Для чего нужен завтрак: Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Санкт-Петербургу

Рецепт на 1 порцию:

-100гр. песочного печенья

-100гр.творога

-100мл. свежесваренного или растворимого теплого кофе

-100мл.густых сливок или сметаны

-10гр.сахара (по вкусу)

-10гр. тертого шоколада или какао-порошка для посыпки тирамису

-10гр. измельченных орехов или ягод

Приготовление:

Печенье ненадолго окунать в чашку с теплым кофе и тут же слоями (чередовать с творогом, смешанным со сметаной и сахаром или сливками), укладывать в приготовленную посуду для тирамису (можно сделать в большой чашке). Сверху присыпать какао, орешками, добавить ягоды. Убрать в холодильник минимум на 10 минут. Блюдо готово к употреблению и сразу, но если оно получше пропитается будет еще вкуснее. Приятного аппетита!

Почему завтрак важен и какая от него польза: что можно и нельзя есть на завтрак

Почему нужно завтракать? Польза от правильного завтрака огромная, но многие пропускают его и недооценивают значимость этого процесса.

И это неудивительно, ведь утром и без приёма пищи хватает забот. Нужно проснуться, выбрать одежду и обувь, привести себя в порядок. В общем, дел невпроворот!

А кто-то просто боится набрать лишние килограммы, напрочь забывая о том, что именно утром можно практически ни в чём себе не отказывать, ведь в течение дня пища успеет усвоиться.

Но самыми частыми причинами того, что мы пропускаем завтрак, всё же являются обычная лень и желание поспать подольше.

Давайте разберёмся, почему завтрак важен для организма человека?

Содержание

1. Польза завтрака
2. Завтрак заряжает энергией
3. Завтрак обеспечивает организм питательными веществами
4. Завтрак полезен для фигуры
5. Завтрак важен для мозга
6. Во сколько завтракать
7. Не завтракайте сразу после пробуждения
8. Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании
9. Что нельзя есть и пить на завтрак
10. Цитрусовые
11. Бананы
12. Холодные напитки
13. Мясо
14. Быстрые завтраки
15. Дрожжи
16. Сырые овощи и йогурт
17. Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок
18. Малина на завтрак защитит от диабета и не только
19. Подводя черту

Польза завтрака

Пропуская завтрак, человек недополучает нужное количество питательных веществ, дефицит которых восполнить в течение дня очень сложно.

Давайте рассмотрим причины, по которым нельзя отказываться от утреннего приёма пищи. Зачем нужен завтрак и полезен ли он вообще?

Завтрак заряжает энергией

Какая же польза от завтрака? Начнём с того, что он обеспечивает тело и мозг топливом после пробуждения. Без завтрака вы похожи на автомобиль, который пытаются завести без бензина.

Помните: чтобы быть трудоспособным и весёлым на протяжении дня, нужно готовить себе вкусные, лёгкие и питательные завтраки. После сна организм, как никогда, требует белков и углеводов, которые мы просто обязаны ему дать.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна могут увеличить вашу работоспособность в течение дня.

Диетологи советуют:

• завтракать в течение двух часов после пробуждения;
• 20-35% – это часть калорий от вашей суточной нормы, которая должна быть в полезном завтраке.

Завтрак обеспечивает организм питательными веществами

Помимо снабжения нас энергией, продукты для завтрака – это кладезь питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организму очень важно их получить.

Многочисленные исследования выявили, что если они пропущены вместе с завтраком, то человек вряд ли сможет компенсировать их потерю в течение дня.

Кроме того, люди, которые не пренебрегают завтраком, реже имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови. Он, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.

Возможно, вам понравится:

1. Почему некоторые люди едят всё, что хотят, и при этом не толстеют
2. Полезные и вредные продукты для зубов
3. Почему одни люди никогда не болеют, а для других это обычная практика

Завтрак полезен для фигуры

Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешим расстроить прекрасную половину человечества, отсутствие утреннего приёма пищи даёт обратный результат – вес труднее потерять и удержать.

Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный приём пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.

Опытным путём было установлено, что те, кто ест завтрак, реже страдают от избыточной массы тела. Поддержание здорового веса основывается не на уменьшении числа съеденных продуктов, а на потреблении большего количества правильных видов пищи.

Врачи из США в результате исследований обнаружили, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.

Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракают меньше передают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблемы с лишним весом, завтракайте.

Завтрак важен для мозга

Главная польза завтрака – он помогает вам так начать день, чтобы провести его продуктивно. Во время ночного сна, уровень сахара в крови снижается, и его необходимо довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс.

Завтрак важен для человека, так как он восстанавливает уровень глюкозы – незаменимого углевода, необходимого для функционирования мозга.

Вам будет интересно: упражнения для развития мозга: простая разминка

Многие исследования показали, что употребление завтрака поможет вам более чётко мыслить, принимать правильные решения и быть продуктивным. Вдобавок утренний приём пищи способствует хорошему настроению.

Один из крупнейших университетов Великобритании провёл интересное исследование. Учёные Лидского университета сравнили пищевые привычки подростков 16-18 лет и их средний балл аттестата о среднем образовании.

Выяснилось, что у тех, кто не пренебрегал завтраком оценки на выпускных экзаменах были лучше. Тем самым учёные доказали, что завтрак положительно влияет на умственную деятельность.

В следующих пунктах поговорим о том, как правильно завтракать.

Во сколько завтракать

Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого.

Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Вот лучший порядок действий по утрам:

• проснулись, почистили зубы;
• выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
• через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Не завтракайте сразу после пробуждения

Почему нельзя есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка.

С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить стакан воды, сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать.

Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.

Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании

А теперь переходим непосредственно к тому, что можно и нужно кушать на завтрак. Из чего должен состоять правильный и полезный завтрак?

• Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
• Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
• Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Каши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами. Они, в свою очередь, надолго оставляют ощущение сытости и помогают отказаться от вредных перекусов.
• Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
• Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормон радости).

Что касается напитков, то лучше отдать предпочтению зелёному чаю. А также полезным вариантом станет чай с мёдом и лимоном. Особенно он пригодится в холодное время года, так как отлично защищает организм от вирусных заболеваний.

С кофе утром стоит повременить. Ни в коем случае не пейте его натощак. В отдельной статье можно узнать о том, почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.

Что нельзя есть и пить на завтрак

Помните о том, что далеко не все продукты можно употреблять на завтрак. Есть пища и напитки, приём которых после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что вредно есть на завтрак?

И да, здесь не будут указаны такие очевидные варианты, как газировка или гамбургеры с чипсами. Очевидно, что такой завтрак способен только навредить. Мы постарались подобрать продукты, от которых вы не ждали подвоха.

Цитрусовые

Многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром является правильным началом дня, ведь в нём содержится множество витамином и полезных микроэлементов.

Такой фреш действительно благотворно влияет на организм, но не утром. Всё дело в том, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и прочих цитрусовых есть кислота, которая сильно раздражает слизистую желудка.

Если употреблять такие фрукты или соки натощак, то вы рискуете заполучить гастрит или аллергию.

Бананы

Состав этого фрукта входит магний, и если употребить его в больших количествах на завтрак, то сердечно-сосудистая система получит серьёзную нагрузку.

Как результат — сонливость, чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.

Холодные напитки

Все знают о том, что утром натощак нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить систему пищеварения. Однако есть одно «но»: она ни в коем случае не должна быть холодной. Низкая температура напитка ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм.

А если девушки ежедневно будут употреблять холодную воду или сок по утрам, то у них начнутся проблемы с менструальным циклом. Подробнее о том, сколько воды пить в день, и какой она должна быть читайте здесь.

Мясо

Сейчас речь идёт не о варёной куриной грудке, а о жирном мясе – жареной свинине, отбивных. Дело в том, что организм тратит очень много энергии на то, чтобы переварить данный продукт. А когда он находится в полусонном состоянии, сделать это не так просто.

Поэтому если утром вас соблазнит аппетитная котлета, то готовьтесь к тому, что не сможете проснуться и думать о работе ещё несколько часов.

Быстрые завтраки

Вопреки многочисленным рекламам, которые утверждают, что они невероятно питательны и полезны, от них лучше отказаться. Этот продукт не несёт никакой пользы для нашего организма и, как бы это парадоксально ни звучало, способствует набору лишних килограммов.

В состав таких завтраков входит много углеводов, которые очень быстро перевариваются и в результате вызывают приступы голода задолго до наступления обеда. Поэтому не удивляйтесь тому, что всё утро вы будете чем-то перекусывать.

Дрожжи

Речь идёт обо всех продуктах, в состав которых входят дрожжи. Особенно это касается хлебобулочных изделий. Съеденные натощак, они могут привести не только к вздутию, дискомфорту, но и к нарушениям в пищеварительной системе.

Сырые овощи и йогурт

Откажитесь от сырых овощей на завтрак. В них содержится кислота, которая разъедает и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язве.

Йогурт – это тоже не самый лучший завтрак. Он не только пользы не принесёт, но может и навредить. Польза от йогурта натощак минимальна, так как соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии.

А какой вред может нанести йогурт? Врач-гастроэнтеролог Лейла Болатчиева утверждает, что йогурт быстро покидает желудок, который продолжает работать, выделяя ферменты и соляную кислоту. Таким образом можно заработать гастрит и язвенную болезнь двенадцатиперстной кишки.

Помните, что завтрак важная часть дня и он должен приносить пользу. Йогуртом лучше перекусить через 2-3 часа после завтрака или съесть его на ужин (в качестве дополнения к чему-либо).

Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок

Сладости – чай с вкусным пирожным или печеньем на завтрак – это второй по популярности вариант после бутербродов. Опять же, всё дело в лени. Нам не хочется тратить драгоценное время на приготовление чего-то более полезного и существенного, поэтому на помощь приходят кондитерские изделия.

В принципе, ничего плохого в них нет, даже диетологи рекомендуют чуть-чуть сладкого употреблять именно утром. Но помните, что натощак этого делать нельзя. Сладкий круассан и кофе один из самых популярных завтра­ков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от вре­мени.

1. Во-первых, такой завтрак га­рантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более суще­ственное – уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом также резко упадёт.
2. Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на про­дуктивности: после сладкого завтра­ка не получится ни работать, ни тренироваться.

После пробуждения поджелудочная железа работает вполсилы, поэтому переварить большую дозу сахара, которая попадает в организм вместе с куском торта, она не сможет.

Результат будет не очень приятным: вы не только ухудшите работу поджелудочной системы, но и не сможете сосредоточиться в течение дня, ведь сладости, употреблённые натощак, отрицательно сказываются на мозговой активности.

Также сахар увеличивает выработку инсулина, что является большой нагрузкой для поджелудочной, которая только проснулась. Это может привести к сахарному диабету.

Хотите узнать о том, как сахар влияет на мозг человека и какой оказывает вред, тогда переходите по ссылке (также здесь можно найти главный миф о сладком).

Малина на завтрак защитит от диабета и не только

Учёные из Университета штата Оклахома (США) рекомендуют чаще включать малину в утренний приём пищи – это поможет снизить риск развития сахарного диабета II типа. Особенно данный совет пригодится людям, которые входят в группу риска (лишний вес, ожирение, генетическая предрасположенность).

Норма – 125 г ягод. Кроме того, отмечают исследователи, эта низкокалорийная ягода на завтрак также поможет снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже диагностирован сахарный диабет II типа.

Ещё малина богата полифенолами, которые, доказано, защищают нас от рака, болезней сердца и общего воспаления.

Две новые работы были посвящены влиянию ягод на диабет.

В одном исследовании тестировали группу из 32 человек с преддиабетическим состоянием. Учёные заметили: у тех, кто после высокоуглеводного завтрака съедал 125 г или 250 г малины, уровень инсулина заметно снижался.

А вот у тех, кто утром начинал без малины, большое количество углеводов провоцировало резкий выброс инсулина, который сохранялся высоким длительное время.

Второе же исследование показало: у диабетиков, которые ели на завтрак малину вместе с другой пищей, маркеры воспаления и уровень глюкозы в крови снижались уже через 2 часа!

Подводя черту

Польза завтрака

Польза завтрака огромная, он очень важен для вашего организма, отказ от него может привести к многочисленным проблемам. Не стоит пренебрегать им, если вы не хотите навредить своему здоровью. А также помните, что можно кушать на завтрак, а что нельзя.

Самая лучшая еда утром – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Польза и вред завтрака для организма

string(4) «BLOG» #Питание

26 Мая 2019

Время чтения: 5 Минут

Обычный человеческий восьмичасовой сон – это достаточно продолжительный период времени. Все это время организм обходится без воды и пищи. Совершенно нормально, просыпаясь утром от длительного сна, испытывать чувство голода. А вот отсутствие голода поутру может говорит о нарушении оптимального режима питания и обмена веществ.

А может и не говорить об этом. Далеко не весь научный мир едино склоняется к идее безоговорочной пользы завтрака и его особенной необходимости. Например, Аарон Кэррол, профессор педиатрии из Индианы, большую часть жизни не принимает пищу по утрам и вполне доволен своим самочувствием. Не ест он по той лишь причине, что чувство голода у него появляется только ближе к обеду, и он считает, что это нормально – зачем есть, если не хочешь?

Конечно, имеются различные исследования на тему связи утреннего приема пищи с общим состоянием здоровья и частотой заболеваемости различными недугами. Но большинство из них это обсервационные исследования (наблюдение без вмешательства), и, по мнению Кэррола, их результаты можно трактовать различно. Так же, вызывают сомнения результаты заказных исследований от крупных компаний, производителей сухих завтраков. Впрочем, вред завтрака так же доказан не был.

Чем полезен завтрак

С утра весь организм чувствует себя отдохнувшим, и пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Именно утром можно позволить себе некоторые пищевые вольности, если вы сидите на диете. Вся пища, что вы употребите утром, будет расщеплена и превращена в энергию.

Исследования диетологов показали, что когда человек не ест с утра, но съедает то же количество калорий в течение дня, набор лишнего веса происходит быстрее на 50%! Завтрак полезен для человека тем, что стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые участвую в интенсивности аппетита. К этому привели наблюдения, что человек, который регулярно плотно питается поутру, более длительное время испытывает чувство сытости и есть в течение дня меньше.

Правильный завтрак и его особенности

Разбирая все «за» и «против», можно с уверенностью сказать, что одного соблюдения оптимального режима приема пищи не достаточно, что бы уверенно считать свое питание здоровым. Маловероятно, что от бургера с утра будет много пользы для организма. Продукты, которые человек употребляет не менее важны, чем соблюдение одного и того же времени для принятия пищи.

Вред от отсутствия завтрака

После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.

Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем — риск сердечнососудистых заболеваний возрастает на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Как приучиться завтракать

Как приучить себя есть каждое утро?

•  Для начала необходимо приучить себя к стабильному графику сна. Хронический недосып может свести на нет всю пользу от любого сбалансированного питания.

Научитесь вставать хотя бы за полтора часа до учебы или работы, что бы иметь возможность не спеша сделать все свои утренние дела.

•  Стакан воды, контрастный душ и легкая зарядка окончательно разбудят ваш организм, и вызовут аппетит.
•  Приготовьте еду еще накануне вечером, и с утра вам не придется тратить на это время.
•  Составьте себе список блюд и старайтесь его придерживаться. Заметная польза от правильного режима питания будет только при сбалансированном подборе продуктов питания.
•  Если утром совсем нет аппетита, то постарайтесь перенести свой ужин на более ранее время, пейте больше воды и разделите утреннюю трапезу на несколько небольших приемов пищи. За месяц организм должен привыкнуть и перестроиться под новый режим питания.
•  Среди продуктов, которые считаются полезными, выберите те, которые кажутся вам самыми вкусными, и не заставляйте себя есть то, что вам не нравятся. В таком случае, необходимость позавтракать не будет вызывать у вас психического дискомфорта.

Чем завтракать

Если не придерживаться определенной диеты, то вот несколько универсальных вариантов для вкусного и полезного завтрака:

1.  Бездрожживой хлеб – дрожи весьма сомнительный продукт пищевой химической промышленности, и их употребление может нанести вред здоровью.
2.   Творог – содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровых волос, ногтей и крепкого скелета.
3.   Омлет – яйца содержат витамин D и витамин А.
4.   Овощи.
5.   Фрукты – являются хорошим источником, как витаминов, так и быстрых углеводов.
6.   Каши – овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая. Лучше всего готовить каши на молоке, но можно и на воде. Для вкуса  добавьте фруктов и ягод.
7.  Кукурузные и мультизерновые хлопья, но обязательно без сахара. Сахар заменяется медом. Хлопья можно употреблять с молоком или йогуртом.
8. Бутерброды с вареной куриной грудкой и вареной говядиной восполнят содержание железа и витаминов группы В.

Советы

Что ещё можно посоветовать, что бы подытожить нашу статью?

1. На завтрак должно приходиться 20-25% от всего суточного количества потребляемых калорий.
2. Идеальное время для завтрака это первый час после пробуждения.
3. Основную калорийность следует набирать углеводами, а потребление белков замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.

Поделиться:

ДНК-тест может решить 10 главных задач здоровья.
Интересно? Проконсультируем бесплатно!

Я ознакомлен с Политикой в отношении обработки персональных данных клиентов MyGenetics, даю согласие на сбор, обработку и хранение моих персональных данных согласно форме.

Смотрите также

24/08/2022

Самые эффективные продукты при дефиците витаминов

Какие продукты выбирать при дефиците витаминов и микроэлементов? Как составить сбалансированный рацион, если вы вегетарианец или веган? Читайте в материале!

03/06/2021

Как улучшить состояние кожи лица

Как понимать словосочетание “правильное питание для кожи”? В косметических салонах, в интернете, по телевизору нам обещают красоту и молодость, и предлагают новые эффективные процедуры. Но действительно ли они работают? И так ли нужны все эти средства, диеты и болезненные походы к специалистам – разберём подробнее далее в этой статье.

25/09/2020

Простые средства для иммунитета, или Что купить вместо маски и антисептика?

Эпидемия коронавируса заставила людей просветиться в вопросах защиты своего организма. О пользе очевидных средств, защищающих от опасных возбудителей, уже известно всем. Но на полках ближайших магазинов и аптек притаилось еще много интересного, что не только может помочь в период эпидемии коронавируса или любой другой инфекции, но и будет долгие годы помогать поддерживать иммунитет и противостоять многим болезням, начиная от гриппа и заканчивая серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет, инфаркты, онкологические заболевания и другие.

03/09/2020

Мой ребёнок ест только сладкое. Что делать?

Часто родители испытывают волнение, когда речь идет о детском рационе. При этом часть из них старается накормить ребенка любой ценой, предлагает все более привлекательную еду и в результате почти полностью заменяет натуральные продукты сладким и фастфудом.

ТАК ЛИ ВАЖЕН И НУЖЕН ЗАВТРАК?

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Яковлева М. М. 1

1

Богомаз В.Н. 1

1

Автор работы награжден дипломом победителя III степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

А. Продэ

Каждое утро, перед школой, мама настаивает на том, чтобы я позавтракала. Каждый раз я говорю маме, что кушать не хочу, а она в ответ, что завтракать необходимо. Почему мама каждое утро «мучает» меня своими завтраками?

В школе каждый день мы получаем второй, школьный, завтрак. Наша учительница, Валентина Николаевна, также убеждает нас, что завтракать необходимо и всё тут… Я решила понаблюдать за поведением своих одноклассников в столовой. Одни едят очень быстро, торопятся скорей всё съесть, другие едят спокойно, тщательно пережёвывают пищу, ну а третьи, к сожалению, съев 2-3 ложки или ничего не съев, уносят оставшуюся еду. (Приложение 1)

Ежедневные уговоры взрослых заставили меня задуматься над следующими вопросами: «Так ли важен завтрак для человека?», «Для чего нужен второй, школьный, завтрак? Как он влияет на наше здоровье, а, может быть, и на нашу успеваемость?». Таким образом, обозначилась тема исследования «Так ли важен и нужен завтрак?»

Цель проекта: изучение вопроса о необходимости употребления завтрака для человека, в том числе учащихся начальных классов.

Задачи: — узнать, что такое завтрак;

— изучить, каким образом употребление завтрака влияет на здоровье людей;

— определить, какой завтрак нужен младшему школьнику; — выяснить, завтракают ли дома мои одноклассники и нравятся ли им завтраки в нашей школе;

— создать буклет – меню полезных завтраков и для школьников.

Гипотеза исследования: — предполагаю, что употребление завтрака способствует укреплению здоровья человека, влияет на успеваемость учащихся школы.

Объект исследования: завтрак.

Методы исследования:

Этапы работы над исследовательским проектом:

• Выбор темы.

• Планирование деятельности.

• Анкетирование одноклассников.

• Беседа со специалистами.

• Подготовка автореферата.

• Подготовка мультимедийной презентации.

• Создание буклета.

• Защита исследовательского проекта на школьной научно-практической конференции.

Глава 1. О завтраке и не только…

1.1. Историческая справка.

Изучая данный вопрос в энциклопедической, научно-популярной литературе, в Интернет-сети, мы выяснили, что завтрак — первый приём пищи, который происходит от рассвета до полудня. От древнерусского – «заутрок, заутренья», то есть еда с раннего утра, спозаранок. В ряде областей России завтрак назывался также «перехваток», а на юге нашей страны – «снеданье, ранний кус». Завтрак на Руси считался быстрой, скорой, небольшой по объему и количеству закуской – обычно кусок хлеба с салом и луковица, стакан молока или кваса – и приходился вначале на 6-7 часов утра. Поэтому в 11-12 часов устраивался второй завтрак, или полдник. Начиная с середины 19 века количество пищи на завтрак все более возрастает. В него начинают включать горячие блюда.

Изучив словарь русского языка, пришли к выводу, что слово «завтрак» существует во всех языках мира. Вот некоторые примеры.

В русском языке слово «завтрак» означает «оставленное на завтрак», то есть оставленное с вечера на завтра.

В чувашском языке слово «завтрак» звучит как (Ирхине апат) — «утренний обед».

В переводе с японского «завтрак» (асгохан или асахан)- «утренний рис».

А с немецкого слово «завтрак» (фрюштюк)- «ранний кусок».

В буквальном переводе с английского слово «завтрак» (брекфаст)- «короткий перерыв».

Не правда ли, много общего? Значит, все люди мира утром принимают пищу! Современные врачи рекомендуют на завтрак относить до 35% всей принимаемой в день пищи.

1.2. Медицинские исследования в области здоровья детского населения

Из разных средств информации [2,6] я узнала, что здоровье детей – тема в настоящее время очень актуальная. Состояние здоровья школьников вызывает серьезную тревогу у врачей.

В ходе Всероссийской диспансеризации осмотрено 30 миллионов 400 тысяч детей. Наблюдается снижение доли здоровых детей за прошедшие 10 лет. В процентах это снижение с 45% до 34% (сообщение на сайте Минздравсоцразвития).

Наиболее высокий уровень составили заболевания органов пищеварения, что напрямую связано с питанием.

«Показатели здоровья школьников за последнее десятилетие ухудшились. Это очень четко, хотя и не в полном объеме, показала проведенная диспансеризация», — сказал известный детский врач Леонид Рошаль.

Показалось уместным изучить состояние здоровья детей, посещающих нашу школу. В медицинском кабинете имеются данные о количестве заболеваний, которые возникают, в том числе, и из-за неправильного питания.

Таблица учета заболеваемости учащихся МАОУ СОШ № 10

Из таблицы видно, что наблюдается прирост заболеваемости учащихся школы.

1.3. Диетология – наука о правильном питании.

В ходе исследования выяснилось, что довольно давно существует специальная наука о питании – диетология [6]. В прошлом диетология занималась изучением питания больных людей.

Современная диетология – это наука о правильном питании. Диетологи – это врачи, которые на основании персональных данных пациентов, учитывая их образ жизни, состояние здоровья, привычки, наследственные факторы, составляют индивидуальные программы питания. Медицина настаивает, что уход за своим здоровьем, в том числе правильное питание — одно из существенных условий хорошего самочувствия человека, а для ученика еще и его поведения, успехов в учебе. У тех школьников, которые утром после сна ничего не едят, замедляется обмен веществ, понижается внимание и ухудшается память. Дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе, у них реже встречаются приступы беспокойства и гиперактивность. Таким образом, завтрак влияет на работоспособность, оказываясь для детей настоящей «пищей для мозга». Значит, актуальность проблемы питания очень велика, а одна из важных её составляющих — это завтрак.

Подтверждение этому нашлось в беседе с нашим классным руководителем Богомаз Валентиной Николаевной. Она отметила, что наблюдая за своими учениками, заметила, как часть детей пренебрегала завтраком. Эти ребята были очень беспокойными, часто отвлекались. Как только стали употреблять полноценный завтрак, появилась усидчивость. У них улучшился почерк, появилась сдержанность в разговоре, исчезла навязчивая обидчивость, а, как следствие – успехи в учёбе.

Глава 2. Завтракать будем!

2. 1. Почему нужно завтракать.

Врачи-диетологи доказали, что домашний завтрак совершенно необходим детям. Школьники, получающие каждый день полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Первый урок – это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до гастрита рукой подать.

В доказательство приведу комментарий моей сестры, Максеевой Алины, студентки 2 курса сестринского отделения Пермского базового медицинского колледжа (Приложение 2). На лекциях преподаватели колледжа настоятельно советуют студентам не выходить утром из дома на голодный желудок. Особенно, если до места учебы приходится добираться на общественном транспорте. У голодного человека резко понижается иммунитет, поэтому больше риска заражения различными заболеваниями, вплоть до туберкулеза. Студенты данного колледжа посещают различные лечебные заведения, получая неукоснительную рекомендацию – «быть сытыми»!

Из беседы с Алиной выяснилось, что на одной из лекций были приведены интересные факты о завтраке:

• По статистике, те автомобилисты, кто не завтракает дома, становятся чаще участниками утренних дорожно-транспортных происшествий.

• Наш президент, В.В. Путин каждое утро начинает с каши, причем она всё время бывает разная: овсяная, рисовая, гречневая, манная.

• Чем обильнее завтрак, тем меньше человек съедает в течение дня. Утром лучше отдать предпочтение белковой пище. Тогда днём вы долго не почувствуете голод.

2.2. «Идеальный» завтрак.

Наилучшим временем для завтрака является период между 7 и 9 часами утра. По мнению врачей — диетологов, «идеальный» завтрак должен содержать:

• 1/3 суточной нормы белка, он дает чувство сытости на целый день. Источники белка для завтрака: рыба, мясо, кисломолочные продукты, яйца, орехи, фасоль, грибы.

• — 2/3 суточной нормы углеводов, которые являются энергией для нашего организма, поддерживают в нем работоспособность. Следует отказаться от пирожных, булочек, печенья, так как после такого завтрака быстро проголодаешься. Лучше употреблять в пищу различные крупы и молочные продукты, овощи и фрукты. Есть еще одна группа веществ, которая очень необходима нашему организму, это клетчатка. Источники клетчатки: хлеб из муки грубого помола и каши: овсянка, гречка.

• — 1/5 суточной нормы жиров. Их можно найти в арахисе, подсолнечном масле, миндале.

• Кроме того, наша пища должна быть богата витаминами и минералами, запасы которых можно пополнить из фруктов и овощей.

Исходя из выше сказанного, можно определить, каким должен быть завтрак школьника. Он должен состоять из трех основных элементов: 1. Фрукты и клетчатка – это источник витаминов, поддерживающих иммунитет.

1. Зерновые продукты – в них есть витамины А и D, железо, углеводы, которые дают энергию после ночного перерыва. 3. Молочные продукты – основа детского завтрака (молоко, йогурт, творог, сыр).

Польза от правильного завтрака огромная:

• Завтрак заряжает энергией. Люди, которые утром завтракают, работают на 30% лучше и справляются с поставленными задачами быстрее.

• Завтрак поднимает настроение.

• Завтрак улучшает внимание и память, работоспособность.

• Завтрак может помочь сохранить вес в норме.

Он запускает обмен веществ в организме, процесс, при котором организм начинает сжигать калории.

Кроме того, люди, которые не завтракают, часто потребляют больше пищи в течение дня и, скорее всего, имеют лишний вес. Это потому, что перед обедом будут настолько голодны, что либо перекусят чем-либо калорийным, либо переедят в обед.

2.3. Кто и как завтракает.

Интересно было узнать отношение одноклассников к утреннему приёму пищи. С этой целью был проведен опрос среди учащихся 3 «В» классов нашей школы. (Приложение 3). В анкетировании приняли 25 учеников.

На вопрос «Завтракаете ли вы дома?» 96 % опрошенных детей ответили утвердительно. Только один человек признался, что ест утром «иногда». Большинство детей завтракают бутербродами с чаем (15 человек), но есть и такие, кто ест утром кашу (4 человека), омлет, яичницу (6 человек). Все ребята нашего класса убеждены, что завтракать необходимо. Большинство считает, что завтрак должен быть полезным и сытным, только три человека предпочитают просто вкусный завтрак. 100 % опрошенных съедают весь завтрак и употребляют школьный завтрак. В школьном меню ученики предпочитают картофельное пюре с котлетой (17 человек), гречневую кашу с сосиской и плов.

Вызвал затруднения вопрос о пользе школьного завтрака. Вместо ответов в анкетах стоит знак вопроса. Только три человека предположили, что «школьный завтрак полезен для ума, придает силы».

Таким образом, в исследовании возникла необходимость поговорить о пользе школьного завтрака.

2.4. Завтрак для отличника

Ежедневно после первого урока в школьной столовой мы получаем второй завтрак. Было отмечено, что ученики по-разному относятся к этому приему пищи: едят с желанием и без аппетита, съедают все порцию или часть оставляют на тарелке.

Работа над исследовательским проектом привела в кабинет директора школы Елены Викторовны Акзегитовой, которая контролирует работу школьной столовой.

Елена Викторовна пояснила, что в школе существует цикличное меню, которое согласовано со специалистами центрального территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Пермскому краю. В цикличном меню предусматривается горячее питание школьников в соответствии с требованиями санитарных правил. Меню разработано с учётом сезонности (осень-зима, зима-весна), распределено по двум возрастным группам школьников (7-10 и 11-17 лет).Цикличное меню – основа правильного питания учащихся.

Меню рассчитано на две недели. В нем строго соблюдены нормы употребления детьми белков, жиров и углеводов. Такое питание снабжает учеников всеми необходимыми питательными веществами, которые обеспечивают рост и здоровье детей. Кроме этого, способствуют успешной учебе. (Приложение 4)

Славная традиция нашей школы — дети кушают только горячие обеды в определённое время, а перекусы устраивают перед последними уроками. Борьба за здоровье школьника — немаловажная заслуга родной «Десяточки» и её учителей.

2.5. Влияние завтрака на самочувствие школьника.

Вопрос о влиянии употребления школьных завтраков на здоровье и успешную учебу детей обсуждался и со школьным фельдшером Калмаковой Натальей Витальевной.

Наталья Витальевна дала комментарии по следующим вопросам:

— Влияет ли на здоровье школьника отсутствие завтрака? В чем это выражается?

которые утром завтракают, работают на 30% лучше и справляются с поставленными задачами быстрее. Учащиеся, которые дома не завтракают, чаще жалуются на боли в животе. Те ученики, которые пропускают и школьный завтрак, рискуют получить различные заболевания. Кроме этого, отсутствие полноценного питания снижает работоспособность на уроке, что рано или поздно отразиться на успеваемости.

— Проводилась ли диспансеризация учеников в нашей школе, и каковы ее результаты?

Увеличилось количество учеников с анемией, избыточной массой тела. Большое количество детей с заболеваниями желчного пузыря. (Приложение) Если говорить об общем количестве детей с проблемами здоровья, которые напрямую зависят от правильного питания, то это число составит 262 человека или 21% процент от общего количества учеников. Это много.

— Значит, действительно завтрак крайне важен для здоровья, успеваемости?

Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки.

А витамин В диетологи называют витамином памяти. Он успокаивает нервную систему, помогает концентрировать внимание. Этого витамина много в отрубях, бобовых, в орехах, в абрикосах, шиповнике, свёкле, моркови. Таким образом, выше перечисленное может идеально подходить тем школьникам, которые являются отличниками или мечтают ими стать. Также Наталья Витальевна ознакомила со списком самых вредных продуктов питания для детей. (Приложение5,6)

Заключение.

В ходе работы над исследовательским проектом возникло стойкое убеждение, что завтракать крайне важно. Полноценный завтрак укрепляет иммунитет, сохраняет здоровье и помогает успешно учиться в школе.

В целом отношение к школьным завтракам у ребят положительное. Употребление полезной пищи между уроками способствует поддержанию работоспособности до конца уроков.

Правильное пищевое поведение надо формировать с детства. Вырабатывать привычку питаться правильно детям помогают родители. Недаром моя мама часто использует одну русскую поговорку «Серёдка сыта – кончики играют».

Для разнообразия утренних приёмов пищи составлена книжка-малышка «10 РЕЦЕПТОВ ВКУСНОЙ И ВЕСЕЛОЙ ПИЩИ». Приятного аппетита и крепкого здоровья! (Приложение 7)

Литература.

1.Детская энциклопедия здоровья «Расти здоровым», М. : Физкультура и спорт, 1992.

2.Бердышев С.Н. «Здоровье на «отлично»! Самоучитель по укреплению здоровья для детей. М: «ФИПОЛ КЛАССИК», 2002.

3.Змановский Ю. Ф. «Воспитаем детей здоровыми», М.: «Медицина», 1989.

4.Каневская Л.Я. «Питание школьника», М: «Медицина», 1989.

5.Могильный Н.П., Ковалёв В.М. Этюды о питании. Скатерть – самобранка – М.: Книга, 1991.

6.Скурихин И. М., Шатерникова В. А. «Основы рационального питания. Как правильно питаться», М.: «Медицина», 1986.

7.Секреты кухни Дональда Дакка. 20 рецептов вкусной и веселой пищи.

8.Журнал « Здорово, здорово» № 3, 2009г.

9.Журнал « Как правильно питаться» М: Медицина,1986г.

Интернет-ресурсы.

1.ВИКИПЕДИЯ.

2.rutube.ru/tracks/1770962.html

3.www.kabanik.ru/page/interesting-facts-about…

4.Кулинарные книги Гастрономов (http:// www.gastronom.ru/)

5.www.vseblogi.com

Приложение 1

Дети нашего класса завтракают в школьной столовой

Приложение 2

Моя сестра – студентка медицинского колледжа

Приложение 3

Анкета «Так ли полезен и нужен завтрак?»

 «Завтракаете ли вы дома?»

o ДА

o НЕТ

 «Что вы едите на завтрак?»

o ЙОГУРТЫ/ ПЕЛЬМЕНИ/ КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ И ДР. ;

o КАША;

o ЯЙЦО/ЯИЧНИЦА/ОМЛЕТ;

o БУТЕРБРОД, ЧАЙ

о СВОЙ ВАРИАНТ_________________________

 «Какими должны быть завтраки?»

o ВКУСНЫМИ, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЛЕЗНЫМИ;

o ВКУСНЫМИ;

o ПОЛЕЗНЫМИ/ПИТАТЕЛЬНЫМИ И СЫТНЫМИ.

 «Полезно ли завтракать?»

o ДА

o НЕТ

 «Весь ли завтрак ты съедаешь?»

o ДА

o НЕТ

 «Завтракаешь ли ты в школе ?»

o ДА

о НЕТ

 «Какой вариант школьного завтрака тебе больше нравится?

 «Почему полезен школьный завтрак________________________

Приложение 4

Беседа с директором школы – Еленой Викторовной Акзегитовой

Приложение 5

В школьном медицинском кабинете

Приложение 6

Приложение 7

СОДЕРЖАНИЕ

1. Веселые мышата.

2. Бутерброд — бычок.

3. Ёжики.

4. Мишка.

5. Снеговик.

6. Крокодил.

7.Яблоки, запеченные с творожной массой и цукатами.

8. Бабочка.

9. Пчёлка.

10. Утенок.

Весёлые мышата.

Нарезаем мелко зелень, огурцы кольцами, из вареной моркови делаем цветочки и красиво все выкладываем на тарелку — получится цветочная полянка.

Каждое яйцо, для устойчивости, немного подрезаем снизу и кладём на тарелку.

Вырезаем из твердого сыра (сыр можно заменить ветчиной) ушки и хвостики вставляем в надрезы. Весёлые мышата готовы!

Бутерброд — бычок.

Вам потребуется: 1 булочка, 4 ломтика сыра желтого цвета, 1 ломтик сыра оранжевого цвета, 2 ломтика вареной колбасы, 1 черная маслина без косточки, 2 зернышка кукурузы, 2 икринки, 1 колечко красного сладкого перца, 1 веточка петрушки, сливочное масло или майонез.

1. Разрезать булочку вдоль на три части.

2. Нижнюю и среднюю часть булочки намазать маслом, сверху на одну из них уложить кружок сыра, на другую — колбасу.

3. От колечка перца отрезать часть — «язычок». Сложить части друг на друга, уложить сверху «язычок».

4. В верхней части сделать два отверстия. Уложить верхнюю часть на бутерброд.

5. Вырезать «рога» из сыра. Вставить «рога» в отверстия.

6. Разрезать кружок колбасы на две половинки и вставить их в те же отверстия — «уши».

7. Вырезать из сыра овал, сделать две дырочки — «ноздри».

8. Черную маслину разрезать на две половинки. Вставить в них зернышки кукурузы. Это «глазки». «Зрачки» сделать из икринок. Украсить корову «челочкой» из петрушки.

Утёнок.

Вам потребуется: 1 булочка, 4 ломтика сыра, 2 ломтика вареной колбасы, 1 черная маслина без косточки, 2 зернышка кукурузы, 2 икринки, 2 листа зеленого салата, 1 веточка петрушки, сливочное масло или майонез.

1. Разрезать булочку вдоль на три части.

2. Нижнюю и среднюю часть булочки намазать маслом, на одну положить кружочек сыра, на другую — колбасы.

3. В верхней части булочки сделать отверстие.

4. Уложить части булочки в прежнем порядке.

5. Из тонко нарезанных ломтиков сыра вырезать два кружочка, слегка их согнуть.

6. Вставить их друг в друга. Это «клюв» уточки.

7. Вставить «клюв» в отверстие в булочке.

8. Вырезать «лапки» из сыра.

9. Вставить «крылышки» — листья салата и «хвостик» — веточку петрушки.

10. Разрезать маслину на две половинки.

11. Вставить в них зернышки кукурузы. Это «глазки». «Зрачки» сделать из икринок.

Мишка.

Вам потребуется: 1 булочка, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 1 ломтик вареной колбасы, 1 маленький помидор, 1 зеленая оливка, фаршированная красным перцем, 2 икринки, 1 черная маслина без косточки, 1 кусочек красного сладкого перца, 1 лист зеленого салата, майонез.

1. Булочку разрезать на две части.

2. Нижнюю часть булочки намазать майонезом, положить кусочек сыра.

3. Сверху уложить лист салата и ломтик ветчины.

4. В верхней части булочки сделать отверстие.

5. Сделать два отверстия для «ушек». Уложить верхнюю часть на нижнюю.

6. Из ломтика колбасы вырезать два кружочка — «ушки». Согнуть их и вставить в отверстия.

7. Вставить «мордочку» — маленький помидор.

8. Разрезать оливку на две половинки. Это «глазки».

9. Отрезать от маслины половинку — «носик».

10. Уложить «глазки» и «носик», сделать «зрачки» из икринок. Приклеить майонезом «ротик» — из перца.

Бабочка.

Вам потребуется: 1 булочка, 1 ломтик ветчины, 2 ломтика сыра, 1 черная маслина без косточки, 1 зернышко кукурузы, 2 икринки, 2 кружочка огурца, 2 кружочка редиски, 4 листа зеленого салата, 1 веточка петрушки, сливочное масло или майонез.

1. Булочку разрезать вдоль на две части.

2. Нижнюю часть булочки намазать сливочным маслом, положить ломтик ветчины.

3. Сверху выложить четыре листа салата.

4. Верхнюю часть булочки разрезать на две половинки.

5. Выложить их на бутерброд в виде крыльев.

6. Зернышко кукурузы надрезать вдоль. Развернуть половинки зернышка — это «глаза» бабочки.

7. Уложить «глаза» на «голову» — черную маслину без косточки. «Зрачки» сделать из икринок. Вставить «усики» — стебельки петрушки.

8. Из сыра вырезать «крылышки».

9. Прикрепить «крылышки» из сыра при помощи сливочного масла или майонеза.

10. Украсить кружочками огурца и редиски.

Пчёлка.

Вам потребуется: 1 банан, 1 клубника, 1 желтая черешня с черенком, 2 ягодки красной смородины на плодоножках, 1 киви.

1. Подобрать банан и клубнику одинакового диаметра. Отрезать от банана кончик и три кружочка.

2. Клубнику нарезать на кружочки такой же толщины.

3. Приставить к кончику банана кружочек клубники, затем кружочек банана.

4. Чередуя таким образом кружочки фруктов, выложить полосатое «туловище» пчелки. 5. Киви очистить и нарезать тонкими ломтиками. Это «крылышки». Сделать из желтой черешни «голову», черенок черешни — «носик» пчелки. Глаза сделать из красной смородины. Уложить «пчелку» на тарелку.

Ёжики.

Вам понадобится:

• яйца

• морковь

• фарш (как на котлеты)

• майонез

• сыр

• сырые палочки спагетти

• черный перец горошком

Яйца отварить и разрезать на две половинки. Желток, отварную морковь и сыр натереть на терке, добавить майонез и наполнить половинки белка, соединить белок вместе, чтобы получилось целое яйцо. Затем делаем из фарша лепешку и заворачиваем в нее яйцо. Придаем форму ежика, вытягиваем мордочку и носик. Из черного перца делаем глазки и кончик носа, а из поломанных спагетти иголки. Отправляем семейство ежей в духовку на 30 минут при температуре 220 градусов.

Крокодил.

Нам потребуется:

для теста: 1 пакетик сухих дрожжей (11 грамм) , 2 ст. ложки сахара , 1 щепотка соли, 1 яйцо, 250 мл. теплого молока ,6 ст. ложек растительного масла ,~ 500 гр. муки

для начинки: 1 маленький вилок капусты , 2-3 луковицы, 500 гр. мясного фарша, соль, перец.

Приготовление:

1. В большой чашке смешиваем все сразу: яйцо, дрожжи, молоко, растительное масло, соль и сахар. Отмеряем примерно 500 гр. муки и замешиваем тесто, подсыпая муку постепенно, до тех пор пока оно не перестанет прилипать к рукам. Формируем шар, накрываем салфеткой и отправляем в тепло на расстойку.

2. А этим временем занимаемся начинкой: пережариваем все по отдельности, капусту, лук и фарш. Солим и перчим по вкусу.

3. Раскатываем прямоугольный пласт теста, обрезаем края, чтобы было ровненько, а остатки теста нам еще пригодятся.

4. Переносим тесто на противень застеленный пергаментом, иначе потом это сделать будет трудно. На середину выкладываем начинку.

5.Начиная с углов, делаем надрезы до начинки толщиной около 3-4 см. Складываем их косичкой внахлест, оставляем только первые и последние.

6. Из верхней части складываем голову, а из нижней — хвост.

7. Формируем ноздри у Крокодила, из обрезков теста лепим лапки и глаза- брови.

8. Делаем клыки с помощью ножниц по краю челюсти, не дорезая до конца.

9. Также ножницами создаем неровности по всему телу.

10. Выпекаем в духовке при 200 градусах до зарумянивания. За 10 минут до готовности смазываем изделие взбитым яйцом

Яблоки, запечённые с творожной массой и цукатами.

Продукты на 1 яблоко: 30 г творога, 20 г цукатов, 20 г сметаны, 10 г орехов, 10 г изюм, 15 г сахарного песка, 1 яйцо.

Приготовление:

Яблоки разрезать пополам, удалить семенное гнездо, запечь в духовке и охладить. Творог протереть через сито и добавить сырой яичный желток, изюм, цукаты из апельсиновых и лимонных корок и половину сахарного песка. В широкую креманку уложить 2 половинки печеных яблок срезом вверх и выпустить из кондитерского мешка с резной трубочкой отдельно творожную, массу и сметану, взбитую с оставшимся сахарным песком. Посыпать блюдо жареными рублеными орехами.

Снеговик.

Вам понадобится:

• 2 крупные картофелины

• сливочное масло 20-25 г

• молоко около 50 мл

• соль по вкусу

• для украшения:

• черный перец горошком 4-5 шт.

• огурец

• морковь

• паприка

• можно взять любые продукты, которые есть под рукой

Промыть и очистить картофель, клубни разрезать на 4 части и варить в подсоленной воде минут 15-20, воду слить, растолочь картофель добавить масло, молоко соль. Пюре должно быть приятной консистенции, не слишком сухим и не слишком жидким. На тарелочку разложить пюре как основу, слепить три шарика разных размеров, установить их один на другой, ручки снеговика закрепить зубочисткой, украсить глазками, головным убором и т.п. К пюре можно подать рыбу.

31

Просмотров работы: 3119

Breakfast — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

• Полезный завтрак полезен для здоровья, поэтому старайтесь не пропускать его.
• Завтрак пополняет запасы энергии и питательных веществ в организме.
• Люди, которые не завтракают, могут не получать рекомендуемую суточную дозу клетчатки, витаминов и минералов.

Завтрак часто называют «самым важным приемом пищи за день», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночное голодание. Он пополняет ваш запас глюкозы для повышения уровня энергии и бдительности, а также обеспечивает другие необходимые питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Это повышает уровень вашей энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе, а также может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на пользу завтрака для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошей новостью является то, что есть множество способов упростить завтрак в течение дня.

Почему так важен завтрак

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, возможно, вы не ели до 10 часов. Завтрак пополняет запасы энергии и питательных веществ в организме.

Энергия

Источником энергии для организма является глюкоза. Глюкоза расщепляется и усваивается из углеводов, которые вы едите. Тело хранит большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит некоторое количество глюкозы в виде гликогена, большую ее часть в печени и меньшее количество в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и высвобождает его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью зависит от глюкозы для получения энергии.

Утром, после того как вы не ели в течение 12 часов, ваши запасы гликогена низки. Как только вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой ему энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, поддерживая метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии. Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии те, кто ест завтрак, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Необходимые витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы В и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть общего дневного потребления питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью получают рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно находит достаточно энергии, чтобы приготовиться к следующему приему пищи, вам все равно необходимо восполнять уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает контролировать вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Продолжаются исследования, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит например высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете чувствовать себя немного вялым и с трудом сосредотачиваться на вещах. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную деятельность, в том числе на внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи более сложными, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, как правило, лучше успевают в учебе по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшему улучшению здоровья и успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые доказательства того, что люди, которые не завтракают, могут подвергаться более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать правильный выбор в еде

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового рациона питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут хотеть перекусить в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак. Дети, которые плохо завтракают, с большей вероятностью будут делать неправильный выбор продуктов не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, перекусывают в середине утра или днем. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и обращаются к высококалорийной еде и напиткам, чтобы получить заряд энергии в течение дня.

Если вы пропускаете завтрак, попробуйте питательный перекус, такой как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, который поможет вам справиться с утренним голодом.

Пропуск завтрака

Согласно последнему национальному исследованию питания австралийских детей и подростков, отказ от завтрака является обычным явлением, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• плохо питаются
• имеют низкий уровень физической активности
• не высыпаются
• живут в семьях с одним родителем или с низким доходом.

Некоторые распространенные причины пропуска завтрака включают:

• нехватку времени или желание проводить дополнительное время в постели
• попытки похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоиться
• надоели одни и те же продукты для завтрака
• не чувствую себя голодным по утрам
• нет готовых продуктов для завтрака в доме
• расходы на покупку продуктов для завтрака
• культурные причины.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, правильное питание — это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь компенсировать недостающие питательные вещества во время завтрака обедом и ужином.

Идеи для здорового завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью будут завтракать, если дома есть продукты, которые легко приготовить. Некоторые краткие предложения включают:

• овсяные хлопья, приготовленные из овсяных хлопьев – при выборе овсяных хлопьев быстрого приготовления отдайте предпочтение простому сорту овса, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта, как правило, содержат много добавленного сахара
• цельнозерновые хлопья (например, необжаренные мюсли, каши с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с печеной фасолью, вареные или вареные яйца, помидоры, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховая паста (например, арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрустящей корочки.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Ранние подъемы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать перед тем, как отправиться в путь. Какой бы ни была причина вашей нехватки времени по утрам, есть способы, которыми вы можете позавтракать. Вот некоторые идеи:

• Приготовьте несколько быстрых и полезных продуктов для завтрака накануне вечером или в выходные дни, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты/орехи и подавайте к столу). ). Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Держите на работе продукты для завтрака (если разрешено), чтобы перекусить по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Откажитесь от утренних привычек, отнимающих время (таких как проверка электронной почты или пролистывание социальных сетей), и используйте это время для завтрака.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром высвободить время для завтрака.

Не можете есть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом с утра – возможно, потому, что они едят в последний раз в день довольно поздно вечером, или они не находят типичные продукты для завтрака привлекательными, или потому что еда – это первое, что они утро переворачивает их желудок.

Если вам трудно есть утром первым делом, вы можете попробовать:

• уменьшить размер порций вечером и съесть их раньше, чтобы вы были голодны утром
• изучите несколько новых рецептов и наполните свои буфеты различными видами продуктов, чтобы повысить аппетит к завтраку
• вместо этого переключите свой завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из идей портативного завтрака, перечисленных выше, чтобы вы могли У нас есть здоровые блюда, готовые к употреблению, когда вы почувствуете, что готовы к утреннему завтраку.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942

• Ogata H, Kayaba M, Tanaka Y, Yajima K, Iwayama K, Ando A et al, 2019, «Влияние пропуска завтрака в течение 6 дней на энергетический обмен и суточный ритм глюкозы в крови у молодых здоровых японских мужчин». ‘, Американский журнал клинического питания.
• Беттс Дж.А., Ричардсон Дж.Д., Чоудхури Э.А., Холман Г.Д., Цинцас К., Томпсон Д., 2014 г., Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование на стройных взрослых, Американский журнал клинического питания, том. 100, нет. 2, стр. 539–547.
• Гарридо ААГ, Брофман-Эпельбаум Дж. Дж., Гомес-Веласкес Ф. Р., Баларт-Санчес С. А., Рамос-Лойо Дж., 2019 г., Пропуск завтрака влияет на ранние этапы когнитивной обработки: исследование потенциалов мозга, связанных с событиями, Журнал психофизиологии, том . 33, нет. 2, стр. 109–118 
• Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, 2017 г., Регулярное употребление завтрака связано с связью с высшей школой и успеваемостью канадских учащихся средних и старших классов, Public Health, vol. 145, стр. 120–123
• Адольф К., Лоутон С. Л., Чамп С. Л., Дай Л., 2016 г., Влияние завтрака и состава завтрака на когнитивные функции у детей и подростков: систематический обзор, Достижения в области питания, том. 7, нет. 3, стр. 590S–612S
• Ципп А., Эйссинг Г., 2019 г., Исследования влияния завтрака на умственную работоспособность школьников и подростков, Журнал общественного здравоохранения, том. 27, нет. 1, стр. 103–110.
• О’Нил К.Э., Никлас Т.А., Фулгони В.Л., 2014 г., Потребление питательных веществ, качество рациона и параметры веса/ожирения при завтраке по сравнению с отсутствием завтрака у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2001–2008 гг., Журнал Академии питания и диетологии, т. 1, с. 114, нет. 12, стр. S27–S43 
• Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z, 2015, Пропуск завтрака и риск диабета 2 типа: метаанализ обсервационных исследований, Public Health Nutrition, vol. 18, нет. 16, стр. 3013–3019 
• О’Нил К.Э., Берд-Бредбеннер С., Хейс Д., Яна Л., Клингер С.Е., Стефенсон-Мартин С., 2014 г., Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака, Журнал Академии питания и диетологии, вып. 114, нет. 12, стр. S8–S26 
• Брику Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М., 2016 г., Потребление завтрака и сохранение веса: результаты исследования MedWeight, The British Journal of Nutrition, vol. 115, нет. 12, стр. 2246–2251
• Беттс Дж.А., Чоудхури Э.А., Гонсалес Дж.Т., Ричардсон Дж.Д., Цинцас К., Томпсон Д., 2016 г., Является ли завтрак самым важным приемом пищи в течение дня?, Труды Общества питания, том. 75, нет. 4, стр. 464–474 
• Окада С., Табучи Т., Исо Х., 2018 г., Связь между пропуском завтрака у родителей и детей и избыточным весом/ожирением в детском возрасте: общенациональное 10,5-летнее проспективное исследование в Японии, Международный журнал ожирения , том. 42, нет. 10, стр. 1724–1732 
• Otaki N, Obayashi K, Saeki K, Kitagawa M, Tone N, Kurumatani N, 2017, Связь между пропуском завтрака и ожирением среди пожилых людей: кросс-секционный анализ исследования HEIJO-KYO, Журнал о питании, здоровье и старении, об. 21, нет. 5, стр. 501–504 
• Офори-Асенсо Р., Оуэн А.Дж., Лью Д., 2019 г., «Пропуск завтрака и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: систематический обзор проспективных когортных исследований в условиях первичной профилактики», Журнал развития сердечно-сосудистой системы и Болезни, т. 1, с. 6, нет. 3. Пии: E30 
• Пендергаст Ф.Дж., Ливингстон К.М., Уорсли А., Макнотон С.А., 2016, Корреляты пропуска приема пищи у молодых людей: систематический обзор, Международный журнал поведенческого питания и физической активности, том. 13, нет. 1, стр. 1–15 
• Пендергаст Ф.Дж., Ливингстон К.М., Уорсли А., Макнотон С.А., 2019 г., Изучение коррелятов пропуска приема пищи у молодых людей Австралии, журнал Nutrition Journal, vol. 18, нет. 1, стр. 24 
• Частота приема пищи в разных странах мира: чему мы можем научиться у других культур? 2018 г., журнал Food & Nutrition, Академия питания и диетологии
• Smith KJ, Breslin MC, McNaughton SA, Gall SL, Blizzard L, Venn AJ, 2017, Пропуск завтрака среди австралийских детей и подростков; результаты Национального исследования питания и физической активности за 2011–2012 годы, Australian and New Zealand Journal of Public Health, vol. 41, нет. 6, стр. 572–578 
• Идеи здорового питания, Heart Foundation
• Австралийские рекомендации по питанию, 2013 г., NHMRC
   

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 12-03-2020

Действительно ли завтрак самый важный прием пищи за день? – Cleveland Clinic

«Завтрак – самый важный прием пищи за день! «Мы все слышали эту поговорку, верно? Что ж, если вы не жадный до пробуждения человек, вероятно, эту идею трудно проглотить.

Но вот вопрос: действительно ли вы вредите своему здоровью, если пропускаете завтрак?

Мы спросили зарегистрированного диетолога Бет Червони, RD, действительно ли завтрак является «самым важным приемом пищи в день». (Предупреждение о спойлере: она большая поклонница того, чтобы начинать день с небольшого количества питательных веществ, чтобы добиться наилучших результатов.)

Польза от завтрака

На основании обсервационных исследований, вот преимущества завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:

Завтрак дает энергию, необходимую для бодрости в течение дня, и помогает тело работает в лучшем виде.

«Вы бы отправились в дальнюю поездку на машине с пустым баком?» — спрашивает Червоны. «Подумайте о завтраке так же. Вы требуете, чтобы ваше тело двигалось, используя только свои резервы».

I

Утром ваш организм наиболее чувствителен к инсулину — когда он более эффективно использует сахар в крови. Так что самое время выбрать углеводы, наполненные клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.

И если вы ищете варианты завтрака, полезные для сердца, вот пять из них.

Одно обсервационное исследование показало, что у людей, пропускающих завтрак четыре-пять дней в неделю, риск развития диабета 2 типа повышается на 55%.

Будьте внимательны к тому, что окажется на вашей тарелке или миске для завтрака. Сладкие хлопья или традиционные блюда для завтрака, такие как пончики, кексы, вафли, блины и рогалики, могут содержать много сахара, крахмала или жира.

Вашему мозгу для работы требуется топливо. Завтрак может помочь вам быть более внимательным, сосредоточенным и счастливым. (Только не переусердствуйте с кофе, это может привести к сбою позже в тот же день.)

Детям особенно важно питать свой ум за завтраком. Исследования показывают, что дети, которые едят по утрам, лучше концентрируют внимание в школе, что приводит к улучшению успеваемости. «Намного легче концентрироваться, если ваш живот не урчит», — отмечает Червони.

Политика в отношении рекламы

Плохо ли пропускать завтрак?

Большая часть советов, касающихся важности завтрака, основана на обсервационных исследованиях, говорит Червони. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые доказывают их важность. (Это приятная новость, если ваш желудок скручивает при мысли о завтраке утром.)

Так что, если вы из тех, кто не просыпается голодным, лучше отложить первый прием пищи. Другие пропускают завтрак из-за прерывистого голодания.

«Ранний завтрак подходит не всем, — говорит Червоны. «Прислушайтесь к своим сигналам голода, чтобы понять, насколько это важно для вас. То, что вы едите в течение всего дня, важнее стресса за завтраком».

Это не значит, что совет «завтракать» — чепуха. Это просто означает, что важность варьируется от человека к человеку.

Во сколько завтракать?

Термин «завтрак» означает разговение. И в какой-то момент нашего дня все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень. В идеале рекомендуется положить немного еды в живот в течение двух часов после пробуждения.

Однако найти время для еды, похоже, для некоторых проблематично. Многие из 25% американцев, которые пропускают завтрак, говорят, что просто не могут вписать прием пищи в свое утреннее расписание.

Если ваше утро беспокойное, планируйте заранее, чтобы вы могли взять и уйти, предлагает Червони.

«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит она. «Вам нужно, чтобы тостер и продукты были готовы на столешнице? Может ли овсяная каша спасти ваше утро? Небольшое планирование имеет большое значение для того, чтобы выйти за дверь и работать вовремя».

Дополнительный бонус? Начав свой день с богатой белком еды, вы дольше будете чувствовать себя сытым и поможете избежать перекусов, что может помочь избавиться от нежелательных килограммов. (Узнайте, как составить полезный завтрак для похудения. )

Чтобы ваши глаза не опускали глаза к 10 утра, выбирайте цельные продукты и отказывайтесь от обработанных продуктов, содержащих дополнительный сахар. Употребление разнообразных питательных продуктов может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и продержаться до обеда.

Czerwony предлагает эти фавориты для начала дня.

Правила рекламы

Эта комбинация белков и жиров может дать вам ощущение сытости, которое длится немного дольше. Вы можете смешивать фрукты, орехи или цельнозерновые хлопья. «Некоторым людям даже нравится намазывать творог на тосты», — говорит Червоны.

Если вы чувствуете себя по-настоящему авантюрным, попробуйте приготовить оладьи с творогом для богатого белком начала дня.

Полезные жиры и белки в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, замороженной вафлей или английским маффином. Если вы чувствуете ностальгию по PB&J, попробуйте эту взрослую фруктовую версию классического детства.

Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. (Узнайте больше о пользе авокадо для здоровья.)

Смешайте ее с ягодами и грецкими орехами или льняным семенем. «Овес готовится в микроволновой печи всего 3 минуты, так что это не займет много времени», — говорит Червоны.

Если вы умеете планировать заранее, попробуйте овсяные хлопья на ночь. Этот готовый завтрак состоит из овсяных хлопьев, замоченных на ночь в воде, молоке или йогурте. Вот семь вкусных комбинаций, чтобы ваш день начался правильно.

Хотите достать остатки вчерашних овощей из холодильника? Омлет — это выход.

Приготовьте овощной омлет из яиц или тофу, используя товары с фермерского рынка. (Вот вкусный и полезный рецепт садового омлета с брюссельской капустой, листьями капусты, шпинатом и авокадо.

Хотите другой вариант? Поместите яичницу или омлет из тофу в цельнозерновую обертку и добавьте черную фасоль, сальсу и посыпьте сыром. Вы можете приготовить эти буррито для завтрака заранее и разогреть их в микроволновой печи или съесть охлажденными.

Если вам все еще не нравится завтракать, нет закона, запрещающего его пить. Так что, возможно, попробуйте «Ultra Shake» для ультрапитательного утреннего приема пищи.

«Для детей или взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Червоны. «Чашка молока с кусочком фрукта или коктейль с низким содержанием сахара может помочь».

Поесть или пропустить завтрак? Что говорит наука

Завтрак буквально означает «разговение». Это первый прием пищи после того, как вы не ели всю ночь.

Завтрак заслужил звание самого важного приема пищи в день еще в 1960-х годах после того, как американский диетолог Адель Дэвис предположила, что, чтобы поддерживать себя в форме и избегать ожирения, нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как принц». нищий.»

Хотя около 15% людей в США регулярно пропускают завтрак, многие по-прежнему считают его самым важным приемом пищи за день. Завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, чтобы начать день с чувством энергии и сытости. Многие также считают, что это может способствовать снижению веса.

Но действительно ли завтрак самый важный прием пищи?

Как и в большинстве случаев в области питания, ответ сложен. В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном.

Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня снабжать организм энергией и питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.

Однако до тех пор, пока человек может получать питательные вещества во время других приемов пищи, завтрак не может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Вот что говорит наука.

Большинство заявленных преимуществ завтрака в первую очередь получены из обсервационных исследований, которые не могут доказать причинно-следственную связь.

Например, систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 года показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, снижается риск: абдоминальное ожирение

Опять же, эта конкретная группа исследований может только предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью имеют сниженный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упомянутых выше. Это не может доказать, что причиной этого является завтрак.

Однако анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки показывает, что люди, которые пропускают завтрак, могут упустить важные питательные вещества.

The most common nutrients those who skipped breakfast fell short on include:

• folate
• calcium
• iron
• vitamin A
• vitamins B1, B2, B3
• vitamin C
• vitamin D.

Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году и включавшее 18 участников с диабетом 2 типа и 18 здоровых участников, показало, что пропуск завтрака вызывал нарушение циркадных ритмов в обеих группах.

У тех, кто пропускал завтрак, также наблюдались более сильные скачки уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, авторы исследования предположили, что завтрак жизненно важен для того, чтобы наши внутренние часы шли вовремя.

Хотя многие люди сообщают о повышенном чувстве сытости после того, как начинают свой выходной день с завтрака, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак или употребляет его, получают почти одинаковое общее ежедневное потребление калорий.

Другое рандомизированное контрольное исследование, проводившееся в течение 4 месяцев, проверило эффективность рекомендации есть или пропускать завтрак при снижении веса у 309взрослые с избыточным весом или ожирением, пытающиеся похудеть в условиях свободной жизни.

В конце исследования исследователи пришли к выводу, что завтрак не оказывает существенного влияния на потерю веса по сравнению с отказом от завтрака.

Согласно обзору 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в The BMJ в 2019 году, добавление завтрака может быть плохой стратегией снижения веса. Исследователи также добавили, что следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения, потому что на самом деле он может иметь противоположный эффект.

Однако важно отметить, что этот обзор имел ограничения. Типы потребляемых продуктов не учитывались, и исследования не были очень продолжительными. Кроме того, исследователи указали на необходимость дополнительных исследований для определения долгосрочных последствий пропуска завтрака.

Интересно, что другое исследование показало, что пропуск завтрака может фактически снизить общее ежедневное потребление калорий на 252 калории. Исследователи, однако, отметили, что общее качество диеты снижалось, когда пропускались какие-либо приемы пищи.

В настоящее время нет убедительных доказательств связи приема завтрака с увеличением веса.

Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто часто завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.

И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например часто курят и пьют. Они также, как правило, придерживаются диеты с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем обычные завтракатели.

Эти данные свидетельствуют о том, что образ жизни может влиять на общее состояние здоровья тех, кто завтракает, а не завтракает.

Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

Линдси ДеСото, RDN, LD

Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?

Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

Поскольку завтрак дает нам возможность насытить организм питательными веществами, он является важным приемом пищи. Однако, согласно недавним исследованиям, это может быть не самый важный прием пищи за день.

Завтракать и прислушиваться к своим сигналам голода очень важно, если вы просыпаетесь утром голодным. Однако, если вы будете заняты и однажды пропустите завтрак, вам не нужно чувствовать себя виноватым.

Если вы обычно пропускаете завтрак, важно убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных веществ во время других приемов пищи.

Определенные группы людей, такие как специалисты по фитнесу или спортсмены, которые тренируются рано утром, также могут чувствовать себя лучше после завтрака.

Что съесть на завтрак?

Если вы любите завтракать, начните свой день с питательной пищи.

Некоторые полезные продукты для завтрака включают:

• яйца
• овсянку
• греческий йогурт
• ягоды
• цельнозерновой тост
• семена чиа

  5 творог

  60006

  авокадо

  орехи.

Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде. Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни.

Способы улучшить свое здоровье включают:

• уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю
• силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
• поддерживать здоровый вес
• ограничьте добавление сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов
• ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами
• обращайте внимание на свое тело и сигналы голода
• пейте много воды
• избегайте табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
• получайте не менее 7 часов сна в течение 24 часов.

Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Это дает вам возможность зарядить энергией свой день и обеспечить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Если вы решите не завтракать, у вас нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Важно питаться таким образом, который лучше всего подходит для вас, вести здоровый образ жизни и обеспечивать удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах во время других приемов пищи.

Если вам трудно удовлетворить свои потребности в питании, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, который поможет вам ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Встань и сияй! Наши тела используют простой сахар, называемый глюкозой, в качестве топлива. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

Результатом является чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему важно быть уверенным, что ваши дети «прервут голодание» и заправят свои тела, чтобы начать учебный день — и каждый день — правильно.

Преимущества завтрака

• Завтрак содержит основные питательные вещества. Помимо того, что завтрак является топливом для вашего тела, он также содержит основные питательные вещества. Дети, которые завтракают, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании. Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает. Когда дети пропускают завтрак, они, как правило, не восполняют основные питательные вещества, отсутствующие в первом приеме пищи, такие как железо, кальций и белок, позднее в течение дня.
• Завтрак помогает бороться с ожирением. Начните день вашего ребенка со здоровой еды, и это может даже помочь в борьбе с ожирением. Исследования подтверждают, что у тех, кто завтракает, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто этого не делает. Теория состоит в том, что завтрак играет важную роль в регуляции аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
• Те, кто ест завтрак, лучше успевают в школе. Те, кто ест завтрак, имеют лучшие результаты тестов, улучшенную память и внимание, а также реже пропускают занятия или опаздывают. Школы с завтраками сообщают о меньшем количестве поведенческих проблем и посещений школьной медсестры.

Советы, как сделать завтрак привычкой

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей младшего школьного возраста ходят в школу хотя бы раз в неделю натощак, а 20% обходиться без двух раз в неделю. Чем старше ребенок, тем больше вероятность, что завтрак будет пропущен. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошим примером для подражания. Родители, которые завтракают со своими детьми, могут на две трети сократить шансы детей пропустить завтрак.

Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают расходы, нехватку времени и отсутствие чувства голода по утрам. Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых трудно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, какое благотворное влияние завтрак может оказать на ребенка, делает его достойным внимания. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали не менее ? рекомендуемых ежедневных уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров. Некоторым детям предоставляется скидка или бесплатный завтрак.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы бегать по утрам, подбирайте наряды, принимайте ванну и душ, готовьте обеды или откладывайте деньги на обед, а также доставайте продукты, необходимые для завтрака, накануне вечером. Несколько минут подготовки дадут больше времени для завтрака.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени по утрам, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие продукты, как английские бутерброды с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие хлопья, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что детям есть на завтрак?

Зерновые…  Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. К цельным зернам относятся овсянка, ячмень, каши из коричневого риса, гречка, цельная кукурузная мука, просо, цельная рожь, цельная пшеница и другие. На некоторых упаковках продуктов есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, в которых указаны цельнозерновые продукты в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновые» не означают цельное зерно. Выпечка, такая как тарталетки для тостеров, и коммерческие хлебобулочные изделия, такие как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, обеспечивая лишь источник калорий. Они обычно изготавливаются из очищенных зерен, лишенных отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин Е, фолиевую кислоту и витамины группы В), минералами и пищевыми волокнами.

Добавьте клетчатки…  Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь потреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному питанию и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и сердечные заболевания в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить содержание клетчатки в завтраке вашего ребенка:

• Ищите хлеб с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик
• Подавайте фруктовые нектары вместо сока
• Ищите сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
• Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые горячие хлопья (попробуйте бренды Mothers? или Arrowhead Mills?)
• Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
• Добавить фрукты в хлопья
• Приготовьте коктейль из фруктов и молотых семян льна
• Замените до половины муки цельнозерновой или овсяной мукой в ​​рецептах блинов, маффинов или вафель
• Добавляйте консервированную фасоль к яйцам или омлетам
• Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
• Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями, в пакетик

Есть молоко?  Стакан нежирного, обезжиренного или соевого молока или йогурта — отличное дополнение к завтраку. Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции молока, йогурта или сыра в день. При выборе сыра 1 ? до 2 унций эквивалентно чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте порошкообразные белковые добавки без наблюдения врача, так как давать ребенку больше белка, чем ему нужно, может быть вредно. Сухой завтрак быстрого приготовления (например, марки Carnation?), добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подавать с фруктами.

Белковая сила…  Завтраки, содержащие хороший источник белка из групп MyPlate «Белки» или «Молочные продукты» (посетите www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и питательно сбалансированными, чем полностью углеводная еда.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостеры и стакан сока, дадут быструю и недолгую энергию, а тосты с арахисовым маслом и стаканом молока надолго утолят чувство голода. Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Постная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат большое количество холестерина, но если их употреблять в соответствии с рекомендациями пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте его красочным…  Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору в рекомендованных пищевой пирамидой 3–5 чашках в день.

Стопроцентный сок — это простой способ помочь в достижении этой цели, но он должен быть ограничен 6 унциями в день для детей младше 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавленный овощной сок (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion) для большей питательной ценности.

Проехать…  Завтракать вне дома обычно дороже и менее полезно для здоровья. Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или бутерброды с яйцом на цельнозерновом хлебе или рогаликах.

Избегайте выпечки, круассанов и печенья на завтрак, которые содержат жир, закупоривающий артерии.

Завтрак действительно самый важный прием пищи!

Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подзарядки своего тела может направить их на правильный путь к более здоровому образу жизни.

Ди Мадор, зарегистрированный диетолог

Важен ли завтрак? | Живая наука

Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

А, завтрак. Величайшая еда дня — по крайней мере, так говорят. Но так ли важен завтрак? Для многих из нас завтрак может состоять из небольшого кусочка тоста, запиваемого большой чашкой кофе. Некоторые могут просто схватить банан или яблоко на пути к двери. Другие люди могут иметь привычку вообще пропускать завтрак.

Из-за нашей насыщенной жизни завтрак не всегда может быть нашим главным приоритетом. В конце концов, это небольшая еда, и многие люди не чувствуют голода до обеда. Но каковы риски для здоровья при пропуске завтрака?

Мы поговорили с экспертами и провели небольшое исследование обо всем, что касается завтрака — почему он так важен и что произойдет, если вы его пропустите? Кроме того, мы предложим несколько вкусных вариантов завтрака, в том числе лучшие протеиновые батончики, которые можно есть на ходу, или лучший протеиновый порошок, который можно добавить в миску с овсянкой.

Каковы преимущества завтрака?

Возможно, вы этого не понимаете, но завтрак приносит много пользы.

«Если вы едите правильный завтрак, преимущества включают стабильный уровень глюкозы, постоянную энергию, меньше тяги и лучшее настроение», — говорит зарегистрированный диетолог и специалист по здоровью кишечника, Марилия Чамон .

«Исследования показывают, что регулярное питание в течение дня, включая завтрак, может иметь физические преимущества, такие как уменьшение воспаления и повышение физиологической устойчивости», — добавляет 9.0664 Джессика Кроули , зарегистрированный диетолог.

Итак, что говорят исследования? С одной стороны, регулярный завтрак может принести пользу вашему психическому здоровью. Одно исследование 2020 года, опубликованное в журнале Psychological Medicine , показало, что у тех, кто пропускает или откладывает завтрак, чаще развивается расстройство настроения.

Другое исследование Public Health Nutrition выявило прочную связь между здоровыми завтраками и улучшением психического здоровья у подростков, а исследование Психиатрическое исследование с участием 716 человек в Японии показало, что частый пропуск завтрака делает депрессию гораздо более вероятной.

Завтрак полезен не только для психического здоровья, но и для физического здоровья.

Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology , показало, что люди, которые не завтракают, на 87% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем те, кто завтракает.

Другое исследование 2021 года в Proceedings of the Nutrition Society показало, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью упускают важные питательные вещества в своей повседневной жизни, а именно кальций из молока, витамин С из фруктов и витамин D и железо из большинства злаков. Другими словами, продукты для завтрака, как правило, содержат важные питательные вещества, которые мы не всегда получаем из обычных продуктов на обед и ужин.

Важен ли завтрак для всех?

Некоторые люди могут активно отказываться от завтрака. Например, те, кто придерживается прерывистой диеты, могут подождать до обеда, чтобы поесть. Но похоже, что до сих пор не принято решение о том, являются ли эти типы диет здоровыми.

«Завтрак полезен для всех, — говорит Кроули. «Регулярное питание сигнализирует телу о безопасности».

Однако Шамон считает, что в некоторых особых случаях завтрак может быть не нужен. «Некоторые люди не чувствуют голода до позднего вечера, и это нормально», — говорит она. «Самое главное — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и клетчатки во всех других приемах пищи».

• Связанный: Преимущества лимонной воды: есть ли они?

Действительно ли важен завтрак?

Может показаться здравым смыслом пропускать завтрак, если вы хотите похудеть, но это не всегда так просто. Одно исследование 2019 года в BMJ пришло к выводу, что если взрослые в настоящее время не завтракают и хотят похудеть, добавление завтрака в распорядок дня может не обязательно помочь. Тем не менее, как Гарвардский университет , как было указано в 2019 году, пропуск завтрака не обязательно означает, что вы похудеете.

Из-за отсутствия убедительных исследований, касающихся преимуществ и рисков прерывистого голодания, в целом мы можем сделать вывод, что завтрак является важной частью любого здорового образа жизни.

По словам Шамона, завтрак важен, но еще важнее, чтобы у вас был здоровый первый прием пищи в день, будь то завтрак или обед.

«Первый прием пищи за день определит, как будет вести себя ваш уровень сахара в крови до конца дня», — говорит она. «Если после нескольких часов ночного голодания вы прервете голодание едой с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови подскочит. Это приведет к внезапному энергетическому сбою, за которым последует ложный голод и скачки уровня сахара в крови».

Идеи здорового завтрака

Итак, с чего начать? Когда вы привыкли к завтраку, состоящему только из чашки кофе, может быть трудно сформировать здоровые привычки. Вот несколько советов от экспертов.

Советы Шамона по здоровому завтраку:

• По возможности выбирайте пикантный завтрак вместо сладкого
• Убедитесь, что он богат белком
• Добавьте медленные углеводы и полезные жиры

Она предлагает:

• Омлет с остатками овощей
• Копченый лосось, авокадо и тосты на закваске
• Греческий йогурт (без добавления сахара) с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, и горстью орехов и семян

Crawley suggests: 

• Overnight oats with fruit compote
• Nuts and seed granola with Greek yogurt
• Smashed tomatoes and avocado on toast
• Crumpets with peanut butter or baked eggs

Вы также можете приготовить себе смузи или коктейль в лучшем протеиновом шейкере для удобного питания на ходу.

В общем, кажется, что завтрак очень важный прием пищи. Хотя в некоторых конкретных случаях пропуск завтрака может не быть концом света, в большинстве случаев лучшее, что можно сделать как для тела, так и для разума, — это выработать привычку есть здоровый завтрак каждый день. Таким образом, у вас будет больше шансов сделать здоровый выбор в течение остальной части дня и настроить себя на здоровый метаболизм в течение всего дня.

Лучшие предложения протеинового порошка на сегодняшний день

524 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

42,99 $

(открывается в новой вкладке)10

0

0

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$59,99

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет на юго-востоке Лондона. Она занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и других изданиях.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день?

Загрузка

Художественная литература | Питание

Действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?

(Изображение предоставлено Getty). Но значит ли это, что завтрак делает нас здоровее и стройнее, или это что-то другое?

A

Наряду со старыми классическими фразами, такими как «морковь дает вам ночное зрение» и «Санта не приносит игрушки непослушным детям», одна из самых избитых фраз в арсенале уставших родителей во всем мире заключается в том, что завтрак — это самое главное. самый важный прием пищи за день. Многие из нас вырастают, полагая, что пропуск завтрака — это диетическая пародия, даже если только две трети взрослых в Великобритании завтракают регулярно, по данным Ассоциации диетологов Великобритании (BDA), и около трех четвертей американцев.

Подсказка к тому, почему завтрак так важен, кроется в его названии: нам советуют есть его, чтобы прервать ночное голодание.

«Тело использует много запасов энергии для роста и восстановления в течение ночи», — объясняет диетолог Сара Элдер. «Сбалансированный завтрак помогает увеличить нашу энергию, а также белок и кальций, используемые в течение ночи».

Это правда, что сбалансированный завтрак помогает восстановить энергию после ночного голодания (Фото: Getty)

Но широко распространены разногласия по поводу того, должен ли завтрак занимать первое место в иерархии приемов пищи. Наряду с растущей популярностью разгрузочных диет, были опасения по поводу содержания сахара в хлопьях и участия пищевой промышленности в исследованиях в пользу завтрака — и даже одно заявление академика о том, что завтрак «опасн».

Так что же на самом деле? Является ли завтрак необходимым началом дня… или маркетинговым ходом производителей хлопьев?

Вам также может понравиться:
• Действительно ли сахар вреден для вас?
• Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем
• Является ли диета с низким содержанием соли настолько же вредной, насколько и чрезмерной?

Взвешенное решение

Наиболее изученным аспектом завтрака (и пропуска завтрака) была его связь с ожирением. У ученых есть разные теории относительно того, почему между ними существует связь.

В ходе одного исследования, проведенного в США, в ходе которого были проанализированы данные о состоянии здоровья 50 000 человек за семь лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто делал завтрак самым большим приемом пищи в день, индекс массы тела (ИМТ) был выше, чем у тех, кто ел много обед или ужин. Исследователи утверждали, что завтрак помогает повысить чувство сытости, снизить ежедневное потребление калорий, улучшить качество нашего рациона, поскольку продукты для завтрака часто содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также улучшить чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи, что может быть риском развития диабета.

Один анализ показал, что люди, которые завтракали самым большим приемом пищи, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела (Фото: Getty)

те, кто отказывался от завтрака, с самого начала имели больше избыточного веса.

Чтобы выяснить это, исследователи разработали исследование, в котором 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе по снижению веса. У всех было одинаковое количество калорий в течение дня, но половина завтракала, а другая половина — нет.

Они обнаружили, что не завтрак сам по себе заставил участников похудеть, а изменение их обычного распорядка дня. Женщины, которые сказали до исследования, что они обычно завтракают, потеряли 8,9 кг, когда перестали завтракать, по сравнению с 6,2 кг в группе завтрака. Между тем, те, кто обычно пропускал завтрак, потеряли 7,7 кг, когда начали его есть, и 6 кг, когда продолжали его пропускать.

Люди, которые завтракают, могут просто больше заботиться о своем здоровье в целом, а не завтрак делает их здоровее0020

Если завтрак сам по себе не является гарантией потери веса, то почему существует связь между ожирением и пропуском завтрака?

Александра Джонстон, профессор исследования аппетита в Абердинском университете, утверждает, что это может быть просто потому, что те, кто отказывается от завтрака, менее осведомлены о питании и здоровье.

«Существует множество исследований взаимосвязи между приемом завтрака и возможными последствиями для здоровья, но это может быть связано с тем, что те, кто завтракает, предпочитают вести здоровый образ жизни, такой как отказ от курения и регулярные физические упражнения», — говорит она.

Обзор 10 исследований 2016 года, изучающих взаимосвязь между завтраком и контролем веса, пришел к выводу, что существуют «ограниченные доказательства», подтверждающие или опровергающие аргумент о том, что завтрак влияет на вес или потребление пищи, и необходимы дополнительные доказательства, прежде чем рекомендации по завтраку можно будет использовать для помощи. предотвратить ожирение.

Пир или пост?

Интервальное голодание, которое включает голодание в течение ночи и следующего дня, набирает популярность среди тех, кто хочет сбросить или сохранить свой вес или улучшить свое здоровье.

Пропуск завтрака — прием пищи только с 9:00 до 15:00 — оказался полезным в одном небольшом исследовании (Фото: Getty)

Одно пилотное исследование, опубликованное в 2018 году, например, показало, что прерывистое голодание улучшает уровень сахара в крови контроля и чувствительности к инсулину и снижает артериальное давление. Восьми мужчинам с предиабетом был назначен один из двух графиков приема пищи: либо потреблять все свои калории между 9:00 и 15:00, либо потреблять такое же количество калорий в течение 12 часов. Результаты за 9.По словам Кортни Петерсон, автора исследования и доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, группа :00–15:00 оказалась на одном уровне с лекарствами, снижающими артериальное давление.

Тем не менее, небольшой размер исследования означает, что необходимы дополнительные исследования его возможных долгосрочных преимуществ.

Если пропуск завтрака (и других приемов пищи за пределами ограниченного временного интервала) потенциально может быть полезен для вас, означает ли это, что завтрак может быть вреден для вас? Один ученый сказал так, утверждая, что завтрак «опасен»: прием пищи в начале дня приводит к тому, что наш кортизол достигает пика больше, чем позже. Это приводит к тому, что организм со временем становится устойчивым к инсулину и может привести к диабету 2 типа.

Но Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины в Оксфордском центре диабета, эндокринологии и обмена веществ, утверждает, что это не так. Вместо этого более высокий уровень кортизола по утрам — это просто часть естественного ритма нашего организма.

Кроме того, завтрак является ключом к ускорению нашего метаболизма, говорит он. «Чтобы другие ткани хорошо реагировали на прием пищи, вам нужен первоначальный триггер, включающий углеводы, реагирующие на инсулин. Завтрак имеет решающее значение для этого», — говорит Карпе.

Первоначальный «спусковой крючок» с углеводами имеет решающее значение для запуска метаболизма. (Фото: Getty) группы и приводили к более сильным скачкам уровня глюкозы в крови после еды. Исследователи пришли к выводу, что завтрак необходим для того, чтобы наши биологические часы работали вовремя.

Петерсон говорит, что тех, кто пропускает завтрак, можно разделить на тех, кто пропускает завтрак и ужинает в обычное время, получая преимущества периодического голодания, если не завтрака, или тех, кто пропускает завтрак и ужинает поздно.

«Для тех, кто ужинает позже, риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний зашкаливает. Хотя кажется, что завтрак — самый важный прием пищи за день, на самом деле это может быть ужин», — говорит она.

«Контролировать уровень сахара в крови лучше всего в начале дня. Когда мы ужинаем поздно, именно тогда мы наиболее уязвимы, потому что у нас самый низкий уровень сахара в крови. Предстоит провести дополнительные исследования, но я уверен, что вам не следует пропускать завтрак и поздно ужинать».

Поскольку лучше всего контролировать уровень сахара в крови утром, лучше плотно поесть в начале дня, а не поздно ночью.

«Наши циркадные часы состоят из двух частей. В мозгу есть главные часы, которые мы должны рассматривать как аналог дирижера оркестра, а другая половина находится в каждом органе, у которого есть отдельные часы», — говорит она.

И этот «оркестр» определяется двумя внешними факторами: воздействием яркого света и нашим графиком приема пищи.

«Если вы едите, когда вы не подвергаетесь воздействию яркого света, часы, которые контролируют обмен веществ, находятся в разных часовых поясах, создавая противоречивые сигналы относительно того, увеличивать или уменьшать скорость».

Плотный завтрак может помочь в контроле веса. Фото: Getty

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина находятся на полпути к изучению механизмов влияния времени, которое мы едим, на массу тела. Ранние результаты показывают, что более плотный завтрак полезен для контроля веса.

Здоровое питание

Было обнаружено, что завтрак влияет не только на вес. Пропуск завтрака был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 27%, повышением риска диабета 2 типа на 21% у мужчин и повышением риска диабета 2 типа у женщин на 20%.

Поскольку многие хлопья обогащены витаминами, те, кто ест завтрак, часто потребляют больше питательных веществ… но и больше сахара. В одном исследовании привычек завтрака 1600 молодых людей в Великобритании исследователи обнаружили, что потребление клетчатки и микроэлементов, включая фолиевую кислоту, витамин С, железо и кальций, было лучше у тех, кто регулярно завтракал. Аналогичные результаты были получены в Австралии, Бразилии, Канаде и США.

Завтрак также способствует улучшению работы мозга, в том числе концентрации внимания и речи. Обзор 54 исследований показал, что употребление завтрака может улучшить память, хотя влияние на другие функции мозга было неубедительным. Тем не менее, один из исследователей обзора, Мэри Бет Шпицнагель, говорит, что есть «разумные» доказательства того, что завтрак действительно улучшает концентрацию — просто нужно больше исследований.

Завтрак может помочь улучшить память (Фото: Getty)

«Глядя на исследования, в которых проверялась концентрация, количество исследований, показавших пользу, было точно таким же, как и количество исследований, не обнаруживших никакой пользы», — говорит она.

«И ни одно исследование не показало, что завтрак вреден для концентрации».

Некоторые утверждают, что важнее всего то, что мы едим на завтрак.

Завтраки с высоким содержанием белка помогают уменьшить тягу к еде в конце дня. Организация промышленных исследований.

В то время как хлопья остаются фаворитом среди потребителей завтрака в Великобритании и США, недавний сайт Which? исследование содержания сахара в хлопьях для завтрака для «взрослых» показало, что некоторые хлопья содержат более трех четвертей рекомендуемого суточного количества свободных сахаров в каждой порции, а сахар был вторым или третьим по величине ингредиентом в семи из 10 хлопьев из хлопьев.

Но некоторые исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкую пищу, лучше сделать это заранее. Одно исследование показало, что изменение уровня гормона аппетита лептина в организме в течение дня совпадает с нашим самым низким порогом сладкой пищи по утрам, в то время как ученые из Тель-Авивского университета обнаружили, что голод лучше всего регулируется утром. Они набрали 200 взрослых, страдающих ожирением, для участия в 16-недельной диете, половина из которых добавляла к завтраку десерт, а половина — нет. Те, кто добавлял десерт, потеряли в среднем на 18 кг больше, однако исследование не смогло показать долгосрочный эффект.

Исследования показывают, что если мы собираемся есть сладкое, завтрак — лучшее время для этого. и пришли к выводу, что тип завтрака не так важен, как просто что-то съесть.

Последний штрих

Хотя нет убедительных доказательств того, что именно мы должны есть и когда, все согласны с тем, что мы должны прислушиваться к своему телу и есть, когда мы голодны.

«Завтрак очень важен для людей, которые просыпаются голодными, — говорит Джонстон.

Например, исследования показывают, что люди с преддиабетом и диабетом могут обнаружить, что у них улучшается концентрация после завтрака с более низким ГИ, такого как каша, которая расщепляется медленнее и вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови.

Завтраки с низким гликемическим индексом, такие как каша (или ганская фуфу, приготовленная из молотых бананов и маниоки), могут быть лучше для людей с диабетом (Фото: Getty)

Каждое тело начинает день по-разному, и эти индивидуальные различия, особенно в функции глюкозы, необходимо изучить более тщательно, говорит Шпицнагель.

В конце концов, ключ может заключаться в том, чтобы не придавать чрезмерного значения какому-либо одному приему пищи, а скорее смотреть на то, как мы едим в течение всего дня.

«Сбалансированный завтрак действительно полезен, но регулярное питание в течение дня важнее для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение дня, что помогает контролировать вес и уровень голода», — говорит Элдер.

«Завтрак — не единственный прием пищи, который мы должны готовить правильно».

Присоединяйтесь к 900 000+ будущих фанатов, поделившись нас по телефону Facebook , или следуйте за нами по телефону Twitter или 9