Диеты как похудеть: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

меню, вред и польза для здоровья, эффективность кето-, белковой, сахарной и детокс-диет

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

В 2021 году сотрудники международного аналитического агентства Ipsos побеседовали с жителями 30 стран, включая Россию. Оказалось, что примерно 45% участников на момент опроса пытались похудеть. Когда этих людей спросили, что именно они делают для уменьшения веса, 44% ответили, что сели на диету.

Я выбрал 4 самые популярные диеты и попытался разобраться, есть ли от них эффект и какую цену в итоге придется заплатить за потерю веса.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что важно знать о диетах

Диета — любая пища и напитки, которые человек употребляет каждый день. Но мы обычно используем это слово, чтобы обозначать особые режимы питания, цель которых — облегчить состояние людей с каким-либо заболеванием или уменьшить вес тела. Такие диеты по-разному влияют на организм.

Диеты для людей с заболеваниями. Это планы лечебного питания, предназначенные для людей с болезнями, при которых определенные продукты причиняют им вред. Такие продукты приходится ограничивать или исключать, поэтому подобные диеты принято называть элиминационными.

Что такое элиминационная диета — Академия питания и диетологии США

Безглютеновая диета эффективна при целиакии — журнал «Питательные вещества»

Пример элиминационной диеты — лечебный план питания для людей с целиакией. При этой наследственной аутоиммунной болезни белок глютен, который есть в большинстве злаков, вызывает воспаление в кишечнике.

Человека с целиакией, который ест продукты с глютеном, тошнит и рвет, он жалуется на вздутие живота, понос или запор. Если он продолжает употреблять глютен, воспаление кишечника становится хроническим, так что в итоге он лишается способности нормально усваивать витамины и минералы — например, кальций и железо. В будущем это может привести к остеопорозу и анемии.

Если же пациент с целиакией начинает питаться в соответствии с планом, в котором большинство злаковых продуктов заменяется другой едой, он чувствует себя лучше, так как воспаление кишечника прекращается.

/gluten/

Кому нужно сдавать анализы на чувствительность к глютену?

Элиминационные диеты назначают медицинские специалисты: например, врачи-диетологи, гастроэнтерологи, кардиологи или аллергологи. Здоровым людям они пользы не приносят.

Более того: строгие элиминационные диеты вроде плана питания при целиакии могут даже навредить, ведь зерновые продукты богаты минералами и витаминами. Чтобы избежать их дефицита, людям с целиакией приходится принимать витаминные и минеральные добавки. Но всем остальным людям лучше получать необходимые питательные вещества из зерновых продуктов.

Диеты для похудения. Это планы питания, направленные на уменьшение количества энергии, которое поступает с пищей. Организму приходится превращать в энергию жировые запасы, и человек постепенно начинает терять вес.

/list/dietology/

12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой

Специалисты по питанию делят диеты для похудения на две группы: терапевтические и экзотические, или коммерческие. Они различаются подходом и по-разному влияют на здоровье.

Терапевтические планы питания вроде средиземноморской или антигипертонической диеты DASH снижают количество поступающей с пищей энергии за счет:

• ограничения размера порций;
• снижения потребления бедных минералами и витаминами, но при этом высококалорийных продуктов вроде сладкой газировки.

Ожирение у взрослых: диетотерапия — международный справочник для врачей UpToDate

При этом в рационе худеющего человека остаются богатые питательными веществами продукты из основных пищевых групп. Это фрукты, овощи, еда из цельного зерна и источники полезного белка и жиров: рыба, птица, нежирное красное мясо, орехи и бобовые. Так что дефицита витаминов и минералов человек не испытывает.

Вес на терапевтической диете уходит медленно: в течение нескольких месяцев, а иногда и лет. Назначивший этот план питания специалист всегда предупреждает пациента: если он вернется к прежнему стилю питания, то располнеет снова. Чтобы сохранить результат, человеку предстоит научиться самоконтролю и выстроить здоровые отношения с едой. Это необходимо для перехода к сбалансированному питанию, которого в идеале нужно придерживаться всю жизнь.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Большинство коммерческих диет не ограничивается уменьшением порций и сокращением употребления высококалорийных продуктов.

Что такое экзотические диеты — Академия питания и диетологии США

Многие из них снижают уровень энергии счет отказа от целой пищевой группы, а иногда и нескольких групп сразу. Например, кетодиета построена на ограничении любой богатой углеводами еды, в том числе крахмалистых овощей и фруктов, и увеличении потребления мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. А сахарная диета вообще временно исключает все продукты, кроме сладкого чая.

Сторонники и популяризаторы коммерческих диет подчеркивают, что для похудения не нужно дополнительных усилий и диеты быстро снижают вес. Это правда. Однако результаты держатся недолго, а последствия для здоровья могут быть очень неприятными. Почему так получается, я расскажу дальше.

Кетодиета

Что это такое. В день взрослому человеку требуется около 2000 ккал. Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи.

При кетодиете основным источником калорий становятся жиры: из них человек получает 55—60% килокалорий. На белки при этом приходится 30—35% энергии, и только 5—10% мы получаем из углеводов.

Сторонники кетодиеты исключают пищу с высоким содержанием углеводов: крупы и продукты с крахмалом, орехи, хлеб, макароны, сладкие фрукты, некоторые овощи, сладости и алкоголь. Их место занимают продукты, богатые жирами и белком: мясо и рыба, яйца, растительное и сливочное масло, сметана, сыры.

Что едят при кетодиете — клиника Майо

Кетогенная диетическая терапия для лечения эпилепсии — UpToDate

В начале 20 века врачи-неврологи обратили внимание, что такое питание уменьшает частоту судорожных приступов при эпилепсии. Хотя до сих пор непонятно, за счет чего это работает, кетодиету все еще используют для предотвращения приступов у детей, которым не помогают противосудорожные лекарства.

В 1970-е годы американский кардиолог Роберт Аткинс обратил внимание, что лечебная кетогенная диета не только предотвращает судороги, но и быстро снижает вес. Он адаптировал строгую медицинскую диету для обычных людей без эпилепсии и начал продвигать ее как средство для быстрого похудения.

Кетодиета по Аткинсу длится от 2—3 недель до 6—12 месяцев. Существует много ее вариантов, но в классическом виде такой план питания включает четыре фазы:

1. Первая фаза самая строгая и длится две недели. На этом этапе можно получать 12—15 грамм углеводов в день, причем только из бедных углеводами овощей: это спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, стручковая фасоль. В одном среднем огурце 4 грамма углеводов, а в 100 граммах сельдерея — 3 грамма, поэтому по одному среднему овощу можно есть в каждый прием пищи. Рыбы и моллюсков, птицы, мяса, яиц и сыра можно есть столько, сколько хочется.
2. Вторая фаза чуть менее строгая и длится до тех пор, пока человек не потеряет как минимум 4,5 кг веса. На этом этапе разрешается понемногу добавлять ягоды, орехи и семена — но только если человек продолжает терять вес. Если вес не уходит, нужно вернуться к первой фазе.
3. Третья фаза переходная и длится до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса. На ней разрешается добавлять в рацион около 10 г углеводов в неделю за счет фруктов, крахмалистых овощей вроде картофеля и цельнозерновых продуктов. Но если потеря веса замедляется, количество углеводной пищи нужно сократить.
4. Четвертая фаза длится до конца жизни и нужна для того, чтобы сохранить достигнутый вес. Считается, что человек уже понял, сколько углеводов из овощей, фруктов и цельного зерна он может есть и не полнеть и научился комфортно жить на такой диете, обходясь без высококалорийных продуктов вроде сладостей и газировки.

Принципы кетогенной диеты по Аткинсу — клиника Майо

Как работает диета. Клеткам, из которых состоит человеческое тело, проще всего получать энергию из углеводов, которые оно превращает в глюкозу. Если вместе с едой углеводов поступает мало, тело начинает расщеплять гликоген — полисахарид, в форме которого глюкоза хранится в печени. У большинства людей запасы гликогена заканчиваются уже на второй — четвертый день кетодиеты.

Ключевые принципы кетогенной диеты — Индийский журнал медицинских исследований

Что происходит с организмом во время кетогенной диеты — Американский журнал клинического питания

В организме среднего человека содержится 600 грамм гликогена — журнал «Обзоры питания»

В печени и мышцах взрослого человека хранится примерно 600 грамм гликогена. А поскольку каждый грамм этого вещества удерживает примерно три грамма воды, уже в первую неделю кетодиеты человек теряет до двух килограмм веса — просто за счет освобожденной жидкости, которая покидает организм вместе с мочой.

Если человек продолжает придерживаться кетодиеты после того, как запас гликогена подошел к концу, начинают активнее работать ферменты, которые запускают кетогенез — процесс расщепления жиров, во время которого образуются кетоновые тела. Это запасной источник энергии, который мозг, сердце, мышцы и другие клетки могут использовать вместо глюкозы. Кетогенез идет в организме все время, но во время глюкозного голодания он становится основным источником энергии.

В итоге из плана питания, в котором большая часть из 2000 ккал приходится на жиры, организм извлекает примерно столько же энергии, сколько из такой же по калорийности диеты, в которой большая часть калорий приходится на богатую углеводами пищу. Человек не сталкивается с недостатком энергии, хотя в его организм почти не поступает глюкоза. То есть он перестает полнеть.

Чтобы начать терять вес, человеку придется уменьшить калорийность рациона — даже если речь идет о кетодиете. Люди начинают терять вес, если получают меньше, чем тратят. Например, если для поддержания веса на кетодиете человеку требуется 2000 ккал в сутки, то для похудения необходимо будет съедать меньше, например 1800 ккал. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Кетогенез можно сравнить с жаркой доменной печью. Если он уже заработал, то в ней сгорают не только жиры, которые человек получает из пищи, но и запасы из жировой ткани. По разным данным, некоторые люди, которые продержались на кетогенной диете год, теряют от 6 до 13 кг лишнего жира.

Кетоновые тела способны питать мозг вместо глюкозы — сборник «Достижения экспериментальной медицины и биологии»

Как себя чувствуют люди на диете. Придерживаться кетодиеты тяжело: даже в лабораторных исследованиях, в которых участвуют очень мотивированные добровольцы, от продолжения эксперимента отказывалось от 13 до 84% всех участников. В этом виноваты побочные эффекты.

В начале диеты многие жалуются на головокружение и слабость, которые возникают из-за недостатка энергии и потери большого количества жидкости. А после того как организм переключится с глюкозы на кетоны, возникает слабость, тошнота, головные боли, становится сложно сосредоточиться и появляется неприятный запах изо рта.

Кроме того, на кетодиете, если она длится дольше нескольких недель, часто возникают проблемы с пищеварением. Скорее всего, это связано с недостатком овощей и фруктов.

В растительной пище много пищевых волокон, которые смягчают стул и придают ему объем. Если клетчатки не хватает, возникают запоры или понос.

Зачем нам нужны пищевые волокна — клиника Майо

Это продолжается до тех пор, пока организм не адаптируется к новому источнику питания. У кого-то побочные эффекты длятся несколько дней, но большинство людей страдает от проблем с пищеварением около четырех недель.

Насколько эффективна диета. Хотя исследования показывают, что кетодиета работает, большинство людей, похудевших при помощи этого плана питания, вскоре возвращается к прежнему весу.

Диеты с очень низким содержанием углеводов не помогают добиться долгосрочной потери веса — UpToDate 

Споры о диете Аткинса — журнал «Анналы саудовской медицины»

Согласно отчету Национального реестра контроля веса США, среди 2681 человека, которые пытались придерживаться диет с очень низким содержанием углеводов, уменьшить вес на 13 кг и сохранить результат в течение года смогли только 25 человек — то есть меньше 1% от первоначальных сторонников диеты.

Возможно, люди, которые похудели, но потом снова набрали вес, просто не выдержали жизни без шоколада и других богатых сахаром продуктов, отказ от которых подразумевает заключительный этап кетогенной диеты. В опросе, которое провело американское кулинарное шоу America’s Test Kitchen, половина сторонников кетодиеты сознались, что иногда едят запрещенные сладости или другую еду, в которой много углеводов.

Но в реальности людей, которые нарушают предписанный кетодиетой образ жизни, наверняка больше. Строгие запреты только усиливают тягу к недоступной еде. Чем сильнее ограничивает себя человек, тем выше риск, что он в конце концов станет переедать запретной пищи и через какое-то время снова располнеет.

Влияние запрещенной пищи на пищевое поведение — журнал «Аппетит»

Питаться жирами для организма нормально — база данных по добавкам Examine

Риски диеты. Сам по себе кетогенез здоровью не вредит, потому что это естественный для организма физиологический процесс. Однако питание, при котором люди получают большую часть энергии из жиров, трудно назвать сбалансированным.

Ученые и врачи, которые изучали кетогенную диету в течение нескольких десятилетий, выявляют три ключевых опасности для здоровья: дефицит витаминов и минералов, риск развития подагры и образования почечных камней, увеличение риска сердечно-сосудистых болезней.

Богатые углеводами овощи, фрукты и продукты из цельного зерна — основной источник водорастворимых витаминов, то есть витаминов группы В и витамина С, а еще в них много кальция, калия и магния.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Если человек перестает получать их в достаточном количестве вместе с едой каждый день, дефицит может развиться уже в течение месяца. Кальций и калий организм тоже расходует очень активно, поэтому их запасы тоже рекомендуется часто пополнять.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме — медицинский справочник MSD

Детям с эпилепсией, которые по нескольку месяцев находятся на кетогенной диете, прописывают поливитаминные добавки с пищевыми минералами. При этом международные медицинские организации считают, что людям без заболеваний, чтобы сохранить здоровье, нужно получать все необходимые витамины и минералы вместе с едой.

Также у людей, которые едят много жирной белковой пищи, увеличивается концентрация мочевой кислоты в крови.

Чем больше мочевой кислоты, тем выше риск, что со временем из нее сформируются камни в почках или кристаллы вокруг суставов, из-за которых они отекают и воспаляются. Эта болезнь называется «подагра».

Камни мочевой кислоты — Клиника Кливленда

Чтобы избежать этих заболеваний, людям с высокой концентрацией мочевой кислоты в крови рекомендуют пить больше воды, сократить употребление жирной белковой пищи и есть больше продуктов со сложными углеводами — овощей и фруктов. То есть фактически отказаться от кетодиеты.

Еще кетодиета, вероятно, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одни исследования показывают, что у людей, которые по нескольку месяцев придерживаются кетодиеты, в крови растет уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП. Так называются переносчики холестерина, которые выносят его из печени и оставляют в сосудах. Там из них формируются холестериновые бляшки. Получается, что кетодиета увеличивает риск атеросклероза.

Но другие исследования говорят о том, что кетодиета, наоборот, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП.

/guide/cardiac-medications/

Кардиолог выписал лекарство: как сэкономить на препаратах

Эти переносчики холестерина забирают его из сосудов и возвращают в печень на переработку, снижая риск развития атеросклероза. Чтобы однозначно ответить на вопрос, может ли кетодиета навредить сердцу, нужно больше исследований.

Стоит ли придерживаться диеты. Многие ученые считают, что кетодиеты стоит придерживаться только людям, для которых она первоначально и была разработана: то есть пациентам с эпилепсией, которым не помогают лекарства.

Всем остальным безопаснее перейти на терапевтическую диету. У нее нет побочных эффектов, она не предусматривает увеличивающих соблазн жестких запретов и не приводит к дефициту питательных веществ, так что ее можно придерживаться всю жизнь.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Но даже исследователи, которые считают, что кетодиета может помочь похудеть людям без эпилепсии, предупреждают, что она подходит далеко не всем. Например, на этот режим питания не стоит переходить детям и подросткам без эпилепсии, так как для нормального роста и развития им очень важно получать достаточно витаминов и минералов из еды.

Кетодиеты не стоит придерживаться спортсменам, так как результативность тренировок при таком режиме питания резко снижается. Спортсмен быстро худеет, но плохо переносит нагрузки, а его сухая мышечная масса не увеличивается.

Почему кетодиета не подходит для спортсменов — Университет Западного Орегона

Кроме того, кетодиета противопоказана людям, которым вредно получать слишком много жира и белка из пищи. Это пациенты с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена, порфирией и дефицитом некоторых ферментов.

У людей с сахарным диабетом первого, а в некоторых случаях и второго типа кетодиета может спровоцировать кетоацидоз — состояние, при котором кетонов вырабатывается так много, что организм не успевает превратить их в энергию. Если кетоацидоз сильный, человек рискует впасть в кому и погибнуть.

У здоровых людей на кетодиете кетоацидоз обычно не развивается. Однако науке известен как минимум один случай, когда кетодиета спровоцировала это состояние у здоровой кормящей женщины. Поэтому беременным и кормящим безопаснее избегать этого метода контроля веса.

Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины без диабета — Журнал медицинских отчетов

Если вы все-таки планируете попробовать кетодиету, до ее начала имеет смысл проконсультироваться с врачом-диетологом. Специалист разберется, насколько это безопасно в вашем случае, объяснит, сколько времени стоит придерживаться диеты и как именно из нее выходить, и поможет составить оптимальное меню.

Белковые диеты

Что это такое. В день взрослому человеку требуется около 2000 ккал. Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи.

Диету принято считать белковой, если на этот нутриент приходится более 16% калорий, которые человек получает вместе с богатой белком пищей — в основном с мясом, яйцами, рыбой, молочными продуктами, бобовыми и орехами. При этом белковые диеты сильно различаются по содержанию углеводов и жиров. От этих двух параметров зависит, какое воздействие они в итоге окажут на здоровье.

Какими бывают высокобелковые диеты — журнал «Питательные вещества и метаболизм»

Состав популярных высокобелковых диет

Диета	Углеводы	Жиры	Белки
Кетодиета	5—10%	55—60%	30—35%
Южный пляж	28%	33%	39%
Диета Стиллмана	3%	33%	64%
Зональная диета	36%	29%	34%
Высокобелковая диета	50%	30%	20%

Кетодиета

Углеводы

5—10%

Жиры

55—60%

Белки

30—35%

Южный пляж

Углеводы

28%

Жиры

33%

Белки

39%

Диета Стиллмана

Углеводы

3%

Жиры

33%

Белки

64%

Зональная диета

Углеводы

36%

Жиры

29%

Белки

34%

Высокобелковая диета

Углеводы

50%

Жиры

30%

Белки

20%

Как работает диета. Влияние белковой диеты на организм зависит от того, сколько в ней углеводов. По этому принципу их можно разделить на две большие группы: сбалансированные белковые диеты и бедные углеводами белковые диеты.

В сбалансированных белковых диетах больше 20% всех калорий приходится на богатые питательными веществами углеводные продукты вроде фруктов, овощей и еды из цельного зерна.

Когда мы получаем белок с пищей, наш организм разбирает его на более простые молекулы — аминокислоты. Из части аминокислот тело строит собственные белки, а часть использует как источник энергии — превращает в глюкозу или в кетоновые тела.

/list/amino-acids-sports/

Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок

Пищевые белки состоят из 20 аминокислот. Однако не все из них способны превратиться в глюкозу. Две аминокислоты превращаются в кетоновые тела, а затем сгорают в энергетическом цикле, превращаясь в воду, углекислый газ и азот, который выводится вместе с мочой. Их называют кетогенными. Пять других аминокислот могут либо превратиться в глюкозу, либо стать кетоновыми телами и полностью сгореть — в зависимости от того, что сейчас организму нужнее. Их принято называть глюкогенными-кетогенными. Все остальные аминокислоты могут превращаться только в глюкозу — их называют глюкогенными.

Поскольку в глюкозу превращаются не все аминокислоты из белка, тело человека, который получает большую часть 2000 ккал из белковой пищи, в итоге располагает меньшим количеством глюкозы, чем в организм человека, который получил те же 2000 ккал преимущественно из углеводной еды. Голода он при этом не чувствует, так как белковая пища насыщает лучше углеводной. Поэтому на белковой диете человек перестает полнеть.

Но чтобы начать терять вес, нужно уменьшить количество энергии, которое человек получает с пищей, до 1800 ккал. Сделать это будет несложно, так как белковая пища — ценный источник строительного материала. Но чтобы ее усвоить, нужно больше времени, чем для переваривания углеводной пищи. Поэтому в ответ на богатую белком еду тело быстрее прекращает вырабатывать гормон голода грелин и раньше начинает вырабатывать пептид YY, который отвечает за сытость.

Влияние завтрака с высоким содержанием белка на выработку грелина — Американский журнал клинического питания

В итоге предпочитающий белковую пищу человек съедает меньше калорий, но не чувствует голода и при этом теряет вес.

В бедных углеводами белковых диетах меньше 20% калорий приходится на углеводы. На таких диетах нужно исключать не только сладости, но и цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Планы питания вроде диеты Стиллмана разрешают только постную белковую пищу, а масла и другие жирные продукты не допускаются. В итоге организму остается единственный источник энергии — белок. Гликогенные аминокислоты тело способно превращать в глюкозу. Но поскольку других источников этого углевода нет, организм все равно сталкивается с резким дефицитом основного источника энергии.

Как работает бедная углеводами высокобелковая диета — Журнал Американской кардиологической ассоциации

В этой ситуации организму приходится превращать в кетоны больше кетогенных аминокислот. Поэтому по воздействию на организм бедные углеводами высокобелковые планы питания напоминают кетодиету: резкий дефицит углеводов разводит жаркое пламя кетогенеза, в котором быстро сгорают жировые запасы.

Насколько эффективна диета. Если сбалансированная высокобелковая диета была спланирована так, чтобы человек с избыточным весом получал меньше калорий, чем на своей привычной диете, она сработает примерно так же, как обычные терапевтические планы питания: помогает плавно снизить вес. Такие планы питания помогают не только похудеть, но и поддержать вес на желаемом уровне.

Но если человек получает слишком много белка, организм будет превращать его в глюкозу. В итоге пытающийся похудеть человек будет получать столько же этого углевода, сколько и на своей обычной углеводной диете. В этом случае он не потеряет вес, а со временем может располнеть еще сильнее.

Бедные углеводами высокобелковые планы питания вроде диеты Стиллмана пока изучены плохо. Хотя из-за побочных эффектов придерживаться их тяжело, они помогают быстро потерять вес.

Правда, как и кетодиеты, они плохо работают в долгосрочной перспективе. Бедные углеводами планы питания слишком строгие, поэтому лишенный сладкого человек быстро начинает переедать.

/guide/minerals/

Пищевые минералы: где их взять и как принимать

Риски диеты. Правильно спланированные сбалансированные высокобелковые диеты не имеют побочных эффектов для здоровых людей. Когда-то врачи считали, что лишний белок из пищи может повредить почки здоровых людей, но потом выяснилось, что это не так. Тем не менее людям с хроническими болезнями почек и другими заболеваниями, при которых необходимо ограничивать белковую и жирную пищу, перед тем, как начинать диету, имеет смысл обсудить ее с врачом.

От бедных углеводами высокобелковых диет возникают такие же риски для здоровья, как и у кетодиет: они тоже ведут к дефициту витаминов, увеличивают риск развития подагры и появления камней в почках и, возможно, повышают вероятность атеросклероза.

Стоит ли придерживаться диеты. Сбалансированная высокобелковая диета может быть хорошим выбором. Но чтобы спланировать ее правильно и случайно не перебрать белка, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом. Он поможет подобрать питательные и полноценные блюда и грамотно спланировать порции.

Хотя низкоуглеводные высокобелковые диеты очень похожи на кетодиету, в их отношении ученые более скептичны. Они плохо изучены, поэтому непонятно, насколько безопасно переходить на кетогенное питание, в основе которого лежат аминокислоты, а не жиры.

Кроме того, у специалистов есть отдельные опасения относительно диеты Стиллмана. Исследователи считают, что 3% углеводов слишком мало для здоровой жизни, даже если придерживаться такой диеты всего две недели. Поэтому использовать похожие диеты для похудения не рекомендуется.

Детокс-диета

Что это такое. Популярные во всем мире программы питания, которые резко уменьшают калорийность рациона: есть варианты на 1000, 500 и даже всего 300 ккал, как в детокс-диете актрисы Гвинет Пэлтроу.

В чем суть детокс-диеты — сайт о научном питании Nourish

Продолжительность детокс-программ варьирует. Как правило, диеты на 300—500 ккал рекомендуется придерживаться не более трех — пяти дней, а диеты на 1000 ккал длятся около двух-трех недель.

Набор продуктов сильно зависит от конкретной программы и продолжительности детокс-диеты. Как правило, планы питания на 1000 ккал исключают все продукты, которые ассоциируются с «вредом»: это еда с добавленным сахаром и продукты глубокой переработки, алкоголь, молочные продукты, соя и все злаковые, которые содержат глютен. В большинстве долгосрочных программ приветствуется только небольшое количество сырых или приготовленных на пару овощей и фруктов. Краткосрочные программы обычно предлагают есть те же овощи и фрукты, но в виде сока или смузи.

/ortoreksiya/

Что такое орторексия и надо ли ее лечить

Как работает диета. Большинство детокс-диет по принципу работы напоминают краткосрочные программы питания с очень низкой калорийностью, или VLCD. Эти программы длятся от 8 дней до 6 месяцев и подразумевают употребление от 450 до 800 ккал в день.

Что такое VLCD-диета — журнал «Эндокринология»

При этом они хорошо сбалансированы: человек получает не только белковую еду, овощи и фрукты, но и продукты из цельного зерна — просто в относительно небольшом количестве. Это помогает уменьшить поступление энергии и при этом избежать дефицита витаминов и минералов.

Идея VLCD-программ очень проста: если человек получает меньше еды, чем нужно, он сталкивается с дефицитом глюкозы. Запасы гликогена быстро исчерпываются, и организму приходится запускать кетогенез, чтобы получать энергию из запасов жира.

Насколько эффективна диета. Программы VLCD помогают в относительно короткий срок потерять до 13 килограммов. Как правило, эти диеты применяют только у людей с ожирением, которым необходимо быстро потерять вес — например, для того, чтобы лечь на операцию.

Программы VLCD помогают при лечении ожирения — Журнал гастроэнтерологии

Очень низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе — журнал «Ожирение»

Эффект VLCD-программ всегда кратковременный. Чтобы закрепить результат, после завершения программы нужно перейти на сбалансированную терапевтическую диету.

Риски диеты. В отличие от тщательно спланированных VLCD-программ детокс-диеты недостаточно сбалансированы. Из-за этого придерживаться их сложно. У приверженцев часто возникают побочные эффекты, связанные с недостатком энергии и потерей жидкости: сильное чувство голода, слабость, головокружение, тошнота.

Авторы и сторонники таких программ питания убеждены, что продукты, в которых много углеводов и жиров, вредны в любом количестве, и стараются их исключить. Но это глубоко неверный подход, который может привести к дефициту важных питательных веществ.

Рекомендации по питанию для американцев на 2020—2025 годы — Медицинский комитет научно обоснованной медицины США

Второй недостаток детокс-диет по сравнению с программами VLCD в том, что они не предполагают перехода на сбалансированную терапевтическую диету в будущем. Это тоже следует из концепции детокса, призывающей отказаться от «вредных» продуктов, которые входят в программы здорового питания с уменьшенной калорийностью. А поскольку строгие ограничения усиливают жажду запрещенной пищи, риск, что человек сорвется и переест высококалорийных продуктов, увеличивается.

Исследование показало, что люди, которые недавно придерживались строгой низкокалорийной диеты, незаметно для себя самих начинают съедать примерно на 100 ккал на килограмм веса тела в день больше, чем до того, как сели на диету. Уже через несколько месяцев они возвращают потерянный вес — а в будущем рискуют располнеть еще сильнее, ведь избыточный аппетит со временем не пропадает.

/detox/

Говорят, проводить детокс полезно для здоровья. Правда?

Еще в концепцию детокса заложена идея, что организм человека постепенно загрязняется изнутри, так что его нужно время от времени очищать. Поэтому сторонник идей детокса садится на диету снова и снова. Но часто повторять диету может быть опасно. Некоторые ученые предполагают, что чем чаще человек садится на бедную углеводами низкокалорийную диету, тем сильнее увеличивается риск развития ожирения. Причем опасность есть даже для людей с изначально здоровым весом.

Поддержание потерянного веса и долгосрочное лечение ожирения — журнал «Медицинские клиники Северной Америки»

Регулярная потеря веса на диете увеличивает уровень грелина — журнал «Исследования питания»

Наш организм реагирует на голод как на угрозу жизни и делает все, чтобы растрачивать жировые запасы как можно медленнее. Один из наиболее хорошо изученных механизмов, которые позволяют ему это делать, — гормональные изменения, усиливающие аппетит при дефиците калорий.

По некоторым данным, у людей, которые получали очень мало энергии в течение нескольких диетических недель и успешно похудели, вырабатывается больше гормона голода грелина, чем у людей, которые все время получали достаточно энергии и вес не теряли.

Возможно, усиление аппетита — не единственный механизм, который мешает потере веса в условиях резкой нехватки калорий. Согласно некоторым сообщениям, в ответ на сокращение порций человеческий организм постепенно снижает скорость обмена веществ — то есть уменьшает уровень потребления энергии, чтобы сохранить больше жира про запас. Если эти данные подтвердятся, это будет означать, что регулярно сидящий на диете человек постепенно загоняет себя в ловушку: еды он получает меньше и меньше, однако вес продолжает расти.

Стоит ли придерживаться диеты. Медицинские организации рекомендуют тщательно спланированные VLCD-программы только как часть процесса долговременной потери веса для людей с ожирением. Людям без ожирения, которые просто хотят немного снизить вес тела, безопаснее избегать очень низкокалорийных диет. Плохо сбалансированные детокс-диеты могут привести к дефициту питательных веществ.

Сахарная диета

Что это такое. Популярная в России краткосрочная программа похудения, рассчитанная на два-три дня. В день можно выпивать по пять стаканов сладкого черного чая или травяного отвара. На 200 мл чая должно приходиться по 30 г сахара, то есть примерно шесть чайных ложек. Кроме этого, нужно выпивать по два-три литра минеральной воды, но твердую пищу есть нельзя.

Что такое сахарная диета — женский онлайн-журнал Passion. ru

Что происходит с организмом не экстремальной диете — Британский фонд сердца

Как работает диета. Пять стаканов даже очень сладкого чая — это примерно 600 ккал. Такая диета близка к так называемым голодным диетам, при которых человек получает меньше 200 ккал в день.

При этом человеческий организм не спешит тратить жировые запасы, даже если ему вообще нечего есть. Во время сахарной диеты тело живет за счет запасов гликогена — как в начале кетодиеты. Когда запасы гликогена заканчиваются, вода, которую удерживал гликоген, уходит вместе с мочой, и человек «худеет» на два-три килограмма. Но как только он возвращается к нормальному режиму питания, запасы гликогена быстро пополняются. Вода возвращается, а вес снова увеличивается.

Как переносится диета. По эффектам на организм сахарная диета немного напоминает фастинг, или интервальное голодание, при котором человек по 16 часов воздерживается от пищи.

При подобном плане питания даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли.

Риски диеты. Хотя водорастворимые витамины в идеале нужно получать ежедневно, сахарная диета длится всего три дня. За это время человек вряд ли успеет столкнуться с их серьезным дефицитом. Уровень потерянной жидкости тоже быстро восстанавливается. Поэтому главная проблема не в том, что человек какое-то время почти ничего не ест, а в том, как и почему он это делает.

/intermittent-fasting/

Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?

Кратковременные ограничительные диеты изучены очень плохо. Но многие диетологи считают их опасными, так как они не помогают сформировать устойчивые навыки поддержания веса и здоровые отношения с едой.

В итоге это может привести к расстройствам пищевого поведения, или РПП. Лечатся они долго и сложно, а анорексия — самое опасное РПП, при котором человек избегает любой еды в принципе, — представляет угрозу жизни.

/eating-disorders/

Как вылечить расстройства пищевого поведения

Стоит ли придерживаться диеты. В долговременной перспективе пользы от сахарной диеты значительно меньше, чем вреда. Возможно, способ может подойти человеку, который планирует слегка сбросить вес к важному мероприятию вроде свадьбы или фотосессии. Однако регулярно прибегать к такой практике не стоит: это опасно для здоровья.

Таблица популярных диет: самое важное

Тип диеты	Пример	Ккал/день	Сложность	Риски	Эффективность
Сбалансированная белковая	Высокобелковая	2000	Низкая, минимум побочных эффектов	Нет	Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей
Бедная углеводами белковая	Диета Стиллмана	2000	Высокая. Много побочных эффектов	Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней	Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения
Кето	Диета Аткинса	2000	Высокая. Много побочных эффектов	Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней	Вес уходит быстро, но ненадолго. Не подходит спортсменам, беременным и кормящим женщинам, детям и людям с некоторыми заболеваниями
Терапевтическая	DASH	1000—1500	Умеренная, минимум побочных эффектов	Нет	Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей
Детокс	—	300—1000	Высокая. Много побочных эффектов	Дефицит витаминов и минералов, риск ожирения	Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения
Сахарная	—	600	Высокая. Много побочных эффектов	РПП	Низкая, вес уходит за счет лишней воды и быстро возвращается. Допустимо как разовая мера

Сбалансированная белковая

Пример

Высокобелковая

Ккал/день

2000

Сложность

Низкая, минимум побочных эффектов

Риски

Нет

Эффективность

Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей

Бедная углеводами белковая

Пример

Диета Стиллмана

Ккал/день

2000

Сложность

Высокая. Много побочных эффектов

Риски

Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней

Эффективность

Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения

Пример

Диета Аткинса

Ккал/день

2000

Сложность

Высокая. Много побочных эффектов

Риски

Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней

Эффективность

Вес уходит быстро, но ненадолго. Не подходит спортсменам, беременным и кормящим женщинам, детям и людям с некоторыми заболеваниями

Терапевтическая

Пример

DASH

Ккал/день

1000—1500

Сложность

Умеренная, минимум побочных эффектов

Риски

Нет

Эффективность

Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей

Детокс

Пример

—

Ккал/день

300—1000

Сложность

Высокая. Много побочных эффектов

Риски

Дефицит витаминов и минералов, риск ожирения

Эффективность

Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения

Сахарная

Пример

—

Ккал/день

600

Сложность

Высокая. Много побочных эффектов

Риски

РПП

Эффективность

Низкая, вес уходит за счет лишней воды и быстро возвращается. Допустимо как разовая мера

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Как выбрать хорошую диету для похудения: следуйте этому важному принципу

Практически любая диета, которую вы когда-либо видели, может помочь похудеть, но не каждая подойдет для вас.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Похудение

Борьба с лишним весом

Диета для похудения

Диеты

Диеты могут быть сбалансированными, они могут быть нерациональными, они даже могут быть откровенно опасными. Далеко не каждая из них подойдет для наращивания мышечной массы или достижения желаемого состава тела. Но все диеты могут работать в плане снижения веса.

Содержание статьи

Забытое, но важное важное условие диеты

Когда кто-то решает следовать новой диете, он первым делом обычно знакомится с конкретными рекомендациями – что можно и чего нельзя делать, чтобы добиться успеха. Не есть углеводы после 18:00? Выбирать продукты с низким гликемическим индексом? Питаться только той едой, которую, вероятно, ели наши предки? Да, каждая диета будет иметь очень специфический набор правил. И хотя некоторые из этих рекомендаций могут быть необоснованными и даже глупыми – но правила есть правила.

Итак, за всеми этими требованиями, правилами и рекомендациями лежит гораздо более важная концепция, которую большинство людей не учитывают должным образом при переходе на диету. И речь идет о приверженности диете. Это очень простая концепция, но во многом от нее зависит, какого результата вы достигнете. По сути, приверженность диете означает, насколько хорошо вы на самом деле соблюдаете диету изо дня в день.

Сможете ли вы следовать намеченному плану хотя бы несколько недель? Или эта диета настолько вам неприятна, что вы откажетесь от нее через три дня самоистязаний? Да, суть в том, что практически все диеты могут работать, поскольку большинство из них просто предлагают разные пути к одной и той же цели.

Что объединяет все диеты для похудания?

Видите ли, каждая диета, разработанная, чтобы помочь вам похудеть, направлена ​​на достижение одного и того же: создать дефицит калорий. Существует много разных способов добиться этого, и у каждой диеты есть свои маленькие хитрости.

Например, диеты с низким содержанием жиров основывались на предположении, что люди потребляли бы меньше калорий, если бы они избегали жиров, питаясь в основном углеводами и белками. Низкоуглеводные диеты также направлены на создание необходимого дефицита за счет того, что приверженцы потребляют меньше калорий в целом – разница лишь в том, что они полагаются на ограничение углеводов, а не жиров. Популярная схема 16:8 пытается создать тот же самый дефицит, требуя воздержания от еды в течение 16 часов в сутки.

Опять же, каждая из этих диет приводит к потере веса, если их правильно придерживаться. Но ни одна из них не сработает, если не следовать ей последовательно. В конце концов, все сводится к индивидуальной личности каждого человека, сидящего на диете. Вы не можете представить себе день без хлеба? Что ж, низкоуглеводная диета, вероятно, не для вас. У вас низкий уровень сахара в крови и вы чувствуете себя ужасно, если не ели длительное время? При подходе 16:8 вы обязательно потерпите неудачу.

Подходящая диета – та, которой вы будете следовать

При выборе диеты важно учитывать, какой еде отдает предпочтение конкретный человек. Когда люди любят определенные продукты, им будет труднее придерживаться любой диеты, полностью ограничивающей их. Другими словами, ваша приверженность существенно снизится, если выбранная вами диета вам не нравится.

Лучшие, самые сбалансированные диеты потерпят неудачу, если вы не будете их придерживаться – и вы получите лучшие результаты, если выберите режим питания, в котором вы не чувствуете себя обделенным. Тот, который по-прежнему позволяет вам наслаждаться любимыми блюдами и в то же время получать результаты. Диета, которой вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, и постепенно превратите ее в привычку.

Так как же найти свою диету?

Так что, в следующий раз, выбирая диету, не слишком увлекайтесь всем этим лоском и модными словечками. Вместо этого взгляните на диету критически и спросите себя: «Могу ли я на самом деле следовать ей неделя за неделей, пока я не достигну своей цели – и буду ли я страдать, делая это?». Если ответ – нет, то эта диета не для вас. Конец истории. Но будьте уверены, что есть и другие диеты, соблюдение которых потребует от вас значительно меньших усилий.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 советов, как гарантированно похудеть в наступающем году.

Почему не получается сбросить вес: диетолог назвала 3 главные ошибки при похудении

Диета: почему мы злимся, когда худеем, и что с этим делать

---

Диеты хороши тем, что позволяют сбросить вес и перейти на здоровый режим питания. Однако часто они вызывают перемены в настроении, причем далеко не к лучшему.  Что происходит с организмом и как с этим справиться, рассказывает AnySports.

Мы подбираем для себя эффективные диеты для похудения — не слишком жесткие, сбалансированные и, конечно же, проверенные варианты, чтобы организм не испытывал стресс. Похудение, какой бы правильной ни была ваша система питания, предполагает некие ограничения. И чаще всего под запретом оказываются простые углеводы, в том числе и глюкоза. А она очень нужна для питания мозга. И если сложные углеводы способны дать ему энергию не сразу, то простые, в частности, сахар, — практически мгновенно.

При одномоментном поступлении в мозг большого количества глюкозы вырабатываются эндорфины. А вот ее недостаток оборачивается тем, что мозг подает сигналы о голоде и провоцирует выработку гормона стресса — кортизола. Сдерживая аппетит, мы получаем плохое настроение: сидя на диете, мы лишаем мозг привычного питания. В итоге мир предстает перед нами исключительно в серых красках, а окружающие начинают раздражать.

Психология похудения: почему мы раздражаемся во время диеты?

На психобиологическом уровне организм трактует такую ситуацию, как опасную («у меня все время что–то отбирают») и пытается сопротивляться ей. Психологи объясняют, что сидя на диете,  мы переживаем фрустрацию («хочется, а нельзя»). Сначала новый режим питания переносится довольно легко — нам помогают мотивация и чувство гордости за себя и свою решимость. Но со временем энтузиазм слабеет, потому что до желаемой цели пока что далеко, а сладкого хочется. Мы впадаем в состояние так называемой «десертной ломки» или, как говорят американские диетологи, испытываем «голодную злость» (hangry – от  hungry (голодный) и angry (злой)).

---

Эффективно и быстро сбросить лишний вес поможет онлайн-курс «SUPER тело» от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены.

---

Адекватно отнестись к собственной раздражительности и погасить эмоции бывает сложно. Иногда растущая «голодная злость» вымещается на близких и коллегах. Но задумайтесь, что хорошего в том, что сбросив вес и приведя себя в форму, вы испортите отношения на работе и поссоритесь с родными?

Как сбросить лишний вес и не злиться во время диеты?

Заручитесь эмоциональной поддержкой. «Еда для нас не только источник энергии, но и способ получить удовольствие, — напоминает психолог Светлана Иевлева. — То есть вполне можно говорить об эмоциональной составляющей энергии, которую мы получаем с пищей». Получается, даже если вы находитесь в условиях ограниченного рациона, его всегда можно сделать разнообразным. В частности всем, кто сидит на диете, Светлана советует:

1. Находить источник позитивных эмоций. Неважно, будет ли это новый для вас вид спорта, неожиданное хобби. Критерий один – чтобы увлекло!
2. Создать вокруг себя сообщество единомышленников. Сидящие на диете смогут понять вас, дать важные рекомендации, поддержать и помочь избежать срывов. Если нет времени встречаться очно, можно общаться в сети, на форумах, например.
3. Не дистанцироваться от еды, поскольку еда сближает, объединяет, дает возможность общения. Ни в коем случае не отменяйте совместные семейные трапезы — отказ посидеть с близкими за ужином вызовет их недовольство, появится какое-то напряжение, может снизиться доверие. Учитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения еды – в каком-то смысле это снизит вашу фрустрацию и даже может дать ощущение потребления.

Знайте подводные камни. Американские диетологи часто называют 3 часа дня «временем для вендинговой машины». Именно в три работники в офисах чаще всего тянутся за шоколадками и чипсами или… злятся. Поэтому заготовьте на этот случай свой маленький «перекус», позаботившись о том, чтобы он был здоровым.

Не забывайте тренироваться. Не стоит забывать о регулярных тренировках. Фитнес улучшит ваш гормональный фон, соответственно, поднимет настроение и ускорит достижение результата диеты. А кроме того обеспечит вас красивым женственным рельефом.

Добавьте в рацион медленные углеводы. «Чтобы избежать стресса во время диеты, я советую налегать на медленно перевариваемые углеводы — булгур, цельнозерновой хлеб и рис басмати», — говорит нутрициолог-консультант Сабина Курбанова. Она также считает, что массу способов избавиться от «десертной ломки», даже при строгой диете, дает спортивное питание. Так, по ее словам, протеиновые батончики с клетчаткой и минимальным содержанием (а то отсутствием) сахара в составе в качестве источника сложных углеводов позволят вам дополнить рацион порцией легкоусвояемого белка и таким образом снизить тягу к сладкому. Ну а протеиновые смеси на основе белка молочной сыворотки можно успешно использовать для замены муки в диетической выпечке: они и нужную текстуру придадут, и лишних калорий не добавят. А с помощью всевозможных бескалорийных и безуглеводных джемов, сиропов и соусов вы легко сможете превратить в десерт даже банальный обезжиренный творог. Хотите что-то позатейливее, тогда добавьте эти джемы к сырникам или протеиновым панкейкам. «Современная индустрия спортпита позволяет заниматься кулинарным творчеством и наслаждаться вкусом, не нарушая границ диетического режима», —  уверена Сабина.

Как вы видите, есть множество способов, как избежать резких перепадов настроения, когда вы сидите на диете. Выбирайте тот, который лучше работает конкретно в вашем случае. И поверьте, десертная ломка – не повод опускать руки и перестать стремиться к совершенству!

Фото: bigstock.com

женщиныздоровьепитаниепохудениепродуктысоветы эксперта

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

способов похудеть без сумасшедших диет: Southwest Family Medicine Associates: врачи семейной медицины

Диеты – большинство из нас пробовали их, немногие из нас любили их, и почти все мы отказывались от них в какой-то момент своей жизни. Диеты могут быть скучными, однообразными и даже неустойчивыми, заставляя нас чувствовать, что мы не можем достичь идеального веса. Но не все потеряно, как бы ни были важны пища и потребление калорий, диеты — не единственные факторы, способствующие снижению веса.

 

Мы все можем неохотно отказываться от наших любимых закусок и угощений, но потеря веса не означает, что вы должны избавить свой рацион от всех вкусных продуктов, вместо этого изменение других областей вашей жизни может способствовать снижению веса без необходимости жертвовать любимыми продуктами. . Эти советы помогут вам достичь желаемого веса, не меняя шкафов или диеты.

 

1) Больше сна

Один из самых простых способов помочь похудеть – высыпаться. Сон — это естественный способ организма получить как умственное, так и физическое восстановление, и без достаточного количества сна ваше тело и разум не могут работать с максимальной эффективностью. Недостаток сна стимулирует выработку грелина, повышая аппетит и снижая уровень лептина; гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Сон и недостаток сна также могут повлиять на вашу силу воли и мотивацию заниматься спортом или вообще разумно питаться. Сон также влияет на уровень стресса, а при чрезмерном стрессе в организме повышается уровень кортизола, стимулятора аппетита. Если вы не получаете необходимый отдых, чтобы уменьшить этот стресс, вы можете потреблять лишнюю пищу, не необходимую для вашего рациона. Исследование Колумбийского университета показало, что те, кто высыпается, потребляют почти на 300 калорий меньше, чем те, кто недосыпает.

 

2) Завтракать

Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак, чтобы сократить потребление калорий или сэкономить время, сытный завтрак поможет обуздать чувство голода, предотвратит перекусы в течение дня или переедание в обеденное время. Исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что участники, которые съедали 600-калорийный завтрак с более легким обедом и ужином, потеряли в среднем на 40 фунтов больше, чем те, кто начал свой день с 300-калорийной еды.

Следование старой поговорке «завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий» действительно помогает при попытке похудеть. Это связано с тем, что считается, что метаболизм более эффективен по утрам, завтрак может дать толчок вашему метаболизму и продолжать гореть в течение дня. Завтраки также препятствуют тому, чтобы ваше тело впадало в состояние голодания, и не давали ему сохранять любую пищу, которую вы съели позже в течение дня.

 

3) Ешьте медленно

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы едите за едой, постарайтесь сконцентрироваться на том, как быстро вы их съедаете. Как правило, чтобы почувствовать себя сытым, требуется не менее 20 минут, поэтому замедление скорости, с которой вы едите, будет означать, что вы начнете чувствовать себя сытым после меньшего времени. Простые приемы могут помочь вам замедлить скорость еды; например, более тщательное пережевывание не только занимает время между укусами, но и помогает вашей пищеварительной системе расщеплять больше пищи, прежде чем она попадет в желудок.

Опускание вилки или еды между укусами — еще один способ замедлить скорость, с которой вы кладете пищу в рот, поскольку большинство из нас слишком часто засовывает пищу в рот слишком быстро для нашей пищеварительной системы. Результаты исследований, опубликованные в Американском журнале клинического питания , показали, что те, кто пережевывал каждую порцию 40 раз, потребляли почти на 12 % меньше калорий, чем те, кто пережевывал всего 15 раз. талия.

 

4) Сосредоточьтесь на еде

Помимо того, что вы не торопитесь с едой, концентрация на том, что вы едите, может помочь вам съесть меньше и получить больше удовольствия от еды. Согласно результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition , прием пищи, когда вы отвлекаетесь, может привести к тому, что вы будете игнорировать признаки сытости своего тела, и поэтому постарайтесь сосредоточиться на еде, а не на телевизоре во время еды. Если вы отвлекаетесь, вы также с большей вероятностью съедите больше еды и почувствуете себя менее сытым, поскольку не уделяете достаточного внимания тому, что и сколько вы едите.

Не рекомендуется есть за рабочим столом или во время просмотра телевизора дома. Вместо этого делайте каждый прием пищи поводом и старайтесь ценить и наслаждаться едой.

 

5) Вырезать ненужные детали

Вместо того, чтобы сокращать количество потребляемой пищи, вы можете легко сбросить лишние килограммы, просто сократив те дополнительные продукты, которые вы даже не замечаете, когда едите. Слишком часто мы думаем, что съели сытную сбалансированную еду, когда на самом деле наша пища может быть наполнена скрытыми элементами, которые могут привести к набору лишних килограммов. В частности, когда вы едите вне дома, блюда и закуски могут включать или быть приготовленными из ингредиентов, способствующих ожирению, которые препятствуют вашей способности похудеть.

 

 

Попробуйте заменить маслянистые и сладкие заправки для салатов бальзамическим уксусом, чтобы значительно снизить количество калорий, и исключить калорийные соусы и соусы, заменив небольшую порцию сальсой из свежих помидоров. Приготовление пищи с использованием масла также может добавить к еде сотни калорий, не влияя значительно на ее вкус, вложение средств в сковороду с антипригарным покрытием или низкокалорийные спреи может значительно сократить ненужные калории.

 

6) Ешьте чаще

Хотя увеличение количества приемов пищи может показаться контрпродуктивным, пять небольших приемов пищи (а не три больших) на самом деле могут помочь вам похудеть. Во многом потому, что более частые приемы пищи в течение дня не только сдерживают чувство голода, но и помогают поддерживать хороший уровень энергии и ускоряют обмен веществ. Все эти факторы будут способствовать тому, чтобы вы не переедали и не тянулись к тем низкокалорийным продуктам с высоким содержанием сахара, которые удовлетворяют вашу тягу и уровень энергии.

Даже не придерживаясь диеты, нарушение привычного режима питания и более частое употребление пищи в течение дня будет способствовать ускорению метаболизма и, следовательно, более эффективному сжиганию пищи.

 

7) Начать тренировку

Никто не хочет жертвовать своими вкусными блюдами и угощениями, но, добавив некоторые упражнения, вы сможете увидеть преимущества похудения без необходимости урезать свой рацион. Хотя сочетание здорового питания и тренировок идеально подходит для похудения, если диета для вас неприемлема, упражнения — идеальный способ похудеть, улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.

Регулярные физические упражнения не только помогут сжечь потребляемые калории, но и помогут привести тело в тонус и улучшить его форму. Сочетание кардио и тренировок с отягощениями – лучшая комбинация для снижения веса, поскольку вы задействуете не только сердечно-сосудистую систему, но и увеличиваете размер и силу мышц, уменьшаете запасы жира и повышаете физическую форму.

 

8) Сбалансируйте свое здоровое и полезное питание

Переход на новую диету может быть напряженным и пугающим; однако вам не нужно исключать все ваши любимые продукты, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы полностью отказаться от угощений или следовать строгому режиму питания, попробуйте следовать правилу 80/20; 80 % вашего рациона должны составлять здоровые, питательные продукты, а 20 % — вкусная еда.

Ведение дневника питания или дневника — это эффективный способ узнать, какие продукты вы едите, и в то же время попытаться ограничить количество жирной пищи, которую мы все так любим. Таким образом, вы можете сократить калории, не чувствуя, что вы что-то упускаете или ограничиваете диетой.

 

9) Ешьте больше «хороших» жиров

Многие думают, что здоровая пища — это пища с низким содержанием жира (и наоборот), однако для похудения вовсе не обязательно исключать из рациона все жиры. На самом деле, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, действительно могут помочь похудеть. Хотя по-прежнему важно следить за потреблением жиров, поскольку при попытке похудеть ваша цель состоит в том, чтобы сжечь некоторые из ваших жировых запасов, исследования, тем не менее, показали, что диета, богатая мононенасыщенными и низкими насыщенными жирами, может помочь. способствуют похудению, особенно в области живота.

Употребление в пищу контролируемого количества орехов, семян, яичных желтков и рыбы может стать богатым источником питательных веществ, обеспечивая при этом сбалансированную диету, способствующую снижению веса.

 

10) Выбирайте правильные продукты, чтобы насытиться

Выбирая, что поесть, в частности, что перекусить, мы слишком часто выбираем самый простой доступный вариант, но приготовление и употребление в пищу продуктов, которые насыщают и поддерживают вашу энергию, могут помочь контролировать аппетит и сократить количество потребляемых калорий.

Такие продукты, как картофель, цельнозерновые макаронные изделия, бобы (не запеченные) и яйца, и это лишь некоторые из них, являются типами продуктов, которые обеспечивают богатую питательную ценность, но могут помочь подавить чувство голода. Суп, например, является отличным примером продуктов, которые, хотя и жидкие, медленно проходят через желудок в кишечник, надолго сохраняя чувство сытости и удовлетворения.

 

11) Не ходите по магазинам голодным

Распространенная ошибка многих людей, когда попытки похудеть начинаются еще до того, как еда окажется в шкафу. Покупки во время голода – распространенная ошибка, которую совершают все, и это может показаться не главным фактором, но когда вы голодны, мозгу хочется продуктов, которые немедленно высвобождают энергию, как правило, продуктов с высоким содержанием сахара или гликемическим индексом. Как правило, это продукты, которые мы классифицируем как нездоровые, что впоследствии влияет на вашу потерю веса.

Эти виды пищи быстро высвобождают энергию, вызывая быстрое утомление и потребность в большем количестве пищи для получения энергии. Поэтому важно съесть что-нибудь сытное, прежде чем идти в продуктовый магазин, так как вы не только выберете более здоровые варианты, но и купите меньше еды.

 

12) Избегайте ночных перекусов

Хотя перед сном важно убедиться, что ваше тело не испытывает полного дефицита энергии, поскольку вы продолжаете сжигать калории во время сна, употребление нездоровой, богатой калориями пищи перед сном может затормозить потерю веса, поскольку неиспользованные калории впоследствии откладываются в виде жира. Исследования показали, что треть женщин потребляют почти половину своих калорий во время или после обеда, что приводит к значительному количеству неиспользованных калорий.

Среднестатистический человек должен потреблять около 200 калорий без чувства вины после ужина, но употребление большого количества пищи перед сном не только увеличит количество накопленного жира, но также может замедлить работу пищеварительной системы, способствуя увеличению веса.

 

www.realbuzz.com

Изображение использовано по лицензии Freestock.com

Как похудеть | CSIRO Total Wellbeing Diet

Наш подробный путеводитель о том, что работает, а что нет, когда речь идет о похудении

Присоединяйтесь сейчас

• Главная
• Инструменты для здоровья
• Направляющие
• Как похудеть

Ожирение является большой проблемой для здоровья как отдельных людей, так и общества в целом. На самом деле австралийцы набирают вес быстрее, чем остальные люди в мире. Так почему же австралийцы так сильно борются?

Короче говоря, потому что похудеть может быть тяжело. Звучит так просто: меньше есть и больше двигаться. Но на самом деле все гораздо сложнее.

---

Что вы узнаете из этого руководства:

• Преимущества потери веса
• Как начать худеть 
• Что есть для похудения
• Что не работает
• Как подходить к снижению веса, когда вам нужно многое сбросить 
• Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть 
• Стратегии мотивации, которые помогут вам не сбиться с пути
• Как индивидуальные занятия с тренером по здоровому образу жизни могут вам помочь 
• 5 практических советов по снижению веса, которые вы можете применить уже сегодня

---

Каковы преимущества потери веса?

Потеря веса заключается не в том, чтобы стать худым, как палочник, а в том, чтобы найти здоровый вес, которым вы довольны и который позволит вам жить той жизнью, которой вы хотите жить. Для некоторых это означает просто быть более активным. Для других это означает снижение риска заболеваний, связанных с ожирением, в будущем.

Хорошая новость заключается в том, что потеря веса имеет множество преимуществ, помимо цифр на весах. Типичные преимущества для здоровья от похудения включают:

• лучший сон
• улучшение настроения
• уменьшил тягу к еде
• снижение риска таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания, остеоартрит и некоторые виды рака
• повышает половое влечение и фертильность.

Как начать худеть

Самая важная часть плана по снижению веса — просто начать. Сейчас самое подходящее время. Это легко отложить, потому что в данный момент жизнь занята, но если подумать, когда жизнь не занята?

Исследования показывают , что участники CSIRO Total Wellbeing Diet, которые в начале своей программы по снижению веса добились более сильного старта, к концу программы потеряли больше веса, чем те, кто начал медленно.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка к похудению так же важна, как и подготовка кухни. Если вы начнете с правильного мышления, ваши шансы на успех возрастут. Готовясь к марафону, а не к спринту, и осознавая, что ваш путь к похудению не всегда будет гладким, вы будете готовы к препятствиям, которые могут возникнуть, и с большей вероятностью их преодолеете.

Пройдите тест CSIRO «Типы диет». Это может помочь вам определить вашу диетическую индивидуальность, а также ваши сильные и слабые стороны, чтобы вы могли разработать стратегию для достижения успеха.

Шаги к похудению

Есть несколько простых шагов, которые помогут вам, когда вы впервые начнете следовать плану похудения:   

• Избавьтесь от искушений из кладовой и холодильника.

• Установите четкую причину, по которой вы хотите похудеть.

• Отслеживайте, что вы едите каждый день.

• Ставьте перед собой конкретные и достижимые цели.

• Определите ежедневные привычки, которые могут помочь вам в путешествии.

Отслеживание продуктов питания

Отслеживание продуктов питания — это простой способ понять ваши текущие предпочтения в еде. Это позволяет вам определить закономерности, которые мешают вам похудеть, например, пропускаете ли вы приемы пищи, что приводит к слишком большому количеству обработанных закусок в конце дня? Не слишком ли много индульгенций прокрадывается в течение недели?

Если вам нужно вдохновение от успешных участников диеты CSIRO Total Wellbeing Diet, их главные советы по снижению веса включают:  

• Принимайте это один раз в день.

• Назначьте встречу, не подлежащую обсуждению.

• Готовьте заранее в напряженные дни.

• Занимайтесь спортом по утрам, когда ничего не мешает.

Что мне есть, чтобы похудеть?

Поиск плана питания, который вам нравится и которого вы сможете придерживаться, является ключом к устойчивому снижению веса. Обсуждая, как похудеть, вы должны понимать, что соблюдение строгих правил диеты, которые рекомендуют избегать длинного списка запрещенных продуктов, только оставит вас чувством обделенности, истощения и голода. И хотя сокращение килоджоулей (или калорий) имеет решающее значение для снижения веса, подсчитывать их каждый день может быть утомительно. Подсчет килоджоулей также не учитывает качество вашего выбора продуктов питания. Например, вы можете есть шоколад весь день, пока не достигнете целевого количества килоджоулей для похудения, но даже любители шоколада согласятся, что это не самый здоровый подход!

CSIRO Total Wellbeing Diet — это план питания с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом, который помогает вам получать правильный баланс продуктов в нужном количестве каждый день. В то время как многие другие программы по снижению веса полагаются на подсчет килоджоулей, чтобы помочь вам меньше есть, CSIRO Total Wellbeing Diet использует специальную систему пищевых групп, чтобы помочь вам получить оптимальное питание из вкусных цельных продуктов. Исследования показывают, что сочетание продуктов с низким ГИ и высоким содержанием белка является лучшим способом снизить как массу тела, так и чувство голода во время диеты. Диета CSIRO Total Wellbeing также равномерно распределяет белок во всех приемах пищи для еще большего снижения чувства голода.

Продукты с низким ГИ — это продукты, содержащие углеводы, которые перевариваются дольше. Это медленное пищеварение означает, что вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с низким ГИ для здорового похудения

Примеры продуктов с низким ГИ включают: 

• плотный зерновой хлеб 

• овес

• фасоль

• рис басмати

• йогурт.

Примеры продуктов, богатых белком, включают:  

• говядина

• курица

• яйца
• тофу.

Сочетая продукты с низким ГИ с нежирными продуктами, богатыми белком, вы дольше будете чувствовать себя сытым. Без этой утоляющей голод комбинации вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как поели.

Что не работает 

При обсуждении способов похудания нет недостатка в неприятных советах. Например, жир подвергался критике на протяжении десятилетий, но теперь наука показывает, что отказ от жира контрпродуктивен, особенно если вы заменяете его сахаром!

Большинство популярных диет могут помочь вам похудеть, но часто только на короткое время. Резкие изменения в вашем рационе, такие как отказ от целых групп продуктов, как правило, являются краткосрочным решением и неустойчивым. План питания, максимально приближенный к реальному образу жизни, будет работать.

Сравните CSIRO Total Wellbeing Diet с: 

• Палеодиетой 

• Разгрузочная диета 5:2

Другие модные методы диеты, такие как детоксикация или отказ от сахара, молочных продуктов или пшеницы и глютена, могут сначала привести к потере веса, но вы обнаружите, что, хотя у этих подходов есть некоторые положительные стороны, у них слишком много недостатков.

Это потому, что эти подходы к снижению веса не предлагают полного пакета. Отказ от целой группы продуктов, таких как молочные продукты, например, означает, что легко потерять важные питательные вещества и, конечно же, упустить продукты, которые вы любите есть.

Но еда – это не только лучшая питательная ценность. Для многих это также связано с удовольствием и социальными связями, такими как еда вне дома с друзьями или семьей, поэтому возможность получать удовольствие от того, что вы едите, имеет решающее значение для долгосрочных здоровых отношений с едой.

Полный запрет на некоторые продукты питания делает повседневную жизнь намного тяжелее. Диета полного благополучия CSIRO позволяет ежедневно употреблять небольшую порцию удовольствия (например, шоколада, пиццы или алкоголя), потому что здоровое, устойчивое снижение веса связано с изменением образа жизни, которого вы точно будете придерживаться. Полный отказ от любого шоколада или пиццы может помочь вам похудеть, но полное лишение является неустойчивым и, вероятно, начнет оказывать негативное влияние на ваше общее счастье и благополучие.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Когда вам нужно сбросить много веса, идея достижения желаемого веса может показаться пугающей и обескураживающей. Но разбиение вашей большой цели на более мелкие этапы будет поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Как начать ставить цели по снижению веса

При постановке целей по снижению веса начните с начальной цели – 5-процентной потери веса. Итак, если ваш стартовый вес 100 кг, нацельтесь на похудение на 5 кг. Отсюда разбейте его на более мелкие еженедельные вехи до 1 кг в неделю. Как только вы добились 5-процентной потери веса, вы можете переоценить свою цель и, возможно, установить следующую долгосрочную цель, стремясь к еще 5 процентам. Помните, что эти небольшие потери складываются и приносят большую пользу для здоровья!

Достижение этих выполнимых вех, особенно в начале вашего пути, имеет большое значение для создания импульса, вдохновения уверенности в себе и поддержания мотивации.

Что, если я просто не могу похудеть?

Если вы уже безуспешно пытались похудеть, вполне понятно, что вы не решитесь попробовать еще раз. Бояться неудачи — это совершенно нормально, особенно когда речь идет о такой задаче, как потеря веса.

Чувство голода и нехватка времени — распространенные причины, по которым люди не придерживаются диеты в течение длительного времени. Таким образом, нахождение плана, такого как диета полного благополучия CSIRO, который поддерживает чувство сытости, избавляет от догадок при покупке продуктов и приготовлении пищи и научно доказано, что он работает, может вселить в вас уверенность, необходимую для того, чтобы попробовать еще раз и добиться успеха на этот раз.

Важно заранее подготовиться к потенциальным препятствиям, которые могут сорвать ваши усилия по снижению веса. Без четкого плана может быть трудно справиться с ежедневными стрессорами, которые могут спровоцировать вашу тягу, особенно когда вы окружены бесконечными искушениями и триггерами, чтобы поесть.

Как избежать тяги к еде

Если тяга к еде часто становится причиной вашего падения, подумайте о том, что обычно ее вызывает. Это стресс? Скука? Недостаток сна? Или просто пройти мимо любимой пекарни? Знание того, почему возникает тяга к еде, может помочь вам разработать стратегии борьбы с ней или придумать способы обойти неприятные ситуации.

Диета CSIRO Total Wellbeing с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом помогает уменьшить чувство голода и тяги, обеспечивая чувство сытости в течение дня. Есть много разных планов питания на выбор. От «Здорового кишечника» до «Без глютена» или наших самых популярных планов питания «Баланс белка» — вы обязательно найдете план, который подойдет именно вам.

Как сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе?

• Следите за пунктом назначения.  Вспомните, почему вы пытаетесь похудеть и улучшить свои привычки. Попробуйте визуализировать лучшее будущее себя — как вы надеетесь измениться эмоционально, умственно и физически? Когда вы почувствуете, что по пути немного теряете мотивацию, вы можете вернуться к этому «почему», чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.

• Следите за своим прогрессом .  Всегда сосредотачивайтесь на своем долгосрочном прогрессе и не обращайте слишком много внимания на ежедневные или еженедельные колебания, поскольку они могут ввести в заблуждение.

• Будьте готовы к неудачам. Планируйте заранее на случай, когда вы знаете, что будет трудно, например, когда наступит зима, и вы будете хотеть утешительной еды и захотите проводить меньше времени на улице. В этой ситуации вы можете подготовиться заранее, найдя упражнения, которые можно делать в помещении, и приготовив более здоровые версии ваших любимых блюд для комфорта.

• Найдите сообщество. Наличие людей, которые уже прошли или проходят то же путешествие, что и вы – бесценный ресурс. Поддерживающее сообщество, такое как наша закрытая группа в Facebook, поднимет вам настроение и подтолкнет вас к успеху, когда ваша мотивация упадет.

• Проявите доброту к себе. Каждый человек время от времени сталкивается с неудачами. Будьте добры к себе, когда вы спотыкаетесь в своем путешествии, чтобы вы могли восстановиться и быстро вернуться на правильный путь.

Должен ли я получить помощь, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, сначала обсудите это со своим врачом, чтобы выяснить, есть ли у вас какие-либо основные медицинские проблемы, которые могут осложнить программу по снижению веса.

Если вам нужна более индивидуальная поддержка, тренеры по здоровью Total Wellbeing, которые являются аккредитованными практикующими диетологами с университетским образованием, смогут работать в ваших конкретных обстоятельствах.

Премиум-программа Total Wellbeing Diet CSIRO предлагает доступ к двум бесплатным занятиям с тренером по здоровому образу жизни

5 практических советов по снижению веса:

1. Подготовьтесь морально к процессу похудения.
2. Отслеживайте, что вы едите, чтобы понять свои привычки в еде.
3. Разработайте план, чтобы максимизировать свои шансы на успех.
4. Ставьте перед собой SMART-цели.
5. Вооружитесь долгосрочными стратегиями мотивации.

Полное руководство по снижению веса от Lark

Статистика ясна: слишком много американцев весят слишком много. Более одной трети взрослых имеют избыточный вес, а более двух третей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что вы, скорее всего, окажетесь в группе американцев с избыточным весом или ожирением. Даже если нет, вы можете захотеть похудеть, чтобы достичь своей цели.

Зачем худеть?

Есть множество причин, чтобы избавиться от лишних килограммов. Они повышают риск для здоровья и могут повлиять на ваше эмоциональное благополучие. Похудеть можно:

• Понизить артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
• Повышение чувствительности к инсулину.
• Снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и болезни Альцгеймера.
• Уменьшает боль в суставах.
• Улучшение сна.
• Повысить уверенность в себе и самооценку.

Вам не нужно сильно худеть, чтобы получить массу преимуществ. Вы можете ожидать улучшения здоровья при потере от 5 до 10% от общей массы тела или от 10 до 20 фунтов, если вы весите 200 фунтов. 

Как я могу похудеть?

Если вы входите в число миллионов американцев, которые хотят похудеть, вам нужна точная информация, чтобы узнать о ваших возможностях. Различные стратегии могут работать лучше для разных людей, поэтому очень важно, чтобы вы учитывали свои индивидуальные предпочтения и ситуацию при сужении вариантов. Основные варианты:

• Диетические изменения.
• Повышение физической активности.
• Диетические препараты.
• Хирургия снижения веса.

Чтобы похудеть, нужно изменить баланс калорий. Калорий, которые вы получаете с едой и напитками, должно быть меньше, чем калорий, которые вы расходуете в повседневной жизни и при занятиях спортом. То есть сжигать нужно больше, чем съедать.

Диеты для похудения

Изменение того, что вы едите, является самым важным фактором в снижении веса для большинства людей. Есть много разных диет, из которых вы можете выбирать, и многие из них, казалось бы, имеют разную направленность, например, отказ от углеводов или добавление белка, но все диеты для похудения, которые работают, имеют что-то общее: они каким-то образом уменьшают количество калорий.

Количество диет на выбор может быть почти огромным, но вы можете работать над тем, чтобы выбрать подходящую именно вам, учитывая определенные факторы. Вы можете попробовать задать себе и/или поставщику медицинских услуг эти вопросы, когда будете выбирать варианты.

• Это работает? Худеют ли люди, соблюдающие диету?
• Включает ли он любимые продукты? Маловероятно, что вы сможете соблюдать диету в течение длительного времени, если вы не получаете удовольствия от ее продуктов. Например, если вы живете ради сыра и мяса, возможно, вы не сможете долго терпеть растительную диету.
• Разрешаются ли особые угощения? Жизнь случается. Позволяет ли диета работать на праздничных вечеринках, ресторанных обедах и время от времени голодать?
• Безопасно ли это? Здесь действует принцип «Безопасность превыше всего». Убедитесь, что диета обеспечивает достаточное количество калорий, чтобы вы могли двигаться; минимум 1200 калорий в день — хорошее практическое правило. Еще один критерий безопасности – терять не более 2 фунтов в неделю.
• Достаточно ли питательных веществ? Рацион должен включать ряд продуктов, обеспечивающих вас необходимыми витаминами и минералами. Потеря веса не должна приводить к недоеданию!
• Это здорово? Улучшает ли диета маркеры здоровья, такие как снижение артериального давления и сахара в крови, а также снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца? Если вы не хотите углубляться в научные исследования диеты, на которую вы смотрите, вы можете взглянуть на продукты и питательные вещества в диете, чтобы получить представление о ее пользе для здоровья. Здесь нет никаких уловок — здравый смысл подсказывает, что для начала вам нужно больше овощей и клетчатки и меньше сахара и обработанных продуктов.

Это одни из самых популярных и популярных диет и стратегий, которым вы можете следовать.

Небольшие изменения

Вы можете изменить баланс калорий, внеся небольшие изменения в свой обычный рацион. Это может быть лучшим выбором для вас, если вы любите продукты, которые вы уже едите, и не хотите сильно менять свои привычки. Каждое небольшое изменение экономит калории, и эти сэкономленные калории складываются. Например, Ķ

• Съешьте чашку воздушной каши вместо чашки мюсли и сэкономьте 300 калорий.
• Пейте воду вместо 12 унций. соды и сэкономить 250 калорий.
• Используйте 4 яичных белка вместо 2 целых яиц и сэкономьте 80 калорий.
• Закажите половину BLT-сэндвича с индейкой и авокадо вместо целого и сэкономьте 300 калорий.
• Подайте 1/2 чашки риса и салат вместо 1 чашки риса и сэкономьте 150 калорий.
• Подавайте клубнику с 2 столовыми ложками взбитой глазури вместо сахара и сэкономьте 70 калорий.

Эти изменения не требуют особых усилий, поскольку вы по-прежнему едите свои обычные продукты. Вы можете делать покупки в тех же рядах супермаркета, готовить по тем же рецептам, что и всегда, и заказывать привычные блюда в ресторанах.

Диеты с пониженным содержанием углеводов

Принцип : Крахмалы и сахара — это углеводы, содержащие 4 калории на грамм. Министерство сельского хозяйства США (USDA) обнаружило, что эти углеводы составляют около 50% калорий в рационе среднего американца. Кроме того, углеводы служат очень мало, кроме обеспечения энергией или калориями. Таким образом, отказ от некоторых углеводов может помочь вам сократить калории и похудеть.

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают или исключают высокоуглеводные
углеводные продукты, такие как некоторые или все из следующих:

• Зерновые, такие как пшеница (включая кускус и фарро), ячмень, рис и овес.
• Зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и сухие завтраки.
• Мукосодержащие хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные и пироги.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель и кукуруза.
• Сладкие продукты, такие как десерты, конфеты и обработанные пищевые продукты с сахаром, такие как некоторые виды йогурта и подслащенные хлопья.
• Соки и подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные, энергетические и спортивные напитки.
• Фрукты, особенно сухофрукты и виды с высоким содержанием сахара.
• Фасоль, горох и чечевица.

Ваша низкоуглеводная диета, скорее всего, будет включать:

• Мясо, рыбу, птицу и яйца.
• Некрахмалистые овощи.
• Орехи и семечки.
• Жиры, такие как авокадо и оливковое масло.
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника.

Существует много планов диеты, которые снижают потребление углеводов. Некоторые более строгие и сводят к минимуму углеводы. Другие подчеркивают контролируемое потребление питательных углеводов. Это некоторые популярные подходы.

• Южный пляж. Эта диета начинается только с продуктов с низким содержанием углеводов, но постепенно включает питательные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты.
• Аткинс. Эта диета начинается с жесткого ограничения углеводов, и вы постепенно вводите углеводы по мере того, как теряете, а затем поддерживаете вес.
• Кетогенная диета. Ваше потребление углеводов настолько сильно ограничено (до 30 граммов или меньше в день), что ваше тело должно использовать жир или белок в качестве топлива.

Эти диеты могут помочь вам похудеть и улучшить такие факторы здоровья, как:

• Снижение уровня сахара в крови и риска диабета.
• Увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП.
• Снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как артериальное давление и триглицериды.

Важно выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, вместо сливочного масла, шортенинга и сала. Насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в жирном мясе и коже птицы, могут повышать уровень мелких плотных частиц ЛПНП, которые связаны с сердечными заболеваниями.

Палеодиета

Палеодиета основана на питании пещерного человека. Он включает в себя продукты, которые люди ели в каменном веке, причем мясо, птица и рыба составляли большую часть рациона. Вы также можете есть яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и масла. Диета исключает зерновые, молочные продукты, добавленные сахара, добавленную соль, бобовые (фасоль, горох, чечевица и соевые продукты) и обработанные пищевые продукты.

Насколько полезна палеодиета? Теория, лежащая в основе диеты, заключается в том, что пещерные люди не страдали хроническими заболеваниями, поэтому их питание может помочь вам предотвратить эти состояния. Диета может помочь вам похудеть, поскольку она исключает многие продукты, но может вызвать дефицит питательных веществ. Его трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, и он исключает определенные продукты, такие как цельнозерновые и бобовые, которые связаны с более низким риском многих заболеваний.

Веганская/растительная диета

Вегетарианская диета исключает мясо, птицу и рыбу, веганская или строгая растительная диета также исключает молочные продукты и яйца. Диета имеет некоторые потенциальные преимущества.

• Помогает снизить чувство голода во время похудения, так как содержит большое количество клетчатки из овощей, фруктов, цельных зерен, бобов и орехов.
• Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови.
• Это может помочь снизить вредные мелкие, плотные частицы ЛПНП, потому что вы не получаете насыщенный жир из мяса, масла или других продуктов животного происхождения.

Тем не менее, растительная диета не является автоматически здоровой или полезной для похудения. Чтобы получить максимум преимуществ, помните, что:

• Сахар веганский, но вредный! Он добавляет дополнительные калории без питательных веществ.
• Цельнозерновые продукты полезнее и лучше подходят для похудения, чем продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб, макароны и рис, рафинированные хлопья и белые крекеры.
• Картофель фри и пончики могут быть веганскими, но в них много вредных жиров и рафинированного крахмала.
• Вы можете получить два питательных вещества — белок и клетчатку — из фасоли, гороха и чечевицы.

Коммерческие диеты: готовые блюда и заменители пищи

Если вам трудно понять, что есть, или вы не любите покупать продукты и готовить, вы можете изучить диетический план, предусматривающий доставку готовых блюд. Популярным примером является Nutrisystem, но есть много других компаний, которые предлагают доставку еды с питательной поддержкой или без нее. Вы, вероятно, получите до 3 приемов пищи и 2 перекуса в день по плану с пониженным содержанием калорий, который также может позволить вам указать предпочтения, такие как низкоуглеводный или вегетарианский.

Услуги по доставке еды имеют несколько потенциальных преимуществ.

• Вы можете похудеть, если будете следовать им.
• Ваш A1C, мера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, может снизиться в течение 6 месяцев.
• Они часто индивидуализируются, поэтому вы можете выбрать один из вариантов, например, вегетарианский или с пониженным содержанием углеводов.

Есть и недостатки. Например:

• Во многих случаях вам все равно нужно ходить за продуктами, чтобы дополнить свой рацион свежими полезными продуктами, такими как фрукты и овощи, йогурт, сыр и орехи.
• Вам может надоесть разнообразие предлагаемых блюд, а программа может оказаться неприемлемой для вашего образа жизни.
• Вы можете не овладеть навыками, необходимыми для поддержания веса после прекращения использования программы.
• Питание может быть дорогим, и вам, возможно, придется заплатить за коучинг, если он входит в план, например, с Дженни Крейг.
• Питание предназначено для одного человека (вас), и вашей семье все равно нужно что-нибудь поесть.

Пока вы придерживаетесь плана, вы, вероятно, будете терять вес, потому что вы будете ограничивать калории, и поэтому вы, вероятно, похудеете и получите пользу для здоровья, связанную с потерей веса. В одном исследовании люди с высоким уровнем сахара в крови, которые использовали Nutrisystem в течение 3-6 месяцев, смогли снизить уровень A1C до 1%. Это показывает, что у них лучше контролировался уровень сахара в крови

Программы заменителей пищи

Теория заменителей пищи звучит хорошо: замените 1, 2 или 3 приема пищи в день батончиком, коктейлем или даже специальным печеньем, и вы похудеете. Это правда, что сокращение калорий поможет вам похудеть, но обычно лучше с осторожностью относиться к этим программам.

• Их трудно удержать. Батончик, коктейль или печенье могут не насытить вас, поэтому, чтобы утолить голод, вы можете добавить продукты, которых нет в плане.
• Они могут быть неадекватными или оптимальными с точки зрения питания. Даже если вы получаете необходимые витамины и минералы, вы можете упустить важные «дополнения», такие как антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в растительных продуктах.
• Они могут быть скучными. Несколько недель коктейлей и батончиков могут быть терпимы, но для достижения цели по снижению веса могут потребоваться месяцы или более года.
• Удерживать вес может быть трудно. Как только вы перестанете следовать плану, вы можете вернуться к своим старым привычкам в еде, поскольку вы не научились новым, здоровым привычкам во время выполнения плана.

Slim-Fast и Cookie Diet являются примерами диет, заменяющих прием пищи. Каждый день в рамках программы Slim-Fast вы заменяете два приема пищи батончиком или коктейлем, один прием пищи содержит питательные продукты и три небольших перекуса. На диете с печеньем вы едите специальное печенье один раз в день.

Вы можете похудеть, уменьшив количество калорий; одно исследование показало среднюю потерю 2,7 кг (5,9 фунта) после 6 месяцев диеты. Среднее артериальное давление снизилось на 2,7/2,5 мм рт. ст. (систолическое/диастолическое), уровень сахара в крови снизился на 3,4 мг/дл, а общий холестерин снизился в среднем на 13,5 мг/дл.

Схема средиземноморской диеты

Модель средиземноморской диеты — это просто схема, а не строгая диета. В нем описывается традиционная модель питания, распространенная в странах Средиземного моря, таких как Италия, Греция и Испания. Вы бы съели:

• Много растительной пищи: овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.
• Масла, особенно оливковое, вместо масла.
• Птица и рыба минимум два раза в неделю.
• Красное мясо только несколько раз в месяц.
• Больше специй и меньше соли.
• Красное вино, в умеренных количествах, если хотите.

Обзор показал, что люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты в течение года, потеряли в среднем от 4,1 до 10,1 кг. (от 9 до 22,2 фунта). Диета может помочь вам похудеть, потому что она включает в себя сытную пищу и ограничивает обработанные, высококалорийные продукты, такие как сладости. У него много потенциальных преимуществ для здоровья, вероятно, связанных с мононенасыщенными жирами в оливковом масле и питательными веществами в растительных продуктах и ​​рыбе. Диета была связана с:

• Более низкий уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП и более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
• Снижение артериального давления.
• Снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину.

Диета DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, диета была разработана для снижения артериального давления. По сравнению со среднестатистической американской диетой, в ней больше клетчатки, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов и меньше насыщенных жиров, красного мяса, закусок и сладостей.

Диета включает:

• 4-5 порций овощей в день.
• 4-5 порций фруктов в день.
• 6 порций злаков в день с упором на цельнозерновые продукты.
• 2-3 нежирных молочных продукта в день.
• До 6 унций. нежирного мяса, птицы или рыбы в день.
• 4 порции орехов, бобов и семян в день.
• От 2 до 3 порций масел в день.

Диета DASH может помочь вам похудеть за счет ограничения высококалорийных продуктов, таких как жирное мясо и продукты с сахаром. Кроме того, он помогает уменьшить чувство голода за счет увеличения потребления низкокалорийных продуктов, таких как овощи, обезжиренные молочные продукты и нежирные белки, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и цельнозерновые продукты.

В результате исследования DASH было найдено:

• Лица, принимавшие DASH в рамках программы контроля веса с когнитивно-поведенческим консультированием и физическими упражнениями, потеряли в среднем 8,4 кг за 4 месяца.
• Артериальное давление снизилось на 5 пунктов систолического и 3 пункта диастолического у лиц с предгипертензией на диете DASH, и падение может увеличиться при диете DASH с низким содержанием натрия.
• Диета DASH может снизить общий холестерин на 13,7 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 10,7 мг/дл.
• Диета DASH может снизить уровень сахара в крови в сочетании с физическими упражнениями.

Диета с низким содержанием жиров

Жир — это высококалорийное питательное вещество. Каждый грамм обеспечивает 9 калорий по сравнению с 4 калориями из грамма углеводов или белка. Таким образом, вы потенциально можете похудеть, сократив потребление жиров и жирных продуктов, таких как:

• Жирные обработанные продукты, такие как сливочные и сырные соусы и супы.
• Жирное мясо и жирные молочные продукты.
• Жирная выпечка, чипсы и мороженое.
• Излишние добавленные жиры, такие как сливочное масло, используемые при приготовлении пищи и в спредах.
• Жареные продукты, такие как картофель фри, жареный цыпленок, луковые кольца и пончики.

Диета может помочь вам сбросить вес, направляя вас на менее калорийные продукты, такие как овощи и рыба. Тем не менее, диета с очень низким содержанием жиров не работает в долгосрочной перспективе, а диета с умеренным содержанием жиров может быть полезнее, если вы выберете более здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Диета может быть полезна для здоровья, если вы придерживаетесь питательных продуктов, но вредна для здоровья, если вы выбираете сладкие и крахмалистые продукты вместо жирных.

Упражнения для похудения

Возможно, вы уже знаете, что упражнения сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Однако ускорение сжигания калорий для снижения веса может быть не самым большим преимуществом физических упражнений для снижения веса и здоровья. Исследования показывают, что то, что вы едите, гораздо важнее для похудения, чем то, сколько вы тренируетесь. Тем не менее, регулярные физические упражнения, по-видимому, важны для успешного снижения веса. Это может быть потому, что упражнение:

• Напоминание о том, как усердно вы работаете, чтобы контролировать свой вес.
• Помогает вашему телу непосредственно ощутить преимущества хорошего отношения к себе.
• Это сигнал самому себе о том, что вы привержены здоровому образу жизни.
• Повышает вашу уверенность в собственной способности правильно относиться к себе.

Физические упражнения приносят гораздо больше пользы, чем потеря веса. Улучшает здоровье и качество жизни. Рассмотрим эти эффекты.

• Упражнения могут снизить артериальное давление, общий уровень холестерина и уровень сахара в крови, а также повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
• Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, деменции и гипертонии.
• Упражнения помогают лучше спать.
• Упражнения повышают энергию.
• Упражнения улучшают настроение.

Итак, сколько упражнений вам следует делать и какой из них лучше всего подходит? Наряду с растяжкой для повышения гибкости и снижения риска травм эксперты рекомендуют регулярно выполнять кардио- и силовые тренировки.

Кардио

«Кардио», или аэробная активность, сжигает калории и приносит пользу для здоровья, упомянутую выше. Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, предлагают заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Вы можете добавлять подходы по 10 минут за раз, чтобы получить свои 30 минут.

Это примеры упражнений средней интенсивности. Они сжигают от 150 до 200 калорий за полчаса для человека весом от 150 до 200 фунтов.

• Быстрая ходьба.
• Танцы.
• Садоводство.
• Неторопливая езда на велосипеде.

Вы также можете выполнить свои рекомендации, уделяя не менее 75 минут в неделю или 15 минут 5 дней в неделю высокоинтенсивным аэробным нагрузкам. Выполняя эти упражнения, вы можете сжечь от 125 до 175 калорий за 15 минут.

• Работает.
• Быстро плавать.
• Тяжелая езда на велосипеде.
• Кикбоксинг.

Упражнения могут помочь в контроле веса, но помните о двух распространенных ловушках. Во-первых, физические упражнения вызывают чувство голода, поэтому некоторые люди едят больше во время физических упражнений. Они могут съесть достаточно, чтобы перевесить преимущества потери веса от их упражнений, то есть они съедают больше дополнительных калорий, чем сжигают.

Другая ловушка, которой следует избегать, — это дополнительные физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий и съесть больше. Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают, и недооценивают калории, которые они потребляют, поэтому вполне вероятно, что вы проиграете, если попытаетесь сочетать дополнительное питание с дополнительными упражнениями. Другая проблема заключается в том, что калории из пищи накапливаются быстрее: печенье может содержать 300 калорий, и его можно съесть за минуту, в то время как вам может потребоваться час упражнений, чтобы сжечь это.

Силовые тренировки

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют силовые тренировки основных групп мышц не менее 2 раз в неделю. Вы можете использовать силовые тренажеры, такие веса, как гантели или штанги, эспандеры или собственный вес. Силовые тренировки тонизируют ваши мышцы, но не должны накачивать вас. Вместо этого он:

• Сжигает калории.
• Улучшает здоровье костей.
• Повышает чувствительность к инсулину.

Добавки для похудения

Добавки для похудения или таблетки для похудения могут работать по-разному. Они могут помочь уменьшить чувство голода, увеличить метаболизм, чтобы сжечь больше калорий, и блокировать поглощение углеводов или жиров. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, большинство из них малоэффективны.

Вот некоторые ингредиенты, которые вы можете найти в таблетках для похудения, а также их возможные эффекты.

• Африканское манго – снижает выработку жировых клеток.
• Бета-глюканы – уменьшают чувство голода.
• Горький апельсин – ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.
• Кофеин – ускоряет обмен веществ.
• Капсаицин – повышает метаболизм.
• Карнитин – способствует сжиганию жира.
• Гарциния камбоджийская – снижает выработку жировых клеток и аппетит.
• Гуаровая камедь – снижает чувство голода.
• Худия – снижает аппетит.
• Белая фасоль – снижает усвоение углеводов (крахмала).

Добавки для похудения сопряжены со многими рисками.

• Они регулируются как пищевые добавки, а не лекарства. Это означает, что производитель, а не Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или FDA, несет ответственность за обеспечение безопасности и эффективности.
• В то время как некоторые из них относительно безопасны, другие имеют побочные эффекты, такие как головные боли, желудочно-кишечные расстройства, бессонница, тошнота, мышечная слабость и дефицит питательных веществ.
• Более серьезные осложнения могут включать крапивницу, учащенное сердцебиение, повреждение печени и высокое кровяное давление.

Если вы решите принимать препараты для похудения, обязательно делайте это только с разрешения
своего врача и под наблюдением. В то же время вы можете добиться долгосрочного успеха, изменив свои диетические привычки.

Операция по снижению веса

Операция по снижению веса или бариатрическая хирургия является более экстремальным вариантом для людей с большим весом, которые не добились долгосрочного успеха в контроле веса с помощью диетических изменений. Вы можете пройти бариатрическую хирургию, если:

• У вас крайнее ожирение или ИМТ более 40 кг/м2, ИЛИ
• У вас ожирение II степени или ИМТ от 35 до 40 кг/м2 и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением, такие как апноэ во сне, тип 2 диабет, остеоартрит или гипертония, AND
• Вы пробовали диеты в прошлом, и они не помогли вам сбросить вес и удержать его.

Основы бариатрической хирургии

Существует несколько различных типов операций по снижению веса. По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии (ASMBS), наиболее распространенными являются:

• Рукавная резекция желудка – 58% операций. Хирург удаляет желудочный мешок и создает вертикальный «рукав», через который проходит пища.
• Шунтирование желудка – 19% процедур. Небольшой желудочный мешок создается и прикрепляется к нижней части тонкой кишки, поэтому большая часть вашей пищеварительной системы «обойдена».
• Бандаж желудка – 3% процедур. Небольшой бандаж накладывается на верхнюю часть желудка, поэтому мешок, куда попадает пища во время еды, меньше.

Все подходы являются ограничительными; они ограничивают количество пищи, которую вы можете съесть, уменьшая размер желудка. Обходной желудочный анастомоз также вызывает мальабсорбцию; он снижает усвоение пищи, поэтому вы получаете меньше калорий, но и меньше питательных веществ.

После операции необходимо соблюдать строгую диету. Он прогрессирует в течение недель или пары месяцев от жидкости к протертой пище, к полумягкой пище, к твердой пище. По мере того, как вы продолжаете терять вес, вы продолжаете делать упор на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка.

Преимущества и успех бариатрической хирургии

Бариатрическая хирургия может быть наиболее эффективным способом сбросить много веса и сохранить его. Это также может снизить риск возникновения состояний, связанных с ожирением, и улучшить их, если они у вас есть.

Вы можете повысить свои шансы на успех, если:

• Выбрав хирурга с опытом проведения безопасных и эффективных процедур.
• Убедитесь, что в вашей команде есть диетолог, специалист по физическим упражнениям и специалист по психическому здоровью с опытом работы с бариатрическими пациентами.
• Посещение всех собраний вашей группы поддержки и любых последующих встреч.
• Прежде всего, следуйте вашим инструкциям по послеоперационной и долгосрочной диете и программе упражнений.

Барьеры для операции по снижению веса

Около 8% (1 из 13) взрослых имеют крайнее ожирение с ИМТ, но только 1% пациентов, которым показана операция по снижению веса, получают его.