Дыхательная гимнастика при диастазе: Как тренироваться при диастазе | Блог Bombbar

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений (4 видео)

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе.  Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые упражнения на пресс.

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

При диастазе упражнения на пресс противопоказаны! При диастазе нужно выполнять лишь специальный комплекс упражнений.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Как узнать, если ли у тебя диастаз?

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Слегка приподнимаем голову и плечи вверх. Рукой надавливаем в место около пупка. Если есть диастаз, то 1 или больше пальцев смогут погрузиться чуть внутрь между мышцами. Вы почувствуете, что мышцы на животе при этом положении плотно не сходятся. Если вы обнаружите, что 2 или более пальца свободно погружаются между мышцами, то есть смысл обратиться к врачу.

При небольшом расхождении вы можете попробовать убрать диастаз с помощью наших упражнений.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

• «Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
• «Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
• «Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
• «Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

• «Горка». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
• «Бабочка». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
• «Педаль». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
• «Мост». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Диастаз прямых мышц живота (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения при диастазе:

Смотрите это видео на YouTube

Восстановление после родов (убираем диастаз):

5 минут от ДИАСТАЗА (Видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения при диастазе прямых мышц живота отзывы:

К сожалению после беременности остался диастаз. Чего только не делала, чтобы его убрать. Живот при положении стоя как у беременной, даже не смотря на то, что у меня 42 размер. Это грустно, конечно. Хирурги рекомендуют операцию, но на нее пока нет денег. Понемногу помогает антицеллюлитный и LPG массаж живота и то эти меры скорее чтобы убрать кожу, мышцы уже ничего не соберет.   (alevitaVi)

Диастаз после родов — как определить, как убрать самостоятельно?

Содержание

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Упражнения при диастазе после родов

Дыхательная гимнастика при диастазе

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Лечение диастаза хирургическим путем

Влияние диастаза на планирование беременности

3 из 10 женщин будут страдать от легкой формы диастаза после первой беременности. Кроме того, вероятность возникновения диастаза, а также его тяжесть возрастают после многоплодных родов.

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Из-за гормонов беременности натяжение волокон уменьшается, и они начинают растягиваться, а мышцы живота уступают место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани, соединяющей их (linea alba), называется диастазом. Linea alba проходит от нижней части грудины до верхней части лобковой кости и обычно имеет ширину около 1 см. Диастаз может возникать в любом месте от верха до низа средней линии. После родов этот процесс саморазрешится, и волокна коллагена восстановят свою обычную тяговую силу. Тем не менее, длительное растяжение или разрыв волокон может привести к тому, что связывающая ткань не сможет полностью восстановиться.

Наличие диастаза совершенно нормально в течение третьего триместра. Однако существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность развития нарушения, которое с трудом можно будет убрать:

• Беременность после 35 лет
• Наличие уже двух или более детей
• Кесарево сечение
• Беременность двойней или тройней
• Большой ребенок или увеличенное количество околоплодных вод
• Неправильный вид нагрузки на linea alba во время беременности
• Постоянные запоры
• Неправильный вид силовых тренировок во время или после беременности

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

• Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
• Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение. Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

• Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
• В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Перед тем, как начать работу над устранением диастаза, следует обратить внимания на упражнения, которые категорически запрещается выполнять. Среди таковых следующие виды нагрузок:

• Упражнения, в которых необходимо лежание спиной на мяче для фитнеса.
• Йога, а именно позы, при которых происходит растяжение мышц брюшной полости.
• Использование тяжелых предметов или упражнения со штангой.
• Нагрузка, предполагающая нахождение на «четвереньках”.

Лечение диастаза хирургическим путем

Возможно эндоскопическое устранение диастаза. Процедура предполагает несколько проколов, через которые будет проводиться сшивание мышечной ткани.

Влияние диастаза на планирование беременности

В целом, планирование беременности при диастазе возможно. Но, как правило, после родов назначается операция по устранению подобного нарушения. За более точной информацией следует обратиться к хирургу.

Упражнения брюшного дыхания для восстановления диастаза прямых мышц живота

До 60 процентов женщин испытывают либо предродовой, либо послеродовой диастаз прямых мышц живота, частичное или полное расхождение мышц брюшного пресса или прямых мышц живота. Это состояние обычно может оставаться незамеченным и безболезненным, однако для некоторых с диастазом прямых мышц живота оно может быть неудобным, трудным для выполнения определенных действий, а в некоторых случаях даже болезненным.

Методы реабилитации при диастазе прямых мышц живота направлены на выравнивание и укрепление мышц кора для восстановления мышечных связей. Среди множества упражнений, терапий и вариантов лечения этого состояния есть упражнения на брюшное дыхание, которые могут активировать мышцы, выровнять структуру тела и быть вариантом без воздействия для молодых мам, которые ищут упражнения, которые они могут выполнять в течение своего напряженного дня. .

Эффекты брюшного дыхания

Ниже приведены лишь некоторые из дыхательных упражнений, которые могут улучшить вашу мышечную силу и восстановить брюшную стенку, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности, чувствуя себя сильнее, чем когда-либо. Выполняя эти упражнения, вы можете коснуться мышц, которые вы пытаетесь задействовать, создать связь «мозг-мышцы» и помочь достичь еще более глубокого вовлечения. Ваши мышцы живота и поперечные мышцы живота (TVA) должны ощущаться напряженными на ощупь, когда они задействованы.

Чтобы проверить зацепление тазового дна, когда ваша рука находится на нижней части живота, вам должно быть трудно дотронуться до нижней части живота/области таза. Если вы обнаружите, что ваши нижние мышцы живота кажутся мягкими или расслабленными, попробуйте сделать глубокий вдох и снова включить мышцы тазового дна.

Когда вы впервые учитесь задействовать мышцы тазового дна, лучше всего начать с удобного положения сидя на стуле или на твердой скамье. Если вы только начинаете восстанавливать диастаз прямых мышц живота, может помочь сесть, плотно прижавшись спиной к спинке стула, чтобы стабилизировать положение и обеспечить поддержку. Вы не должны чувствовать боли в спине или дискомфорта при выполнении этих дыхательных упражнений, и вам следует скорректировать свою осанку, расположив ноги на расстоянии от стула, чтобы уменьшить любой дискомфорт. Как только ваше ядро ​​​​почувствует себя сильнее, вы можете выполнять эти упражнения без поддержки спины и можете перейти в другое место, например, на пол, на фитнес-мяч или мяч для родов.

Как и в упражнениях Кегеля, представьте, что вы сжимаете нижние мышцы, как будто останавливая поток мочи или выделение газов. Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть эти мышцы внутрь. Если вам это трудно, есть еще один способ быстро определить мышцы тазового дна — попрактиковаться во время мочеиспускания, пытаясь остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Если вы можете удерживать это в течение нескольких секунд, значит, вы задействуете правильные мышцы.

Для выполнения следующих упражнений начните с того, что сядьте прямо на стуле, поставив обе ноги на землю перед собой, и положите правую руку на грудную клетку, а левую руку на нижнюю часть живота, ниже пупка, чтобы вы могли проверяйте правильность зацепления во время каждого цикла дыхания.

Активное дыхание

Сделайте медленный глубокий вдох, заполняя брюшную полость, расширяясь через грудную клетку и направляя воздух к тазовому дну.

На медленном выдохе «застегните» мышцы тазового дна и брюшного пресса, используя описанные выше фокус и задействуя их. Эти мышцы должны работать одновременно и укрепляться как команда.

Повторять в течение двух-трех минут.

Дыхание Mini TVA

Сделайте медленный вдох и расслабьте тазовое дно, чтобы снять напряжение мышц брюшного пресса.

На медленном полном выдохе задействуйте мышцы тазового дна и брюшного пресса, используя описанную выше концентрацию и напряжение. Эти мышцы должны работать одновременно и укрепляться как команда.

Затем сделайте половину вдоха, удерживая мышцы TVA в напряжении. Затем сделайте полный вдох на выдохе, практикуя правильное вовлечение TVA. Это считается одним полным циклом дыхания.

Повторяйте в течение двух-трех минут, возвращаясь к исходному полному вдоху по мере необходимости, если мышцы TVA перестают работать. После возврата к начальному дыханию последовательно повторяйте задействованные дыхательные циклы в течение оставшегося времени.

Элеваторы TVA

Сделайте медленный вдох и расслабьте тазовое дно.

На медленном и полном выдохе медленно задействуйте мышцы TVA от нижней части живота, работая к верхней части живота. Задержите дыхание, полностью напрягая верхнюю часть тела, на две-три секунды, прежде чем вдохнуть, чтобы освободиться.

В целях визуализации правильного выполнения представьте, что вы поднимаете свое тазовое дно с помощью лифта. Начиная с нижнего уровня, двигаясь к середине, а затем вверх к самому высокому уровню. По мере того, как вы будете практиковать эти упражнения на глубокое дыхание, вы будете работать над тем, чтобы с каждым уровнем задействовать тазовое дно все сильнее. Затем следует задержать дыхание на две-три секунды на «третьем» уровне, прежде чем медленно вдохнуть, чтобы освободиться.

Повторять в течение трех минут.

Задержка в лифте TVA

Подобно циклу дыхания выше, он будет аналогичен традиционному вдоху в лифте TVA, за исключением того, что дыхание будет быстрым.

Сначала сделайте медленный вдох и расслабьте тазовое дно.

Продолжайте, делая быстрый резкий выдох, одновременно быстро напрягая мышцы TVA на выдохе и задерживая дыхание на три-пять секунд.

Для дополнительной визуализации быстрого включения представьте, что вы поднимаете свое тазовое дно с помощью быстрого лифта. Начиная с нижнего уровня, двигаясь к середине, а затем вверх к самому высокому уровню. По мере того, как вы будете практиковать эти быстрые дыхательные упражнения, вы будете работать над тем, чтобы с каждым уровнем задействовать тазовое дно все сильнее. Затем следует задержать дыхание на две-три секунды на «третьем» уровне, прежде чем вдохнуть, чтобы освободиться.

Повторять в течение трех-пяти минут.

Дополнительные соображения

При работе над дыхательными упражнениями при диастазе прямых мышц живота важно регулярно проверять не только правильность включения TVA, но и проблемы с мышцами живота, такие как конусность (когда центральная соединительная ткань живота выступает наружу за пределы остальной части брюшной стенки), пролапс тазовых органов/дна (имеется в виду выпадение или опущение любого из органов тазового дна) и расширение грудной клетки (неравномерное растяжение или сжатие мышц живота во время движения, которое может препятствовать заживлению любого диастаза ).

Хотя основной задачей при восстановлении после диастаза прямых мышц живота является сосредоточение внимания на мышцах живота, укрепление ягодичных мышц, нижней части спины и правильная осанка также могут помочь вылечить диастаз и укрепить корпус. По мере того, как вы включаете в свою повседневную жизнь дополнительные движения и упражнения, нацеленные на окружающие группы мышц, обязательно начинайте с малого, чтобы не повредить отдельные мышцы живота.

Как и при любом восстановлении после травмы, очень важно не расслабляться, пока вы полностью не излечитесь. Избегайте любых тренировок с высокой ударной нагрузкой, интенсивных кардио или тяжелых и напряженных упражнений, пока ваш диастаз полностью не заживет. Во время процесса заживления женщины могут, как правило, участвовать в низкоинтенсивных кардиотренировках, легких весах, бандажах для бедер или небольших мячах для упражнений, но в зависимости от тяжести вашего диастаза прямых мышц живота или симптомов, связанных с ним и родами, обязательно получите разрешение на физические упражнения. процедуры от вашего врача до их начала, чтобы убедиться, что они не повредят вашему физическому здоровью или выздоровлению. Обязательно помните, что если вы будете слишком сильно напрягать свое тело, прежде чем оно выздоровеет и будет готово к полному движению, вы можете еще больше отсрочить свое выздоровление.

Диастаз прямых мышц живота может показаться страшным диагнозом, но целенаправленные упражнения и регулярные упражнения, такие как дыхательные циклы и циклы включения кора, могут творить чудеса в восстановлении мышц живота и наращивании силы кора, которая вам понадобится для переноски и игр с вашим малышом. один на долгие годы.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Упражнения для разведения мышц живота при диастазе прямых мышц живота (NO MOMMY TUMMY TUMMY)

Хотите упражнения при диастазе прямых мышц живота, расхождении мышц живота, чтобы вылечить его и сделать живот более плоским?

В этом видео показано, как выполнять упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота после беременности.

В этой тренировке при диастазе прямых мышц живота собраны лучшие упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота, а также основные упражнения при диастазе прямых мышц живота и дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота (да, правильное дыхание жизненно важно для лечения диастаза прямых мышц живота).

Я разработал эту программу, чтобы обеспечить отличную домашнюю послеродовую тренировку живота с упражнениями для восстановления диастаза прямых мышц живота и всегда гарантировать, что у вас есть безопасные упражнения для брюшного пресса для диастаза прямых мышц живота. Эти упражнения для послеродового диастаза прямых мышц живота предназначены для мам с 6-й недели послеродового периода и подходят при легком и умеренном диастазе прямых мышц живота. Я всегда советую обратиться за помощью к женскому физиотерапевту или физиотерапевту с опытом лечения диастаза прямых мышц живота.

  Чтобы проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполните самопроверку.

Для первых нескольких упражнений вам понадобятся два легкодоступных предмета снаряжения;

1. Полотенце среднего размера, около 60 см в ширину и около 120 см в длину.
2. Журнал формата А4 или маленькое полотенце.

Упражнение 1: Включите глубокую мышцу живота (лежа на спине).

Чтобы активировать наши глубокие мышцы живота, что является ключом к излечению диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени.
2. Положите руки на нижние ребра прямо здесь, кончиками пальцев указывая на среднюю линию, которая называется белой линией и проходит от грудной клетки до пупка и лобковой кости.
3. Сделайте глубокий вдох, расслабив плечи на полу.
4. Пусть ваш живот немного поднимется. Нет необходимости его подталкивать. Просто позвольте ей подняться естественным образом и на выдохе сведите пальцы друг к другу, пытаясь свести вместе среднюю линию и мышцы живота прямо здесь.
5. Расслабьте ребра, расслабьте плечи и просто убедитесь, что ваш позвоночник, то есть нижняя часть позвоночника, слегка касается коврика под вами.

Совет: не забывайте держать нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Повторить 8-12 раз.

Вариация: Включите глубокую мышцу живота (с помощью полотенца).

Это то же упражнение, но с помощью полотенца среднего размера, сложенного пополам по ширине.

1. Положите полотенце под спину и вокруг нижней части живота, держитесь за каждый конец, но другой рукой. Вы держите левую сторону полотенца правой рукой и правую сторону полотенца левой рукой.
2. Вдохните и позвольте своему животу просто подняться, а затем, когда вы выдыхаете, подтяните нижнюю часть живота, когда вы тянете концы полотенца. Убедитесь, что вы расслабили плечи.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 2: Включите глубокую мышцу живота (сидя).

То же упражнение, что и 1б, в положении сидя. Чтобы вылечить и закрыть диастаз прямых мышц живота, вы должны сидеть с хорошей осанкой.

1. Сядьте прямо на седалищные кости, расположенные прямо в центральной части ягодичных мышц.
2. Положите руки на ребра.
3. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот слегка выдвигается вперед.
4. Затем выдохните на выдохе, сводя обе половины мышц на средней линии руками.
   Повторите это 5 раз.

Вариант: включить глубокую мышцу живота (сидя + с помощью полотенца).

1. Затем возьмите полотенце, сложенное пополам. Поместите полотенце вокруг живота, держась за каждый конец противоположной рукой, левой рукой держите правый конец полотенца, а правой рукой держите левый конец полотенца. Вдохните, расслабьте мышцы живота и выдохните, сводя мышцы вместе с полотенцем.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 3: Скольжение пятки.

Для этого вам понадобится ваш журнал или маленькое полотенце.

1. Поместите журнал или полотенце под пятку одной ноги.
2. Лягте на спину, плечи и голова на полу, руки по бокам.
3. Приблизьте ягодицы к пяткам.
4. Поднимите пальцы каждой ноги вверх и плотно поставьте пятку одной ноги на полотенце или журнал.
5. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота, выдохните, а затем скользите пяткой по полу, удерживая ее на полотенце, вытягивая ногу и пятку от себя.
6. На выдохе втяните пупок, как будто зачерпывая пупок.

Совет: дайте ребрам расслабиться и не выгибайте поясницу.

Повторите от 10 до 12 повторений одной ногой, прежде чем переключиться на 10-12 повторений другой ногой.

Упражнение 4: Маленькие шаги.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени и положите руки по бокам.
2. Вдохните и почувствуйте, как поднимается пупок.
3. Выдохните и потяните пупок вниз по направлению к позвоночнику, чтобы активировать глубокую нижнюю мышцу живота. Продолжайте выдыхать, оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к груди.
4. Вдохните и снова поставьте ногу на пол. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и повторите движение, отрывая левую ногу от пола и подтягивая левое колено к груди.

Советы: Выполняя это упражнение, держите ребра расслабленными, а плечи прижатыми к полу.

Повторите это упражнение 10-12 раз для каждой ноги (всего 20-24 раза).

Теперь скажите мне, какое упражнение заставило вас сильнее всего напрячь мышцы живота. Расскажите мне в поле для комментариев ниже.

Упражнение 5: Подъемы в стороны

Это упражнение нацелено на боковые стороны талии, называемые косыми мышцами.

1. Начните с положения лежа на правом боку и опираясь на правое предплечье. Согните колени и выровняйте их с бедрами так, чтобы ваши ступни находились за коленями, а одна ступня находилась поверх другой.
2. Положите левую руку прямо перед животом и выдохните, втяните пупок и поднимите талию и бедра от пола.
3. Держите бедра на одной линии с коленями и плечами.
4. На вдохе опустите талию и бедра на пол.

Советы: Подтягивайте плечо к телу при подъеме, чтобы избежать давления на плечо.
Вы также можете почувствовать некоторую активацию тазового дна, что очень хорошо. Это просто легкий подъем тазового дна

Повторите это упражнение 10–12 раз.

Затем выполните упражнение, в котором вы поднимаетесь и остаетесь в движении как можно выше, пульсируя вверх и вниз примерно на 1 дюйм по 8 раз с каждой стороны.

Упражнение 6: Подъем одной ноги

Это упражнение научит вас, как активировать глубокую поперечную мышцу живота, которая поможет защитить вашу спину, которая слабее, если у вас диастаз прямых мышц живота. Это поможет вам избежать боли, когда вы занимаетесь мамой, например, берете на руки ребенка или носите его.

1. Встаньте правым боком к пустой стене, на расстоянии пары футов от стены.
2. Положите правую руку на стену.
3. В этом упражнении очень важно стоять очень прямо, так как осанка очень важна.
4. Вдохните, расслабьте плечи и грудь, втяните пупок и напрягите нижние мышцы живота, чтобы правильно совместить бедра с тазовой костью. Это означает, что ваш таз находится в нейтральном положении, не наклонен вперед или назад.
5. Вдохните и выдохните, сохраняя напряжение в нижней части живота, согните бедра и оторвите левую ногу от пола, а ногу позади себя, когда вы опускаете грудь вниз, чтобы ваше тело было параллельно полу, а ваша нога простирается позади вас.
6. Сделайте паузу в движении, затем выдохните, втяните пупок, активируя и напрягая глубокие мышцы живота, а затем вдохните и вернитесь в исходное положение, поставив левую ногу на пол.

Повторите 10-12 раз, затем повернитесь, чтобы положить левую руку на стену так, чтобы левый бок был у стены.

Повторите упражнение 10-12 раз, поднимая правую ногу вверх позади себя, и опуская тело до параллели с полом.

Упражнение 7. Планка у стены с вращением

1. Положите руки на пустую стену на ширине плеч.
2. Отойдите от стены так, чтобы ваши ступни находились примерно в трех-четырех футах от стены, и поднимите пятки вверх.
3. Подтяните пупок к себе; избегайте выгибания спины или округления плеч.
4. Вдохните, затем выдохните и, напрягая пупок, оторвите правую руку от стены и поверните корпус вправо, вытянув руку по прямой линии и немного отведя ее назад.
5. Не поворачивайтесь слишком далеко, просто поверните талию и бедра.
6. Вдохните, затем повернитесь спиной к стене и снова положите правую руку на стену.
7. Повторите упражнение, оторвав левую руку от стены, повернув корпус влево и вытянув руку прямо за собой. Вы почувствуете хорошую растяжку при выполнении этого упражнения в груди, и оно отлично подходит для улучшения осанки. Повторяйте это упражнение по 10-12 раз в каждую сторону.

БЕСПЛАТНОЕ руководство по 7-дневной перезагрузке тела после беременности

Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по 7-дневной перезагрузке тела после беременности, чтобы узнать больше об упражнениях, которые помогут сделать живот плоским и снять напряжение в напряженных мышцах.