Диафрагмальное дыхание по методике С.М. Бубновского
Все мы знакомы с таким громким словом, как метеозависимость. Вот только возникает вопрос, действительно ли люди так зависимы от перемены погоды, или их таковыми делает разного рода болезнь. Так, например, среди здоровых людей метеозависимых не наблюдается, значит, что-то в организме больного человека делает его таковым. А больным человека делает слабое тело. Слабые мышцы, быстрая утомляемость, это никак не полноценное здоровье. И даже когда, человек отправляется на отдых в надежде оздоровиться, он опять ничего не делает для оздоровления своего организма. Именно в этом и проблема. Мало дышать свежим воздухом, нужно еще и правильно это делать. Прочитав эту статью вы узнаете что же такое правильное диафрагмальное дыхание
Первый шаг на пути к восстановлению своего здоровья – научиться управлять дыхательными мышцами. УТОЧНЯЮ! Не просто дышать, а именно управлять. И это не какая-нибудь дыхательная гимнастика типа пранаямы или гимнастики Стрельниковой.
Эти и некоторые другие, так называемые дыхательные гимнастики – всего лишь экзотика.
Нельзя дышать искусственно, да еще где-нибудь в городе или фитнес-центре. Дыхание всегда должно быть естественным, тихим и незаметным не только для окружающих людей, но и для себя. Нужно научиться управлять дыханием – во время нагрузки или, наоборот, при расслаблении (релаксации).
Редко кто задумывается, зачем человеку так много дыхательных мышц – основных и вспомогательных? А вообще – вы знаете, что такие есть? А многие астматики, даже находясь высоко в горах, дыша идеально чистым воздухом, все равно каждый день пользуются ингалятором. Почему? А потому, что их мышцы насколько зажаты, что уже не могут сделать полноценный вдох.
К основным дыхательным мышцам относятся диафрагма и межреберные мышцы. К вспомогательным – мышцы плечевого пояса брюшного пресса и спины. Научившись управлять дыхательными мышцами, можно научиться управлять болью, вернее, преодолением болевой доминанты без обезболивающих нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), не травмируя при этом больные ткани организма.
А это значит – выйти без больших потерь из любой травмы или болезни типа стенокардии.
Самое простое упражнение для обучения управления диафрагмальным дыханием:
Ложимся на спину. Правую или левую ладонь кладем на живот. Вдох через нос, при этом живот, наполняясь воздухом, поднимает ладонь вверх. Не надо стремиться делать вдох слишком длинным. Выдох осуществляется через рот, а точнее – через сжатые губы. Представьте, что вы дуете на пламя свечи с таким расчетом, чтобы оно отклонялось, но не гасло. В данном случае, чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается. Позже это упражнение можно выполнять без участия ладони. Она просто помогает сконцентрировать внимание на мышцах живота, через который можно управлять диафрагмой. Что еще важно знать при выполнении этого упражнения? То, что не должны напрягаться мышцы лица (мимические) и плечевого пояса. Работает только живот. Сделайте для начала 20 выдохов, а о вдохе старайтесь не думать: он происходит автоматически, в том объеме, который нужен организму.
Если вы все делаете правильно, то к концу подобной серии выдохов мышцы живота очень устанут, и будут болеть. Плотно сжатые губы помогают сконцентрировать внимание именно на диафрагмальном выдохе. Умение чувствовать диафрагму поможет со временем делать правильный выдох «х-аа» при выполнении силовых упражнений.
О целебных свойствах диафрагмального выдоха свидетельствует понижение внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, которых так боятся врачи, запрещающие нагрузки.
Учитесь правильно дышать, и дышать станет намного легче!
Ответы на вопросы — центр доктора Бубновского
Общие вопросы (3)Вопросы по заболеваниям (6)Вопросы по лечению (16)
Не страшно ли давать нагрузку на тренажерах людям, которым движение уже принесло страдание?Что такое кинезитерапия и что она лечит? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Значение слова «кинезитерапия» восходит к греческим корням: «кинезис» – движение, «терапия» – лечение, и означает «лечение движением». К сожалению, на обывательском уровне слова «нагрузка» и «тренажер» вводят в шок людей с острыми болями в спине. На самом деле, самая тяжелая нагрузка для людей, находящихся в остром состоянии, – их собственное больное тело. Даже врачи, занимающиеся проблемами позвоночника, не понимают простой вещи: опорно-двигательный аппарат, предназначенный самой природой для больших нагрузок, невозможно в принципе вылечить покоем и таблетками. Поэтому экстремальная реабилитация подразумевает поэтапное включение пораженных мышц и связок в процесс движения и нагрузок, чтобы в конце лечения человек мог управлять своим телом, мог вернуться в процесс трудовой деятельности без всяких ограничений. Но для этого его нужно научить выполнять различные движения, сочетающиеся с напряжением по принципу «Правильное движение лечит, неправильное – калечит», обучить правилам дыхания при нагрузке, научить помогать себе водными процедурами и специальной гимнастикой. Это и есть кинезитерапия. Как видите, я ни слова не сказал о лекарствах и покое.» Наверх |
Движением лечат многие (мануальная терапия, всевозможные виды лечебной физкультуры, массаж). Экстремальная реабилитация вводит принципиально новую линию воздействия на организм человека – напряжение.
Что значит естественное лечение? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Естественное лечение подразумевает умение жить по законам природы, ведь человек – часть природы. Это значит уметь общаться с солнцем, землей, водой, воздухом, энергией, космосом. Это – первое. И второе – это основополагающий принцип естественного лечения, который гласит: «Лекарств вне организма человека нет, а те лекарства, которые есть в организме, включаются только в случае создания оптимальных условий». Об этом очень много говорили такие авторы как И.П. Павлов, П.А. Анохин, К. Джеффри, Г. Шелтон. Исцеление больного есть естественное явление, которое происходит автоматически, когда условия являются благоприятными. Кинезитерапия как раз и создает такие благоприятные (естественные) условия существования суставам, связкам, мышцам, восполняя дефицит вращений и напряжений, возникающий у человека в условиях города. Наверх |
Вы считаете, что общепринятые методы лечения заболеваний позвоночника противоестественны? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Только те из них, что ухудшают качество жизни больного. Таблетки, уколы, операция – все эти методы применимы только в неотложной медицине, когда человека срочно нужно «вытаскивать с того света». Неотложная медицина нужна, и я ни в коей мере не пытаюсь приуменьшить ее значение. Проблема в том, что методы неотложной медицины сплошь и рядом переносятся на лечение хронических состояний. Ко мне на прием приходят больные, месяцами, годами пытавшиеся вылечить грыжу позвоночника в стационарах. Инъекции обезболивающих и противовоспалительных препаратов, физиотерапия, лазер, магнитные воздействия – все это не просто бесполезно, но и, зачастую, вредно: вслед за непродолжительным периодом видимого улучшения вновь наступает обострение. И так до бесконечности, у кого на сколько здоровья хватит. 22-летний опыт работы в области естественного лечения позволяет мне с полным правом утверждать: когда заболевание перешло в хроническую форму методы ортодоксальной медицины не работают! Я глубоко убежден в том, что лечить хронические системные заболевания, а к таковым, безусловно, относится большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно только методами естественной медицины – кинезитерапией.» Наверх |
Почему вы против операций на позвоночнике при остеохондрозе? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Во-первых, хронические заболевания хирургически не лечатся. Это факт. Во-вторых, позвоночник – не просто набор суставов. Это еще и энергетический канал связи человека с космосом, сушумна в индийской транскрипции. Вынужденная пассивность больного в послеоперационный период и массированная лекарственная атака довершают дело: человек становится инвалидом.» |
Сделать операцию на позвоночнике равносильно тому, как если бы вы бросили камень и перекрыли мирно текущий ручей. Что произойдет? Болото, тина. А если рассмотреть операцию с точки зрения физиологии, то, как бы точно не был рассчитан операционный подход, как бы безупречно не была проведена операция, течение послеоперационного периода непредсказуемо. Обострения в послеоперационном периоде возникают спорадически, ибо нарушены законы природы, организм дезориентирован.Что вы подразумеваете под экстремальной нагрузкой? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Экстремальная нагрузка для каждого человека своя. Работая в режиме экстремальной физической нагрузки, организм мобилизуется и начинает усиленно бороться с болезнью, как основной, так и с «букетом» сопутствующих. Сейчас у меня лечится одна женщина 48 лет. Основной диагноз: множественные грыжи поясничного отдела позвоночника. Сопутствующие заболевания: ожирение, гипертония, диабет. Так вот. В процессе лечения нам удалось не только уменьшить боли в пояснице, снять онемение с конечностей, вернуть больной способность к прямохождению. Оказалось, что и уровень сахара в крови и давление пришли в норму. Кроме того, эта женщина сбросила 20 кг. веса без мучительной диеты, распрощалась с вечной одышкой, помолодела на 10 лет. Вот что такое экстремальная лечебная нагрузка.» Наверх |
Часто люди жалуются на то, что обострение болей в спине возникло именно по причине выполнения движения: поднял ведро, копал грядку, нагнулся. Не страшно ли давать нагрузку на тренажерах людям, которым движение уже принесло страдание? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Не страшно. Все дело в правильности того или иного движения. «Правильное движение лечит, неправильное – калечит». Копая грядку, человек нетренированный совершает ряд хаотичных движений, чем «срывает» спину. Моя система предусматривает вывод человека на уровень экстремальных лечебных нагрузок, после чего уже можно и копать, и ведра таскать. Нет вредной работы, есть неумение снять нагрузку после ее выполнения.» Наверх |
Я не случайно говорил о том, что в нашем тренажерном зале все нагрузки строго дозированы. Рассчитан как вес, так и направление приложения силы. Это очень важно.Что такое правильное дыхание? |
|---|
Правильное дыхание – тема очень сложная. Хотя дыхание и является основной физиологической функцией человека, 95% больных людей дышать не умеют. Здесь тоже есть свои правила, уйти от которых нельзя. Я прочитал практически все фундаментальные труды авторов естественного исцеления, но только в восточной медицине дыханию отводится основное место (Йога, Цигун). Можно сказать, что в восточной традиции система дыхания доведена до совершенства. В правилах дыхания, видимо, заложены основные потенциалы человека.Эти правила сложны, но мне удалось частично адаптировать их применительно к моей системе. Я считаю, правильное дыхание важнейшим условием и средством достижения цели лечения и отвожу дыхательной гимнастике значительное место в моей системе занятий с пациентами. Наверх |
Как вы используете холодную воду для лечения остеохондроза? |
|---|
| Бубновский С.М.: «О целебной силе русской бани написано очень много. Но, зачастую, остается в тени неотъемлемая ее часть – прорубь. Как-то так случилось, что «приятное» (тепло) используют все, а «неприятное» (холод) стараются заменить прохладным душем или бассейном. Это неверно. Практика показывает, что именно холод, является прекрасным обезболивающим средством. Грелка и компресс лишь усыпляют на время болевой синдром, в то время как лед действительно снимает воспаление, отек. Цель инструктора, проводящего водные процедуры в нашем Центре, – снять у больного предубеждение перед холодом, научить спокойно, без страха входить в холодную воду. Большое значение на этом этапе имеет опять-таки постановка дыхания и элементы аутотренинга. Баня – естественное контролируемое воздействие, которое при постоянном применении прекрасно восстанавливает капиллярное русло тканей, разрушенное физиотерапевтическими процедурами, лазерами и форезами.» Наверх |
Ведь никому не придет в голову прикладывать к синяку под глазом теплый компресс, а больную поясницу почему-то спешат закутать.Как надолго хватит лечения кинезитерапией? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Здоровье зависит от постоянного соблюдения правил здоровья, его нельзя запасти впрок. Поэтому 12 или 24 занятия служат лишь критерием усвоения пациентом уроков здоровья. Заниматься необходимо всю жизнь самостоятельно. Практика показывает, что люди, вернувшие себе здоровье с помощью гимнастики, чувствуют себя дискомфортно, не занимаясь ею.» Наверх |
После затяжной болезни и запрета на движение, занятие здоровьем (я имею в виду кинезитерапию) доставляют человеку истинное удовольствие. А гормоны радости – эндорфины, вырабатываются только при условии занятий гимнастикой.Есть ли ограничения при приеме на лечение методом кинезитерапии? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Существуют некоторые ограничения по возрасту. Но тут я должен оговориться. Мое глубочайшее убеждение, что старость – это не возраст, а детренированность. У меня в Центре работает 60-летняя женщина – инструктор суставной гимнастики, в прошлом больная, с грыжами позвоночника. Она полностью восстановила свое здоровье и теперь помогает сделать это другим. Дело не в годах, а в том, насколько человек запустил свое здоровье. Не стоит впадать в благодушие, полагая, что никогда не поздно начать лечиться. При приеме на лечение я также предупреждаю курящих пациентов о том, что курение значительно осложняет и продлевает процесс лечения моим методом. Говорить о дыхании с курящим человеком бессмысленно, а ведь дыхание – одна из основных составляющих алгоритма лечения. С курящими я работаю. Как правило, они сами рано или поздно бросают курить, понимая, что этим только помогают себе, своему позвоночнику. Пока не бросишь курить – спину до конца не вылечишь.» Наверх |
Это не так. Лечение движением возможно только тогда, когда возможно собственно движение и четкое осознание происходящего.В чем трудность лечения методом кинезитерапии? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Болезнь – это энергия, которая борется за право существования в том теле, в котором поселилась. Вот почему, выгоняемая из него, она (болезнь) сопротивляется и включает нервные окончания вокруг эпицентра болезненного участка. Кстати, лекарства «питают» энергию болезни, и когда организм не справляется с токсинами лекарств, мстят человеку аллергиями и прочими явлениями. Можете посчитать это за аллегорию. Но я сторонник естественного исцеления и всю окружающую природу считаю своим другом. Человек – часть природы. Значит, он тоже живет ее за конами. Если ты общаешься с природой, как с другом, она помогает тебе (холодная вода, солнце, земля, воздух). Со своим телом тоже надо уметь общаться. Не надо бояться своего тела. Чем больше с ним общаешься, как с помощником и другом, тем больше информации тело дает о себе. Суставы – это «форточки», через которые «больная энергия» выходит из тела, но эти форточки надо уметь открыть. Трудно лечиться естественными методами, но после выздоровления человек, прошедший подобный курс, ощущает такую гамму чувств радости и самоуважения, которую не испытывают не следящие за своим здоровьем простые обыватели. Если не заниматься своим телом, не следить за ним, то тело, рано или поздно, задавит и похоронит все хорошее, всю жизнь, так как во время болезни человек ни о чем, кроме болезни, думать не может. Мало того, когда боль невыносимая, то все, что составляло смысл жизни, превращается в «дырку от бублика» и ничего, кроме боли, ненависти к жизни, всему окружающему и самому себе не остается. Я знаю. Я работал в доме престарелых.» Наверх |
На любое действие, направленное на отторжение болезни, (например, упражнение) организм реагирует болью.
Могут ли возникать осложнения в процессе лечения кинезитерапией? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Под осложнением я понимаю ухудшение состояния самого позвоночника, в целом, и больного диска, в частности. За всю мою долгую практику не было ни одного случая ухудшения состояния, если человек выполняет все рекомендации. У нас же нередки больные, которые считают, что понимают в лечении больше, чем врач. Поэтому из всех рекомендаций они выполняют только те, которые им нравятся. Но существует адаптационный криз, с которым помогают справиться специалисты, проводя пациента через очищение капилляров, что может быть связано с временным обострением болей, но не ухудшением состояния. Практика показывает, что усиление болей часто связано с непослушанием больных, нарушающих три основных условия лечения: терпение, труд, послушание. Но ухудшения состояния позвоночника и суставов не бывает. Просто нетерпение и неверие некоторых пациентов заставляет их обращаться к другим врачам, ничего не понимающим в кинезитерапии и интерпретирующим состояние больного как ухудшение. Эту позицию я не хотел бы комментировать и всегда говорю, что отвечаю за полный курс лечения, а не за часть его.» Наверх |
В этом плане легко лечить иностранцев. Они очень послушны и ценят деньги, которые тратят на лечение.Как относиться к различным пищевым добавкам, предлагаемым для восстановления здоровья? |
|---|
Бубновский С. М.:«В комплексе воздействий на больной организм немаловажен процесс питания. Для достаточного восстановления мышечных тканей в ответ на физические воздействия требуется не только программа упражнений, но и адекватное поступление пластических материалов мышц, которыми являются аминокислоты. Замечено, что концентрация заменимых аминокислот в мышечной ткани, подверженной ишемическим процессам, в сравнении с нормальной мышечной тканью много ниже. Например, концентрация глицина в больных мышцах в 7 раз меньше, чем в нормальных, глютаминовой кислоты – в 5 раз, аланина – в 3,3 раза и т.д. В то же время, при выполнении лечебной тренажерной программы мы требуем от мышц полной реализации. В соответствии с Первым законом термодинамики (законом сохранения энергии) химическая энергия, преобразуемая в мышце, должна быть равна сумме механической энергии (мышечной работы) и теплообразования. То есть для биосинтеза межклеточного вещества (образования фибриллярных структур соединительной ткани) требуется накопление в клетке соответствующих исход ных материалов. Организм человека, имеющего дистрофические изменения соединительной ткани, не способен, используя только обычное питание, даже достаточно калорийное, накопить достаточное количество строительных белков. В то же время, при работе на тренажерах от мышечной ткани требуется реализация ее максимального потенциала для восстановления деструктурированных белков. Поэтому мы применяем специальные аминокислоты только во время лечебных занятий для адекватного восстановления мышечных тканей при реализации лечебной программы. Лучшими из аминокислот являются те, которые адаптированы непосредственно к работе на тренажерах. Нельзя не сказать и о так называемых биорегуляторах восстановления хрящевой ткани и прочих биологически активных добавках типа Инолтры, которые, несмотря на свою дороговизну, широко применяются населением, падким на рекламу. Наше мнение: до тех пор, пока не будут восстановлены периартикулярные и паравертебральные мягкие ткани (мышцы, связки, сухожилия), указанные препараты ни при пероральном, ни при внутрисуставном назначении не смогут восстановить хрящевую ткань. Наверх |
Поэтому хотелось бы процитировать известное мнение Г.И. Россолимо: «Любой сустав – это мышцы, связки и суставная жидкость». Противоречить этому, как показывает практика, невозможно».Не могли бы Вы объяснить более детально рецепты безлекарственного обезболивания в домашних условиях? |
|---|
Бубновский С.М.: «Прежде всего, НЕ НАДО ПАНИКОВАТЬ! Даже от острейшей боли в спине, «приковывающей» к постели, еще никто не умер. Поспешность при острой боли в спине в привлечении медикаментозных лекарственных средств всего лишь маскирует лечебный процесс, отдаляя выздоровление. А злоупотребление обезболивающими лекарственными препаратами (НПВС) в конце концов делают человека беззащитным перед любым физическим стрессом (нагрузкой), выключая функцию саморегуляции организма, поэтому предлагаю вернуться при острой боли к разумным и логичным действиям. Если в результате острой боли в спине «выключился» механизм движения (опорно-двигательный аппарат), то восстановить эту деятельность можно через простые движения.
Бывают ситуации, когда и эти простые, на первый взгляд, упражнения не возможны из-за низкого болевого порога. В таких случаях я рекомендую сложить мокрую холодную простыню узкой полосой и лечь позвоночником на нее, согнув ноги в коленях. Вобрать в себя весь холод простыни и постараться выполнить эти упражнения. Холодная простыня дает эффект анестезии, то есть обезболивания. Наверх |
Ноги можно икроножной частью положить на диван (стул). На выдохе (опять же «ХА-А», но порезче) стараться локтями коснуться коленей, но не обязательно, главное оторвать лопатки от пола и локти направлять к коленям. 100 раз (можно 6 раз по 20), или 100-80-60-40-20 (не бойтесь этих цифр). Подбородок постоянно прижат к груди. Это упражнение можно выполнять поочередно с предыдущим. Основная задача – разблокировать мышцы грудного отдела позвоночника. Разного рода вращения и скрутки при дискогенном радикулите в острой стадии не рекомендую. Возможно лишь упражнения по оси тела сверху вниз и снизу вверх. В дальнейшем, естественно, их арсенал должен расширяться.
Кому трудно и это, пусть вспомнят слова Г. Холла, приведенные выше о состоянии после операции (если, конечно, хотят вернуться к нормальной жизни).»Что такое партерная гимнастика? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Партерная (суставная) гимнастика – система физических упражнений, позволяющих поддерживать состояние миофасциальной константы человека и необходимой трудоспособности без реабилитационных тренажеров. Одна из основных задач суставной гимнастики заключается в максимально большом объеме движений, связанных с мышцами брюшного пресса. Следует напомнить, что это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. Кроме того, мышцы брюшного пресса связаны с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов, в том числе и в пограничных областях (средостение и верхушка сердца). Наверх |
В то же время, эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек.»Лечите ли вы пациентов с Подагрой и сахарным диабетом II типа? |
|---|
| Бубновский С.М.: «Больше всего донимают людей, страдающих подагрой, боли в стопе, развивающиеся при этом заболевании. Если вы думаете, что причины только в мочевой кислоте и теперь необходимо ее всячески выводить из организма, это не вся правда! Завышенные показания мочевой кислоты в анализах и деформированные суставы пальцев стопы, пяточные шпоры при этом — это один конец палки, под названием «снижение скорости кровотока в нижних конечностях». Подобные заболевания что-то не встречаются у спортивных людей, выполняющих упражнения на тренажерах (специальные — для стопы), занимающихся упражнениями на гибкость, стретчинг, а, как правило, у людей за 50 и, к тому же, далеко не спортивных! Это для размышления. Так вот, если тренажерную программу создать для неспортивных и немолодых людей с сахарным диабетом II типа — эффект будет, как правило, потрясающий!» Наверх |
Для снятия стресса, тренировок и увеличения объема легких
Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для снижения стресса или беспокойства или улучшения функции легких, у нас есть 10 различных вариантов. Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения вам сразу нравятся. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.
Как добавить дыхательные упражнения в свой день
Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:
- Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
- Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
- Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.
Эта простая дыхательная техника позволяет замедлить темп дыхания, заставляя вас прилагать преднамеренные усилия при каждом вдохе.
Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.
Практикуйте это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно изучить схему дыхания.
Для этого:
- Расслабьте шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
- Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
- Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.
Дыхание животом помогает правильно использовать диафрагму. Делайте дыхательные упражнения животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.
Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.
Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника станет легче и будет казаться более естественной.
Для этого:
- Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
- Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
- Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую руку под грудную клетку, позволяя почувствовать движение диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
- Держите другую руку как можно ровнее.
- Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.
Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.
Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.
Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.
По мере того, как вы наращиваете свою практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.
Для этого:
- Сядьте или лягте в удобном месте.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его.
- Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
- Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
- Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
- Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
- С каждым выдохом громко вздыхайте.
- Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
- Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
- Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».
Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.
В йоге также известна как поза льва или симхасана на санскрите.
Для этого:
- Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
- Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
- Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
- Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
- Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха».
- Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
- Сделайте это дыхание 2-3 раза.
Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.Вот управляемый пример дыхания льва и несколько вариантов его позы.
Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, представляет собой дыхательную практику для расслабления.
Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.
Нади шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.
Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
- После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
- Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
- Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
- Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю, и выдохните через эту сторону.
- Это один цикл.
- Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
- Завершите сеанс выдохом в левую сторону.
Равномерное дыхание известно как сама вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.
Вы должны найти длину дыхания, которая не будет ни слишком легкой, ни слишком сложной. Вы также хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.
Когда вы привыкнете к равномерному дыханию сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос.
- Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
- Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
- Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.
Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.
Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.
Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.
Для этого:
- Вдохните, считая до 5.
- Выдохните, считая до 5.
- Продолжайте дышать в таком ритме в течение как минимум нескольких минут.
Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.
Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
- Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
- Вдохните через рот.
- Выдохните через нос.
- Продолжайте дышать так до 5 минут.
Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.
Для этого:
- Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Задержите дыхание, считая до 5.
- Медленно выдохните через нос.
Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вам захочется попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.
Для этого:
- Выберите удобное положение сидя.
- Закройте глаза и расслабьте лицо.
- Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
- Вдохните и на выдохе осторожно нажмите пальцами на хрящ.
- Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
- Продолжайте, пока вам удобно.
Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.
5 дыхательных упражнений, которые помогут вам улучшить устойчивость корпуса, согласно личному тренеру
Прежде чем пропустить вперед, остановитесь прямо сейчас.
Сделайте большой глубокий вдох. Погоди. Отпусти ситуацию. Сделайте это еще раз. Чувствовать себя лучше?
Вам не нужно быть ученым, чтобы оценить преимущества глубокого дыхания, хотя существует множество исследований, объясняющих все, что оно может сделать для вас. Глубокое дыхание может быть отличным инструментом — от физических эффектов, таких как снижение артериального давления, до умственных преимуществ, таких как помощь в уменьшении беспокойства. Как личный тренер, я, конечно, провожу много времени, разговаривая с людьми о том, как эффективно дышать во время их тренировок, но на самом деле есть ряд положительных моментов, которые вы можете извлечь из правильного дыхания, когда вы не тренируетесь.
Во-первых, когда я говорю об эффективном или глубоком дыхании, я имею в виду диафрагмальное дыхание. При диафрагмальном дыхании ваша диафрагма — мышца под легкими, играющая ключевую роль в дыхании, — совершает полный диапазон движений, и это движение позволяет расширить позвоночник на 360 градусов.
Оно отличается от грудного дыхания, которое ограничивает диапазон движений, способствует более поверхностному дыханию и может привести к напряжению мышц.
Диафрагмальное дыхание включает целый ряд основных мышц. На самом деле, представьте, что ваше ядро как цилиндр, с диафрагмой вверху, небольшими мышцами-стабилизаторами, называемыми многораздельными, сзади, глубокими мышцами, называемыми поперечными мышцами живота, спереди, внутренними косыми мышцами живота по бокам и мышцами тазового дна внизу. .
Когда вы вдыхаете с разворотом на 360 градусов, диафрагма опускается и сокращается, расширяя грудную клетку, а мышцы тазового дна и другие мышцы передней части туловища эксцентрически растягиваются под действием этой нагрузки. С каждым вдохом живот надувается, ребра спереди и сзади отодвигаются от средней линии, а спина расширяется. Затем на выдохе ваша диафрагма сжимается, мышцы тазового дна напрягаются, а грудная клетка и пресс возвращаются внутрь. Давление от вашего дыхания направляется обратно к диафрагме и легким, а затем из вашего тела.