Что нужно есть для укрепления костей / Подробный список – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Почему так важен кальций
Кальций — главный стройматериал для костей. Но этим полезность кальция не исчерпывается: он важен для хорошей свертываемости крови и нормализации давления. Участвует в холестериновом обмене, способствуя выведению «плохого» холестерина из организма. Его роль — помогать работе щитовидной железы. А женщины, например, отлично знают про связь кальция с состоянием волос и ногтей. Именно по виду и состоянию волос, зубов и ногтей можно даже чисто визуально понять — достаточно ли в организме кальция или нет.
Врачи рекомендуют потреблять около 1000 мг кальция в день, а для людей старше 50 лет дневной норматив возрастает до 1200 мг. Правда, есть еще один необходимый параметр, на который стоит смотреть, прежде чем начинать потреблять кальций в продуктах, указанных ниже. На состояние костей влияет соотношение кальция с фосфором (кальция должно быть в 1,5-2 раза больше).
А еще для правильного усвоения кальция нужен полноценный баланс витаминов и минералов.
Кальций содержится в следующих продуктах:
В молоке и молочных продуктах — в них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Совет: жир затрудняет усвоение кальция, поэтому лучше выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты;
Сыре, печени, яйцах — то есть продуктах, особенно богатых кальцием;
Во всех видах капусты, в моркови и репе — они, помимо кальция, богаты микроэлементами, улучшающими его усвоение;
Зелени — особо высоко содержание кальция в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике;
Рыбе (предпочтительно ее есть с костями), например, в лососе;
Бобовых, грецких орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, растительных маслах — в них есть белки и жиры, нужные для укрепления костной ткани и усвоения кальция и витамина D.
Получайте витамин D
Чтобы кальций хорошо усваивался, а кости были крепкими и плотными, необходим витамин D.
Многие из тех, кто принимает банальный глюконат кальция в таблетках или толченую яичную скорлупу, не учитывают этот важный момент: а потом удивляются, что вроде бы потребляют положенную норму кальция, а эффекта от этого нет. Кальций в связке с витамином D усваивается, а без — просто выводится из организма с мочой.
Витамин D еще называют «витамином солнца» — наша кожа запасает его впрок. Это особенно важно с учетом того, что солнце на большей части территории России немного. При нехватке этого элемента, кроме проблем с усвоением кальция, могут возникнуть и иные неприятные вещи, например, рахит у детей или заболевания почек у взрослых. Хорошо, что «солнечный витамин» можно получать из вполне обычных продуктов, таблица которых невелика, а сами они доступны каждому.
Витамин D содержится в продуктах:
Ешьте продукты с магнием
Организму требуется магний — если его недостаточно, жизненно важный для костного скелета кальций «проскочит мимо» и выведется с мочой. Или усвоится неправильно, откладываясь в виде кальцинатов (камней) в почках и суставах.
Нехватка магния чревата различными неврологическими болезнями, хронической усталостью и бессонницей. По оценкам неврологов, у 25-30% людей есть явная нехватка магния в пище.
Если в рационе питания недостаточно продуктов, в которых может содержаться магний, вы рискуете не только прочностью костей, но и общим здоровьем организма.
Магний содержится в продуктах:
Потребляйте больше белка
Конечно, белок — один из ключевых строительных материалов для всех процессов в человеческом организме и кости не исключение. Если есть избыток белкового питания, то для баланса кальция это тоже нехорошо: он начинает вымываться образующимися кислотами. Поэтому старайтесь питаться сбалансированно — это хорошо не только для костей, но в целом для организма.
Белок содержится в продуктах:
Меньше соли — больше воды
Одно время было модно исключать соль из пищи полностью — это неправильно! Соль участвует во множестве процессов организма. Поэтому вредны как ее избыток, так и нехватка.
По мнению врачей, дневной объем соли составляет 0,5 столовой ложки — этого хватит для поддержания водно-солевого и кальциевого баланса.
Кроме того, костям нужна вода — без нее хрящевые ткани быстро изнашиваются, перетираются и болят. Остеохондроз и артроз — не самые приятные последствия обезвоживания. Однако помните: источник пользы — именно вода, а не кофе, чай или газировка. Последняя, кстати, вредна не только сладостью и добавлением синтетических вкусовых добавок, она плохо влияет на кости и способствует возникновению остеопороза.
Что есть для укрепления хрящей и связок
Когда вы думаете о здоровье костей, не забывайте и о соединительных тканях и хрящах, которые обеспечивают хорошую подвижность костей и суставов. «Шарниры» нашего тела, которые позволяют позвоночнику быть гибким, а костям мягко и уверенно скользить при движениях, тоже нуждаются в поддержке. Для этого требуется баланс жидкости в организме, коллаген и два сложных вещества — хондроитин и глюкозамин.
Вы, возможно, обращали внимание, что бегуны-марафонцы нередко поедают в невероятных количествах желатиновые конфеты (а некоторые делают желатиновые компрессы).
Дело в том, что желатин — это костный клей, денатурированный коллаген: его наличие в рационе спортсменов благотворно влияет на суставы и помогает восстанавливать хрящевую ткань после серьезных нагрузок. Впрочем, если хотите начать есть жевательные конфеты после каждой пробежки, выбирайте те, что с натуральным составом.
Что до хондроитина и глюкозамина, то здесь кого-то, возможно, ждет сюрприз. Максимальное их количество может содержаться в холодце, заливном и костном бульоне! Почему именно «может содержаться»? Дело в том, что хондроитин и глюкозамин — соединения сложные, но нестойкие: при долгой обработке при высокой температуре они разрушаются. Поэтому, чтобы подобные блюда приносили пользу, их нужно готовить на небольшом огне, не допуская кипения. Или используя режимы готовки су-вид. Тогда у вас в одном флаконе получится и источник пользы для организма, и реабилитация сложных блюд русской кухни.
Последствия нехватки кальция в костях
Кроме общего понимания ломкости и негибкости костей, о котором может рассуждать обычный человек, стоит пару слов сказать об остеопорозе.
Это метаболическое заболевание скелета, потеря костной массы, когда кости становятся пористыми, ломкими и теряют прочность. ВОЗ считает остеопороз одним из самых распространенных заболеваний. Протекает он бессимптомно: что остеопороз уже развился, человек может узнать лишь при первом переломе. По данным той же ВОЗ, примерно каждая четвертая женщина старше 50 лет подвержена остеопорозу. И хотя это внегендерная болезнь, понятно, почему ей болеют преимущественно женщины: материнство и грудное вскармливание сопряжены с огромной нагрузкой на все системы организма, включая костную.
Основная причина остеопороза — вовсе не возраст как сумма прожитых лет и пережитых проблем. Это именно разбалансировка микроэлементов в организме: нехватка кальция и витамина D в костях. Провокаторам болезни могут стать вредные привычки и включение в рацион неумеренного количества опасных с точки зрения кальциевого баланса продуктов. Мало пить молоко и потреблять белок — нужно исключить из рациона то, что мешает усваивать полезные вещества.
Что нельзя есть и пить
Протеиновые коктейли должны быть не слишком частым блюдом в меню: из-за излишка белка они могут нарушать баланс кальция в организме и спровоцировать остеопороз;
Фастфуд, если он случается чаще 1-2 раз в неделю;
Крепкий кофе в избытке;
Сладкую газировку.
Что можно сделать?
Помните, что больше всего кальция содержится в твороге. Потому хотя бы раз в неделю ешьте на завтрак сырники или творожную запеканку. А если не любите творог, мы подготовили для вас еще 7 продуктов, где много кальция.
Читайте также
Как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть
10 продуктов с коллагеном, которые омолаживают кожу
Что такое казеин. Кому полезен, а кому противопоказан этот белок, и чем его можно заменить
Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня
Мария Тихменева
Примерное время чтения: 5 минут
81507
Shutterstock.com
Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.
Позаботиться о своём здоровье следует заранее. В большинстве случаев здоровый человек не сломает кость, упав с высоты своего роста. Если же при даже удачном падении произошла травма такого рода, то вашему организму явно не хватает кальция. Как зарядить им свой организм на долгую-долгую зиму, читайте ниже.
Что способствует укреплению костей
— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.
Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.
Продукты, которые укрепляют кости
Йогурт
Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей.
Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений. В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.
Сыр
Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.
Лосось
Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.
Шпинат
У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям.
Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.
Соя
Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.
Сардины
Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.
Листовая капуста
В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.
Злаки
Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.
Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы.
Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.
Что вредно для костей
— кофеин,
— сладости,
— кислые продукты и соки,
— алкоголь.
Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →
продукты питаниякальцийзимнее менюполезные продукты
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Не гречкой единой. 6 полезных круп, которые разнообразят ваш стол
- Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция
- Лекарства от остеопороза: чем и как восстановить костную ткань
- Сахар, налёт и нехватка кальция.
Эксперт о главных «зубных бедах» - Сыр спасёт от переломов. Одна упаковка содержит суточную норму кальция
Эксперт о главных «зубных бедах»Новости СМИ2
8 продуктов для здоровых костей
Алекс Фултон
Алекс Фултон работает в сфере велнес более 20 лет. Она много писала об интегративной медицине, траволечении, добавках и других темах, связанных с целостным здоровьем. Алекс также занимается вопросами, связанными с женским здоровьем, от менструации до менопаузы. Она сотрудничала с врачами, акушерками и практикующими специалистами в области функциональной медицины, чтобы продвигать естественные подходы к охране здоровья женщин. Она имеет степень бакалавра английского языка Университета Висконсин-Мэдисон.
Full Bio
iStock.com/ Юлия Густерина
Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием и витамином D, может помочь сохранить ваши кости здоровыми и, возможно, снизить риск развития остеопороза
Условия и лечение
остеопороза Приблизительно 8 миллионов американских женщин страдают остеопорозом, заболеванием, которое ослабляет и истончает кости, делая их хрупкими и склонными к поломке.
То, что вы едите, играет ключевую роль в здоровье костей, поскольку наш организм нуждается в питательных веществах, таких как кальций и витамин D, для построения и поддержания крепких костей. Недостаток этих питательных веществ, необходимых для построения костей, может значительно увеличить риск низкой костной массы.
Суточная доза кальция, рекомендованная правительством, составляет 1000 мг для лиц в возрасте от 51 до 1200 мг для лиц старше 51 года.
Все женщины в возрасте от 13 до 70 лет должны получать 600 МЕ витамина D каждый день. .
К сожалению, многие из нас не получают с пищей достаточного количества кальция и витамина D. Но хорошая новость заключается в том, что есть множество вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.
Проверьте эти 8 продуктов, которые поддерживают крепкие кости
Йогурт
Ешьте йогурт в любое время дня, чтобы получить кальций. Вы также получите множество других питательных веществ, в том числе белок, укрепляющий кости, и питательные витамины группы В.
Сыр
Сыр естественно содержит кальций и часто обогащается витамином D. При таком многообразии выбора найти один (или несколько!) понравившихся сортов может стать забавным экспериментом.
Молоко
Питьевое молоко не только для детей. Стакан молока — это простой способ для людей всех возрастов укрепить свои кости.
Ищите молоко, обогащенное витамином D, чтобы удвоить питательные вещества для укрепления костей.
Темная листовая зелень
Молочные продукты — не единственные диетические источники питательных веществ, укрепляющих кости. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, листовая капуста и мангольд, богата кальцием и очень питательна.
Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является одним из лучших диетических источников витамина D. Подайте запеченного лосося на подушке из обжаренной зелени на ужин, укрепляющий кости.
Апельсиновый сок
Многие марки апельсинового сока содержат добавленный кальций и витамин D, а также такие питательные вещества, как калий и фолиевая кислота.
Миндальное масло
Миндальное масло содержит большое количество кальция на порцию. Он также богат белком и полезными для вас мононенасыщенными жирами и не содержит холестерина. Наслаждайтесь миндальным маслом на куске цельнозернового хлеба, намазав его на банан или с ломтиками яблока для окунания.
Яйца
Яйца содержат здоровую дозу витамина D. Но если вы выберете омлет из яичных белков, вы не получите этого преимущества — витамин D содержится только в желтках. Омлеты — это вкусная возможность съесть яйца и одновременно получить немного овощей.
Поговорите со своим лечащим врачом о профилактике остеопороза
Если вы обеспокоены тем, что одних диетических изменений может быть недостаточно для поддержания прочности костей, поговорите со своим лечащим врачом. Вместе вы можете обсудить варианты поддержания здоровья костей и профилактики остеопороза.
Вас может заинтересовать
Актуальные темы
Удивительные продукты, укрепляющие здоровье костей
Попробуйте эти вкусные варианты, чтобы уменьшить разрушение костей и снизить вероятность переломов. Поддержание разнообразной диеты может означать употребление одних продуктов исключительно для развлечения, а других – для функционирования.
Исследование, опубликованное в номере журнала 9 за октябрь 2022 г.0009 Американский журнал клинического питания обнаружил, что употребление пяти или шести черносливов в день помогает женщинам после менопаузы сохранить минеральную плотность костей в бедрах, что может привести к меньшему количеству переломов костей. Исследователи, которые наблюдали за 235 пожилыми женщинами в течение года, предположили, что ежедневная горсть чернослива снижает уровень воспалительных химических веществ, которые способствуют разрушению костей.
После менопаузы у женщин наблюдается тенденция к быстрой потере плотности костной ткани, и у них гораздо чаще, чем у мужчин, развивается ослабляющий кости остеопороз. Около трех четвертей всех переломов бедра приходится на долю женщин; эта травма резко увеличивает шансы потерять независимость и умереть раньше.
«Даже если чернослив не так хорошо влияет на кости, вам понадобится очень низкая планка, чтобы рекомендовать его употребление в пищу» из-за его других преимуществ, — говорит доктор Гарольд Розен, директор Центра профилактики и лечения остеопороза в Гарварде. — дочерний медицинский центр Beth Israel Deaconess.
Но чернослив не единственный в списке удивительных продуктов, полезных для костей.
Чтобы безопасно укрепить кости, выполняйте упражнения с низкой ударной нагрузкойПродукты, богатые кальцием и витамином D, имеют большое значение для поддержания прочности костей. Но упражнения — особенно действия, которые заставляют вас перемещать вес собственного тела против силы тяжести — также стимулируют кости становиться сильнее и оставаться в таком состоянии. Тем не менее, пожилым людям с повышенным риском остеопороза, вызывающего разрушение костей, вероятно, следует игнорировать модные советы заниматься так называемыми прыжковыми тренировками или активными действиями, требующими ударов по земле, говорит доктор Гарольд Розен, директор Центра профилактики остеопороза. «Мне не нравится идея колотить», — говорит доктор Розен. «Хотя в этом есть некоторый смысл, это также может привести к травмам. У многих пожилых людей также есть проблемы с плечом или коленом — я не думаю, что они помогают себе, стуча по костям». Альтернативы с низким уровнем воздействия также могут сохранять кости крепкими и более безопасными, говорит он. К ним относятся
|
и лечебный центр в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконисс.Динамический дуэт
В отличие от чернослива, большинство продуктов и напитков, способствующих укреплению здоровья костей, делают свое дело благодаря кальцию, основному компоненту костей. Минерал лучше всего работает в сочетании с витамином D, который помогает организму усваивать кальций.
Для костей нормально разрушаться и восстанавливаться в ходе непрерывного процесса, называемого ремоделированием. По мере того, как кости высвобождают накопленный кальций в кровоток для выполнения различных функций организма, от свертывания крови до мышечных сокращений и т. д., мы пополняем запасы кальция, который едим и пьем.
Наша костная масса достигает пика, когда нам около 30 лет, и остается неизменной в течение следующих двух десятилетий. Но после менопаузы мы теряем кость быстрее, чем наш организм может ее заменить. И старение в целом может подтолкнуть наш организм к выщелачиванию кальция из костей.
Хорошо известно, что основными источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовая зелень, такая как листовая капуста, листовая капуста, мангольд и брокколи. Сухие завтраки и фруктовые соки также часто обогащают этим минералом.
Но вы, возможно, не знаете об этих других продуктах, которые богаты кальцием.
Инжир сушеный.
Два инжира содержат около 65 миллиграммов (мг) кальция. Подобно черносливу (и, возможно, даже вкуснее своего двоюродного брата), инжир можно нарезать ломтиками с овсянкой или смешать с коктейлями. Они также хорошо сочетаются с сыром и даже в качестве начинки для пиццы.
Консервированный лосось. Порция весом 3 унции содержит 180 мг кальция. Он так богат этим минералом, потому что в консервированном лососе есть крошечные мягкие кости, которые вы, вероятно, даже не заметите, говорит доктор Розен. «Обычное филе лосося содержит всего 36 мг кальция, что я бы не назвал сильным источником», — добавляет он. Консервированный лосось легко смешать с майонезом, чтобы сделать намазку для сэндвичей (как вы делаете это с тунцом) или сделать из него соус.
Растительное молоко. Мы автоматически думаем о коровьем молоке как о надежном источнике кальция, и на то есть веские причины. Но молоко, приготовленное из миндаля, риса или сои, обычно обогащают, чтобы достичь уровня кальция, аналогичного его молочному аналогу: 8 унций содержат от 350 до 400 мг.
Проверяйте этикетки, а также следите за сахаром, который может быть добавлен в растительное молоко.
Тофу. Этот соевый продукт азиатской кухни может похвастаться 430 мг кальция в порции весом 4 унции, в то время как версии, обогащенные кальцием, часто содержат вдвое больше этого количества. По словам доктора Розена, соевые продукты, в состав которых входит эдамаме, как правило, богаты кальцием, а также являются важным источником белка, что также важно для здоровья костей.
Миндаль и миндальное масло. Известный своими полезными свойствами для сердца, миндаль легко полюбить (хотя он и калорийный). Полстакана одних только орехов содержит 190 мг кальция, а 2 столовые ложки миндального масла содержат 111 мг кальция.
Фасоль белая консервированная. Каждая чашка этих бобовых, обогащающих суп и перец чили, включая морскую фасоль, каннеллини, северную и лимскую фасоль, содержит около 190 мг кальция. По словам доктора Розена, фасоль также является хорошим источником белка.
Обнаружение остеопороза до перелома костиОстеопороз, заболевание, при котором кости становятся слабыми и ломкими, поражает в четыре раза больше пожилых женщин, чем мужчин, что отчасти объясняется потерей эстрогена, защищающего кости, после менопаузы. Но хотя с возрастом вы можете немного уменьшиться в росте или приобрести слегка сутулую осанку — намеки на то, что остеопороз скрывается — это состояние обычно не дает о себе знать, пока вы не сломаете кость. Однако одно оружие может предотвратить этот болезненный сценарий: проверка плотности костей. Рентгеновская технология, известная как сканирование DEXA, измеряет плотность кальция и других минералов в костях. Он может обнаружить остеопороз до того, как произойдет опасный перелом. DEXA также может предсказать риск перелома кости в будущем или определить, насколько хорошо действует лекарство от остеопороза. Проверка плотности костной ткани рекомендуется всем женщинам, начиная с 65 лет, а затем каждые два года. Как выполняется сканирование DEXA? В течение 15 минут вы будете лежать на спине на мягком столе. Один рентгеновский аппарат будет проходить над вашими бедрами и нижним отделом позвоночника, а другой — под ним. Как и при других рентгеновских исследованиях, вас попросят оставаться на месте и задерживать дыхание в определенные моменты. Тест выдаст две оценки. Один из них сравнивает плотность вашей кости с плотностью здорового молодого человека. Второй сравнивает его со сверстниками того же возраста, пола и этнического происхождения. Чем выше ваш балл, тем плотнее ваши кости. В то время как текущие рекомендации помогают вашему врачу решить, когда лечить низкую плотность костей, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, являются ли рекомендации, относящиеся к этнической принадлежности, точными. |
Женщины в возрасте от 50 до 64 лет также должны начать регулярное тестирование, если у них есть определенные факторы риска развития остеопороза, такие как низкая масса тела, перенесенный перелом, родитель, который сломал бедро, заболевание, связанное с потерей костной массы, или прием лекарств, которые, как известно, истончают кости. .
Преодоление дефицита
Добавление в свой рацион нескольких низкопрофильных продуктов, богатых кальцием, может увеличить пользу для костей по сравнению с тем, что вы получаете от ежедневных основных продуктов, таких как молочные продукты и темно-зеленые овощи. Сколько кальция вы должны стремиться? Национальная медицинская академия рекомендует 1000 мг в день для женщин в возрасте 50 лет и младше и 1200 мг в день для женщин в возрасте 51 года и старше. Чтобы максимизировать его воздействие, дополняйте потребление кальция, потребляя 800 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день, особенно если вы живете в той части мира, где мало дневного света.
Читайте этикетки продуктов, чтобы подсчитать, сколько кальция и витамина D вы получаете в среднем в день с помощью диеты, говорит доктор Розен. «Сначала оцените свое питание», — говорит он. «После того, как вы суммируете числа, вы можете компенсировать разницу между рекомендуемым и фактическим количеством, используя добавки».