Для начинающих отжимание от пола: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Как научить ребёнка отжиматься от пола

Отжимание — одно из наиболее эффективных базовых упражнений. Оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и помогает научиться согласовывать работу мышц верхнего и нижнего пояса. Ребёнку такая тренировка позволит не только вырасти физически крепким молодым человеком, но и улучшить общую координацию движений

Способ обучения классическому отжиманию

Наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ребенка. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

 

1. Занимаем исходное положение, лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
2. Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым.
3. Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
4. Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
5. На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
6. Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания.

Отжимание от стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах.

Техника выполнения:

Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены.

Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку. Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, затем 20, 30 повторений.

 Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е. тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.

 Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

Приёмные дни заведующего: вторник с 14 до 19 часов (по записи, тел. (3452) 308701; 513702).

по адресу: г. Тюмень, ул. Невская, д. 111.

Приёмные дни делопроизводителя:

вторник с 10 до 19 часов (по записи, тел. (3452) 308701).

по адресу: г. Тюмень, ул. Новосибирская, д. 119 — А.

Необходимые документы: паспорт родителя, свидетельство о рождении ребёнка, свидетельство о регистрации по месту жительства (при наличии).

Телефон:  (3452) 30-87-01.

О БОЕВОЙ СЛАВЕ И ТРУДОВОЙ ДОБЛЕСТИ…

Рассказывать — значит помнить!

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!) | Статья по физкультуре:

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное  общеобразовательное учреждение  «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так  происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

• отжимания на возвышенности – на максимум;
• отжимания на более высокой возвышенности;
• отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

• взрывные отжимания;
• отжимания с широкой постановкой рук;
• бриллиантовые отжимания – узким хватом;
• отжимания лучник;
• отжимания с отягощением.

Библиографический список

1. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru
2. Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru
3. Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru
4. 15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru

10 лучших упражнений для улучшения отжиманий для начинающих + тренировка

Упражнения для улучшения отжиманий – введение

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения отжиманий для начинающих?

Базовое отжимание, также известное как отжимание от пола, вероятно, самое распространенное упражнение в мире.

От спортсменов-олимпийцев до детей в классе физкультуры — почти все, кто тренируется, отжимаются.

Отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы.

Это отличное упражнение на выносливость мышц, которое можно выполнять в любом месте и в любое время.

Отжимания идеально подходят для домашних тренировок, так как для их выполнения не требуется никакого оборудования.

Продолжайте; выпадай и дай мне 20!

Но для начинающих отжимания могут оказаться сложным упражнением.

В конце концов, чтобы отжиматься, вы должны быть в состоянии поднять около 65% веса вашего тела, используя только руки.

Немалый подвиг.

В этой статье рассказывается об упражнениях, которые помогут вам лучше отжиматься, а также представлена ​​простая программа, позволяющая увидеть, как растет ваше количество отжиманий.

Лучшие упражнения для улучшения отжиманий

Лучший способ улучшить отжимания — это делать отжимания!

Но это не единственный способ повысить эффективность отжиманий.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам лучше отжиматься.

#1. Отжимания на коленях

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Если полные отжимания для вас слишком сложны, отжимания на коленях — отличный вариант.

Вместо того, чтобы поднимать 65% своего веса, отжимания на коленях уменьшают нагрузку примерно до 50%, так что они даются вам значительно легче.

Если вы хотите увеличить объем отжиманий, то отжимания на коленях должны стать вашим основным упражнением.

Вы также можете выполнять их после обычных отжиманий в качестве «дроп-сета».

Как делать:

1. Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ноги и туловище прямые.
2. Напрягите пресс и согните ноги, поставив колени на пол.
3. Согните руки и опустите грудь на пол.
4. Поднимите и повторите.
5. Подвиньте колени ближе к рукам, чтобы сделать этот вариант отжимания еще проще.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Пратиком Дабхолкаром (@prateek_dabholkar)

#2. Жим лежа

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Жим лежа задействует многие из тех же мышц, что и отжимания.

Вы можете выполнять жимы лежа с тяжелыми весами, чтобы развить грубую силу, или с более легкими весами, чтобы увеличить мышечную выносливость.

Жим лежа — отличная альтернатива отжиманиям, а поскольку вы можете регулировать вес, вы можете настроить тренировку в зависимости от своей силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глядя прямо под перекладину.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
3. Плотно поставьте ноги на пол, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Снимите штангу и держите ее на груди.
5. Согните руки и опустите штангу к груди.
6. Поднимите груз обратно.
7. В целях безопасности жимы лежа лучше всего выполнять в силовой раме или с помощником, который поможет вам, если вы не можете выполнить повторение.
8. Вы также можете выполнять жим лежа с гантелями.

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

#3. Жим с пола

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Нет скамьи?

Нет проблем!

Вы можете проработать грудь, плечи и трицепсы, используя только штангу или гантели.

Это прекрасное упражнение также очень полезно для плеч, так что это хороший вариант, если ваши плечи болят или устали.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с прямыми или согнутыми ногами.
2. Держите гири на груди, руки прямые.
3. Соберись с силами.
4. Согните руки в локтях и опустите вес, пока плечи не коснутся пола.
5. Поднимите груз и повторите.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джейсоном и Лорен Пак (@jasonandlaurenpak)

#4. Отжимания на наклонной скамье

Целевые мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно стать сильнее.

Поднятие ног увеличивает нагрузку на руки, поэтому, когда вы вернетесь к обычным отжиманиям, вам будет легче, и вы сможете сделать больше повторений.

Как это делать:

1. Примите обычную позу для отжиманий, но затем поднимите и поставьте ноги на скамью или стул высотой до колен.
2. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь на пол.
4. Поднимитесь и повторите.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация unjani (@unjani)

#5. Отжимания с дефицитом

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Как и отжимания на наклонной скамье, это упражнение усложняет отжимания, поэтому, когда вы вернетесь к обычным отжиманиям, вы будете в состоянии прокачать больше повторений.

Это упражнение также увеличивает нагрузку на грудь, что делает его полезным для развития грудных мышц.

Как это делать:

1. Используя ручки для отжиманий, пару блоков для йоги, два кирпича или несколько книг в твердом переплете, примите положение для отжиманий, подняв руки примерно на 6 дюймов над полом. .
2. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь ниже уровня ладоней.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях – дефицитное отжимание на коленях

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Faris (@brotherfaris)

#6. Планка для отжиманий

Задействованные мышцы: Кор

Планка для отжиманий, известная также как высокая планка (ПНП), воздействует на мышцы кора.

Корпус играет важную роль в отжиманиях, сохраняя тело прямым и сохраняя жесткость средней части тела.

Если ваш живот сломается, вы потратите энергию и можете повредить нижнюю часть спины.

Хотя вы можете выполнять планку на локтях, этот вариант больше подходит для отжиманий.

Как это делать:

1. Примите положение для отжимания с вытянутыми руками и прямым корпусом.
2. Напрягите пресс.
3. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении указанное время.
4. Вы также можете делать это упражнение, согнув руки и «паря» грудью в нескольких сантиметрах над полом, т. е. нижнее положение отжимания.

Отжимания от планки до планки на локтях (и обратно)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный ACHILLES RUNNING (@achilles.running)

#7. Подтягивания с лентой в стороны

Задействованные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные

Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением для груди, плеч и трицепсов, верхняя часть спины также задействована.

Мышцы верхней части спины помогают стабилизировать плечи, делая движения более эффективными.

Такие упражнения, как подтягивания, тяги в наклоне и тяги на наклонной скамье, отлично укрепляют спину, но подтягивания с лентой врозь могут быть лучшим выбором, так как их легко выполнять между подходами отжиманий.

Как это сделать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
3. Ваши локти должны быть прямыми, но не заблокированными.
4. Раскройте руки и растяните ленту на груди, образуя букву Т.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная PPSC — сертификация без боли (@painfreetraining)

#8. Сокрушители черепа

Задействованные мышцы: Трицепс

Из всех мышц, участвующих в отжиманиях, трицепс, пожалуй, самый слабый.

Недостаток силы трицепсов приведет к преждевременному завершению сета отжиманий.

Устраните это слабое звено, укрепив трицепсы с помощью дробилки черепа.

Как это делать:

1. Лягте на спину на пол или скамью для упражнений.
2. Держите штангу или гантели над грудью, руки на ширине плеч.
3. Удерживая плечи вертикально, согните руки в локтях и опустите гири ко лбу.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения и не тренируйтесь до отказа.
6. Не зря их называют крушителями черепов!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Дэйвом (он же Ski) (@skiman. factual.fitness)

#9. Алмазные отжимания

Задействованные мышцы: трицепс, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы

Алмазные отжимания называются так потому, что ваши большие и указательные пальцы образуют ромбовидную форму, когда вы кладете их на пол.

Это упражнение увеличивает нагрузку на руки, что делает его хорошим тренировочным упражнением для обычных отжиманий.

Это полезное упражнение на трицепс для всех, у кого нет доступа к весам для дробления черепа (упражнение №8).

Как это делать:

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Напрягите пресс.
3. Согните руки и коснитесь грудью тыльной стороны ладоней.
4. Поднимитесь и повторите.

Взрыв трицепса Включая алмазные отжимания

instagram.com/p/CKemexLLodD/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Street Workout | Лучшие видео (@street_workout_oficial)

#10. Отжимания с помощью бинта

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Это упражнение предназначено для облегчения отжиманий.

Хотя вы не можете регулировать вес своего тела, вы можете использовать эластичную ленту, чтобы компенсировать часть вашего веса, чтобы вы могли выполнять больше повторений.

Как это сделать:

1. Повесьте петлевую ленту сопротивления на набор параллельных брусьев, например, на силовую вышку.
2. Примите положение для отжимания, поместив верхнюю часть тела внутрь петли, с лентой вокруг груди.
3. Отжимайтесь, как обычно, с лентой, принимая на себя часть веса вашего тела.
4. Уменьшайте силу ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Девоном Топховеном (@devtop51)

Упражнения для тренировки отжиманий

Если вы хотите улучшить отжимания, вам поможет эта тренировка Fit Apprentice.

Но прежде чем начать, обязательно потратьте несколько минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5–10 минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для верхней части тела.

Готов?

Начнем!

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю.

Если вы делаете это дважды, выберите не следующие друг за другом дни, например, понедельник и четверг.

	Упражнение	Наборы	повторений	Восстановление
1	Отжимания	3	АМРАП*	90 секунд
2	Жим лежа/на полу	3	12-15	60 секунд
3	Лента съемная	3	15-20	60 секунд
4	Дефицитные отжимания	3	АМРАП**	60 секунд
5	Планка для отжиманий	3	30-60 секунд	60 секунд
6	Отжимания	1	2 минуты**	60 секунд

Варианты отжиманий: при необходимости можно отжиматься на коленях).

*AMRAP = максимально возможное количество повторений. Просто продолжайте накачивать повторения, пока не достигнете мышечного отказа.

** Сделайте столько повторений, сколько сможете за две минуты. Отдыхайте, когда вам нужно, но помните, что часы всегда тикают.

Как раскрыть свою силу и стать лучше в отжиманиях

Лучшие упражнения для улучшения отжиманий – Подведение итогов

Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, обязательно дополните свои тренировки вспомогательными упражнениями для отжиманий.

Кроме того, подумайте о том, чтобы пройти обучение по смазке канавки (GTG).

В рамках тренировки «Смазать канавку» вы выполняете несколько низкоинтенсивных отжиманий в день, чтобы попытаться увеличить объем, не утомляя себя.

Например, если вы можете сделать максимум 20 повторений за один подход, ваши подходы GTG будут состоять не более чем из 8-10 повторений.

Это должно быть очень просто.

Выполняйте подход GTG каждый час или два бодрствования каждый день в течение четырех недель, кроме тех дней, когда вы выполняете «настоящую» тренировку отжиманий.

Используя GTG, вы будете делать много отжиманий каждый день, и намного больше, чем вы могли бы сделать, используя традиционные методы тренировок.

Перепроверьте свой максимум через месяц, и вы обнаружите, что можете сделать значительно больше, чем ваши первоначальные 20 повторений.

Отжимания — невероятно полезное и эффективное упражнение с собственным весом.

Если вы хотите больше отжиматься, эти упражнения, эта программа тренировок и тренировка GTG поднимут ваши результаты на совершенно новый уровень.

Related Posts

• 30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
• 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа
• 7 лучших упражнений на грудь с лентой сопротивления + домашняя тренировка
• Жим с пола против. Жим лежа; Отличия, преимущества + инструкции

Как делать эксцентрические отжимания и зачем это нужно

19.05.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Улучшите свои отжимания и увеличьте силу, изучив как делать эксцентрические отжимания ! Эксцентрика — это способ тренировки, при котором вы контролируете нижнюю часть упражнения, чтобы увеличить свою силу. По сути, вы работаете против гравитации или сопротивления.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Изучение и освоение эксцентрического компонента упражнения сделает вас сильнее в самом упражнении. Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, если вы хотите доминировать в отжиманиях, освоить эксцентрические отжимания — это хорошее место для начала!

Что такое эксцентрические отжимания

Группа мышц : грудь (грудные)

Оборудование: вес тела

Уровень опыта : начинающий

4 Второстепенные мышцы0054 : трицепсы, брюшной пресс, плечи

Эксцентрические отжимания — это когда вы контролируете ту часть движения, в которой вы опускаете грудь на пол.

Таким образом, вместо того, чтобы быстро опуститься на землю и подтолкнуть себя обратно вверх, вы должны сопротивляться искушению опуститься быстро и вместо этого опуститься на счет 3-5.

Это отличный шаг в обучении обычным отжиманиям в качестве новичка и развитии силы верхней части тела.

Эксцентрические отжимания можно выполнять на возвышении, на полу или даже переходить к отжиманиям в зависании после того, как вы прошли обычные отжимания.

Знайте, что та же самая форма для отжиманий все еще применяется. Единственное, что вы меняете, это темп, в котором вы опускаетесь.

Как выполнять эксцентрические отжимания

1. Начните в исходном положении для отжиманий (полная планка), ноги вместе, руки слегка за плечами. Держите чистую шею.
2. Держите корпус напряженным и прямым, когда вы сгибаете локти назад и начинаете опускаться к полу.
3. Не поддавайтесь желанию двигаться быстро и вместо этого контролируйте упражнение против силы тяжести, пока вы опускаетесь на землю в течение 4 секунд.
4. Плюхнуться на пол и вернуться в исходное положение.

Два варианта :

Эксцентрические отжимания можно выполнять двумя способами.

Если вы новичок, вам нужно плюхнуться на пол, а затем вернуться в исходное положение.

Если вы продвинутый спортсмен, который хочет преодолеть плато, вы будете делать «эксцентрически ориентированные» отжимания. В этом случае вы будете медленно опускаться к полу, но вместо того, чтобы плюхнуться, вы вернетесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Убедитесь, что верхняя часть тела (руки и позвоночник) в нижней части движения напоминает букву «А», а не букву «w». В общем, не разводите локти.

Сохраняйте нейтральную позицию на шее на протяжении всего движения, подбородок поджимать не нужно.

Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы сохранить жесткость позвоночника.

Подходы и повторения

Вы можете добавить в свою тренировочную программу эксцентрические отжимания как на скамье, так и на полу. Поскольку у эксцентриков есть склонность к DOMS (отсроченная болезненность мышц), не начинайте с большого объема.

• Начните с 2 подходов по 4 повторения.
• Поднимите 3 подхода по 5 повторений.
• Если вы находитесь на возвышении (руки на скамейке или стуле), опуститесь к полу.
• Медленно добавляйте больше повторений, пока не будете готовы выполнить полное отжимание.

Другие ресурсы, которые помогут вам сделать верхнюю часть тела сильной

• Как делать отжимания от стены
• Домашняя тренировка плеч без оборудования
• Лучшие упражнения для трицепсов
• Лучшие упражнения для спины
• 7 упражнений для улучшения ваших отжиманий
• 15-минутная тренировка верхней части тела
• Подвижность плеч и зачем она вам нужна
• Советы по фитнесу
• Дома, продолжайте тренировки

Часто задаваемые вопросы О программе

Эксцентрические отжимания

Какая часть отжиманий является эксцентрической?

Когда вы опускаете свое тело к земле, вы выполняете эксцентрическую часть отжимания. На противоположной стороне, когда вы толкаете свое тело обратно к полной планке, вы выполняете 9 движений.0053 концентрические отжимания.

Что такое эксцентрические упражнения?

Эксцентрические упражнения — это когда вы контролируете удлиняющую часть упражнения, а не торопитесь с ним. Любое упражнение может быть ориентировано на эксцентрику.

 Что такое эксцентрическая тренировка?

Эксцентрическая тренировка — это когда вы делаете упор или увеличиваете темп на удлинение части упражнения и выполняете медленные длинные сокращения.

Шелби, она же Мама Медведь

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.