Джилиан майклс силовая тренировка 1 уровень: Джиллиан Майклс Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)

Джилиан Майклс Shred-It with Weights (Силовая тренировка)

• Отзыв № 1
• Отзыв № 2
• Отзыв № 3
• Отзыв № 4
• Отзыв № 5
• Отзыв № 6

 

¦¦¦ +> Девочки Кто хочет себе новые ТИТЮШКИ на размер больше сегодняшних????))))) Это Легко поверьте мне!!!! + в дополнение еще и пресс с кубиками обретете! +> ¦¦¦

Отзыв оставил(а) Александра Костина

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: быстрая тренировка, интенсивность, интересные и необычные упражнения, не скучная, разнообразные упражнения, эффективная

Недостатки: сложность некоторых упражнений, требует высокой самоорганизации

Всем Привет Красавицы))))

В последнее время помимо своих диет, подсела еще и на тренировки.

Данная программа вторая в моей практике. 

Первая, для попки тут.

Заинтересовалась именно силовой тренировкой, и выбрала эту.

Скачать легкл с торента.

Пока скачала только первый Этап.

Он идет для новичков. Занимаюсь неделю.

Вот кстати описание:

Первый уровень тренировки – от новичков до середнячков. Здесь вы узнаете, как управлять вашими движениями, соблюдая правильную технику. Вы получите одновременно правильное сочетание силовой тренировки с кардио, а так же разучите основные базовые упражнения (типа жим на «мосту», качели, «мертвые» тяги…) и комбинации из стоек, приседов и пресса.

Второй уровень предназначен для середнячков и продвинутых. На этом уровне вы набираете хорошую форму, используя толчковую технику и корсетные мышцы, чтоб завершить фазу движения. Вы изучите такие упражнения, как раздельные рывки, круги одной ногой, русские качели и глубокие приседы с жимом. Обе тренировки круговые — для повышения результативности. Тренировка требует значительной силы верхней части тела и мышечного корсета. В общем, этот урок не для новичков. Джиллиан как всегда энергична и мотивирует вас. Настоятельно советуем использовать гирю от 2 до 8 кг.

Итак…в первом этапе нам предоставляется пятиминутный разогрев. Потом 20 минут основная часть, и пятиминутная заминка. Что хочу заметить все тренировки разные, ничего не повторяется. Одинаковые только заминки и разминки. Тренер классная, с юмором. Очень необычные подходы придумывает. А может это так наши переводят))

Что сразу сделать не получится, нужно перемотать и повторить еще раз.

По первости, в самом начале в принципе все очень легко. Гири у меня нет, я взяла гантели по 3 кг.

Как и обещано, на следующий день ощутила боль в спине и грудной клетке. Руки конечно же болели тоже. А это значит что результат то есть)) А вот если болеть не будет, значит тренировка прошла в пустую.

Очень рекомендую Девочки)))  Ведь красивая, грудь, не дряблые руки и великолепный пресс, залог успеха, да и вообще всей женской сущности))

[donate1]

Когда хочется что-нибудь новенького от Джиллиан

Отзыв оставил(а) Torvalder Tordarson

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: быстрая тренировка, интенсивность, интересные и необычные упражнения, не скучная, разнообразные упражнения, эффективная

Недостатки: лень, сложность некоторых упражнений, требует высокой самоорганизации

Здравствуйте, читательницы! Пишет вам вечный борец со своей ленью и за свою фигуру. Занимаюсь серьезно по программам Джиллиан уже почти 2 года. За это время прошла ее «Стройная фигура за 30 дней», «Нет проблемным зонам» и «Сожги жир и ускорь метаболизм» (последним комплексом еще иногда занимаюсь и оттачиваю движения) и наступило твердое желание изменить программу и к тому же уйти от «эффекта плато» ( устойчивости веса на одном месте) и привыкания мышц. Передо мной стоял выбор: зал с персональным тренером или поиск нового курса. Выбрала последнее, хотя честно скажу: очень хотела в спортзал и работать над рельефом, с тренером-садюгой, чтоб гонял до последнего, но, финансы, увы, заставили забыть о мечте. Но, как говорит Джиллиан, это же не оправдание! Поэтому взялась за вот эту программу. Занимаюсь теперь ей вместе с 30-тиминутным курсом для плоского живота.

Плюсов много:

1. я почувствовала, наконец, что у меня есть и другие мышцы на бедрах, ногах и спине! Они болели адски… хотя по времени, программа рассчитана всего на 30 минут, но тем не менее…. Кроме того, я начала снова заметно потеть, как и раньше.
2. Длительность занятия не позволит вам сказать, что у вас нет времени! Этот курс можно использовать как вечером, так и утром (что я и делаю иногда), а в другое время суток пробовать для усиления эффекта, похожий комплекс 30-ти минут, но для  идеального пресса от Джиллиан (о нем напишу позже). Таким образом, Вы сумеете разработать все мышцы, не устанете и все успеете. И не смейте ссылаться на плохое настроение и отсутствие времени! Я успевала его делать, работая каждый день с 10 до 22 ч! Главный враг всех нас-лень. Единственное условие, когда я реально отказывалась от любых упражнений: это симптомы низкого давления: сильная головная боль, головокружение и тошнота. Для меня это было серьезным препятствием: делая упражнения с гантелями по 5 кг каждой, я могла потом не встать и потерять сознание…. а все другие причины я отправляла «в топку»))
3. не скажу, что стала с него резко худеть (делаю усиленно уже 2 недели) потому, что иногда позволяла себе  вольности в виде лаваша, овсяного печенья и бОльшей порции еды и бывало, пропускала занятия, по причине ВЫШЕ. Конечно, без регулярности, действие комплекса будет не таким быстрым, но при этом, вес действительно, сдвинулся с 69 кг (при моем росте в 174 см) в -2-3 кг за эти 2 недели, появился уже заметный рельеф на прессе и стали постепенно исчезать «ушки» на внутренней части бедер))

Разнообразие и новые упражнения комплекса заставят вас серьезно попотеть и постараться, а их усложненность, по сравнению с тем, что вы знали, растянут 30 минут занятия до привычных 45-ти))

И еще: в процессе упражнений, при появившейся сухости во рту и жажде, советую пить небольшими глоточками воду, а после перекусить чем-ниб полезным: белково- углеводным, чтобы закрыть белково-углеводное окно (банан с нежирным молоком и медом; яичным белком и чаем с медом; молоком с медом; творогом с медом или  с фруктами; фруктами и творогом и т. д. (но не жирным или маложирным!) Раньше я этого не знала, но посмотрев видео известного бодибилдера, поняла всю важность питания после тренировки.

Будьте здоровы и красивы!

От этой тренировки вы похудеете 100% Этой мой самый любимый комплекс!!!!!

Отзыв оставил(а) Жанна Сухоносова

Оценка: 5 (из 5-ти)

Данной тренировкой не занималась долго. И зря… Именно на этом комплексе упражнений  я начала таить и стройнеть  с каждым днем!!

У меня нет гири.

Я ее заменяю 6 кг. гантелей супруга.

Результат:

За месяц когда начла заниматься ушло 4 кг. До этого почти три месяца вес стоял и не грамма не отдавал.  Не смотря  на  правильный режим питания, питье по часам и ходьбу в интенсивном теме по вечерам. Дело было летом 2013 года.

И  осенью 2013 я узнала о этой программе.

И о счастье))

Спинка стала рельефной, и не одной складочки нет.

Животик начал уходить, ибо там упор все же идет на живот, и он таит от каждого упражнения, а  верхний пресс стал прорисовываться очень сильно.

Ножки подтянулись и я сменила таки размер джинсов, как и обежала Джиллиан))

Потом я уехала надолго путешествовать.

По возращению включала в себе активность с помощью этого комплекса от Джиллиан Майклас, ибо все же эта силовая  тренировка сложноватая.

Но потом и этого мне стало мало.

Данная силовая тренировка состоит их двух уровней  – 1 и 2.

Я делаю подряд. И вес опять начал таить.

Это мой самый любимый комплекс упражнений. Соединяется самое важное – силовая тренировка и кардио.

Ранее я пыталась их соединив их,  занималась  по два часа. Сначала эту тренировку делала и следом за ней  программу «нет проблемным зонам».

Это долго.

Тяжело.

Делая две тренировки 1 и 2 из этой программы с тяжелой гантелей, если у вас нет гири, эффект лучше, и причем время уходит меньше.

А что еще может быть лучше?

Рекомендую.

И если Вы еще ни чем не занимались нужно подготовиться все же… Или взять легкий вес для начала.

Но равнодушной вы не останетесь.

Мой супруг также буквально каждую неделю отмечал что тело меняется и становиться более и более упругим.

А когда я была самой толстой девочкой в классе и входила в первую  тройку толстяков школы)) Сейчас мои однакашнкии меня не узнают, кто видит, когда приезжаю в родной город ,  первое что говорят, что я похудела очень сильно))

А что может быть приятней для ушек девушки? ))

СОВЕТУЮ от всего сердца!

Беру тренировку от сюда.  

супер тренировка! + фото с результатом

Отзыв оставил(а) Shvetka

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: быстрая тренировка, интенсивность, эффективная

Недостатки: можно травмироваться

Тренировка состоит из двух уровней, каждый по 15 дней. я прошла первый и половину второго ( не смогла завершить из-за болезни), но как только выздоровею пройду все заново, потому что результаты очень хорошие!

в талии минус 5,5 см.

в бедрах минус 3,5 см.

Вес минус 2 кг.

Пользовалась гантелью 5 кг.

Первый уровень достаточно простой, прошла на одном дыхании, на втором уже выкладывалась по полной, вплоть до того, что после тренировки тряслись руки, но оно того стоит! Советую всем!

Когда работают все мышцы….)

Отзыв оставил(а) Светик Никольская

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: не скучная, при кажущейся легкости отлично прорабатывает мышцы, эффективная

Недостатки: можно травмироваться

Предыстория (если вам надо четко по существу, то смотрите чуть ниже;))С Джилл я «дружу» уже восьмой месяц, с ней я начинала худеть и продолжаю и по сей день потому как результаты действительно радуют. Я перепробовала много тренировок с ней, стала правильно питаться и сбросила 16 кило, ну и не миновала меня такая досадная, но в общем-то не серьезная неприятность, как «плато». Вот встал вес и стоит, как вкопанный, я ждала три месяца в надежде, что изменения в питании, более активные тренировки сдвинут его с места, но как говорится «фиг-то там»….:)И вот тогда я решила покопаться в курсах с Джилл и найти нечто, что мне в общем-то в новинку (а гири-это ново для меня), и нашла эту замечательную тренировку.

А вот теперь чуть конкретнее:)- гири у меня нема, зато имеется гантеля 6 кг, вот ее-то я и использовала для занятий. Уже после первого же занятия мышцы долго потом мандражировали, а на следующий день я вспомнила, что у меня оказывается есть мышцы спины, пресса, боков и попы (которые до этого в общем-то итак были не плохо подкачаны предыдущими треньками с Джилл, давненько у меня ничего не болело, я даже порадовалась и как оказалось не зря-в первую же неделю занятий вес пошел вниз и объемы начали слетать. Саму тренировку я не могу назвать супер-сложной, ничего такого там нет, единственное пряжки с гирей и турецкий жим меня пугают до сих пор, трудно, но тело подчиняется:) все мышцы работают на «ура»,кажется вроде и не напрягалось-то особо ничего, а нет-прочувствуете каждую мышцу. только те, кто начинает, маленький ньюанс-берегите колени, пусть там нет никаких прыжков (кроме как из приседа), но вот толчки гири вверх (особенно лесенка) несколько травмоопасны.

Безусловно является одной из лучших программ Джилиан, заслуживающих внимания

Отзыв оставил(а) СветланаПерепелица

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: интересные и необычные упражнения, эффективная

Начну с того что я очень люблю силовые тренировки. Да, возможно, эффект похудения виден не сразу, как например после аэробной нагрузки. Силовые оттачивают фигуру, делают ее именно стройной и подтянутой, а кожу упругой. Данная программа состоит из двух уровней по 30 минут: 5 минут разминка, далее интенсивная часть -20 минут, 5 минут. При создании Джилиан использовала принципы гиревого спорта: что значительно увеличивает расход калорий. Первый уровень: новички и средний; второй уровень — средний, продвинутый.
Для тренировки понадобиться гиря или гантеля от 1 кг до 8 кг и коврик, так как есть несколько упражнений, выполняемых на полу. Для среднего уровня рекомендую взять гантельку от 3 кг. Во время тренировки используется толчковая техника и корсетные мышцы, приседы с жимом, упражнения «качели», «жим на мосту», «русские качели».
Я человек тренированный поэтому начала сразу со второго уровня. Тренировка показалась мне легкой, несмотря на то, что пришлось попотеть, наверное из-за довольно короткого времени общего тренинга. К тому же многие упражнения, когда выполняются махи и толчки, ощущаются видимо намного легче, чем есть на самом деле. Всю прелесть я ощутила на следующей день, а точнее через день: давненько так не болели мои бедра, особенно задняя часть, а также нижняя часть спины. В общем я осталась очень довольна и признала ее весьма и весьма эффективной! За такой маленький промежуток времени прорабатывается все тело! Тренировка проходит на одном дыхании, вроде только начали, а уже подходим к заминке. Я выполняю ее довольно часто, с весом 5 кг, начинала с 3 кг, особенно когда нет желания тренироваться долго или просто мало времени.
Очень понравилась фраза Джилиан, всегда вызывает на моем лице улыбку: «Вы пожалеете о том дне, когда купили данный диск». Я люблю тренировки Джиллиан и люблю действительно работать!

Легендарные тренировки Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Делимся легендарными тренировками от Джиллиан Майклс для стройной и подтянутой фигуры. Советы известного тренера и комплекс упражнений для тренировки ищите в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Здоровье

Похудение

Фитнес

Женская фигура

Джиллиан Майклс советует регулярно выполнять силовые тренировки. Как минимум через 30 дней вы увидите первые изменения. 

Тренировки с Джиллиан Майклс: как добиться стройной фигуры

Выбирайте тренировки индивидуально

Джиллиан Майклс советует регулировать уровни сложности тренировок с учетом своего физического потенциала. Выматывающие спортивные программы не только не принесут нужных результатов, но и негативно скажутся на здоровье. Обязательно протестируйте себя перед стартом.

Включите силовые тренировки в спортивный план

Если вы хотите похудеть, нельзя полностью отказываться от силовых упражнений. Поднятие тяжестей — один из лучших способов ускорить обмен веществ, избавиться от жира, прокачать мышцы и увеличить плотность костей. Кроме того, для сохранения мышечной массы необходимо больше энергии, чем обычно. Так что снижать вес вы будете намного быстрее. 

Комбинируйте разные форматы тренировок

Чтобы полюбить тренировки, нужно заниматься любимым делом. Бокс, йога, велоспорт или танцы — выбирайте любой подходящий формат. Как только вы отыщете достойный вид тренировок, добавляете к нему силовые упражнения или элементы из других спортивных областей. 

Придерживайтесь здорового питания

Неважно, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, сочетайте физическую нагрузку с разумной диетой. Не переедайте, подсчитывайте калории и употребляйте в пищу только свежие и разнообразные продукты. Плохое питание сведет к нулю все ваши старания. 

Джиллиан Майклс и ее легендарная силовая тренировка — революция тела

Тренировки «Революция тела» от Джиллиан Майклс включают элементы динамического сопротивления. Чтобы справиться с нагрузкой, организму потребуется большое количество калорий. К тому же во время тренировки все мышцы тела будут активно работать. Оптимальное время для тренировки — всего 20 минут. Предлагаем испробовать на себе тренировку с Джиллиан Майклс для 1-го уровня.  

Сплит-выпад

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширине таза. Возьмите гантели и согните руки в локтях. Затем слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад. Далее вытолкните левую ногу вперед, а правую назад до угла в 90 градусов. В приседе поднимите руки вверх над головой. Затем опустите их и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Приседы сумо

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Вытолкните грудь вперед и сядьте до упора, опуская руки между бедрами. Затем быстро встаньте и подтяните руки в локтях к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Обезьяна

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Сядьте до упора, удерживая гантели перед собой. Затем быстро вытолкните себя вверх, встаньте на ступни и поднимите локти вверх.

Затем выпрямите руки и направьте их к потолку. Через несколько секунд повторите упражнение. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Слэш

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину таза и возьмите одну гантель за конец. Вытяните руки вперед на уровне груди. Поставьте одну ногу вперед, а другую — позади себя. Начинайте поворачивать руки в стороны, не сгибая их. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Протракция

Джиллиан Майклс уверена, что тренировка должна включать не только силовые элементы, но упражнения на равновесие. Протракция — как раз то, что нужно. 

Встаньте на пол и расставьте ноги максимально широко. Возьмите гантель в одну руку, затем притяните ее к противоположному плечу. Далее слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и расправьте руки, как птица крылья. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение до 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Конькобежец

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантель в одну руку. Начинайте делать выпады, не забывая про руки. Выбрасывайте вперед сначала правую руку с гантелей, а левую — назад. Затем, когда вы будете заканчивать выпад, возьмите гантель в другую руку. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Прыжки в длину

Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину таза и возьмите гантель только в одну руку. Затем сядьте до упора и выпрыгните вперед, соединяя ладони вместе. Сделайте 3 подхода по 30 секунд каждый.

Фото: Shutterstock

Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дне. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

You are here

Главная » Фитнес дома

04.11.2019 в 02:18

Фитнес дома

Содержание

1. Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дне. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень
2. Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв
   • Для кого этот курс и как его проходить
   • Что понадобится
   • Неделя 1
   • Неделя 2
   • Неделя 3
   • Неделя 4
3. Джилиан Майклс 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
   • О таблице тренировок Джиллиан Майклс
   • Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
4. Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)
   • О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
   • Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дне. Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень

Стройная фигура — предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы — просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.

Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:

• 3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
• тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
• после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
• каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.

Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров — достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.

Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 2-го уровня | Программа 3-го уровня

Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней» .

Чем именно он отличается от упомянутого?

Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия » или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

Transformation is not a future event.
It’s a present activity.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

• Гимнастический коврик;
• удобная спортивная форма;
• удобная спортивная обувь;
• гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программ е здесь .

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Неделя 4

«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности» , — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!

Хорошего настроения и приятных тренировок!

Автор: Мария А.

Джилиан Майклс 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус. )
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)

Год	Название	Краткое описание программ	Длительность	Количество уровней	Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	25 минут (30 дней)	3 уровня	Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)	Круговая силовая тренировка с гантелями	55 минут	1 уровень	Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)	Круговая интенсивная кардио-тренировка	55 минут	1 уровень	Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка)	Аэробно-силовые тренировки с гирей	30 минут	2 уровня	Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)	Тренировки для живота	30 минут (45 дней)	2 уровня	Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок)	Тренировки для бедер и ягодиц	40 минут	3 уровня	Средняя
Extreme Shed & Shred	Тренировки со смешанной нагрузкой	45 минут	2 уровня	Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	30 минут (30 дней)	4 уровня	Низкая
Body Revolution (Революция тела)	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (90 дней)	6 уровней	Средняя
Killer Abs (Убойный пресс)	Тренировки для живота и корсета	30 минут	3 уровня	Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг)	3 тренировки на основе кикбоксинга	20 минут	1 уровень	Низкая
Yoga Inferno	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Высокая
Hard Body	Тренировки с гантелями на все тело	45 минут	2 уровня	Высокая
Beginner Shred (Для начинающих)	Тренировки для самых начинающих	30 минут	3 уровня	Низкая
One week shred (Похудей за неделю)	2 тренировки: кардио и силовая нагрузка	35 минут	1 уровень	Высокая
Killer Body	3 силовых тренировки: верх, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Высокая
BodyShred	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (60 дней)	4 уровня	Высокая
Killer Arms & Back	Тренировки для рук, плеч, спины и груди	30 минут	3 уровня	Средняя
10 Minute Body Transformation	5 коротких тренировок по 10 минут	10 минут	1 уровень	Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов)	3 тренировки после родов: верх, низ, живот.	27 минут	1 уровень	Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up)	3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Категории: Стройная фигура, Дни с джиллиан, Сводная таблица, Ответы по тренировке

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦ Расчет калорий для похудения калькулятор. Калькулятор нормы потребления калорий

⇨ Калорийность сливы на 100. Место сливы в рационе худеющих

Обзор Body Revolution Джиллиан Майклс Фаза 1 Тренировки 3 и 4 – Хорошо выглядеть Джоли

Здоровье/Фитнес · Джиллиан Майклс Body Revolution

22 июня 2018 г. 22 июня 2018 г. LauraJoli LookingJoliGood

Вы думали, что я совсем забыл об этом? Нет! Мои больные мышцы тоже не забыли! 😉

Программа «Революция тела» состоит из 3 этапов, которые, как утверждается, ведут к «полной трансформации тела». это 90-дневная программа с 6 тренировками в неделю и одним днем ​​отдыха. Каждая фаза состоит из 4 метаболических тренировок и одной кардиотренировки. Каждая тренировка длится «всего» 30 минут. Тренировки с четными номерами работают на переднюю часть тела, тренировки с нечетными номерами концентрируются на работе задней части тела. Каждая тренировка прорабатывает брюшной пресс.

Что входит в комплект поставки Jillian Michael’s Body Revolution:

15 DVD-дисков
кабель сопротивления
фитнес-гид
90-дневный журнал
«настраиваемый» 90-дневный план питания для сжигания жира,
БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный доступ в веб-клуб
бонус 7-дневный план диеты «Ускорение метаболизма», который поможет «вывести токсины из организма и обуздать тягу к еде или зависимость» ».

Первая фаза длится 4 недели и включает в себя тренировки 1-4 и кардио-тренировку 1-го уровня.

Вот обзор  Тренировок 3 и 4 Фазы 1:

Тренировка 3 Фазы 1 для Недель 3 и 4

Что вам понадобится? коврик для упражнений и свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от вашего уровня силы) 
Приготовьтесь приседать!   Обычные приседания, приседания сумо, приседания со стулом и приседания с шагом вперед.

Как и тренировка 1, тренировка 3 сосредоточена на передней части тела. Он включает в себя некоторые движения йоги, а также силовые тренировки. Вы сразу заметите, что тренировка более интенсивная, чем 1+2, но вы также заметите, насколько вы уже стали сильнее.
Где вы можете ожидать боли на следующий день?

• Сундук
• Плечи,
• Абс,
• Трицепс
• Квадраты

Тренировка разбита на 4 цикла ; каждое из которых повторяется один раз с   одной минутой кардио  между  повторением схемы. Некоторые из этих вещей труднее назвать/объяснить.

Вот разбивка первой фазы тренировки

Разминка

• Прыжки с трамплина
• Растяжка для кошек и коров
• Высокие удары ногой
• Боковые махи ногами П/Л
• Домкраты для прыжков

Схема 1:

•  Отжимания
• Пушистая собака с захватом за лодыжку П/Л
• Попеременные выпады назад-продвинутая модификация-добавить веса
• Выходы из досок

Кардио  -1 минута Прыжки со скакалкой

Круг 2:

• Приседания сумо с разгибанием трицепса — расширенная модификация — добавить более тяжелые веса
•  Поза верблюда в йоге с растяжкой лодыжек (выглядит намного проще, чем есть на самом деле)
• Жим на корточках — продвинутая модификация — добавить более тяжелые веса
• Жим на тросе со статическим выпадом

Кардио  -1 минута Удары руками с полуприседанием-повторение, схема 2

Схема 3:

• Поза «планка-полумесяц» спиной к планке
• Позиция краба с отжиманием
• Боковые скручивания П/Л

Кардио  -1 минута- Пли-Хоп-повторный круг 3

Круг 4:

• Поза дерева с боковыми подъемами-используйте более легкие веса – справа
• Планка (это так сложно, но я люблю их)
• Поза дерева с боковыми подъемами — используйте литровые веса — слева
• Хруст гусеницы

Кардио  -1 минута-Лыжники-Повторный круг 4

Заминка/Растяжка

 

«Вы даже не представляете, какая сила внутри вас!»

Фаза 1.

Тренировка 4 для недель 3 и 4

Как и тренировка 2, тренировка 4 сосредоточена на задней части тела, но содержит больше сложных движений, чем предыдущие 2 тренировки.

Что вам нужно? коврик для упражнений и свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)

Хотя этот этап по-прежнему предназначен для низкой ударной нагрузки , вы все равно будете чувствовать боль, когда начнете.
Где вы можете ожидать боли на следующий день?

• Задняя часть
• Бицепс
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Абс

Тренировка разбита на 4 цикла ; каждое из которых повторяется один раз с   одной минутой кардио  между  повторением схемы.

Вот разбивка первой фазы тренировки четвертой:

Разминка

• Удары ногами
• Растяжка бедер и ягодиц на одной ноге
• Круговые движения руками назад
• Повторить

Цепь 1:

•  Попеременные выпады вперед
• Статические приседания со средней тягой
• Становая тяга на одной ноге с вертикальной тягой, 9 ряд0048
• Становая тяга на противоположных ногах

Кардио  -1 минута Плио конькобежцы – повторный круг 1

Круг 2:

• Боковые выпады Сгибание рук на бицепс
•  Наклоненный широкий ряд Высокий и широкий
• С руками, держащими гири прямо вверх, сделайте шаг назад, опустив переднее колено на землю, в положение на коленях, вернитесь в положение стоя с гирями, поднятыми над головой все время (есть ли в этом вообще какой-то смысл? Поверьте мне, это очень сложно и не вообще весело!)

Кардио  -1 минута-Попеременный шаг вверх/прыжки с отягощениями-Повторный круг 2

Круг 3:

• Подъем одной ноги лежа на боку с большим весом
• Планка с попеременным подъемом ног
• Боковой подъем на одной ноге с большим весом на противоположной стороне
• Холлоумен

Кардио  -1 минута- Быстрые ноги-повторный круг 3

Круг 4:

• Терри Тяга на правую сторону (выглядит легко, но при правильном выполнении это намного сложнее, чем кажется)
• Доброе утро с двумя гирями
• Терри Тяга левой стороны (не пресс, подумайте о мышцах Терри, которые вы используете. )
• Рои (скручиваются и вращаются, касаясь лодыжек.)

Кардио  -1 минута-Джэб Кросс-Хук Верхний Удар Комбо-повторный круг 4

Заминка/Растяжка

Так как я давно не писал о Революции тела, я закончил первую фазу и теперь перешел к ней. ко второй половине фазы 1-тренировки 3 и 4. Первые два дня я очень сильно болел от тренировок, но после этого совсем не сильно.
Скоро напишу подробный обзор Workout 2 и Cardio 1.

Если вас заинтересовал мой обзор Тренировок 1+2 и Кардио 1 нажмите ЗДЕСЬ.

Я надеюсь, что это было полезно, если вы пытаетесь решить, подходит ли вам Jillian Michaels Body Revolution!

Одной из сильных сторон Джиллиан Майклс являются ее мотивационные цитаты:

Вот где это важнее всего. Именно здесь создаются жизни, в эти моменты, когда вы можете выбирать, говорить ли «я не могу» или «я могу». Это выбор, который либо сделает вас, либо сломает на всю жизнь.

Я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Twitter, Pinterest и Facebook. Вы можете найти меня как Look Joli Good на всех трех.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Нравится:

Нравится Загрузка…

блог о красоте образ тела революция тело вес тела упражнения фитнес здоровье HIIT вдохновение Джиллиан Майклс жизнь образ жизни ищу джоли хорошо выглядишьджолихороший видджоллихорошая поднятие тяжестей потеря веса работа тренировка

Ищи: Следуйте за Look Joli Good на WordPress.com

Я пользуюсь косметикой, обожаю печенье, ем мороженое, люблю собак, пишу блоги о красоте, занимаюсь спортом, спасена благодатью, Чудо-женщина, жена, мать и онкология РН.

• Национальный день губной помады 29 июля 2022 г.
• Rakuten… Буквально получая деньги за покупки в Интернете!
• Олива и июньский бальзам для пяток, что это за волшебство?!
• КРЕСТЫ Стихотворение ко Дню памяти Уильяма Х. Макрейвена
• День памяти – 2022

КатегорииВыберите категориюПодписка на красотуКНИГИ КНИГИВкусные рецептыОткажитесь от диеты ради здоровых привычекСделай самПустыеМода/СтильFlab to FABБесплатно/Выгодное предложениеЗдоровье/фитнесJillian Michaels Body RevolutionСтиль жизниЛюбовь и жизньМакияжБез спортзала – без проблемФотографияЦитатаОбзорСоветы и рекомендацииЕженедельный обзор продуктов Архивы Выбрать месяц Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Август 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Ноябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Май 2020 Февраль 2020 Декабрь 2019Октябрь 2019 г. Сентябрь 2019 г., июнь 2019 г., май 2019 апрель 2019 г. Март 2019 г. Февраль 2019 г. Январь 2019 г. Декабрь 2018 г. Ноябрь 2018 г. Октябрь 2018 г. Сентябрь 2018 г. Август 2018 г., июль 2018 г., июнь 2018 г., май 2018 г., апрель 2018 г. Март 2018 февраль 2018 г., январь 2018 г. Декабрь 2017 г. Ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. Сентябрь 2017 г. Август 2017 Июль 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016 Август 2016 Июль 2016 Июнь 2016 Май 2016 Апрель 2016 Март 2016 Февраль 2016

Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Присоединиться к 957 другим подписчикам

8-недельный план ходьбы 5 км Джиллиан Майклс

Теперь, когда вы подписались на виртуальную прогулку 5 км Prevention 5 октября 2019 г. (мы так рады, что вы стали ее частью!), это пора тренироваться для этого. Отличная новость заключается в том, что вы в надежных руках, потому что знаменитый тренер Джиллиан Майклс создала эксклюзивный 8-недельный план ходьбы по 5 км всего за 9 дней.0319 Предотвращение читателей , чтобы помочь вам прийти в форму, чтобы раздавить это событие.

«Независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, ходьба приносит огромную пользу для здоровья», — говорит Майклс. «Этот план ходьбы поможет вам безопасно прогрессировать и увидеть значительные улучшения в вашем здоровье и внешнем виде», — говорит она.

Зарегистрируйтесь здесь!

• Зарегистрируйтесь на виртуальную прогулку Prevention!

В течение восьми недель вы будете чередовать ходьбу в течение трех дней, силовые тренировки в течение двух дней и восстановление в течение двух дней в неделю.

Вы начнете тренировочную программу с ходьбы. Если вы на беговой дорожке, вы можете использовать диапазоны чисел, чтобы определить, насколько быстро вы будете ходить. Затем обязательно следите за силовыми тренировками Майклза по вторникам и пятницам. Вы можете получить больше тренировок от Майклс, загрузив ее приложение My Fitness. Отличные новости: первые два месяца вы получаете БЕСПЛАТНО!

А теперь зашнуруйте свою обувь для ходьбы и начните стучать по тротуару!

Неделя 1 План тренировок 5K

Понедельник: 25-минутная прогулка

Следующие скорости основаны на средних показателях беговой дорожки, но не стесняйтесь корректировать их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

5 минут разминочной ходьбы (скорость беговой дорожки 2,7–3,0)
2:30 минуты ходьбы (3,0–3,4)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрая ходьба (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 секунд ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0) –3. 5)
2:30 минут медленная ходьба/заминка (3.0)
Попеременная растяжка икр

Вторник

Силовой круг

мышцы и выносливость, чтобы пересечь финишную черту. Вы выполните описанную ниже схему дважды, и вам понадобится пара гантелей среднего и тяжелого веса, коврик для йоги и стул для выполнения тренировки. «Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в этом окне, что позволяет новичкам и продвинутым людям получить максимальную отдачу от тренировок», — говорит Майклс.

Когда дело доходит до силовых тренировок, Майклс говорит, что вы хотите стремиться к форме с минимальным количеством повторений 10 в течение 30 секунд. «Поэтому, если вы можете делать выпады с 20 фунтами в каждой руке и делать хотя бы 10 хороших повторений в течение 30-секундного интервала, это лучше, чем использовать меньший вес и пролетать через интервал», — добавляет она. И наоборот, если вы боретесь или новичок, вы можете отказаться от весов и просто использовать вес своего тела в качестве сопротивления.

Если у вас есть время более чем на два круга, воспользуйтесь приложением Jillian Michaels My Fitness для более длительной тренировки.

Схема 1

Эта схема предназначена для тренировки подколенных сухожилий и большеберцовой мышцы — передней мышцы голени. Укрепляя большеберцовую мышцу, вы помогаете предотвратить расщепление голени. Кроме того, сила нижней части тела имеет решающее значение для общей профилактики травм от упражнений с повторяющимся стрессом, таких как ходьба или бег.

30 секунд Тыльное сгибание с одной гантелью

Как делать тыльное сгибание: Сядьте и положите гантель на верхнюю часть каждой стопы. Оторвите пальцы ног от земли и согните стопу.

30 секунд: приседание богини с удержанием кубка (используйте одну гантель)

Как выполнять приседание богини с удержанием кубка: Приседание богини — это как поза богини в йоге. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног смотрят в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Присядьте до упора, чтобы сесть в позу богини. Управляя ягодичными мышцами, поднимите ягодицы, чтобы встать.

30 секунд: Становая тяга на прямых ногах

Как выполнять становую тягу на прямых ногах: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмите гантели в каждую руку. Втяните копчик. Держа по гантели в каждой руке, вращайте ладони с отягощением перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, а пупок втянутым. Главное, держать спину ровной. Напрягая ягодицы, снова верните тело в исходное положение.

30 секунд: Доброе утро

Как сделать доброе утро: Возьмите гантель в обе руки и положите ее на затылок. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах, отводя копчик назад. Пупок должен быть подтянут вверх и к позвоночнику, а спина должна быть полностью прямой. Опускайтесь, пока не станете параллельны земле. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

30 секунд: высокие колени

Как делать высокие колени: Высокое колени похожи на бег на месте, но с большей амплитудой движений. Наклоните таз вверх и вперед. Подтяните колени к груди, насколько это возможно, чередуя ноги. (3)0017 1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–3,5) 4.0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
2:30 минут медленная икра/заминка (3,0)
Попеременное растяжение икр

Пятница: Силовые тренировки

Зайдите в приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

«Это важная составляющая вашего успеха. Сбалансированный режим тренировок позволяет предотвратить травмы и добиться быстрых результатов как в спортивном, так и в эстетическом плане!», — говорит Майклс.

Совет Майклза на сегодня: «Присяжные по растяжке еще не пришли к единому мнению. Некоторые говорят, что растяжка после тренировки невероятно полезна, в то время как другие говорят, что это не так важно. В моем более чем 20-летнем опыте растяжка после… тренировка никогда не причиняла вреда и только показала мне, что она помогает. Растяжка делает мышцы менее напряженными и более гибкими, тем самым увеличивая диапазон ваших движений. Наличие большего диапазона движений может помочь вам нарастить силу, предотвратить травмы и позволить вашим мышцам работать более эффективно. Например, растяжка икр помогает сохранить их гибкость, что на самом деле может помочь предотвратить расколотую голень. Хотя это может показаться нелогичным, расколотая голень вызвана дисбалансом в голени. ваша голень — часто слабая, а в сочетании с напряженными икрами вы более склонны к расколотой голени, поэтому обязательно всегда растягивайте после вашей тренировки, чтобы обеспечить наилучшие результаты. Помните, что во время растяжки нельзя подпрыгивать. Держите растяжку от 20 секунд минимум до минуты. Лично я делаю растяжку около 30 секунд. »

Суббота: 25-минутная ходьба

5 минут ходьбы для разогрева (скорость беговой дорожки 2,5–3,0)
2:30 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
1: 30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–3,5) 4.0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
1 минута быстрой ходьбы (3,4–4,0)
1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
2:30 минут медленной ходьбы/заминки (3,0)
Чередование растяжка икр

Воскресенье: день отдыха

---

Неделя 2




Понедельник: 25-минутная прогулка

5 минут ходьбы (2,7–3,2)
2:30 минут быстрой ходьбы (3,2–3,5)
90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,4–4,0)
2-минутная скоростная ходьба (3,0–3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,4–4,0)
2-минутная скоростная ходьба (3,0–3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,4–4,0)
2 минут ходьбы (3,0–3,5)
Попеременное растяжение икр

Вторник

Силовой круг

Этот круг ориентирован на ягодичные мышцы. Ягодицы имеют решающее значение для улучшения силы кора, что, конечно же, позволяет нам быть более «функциональными» в повседневной жизни. Кроме того, никто не будет злиться на поднятую тугую попку. Каждое движение делается 25 секунд с 5-секундным переходом к следующему упражнению.

25 секунд Выпады вперед-назад

Как делать выпады вперед-назад: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы расстояние было на ширине бедер. Управляйте пятками и ягодицами, прижимая спину к вертикальному положению. Не сразу постукивая ногой, перенесите ту же ногу и в сторону, чтобы выполнить боковой выпад. Вернитесь из бокового выпада в вертикальное положение. Цель состоит в том, чтобы не коснуться земли между передним и боковым выпадом.

25 секунд Приседание с выпадом в реверансе

Как делать выпад в реверансе: Начните с приседания, расставив ноги на ширине плеч, опустив ягодицы так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Поочередно шагайте левой ногой назад и вперед в реверансе. Поднимитесь обратно в присед, оставаясь согнутым и низким, никогда не выходя из этого положения приседания и не расслабляясь. Сделайте реверанс на противоположную ногу с противоположной стороны

25 секунд Приседания сумо

Как делать приседания сумо: Встаньте, расставив ноги в широкой стойке, носки и колени развернуты в противоположные стороны. Согните колени, опуская бедра к полу. Не наклоняйтесь вперед или назад. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

25 секунд Тазовый толчок

Как делать приседания сумо: Возьмите гантель и положите ее на бедра, удерживая ее руками. Поднимайте и опускайте бедра, максимально напрягая ягодицы в верхнем положении.

25 секунд Самоубийства

Как совершить самоубийство: Представьте, что перед вами нарисована линия. Добежать до конца линии, присесть на корточки и коснуться земли. Бегите в другую сторону и коснитесь другого конца линии. Продолжайте повторять эти челночные движения как можно быстрее.

Среда: выходной день Четверг: 25-минутная прогулка

5 минут ходьбы (2,7–3,2)
2:30 минут быстрой ходьбы (3,2–3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,4–4,17)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьбы ходьба (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр

Пятница: Силовая тренировка

Зайдите в приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получаете БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

Совет Джиллиан на день: «Правильное питание — это ключ к успеху. Помните, что если вы пытаетесь похудеть, выполняя эту программу, или просто пытаетесь привести себя в форму, вам нельзя переедать. тяжелая ходьба. Старайтесь есть каждые 3–4 часа в течение дня. Например, завтрак в 8:00, обед в 11:30, перекус в 15:00 и ужин в 19:00. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и энергии, предотвращая при этом чувство голода между приемами пищи и переедание.Для лучшего питания и надлежащей поддержки потребностей вашего организма, особенно во время тренировок, стремитесь получать здоровые версии всех трех макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в каждом Еда. Подумайте: оливковое масло или рыбий жир с омега-3, авокадо, орехи и семена. Цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые, фрукты, овощи. Органическая говядина, курица, свинина и дикая экологически чистая рыба в умеренных количествах.

Суббота: 25 минут ходьбы

5 минут ходьбы (2,7–3,2)
2:30 минут ходьбы (3,2–3,5)
1:30 минут скоростной ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,0) 3. 5)
1:30 минут быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 минут быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 минут быстрой ходьбы ходьба (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
1:30 минут быстрой ходьбы (3,4–4,0)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Попеременное растяжение икр

Воскресенье: День отдыха

---

Неделя 3

Понедельник

5 минут ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд Speed ​​Walk (3,5–4,2)
90 Seconds Walk (3.0-3.5)
7017 7017 7017 7017 7017 7017 7017 7017 7017)
)
)
)
)
) скоростная ходьба (3,5-4,2)
90-секундная ходьба (3,0-3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,5-4,2)
90-секундная ходьба (3,0-3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,5-4,2)
90-секундная ходьба ( 3,0-3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,5-4,2)
3-минутная ходьба (3,0-3,5)
Попеременная растяжка икр

Вторник

Цепь силы

Эта схема снова нацелена на большеберцовую мышцу, но с большим преобладанием четырехглавой мышцы. Опять же, эти схемы являются частью более масштабных тренировок, которые я настоятельно рекомендую вам выполнять, особенно потому, что они бесплатны для вас во время этой программы. Однако, если это все, что вы хотите сделать, то я выбрал схемы, которые дополняют друг друга и дают вам представление о том, как тренировать каждую часть нижней части тела. Итак, предыдущие тренировки были нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это нацелено на четырехглавую мышцу. Каждый ход делается 25 секунд с 5-секундным переходом к следующим 9-ти.0007

25 секунд: тыльное сгибание

Как делать тыльное сгибание: Сядьте и положите гантель на верхнюю часть каждой стопы. Оторвите пальцы ног от земли и согните стопу.

25 секунд: приседание с удержанием кубка

Как выполнять присед богини с удержанием кубка: Приседание богини — это как поза богини в йоге. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног смотрят в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Присядьте до упора, чтобы сесть в позу богини. Управляя ягодичными мышцами, поднимите ягодицы, чтобы встать.

25 секунд: чередующиеся приседания
Как выполнять чередующиеся приседания: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на тренировочную скамью или на устойчивую платформу. Сделайте шаг назад, мягко приземлившись на слегка согнутое колено. Повторите шаг вверх, используя противоположную ногу.

25 секунд: поза стула

Как выполнять позу стула: Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю часть бедер. Опуститесь назад и присядьте на корточки. Поверните плечи назад и вниз. Подверните копчик. Втяните пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга, бицепсы у ушей. Удерживайте позицию.

25 секунд: прыжки с прыжком

Как выполнять прыжки с прыжком: Прыжок с расставленными ногами, руками над головой. Затем соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.

Среда: день отдыха
Четверг

5 минут ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд быстрой ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)

3 4.2)
90-секундная ходьба (3,0–3,5)
90-секундная скоростная ходьба (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд скоростной ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
Чередование икр stretch

Friday

Зайдите в приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

Совет дня от Джиллиан: Хотя многие будут говорить об опасностях перетренированности, я предпочитаю говорить о проблемах, связанных с недовосстановлением. Думайте об упражнениях как о стрессе, потому что это буквально то, чем оно является — физическим стрессом для вашего тела. Теперь задача вашего тела — адаптироваться к этому стрессу, и при этом оно становится сильнее, выносливее и быстрее. Если вы давно не отжимались, сделайте 10 отжиманий, и вы почувствуете боль. Делайте 10 отжиманий в течение 10 дней, и я гарантирую, что к 10 дню у вас больше не будет боли. Это ваше тело адаптируется к стрессу, становясь достаточно сильным, чтобы с легкостью справиться с этим стрессом.

Однако, если у нас нет дней отдыха между силовыми тренировками и в нашем режиме тренировок в целом, это означает, что наши тела находятся в постоянном стрессе и никогда не имеют возможности должным образом восстановиться после тренировок. Это еще один способ получить травму, поэтому не забудьте взять дни отдыха, которые я запрограммировал для вас!

Суббота

4 минуты ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
90 секунд скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5) )
90 секунд скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд скоростной ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты скоростной ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минут ходьбы (3,0–3,5)
Попеременная растяжка икр

Воскресенье: день отдыха

---

Неделя 4

Понедельник

3 минуты ходьбы (3,0–3,5) 3 скоростной ходьбы (3,0–3,5) 9001 3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты быстрой ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты скоростной ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5) Схема

25 секунд Alt Cross-Over Step Ups

Как делать чередующиеся Cross-Over Step Ups: Встаньте корпусом боком к тренировочной скамье с гантелями в каждой руке. Возьмите внешнюю ногу, поднимите ее и поперек тела, поставив ее на скамью. Отжимайтесь, пока не встанете обеими ногами на тренировочную скамью. Возьмите ту же ногу, которая поднялась изначально, и поставьте ее назад и поперек скамьи.

25-секундный выпад полумесяца с отягощением

Как выполнять выпад полумесяца с отягощением: Ноги на ширине бедра, одна ступня вперед, одна ступня назад, задняя нога прямая и вытянутая, передняя нога согнута под углом 90 градусов . Держите вес в каждой руке. Выпрямите переднюю ногу, затем согните ее назад на 90 градусов.

25 секунд Воин 3

Как сделать Воин 3: В Воине 3 вы стоите на одной ноге. Выровняйте бедра с полом, стараясь сделать туловище как можно более параллельным полу. Согните заднюю ногу и сожмите ягодицы. Отведите лопатки назад к позвоночнику и подтяните бицепсы к ушам. Постарайтесь развернуть руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.

25 секунд Супермен

Как выполнять супермен: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю части туловища над землей, держа конечности прямо.

25 секунд Альпинисты

Как делать альпинисты: Начните с положения планки. Поднимите одно колено к груди, обе ноги упритесь в пол. В прыжке поднимите колени к груди, приземлившись на подушечки стоп.

Среда: выходной день
Четверг:

3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2 минуты)
90 секунд ходьбы (3,0–3,17 скоростной ходьбы 3,0–3,15) 90 3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5) )
3 минуты быстрой ходьбы (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
Попеременное растяжение икр

Пятница

Чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму, восстановление, иммунитет, антивозрастные способности и т. д., подумайте о пищевых добавках. Хотя в идеале мы должны получать все питательные вещества из нашего рациона, реальность такова, что наш рацион недостаточно разнообразен даже для лучших из нас. Я имею в виду, как часто вы думаете про себя: «О, мне сегодня не хватило кальция и магния для моих костей?» Или: «Мне нужно больше витамина B12 для энергии». Наверное, никогда. Что касается меня, я добавляю все, от мультиколлагена с глюкозамином хондроитином msm до порошка зелени с антиоксидантами и адаптогенами. Я настоятельно рекомендую вам во время тренировки, по крайней мере, использовать высококачественный мульти или, в идеале, порошок из зелени и мультиколлагеновый пептид. Лично я люблю бренд Alaya Naturals, потому что все их продукты сделаны из органических, экологически чистых, цельных продуктов, и это семейная компания!

Суббота

3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
скоростная ходьба (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
скоростная ходьба (3,5–4,2)
90 секунд ходьбы (3,0–3,17) 900 5 минут быстрой ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,5–4,0)
5 минут быстрой ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,5–4,0)

Воскресенье: день отдыха


---

Неделя 5

Понедельник

5 минут быстрой ходьбы (3,2–3,6)
5 минут быстрой ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
5 минут быстрой ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
5 минут быстрой ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,2–3,6)

Вторник

Цепь силы

25 секунд Выпады вперед-назад

Как делать выпады вперед-назад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы расстояние было на ширине бедер. Управляйте пятками и ягодицами, прижимая спину к вертикальному положению. Не сразу постукивая ногой, перенесите ту же ногу и в сторону, чтобы выполнить боковой выпад. Вернитесь из бокового выпада в вертикальное положение. Цель состоит в том, чтобы не коснуться земли между передним и боковым выпадом.

25 секунд От приседания до реверанса

Как делать реверанс: Начните с приседа, поставив ноги на ширине плеч, опустив ягодицы так, чтобы квадрицепсы были параллельны земле. Поочередно шагайте левой ногой назад и вперед в реверансе. Поднимитесь обратно в присед, оставаясь согнутым и низким, никогда не выходя из этого положения приседания и не расслабляясь. Сделать реверанс на противоположную ногу с противоположной стороны

25 секунд Приседания сумо

Как делать приседания сумо: Встаньте, расставив ноги в широкой стойке, носки и колени развернуты в противоположные стороны. Согните колени, опуская бедра к полу. Не наклоняйтесь вперед или назад. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

25 секунд Выталкивание таза

Как делать приседания сумо: Возьмите гантель и положите ее на бедра, удерживая ее руками. Поднимайте и опускайте бедра, максимально напрягая ягодицы в верхнем положении.

25 секунд Самоубийства

Как совершить самоубийство: Представьте, что перед вами нарисована линия. Добежать до конца линии, присесть на корточки и коснуться земли. Бегите в другую сторону и коснитесь другого конца линии. Продолжайте повторять эти челночные движения как можно быстрее.

Среда: выходной день
Четверг

3 минуты ходьбы (3,2–3,6)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
10 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,5–4,0)

Пятница

Гидраты, гидраты, гидраты . Правильная гидратация помогает во всем: от поддержки печени, почек и селезенки до выполнения своей работы и детоксикации организма. Он утоляет чувство голода, ускоряет обмен веществ до 3%, дает больше энергии, делает кожу более здоровой. Я мог бы продолжить. Когда мы тренируемся, мы часто потеем и теряем воду, поэтому регулярное употребление жидкости будет важно не только для эффективности ваших тренировок, но и для всех вышеупомянутых преимуществ для здоровья. Люди всегда спрашивают меня, как они узнают, когда они должным образом обезвожены и сколько воды они должны пить. Честный ответ заключается в том, что все люди разные и у всех разные потребности. Однако есть один отказоустойчивый вариант. Пейте, пока ваша моча не станет похожа на лимонад. Если это похоже на яблочный сок, вы обезвожены и вам нужно пить!

Суббота

5 минут ходьбы (3,2–3,7)
10 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
10 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
3 минуты ходьбы (3,0) -3,5)

Воскресенье: День отдыха

---

неделя 6

Понедельник

3 минуты ходьбы (3,4–3,8)
10 -минутная скоростная прогулка (3,7–4,4)
2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты 2 минуты (3,4–3,8). 3.8)
2 минуты быстрой ходьбы (3.7–4.4)
1 минута ходьбы (3.4–3.8)
2 минуты скоростной ходьбы (3,7–4,4)
1 минута скоростной ходьбы (3,4–3,8)
2 минуты скоростной ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,4–3,8)

Вторник

30 секунд Тыльное сгибание с одной гантелью

Как делать тыльное сгибание: Сядьте и положите гантель на верхнюю часть каждой стопы. Оторвите пальцы ног от земли и согните стопу.

30 секунд: приседания богини с удержанием кубка (используйте одну гантель)

Как выполнять присед богини с удержанием кубка: Приседания богини — это то же самое, что поза богини в йоге. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног смотрят в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Присядьте до упора, чтобы сесть в позу богини. Управляя ягодичными мышцами, поднимите ягодицы, чтобы встать.

30 секунд: Становая тяга на прямых ногах

Как выполнять становую тягу на прямых ногах: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и возьмите в каждую руку по гантели. Втяните копчик. Держа по гантели в каждой руке, вращайте ладони с отягощением перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, а пупок втянутым. Главное, держать спину ровной. Напрягая ягодицы, снова верните тело в исходное положение.

30 секунд: Доброе утро

Как сделать доброе утро: Возьмите гантель в обе руки и положите ее на затылок. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах, отводя копчик назад. Пупок должен быть подтянут вверх и к позвоночнику, а спина должна быть полностью прямой. Опускайтесь, пока не станете параллельны земле. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

30 секунд: высокие колени

Как делать высокие колени: Высокое колено похоже на бег на месте, но с большей амплитудой движений. Наклоните таз вверх и вперед. Подтяните колени к груди, насколько это возможно, чередуя ноги.

Среда: день отдыха
Четверг

5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,8)
10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,8)
1,0 скоростной ходьбы (3,4–3,8) –4.4)
3 минуты пешком (3.4-3.8)

Пятница: Силовые тренировки

Зайдите в приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

Совет Джиллиан на день:

Я говорила это миллион раз и, очевидно, скажу еще раз… отдайте предпочтение сну! Исследование за исследованием показывают нам, что спать не менее семи и не более девяти часов — это фонтан молодости. Он помогает утолить голод, ускорить обмен веществ, восстановить силы после тренировки, повысить энергию, повысить иммунитет и многое другое.

Просто нет оправдания тому, чтобы не выспаться. Выключите телевизор, отложите смартфон, закройте компьютер и вырубитесь вовремя, чтобы получить рекомендованные 8 часов!

Суббота

5 минут ходьбы (3,4–3,7)
20 минут ходьбы (3,7–4,4)
3 минуты ходьбы (3,0–3,5)

Воскресень
Понедельник

3 минуты ходьбы (3,4–3,7)
10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,7)
10 минут быстрой ходьбы (3,7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,4–3,7)
10 минут быстрой ходьбы (3,7–4,4)
2 минуты ходьбы (3,0–3,5)

Вторник
Цепь силы

25 секунд Alt Подъемы с перекрещиванием

Как делать попеременные подъемы с перекрещиванием: Встаньте на тренировку боком к скамье с гантелями в каждой руке. Возьмите внешнюю ногу, поднимите ее и поперек тела, поставив ее на скамью. Отжимайтесь, пока не встанете обеими ногами на тренировочную скамью. Возьмите ту же ногу, которая поднялась изначально, и поставьте ее назад и поперек скамьи.

25-секундный выпад полумесяца с отягощением

Как выполнять выпад полумесяца с отягощением: Ноги на ширине бедра, одна ступня впереди, одна ступня назад, задняя нога прямая и вытянутая, передняя нога согнута под углом 90 градусов. . Держите вес в каждой руке. Выпрямите переднюю ногу, затем согните ее назад на 90 градусов.

25 секунд Воин 3

Как сделать Воин 3: В Воине 3 вы стоите на одной ноге. Выровняйте бедра с полом, стараясь сделать туловище как можно более параллельным полу. Согните заднюю ногу и сожмите ягодицы. Отведите лопатки назад к позвоночнику и подтяните бицепсы к ушам. Постарайтесь развернуть руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.

25 секунд Супермен

Как выполнять супермен: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю части туловища над землей, держа конечности прямо.

25 секунд Альпинисты

Как делать альпинисты: Начните с положения планки. Поднимите одно колено к груди, обе ноги упритесь в пол. В прыжке поднимите колени к груди, приземлившись на подушечки стоп.

Среда: День отдыха

Четверг

5 минут быстрого ходьбы (3,4–3,7)
25 минут скорости (3,7–4,4)
3 минуты (3,4–3,7)

Пятница
. Тренировка

Зайдите в приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

Совет Джиллиан на день:

Попробуйте ролики из пеноматериала. Было доказано, что ролики из пены помогают во всем: от восстановления после тренировки и улучшения кровообращения до улучшения гибкости и предотвращения травм. Если вы не понимаете, как делать ролики из пеноматериала, ознакомьтесь с учебным пособием по роликам из пеноматериала в моем приложении My Fitness, чтобы получить правильную форму и рекомендации.

Суббота

5 минут быстрая прогулка (3,4–3,7)
25 минут скорости (3,7–4,4)
3 минуты (3,4–3,7)

Воскресень Понедельник:

3 минуты ходьбы (3,5–3,8)
10 минут скоростной ходьбы (3,8–4,5)
2 минуты ходьбы (3,5–3,8)
1 минута спринтерской ходьбы (4,2–4,7)
30 секунд восстановительной ходьбы (3,0–3,5) )
1 минута спринтерской ходьбы (4,2–4,7)
30 секунд восстановительной ходьбы (3,0–3,5)
1 минута спринтерской ходьбы (4,2–4,7)
30 секунд восстановительной ходьбы (3,0–3,5)
1 минута спринтерской ходьбы (4,2–4,7)
30 секунд восстановительной ходьбы (3,0–3,5)
1 минута спринтерской ходьбы (4,2–4,7)
3 минуты ходьбы (3,4–3,7)

Во вторник

Схема прочности

25 секунд: Dorsi Flexion

Как сделать сгибание Dorsi: . ступня. Оторвите пальцы ног от земли и согните стопу.

25 секунд: приседание с удержанием кубка

Как выполнять присед богини с удержанием кубка: Приседание богини — это как поза богини в йоге. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног смотрят в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Присядьте до упора, чтобы сесть в позу богини. Управляя ягодичными мышцами, поднимите ягодицы, чтобы встать.

25 секунд: чередующиеся приседания
Как выполнять чередующиеся приседания: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на тренировочную скамью или на устойчивую платформу. Сделайте шаг назад, мягко приземлившись на слегка согнутое колено. Повторите шаг вверх, используя противоположную ногу.

25 секунд: Поза стула

Как выполнять позу стула: Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю часть бедер. Опуститесь назад и присядьте на корточки. Поверните плечи назад и вниз. Подверните копчик. Втяните пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга, бицепсы у ушей. Удерживайте позицию.

25 секунд: Прыжки с прыжком

Как выполнять прыжки с прыжком: Прыжок с расставленными ногами, руками над головой. Затем соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.

Среда: день отдыха

Четверг

5 минут ходьбы (3,4–3,7)
25 минут скоростной ходьбы (3,8–4,5)
3 минуты ходьбы (3,4–3,7)

Пятница: посещение силовой тренировки 92033 Приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

Совет Джиллиан на день:

Разнообразие — это приправа к жизни, а также важнейший компонент успешного фитнес-режима. Возможно, вы помните ранее в программе, когда я говорил о травмах от перегрузок, или, может быть, вы помните, когда я упоминал, что ваше тело адаптируется к стрессу? Изменяя свои тренировки (типы упражнений, которые вы выполняете, количество повторений, количество дополнительного веса, скорость ходьбы, расстояние, которое вы проходите и т. выполняя одно и то же движение снова и снова, И вы помогаете своему телу избежать плато и продолжать прогрессировать, постоянно предоставляя новые стимулы для адаптации. Вот почему ВСЕ мои программы тренировок усложняются с течением времени и постоянно изменяются все факторы, упомянутые выше, чтобы вы могли получить наилучшие возможные результаты. Кроме того, это помогает предотвратить скуку!

Суббота

5 минут ходьбы (3,5–4,0)
30 минут быстрой ходьбы (4,0–4,7)
3 минуты ходьбы (3,5–3,7)

Воскресенье: день отдыха

Лучшая обувь для ходьбы

Лучший в целом

HOKA ONE ONE ONE BONDI 7

$ 150 по адресу hoka. com

Best Value

Новый баланс 608V5

Теперь 25% скидка

$ 56 Amazon

.

Лучший для в течение всего дня Wear

Saucony Echelon 8

теперь 22% скидка

$ 101 на Amazon

Самая универсальная

Altra Rivera

$ 130 Amazon

---

903

$ новости о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас на Instagram .


Мы попробовали это: Тренировка Джиллиан Майклс Bodyshred

• Делиться
• Читать позже

  • Отправить на Kindle
ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС БОДИШРЕД

Подписаться на @TIMEHealth

Если вы поклонник реалити-шоу «Самый большой неудачник », вы узнаете спортивную телеведущую и тренера Джиллиан Майклс. Буквально в прошлом месяце Майклс заключила партнерское соглашение с тренажерными залами Crunch, чтобы представить свой бренд фитнеса в массы с классом под названием Bodyshred.

Занятие основано на высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ) — популярном волнующем методе тренировок, используемом на многих групповых занятиях по фитнесу, в том числе на нескольких, которые я пробовал в прошлом. Цель ВИИТ — работать с максимальной интенсивностью в течение каждого короткого интервала — это очень эффективный способ привести себя в форму, если вы готовы выкладываться так сильно.

Майклс разработала Bodyshred на основе своего интервального метода тренировки 3-2-1, который состоит из трех минут силовых тренировок, двух минут кардио и одной минуты основной работы. Каждое упражнение в каждой категории длится 30 секунд, и полный цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигнете 30 минут. У меня нет перерывов на восстановление, и моя бутылка с водой не получала никакой любви до самого конца сеанса пота.

( ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Мы пробовали это: тренировка по гребле «Shockwave»)

Новичкам тоже есть чему поучиться. К концу урока я тяжело дышал и был весь в поту, но в то же время был совершенно сбит с толку. Перед тренировкой я провел 15-минутный вводный период, в течение которого мой инструктор Зута Гилкрист продемонстрировала предстоящие движения. Они варьировались от простых приседаний до слегка неудобных ударов ногой (или, по крайней мере, мои попытки были неуклюжими). Но даже после раннего обучения я не был полностью готов к быстрому переходу от сгибания рук на бицепс к боковой планке — или это была боковая планка к выпадам? Как только я освоил одно движение, музыка была прервана звуковым сигналом, указывающим, что у нас есть 10 секунд, прежде чем перейти к следующему. Гилкрист сказал мне, что я отлично выгляжу во время занятий, но женщина, которой я разбил пальцы ног, вероятно, расскажет вам другую историю.

 

Тем не менее, несмотря на то, что курс был запутанным для новичка, несколько ветеранов Bodyshred сказали мне, что в конце концов легко освоиться, и что они испытывают гордость, когда заканчивают занятие.

Имейте в виду, однако, что упражнения различаются от одного класса Bodyshred к другому и от инструктора к инструктору. «Тело быстро адаптируется, поэтому, чтобы занятия были сложными, свежими и веселыми, мне нравится менять упражнения и музыку каждую неделю или около того», — говорит Гилкрист.

( ВИДЕО: Мы попробовали это: воздушная виньяса (или перевернутая йога) в первый раз, чего им ожидать?
Им следует ожидать 30 минут упражнений чрезвычайно высокой интенсивности. Эта программа рассчитана на то, чтобы выполнить работу за 30 минут, так что вы будете усердно работать, обливаясь потом и полоская сердце на протяжении всего занятия. Я разработал его с помощью моей интервальной системы 3-2-1, чтобы получить максимальные результаты за более короткий промежуток времени, но вам нужно поработать. Это не класс для отдыха.

Почему каждая шестиминутная серия разделена на три минуты силы, две минуты кардио и одну минуту пресса?
На это есть много причин, но я постараюсь ограничить свой ответ двумя ключевыми моментами. Во-первых, это позволяет мне тренироваться с целостным равенством. Это означает, что это укрепляет сердечно-сосудистую систему тела, развивает функцию, силу кора, мощность, скорость, ловкость и гибкость, потому что мы тренируемся во всех модальностях. Во-вторых, это позволяет мне создать идеальный интервал HIIT. Я постепенно увеличиваю частоту сердечных сокращений за счет силы, достигаю пика в кардио, затем активно восстанавливаюсь с ядром и повторяю.

Занятие длится всего 30 минут. Могу ли я действительно сжечь калории за это время?
Абсолютно! Это чрезвычайно интенсивная программа. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, работаете с несколькими группами мышц одновременно и переходите от одного круга к другому. Класс предлагает целостный режим фитнеса равенства, который охватывает все условия, от баланса до скорости, мощности, гибкости, силы и так далее. Тренировки таким образом сжигают калории. Кроме того, Bodyshred не является заранее запрограммированным классом, поэтому он меняется каждый раз, когда вы его принимаете, а это означает, что ваше тело никогда не адаптируется.

( БОЛЬШЕ:  Мы попробовали это: учебный лагерь Барри)

Кто может пройти этот курс?
Как и в случае любой фитнес-программы, всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом. Программа Bodyshred имеет три уровня сложности: «базовый», «спортивный» и «полный газ», поэтому есть что-то для всех уровней физической подготовки. Я бы порекомендовал начать с основ, чтобы проверить свой уровень физической подготовки, а затем прогрессировать.

Как вы рекомендуете восстанавливаться после тренировки?
Тренировка завершается динамической растяжкой для заминки. Исследования показали, что коктейль из сывороточного протеина полезен для восстановления, заменяя аминокислоты, глюкозу и электролиты. Если у вас есть нервы, ледяная ванна или холодный душ значительно ускорит выздоровление и уменьшит болезненность. [Примечание: у этого репортера не хватило смелости принять ванну со льдом.]

( ПОДРОБНЕЕ:  Мы попробовали это: Форсаж Табата)

Какие распространенные ошибки люди совершают в тренажерном зале?
Они зря тратят время.