Для подростков протеин: Можно ли пить протеин детям? Какой протеин лучше для подростка 12-16?

Можно ли пить протеин детям? Какой протеин лучше для подростка 12-16?

Детям еще со школьной скамьи прививают любовь к спорту и здоровому образу жизни. Немалую долю в воспитательном процессе помимо родителей играют учителя, а также тренер спортивной команды или секции, которую посещает ребенок.

Дети, уже будучи подростками, когда формируются их первые амбиции и цели в жизни, в частности в спортивной, задумываются о том, каким способом можно улучшить свои результаты, как увеличить силовые показатели и выносливость, как стать лучшим и непобедимым, чтобы тренер гордился и родители хвалили за успехи.

Как один из вариантов – употребление спортивных добавок, например, протеина. Равняясь на своих кумиров из взрослого мира, дети, конечно же, не задумываются о том, что из добавок может быть вредным и опасным для них в подростковом возрасте, можно ли вообще это принимать. Если взрослые употребляют и это дает результат, значит, им тоже можно и нужно, чтобы быть быстрее, сильнее, мощнее и всегда побеждать.

Факторы, определяющие необходимость употребления спортивного питания подросткам

Чтобы определить, насколько протеин безопасен и актуален для подростка, важно первым делом обозначить четкие цели его применения:

• Зачем нужны дополнительные добавки?

• Что именно дает употребление протеина?

• Насколько протеин может быть полезнее и ценнее обычной еды?

Первым человеком, у которого родитель попросит помощи и консультации в данном вопросе, будет именно тренер. Иногда сами же родители стремятся улучшить жизнь своего чада и считают, что это можно сделать путем приема протеина или других препаратов. Например, это позволит исправить некоторые ошибки, обусловленные природным или социальным характером.

Бывают такие случаи, когда родители считают своего ребенка плохо сложенным физически, слишком худым, и якобы исправить это можно с помощью включения спортпита в рацион подростка – он сможет набрать массу, сформируются мышцы и худоба исчезнет как таковая.

Все приведенные выше причины вполне объяснимы и понятны, и во всех этих случаях, в зависимости от индивидуальных факторов, можно начать употребление протеина. Однако важно помнить еще о правильности режима питания в целом, качестве рациона и регулярности приемов пищи, а также тренировочной программе.  Соблюдение этих условий в комплексе позволит ребенку расти и развиваться правильно с дальнейшим набором веса и без вреда здоровью.

Что едим – так и растем

Питание ребенка во многом отражает его образ жизни. Если кушать регулярно и завтраки, и обеды, и ужины, не забывать о перекусах в школе, тогда и проблем с худобой не будет. Но питание должно быть сбалансированным, полезным и качественным, чтобы не повлечь избыток веса и риск ожирения.

Протеиновые коктейли и батончики могут стать отличной альтернативой булочкам или хот-догам из школьного буфета, фастфуду и конфетам, к которым тянется подросток. Вредное заменяется полезным, и результат будет самым приятным – здоровье организма и его правильный рост.

Принимать или не принимать?

Говорить однозначно о том, когда начинать пить протеин – сложно. Кому-то он нужен в 14 лет, кому-то – в 16, а кому-то – не раньше 25-ти лет. Все это индивидуально и важно обдуманно – как родителям, так и самому ребенку – подойти к решению принимать спортивные добавки.

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки?

Из чего изготавливается протеин и для чего он нужен. Со скольки лет можно принимать его, не боясь за свое здоровье.

На современном этапе молодежь развивается в нужном направлении, и все больше молодых людей отдают предпочтение здоровью и спорту. Это не удивительно. Красивое тело, здоровый дух, внимание противоположного пола, активный жизненный ритм, регулярный секс — все это приносит больше удовлетворения, чем алкоголь, сигареты или, что еще хуже, наркотики.

Но на фоне интереса к спорту возникает множество вопросов, связанных с актуальностью приема спортивного питания. Не всегда понятно, можно ли принимать протеин подросткам, со скольки лет можно пить спортивное питание, насколько протеины вредны для растущего организма и так далее. По итогу вопросов получается больше, чем ответов. Давайте разложим все по «полочкам».

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

Границы существуют

Многие парни даже не задумываются над вопросом, со скольки лет разрешается пить протеин. Они просто смотрят на ребят постарше и полностью повторяют их действия. Более того, бездумно дублируется даже дозировка более продвинутых в спорте и уже взрослых парней. Известна масса случаев, когда еще мальчишки 13-14 лет активно «запихивают» в себя протеин в надежде увидеть в зеркале Шварценеггера. Но надо ли идти на такие «жертвы»?

Для большинства тренеров считается нормой рекомендовать спортивное питание новичкам, начиная с 15-16 лет. В свою очередь, производители с этим не согласны. На упаковках с протеином, как правило, можно найти ограничение «18 лет». Как объясняют это тренеры»? Они уверяют, что такая цифра — это лишь перестраховка завода-изготовителя на случай чрезвычайной ситуации.

Что касается проблем после приема, то они возможны лишь в следующих случаях:

• если пить спортивное питание, регулярно завышая дозировку;
• если самостоятельно употреблять протеины (и смешивать их другими добавками) без согласования с профессионалом (при этом не важно, сколько «стукнуло» лет).

• Как устроен организм подростков?

• Чтобы понять, можно ли пить спортивное питание (в частности, протеин) подросткам до 18 лет, надо четко понимать особенности работы молодого и растущего организма. В этот период процессы проходят в невероятном темпе. Если же употреблять протеин или другое спортивное питание, то обмен веществ можно нарушить.
   В дальнейшем сбой развивается по нарастающей, и небольшая «игра» со спортивным питанием может закончиться, к примеру, ожирением уже в 16 лет. Конечно, большое значение имеет, сколько и в каком объеме принималась добавка, но принцип остается неизменным.

  Многие считают, что принимая добавки в 13-16 лет, можно существенно ускорить прирост мышечной массы. На самом же деле, все происходит наоборот. Как мы упоминали, в обменных процессах могут возникнуть сбои. Организму надо действовать, и он направляет все силы на преодоление проблемы. В итоге ресурсы идут не на прирост массы, а на борьбу. Итог — ослабленное состояние, отсутствие энергии и результата. В дальнейшем, сколько бы протеина не попадало в организм, а толку не будет. Возможен и обратный процесс, о котором мы упоминали выше.

• Что в итоге?

• Несмотря на то, что протеины продаются на каждом углу, употреблять их необходимо с умом. Если вам еще не стукнуло 18 лет, то не стоит без разбора пить добавки. Не потому, что они вредные (даже наоборот). Просто в таком возрасте можно попробовать задействовать природные ресурсы организма.

• Юному телу не нужны дополнительные протеины — он получает все вместе с пищей. Сколько белка необходимо? В среднем рекомендуется употреблять около 1,5-2 грамм на кило веса. Но на начальном этапе дозировку можно сделать более лояльной.

  Если же прием протеина необходим для достижения спортивных результатов, то здесь поможет специалист. Он подскажет, сколько лучше принимать добавки, и с какого возраста лучше начинать.

• Как быть профессионалам?

• Другое дело если юный спортсмен выбрал своим направлением профессиональный спорт. В этом случае без помощи сложно обойтись, ведь суточная дозировка необходимого белка возрастает вдвое, а то и втрое. Представьте, сколько придется съесть яиц, творога и мяса для покрытия необходимых резервов. Чтобы получить рельефную мускулатуру и добиться быстрых результатов, протеин не просто можно, но и нужно принимать. В такой ситуации именно он является источником столь необходимых для роста мышечных волокон материалов

• Как накачать мышцы без спортивного питания?

• Если вам всего 14-18 лет и каких-то профессиональных задач не стоит, то можно накачать мышцы и без спортивных добавок. Все, что для этого требуется — соблюдать несколько простейших правил:
  1. Не тратить лишнее время на отдельную проработку мышц бицепса или, к примеру, трицепса. Сколько бы вы не грузили отдельные мышечные группы, это даст минимальный результат. Стоит больше внимания уделять базовым упражнениям, к примеру, становой тяге, приседанию со штангой, жиму лежа и так далее. Становую тягу часто не жалуют, но ведь именно с ее помощью можно добиться роста меньших мышц — того же трицепса или бицепса.
  2. Хорошо питаться. Сколько бы вы не «убивали» организм, получить результат без полноценного питания все равно не выйдет. Необходимо употреблять в пищу полный объем микроэлементов и калорий. Идеальный вариант — добавлять в рацион каши, фрукты, куриное мясо, овощи, творог и даже обычные витамины.
  3. Спать. Как правило, многие новички не знают, сколько необходимо уделять времени на сон для достижения результатов. На самом же деле необходимо не менее 8 часов отдыха ежедневно. Если ночью нормально не спать, то организм попросту не будет расти, и все тренировки пойдут насмарку.

Посмотрите в наш раздел протеины  — у нас хороший выбор и вы сможете подобрать идеальный для себя протеин.

Сколько полезно для здоровья + Лучшие белковые продукты

Сколько белка нужно подросткам и каковы наилучшие источники белка для подростков? Вот факты, которые необходимо знать.

Безопасен ли протеиновый порошок для подростков? Выяснить!

Одержимость белком, казалось, случилась с моими мальчиками-подростками за одну ночь.

Внезапно они начали изучать этикетки продуктов питания, добавлять протеиновые батончики в список покупок и готовить яйца на завтрак после серии отжиманий и приседаний.

Как у мамы-диетолога у меня были смешанные чувства (и некоторые опасения) по этому поводу.

Дети, особенно мальчики, часто зацикливаются на наращивании мышечной массы в подростковом возрасте. И между видео TikTok и болтовней от друзей они слышат много сообщений о том, как подпитывать наращивание мышечной массы белком.

Но не все сообщения о белке, которые они получают, точны или полезны.

Хотите помочь своему подростку правильно заправить ? Вот факты, которые вы должны знать о белке для подростков.

Зачем подросткам белок?

Нам всем нужен белок. Но подростки переживают невероятный рост и изменения, и белок необходим для многих вещей, таких как выработка гормонов и ферментов, строительство кожи и мышечной ткани и поддержка иммунной системы.

Белковые продукты, как правило, насыщают, поэтому белок помогает сделать приемы пищи и закуски более сытными и дольше удерживать детей (и взрослых!) сытыми.

Учебник для начинающих: белок состоит из 20 различных аминокислот. В школе нас учили думать о них как о бусах на нитке. Точно так же, как вы можете снять бусины с нити и расположить их по-разному, вы можете перегруппировать аминокислоты, чтобы получить разные виды белков.

Организм может вырабатывать некоторые из этих 20 аминокислот, но девять из них должны поступать с пищей, которую мы едим. Если вы когда-либо слышали о «полноценном белке», это означает, что он содержит все девять «незаменимых» аминокислот, которые мы должны получать из пищи.

Сколько белка достаточно подросткам?

Это рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, минимальное количество, необходимое для удовлетворения основных потребностей:

• Возраст 9-13 лет: 34 грамма
• Возраст 14–18 лет: 52 грамма (мальчики), 46 граммов (девочки)

Помните, что это всего лишь минимальных сумм для удовлетворения основных потребностей. Большинство людей, придерживающихся типичной диеты, получают больше, и это нормально. Узнайте, сколько белка нужно детям всех возрастов.

В идеале, белок следует употреблять в течение дня, вместо того, чтобы сначала съесть большой завтрак из яиц, а затем экономить остаток дня или есть очень мало в течение всего дня, а затем обильно ужинать.

Получают ли большинство детей достаточно белка?

Да. Большинство детей получают более чем достаточно для удовлетворения основных потребностей. Согласно государственных опросов за 2017-2018 гг. , вот сколько белка получают дети:

• Возраст 6-11 лет: мальчики 68,8 грамма; девочки 60,7 г (рекомендованная доза для этой возрастной группы составляет 19-34 г)
• Возраст 12-19 лет: мальчики 86,5 г; девочки 62,0 грамма (рекомендуемая дневная норма составляет 34-53 грамма для этой возрастной группы)

Реальность такова, что большинство детей получают много белка, даже если мясо не является их любимой едой. Это потому, что белок содержится во многих местах, таких как хлеб, макароны, сыр и даже овощи. Для большинства здоровых детей 9 Потребность в белке 0017 несложно удовлетворить .

Упакуйте богатую белком «Бистро-коробку» для своего подростка.
Нужно ли подросткам-спортсменам больше белка?

Да. Подростки, которые занимаются спортом, нуждаются в дополнительном белке для нескольких целей: восстановление мышц, которые были повреждены во время упражнений (нормальная часть процесса), обеспечение энергией для тренировок и наращивание новых мышц.

Согласно Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк , вот расчет количества белка, необходимого спортсменам-подросткам:

• 0,7-0,9 г белка на фунт массы тела
• Для подростка весом 130 фунтов это 91-117 граммов белка в день

Белок следует распределять в течение дня. Кларк предлагает разделить общий белок на 4-6 приемов пищи/перекусов в течение дня. Таким образом, если подросток весом 130 фунтов съедает три приема пищи плюс перекус, это примерно 25 граммов белка каждый раз .

Я не сторонник подсчета каждого грамма (или обучения вашего ребенка подсчету граммов, что может привести к нездоровой фиксации). Вместо этого подавайте регулярные сбалансированные блюда и вместе придумывайте богатые белком блюда и закуски. Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить список из 25 идей для печати.

БОНУС! 25 идей богатых белком блюд и закусок для подростков: распечатайте бесплатно.

Масла из орехов и семян богаты белком.
Может ли белок помочь нарастить мышечную массу подросткам-спортсменам?

Да и нет. Мышцы не становятся больше от употребления большего количества белка. Они становятся больше благодаря упражнениям, в первую очередь поднятию тяжестей и другим видам силовых тренировок.

Белки из пищи помогают организму восстанавливать и наращивать мышцы.

Убедитесь, что ваш подросток понимает, что если он съедает больше белка, чем ему нужно, он не откладывается в виде дополнительных мышц. Дополнительный белок не означает дополнительные мышцы! Дополнительный белок либо используется в качестве источника энергии, либо откладывается в виде жира.

Air Fryer Tofu Nuggets — отличный источник белка для подростков.
Должны ли подростки есть белок до или после тренировки?

Простые, легко усваиваемые углеводы — идеальное топливо перед тренировкой. Но если подростки занимаются поднятием тяжестей и другими силовыми тренировками, добавление белка разумно, поскольку белок снабжает мышцы аминокислотами во время тренировок и может даже помочь уменьшить повреждение мышц, возникающее во время упражнений, по словам Кларка.

Примеры предтренировочного топлива с углеводами и белком:

• Миска хлопьев с молоком
• Йогурт
• Крекеры и сыр
• Банановая паста с арахисовым маслом

Белок также необходим ПОСЛЕ тренировки для восстановления и восстановления мышц, которые были перенапряжены во время тренировки — по словам Кларка, в идеале это белково-углеводная комбинация в первые 45 минут после тренировки.

Сколько белка нужно подросткам после тренировки? Согласно Книга Кларка , вот расчет количества белка, который оптимизирует наращивание мышц:

0,12-1,15 грамма белка на фунт массы тела в течение первых двух часов после силовой тренировки.

Таким образом, для этого 130-фунтового подростка это около 16-20 граммов белка. Это количество в двух яйцах и кусочке тоста или чашке греческого йогурта с ягодами. См. мой полный список идей ниже. Протеиновый порошок

удобен, но имеет и недостатки.
Безопасен ли протеиновый порошок для подростков?

Протеиновый порошок — это простой способ добавить белок в такие блюда, как смузи, блины и домашние батончики, или смешать его с молоком и водой для быстрого питья.

Но вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Протеиновые порошки, как правило, сильно переработаны и содержат такие ингредиенты, как искусственные подсластители и загустители ( читайте мой совет по продуктам с высокой степенью переработки ).
• Некоторые порошки содержат большое количество белка. Ванночка, которую мой подросток принес домой, содержит 30 граммов белка в порции из двух мерных ложек. В сочетании с чашкой молока это 38 граммов в одном коктейле — слишком много для его нужд.
• Многие протеиновые порошки считаются добавками, которые не регулируются так же, как пищевые продукты и лекарства. Согласно FDA , их безопасность не должна быть доказана, прежде чем они поступят в продажу. Им также не нужно доказывать, что они содержат то, что утверждают.
• В отчете за 2018 год некоммерческой организации Clean Label Project были обнаружены тяжелые металлы, такие как мышьяк и свинец, во многих ведущих протеиновых порошках (включая растительные и органические порошки). Важно отметить, что проект «Чистая этикетка» продает «одобренные» продукты со своего сайта. Но тестов, проведенных в 2010 году Consumer Reports , показали аналогичные результаты.
• Некоторые протеиновые порошки содержат очень мало углеводов – в некоторых случаях всего несколько граммов. Если подростки смешают его с водой, чтобы приготовить напиток, они не получат достаточно углеводов, чтобы восстановить силы после тренировок.
• Протеиновые порошки, как правило, дорогие.

Как диетологи, мы часто говорим людям, что лучше всего получать питательные вещества из пищи. Это потому, что это взаимодействие ВСЕХ компонентов пищи, которые работают вместе для пользы для здоровья, а не одного изолированного питательного вещества, такого как белок.

Например, эдамаме содержит белок, а также клетчатку, железо и витамины группы В. Молоко содержит белок, но также кальций и калий. Эти питательные вещества работают вместе для здоровья.

Итог: Протеиновый порошок может быть простым и удобным, но лучше чаще переходить на цельные продукты.

Чтобы получить менее обработанный протеиновый порошок, приготовьте свой собственный: Вот простой рецепт домашнего протеинового порошка от Teaspoon of Spice, в котором используются всего четыре ингредиента.

Вот рекомендации по протеиновым порошкам для подростков-спортсменов от спортивного диетолога Дженны Брэддок из Off-Season Athlete.

Как насчет протеиновых батончиков?

Как и порошки, это удобный способ получить белок, особенно если ваш ребенок занят и ест на ходу.

Но, как и в случае с протеиновым порошком, эти батончики дорогие, проходят тщательную обработку и, как правило, содержат много ингредиентов. Они хороши в крайнем случае, но менее обработанные цельные продукты в большинстве случаев являются более разумным выбором.

Мясо – высококачественный белок.
Белок лучше получать из мяса?

Мясо и другие продукты животного происхождения содержат так называемый «высококачественный» или «полноценный» белок. Это означает, что в этих продуктах есть все аминокислоты, которые организм должен получать из пищи.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат много белка. Например, в куске говядины весом в три унции содержится 26 граммов — это примерно половина рекомендуемой суточной нормы для девочки-подростка (помните, что суточная доза — это лишь минимальное количество, необходимое для удовлетворения потребностей).

Но некоторые продукты помимо мяса также являются полноценными белками, в том числе:

• Киноа
• Яйца (включая желток)
• Соевые продукты, такие как эдамаме и тофу
• Фисташки
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Рыба

Многие другие продукты, включая зерновые и овощи, содержат белок. Вот почему дети-вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество белка из пищи , не употребляя мяса, если они позаботятся о том, чтобы включить в свой рацион такие источники, как бобы, чечевица, орехи, соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и цельнозерновые продукты.

Несмотря на то, что не все постные формы белка являются полноценными белками, употребление их в пищу в течение дня снабжает организм незаменимыми аминокислотами.

Эта чаша для смузи с арахисовым маслом богата белком и кальцием.
Могут ли подростки получать слишком много белка?

Да. И если они придерживаются довольно типичной диеты плюс ежедневно употребляют протеиновые коктейли и батончики, вполне возможно, что так оно и есть.

Регулярное потребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию организма, потому что при расщеплении белка организм выделяет один из отходов с мочой. Дополнительный белок также может откладываться в виде жира, что может привести к увеличению веса.

Если ваш подросток загружается белком, чтобы набрать массу, он должен знать следующее: есть доказательства , что организм не может использовать более 25 граммов белка за один раз для наращивания мышечной массы.

Наконец, подростки могут сосредоточиться на белке в ущерб другим питательным веществам, таким как углеводы. Это плохая идея, поскольку углеводы имеют решающее значение для снабжения энергией мозга и тела. Богатые углеводами продукты, такие как фрукты и цельнозерновые продукты, также содержат клетчатку, витамины, минералы и растительные соединения для борьбы с болезнями, которые действительно нужны подросткам.

Могут ли подростки получать слишком мало белка?

Да. Это особенно возможно, если подростки ограничивают свои диеты для похудения и в целом не получают достаточного количества калорий.

Это также может произойти, если ваш подросток станет вегетарианцем или веганом, просто отказавшись от продуктов животного происхождения, не включая другие источники белка, такие как бобы, чечевица и соя.

Если ваш подросток чрезвычайно разборчив в еде , он также может экономить на белке.

В таких случаях сосредоточьтесь на включении в рацион и закуски большего количества продуктов, богатых белком. Дополнение протеиновыми порошками или батончиками также может быть в порядке – проконсультируйтесь с педиатром или, что еще лучше, с педиатр-диетолог , если вас это беспокоит. Греческий йогурт

может содержать до 20 граммов белка на чашку!
Какие белковые продукты лучше всего подходят для подростков?

Многие продукты содержат белок, и некоторые из них могут вас удивить! Посмотрите мой список из 50 белковых продуктов без мяса. Ниже приведены некоторые особенно богатые белком идеи. Нажмите на ссылку ниже, чтобы получить список для печати.

БОНУС! 25 идей богатых белком блюд и закусок для подростков: распечатайте бесплатно.

Блюда и закуски с 10-15 г белка

• 1 сыр Babybel + 10 крекеров Triscuits
• 1 чашка жареного нута
• 1 чашка творога на 4 унции + нарезанные фрукты
• 1 Батончик с арахисовым маслом из киноа + 1 чашка молока
• Запеченный картофель с сыром: 1 средний запеченный картофель с ½ чашки приготовленной на пару брокколи и ¼ чашки тертого сыра
• Банановая паста с 2 столовыми ложками шоколадного сливочного масла и ¼ стакана мюсли
• Коктейль для завтрака с арахисовым маслом
• 1 чашка вареных макарон, смешанных с 1/2 чашки гороха с пармезаном или пищевыми дрожжами
• 1 унция вяленой говядины
• ¼ чашки хумуса с 1 средней питой и ½ маленькой моркови
• 2 Перекусы без орехов + 1 стакан молока (молочного или соевого)
• 4 Вегетарианские наггетсы с кетчупом
• ½ стакана овсяных хлопьев, смешанных с ½ стакана молока и посыпанных ягодами, ¼ стакана кусочков грецких орехов и каплей меда
• 2 Шоколадное печенье с чечевицей + 1 стакан молока (молочного или соевого)
Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке.

Блюда и закуски с 15–20 граммами белка

• Зеленый салат с 1 пакетиком тунца + 6 лепешек
• 1 чашка эдамаме в стручках с 1 чашкой шоколадного молока
• 1 стакан ванильного греческого йогурта с ягодами
• Кесадилья с фасолью и сыром: лепешка из цельнозерновой муки, намазанная ¼ стакана обжаренных бобов и посыпанная 1 унцией тертого сыра
• 2 омлета с 1 тостом из цельнозерновой муки
• Сэндвич с индейкой: 1 ломтик деликатесной индейки с 1 унцией сыра, горчицей и листьями салата на 2 ломтиках цельнозернового хлеба
• Ягодный смузи: 1 стакан молока (молочного или соевого), ¼ стакана домашнего протеинового порошка , 1 ложка греческого йогурта и ½ стакана замороженных фруктов
• 1 чашка сырных тортеллини с ¼ чашки песто
• 1 вегетарианская куриная котлета с 1 ломтиком сыра и листьями салата на булочке
• 2 сырных нити с 6 печеньями
• 4 Наггетсы из тофу с арахисовым соусом
• Чаша для смузи с шоколадным арахисовым маслом и хлопьями

Количество белка, указанное для каждого продукта, основано на оценках с использованием базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США и на этикетках продуктов. На этикетке вашего конкретного хлеба, хлопьев, макарон или йогурта может быть указано другое количество. Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ зацикливаться или считать каждый грамм белка, который получает ваш ребенок. Это просто, чтобы дать вам идеи еды и закусок, которые богаты белком.

Три унции индейки содержат около 20 граммов белка.

Вот что мы делаем с протеином

Я редко покупаю протеиновый порошок. Учитывая проблему загрязнения, цену и тот факт, что это продукт с высокой степенью обработки (который, вероятно, не нужен моим детям), это не то, что я регулярно покупаю.

Когда я его покупаю, я ищу бренды с более коротким списком ингредиентов. Я не нашла ароматизированного порошка без искусственных подсластителей, но у Nature’s Basket (бренд магазина Giant Eagle) нет сильного послевкусия. Мне также нравится вкус протеинового порошка торговой марки Publix.

(Хотите несладкий протеиновый порошок? Вы можете найти бренды, которые производят и неароматизированные варианты.)

Мой старший подросток употребляет протеиновый порошок после тренировок в спортзале. Поскольку он хотел смешать его с молоком, я посоветовал ему использовать меньше порошка. Это экономит деньги и повышает питательную ценность молока. Я также рекомендую ему чередовать с большим количеством источников цельного пищевого белка.

Я стараюсь заполнить холодильник богатыми белком продуктами на вынос, которые они любят, например:

• Шоколадные батончики с арахисовым маслом из киноа (по 6 г)
• Закуски без орехов (6 г на 2 порции)
• Вертушки для ветчины и сыра (каждая по 11 г)
• Протеиновые вафли (по 20 г каждая, без протеинового порошка — я добавляю в тесто две столовые ложки меда)
• Отдельные стаканчики для йогурта
• Сырные палочки
• Молоко (включая ароматизированное молоко)
• Приготовленные, нарезанные куриные грудки ( Мне нравится этот способ приготовления на плите )
• Контейнеры для остатков ужина

Если в вашем доме возникнет одержимость белками, я надеюсь, что теперь вы будете чувствовать себя более уверенно и при кормлении своего подростка!

Я являюсь участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления мне средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon. com и аффилированные сайты.

Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью протеина

Опубликовано: 21 июля 2020 г.0005 PGGutenbergUKLtd/iStock/Thinkstock

---

Употребление белка не означает большие мышцы. Вместо этого рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, и здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, о которых следует помнить, прежде чем увеличить потребление белка в поисках нового телосложения.

Работа строит мышцы

Хотя белок сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы, наличие белка в рационе питания спортсмена имеет большое значение. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы тренируетесь, например, поднимаете тяжести или бегаете, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из пищи помогает восстановить этот ущерб от упражнений и наращивает больше мышц, делая их сильнее.

Подвести баланс

Несмотря на то, что белок важен для построения новых мышц, ключевое значение имеет потребление правильного  количества белка. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избытку калорий, которые необходимо откладывать, обычно в виде жира. Слишком малое потребление белка означает, что ваше тело должно поставлять его самостоятельно, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно потратит его на наращивание мышц и их восстановление, когда это необходимо.

Сколько белка достаточно?

Юным спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, которые не занимаются спортом. Потребность в белке зависит от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% их ежедневных калорий из белка. Хотя точные потребности человека могут различаться, рекомендуемая диетическая норма (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества требуется здоровому человеку в день. RDA для белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков в день.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а затем и некоторые другие. На самом деле, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка! Хотя у спортсменов может быть более высокая потребность в белке, чем у их сверстников, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Однако одна стратегия, которая может дать преимущество, фокусируется на выборе времени. Исследования показывают, что для спортсменов важно не только общее потребление белка в течение дня. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, когда белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включите источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена в течение дня, также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько белка содержится в вашей любимой еде? Следуйте этой таблице, чтобы узнать:

Еда	Размер порции	граммов белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 чашка	от 18 до 22 лет
Йогурт	1 чашка	от 12 до 14
Тофу твердый	½ стакана	от 8 до 11
Молоко	1 чашка	8
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масла	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	от 5 до 7
Гайки	1 унция	от 3 до 6
Яйцо	1 большой	6
Киноа, приготовленная	½ стакана	4

Остерегайтесь белковых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об использовании белковых добавок, таких как протеиновый порошок или напиток с высоким содержанием белка.