Дорожка для бега: Купить Беговые дорожки со скидками по низким ценам с быстрой доставкой в каталоге интернет магазина Ozon

Содержание

Грунт, асфальт или беговая дорожка: как выбрать лучший вариант для тренировок

8 марта Спорт и фитнес

Разбираемся, как покрытие влияет на риск травм.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Виды покрытия различаются по воздействию на мышцы, сухожилия и кости ног, так что при выборе стоит ориентироваться на свои особенности и потребности. Мы рассмотрим преимущества и недостатки самых популярных мест для бега и сделаем выводы, кому подходят те или иные из них.

Кому стоит выбрать грунт и траву

Грунтовые дорожки и особенно ровная короткая трава мягче асфальта и бетона. Бег по такой поверхности меньше нагружает стопу, что в перспективе может защитить от плантарного фасцита — боли в пятке, которая возникает от воспаления подошвенной фасции.

Также некоторые учёные предполагают, что бег по траве может снизить общую нагрузку на опорно‑двигательную систему и увеличить экономичность упражнения.

Дело в том, что во время бега по разным поверхностям тело автоматически регулирует жёсткость ног, чтобы сохранить нужную скорость.

Чем мягче и податливей поверхность, по которой вы бежите, тем жёстче приходится быть ногам.

Структуру нижних конечностей при беге часто сравнивают с пружиной. Когда вы наступаете на ногу, пружина сжимается и запасает механическую энергию. А когда отталкиваетесь от земли — расправляется и высвобождает её, продвигая тело вперёд.

Чём жёстче пружина, тем больше энергии она сможет запасти и высвободить, а значит, вы будете бежать быстрее и тратить на это меньше энергии.

Кроме того, учёные предполагают, что высокая жёсткость может защитить мягкие ткани — мышцы и сухожилия — от повреждений. Но есть и обратная сторона: слишком большая жёсткость ног может вызвать усталостные переломы большеберцовой кости, особенно если вы бегаете действительно много.

Таким образом, бег по грунту и траве можно посоветовать тем, кто когда‑либо страдал от плантарного фасцита и боится повторения истории, а также людям с лишним весом — одним из факторов развития этого состояния.

Кроме того, бег на природе стоит выбрать тем, кто имел опыт травм мышц и сухожилий. Но стоит учитывать, что при подготовке к забегу, который будет проходить на асфальте, стоит хотя бы иногда выходить на это покрытие.

Кому лучше бегать по асфальту и бетону

Есть мнение, что удары ног об асфальт и бетон со временем могут повредить суставы. Так что если нет возможности тренироваться на грунтовых тропинках или пойти на стадион с резиновым покрытием, лучше делать кардио на беговой дорожке.

На самом деле такое мнение не имеет под собой научной основы.

В масштабном обзоре данных более четырёх тысяч бегунов установили, что твёрдая поверхность не влияет на риск травмироваться во время бега. Куда важнее тренировочный объём и история травм в прошлом.

Не нашли опасности бега по твёрдой поверхности и в другой научной работе с участием более восьми сотен спортсменов.

А в исследовании с данными 300 элитных бегунов пришли к выводу, что, бегая по асфальту, люди меньше рискуют заработать тендинопатию ахиллова сухожилия, чем тренируясь на лесных и горных тропах или песке.

Так как во время бега по твёрдой поверхности жёсткость ног снижается, тренировки на асфальте и бетоне могут защитить от усталостного перелома большеберцовой кости.

Поскольку это состояние наблюдается у спортсменов с большими объёмами тренировок, можно посоветовать занятия на асфальте тем, кто бегает много либо уже страдал от подобных переломов костей голени.

Кому подойдёт беговая дорожка

В плане нагрузки на подошву беговая дорожка выигрывает у всех остальных поверхностей, включая траву.

Если вы бежите по дорожке со скоростью 12 км/ч, подошва стопы будет испытывать на 26% меньше нагрузки, чем если делаете то же самое на земле. А если повысить скорость до 14 км/ч — на 31,7%.

Поэтому в первую очередь бег на дорожке можно посоветовать тем, кто уже страдал от подошвенного фасцита и боится повторения травмы.

Часто можно услышать, что бегать по дорожке проще, чем по улице. А значит, и прогресса будет меньше. На самом деле всё зависит от скорости.

В одном исследовании выяснили, что, если вы передвигаетесь со скоростью 10,5–12 км/ч, бег по дорожке и земле совпадают по максимальному потреблению кислорода — главному показателю общей выносливости.

Если же вы увеличиваете скорость до 13,5 км/ч, дорожка начинает отставать по нагрузке. И чтобы уровнять энергозатраты, придётся выставить наклон полотна на 1%, а на более высоких скоростях — на 1–2%.

Также бег на дорожке несколько отличается в плане биомеханики и нагрузки на мышцы: увеличивает частоту шагов — каденс, и обеспечивает больше нагрузки на ахиллово сухожилие и мышцы голени — икроножную и камбаловидную.

Поэтому если у вас уже были повреждения этих мышц, стоит рассмотреть бег в естественных условиях, а не на кардиотренажёре.

Также, поскольку дорожка имеет мягкое покрытие, она увеличивает жёсткость ног во время бега. Таким образом, не стоит бегать по ней, если вы страдали от усталостного перелома костей. Кроме того, нужно воздержаться от действительно долгих забегов на кардиотренажёре.

Более того, такие тренировки лишены смысла, если вы готовитесь к соревнованиям на улице. Поскольку биомеханика бега на дорожке и земле несколько отличаются друг от друга, привыкнув к кардиотренажёру, вы будете менее экономично бежать по земле. А это наверняка скажется на ваших показателях.

Поэтому если вы готовитесь к забегу на длинной дистанции и намереваетесь показать хороший результат, хотя бы часть тренировок проводите на свежем воздухе. А ещё лучше — на той же поверхности, на которой будет проходить забег.

Стоит ли сочетать тренировки на разных покрытиях

Исходя из всего сказанного выше, именно сочетание разных типов покрытий будет оптимальным выбором для большинства здоровых бегунов.

Занимаясь на грунте, траве и дорожке, вы увеличите каденс и жёсткость ног, защитите стопы от воспаления подошвенной фасции, а мышцы и сухожилия — от чрезмерной нагрузки и травмы.

В то же время, устраивая тренировки на асфальте и бетоне, вы дадите ногам возможность побыть мягче, что поможет защитить кости от усталостных переломов, разгрузит ахиллово сухожилие и мышцы голени. А ещё так вы привыкнете к типу покрытия, на котором проводится большинство забегов.

Для чего нужна БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Беговые дорожки — один из самых популярных видов тренажеров. Беговые дорожки имитируют бег по стадиону или даже по пересеченной местности. Упражнения на беговой дорожке сжигают примерно столько же калорий сколько и обычная ходьба, бег в парке или стадионе.

Беговые дорожки особенно популярны в перенаселенном мегаполисе, где трудно найти место для бега. Они идеально подходят начинающим, поскольку не требуют никакой предварительной подготовки. Кроме того, на беговых дорожках можно задать такой простой режим, который подойдет как пожилым людям, так и тем кто восстанавливает свои силы после травмы и болезни.
Бег и ходьба ускоряют обменные процессы в организме человека. Такие образом беговые дорожки укрепляют организм и здоровье. Также беговые дорожки помогают высвобождать энергию, что очень полезно. Наиболее удобным способом ежедневных занятий бегом и являются тренажеры беговые дорожки. Можно бегать дома, не обращая внимание на погодные условия на улице.
Легко предположить, что на выбор влияет несложный принцип их устройства. Что может быть проще обыкновенного бега. Однако чем больше физических усилий затрачено, тем лучше результат. Основное назначение беговой дорожки не развитие физической мощи, хотя некоторые модели могут служить и этим целям, а избавление от лишнего веса, приобретение красивой осанки, укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости. Беговые дорожки тренируют не только мышцы ног, но и спины, грудного пояса.
Давно известно, что лучшие упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы — прогулки и бег. Если хотите «бегать от инфаркта» в домашних условиях, просто установите на тренажере скорость, желаемый угол наклона дорожки, и можно не спеша прогуливаться или участвовать в марафонском забеге. За час такой тренировки сгорает от 705 до 865 калорий, это больше, чем на любых других тренажерах
Изобретатели дорожек позаботились о том, чтобы любители ходьбы или бега не испытывали нагрузку на суставы. На хороших беговых дорожках поверхность изготовлена из специально подобранных упругих материалов, она сглаживает удары и уменьшает нагрузку на суставы. А меньшие нагрузки на позвоночник, лодыжки и бедра позволяют использовать ее даже в преклонном возрасте.
Современные дорожки могут иметь самые разные формы и размеры, быть и стационарными, и складными. А цены на них прямо соответствуют качеству — чем выше цена, тем лучше конструкция и качество используемых материалов.
Чтобы беговой тренажер служил долго, вес занимающегося должен соответствовать мощности двигателя. Большинство из них рассчитаны на вес 110-115 кг, более мощные способны работать под нагрузкой 130–150 кг. Ну а сверхмощные модели выдерживают тренирующегося с весом более 180 кг. Чем больший вес может вынести дорожка, тем она дороже.
Выбор беговой дорожки зависит от того, в каком режиме она будет использоваться — для ходьбы или бега. Для тех, кто страдает ожирением или имеет проблемы с суставами, рекомендуются дорожки с мягкой поверхностью, дающей минимальную отдачу, чтобы защитить суставы и позвоночник.
Для тех, кто предпочитает ходьбу, рекомендуем дорожки со скоростью бегового полотна до 5 км/час и декой средней длины. Для занятий бегом лучше тренажер со скоростью бегового полотна как минимум 10 км/час и удлиненной декой. Основной деталью электрической беговой дорожки является мотор. Чтобы она прослужила долго, надо выбирать модель с более мощным и массивным мотором. Мощность мотора может соответствовать двум видам нагрузки — пиковой и постоянной. Пиковая обычно указана в рекламных буклетах, а вот постоянная написана на самом моторе и определяет его качество и надежность. Чем больше и массивнее мотор, тем лучше он будет работать и дольше прослужит. Можно рекомендовать моторы с мощностью в постоянном режиме не менее 1,5 л. с., но для тренирующегося весом более 80 кг или занятий бегом желательно подобрать дорожку с более мощным мотором. Беговое полотно рекомендуется длиной минимум 120 см и шириной минимум 43 см для того, чтобы не заступать во время тренировки за его пределы. Для бега предпочтительна большая длина полотна.
Характерная черта современных дорожек — эффективная система сглаживания ударов. Менее дорогие модели отображают стандартные показатели: скорость, расстояние, угол наклона, время и количество затраченных калорий. Более дорогие включают в себя множество дополнительных установок, которые автоматически меняют скорость и угол наклона, чередуют режимы большей и меньшей нагрузки, а также имеют датчик пульса.

Электрическая — это дорожка, которая заставляет бежать, механическая — та, которую заставляет бежать пользователь, толкая полотно. Также собственными усилиями, изменяя положение опорных роликов, можно менять угол наклона дорожки и регулировать нагрузку при тренировке.

Механические дорожки
Главный минус — неэлектрические дорожки приводятся в движение за счет мышц и могут создать избыточное давление на колени и другие суставы.
Существенный плюс — они недороги. Но это не значит, что механические дорожки упрощены до предела. Здесь также предусмотрены и различные углы наклона, и измерение пульса специальным датчиком, и отображение с помощью встроенного компьютера различных параметров тренировки: время, пройденная дистанция, скорость, расход калорий, пульс.

Электрические дорожки
В электрических дорожках движение полотна происходит с помощью мотора (то есть не спортсмен бежит, а дорожка под ним, создавая тем самым более щадящий режим для суставов и позвоночника).
Мощность двигателя электрической беговой дорожки колеблется от 1 до 2,5 кВт. Чем мощнее двигатель, тем равномернее ход полотна, тем больший разрешенный вес пользователя, тем она дольше может работать без перегрева. Максимальная скорость бега — 10–16 км/ч.
Основание (desk) имеет две важные характеристики — наличие системы амортизации и покрытие. Каждая фирма-производитель создает свои системы амортизации основания, и чем дороже модель, тем мягче должно быть ощущение от бега. Что касается покрытия, то при беге на полотно с одной стороны воздействует нога человека, а с другой — основание дорожки, поэтому оно должно быть скользким все время эксплуатации.
Угол наклона нужен для полной имитации бега по пересеченной местности и обычно изменяется от нуля до десяти градусов. В зависимости от заданной программы будут меняться скорость бега и угол подъема.
Все электрические дорожки снабжены специальной страховочной системой и должны быть оснащены ключом безопасности. При этом один конец специального шнура надежно прикрепляется к поясу бегуна, а второй — на ключ. Если занимающийся случайно оступится и упадет, дорожка сразу отключится.
Подавляющее большинство дорожек сегодня оснащены мини-компьютером, который по ходу тренировки выдает полезную информацию: пройденное расстояние, скорость, число израсходованных калорий и многое другое. А программы, содержащиеся в памяти компьютера, поддерживают параметры занятия, чтобы избежать негативного влияния на сердце и добиться наилучшего тренировочного эффекта.
Разнообразные программы тренировок, составленные квалифицированными тренерами, различаются целевой направленностью. Это могут быть программы, направленные на сжигание жира, тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости. А каждая из них в свою очередь еще делится по уровню сложности. Чем больше прилагающихся программ, тем дороже тренажер.

беговых дорожек для начинающих | Track Workouts

Если в последний раз вы использовали беговую дорожку на уроке физкультуры в старшей школе, вы не одиноки — но вы многое упускаете. Благодаря ровной поверхности и отсутствию препятствий опытные бегуны отправляются на трассу для скоростных тренировок. И эти тренировки могут помочь вам развить силу и эффективность, чтобы вы стали более сильным бегуном на овале и вне его.

История по теме

4 Спринтерские тренировки гарантированно сделают вас быстрее

«Поверхность резиновой гусеницы делает землю похожей на трамплин, что в конечном итоге возвращает энергию бегунам, чтобы использовать ее для увеличения скорости», — говорит 9.0011 Мешель Льюис Фриман , олимпийская чемпионка по легкой атлетике, основатель и директор TrackGirlz . «Кроме того, это гораздо более бережно относится к вашим мышцам и суставам, чем бег по твердым поверхностям», таким как тротуар или даже полотно беговой дорожки.

400-метровая дистанция вокруг овала также позволяет легко настраивать скоростные тренировки, что позволяет вам настроиться на нужный момент. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, куда вы движетесь, вы можете думать о своем шаге, своей эффективности и общей скорости», — говорит Жасмин Неси, сертифицированный USATF тренер, тренер Mile High Run Club и соучредитель РУНГРЛ . Бег по треку также может помочь вам более естественно привыкнуть к шагу без помощи беговой дорожки под ногами.

Преимущества трассы выходят далеко за рамки ваших личных достижений. На большинстве тренировок на беговой дорожке, организованных беговыми клубами, атмосфера остается социальной и поддерживающей. Трасса — отличное место, чтобы встретить новых друзей по бегу — тех, кто поможет вам выйти за дверь в эпических условиях или выдержать долгую пробежку. Кроме того, на групповой тренировке вы, скорее всего, будете прилагать больше усилий, чем в одиночку, и с меньшей вероятностью сдадитесь, когда дела пойдут плохо. Другие бегуны на тренировке могут заметить неряшливую форму, которая может замедлять вас.

Но если вы привыкли бегать на месте, туда и обратно или из пункта А в пункт Б, бег по кругу может быть трудным для понимания без помощи тренера. Вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться на эффективную тренировку на беговой дорожке самостоятельно.

Track Math

Большинство овалов дорожек имеют окружность 400 метров, если измерять на дорожке 1; это чуть меньше четверти мили. Прямые участки называются прямыми участками, а места, где прямые начинают поворачивать, называются кривыми или поворотами. Один полный оборот вокруг трассы составляет один круг. Имея это в виду, вот некоторые другие основные измерения, которые полезно знать:

100 метров: длина одной прямой
800 метров: примерно 1/2 мили или 2 круга по трассе
1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга по трассе

Используя эту математику, вы можете рассчитать дальнейшие расстояния: если четыре круга по трассе равны одной миле, восемь кругов — двум милям, 10 кругов — двум с половиной милям и так далее.

Если у вас есть все доступные полосы движения, вы должны знать, что внешняя полоса на 40-50 метров длиннее внутренней. Вот почему некоторые гонки стартуют в шахматном порядке.

В мире гонок «спринтерские забеги включают в себя бег на 100 метров по прямой; 200 метров, которые начинаются на повороте и заканчиваются в конце прямой; и один круг на 400 метров, один из самых сложных спринтерских забегов из-за требуемой скорости и выносливости», — говорит Фриман.

Track Lingo

Если вы регулярно занимаетесь бегом, большинство этих терминов, вероятно, вам знакомы. Но они особенно важны, когда речь идет о тренировках на треке, которые, как правило, более структурированы, чем более длительные регулярные пробежки.

Интервалы: «Интервал — это период повышенных усилий», — говорит Неси. Они идут рука об руку с усилиями по восстановлению. «Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный уровень производительности на каждом интервале», — добавляет Дженнифер Форрестер , бывший спринтер DI и содиректор TrackGirlz.

Связанная история

Как безопасно прогрессировать в интервальной тренировке

Восстановление: Период восстановления позволяет вам отдышаться, перезагрузиться и перефокусироваться, чтобы вы могли прилагать последовательные усилия в интервальных тренировках. «Ваш уровень воспринимаемой нагрузки в период восстановления должен быть равен 5 из 10, или 50% ваших интервальных усилий», — говорит Неси. «Если вы не восстанавливаетесь достаточно долго, вы будете сопротивляться усталости на протяжении всей тренировки вместо того, чтобы наращивать скорость и силу», — добавляет Фриман. «Держите восстановление от двух до трех минут для бега на 100 и 200 метров и от четырех до пяти минут для бега на 400 метров».

Повторы: Это сегменты одной и той же дистанции, пройденные определенное количество раз с периодами восстановления между ними, говорит Форрестер. Если вы хотите повысить свою выносливость, вы можете сократить время восстановления между повторами.

Спринт: Спринт — это тотальное, полное ускорение на короткой дистанции, — говорит Неси. Большинство спринтерских тренировок длятся не более 20–60 секунд или 50–200 метров; или 400 метров, если вы справитесь с этим менее чем за минуту.

Шаги: Шаги — это очень короткие спринты — может быть, 50 метров или половина прямой, говорит Неси — почти с максимальным усилием. «Мне нравятся они в разминке, чтобы набрать обороты», — объясняет она. «Но вы также можете выполнять их в качестве финиша перед тренировкой».

Подъемы: «Подъемы увеличивают частоту сердечных сокращений и обороты ног по мере того, как вы увеличиваете усилие на дистанции», — объясняет Форрестер. «Они готовят ваши ноги к интенсивному бегу». После разминки пробегите 30 метров со скоростью, равной половине вашей максимальной скорости, 30 метров со скоростью 75 процентов и последние 30 метров со скоростью 9 секунд. 0 процентов от полной скорости, затем постепенно замедляйтесь, совершая пробежки или ходьбу между ними.

Сплит: Вы знаете, что такое сплит на милю во время длинного забега, верно? На трассе то же самое, только расстояние меняется. Если вы бежите 400 секунд или один круг, вы должны проверить свои часы после первого круга, а затем попытаться повторить или улучшить это промежуточное время на следующих кругах, говорит Неси.

Правила трека

В некотором смысле тренировки на треке ничем не отличаются от любых других тренировок: вы хотите планировать заранее, чтобы вы могли мысленно подготовиться к эффективной тренировке и точно знать, какую тренировку вы планируете делать (здесь вы можете почерпнуть идеи). ).

Вы всегда должны завершать свои тренировки правильной разминкой и заминкой. Побегайте в легком темпе в течение 10–15 минут перед тренировкой на беговой дорожке. В конце разминки добавьте несколько шагов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к скоростной работе. Охладитесь легким бегом трусцой или ходьбой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

С другой стороны, трек — это совершенно иной опыт, чем бег по дороге. Убедитесь, что вы понимаете «неписаные» правила, которых придерживаются другие бегуны, чтобы не стать причиной несчастных случаев (или не выглядеть полным новичком).

Бег против часовой стрелки: На треке бегуны бегут против часовой стрелки, говорит Форрестер. (Только левые повороты!) Сейчас не время идти против течения. И когда вы выходите на трассу или покидаете ее, «обязательно смотрите в обе стороны на бегунов», чтобы избежать столкновений, добавляет она.

Очистить полосу номер один. «Эта дорожка обычно предназначена для самых быстрых бегунов, — говорит Форрестер. В противном случае более быстрые бегуны остаются слева, а более медленные — справа. «Внутренние дорожки обычно предназначены для тех, кто работает над скоростью, а темповые пробежки, разминка и заминки должны выполняться на внешних дорожках», — добавляет она. (Кстати: если кто-то кричит «СЛЕД!», это означает расчистить путь, поэтому, если вас обгоняют, вы должны немедленно уйти с дороги, предупреждает Форрестер.)

Оставьте наушники дома. Когда вы находитесь рядом с бегунами, выкладывающимися на все 100 процентов в ограниченном пространстве, полезно быть в курсе того, что происходит вокруг вас. Если вы не можете бегать без музыки, «полезно не снимать один наушник», — говорит Неси.

Примеры тренировок на беговой дорожке

Если вы новичок в беговой дорожке, 100-, 200- или 400-метровые повторения могут помочь развить хорошую скорость и выносливость, говорит Фримен. Соотношение между интервалом и восстановлением должно быть 1:1, говорит Фриман, т. е. вы должны пройти то же расстояние, что и пробежали, а затем повторить спринтерский интервал (поэтому, если вы бежите один круг, пройдите полный круг по внешним дорожкам для полного восстановления).

«Помните, что ваш темп зависит от вашего уровня физической подготовки, — добавляет она, — поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на степени интенсивности: ваши усилия должны быть примерно на 6 или 7 из 10». Чем более комфортно вы себя чувствуете, тем больше вы можете увеличить интенсивность или сократить время восстановления. Попробуйте любую из этих интервальных тренировок для начинающих:

100-метровые повторения

Разминка
Усердный бег на 100 метров (1 сразу)
Восстановление путем бега или ходьбы на 100 метров
Повторить от 6 до 8 раз
Заминка

200-метровые повторы

Разминка
Усиленный бег на 200 метров (½ беговой дорожки или 1 кривая ходьбы + 1 бег трусцой 200 метров по прямой)
Повторить от 6 до 8 раз
Заминка

Повторы на 400 метров

Разминка
Интенсивный бег на 400 метров (1 круг по кругу)
8 400 метров, 1 круг
Повторить 6 раз
Заминка

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу. Себя и многое другое. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для бегунов

Если вы думаете, что бег на беговой дорожке предназначен только для студентов-спортсменов или профессиональных бегунов, или, по крайней мере, только для самых быстрых бегунов, которые очень серьезно относятся к спорту, вы упускаете из виду отличный вариант для добавления в программу бега .

Независимо от ваших способностей или опыта, бег по дорожке может быть приятным и полезным .

В этой статье мы поговорим о:

Трековые основы.

Распространенные и лучшие тренировки на треке

Некоторые Веселые тренировки на треке

Если вы думаете, что тренировки на треке — это интересно, 9002 603!

Три преимущества бега по беговой дорожке

1.

Безопасность

В отличие от бега по улицам или тротуарам, где требуется постоянная бдительность, чтобы избежать столкновений с другими людьми, собаками, велосипедами или автомобилями, дорожка представляет собой безопасный оазис для бега без движения .

И, в отличие от трейлраннинга, здесь нет корней деревьев, камней, ям, обрывов, диких животных или неожиданных горных велосипедистов, которые могут вызвать проблемы.

Конечно, бег по дорогам часто является самым простым вариантом, а бег по тропам может быть замечательным по многим причинам, но если вы настроены просто бежать, не думая о машинах или опасностях, споткнувшись о которые вы можете быть идеальным.

2.

Плоский и упругий

Трасса, конечно же, идеально ровная, поэтому, если ваши обычные беговые маршруты холмистые, вы можете насладиться сменой темпа на более ровной поверхности .

Что не так очевидно, так это то, что большинство гусениц также немного пружинят, что может помочь вам бежать быстрее и чувствовать себя лучше, с меньшей вероятностью причинения или усугубления травмы .

Большинство новых или переделанных гусениц изготовлены из синтетического каучука, который обеспечивает хорошее сцепление и реакцию, а также амортизацию и, следовательно, способствует более быстрому бегу и более щадящий к суставам, чем более твердые поверхности .

Даже старые асфальтовые гусеницы более эластичны, чем обычные бетонные тротуары, и хотя глиняные или шлакобетонные дорожки могут показаться устаревшими, на самом деле они довольно мягкие и обеспечивают превосходную амортизацию.

3.

Измеренные

Поскольку треки точно измерены, они дают хорошую возможность проверить свои способности и выполнить тренировки на определенную дистанцию .

Несмотря на то, что на дорогах можно тренироваться на скорость с помощью часов GPS или предварительно измеренных маршрутов, может быть сложно определить точное расстояние, и, кроме того, такие переменные, как трафик, могут затруднить получение точных выводов о вашем темп и прогресс при сравнении одного прогона с другим.

Однако с беговой дорожкой ваш первый круг проходит на той же дистанции, что и последний круг, а круги, которые вы пробежали на прошлой неделе, имеют такое же расстояние, что и те, которые вы пробежали на этой неделе, что упрощает управление и оценку ваших темп во время бега и достоверно оценить свое улучшение .

Основы пути

Пути разделены на полосы , , причем внутренняя полоса обозначена как полоса 1 .

Большинство университетских или профессиональных треков имеют восемь или девять дорожек, но нередко можно найти треки для старших классов только с пятью или шестью дорожками.

M остальные открытые дорожки проходят в 400 метрах от внутренней дорожки, и один круг вокруг дорожки называется кругом .

Большинство трасс имеют прямые участки (называемые прямыми) и изогнутые участки (называемые кривыми или поворотами), каждый из которых составляет 100 метров.

Поскольку миля составляет примерно 1609 метров, четыре круга по трассе составляют примерно одну милю, а один круг можно считать четвертью мили.

Зная эти основные измерения, можно довольно легко рассчитать расстояние, спланировать и провести тренировку.

Дорожки за пределами дорожки 1 становятся все длиннее, поэтому в гонках бегуны распределяются в шахматном порядке, чтобы все бежали на одинаковое расстояние.

Вы можете заметить множество линий, стрелок, кривых и цифр, нарисованных на дорожке . Эти маркировки используются во время соревнований по легкой атлетике и обозначают, где бегуны должны начинать и заканчивать забеги на различные дистанции, чтобы убедиться, что пройдено правильное расстояние, или они могут указывать, где бегуны-эстафетники могут обмениваться эстафетной палочкой или где должны быть установлены барьеры.

Вам не нужно знать, что означают все эти маркировки, чтобы бежать по дорожке, но попытка понять их может быть интересной, если вам нужно отвлечься во время тяжелой тренировки.

Поиск трека

Возможно, вам интересно попробовать пробежаться по треку, но вы не знаете, как его найти.

Вот несколько мест, с которых можно начать:

Средние школы и колледжи

В большинстве средних школ и колледжей есть дорожки (часто вокруг футбольного или футбольного поля), и многие из них открыты для широкой публики, когда они не используются. своими учениками.

Если вы не уверены, позвоните в школу и узнайте по номеру об их политике в отношении беговых дорожек или, если вы находитесь на беговой дорожке, поищите опубликованные правила или спросите кого-нибудь, кто выглядит так, будто знает, например, тренера. или сотрудников службы безопасности.

Общественные парки

В некоторых крупных парках есть беговые дорожки. Обратитесь в местный отдел парков и зон отдыха по номеру , чтобы узнать, нет ли такого поблизости от вас.

Тренажерные залы/фитнес-центры

В некоторых спортзалах есть дорожки. Они часто находятся в помещении, меньше, чем обычная открытая дорожка, и, вероятно, потребуют оплаты, но это вариант, который следует рассмотреть, если у вас возникли трудности с поиском общественной открытой дорожки.

Посмотрите в Интернете

Найдите «беговые дорожки рядом со мной» , и вы обнаружите, что годами проезжали мимо общественной дорожки и никогда не знали, что она там, за всеми этими деревьями! Google Планета Земля может просто показать некоторые скрытые следы!

Свяжитесь с беговым клубом

Беговые клубы, скорее всего, знают расположение дорожек в вашем районе, которые открыты для публики, и будут рады указать вам правильное направление.

Спросите друзей

Спросите своих друзей, даже если они не бегуны, и вы обязательно найдете кого-то, кто знает о трассе, которую вы могли бы использовать.

Основные правила беговой дорожки

Теперь, когда вы нашли дорожку, важно знать несколько (как правило, неписаных) правил этикета на беговой дорожке, прежде чем вы начнете :

Бег против часовой стрелки

Если вы когда-либо видели беговые соревнования, вы, вероятно, заметили, что бегунов бегут против часовой стрелки вокруг овала, и это правило направления остается верным для большинства беговых дорожек, независимо от того, проводятся они или нет. продолжается.

Поэтому, если нет знака, советующего бегунам бежать по часовой стрелке, все бегуны бегут по часовой стрелке или вы единственный на дорожке, лучше бежать против часовой стрелки, чтобы не создавать проблем или неуверенности для кого-либо еще .

Внутренние дорожки быстрее/Внешние дорожки медленнее

В общем, более быстрые бегуны используют внутренние дорожки, а более медленные бегуны или пешеходы используют внешние дорожки .

Конечно, всегда полезно оценить, кто находится на трассе, и посмотреть, что они делают, прежде чем выбрать полосу, которая, скорее всего, даст вам наилучшие шансы не оказаться на чьем-то пути.

Также, если трасса занята, старайтесь придерживаться выбранной вами дорожки в знак уважения к другим бегунам, которые выберут свою дорожку, исходя из предположения, что вы останетесь на своей дорожке.

Обращайте внимание/Используйте здравый смысл

Будьте внимательны и внимательны к другим при использовании трассы. Если вы используете наушники, убедитесь, что вы по-прежнему слышите, что происходит вокруг вас, и заметите, если кто-то, приближающийся к вам, скажет: «дорожка» или «слева от вас» (в этом случае вы должны ожидать, что вас обгонят слева и справа от вас). может захотеть сдвинуться немного вправо).

Если трасса используется для соревнований или официальных тренировок, будьте достаточно гибкими, чтобы вернуться в другое время или в другой день .

Лучшие тренировки на треке

Итак, вы нашли трек и знаете правила. Что теперь?

Если вы поговорите с тренером по бегу, выполните поиск в Интернете или возьмете книгу о беге, вы быстро обнаружите, что существует множество способов тренироваться на беговой дорожке .

Для серьезных бегунов или тех, кто ставит перед собой конкретные цели в гонке или темпе, эти тренировки часто включают в себя повторение определенной дистанции с определенным темпом и с определенными периодами отдыха, но есть много вариантов и для более повседневного раннера .

Мы поможем вам приступить к работе с некоторыми идеями для типичных тренировок на беговой дорожке , а также некоторыми более увлекательными вариантами , но прежде чем углубиться, важно подчеркнуть важность правильной разминки .

Упражнения для разогрева

Несмотря на то, что перед бегом всегда целесообразно сделать какую-либо разминку, это особенно важно перед тренировкой на беговой дорожке, поскольку вам необходимо подготовить свое тело к более быстрому бегу, связанному с бегом. эти тренировки .

Начните с легкой пробежки по дорожке не менее одной мили (лучше две), а затем найдите свободный участок дорожки (около 50 метров) для некоторых динамических упражнений .

Попробуйте выполнить следующие действия примерно на 50 метров примерно:

Высокое положение коленей

Используйте короткие упругие шаги и поднимайте колени как можно выше с каждым шагом, двигая руками в беговом движении. и держать голову прямо. Это сверло улучшает гибкость и скорость поворота ног .

Удары ногами по ягодицам

Это упражнение также включает в себя короткий, упругий шаг, но вместо того, чтобы поднимать колени, вы поднимаете пятки позади себя к ягодицам (отсюда и название). Это упражнение помогает улучшить форму для скоростной работы .

Прыжки

Это упражнение, по сути, представляет собой просто утрированную версию обычного прыжка, когда колени поднимаются высоко, а противоположная рука поднимается вверх, помогая вам двигаться вверх. С помощью этого упражнения стремитесь к высоте, а не к расстоянию, которое улучшает вашу общую мощность и способность ускоряться .

Виноградная лоза

Это упражнение, также называемое кариокой, включает в себя бег боком, чередуя одну ногу с другой. Это упражнение работает со стабилизирующими мышцами, которые улучшают вашу ловкость и помогают поддерживать правильную беговую технику .

Махи ногой

Используя стену или забор для равновесия, повернитесь в сторону (используя только одну руку для поддержки) и махайте внутренней ногой вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движения с каждым махом. Выполните не менее десяти повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Когда вы закончите, встаньте лицом к стене или забору и, используя руки для равновесия, качните одну ногу в сторону, а затем поперек тела в другую сторону, постепенно увеличивая диапазон движений как минимум для десяти религий. Переключитесь на другую сторону.

Эти упражнения улучшают диапазон движений и повышают гибкость бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий .

Шаги

Наконец, пробежать от 50 до 75 метров в постепенно увеличивающемся темпе, достигая почти полной скорости к концу . Попробуйте сделать три или четыре из них перед началом тренировки, так как это подготовит ваше тело к более быстрому бегу.

4 из самых популярных тренировок на беговой дорожке

#1: повторения на 400 метров

повторения на 400 метров (также называемые «четвертями» ) — это стандартная тренировка на беговой дорожке.

Пробегите изо всех сил один круг, а затем восстановитесь, пробежав трусцой или пройдя 200 метров (полкруга), или отдохнув в течение двух-трех минут (но продолжайте движение и не садитесь).

Ваше беговое усилие не должно быть «полным», но должно быть значительно быстрее, чем ваш обычный темп бега (где-то между темпом мили и темпом 5 км) и достаточно интенсивным, чтобы вы чувствовали себя утомленным к концу каждого повторения.

Если вы новичок в отслеживании тренировок, начните с четырех повторений (4 x 400 м). Вы можете добавлять дополнительный скоростной интервал каждую неделю или две по мере увеличения своей выносливости.

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать один и тот же темп для каждого интервала, рассмотрите возможность замедления темпа, уменьшения количества повторений или увеличения периода восстановления .

В качестве альтернативы, если повторения кажутся вам довольно легкими и вы не тяжело дышите в конце каждого из них, рассмотрите возможность увеличения темпа, добавления большего количества повторений или сокращения периода восстановления.

#2: 800-метровые повторы

800-метровые повторы аналогичны 400-метровым повторениям, за исключением того, что каждый интервал будет включать два круга, а не один.

Кроме того, ваш темп обязательно будет несколько медленнее (между 5 и 10 км) и восстановление немного дольше (три-четыре минуты).

Начните только с двух или трех таких повторов, но добавляйте дополнительные интервалы по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в тренировке.

Поначалу вам может быть трудно достичь темпа, который является сложным, но позволяет вам заканчивать каждое повторение в одном и том же темпе, но 800 стоит попробовать, поскольку они приближаются к аэробному диапазону и могут помочь вам развить скорость, выносливость, и психологическая устойчивость, необходимая в дистанционном соревновании .

#3: Yasso 800s

Если вы готовитесь к марафону и вам интересно ваше потенциальное финишное время , подумайте о том, чтобы попробовать Yasso 800s . Эта классическая скоростная тренировка была создана легендой бега Бартом Яссо и считается хорошим показателем того, насколько быстро вы сможете пробежать марафон.

Чтобы запустить Yasso 800s, выполните десять повторений по 800 метров (10 x 800) с четырьмя минутами восстановления после каждого сегмента бега.

Теоретически темп, который вы можете выдержать на всех десяти повторениях (в минутах и секундах), будет зависеть от вашего вероятного финишного времени в марафоне (в часах и минутах).

Так, например, если вы можете пробежать все десять повторений на 800 метров за три минуты и 45 секунд, вы можете разумно ожидать, что пробежите марафон за три часа и 45 минут.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, является ли эта тренировка точным предсказателем времени окончания марафона, и является ли она даже хорошей тренировкой для подготовки к марафону, но если вы обнаружили, что повторный бег на 800 метров приносит пользу и вам интересно узнать, готовы ли вы к достижению конкретной цели, подумайте о том, чтобы попробовать эту тренировку за неделю или две до забега .

#4: Лестницы

Вместо того, чтобы повторять одно и то же расстояние, лестницы предполагают бег на увеличивающееся расстояние (подъем по лестнице), на уменьшение расстояния (спуск по лестнице) или на увеличение и на уменьшение расстояния (подъем и вниз по лестнице).

Существует почти бесконечное количество вариантов тренировок с лестницей , но вот несколько примеров:

Бег 4 x 100 метров (с восстановлением ходьбы на 100 метров), 3 x 200 метров (с восстановлением ходьбы на 100 метров), 2 x 400 (с восстановлением при ходьбе на 200 м) и 1 x 800 (с восстановлением при ходьбе на 400 м).
Каждый беговой сегмент должен быть пройден с большим усилием, при этом более короткие первые сегменты должны быть пройдены в более быстром темпе, чем последние 800 метров, но все сегменты должны быть пройдены в напряженном темпе на протяжении всей дистанции. После более короткого и быстрого бега 800-метровый отрезок, вероятно, будет сложным, но поможет вам развить способность поддерживать темп на уставших ногах .

Также обратите внимание:

Для всех тренировок на беговой дорожке убедитесь, что общая дистанция ваших беговых сегментов соответствует вашему уровню физической подготовки и еженедельному пробегу, с общим процентом всей работы на скорость, включая тренировки на беговой дорожке, составляющей не более 15-20 процентов от общего пробега .

При создании своих тренировок вы можете склоняться к более коротким и быстрым повторениям с более длительными периодами восстановления, если вы тренируетесь на более короткие дистанции (мили, 5 км) и пытаетесь развить свою скорость, и стремитесь к более длительным повторениям с более коротким периодом восстановления. периоды, если вы тренируетесь на более длинные дистанции (полумарафон, марафон) и хотите повысить свою выносливость.

8

Развлекательные тренировки на беговой дорожке

Если вы никогда раньше не были на беговой дорожке (или, по крайней мере, не были с тех пор, как вам пришлось пробежать милю на уроке физкультуры), у вас нет конкретной цели и просто хочу попробовать бег по треку, есть много забавных тренировок, которые можно попробовать.

#1 Прямые и кривые

Эта тренировка старая, но полезная, она просто включает бег по прямой и ходьба по кривой с.

Вы можете повторить это для любого количества кругов, но можете захотеть сделать четыре круга (что соответствует примерно одной миле) или восемь кругов (две мили).

Эта тренировка не требует слишком много размышлений или планирования и является хорошим способом получить представление о беге на беговой дорожке .

#2 300s

Это также довольно простая тренировка, включающая бег на 300 метров (три четверти 400-метровой дорожки), ходьбу на 100 метров, чтобы вернуться к исходной точке, а затем повторение процесс.

Если 300 метров кажутся вам длиннее, когда вы бежите, чем когда вы видите, как это делают другие люди, вы можете поиграть со своим темпом , чтобы убедиться, что вы сможете пробежать все 300 метров.

Вы также можете повторять эту схему для любого количества кругов, но при планировании учитывайте свой уровень физической подготовки и типичный недельный пробег, чтобы не делать слишком много на трассе и не оказаться в состоянии управлять следующей запланированной пробежкой. .

Четырехминутная миля №3

Кто не мечтал пробежать милю за четыре минуты? С этой тренировкой это может быть в пределах вашей досягаемости!

Попробуйте пробежать на беговой дорожке следующие дистанции:

400 м, 300 м, 300 м, 200 м, 200 м, 100 м и 100 м

После каждого бегового сегмента отдыхайте одну-две минуты.

Используйте часы, чтобы отсчитывать время выполнения частей этих интервалов, и не сбрасывайте их после каждого. Вместо этого просто следите за временем и добавляйте каждый дополнительный пробег, и когда вы закончите всю тренировку, вы пробежите 1600 метров, что составляет примерно одну милю.

Ваша цель — пройти эти семь сегментов в общей сложности за четыре минуты или меньше. Если четыре минуты кажутся немного нереальными, конечно, не стесняйтесь корректировать эту цель, но выберите время, которое потребует от вас усилий .

#4 Бросьте кости

Бросьте кубик. Число, которое он показывает, будет количеством интервалов, которые вы делаете. Сверните его снова. Это число и будет дистанцией ваших пробежек.

Так, например, если выпадает 4 и 2, вам следует пробежать четыре 200-метровых повтора (с коротким периодом отдыха после каждого).

Вы можете снова бросить кубик и повторить этот процесс несколько раз, чтобы получить общую сумму, соответствующую вашему плану бега.

#5 Fitness Combo

Если вам наскучило бегать по кругу, попробуйте останавливаться после каждого круга, перемещаясь внутрь поля и выполняя силовые упражнения , такие как планка, отжимания, или хрустит.

#6 Испытание на время

После надлежащей разминки пробегите один круг и запишите свое время. Затем, после короткого отдыха и не глядя на часы во время бега (подождите, чтобы проверить их в конце), попробуйте пробежать еще один круг (или еще несколько кругов) в том же темпе .

Хотя эта тренировка, очевидно, будет сложной, если вы пробежите свой первый круг в быстром темпе, она будет сложной, даже если вы едете немного медленнее, так как поддержание любого определенного темпа может быть затруднено . И независимо от того, как быстро вы бегаете, эта тренировка будет держать вас в напряжении и поможет набрать темп .

#7 Внутри-снаружи

Эту тренировку можно выполнять, только если дорожка пуста или почти пуста, но интересный способ подтолкнуть себя и повысить скорость .

Начните с первой дорожки, которая находится внутри поля. Пробегите один раз вокруг трассы и запишите свое время.

Затем перейдите на следующую дорожку (вторую дорожку) и пробегите круг, оставаясь все время на этой дорожке. Попробуйте пробежать этот круг за то же время, что и первый круг.

Продолжайте двигаться, дорожка за дорожкой, пробегая по одному кругу по каждой дорожке и стараясь не отставать от своего времени .

На большинстве 400-метровых трасс с восемью или девятью дорожками внешняя дорожка на 40–50 метров длиннее внутренней, поэтому к тому времени, когда вы доберетесь до внешней дорожки, вы пробежите 440 или 450 метров .

Учитывая это дополнительное расстояние, а также тот факт, что вы уже устанете от нескольких кругов, вам может быть довольно сложно поддерживать одинаковое время. Тем не менее, это отличная тренировка, и, по сути, заставляет вас поднапрячься и бежать быстрее .

#8 С друзьями

Если у вас есть друг или два, которые хотели бы присоединиться к вам на трассе, вы можете вместе создать тренировку .

Если у вас есть один друг, попробуйте 400-метровую «эстафету», в которой вы бежите один круг, а когда вы возвращаетесь в точку старта/финиша, ваш друг отрывается и пробегает один круг. Когда ваш друг вернется, вы отправляетесь еще на один круг и повторяете столько кругов, сколько хотите.

Если к вам присоединятся два друга, попробуйте эстафету на 200 метров . Два бегуна будут в начальной точке, а один бегун пройдет половину трассы (в 200 метрах) и будет ждать там. Первый бегун стартует и бежит к бегуну на полпути по трассе, который затем бежит к начальной точке, откуда стартует третий бегун. Это также можно повторить столько кругов, сколько необходимо.

В этом нет необходимости, но наличие настоящей эстафетной палочки или хотя бы чего-то, что можно передать друг другу, например, бутылки с водой или палки, делает эту тренировку немного более увлекательной и похожей на настоящую эстафету.

Не забывайте о заминке

Как и при любом беге, но особенно при скоростных тренировках, заминка так же важна, как разминка .

Заминка должна включать легкий бег трусцой или ходьбу , чтобы снизить частоту сердечных сокращений, ускорить восстановление и избежать боли в мышцах.

Вы также можете включить в заминку легкую растяжку, так как это поможет вам сохранить гибкость и избежать скованности и травм .