Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения
Мы могли бы никогда не узнать о дыхании «по Стрельниковой», если бы однажды система упражнений, которую практиковав ее мать — оперная певица — не спасла ей жизнь. Запомни эти упражнения и делай регулярно: организму они приносят огромную пользу!
Теги:
Похудение
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика
Дыхательные практики
расслабление
Getty Images
Александра Николаевна Стрельникова страдала сердечной недостаточностью, и однажды ночью у нее случился приступ, а медицинская помощь была недоступна. Тогда она вспомнила о дыхательных упражнениях, которые регулярно делала ее мама — оперная певица. К утру удушье отступило, сердечный ритм нормализовался. Александра Николаевна продолжила делать упражнения ежедневно на протяжении всей жизни, и больше никогда у нее не было проблем с сердцем, не болела спина, не повышалось давление.
Дыхательная гимнастика: польза и цели
Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики
Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.
На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.
Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Дыхательные практики дополнительно помогают:
- расслабить мышцы;
- снизить кровяное давление;
- вырабатывать больше эндорфинов;
- улучшить работу лимфатической системы;
- снять стресс и беспокойство.
Методы и упражнения дыхательной гимнастики
Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
Дыхательная гимнастика для живота
Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.
Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.
«Внимательное» дыхание
Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них.
Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.
Квадратная дыхательная гимнастики
Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.
Дыхательная гимнастика черед ноздри
Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.
Метод 4,7,8
Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.
Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа
Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить.
Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.
Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики
Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.
Польза от упражнений из методики Стрельниковой:
- улучшение кровообращения в легких;
- восстановление функций нервной системы;
- восстановление носового дыхания;
- профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
- укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.
Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой
Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.
- Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
- Одно занятие — не меньше 30 минут.
- Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
- Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
- Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
- Делаем практику утром до еды.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики
Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.
Видео включает основные упражнения:
- «Ладошки»
- «Погончики»
- «Насос»
- «Кошка»
- «Обними плечи»
- «Большой маятник»
- «Повороты головы»
- «Ушки»
- «Маленький маятник»
- «Перекаты»
- «Передний шаг»
- «Задний шаг»
youtube
Нажми и смотри
Фото: Shutterstock
Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание
Коронавирус всего за несколько месяцев превратился в пандемию, и теперь задача всего мира – дать ему отпор, устоять перед его действием.
Для этого существует целый комплекс мероприятий, которых стоит придерживаться, если хотите остаться здоровым. Самые распространенные среди них – оставаться по возможности дома, следить за личной гигиеной, пить витамины для иммунитета. Но вы можете пойти еще дальше – и предпринять такие меры индивидуальной защиты, как дыхательные упражнения. Некоторые из них нацелены на профилактику, другие – на скорейшее выздоровление. Данная статья расскажет, как правильно их выполнять.
И хорошее настроение не покинет больше вас!
В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе.
Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.
Правила выполнения
Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза.
Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.
Записала Ольга ШЕМЕТОВА
Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а. Контактный телефон (8-496) 537-16-80.
Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».
Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.
«Ладошки»
Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
«Погончики»
Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
«Повороты головы»
Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
«Ушки»
Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу.
Не забывайте выдыхать!
«Насос»
Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
«Кошка»
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.
«Маятник головой»
Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
«Перекаты»
Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
«Обними плечи»
Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).
«Большой маятник»
Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).
«Шаг»
Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.
Архивы дыхания | StrongFirst
Дыхательные скручивания Paradox для более сильного пресса и больших подъемов
Энди Болтон и Павел Цацулин 7 июня 2022 г.
Отрывок из тяги «Динамит» Техника парадоксального дыхания, разработанная в СССР оперной певицей Александрой Стрельниковой для приложений, явно не связанных с подъемом тяжестей, научит вас напрягать пресс, «набивая» живот воздухом.
Лягте на спину, выпрямив ноги.[i] Если у вас тяжелый вес, закрепите ступни […]
Управление дыханием для повышения работоспособности и здоровья
By Al Ciampa 24 сентября 2019 г.
«Забавно, но ты никогда особо не думаешь о дыхании. Пока это все, о чем ты когда-либо думаешь». – Автор Тим Уинтон. Несомненно, вы слышали об использовании того или иного типа контроля дыхания для повышения производительности, состояния здоровья или снижения стресса. Кроме того, вероятно, не составит труда […]
Как синхронизировать дыхание для увеличения силы гири
Бретт Джонс 31 октября 2018 г.
Баллистика гири имеет очень мало общего с гирями — и все, что связано с тем, как вы двигаете своим телом. Когда дело доходит до ритмически повторяющейся силовой работы, такой как махи, рывки и взятия на грудь, ваши лучшие результаты достигаются, когда вы синхронизируете свое дыхание с рисунком движения.
Лучшее, более атлетичное замахивание означает, что вы получите больше […]
Минималистское дыхание для максимальной защиты
Далиус Баркаускас 21 апреля 2020 г.
Я врач спортивной медицины из Каунаса, Литва. Моя страсть — движение людей и помощь людям в безопасном и правильном движении. В дополнение к корригирующим упражнениям я использую мануальную терапию (метод лечения ограничений в мягких тканях и суставах) посредством мобилизации и манипуляций, а также системные сухие иглы (где иглорефлексотерапия […]
Подкаст Эпизод #19: Питер Лакатос
Крейг Маркер 18 января 2019
StrongFirst Podcast Episode #19 Резюме Мастер-инструктор StrongFirst Питер Лакатош из Будапешта, Венгрия, беседует с ведущим доктором Крейгом Маркером об обучении, связанном с гормезисом. Он обсуждает тренировки, связанные с дыханием Бутейко, ограничением кровотока, тренировкой ВСР, голоданием и терапией красным светом.
Как избежать травм и максимально увеличить силу, исправив расхождение ребер
Ной Харрисон 7 ноября 2017 г.
Часто поднимая свою уродливую голову в сценариях, связанных со сложными движениями над головой и/или общей усталостью, расклешение ребер лишает человека его или ее потенциальной силы. Таким образом, расклешение ребер всегда должно быть уловлено и исправлено.
ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ
Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Марти Бишоп (1)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутвелл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1) )Lauren Brooks (2)Sara Brownstein (1)Catherine Buck Le (1)Maggie Burrows (1)Todd Cambio (2)Anna Cannington (4)Chris Carlsen (1)Tony Carrigan (1)Dan Cenidoza (5)Andrea U- Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Эл Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1) )Мариана Да Роса (1)Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э.
Выбрать месяцАпрель 2023 г.
(6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г.
ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты
Слушайте наши подкасты.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА
Научно обоснованный план подготовки к экзаменам SFG уровня I и SFG уровня II
Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell.
КАТЕГОРИИ
- Статьи
- Штанга
- Блог
- Вес тела
- Кондиционирование
- Тренировка выносливости
- Только для инструкторов
- Гири
- Военные службы экстренного реагирования LEO
- Образ мышления
- Мобильность и восстановление
- Питание
- Подкаст
- Программирование
- Спорт
- Спортивная психология
- Силач
- ТСК
- Обновления
- Женский фитнес
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ
Загрузка.
..
ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ
- Растяжка, гибкость и тонус [18]
- Понятия не имею, какой тон…
- Лично я думаю, что его телосложение впечатляло. Думаю, мы просто привыкли к…
- У него есть несколько побочных суеты. …
- Я думаю попробовать что-то очень неординарное в тяжелой атлетике. [36]
- Итак, ты собираешься разделить рывок? В основном всегда золотой медалист и …
- Знаете ли вы, что Павел выпустил последующий DVD-диск с гибридными тренировками с TRX? [1]
- Логично. Думаю у TRX были военные…
STRONGFIRST ON INSTAGRAM
…уникальный метод, который стал моим спасением!. Страница 1
спящая собака
Спящая собака
Башни.
Нет
Александра Николаевна Стрельникова — преподаватель пения, а также автор уникального комплекса дыхательных упражнений , спасших жизни тысячам людей. У Стрельниковой с юных лет были проблемы с сердцем, также она часто сталкивалась с приступами удушья, что в итоге привело к потере голоса.
Спасаясь от болезни, Александра вместе с матерью разработала методику, которая помогла ей восстановить здоровье и вернуть голос. Вскоре упражнения оказались эффективными и запатентованы.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
- Упражнение Руки
Упражнение выполнять стоя или сидя, согнув руки в локтях. Ладонь направьте от себя и начните ритмично сжимать и разжимать пальцы, делая резкие вдохи. После 8 повторений сделайте небольшой перерыв. Сделайте так 20 раз (20 подходов по 8 повторений). - Упражнение «Погоны»
Начните упражнение сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч и сжав руки в кулаки. Поднимите руки до уровня талии, затем опустите и широко расставьте пальцы. При опускании рук делайте вдохи, старайтесь разжать кулаки, сильно напрягая кисть. Сделайте 8 упражнений, сделайте это 8 раз. - Упражнение «Насос»
Выполнить упражнение из исходного положения стоя или сидя. Делая громкий вдох, медленно наклонитесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 упражнений, повторите эту серию 8 раз. - Упражнение «Обнять плечи»
Начать упражнение из исходного положения стоя или сидя. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч. Делайте ритмичные движения, чтобы руки двигались навстречу друг другу, старайтесь обнять плечи. Старайтесь чередовать вдох через нос и выдох через рот. Выполните упражнение 32 раза. - Упражнение «Восьмерка»
Упражнение выполнять стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и задержите дыхание. Во время вдоха досчитайте до 8 раз вслух. Продолжайте считать, пока не станет достаточно сильным. Затем вернитесь в исходное положение. - Упражнение «Кошка»
Начните упражнение в положении стоя, ноги чуть меньше ширины плеч. Вдохнуть носом и одновременно сесть, повернуть корпус влево. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнуты в локтях, а кисти сжаты в кулаки. Закончив поворот, выдохните и повторите упражнение с правым поворотом. Сделайте 12 подходов по 8 приседаний.
Поднимите руки до уровня талии, затем опустите и широко расставьте пальцы. При опускании рук делайте вдохи, старайтесь разжать кулаки, сильно напрягая кисть. Сделайте 8 упражнений, сделайте это 8 раз. 
Продолжайте считать, пока не станет достаточно сильным. Затем вернитесь в исходное положение. Дыхательная гимнастика Стрельниковой очень эффективна для похудения. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выполнять упражнения в таком порядке: «Ладошки», «Погоны», «Насос», «Кошка» и выполнить комплексное упражнение «Обнять плечи».
Также упражнения Стрельниковой показаны больным синуситами. Чтобы избавиться от этого недуга, выполняйте упражнения в следующей последовательности: «Ладошки», «Погоны», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник».
Последнее упражнение представляет собой комбинированное упражнение «Насос» и «Обнимите плечи», как вы можете видеть на видео ниже. Повторить комплекс упражнений 4 раза с небольшими перерывами.
Гимнастика Стрельниковой помогает людям, страдающим заиканием. Чтобы избавиться от него, делайте всего два упражнения — «Насос» и «Обхвати плечи руками». Эти упражнения помогают улучшить вентиляцию легких и развить глубокое дыхание. Делайте зарядку каждый день за 2 часа до еды.
Смотрите в наших видео еще больше упражнений по методике Александры Стрельниковой.
Не забудьте поделиться этими лечебными упражнениями с друзьями, они будут вам благодарны! Также вы можете найти секретные методы омоложения — «глаз Возрождения».
Автор
Виктория Поплавская Считает, что искусство не знает покоя! Увлекается рисованием, привык смотреть на жизнь глазами художника. Уборка дома и приготовление пищи находит работу, удовольствие ведь любое дело может быть творческим! Любит нестандартные методы решения проблем.