Для чего нужен bcaa в спорте: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Когда речь заходит о спортивном питании, то часто под это определение попадает не только протеин, но и аминокислоты, значение которых для многих, между тем, остается не очень понятным. В нашей сегодняшней статье мы подробно разбираемся в роли аминокислот для спортсменов и их важных функциях.

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Для того чтобы разобраться в том, нужны ли вообще аминокислоты в спорте, следует понять, что же из себя представляют эти спортивные добавки. Если ограничиться коротким определением, без углубления в химические термины, то аминокислоты – это то, из чего состоят абсолютно любые белки в человеческом теле. Когда в организм попадает белковая пища, то при переваривании она распадается на аминокислоты, которые обеспечивают стабильную работу всех жизненно важных систем и органов.

Впрочем, уникальными этот тип органических соединений делает еще один факт – наличие атомов азота. Присутствие такого компонента наделяет аминокислоты поистине потрясающими функциями – они помогают в строительстве мягких тканей, мышечных волокон, кожного покрова, а также волосяных луковиц и ногтей.

Скажем больше: от того, в каком количестве в вашем организме присутствуют аминокислоты, будет в целом зависеть ваше психологическое состояние, настроение, состояние иммунной системы и даже то количество жира, что присутствует в теле.

При этом самостоятельно организм синтезирует 20 заменимых кислот и еще порядка 10 получает только вместе с пищей или иных источников.

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Начало тренировочного процесса сопряжено с тем, что в организме протекают биохимические реакции, сопровождаемые выделением промежуточных веществ, провоцирующих появление усталости. Справиться с этим эффектом помогает, к примеру, такая аминокислота как L-Glutamin (глутамин), выступающая в роли источника подпитки и дополнительной энергии для организма.

Именно поэтому добавление аминокислот для спорта будет актуальным не только для тех, кто работает над качеством мышечной структуры. Аминокислоты обязательно должны быть в рационе всех людей, придерживающихся активного образа жизни, независимо от того, профессиональный это вид спорта или любительский для поддержания физической формы.

Так, одно из исследований продемонстрировало, что та группа, в которой женщины придерживались правильного питания с большим содержанием аминокислот, избавилась от лишних килограммов гораздо быстрее второй.

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

В одной из наших прошлых статей мы рассказывали о том, как правильно принимать аминокислоты, а также приводили полную классификацию этих добавок, поэтому ограничимся лишь списком аминокислот при занятиях спортом, которые должны быть у каждого:

BCAA (БЦАА) – три незаменимые аминокислоты изолейцин, валин и лейцин предотвращают развитие катаболических процессов, помогают наращивать мышечную массу и улучшают качество выполняемой тренировки;
L-Glutamin (глютамин) – как мы уже говорили выше, глютамин – это тот самый глоток свежего воздуха, что помогает преодолеть чувство утомления и защитить иммунную систему от перегрузок и инфекционных заболеваний;

Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – наравне с протеином участвует в построении мускулатуры, избавляет от лишних жировых отложений (что особенно важно для красивого рельефа) и выводит из мышечных тканей лактат;
L-carnitine L-tartrate (карнитин тартрат) – любимая женская добавка, активно участвует в беспощадном сжигании лишней жировой прослойки, превращая его в энергию для тренировки.

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Именно такой вопрос довольно часто задают начинающие спортсмены, чтобы выяснить, какой же из этих двух видов спортпита принесет больше пользы. Впрочем, немало и тех, кто желает знать, можно ли совмещать их прием, ведь если аминокислоты – это составные части белка, а протеин и есть белок, то есть ли польза в таком двойном эффекте?

Итак, выбирать между протеином или аминокислотами неправильно. Эти два продукта должны дополнять друг друга, но сразу оговоримся, положительного эффекта можно достигнуть только при правильном употреблении. Организм спортсмена нуждается в белке, а значит, не обойтись без протеина, но для того, чтобы он усвоился, следует добавлять в рацион аминокислоты.

Такой подход позволит добиться значительно лучших результатов, нежели использование только одной или только другой добавки.

BCAA — как принимать и какая польза для спорта

Тематика статей

Аминокислоты

Антиоксиданты
БАДы (биодобавки)
Витамины
Для снижения веса
Для суставов и связок
Заменители питания
Креатины
Массажеры
Питание и тренировки
Предтренировочники
Препараты повышающие тестостерон
Природные экстракты
Рыбий жир и омега
Специальные препараты
Тренажеры
О производителях

Foods-body

5 июня 2020

Комплексное восстановление организма, активный мышечный рост, повышение уровня энергии вместе с BCAA

Незаменимые аминокислоты с разветвлённой молекулярной цепью можно смело назвать ключевым компонентом в рационе питания каждого бодибилдера.

Кроме этого, они также широко используются и в других видах спорта, связанных с анаэробными и аэробными нагрузками.

Почему эти вещества представляют такую большую ценность для атлетов?

Прежде всего, они не могут синтезироваться в теле человека, а значит должны поступать извне, вместе с пищей или специализированными диетическими дополнениями.

Также ВСАА обладают высочайшей биодоступностью благодаря особому строению с короткими молекулярными связями, то есть организм не тратит энергию на их расщепление и перевариванию, моментально усваивая и направляя в кровоток, а затем в мышцы. И конечно, эти аминокислоты выполняют очень важные функции в теле спортсмена, включая увеличение запасов энергии, поддержку роста мышц, их защиту и восстановление.

Учитывая высокую потребность современных атлетов и лиц, ведущих активный образ жизни в качественном и поистине эффективном источнике незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями.

Множество компания спортивного питания и пищевых добавок для спорта и здоровья выпускают, и имеют в своем ассортименте продукцию этой категории.

Данная добавка является очень популярная среди спортсменов и активных людей. Также ее принимают и те, кто хочет улучить свои физические параметры, придерживается диеты. Она также защищает мускулатуру от катаболизма, вызванного недостатком калорий или тяжёлыми физическими упражнениями, может выступать в качестве источника энергии при жиросжигающей диете, повышает силу и выносливость.

А выпускают ее в различных формах выпуска, чтобы каждый мог выбрать то, что больше по вкусу. Таким образом существует в капсулах и таблетках, в жидких шотах (в который, обычно, одна или две порции), а также в порошковой форме со вкусом или без него.

Ключевыми ингредиентами являются следующие аминокислоты:

• Лейцин — выполняет функцию сжигания жировых клеток, поэтому это поможет Вам снизить жировые отложения и улучшит процесс похудения. Данная аминокислота также укрепляет иммунную систему, помогает нормализовать сахар в крови, способствует восстановлению после физических нагрузок восстанавливая мышечные ткани.

Она придает энергии, повысит Вашу выносливость во время нагрузок и активного образа жизни. Не малую роль играет в синтезе гемоглобина в крови.

• Изолейцин — аминка синтезирует гемоглобин, регенирует клетки в организме, а также повысит вынолисость, оттдачу, пополнит энергетические запасы в организме.

Поддержит положительный баланс азота в мышцах и обеспечит качественное восстановление после изнурительных тренировок/

• Валин — стимулирует синтез белка в мышцах, увеличит энергию в организме для активных тренировочных процессов. Вместе с тем повысит иммунную защиту, улучит работу печени, выводя из нее токсины. Также помогает при борьбе с ненавистными жировыми отложениями, хорошо влияет на нервную системы, настроение, улучит засыпание и качество сна.

Комплекс из этих компонентов является очень действенным и полезным для каждого человека, который заботиться о своем здоровье и физической форме.

Самым популярным и эффективным является соотношение пропорции 2:1:1, которые стимулируют активный синтез мышечного белка, активируют рост сухой мышечной массы, ускоряют процессы восстановления повреждённых мышечных структур.

Особую пользу этот продукт принесёт атлетам, желающим избавиться от лишнего жира в теле, но при этом испытывающим упадок сил и энергии из-за изнурительных тренировок. Защитите свои мышцы от катаболизма, ускорьте восстановление и рост мускулатуры, станьте сильнее и выносливее, постройте идеальное тело своей мечты вместе с ВСАА!

Одними из самых популярных продуктов из ассортимента аминокислот bcaa являются следующие позиции:

• BCAA Zero от BioTech — продукт представлен одной из самых популярных европейских компаний, которые занимаются добавками для спортсменов. Выпускается в порошковой форме, имеет вкусовые наполнители, но при этом в составе нет сахара, который так плохо влияет на фигуру.

Также, стоит отметить, что дополнительно в состав входит глютамин, которые поможет восстановлению после нагрузок, укреплению иммунной системы.

• BCAA Xplode от Olimp Nutrition — от польского производителя спорт питания, данный бренд известен своим качеством и ценовой политиков в европейских странах.

Добавка выпускается в форме порошка, имеет несколько фасовок для удобства, в том числе, стоит отметить, что выпускается она как со вкусом, так и без него. В связи с этим, состав на порцию может варьироваться в зависимости от вкусовых наполнителей.

• BCAA Plus от Solgar- пищевая добавка от всемирно популярной компании премиум качества из США. Ассортимент товаров данного бренда выпускается в стеклянных банках для удобства хранения и транспортировки. Продукт подходит вегетарианцам и является кошерным продуктом. В том числе, не содержит пшеницы, глютена.

А выпускается он форме вегетарианских капсул, которые удобно носить с собой и можно принимать в удобное время без проблем, просто запив водой.

свойства, состав, для чего нужны, таблица, в чем польза для занятий спортом

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Во многих руководствах, самоучителях и статьях для спортсменов фигурируют добавки с аминокислотами. Считается, что они помогают быстрее набирать мышечную массу, придают сил и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

На дефицит популярности аминокислотные добавки пожаловаться не могут. По прогнозам, в 2022 году продажи порошков и капсул с валином, изолейцином и лейцином, которую еще называют BCAA, достигнут 302,07 миллиона долларов США. Цена самой маленькой упаковки начинается от 500 Р.

В этой статье мы выясним, какие из них действительно нужны спортсменам, а без каких вполне можно обойтись.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Аминокислоты: что это такое и зачем они нужны

Что такое аминокислоты. Это примерно 500 органических молекул, которые состоят из углерода, азота, кислорода и водорода. Из них особенно важны двадцать аминокислот, из которых строятся белки всех живых существ, от бактерий до человека.

Что такое аминокислоты — клиника Кливленда

В наш организм аминокислоты поступают вместе с уже готовыми белками в составе пищи. Однако белки растений и животных заметно отличаются от человеческих — так что построить из них, например, волосы или ногти нельзя. Поэтому организму приходится разбирать чужеродные белки на аминокислоты и строить из них уже свои собственные белки: от ферментов до защитных антител.

Аминокислоты нужны не только для синтеза белковых молекул. Например, триптофан необходим для производства «нейромедиатора радости» серотонина и витамина В3, то есть ниацина. А соль глутаминовой аминокислоты, глутамат, сама работает как нейромедиатор — то есть помогает нервным клеткам головного мозга общаться друг с другом.

Зачем нужна глутаминовая кислота — Рочестерский университет

Зачем нужен триптофан — Международный журнал исследований триптофана

Кроме того, «невостребованные» аминокислоты организм может использовать в качестве дополнительного источника энергии. Они обеспечивают до 10% всей энергии во время интенсивных тренировок.

Какими бывают аминокислоты. Для здоровой жизни людям нужны все двадцать аминокислот. Но с точки зрения человеческого организма разные аминокислоты обладают разной ценностью.

Наиболее важны девять аминокислот, которые наши тела создавать не умеют. Мы получаем их в готовом виде из еды, поэтому их называют незаменимыми. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин и гистидин.

Продукты, в которых есть все девять незаменимых аминокислот, называются источниками полноценного белка. Это, например, говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя и гречка.

Что такое полноценный белок — клиника Кливленда

Если в продукте не хватает какой-то незаменимой аминокислоты, белок считается неполноценным. К таким продуктам относятся орехи, семена и бобовые. Чтобы не возникло дефицита, вегетарианское меню должно быть как можно разнообразнее — ведь в разных растениях не хватает разных незаменимых аминокислот.

Оставшиеся одиннадцать аминокислот наши тела способны создавать из других веществ и незаменимых аминокислот, которые мы получаем вместе с едой — их принято называть заменимыми. Это аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

В организме здоровых взрослых людей одиннадцать заменимых аминокислот синтезируются в достаточном количестве. Но людям, которые восстанавливаются после травм и болезней, быстро растущим подросткам и беременным их может не хватить. Заменимые аминокислоты, дефицит которых возникает чаще всего — это аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин — называют условно-заменимыми.

/sportstat/

Каким спортом занимаются россияне

Сколько нам нужно аминокислот. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в аминокислотах отличаются. Дефицита заменимых аминокислот не возникает, поэтому рассчитываются только потребности в незаменимых аминокислотах. При этом разные организации оценивают эти потребности по-разному.

В методических рекомендациях российский Роспотребнадзор оценивает только общую потребность в белке, без разделения на отдельные аминокислоты. Национальная академия наук США и ВОЗ рассчитали потребности в каждой аминокислоте для людей разного пола и возраста, но их оценки не совпадают.

Методические рекомендации Роспотребнадзора — МР 2.3.1.0253—21PDF, 763 КБ

Потребности в белке и аминокислотах в человеческом питании — отчет ВОЗPDF, 4,2 МБ

В этой статье я буду опираться на отчет Всемирной организации здравоохранения, так как он основан на данных, полученных со всей планеты, а не из одной страны.

Помогают ли аминокислоты похудеть. Принимать аминокислотные добавки в качестве средства для похудения бесполезно, так как сами по себе они жир не сжигают. При этом люди, которые получают энергию в основном из белка, медленнее накапливают жир, чем люди, которые питаются преимущественно богатой углеводами пищей. Это связано с тем, что белок состоит из трех типов аминокислот:

Глюкогенные. В организме превращаются в глюкозу. Таких аминокислот больше всего: это валин, метионин, гистидин, аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин и серин.
Кетогенные. Не превращаются в глюкозу. Они полностью «сгорают» в энергетическом цикле: водород и кислород превращается в воду, азот выводится вместе с мочой, а углерод мы выдыхаем вместе с углекислым газом. Истинно кетогенных аминокислот всего две — это лейцин и лизин.
Кетогенные и глюкогенные. Могут превращаться и в глюкозу, и полностью перерабатываться в кетогенном цикле — в зависимости от того, что сейчас нужнее для организма. Это фенилаланин, изолейцин, треонин, триптофан и тирозин.

Поскольку белки строятся и из глюкогенных, и из кетогенных аминокислот, люди, которые питаются преимущественно белковой пищей, в итоге получают меньше глюкозы, чем люди, которые питаются преимущественно углеводной пищей — и поэтому меньше полнеют. На этом принципе основаны все белковые диеты.

Хотя белковые диеты действительно могут помочь уменьшить вес, работает это не всегда. Часть белковой пищи все равно превращается в глюкозу, поэтому люди, которые его переедают, все равно продолжат полнеть. Кроме того, диеты с повышенным содержанием белка подходят не всем.

Похудели? Расскажите, как вам это удалось

Теоретически, если временно заменить полноценный белок на набор аминокислот, среди которых много кетогенных, похудеть можно даже быстрее. Попытки использовать аминокислотные добавки в таком качестве были: о том, что из этого получилось, расскажу в разделах, посвященных этим аминокислотам.

Далее я расскажу про аминокислоты, которые полезны при занятиях спортом, а для примера приведу добавки разных брендов — цены на них зависят от ценовой политики компании-изготовителя, а внутри одной продуктовой линейки — от объема упаковки или от количества аминокислот в одной капсуле.

О каких аминокислотах вы узнаете

Аминокислоты с разветвленной цепью: валин, изолейцин, лейцин (BCAA)
Аланин
Аргинин
Аспарагиновая кислота
Гистидин
Глицин
Глутамин
Метионин
Треонин
Цистеин
Цитруллин
Фенилаланин и тирозин

Аминокислоты с разветвленной цепью: валин, изолейцин, лейцин (BCAA)

Что это такое. Это незаменимые аминокислоты валин, изолейцин и лейцин. На них приходится около 17% от общего количества всех аминокислот в мышцах.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью — международный сервис по добавкам Examine

Лейцин увеличивает рост мышц даже без изолейцина и валина — Журнал Федерации Американской ассоциации экспериментальной биологии

Лейцин не только служит строительным материалом для мышечного белка, но и управляет процессом его сборки. При физических нагрузках присутствие лейцина запускает синтез новых белковых цепочек, поэтому эта аминокислота сама по себе способствует росту мышц. А еще лейцин — кетогенная аминокислота. Так что, теоретически, если снизить количество калорий и временно заменить источники полноценного белка на BCAA, можно быстрее похудеть.

Изолейцин помогает мышечным клеткам поглощать больше глюкозы, то есть улучшает их питание. Скорее всего, валин тоже каким-то образом улучшает обмен веществ в мышцах, но его роль еще только предстоит прояснить.

Олимпиада Т—Ж: каким финансовым видом спорта вам нужно заняться?

В каких продуктах содержится. Больше всего BCAA в красном мясе и молочных продуктах. Вегетарианцы могут получить все три аминокислоты из смеси бобовых, орехов, злаков и семян.

Суточная норма для взрослых. Лейцин: 39 мг/кг, изолейцин: 20 мг/кг, валин: 26 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Во многих спортивных учебниках написано, что для синтеза мышечного белка и ускорения роста мышц спортсменам требуется больше лейцина, изолейцина и валина, чем других аминокислот. Некоторые производители биодобавок пишут, что BCAA уменьшают болезненность при физических нагрузках, снижают утомляемость и в целом улучшают спортивные результаты, а еще помогают похудеть.

Цена: 771 Р

Цена: 1035 Р

Цена: 771 Р Цена: 1035 Р

Эффективность добавки для роста мышц. Теоретически, чем больше лейцина окажется в мышцах во время физической нагрузки, тем сильнее они должны расти. Поэтому кажется, что добавки с BCAA должны усиливать это сигнал — а, значит, увеличивать мышцы. Однако на практике все не так однозначно.

У людей, которые интенсивно тренируются, добавки с BCAA действительно способствуют росту мышц. При этом не существует убедительных доказательств, что у спортсменов, которые не принимают добавки, но при этом получают достаточно белка из пищи, мышцы растут хуже.

В 100 граммах вареной куриной грудки примерно 24 грамма белка, в которых содержится 2,18 грамма лейцина, 1,22 грамма валина и 1,21 грамма изолейцина. Норма белка для взрослого спортсмена — 1,4—2 грамма на килограмм веса в день.

Сколько BCAA в курице — Корейский журнал о животных ресурсах в науке о питании

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения — журнал Международного общества спортивного питания

Если спортсмен весом 60 кг решит получить всю дневную порцию белка только из курицы, в его организм поступит 10,9 грамма лейцина, 6,1 грамм валина и 6 грамм изолейцина — то есть больше 20 граммов BCAA в день.

Для сравнения, в одной порции, то есть в 12 граммах добавки с BCAA, всего 3 грамма лейцина, 1,5 грамма валина и 1,5 грамма изолейцина. Чтобы получить из добавки столько же аминокислот, сколько из курицы, придется съесть около четырех порций. И это притом что продавец рекомендует принимать не больше двух за раз.

Правда, в реальности мало кто получает весь белок из одного источника: ведь чтобы удовлетворить потребности интенсивно тренирующегося человека в белке, пришлось бы есть по полкило курицы в день. В среднем люди едят не более 200—300 граммов курицы, а остальной белок получают из других источников: например, из яиц, творога, сои или других бобовых. Но даже в этом случае количество BCAA будет более чем достаточно даже для самых интенсивных тренировок — ведь в других источниках белка их немногим меньше.

/unusual-sport-ideas/

«Желание кататься стало огромным»: 14 видов спорта для тех, кто хочет пробовать новое

Авторитетные спортивные ассоциации сходится на том, что во время и после тренировки напиток с 2—4 граммами BCAA может быть полезен только спортсменам, которые недоедают белковой пищи, и веганам, которые предпочитают бедные белком растительные блюда вроде зеленых салатов.

Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных результатов — Национальный институт здоровья США, NIH

Спортсменам, у которых нет проблем с доступом к качественной белковой еде, и веганам, которые едят много разного растительного белка, лучше всего получать BCAA именно из пищи. Ведь, в отличие от добавок, в той же куриной грудке помимо большого количества лейцина, валина и изолейцина есть еще и витамины с минералами, которые необходимы всем нам для здоровой жизни.

Эффективность добавки для уменьшения мышечной боли. Большое шестилетнее исследование BCAA показало, что спортсмены, которые принимали эту добавку перед тренировкой, меньше страдают от болезненности в мышцах после ее завершения. Однако никто не сравнивал BCAA с обычной белковой едой. Возможно, если бы спортсмены поели перед тренировкой орехов, мяса или выпили молока, мышцы у них тоже болели бы не так сильно.

Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после тренировки — Международный журнал исследований витаминов и питания

Эффективность добавки для снижения утомляемости. Согласно одной из гипотез, BCAA действительно могут помочь меньше уставать. Когда человек много тренируется, часть аминокислот, которые поступили с едой — например, лейцин — тратится быстрее, чем другие — например, триптофан. В итоге в мозг поступает больше триптофана, чем обычно.

Аминокислоты с разветвленной цепью и усталость — Журнал питания

А поскольку из триптофана синтезируется «нейромедиатор усталости» 5-гидрокситриптамин, интенсивно тренирующийся человек может почувствовать усталость еще до того, как у него закончится энергия. Но если у спортсмена при этом высокая концентрация лейцина в крови, эта аминокислота будет конкурировать с триптофаном за то, чтобы пройти гематоэнцефалический барьер — так называются стенки кровеносных сосудов мозга, которые избирательно пропускают вещества из крови к нервным клеткам. В результате мозг не узнает, что и триптофана стало больше — и тогда спортсмен устанет не так сильно.

В некоторых экспериментах добавка с BCAA действительно помогала избежать преждевременной усталости во время тренировки. Но утверждать, что дело именно в этих трех аминокислотах, мы не можем, потому что во всех экспериментах плацебо, то есть напиток-«пустышка», был не калорийным. Вполне может быть, что спортсмены, которые пили коктейль с BCAA, меньше уставали только потому, что подкрепились во время тренировки. А те, кто не пил, тренировались голодными.

Недостаточно данных, что BCAA увеличивают выносливость и снижают утомляемость — Австралийский институт спорта

Эффективность добавки для улучшения результативности. Добавки с BCAA не помогают улучшить спортивные результаты. Бегуны на 100 км, принимавшие по 20 граммов добавки с BCAA, пробежали марафон с такими же результатами, как и те, кто пил свои обычные напитки и ел привычную белковую еду.

Эффективность добавки для похудения. В качестве средства похудения добавки с BCAA себя тоже не оправдали. Ранние эксперименты на людях с ожирением уже намекали на то, что добавки с ВСАА не приводят к потере веса.

Но окончательный вывод позволил сделать эксперимент, в котором ученые 16 недель наблюдали за худеющими людьми, которые получали рацион одинаковой калорийности. Одна группа получала стандартный рацион, в котором на белок приходилось 16% энергии. Вторая получала рацион с повышенным до 27% содержанием белка, а третья вместо белка получала BCAA. Все три группы добровольцев похудели совершенно одинаково.

Добавка с BCAA не влияет на метаболический профиль у взрослых с избыточным весом — Журнал питания

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не рекомендуют спортсменам принимать добавку с BCAA. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эти аминокислоты вместе с едой.

Аланин

Что это такое. Заменимая аминокислота, которая существует в двух формах. Чтобы понять, в чем разница, нужно сказать пару слов о том, как устроены эти вещества.

Что такое бета-аланин — Examine

Как устроены аминокислоты — учебник по биохимии Орегонского университетаPDF, 118 МБ

Все аминокислоты — органические соединения, которые состоят из двух частей:

R-группа, уникальная для каждой аминокислоты. У аланина, например, это -Ch4.
Общий для всех «скелет», в основе которого лежит атом углерода, который обозначают как С. Этот основополагающий атом принято называть альфа-углеродом. К нему цепляется аминогруппа -Nh3, карбоксильная группа COOH и уникальная R-группа.

Типичная аминокислота: буквой R отмечена уникальная R-группа, а все остальное — стандартный «скелет» с альфа-углеродом С в основе Типичная аминокислота: буквой R отмечена уникальная R-группа, а все остальное — стандартный «скелет» с альфа-углеродом С в основе

Аланин отличается от большинства других аминокислот тем, что у него есть нестандартная форма. Таким образом, в природе существует два аланина:

Альфа-аланин. Это обычная заменимая аминокислота, один из кирпичиков, из которых строятся белки. Ее аминогруппа прикреплена к альфа-углероду.
Бета-аланин. Это заменимая аминокислота с уникальным строением, которая не входит в состав белков. Ее аминогруппа прикреплена к бета-углероду. А поскольку в составе аланина всего три атома углерода, получается, что аминогруппа крепится к R-группе.

Слева: типичный альфа-аланин, у которого -Nh3 прицеплен к альфа-углероду. Справа: необычный бета-аланин, у которого -Nh3 прицеплен к бета-углероду Слева: типичный альфа-аланин, у которого -Nh3 прицеплен к альфа-углероду. Справа: необычный бета-аланин, у которого -Nh3 прицеплен к бета-углероду

Альфа-аланин ничем особенным не примечателен, поэтому добавки с ним не делают. А вот бета-аланин поступает в скелетные мышцы, соединяется там еще с одной аминокислотой, гистидином, и образует мышечный карнозин.

Карнозин — естественный антиоксидант. Он не дает молочной кислоте, которая накапливается в мышцах во время интенсивной тренировки, «закислять» мышцы и вызывать боль, поэтому очень интересует спортсменов.

Что такое карнозин и зачем он нужен — журнал «Антиоксиданты»

В каких продуктах содержится. Организм получает бета-аланин двумя путями: вместе с животной пищей, в основном с красным мясом, птицей, рыбой и молочными продуктами, или самостоятельно синтезирует его в печени.

Суточная норма для взрослых. И альфа-, и бета-аланин — заменимые аминокислоты, поэтому их суточные нормы не рассчитывают.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Зачем используют в спорте. Дополнительный бета-аланин из добавок принимают, чтобы увеличить синтез карнозина и в итоге снизить мышечную боль во время тренировки, увеличить выносливость и улучшить спортивные результаты. А вот добавку с уже готовым карнозином принимать бесполезно: в организме он быстро распадается на бета-аланин и гистидин.

Цена: 990 Р

Цена: 550 Р

Цена: 990 Р Цена: 550 Р

Доказательства эффективности аланина. Из всех спортивных добавок бета-аланину повезло больше всего. Есть много доказательств, что прием этой добавки из расчета 3,2—6,4 грамма в день в течение 4—24 недель действительно увеличивает содержание карнозина в мышцах.

Из всех спортивных добавок у бета-аланина с доказательствами лучше всего — Австралийский институт спорта

Позиция Международного общества спортивного питания: бета-аланин — Журнал Международного общества спортивного питания

Дополнительный карнозин помогает отсрочить появление боли во время тренировки, так что профессиональные спортсмены и недостаточно тренированные любители могут дольше выполнять упражнения. При этом Международное общество спортивного питания подчеркивает, что польза от бета-аланина будет, только если принимать его как минимум в течение месяца каждый день. Если пить только перед тренировкой один-два раза в неделю, это не поможет.

Считается, что добавки с бета-аланином и гистидином улучшают результаты спортивных дисциплин, которые подразумевают мощное кратковременное усилие — например, забег на короткие дистанции. Но в видах спорта, где нужно подолгу прилагать усилия — например, при езде на велосипеде, — пользы от него, скорее всего, не будет.

Дополнительный карнозин замедляет, но не отменяет появление мышечной боли, поэтому лучше всего работает при упражнениях, которые длятся 10—30 минут. Если интенсивная нагрузка длится несколько часов, молочная кислота все равно успеет выработаться, так что в итоге карнозин не скажется на результате.

/list/meat-myths/

«Курица полезнее свинины» и еще 6 мифов о мясе

Вреда здоровью бета-аланин не причиняет. Но есть нюанс: если принять эффективную дозу в 3,2—6,4 грамма за один раз, может появиться парестезия — безобидное, но неприятное покалывание в мышцах, которое проходит само по себе примерно через час. Чтобы избежать подобной проблемы, имеет смысл принимать по 0,8—1,6 грамма бета-аланина каждые 3—4 часа.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных организаций включили бета-аланин в список добавок, которые помогают поддерживать или улучшать спортивные результаты. Считается, что больше всего пользы будет, если ежедневно принимать по 1,6 грамма бета-аланина три раза в день вместе с основными ежедневными приемами пищи и один раз — вместе с самым большим перекусом. В итоге спортсмену нужно 6,4 грамма бета-аланина в день на протяжении как минимум месяца.

Аргинин

Что это такое. Условно-заменимая аминокислота. Помимо того, что из аргинина строятся белки, в организме у него много других функций. Для спортсменов важны четыре из них:

ускорение высвобождения гормона роста, который играет важную роль в наборе мышечной массы;
ускорение высвобождения инсулина, который переносит глюкозу из крови в клетки. Эта аминокислота могла бы улучшить эффективность использования глюкозы, которую спортсмены получают с пищей — то есть сделать так, чтобы больше глюкозы поступало в интенсивно работающие мышечные клетки и меньше откладывалось про запас в жировой ткани;
усиление кровотока. Организм тратит некоторое количество аргинина на производство оксида азота — вещества, которое расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Теоретически усиление кровотока могло бы улучшить дыхание и питание мышц, что, в свою очередь, могло бы помочь отсрочить усталость;
синтез креатина в мышцах. Креатин синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В мышцах 65% креатина превращается в фосфокреатин. Это вещество участвует в перезарядке молекул АТФ — главных батареек организма, которые снабжают энергией мышечные клетки. Поэтому креатин позволяет дольше тренироваться и в итоге делает спортсменов сильнее.

Что такое аргинин — Examine

В каких продуктах содержится. Аргинина особенно много в белом мясе, то есть в птице и рыбе, в красном мясе, молочных продуктах, орехах и семенах.

Суточная норма для взрослых. Аргинин — условно-заменимая аминокислота, поэтому его суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для быстрого увеличения мышечной массы, улучшения производительности во время тренировок и получения дополнительной энергии за счет накопления дополнительного фосфокреатина в мышцах.

Ну и что? 14.04.21

Что известно про налоговый вычет за спорт и фитнес: основные условия

Цена: 1105 Р

Цена: 500 Р

Цена: 1105 Р Цена: 500 Р

Доказательства эффективности аргинина. Аргинин действительно участвует в высвобождении гормонов и регулирует кровоток. Вместе с белковой пищей в организм поступает ровно столько аминокислоты, сколько нужно для поддержания этих процессов на нормальном здоровом уровне.

Чтобы усилить расширение сосудов и секрецию гормона роста с инсулином, по одним данным, нужно регулярно принимать аргинин в дозировках от 6 граммов, а по другим — от 13 граммов в день.

Аргинин в дозировках до 6 граммов в день не влияет на спортивные результаты спортсменов — журнал «Физиология и биохимия»

Упражнения увеличивают уровень гормона роста сильнее, чем большие дозы аргинина — журнал «Исследования в области питания»

Добавки с креатином помогают увеличить уровень фосфокреатина в мышцах — Австралийский институт спорта

Добавки с креатином увеличивают мышечную массу и силу — Examine

Однако даже в этом случае эффект будет очень слабым. Для сравнения, час умеренной физической активности увеличивает уровень гормона роста в крови значительно сильнее, чем ежедневное употребление 6 граммов аргинина в течение месяца.

Если увеличить дозу, эффект будет сильнее. Но делать это небезопасно, в дозировках больше 9 граммов в день аргинин вызывает тошноту, боль в животе и понос.

С креатином ситуация несколько сложнее. Есть убедительные доказательства, что если в течение месяца принимать по 3—5 граммов дополнительного креатина с добавками, в мышцах начинает увеличиваться уровень фосфокреатина. И от этого есть ощутимая польза: результаты спортсменов, которые принимали курс креатина, несколько лучше, чем у спортсменов, которые его не принимали.

Правда, рекомендованную дозу превышать не стоит: это вещество задерживает в организме воду, так что у спортсмена могут появиться отеки.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

При этом убедительных доказательств, что добавки с предшественниками креатина увеличивают уровень креатина в организме и фосфокреатина в мышцах, до сих пор нет.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с предшественниками креатина, в том числе с аргинином, в список полезных для спортсменов. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

В рекомендации попали только добавки с уже «готовым» креатином. Принимать их рекомендуется по 3—5 граммов в день в течение примерно четырех недель. Дольше пить не стоит, потому что могут появиться отеки.

Аспарагиновая кислота

Что это такое. Заменимая аминокислота. Существует в организме в двух зеркальных пространственных формах: L и D. У L-аспарагиновой кислоты аминогруппа расположена слева, а у D-аспарагиновой кислоты — справа. Хотя отличие кажется небольшим, разные формы аспарагиновой кислоты по-разному работают в организме.

Что такое аспарагиновая кислота — Examine

У L- и D-форм аспарагиновой кислоты одинаковая формула, но разные свойства У L- и D-форм аспарагиновой кислоты одинаковая формула, но разные свойства

L-аспарагиновую кислоту организм использует для синтеза белка, производства энергии и в качестве нейромедиатора. Добавки с ней существуют, но не очень популярны. D-аспарагиновая кислота обычно в белки не встраивается. Ее задача — увеличивать в крови уровень тестостерона и гормона роста.

Тестостерон увеличивает мышечную массу и силу — журнал «Nature»

Поскольку тестостерон увеличивает силу и мышечную массу, D-аспарагиновая кислота привлекает пристальное внимание спортсменов и производителей спортивных добавок.

В каких продуктах содержится. Устрицы, красное мясо, молочные продукты, проросшие семена, овсяные хлопья, соя. Когда продукт нагревается, часть L-аспарагиновой кислоты превращается в D-форму — поэтому в пастеризованном молоке D-аспарагиновой кислоты в два раза больше, чем в непастеризованном.

Суточная норма для взрослых. Все формы аспарагиновой кислоты относятся к заменимым аминокислотам, поэтому суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для увеличения мышечной массы и силы.

Цена: 1650 Р

Цена: 498 Р

Цена: 1650 Р Цена: 498 Р

Доказательства эффективности аспарагиновой кислоты. Мы пока очень мало знаем о том, как именно D-аспарагиновая кислота влияет на уровень тестостерона в крови. Но рассчитывать, что добавки с этой аминокислотой помогут набрать вес и стать сильнее, не приходится.

Например, в исследовании, в котором тяжелоатлеты принимали по 3 грамма D-аспарагиновой кислоты в течение 28 дней, на уровень тестостерона, мышечную массу и силу это никак не повлияло. А в исследовании, в котором спортсмены 14 дней подряд принимали по 6 граммов этой аминокислоты, уровень тестостерона у них даже снизился. Правда, мышечная масса и сила от этого не изменились.

Добавка с 6 граммами D-аспарагиновой кислоты снижает уровень тестостерона у спортсменов — Журнал Международного общества спортивного питания

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включили аспарагиновую кислоту в список добавок, рекомендованных для спортсменов. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эти аминокислоты вместе с едой.

Гистидин

Что это такое. Аминокислота, которая не синтезируется в организме детей, но вырабатывается у взрослых. ВОЗ считает ее незаменимой, однако некоторые исследователи относят к условно-заменимым.

Что такое гистидин — химическая база данных PubChem

Зачем нужен гистидин — журнал «Питательные вещества»

Гистидин необходим для строительства многих важных белков и содержащих азот небелковых соединений.

Например, для синтеза дыхательного белка гемоглобина и нейромедиатора гистамина, который защищает нас от вторжения патогенов. Но спортсменов гистидин интересует прежде всего потому, что он участвует в выработке мышечного карнозина — естественного антиоксиданта, который не дает лактату «закислять» мышцы во время интенсивной тренировки и вызывать боль.

В каких продуктах содержится. Есть в любой богатой белком пище: это красное и белое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и продукты из цельного зерна.

Суточная норма для взрослых. 10 мг/кг в день.

Зачем используют в спорте. Чтобы увеличить синтез мышечного карнозина. Это вещество помогает уменьшить мышечную боль во время тренировки, увеличить выносливость и улучшить спортивные результаты. О доказательствах его пользы мы подробно рассказывали в разделе, посвященном аланину.

Хотя добавки с гистидином существуют, их редко принимают независимо. Обычно ее покупают в дополнение к бета-аланину, или принимают комплексную добавку, в которой есть и бета-аланин, и гистидин.

Цена: 2299 Р

Цена: временно нет в продаже

Цена: 2299 Р Цена: временно нет в продаже

Доказательства эффективности гистидина. Для синтеза карнозина нужны две аминокислоты: бета-аланин и гистидин. И хотя из этих двух кислот незаменимой является именно гистидин, лимитирующим фактором, то есть веществом, без которого тело не будет создавать дополнительный карнозин, является бета-аланин.

Для синтеза дополнительного карнозина необходим только бета-аланин — журнал «Передовые исследования в питании»

Что в итоге. Эксперты из авторитетных спортивных организаций считают, что нет смысла принимать один только гистидин, поэтому Австралийская спортивная комиссия не включила его в список добавок, рекомендованных для спортсменов. Если человек получает мало полноценного белка, гистидин нужно принимать только вместе с бета-аланином в соотношении примерно 1:2. А если спортсмен полноценно питается, можно ограничиться только бета-аланином.

Глицин

Что это такое. Заменимая аминокислота со сладковатым привкусом.

Что такое глицин — Examine

Глицин, который мы получаем вместе с едой, необходим для строительства многих важных белков — например, коллагена, который входит в состав кожи и сухожилий. А глицин, который синтезируется прямо в нервной системе, работает как тормозный нейромедиатор — то есть естественное успокоительное и противосудорожное средство. Однако спортсменов глицин интересует в первую очередь потому, что он принимает участие в синтезе двух азотсодержащих веществ, которые влияют на спортивные результаты: глутатиона и креатина.

В каких продуктах содержится. Есть в большинстве богатых белком продуктов: это, например, мясо, яйца, соевые бобы, чечевица и молочные продукты.

Сообщество 25.01.22

Стоит ли принимать глицин?

Суточная норма для взрослых. Глицин — заменимая аминокислота, поэтому его суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Смысл добавок с глицином в том, чтобы увеличить синтез креатина и глутатиона в организме. О том, почему увеличить концентрацию креатина в организме, употребляя больше его предшественников, скорее всего, не получится, мы писали в разделе про аргинин. А вот о глутатионе нужно рассказать поподробнее.

Глутатион синтезируется из трех аминокислот: глицина, глутамина и цистеина. Это важный антиоксидант, то есть вещество защищает клетки от свободных радикалов — нестабильных молекул, избыток которых повреждает клеточные стенки. Считается, что во время физических нагрузок свободных радикалов образуется больше, чем обычно, так что они могут замедлить восстановление и рост мышц после тренировки.

Что такое глутатион — журнал «Биохимическая фармакология»

Что такое антиоксиданты — Министерство здравоохранения США, NIH

Кроме того, глутатион управляет ответом мышц на физические нагрузки. Поэтому некоторые специалисты предполагают, что спортивные добавки с этим веществом увеличивают адаптацию мышц к тренировкам и за счет этого могут улучшать спортивные результаты.

В РФ глицин обычно рекламируют не в качестве спортивной добавки, а как ноотроп — то есть как средство для улучшения работы мозга. Но глицин из лекарств и добавок в мозг почти не попадает, поэтому с этой целью пить его бесполезно.

Цена: 1524 Р

Цена: 377 Р

Цена: 1524 Р Цена: 377 Р

Доказательства эффективности глицина. Принимать глицин, чтобы увеличить количество глутатиона в организме, бесполезно, так как эта аминокислота не лимитирует его синтез. Проще говоря, с едой в организм спортсменов и так поступает более чем достаточно глицина, так что прием дополнительной аминокислоты вместе с добавкой ничего не даст. Чтобы организм начал создавать свой собственный дополнительный глутатион, требуются добавки с другой аминокислотой — цистеином.

Но даже если бы глицин действительно увеличивал синтез глутатиона в организме, не факт, что дополнительный глутатион бы помог.

Хотя клетки спортсменов с низкой концентрацией глутатиона в крови, кажется, действительно больше страдают от свободных радикалов после тренировки, чем спортсмены, у кого концентрация глутатиона выше, не существует убедительных доказательств, что добавки с глутатионом ускоряют восстановление после тренировки или улучшают спортивные результаты.

У людей с высоким уровнем глутатиона в крови меньше признаков повреждения клеток свободными радикалами после тренировки — журнал «Оксидативная медицина и клеточное долголетие»

На сегодняшний день есть только одно качественное восьминедельное исследование, в котором у спортсменов-тяжелоатлетов после приема двух граммов глутатиона в день немного увеличилась мышечная масса и сила. Но до тех пор, пока результаты этой работы не подтвердились в других качественных исследованиях, рекомендовать спортсменам добавки с ним преждевременно. Не исключено, что адаптацию к тренировкам облегчает только эндогенный глутатион — то есть тот, что организм сам синтезировал из аминокислот.

Что в итоге. Эксперты не включают добавки с глицином в список полезных для спортсменов, так как они не влияют ни на синтез креатина, ни на синтез глутатиона. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Глутамин

Что это такое. Условно заменимая аминокислота.

Что такое глутамин — Examine

Глутамин необходим для строительства белков и похожих на белок веществ — например, глутатиона, который облегчает адаптацию к тренировкам. А еще это любимый источник энергии для иммунных клеток и кишечника: они потребляют его даже больше, чем глюкозы. Поэтому считается, что дополнительный глутамин может повысить устойчивость перед инфекциями.

В каких продуктах содержится. Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые. Особенно много глутамина в кисломолочных продуктах.

Суточная норма для взрослых. Глутамин — заменимая аминокислота, поэтому его суточную норму не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для улучшения спортивных результатов за счет синтеза дополнительного глутамина и для укрепления иммунитета.

Цена: 1555 Р

Цена: 775 Р

Цена: 1555 Р Цена: 775 Р

Доказательства эффективности глутамина. Принимать глутамин, чтобы увеличить количество глутатиона в организме, бесполезно, так как эта аминокислота не лимитирует его синтез. Почему это важно, мы подробно писали в разделе, посвященном глицину.

В целом существует очень мало убедительных доказательств, что глутамин хоть как-то улучшает спортивные результаты.

Спортсмены, которые интенсивно тренируются на выносливость — например, элитные гребцы и бегуны на длинные дистанции, действительно простужаются чаще, чем люди, которые занимаются другими видами спорта или вообще не тренируются. Поэтому в 1996 году потенциал добавок с глутамином как профилактического средства решили проверить в эксперименте.

Играет ли глутамин роль в снижении инфекций у спортсменов? — Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда

Исследователи разделили на две части группу из 200 гребцов и бегунов. Половина после напряженной тренировки получала 330 мл минеральной воды с 5 граммами глутамина, а половина — напиток-плацебо. Второй напиток они получали через два часа после тренировки, а после этого в течение недели должны были отмечать в дневнике все случаи простуд. Спортсмены, которые принимали глутамин, простужались почти в три раза реже: в 19% случаев против 51%.

Тем не менее уверенно говорить о том, что глутамин защищает спортсменов от простуд, мы не можем, ведь за 26 лет профилактические возможности этой добавки больше никто не изучал.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включили глутамин в список добавок, рекомендованных для спортсменов. С точки зрения эффективности спортсменам, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Метионин

Что это такое. Незаменимая аминокислота.

Что такое метионин — PubChem

Метионин — антиоксидант, защищающий клеточные стенки от окисления. А еще он способен соединяться со свинцом и ртутью, образуя соединения, которые легче выводятся из организма — это уменьшает нагрузку на печень при отравлении тяжелыми металлами. Метионин необходим для синтеза множества белков, но для спортсменов привлекателен тем, что входит в состав креатина — важного источника энергии для активно работающих мышц.

В каких продуктах содержится. Рыба и морепродукты, красное мясо, орехи, соя, тофу, бобовые.

Суточная норма для взрослых. 10,4 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Для увеличения мышечной массы и получения дополнительной энергии за счет накопления дополнительного фосфокреатина в мышцах. Иногда производители добавок предлагают принимать его «для детокса» и в качестве дополнительного средства защиты печени.

Цена: 583 Р

Цена: 450 Р

Цена: 583 Р Цена: 450 Р

Доказательства эффективности метионина. Убедительных доказательств, что аминокислоты-предшественники увеличивают уровень креатина в мышцах, не существует — подробно об этом мы писали в разделе, посвященном аргинину.

Доказательств, что дополнительный метионин защищает печень или выводит из организма какие-либо вредные вещества кроме тяжелых металлов, на сегодняшний день не существует.

Доказательств пользы от добавок с метионином нет — Университет Рочестера

В тех дозировках, в которых метионин содержится в БАДах, он здоровью не вредит — но и пользы от него, скорее всего, тоже не будет.

Что в итоге. Эксперты не включают добавки с предшественниками креатина, в том числе с метионином, в список полезных для спортсменов. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

В рекомендации Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций попали только добавки с уже «готовым» креатином. Принимать их рекомендуется по 3—5 граммов в день в течение примерно четырех недель. Дольше пить не стоит, потому что могут возникнуть отеки.

Треонин

Что это такое. Незаменимая аминокислота.

Что такое треонин — PubChem

У треонина в организме много задач: например, он участвует в обмене жиров и входит в состав слизи, которая необходима для поддержания здоровья кишечника. Треонин сам по себе необходим для синтеза многих белков. Однако с точки зрения спортивных результатов он важен прежде всего потому, что организм производит из него глицин. Эта аминокислота нужна для синтеза глутатиона — вещества, облегчающего адаптации к интенсивным тренировкам.

В каких продуктах содержится. Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, тофу, молочные продукты, семена, орехи и бобовые.

Суточная норма для взрослых. 15 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Производители спортивных добавок рекомендуют принимать добавку, чтобы увеличить синтез глутатиона в организме. Считается, что это поможет ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

Цена: 662 Р

Цена: 484 Р

Цена: 662 Р Цена: 484 Р

Доказательства эффективности треонина. О том, почему дополнительный глицин не поможет получить больше глутатиона, мы подробно писали в разделе, посвященном глицину. Несмотря на заявления в рекламе, какой бы то ни было доказанной пользы от добавок с треонином для спортсменов нет.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с треонином в список полезных для спортсменов. С точки зрения эффективности спортсменам, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Цистеин

Что это такое. ВОЗ считает цистеин незаменимой аминокислотой, хотя некоторые организации относят его к условно-заменимым.

Что такое цистеин — PubChem

Что такое таурин — Examine

Цистеин важен для синтеза многих важных белков: например, он умеет связывать железо, поэтому необходим для нормальной работы дыхательного фермента гемоглобина. Но с точки зрения спортсменов он важен прежде всего потому, что нужен для синтеза двух важных веществ:

Глутатиона, который помогает адаптироваться к тренировочным нагрузкам.
Таурина, который укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и повышает чувствительность мышечных белков к кальцию. По некоторым данным, это увеличивает мышечную силу и выносливость.

В каких продуктах содержится. Куриные яйца, рыба, семечки, орехи, продукты из цельного зерна.

Суточная норма для взрослых. 4,1 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Чтобы улучшить работоспособность за счет дополнительного глутатиона и увеличить силу мышц за счет таурина.

Эффективность добавки для синтеза глутатиона. Цистеин лимитирует синтез глутатиона. Поэтому, чем больше этой аминокислоты в организме, тем больше он сможет создать дополнительного глутатиона.

Однако, судя по всему, месячный ежедневный прием добавок с 1,2 грамма цистеина помогает только тем спортсменам, в крови которых изначально было мало глутатиона — и после этого эти люди действительно стали делать упражнения чуть-чуть эффективнее. У спортсменов с нормальным уровнем глутатиона после приема добавки его концентрация в крови не изменилась, и на спортивных результатах это не сказалось.

Добавка с цистеином повышает физическую работоспособность и снижает окислительный стресс только у людей с низким уровнем глутатиона — журнал «Свободнорадикальная биология и медицина»

Тем не менее одного этого исследования мало, чтобы советовать спортсменам добавки с цистеином. Сначала предстоит подтвердить этот эффект в качественных исследованиях — а потом придумать дешевый и быстрый способ понять, у каких спортсменов есть дефицит глутатиона, а у каких нет. Это важно, потому что людям без дефицита глутатиона добавки не помогут, а людям с серьезным дефицитом может не хватить 1,2 грамма. При этом в дозировках больше 3 граммов в день цистеин вызывает тошноту, понос и вздутие живота.

Цена: 663 Р

Цена: 3950 Р

Цена: 663 Р Цена: 3950 Р

Эффективность добавки для синтеза таурина. Кажется, синтез таурина в организме действительно может зависеть от концентрации цистеина, который попадает в организм вместе с добавками. Но даже если и так, пользу от дополнительного таурина еще предстоит подтвердить.

Проанализировав 10 исследований, посвященных пользе таурина для спортсменов, авторы обзора пришли к выводу, что дополнительный прием добавки с 1—6 граммами таурина может увеличить силу и выносливость.

Влияние добавок таурина на выносливость у людей — журнал «Спортивная медицина»

Однако сами исследования, в которых изучали влияние таурина на мышечную силу и выносливость, пока выглядят не очень убедительно: они были либо слишком короткими, либо в них участвовало мало людей, либо таурин изучали в составе спортивных напитков — но это значит, что эффект может быть связан не с таурином, а с кофеином.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с цистеином в список полезных для спортсменов, так как для этого нужно больше качественных исследований, которые продемонстрируют их пользу. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

/caffeine-and-health/

Правда ли, что кофеин полезен для здоровья?

Цитруллин

Что это такое. Заменимая аминокислота.

Что такое цитруллин — Examine

Цитруллин не встраивается в белки. Организму он нужен в первую очередь для синтеза аргинина — аминокислоты, которая усиливает приток крови к мышцам и участвует в синтезе креатина, снабжающего мускулы энергией.

В каких продуктах содержится. Молочные продукты, рыба, яйца, фасоль, арахис, лук и чеснок. Особенно много в арбузе.

Суточная норма для взрослых. Для заменимых аминокислот суточные нормы не рассчитывают.

Зачем используют в спорте. Для улучшения спортивных результатов.

Цена: 401 Р

Цена: 414 Р

Цена: 401 Р Цена: 414 Р

Доказательства эффективности цитруллина. Эффект от цитруллина есть — но очень слабый, примерно как у аргинина.

Например, спортсмены, которые за 40—60 минут до тренировки пили напиток с 6—8 граммами цитруллина, за один подход к упражнению выполняли на три повторения больше, чем те, кто пил напиток-плацебо. А бегуны, которые за три часа до забега пили напиток с 3 граммами цитруллина, проводили на беговой дорожке всего на 7 секунд дольше тех, кто принимал плацебо.

Цитруллин незначительно сокращает время до истощения — журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях»

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не включают добавки с цитруллином в список полезных для спортсменов, так как для этого нужно больше качественных исследований, которые продемонстрируют их пользу. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Фенилаланин и тирозин

Что это такое. Ароматические аминокислоты.

Что такое тирозин — Examine

К этой подгруппе относится незаменимая аминокислота фенилаланин и ее производное — заменимая аминокислота тирозин. При этом тирозин мы можем получать в том числе и вместе с едой.

И фенилаланин, и тирозин нужны для создания белков и для синтеза нейромедиатора дофамина. Дофамин подавляет аппетит и помогает защищать организм от стресса — в том числе и от того, который связан с интенсивными спортивными упражнениями. Кроме того, фенилаланин участвует в преобразовании жиров в энергию.

В каких продуктах содержится. Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, сыр, творог, овсяная крупа, арахис, семечки, миндаль, бананы.

Суточная норма для взрослых. Потребность в фенилаланине и тирозине рассчитывают вместе: 25 мг/кг.

Зачем используют в спорте. Хотя фенилаланин и тирозин с точки зрения физиологии практически неразделимы, из них делают разные добавки, которые продвигают на рынке тоже по-разному. Как правило, добавки с фенилаланином рекламируют в качестве жиросжигателя.

Предполагается, что добавки с тирозином помогают восполнять запасы дофамина, который интенсивно тратится во время тренировок, поэтому их предлагают в качестве средства повышения работоспособности и выносливости.

Цена: 2240 Р

Цена: 1560 Р

Цена: 1920 Р

Цена: 752 Р

Доказательства эффективности добавок с фенилаланином. Исследований, которые показывают, что фенилаланин помогает похудеть, очень мало, и в них участвовало совсем мало людей.

Например, в исследовании, которое показало, что добавки с фенилаланином и тирозином подавляют аппетит, участвовало всего 17 человек. А в эксперименте, который показал, что прием 3 граммов фенилаланина за полчаса до тренировки может стимулировать окисление жира в организме, было задействовано всего шесть добровольцев.

Влияние фенилаланина на окисление жиров, вызванное физической нагрузкой — Журнал международных исследований спортивного питания

Что в итоге. Данных о том, работает фенилаланин как жиросжигатель, или нет, слишком мало, чтобы делать выводы. Поэтому маловероятно, что авторитетные спортивные организации в ближайшее время включат фенилаланин в список добавок, рекомендованных для спортсменов. Хотя эта аминокислота и является незаменимой, у здоровых людей, которые полноценно питаются, дефицита не возникает. Поэтому полезнее получать ее вместе с едой.

Доказательства эффективности добавок с тирозином. Большинство исследований, в которых изучали влияние тирозина на выносливость и другие спортивные показатели, показали, что аминокислота работает не лучше плацебо.

Тирозин не влияет на выносливость и другие спортивные показатели — Австралийский институт спорта

Например, десять мужчин, которые получили 150 мг/кг тирозина, провели на беговой дорожке ровно столько же времени и продемонстрировали такие же показатели мышечной силы, как и другие десять участников исследования, которые получили плацебо.

Что в итоге. Эксперты из Австралийской спортивной комиссии и других авторитетных спортивных организаций не рекомендуют спортсменам принимать добавку с тирозином. Людям, которые едят достаточно разнообразной белковой пищи, полезнее получать эту аминокислоту вместе с едой.

Таблица аминокислот для спортсменов: самое важное

Аминокислота	Роль в организме	Где содержится	Суточная норма	Полезна ли добавка	Как принимать
ВСАА	Способствует росту мышц	Мясо, молочные продукты, смесь бобовых, орехов, злаков и семян	лейцин: 39 мг/кг, изолейцин: 20 мг/кг, валин: 26 мг/кг	Нет	—
Бета-аланин	Нужен для синтеза карнозина	Животная пища	—	Да	6,4 г/день
Аргинин	Увеличивает уровень гормона роста и креатина	Птица, рыба, красное мясо, молочные продукты, орехи, семена	—	Нет	—
D-аспарагиновая кислота	Увеличивает уровень тестостерона и гормона роста	Устрицы, красное мясо, молочные продукты, проросшие семена, овсяные хлопья, соя	—	Нет	—
Гистидин	Синтез карнозина	Любая белковая пища	10 мг/кг	Только вместе с бета-аланином	Бета-аланин: гистидин 2:1
Глицин	Синтез глутатиона и креатина	Любая белковая пища	—	Нет	—
Глутамин	Облегчает адаптацию к тренировкам	Кисломолочные продукты и другая белковая пища	10,4 мг/кг	Нет	—
Треонин	Синтез глутатиона	Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, тофу, молочные продукты, семена, орехи и бобовые	15 мг/кг	Нет	—
Цистеин	Синтез глутатиона и таурина	Куриные яйца, рыба, семечки, орехи, продукты из цельного зерна	4,1 мг/кг	Нет	—
Цитруллин	Синтеза аргинина	Арбуз, молочные продукты, рыба, яйца, фасоль, арахис, лук и чеснок	—	Нет	—
Фенилаланин и тирозин	Синтез дофамина и преобразование жиров в энергию	Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, яйца, сыр, творог, овсяная крупа, арахис, семечки, миндаль, бананы	25 мг/кг	Нет	—

Роль в организме

Способствует росту мышц

Где содержится

Мясо, молочные продукты, смесь бобовых, орехов, злаков и семян

Суточная норма

Лейцин: 39 мг/кг, изолейцин: 20 мг/кг, валин: 26 мг/кг

Полезна ли добавка

Нет

Как принимать

—

Бета-аланин

Роль в организме

Нужен для синтеза карнозина

Где содержится

Животная пища

Суточная норма

—

Полезна ли добавка

Да

Как принимать

6,4 г/день

Аргинин

Роль в организме

Увеличивает уровень гормона роста и креатина

Где содержится

Птица, рыба, красное мясо, молочные продукты, орехи, семена

Суточная норма

—

Полезна ли добавка

Нет

Как принимать

—

D-аспарагиновая кислота

Роль в организме

Увеличивает уровень тестостерона и гормона роста

Где содержится

Устрицы, красное мясо, молочные продукты, проросшие семена, овсяные хлопья, соя

Суточная норма

—

Полезна ли добавка

Нет

Как принимать

—

Гистидин

Роль в организме

Синтез карнозина

Где содержится

Любая белковая пища

Суточная норма

10 мг/кг

Полезна ли добавка

Только вместе с бета-аланином

Как принимать

Бета-аланин: гистидин 2:1

Глицин

Роль в организме

Синтез глутатиона и креатина

Где содержится

Любая белковая пища

Суточная норма

—

Полезна ли добавка

Нет

Как принимать

—

Глутамин

Роль в организме

Облегчает адаптацию к тренировкам

Где содержится

Кисломолочные продукты и другая белковая пища

Суточная норма

10,4 мг/кг

Полезна ли добавка

Нет

Как принимать

—

Треонин

Роль в организме

Синтез глутатиона

Где содержится

Красное и белое мясо, рыба и морепродукты, тофу, молочные продукты, семена, орехи и бобовые

Суточная норма

15 мг/кг

Полезна ли добавка

Нет

Как принимать

—

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Что такое BCAA? Зачем нужны эти аминокислоты? Разновидности аминокислот BCAA.

Что такое BCAA? Зачем нужны эти аминокислоты? Разновидности аминокислот BCAA. Секреты по приёму аминокислот. Плюсы и минусы приёма аминокислот BCAA.

Что такое аминокислоты BCAA? Аминокислоты BCAA — это жидкая или порошковая смесь, состоящая из трёх основных и незаменимых аминокислот: валина, лецитина и изолейцина. Эти три незаменимых аминокислоты наш организм не может получить из пищи, а также самостоятельно синтезировать его из других аминокислот. Аминокислоты BCAA — это разветвлённая формула, которая максимально способствует расщеплению белка, который поступает в организм с приёмом пищи. Приём BCAA очень важен для спортсмена, чтобы белок максимально усваивался в организме.

Зачем нужны BCAA? Как и говорилось, аминокислоты нужны для расщепления белка и максимального его усваивания. В условиях тренировок, наши мышцы которые состоят из белка, начинают, распадается, а аминокислоты серии BCAA способствуют быстрому восстановлению и отличной подпиткой для мышечной массы. То есть аминокислоты регенерируют ваши мышцы. Многие исследования доказали, что формула BCAA является структурным элементом мышечной ткани, причём самым главным.

Разновидности BCAA. Аминокислоты бывают 3 видов: жидкие, порошкообразные, капсулы. Какие выбрать? Все аминокислоты серии BCAA идеально сбалансированы для спортсмена. Выбор: какую аминокислоту выбрать зависит только от вас, кому что нравится. Всегда кто — то найдётся, кто скажет, что жидкие лучше, чем капсулы или на оборот. Это не так просто, каждому спортсмены удобно принимать свой вид продукта. Разве что есть один нюанс в том, что жидкие немного быстрее усваиваются чем остальные двое, вот и вся разница. А разветвлённая формула BCAA она одна и усовершенствованна до придела. Никакие другие аминокислоты не дадут такой ошеломляющий эффект.

Широкий выбор и приятные цены на аминокислоты BCAA в нашем магазине.

Секреты по приёму аминокислот BCAA. И так мы с вами поняли, что аминокислоты BCAA являются незаменимыми для спортсменов. Но если вы не знаете как их принимать то, сколько бы вы их не приняли, они не дадут вам тот максимальный эффект мощи и роста мышечной массы, для которого была выведена эта формула. Для максимального результата, аминокислоты должны приниматься перед тренировкой за час и через пол часа после тренировки. Перед тренировкой аминокислоты нужны, для того чтобы обезопасить себя во время тренировки от разрушения мышечной ткани. После тренировки она стимулирует рост новой мышечной ткани. BCAA приходится строительным материалом для мышц.

Также стоит знать, чтобы аминокислота начала своё действие стоит принимать с подслащённой водой. К примеру, в стакан налить воды, добавить аминокислоты в любом виде кроме капсул (их можно запить этой жидкостью) и добавить ложку мёда или ложку сахара. Хороший результат аминокислоты дают, когда их запиваешь натуральным соком. Одним из самых идеальных способов приёма аминокислот BCAA — это приём с виноградным соком. Виноградный сок богат на глюкозу, которая мгновенно заставляет работать аминокислоты в вашем организме.

Плюсы и минусы BCAA. Минусов в приёме аминокислот группы BCAA нет, разве что порошок этой группы немного горьковат на вкус, но принимая с натуральным соком, вы этого не заметите. Плюсы приёма так это то, что аминокислота заставляет работать белок по максимуму для наращивания мышечной массы вашего тела. BCAA — строительный и укрепляющий элемент вашей мышечной массы. Принимая аминокислоты BCAA с другими компонентами спортивного питания, вы быстро добьётесь хороших результатов.

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Безусловно, одна из важнейших и основных функций аминокислот для спорта, объясняющая для чего эти добавки нужны мужчинам и женщинам, заключается в их потрясающей способности стимулировать процессы мышечного роста, а также помогать в восстановлении после тренировочного процесса и уменьшении мышечной усталости. Но только этим дело не ограничивается. Начало тренировочного процесса сопряжено с тем, что в организме протекают биохимические реакции, сопровождаемые выделением промежуточных веществ, провоцирующих появление усталости. Справиться с этим эффектом помогает, к примеру, такая аминокислота как L-Glutamin (глутамин), выступающая в роли источника подпитки и дополнительной энергии для организма.

Если вы спросите, для чего нужны аминокислоты в спорте женщинам, которые вроде не особо заинтересованы в наращивании мышечной массы, то ответом станет еще одна важная функция этой добавки. Дело в том, что аминокислоты помогают избавляться от лишней жировой прослойки в организме, а значит, способствуют похудению. Так, одно из исследований продемонстрировало, что та группа, в которой женщины придерживались правильного питания с большим содержанием аминокислот, избавилась от лишних килограммов гораздо быстрее второй.

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

BCAA (БЦАА) – три незаменимые аминокислоты изолейцин, валин и лейцин предотвращают развитие катаболических процессов, помогают наращивать мышечную массу и улучшают качество выполняемой тренировки;
L-Glutamin (глютамин) – как мы уже говорили выше, глютамин – это тот самый глоток свежего воздуха, что помогает преодолеть чувство утомления и защитить иммунную систему от перегрузок и инфекционных заболеваний;
Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – наравне с протеином участвует в построении мускулатуры, избавляет от лишних жировых отложений (что особенно важно для красивого рельефа) и выводит из мышечных тканей лактат;
L-carnitine L-tartrate (карнитин тартрат) – любимая женская добавка, активно участвует в беспощадном сжигании лишней жировой прослойки, превращая его в энергию для тренировки.

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.
«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

Аминокислоты — самая сомнительная добавка
Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.
«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».
«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

Жиросжигатели опасны и обманывают организм
Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».
«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием
Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.
«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

L-каротин — безопасный и бесполезный
Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.
«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.
Что же важно для тренировок?
Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.
Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.
Инфо Поле » BCAA Air
Незаменимые аминокислоты крайне важны для нашего здоровья. Особенно, когда дело касается профессиональных или даже начинающих спортсменов. В состав BCAA входят сразу три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они позволяют добиваться наилучших результатов от тренировок и повышают выносливость.
В отличие от других незаменимых аминокислот, лейцин, изолейцин и валин метаболизируются в скелетных мышцах. На долю этих аминокислот с разветвленными боковыми цепями приходится больше 30% от общего количества аминокислот в мышцах. Именно поэтому их называют главными строителями мышечной ткани. Кроме того, когда силы в конце продолжительной тренировки начинают ослабевать, именно BCAA дают дополнительную энергию, что не может не повлиять на результативность. Начинающие спортсмены с помощью подобной добавки могут предотвратить усталость. А люди, употребляющие недостаточное количество белковой пищи, смогут стимулировать быстрый рост мышц. Еще один эффект, которым обладают добавки — сжигание жира.
О составе подробно
Главным в этом трио незаменимых аминокислот является лейцин. Благодаря ему наш организм активнее синтезирует протеин. Помогает ему в этом изолейцин. Кроме того, он заставляет мышцы получать энергию из глюкозы, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови. Валин, конечно, тоже принимает участие в производстве протеина, но основная его заслуга в том, что он улучшает настроение и самочувствие, благотворно влияя на работу нервной системы.
Однако спортивные добавки состоят не только из одних аминокислот. В их состав также входят и другие полезные компоненты. Например, глутаминовая кислота, которая поддерживает иммунитет. Или глицин, который известен своими антибактериальными свойствами.
Как включить добавку в рацион?
Как правило, ВСАА принимают от одного до трех раз в день. Все зависит от желаемых результатов и количестве белковой пищи в ежедневном меню. Рекомендуемая разовая порция — 6 граммов. Ее можно смело добавлять даже в протеиновый коктейль, как показали соответствующие исследования, эффективность добавки от этого не снижается.
Оптимальное время приема ВСАА — утро. Делать это нужно ежедневно. Остальные порции можно разделить на «до» и «после» тренировки. Впрочем, хороша добавка будет и вовремя занятий.
Согласно исследованиям, прием ВСАА после тренировки, а также во время нее, значительно уменьшает распад мышц. Это особенно актуально для тех, кто сидит на низкокалорийной диете. Если же принимать спортивную добавку до тренировки, то после нее даже спустя день или два мышцы будут болеть гораздо меньше, чем обычно. Следовательно, тренироваться можно будет чаще и более эффективно.
Какую добавку выбрать?
Первое, на что следует обращать внимание при выборе BCAA — это соотношение аминокислот. В BCAA Air от “Иван-Поле” оно оптимально: 2:1:1. Где 2 — это L-лейцин, а остальное, соответственно, L-изолейцин и L-валин.
Второе — необходимые лабораторные исследования. BCAA Air прошла их в ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».
И третье — это, конечно же, качество сырья. Для создания BCAA Air в “Иван-Поле” используются аминокислоты, произведенные микробиологическим синтезом бактерии-продуцента Brevibacterim flavum.
Дальше дело остается за малым — просто определиться с любимым вкусом: цитрусовый микс, клюква, лесные ягоды или зеленое яблоко.
У BCAA нет доказанных противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости компонентов продукта. Кроме того, добавку не рекомендуется принимать беременным, кормящим, а также детям, не достигшим совершеннолетия.
Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
Аминокислоты ВСАА (или БЦА) — это спортивная добавка, представляющая из себя комбинацию трех наиболее важных для человека незаменимых аминокислот. Английское название Branched-Chain Amino Acids означает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г, или половину от суммарной потребности во всех незаменимых аминокислотах.
Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин).
В состав БЦА входят лейцин, изолейцин и валин.
Спортивные добавки с содержанием аминокислот BCAA нужны для оптимизации метаболизма как во время физических тренировок, так и для ускорения процессов последующего восстановления и роста мышц. Кроме этого, БЦА могут быть полезны при соблюдении диеты для похудения или при интервальном голодании — они блокируют чувство голода, не являясь при этом существенным источником калорий.

Для чего нужны БЦА?
Входящие в состав BCAA аминокислоты лейцин, изолейцин и валин чрезвычайно важны для правильной работы обмена веществ спортсменов.
Лейцин нужен для усиления выработки гормона роста, нормализации глюкозы в крови, а также для активации процессов восстановления мышечных тканей.
Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма и полезен в восстановительных процессах.
Валин в свою очередь, останавливает катаболические процессы (препятствует разрушению белка), сокращает время заживления микротравм в мышечных волокнах после тренировок и улучшает азотистый баланс.
Главным плюсом спортивных добавок с BCAA является то, что они обладают крайне высокой скоростью усвоения и начинают действовать буквально через несколько минут.
Польза спортивных аминокислот BCAA
1.Уменьшение чувства усталости при продолжительных тренировках
2.Замедление катаболических процессов в мышцах
3.Нормализация гормонального фона (прежде всего, гормона инсулина и гормона кортизола)
4.Снижение чувства голода
Аминокислоты BCAA: как принимать?
Прием аминокислот BCAA нужен для ускорения процессов восстановления мышц, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей (то есть, для остановки катаболических процессов).
Кроме этого, БЦА важны для жирового обмена — они комплексным образом нормализуют метаболизм и помогают сжигать лишний жир.
Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и замедлить катаболические процессы в мышцах (за счет влияния на уровень кортизола).

Спортивное питание в Краснодаре по низким ценам с доставкой
Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки.
Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах.
Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кроме того, сывороточный протеин:

* Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.

* За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.

* Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.

* Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.

* Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями. Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий.
Я выбираю протеин Powerlabs @rusport23. ru самый вкусный протеин из всех, что я пробовала.
BCAA для чего он нужен эффект и опыт
2018-09-17 14:09:37
0
Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок. Когда вы едите белок, ваше тело разбивает его на аминокислоты до того, как они попадут в кровоток и могут продолжать использоваться. Из общего количества 20 аминокислот, которые может использовать наш организм, 11 являются несущественными . Ваше тело может сделать это самостоятельно, если вы не едите его через еду. Остальные 9 аминокислот — 3 из них BCAAs — имеют важное значение: ваше тело не может производить их само по себе. Таким образом, вы должны потреблять эти 9 аминокислот пищей.
2. Нет проблем с пищеварением: если вы используете BCAA до и во время тренировки вместо «полной» тренировки , вы будете держать свою кровь в мышцах, не втягиваясь в пищеварительный тракт. Последнее происходит, когда вы потребляете полные белки.
В наших мышечных клетках существует ген, называемый mTOR, который действует как переключатель для синтеза белка. С приемом BCAA — особенно аминокислотным лейцином — этот переключатель выключен и началось производство мышечного белка.
Ответ прост. Потому что исследования еще не зашли так далеко. До сих пор мало исследований сравнивали эффекты приема лейцина и BCAA. Анаболический эффект потребления BCAA, а также добавление лейцина были обнаружены независимо друг от друга. Однако пока отсутствуют исследования, сравнивающие эффективность этих двух веществ. Выбирая BCAA просто обратите внимание на высокий процент лейцина.
Существует множество исследований, которые указывают на связь между потреблением BCAA и более низким процентом жировых отложений. В одном из этих исследований были изучены более 4000 человек и обнаружено, что те, у кого было наибольшее потребление BCAA имели самый низкий вес тела.
Хотя это исследование является статистически корректным и показывает корреляцию, важно понять, что это ТОЛЬКО корреляция. Но не то, что ПРИЧИНА действительно лежит в приеме BCAA. Тем не менее, я считаю эти результаты исследований перспективными.
BCAAs используются в бодибилдинге в течение длительного времени в рамках соревновательных диет. Цель приема BCAA заключается в поддержании мышечной массы, в то время как спортсмены сводят к минимуму свои жировые отложения через дефицит калорий в течение нескольких недель и месяцев.
Потеря мышц на самом деле является очень реальным риском, если вы находитесь в дефиците калорий в течение длительного времени. Не имеет значения, намеренно ли вы навязываете это через диету или бессознательно посредством обширной кардио-тренировки.
Если вы едите богатые белками продукты таким образом и потребляете более 2 г белка на килограмм массы тела, то принятие BCAA вряд ли принесет вам дополнительные преимущества для роста мышц. Поэтому я настоятельно рекомендую принимать добавки BCAA в моем руководстве по пищевым добавкам «по выбору».
Покупка добавок и включение их в вашу программу тренировок может сбивать с толку и, если не делать правильно, обходиться дорого. При отсутствии действительного регулирования продуктов в отрасли может быть трудно не обращать внимания на маркетинг. BCAA часто являются простым дополнением к любой тренировочной программе. Существует 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, а 3 из них — BCAA. Лейцин, Изолейцин, Валин. На его долю приходится около 35% мышечного белка.Волшебная добавка или маркетинговый трюк… вот плюсы и минусы.
Известно, что BCAA помогают в наборе мышечной массы . Лейцин широко исследовался, и было обнаружено, что он стимулирует синтез белка. В сочетании с силовыми тренировками они активируют путь наращивания мышечной массы, называемый mTORC1. Помимо способности к наращиванию, он также обладает способностью увеличивать способность клетки к синтезу белка.
Дополнительная энергия! Не люблю стимуляторы, вам могут помочь BCAA.Помимо помощи в использовании АТФ, изолейцин отвечает за облегчение поглощения глюкозы клетками, обеспечивая более быстрое восстановление гликогена, а лейцин, как известно, способствует метаболизму жиров. Было обнаружено, что BCAA препятствуют возникновению как центральной, так и периферической усталости во время упражнений, поэтому вы можете дольше оставаться сильнее. BCAA используются как дополнительный источник энергии во время длительных тренировок. Даже после того, как ваше тело израсходует запасы гликогена, вы можете получать энергию от BCAA в своих мышцах.
Удерживать разрушение мышц. Вегетарианцы, вставайте. Аминокислота лейцин очень важна в синтезе белка. Если вы не можете получить достаточно белка, добавление BCAA поможет сохранить ваше тело в анаболическом состоянии или, по крайней мере, поможет вам избежать катаболического состояния.
Проблемы со сном. Если у вас проблемы со сном, подумайте дважды. BCAA конкурируют с триптофаном, вы знаете, что такое снотворное средство на День Благодарения. Однако есть некоторые источники, которые говорят об обратном, поэтому проверьте сами.
Истощение запасов витамина В. BCAA нуждаются в присутствии витамина B. Имейте в виду, что прием качественной добавки с витамином B (обычно упоминается B6) может помочь. Также полезно есть пищу с хорошей порцией B6: грудка индейки, говядина травяного откорма, курица, тунец, авокадо, фисташки — все это отличные источники.
BCAA — это всего лишь три незаменимые аминокислоты. Технически, каждый раз, когда поступает полноценный белок, это порция BCAA.Наибольшую пользу от BCAA получают те, кто соблюдает ограничительные диеты или вегетарианцы, тренируются по утрам, но не могут есть до этого.
Просмотреть увеличенную карту
Персональные тренеры по тренировочным аспектам и тренеры по спортивным показателям хотят, чтобы вы достигли своих целей.Вы, как клиент персонального обучения, являетесь отражением наших методов персонального обучения и группового обучения! Мы здесь, чтобы помочь вам достичь всех ваших личных тренировочных целей! Основное внимание в наших тренировках уделяется людям, которые хотят повысить производительность, похудеть, похудеть и нарастить мышечную массу. Живете ли вы в Черри-Хилл, Хэддонфилде, Марлтоне или в любом другом районе, мы здесь, чтобы помочь вам Move, Look и чувствовать себя так, как вы всегда хотели…
Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, , что-то стоящее, то ответ — однозначный да. Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас несколько дней отправляли на стул после выполнения упражнений для ног, подумайте о BCAA.
Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.
Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.
Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.
«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.
«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».
BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, занимаетесь ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.
Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.
«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки будет служить от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.
Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.
Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глутамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показала «уменьшение болезненности мышц».
Конечно, вы не можете постоянно иметь при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.
Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.
«Для оптимального набора мышечной массы мы бы порекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл. «Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным потребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».
Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.
Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.
«Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».
Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.
… а некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.
Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Аминокислоты — строительные блоки белка (1). Есть 20 различных аминокислот, которые создают тысячи белков, используемых человеческим организмом. Девять из 20 являются незаменимыми аминокислотами, которые организм не может вырабатывать и которые должны быть получены с пищей (2).
BCAA активируют ключевой путь наращивания мышц, называемый mTORC-1 (8). Это стимулирует синтез мышечного белка и помогает в росте мышц (9). Сочетание приема BCAA с силовыми тренировками может привести к максимальному синтезу мышц.
Они также могут эффективно ускорить сжигание жира и могут приниматься вместе с другими жиросжигателями.Таким образом, BCAA защищают нас от метаболических нарушений, возникающих из-за ожирения, таких как ожирение печени, диабет, заболевания коронарной артерии, остеоартрит и многие другие (14).
BCAA поддерживают уровень АТФ (аденозинтрифосфат), который обеспечивает организм энергией, что делает его жизненно важным для производства энергии. Высокая энергия во время тренировки повышает выносливость и позволяет больше тренироваться, поддерживая потерю веса (16).
Резюме: BCAA может обеспечить достаточное количество энергии для мышц и повысить выносливость, оптимизируя вашу тренировку. Он помогает АТФ (молекула энергии в организме) и при необходимости может легко превращаться в глюкозу в скелетных мышцах.
Это высвобождение энергии очень полезно для увеличения продолжительности тренировок и используется для увеличения объема и интенсивности тренировок. Другими словами, BCAA повышают вашу выносливость при тренировках (17).
BCAA также повышают вашу выносливость за счет снижения мышечной усталости. Он снижает уровень серотонина во время упражнений, который является основным фактором утомляемости (18). BCAA делает это, ограничивая проникновение триптофана, который способствует выработке серотонина в головном мозге.
Резюме: Ограничивая выработку серотонина в головном мозге, который отвечает за вызванную физическими упражнениями усталость и обеспечивает энергию, добавки BCAA могут повысить выносливость при упражнениях, помогая похудеть.
В нашем организме мышечные белки постоянно разрушаются и восстанавливаются (19).Этот баланс определяет количество белка в мышцах. Однако, когда распад превышает синтез, происходит «мышечный распад» или «мышечное истощение» (20).
BCAA особенно эффективны при прерывистом голодании или при приеме во время кето-диеты. Низкокалорийные BCAA вызывают незначительный выброс инсулина, который не нарушает ваш пост и не выводит вас из состояния сжигания жира. Тем не менее, это дает быстрый импульс тренировкам.
B-витамины имеют решающее значение в метаболизме аминокислот, и высокий уровень BCAA может очень хорошо истощить этот витамин в организме (26).Поскольку витамины группы B играют важную роль во всем, начиная от познания и заканчивая энергетическим обменом, более низкий уровень этих витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (27).
Витамины, которые отвечают за метаболизм BCAA в организме, — это витамины B1, B2, B3, B5 и B6. Высокие дозировки BCAA будут иметь более высокие требования к этим витаминам, что снижает их доступность для других важных биологических процессов, которые также требуют, чтобы витамины работали (28).
Резюме: BCAA снижают уровень серотонина, тем самым предотвращая усталость при физической нагрузке. Поскольку серотонин также отвечает за хорошее настроение и хорошее самочувствие, его снижение может вызвать расстройства настроения.
Аминокислота триптофан является предшественником серотонина, а серотонин производит мелатонин.Это нейротрансмиттер, который играет важную роль в вашем естественном цикле сна и бодрствования, также известном как циркадный ритм (32).
BCAA отлично подходит для наращивания мышечной массы и похудания и пользуется огромной популярностью среди бодибилдеров и тяжелоатлетов. Но по сравнению с высококачественными источниками белка, такими как животные белки, молочные продукты, яйца, орехи и чечевица, они не являются полноценной пищей, поскольку не содержат всех других незаменимых аминокислот.
Однако добавки BCAA не содержат их и, следовательно, не могут успешно заменить высококачественные натуральные источники белка. Это особенно важно при синтезе мышечного белка, когда больший набор общих аминокислот вызывает лучший эффект.
Один из BCAA, лейцин, сигнализирует об инсулине, который помогает мышечным клеткам усваивать сахар и использовать его для получения энергии. Несмотря на то, что он способствует росту мышц, избыток BCAA может снизить его до гораздо более низкого уровня, чем необходимо, что приведет к низкому уровню сахара в крови (34).
Резюме: BCAA может активировать активность инсулина и способствовать усвоению глюкозы мышечными клетками. Это усиливает рост мышц. Однако избыток BCAA может привести к увеличению усвоения, что снизит уровень сахара в крови до нездорового уровня.
Избыточное потребление BCAA может привести к нарушению метаболизма других аминокислот в организме, что может иметь вредные последствия.Это может начать мешать нормальному метаболизму белков в организме, что может привести к другим проблемам (36).
Некоторые порошки BCAA содержат ненужные добавки, бесполезные для организма. Фактически, некоторые из них могут иметь вредные эффекты в высоких дозах. Будьте осторожны с ними и внимательно изучите ингредиенты перед их использованием.
Он был связан как с маленьким, так и с большим потомством млекопитающих, включая людей, которые предрасположены к развитию метаболических нарушений во взрослом возрасте. Следовательно, беременным женщинам нужно быть осторожными.
Избыток BCAA у младенцев может вызвать дефицит в метаболизме других аминокислот, поскольку они конкурируют за одни и те же рецепторы (38). Это может поставить под угрозу рост ребенка. Следовательно, у кормящих матерей не должно быть его избытка.
BCAA необходимы каждому в определенном количестве и являются незаменимой аминокислотой.Его следует получать из внешнего источника, например из вашего рациона. Количество BCAA, необходимое организму в норме, можно легко получить из высококачественной белковой пищи. Добавки не нужны.
BCAA есть свои плюсы и минусы. Однако есть больше плюсов, чем минусов, что делает его отличным выбором для ограничительной или вегетарианской диеты, а также для людей, которые хотят нарастить или сохранить свою мышечную массу при похудении.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекают наибольшее внимание на рынке спортивных добавок. Креатин, предтренировочный, протеиновый порошок и коктейли, заменяющие еду, являются одними из самых популярных вариантов супов. Однако совсем недавно EAA (незаменимые аминокислоты) присоединились к аминокислотному клубу, заявив, что они более полные и эффективные. Если вы принимаете добавки с BCAA, нужны ли вам еще и EAA? Вы меняете одно на другое? Или вам это вообще нужно?
Чтобы узнать разницу между BCAA и EAA, растущую полемику вокруг добавок BCAA и лучший способ получить преимущества EAA, мы провели исследование. Мы также поговорили с Беном Эсгро, MS, RD, который стал соучредителем компании по производству пищевых добавок Denovo Nutrition. Вот что вам нужно знать о BCAA Vs. EAAs
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Вы, наверное, знаете, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.Но знаете ли вы, что на самом деле всю работу выполняют 20 аминокислот в белке? Эти органические соединения служат строительными блоками для новых тканей и клеток. Они также жизненно важны для ряда других физиологических процессов, включая производство гормонов и регулирование иммунной функции.
Из 20 аминокислот, составляющих большинство белков, девять необходимы человеку. Эти незаменимые аминокислоты, или EAA, получили свое название, потому что организм не может производить их самостоятельно. EAA необходимо употреблять с пищей. Девять EAA — это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин . Большинство людей получают рекомендованную суточную дозу EAA из источников белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, но также доступны добавки EAA. И они все чаще предлагаются спортсменам в качестве альтернативы BCAA для ускорения тренировок (подробнее о том, почему, в следующих разделах).
Это подводит нас к тому, где аминокислоты с разветвленной цепью подходят для этого. BCAA, как их обычно называют, состоят из трех EAA: лейцина, изолейцина и валина.Итак, BCAA содержат EAA, но всего три. Кроме того, BCAA часто группируются, потому что они имеют немного другую химическую структуру. Их боковая цепь разветвленная, что позволяет им разрушаться в мышечной ткани, а не в печени.
«На самом деле пероральный прием BCAA очень похож на инъекции из них. Вот как быстро они усваиваются », — объясняет Эсгро. «Большинство вещей сначала попадает в печень, а не в организм. BCAA уникальны тем, что они обходят печень и могут попасть непосредственно в мышцы.На самом деле они могут окисляться в мышцах для получения энергии ».
Благодаря быстрому усвоению, BCAA стали популярными среди бодибилдеров в качестве низкоуглеводного и высокопротеинового топлива для выполнения нескольких дополнительных повторений и стимуляции синтеза белка во время тренировок натощак.
Чтобы было ясно, добавки EAA — это просто полная версия BCAA. Они предлагают все девять EAA вместо трех и считаются более эффективными для наращивания мышц и восстановления после тяжелых тренировок.(Подробнее об этом ниже.)
Большинство людей получают BCAA в виде добавок перед тренировкой, чтобы дать им немного энергии во время тренировок натощак и помочь в наращивании мышц. BCAA также можно использовать в качестве восстанавливающего напитка после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и дополнительно поддержать рост силы. Лейцин, в частности, имеет тесную связь с синтезом мышечного белка, который представляет собой процесс, включающий гены, ответственные за набор мышечной массы. (1) Некоторые исследования подтверждают эти утверждения.Например, одно исследование 2017 года показало, что BCAA увеличивают синтез мышечного белка на 22%. (2)
Однако, поскольку BCAA стали изучаться более широко, многие исследования показывают, что их эффекты ограничены и что добавление всех девяти EAA может дать более эффективные результаты. Вероятным исключением является то, что изолированные BCAA действительно помогают уменьшить болезненность мышц. (3) (4) (5)
«Всякий раз, когда вы создаете новые белки, вам нужны все доступные аминокислоты для преобразования в новые белки», — говорит Эсгро. «И одна из проблем с BCAA, если у вас есть только три из них, у вас есть ограниченный источник аминокислот. Если остальные недоступны с пищей, вы можете взять их откуда-то еще, или процесс синтеза белка остановится.Но, зная достаточно о физиологии, это не заставит вас вытягивать аминокислоты из своего тела. Я практически не понимаю, как это может вызвать проблему. Я думаю, что это больше повод для споров для ученых, чем для посетителей тренажерного зала, чтобы спорить о ».
«BCAA не лучше для упражнений; они не вызывают лучшего ответа синтетического белка », — говорит Эсгро. «Когда вы сравниваете оба [EAA и BCAA], , вы получаете лучший ответ синтеза белка от EAA, а ответ синтеза белка длится дольше ».
По общему признанию, исследование здесь ограничено, но есть несколько исследований, подтверждающих его утверждение. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года показало, что EAA лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем BCAA и только лейцин (хотя исследователи пришли к выводу, что эффект все еще в значительной степени связан с BCAA).Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , показало, что добавка EAA перед тренировкой задерживает наступление мышечной усталости и улучшает качество тренировок с отягощениями . (7) (8)
Тем не менее, EAA, вероятно, наиболее полезны для людей, которые не получают регулярно рекомендуемую суточную дозу белка. Это особенно верно для вегетарианцев или веганов, которые не потребляют полноценные источники белка, и пожилых людей, которым требуется больше EAA, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Все девять EAA необходимы для наращивания мышечной массы, и исследования показывают, что добавление этих аминокислот перед тренировкой может способствовать наращиванию мышечной массы. Однако исследователи из Университета Макмастерс сравнили эффекты низких доз сывороточных добавок с лейцином или EAA по сравнению с полноценным сывороточным белком. Они обнаружили, что все три препарата могут стимулировать синтез мышечного протеина сразу после тренировки, но только полная сыворотка может поддерживать MPS в течение трех-пяти часов после этого.(9)
Похоже, что EAA, связанные с источниками пищи, вооружены дополнительными питательными веществами, такими как иммуноглобулины, казеин и глюкоза, которые работают, чтобы поднять уровень инсулина (анаболический гормон, который останавливает разрушение мышц и способствует росту мышц), увеличивают выработку энергии и дополнительно поддерживают тренировочные цели. В пище всего на больше , чем изолированных аминокислот.
Короче говоря, , если вы ежедневно потребляете рекомендуемую дозу полноценного белка, вы, вероятно, уже получаете все необходимые вам BCAA и EAA. .Если вам нужна дополнительная помощь, сывороточный протеин или любой другой протеиновый порошок может быть более дешевым и более эффективным средством получения достаточной дозы ЕАА.
Как часто делается в статьях о спортивном питании, можно сделать вывод, что общее количество калорий, потребление белка и тренировки имеют наибольшее значение для того, как ваше тело выглядит и работает. Добавки — как следует из названия — могут помочь «дополнить» ваши результаты, если все остальное в порядке.
Стоит поэкспериментировать с вашими вариантами — сыворотка, EAA, BCAA, еда, ничего — и посмотреть, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь.При условии, что ваши калории и белок находятся под контролем, любой из этих вариантов, в результате которого вы выполняете несколько дополнительных повторений, будет иметь значение.
Howatson, G et al. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 июля; 9:20.
Churchward-Venne TA, et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65.
Зайдите в местный GNC, и вы увидите все новейшие добавки, появившиеся на рынке, и все они утверждают, что являются недостающим звеном, которое вам нужно в вашем диетическом режиме для достижения тех неуловимых достижений, которые вы искали.Среди этих продуктов — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Всего аминокислот 20–22, и наш организм может синтезировать некоторые из них для восстановления тканей, но «незаменимых» аминокислот (EAA) всего 9. Наше тело не может получить эти «незаменимые» аминокислоты из своего рациона.Три из 9 незаменимых аминокислот составляют BCAA.
По этой причине BCAA стали основным продуктом для многих посетителей тренажерного зала. Обычно они употребляют их сразу после тренировки или даже в течение дня, чтобы увеличить мышечную массу.BCAA также рекламируются для улучшения иммунной функции, увеличения энергии, восстановления, уменьшения DOMS и даже улучшения когнитивных функций. Однако многие из этих утверждений противоречивы.
Нам нужен лейцин, а также две другие аминокислоты с разветвленной цепью в нашем рационе, чтобы стимулировать рост мышц. Итак, если BCAA в первую очередь ответственны за активацию нашего MPS, мы должны просто потреблять их больше и отдыхать спокойно, зная, что мы сделали себе одолжение, верно? Не так быстро. Больше хорошего не всегда означает «лучше».
Кроме того, BCAA также подавляют захват тирозина в головном мозге и, следовательно, синтез катехоламинов. А поскольку катехоламины мозга улучшают физическую работоспособность, прием BCAA может фактически снизить работоспособность.
Одно исследование даже показало СНИЖЕНИЕ уровней синтеза мышечного белка при внутривенном приеме BCAA.Но другое исследование показало увеличение MPS после тренировки при употреблении BCAA. Однако увеличение было временным и не таким высоким, как потребление BCAA вместе с остальными EAA.
BCAA кажется лучшей стратегией для ускорения восстановления и уменьшения болезненности мышц после интенсивных упражнений. Исследование показало снижение уровня креатинкиназы в плазме (индикатор мышечного повреждения), что может быть многообещающим для спортсменов, которым требуется часто тренироваться.
Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты различными ферментами и другими химическими веществами в вашем желудке.EAA уже представлены в самой простой форме, поэтому нет необходимости в их дальнейшей разбивке. Таким образом, они легче усваиваются, чем нормальный белок.
Одним из особых преимуществ употребления EAA перед сывороткой или другим источником белка является их быстрая усвояемость.Поскольку они уже в своей самой простой форме, они могут действовать как непосредственный стимул для MPS.
Практика голодания, особенно периодического голодания, стала популярной в последнее время. Хотя технически вы не соблюдаете пост после употребления любого калорийного вещества, калорийность ЕАА минимальна. А поскольку они способны в значительной степени стимулировать МПС, они могут ограничивать чрезмерный распад мышечного белка во время тренировок натощак.
Хотя преимущества EAA перевешивают преимущества использования BCAA, не увлекайтесь одной и той же игрой. Мы все видели, что «один парень» пил свои BCAA на протяжении всей тренировки или даже в течение дня, чтобы оставаться «анаболиком». По правде говоря, наш организм постоянно находится в состоянии распада мышечного белка (MPB), а также синтеза мышечного белка.Оба процесса необходимы. Пока ваш MPS больше, чем ваш MPB, результатом будет больший выигрыш. Вы можете добиться более высокого чистого MPS, потребляя достаточное количество белка, а также выполняя упражнения с отягощениями, которые еще больше повышают уровень MPS. Старайтесь потреблять 20-40 граммов белка или 8-10 граммов EAA каждые 3-5 часов.
Все добавки имеют свои недостатки, поэтому проконсультируйтесь с вашим диетологом для получения конкретных рекомендаций. Не полагайтесь ни на одну добавку, особенно не чрезмерно, и убедитесь, что соблюдаете сбалансированный режим питания.Важно отметить, что индустрия пищевых добавок плохо регулируется. Многие из этих продуктов содержат наполнители, искусственные подсластители и другие ингредиенты, которые мы долго не изучали. Обязательно используйте бренды, протестированные сторонними организациями. Такие компании, как USP (Фармакопея США), NSF International или Consumer Lab, проводят тщательные тесты, чтобы убедиться, что продукты соответствуют стандартам качества.
Прибыль от потребления BCAA в лучшем случае кажется незначительной, так что, возможно, вам будет лучше сэкономить деньги.Добавки BCAA также кажутся наиболее полезными для ускорения восстановления после тренировки для тех, кто очень активен, но они также могут вызвать дисбаланс, если принимать их в больших количествах. EAA могут быть лучшим вариантом, чем просто BCAA, поскольку они предоставляют все строительные блоки, необходимые вашему организму. Тем не менее, потребление цельных источников белка включает не только BCAA, но и EAA, остальные несущественные AA, а также другие питательные вещества, которые также помогают питать ваше тело. Как всегда, правильная диета — всегда самый эффективный способ увеличить результат.
Джекман С.Р., Витард О.К., Филп А., Уоллис, Джорджия, Баар К., Типтон К.Д. «Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями.» Front Physiol .7; 8: 390, 2017.
Howatson, Glyn et al. «Повреждение мышц, вызванное упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование», журнал Международного общества спортивного питания, том. 9 20. 12 июля 2012 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-20.
Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью являются популярными продуктами как среди посетителей тренажерного зала, так и среди спортсменов, поскольку они могут помочь обеспечить организм некоторыми необходимыми незаменимыми аминокислотами.
Прежде чем мы начнем, важно помнить, что не было доказано, что добавки, подобные этой, сами по себе творят чудеса. Они не предназначены для замены разнообразного и сбалансированного питания, а просто содержат некоторые ингредиенты, каждый из которых может принести потенциальную пользу для стола.
Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.
Слово «незаменимые» относится к тому факту, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, а это означает, что мы должны получать их из нашего рациона и питания. Вот почему некоторые люди обращаются к таким добавкам, чтобы увеличить их потребление.
Важно помнить, что вы должны получать достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью только из своего рациона и питания, но некоторые люди все же предпочитают «пополнять» свое потребление с помощью добавок.
Хотя некоторые люди предпочитают ароматизированный продукт BCAA, смешанный с водой и употребляемый в виде напитка, мы склонны оценивать добавки в форме капсул немного выше, потому что они, как правило, не содержат никаких искусственных подсластителей или других добавок. Это, конечно, сводится к вопросу о личных предпочтениях.
Как правило, прежде чем думать о приеме новой добавки, которая поддержит вас на пути к здоровью и фитнесу, всегда должно быть на первом месте правильная диета и план питания, а также соблюдение разумного режима упражнений.
Аминокислоты — строительные блоки белка и мышечной ткани . Наше тело постоянно разрушается и наращивает мышечную ткань. Физические упражнения обычно приводят к разрушению мышц, поэтому важно получать правильное питание, которое помогает им восстанавливаться и расти. Определенные аминокислоты, такие как незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), являются наиболее важными, когда речь идет о поддержке здоровой мышечной ткани.
В нашем организме есть двадцать аминокислот, из которых состоят белки. Есть 11, которые тело может создать, и девять, которые оно не может. Незаменимые аминокислоты — это те девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, поэтому незаменимые аминокислоты должны получать их из нашего рациона.
Незаменимые аминокислоты Основные функции человека
Гистидин Защита нервов, иммунная функция ¹
Изолейцин (также BCAA) Мышечный обмен, иммунная функция, энергия из жиров и углеводов ²
Лейцин (также BCAA) Восстановление мышц, контроль уровня сахара в крови, энергия из жиров, синтез белка ³
Лизин Производство белка и коллагена, всасывание кальция, иммунная функция ⁴
метионин Рост и обмен энергии из пищи ⁵
Фенилаланин Функция ферментов и нейротрансмиттеров ⁶
Треонин Структурная ткань, иммунная функция, жировой обмен ⁷
Триптофан Используется для производства серотонина и мелатонина, регулирующих аппетит, настроение и сон ⁸
Валин (также BCAA) Стимулирует рост мышц и энергию за счет углеводов ⁹
Из приведенной выше таблицы вы можете заметить, что три BCAA (изолейцин, лейцин и валин) также являются частью группы незаменимых аминокислот. Они получили свое название от своих химических структур, которые содержат «разветвленную цепь» атомов углерода на одной стороне молекулы. Если BCAA были популярны так долго, почему люди теперь видят необходимость включать все EAA?
Для синтеза мышечного протеина требуются не только BCAA, но и все незаменимые (и заменимые) аминокислоты в достаточном количестве. ¹⁰ Хотя идея дополнения незаменимыми BCAA была популярной техникой, более недавние исследования фактически показали, что одних только BCAA недостаточно, чтобы вызвать устойчивый синтез новой мышечной ткани.¹⁰ Любой, кто получает пользу от BCAA, вероятно, уже получает достаточное количество белка в своем рационе, включая другие аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.
Незаменимые аминокислоты содержат аминокислоты с разветвленной цепью ПЛЮС еще шесть, которые участвуют в метаболизме и других важных функциях. Для тех, кто хочет добиться больших результатов в наращивании мышечной массы, EAA могут превосходить только BCAA . Поскольку все двадцать аминокислот необходимы для создания новой мышечной ткани, прием добавки, содержащей девять аминокислот (EAA), а не только три (BCAA), с большей вероятностью предоставит необходимые строительные блоки. EAA могут быть особенно полезны для тех, кто не удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке, потому что им, вероятно, нужен более широкий спектр аминокислот для создания новой мышечной ткани.
Как и BCAA, когда EAA используются в качестве добавки, они обеспечивают ключевые компоненты для увеличения синтеза мышечного белка, чтобы противодействовать разрушению мышц, вызванному интенсивными упражнениями.¹⁰ Предоставление мышцам того, что им нужно для достижения анаболического состояния (наращивание мышечной массы), также помогает ускорить восстановление и улучшить вашу работоспособность во время следующей тренировки.
Триптофан, один из EAA, не являющийся BCAA, является предшественником двух важных нейромедиаторов — серотонина и мелатонина. ⁸ В то время как в сказках старых жен упоминается чувство усталости после того, как съели индейку или выпил стакан молока перед сном, чтобы заснуть, в этих идеях есть доля правды.Высокое содержание белка в этих продуктах означает, что в них достаточно триптофана, чтобы влиять на уровень нейромедиаторов. Серотонин помогает регулировать аппетит и настроение и часто является целью антидепрессантов. Мелатонин — еще одна популярная добавка, которая помогает людям, у которых проблемы с засыпанием. Адекватное количество EAA может помочь регулировать их уровень в организме. ⁸
Когда для синтеза мышечного белка доступно адекватное количество ЕАА, ваше тело с большей вероятностью будет сжигать жир, а не мышцы. Общеизвестно, что люди часто придерживаются высокобелковой диеты, пытаясь похудеть, чтобы сохранить мышечную массу. Подобно причине приема BCAA (перевод мышечного метаболизма в анаболическое состояние), EAA обладают таким же потенциалом, но в большей степени, поскольку они включают шесть дополнительных аминокислот.
Международное общество спортивного питания рекомендует людям, которые пытаются нарастить мышечную массу, потреблять от 1 до 1.4–2,0 грамма белка на кг массы тела в день. Поскольку мы узнали, что все EAA (плюс несущественные AA) необходимы для наращивания мышечной массы, люди, не соблюдающие эту рекомендацию по белку, скорее всего, получат наибольшую пользу от добавки EAA. Если ваша диета уже очень богата белком и соответствует рекомендованному ISSN суточному количеству, вам может хватить BCAA, но EAA по-прежнему являются более комплексной добавкой, чтобы восполнить любые недостатки вашего рациона.
Большинство исследований, которые показали пользу от добавок ЕАА, проводились в дозах между 10-15 г в день . ¹¹ Как и другие аминокислотные добавки, наиболее полезен до, во время и вскоре после тренировки для максимального усвоения, поэтому добавляйте его либо в напиток перед тренировкой, либо в напиток для восстановления после тренировки.
Если у вас нет известной проблемы с перевариванием и переработкой определенных аминокислот, добавление этих добавок не должно быть вредным.Эти расстройства очень редки и обычно обнаруживаются в детстве. Тем не менее, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Все аминокислоты, поскольку они перевариваются и усваиваются организмом, имеют некоторую калорийность. Однако в добавках не требуется указывать калорийность. В целом, калории из EAA незначительны — помните, что 1 г белка содержит 4 калории. Если вас беспокоит ежедневное потребление калорий, лучше проверять этикетку на наличие других добавок и подсластителей.
Поскольку EAA поддерживают синтез мышечного белка, вы можете увидеть, как число на шкале увеличивается при продолжении приема добавок. Но имейте в виду, что два других фактора более важны: общее ежедневное потребление калорий (использование EAA не волшебным образом сжигает жир, если вы не тренируетесь) и мышечная масса по сравнению с жировой. Безжировая масса, или мышечная ткань, удерживает много воды, поэтому она весит больше, чем вес тела. Мониторинг изменений в составе вашего тела с течением времени может быть более точной мерой воздействия EAA.
Поскольку многие из EAA связаны с производством энергии и другими функциями в организме, прием добавок, содержащих аминокислоту, в которой вы ранее испытывали дефицит, может заставить вас почувствовать себя более энергичным.
EAA — это более комплексная добавка, чем BCAA, которая может быть особенно эффективнее для людей, которым сложно удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.Незаменимые аминокислоты играют в организме множество ролей, и поддержание адекватного уровня в вашем рационе или режиме приема добавок может принести пользу для здоровья в дополнение к лучшим результатам и тренировкам в тренажерном зале.
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в этих списках с регулярной частотой или же меняются и чередуются, или же полностью исключаются. Однако есть и такие продукты, которые заняли твердое место в его основе. Одними из таковых являются BCAA. Но многие, принимая этот вид спортивных добавок, до конца не понимают его суть и функции. Поэтому мы решили написать эту статью, в которой ответим на три ключевых вопроса: «Что же такое BCAA?», «Зачем нужны BCAA?» и «Что даёт BCAA?». Нашей основной задачей является отсутствие вопросов после прочтения материала. Надеемся, вам понравится. Готовы? Тогда поехали!
Спортиное питание BCA – это аминокислоты, имеющие разветвленные цепочки. Их по праву именуют основным строительным материалом всех мышечных структур. БЦАА не могут самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому они являются незаменимыми. Получить их можно лишь с пищей, а также иными добавками.
Из чего состоит BCAA? Вообще, если речь идет о БЦАА, то под этой аббревиатурой следует понимать три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Именно они и являются уникальными, поскольку из всего многообразия аминокислот процесс их метаболизма проходит непосредственно в мышцах. В связи с этим БЦАА без каких-либо преувеличений называют «топливом» для наших мускулов.
Теперь переходим к самому главному блоку – вопросу о том, для чего нужны аминокислоты BCAA. Начнем с того, что БЦАА имеют самую масштабную доказательную базу, подтверждающую эффективность данной добавки, из всех видов существующего на сегодня спортпита. Доказано: BCAA могут с легкостью заменить различные энергетики, употребляемые перед тренировками. Таким образом, этот вид спортивной добавки может существенно сэкономить белок. Результаты исследований показали, что рассматриваемые аминокислоты в несколько раз снижают степень разрушения мышц во время физических нагрузок.
Кроме того, регулярный прием БЦАА сокращает период восстановления. Как уже указывалось выше, БЦАА можно считать основополагающей почвой, которая составляет мышцы. В моменты до и сразу после занятий необходимость в аминокислотах резко возрастает. Здесь одного протеина уже будет недостаточно, ведь в данном случае нужен значительный приток аминокислот. Получается, если принимать БЦАА в указанные периоды, то можно создавать себе довольно благоприятные условия для поднятия аминокислотного уровня, из-за чего восстановление и увеличение наших мускулов будет проходить намного интенсивнее. Именно так можно ответить на вопрос «зачем нужны БЦАА?».
Мы уже упоминали о том, что после изнурительных занятий уровень аминокислот в организме значительно сокращается. Из-за этого начитается разрушение белковых структур, что для любого спортсмена, желающего набрать качественную мышечную массу, является настоящей катастрофой! Дабы не допустить такого безобразия, нужно обязательно включить в свой рацион прием БЦАА. Этим вы однозначно сделаете огромный шаг к предотвращению процессов разрушения мышц, а также ускорите восстановительный период. Такой эффект работы этой добавки наиболее четко прослеживается во время так называемой «сушки», когда существенно обрезанный рацион провоцирует дефицит калорий и, следовательно, аминокислот.
«Зачем нужны БЦАА?» – спросите вы. А хотя бы для того, дабы усилить секрецию инсулина и транспортировку питательных веществ к мышцам. Известно, что основным анаболическим гормоном, напрямую стимулирующим производство белка внутри клетки, является именно инсулин. Также этот гормон может похвастаться еще и способностью сводить на ноль функционал ферментов катаболизма. Принимайте порцию БЦАА и быстрые углеводы через несколько минут после тренировки, ощутив все прелести эффекта синергетики.
Что дают аминокислоты BCAA, если принимать эту добавку с целью борьбы с лишними килограммами? Результат вас приятно удивит. Все дело в том, что БЦАА влияют на производство одного из важнейших гормонов, стимулирующих сжигание жира, – лептина. От его количества зависит скорость вашего похудения. При этом ускорение метаболизма ведет за собой дополнительное сжигание подкожного жира.
Любая тренировка расценивается нашим организмом как огромный стресс. Ведь мало кто из нас привык много бегать или тягать железо в зале. А недостаток аминокислот наносит огромный вред как раз иммунной системе. А это, в свою очередь, значительно снижает защитные способности всех систем, что может провоцировать развитие самых разных заболеваний. Поэтому прием БЦАА обеспечит вам не только все вышеперечисленные блага, но и существенно укрепит иммунитет.
Прием дополнительных добавок БЦАА не только восстанавливает организм и предотвращает разрушение мышц, но еще и служит методом обеспечения энергетическим зарядом. Лейцин – главнейший поставщик энергии из всех представителей аминокислотной группы. Его полноценное окисление в мышечных волокнах выделяет огромное количество энергии, которое в два раза превышает показатели глюкозы!
Если вы хотите приобрести комплекс, в котором были бы не только ВСАА, но и другие аминки, то советуем вам купить комплекс аминокислот. Сразу оговоримся, что к комплексных аминках чаще всего концентрация незаменимых аминокислот намного ниже, именно поэтому цена БЦА с их высокими дозировками почти равна комплексам.
Зачем пить БЦАА? На этот вопрос мы уже подробно ответили выше. Но как принимать эту добавку правильно? Начнем с того, что во время массанабора прием БЦАА непосредственно перед занятиями не несет смысла. Ведь на тренировке нам нужно больше белка, дабы питать наши мышцы. Поэтому перед походом в зал обычно пьют протеиновый коктейль. Целесообразнее употребить BCAA сразу же после занятий. Так мы восстановим аминокислотный уровень, достигнув баланса, а также дадим толчок к ускорению восстановительного процесса.
Наиболее правильное время для употребления рассматриваемой добавки – это утром – после пробуждения и сразу же после тренировки. Наибольшую эффективность молекулы БЦАА проявляют во время физических нагрузок и сразу после них. Поэтому указанные периоды наиболее оптимальны. Такой режим уместен как во время массанабора, так и при снижении веса.
Протеин — белок, материал, из которого строятся все кости, мышцы, кожа, внутренние органы. Он состоит из аминокислот — «кирпичиков», разные комбинации которых составляют разные белки. Например, коллаген — основной белок кожи и костей, кератин — протеин волос, и множество других.
Современное спортивное питание предлагает большой выбор протеиновых добавок. Зачастую эффективнее принимать белок в форме аминокислот. Они лучше усваиваются и эффективнее используются организмом. Существуют разные типы аминокислотных комплексов, один из них BCAA.
BCAA — это так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками (Branched-Chain Amino Acids). Название характеризует строение молекулы этого вещества. Построение определяет их отличие от остальных: BCAA из крови поступают не в печень, как другие аминокислоты и прочие нутриенты, а в скелетные мышцы. Именно там они метаболизируются, то есть включаются в обмен веществ и используются на нужды тела.
К BCAA относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцин. Незаменимые — научный термин, отражающий тот факт, что организм сам не может построить эти вещества, они должны обязательно попасть внутрь с продуктами питания.
«Аминокислоты с разветвленными цепочками содержатся в животных продуктах — яйцах, мясе, рыбе. Они используются для роста и обновления мышц, связок, сухожилий, суставных хрящей, волос, ногтей, различных органов», — объясняет Анна Коробкина, диетолог, нефролог.
Остановимся на последнем пункте. Существует исследование Калифорнийского государственного университета (США), в котором установлено, что на фоне дефицита калорий прием добавок BCAA улучшает сжигание подкожного жира. В ходе эксперимента добровольцы худели шесть недель на диете со сниженным количеством калорий, фитнесе и аминокислотах с разветвленными цепочками. Контрольная группа сидела на такой же диете и тренировалась также, но добавки не принимала. В итоге первые похудели сильнее, чем вторые, сохранив мышечную массу.
Исследователи объяснили это тем, что на фоне дефицита калорий за счет диеты и упражнений у людей повышается аппетит и снижается скорость обмена веществ: организм включает «режим экономии». А прием BCAA, поступающих в мышцы, поддерживает активность метаболизма в мышечной ткани, снижает чувство голода, и нейроэндокринная система перестает считать необходимым «режим экономии».
Раньше считалось, что BCAA — добавка для тех, кто наращивает мышечную массу. Они хорошо предотвращают распад мышечной ткани, поэтому их полезно принимать также когда вы худеете — чтобы терять именно жир, а не мышцы. Затем оказалось, что BCAA — отличная помощь в регенерации после любых занятий, их стали применять и поклонники легкой атлетики, и гимнасты, и пловцы.
«BCAA действительно хорошо помогают восстановить мышцы после тренировок, — говорит Настасья Гринь, амбассадор LODMARS Sport Nutrition, эксперт в сфере спортивного питания, нутрициолог. — Поэтому они широко распространены во всех видах спорта, где присутствует интенсивные физические нагрузки, будь то бег, плавание, бодибилдинг и даже танцы. BCAA снабжают организм достаточной порцией аминокислоты лейцин, способствуют налаживанию мышечного роста и созданию хороших анаболических условий. Говоря простым языком, избавляют от ломоты в мышцах и быстрее восстанавливают организм перед следующей тренировкой».
На каждом продукте с этими аминокислотами указана их пропорция в формате «лейцин:валин:изолейцин». Она может быть 2:1:1, 4:1:1,8:1:1 и даже 12:1:1. Как вы заметили, некоторые производители увеличивают долю лейцина. Они объясняют это тем, что для наращивания значительной мышечной массы его нужно больше, чем обычно. Также есть данные, что лейцин теряется при высоком количестве женских половых гормонов, поэтому его высокое содержание иногда рекомендуют женщинам.
«Аминокислоты L-лейцин, L-валин, L-изолейцин в отношении 2:1:1 — это самая эффективная и проверенная многолетним опытом спортсменов формула, — говорит Настасья Гринь. — Остальное — скорее, маркетинг». Латинская буква в названии аминокислоты обозначает ее изомер — химическую форму. «L» значит, что это натуральная природная форма, которая без проблем усваивается и используется организмом. А вот изомер «D» является вторичным по отношению к «L» и не может быть так же успешно использован для восстановления.
Порошок. Это банка обычно на 300-400 грамм. Содержимое нужно развести в воде (некоторые используют сок и молоко) при помощи шейкера. Обычно порция 5-10 г разводится на 200-600 мл напитка. Чтобы напиток был приятным, в порошке есть натуральные ароматизаторы и вкусовые добавки — как правило, фруктовые (яблоко, ананас, арбуз, лимон). Самый выгодный по цене вариант.
Порошок с дополнительными компонентами. Например, с аминокислотой глутамином, который также улучшает восстановление после физических нагрузок. Или с витамином В6 для восстановления нервной системы и снижения усталости.
Напиток. Либо большая бутылка, откуда вы отливаете по одной порции в мерный стаканчик, либо индивидуальные пластиковые ампулы на каждый прием. Считается наиболее легко усвояемым вариантом, но это преимущество весьма условно, многие пользователи разницы не замечают. Обходится дороже всего, так как вы платите еще и за воду, в которой разведен препарат.
«Форма выпуска БСАА — капсулы/порошок/напиток— не имеет значения (отличие только в наличии воды и ароматики), — говорит Настасья Гринь. — При выборе нужно обращать внимание на формулу, состав и вкус, в зависимости от ваших предпочтений. Помимо этого стоит обращать внимание на производителя и наличие сертификатов на продукцию».
Независимо от того, какой вы спортсмен, подготовка к питанию начинается не с утра перед тренировкой. Успешное спортивное питание и добавки для стабильной работы и безопасного наращивания мышечной массы — это то, к чему нужно готовиться с течением времени.
Постоянно растущая популярность аминокислот с разветвленной цепью BCAA, состоящих из лейцина, изолейцина и валина, идеально дополняет любой план спортивного питания, поскольку при правильном количестве и частоте они могут способствовать росту мышц, уменьшать болезненность, и помочь уменьшить усталость тренировки. Рост сухой мышечной массы не только помогает спортсменам всех уровней приобрести сильное и здоровое телосложение, но также может помочь им достичь спортивных или соревновательных целей.
Во время тренировок наш организм накапливает молочную кислоту в мышцах, вызывая болезненные ощущения, что мешает некоторым продолжать движение вперед. Естественно, ваше тело реагирует, укрепляя мышцы, но для этого ему требуется достаточное количество аминокислот из кровотока. Поскольку BCAA в основном метаболизируются мышцами, а не печенью, как и другие питательные вещества, они являются важным источником топлива для мышц и помогают предотвратить разрушение мышц, вызванное физическими упражнениями.
BCAA считаются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть выработаны вашим организмом и должны поступать с пищей. В то время как BCAA также можно найти естественным образом в животных белках, приготовленных на вашей кухне, таких как курица, говядина или молоко, использование добавок BCAA чрезвычайно полезно, позволяя достичь ваших целей в области питания и помочь вашему телу развиваться и работать в лучшем виде.
Наращивание и поддержание мышечной массы является важным фактором в поддержании здорового состава тела. Сухая мускулатура также повышает нашу метаболическую активность и может помочь поддерживать осанку и другие виды повседневной деятельности.
Как профессиональному спортсмену-фигуристу, мои потребности в тренировках и питании разнообразны в зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, типа деятельности, которую я выполняю, и даже время суток, в которое я тренируюсь. По этим причинам мне нужно очень целенаправленное решение продукта для удовлетворения моих потребностей в топливе и восстановлении.
Поскольку большинство из нас ведут невероятно напряженный образ жизни, вариант без кофеина, который можно использовать несколько раз в течение дня, способствует восстановлению мышц без дополнительного прилива энергии на порцию. Если кофеинсодержащий продукт потребляется поздно вечером или в избытке в течение дня, он иногда может мешать спокойному сну — важнейшему элементу восстановления мышц.
Во время подготовки к соревнованиям я также предпочитаю использовать продукт BCAA с низким или нулевым содержанием сахара и без искусственных подсластителей, чтобы соблюдать диету с ограничением калорий, что также полезно для тех, кто пытается похудеть. . Я также предпочитаю, чтобы он не содержал искусственных красителей. Как правило, низкокалорийный продукт с аминокислотами с разветвленной цепью также оставляет место для других ключевых макроэлементов, таких как полезные жиры и сложные углеводы, и позволяет лучше адаптировать режим питания к вашим потребностям в питании и фитнесе.
Количество BCAA, получаемых из разных пищевых источников, может сильно различаться, и по этой причине потребление трудно измерить на постоянной основе. Например, порция курицы, говядины или рыбы весом 3 унции содержит около 1,7 г лейцина. Источники растительного белка предлагают несколько меньшее количество BCAA, чем источники мяса или сыворотки (например, творог или порошок сывороточного белка), а соевые бобы и другие бобы содержат около 1 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина.
Продукты с аминокислотами с разветвленной цепью, особенно те, которые содержат 5 г всех аминокислот с разветвленной цепью и 3 мг лейцина, являются удобным способом убедиться, что вы получаете достаточное количество высококачественных незаменимых аминокислот, помогающих наращивать и поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать восстановление после постоянная производительность, предлагая диетическую гибкость, если вы не потребляете регулярно большое количество белка или продуктов, содержащих BCAA.
Так много продуктов BCAA комбинируются с другими ингредиентами, чтобы обеспечить сразу несколько эффектов или заявлений. Одним из недостатков продукта с несколькими заявками является то, что вы можете не получить столько ключевого ингредиента, сколько ищете.
Также имейте в виду, что тщательно протестированные пищевые добавки могут лучше помочь спортсменам в достижении их личных целей в фитнесе, потому что, если добавка содержит высококачественные ингредиенты, вы действительно потребляете только то, что необходимо вашему телу для работы, а не потребляет пустые калории из другие добавки или даже ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вашей производительности.
Соревнуетесь ли вы на профессиональном уровне или нет, важно точно знать, что добавки, которые вы принимаете, содержат четко определенные ингредиенты и безопасны для использования. Хорошим показателем качества, который следует искать на этикетке, является логотип NSF International Certified for Sport. Логотип NSF Certified for Sport означает, что все ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта, соответствуют тому, что на самом деле содержится в продукте. Это дает уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, безопасно и не содержит загрязняющих веществ, имеет высочайшее качество и не содержит ни одного из более чем 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.
Самое важное, что нужно помнить, это то, что фитнес — это образ жизни, и успех может определяться только вашими личными целями и режимом питания. Цели достигаются за счет совокупных усилий, и они не достигаются в одночасье, поэтому найдите план питания и безопасные добавки, которые лучше всего подходят для вас.
Если вы любите поднимать тяжести снова и снова, то, скорее всего, вы слышали о BCAA. BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, и они являются одним из самых распространенных продуктов для спортивных результатов на рынке. Исследования показывают, что BCAA улучшают спортивные результаты, уменьшая разрушение мышечной массы, сокращая время восстановления и стимулируя синтез мышечного белка, чтобы помочь вам добиться большего результата. Если вы ищете добавку, которая поможет вам сокрушить ваши тренировки, вам следует начать думать о добавлении BCAAS в свой распорядок дня.
Энергия поступает из пищи, которую вы едите. Когда вы перевариваете макроэлементы, такие как белок, они расщепляются на простейшие формы, которые представляют собой аминокислоты. Вот почему аминокислоты с разветвленной цепью часто называют строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Ваше тело естественным образом не производит эти аминокислоты; поэтому очень важно получать их из продуктов, которые вы едите, или из пищевых добавок.
Исследования показывают, что BCAA оказывают положительное влияние на синтез мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы . BCAA также предотвращают деградацию белка или разрушение мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь чистый положительный баланс аминокислот. Если скорость распада мышечного белка выше, чем скорость синтеза мышечного белка, ваше тело становится катаболическим и расщепляет мышечную ткань для получения энергии.
Это особенно важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, или тех, кто занимается высокоинтенсивными функциональными тренировками. Помните, я сказал, что энергия поступает из пищи, которую вы едите? Что ж, в дополнение к белку, углеводы и жиры также расщепляются на их простейшие формы (глюкозу и жирные кислоты) после их приема внутрь. Эти молекулы переносятся кровотоком и преобразуются в организме в энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ). В состоянии покоя ваше тело использует как глюкозу (углеводы), так и жирные кислоты (жировые тела) для производства энергии. Пока вы тренируетесь, глюкоза и жирные кислоты используются для получения энергии раньше, чем аминокислоты. Только когда ваш организм близок к истощению других предпочтительных источников энергии, он переключается на потребление аминокислот.
BCAA помогают вашему телу оставаться в анаболическом состоянии при выполнении длительных упражнений или нескольких тренировок в день. Принимая добавки с BCAA, вы обеспечиваете положительный баланс аминокислот в своем организме, что способствует росту мышц, восстановлению и уменьшению мышечной боли после тренировки.
Одним из многих преимуществ BCAA является их определяющая роль в наращивании и поддержании сухой мышечной массы. Исследование, опубликованное в Журнале питания, показало, что BCAA, особенно лейцин, оказывают анаболическое воздействие на белковый обмен, увеличивая скорость синтеза мышечного белка и снижая скорость деградации или распада белка.[1]
Синтез мышечного белка является результатом интенсивного физического стресса, вызванного микроразрывами и мини-травмами мышечной ткани во время тренировки. Принимая BCAA до или во время тренировки, вы стимулируете процесс синтеза белка, помогая нарастить сухую мышечную массу и силу.
Полноценный рацион, богатый постными источниками белка, будет содержать полный спектр всех незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и оптимизации восстановления. Настоящая пища всегда предпочтительнее, чем добавки, однако добавки BCAA имеют высокую концентрацию и обеспечивают более быструю форму усвоения аминокислот, что способствует росту мышц в дополнение к настоящей пище.
Мощность — это уровень аденозинтрифосфата (АТФ) или энергии, используемой при одном или нескольких максимальных усилиях при субмаксимальной нагрузке. Пиковая мощность — это наибольшая производительность или производство работы за заданный промежуток времени. Пиковая мощность является критическим показателем для спортсменов, занимающихся выносливостью, и пауэрлифтеров, работающих с 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого периода времени, учитывая сочетание силы, скорости, силы и нервно-мышечной адаптации.
Школа кинезиологии Обернского университета в Алабаме провела десятинедельное рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование, чтобы изучить влияние добавок BCAA на подготовленных велосипедистов на состав тела, работоспособность и иммунное здоровье в течение 10-недельного тренировочного сезона. 18 тренированных велосипедистов принимали 12 г BCAA в день или плацебо на основе мальтодекстрина. Результаты показали увеличение пиковой мощности и средней мощности на 19%. ^[2]
Увеличение пиковой мощности прямо связано с прямым увеличением спортивных результатов. Если вы сможете вырабатывать больше энергии во время максимальных усилий, вы сможете улучшить результаты в гонках на время, спринте, нагрузке и превзойти конкурентов.
Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей вызывают микроразрывы мышечных волокон, что приводит к болезненности мышц. Болезненность может прервать вашу регулярную программу и оказать существенное влияние на пиковую мощность, силу и объем повторений.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн исследования, участники были зачислены либо в группу BCAA, либо в группу плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо. ^[3]
Известно несколько факторов, вызывающих усталость во время интенсивных упражнений, таких как интенсивность тренировки, продолжительность и уровень физической подготовки. Исследования показывают, что BCAA могут задерживать мышечную усталость, восстанавливая уровень триптофана, химического вещества, которое превращается в серотонин, который может вызывать усталость
Изменения в уровне мозга фактор, вызывающий утомление. Во время упражнений триптофан проникает через гематоэнцефалический барьер, где затем превращается в 5-гидрокситриптамин (5-HT), более известный как серотонин. Высокий уровень серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу, что ваше тело утомлено, что приводит к снижению мышечной выносливости и силы.
Транспорт 5-HT зависит от доступного количества триптофана и других доступных аминокислот, включая BCAA, которые транспортируются по тому же пути переноса. В то время как BCAA и триптофан конкурируют за преодоление гематоэнцефалического барьера, BCAA обычно выигрывают битву каждый раз. Это означает, что при приеме BCAA до или во время тренировки меньше триптофана проникает через гематоэнцефалический барьер, а значит, меньше триптофана превращается в серотонин, что приводит к большей мышечной выносливости и меньшей усталости.[4]
Причина, по которой большинство добавок BCAA содержат большее количество L-лейцина, заключается в том, что он имеет более высокую скорость окисления, чем изолейцин и валин. Лейцин также является наиболее важной аминокислотой с разветвленной цепью в процессе наращивания мышечной массы и запускает синтез белка.[5] Но прежде чем вы отправитесь за покупками BCAA 4:1:1, вы захотите продолжить чтение.
Мы знаем, что лейцин оказывает сильнейшее анаболическое воздействие на синтез мышечного белка. Следовательно, больший рацион лейцина, изолейцина и валина должен увеличить мышечную силу и улучшить восстановление, верно? Не обязательно. Исследования показывают, что прием BCAA в соотношении 2:1:1 стимулирует синтез белка даже лучше, чем прием лейцина в более высоких соотношениях или только лейцина. Поэтому соотношение 2:1:1 будет лучше активировать синтез белка, чем соотношение 4:1:1 или 10:1:1.
В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бейлора, 30 участникам вводили BCAA, лейцин или плацебо. Добавки принимались в трех равных дозах, непосредственно перед тренировкой с отягощениями и после тренировки. Результаты показали, что прием как лейцина, так и BCAA приводил к повышению уровня фосфорилированного 4E-BP1 и клеточной сигнализации пути mTOR, серин/треонинкиназы, которая стимулирует синтез белка посредством активации аминокислот. Эти данные свидетельствуют о том, что два других BCAA [изолейцин и валин] могут способствовать более высокой скорости активации, чем один лейцин. Кроме того, исследование пришло к выводу, что прием BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества лейцина в отдельности.[6]
Для достижения максимальных результатов клинических исследований рекомендуется ежедневное потребление от 4 до 10 г два раза в день до и после тренировки. Использование BCAA в течение более длительного времени в сочетании с вашим планом тренировок также имеет решающее значение для повышения общих спортивных результатов.
Если вы хотите максимизировать результаты своих тренировок, добавки с BCAA являются ключевым компонентом вашего общего успеха. BCAA улучшают важнейшие факторы ваших спортивных результатов, наращивают мышечную массу, силу и оптимизируют восстановление после тренировки. Суть игры в том, чтобы нарастить и сохранить как можно больше сухой мышечной массы, независимо от ваших целей, а добавление качественной добавки BCAA может гарантировать, что вы сохраните свои с трудом заработанные результаты.
Высокоинтенсивные тренировки в течение длительного периода времени могут ввести ваше тело в катаболическое состояние, поэтому добавки с BCAA и поддержание положительного баланса аминокислот имеют решающее значение для поддержания, наращивания и восстановления мышечной массы.
Если вы ищете добавку BCAA, убедитесь, что она имеет соотношение 2:1:1 и содержит не менее 4 г BCAA на порцию. Вы можете получить эти незаменимые аминокислоты из пищи, которую вы едите с богатой белком диетой, однако добавление добавки BCAA к вашему распорядку дня гарантирует, что вы остаетесь в анаболическом состоянии и активно синтезируете мышечный белок.
BCAA от Svolverine — это синергетическая комбинация аминокислот с разветвленной цепью, электролитов и L-глютамина, предназначенная для обеспечения увлажнения во время тренировки, борьбы с усталостью и оптимизации восстановления. BCAA с восхитительно освежающим ароматом лимона и лайма – идеальное дополнение к вашей тренировке для увлажнения, восстановления и восстановления сухой мышечной массы
SWOLVERINE – бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы выполняем когда вы выступаете.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Ссылки
[1] Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке, Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition , выпуск 136 , январь 2006 г., страницы 269S–273S, https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S
[2] Kephart WC, Wachs TD, Thompson RM, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, Ferguson BS , Young KC, Nie B, Martin JS, Company JM, Pascoe DD, Arnold RD, Moon JR, Roberts MD. Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты. 2016 март;48(3):779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8. Epub 2015, 9 ноября. Опечатки в: Amino Acids. 2018 Окт;50(10):1495. Мак Томпсон Р. [исправлено на Томпсон Р. М.]. PMID: 26553453.
[3] VanDusseldorp, Trisha A et al. «Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений». Питательные вещества vol. 10,10 1389. 1 октября 2018 г., doi:10.3390/nu10101389
[4] Blomstrand E. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Дж Нутр. 2006 г., февраль; 136 (2): 544S-547S. дои: 10.1093/JN/136.2.544S. PMID: 16424144.
[5] Меро А. Лейцин и интенсивные тренировки. Спорт Мед. 1999 июнь; 27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
[6] La Bounty, Paul et al. «Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями для нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты». Журнал Международного общества спортивного питания том. 5, Приложение 1, стр. 21. 17 сентября 2008 г., doi: 10.1186/1550-2783-5-S1-P21
Могут ли добавки BCAA улучшить спортивные результаты?
Эндрю Гамильтон в Supplements
Использование добавок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для улучшения спортивных результатов превратилось в многомиллионную индустрию. Но хотя у некоторых заявлений о производительности есть научное обоснование, реальность гораздо менее однозначна, как объясняют здесь Кевин Типтон и Сара Джекман.
Аминокислоты представляют собой азотсодержащие соединения, из которых состоят строительные блоки белков. Наши тела синтезируют цепочки аминокислот в различных комбинациях, чтобы обеспечить уникальную структуру и функцию различных белков.
Аминокислоты можно классифицировать как «заменимые» и «заменимые». Незаменимые аминокислоты — это те, которые должны потребляться с пищей, потому что организм не может их синтезировать. Из восьми обычно называемых незаменимыми аминокислотами три «аминокислоты с разветвленной цепью» — изолейцин, лейцин и валин — часто считаются наиболее важными, особенно в отношении физических упражнений.
Добавка BCAA рекомендуется для многих целей, включая повышение физической работоспособности и восстановление . В этой статье мы рассмотрим доказательства за и против этих утверждений, основанные на объективных исследованиях из рецензируемых научных публикаций. Основное внимание мы уделим исследованиям, проводимым на людях.
Заявление 1: Добавка BCAA во время упражнений с отягощениями увеличивает мышечную массу
Увеличение мышечной массы может улучшить производительность и происходит за счет увеличения количества структурных белков в мышцах, таких как актин, миозин, тропонин и т. д., которые в совокупности известны как миофибриллярные белки.
Баланс между синтезом и распадом этих белков в течение определенного периода времени будет определять изменения в размере мышц. Стимулирование синтеза мышечного белка и, таким образом, приводящий к положительному чистому балансу мышечного белка, является метаболическим механизмом увеличения размера мышц.
Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка за счет стимуляции сигнальных путей внутри сокращающихся мышечных клеток. Однако без повышения доступности аминокислот – в результате приема белка или аминокислот с пищей или добавками – положительного белкового баланса не будет. Увеличение потребления аминокислот необходимо по двум причинам: для стимуляции сигнальных путей и для обеспечения строительных блоков для новых синтезируемых белков. Таким образом, для увеличения мышечной массы следует потреблять источник аминокислот в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и общий баланс мышечного белка.
ВСАА, особенно лейцин, стимулируют сигнальные пути мышц. У крыс, которые бегали на беговой дорожке в течение двух часов, синтез мышечного белка снижался после тренировки (1). Прием лейцина стимулировал сигнальные пути и увеличивал синтез белка, возвращая его к дотренировочному уровню. Это исследование часто используется в качестве аргумента в пользу добавок BCAA с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка и, следовательно, мышечной массы.
Однако важно отметить, что, в отличие от людей, синтез мышечного белка у этих крыс снижался в результате упражнений. Лейцин просто возвращал синтез мышечного белка у крыс к уровням, наблюдаемым до тренировки. Таким образом, хотя в этой «катаболической модели упражнений» лейцин кажется очень эффективным, нет уверенности в том, что стимуляция путей лейцином будет аддитивной к стимуляции упражнений с отягощениями у людей.
Исследователи из Швеции исследовали влияние приема BCAA после упражнений с отягощениями на сигнальные пути в мышцах. Они обнаружили, что добавки BCAA стимулировали передачу сигналов по сравнению с физическими упражнениями (2). К сожалению, реакция последующего синтеза мышечного белка не была измерена. На самом деле, как это ни удивительно, ни одно исследование никогда не измеряло синтез мышечного белка у людей в ответ на прием лейцина (или BCAA) после упражнений с отягощениями!
Имеются веские метаболические основания полагать, что, хотя BCAA могут стимулировать сигналы в мышцах, это усиление передачи сигналов не приведет к усилению синтеза из-за снижения доступности других аминокислот в крови. Таким образом, синтез белка будет ограничен (3).
Другие исследователи в Голландии продемонстрировали, что добавление белка к углеводам после упражнений с отягощениями увеличивает синтез мышечного белка (4). Однако добавление дополнительного количества лейцина к углеводно-белковой смеси не привело к дальнейшему увеличению. Вполне вероятно, что синтез мышечного белка уже максимально стимулируется комбинацией упражнений и белка, и что лейцин не может стимулировать его дальше. Другими словами, возникает эффект «потолка».
Это понятие потолка подтверждается неопубликованными данными исследования, недавно завершенного в лаборатории в Галвестоне, штат Техас. Добавление лейцина к сывороточному белку, принятому перед тренировкой с отягощениями, не привело к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка и не привело к какой-либо разнице в чистом балансе мышечного белка.
Известно, что старение и малоподвижность снижают сигнальные пути в мышцах и последующий синтез мышечного белка при приеме аминокислот(5). В то время как мышцы молодых людей не реагируют на избыток лейцина, вводимого в дополнение к другим аминокислотам или белкам, мышечная ткань пожилых людей реагирует (6,7).
Как и в случае с крысами, о которых мы упоминали ранее, кажется, что добавление лейцина может быть эффективным, когда мышцы находятся в катаболическом состоянии (обобщение см. на рис. 1). В настоящее время необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что прием BCAA не способствует увеличению мышечной массы в течение 9 лет.0217 силовые тренировки . С другой стороны, кажется, что добавки BCAA могут быть эффективны для травмированных спортсменов и других людей. Исследования этого аспекта добавок лейцина требуют большего внимания со стороны научного сообщества.
Утверждение 2: ВСАА улучшают восстановление мышц после интенсивных упражнений
Интенсивные упражнения, особенно с эксцентрическим компонентом , могут привести к повреждению мышц, повышенной болезненности мышц и потере мышечной функции. Обычно утверждается, что BCAA могут смягчить эту реакцию на интенсивные упражнения.
В двух исследованиях было обнаружено снижение болезненности и маркеров повреждения мышц в крови при хроническом(8) и остром(9) приеме BCAA в сочетании с циклическими упражнениями на выносливость. Также сообщается об уменьшении болезненности после приседаний при употреблении всего 5 г BCAA (10).
Недавно мы завершили исследование в нашей лаборатории Бирмингемского университета и обнаружили снижение болезненности при приеме BCAA после эксцентрических упражнений. Однако следует отметить, что испытуемые в этих исследованиях, как правило, не обучены. На сегодняшний день ни одно исследование, включая наше, не показало, что добавки BCAA оказывают какое-либо влияние на потерю мышечной функции. Таким образом, важность добавок BCAA может быть ограничена уменьшением болезненности мышц у нетренированных людей.
Большинство спортсменов испытывают минимальные болезненные ощущения при регулярных тренировках. Кроме того, неизвестно, реагируют ли спортсмены аналогично на нетренированных испытуемых, участвовавших в этих исследованиях. Таким образом, добавки BCAA могут быть потенциально полезными при возвращении из периода отдыха или травмы или при начале новой тренировочной программы, но только в отношении снижения болезненности.
Заявление 3: ВСАА снижают центральную усталость и повышают умственную работоспособность
Усталость во время очень длительных упражнений, таких как ультрамарафоны и триатлон на дистанции Ironman, может быть опосредована центрально, а также или вместо периферийно опосредована. Другими словами, усталость связана с изменениями в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.
Особый интерес в отношении чувства вялости и усталости при длительных физических нагрузках представляет связь с повышением в головном мозге уровня нейромедиатора серотонина. Этот механизм был предложен биохимиком из Лондона много лет назад. Мы проиллюстрировали предполагаемый механизм центральной усталости и потенциальное воздействие добавок BCAA на рисунке 2.
Вкратце, серотонин производится из аминокислоты триптофана. Продолжительные физические нагрузки приводят к повышению уровня триптофана в крови; это, в свою очередь, означает больший транспорт триптофана в мозг, большую выработку серотонина и, следовательно, — поскольку серотонин вызывает вялость и сонливость — центральную усталость.
Обоснование добавок BCAA связано с конкуренцией за транспортировку в мозг. Триптофан попадает в мозг через тот же транспортер, что и другие крупные аминокислоты, включая BCAA. Эти аминокислоты конкурируют за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Дополнительные BCAA повышают уровень BCAA в крови, что приводит к усилению конкуренции за этот переносчик. Это, в свою очередь, означает, что в мозг поступает меньше триптофана, следовательно, вырабатывается меньше серотонина, что помогает предотвратить вялость и усталость.
Постоянную поддержку этой теории можно найти в исследованиях на животных, но не в исследованиях с участием людей. Поддержка в основном исходит от одного раннего полевого испытания добавки BCAA во время марафонского бега (11). Однако отсутствие контроля и сомнительное использование статистики затрудняет принятие этих выводов.
С тех пор ни одно исследование на людях при умеренных температурах не продемонстрировало влияния добавок BCAA на работоспособность (12,13,14). Исследователи из Нью-Джерси сообщили, что время до утомления во время упражнений в жару было увеличено за счет добавок BCAA(15). ), но последующие исследования не смогли воспроизвести этот вывод (16,17).
Точно так же умственная работоспособность может страдать при длительных физических нагрузках. Улучшение умственной деятельности от добавок BCAA было предложено по той же причине, что и центральная усталость. К сожалению, существует мало исследований, изучающих взаимосвязь между приемом BCAA и улучшением умственной деятельности. Некоторые исследования показали, что при сравнении приема BCAA с приемом плацебо умственная работоспособность улучшалась (18,19,20). Однако последующие исследования не смогли воспроизвести эти результаты (15,16). Таким образом, на данный момент нельзя сделать окончательных выводов в отношении добавок BCAA для улучшения функции ЦНС во время длительных упражнений.
Заявление 4: BCAA экономят гликоген во время тренировки
Давно признано, что уровень мышечного гликогена имеет решающее значение для спортивных результатов, особенно в видах деятельности средней и высокой интенсивности. Гликоген является основным источником топлива для мышц во время физических упражнений, а низкий уровень способствует утомлению. Следовательно, если BCAA можно использовать вместо гликогена на ранних этапах тренировки, гликоген можно сэкономить и использовать позже. Таким образом, производительность упражнений может быть повышена.
Заявления о приеме внутрь BCAA и экономии гликогена в основном основаны на исследованиях на животных (21,22). Вся информация, относящаяся к этому вопросу, получена из исследований, которые были разработаны для других целей. Несколько исследований, проведенных в Швеции (23, 24, 25), свидетельствуют о том, что BCAA снижают использование гликогена во время упражнений. Однако изменения невелики и вряд ли будут физиологически значимыми. Другие явно продемонстрировали отсутствие экономии гликогена во время упражнений при приеме BCAA (26, 27). Мы пришли к выводу, что, по крайней мере на данный момент, нет никаких доказательств того, что прием добавок BCAA поможет сэкономить гликоген.
Заявление 5: ВСАА улучшают иммунную функцию
Интенсивные тренировки могут привести к иммуносупрессии, и спортсмены часто сообщают о повышении заболеваемости во время интенсивных тренировок. Данные, полученные in vitro , свидетельствуют о том, что добавки BCAA могут помочь предотвратить иммуносупрессию. Иммунные клетки окисляют BCAA для получения энергии, а прием BCAA повышает уровень аминокислоты глютамина в крови (28, 29). В ответ на тяжелые тренировки уровень глютамина падает, что, как полагают, связано с иммуносупрессией.
У людей есть только две статьи, посвященные изучению влияния приема BCAA на иммунную систему при физических нагрузках. Оба были полевыми испытаниями с участием триатлонистов и бегунов (28, 29). Данные свидетельствуют о том, что добавки BCAA поддерживают уровень глютамина в крови, повышают функцию лимфоцитов (иммунных клеток) и снижают зарегистрированную заболеваемость у этих спортсменов при приеме добавок в течение 15-30 дней.
Принимая во внимание, что эти данные убедительно подтверждают использование BCAA при длительных и интенсивных тренировках, следует соблюдать осторожность; эти исследования проводились в полевых условиях только в одной лаборатории, и трудно адекватно контролировать полевые испытания. Необходимы более строгие контролируемые исследования, чтобы проследить эти интригующие результаты, и жюри не принимается до тех пор, пока дополнительные исследования из других лабораторий не подтвердят эти результаты.
Утверждение 6: BCAA помогают сбросить вес
Многие спортсмены очень озабочены составом тела. Если для потери жира используется диета, то будут потеряны как жир, так и мышцы. Для многих спортсменов потеря мышечной массы нежелательна. Таким образом, если можно уменьшить потребление энергии, но сохранить мышечную массу, то можно достичь более желаемого состава тела.
В настоящее время имеется достаточно доказательств того, что увеличение содержания белка в пище во время низкокалорийной диеты будет поддерживать мышечную массу во время потери веса (30). Обоснование сохранения мышечной массы во время потери веса при высоком потреблении белка часто объясняется повышенным потреблением белка. прием BCAA (30). Идея заключается в том, что прием BCAA во время похудения увеличивает синтез белка, что помогает поддерживать мышечную массу.
Исследования на крысах показали уменьшение жировых отложений при постоянном приеме лейцина (31). Однако на стройных, активных людях в настоящее время, по-видимому, есть только одно исследование, посвященное этому вопросу. Французские исследователи измерили состав тела борцов в течение 19 дней с низким потреблением энергии (32). Группа с высоким потреблением BCAA потеряла больше всего жира, но все группы потеряли одинаковое количество мышц. Таким образом, эти результаты не совсем соответствуют теории.
Резюме
Существует множество заявлений об эффективности добавок BCAA в отношении спортивных результатов и тренировок; но хотя некоторые из них имеют прочное теоретическое обоснование, большинство из этих утверждений в лучшем случае сомнительны. Даже в тех случаях, когда заявления имеют многообещающее обоснование, фактические данные хорошо контролируемых исследований на людях ограничены (см. сводку в таблице 1).
Чтобы еще больше усложнить ситуацию, в большинстве исследований, демонстрирующих благотворное влияние добавок BCAA, участвовали нетренированные люди; поэтому последствия этих выводов для спортсменов в настоящее время неизвестны. Кроме того, BCAA можно найти в ряде продуктов в относительно больших количествах (см. рис. 3), поэтому добавки могут не понадобиться.
По всем этим причинам необходимы дополнительные исследования для определения эффективности добавок BCAA для мужчин и женщин, и поэтому следует соблюдать осторожность, прежде чем принимать подавляющее большинство утверждений на веб-сайтах, в рекламе и на этикетках!
Наука, стоящая за BCAA / Блог о науке в спорте
Что такое BCAA?
Белки состоят из 20 аминокислот, некоторые из которых организм может вырабатывать сам (незаменимые), а некоторые должны потребляться с пищей (необходимые). Аминокислоты с разветвленной цепью (или BCAA) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Вместе они составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышцах ⁽¹⁾ . Они должны потребляться в рационе, потому что организм не может сделать их из других аминокислот. BCAA естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, причем самые высокие концентрации обнаружены в животном белке, включая мясные и молочные продукты.
Польза BCAA
Предполагается, что эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью особенно полезны в спорте. Вот некоторые из их преимуществ:
Увеличение мышечного роста
Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, отвечает за формирование мышц, активируя путь, который стимулирует синтез мышечного белка.
Уменьшение DOMS
Считается, что отсроченная болезненность мышц (DOMS) вызвана крошечными разрывами мышц, вызванными физическими упражнениями. Исследования показали, что BCAA способны уменьшать расщепление белков во время упражнений и, следовательно, уменьшать продолжительность и тяжесть DOMS.
Предотвращение разрушения мышц
Распад мышц происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка. Поскольку BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках, важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты заменялись во время истощения мышц, чтобы остановить его или замедлить его прогрессирование.

Когда принимать BCAA?
Лучшее время для употребления BCAA — до или во время тренировки. Во время упражнений расщепление мышечного белка увеличивается, а синтез белка снижается, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка. Предполагается, что BCAA могут предотвратить разрушение мышечной ткани и увеличить синтез белка, если их принимать до или во время тренировки. BCAA также можно употреблять сразу после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и нарастить мышечную массу.

BCAA для видов спорта на выносливость
Продолжительные упражнения и интенсивные виды спорта на выносливость увеличивают расщепление мышечного белка, так как они используют наш запас мышечных BCAA для выработки энергии. Поэтому полезно принимать BCAA до, во время и после, чтобы предотвратить разрушение мышц и увеличить синтез белка в период восстановления. Добавка BCAA также может способствовать адаптации аэробной мощности и восстановлению после тренировки у тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью.

Источники аминокислот с разветвленной цепью
BCAA Perform
BCAA Perform содержит 6 г аминокислот с разветвленной цепью, известных как BCAA (3 г лейцина, 1,5 г изолейцина в соотношении 1:2 и 1,5 г изолейцина). . Продукт также включает 5 г L-глютамина и 1,5 г L-аргинина. Он принимается в виде порошка и лучше всего смешивается в шейкере SiS Protein Shaker с другими продуктами SiS.
Капсулы BCAA
Капсулы BCAA содержат 4 г аминокислот с разветвленной цепью в соотношении лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Они упакованы в удобные капсулы, а не в порошок BCAA, их можно принимать до, во время или после тренировки или в любое время в течение дня.
SiS Advanced Isolate+
SiS Advanced Isolate+ содержит 9 г BCAA, включая 5 г лейцина. Это идеальный коктейль до или после тренировки.
WHEY20
WHEY20 также содержит 7 г BCAA без воды и шейкеров. Используйте до, во время и/или после тренировки или в течение дня, чтобы получать 20–25 г белка каждые 3–4 часа ⁽⁶⁾ .

Часто задаваемые вопросы
Должен ли я принимать BCAA, если я вегетарианец?
Да. Если вы вегетарианец, вам может быть сложно получать достаточное количество BCAA в рамках своего обычного рациона. Хотя соевый белок действительно содержит незаменимые аминокислоты, уровень BCAA ниже, чем в таких источниках, как сывороточный белок. Таким образом, спортсменам-вегетарианцам или веганам может быть полезно употреблять BCAA до, во время и/или после тренировки.
Что такое BCAA в свободной форме?
Аминокислоты в свободной форме уже находятся в предварительно переваренной форме, готовой к использованию вашим организмом. Они могут быстро всасываться в кровоток и поглощаться мышцами во время физических упражнений.
Почему следует принимать BCAA после силовых тренировок или тренировок с отягощениями?
Цель тренировки с отягощениями или силовой тренировки – укрепить мышцы за счет изменения их структуры и увеличения мышечной массы. Учитывая, что BCAA особенно важны для стимуляции синтеза мышечного белка, полезно также употреблять BCAA до, во время и/или после силовых тренировок.
Должен ли я принимать BCAA во время тренировок с низким содержанием углеводов?
Да. Тренировки натощак стали популярным способом управления составом тела и стимулирования аэробной адаптации мышц. Однако при истощении запасов гликогена ваше тело более склонно использовать BCAA в качестве источника энергии, что приводит к разрушению мышц. Потребление BCAA до и/или во время тренировки с низким содержанием углеводов может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Это позволяет спортсмену пожинать плоды тренировки натощак.
Есть ли побочные эффекты?
Не сообщалось о побочных эффектах добавок аминокислот, но не превышайте рекомендуемую дозу.

Сообщения для дома
ВСАА в свободной форме быстро всасываются в кровоток, что означает, что они могут быть быстро доставлены в наши мышцы.
Прием добавок с BCAA до, во время и/или после тренировки может помочь уменьшить разрушение мышц и болезненность мышц. 904:30
Силовые тренировки: BCAA обычно используются для стимуляции синтеза мышечного белка в период восстановления после тренировки. Лейцин обеспечивает «спусковой крючок» для включения этого процесса.
Тренировка на выносливость: ВСАА используются для выработки энергии во время упражнений, особенно при тренировках с низким содержанием углеводов.

Статьи по теме:
Наука о восстановлении мышц
Максимизируйте свое тренировочное окно
Какой белок когда
Как белок может помочь велосипедистам
Ссылки
Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R., Mobley, C.B., Fox, C.D., McDonald, JR, & Pascoe, D.D. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты , 48 (3), 779-789.
Пасиакос, С.М., МакКланг, Х.Л., МакКланг, Дж.П., Марголис, Л.М., Андерсен, Н.Е., Клотье, Г.Дж., и Янг, А.Дж. (2011). Обогащенные лейцином добавки незаменимых аминокислот во время умеренных устойчивых упражнений усиливают посттренировочный синтез мышечного белка. Американский журнал клинического питания , 94 (3), 809-818.
Маклин, Д. А., Грэм, Т. Е., и Салтин, Б. (1994). Аминокислоты с разветвленной цепью усиливают метаболизм аммиака, одновременно уменьшая расщепление белка во время тренировки. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 267 (6), 1010-1022.
Вагенмакерс, А.Дж., Беккерс, Э.Дж., Браунс, Ф.Р.Э.Д., Койперс, Х.А.Р.М., Сотерс, П.Б., Ван Дер Вуссе, Г.Дж., и Сарис, У.Х. (1991). Добавление углеводов, истощение гликогена и метаболизм аминокислот во время тренировки. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма , 260 (6), 883-890.
Импи, С. Г., Смит, Д., Робинсон, А. Л., Оуэнс, Д. Дж., Бартлетт, Дж. Д., Смит, К., и Мортон, Дж. П. (2015). Питание, обогащенное лейцином, не ухудшает доступность свободных жирных кислот, вызванную физической нагрузкой, и окисление липидов: полезные последствия для тренировок в условиях ограничения углеводов. Аминокислоты , 47 (2), 407-416.
Витард, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86-95.
Черчвард-Венн, Т. А., Брин, Л., Ди Донато, Д. М., Гектор, А. Дж., Митчелл, С. Дж., Мур, Д. Р., … и Филлипс, С. М. (2014). Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания , 99 (2), 276-286.
Черчвард-Венн, Т. А., Берд, Н. А., Митчелл, С. Дж., Уэст, Д. В., Филп, А., Маркотт, Г. Р., … и Филлипс, С. М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии , 590 (11), 2751-2765.
Джафари, Х., Росс, Дж. Б., и Эмхофф, К. А. В. (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на эффективность упражнений и восстановление у спортсменов, тренирующихся с высокой выносливостью. Журнал FASEB , 30 (1), 683
Должны ли бегуны и триатлонисты использовать BCAA? — Марита Рэдлофф Нутришн
Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, стараетесь быть в курсе новейших добавок и лучшего спортивного питания, которые помогут вам лучше плавать, ездить на велосипеде, бегать и поднимать тяжести. Стоит попробовать все, что может облегчить тренировку и ускорить восстановление.
Возможно, вы видели в социальных сетях или читали о том, как много спортсменов, занимающихся выносливостью, рекламируют преимущества аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) во время тренировок и во время них. Должны ли триатлонисты и бегуны принимать BCAA?
Что такое BCAA?
Во-первых, давайте разберемся, что такое BCAA. BCAA являются частью группы из 21 аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играющего важную роль в организме. Аминокислоты помогают в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров, наращивании мышечной массы, регулировании вашей иммунной системы и, среди прочего, восстановлении мышечных повреждений.
Должны ли спортсмены на выносливость принимать BCAA?
Аминокислоты подразделяются на незаменимые, условно незаменимые и заменимые. Незаменимые означает, что ваше тело их не производит, и вам нужно получать их из своего рациона. BCAA — это изолейцин, лейцин и валин, и все они являются незаменимыми аминокислотами. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре трех аминокислот.
Почему BCAA так важны для спортсменов?
BCAA уникальны, потому что они могут окисляться в мышцах в качестве топлива и напрямую поглощаются вашими мышцами, а не метаболизируются в печени. Было показано, что они дают до 10% общей энергии во время аэробной активности (например, при беге, езде на велосипеде, плавании). BCAA также помогают предотвратить разрушение мышц во время тренировки, а когда ваши запасы гликогена заканчиваются, BCAA используются в качестве топлива.
BCAA особенно важны для спортсменов, потому что, как было показано, влияют:
· Рост мышц, восстановление и болезненность
· Производные гормоны роста
· Синтез белка
· Снижение усталости во время сопротивления.
·      Производство гемоглобина
·      Энергетическая регуляция
·      Иммунная функция
Большинство этих преимуществ наблюдается у спортсменов, работающих с сопротивлением и силой. Исследования показали, что после выполнения силовых упражнений маркеры повреждения мышц были значительно меньше, а восстановление происходило быстрее в группах, которые принимали BCAA до и после тренировки.
Помогут ли BCAA быстрее восстановиться после бега или езды на велосипеде?
Поскольку исследования упражнений с отягощениями и BCAA так многообещающи, не означает ли это, что бегуны и триатлонисты также могут получить пользу от добавок BCAA?
К сожалению, исследования ограничены. Кажется, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут извлечь пользу из BCAA, но исследований, посвященных выносливости и BCAA, не проводилось. Большинство исследований показали преимущества, но имейте в виду, что эти исследования небольшие, а это означает, что мы не знаем, могут ли они применяться ко всем спортсменам, занимающимся выносливостью.
Некоторые исследования показали, что велосипедисты на выносливость, регулярно принимающие добавки BCAA, улучшают результаты спринта и иммунную функцию во время велосипедного сезона. BCAA также могут уменьшить повреждение мышц от езды на велосипеде.
Это также может снизить уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) во время фазы восстановления после тренировки, но в этом исследовании велосипедисты принимали BCAA и углеводную добавку, поэтому эти эффекты могут быть связаны с углеводами, а не с BCAA.
Было также показано, что совместное употребление BCAA и углеводов снижает утомляемость после гонки в группе марафонцев, но это было обнаружено только у тех, кто занимается бегом.
Сделают ли BCAA вас более быстрым бегуном или велосипедистом?
Если BCAA могут помочь вам восстановиться, могут ли они также сделать вас быстрее? Исследования неоднозначны, и нет однозначного ответа.
Спортсмены, участвовавшие в ультрамарафоне на 100 км, принимали 20 г BCAA во время забега для исследования. Время гонки у этих спортсменов не отличалось (то есть BCAA не делали их быстрее), а повреждение мышц было таким же, как у тех, кто принимал плацебо.
Было бы здорово, если бы BCAA могли улучшить результаты бега, но, похоже, это не так.
В социальных сетях также ходят слухи о том, что BCAA могут снизить усталость, но это снова было опровергнуто.
Показано, что из трех незаменимых аминокислот наибольшую пользу приносит лейцин. В одном исследовании изучались спортсмены, выполняющие устойчивые упражнения (такие как плавание, бег или езда на велосипеде), и было обнаружено, что синтез мышечного белка был на 33% выше в период восстановления, а общий распад белка в организме был ниже, когда спортсмены принимали больше лейцина, чем смесь всех трех веществ. незаменимые аминокислоты.
Должны ли спортсмены-веганы или вегетарианцы принимать BCAA?
Если вы веган или спортсмен-вегетарианец, вы полностью или резко сократили потребление молочных продуктов, рыбы, яиц и мяса. Растения и продукты растительного происхождения имеют посредственный аминокислотный профиль, чем молочные продукты и мясо, поэтому веганы и вегетарианцы, вероятно, не потребляют достаточного количества BCAA.
Белки растительного происхождения, такие как лебеда, соя и семена чиа, необходимы спортсменам растительного происхождения для получения достаточного количества белка в рационе, но в них часто очень мало или полностью отсутствуют BCAA, которые, как мы узнали, влияют на мышцы рост и восстановление. На самом деле, если спортсмены заменят животные белки растительными, вы сократите потребление лейцина примерно на 50%!
Лейцин особенно важен не только для снабжения строительными блоками и энергией, но и для запуска синтеза мышечного белка, вызванного тренировкой.
Для спортсменов, занимающихся растительной пищей, добавки с BCAA, особенно лейцином, важны для роста и поддержания мышц. Спортсмены должны стремиться получать 3 грамма лейцина каждые 3-4 часа либо с помощью добавки BCAA, либо из цельных пищевых источников, таких как орехи, гороховый белок, соя (особенно изолированный соевый белок без клетчатки), бобы и чечевица. Для справки, фасоль и горох содержат около 2-3 г на чашку в приготовленном виде, а орехи — 4 г на чашку.
Могут ли BCAA помочь при спортивных травмах?
ВСАА используются в клинике для ускорения заживления после таких процедур, как операции или травмы опорно-двигательного аппарата, поскольку необходимо быстро создавать новые ткани организма, а также следить за тем, чтобы клетки, не затронутые операцией, оставались здоровыми. BCAA могут помочь при спортивных травмах еще и потому, что они помогают смягчить мышечную атрофию (то есть истощение), связанную с детренировкой и иммобилизацией. Они также обладают особой способностью повышать синтез белка и ингибировать его расщепление, чего нет у других аминокислот. Поэтому, если вы получили травму, включение BCAA в свой рацион может помочь ускорить восстановление и сохранить мышцы, над которыми вы так много работали.
Как включить в свой рацион BCAA?
Теперь, когда вы знаете о пользе BCAA, давайте посмотрим, как вы можете включить их в свой рацион.
ВСАА и другие незаменимые аминокислоты содержатся в любом полноценном белке, таком как:
·      Мясо, птица и рыба
·      Яйца
·      Молочные продукты, такие как сыворотка, молоко и творог
на основе таких продуктов, как:
·      Гороховый белок
·      Чечевица и бобовые
·      Орехи, такие как миндаль, кешью
·      Нут
Настоящая пища всегда должна быть приоритетнее
6 0 Большинство спортсменов получают достаточно BCAA из пищи, которую они уже потребляют.
Однако, если вы завершаете тренировку на ходу или занимаетесь спортом на растительной основе, добавки могут быть вашим единственным вариантом.
Если вы рано встаете и страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом или испытываете трудности с едой перед длительной пробежкой или поездкой, употребление BCAA за 15 минут до тренировки может быть полезным.
Пищевые добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что идеально, учитывая преимущества лейцина. Порошок BCAA можно смешивать со спортивным напитком, что поможет аминокислотам быстрее попасть в мышцы. Однако принимать их в форме капсул легче при транспортировке, и их можно употреблять как до, так и после тренировки. Кроме того, не добавляйте BCAA в протеиновый порошок, такой как сывороточный протеин; там уже достаточно BCAA. Всегда убедитесь, что ваша добавка прошла сторонние испытания и имеет пометку NSF Certified for Sport 9.0003
Не рекомендуется принимать BCAA во время высокоинтенсивных и интенсивных занятий (например, при беге), но во время езды на велосипеде это может быть допустимо, поскольку вы находитесь в неподвижном состоянии. Лучшая цель — принимать BCAA после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и росте мышц.
Сколько BCAA нужно бегунам и триатлонистам?
Старайтесь потреблять 10–20 г BCAA и 3–4 г лейцина за один прием пищи, но это общая рекомендация. Добавка BCAA достаточно индивидуальна, в зависимости от веса, пола, физической активности и продолжительности. Важно проконсультироваться со спортивным диетологом, если вы не уверены в том, сколько вы должны принимать добавки и включать в свой рацион.
Несмотря на то, что польза BCAA совершенно очевидна, крайне важно, чтобы вы также включали углеводы после тренировки для правильного восстановления. Восполнение потерянных запасов гликогена во время тяжелой тренировки является ключом к восстановлению, адаптации к тренировкам и ощущению готовности к следующему забегу или поездке.
Подумайте о сочетании белка, богатого BCAA, с углеводами для лучшего перекуса после тренировки, например, с творогом и фруктами; фруктовый коктейль с порошком сывороточного протеина; или миску киноа.
Выводы о BCAA:
BCAA необходимы для восстановления, синтеза мышечного белка и уменьшения болезненности. Их легко включить в свой рацион с животными белками, но спортсменам на растительной основе придется планировать заранее, чтобы убедиться, что они получают рекомендуемые 3-4 г лейцина за один прием пищи. Добавки можно использовать при определенных обстоятельствах, но лучше получать BCAA из настоящей пищи. Если у вас есть вопросы о BCAA, мы можем позвонить по телефону и обсудить, как они могут повлиять на ваш режим спортивного питания.
Марита Радлофф 29 апреля 2020 г. Комментарий
0 лайков
Аминокислоты с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияют на восстановление мышц и иммунную систему
Review
. 2008 г., сен; 48 (3): 347–51.
М Негр ¹ , S Giardina, B Marzani, F Marzatico
принадлежность
¹ Лаборатория фармакобиохимии, отделение фармакологии и фармакологической биотехнологии, кафедра клеточных и молекулярных, физиологических и фармакологических наук, Университет Павии, Павия, Италия.
PMID: 18974721
Обзор
M Negro et al. J Sports Med Phys Fitness. 2008 9 сентября0003
. 2008 г., сен; 48 (3): 347–51.
Авторы
М Негр ¹ , С. Джардина, Б. Марзани, Ф. Марцатико
принадлежность
¹ Лаборатория фармакобиохимии, отделение фармакологии и фармакологической биотехнологии, отделение клеточных и молекулярных, физиологических и фармакологических наук, Павийский университет, Павия, Италия.
PMID: 18974721
Абстрактный
С 1980-х годов специалисты по спортивному питанию проявляют большой интерес к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA). Метаболизм BCAA участвует в некоторых специфических биохимических процессах в мышцах, и было проведено множество исследований, чтобы понять, можно ли улучшить спортивные результаты с помощью добавки BCAA. Однако многие из этих исследований не подтвердили эту гипотезу. Таким образом, в последние годы исследователи изменили цель своих исследований и сосредоточились на влиянии BCAA на матрицу мышечного белка и иммунную систему. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки благотворно влияет на снижение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка. При повреждении мышц развивается отсроченная мышечная болезненность: синдром, возникающий через 24–48 часов после интенсивной физической нагрузки, который может снижать спортивные результаты. Другие недавние работы показывают, что добавки BCAA восстанавливают пролиферацию мононуклеарных клеток периферической крови в ответ на митогены после длительных интенсивных упражнений, а также концентрацию глютамина в плазме. BCAA также изменяет характер выработки цитокинов, связанных с физическими упражнениями, что приводит к изменению иммунного ответа лимфоцитов в сторону Th2-типа. Согласно этим выводам, можно рассматривать BCAA как полезную добавку для восстановления мышц и иммунной регуляции перед спортивными мероприятиями.
Похожие статьи
Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают мышечную болезненность, повреждение мышц и воспаление во время интенсивной программы тренировок.
Мацумото К., Коба Т., Хамада К., Сакураи М., Хигучи Т., Мията Х. Мацумото К. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2009 декабрь; 49 (4): 424-31. J Sports Med Phys Fitness. 2009. PMID: 20087302 Клиническое испытание.
Добавка аминокислот с разветвленной цепью ослабляет снижение способности вырабатывать энергию после интенсивной силовой тренировки.
Джи Т.И., Дениэл С. Gee TI и др. J Sports Med Phys Fitness. 2016 дек;56(12):1511-1517. Epub 2016 20 января. J Sports Med Phys Fitness. 2016. PMID: 26853239 Клиническое испытание.
Послетренировочный прием аминокислот с разветвленной цепью не влияет на маркеры восстановления после трех последовательных высокоинтенсивных тренировок с отягощениями по сравнению с приемом углеводов.
Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB, Jagodinsky AE, Weimar WH, Oliver GD, Young KC, Moon JR, Roberts MD. Kephart WC, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2016 26 июля; 13:30. doi: 10.1186/s12970-016-0142-y. Электронная коллекция 2016. J Int Soc Sports Nutr. 2016. PMID: 27468258 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.
Симомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Шимомура Ю. и др. Дж Нутр. 2004 г., июнь; 134 (6 доп.): 1583S-1587S. дои: 10.1093/jn/134.6.1583S. Дж Нутр. 2004. PMID: 15173434 Обзор.
Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ.
Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Федева М.В. и соавт. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноябрь;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 2 апр. Int J Vitam Nutr Res. 2019. PMID: 30938579 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Пробиотик Lactiplantibacillus plantarum Тана, выделенная от международного тяжелоатлета, повышает эффективность упражнений и способствует антиусталостным эффектам у мышей.
Lee MC, Chen MJ, Huang HW, Wu WK, Lee YW, Kuo HC, Huang CC. Ли М.С. и др. Питательные вещества. 2022 12 августа; 14 (16): 3308. дои: 10.3390/nu14163308. Питательные вещества. 2022. PMID: 36014816 Бесплатная статья ЧВК.
Идентификация прогностических метаболомных биомаркеров на стыке смертности и заболеваемости в ранее существовавших случаях туберкулеза, инфицированных SARS-CoV-2.
Дибун И., Киприан Ф.С., Анвардин Н.Р., Яссин Х.М., Эльрайесс М.А., Рахмун С.М., Сайед С.К., Шухардт С., Хатиб М., Бансал Д., Фараг Э.А.А.Б., Эмара М.М., Абдаллах А.М. Дибун I и др. Front Cell Infect Microbiol. 2022 22 июля; 12:929689. doi: 10.3389/fcimb.2022.929689. Электронная коллекция 2022. Front Cell Infect Microbiol. 2022. PMID: 35937683 Бесплатная статья ЧВК.
Микробиота кишечника: новый игрок в аутоиммунном гепатите.
Ченг З., Ян Л., Чу Х. Ченг Зи и др. Front Cell Infect Microbiol. 2022 11 июля; 12:947382. doi: 10.3389/fcimb.2022.947382. Электронная коллекция 2022. Front Cell Infect Microbiol. 2022. PMID: 35899041 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Запас антиоксидантов в сравнении с клеточным иммунным статусом новобранцев-пожарных: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое параллельное групповое исследование.
Сантос Дж.А.Р., Рама Т.А., да Силва Д.Дж.Л., Фернандес Р.Дж., Закка Р. Сантос Джар и др. Жизнь (Базель). 2022 30 мая; 12 (6): 813. дои: 10.3390/life12060813. Жизнь (Базель). 2022. PMID: 35743844 Бесплатная статья ЧВК.
Изолированная добавка соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает мышечную силу, массу и физическую работоспособность стареющих самок мышей.

Незаменимые аминокислоты	Основные функции человека
Гистидин	Защита нервов, иммунная функция ¹
Изолейцин (также BCAA)	Мышечный обмен, иммунная функция, энергия из жиров и углеводов ²
Лейцин (также BCAA)	Восстановление мышц, контроль уровня сахара в крови, энергия из жиров, синтез белка ³
Лизин	Производство белка и коллагена, всасывание кальция, иммунная функция ⁴
метионин	Рост и обмен энергии из пищи ⁵
Фенилаланин	Функция ферментов и нейротрансмиттеров ⁶
Треонин	Структурная ткань, иммунная функция, жировой обмен ⁷
Триптофан	Используется для производства серотонина и мелатонина, регулирующих аппетит, настроение и сон ⁸
Валин (также BCAA)	Стимулирует рост мышц и энергию за счет углеводов ⁹

Для чего нужен bcaa в спорте: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Рекомендации экспертов Prime Kraft

BCAA — как принимать и какая польза для спорта

Комплексное восстановление организма, активный мышечный рост, повышение уровня энергии вместе с BCAA

Одними из самых популярных продуктов из ассортимента аминокислот bcaa являются следующие позиции:

свойства, состав, для чего нужны, таблица, в чем польза для занятий спортом

Сходите к врачу

Аминокислоты: что это такое и зачем они нужны

О каких аминокислотах вы узнаете

Аминокислоты с разветвленной цепью: валин, изолейцин, лейцин (BCAA)

Аланин

Аргинин

Аспарагиновая кислота

Гистидин

Глицин

Глутамин

Метионин

Треонин

Цистеин

Цитруллин

Фенилаланин и тирозин

Таблица аминокислот для спортсменов: самое важное

Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать — Правильное питание. Здоровое питание

Что такое BCAA? Зачем нужны эти аминокислоты? Разновидности аминокислот BCAA.

Аминокислоты для спорта: для чего нужны и какие лучше

Аминокислоты для спортсменов – что это такое?

Зачем нужны аминокислоты спортсменам

Какие аминокислоты для спортсменов лучшие?

Что выбрать: аминокислоты или протеин?

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

Инфо Поле » BCAA Air

О составе подробно

Как включить добавку в рацион?

Какую добавку выбрать?

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

Спортивное питание в Краснодаре по низким ценам с доставкой

BCAA для чего он нужен эффект и опыт

Что такое BCAA и для чего он нужен?

Прием BCAA: преимущества и последствия

Эффект BCAA №1: BCAAs способствуют синтезу белка

Эффект BCAA №4 — BCAA предотвращает возрастные нарушения мышц

Какие продукты BCAA рекомендуется?

Дозировка BCAA: Сколько BCAA в день является оптимальным?

Плюсы и минусы BCAA — аспекты обучения

Нужны ли нам BCAA

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

Руководство по добавкам BCAA

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

BCAA добавки: последние мысли

Плюсы и минусы добавок BCAA: преимущества и риски

Что такое BCAA?

Плюсы добавок BCAA

Преимущество структуры с разветвленной цепью

Синтез мышечного белка

BCAA улучшает мышечную массу и силу

Потеря жира и безжировая масса тела

Источник производства энергии

Повышает выносливость при упражнениях

BCAA защищают мышцы от повреждений, вызванных физическими упражнениями

BCAA уменьшают мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

BCAA имеют низкую калорийность

Минусы использования добавок BCAA

Истощает запасы витаминов группы B

BCAA могут снизить уровень серотонина

BCAA могут вызывать нарушения сна

Не может заменить высококачественные источники природного белка

Может отрицательно влиять на метаболизм сахара в крови

Может препятствовать метаболизму других белков

Некоторые добавки BCAA содержат неактивные ингредиенты

Добавки BCAA дорогие

Добавки BCAA не подходят для беременных и кормящих матерей

Список плюсов и минусов BCAA

Плюсы

Минусы