Диета по системе 60 минус: правила, отзывы, меню, рецепты на каждый день

Содержание

Диета минус 60 | Похудение по системе минус 60

В этой статье я расскажу вам, что такое система минус 60 в весе, какие правила важно соблюдать человеку в приеме пище, как организовать питание, в какое время кушать. В качестве примеров я приведу вам меню на каждый день, которое поможет похудеть. Стоит заметить, что это не диета в классическом смысле. Это система питания, автор которой потеряла в весе с ее помощью 60 килограммов. Я же, в свою очередь, на системе минус 60 поддерживала вес после 20 скинутых килограммов. По своему опыту скажу, что жесткие диеты крайне негативно влияют на здоровье человека, а данный способ приема пищи, наоборот, приносит пользу организму и без труда помогает скинуть лишние килограммы без строгих правил. Он не ограничен во времени.

Суть системы -60 в весе заключается в том, что на завтрак вы себе можете позволить абсолютно всё, любые продукты. Хотите тостов? Пожалуйста. Кусок торта? Пожалуйста! Хоть каждый день, но только по времени: на завтрак, и только до 12. На обед и ужин мы используем определенные сочетания продуктов правильного питания, которые приведены в картинках ниже.

Суть системы — 60

Программа системы минус шестьдесят в весе предполагает питание на диете в определенное время. До 12 часов по правилам возможен прием любых продуктов без ограничений в размере порций и количестве калорий. На обед и ужин предусматриваются небольшие ограничения. Для того чтобы потерять в весе, нужно соблюдать систему питания минимум семь дней.

Принципы диеты минус 60

Завтрак – обязателен. Он запускает все обменные процессы, помогает похудеть правильно. Если вы просыпаетесь в очень раннее время, можно позавтракать дважды, первый прием пищи на диете сделать легким, во второй – увеличить калорийность рецептов блюд.

Количество соли необходимо свести к минимуму.

Алкоголь на диете пить запрещено. Разрешается бокал сухого красного вина за ужином, но не каждый день.

В рацион питания для похудения обязательно нужно включить пропаренный рис, овощи.

Белый хлеб разрешен только на завтрак. В течение дня худеющему человеку можно съесть кусочек ржаного.

На обед разрешены блюда из картофеля и макарон. Обязательно в обеденное меню включите овощи. На завтрак можно сочетать продукты питания с рыбой и птицей.

Ужин должен быть по времени до 18 часов, можно за 4–6 часов до сна. Он должен быть максимально легким, например, мясо без гарнира.

Для достижения наилучшего результата потери веса без изнуряющей диеты нужно пить столько жидкости, сколько требует организм. Не стремитесь выпить максимум.

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения

На диете разрешены продукты питания для похудения:

овощи;
фрукты;
рыба и мясо;
крупа;
кисломолочные продукты.

Запрещенные к приему продукты на диете:

молочный шоколад;
алкоголь;
пшеничный хлеб;
жареное на масле мясо.

Завтрак/обед/ужин на системе минус шестьдесят

Завтрак

Итак, меню на завтрак для диеты минус 60 — это настоящий праздник — можно всё! Завтрак должен быть по времени, до 12.

Система минус 60 меню завтрак для похудения

1 вариант. Овсянка с мёдом и орехами, кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром.

2 вариант. Яичница, тост с сыром, чай.

3 вариант. Блинчики с мёдом/вареньем, чай.

4 вариант. Хлопья с молоком, овсяное печенье, сок.

5 вариант. Вафли со сгущенкой, кофе.

6 вариант. Манная каша, бутерброд.

Моя рекомендация — прислушивайтесь к себе вечером, ведь именно тогда хочется сорваться. Говорите себе: «Ага, я хочу что-то, но я без проблем могу позволить себе это на завтрак». Пьёте чаёк со стевией, которая не содержит калорий и ложитесь спать уже не голодными. Просыпаетесь и завтракаете заветной вкусностью, не нарушая правила.

Обед

Никакого масла, сахара, ничего жареного! Всю пищу варим или тушим. Можно добавлять сметану и соевый соус небольшими порциями, но строго до 14.00. Но вкусное и разнообразное меню на обед для диеты минус 60 в весе придумать трудностей не составляет. Приведу примеры правильного питания.

Список продуктов
1 вариант. Бурый рис с соевым соусом, куриная грудка (ножка), помидор.

2 вариант. Творог со стевией, яблоком и мандарином.

3 вариант. Картофельное пюре, салат из помидора, огурца и капусты.

4 вариант. Гречневая каша с сыром и овощами.

5 вариант. Макароны с сыром, огурец.

6 вариант. Борщ мясной без картошки или с картошкой, но без мяса.

7 вариант. Суп из любых овощей с гречкой.

8 вариант. Суши! Роллы! Их тоже можно! Только не запечённые.

9 вариант. Плов, салат.

10 вариант. Рыба тушеная, гречневая каша.

Как мы видим, вариантов пищи в качестве меню для системы минус 60 на обед может быть огромное множество, и ваше меню на каждый день будет разнообразным. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений и фантазии. Порции ограничивать особо не нужно, сколько хотите есть, столько и ешьте. Естественно, стоит обойтись без перееданий, чтобы укрепить здоровье.

Между обедом и ужином на системе питания -60 можно сделать перекус фруктами из списка разрешенных или овощами.

Ужин

А теперь переходим к ужину, чтобы похудеть. Я много слышала о правилах а-ля «после шести не есть», но никогда с этим не мирилась. Если вы ложитесь спать в 12 часов, то смело ешьте в восемь, и не надо тут никаких ограничений по времени до шести. Нечего организм столько голодным держать. В меню на ужин для системы минус 60 у нас не слишком обширный список продуктов, но уверяю вас, что вкусно поужинать с ним всё же получится. Рассмотрим варианты правильной пищи.

1. Хлебцы с сыром, творог со стевией, чай.

2. Натуральный йогурт, фрукты (киви/яблоко).

3. 2 отварных яйца, чай.

4. Стакан кефира, яблоко.

5. Филе куриное отварное.

6. Рис, бокал красного сухого вина.

7. Салат из овощей (огурцов, помидоров и капусты), заправленный соком лимона.

8. Творожная масса со стевией и черносливом.

9. Запечённая рыба.

10. Тушеные овощи из списка разрешенных на ужин.

Плюсы и минусы диеты — 60

можно худеть без серьезных ограничений;
возможность добавления в меню неполезных продуктов;
отличный результат диеты;
свобода для каждого человека в выборе рецептов.

Среди недостатков отмечают длительность процесса во времени. Организм должен успеть перестроиться на новую систему питания, как правило, за неделю.

Ну вот и всё! Дальше дело только за вашей фантазией. Поверьте, на такой системе кушать можно вкусную правильную пищу и при этом радоваться процессу похудения! Такое меню блюд на каждый день для системы минус 60 подходит абсолютно всем, так как не требует никаких жестких ограничений в еде. Питайтесь вкусно и полноценно на протяжении всей жизни и контролируйте вес. Берегите здоровье!

Значительно снизить калорийность питания и легко похудеть поможет использование вместо сахара СТЕВИИ.

Перейти в каталог магазина «Я Стевия»

❶ Диета минус 60 – рецепты стройности / Отзывы, результаты, рецепты блюд, противопоказания, эффект, плюсы и минусы. Сколько можно сбросить :: JustLady.ru

Главное – настрой!

Хотите похудеть – настройтесь на долгосрочную, непрерывную работу. Система минус 60, рецепты блюд, которые подходят к вашему новому рациону – это должно остаться с вами на всю жизнь. Не как временная мера, позволяющая сбросить лишние килограммы, или модное «диетическое веяние», появившееся на просторах всемирной паутины, а как образ жизни, которого вы будете придерживаться теперь всегда. Не для кого-то, не потому что «так надо», а, прежде всего, для себя. Настройтесь на преображение и результаты не заставят долго ждать!

Отучаемся от вредных привычек

Хотя блюда диеты 60 минус не сильно отличаются от блюд обычного рациона, некоторые особенности система Екатерины Миримановой, все же, имеет.
• Вы должны будете свести к минимуму следующие продукты: сахар, соль, полуфабрикаты и сладкие газированные напитки. Вместо сахара употребляйте фруктозу, вместо белого хлеба – хлебные изделия из муки грубого помола, ржаные сухарики.
• Замените молочный шоколад горьким, крепленое вино – сухим. Не употребляйте много воды – вопреки распространенному мнению, она не нужна нашему организму в большом количестве, переизбыток жидкости может спровоцировать отеки.
• Скажите «нет» жареному мясу или рыбе – диета минус 60 состоит из рецептов запеченных или «паровых» блюд. Приготовленные таким способом, они становятся менее калорийными и лучше усваиваются организмом.
• Излишества можно позволить себе до 12 часов, после этого времени питаемся только разрешенными продуктами.
• Последний прием пищи в 18.00, потом можно употреблять только чай и воду. Первое время, пока организм перестраивается на новый график питания, допускается легкий перекус: стаканчик йогурта или какой-либо фрукт.
• Придерживайтесь принципа раздельного питания, не смешивайте белки и углеводы.

Разрешенные продукты, их сочетаемость

1. Фрукты (сочетаются с кисломолочными продуктами): яблоки, цитрусовые, ананас, сливы (не много), киви, арбуз (2-3 кусочка).
2. Овощи (сочетаются с кисломолочными продуктами, крупами): можно все, кроме картошки, тыквы, кукурузы, горошка, грибов и баклажан.
3. Мясо, рыба, яйца (не сочетаются ни с чем!).
4. Крупы: гречка, рис.
5. Молочные продукты: йогурт, нежирный творог, сыр, кефир.

Можно пить: чай (после 18.00 без сахара и молока), кофе, воду, свежевыжатый апельсиновый сок, молочные и кисломолочные напитки. Допускается употребление сухого вина (не более 100 г в день).

Система минус 60: рецепты завтрака

Приучите себя к обязательному завтраку – он включает работу всех систем жизнеобеспечения организма. Утром вы можете позволить себе все, даже небольшой кусочек торта. Блюда диеты 60 минус для завтрака могут быть самыми разнообразными: от чашечки кофе с кусочком сыра до куриной грудки с яйцом. Не забывайте, что продукты лучше готовить на пару или запекать в духовке. К обеду и ужину предъявляются более строгие требования, но это абсолютно не значит, что вы теперь до конца жизни должны употреблять исключительно пресные, обезжиренные продукты. Не верите? Женский журнал JustLady приведет вам несколько оригинальных рецептов из книги Екатерины Миримановой «Волшебница на кухне», которые наглядно демонстрируют, что можно питаться вкусно и, при этом, худеть.

Система минус 60: рецепты обеденных блюд

Уха Ростовская. Ингредиенты: по 200 г семги и судака, лук репчатый 1 шт., перец болгарский 1 шт., помидор 1 шт., 30 г перцовой настойки, петрушка, соль, перец. Это блюдо диеты 60 минус придется по вкусу даже самым разборчивым гурманам.

Заливаем рыбу водой, солим, перчим и варим 20-30 минут. Лук режем кольцами, остальные овощи мелкими кубиками и добавляем к рыбе. Держим на слабом огне еще 5 минут, затем вливаем в кастрюлю перцовую настойку, закрываем крышкой и снимаем с огня. Даем настояться в течение 20 минут, и подаем к столу.

Перец по-венециански. Ингредиенты: болгарский перец 2 шт., яйцо 2 шт., 200 г сыра, чеснок, сушеный базилик, растительное масло, соль.

Отварите яйца, разомните вилкой. Сыр натрите на терке, чеснок измельчите. Все смешайте, посолите и полученной смесью нафаршируйте половинки очищенных от плодоножек и семян перцев. Выложите в смазанную маслом форму, посыпьте сверху базиликом и запекайте в духовке 20 минут. Подавайте блюдо к столу горячим (без хлеба!).

Плов «Ароматный». Вам понадобится: 500 г риса, лук репчатый 2 шт., морковь 2 шт., айва 1 шт., несколько зубчиков чеснока и 100 г растительного масла. В качестве приправы: соль, перец, зира, кардамон.

Режем морковь длинными брусочками, лук полукольцами. Наливаем в глубокую жаровню масло, обжариваем овощи до золотистого цвета. Добавляем промытый рис, нарезанную крупными кусочками айву, чеснок, соль и приправы. Заливаем водой (она должна покрывать рис на 2-3 см), закрываем крышкой и готовим на среднем огне 30-40 минут. Во время приготовления не перемешиваем! Выкладываем плов на блюдо, посыпаем зеленью.

Диета минус 60: меню ужина

Салат «Курица с ананасами». Вам понадобится: 300 г отварного куриного филе, 200 г мелко нашинкованной белокочанной капусты, ананас, растительное масло, горчица и соль.

Филе и ананас нарежьте кубиками, капусту разотрите с солью. Сделайте салатную заправку из уксуса (пол чайной ложки), горчицы (1 чайная ложка) и 80 г растительного масла. Уложите продукты в креманки слоями, залейте заправкой и украсьте кусочками ананаса.

Салат «Пикантный». Необходимые продукты: яйца вареные 8 шт., лук репчатый 1 шт., перец сладкий 3 шт., лимон, 100 г сыра рокфор, соль, перец, семена тмина, столовая ложка растительного масла.

Яйца (можно использовать перепелиные), лук и перец мелко нарежьте, смешайте и полейте заправкой (взбейте венчиком сок лимона, масло, соль, тмин и перец). Сыр разомните вилкой, посыпьте им блюдо сверху.

Творожная запеканка с яблоками. Это блюдо диеты 60 минус обязательно понравится любительницам сладкого. Вам понадобится: 300 г нежирного творога, 1 яблоко, 5-6 штук свежего чернослива (можно заменить ананасом или клубникой), корица и 50 г йогурта.

Фрукты режем кубиками, перемешиваем с творогом и йогуртом до однородной массы. Выкладываем в форму, присыпаем корицей и ставим в разогретую духовку на 10-15 минут. Нежнейшая запеканка готова!

Физические упражнения – подтягиваем кожу

Система минус 60, низкокалорийные рецепты которой способствуют снижению веса – прекрасный способ привести свое тело в форму. Но, как и любая диета, она должна сопровождаться спортивными нагрузками, предотвращающими дряблость кожи и возникновение растяжек. Не ждите быстрого результата, ведь ваши килограммы «наросли» не за один день и быстро от них избавиться не получится. Система минус 60, рецепты которой мы привели выше – это не разовая, краткосрочная экспресс-диета, это целый комплекс правил, которых надо придерживаться всю жизнь. Но разве результат не стоит того?

Светлана Крутова
Женский журнал JustLady

авторская методика похудения Екатерины Миримановой.. Страница 1

спящая собака

Спящая собака Башни.Нет

< Екатерина Мириманова - ныне автор популярной системы похудения и тренер, а в прошлом - человек, страдающий ожирением

Женщина признала, что потеря веса была проблемой с детства и безуспешно боролась с ней. Когда стрела попала в гирю 120 кг, Екатерина поняла, что необходимо принимать немедленные меры для сохранения здоровья, но поняла, что нормальное питание ей не выдержать.

Чтобы заставить себя похудеть, женщина придумала свои правила и начала им следовать. Так родилась авторская методика похудения «Минус 60», а чуть позже свет увидела первая книга Миримановой «Система Минус 60».

Екатерина Система МиримановойАвтор методики утверждает, что есть можно абсолютно все, включая лепешки, сало и даже жареную картошку! чтобы похудеть, нужно всего лишь соблюдать ряд правил

Обязательный завтрак, а лучше всего 2 (легкий и полный) для запуска обменных процессов в организме Чай и кофе можно пить, надо только уменьшить

Количество сахара в напитках Шоколад -. Единственный черный пшеничный хлеб — только на завтрак, на ужин — ломтик ржи (при отсутствии мясных и рыбных блюд) Картошку и макароны можно есть на завтрак с чем угодно, на ужин — с овощами или небольшим количеством сыра. ужин не обязательно пропускать, но успевайте перекусить за 3-4 часа до сна. Это должны быть как легкие продукты: сыр, овощи. .. курица и рыба — только как отдельное блюдо (без хлеба и гарнира) Пить нужно сколько хочешь (без фанатизма) покрепче физическая нагрузка — каждый день. Делать что-то хоть с намеком на физические упражнения, но каждый день. главное не переутомляться во время занятий: спорт должен быть в радость! Самомассаж усиливает эффект от любых занятий. Не ставьте перед собой слишком высокие планки: двигайтесь к цели постепенно Самое главное.! Начни менять привычки сегодня

За полтора года Миримановой Екатерине удалось похудеть со 120 до 60 килограммов. И все это без всяких голодовок, липосакции и прочих радикальных способов похудения.

Количество подписчиков Екатерины Миримановой постоянно растет, а метод похудения «Минус 60» стал чуть ли не самым популярным в России и странах постсоветского пространства.

Екатерина Мириманова — яркий пример того, что не нужно истязать себя диетами , приобрести фигурку мечты
! История Екатерины Миримановой определенно достойна того, чтобы ею поделиться!

Метки

Диета Ожирение Питание Потеря веса Спорт Упражнения

См.

также

Новое и интересное

(в) 2012-2022

ЕС RU CN

Новое и интересное

Здоровая диета или опасная причуда?

Диета 80/10/10 приобрела популярность в последнее десятилетие или около того.

Эта сыроедческая диета с низким содержанием жиров обещает помочь вам открыть для себя устойчивый образ жизни, ведущий к снижению веса, улучшению здоровья и профилактике заболеваний.

Некоторые люди, которые следуют этой диете, восторгаются большими физическими изменениями, которые они чувствуют, в то время как критики осуждают диету как неустойчивую и излишне ограничительную.

Итак, действительно ли диета 80/10/10 работает, и можно ли ее попробовать? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 80/10/10.

Что такое диета 80/10/10?

Диета 80/10/10 — это веганская сыроедческая диета с низким содержанием жиров, разработанная доктором Дугласом Грэмом, сыроедом, мануальным терапевтом на пенсии и бывшим спортсменом.

Его также иногда называют 811, 811rv или LFRV (нежирный сыроедческий веган).

Диета основана на идее, что оптимальная диета должна обеспечивать не менее 80% калорий из углеводов, не более 10% калорий из белков и 10% из жиров.

В отличие от многих популярных диет, диета 80/10/10 не имеет ограничения по времени.

Вместо этого он позиционируется как долгосрочное решение для увеличения продолжительности жизни и уменьшения ожирения и болезней.

Краткое описание:
Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета с низким содержанием жиров, состоящая в основном из сырых фруктов и нежной листовой зелени. Его рекламируют как долгосрочное решение проблемы ожирения и болезней.

Почему сырье?

Диета 80/10/10 основана на идее, что люди по своей природе не всеядны, а скорее плодоядны или животные, предпочитающие есть фрукты.

Предполагается, что ваша пищеварительная система физиологически приспособлена для переваривания фруктов и нежной листовой зелени.

Это говорит о том, что, хотя люди могут переносить другие виды продуктов, эти продукты не являются оптимальными.

В природе диета, основанная на фруктах и нежной зелени, обеспечивает примерно 80% калорий из углеводов и не более 10% калорий из белков и жиров. На этом основано распределение питательных веществ 80/10/10.

Считается, что сырые фрукты и нежная листовая зелень содержат все питательные вещества, необходимые человеку, в оптимальных пропорциях, необходимых вашему организму.

Считается, что приготовление пищи повреждает питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, что делает их менее питательными, чем сырые продукты.

Приготовление пищи также приводит к образованию токсичных соединений, которые, как полагают, вызывают различные заболевания, включая рак, артрит, гипотиреоз и хроническую усталость.

Напротив, сырые продукты позиционируются как детоксицирующие, легко усваиваемые и наиболее способствующие снижению веса и оптимальному здоровью.

Резюме:
Диета 80/10/10 пропагандирует потребление сырых продуктов, потому что приготовленные продукты считаются менее питательными, токсичными и вредными для человеческого организма.

Что есть на диете 80/10/10

Правила диеты 80/10/10 относительно просты.

Людям, которые придерживаются диеты, рекомендуется сосредоточиться на употреблении в пищу сырых растительных продуктов с низким содержанием жира.

Диета 80/10/10 в первую очередь способствует потреблению нежирных, сырых и необработанных фруктов и мягкой зелени.

Несладкие фрукты

Помидоры
Огурцы
Перец
Бамия
Баклажаны
Кабачки
Другие кабачки

Сладкие фрукты

Эта диета не ограничивает потребление сладких фруктов, и технически разрешены все их виды. Вот несколько примеров.

Яблоки
Bananas
Манго
Ягоды

Soft Greens

. Эта категория включает в себя мягкие грины, такие как:

999Также можно употреблять другие виды овощей, в том числе капусту, сельдерей, брокколи и цветную капусту. Однако считается, что они труднее перевариваются, поэтому не должны составлять большую часть рациона.
Жирные фрукты
Диета рекомендует ограничить их до 10% от общего количества калорий.
- Авокадо
- Плоды дуриана
- Аки
- Оливки
- Орехи и семена
Резюме:0–97 % ваших калорий поступает из сладких и несладких фруктов, 2–6 % — из листовой зелени и 0–8 % — из других овощей, жирных фруктов, орехов и семян.
Чего следует избегать на диете
Люди, соблюдающие эту диету, должны избегать приготовленной, жирной и богатой белком пищи. Диета 80/10/10 не рекомендует своим последователям есть следующее:
- Мясо и морепродукты: Включая красное мясо, курицу, рыбу и других морских животных.
- Яйца: Включая яйца всех птиц и любые продукты, их содержащие.
- Молочные продукты: Включая молоко, сыр, йогурт и мороженое.
- Переработанные жиры: Включая сливочное масло, маргарин, растительное масло и ореховое масло.
- Приготовленные, обезвоженные и обработанные пищевые продукты: Это исключает большую часть зерновых, крахмалистых овощей, бобов, гороха, чечевицы, сухофруктов, выпечки и нездоровой пищи.
- Усилители вкуса: Исключаются продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные подсластители, глутамат натрия (MSG), гидролизованный растительный белок, казеинат натрия, натуральные ароматизаторы или специи.
- Определенные напитки: Включая алкоголь, кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки. Предпочтительными напитками на этой диете являются фруктовые и овощные коктейли или вода.
Резюме:
Диета 80/10/10 рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием белков и жиров, приготовленных или обработанных каким-либо другим образом продуктов. К ним относятся мясо, яйца и молочные продукты.
Каковы преимущества?
Диета 80/10/10 позиционируется как полезная для здоровья. Однако лишь немногие из них действительно поддерживаются наукой.
Заявления о пользе для здоровья
Диета 80/10/10 заявляет о некоторых преимуществах для здоровья.
Начнем с того, что высокое содержание углеводов предположительно помогает предотвратить расстройства пищевого поведения, устраняет сильную тягу к еде и улучшает симптомы, включая вялость и слабость.
С другой стороны, низкое содержание белка и жира обеспечивает защиту от рака, диабета, недостаточности органов, слабости костей и сердечных заболеваний.
Кроме того, диета не рекомендует приготовленную пищу с целью предотвращения хронической усталости, гипотиреоза и артрита.
Другие предполагаемые преимущества диеты 80/10/10 включают потерю веса, более чистые носовые пазухи, более легкое дыхание, лучший сон, более чистую кожу, повышенную ясность ума и в целом более долгую и здоровую жизнь.
Польза, подтвержденная наукой
Несмотря на широкий спектр преимуществ диеты 80/10/10, как утверждается, лишь немногие избранные на самом деле поддерживаются наукой.
Несмотря на широкий спектр преимуществ диеты 80/10/10, как утверждается, лишь немногие из них на самом деле поддерживаются наукой.
Самым большим преимуществом диеты является то, что она побуждает своих последователей есть необработанные фрукты и овощи.
Исследования неизменно связывают более высокое потребление фруктов и овощей в рамках сбалансированной диеты с более низким риском заболеваний, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (1, 2, 3 , 4, 5).
Имеются также данные о том, что диеты, которые обеспечивают менее 10% общего количества калорий из жиров, могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови (6, 7, 8, 9, 10).
В нескольких исследованиях также сообщается, что веганские диеты в целом могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 78% (11, 12, 13). , 14, 15).
Кроме того, в нескольких высококачественных исследованиях сообщается, что веганские диеты с низким содержанием жиров особенно эффективны для снижения веса (6, 8, 10, 16, 17).
Однако, несмотря на наличие научных данных, подтверждающих некоторые аспекты диеты 80/10/10, следует отметить, что не удалось найти веских научных данных, подтверждающих пользу, связанную с потреблением питательных веществ в этом конкретном соотношении.
Также нет убедительных научных доказательств в поддержку оставшегося списка предполагаемой пользы для здоровья.
Резюме:
Некоторые аспекты диеты 80/10/10 могут помочь вам похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Однако многие преимущества для здоровья преувеличены и не имеют убедительных научных доказательств.
Каковы основные недостатки?
Диета 80/10/10 имеет несколько потенциальных недостатков.
Большие объемы еды
Диета 80/10/10 предусматривает очень высокое потребление углеводов и ограниченное потребление белков и жиров.
Допустим, вашему телу требуется в среднем 2000 калорий в день.
Вам нужно съедать около 6 фунтов (3,3 кг) фруктов, 4 фунта (1,8 кг) овощей и две столовые ложки орехов каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Этот объем еды больше, чем привыкло большинство людей. Тем, кто с трудом поглощает такие большие объемы пищи, может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях и питательных веществах.
Низкое потребление белков и жиров
Диета 80/10/10 рекомендует ограничить потребление белков и жиров до 10% от общего количества калорий.
Несмотря на наличие научных данных, подтверждающих преимущества диеты с низким содержанием жиров, в настоящее время имеется ограниченное количество данных, подтверждающих пороговое значение 10%.
Это потому, что исследования обычно сравнивают диеты с низким содержанием жиров с американской диетой с высоким содержанием жиров, которая обычно обеспечивает более 30% калорий из жира.
Даже если диета с очень низким содержанием жиров оказывается более здоровой, чем стандартная американская диета, это не означает, что диета с умеренным содержанием жиров вредна для здоровья.
Мало доказательств того, что потребление менее 10 % калорий из жира является более полезным, чем, например, диета с 15 % или 20 % жира.
Кроме того, нет убедительных доказательств того, что вы добьетесь пользы для здоровья, если ограничите и белки, и жиры менее чем 10% от общего количества калорий.
Хотя эти низкие уровни белка и жира теоретически могут быть достаточными для удовлетворения основных биологических потребностей, есть несколько преимуществ в потреблении белка, превышающего минимальное ежедневное количество белка, которое требуется вашему организму.
Например, добавление в пищу небольшого количества белка может защитить от чувства голода, уменьшить тягу к еде и укрепить здоровье костей. Небольшое дополнительное количество белка также может помочь сохранить мышечную массу, особенно в период похудения (18, 19, 20, 21).
Точно так же небольшое количество пищевого жира также может утолить чувство голода (22).
Кроме того, пищевые жиры помогают организму легче усваивать жирорастворимые витамины и необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и мозга. Таким образом, их слишком строгое ограничение может вызвать беспокойство (23).
Недостаток витамина B12
Еще одно серьезное замечание по поводу диеты 80/10/10 заключается в том, что она может ограничивать потребление определенных питательных веществ, включая витамин B12.
Несколько исследований показывают, что, хотя низкий уровень витамина B12 может быть у любого человека, вегетарианцы и веганы, особенно те, кто не принимает никаких добавок, подвержены более высокому риску дефицита (24, 25, 26).
Витамин B12 играет важную роль в белковом обмене, образовании эритроцитов, транспортирующих кислород, и в здоровье нервной системы (27).
Недостаток витамина B12 может привести к анемии, поражению нервной системы, бесплодию, заболеваниям костей и сердца (27, 28, 29).
Диета 80/10/10 предполагает, что люди уже сами производят достаточное количество витамина B12, а остальное могут получать из органически выращенных продуктов. Однако никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, найти не удалось.
Таким образом, любой, кто думает о том, чтобы попробовать эту диету, должен серьезно подумать о приеме добавки витамина B12. Текущая рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день (27).
Недостаток йода
Йод — еще одно питательное вещество, вызывающее озабоченность в диете 80/10/10. Доктор Грэм рекомендует избегать соли. Сюда входят йодированная соль и морские водоросли — два хороших источника йода.
У людей, придерживающихся веганской диеты, уровень йода в крови уже на 50% ниже, чем у вегетарианцев. Избегание этих двух источников йода может подвергнуть последователей диеты 80/10/10 повышенному риску дефицита йода (30, 31).
Йод имеет решающее значение для здорового функционирования щитовидной железы, которая контролирует обмен веществ. Таким образом, недостаточное потребление пищи может вызвать низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессию и даже увеличение веса (32).
Резюме:
Диета 80/10/10 обеспечивает недостаточное количество определенных питательных веществ. Это также требует большого потребления пищи, что может быть затруднено.
Другие недостатки этой диеты
В дополнение к дефициту питательных веществ, упомянутому выше, эта диета имеет несколько других недостатков.
Преувеличение отрицательного воздействия приготовленной пищи и специй
Диета 80/10/10 рекомендует последователям минимизировать потребление трав и специй.
Причина в том, что эти ингредиенты якобы раздражают кишечник, увеличивают выработку слизи и доставляют токсины в нервную систему.
Однако убедительных научных доказательств этому мнению нет. На самом деле, есть много доказательств обратного.
Научные исследования поддерживают пользу специй для здоровья и продемонстрировали антидиабетическое действие корицы, противовоспалительные свойства куркумы и иммуностимулирующие свойства чеснока (33, 34, 35).
Он несправедливо демонизирует приготовленную пищу
Диета также представляет приготовленную пищу как неполноценную в питательном отношении, токсичную и являющуюся причиной многих заболеваний.
Действительно, приготовление пищи может уменьшить содержание питательных веществ в некоторых продуктах. Однако разные способы приготовления по-разному влияют на потерю питательных веществ.
Наилучший метод минимизации потерь питательных веществ – приготовление пищи в течение короткого периода времени при низкой температуре с минимальным использованием воды.
Тем не менее, нет убедительных научных доказательств, подтверждающих мнение о том, что все приготовленные продукты токсичны для вашего организма или повышают риск заболевания.
На самом деле, некоторые приготовленные продукты могут быть питательными и полезными. Например, исследования показывают, что регулярное употребление бобовых может снизить риск развития колоректального рака на 9–18% (36).
Более того, некоторые продукты более питательны в приготовленном виде, чем в сыром. Например, приготовление пищи увеличивает доступность питательных веществ в спарже, грибах, шпинате, помидорах и моркови (37, 38, 39).
Это не устойчиво в долгосрочной перспективе
Еще одним потенциальным недостатком диеты 80/10/10 является то, что ее может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Например, вам может быть трудно найти подходящие варианты питания в ресторанах или других социальных ситуациях.
Кроме того, диета ограничивает допустимое количество белков и жиров.
Хотя диета 80/10/10, вероятно, содержит много клетчатки, она содержит очень мало белка, что может привести к усилению чувства голода у некоторых людей. Это может затруднить соблюдение этой диеты в долгосрочной перспективе (40).
Это в значительной степени основано на лженауке
Диета 80/10/10 делает несколько других заявлений, которые не подтверждаются наукой.
Например, не удалось найти убедительных научных данных, подтверждающих утверждение о том, что все виды приготовленной пищи, независимо от метода приготовления, повышают риск заболевания.
Другие необоснованные утверждения включают заявления, связанные с глютеном, белком, содержащимся в пшенице, ржи и ячмене.
Диета 80/10/10 утверждает, что глютен вызывает сильное привыкание и может привести к серьезным неврологическим расстройствам. Однако никакие научные данные не подтверждают это утверждение.
Наконец, диета 80/10/10 часто ссылается на идею о том, что определенные продукты «окисляют» организм и, таким образом, способствуют заболеванию.
Эта концепция, популярная среди сторонников щелочной диеты, основана на идее о том, что определенные продукты могут подкислять кровь, снижая ее уровень рН. В свою очередь считается, что это «окисление» вредно для ваших костей и увеличивает риск развития рака.
Однако эта концепция не поддерживается наукой. Фактически, несколько исследований показывают, что пища, которую вы едите, оказывает очень ограниченное влияние на рН вашей крови (41, 42, 43).
Это потому, что человеческое тело устроено таким образом, что жестко регулирует pH вашей крови, всегда поддерживая ее слегка щелочной.
Более того, исследования не подтверждают идею о том, что «кислотные» диеты повышают риск развития рака или вредны для ваших костей (42, 44).
Более подробный обзор мифа о щелочной диете можно найти в этой статье.
Резюме:
Диета 80/10/10 опирается на лженауку и преувеличивает негативное воздействие определенных питательных веществ или продуктов. Это также вряд ли будет устойчивым с течением времени.
Стоит ли попробовать?
Диета 80/10/10 способствует потреблению полезных фруктов, овощей, орехов и семян.
Однако он также чрезмерно ограничителен, не основан на научных данных и, вероятно, ограничит потребление важных питательных веществ.