Диеты для набора веса: Питание для набора веса: как поправиться

Питание для набора веса: как поправиться

Обследование у врача

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

• неполадки эндокринной системы
• развитие опухолей
• аллергические реакции
• болезни желудочно-кишечного тракта
• паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

• молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
• яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
• морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
• первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Обед

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Ужин

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Диета для набора массы тела девушке

Некоторым девушкам приходится сталкиваться с проблемой дефицита массы тела. В этом случае обязательны регулярные тренировки и специальное питание. Узнай, что нужно есть, чтобы быстро набрать вес и стать сочнее!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Диеты

Правильное питание

ногти

Женская красота

Shutterstock

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал.  Таким образом формула расчёта будет следующая:

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

• Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
• Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
• Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Общие причины плюс советы по набору веса

От причудливых диет до фитнес-планов, потеря веса является широко обсуждаемой темой в мире здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать веса .

Вне зависимости от того, связано ли это с генетикой или сопутствующим заболеванием, для некоторых людей набор веса и поддержание нормального веса может быть трудной задачей.

В этой статье мы обсудим некоторые возможные причины, по которым вам может быть трудно набрать вес, и что вы можете с этим поделать.

Генетика играет определенную роль в типах телосложения и может диктовать естественную худобу некоторым людям.

Для других основные заболевания и определенные медицинские процедуры могут вызвать потерю веса или трудности с набором веса. К ним относятся следующие условия.

Гипертиреоз

Сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз вызывает избыток гормонов щитовидной железы в организме. Гормон щитовидной железы отвечает за многие элементы метаболизма человека, включая регуляцию скорости метаболизма.

Люди с гипертиреозом имеют гиперактивный метаболизм и часто сжигают больше калорий в течение дня. Без надлежащего лечения гипертиреоз может вызвать проблемы с набором веса, даже при увеличении потребления пищи.

Диабет 1 типа

Диабет 1 типа — это тип аутоиммунного заболевания, при котором организм разрушает клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина.

Инсулин – это гормон, отвечающий за метаболизм глюкозы. Когда диабет 1 типа становится неуправляемым, он вызывает высокий уровень глюкозы в крови, которая затем выводится с мочой. Это избыточное выделение глюкозы может привести к непреднамеренной потере веса.

Воспалительное заболевание кишечника

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) — это общий термин для ряда состояний, характеризующихся воспалением кишечника. Эти состояния, такие как болезнь Крона и язвенный колит, могут негативно сказаться на способности человека поддерживать вес.

Эти состояния могут ограничивать виды и количество пищи, которую человек может есть. Они также могут вызывать частую диарею, что в некоторых случаях может привести к потере веса.

Расстройства пищевого поведения

Несмотря на то, что существует много различных типов нарушений пищевого поведения, люди с расстройствами пищевого поведения, которые ограничивают прием пищи, могут иметь проблемы с поддержанием здорового веса.

В наиболее тяжелой форме нервная анорексия вызывает сильную потерю веса, а иногда и неспособность полностью набрать вес. Другие состояния, такие как булимия, могут мешать человеку поддерживать достаточное количество калорий для поддержания веса.

Лекарства и методы лечения

Некоторые лекарства и методы лечения, которые вызывают потерю аппетита, тошноту, рвоту и диарею, могут затруднить поддержание здорового веса.

Например, такие лекарства, как антибиотики, и химиотерапия обычно вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Как правило, люди, нуждающиеся в этих видах лечения, могут испытывать потерю веса и трудности с набором веса на протяжении всего лечения.

Правда в том, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

Если у вас проблемы с набором веса, вы можете внести определенные изменения в свой образ жизни, чтобы увеличить свой вес здоровым образом.

Наращивание мышечной массы

И кардиотренировки, и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья, но силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы весят больше, чем жир, тренировки с отягощениями могут помочь вам увеличить общий вес, не увеличивая только общее количество жира в организме.

Ешьте часто

Более частые приемы пищи могут позволить вам потреблять больше калорий в течение дня, особенно если вы не любите много есть.

Разбивая большие приемы пищи на более мелкие, более частые приемы пищи, вы можете потреблять больше калорий без необходимости неудобно складывать тарелки или набивать желудок.

Наслаждайтесь высококалорийной пищей

Пища с высоким содержанием цельного зерна и полезных жиров, как правило, содержит больше калорий, чем пища, состоящая из менее калорийных продуктов, таких как нежирные белки и овощи.

Начинайте каждый прием пищи, по крайней мере, с чашки злаков и старайтесь включать различные жиры, такие как масла, орехи или другие приправы. Наконец, добавьте немного постного белка и, по крайней мере, несколько порций овощей.

Используйте больше приправ

Приправы, особенно с высоким содержанием жира, могут добавить к любому блюду как минимум несколько сотен калорий.

Например, легкие моросящие масла и соусы на основе майонеза могут увеличить объем сэндвича, рулета или даже салата.

Попробуйте коктейли и пищевые добавки

Если вы все еще не можете достичь своей ежедневной нормы калорий, протеиновые коктейли и пищевые добавки могут помочь добавить дополнительные калории к вашему дневному рациону.

Коктейли-заменители пищи, как правило, содержат больше калорий и предназначены для поддержания веса у людей, которые не могут есть обычную пищу. Кроме того, некоторые протеиновые коктейли разработаны специально для набора массы тела.

Не запивайте водой

Многим людям употребление воды перед едой помогает избежать переедания, но этот трюк может иметь неприятные последствия, если вы пытаетесь набрать вес.

По-прежнему важно часто пить воду в течение дня, но если у вас возникают проблемы с едой из-за сытости, не пейте слишком много воды перед тем, как сесть за еду.

Индекс массы тела (ИМТ) — это инструмент проверки состояния здоровья, который часто используется для определения общего состава тела человека. ИМТ оценивает количество жира в организме человека на основе его роста и веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваш вес считается недостаточным, если ваш ИМТ падает ниже 18,5. Ниже вы найдете полную диаграмму ИМТ для того, что медицинские работники считают недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением для взрослых.

BMI	Weight status
18.5 or below	Underweight
18.5–24.9	Normal
25,0–29,9	избыточный вес
30,0 или выше	с ожирением

. Важно отметить, что существует множество факторов, которые в целом влияют на здоровье, и BM чьего-либо здоровья. Даже если согласно диаграмме ИМТ у вас «недостаточный вес», это не обязательно означает, что вы «нездоровы».

Однако, если у вас недостаточный вес и вы с трудом набираете вес, возможно, пришло время обратиться к врачу.

В большинстве случаев незначительные колебания веса нормальны. Однако, если вы заметили необъяснимую потерю веса, которая не является результатом преднамеренных изменений образа жизни или диеты, вам следует записаться на прием к врачу.

Врач может изучить вашу историю болезни и провести соответствующие анализы, чтобы определить, не вызывает ли основное заболевание изменения вашего веса.

Если нет основных заболеваний, вызывающих потерю веса или трудности с набором веса, врач может направить вас к диетологу или диетологу. Эти обученные специалисты по питанию могут помочь составить всесторонний план диеты, который поможет вам набрать вес здоровым способом.

Здоровая прибавка в весе, как правило, включает в себя выбор хорошего баланса здоровой высококалорийной пищи и наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок. Многим людям достаточно внести эти простые изменения, чтобы начать замечать увеличение веса и ИМТ.

Помните: если у вас возникли проблемы с набором веса или сохранением веса даже после внесения изменений в диету, запланируйте визит к врачу. Они могут помочь вам определить наличие каких-либо основных заболеваний и при необходимости направить вас к диетологу.

. Артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• 920152
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • At-Home Testing
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Healthy Harvest
  • No More Silence
  • Future of Health

Plan

• Health Challenges
  • Mindful Eating
  • Sugar Savvy
  • Move Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

By Rachael Link, MS, RD on 22 ноября 2018 г.

Прибавка в весе может быть невероятно трудной и часто требует изменения как диеты, так и образа жизни.

Исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона еще больше затрудняет набор веса и может потребовать от вас принятия стратегических решений в отношении продуктов питания.

Тем не менее, существует множество питательных веганских продуктов, которые добавят в ваш рацион дополнительные калории, необходимые для набора веса.

Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, которые помогут вам набрать вес.

1. Орехи и ореховое масло

Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и калорий, что делает их отличным выбором, если вы хотите набрать вес.

Например, грецкие орехи содержат 185 калорий и более 4 граммов белка в одной порции весом 1 унция (28 граммов) (1).

Ежедневная горсть или две орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или пекан, могут добавить в ваш рацион достаточное количество калорий для поддержания здорового набора веса.

Ореховые масла с высоким содержанием калорий также являются быстрым и удобным вариантом, хотя вам следует выбирать натуральные сорта без добавления сахара или масел. Добавляйте ореховое масло в закуски, гарниры или смузи, чтобы увеличить количество белка и калорий.

Резюме

Орехи и ореховая паста особенно богаты калориями и белком. Им можно наслаждаться разными способами.

2. Авокадо

Авокадо славится своей кремовой текстурой и восхитительным мягким вкусом.

Они также могут похвастаться впечатляющим набором питательных веществ и способствуют здоровому набору веса за счет большого количества полезных для сердца жиров и клетчатки.

Всего в одном авокадо содержится около 322 калорий, 13,5 г клетчатки и почти 30 г общего жира (2).

Авокадо также богато рядом микроэлементов, в том числе витамином С, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой и калием (2).

Попробуйте добавить половинку авокадо в свой утренний смузи, намазав одну на ломтик пророщенного хлеба или нарезав его кубиками, чтобы посыпать салаты или омлеты.

Резюме

Авокадо богато калориями, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также простой способ увеличить потребление полезных жиров.

3. Киноа

Киноа — это полезное псевдозерно, богатое белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами, в которых нуждается ваш организм.

Он также содержит много калорий, так как 1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит около 222 калорий, 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки (3).

Киноа является одним из немногих полноценных растительных источников белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить их самостоятельно и должно получать их из пищи (4).

Киноа также содержит большое количество марганца, магния, фосфора, меди и фолиевой кислоты (3).

Он служит сытным гарниром, его можно добавлять в супы, тушеные блюда и салаты, чтобы получить больше калорий.

Резюме

Киноа — это полноценный белок, обеспечивающий организм всеми необходимыми аминокислотами. Он также содержит хорошее количество калорий, клетчатки и микроэлементов.

4. Тахини

Поделиться на Pinterest

Изготовленный из поджаренных и измельченных семян кунжута, тахини является одним из основных продуктов средиземноморской и ближневосточной кухонь с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и калорий.

Всего 1 столовая ложка (15 г) тахини содержит около 89 калорий, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки и 8 г жира (5).

Включение нескольких столовых ложек в день в ваш рацион может эффективно увеличить потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.

Тахини имеет пастообразную консистенцию, похожую на арахисовое масло.

Прекрасно дополняет роллы, бутерброды и салаты. Из него также можно приготовить ароматный соус, смешать с супами или смешать со сливочной заправкой и подавать с овощами, приготовленными на пару.

Резюме

Тахини, паста из семян кунжута, богата белком, полезными жирами, клетчаткой и калориями. Он имеет кремообразную консистенцию и хорошо подходит для намазывания, соуса или заправки.

5. Оливковое масло

Богатое полезными мононенасыщенными жирами оливковое масло хорошо известно своими полезными для здоровья свойствами.

Было показано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (6).

Оливковое масло также богато антиоксидантами — полезными соединениями, которые предотвращают окислительное повреждение ваших клеток и снижают риск хронических заболеваний (7, 8).

Кроме того, оливковое масло, содержащее 119 калорий и 13,5 граммов жира в одной столовой ложке (14 граммов), также может быть полезным способом добавить дополнительные калории к еде.

Посыпьте приготовленные овощи, смешайте с заправкой для салата или добавьте в маринады, чтобы придать вашим блюдам пикантный вкус и калории.

Резюме

Оливковое масло богато калориями, мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Его можно добавлять в приготовленные вегетарианские блюда, заправки для салатов и маринады.

6. Сухофрукты

Поделиться на Pinterest

Сухофрукты — отличный способ получить дополнительные калории, витамины, минералы и антиоксиданты.

Точное содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от типа фруктов: от чернослива, который содержит 209 калорий в половине чашки (87 граммов), до изюма, который содержит 247 калорий в половине чашки (83 грамма) (9, 10). .

Исследования показывают, что сухофрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, а также содержат микроэлементы, концентрация которых в 3–5 раз выше, чем в свежих фруктах (11, 12).

Поскольку сухофрукты также содержат большое количество натуральных сахаров, лучше сочетать их с питательным источником белка, чтобы свести к минимуму потенциальное влияние на уровень сахара в крови.

Смешайте сухофрукты на выбор с кокосовым йогуртом или овсянкой для высококалорийного завтрака или попробуйте его с орехами и семечками в качестве вкусной смеси. Вы также можете добавить его в протеиновые коктейли.

Резюме

Сухофрукты богаты калориями, клетчаткой и микроэлементами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с качественным белком, чтобы снизить влияние высокого содержания сахара.

7. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, богаты белком, клетчаткой и калориями.

Черные бобы, например, содержат 227 калорий и 15 граммов белка и клетчатки в 1 приготовленной чашке (172 грамма) (13).

Бобовые также обычно богаты важными витаминами и минералами, в том числе фолиевой кислотой, магнием, железом, цинком и калием (14).

Попробуйте добавлять фасоль в веганские фрикадельки или гамбургеры, а также в салаты, супы, запеканки, соусы и пасты.

Резюме

Бобовые — от чечевицы до черной фасоли — содержат много калорий, белков и клетчатки, а также много важных витаминов и минералов.

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель — популярный крахмалистый овощ, который ценится за яркий цвет, восхитительный вкус и превосходный набор питательных веществ.

Они богаты калориями и клетчаткой, а также рядом необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Одна чашка (200 г) вареного батата содержит 180 калорий и 6,5 г клетчатки (15).

Одна порция также может удовлетворить всю вашу суточную потребность в витамине А и обеспечить вас достаточным количеством витамина С, марганца, калия и витамина В6 (15).

Попробуйте этот апельсиновый корнеплод в жареном, запеченном, пюре или приготовленном на гриле виде.

Резюме

Сладкий картофель содержит много калорий, клетчатки, витаминов и минералов, и его можно приготовить разными способами.

9. Смузи

Поделиться на Pinterest

Веганские смузи — это быстрый и удобный способ получить концентрированную дозу калорий в одной порции.

Если вы используете питательный источник белка, такой как веганский протеиновый порошок или соевый йогурт, вы можете максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Ореховое масло, сушеные или свежие фрукты, авокадо, миндальное молоко, кокосовое масло и семена — все это отличные добавки для питательного и калорийного смузи.

Пейте смузи между приемами пищи или после них, а не в качестве замены приему пищи, чтобы максимизировать потребление калорий и способствовать набору веса.

Резюме

Веганские смузи — это простой способ увеличить потребление калорий и питательных веществ. Для достижения наилучших результатов смешайте несколько высококалорийных ингредиентов с хорошим источником белка.

10. Рис

Рис — это экономичный, универсальный и высококалорийный углевод, который способствует постепенному увеличению веса.

Он также содержит немного дополнительного белка и клетчатки, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 216 калорий, а также 5 г белка и 3,5 г клетчатки (16).

Это также хороший источник марганца, селена, магния, фосфора и ниацина (16).

Вы можете сочетать рис с порцией протеина, чтобы легко перекусить на ходу.

Рис также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике для использования в течение нескольких дней. Хотя мнения о том, как долго можно безопасно хранить рис, расходятся, рекомендации варьируются от нескольких дней до недели.

Резюме

Рис с высоким содержанием калорий также содержит белок, клетчатку, витамины и минералы. Его можно сочетать с хорошим источником белка и употреблять как часть питательной закуски или еды.

11. Кокосовое масло

Кокосовое масло привлекло значительное внимание в мире здравоохранения благодаря его благотворному влиянию на все, от уровня холестерина до функции мозга (17, 18).

Поскольку он богат калориями, он также может помочь вам набрать вес.

Фактически, 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла содержит 116 калорий и 13,5 граммов жира (19).

Кокосовое масло легко использовать, его можно заменить большинством других жиров и масел. Его также можно смешивать со смузи или добавлять в соусы и заправки.

Резюме

Кокосовое масло с высоким содержанием жира и калорий связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Он также универсален и может заменить большинство других масел или жиров.

Практический результат

Большое количество высококалорийных и богатых питательными веществами веганских продуктов поможет легко и быстро набрать вес.

Включение этих продуктов в ваши блюда и закуски может увеличить потребление калорий и способствовать увеличению веса.

Обязательно сочетайте эти продукты с другими питательными ингредиентами, включая фрукты, овощи, белки и цельные зерна, для здорового и сбалансированного питания.

Поделиться этой статьей

Рэйчел Линк, MS, RD, 22 ноября 2018 г.

Читать дальше )

Веганская диета может оказать впечатляющее влияние на ваше здоровье. В этой статье рассматриваются научные данные, лежащие в основе этих преимуществ, и идеи веганского питания, которые помогут вам…

ПОДРОБНЕЕ

Веганская диета: полное руководство для начинающих0005

Алина Петре, MS, RD (NL)

Веганская диета может помочь вам похудеть и значительно улучшить свое здоровье, если все сделано правильно. Вот подробное руководство для начинающих по переходу на веганство.

ПОДРОБНЕЕ

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Руди Мавер, магистр наук, CISSN

Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

7 веганских опций в Panera

Эллен Ландес, MS, RDN, CPT

Питание вне дома при соблюдении веганской диеты может быть проблемой. В этой статье представлены 7 вариантов веганской панеры, которые стоит попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Продлевает ли веганская диета продолжительность жизни?

Алина Петре, MS, RD (NL)

Если вы слышали, что веганская диета способствует долголетию, возможно, вам захочется узнать больше о научных данных, лежащих в основе этих заявлений. В этой статье рассказывается…

ПОДРОБНЕЕ

6 лучших добавок для набора веса в 2022 году, по мнению диетологов

Эллисон Нотт, MS, RD

Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…

ПОДРОБНЕЕ

24 Идеи здоровых веганских закусок

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD ваша диета, придумывание закусок на растительной основе может быть сложной задачей…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по веганской кето-диете: преимущества, продукты и примерное меню

Джиллиан Кубала, MS, RD

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, что затрудняет употребление низкоуглеводных продуктов.