Джиллиан майклс ягодицы и бедра 1 уровень на русском: Убийца жира на бедрах и ягодицах от Джиллиан Майклс

Содержание

Тренировки с Джиллиан Майклс

Потерять ненужные килограммы и сделать тело подтянутым и стройным возможно всего за 1 месяц. Ознакомьтесь с программой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Джиллиан – популярный американский инструктор по фитнесу. Программы на телевидение о похудении с ее участием считаются очень успешными. Джиллиан известна своим нордическим характером. Ее тренировки максимально загружены, благодаря этому быстро достигается желаемый результат.

В чем суть?

Чередование силовой, сердечной нагрузок, а также усилий на пресс. 3 минуты уделяется силе, 2 – сердечной мышце и 1 – мышцам живота. Весь курс тренировок занимает 30 дней и состоит из 3 уровней. Каждый уровень прорабатывается 10 дней. Особенность в том, что курс выполняется без выходных. В день тренировке уделяем 30 минут. Интенсивная работа занимает 20 минут и 10 – на разминку и расслабление. Для занятий вам потребуется коврик и 2 гантели весом до 2 кг. Это вес, который может выдержать плечевой сустав. Настройтесь на то, что упражнения сложно выполнить, хоть они кажутся простыми.

Описание упражнений первого уровня

Разминка. Все просто – махи руками со скрещиванием спереди. Упражнение, знакомое с уроков физкультуры – мельница. Прыжки, круговые вращения бедрами. Положите руки на колени и проделывайте круговые движения. Разминку выполняйте без перерыва.

Тренировка с Джиллиан Майклс подразделена на 3 сегмента. Каждое упражнение имеет облегченный вариант (для новичков) и усложненный – для людей с хорошей физической подготовкой. Для подробного инструктажа найдите сюжет: «Джиллиан Майклс: похудеть за 30 дней».

Сегмент № 1. Силовые нагрузки: отжимания от пола. Если вам тяжело, отжимайтесь на коленях. Следующий этап – приседания с гантелями. Когда опускаетесь вниз, руки поднимаете вверх. 3 и 4 упражнения – это повторение 1 и 2. Следите за временем. На этот цикл уйдет 3 минуты.

Сердечные нагрузки: прыжки с махами руками; имитирование бега со скакалкой. При плохой физической подготовке амплитуда движений руками может быть маленькая. Это 1 минута. Следующие 60 секунд повторите 1 и 2 упражнение.

Тренировка пресса. Примите положение лежа, ноги приставьте к ягодицам. Заведите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть спины. Плечи тяните за головой, шею не напрягайте. И второе упражнение – то же положение, руки прижмите к бокам туловища. Ноги, согнутые в коленях, приподнимите вверх. Теперь толкайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Оба занятия выполняйте по 30 секунд. На этом закончился 1 сегмент.

Сегмент № 2. Тренируем силу: возьмите гантели, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, а корпус немного наклоните вперед. Отводите руки назад, но чтобы гантели не уходили за спину. Второе действие – выведите 1 ногу вперед, а другую отставьте назад. Выполняйте приседания и одновременно приведите гантели к груди. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. 3 и 4 действием повторяете первое и второе.

Тренировка сердца: первое и третье упражнение – бег на месте с захлестом; второе и четвертое – бокс, ноги широко расставьте. Если сильно устали, присядьте пониже. Это уменьшит нагрузку.

Мышцы пресса: лежа на коврике, правую ногу положите на колено левой. Локтем левой руки дотянитесь до правой ноги. При этом правая рука прижата к телу. По истечении 30 секунд поменяйте ногу и руку.

Сегмент № 3. Сила: возьмите гантели, лежа на спине, поднимайте обе руки вверх и затем опускайте вниз. Руки не прижимайте к туловищу, а раскладывайте поперек. Это первое и третье упражнение. Широко поставьте ноги. Делайте приседания в стороны, одна нога согнута под прямым углом, а вторая остается прямой. Когда опускаетесь вниз, гантели приводите к груди. Это второе и четвертое действие.

Сердце: в последнем сегменте соединились все предыдущие нагрузки на выносливость:

Прыжки и махи руками.
Бег с захлестом ног.
Бокс в положении согнутых ног.
Скакалка.

Пресс: расположитесь на коврике, согнутые ноги приведите к животу под прямым углом. Поочередно вытягивайте левую, а затем правую ногу. Это упражнение длится минуту.

После выполнения полного цикла следует расслабление. Сделайте растяжку – потянитесь к ногам и зафиксируйте это положение. Заведите руки за спину и хорошо расслабьте мышцы плеча.

Все 30 минут важно заниматься без перерыва. Вы можете отдохнуть не более 5 секунд.

Это первый уровень. Но для получения видимого результата ознакомьтесь с последними 2 уровнями. Учтите, что каждый последующий уровень сложнее предыдущего. На втором уровне наберитесь терпения, не бросайте занятия. Организм привыкнет к нагрузке, и вы сами захотите работать больше. Проще тренироваться, посмотрев уроки Джиллиан Майклс «Стройная фигура». Уже после разминки учащается сердцебиение, это говорит о сжигании калорий. Однако помните о мерах безопасности. Каждый организм уникален, поэтому следите за самочувствием. При появлении головокружения, шума в ушах, потемнения в глазах, остановите тренировку, сделайте пару глотков воды и выйдите на свежий воздух. Эти признаки могут свидетельствовать о низком уровне сахара в крови или повышении артериального давления.

Джиллиан Майклс: плоский живот за 6 недель

Примеры упражнений:

Сначала выполните разминку. Это обезопасит вас во время тренировки от повреждений и травм. Мышцы хорошо разогреются, сердце и сосуды придут в тонус, таким образом, организм не испытает стресса.
Возьмите гантели, поднимайте их вверх вместе с коленом. Работайте интенсивно.
Сделайте шаг назад одной ногой, присядьте, поднимите руки вверх (с гантелями) и прогнитесь. Возвращайтесь в исходное положение.
Гантели около груди, выполните приседание. Затем поднимите колено накрест.
Лягте на коврик. Выпрямите руку и ногу с одной стороны и одновременно поднимайте их к верху. Чтобы усложнить задачу, выпрямите обе руки.
Перевернитесь на живот, приподнимите туловище, локти отведите назад, выпрямьтесь и лягте в первое положение.
Повторите пункт № 5, но поменяйте руку и ногу.
Приведите к животу согнутые ноги, затем выпрямите их. Руки при выполнении касаются бедер.

Применив комплекс Джиллиан Майклс «Плоский живот», вы приобретете упругий пресс уже через месяц. И, как бонус, уйдут лишние килограммы и жировые отложения.

Джиллиан Майклс поможет похудеть за 30 дней

Этот блок нацелен на борьбу с лишним весом. Вы занимаетесь 6 раз в неделю. Обязательно делайте выходной. Еще одно примечание – следите за своим питанием. Все старания сойдут на нет, если после тренировки съесть жирные, жареные блюда и гору булочек. Иногда происходит так, что после занятий вес начинает прибавляться. Не пугайтесь. Это свидетельствует о том, что нарастает мышечная масса, а значит, тело становится подтянутее и стройнее. Если этих изменений не происходит, подумайте о еде, которая у вас в холодильнике.

Джиллиан Майклс: йога

Если вы знакомы с некоторыми позами йоги, вам будет проще освоить данную методику для похудения. Как и все комплексы, йога тоже начинается с разминки. Занимайтесь босиком. Все, что вам нужно – это коврик.

Чтобы устранить лишние килограммы, работать должны все мышцы. Йога тонизирует все тело. Но для результата действия должны быть динамичными. Чтобы жир сгорал, необходимо больше аэробики. Эта гимнастика не используется для похудения, ее цель – укрепить мышцы, улучшить растяжку, наладить эмоциональный баланс. Поэтому Джиллиан усовершенствовала йогу, добавив к ней энергии. Во время выполнения важно правильное дыхание. Старайтесь выполнить упражнения точно, так как это делает Джиллиан.

Необходимо разогреть все мышцы. Для этого применяют основные позы йоги – гора, собака и т. д. Не пытайтесь выполнить идеально все упражнения сразу. Если вы новичок, прилагайте умеренные усилия, чтобы связки и мышцы могли адаптироваться к нагрузкам.

Джиллиан Майклс: ягодицы и бедра

Тренер разработала не только комплексы для похудения, укрепления пресса, но и для бедер и ягодиц. Эти упражнения подтягивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Ягодицы становятся подтянутыми, целлюлит уходит, дряблая кожа превращается в упругую ткань.

Упражнения:

Скакалка (подпрыгивания с ритмичными махами руками).
Сделайте планку, правую ногу привести к правому плечу, занять исходную позицию. Поменяйте ногу и выполните аналогично.
Поставьте широко ноги и выполняйте приседания поочередно на левую и правую ноги. Руки держите прямо перед собой либо схватите в замок.

Усложняем задачу – делайте выпад, возвращайтесь в исходную позицию и делайте глубокое приседание.
Ноги расставьте как можно шире и отрывайте от пола пятки.
Исходная позиция та же, но теперь делайте прыжки так, чтобы вся стопа оторвалась от пола. Вы почувствуете работу задней поверхности бедра. Упражнения сложные, но, глядя на Джиллиан, веришь, что они работают.

Тренировку можно проводить дома. Но лучше заниматься в спортзале, так как прыжки, бег требуют большого, хорошо проветриваемого помещения. Обязательно загрузите тренировки Джиллиан Майклс на русском. Посмотрев видео урок, вы поймете, как нужно делать упражнения. Тренер занимается с двумя помощницами, одна из них показывает вариант упрощенный (для новичков), а другая – со сложными элементами. Приготовьте на время тренировки бутылочку воды.

Помните, что после активных физических нагрузок (на износ), организм становится беззащитным к инфекциям и бактериям. Поэтому час отдохните дома в уютной обстановке, восстановите силы.

Если хотите похудеть и подтянуть тело, посмотрите тренировки Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

👟9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры. джиллиан майклс бедра и ягодицы

Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Походка краба (crab walk)

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.

Jillian Michaels Bodyshred Workout 1 Обзор запуска

Главная » Домашние тренировки » Jillian Michaels Bodyshred Workout 1 Обзор запуска

26 января 2016 г.

Этот сайт содержит партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой для получения информации.

Я долгое время был преданным поклонником Джиллиан Майклс, владея почти каждой тренировкой, которую она когда-либо делала, включая BODYSHRED. Я завершаю программу тренировок и буду делиться фитнес-гидами для каждой из тренировок, чтобы помочь другим добиться успеха и найти ответы на вопросы, которые у них могут возникнуть.

Первая тренировка Джиллиан Майклс BODYSHRED не похожа ни на одну другую вводную тренировку, которую она когда-либо делала.

О стартовой тренировке

Стартовая тренировка может быть тренировкой 1 в этой программе, но она надерет вам задницу, а затем улучшит вашу выносливость, равновесие, ловкость и силу кора. Тренировка HIIT задействует ваши толкающие мышцы, уделяя особое внимание груди, плечам, рукам и квадрицепсам. Все, что вам нужно, это коврик, легкие веса и вес вашего тела; Я использую гири по 5 фунтов. Это сжигание жира и наращивание силы, которое ваше тело оценит по мере прохождения программы Bodyshred и в конечном итоге поможет вам похудеть.

Движения в Bodyshred Launch Workout

Разминка:

Бегущий человек, круги руками, прыжки на домкратах, кошачья корова, скакалка, постукивания пальцами ног

Цепь 1:

Все вращения выполняются два раза.

Сопротивление (3) – Неравномерные отжимания, глубокие приседания, выпады вперед-назад с боковым подъемом

Кардио (2) – Высокое колено, берпи

Корпус (1) – Скручивания, показанные на рисунке 4

Схема 2:

Все вращения завершаются два раза.

Сопротивление (3) – Отжимания Чатаранга, Отжимания на трицепс, Выпады на сдачу

Кардио (2) – Скакалка, Быстрые ноги

Корпус (1) – Планка на выход с подъемом колена

Цепь 3:

Все вращения завершено два раза.

Сопротивление (3) – Приседания на стуле с подъемом вперед, плиометрические выпады на месте, серповидный трицепс с отведением ноги назад

Все вращения завершаются дважды.

Сопротивление (3) — Y-образные отжимания, планка к герою, скручивание верблюда с отягощением

Кардио (2) — Дак-н-ролл Джеб-кросс, скакалка на одной ноге

Core (1) — Согнутые колени, русские скручивания

Фото предоставлено: Fotolia

Джиллиан Майклс Bodyshred Launch Обзор и советы

Bodyshred Launch — это потрясающая тренировка, которая заставит вас почувствовать каждый сантиметр вашего тела с первого раза. Для тех, кто новичок в тренировках, определенно измените и просто начните полностью выполнять движения. Хорошая новость для поклонников Джиллиан заключается в том, что эта тренировка подталкивает всех, поэтому вы не будете чувствовать, что это вводный уровень. Вы будете болеть; нет никакого способа обойти это. Если вы думаете, что вам нужно взять выходной перед Bodyshred Workout 2 – НЕ ДЕЛАЙТЕ! Вы действительно почувствуете себя лучше после завершения второй тренировки. Когда вы чувствуете себя неуверенно, просто помните, что вы можете делать все, что захотите, и что Bodyshred — одна из лучших тренировок Джиллиан Майклс.

Также не забудьте прочитать наши советы по программе тренировок Джиллиан Майкл.

Сохранить

Рубрики: Домашние тренировки, Развлечения, упражнения, Джиллиан Майклс С тегами: Как похудеть, Джиллиан Майклс BODYSHRED, Джиллиан Майклс Тренировки Вращения, Тренировки Джиллиан Майклс, Обзоры программ тренировок, тренировки для мужчин, Тренировки для женщин

О НАС

Эми Барсегян является основателем и главным автором The Best of Life Magazine, цифрового журнала о роскошном образе жизни.