Добавки протеиновые: Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

По своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день.  Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко.  Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.

Гейнеры

Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com

Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Казеиновый протеин

Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com

Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

“Быстрый” протеин

Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка —  белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

BCAA

Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com

BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в восстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

Яичный белок

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.

Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его  всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Где покупать

Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Протеиновые добавки и их побочные эффекты — Орегон по-русски

Когда речь идет о белковых добавках, то важно помнить, что ключевое слово — «добавка». Протеиновые порошки, протеиновые батончики, различные высокобелковые смеси и так далее существуют для того, чтобы восполнить недостаток белка в текущем режиме питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу, а не для того, чтобы заменить полноценную пищу.

В идеале, лучше всего получать весь белок из пищи. Однако, при большой загруженности современного человека, иногда бывает намного проще выпить протеиновый коктейль, чем стоять у плиты и готовить полноценное мясное блюдо. Если же вы все таки используете протеиновые добавки, старайтесь поддерживать баланс в питании и не заменять полностью полноценные белковые продукты исключительно белковыми батончиками и коктейлями.

Важно помнить, что если вы склонные к аллергическим реакциям на лактозу и молочные продукты, необходимо покупать протеин без лактозы или на основе немолочных продуктов. Так же следите за иными добавками в белковых смесях, такими, например, как сахар, которого иногда может быть слишком много.

Хотя, протеиновые добавки имеют меньше добавленного сахара, чем некоторые другие продукты, которые вы можете найти на полках магазинов, читайте информацию о содержание пищевых веществ.

Угревая сыпь

Протеиновые добавки, производятся из молочной сыворотки, содержащей гормоны и биоактивные пептиды, которые могут привести к увеличению выработки жирового секрета (себума). Многочисленные исследования подтвердили, что употребление протеиновых добавок связано с появлением угревой сыпи (акне) и ухудшением состояния кожи, если акне было раньше.

Несбалансированность питательных веществ, поступающих в организм. Если сравнить белковую пудру с продуктами с высоким содержанием белка, то кроме белка в мяcе или рыбе есть другие важные для функционирования организма питательные вещества, такие как жиры, минералы и витамины.

Протеиновая добавка — это чистый концентрированный белок. Если употреблять его в больших количествах, может возникнуть дисбаланс нутриентов в организме, что может стать причиной серьезных сбоев в работе организма, включая аллергию, сердечнососудистые заболевания, гипертония, диабет, и рак.

Отравление токсическими веществами

Белковые добавки некоторых производителей могут содержать токсические компоненты, такие как кадмий, мышьяк и ртуть. Тяжелые металы и другие токсичных вещества накапливаются в организме и, впоследствии, могут стать причиной раковых заболеваний.

В некоторых протеиновых порошках было найдено опасное для здоровья вещество Бисфенол А, которое используют для производства пластмассы.

Недавно произведенное тестирование в лабораторных условиях в рамках проекта «Clean Label Project» проверило 134 протеиновых порошка от 54 различныз производителей. Свинец и кадмий был найден в 74% и Бисфенол в 55% проверяемых биодобавок!!! На основе лабораторных тестов, было выявлено, что более всего были загрязнены протеиновые порошки, произведенные из растительных ингредиентов. Самыми чистыми оказались те, что содержали яичный протеин.

Покупайте протеин только в известных компаниях, отдавая предпочтение органическому продукту.

Негативное влияние на печень

Если ваш рацион состоит исключительно из белка, будь то белковая пища или протеиновый коктель, то в результате нарушения пищевого баланса, под ударом оказывается прежде всего печень. Необходимо соблюдать баланс питательных веществ, включая в меню жиры и углеводы.

Еще одна важная вещь, которая была подтверждена исследованием в клинических условиях. Если вы употребляете белковые добавки и у вас нет полноценной физической нагрузки, то это может стать причиной воспаления клеток печени.

Негативное влияние на почки

При расщеплении белка вырабатывается токсичный аммиак. Почки как фильтрующий орган выводят аммиак из организма. Однако, при большом количестве белка в рационе, образуется избыточное количество аммиака, что в свою очередь ставит под удар почки.

При постоянной аммиаковой нагрузке на почки, увеличивается риск развития хронических заболевания, а также развития почечнокаменной болезни.

Гормональный дисбаланс

Протеин в порошке может усилить инсулинорезистентность, что в конечном итоге ведет к развитию сахарного диабета 2 типа.

Когда речь идет о побочных эффектах протеиновых добавок, используйте их стратегически, осознавая какие проблемы могут возникнуть при неправильном их употреблении.

Читайте дальше

7 лучших видов протеиновых порошков

Существует множество разновидностей протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, яичный белок, гороховый, конопляный и коричневый рисовый протеин. Каждый тип различается по источнику, аминокислотному профилю и потенциальной пользе.

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье. Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.

Вариантов так много, что может быть сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты. Вот семь лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы (1, 2, 3):

• Белковые концентраты: Они производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат 60-80% белка, а остальные 20-40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: Они производятся посредством дополнительного процесса фильтрации, который удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки изолята белка содержат около 90%–95% белка.
• Белковые гидролизаты: Их получают путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами, которые разрушают связи между аминокислотами. Гидролизаты белка быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (4, 5).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира (6, 7).

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищи, например, больным людям, пожилым людям, а также некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме

Протеиновые порошки могут помочь вам увеличить потребление белка и могут быть полезны для определенных групп населения. Они доступны в различных формах и получены из растительных или животных источников.

Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать (8).

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в содействии восстановлению после упражнений с отягощениями и выносливостью (9, 10).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (11, 12, 13).

Одно исследование, проведенное в 2009 году на молодых мужчинах, показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 122% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (14). В более новом исследовании 2021 года на крысах исследователи также обнаружили, что молочные белки молока, сыворотки и казеина оказывают большее влияние на СМП после тренировки, чем соевый белок (15).

Тем не менее, другое более раннее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе имели одинаковую реакцию на тренировку с отягощениями независимо от того, принимали ли они сывороточный протеин или плацебо (16).

Другие исследования показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками и снижением потребления калорий (17).

Кроме того, сывороточный протеин снижает аппетит и усиливает чувство сытости (18, 19, 20).

Некоторые исследования также показывают, что сывороточный протеин также может уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца (21, 22, 23, 24).

Резюме

Сывороточный протеин помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление после тренировки. Это также может помочь улучшить состав тела, уменьшить аппетит, уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Как и сыворотка, казеин представляет собой белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и замедляя всасывание аминокислот в кровь.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (25, 26).

Исследования показывают, что казеин может быть несколько более эффективным для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективным, чем сывороточный белок. Это также может быть лучшим выбором белковой добавки, если принимать ее перед сном (27, 28, 29).)

Тем не менее, одно более раннее исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (30).

Резюме

Казеин — это тип белка, содержащегося в молоке, который переваривается и усваивается медленнее, чем сывороточный белок, что может снизить скорость распада мышечного белка. Он также может быть более эффективным для увеличения мышечного роста, чем некоторые другие виды белка, включая соевый и пшеничный.

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который используется для измерения качества и усвояемости белка (31).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым, особенно в сочетании с клетчаткой (32, 33).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из целых яиц. Хотя качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить сам (31).

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет наибольшую роль в здоровье мышц (34).

Помните, что яичный белок не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.

В одном более раннем исследовании было показано, что он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин, при употреблении перед едой (35).

В другом исследовании, проведенном в 2012 году, спортсменки, принимавшие яичный белок, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, как и те, кто принимал углеводы (36).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме

Яичный белок является хорошим источником незаменимых аминокислот и богат лейцином. Хотя необходимы дополнительные исследования потенциальных преимуществ, добавки яичного белка могут быть хорошей альтернативой сыворотке или казеину для людей с аллергией на молочные продукты.

Гороховый протеин в порошке особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Изготавливается из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки. Он также может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, хотя в нем довольно мало метионина (37).

Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (38).

Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (39).).

Другое небольшое исследование показало, что сывороточный протеин и гороховый протеин одинаково эффективны в улучшении состава тела, толщины мышц, эффективности тренировок и силе в сочетании с 8-недельными высокоинтенсивными функциональными тренировками (40).

Кроме того, исследование 2011 года показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (41).

Хотя порошок горохового протеина выглядит многообещающе, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.

Резюме

Белок гороха является хорошим источником BCAA и содержит все девять незаменимых аминокислот. Его также можно сравнить с сывороточным протеином с точки зрения его способности повышать уровень гормонов сытости и улучшать состав тела, силу и работоспособность в сочетании с физическими упражнениями.

Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность добавка на растительной основе.

Хотя конопля связана с каннабисом, она содержит лишь следовые количества психоактивного компонента, тетрагидроканнабинола (ТГК) (42).

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина (37, 43).

Несмотря на то, что существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (44).

Резюме

Конопляный белок богат омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследования показывают, что он также может хорошо усваиваться, но необходимы дополнительные исследования.

Белковые порошки, изготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным белком (37).

Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние риса и сывороточного порошка на тренированных мужчин.

8-недельное исследование показало, что ежедневное потребление 0,8 унции (унции) или 24 грамма (г) рисового или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела и работоспособности в сочетании с программой тренировок с отягощениями (45).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме

Рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но не считается полноценным белком. Хотя исследования ограничены, одно 8-недельное исследование показало, что рисовый протеин и сывороточный протеин одинаково эффективны для улучшения состава тела и производительности в сочетании с тренировками с отягощениями.

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:

• коричневый рис
• PEA
• HEMP
• ЛОБОЛЕФА
• СЕДУ ЧИА
• Семена льна
• Artichoke
• Plantins
• по связи по связи по связи с их гол. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.

  В одном небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, молодым мужчинам, тренировавшимся с отягощениями, давали 2,1 унции (60 г) сывороточного протеина, смеси белков гороха и риса или смеси гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения. Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови (46).

  Резюме

  Многие протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающих все девять незаменимых аминокислот. Однако растительные белки перевариваются медленнее, что может ограничить количество аминокислот, доступных вашему телу для использования сразу после тренировки.

  Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

  Например, сывороточный протеин часто рекомендуется для наращивания мышечной массы, так как было показано, что он увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками (11, 13, 47).

  Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу, что может быть важным фактором, который следует учитывать при покупке порошка сывороточного протеина.

  Если ваша главная задача — похудеть, протеиновые порошки из казеина, сыворотки или их комбинации.

  Казеину, в частности, требуется больше времени для переваривания и усвоения, что может быть идеальным для тех, кто ищет протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости между приемами пищи (48).

  Между тем многочисленные исследования показывают, что сывороточный протеин может снижать аппетит и способствовать снижению веса (17, 18, 19)., 20).

  При определении того, какой протеиновый порошок вам подходит, также важно учитывать ваши предпочтения в еде и диетические ограничения.

  Например, для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто заинтересован в ограничении потребления продуктов животного происхождения, хорошим вариантом могут стать веганские протеиновые порошки, полученные из растительных ингредиентов, таких как горох, семена льна, конопля или коричневый рис.

  Резюме

  Лучше всего выбирать протеиновый порошок, исходя из ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости и целей в отношении здоровья и фитнеса.

  Протеиновые порошки могут обеспечить вас высококачественным белком в концентрированной удобной форме.

  Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.

  Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте сегодня один из этих протеиновых порошков.

  10 лучших белковых добавок

  /> Пожалуйста, обновите ваш браузер.

  См. наш 21 отчет о продукте.

  Назад ко всем рейтингам

  ---

  Сортировать по:

  Проверенный Рейтинг качества Ценностный рейтинг А-Я

  ОЦЕНКА

  СЕРТИФИЦИРОВАН ДЛЯ

  • А- L-Men — Платина
  • А+ Протеиновый порошок Legion Whey+
  • 51851851851852″ data-sort-value=»0.0″ data-sort-testeddate=»19374″ data-sort-certified=»1″> А+ Сывороточный изолят Puro IsoPro WPI
  • А+ MuscleBlaze Biozyme Iso-Zero с низким содержанием углеводов
  • А+ MD Ana Fit Коллаген травяного откорма
  • А+ Органический сывороточный концентрат MD Ana Fit
  • А+ Muscle First PRO WHEY 100
  • 3″ data-sort-value=»0.0″ data-sort-testeddate=»19247″ data-sort-certified=»1″> Б Labrada Nutrition Mass Muscle Gainer
  • А+ Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма
  • А- Scitron Advance Whey Protein — Молочный шоколад
  • А+ Muscle Feast 100% Whey
  • 77″ data-sort-testeddate=»19151″ data-sort-certified=»1″> А+ NutraBox Nutra Mass — Альфонсо Манго
  • А+ Muscle Feast Без гормонов Сывороточный изолят травяного откорма
  • А+ NutraBox Банановый смузи со 100% сывороточным протеином
  • А+ HealthOxide Whey Protein со 100% натуральным подсластителем стевией
  • 975″ data-sort-value=»93.95″ data-sort-testeddate=»19075″ data-sort-certified=»1″> А+ MyProtein Impact Whey Isolate — Шоколадный гладкий
  • А+ MyProtein Impact Whey Protein — Фруктовые хлопья
  • А Evolene Isolene Изолят сывороточного протеина Истекший
  • А+ Оптимальный золотой стандарт 100% казеин Никто