы соблюдаете диету, богатую антиоксидантами, такими как витамины А, С и Е.
Не знаете, с чего начать? Вот список богатых водой продуктов, которые вы можете попробовать в этом сезоне:
1. Арбуз
Арбуз — это фрукт с высоким содержанием воды (более 90 процентов) и содержит минералы и фитохимические вещества, такие как ликопин, витамин С и бета-каротин, которые могут поддерживать здоровье кожи. На самом деле, по сравнению с помидорами, клубникой или гуавой, арбуз предлагает большое количество антиоксидантов. Вы можете наслаждаться арбузом круглый год в качестве закуски или смешивать его с другими ингредиентами для вкусного освежающего смузи.
2. Апельсин
Фрукты бывают разных вкусов, сладких или кислых, а также различной текстуры. Апельсины всегда хорошо иметь в своем списке покупок или в вазе с фруктами дома.
Как и арбузы, они содержат много воды (80-89процентов), а также витамин С. Апельсины можно брать куда угодно и даже чистить без ножа.
3. Овощи
Наши родители часто говорят нам есть овощи, но знаете ли вы, что овощи также способствуют здоровью нашей кожи? Некоторые овощи имеют высокое содержание воды, например, шпинат (90–99 процентов), морковь и брокколи (80–89 процентов). Попробуйте включить их в свой повседневный рацион.
4. Йогурты
Вам когда-нибудь приходило в голову, что йогурт не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но и способствует потреблению жидкости? Одна порция йогурта содержит около 80-89процент воды.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Herbalife Nutrition (@herbalife)
5. Соленые огурцы
Соленые огурцы обычно считаются приправой к еде и усилителями вкуса.
Знаете ли вы, что они также способствуют общему содержанию воды в вашей пище? Соленья содержат более 90 процентов воды. Этот объем получается в результате процесса ферментации, который часто включает добавление других форм жидкости и приправ, чтобы помочь сохранить или увеличить содержание воды.
6. Фруктовые и овощные салаты
Выработайте новую привычку, например, подавать салаты в качестве закуски перед основным блюдом. Вы можете попробовать фруктовый салат, овощной салат или их комбинацию. Помимо улучшения аппетита, салаты, содержащие свежие фрукты и овощи, также способствуют потреблению жидкости. Фактически, салат, обычно используемый в салатах, содержит более 90 процентов воды.
7. Супы
Суп — это еще одна закуска, которую вы можете добавить к своим блюдам. Тарелка теплого супа перед ужином может помочь вашей пищеварительной системе подготовиться к приему основного блюда.
8. Смузи или протеиновые коктейли
Коктейли — отличный и удобный способ улучшить потребление жидкости.
Вы можете настроить их в зависимости от вашего вкуса, поэтому, если ваших любимых фруктов нет в этом списке, вы можете смешать свои собственные ингредиенты и даже добавить протеиновый порошок. Многие фрукты не только содержат много воды, но и содержат клетчатку.
Если вы еще этого не сделали, попробуйте хотя бы раз экзотический тропический фрукт. Дуриан является местным фаворитом в Юго-Восточной Азии и содержит витамины С и В и много калия.
Ария Новитасари Диетолог, член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию
Ария Новитасари — диетолог и член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию. С 2014 года она работает тренером по продукту в Herbalife Nutrition Indonesia, помогая независимым дистрибьюторам и членам обучать важности правильного питания. Она получила степень магистра в области питания и общественного здравоохранения в Индонезийском университете на факультете общественного здравоохранения.