До и после похудение с помощью бега: Худеем с помощью бега для начинающих

Худеем с помощью бега для начинающих

Худеем с помощью бега

Регулярность любых тренировок — залог успеха при похудении. Очень результативным способом похудения является бег. При беге задействуются все мышцы организма и значительно увеличиваются энергозатраты. Можно составить план занятий самостоятельно или обратиться к фитнес-тренеру. Главное подобрать план так, чтобы не только сбросить лишний вес, но и не навредить здоровью.

Для начинающих стоит начинать заниматься не больше 30 минут в день. В первые 20 минут расходуются калории от съеденной еды накануне, а после начинает расщепляться жировая ткань. Важно бегать не в одном темпе, а периодически увеличивать и затем замедлять темп. Чтобы добиться результатов (сбросить 4-6 кг) нужно совершать пробежки регулярно.

Польза бега

• Задействуются все мышцы.
• Увеличивается обмен веществ.
• Происходит насыщение организма кислородом.
• Улучшается иммунитет, работа ЖКТ, сердца, и судов.
• Увеличивается работоспособность.

Противопоказания

Но бег может и нанести вред вашему организму, поэтому перед занятиями необходимо консультироваться с врачом, чтобы свести на нет все риски для Вашего здоровья. У мужчин, при низком содержании в крови тестостерона чрезмерные физические нагрузки не желательны. Тестостерон напрямую влияет на работу сердца.

Обратите внимание, если к вам относится следующее:

• Пожилые. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие тренировки.
• Болеете ОРВИ, ОРЗ. Если игнорировать болезнь и нагружать организм лишними нагрузками можно получить осложнения болезни.
• Нарушено зрение. Чрезмерные нагрузки ухудшают зрение при болезни глаз.
• Хронические заболевания. Перед тренировками нужно посоветоваться с вашим врачом, чтобы избежать обострений.
• Заболевания двигательного аппарата. Повышенная нагрузка на суставы в коленях и позвоночнике может усугубить ситуацию.
• Заболевания сердца и сосудистой системы. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам нужно проконсультироваться с врачом, потому что во время тренировок она испытывает сильную нагрузку.

Как правильно бегать?

• Заниматься нужно хотя бы 3-4 раза в неделю, а чтобы похудеть получилось быстрее нужно соблюдать правильную технику, от этого напрямую зависит, как скоро вы достигните результата.
• Шаг должен быть средней длины.
• Спину держать ровно, голову – прямо. Взгляд — вперёд. Если наклонить голову вперёд это даст лишнюю нагрузку на шею, плечи, и таз. Если голова наклонена назад, то нагрузка пойдёт на спину и ноги.
• Шею и плечи нужно расслабить, чтобы не было изнурительного напряжения во всем теле, но если во время пробежки плечи начали болеть, приподнимите их и затем резко опустите. Встряхните руки и после этого болезненные ощущения пройдут.
• Руки нужно сжать в кулак. Локти согнуть под прямым углом и немного отодвинуть от тела. Локти должны двигаться между грудью и поясницей.
• Чтобы избежать травм при беге следует стопу опускать на свою среднюю часть.

Начинающим следует знать, как подготовиться к своей первой пробежке.

1. Для начала лучше будет устроить пробежку утром субботы или воскресенья.
2. Начинаем день с полезного завтрака. Это может быть смузи, какой-нибудь фрукт или лёгкая каша на воде.
3. На первую пробежку лучше будет одеть удобную и лёгкую одежду для спорта и выбрать не длинный маршрут, который, как и время, можно рассчитать исходя из веса.
4. А чтобы оценить свои силы, в первый раз можно заменить бег быстрой ходьбой.

• Вес более 110 кг. Рекомендуется дистанция для начинающих 75-150м. Суставы испытывают избыточную нагрузку, поэтому быстрый бег с таким весом противопоказан, так как есть риск их повреждения. Дистанцию пробежать в легком темпе, чередуя бег с ходьбой. Постепенно можно повышать время пробежки на 5 минут в каждую тренировку.
• Вес 85-110 кг. Рекомендуемое время пробежки 20 минут, которое можно постепенно увеличивать на 5 минут каждую следующую тренировку, метаболизм будет постепенно увеличиваться. Оптимально будет выйти на время один час. В таком темпе при должном рационе ,при занятии каждый день, можно сбросить до 6 кг в месяц.
• Вес 60-85 кг. Продолжительность бега при таком весе, для начала, должна быть не более 20 минут, с допустимым расстоянием не более 500 метров и скоростью, не превышающей 10 км/ч. После месяца регулярных тренировок интенсивность и время можно постепенно увеличивать.
• Вес менее 60 кг. В данном случае жира в организме совсем мало, и сбросить лишний вес будет тяжелее. Начинать следует с получасовой пробежки, постепенно увеличивая время с каждой новой пробежкой. С данным весом требуется постоянно увеличивать нагрузку, которую можно измерить по пульсу. Для 20 лет ЧСС (частота сердечных сокращений) находится в пределах 80-170 уд./мин. К 30 годам допустимые пределы уменьшаются до 76-132 уд./мин. Начинать лучше с нижней цифры, а когда появится чувство комфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В какое время лучше бегать?

Забегая наперёд, можно сказать, что бегать можно в любое время дня. Не бывает правильного времени для бега, потому что — время полностью зависит от ритма вашей жизни. Если вы жаворонок и спокойно просыпаетесь рано утром то и тренировку соответственно можно совершить утром, и наоборот, если вы более активны вечером.

Бег утром заряжает энергией и позитивом на весь день, а вечерняя тренировка поможет вам снять стресс и успокоит мысли для здорового и крепкого сна.

Если для вас больше подходит утреннее время, то для похудения лучше выходить на пробежку на голодный желудок, в этом случае допускается только выпить с утра стакан воды. Если придерживаться этой рекомендации то уровень гликогена (основного источника энергии) будет низкий, и ваш организм будет получать недостающую энергию из жира, который будет сжигаться. Можно немного перекусить, только если вы планируете бежать более часа.

Если для пробежки вам подходит вечернее время, то нужно запомнить, что её лучше не устраивать поздно, перерыв между бегом и сном должен составить не меньше 3х часов.

Какое место для бега выбрать?

Если задаться целью, максимально эффективно похудеть, то для бега лучше выбрать маршрут с разнообразным рельефом. Отлично подойдут для этого лесные тропинки, лестницы, пляж, гористая местность. Но важно помнить, что бег по такому маршруту не подходит для не подготовленных людей. Все нагрузки должны поступать равномерно.

Так же помощником в быстром сбросе веса, при пробежке, может быть погода. Когда на улице холодно, организм тратит больше энергии на разогрев. Однако в сильные морозы лучше выбрать беговую дорожку в фитнес клубе или в доме.

Сколько времени нужно бегать?

Потеря лишних килограмм зависит в большей степени не от скорости бега, а от его продолжительности, но самостоятельно вычислить это время достаточно сложный процесс.

Диетологи говорят: чтобы скинуть 1 кг жира, потребуется 19 часов лёгкой пробежки. С этими данными можно посчитать, сколько потребуется времени лично вам.

Разминка и растяжка

Чтобы подготовить ваши мышцы к интенсивной тренировке, необходимо сделать разминку. Разминка представляет собой группу упражнений, которые направлены на разогрев мышц и подбирается индивидуально, исходя из ваших личных данных. Если с вашим организмом всё в порядке, то можно воспользоваться стандартным набором упражнений.

Все упражнения следует делать медленно, плавно ускоряя темп. Не стоит пренебрегать разминкой, ведь если мышцы не будут разогреты и получат большую нагрузку, можно сильно их повредить.

В разминке нужно учесть три основных момента: последовательность, интенсивность и продолжительность.

• Интенсивность. Главный критерий – частота пульса, которая насчитывается по формуле: (220 – ваш возраст) х 0,5, где 220 – ЧСС, а 0,5 – специальный коэффициент.
• Продолжительность
  . Разминка должна занимать не менее четвертой части всей тренировки. Нужно учитывать свой возраст и погодные условия, в холода затрачивать на подготовку нужно чуть больше времени.
• Последовательность. Начинается разминка с упражнений, направленных на разработку суставов и разогрев сначала мелких, а затем крупных мышц.

Растяжка

Растяжка нужна для того чтобы расслабить тело и успокоить разум. На этом этапе выполняется комплекс упражнения на расслабление мышц. Расслабляясь, вы успокаиваете своё дыхание, сердцебиение и давление.

Продолжительность и скорость бега можно рассчитать аналогично с разогревом. Завершая пробежку можно выполнить набор упражнений на гибкость, для того чтобы расслабиться успокоить пульс.

Дыхание

С помощью правильного дыхания можно значительно повысить эффективность тренировок.

Вы должны дышать  естественно и свободно. Правильное дыхание позволяет значительно увеличить количество кислорода поступающего в кровь, что значительно снизит нагрузку на сердце.

При интенсивном темпе бега следует глубоко и часто вдыхать и выдыхать, для начинающих между вдохом и выдохом  надо делать 2-4 шага.

Что делать, если покалывает в боку?

• В такой ситуации главное успокоиться, вам следует снизить, но не останавливаться.
• Дышите глубоко и ровно, вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот.
• Массаж тоже может помочь облегчить ситуацию.

Пульс

По пульсу можно определить сколько вы потратили калорий, так же можно контролировать нагрузку. Если значение пульса повышенное это означает, что ваш организм работает на износ, а если пониженное говорит о слабой эффективности тренировки.

На пульс так же влияет:

• вес;
• наличие у вас вредных привычек;
• эмоциональное состояние.

Измерение пульса:

• Первый и наиболее лёгкий способ вычислить свой пульс -посчитать количество ударов сердца, прислонив палец к сонной артерии на 20 секунд, и посчитанное значение умножить на три.
• Второй вариант — приобрести фитнесс треккер, который в реальном времени будет отслеживать пульс. Треккер — это браслет, который не занимает много места и не мешает, при занятии спортом. Данные о пульсе передаются на смартфон или отображаются на самом треккере. При превышении значения, треккер предупредит об опасности.

Необходимость воды при беге

При беге употребление воды обязательно. Суточной нормой  для взрослого человека является  примерно 2 литра (точное количество рассчитывается исходя из веса). Во время интенсивной тренировки организму нужно ещё больше воды. Если пренебрегать употреблением жидкости, то ваш организм перегреется и произойдёт обезвоживание.

Существует норма употреблению воды при физических нагрузках — это 500 мл за 60 минут перед бегом и ещё  примерно 200 мл через каждые 20 минут на протяжении всей тренировки. Пренебрегать водой не стоит, так как интенсивный бег — тяжелая нагрузка  для организма. Не поддерживая водный баланс, могут возникнуть сердечно — сосудистые заболевания.

Можно, вместо воды, употребить изотоники. Они содержат сбалансированное количество сахаров и солей и помогают организму восстановиться.

Изотоники частый выбор спортсменов, противопоказаний для их употребления нет.

Техника бега

Разработана группа техник бега. Чтобы определить, какая техника вам больше подойдёт, воспользуйтесь дневником. Так вы наглядно убедитесь в девственности той или иной техники.

В дневнике ведите записи:

• Время, маршрут.
• Расстояние, скорость
• Время на разминку.
• Сколько выпили воды.
• Что ели.
• Вес на весах.

1. Интервальный бег. Во время такого бега нужно чередование интенсивности нагрузок — от сильных до лёгких. Нужно совершать ускорения и затем переходить на лёгкий бег или шаг. Так за 1 час подобных нагрузок вы сможете «сжечь» до 800 ккал.
2. Бег на месте. Такой бег можно устроить не выходя из дома, конечно, такой бег проиграет по эффективности полноценного бегу на улице, но если на улице плохая погода, то подойдëт. Таким образом, при продолжительности в 30 минут вы можете потратить около 400 калорий. Такой домашний бег  нужно чередовать, начиная с обычного бега, затем с  положением рук за головой, за спиной, с махами ног назад, с высоким подниманием бедра. Если к  этой тренировке добавить ещё  отжимание, то можно добиться максимального результата.
3. Бег трусцой. Для начинающих этот вид бега подойдëт лучше всего. За час можно потратить более 400 ккал. Следует заниматься не менее 3 раз в неделю и по возможности выбирать маршрут со списками и подъëмами.
4. Спринт. Это бег на короткое расстояние. Для снижения веса можно выполнять 6 подходов по 60 метров. В обязательном порядке такому виду бега должна предшествовать разминка.
   Вы обязательно сбросите лишний вес и накачаете ноги. За час вы можете потерять до 800 ккал. Тренироваться рекомендуется раз в два дня. Этот вид бега более тяжёлый, чем бег трусцой, за час можно «сжечь» около 800 ккал. Для этого нужно делать короткие забеги, порядка 60 метров, с максимальной скоростью, чередуя их небольшой паузой. После такого бега вы сбросить лишний вес и накачаете мышцы ног.
5. Фартлек. Этот вид бега напоминает спринт, с небольшим отличием, его суть такова: 100 метров — медленный бег, 40 метров — ускорение, 60 метров — ходьба. Нужно совершить не менее 10 повторений для максимально эффекта. Потратив на тренировку час времени, вы потратите  около 700 ккал.
6. Бег с аэробной нагрузкой. В этом виде бега главное не перегружать организм через-чур сильно, чтобы не произошло кислородное голодание. Если всё делать верно, вы будете чувствовать себя хорошо, не будет кружиться  голова, не будет одышки и боли. Если вдруг, появится чувство дискомфорта нужно снизить интенсивность тренировки. При такой тренировке кровь быстрее насытится кислородом. С аэробной нагрузкой обменные процессы происходят быстрее и калории «сжигаются» быстрее.
7. Челночный бег. При таком виде бега работают все  мышцы. Тренируется выносливость, координация и ловкость. Вы бегаете с максимально возможной скоростью одну и ту же короткую дистанцию туда и обратно, выполняя при этом такие элементы как: развороты, наклоны и скручивания.
8. Бег на короткие дистанции. Такой бег похож на спринт, расстояние для бега выбирается от 60 до 400 метров. Регулярность тренировок должна быть не менее  4 раз в неделю. За  один час вы сможете потерять до  600 ккал.
9. На длинные дистанции. Такой бег в спокойном темпе, без ускорений  тренирует выносливость, похудеете вы немного медленнее чем при интенсивном беге, но при регулярных тренировках своего вы добьётесь. При таком  виде бега расстояние даже не так важно как длительность. Начинать можно с 15 минут, а затем постепенно увеличивать время. При таком беге за час можно «сжечь» 500 калорий.
10. Отличия тренировок для мужчин и женщин. Для женщин диета является одним из основных средств похудения, без отказа от углеводов в рационе женщинам будет сложно похудеть даже при регулярных тренировках. Для более эффективного похудения лучше выполнять длительные и интенсивные пробежки. Мужчинам, в отличие от женщин, легче нарастить мышечную массу, благодаря большому уровню тестостерона. И легче заниматься интенсивно, но в короткие промежутки времени.
11. Бег в пожилом возрасте. Нужно внимательно относиться к своему здоровью. Для начала обязательно посоветуйтесь с врачом, и если вы до 50 лет не занимались спортом, то начинать тренировки нужно с щадящих нагрузок. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. В пожилом возрасте, если проблем со здоровьем нет, то вам следует начать с чередования быстрой ходьбы и медленной в течение 15-20 минут. Если через несколько дней таких тренировок вы почувствуете, что данное упражнение для вас легкое, то переходите на бег трусцой.
12. Бег для похудения в области ног и живота. Пробежка ускоряет метаболизм и расщепляет жир и подтягивает мышцы  всего тела.

Бег это универсальное упражнение и похудеть с ним только в одном месте не получится, а ведь девушки часто начинают активно бегать только, чтобы похудел живот, либо подтянуть мышцы ягодиц.

Правильное питание

• У женщин суточная норма калорий для похудения составляет 2000,  у мужчин 2400. Количество калорий колеблется на 10-20% в зависимости от  вашего возраста.
• Приучите себя к здоровой и полноценной пище, так как несбалансированная еда плохо влияет на организм.
• Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то в течение часа после тренировки принимайте продукты с большим содержанием белка.
• Если же, цель — похудение, то сократите или исключите из рациона жирную и жареную пищу.
• Если вы предпочли пробежку утром, за час до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое: фрукт, сыр, хлеб, чай с сахаром.
• Если будете тренироваться днём или вечером, то за два часа следует употребить богатую белком и жирами пищу.
• Через 15 минут после пробежки, чтобы восстановиться, можно выпить стакан молока, сока или воды.

Обувь и одежда для бега

Для спорта продается качественная и удобная одежда, на которой отсутствуют швы, которые могут натереть кожу. Она должна состоять из «дышащего» материала, чтобы тело оставалось сухим.

Следует подобрать размер так, чтобы одежда прилегла к телу, девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером, который будет лучше держать грудь. Кроссовки следует выбрать с амортизации, чтобы суставы не испытывали лишнюю нагрузку при беге по твердой поверхности.

Приложения для телефона

Существуют специальные приложения такие как RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, где можно выбрать нужный маршрут для бега, посчитать расстояние между время

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время затраченное на прохождение дистанции. Так же в них идёт подсчет расхода калорий.

Что эффективнее?

Всё индивидуально, выбрать подходящее для вас можно либо из статистики сброшенных килограммов при той или иной тренировки, либо выбирать что вам больше нравится.

Если ваш вес слишком большой и есть противопоказания к повышенной двигательной активности, то ходьба будет оптимальной тренировкой. При беге задействуются все группы мышц, велосипед и скакалку можно использовать как дополнение.

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Тоже можно скачать и про прыжки, их можно выполнять при разминке, чтобы разогреть мышцы ног.

Результаты

При регулярном беге за месяц можно скинуть до 10 кг веса, бонусом получая подтянутся и стройное тело.

Вам будет гораздо проще ходить на длинные расстояния, подниматься по лестницам. Повысится жизненный тонус, появится энергия. Сердце будет работать лучше, и нормализуется давление.

Нужно общаться с людьми, которые так же борются с лишним весом, читать их отзывы и советы по тренировкам, чтобы не потерять мотивацию.

Так же будет очень полезно завести дневник со своими успехами о похудении, это вас дисциплинирует и не даст бросить борьбу с лишним весом. А главное нужно всегда верить в себя! У вас всё получится!

Полезное видео

Бег, похудела с помощью бега, можно ли похудеть с помощью бега, бег похудение, сброс вес, похудела до и после, похудение после

У Ребекки Графтон есть свой ответ на извечный вопрос о том, можно ли похудеть с помощью бега. Её история доказывает — можно. За два года Ребекка не только избавилась от 45 килограммов, но и пробежала свой первый полумарафон. Сама девушка утверждает — останавливаться на достигнутом она не собирается. Впереди марафон.

Это сейчас Ребекка Графтон, 26-летний блогер, с удовольствием надевает кроссовки, включает любимый плей-лист и отправляется на пробежку. Три года назад всё было иначе. Во-первых, в 2014 году Ребекка весила 112 килограммов, а во-вторых, терпеть не могла бег. Но в тот день, когда она выбрала Ямайку в качестве места, где проведёт отпуск, пришло осознание: нужно что-то менять. «Я так давно мечтала об этом путешествии, что просто не могла позволить лишним килограммам встать у меня на пути. Я планировала веселиться и получать максимум удовольствия от каждой минуты, проведённой на острове. А ещё (простите) я хотела красивые фотографии из отпуска».

 

Наряду со здоровой и сбалансированной диетой, Ребекка решилась на невероятный для себя шаг — она начала бегать. «В старшей школе у меня всегда случалась истерика, когда на уроке физкультуры учитель заставлял нас бежать стометровку. И если бы кто-то тогда сказал мне, что я буду добровольно ходить в фитнес-клуб, чтобы заниматься на беговой дорожке, я бы просто покрутила пальцем у виска». И зря.

На самом деле решение выбрать бег было вполне логичным шагом — этот вид спорта казался Графтон самым простым. А что? Единственное, что нужно — это кроссовки и беговая дорожка, причём либо под открытым небом, либо в спортзале. Но несмотря на видимую лёгкость, всё оказалось значительно сложнее. «У меня есть селфи, которое я сделала сразу после первой тренировки. Лицо ярко-красное, язык высунут — мне очень жарко, я потная, но очень гордая, потому что смогла. Я одолела эту чёртовую беговую дорожку!»

 

Ребекка решила, что будет бегать три раза в неделю. Да, для новичка подобная нагрузка — серьёзное испытание, но Графтон сразу поняла: если это трудно, значит, это работает. «Обычно я бегала 15 минут, а затем переходила на шаг, а тут — на одной из своих первых тренировок, — добравшись до заветной отметки, я поняла, что в принципе могу продолжать. Так я пробежала полные полчаса без остановки. Сказать, что я почувствовала себя суперчеловеком, ничего не сказать. Я поняла, что мне под силу очень многое, а моя цель — это не иллюзия. Это реальность».

Когда Графтон наконец уехала в долгожданный отпуск, весы показывали на 15 килограммов меньше, чем в самом начале тренировок. Результат впечатлил девушку, и она решила не сбавлять обороты. Её новой целью было сбросить ещё 10 килограммов. «Неважно, сколько раз я нарушала диету, возвращаться к прежнему образу жизни я уже не хотела». А чтобы поддерживать боевой настрой и не терять запал, Ребекка постоянно придумывала для себя новые промежуточные задачи и новые вызовы.

 

«Я живу рядом с красивым парком, который идеально подходит для трейла. И как-то так получилось — абсолютно естественно, — что вторник стал тем днём, когда сразу после работы я отправлялась туда на пробежку. Я бегала, наслаждаясь свежим воздухом и красивейшими пейзажами, и в какой-то момент поняла, что уже с нетерпением жду вторника — хочу поскорее оказаться в парке. Ощущения и эмоции после таких тренировок можно описать только одним словом — катарсис», — рассказывает Ребекка. При этом Графтон не ограничивалась одним бегом. Да, она перестала ходить в спортзал, но начала танцевать зумбу и заниматься дома по видеоурокам.

Через год после начала подготовки к Ямайке (подготовки, которая постепенно превратилась в образ жизни) Ребекка сбросила 35 килограммов и по-настоящему прониклась бегом. Тогда она впервые задумалась о том, чтобы зарегистрироваться на какой-нибудь забег. «Изначально у меня и мысли не было о том, чтобы участвовать в соревнованиях. Я в принципе не считала себя настоящим бегуном. Какой же я бегун, если я совершенно на него не похожа. Если я толстая». Но результаты Ребекки говорили сами за себя — если она может пробежать пять километров на тренировке, значит, сможет пробежать их и на забеге.

 

Именно это она и сделала на небольшом старте в своём родном городе. Причём не просто сделала, но и заняла первое место в своей возрастной группе.

 

А почему бы не попробовать что-нибудь побольше и посерьёзнее? Например полумарафон. Пробежав пять километров, Ребекка почувствовала не только прилив энергии, но и уверенность в собственных силах — теперь точно нельзя останавливаться. «Когда я увидела финишную черту, я непроизвольно начала улыбаться. Я тренировалась в течение нескольких месяцев, и, наконец, финиш. Финиш, который оказался стартом новой, не менее крутой истории».

В январе 2016 года Графтон достигла очень важной отметки: она сбросила 45 килограммов. «Решив, что хочу похудеть, я определила для себя 85 килограммов как желаемый вес. Психологически это было «комфортное» промежуточное число — вполне реальное и не такое страшное. Я просто двигалась вперёд, старалась быть последовательной, и в конце концов что-то щёлкнуло».

— Конечно, мне было трудно просыпаться в пять утра и идти на пробежку. Было трудно после тяжёлого рабочего дня заставлять себя тренироваться. Было трудно есть на работе варёную грудку с овощами, когда в пятницу босс заказал на обед пиццу. Но день ото дня становилось легче. Теперь мой образ жизни — это привычка, которая приносит мне только удовольствие.

Ребекка продолжает заниматься спортом, считать калории и планировать свой рацион на день вперёд. Она продолжает танцевать зумбу и ответственно повторять всё, что показывают фитнес-инструкторы на популярных YouTube-каналах. А ещё она продолжает ставить перед собой новые цели — классные и сложные. Например такие, как марафон.

 

«Я бегаю не потому, что мне важна скорость или количество сожжённых калорий. Нет, я делаю это ради бега — шаг за шагом, километр за километром. Я наслаждаюсь и процессом, и результатом».

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

отзывы и результаты, фото до и после

Вопрос о том, помогает ли бег для похудения, давно закрыт. Сейчас это самый доступный и эффективный способ бороться с гиподинамией и сохранить свою форму. При использовании для борьбы с лишним весом различных диет, достигнутый эффект часто уходит через некоторое время, т. к. он достигается за счет выведения лишней для организма жидкости. Когда человек бегает, он тратит калории, которые получает из собственных жировых запасов. По мере тренировок, жир уходит, а вес снижается.

Причиной этому является то, что при пробежках задействованы все органы и мышцы человека. Организм начинает работать в ускоренном режиме, сердцу приходится перекачивать кровь в несколько раз быстрее и доставлять к клеткам больше кислорода. А это приводит к ускорению процессов внутриклеточного обмена, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для расщепления жиров.

Бег приводит в активное состояние практически все входящие в организм мышцы, включая сердечную мышцу. Нагрузка на разные мышцы при этом различна.

Основную нагрузку испытывают мышцы ног и ягодиц. Они участвуют в сгибании и разгибании стопы и колена, регулируют движения тазобедренного и коленного сустава. Икроножные мышцы играют роль в поднятии ноги при беге.

Задействованы в беге и мышцы пресса и бицепсы, но в меньшей степени.

При регулярных нагрузках во время пробежек, мышцы укрепляются и всегда находятся в тонусе.

Необходимую энергию организм расходует из запасов жира, накопившегося на бедрах, животе и других местах. В результате регулярных пробежек, жир с проблемных мест уходит вместе с килограммами лишнего веса.

Если человек при этом не будет переедать, а питаться правильно, снабжая организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами, то худеть он будет быстрее. Такое похудение будет устойчивым.

Бег поможет похудеть

О полезности бега для похудения отзывов, книг и статей написано огромное количество. Об этом виде физических упражнений много говорят и даже снимают кинофильмы. Самые известные тренеры по бегу сумели затмить других представителей тренерского мастерства. Немало тех, кто занимается этим видом спорта, возлагают на него не только миссию по улучшению здоровья, но и используют бег для похудения. Отзывы таких людей можно назвать впечатляющими. Есть те, кто практически за несколько месяцев сумел похудеть на один размер, а в сочетании с диетой можно добиться еще больших результатов.

Запретная еда для бегунов

Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:

• алкоголь;
• жаренные во фритюре продукты;
• жирные десерты;
• соусы и подливы;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• газировка;
• соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.

Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!

Выразите Свою Реакцию

Похожие статьи:

Как правильно восстановиться после марафона

17 марта около тысячи спортсменов и любителей здорового образа жизни пробежали по проспекту Аль-Фара…

Беговая осень вместе с Алматы Марафоном!

Осенью бегать можно и нужно! Погода в раннюю осень и в середине сезона идеальна для бега – нет изнур…

Продукты питания против лекарств: опасные сочетания

Каких рекомендаций по питанию следует придерживаться во время приема некоторых лекарственных препара…

О философии благополучия человека, или Что скрывается за словом Wellness

Быть здоровым и молодым – извечное стремление всего человечества. Wellness-концепция подразумевает п…

Как обезопасить себя за границей. Советы специалиста отдыхающим

Любой отдых начинается со сбора чемоданов и… аптечки! Отправляясь в путешествие за границу, не стоит…

Лишний вес у ребенка – как справиться с проблемой

Пухлые щечки и ручки у малышей всегда выглядят очаровательно. Но когда ребенок подрастает, идет в шк…

Снижение веса для тренировок

Возможность избавиться от лишних килограммов является для худеющих главным аргументом, чтобы выйти на пробежку. Специалисты в области бега подчеркивают, что если человек не придерживается здоровой диеты, то бегать ему придется намного больше только для того, чтобы удерживать вес. Например, тот, кто поел пирожков или вареников, должен в ближайшие сутки пробежать полуторачасовой марафон, только тогда разрушительный эффект от мучного может быть нейтрализован. Если же человек не обладает стальной волей, то ему придется скорректировать свой рацион, отказавшись от мучного, сладкого и жареного.

Похудение так же необходимо для бега, как и сам бег для сброса лишних килограммов. Ведь полным людям не только тяжелее заниматься, но и после тренировки они едят гораздо больше, чем худые. Они практически ходят по замкнутому кругу. Лишний вес является следствием низкой двигательной активности, а она, в свою очередь, приводит к набору лишних килограммов. Поэтому без диеты во многих случаях не обойтись. Помимо этого, значительная часть энтузиастов, начинающих бегать с большим рвением, через время прекращает свои занятия по причине болей в ногах и позвоночнике. Причина заключается в том, что чем больше масса тела, тем более сильным является удар при столкновении стопы с землей.

Вечерняя пробежка

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.

Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:

• Соблюдайте правильный режим питания весь день для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега, не чувствовать сильный голод.
• После бега вечером можно кушать только нетяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.
• Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательную кашу с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
• Привыкните к тому, что обед – это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки: питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
• Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
• Думая о питании перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпивайте одну кружку воды. Также жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
• Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, если кушать после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того, чтобы восстановить мышечные ткани. Однако, если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.

Работа легких и кровеносной системы

Существует мнение, что бег – это процесс, заставляющий не столько ноги двигаться, сколько затрагивающий работу легких и сердца. Ведь чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде во время бега, легким приходится работать почти в три раза более интенсивно. А энергичное кровоснабжение обеспечивается мышечным насосом, который работает во время тренировки во всю мощь. Когда мышцы ног сокращаются, они «выжимают» из капилляров кровь, тем самым обеспечивая приток артериальной крови, обогащенной кислородом. Когда они находятся в покое, полноценно работает только 10% капилляров. Однако во время бега большая их часть начинает включаться в работу, поставляя кислород.

Кислород и сжигание жира

Кислород, как известно, является лучшим сжигателем жира. Люди, которые проводят достаточное количество времени на свежем воздухе, худеют гораздо легче. Поэтому рекомендуется проводить тренировки в парке, на природе и т. д. или же в хорошо проветренном помещении.

Первые 20 минут после начала тренировки организм интенсивно использует запас глюкозы, которая содержится в крови. Затем начинается расходование энергии, содержащейся в жировых запасах. Согласно отзывам о беге для похудения, если сократить дневной рацион всего на 200 ккал, то за неделю можно избавиться от 500 г лишнего веса. Диета является хорошим инструментом в дополнение к бегу. Сочетание физической нагрузки и ограничений в питании, по отзывам спортсменов, дает оптимальный результат.

Можно найти огромное количество отзывов о беге для похудения, во многих из них подчеркивается, что именно благодаря активному поступлению кислорода к тканям организма можно быстро добиться желаемого результата. Наиболее скоро удается избавиться от лишних килограммов тем, кто тренируется на открытом воздухе. Так организм получает больше всего кислорода.

Противопоказания к тренировкам

Бег полезен практически всем. Отваживаться на него не стоит лишь людям, имеющим:

• проблемы с сердцем;
• тяжелые хронические заболевания;
• неполадки со зрением, в частности, сетчаткой;
• страдающим скачками давления;
• пережившим инфаркт или инсульт.

В любом случае, консультация врача или фитнес-тренера лишней не будет. А как только они «дадут добро» — милости просим на пробежку!

Вопрос о том, помогает ли бег для похудения, давно закрыт. Сейчас это самый доступный и эффективный способ бороться с гиподинамией и сохранить свою форму. При использовании для борьбы с лишним весом различных диет, достигнутый эффект часто уходит через некоторое время, т. к. он достигается за счет выведения лишней для организма жидкости. Когда человек бегает, он тратит калории, которые получает из собственных жировых запасов. По мере тренировок, жир уходит, а вес снижается.

Причиной этому является то, что при пробежках задействованы все органы и мышцы человека. Организм начинает работать в ускоренном режиме, сердцу приходится перекачивать кровь в несколько раз быстрее и доставлять к клеткам больше кислорода. А это приводит к ускорению процессов внутриклеточного обмена, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для расщепления жиров.

Бег приводит в активное состояние практически все входящие в организм мышцы, включая сердечную мышцу. Нагрузка на разные мышцы при этом различна.

Основную нагрузку испытывают мышцы ног и ягодиц.

Они участвуют в сгибании и разгибании стопы и колена, регулируют движения тазобедренного и коленного сустава. Икроножные мышцы играют роль в поднятии ноги при беге.

Задействованы в беге и мышцы пресса и бицепсы, но в меньшей степени.

При регулярных нагрузках во время пробежек, мышцы укрепляются и всегда находятся в тонусе.

Необходимую энергию организм расходует из запасов жира, накопившегося на бедрах, животе и других местах. В результате регулярных пробежек, жир с проблемных мест уходит вместе с килограммами лишнего веса.

Если человек при этом не будет переедать, а питаться правильно, снабжая организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами, то худеть он будет быстрее. Такое похудение будет устойчивым.

Бег и нейтрализация стресса

Худеющие люди утверждают, что бег также является одним из лучших помощников в борьбе со стрессом. Гормон кортизол, уровень которого повышается при психических перегрузках, способствует набору лишних килограммов. В особенности его избыток провоцирует отложение жира в области живота. Для людей, которые вынуждены жить в постоянном стрессе, кортизол превращается в главного виновника набора лишнего веса.

Кроме того, при беге на большие дистанции существенно повышается уровень катехоламинов, которых бывает в организме недостаточно, когда человек находится в состоянии депрессии. Данный факт был открыт профессором Отто Апендлерром, который рекомендовал бег в качестве лучшего средства против стресса. Нейтрализовав с помощью бега тревогу, панику, злость, раздражение и другие негативные переживания, человеку становится проще противостоять искушению «заесть» стресс чем-нибудь сладким или жирным. Таким образом, бег превращается в эффективное оружие против набора лишних килограммов в результате переедания.

Почему важно восстановиться после тренировки

Тренировка призвана дать организму новую выраженную нагрузку: исчерпать запасы гликогена, вызвать микроразрывы мышечных волокон, максимально разогреть мышцы, связки и так далее.

Зачем это нужно? Чтобы восстановление после бега на длинные дистанции трансформировало тело. На месте микроразрывов строится новый белок, увеличивая объем и скоростные характеристики мышц. Организм учится быстрее запасать и рациональнее использовать гликоген. Выведение молочной кислоты становится быстрее, а мышцы учатся дольше работать в закисленной среде. Наступает период суперкомпенсации.

Все эти многочисленные процессы происходят именно в период восстановления. Без отдыха новая нагрузка придется на ослабленные, разрушенные структуры тела. Это принесет не прогресс, а перетренированность и травмы.

Бег на месте для похудения: отзывы худеющих людей

Не каждый может позволить себе полноценную тренировку. У одного нет финансовых возможностей, чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке, у другого — не получается заниматься ни на открытой местности, ни в спортзале по причине рабочего графика. В этом случае полезен для похудения бег на месте дома, отзывы о котором свидетельствуют, что такая тренировка также оказывает положительное воздействие на организм.

Многие, услышав о таком виде тренировки, могут презрительно ухмыльнуться. Разве может она помочь избавиться от лишних килограммов? Однако этот вид нагрузки, как и обычный бег, позволяет мышцам насыщаться кислородом. Главное же его преимущество состоит в том, что он доступен каждому и в любом месте. Отзывы о беге дома для похудения среди большинства людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, являются положительными. Некоторые спортсмены пишут, что этот вид физической нагрузки даже больше полезен для здоровья, нежели обычный бег. Его можно практиковать, если за окном бушует непогода или нет возможности отлучиться из дома.

Другие пишут о том, что нагрузка при беге на месте и обычном беге очень различается, и один вид занятия не может заменить другого. Однако занятия дома отлично подойдут для новичков, которые не привыкли к большим физическим нагрузкам. Бег на месте в любом случае является лучшим вариантом, нежели полное отсутствие тренировок.

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.

Как сделать бег на месте эффективным

Есть и такие худеющие, которые пишут о том, что данный вид нагрузки не менее эффективен, чем полноценное занятие на улице. Если же использовать дополнительное утепление или костюм-сауну, то можно рассчитывать на еще более высокие результаты. Отзывы о беге для похудения говорят о том, что такой тип нагрузки помогает избавиться от лишних килограммов. Помимо костюма-сауны можно также использовать и утяжелители. Если тренировка будет длиться не менее 20-30 минут, то можно сделать эффективным даже занятие дома.

Схемы тренировок для начинающих и «профи»

Хотя нет запатентованного типа «антицеллюлитного» бега, для этой цели можно использовать хотя бы какую-нибудь подходящую форму. Уровень нагрузки целесообразно выбирать в зависимости от уровня подготовки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом гонки.

При отсутствии подготовки вы можете выбрать такую ​​схему:

• 1 день: бег по 10 минут.
• 2 день: чередование бега и бега со средней скоростью 12 минут.
• 3 день: 12 минут бега со средней скоростью.
• 4 день: бег по 15 минут.
• 5 день: чередование бега и бега со средней скоростью 15 минут.
• 6 день: 15 минут со средней скоростью.

Каждые 3 дня целесообразно увеличить время на 2-3 минуты в соответствии с принципом, упомянутым выше. Доведите время тренровки до 30 минут.

Отзывы тех, кто избавился от лишнего веса

Отличное подтверждение того, какие результаты дает бег для похудения – отзывы с фото. Можно увидеть, как практически через полгода или год даже начинающие спортсмены избавляются от лишнего веса. При этом результаты есть и у тех, кто не занимается особенно интенсивно – бег эффективен даже если скорость спортсмена не превышает 8 км/час. Лучший вид мотивации, который подвигнет заниматься бегом для похудения – отзывы и результаты. Фото показывает, что каждый может добиться такого же впечатляющего результата. Высокая мотивация является залогом успешного достижения цели.

По отзывам худеющих лиц, бег является отличным способом сбросить лишний вес. Во-первых, пишут любители данного вида физической нагрузки, он задействует более 20 видов мышц. Во-вторых, калории сжигаются после окончания тренировки в ускоренном темпе. Худеющие люди для достижения результата рекомендуют бегать в медленном и среднем темпе.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для человека – естественная форма движения. Чтобы достичь результата по избавлению от лишних килограмм и при этом не навредить себе, надо подходить к процессу разумно и соблюдать правила и условия, которые позволят успешно получить нужный результат.
Условия:

1. Должна проводиться предварительная разминка, включающая разминку мышц и суставов рук, ног и спины, а также разогрев всего тела.
2. Беговую нагрузку, если ее раньше не было, следует увеличивать постепенно с малых неинтенсивных пробежек, лучше трусцой не более 20 минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробега.
3. Пробежки должны быть регулярными.

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать правила пробежек:

1. Надо менять разновидность и скорость пробежек. Например, менять бег на ходьбу или с бега трусцой перейти на интенсивный бег. Жир начнет уходить, когда нагрузка будет максимальной. К ней лучше переходить после 40 минут предварительного неспешного бега.
2. Сохранять правильную осанку.
3. Руки должны быть свободными.
4. Ноги необходимо ставить на всю стопу или с пятки на носок, бег на носках исключается.

При занятиях нужно следить за правильным дыханием и пульсом с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом и следить за ритмичностью дыхания. Пульс не должен превышать допустимой нормы, чтобы не навредить организму.

Рекомендации и отзывы

Худеющие отмечают, что одним из важнейших составляющих успеха в деле снижения веса — самоконтроль при занятии бегом. Необходимо учитывать свое самочувствие, измерять пульс до тренировки и после, периодически проверять вес тела.

Также они пишут о том, что поначалу этот вид нагрузки может даваться тяжело, однако при постоянных занятиях уже через пару месяцев появляется желание бегать, увеличиваются дистанции. Постепенно из мучения бег превращается в любимое хобби.

Немало девушек пишут о том, что им удалось похудеть без диет. Некоторые смогли сбросить 8-10 килограммов за период времени от 6 до 12 месяцев. Однако главное условие – это регулярность тренировок. Если заниматься менее двух раз в неделю, то на эффект вряд ли можно рассчитывать.

Бег для похудения: составляющие успешных тренировок

Наверное, вам не раз приходилось сокрушенно наблюдать за весами, показывающими все те же заветные килограммы, хотя вы целый месяц (сидя за рабочим столом, пред экраном телевизора или монитора) мужественно морили себя голодом. Почему же килограммы не ушли? Да потому что вы не двигались! Давайте посмотрим, какие действия необходимо совершить, чтобы наступило похудение с помощью бега.

• Внимательно отнеситесь к выбору удобной обуви
  . Спортивный костюм желательно выбирать свободного кроя изготовленный из натуральных тканей. Похудение с помощью бега будет эффективнее, если вы приобретете
  антицеллюлитные шорты
  . Они не только помогают избавиться от целлюлита, а еще стимулируют потоотделение и сжигание жиров.
• Если образ жизни, к которому вы привыкли, не отличается подвижностью, то перед тем, как приступить к беговым упражнениям, проконсультируйтесь у доктора
  на предмет наличия или отсутствия заболеваний, при которых нагрузки противопоказаны.
• Предложите бег, как вариант эффективного похудения, подруге
  (вместе заниматься веселее) или заполните телефон/плеер
  «тренировочной» музыкой
  .
• Выберите местом для пробежки лесопарковую зону
  , где крайне редко появляются загрязняющие атмосферу выхлопными газами автомобили. Асфальтированной местности предпочтите грунтовую дорогу.
• Если вы хотите, чтобы бег для похудения ног порадовал своим эффектом, тренируйтесь три-четыре раза в неделю
  , выделяя на занятия не менее часа.
• Не забывайте о смене скорости, ритма и формы бега
  : трусца пусть сменит приставные шаги, а после можете пробежаться в быстром темпе. Похудение с помощью бега поможет убрать все лишнее с бедер, сделать их красивыми и упругими.

Помните, что похудение с помощью бега займет не один день, потому важно составить правильный режим занятий, расписать самостоятельно или вместе с диетологом диету, разнообразить беговые упражнения фитнесом, аэробикой или плаванием.

Вероятнее всего, для вас не является секретом, что регулярный бег для похудения ног — незаменим

, ведь именно эта часть тела (наряду с животом) поддается исключительно систематическим физическим упражнениям.

Если вы относитесь к числу ленивиц, не желающих покидать родные пенаты для того, чтобы совершить пробежку, специальные беговые дорожки, устанавливаемые в квартире, именно то, что вам нужно. Да и телевизионный пульт или компьютер с любимой музыкой всегда под рукой.

Бег ради избавления от жира: полезные советы

Многих вдохновят результаты и фото тех, кто стал стабильно тренироваться. О состоянии организма до и после похудения в отзывах о беге говорится следующее: меняется не только физический облик, но и мировоззрение человека. Но чтобы бег был эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Какие еще рекомендации дают те, кому удалось сбросить лишние килограммы благодаря такому виду физической нагрузки?

• Скорость бега должна быть медленной или средней. Оптимальный вариант – бег трусцой.
• В первый месяц необходимо пробегать во время тренировки не менее 1-2 км. Это позволит адаптироваться к небольшим нагрузкам.
• Если адаптационный период прошел успешно, то через месяц можно увеличить дистанцию до 3-4 км.
• Чтобы лучше пропотеть, лучше бегать в ветрозащитной одежде.
• Желательно соблюдать диету, кушать больше овощей, фруктов, каш, а также исключить из меню жареное, мучное, сладкое.
• Проще похудеть тем, кто употребляет меньше соли, так как она препятствует выходу воды из организма.

Главное в занятиях – прислушиваться к своему организму. При правильном подходе, бег позволяет организму взять курс на обновление и избавиться от жировых отложений. Уже через три месяца занятий можно наблюдать результат своей работы.

Обувь, одежда и питание

Важной задачей для успешных тренировок является выбор правильной обуви и удобной одежды:

1. При выборе спортивной обуви обязательно надо учитывать специфику стопы: плоскостопие или косолапость, иначе это может привести к травме. При наличии таких отклонений, подбирается специальная обувь с повышенной амортизацией или усиленной поддержкой стопы.
2. Примерять обувь лучше вечером, т. к. за день ступни немного удлиняются. Нельзя покупать тесную обувь, должно оставаться пространство до 1 см от конца большого пальца.
3. Обувь должна соответствовать характеру бега, который вы используете при тренировках. Например, обувь для спринтерского бега должна иметь тонкую подошву и быть легкой, а для пересеченной местности потребуются кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью земли и хорошую гибкость.
4. При выборе спортивной одежды следует акцентировать внимание на удобстве, она должна хорошо дышать, быть легкой и пропускать внутреннюю влагу.
5. Лучше иметь несколько комплектов тренировочных трико или шорт и футболок.
6. При тренировках в холодное время, надо надевать одежду в несколько слоев, чтобы иметь возможность снимать ее частично по мере разогрева при тренировке. Поэтому, надо выбирать такую одежду, которая легко снимается.

Чтобы достичь хороших результатов в похудении от беговых тренировок, необходимо соблюдать правильный режим питания. Надо исключить из рациона все жареные блюда, мучное и сладкое (о том, как поборот к ним тягу, читайте здесь), т. к. в них много калорий.

Ужинать следует не позднее 3 часов перед сном. Употребление жидкости, особенно простой воды, следует увеличить, чтобы компенсировать ее потери с потом при пробежках. Можно пить зеленый чай, натуральные морсы. Газированные и соки из пакетов необходимо исключить.

За 1,5 часа до тренировки, употребление пищи прекратить, а воду пить только за полчаса до занятий. Сразу после пробежки принимать пищу не рекомендуют, надо подождать не менее 2 часов.

трансформаций для похудения | Истории о беге для похудения

Предоставлено Шарифом Абоэльнагой

1 из 57

Шарифом Абоэльнагой

«Бег полностью зарядил меня энергией. Это помогает мне лучше спать и дает мощный заряд адреналина. Мой холестерин вернулся к здоровому диапазону, и я чувствую себя прекрасно. У меня тот же вес, что и у меня, когда я закончил среднюю школу, и, вероятно, я в такой же хорошей форме сейчас, в 48 лет».

Узнайте больше из истории Шарифа.

Предоставлено Майком Мерфи

2 из 57

Майк Мерфи

«В свои 20–30 лет я участвовал в нескольких забегах на длинные дистанции. Я никогда не был «хорошим» в этом, но мне это нравилось. В этом было что-то терапевтическое для меня — это был способ обрести ясность ума и сосредоточиться. Я знал, что хочу, чтобы это стало частью моей истории похудения, поэтому в феврале 2020 года я подписался на 5K. Я не был уверен, куда меня приведет бег, но я был полон решимости выйти за пределы своей зоны комфорта».

Прочитайте историю Майка.

Предоставлено Амандой Брукс

3 из 57

Аманда Брукс

«Всем, кто хочет начать свое путешествие, я знаю, что неизвестность действительно пугает. Вам предстоит многому научиться, но в конце концов это того стоит. Что касается меня, я знал, что не могу продолжать жить так, как раньше, поэтому я был готов выложиться, что бы ни случилось».

Прочитайте историю Аманды.

Берни Исаковичи

4 из 57

Берни Исаковичи

«Говоря о том, что я чувствую, я чувствую себя сейчас самим собой. Я слышу, как многие люди в возрасте 60 лет говорят, что они старые, но я также слышу, как люди в возрасте 80 лет говорят, что возраст — это просто цифра. Я восстановил свою жизнь. Я действительно чувствую, что многое потерял из-за того, что был таким нездоровым в свои 20, но теперь я компенсирую это».

Подробнее об истории Берни

Предоставлено Локеш Мина

5 из 57

Локеш Мина

«В ноябре 2016 года у одной из трех моих дочерей диагностировали лейкемию. Мне как отцу было тяжело пережить эту новость и последующее обращение. В течение следующих двух лет бег поддерживал меня и поддерживал семью. Все эти гонки в течение следующих двух лет были моим лекарством, поскольку моя семья прошла через ад во время химиотерапии моей дочери. К счастью, сейчас с ней все в порядке, но без бега я не знаю, была бы у меня достаточно сил, чтобы пройти это путешествие».

Подробнее об истории Локеша

Кристофер Хасти

6 из 57

Кристофер Хасти

«Мили были явно медленными, но каждый раз, когда я выходил на улицу, я становился немного лучше. Я мог видеть прогресс физически, и я увлекся постановкой и достижением целей. Я сделал свою потерю веса одной из них, посвятив себя более здоровому образу жизни».

Подробнее об истории Кристофера

Стефани Холл

7 из 57

Стефани Холл

«Ощущение после того, как вы закончили пробежку, меня просто поразило. Точка, в которой вы чувствуете, что не можете идти дальше, и доказываете, что ваше тело ошибается, проталкиваясь вперед. Я всегда чувствую себя таким завершенным после этого. Я использую бег как средство от стресса. Это очень терапевтично. Это помогло мне больше, чем любое лекарство, которое я когда-либо принимал».

Подробнее об истории Стефани

Предоставлено Ким Бэрфут

8 из 57

Kim Barefoot

«Все люди разные, и у каждого есть свой «момент», который мотивирует их на это изменение, будь то нелестная фотография, состояние здоровья или что-то еще. Мой совет всем, кто хочет начать: не придумывайте отговорки, чтобы не тренироваться. Когда вы меньше всего хотите идти, это когда вам нужно больше всего. Было много вечеров после рабочего дня, когда шел дождь и на улице было 40 градусов, но вот я с сумкой направлялся в спортзал».

Подробнее об истории Кима

Боб Стр.

9 из 57

Боб Стр.

«У меня были люди, которых я знал много лет, но которых давно не видел, которые не узнают меня. Я люблю это. Мне нравится, как я себя чувствую, как сидит одежда, и возможность делать покупки в обычных магазинах одежды. В основном я остаюсь мотивированным на годы, дни, часы и минуты, которые, надеюсь, отложу в конце своей жизни. У меня две взрослые дочери и замечательная жена, и я хочу быть здесь с ними как можно дольше».

Подробнее об истории Боба

Мари Крюгер-Миллер

10 из 57

Мари Крюгер-Миллер

«Как и многие — и я знаю, что это датирует меня — Опра была моим источником вдохновения. Тем не менее, чувство выполненного долга, которое дает мне бег, является моим топливом. Для меня это гораздо больше, чем сжигатель калорий, медитация или даже возможность побыть в одиночестве. Теперь необходимо быть максимально энергичным, сосредоточенным, связанным с моим городом, моими собаками и самим собой. (Вот почему вам следует попробовать медитировать во время бега и как это сделать. )»

Подробнее об истории Марии

Таниша Кричлоу

11 из 57

Таниша Кричлоу

«Поймите, это марафон, а не спринт. Некоторые дни могут быть не очень хорошими, но не корите себя. Также поймите, что работает для вас — может быть, только для вас. Отслеживание моей еды и бег были моей разблокировкой, но каждый должен понять, что лучше для него. Это может быть приготовление пищи, отказ от определенных продуктов, больше кросс-тренировок… Что бы это ни было, делайте то, что вы можете практически сделать, и получайте от этого удовольствие».

Подробнее об истории Таниши

Предоставлено Тимом Гурли

12 из 57

Тим Гурли

ощущение, что я умираю. Я испытал радость через физическую боль и свободу, которая приходит с самостоятельным движением. Я был настолько увлечен, что читал все книги о беге, которые мог найти, смотрел документальные фильмы, корректировал свою программу тренировок и записывался на каждую гонку, которая соответствовала моему расписанию».

Подробнее об истории Тима

Ребекка Рыбицки

13 из 57

Ребекка Рыбицки

«Это путешествие было невероятным. Мой муж тоже похудел на 40 фунтов после того, как начал бегать, а моя семья ведет гораздо более здоровый образ жизни, ведет активный образ жизни и хорошо питается».

Подробнее об истории Ребекки

Кэти Райдер

14 из 57

Кэти Райдер

«Ключом к успеху является постоянство. Я думаю, что многие люди увлекаются причудливыми диетами, а затем быстро сходят с ума. Я знаю, потому что делал это 1000 раз. На этот раз я сделал то, что нам всегда говорят: правильно питаться и заниматься спортом».

Подробнее об истории Кэти

Гэри Сноу

15 из 57

Гэри Сноу

«Я благодарю Господа за возможность и способность бежать. Бег — это отличный вид спорта, которым может заниматься практически каждый, и я так счастлив быть причисленным к миллионам тех, кто называет себя бегуном».

Подробнее об истории Гэри

Кристи Догерти

16 из 57

Кристи Догерти

«Мне было 18 лет, и я вешу 230 фунтов. Я был несчастлив и понял после первого года обучения в колледже, что мне нужно изменить свой образ жизни. Я из семьи марафонцев, но в 2012 году, когда я сказал всем, что хочу пробежать свой первый марафон, мне сказали, что я не могу и не буду этого делать — семья, друзья и даже преподаватели перед всем моим учебный класс. Я принял эту невзгоду и участвовал в марафоне морской пехоты пять лет подряд, участвовал в шести полумарафонах и за это время потерял 83 фунта».

Подробнее об истории Christie’s

Лиз Рок

17 из 57

Лиз Рок

«Нет никакого секрета. Единственное, что я сделал по-другому, — это остался преданным делу. Я дал себе обещание не сдаваться, и даже когда я хотел бросить, или когда я облажался, я просто продолжал настаивать. Я села на низкоуглеводную диету и начала постоянно бегать. Я также присоединилась к клинике по снижению веса Transform Institute, которая предоставила мне необходимые инструменты и поддержку».

Подробнее об истории Лиз

Кендалл Де Виньес

18 из 57

Кендалл Де Виньес

«Меня мотивирует сочетание внутренней и внешней мотивации. Внутренне я делаю это, потому что мне это нравится. Внешне я делаю это, потому что хочу сбросить вес, я хочу продолжать быть внешним источником мотивации для других, для моих будущих пациентов и для моего собственного улучшения здоровья и благополучия».

Подробнее об истории Кендалл

Карра Буш

19 из 57

Карра Буш

«Самое полезное в беге для меня — знать, с чего я начинала, и видеть, где я сейчас. Бег показал мне, что я тоже способен на все, что захочу. Мне нравится чувствовать мышцы, а не кашу, и я могу приписать это бегу».

Подробнее об истории Карры

Стейси Олдт

20 из 57

Стейси Олдт

«Самое полезное в беге для меня — это чувство достижения, которое приходит вместе с ним, и стремление выйти за пределы того, что я когда-либо мысль была возможна. Было приятно видеть трансформацию в моем теле и чувствовать трансформацию умственно и эмоционально. Мой муж время от времени бегает, и он говорил мне, что я тоже должна бегать. В то время у меня было более 100 фунтов лишнего веса, и это казалось нелепым. Я помню, как сказала своему мужу тогда: «Я никогда не буду бегать». Сейчас я смеюсь, потому что он редко бегает, а я бегаю все время».

Прочитайте больше истории Стейси

Кэти Болден

21 из 57

Кэти Болден

«После четырех лет бега я чувствую себя прекрасно. Я бегаю два-три раза в неделю от трех до шести миль в день, если я специально не тренируюсь для забега на более длинные дистанции. По выходным я люблю бегать по грунтовым дорожкам рядом с домом, и до 2017 года я участвовал в гонках не реже одного раза в месяц. В этом году из-за финансов был раз в пару месяцев, если что. Я делаю все: от 5 км, 10 км, полумарафонов и гонок с препятствиями. Я работаю над тем, чтобы в конечном итоге завершить полный марафон».

Подробнее об истории Кэти

Скотт А. Литгоу

22 из 57

Скотт А. Литгоу

«За последний год я встретил самых замечательных и поддерживающих бегунов со всего мира, которые стали мои друзья на всю жизнь. Они помогли мне и ответили на все вопросы, которые у меня были, когда я только начинал бегать. Самая важная и самая полезная часть бега для меня — это возможность бегать с моей дочерью Амандой. Я всегда поддерживал ее в ее беге на протяжении многих лет, но я никогда не думал, что мы когда-нибудь будем бегать вместе. Теперь мы иногда бегаем по утрам, а по выходным делаем длительные пробежки. Самым ярким событием стало совместное прохождение Hershey Half в октябре за 2:29.за день до моего 56-летия».

Подробнее об истории Скотта

Эми Теккерей

23 из 57

Эми Теккерей

«Мне нравится, как наши тела устроены так, чтобы реагировать на физические упражнения. Если я готов быть последовательным и усердно работать, я узнал, что мое тело может совершать удивительные вещи. Я получаю удовольствие от тяжелой работы и бегу так быстро, как только могу, максимально эффективно. Поскольку у меня не всегда было хорошее здоровье, я очень ценю возможность бегать и заниматься спортом. Каждый день, когда я могу бегать и быть активным, наполняет меня благодарностью, потому что я лично понимаю, что многие другие не так благословлены».

Прочитайте больше истории Эми

Предоставлено Джилл Хоффман

24 из 57

Джилл Хоффман

«Постоянство имеет решающее значение для меня, как с точки зрения пищевых привычек, так и физических упражнений. Раньше я так легко сдавался при малейшей неудаче. Теперь, если у меня случается неудача, я беру себя в руки и продолжаю идти, всегда рассматривая завтрашний день как совершенно новое начало».

Подробнее об истории Джилл

Джули Артур

25 из 57

Джули Артур

«До того, как я начала бегать и хорошо питаться, я весила 205 фунтов. Когда я учился в аспирантуре, мы с друзьями каждый вечер выпивали, не гуляли, пока бары не закрылись, а затем шли в Taco Bell, прежде чем идти домой. Я редко готовил дома и часто ел вне дома. Оглядываясь назад на то, что я тогда ел, я понимаю, насколько я был нездоров. Я готовил коробку крафтовых макарон с сыром и съедал всю коробку или съедал целую замороженную пиццу и запивал все это Dr. Pepper, а потом шел в Cookout или Taco Bell — отвратительно. Я присоединился к Weight Watchers в июле 2013 года, и сейчас я вешу 133,5 фунта, и мне удалось сбросить этот вес, занимаясь спортом и придерживаясь здорового питания».

Подробнее об истории Джули

Джеймс Фишер

26 из 57

Джеймс Фишер

«Я люблю бегать. Я люблю говорить, что после многих лет борьбы с зависимостью и депрессией я становлюсь лучше, когда меня выгуливают. Так что я просто стараюсь как можно больше выходить на улицу и бегать по ощущениям. В дни, когда я чувствую себя прекрасно, я бегаю дольше или делаю темповый бег. В дни, когда я чувствую, что мне нужен перерыв, я отступаю и успокаиваюсь. По выходным я бегаю долго, обычно не менее 20 миль. Я также стараюсь заниматься силовыми тренировками хотя бы раз в неделю».

Прочитайте больше истории Джеймса

Тереза ​​Аспер Андерсон

27 из 57

Тереза ​​Аспер Андерсон

«Это стало настоящим укреплением уверенности, когда я понял, что могу ставить цели и достигать их. Я никогда не был спортивным в детстве, и теперь, как человек, имеющий право на социальное обеспечение, я записался на два забега на 10 миль и полумарафон в 2017 году — и я знаю, что закончу их. На самом деле бег улучшил мое психическое здоровье не меньше, чем физическое. Бег — это единственное, что я делаю только для себя, что необходимо в жизни, полной стрессов».

Подробнее об истории Терезы

Ричард Грин

28 из 57

Ричард Грин

«Самым большим препятствием для меня был стыд, который я испытывал, будучи бегущим толстяком. Сначала я бегал только на беговой дорожке, потому что мне было стыдно бегать на улице. Я думал, что выгляжу как болван или людоед. Когда я познакомился с постоянными посетителями спортзала, они похвалили меня за постоянство в тренировках и изменения во внешности. Именно тогда я понял, что единственный человек, который стыдился моей внешности, был я».

Подробнее об истории Ричарда

Джен Гарднер

29 из 57

Джен Гарднер

«Бег стал такой огромной частью меня, что так странно думать, что я занимаюсь им только для чуть больше двух лет. Иногда все еще трудно поверить, что я спортсмен. Я люблю бегать и очень рада, что смогла изменить свою жизнь, похудеть, найти новое хобби и соревнование. Я чувствую себя новым человеком».

Подробнее об истории Джен

TJ Angus

30 из 57

TJ Angus

«То, что я чувствую сейчас по сравнению с тем, что я чувствовал тогда, побуждает меня поддерживать свою физическую форму. Я хочу быть уверенным, что буду здоров для своей семьи, и я вижу, как много я могу сделать сейчас из того, что раньше с трудом удавалось».

Подробнее об истории TJ

Лучшие кроссовки для начинающих: наш выбор

Вы можете делать свои первые шаги в повседневных кроссовках, но покупка пары специальных кроссовок сделает ваши пробежки более комфортными и приятными. долгосрочный и стоит инвестиций.

Что искать в паре кроссовок

Выбор обуви не должен быть сложным. Несмотря на огромное разнообразие стилей и ценовых категорий, все они в основном состоят из подошвы из пеноматериала (известной как промежуточная подошва) различной толщины, предназначенной для амортизации ударов, в сочетании с дышащим и удобным верхом, чтобы надежно удерживать ногу, не сдавливая ее. слишком тугой и давая вашим пальцам место для движения.

Не существует «лучшей обуви», так как у всех разные потребности. Всевозможные факторы, такие как ваша биомеханика, вес и форма стопы, означают, что идеальный вариант для одного человека может не подойти другому. Если вы покупаете обувь впервые, рекомендуется пойти в специализированный магазин для бега, где вы сможете измерить свои ноги и получить совет по выбору обуви, которая хорошо подходит и обеспечивает комфорт и поддержку, в которых вы нуждаетесь. Но если это не вариант, вот несколько основных правил.

Возможно, вам придется стать больше, чем обычно

Здравый смысл подсказывает, что если вы носите девятый размер в обычной обуви, то вы будете девятого размера и в кроссовках, но это может быть не так. Когда вы бегаете, стопа раздвигается внутри обуви больше, чем при ходьбе, поэтому вам, возможно, придется увеличить размер на полразмера.

Руководствуйтесь комфортом

Если ваша новая обувь неудобна, вам не понравится в ней бегать. Примерьте несколько разных пар, чтобы решить, какая из них лучше.

Используйте эмпирическое правило

Это поможет вам определить, не слишком ли мала обувь, и это хорошее начало, когда речь идет о комфорте во время бега. Когда обувь зашнурована, а пятка прижата к ее задней части, между кончиком большого пальца ноги и передней частью обуви должно быть пространство шириной с большой палец.

Типы обуви

Существует множество типов кроссовок, но те, которые предназначены для бега по тротуарам (дорожная обувь), можно разделить на две основные категории:

Нейтральный: Эти кроссовки предназначены для бегунов с нормальным диапазоном пронации (естественное вращение стопы внутрь при касании земли) и могут различаться по степени амортизации. С одной стороны, есть спортивная (или «минималистская») обувь, предназначенная для гонок или быстрого бега, которая очень легкая. С другой стороны, есть очень мягкие (или «максимальные») кроссовки с более толстой промежуточной подошвой, предназначенные для комфорта на очень больших расстояниях, или с более тяжелыми рамами.

Поддержка: Эти кроссовки, иногда называемые стабилизирующими, структурированными или контрольными, предназначены для тех, у кого чрезмерная пронация во время бега, когда стопа сильно загибается внутрь при касании земли. Этим бегунам нужна обувь с хорошей амортизацией, а также с некоторой поддержкой для умеренной пронации — обычно это более прочная вставка на внутренней стороне межподошвы.

Лучшие кроссовки для начинающих

Вот проверенный набор самых лучших кроссовок для начинающих.

1. Asics Gel-Excite 8

Обеспечивает превосходный комфорт, независимо от того, бегаете ли вы на несколько миль или выполняете поручения по городу. Эта модель имеет стратегически расположенные гелевые вставки в пятке, чтобы уменьшить удар, когда стопа касается земли, легкую промежуточную подошву и плюшевую стельку, чтобы обеспечить ощущение гладкости во время бега.

Магазин женский

---

2. Reebok Floatride Energy 3

Впечатляющие, универсальные и недорогие кроссовки с легкой промежуточной подошвой для плавного и отзывчивого бега. Дышащий верх обеспечивает прохладу ногам, а износостойкая подошва из углеродистой резины обеспечивает надежное сцепление при любых погодных условиях и на любых поверхностях.

Магазин женский

---

3. Hoka Rincon 3

Благодаря большой амортизации межподошвы, обеспечивающей мягкую, но стабильную посадку в невероятно легком корпусе, Rincon предлагает непревзойденный комфорт прямо из коробки. Они одинаково хорошо работают как на более коротких и быстрых пробежках, так и на более длинных и медленных усилиях, и получили награду за лучшее соотношение цены и качества в нашем недавнем руководстве по обуви.

Магазин женский

---

4. Nike Air Zoom Pegasus 38

Эта классическая рабочая лошадка находится в 38-й версии, что дает вам представление о ее родословной. Пена Nike React создает ощущение упругости, а вставка Air в промежуточной подошве делает бег еще более упругим. Передняя часть стопы шире, что дает больше места для пальцев ног, а верхняя часть с дышащей сеткой обеспечивает комфорт.

Магазин женский

---

5. New Balance Fresh Foam 680v7

Идеальный выбор для тех, кто только начинает заниматься бегом. Подошва Fresh Foam разработана для обеспечения хорошей амортизации и мягкости при ходьбе и содержит более прочную формованную вставку для дополнительной поддержки пронации. Верх из дышащей сетки без швов обеспечивает удобную посадку.

Магазин женский

---

6.

Adidas Supernova+

Эти чувствительные кроссовки, предназначенные для начинающих бегунов, обеспечивают комфорт с первой мили до первого забега. Передняя часть межподошвы содержит фирменную пену Boost, обеспечивающую превосходную амортизацию, а верхняя часть из сетки обеспечивает поддержку и вентиляцию там, где это необходимо больше всего.

Магазин женский

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Спринты, высокоинтенсивные интервальные тренировки или равномерный бег для похудения -анализ опубликован в

Британский журнал спортивной медицины.
1. Интервальные тренировки могут сделать ваше тело более эффективным в сжигании жира, считают исследователи.
2. Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более требовательны к вашему телу, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками. Поэтому не стоит делать их ежедневно.

Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и погнаться за этим неуловимым личным рекордом, и включение интервальных тренировок в наши обычные тренировки определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут сделать больше, чем просто повысить эффективность бега: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

В обзоре и метаанализе, которые были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, исследователь обработал данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, в которых сравнивались эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум срок четыре недели.

Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и спринтерские интервальные тренировки. Они определили ВИИТ как упражнение, выполняемое с частотой 80 или более процентов от вашего максимального пульса, а интервальную спринтерскую тренировку — как упражнение, равное или превышающее ваш максимальный показатель VO2 (другими словами, полное усилие). В то время как протоколы для каждого из исследований различались, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто используемые 30 секунд «тотального» усилия чередовались с 4 минутами восстановления или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

Related Stories

• 9 простых шагов для увеличения скорости
• Оптимальный план HIIT для бегунов

Упражнения средней интенсивности определяются как непрерывные усилия, при которых вы достигаете 55–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений или 40 до 60 процентов от вашего максимального VO2. Опять же, стационарные процедуры варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

Выводы? В то время как люди теряли вес и жировые отложения от обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял любой из видов интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

«Похоже, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а более интенсивные упражнения, по-видимому, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии, профессор кафедры физического воспитания и танец в Universidade Federal de Goias в Бразилии, сказал Мир бегунов . « Другими словами, это делает ваше тело более эффективным в сжигании жира».

[Кросс-тренинг с Tinman Elite Strength Coach для увеличения скорости и предотвращения травм с помощью Run Faster: 30-дневный кросс-тренинг .]

С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при высокоинтенсивных тренировках.

«Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время их выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он. «Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать вес, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать жир [сожженный] во время упражнений».


Связанная история

• Почему вы должны добавить сексуальный темп бега в свою программу

Но только потому, что исследование показало, что интервалы лучше для потери веса, это не означает, что больше интервалы еще лучше. Поскольку эти виды тренировок являются более тяжелыми для вашего тела, вам не следует выполнять их так же часто, как легкие пробежки.

Таким образом, если вы выполнили очень тяжелую скоростную тренировку, например, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, по словам Джентиля, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы приступите к следующей. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.