Диета углеводная: Углеводная диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Углеводная диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Навигация по статье

• 1. Углеводная диета: история появления
• 2. Принципы и правила питания
• 3. Разновидности диеты
• 4. Этапы диеты
• 5. Польза диеты
• 6. Вред и противопоказания
• 7. Разрешенные продукты
• 8. Запрещённые продукты
• 9. Как правильно выйти из диеты

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Главный принцип похудения — сжечь то, что накопилось за время неправильного питания и при этом не испытывать чувство голода. Параллельно очистить организм от шлаков и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Как соблюдать диету?

Важно потреблять сложные углеводы в виде фруктов и овощей, максимально ограничить простые и не забывать пить чистую негазированную воду без добавления подсластителей. Максимальная продолжительность диеты — 2 недели.

Насколько быстро можно похудеть?

При отсутствии противопоказаний за двухнедельный курс углеводной диеты можно избавиться от 6-7 кг лишнего веса. Причём в первые 7 дней процесс происходит гораздо быстрее, чем во второй половине. Однако, именно второй этап программы является залогом стойкости полученного результата.

Мнение диетолога

Углеводная диета, несомненно, действенный способ похудеть без вреда для здоровья, не отказывая себе сразу и во всём. Программа поможет разгрузить органы пищеварения, снизить уровень сахара в крови и наладить работу сердечно-сосудистой системы. Но лишь тогда, когда вы точно уверены в её безопасности для собственного организма. Если есть хоть малейшие сомнения в целесообразности самостоятельного шага, лучше для начала проконсультироваться у врача, который вас наблюдает. В случае с любыми хроническими заболеваниями такая консультация просто жизненно необходима.

Углеводная диета: история появления

Слово «диета» восходит к греческому понятию «diaita», которое обозначает образ жизни в целом, а не только похудение в узком понимании этого слова. Уже греческие и римские врачи знали, что работа организма, а также нездоровая худоба или полнота, зависят от того, что именно человек ест. И даже провели параллель между рядом заболеваний и потреблением конкретных продуктов питания.

Поэтому период возникновения первых постулатов углеводной диеты можно с уверенностью отнести к эпохе древнего Рима и Греции. Даже в те далёкие времена наблюдались отклонения в работе обмена веществ.

Принципы и правила питания

Первая ошибка, которую допускают большинство худеющих — резкое сокращение или полное исключение углеводов из рациона питания. В результате нехватки важных составляющих обменного процесса организм начинает испытывать стойкий дискомфорт. Наблюдается головокружение, упадок сил, значительная потеря мышечной массы и заторможенность умственных процессов.

Заканчиваются такие программы как правило срывами и последующим набором ещё большего количества лишних килограммов, чем до начала диеты. Поэтому основной принцип углеводного питания — разумное потребление сахаридов и их грамотное разделение на две категории — простые и сложные.

Вещества, относящиеся к первой категории, не несут никакой ценности кроме приятных вкусовых ощущений. Очень быстро всасываются в кровь, провоцируют выброс инсулина и резкие скачки голода. Вот их-то и следует сократить в период соблюдения программы. Но, лишь сократить, а не исключить вовсе.

Так организм не испытывает стресс, спокойно переносит диету и в конечном итоге избавляется от ненавистного жира без ущерба для психического здоровья. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего плана питания:

• выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки;
• потреблять разовую порцию еды, состоящую из 100 гр. твёрдых продуктов и 150 мл жидкости;
• питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день;
• прекращать приём пищи как минимум за 3 часа до сна;
• полностью исключить жареное, солёное, алкоголь и сладкие газированные напитки;
• обязательно практиковать умеренные физические нагрузки.

В диетический рацион входят продукты богатые клетчаткой, крахмалистыми соединениями и совсем немного простых углеводов. Обязательными к употреблению являются: овощи, крупы, нежирные молочные продукты, мясо, рыба, фрукты.

Полный курс углеводной диеты занимает две недели. Первые семь дней — период наиболее интенсивного похудения. Сброс веса на второй неделе проходит гораздо медленнее, но зато килограммы уходят всерьёз и надолго.

Разновидности диеты

Существует два режима питания, основанных на принципах ограничения вредных углеводов. Классическая и строгая. Строгая углеводная диета — довольно жёсткий вариант, к которому прибегают перед праздниками, соревнованиями или согласно рекомендациям лечащего врача. Но следовать такому режиму питанию разрешается не чаще, чем 2 раза в год.

Особенность программы состоит в чётком расписании приёмов пищи и более ограниченном меню, где соль и сахар под полным запретом. Диета подразумевает всего 6 приёмов пищи — в 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 19:00. Каждый шестой день недели разгрузочный и включает в себя только чистую воду.

Такая строгая программа показана не для всех. Прежде чем принять решение о начале процедуры, посещение врача обязательно. В противном случае вреда может быть гораздо больше, нежели пользы. Да и выходить из неё нужно, постепенно возвращая привычные продукты и увеличивая порции. Однако, возможная потеря веса за две недели достигает 7 кг и даже более. Так что, когда требуется экстренно сбросить вес — это очень даже эффективный вариант.

Этапы диеты

Углеводная система питания включает в себя два этапа, каждый из которых составляет одну неделю. Первый этап отвечает за активацию обменных процессов, выведение шлаков и нормализацию уровня инсулина. Вторые 7 дней служат для закрепления результата и формирования правильного пищевого поведения. Поэтому крайне важно обеспечить все возможные условия для чёткого соблюдения требований диеты.

Также необходимо после окончания программы придерживаться принципов разумного ограничения простых углеводов. Только так можно надолго сохранить достигнутое и по-настоящему оздоровить организм. В любом случае, к привычному рациону следует возвращаться постепенно и не допускать переедания и возникновения тяжести на желудке.

Польза диеты

Кроме так необходимой потери лишнего веса, углеводная диета регулирует сахар в крови и, тем самым, является эффективной профилактикой диабета. Помимо этого, в процессе соблюдения программы людям удаётся очистить организм от шлаков, оздоровить кожу, улучшить состояние волос и ногтей. Благодаря дробному питанию уменьшается объём желудка и в будущем становится легче избегать переедания.

Также польза диеты определяется и соотношением углеводов. Если быстрые сахариды составляют большую часть меню, то такая программа питания вряд ли сможет посодействовать в избавлении от жира и токсинов. Напротив, когда предпочтение отдают медленным углеводам, обеспечивающим стойкое чувство насыщения и клетчатке, которая и составляет основу питания для кишечных бактерий, тогда результативность диеты действительно высокая.

И конечно же нужна физическая нагрузка. Гиподинамия не только опасна в принципе, но и сказывается крайне неприятными эстетическими последствиями при любой диете. Потому как обвисшая морщинистая кожа лица и тела — отнюдь не тот результат, к которому мы все стремимся. В то же время следует избегать тяжёлых силовых упражнений, требующих иной калорийности в питании. Лучше остановиться на пилатесе, аквааэробике, ходьбе на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсе и просто пеших прогулках.

Вред и противопоказания

Однако, в большой бочке пользы не обошлось без ложечки дёгтя. Углеводная программа питания обладает рядом противопоказаний, которые непременно стоит учитывать. Не рекомендуется применять такой вид диеты:

• в детском и подростковом возрасте;
• во время беременности и лактации;
• при хронических проблемах со здоровьем.

В последнем случае разрешение на следование системе можно получить только у лечащего врача. Иначе диета способна не столько оздоровить, сколько навредить.

При первых признаках недомогания, головокружения и других неблагоприятных проявлениях также советуют записаться на консультацию к терапевту или диетологу при его наличии. Следование диете на свой страх и риск — не слишком здоровое решение.

Разрешенные продукты

Программа питания углеводной диеты должна быть сбалансированной и служить источником всех полезных веществ и микроэлементов. Именно поэтому проблема разрешённых продуктов — самый важный вопрос, которым задаются желающие похудеть таким способом. При углеводной диете можно и нужно потреблять достаточное количество:

• необработанных круп;
• бобовых культур;
• хлеба с отрубями или из муки грубого помола;
• макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирного мяса индейки, курицы, баранины;
• яиц и растительного молока;
• нежирных кисломолочных продуктов;
• сыров твёрдых сортов, орехов, маслин и оливок;
• фруктов, овощей, зелени;
• растительных масел холодного отжима.

В течение недели все эти продукты должны присутствовать в меню по принципу — чем полезнее для организма, тем чаще и наоборот.

Запрещённые продукты

Вся еда, отличающаяся сладким вкусом, содержит в составе быстрые углеводы и такие продукты конечно же подлежат строгому ограничению. Не рекомендуется налегать на:

• кондитерские изделия;
• сдобные хлебобулочные изделия;
• сладкие овощи: репа, тыква, свекла;
• копчености и жирное мясо;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• алкогольные и сладкие газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• крупы быстрого приготовления.

Вредный очищенный сахар можно заменить на полезный подсластитель, не содержащий искусственных химических соединений.

Как правильно выйти из диеты

Важно не только тщательно придерживаться рекомендованного плана питания, но и верно завершить углеводную диету. Это необходимо для сохранения здоровья и достигнутых результатов. Диетологи советуют не менее недели после её завершения придерживаться меню углеводной диеты, внося постепенные коррективы.

Увеличивать порции не более, чем на 20 грамм в день. Вредную пищу вводить в очень малых количествах и нечасто. Если можно обойтись без таких продуктов, то это будет самый полезный эффект от смены программы питания. Лишь действуя по этой схеме, можно избежать сбоев в работе ЖКТ и других негативных проявлений от резкой перемены меню.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

Творожное суфле без сахара, соус из йогурта и ягод, чай или кофе несладкий.

Ланч

Ягоды, взбитые с натуральным йогуртом.

Обед

Суп-пюре из сельдерея и индейки, мясное суфле, овощной салат, компот из сухофруктов.

Полдник

Простокваша несладкая, сухарик.

Ужин

Салат овощной, рыба отварная, чай.

2-й ужин

Смузи овощной.

вторник:

Завтрак

Яйцо-пашот, кусочек твёрдого сыра, чай или кофе без сахара.

Ланч

Кукурузная каша, овощной салат.

Обед

Суп крапивный с яйцом, пюре из кабачков, индейка на пару, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир, ржаной сухарик.

Ужин

Суфле рыбное, чай.

2-й ужин

Салат овощной, куриная грудка на пару.

среда:

Завтрак

Запеканка из молотой овсянки и творога, йогурт с ягодами, чай или кофе без сахара.

Ланч

Перец, фаршированный мясом и гречкой.

Обед

Суп из субпродуктов, овощное рагу с грибами, котлеты рыбные, компот из сухофруктов.

Полдник

Орехи.

Ужин

Рис на пару, рыбное суфле, чай.

2-й ужин

Творог, йогурт, ягоды.

четверг:

Завтрак

Творог, йогурт, ягоды.

Ланч

Биточки из индейки и кабачков.

Обед

Щи с курицей, овощная запеканка, 1 ч. л. нежирной сметаны, компот из сухофруктов.

Полдник

Вареники с вишней на сахарозаменителе.

Ужин

Куриный бульон, овощной салат, чай.

2-й ужин

Натуральный йогурт, 1 хлебец.

пятница:

Завтрак

Овсяная каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., кусочек твёрдого сыра, чай или кофе без сахара.

Ланч

Творожное суфле, йогуртово-ягодный соус.

Обед

Суп с бараниной, овощной салат, котлеты рыбные, компот из сухофруктов.

Полдник

Йогурт без сахара, печенье постное.

Ужин

Овощное рагу с курицей, чай.

2-й ужин

Кефир, 1 сухарик.

суббота:

Завтрак

Пшённая каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., яйцо в мешочек, чай или кофе без сахара.

Ланч

Йогурт с ягодами.

Обед

Щи зелёные, баранина с овощами в рукаве, салат из помидоров и огурцов с йогуртово-горчичной заправкой, компот с сухофруктами.

Полдник

Простокваша, орехи.

Ужин

Запеканка овощная с индейкой, чай.

2-й ужин

Творожное суфле.

воскресенье:

Завтрак

Творожная бабка с сахарозаменителем, йогурт натуральный, чай или кофе несладкий.

Ланч

Мясное суфле.

Обед

Солянка диетическая, пюре картофельное, котлеты из курицы, салат капустный с добавлением болгарского перца, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир, печенье несдобное.

Ужин

Грибы на гриле, биточки из индейки, чай несладкий.

2-й ужин

Ленивые вареники, натуральный йогурт, ягоды.

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша на молоке и воде, твёрдый сыр, несладкий зелёный чай или кофе.

Ланч

Йогурт без сахара, клубника свежая.

Обед

Суп-пюре из индейки и кабачков, запечённая рыба, овощи на пару, салат из огурцов, помидоров и зелени с йогуртовой заправкой, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир или ряженка с цельнозерновым хлебцем.

Ужин

Овощи тушёные, отварная куриная грудка, чай.

2-й ужин

Творог с ягодами без сахара.

вторник:

Завтрак

Омлет из 2-х яиц со стручковой фасолью и отварным мясом, чай или кофе без сахара.

Ланч

Несладкая творожная запеканка с соусом из йогурта и сезонных ягод.

Обед

Зелёный борщ без мяса с 1 ч. л. нежирной сметаны, баранина с овощами в рукаве, салат из пекинской капусты, зелени и горошка, компот с сухофруктами.

Полдник

Натуральный йогурт с 1 галетным печеньем.

Ужин

Икра из кабачков, курица, запечённая в духовке, чай.

2-й ужин

Стакан кефира или ряженки.

среда:

Завтрак

Ленивые вареники с добавлением молотой овсянки, соус из йогурта и ягод, чай или кофе без сахара.

Ланч

Яичница-глазунья с помидорами и зеленью.

Обед

Суп куриный с гречкой, картофельное пюре, рыба на пару, овощной салат, компот с сухофруктами.

Полдник

Ряженка или кефир с 1 цельнозерновым хлебцем.

Ужин

Овощное рагу с индейкой, чай.

2-й ужин

Натуральный йогурт, сезонные ягоды.

четверг:

Завтрак

Сырники с добавлением цельнозерновой муки без сахара, несладкий чай или кофе.

Ланч

Макароны из пшеницы твёрдых сортов и сыра.

Обед

Солянка из субпродуктов, котлеты куриные с кабачком, овощное суфле, компот с сухофруктами.

Полдник

Творог с ягодами.

Ужин

Мясное суфле, чай.

2-й ужин

Кефир или ряженка, 1 хлебец.

пятница:

Завтрак

Гречневая каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., кусочек твёрдого сыра, чай или кофе без сахара.

Ланч

Вареники с творогом и цельнозерновой мукой, йогуртово-ягодный соус.

Обед

Овощной суп, картофельная запеканка с индейкой, салат из пекинской капусты с йогуртово-горчичной заправкой, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир, галетное печенье.

Ужин

Отварной рис, рыба на пару, салат овощной.

2-й ужин

Натуральный йогурт, 1 хлебец.

суббота:

Завтрак

Овсяная каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., варёное яйцо, чай или кофе без сахара.

Ланч

Горсть орехов.

Обед

Рисовый суп, овощное рагу с бараниной, салат с капустой и кукурузой, компот из сухофруктов.

Полдник

Ряженка, 1 финик.

Ужин

Тушёные овощи, куриная грудка на пару, чай.

2-й ужин

Кефир.

воскресенье:

Завтрак

Суфле из индейки, кофе или чай без сахара.

Ланч

Творог с изюмом.

Обед

Зелёные щи без мяса, 1 ч. л. нежирной сметаны, куриные биточки в духовке, овощи в рукаве, компот с сухофруктами.

Полдник

Натуральный йогурт, постное печенье.

Ужин

Голубцы, чай.

2-й ужин

Кефир.

Похожие диеты

МЕНЮ, ОТЗЫВЫ + все что нужно знать

Углеводная диета – отличный способ убрать несколько лишних килограмм и при этом не жить с постоянным чувством голода. Сразу и не укладывается в голове, как можно употреблять углеводсодержащие продукты и при этом худеть. Особенность этой диеты заключается в том, что рацион содержит продукты с медленными углеводами. Кроме того, объем и калорийность порций ограничены, поэтому диета очень эффективна.

Основные принципы и правила углеводной диеты

Считается, что легкоусвояемые продукты и быстрые блюда больше остальных вредят фигуре. Но на самом деле отказ от хлеба, картофеля, риса, мучных изделий и других быстрых углеводов не гарантирует похудение. Кроме того, проведенные исследования доказали, что картофель в мундире и макароны из твердых сортов пшеницы способны даже ускорить процесс похудения. Достаточно просто вместо жареной картошки кушать картофель в мундире и за месяц можно похудеть на 3 кг.

Правильно составленное меню из продуктов, содержащих медленные углеводы, поможет добиться отличных результатов в борьбе за красивую и стройную фигуру.

Основной принцип углеводной диеты заключается в том, что в составе многих углеводсодержащих продуктов есть устойчивый крахмал, благодаря которому удается избавиться от скоплений лишнего жира. Это незаменимое для стройной фигуры вещество содержится в бананах, бобовых, картофеле в мундире. Именно эти продукты и являются основой углеводной диеты.

Продукты с содержанием устойчивого крахмала легко усваиваются организмом, что предотвращает скопление жировых отложений и токсинов.

В пищеварительном тракте устойчивый крахмал производит жирные кислоты, которые стимулируют сжигание лишнего жира. Углеводная диета очень полезна для людей, желающих избавиться от жира на животе, а также для тех, кто занимается спортом, так как во время ее соблюдения не уменьшается мышечная масса.

Меню углеводной диеты на неделю

Есть много различных вариантов меню для диеты углеводного чередования. Общая суточная норма потребляемых продуктов – до 400 грамм. Рассмотрим один из вариантов меню на неделю.

День первый

Завтрак: омлет с томатами и шпинатом.
Обед: овощное рагу и салат с оливковым маслом.
Ужин: куриная грудка вареная или на гриле, салат из огурцов и помидоров.

День второй

Завтрак: грейпфрут и два яйца, сваренных всмятку.
Обед: рыба с зеленой фасолью, запеченная в духовке.
Ужин: салат из овощей и рагу из цветной капусты.

День третий

Завтрак: гранола и кефир.
Обед: суп из чечевицы.
Ужин: салат с оливковым маслом, грибное рагу с говядиной.

День четвертый

Завтрак: Бутерброд с редисом и нежирным сыром, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед: бурый рис и куриная грудка.
Ужин: салат из морепродуктов.

День пятый

Завтрак: 100 грамм нежирного творога с корицей и орешками.
Обед: паста с тунцом и томатами из цельнозерновой муки.
Ужин: баклажан с чесноком и гранатом, запеченный в духовке.

День шестой

Можно устроить разгрузочный день на минеральной воде. Выпить ее нужно не менее полутора литров. Если без еды вообще трудно, можно перекусывать фруктами на протяжении дня.

День седьмой

Повторить рацион третьего дня.

Такое меню углеводной диеты поможет сбросить около 4 кг за одну неделю. Соблюдать такую диету довольно легко, ведь большинство привычных продуктов остаются в рационе.

В течение дня можно устраивать небольшие перекусы (яблоко, йогурт, орехи, апельсин).

Очень популярна в последнее время диета белково-углеводного чередования. Она заключается в чередовании дней с белковой и углеводной пищей. Такой способ похудения поможет расходовать жировую прослойку, но сохранит мышечную массу.

Выход из углеводной диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, а углеводная диета требует особого подхода. Резкий возврат к первоначальному рациону с огромным количеством быстрых углеводов также резко вернет все потерянные килограммы. В первые дни после диеты не стоит нагружать себя сладостями и мучными продуктами.

За время диеты организм отвыкает от обычных продуктов, поэтому включать их в рацион следует постепенно, малыми дозами.

Посчитайте вашу дневную норму углеводов и подходите к ней постепенно. Ежедневно увеличивайте количество углеводов в меню, чтобы организм к ним привыкал. Такой выход из диеты поможет сохранить красивую фигуру и предотвратит возврат лишнего веса.

Преимущества и недостатки углеводной диеты

Любая диета имеет свои плюсы и минусы. Подробнее остановимся на преимуществах и недостатках углеводной диеты.

Положительные моменты:

• Нормализуется обмен белков и жиров в организме.
• Высокое содержание клетчатки улучшает работу пищеварительной системы.
• Похудение на 3-6 кг в зависимости от изначального веса и особенностей организма.
• Восполнение в организме необходимого количества витаминов и полезных микроэлементов.
• Серотонин способствует улучшению настроения.

Отрицательные стороны:

• Повышенная усталость из-за низкой калорийности продуктов в рационе.
• Быстрый возврат потерянного веса при неправильном выходе из диеты.

Углеводная диета имеет несколько противопоказаний, поэтому перед началом похудения обязательна консультация у врача.

Противопоказания к углеводной диете:

• Болезни выделительной системы.
• Заболевания кишечника и желудка.
• Камни в почках и желчном пузыре.

Если у вас наблюдается хоть одна из перечисленных проблем со здоровьем, то пользоваться углеводной диетой может быть опасно, лучше обратиться за советом к терапевту или гастроэнтерологу.

Отзывы

Ирина, 25 лет
Если бы сама не прошла через это, то никогда бы не поверила, что за неделю можно похудеть на 6 кг. Очень радует тот факт, что углеводная диета позволяет не отказываться от привычных продуктов и при этом избавляться от ненавистных килограммов. Очень довольна результатом!

Александра, 42 года
До этого пыталась похудеть на многих очень строгих диетах, и никакого толку не было. Проконсультировавшись с диетологом, решила попробовать углеводную диету. Я всегда любила овощи и растительные продукты, поэтому такой способ похудения мне показался заманчивым. Через две недели я просто была поражена результатом! Безумно счастлива!

Анна Викторовна, 52 года
С возрастом стала быстро набирать лишние килограммы, а вот избавиться от них так же быстро не получалось. Когда узнала про углеводную диету, то не поверила, что можно кушать обычные продукты и при этом худеть. Мой результат похудения пока небольшой – всего 3 кг – но я настроена на дальнейшую работу над собой!

Ирина Петровна, 45 лет
У меня с детства были проблемы с лишним весом, и всю жизнь я веду войну с ненавистными лишними килограммами. Недавно решила попробовать углеводную диету. Сначала было нелегко отказаться от сладостей, ведь я жуткая сладкоежка. Но врач-диетолог разработала мне рацион, придерживаться которого было несложно. Мой результат -8 кг! Очень рада!

Карина, 23 года
После родов немного прибавила в весе, поэтому стала искать диету, которая эффективно избавит от лишнего жира и при этом не навредит здоровью. Углеводная диета показалась мне довольно простой, так как практически все стандартные продукты остаются в рационе. Сбросила 5 кг за неделю, смотрю на себя в зеркало и не нарадуюсь!

Анастасия, 33 года
Всегда старалась следить за своей фигурой, сейчас активно занимаюсь спортом. Углеводная диета прекрасно мне подходит. Она позволяет не лишать организм всех необходимых для физических нагрузок веществ и избавляет от лишнего жира. Я за неделю похудела на 2 кг. Сейчас повторяю такую диету раз в три месяца в качестве профилактики.

 

Хочу знать! Особенности углеводной диеты

Можно ли на углеводной диете добавлять в еду растительное масло?

Можно, но в небольших количествах. Предпочтение лучше отдавать оливковому маслу «extra virgin», то есть прямого отжима.

Углеводная диета – можно ли соевый соус?

Лучше ограничить потребление соевого соуса во время диеты, так как излишняя соль накапливает жидкость в организме и замедляет процесс похудения.

Можно ли пить кофе?

Да, но не более двух чашек в день. Остальным привычным чашкам кофе предпочтите чистую воду без добавок.

Углеводная диета – можно алкоголь?

Из алкоголя во время углеводной диеты можно употреблять только сухое вино, но не более бокала день.

Можно ли добавлять сахар в чай?

Нет, сахар в чай добавлять нельзя. Если хочется сладкого — съешьте фрукт.

Можно ли кушать сметану на углеводной диете?

Да, в состав некоторых блюд при углеводной диете входит сметана, однако она не должна быть жирной. Оптимальная жирность этого молочного продукта — 15%.

Как долго можно сидеть на углеводной диете?

Длительность углеводной диеты составляет максимум две недели. Если хочется поддерживать себя в форме — возвращайтесь к этой диете периодически, но не слишком часто.

При беременности разрешается углеводная диета?

Да, а в некоторых случаях при беременности даже рекомендуется углеводная диета, например, чтобы избежать авитаминоза.

Можно ли похудеть на углеводной диете?

При соблюдении правил и меню углеводной диеты можно похудеть на 6-8 кг за две недели; результат зависит от строгости соблюдения диеты и типа метаболизма.

Углеводная диета – очень простой и эффективный способ похудения. Организм не будет испытывать стресс от недостатка витаминов и полезных веществ. В рационе сохраняются практически все ежедневные продукты, изменяется только объем и калорийность порций. Таким образом, вы не будете страдать от постоянного чувства голода. Углеводная диета поможет вам оставаться стройной, красивой и счастливой.

Все, что вам нужно знать

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вы можете похудеть, потребляя столько белков и жиров, сколько хотите, если будете избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

С начала 2000-х годов многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты — без необходимости подсчета калорий — эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья (1, 2).

Диета Аткинса первоначально продвигалась доктором Робертом К. Аткинсом, который написал о ней бестселлер в 1919 году.72. С тех пор люди во всем мире используют диету Аткинса, и о ней написано множество других книг.

Изначально диета считалась нездоровой, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Сегодня влияние насыщенных жиров на здоровье и, в частности, на болезни сердца, является предметом споров среди исследователей.

Многие исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Недавний обзор влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания, проведенный Американской кардиологической ассоциацией, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить сердечно-сосудистые заболевания примерно на 30 процентов (3).

Некоторые обзоры также предполагают, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты (5, 6).

Однако другие обзоры литературы не показывают связи между снижением потребления насыщенных жиров и снижением риска развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6, 7, 8).

Кроме того, некоторые эксперты считают, что не все насыщенные жиры одинаково влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).). Другие утверждают, что общая диета важнее, чем выделение отдельных питательных веществ.

По сравнению с другими диетами, некоторые исследования показывают, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса и более значительному улучшению уровня сахара в крови, холестерина ЛПВП (хорошего), триглицеридов и других маркеров здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров. (10, 11).

Независимо от того, повышают ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такие как диета Аткинса, холестерин ЛПНП (плохой), это зависит от индивидуальных особенностей человека.

В одном исследовании с участием 30 молодых людей со средним весом после LCHF-диеты в течение 3 недель значительно повысился холестерин ЛПНП (плохой), а также общий холестерин и холестерин ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольной группой (12).

Однако наблюдались большие различия в индивидуальной реакции ЛПНП на диету. Индивидуальное увеличение уровня холестерина ЛПНП (плохого) варьировалось от 5 до 107 процентов.

Еще одно небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых женщин в возрасте от 18 до 30 лет со средним весом, изучало влияние кетогенной диеты LCHF на холестерин ЛПНП (плохой). Соблюдение строгой диеты LCHF, богатой насыщенными жирами, в течение 4 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПНП (плохого) у всех участников исследования по сравнению с контрольной диетой (13).

Это говорит о том, что если вы попробуете LCHF-диету, такую ​​как диета Аткинса, вам следует контролировать уровень холестерина, чтобы оценить реакцию вашего организма.

Одна из причин, по которой низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса, заключается в том, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут привести к снижению аппетита, помогая вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом (14, 15).

Резюме

Исследования влияния насыщенных жиров на холестерин ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания неоднозначны. Поскольку диета Аткинса может увеличить потребление насыщенных жиров, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать ее, и следить за собой на протяжении всего времени.

Вот краткое изложение того, как следовать диете Аткинса. Всегда полезно проконсультироваться со своим зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать новый план диеты для похудения.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы:

• Фаза 1 (индукция): Менее 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров и белков, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень. Это запускает процесс похудения.
• Фаза 2 (балансировка): Медленно добавляйте в свой рацион больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов.
• Фаза 3 (тонкая настройка): Когда вы очень близки к своему целевому весу, добавляйте в свой рацион больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
• Фаза 4 (поддержание): Здесь вы можете есть столько полезных углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая вес.

Однако все эти этапы могут быть необязательными.

Некоторые люди вообще пропускают вводную фазу и с самого начала включают большое количество овощей и фруктов. Этот подход может быть очень эффективным и может помочь обеспечить достаточное количество питательных веществ и клетчатки.

Другие предпочитают бесконечно долго оставаться в фазе индукции. Это также известно как кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (кето).

Резюме

Диета Аткинса состоит из 4 фаз, но вы можете пропустить фазу или остаться в фазе дольше (или на неопределенный срок).

Людям на диете Аткинса рекомендуется избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в безалкогольных напитках, фруктовых соках, пирожных, конфетах, мороженом и подобных продуктах
• зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
• «диетические» и «нежирные» продукты: иногда содержат очень много сахара
• овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. ( только индукция)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (только индукция)
• крахмалы: картофель, сладкий картофель (только индукция)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, нут и т. д. (только индукция)

Во время диеты Аткинса вы должны основывать свой рацион на следующих продуктах:

• мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др.
• жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и скумбрия
• яйца: обогащенные омега-3 или пастбищные — наиболее питательные (16)
• овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
• жирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, жирный йогурт
• орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника
• полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо много овощей, орехов и немного полезных жиров.

  Напитки

  Вот некоторые напитки, допустимые при диете Аткинса.

  • Вода. Как всегда, вода должна быть вашим любимым напитком.
  • Кофе. Кофе богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья.
  • Зеленый чай. Зеленый чай также богат антиоксидантами.

  Вы можете употреблять алкоголь в небольших количествах во время диеты Аткинса. Придерживайтесь сухих вин без добавления сахара и избегайте напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

  Соблюдение растительной диеты Аткинса требует дополнительного планирования. Поскольку питание по диете Аткинса основано на источниках белка с высоким содержанием жира (как правило, из мяса, жирной рыбы и молочных продуктов), людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо заменить их альтернативами, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах.

  Вы можете использовать продукты на основе сои для получения белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными источниками растительного жира.

  Лакто-ово-вегетарианцы также могут есть яйца, сыр, масло, жирные сливки и другие молочные продукты с высоким содержанием жира.

  Резюме

  Следуя диете Аткинса, вам следует ограничить потребление зерновых, сахара и бобовых, а также употреблять белок, масло, яйца и овощи с низким содержанием углеводов. Хотя это немного сложнее, вегетарианцы также могут следовать диете Аткинса.

  Это примерное меню на одну неделю диеты Аткинса.

  Подходит для вводного этапа, но вам следует добавить больше овощей с высоким содержанием углеводов и немного фруктов по мере перехода к другим этапам.

  Monday

  • breakfast: eggs and vegetables, fried in coconut oil
  • lunch: chicken salad with olive oil and a handful of nuts
  • dinner: steak and veggies

  Tuesday

  • завтрак: бекон и яйца
  • обед: остатки курицы и овощей со вчерашнего вечера
  • ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

  Среда

  • Завтрак: Омлет с овощами, жареный в масле
  • Обед: Салат для креветок с некоторыми оливковыми маслом
  • Ужин: Ground-Beef Free Fir с Veggies
  9 9003 9037.0046
  • Завтрак: Яйца и овощи, жареный в кокосовом масле
  • бекон и яйца
  • обед: куриный салат с оливковым маслом и горстью орехов
  • ужин: фрикадельки с овощами

  суббота

  • Завтрак: Омлет с различными овощами, жареный в масле
  • обед: свиных отбивных, оставшихся со вчерашнего дня
  • ужин: куриные крылышки на гриле с сальсой и овощами

  Обязательно включите в свой рацион разнообразные овощи.

  Питательные закуски с низким содержанием углеводов

  Многие люди считают, что их аппетит снижается на диете Аткинса. Некоторые сообщают, что чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (иногда только двумя).

  Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых здоровых закусок:

  • остатки
  • одно или два яйца вкрутую
  • несколько кусочков сыра
  • кусок мяса
  • горсть орехи
  • некоторые варианты греческого йогурта
  • ягоды и взбитые сливки
  • морковь (осторожно во время индукции)
  • фрукты (после индукции)

  Хотя во многих ресторанах соблюдать диету Аткинса не всегда легко, это можно сделать. Вот некоторые полезные советы:

  1. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
  2. Заказать блюдо на основе жирного мяса или жирной рыбы.
  3. Добавьте к еде немного соуса, сливочного или оливкового масла.

  Органические продукты не являются обязательными, но всегда старайтесь выбирать вариант с наименьшей обработкой, соответствующий вашему бюджету.

  • Мясо: Говядина, курица, баранина, свинина, бекон.
  • жирная рыба: Лосось, форель и т. д.
  • креветки и моллюски .
  • яиц.
  • молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.
  • овощи: Шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т. д.
  • ягоды: черника, клубника и т. д.
  • орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук и т. д.
  • семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки 07 09 фрукты и т. д.
    0
    0 , груши, апельсины.
  • Кокосовое масло
  • Оливок
  • Экстра по оливковому маслу.0038 морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

  Резюме

  Планирование приемов пищи и сосредоточение внимания на внешних отделах продуктового магазина может помочь вам добиться успеха на диете Аткинса.

  Соблюдение диеты Аткинса требует от вас ограничения определенных питательных веществ, важных для вашего организма. Таким образом, хотя вы можете похудеть и испытать другие благоприятные метаболические изменения, диета Аткинса также может привести к следующим побочным эффектам, особенно на ранней стадии диеты (17, 18):

  • Головная боль
  • Гловокружение
  • Усталость
  • Слабость
  • Запоры
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Проблемы с почками
  • Включение на распределение на расстоянии

  . Клетчатка защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает регулировать аппетит, поддерживает перистальтику кишечника и здоровую микробиоту кишечника (16).

  Большая часть клетчатки, которую мы едим, поступает из цельного зерна и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия. Эти продукты запрещены диетой Аткинса.

  Как упоминалось ранее, высокое содержание насыщенных жиров в диете Аткинса может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей. Это может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, хотя исследования по этому поводу противоречивы.

  Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как диета Аткинса, влияют на микробиом кишечника. Определенные изменения в микробиоме кишечника могут быть связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

  Один из метаболитов микробиоты кишечника, известный как N-оксид триметиламина (ТМАО), является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. В одном исследовании воздействия нескольких популярных диет на ТМАО диета Аткинса была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (измеряемым по уровням ТМАО) по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (орнишской) (19).).

  Резюме

  Диета Аткинса подходит не всем и может представлять определенные риски — как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочные риски включают возможность изменений в микробиоме вашего кишечника, а также повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Перед началом любой новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Если вы серьезно относитесь к диете Аткинса, подумайте о покупке или одолжении одной из книг Аткинса, чтобы узнать больше, прежде чем начать.

  При этом подробное руководство в этой статье должно содержать все необходимое для достижения успеха. Чтобы создать версию для печати, нажмите здесь.

  Диета Аткинса может быть эффективным способом похудеть, но не для всех. Не всегда легко получить доступ к свежим продуктам или высококачественному мясу, а чрезмерная зависимость от этих продуктов может оказаться довольно дорогой для многих людей.

  Кроме того, было показано, что ограничительные диеты повышают вероятность развития у некоторых людей неупорядоченных пищевых привычек (20).

  Людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний следует контролировать уровень холестерина на предмет неблагоприятных изменений во время диеты Аткинса. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты Аткинса.

  Кроме того, диету Аткинса не следует соблюдать лицам с заболеваниями почек и беременным.

  Как всегда, перед началом новой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения.

  Всего одна вещь

  Если диета Аткинса кажется вам слишком ограничивающей, но вы все же хотите следовать схеме питания с низким содержанием углеводов, подумайте о том, чтобы делать небольшие замены каждую неделю, например, заменять хлеб во время ужина дополнительной порцией овощей или перекусывайте овощами и орехами вместо кренделей или чипсов.

  План низкоуглеводной диеты: работают ли они?

  Как избежать ловушек и побочных эффектов плана похудения с низким содержанием углеводов.

  Автор Colette Bouchez

  Вы вычистили кладовку, сходили за продуктами и взяли на себя обязательство. Официально: вы на низкоуглеводной диете!

  Но, хотя путь к стройному новому вам может быть вымощен продуктами с высоким содержанием белка, если вы относитесь к большинству людей с низким содержанием углеводов, вероятно, вы также столкнулись с несколькими выбоинами на этом пути.

  «Каждый раз, когда вы вносите фундаментальные изменения в свой рацион, ваше тело будет реагировать, и когда это произойдет, вы обязательно столкнетесь с определенными симптомами или проблемами», — говорит Стивен Сондайк, доктор медицинских наук, директор отдела питания, упражнений и Программа управления весом (НОВАЯ) в Детской больнице Висконсина.

  Когда это изменение связано с сокращением потребления углеводов, по его словам, одной из наиболее распространенных проблем является запор.

  «Одним из основных мест, где вы увидите метаболические изменения при любой диете, является желудочно-кишечный тракт, и это может включать изменение привычек кишечника, которое часто проявляется как запор», — говорит Сондайк, которому также приписывают с проведением первого опубликованного рандомизированного клинического исследования низкоуглеводных диет. Причина, по словам Сондайка, заключается в том, что большинство людей получают клетчатку из продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и макароны. Сократите эти продукты, и потребление клетчатки может резко снизиться, а риск запоров возрастет.

  «Однако, если вы действительно правильно придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы будете заменять эти крахмалистые продукты овощами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые должны помочь в борьбе с запорами, обеспечивая столько же, если не больше клетчатки, чем раньше», — говорит Сондайк.

  Врачи утверждают, что ежедневное употребление до пяти порций низкоуглеводных овощей, таких как брокколи, цветная капуста и салат, может поддерживать здоровье кишечника, не препятствуя похудению.

  Если это все еще не помогает, Сондайк говорит, что могут помочь добавки с клетчаткой, такие как Metameucil или FiberCon.

  «Единственное, чего я бы не стала делать, так это начинать принимать слабительные средства. Добавление в свой рацион большего количества клетчатки, безусловно, является более разумным и здоровым способом решения этой проблемы», — говорит Дорис Пастер, доктор медицинских наук, директор программы Nutrition Wellness в Mt. Медицинский центр Синай в Нью-Йорке.

  Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, поскольку она включает процессы сжигания жира, известные как «диетический кетоз». Считается также, что эти кетоны обладают эффектом подавления аппетита.

  Однако Пастер говорит, что когда вырабатывается большое количество кетонов, ваше тело может быстро обезвоживаться — еще одна проблема, с которой сталкиваются те, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

  Решение: пейте больше воды.

  «Чем ниже потребление углеводов, тем выше риск обезвоживания и, следовательно, выше потребность в воде», — говорит Пастер. Большинство экспертов по низкоуглеводной диете рекомендуют ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

  В дополнение к сохранению достаточного количества жидкости, что также может помочь облегчить запоры, употребление большого количества воды также может помочь решить еще одну проблему низкоуглеводной диеты: неприятный запах изо рта. Кетоны, образующиеся во время диеты, могут приводить к тому, что иногда называют фруктовым запахом, хотя его часто описывают как почти «химический» запах, похожий на запах ацетона или жидкости для снятия лака.

  Теперь, если вы думаете, что справитесь с проблемой, просто чаще чистя зубы щеткой и зубной нитью, угадайте еще раз. Поскольку запах изо рта возникает из-за метаболических изменений, а не обязательно из-за состояния зубов, традиционные продукты для дыхания вряд ли обеспечат длительное облегчение. С другой стороны, употребление большего количества воды может помочь.

  «Вода помогает растворить кетоны в вашем организме, и хотя это не повлияет на потерю веса, она поможет справиться с неприятным запахом изо рта», — говорит Сондайк.

  Чем ниже потребление углеводов, тем выше потребность в витаминных добавках. Это мантра, которую большинство врачей рекомендуют никогда не забывать всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

  Причина? Каждый раз, когда вы ограничиваете свой рацион, особенно с точки зрения определенных групп продуктов, уровень питательных веществ может снижаться. Но когда в вашем рационе мало углеводов, эксперты говорят, что вам может быть еще больше нужны определенные ключевые витамины и минералы, особенно фолиевая кислота.

  «Если вы отказываетесь от каш, фруктов, овощей, обогащенных зерен, то вы отказываетесь от основного источника фолиевой кислоты, витамина B, который важен не только во время беременности, но и для общего состояния здоровья всех людей. — говорит диетолог из Нью-Йоркского университета Саманта Хеллер.
  Более того, говорит Хеллер, фолиевая кислота является ключом к контролю уровня гомоцистеина, воспалительного фактора, связанного с сердечными заболеваниями. По ее словам, если вы уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, слишком низкое снижение уровня фолиевой кислоты может подвергнуть ваше здоровье серьезному риску.

  Одним из способов защитить себя, по ее словам, является прием добавок с витамином B, по крайней мере, с 400 мкг фолиевой кислоты в день.

  «Все витамины группы В работают вместе в очень сложном метаболическом пути, и они нуждаются друг в друге, поэтому, если вы не собираетесь получать свой источник в продуктах питания, вам необходимо принимать витаминные добавки», — говорит Хеллер.

  Сондайк соглашается и говорит, что «каждый раз, когда вы сидите на диете для похудения, вам нужны хорошие поливитамины, независимо от того, ограничиваете ли вы потребление углеводов или нет», — говорит он.

  Хотя были некоторые доказательства того, что низкоуглеводная диета также может сказаться на уровне кальция, Сондике говорит, что, к счастью, это обычно происходит только на краткосрочной основе.

  «Ваше тело часто меняет метаболизм, когда вы делаете что-то другое, но он выравнивается — вы видите быстрый сдвиг и возвращение к норме — и долгосрочные исследования показывают нормальные результаты в этой области», — говорит Сондайк. Тем не менее, он говорит WebMD, что это «умная идея» — принимать добавки с кальцием, начиная с начала вашей низкоуглеводной диеты, чтобы защититься от возможного дефицита. Тофу также может быть хорошим источником кальция.

  Другим минералом, который вы можете добавить, является калий. Хотя нет конкретных доказательств того, что при низкоуглеводном режиме происходит резкая потеря калия, Сондайк говорит, что для предотвращения проблем он рекомендует пациентам использовать легкую соль Мортона — продукт хлорида калия, который, по его словам, может вернуть любой из этих важных минералов, которые необходимы. потерянный. Употребление нескольких миндальных орехов также является хорошим способом дополнить этот минерал, не добавляя углеводы в свой рацион.

  Наконец, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, употребляя расфасованные продукты, эксперты советуют внимательно читать этикетку, чтобы избежать ингредиентов, которые, как известно, вызывают желудочно-кишечные расстройства и особенно избыток газов. Среди худших преступников: сахарный спирт, содержащийся в подсластителях, таких как сорбит.

  «Все, что содержит более 10 граммов сорбита за раз, вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта, а некоторые из этих низкоуглеводных диетических продуктов содержат до 30 граммов на порцию», — говорит Хеллер. Хотя это не вызовет у вас сильного приступа болезни, говорит она, это может вызвать у вас и у тех, кто находится в той же комнате, довольно дискомфортные ощущения.

  Сондайк соглашается и также предупреждает нас «читать этикетки».

  «Если продукт рекламируется как содержащий 3 чистых углевода, но на этикетке указано 35 граммов углеводов, то вполне вероятно, что 32 грамма — это сахарный спирт, и это, вероятно, расстроит ваш желудок», — говорит Сондайк.