Тело к пляжу: низкокалорийный план питания на неделю
Что такое низкокалорийный план питания
Это план питания с энергетической ценностью в рамках 1200-1500 калорий в день. «Конкретные цифры зависят от веса и образа жизни человека. Скажем, для того, кто находит время на фитнес, потолок — 1400-1500 калорий в день, для офисного работника, который не занимается спортом, — 1200-1300», — объясняет Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Опускаться ниже отметки «1200» специалисты по питанию не рекомендуют. «Это уровень основного обмена взрослого человека. Урезая рацион, мы пересекаем эту критическую границу и тем самым подвергаем риску нормальную работу нервной, пищеварительной и сердечной систем», — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, руководитель центра «Риммарита».
Также диетологи не советуют следовать низкокалорийному плану питания дольше двух недель подряд: от этого может замедлиться обмен веществ.
Лучше всего чередовать жестко урезанный рацион с чуть более калорийным. «Это позволит терять килограммы постепенно. У организма будет возможность привыкнуть к новому весу и отладить работу эндокринной и пищеварительной систем», — объясняет Римма Мойсенко.
Наша программа подойдет тем, кто хочет сбросить не больше шести-семи лишних килограммов. А вот при серьезном ожирении, хронических заболеваниях печени, почек и суставов от низкокалорийного плана питания стоит отказаться.
Когда переходить на низкокалорийный план питания
Известно, что придерживаться диеты проще в первой половине менструального цикла. Поэтому эксперты советуют следовать низкокалорийному плану питания с 3 по 14 день «женского календаря». «На этапе снижения веса суточный рацион должен составлять около 1200 калорий. От интенсивных физических нагрузок в это время лучше отказаться, чтобы избежать истощения организма», — говорит Римма Мойсенко.
Поэтому обычные тренировки на весь этот период нужно заменить йогой, бодифлексом или прогулками.
К интенсивным занятиям можно будет вернуться во второй половине менструального цикла при переходе в фазу удержания нового веса. «Тогда же необходимо немного увеличить калорийность плана питания, до 1600-1800 калорий в день», — говорит Римма Мойсенко. Главное, чтобы вся полученная с едой энергия расходовалась без остатка.
Курс можно еще раз повторить с началом нового менструального цикла. Но все же практиковать такой план питания стоит не чаще чем 2-3 раза в год.
Не забывайте о главных правилах низкокалорийного плана питания:
Питайтесь чаще. «Пять-шесть приемов пищи не дадут вам почувствовать голод, благотворно скажутся на метаболизме. И на психологическом уровне не будет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете», — объясняет Наталья Шереметьева, диетолог, практический психолог, руководитель «Центра снижения веса Натальи Шереметьевой».
Пейте больше воды.
В норме — 30 мл на килограмм веса. «Выпитый стакан воды поможет побороть аппетит: ведь мы так часто путаем голод с обыкновенной жаждой», — говорит Наталья Шереметьева.
Как составить низкокалорийный план питания
В основе низкокалорийного плана питания — продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот быстрые углеводы и сахар из меню придется исключить.
Мы составили недельный план низкокалорийного питания для тех, кто находится на стадии потери веса. На этапе удержания веса добавьте в это меню больше овощей (еще 300 г), фруктов (еще 100 г), зерновых (еще 200 г), молочных продуктов (еще 100 г), мяса, рыбы или бобовых (еще 60 г).
Низкокалорийный план питания на неделю (1200 ккал)
День 1
Завтрак. Гречневая каша на молоке, чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Ломтик цельнозернового хлеба с кусочком нежирного сыра (20 г).
Обед. Отварная курица (50 г) с гарниром из коричневого риса (50 г). Салат из листовой зелени (200 г).
Полдник. Яблоко, натуральный йогурт (100 г).
Ужин. Запеченная рыба (50 г) с овощным салатом без масла (200 г).
День 2
Завтрак. Омлет с обезжиренным молоком (100 г.), чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Киви (1 шт.), цельнозерновой хлебец (10 г).
Обед. Запеченное мясо (60 г) с гречкой (100 г) и капустным салатом (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г).
Ужин. Суп-пюре из тыквы (200 г) с ломтиком цельнозернового хлеба.
День 3
Завтрак. Рисовая каша на молоке, чай или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г), цельнозерновой хлебец.
Обед. Рыба на пару (50 г) с булгуром (100 г) и овощным салатом (100 г).
Полдник. Запеченное яблоко с корицей.
Ужин. Индейка (40 г), запеченная с зеленой фасолью (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба с нежирным сыром (20 г).
День 4
Завтрак. Овсяная каша на молоке, чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. 2 цельнозерновых хлебца с кусочками груши (30 г).
Обед. Отварная говядина (50 г) с гречкой (150 г). Салат из листовой зелени и свеклы (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100 г) с изюмом (20 г).
Ужин. Рагу из белой фасоли (40 г) и сезонных овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
День 5
Завтрак. Рисовая каша на молоке, чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.
Обед. Суп из курицы (40 г), картофеля (50 г), капусты (50 г) и моркови (50 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник. Нежирный кефир (200 г) с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Ужин. Запеченная рыба (50 г) с тушеными овощами (200 г).
День 6
Завтрак. Гречневая каша на молоке, чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт (100 г) с курагой (20 г).
Обед. Запеченная индейка (50 г) с коричневым рисом (150 г), салат из помидоров черри и кинзы (100 г).
Полдник. Груша с цельнозерновым хлебцем (20 г).
Ужин. Отварная рыба (50 г) с салатом из листовой зелени и овощей (200 г). Ломтик цельнозернового хлеба.
День 7
Завтрак. Овсяная каша на молоке, чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.
Обед. Коричневый рис (150 г) с морепродуктами (50 г). Салат из огурцов и зелени (100 г).
Полдник. Нежирный творог (100) с изюмом (20 г).
Ужин. Овощная запеканка (200 г) с запеченной рыбой (50 г).
меню на неделю для быстрого похудения
Для достижения результата похудения при низкокалорийной диете нужно придерживаться следующих правил. В первую очередь — урезать количество потребляемой пищи, причем питаться нужно исключительно низкокалорийными продуктами. Меню низкокалорийной диеты достаточно сбалансированное, несмотря на ограниченное питание.
Не стоит поддаваться отчаянию, если результаты диеты не столь молниеносны, как хотелось бы. Это даже хорошо, так как при резком похудении организм «мстит» и при первой же возможности быстро возвращает вес, даже с некоторым излишком.
Кроме того, необходимо учитывать и генетическую предрасположенность. Не стоит ждать тощей фигуры после низкокалорийной диеты, если в семье все отличаются крепким телосложением. Стоит отметить, что народная мудрость гласит: 60% мужчин предпочитают, чтобы у женщины были красивые формы, а остальные 40% тщательно это скрывают. Это не значит, что следить за собой не стоит. Просто нужно держать себя в форме, а не худеть до фанатизма.
Уже с первого дня диеты необходимо позаботиться о запасе энергии на весь день.
Понедельник
Утром выпей чай с добавлением 2 ложечек меда. Но не забывай: напиток не должен быть горячим, иначе мед утратит свои целебные свойства. Если ты спешишь, лучше его принять отдельно. Через некоторое время надо позаботиться об еще одном приеме пищи — 100 г творога.
На обед приготовь себе салат из капусты, приправленный лимонным соком, сваренным яйцом и яблоком. Несмотря на «легкость» продуктов, входящих в меню низкокалорийной диеты, ощущение сытости тебе обеспечено.
В любой день недели не стоит пропускать ужин — скушай 150 г говядины, но не жареной, а отварной, и снова легкий салат.
Естественно, низкокалорийная диета и ее меню на неделю достаточно строгое и на протяжении каждого дня ты будешь испытывать чувство голода. Это закономерно во время любой диеты, и не стоит себя мучить по этому поводу. Просто носи с собой яблоко и перекусывай им.
Вторник
На завтрак тот же чай с медом и творог. Если хочется изменений, вместо творога приготовь себе 75-100 г мяса.
Обед: салат из капусты, 1 картофелина.
Ужин: салат и 150г курицы.
Среда
Завтрак: чай с медом, творог, хлебец.
Обед: 200г отварной рыбы, салат.
Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.
Четверг
Немного расслабимся. На протяжении четвертого дня недели диеты можно съесть целый килограмм низкокалорийного обезжиренного творога, запивая минеральной водой.
Пятница
День яблок! Утром выпей чай с медом, а днем можно кушать в любое время. Правда, меню состоит исключительно из яблок, и только 2.5 кг. Запивай удовольствие все той же минеральной водой.
Суббота
Завтрак: чай, мед, творог.
Обед: капуста, 2шт картофеля.
Ужин: салат, груша, 150 г курицы.
Воскресенье
Завтрак: чай, хлебцы, 100г творога.
Обед: отварная рыба, салат, яблоко.
Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.
В понедельник следующей недели рацион пополняется постепенно. Дайте желудку свыкнуться с новым количеством еды. Низкокалорийная диета окончена, а примерное меню на неделе помогло сбросить 4 кг. Но если ты уже привыкла к ограниченному потреблению, не переедай, и килограммы будут уходить сами по себе, безо всяких дополнительных усилий.
7 вещей, которые нужно знать о диете на 500 калорий
Очень низкокалорийные диеты
Диета на 500 калорий — это экстремальная форма очень низкокалорийной диеты (VLCD). Это требует, чтобы вы резко сократили количество потребляемой пищи, обычно до максимум 800 калорий в день.
VLCD используют заменители пищи, такие как напитки, коктейли и готовые пищевые батончики, вместо еды как минимум два раза в день. VLCD предназначены для людей с очень избыточным весом, которые не могут похудеть после многих диет.
Эта диета может быть опасной и требует медицинского наблюдения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о рисках и целях диеты на 500 калорий.
Врач назначит диету на 500 калорий, если он или она решит, что для вас крайне важно похудеть. Они делают это, сопоставляя ваши общие проблемы со здоровьем с рисками и потенциальными осложнениями резкого сокращения калорий.
Если ваш врач не рекомендовал диету на 500 калорий, вам не следует пробовать эту диету.
Такая диета сопряжена с рисками и мерами предосторожности. Врач должен наблюдать за вами во время этой диеты.
Некоторые люди используют диету на 500 калорий как часть недавно ставшей популярной прерывистой диеты 5:2. В соответствии с этим планом вы соблюдаете сбалансированную средиземноморскую диету, содержащую около 2000 калорий в течение пяти дней в неделю, а затем ограничиваете себя 500 низкоуглеводными калориями в день в течение других двух дней. Два «разгрузочных» дня обычно не идут подряд.
Существует очень мало доказательств, подтверждающих преимущества прерывистой диеты 5:2 по сравнению с ежедневным снижением калорий.
Вы можете получить представление о том, сколько (или как мало) 500 калорий, если посчитаете калорийность популярных продуктов. Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что две горсти арахиса или кусочек пиццы пепперони содержат около 250 калорий. Яблоко содержит менее 80 калорий, а два кусочка жареной курицы содержат около 400 калорий.
Вы также можете учитывать, сколько калорий вы сжигаете в день. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 185 фунтов сжигает 72 калории, просто сидя на одночасовом совещании.
Одна из проблем 500-калорийной диеты заключается в том, что она не ограничивает потребление жиров и углеводов. Порция шоколадного пирога и стакан молока дают около 500 калорий. Однако эта так называемая еда даже близко не дает вам необходимых питательных веществ, даже если вы просто сидите на совещании.
Независимо от количества калорий, сбалансированная диета включает фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Быть здоровым — это гораздо больше, чем просто число.
Поделиться на Pinterest
Самые большие опасности, связанные с диетой в 500 калорий, связаны с дефицитом витаминов и минералов. Дефицит витаминов и минералов может привести ко многим проблемам со здоровьем. Фактически, большинство людей не могут удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах, если они потребляют менее 1200 калорий в день.
Например, по данным клиники Майо, если в вашем рационе не хватает минерального цинка, который содержится в семенах тыквы и говядине, вы можете страдать от выпадения волос.
Низкое потребление железа может привести к анемии, в то время как хроническое низкое потребление кальция и витамина D может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. Если вы не получаете достаточного количества витамина ниацина, содержащегося в тунце и финиках, у вас может быть риск сердечного приступа из-за закупорки артерий. Всегда учитывайте полный питательный состав продуктов, которые вы едите, а не только их калории.
Диета на 500 калорий также может привести к потере мышечной массы. Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги «Растения для жизни», отмечает: «После того как ваше тело израсходовало ваши жировые запасы, оно начинает сжигать здоровые мышцы».
Сначала потеря мышечной массы может показаться, что вы теряете больше веса, но имейте в виду, что не всякий вес — это плохо.
Чтобы сохранить свое тело здоровым, нужно уметь наращивать мышцы. Здоровое питание сжигает жир, а не мышцы.
Еще один риск для здоровья, о котором следует помнить при выборе диеты на 500 калорий, заключается в том, что ваш метаболизм изменится, если вы сократите количество потребляемых калорий в течение достаточно длительного периода времени. Жесткое ограничение калорий в течение длительного периода времени приведет к замедлению метаболизма. Это может привести к тому, что вы сожжете меньше калорий. Кроме того, когда вы худеете, вам нужно меньше калорий для поддержания нового веса, чем для исходного веса.
Доктор Минди Хаар, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN из Школы медицинских профессий Нью-Йоркского технологического института, говорит: «Многие люди думают, что они могут придерживаться диеты в течение короткого времени, терять вес, а затем вернуться к еде, как они были раньше. Но если они это сделают, то будут набирать вес до тех пор, пока не достигнут своего первоначального веса».
Часто люди теряют как жир, так и сухую массу, но набирают в основном жир, поэтому диеты могут в конечном итоге сделать нас толще.
Диету на 500 калорий следует проводить только под строгим контролем врача. Хотя вы можете похудеть, вы подвержены риску недоедания, что может вызвать множество проблем со здоровьем. Здоровая потеря веса включает в себя получение различных питательных веществ из различных источников пищи, ограничение порций пищи и сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете. Придерживайтесь этого подхода, чтобы избавиться от лишних килограммов и удержать их.
Агрессивная, нехирургическая, медикаментозная потеря веса с использованием очень низкокалорийной диеты – Центр питания и профилактической медицины доктора Тейга
Что показывают исследования?
В Центре питания и профилактической медицины мы используем «многомерный» подход к снижению веса. Другими словами, мы не полагаемся только на одну единственную стратегию лечения. Я считаю, что потеря веса и его поддержание слишком сложны, чтобы «класть все яйца в одну корзину».
Итак, для первоначального снижения веса мы используем структурированные агрессивные диеты, а также методы контроля аппетита и тяги, оптимизацию метаболизма, повышение активности и оптимальное потребление питательных веществ в контексте индивидуальной поддержки пациента. После более чем 14-летнего опыта работы с пациентами я убежден, что этот комплексный подход является наиболее эффективным и разумным планом лечения проблем с весом.
Однако в большинстве научных исследований рассматривается только одно лечение в течение ограниченного периода времени. Поскольку одной из диет для похудения, которую мы часто используем, является медикаментозное лечение, известное как очень низкокалорийная диета (VLCD), давайте рассмотрим некоторые данные исследований и комментарии по этой конкретной стратегии как из нашего офиса, так и из литературы.
Очень низкокалорийная диета определяется некоторыми характеристиками:
1) Обычно не более 800 калорий в день (хотя в нашем офисе мы часто преднамеренно превышаем этот предел калорий, особенно у мужчин), при относительно богатой белком диете.
2) Включает полный набор рекомендуемых питательных веществ в адекватных количествах.
3) Поставляется в форме, полностью заменяющей обычный прием пищи.
4) Обычно назначают на 12–16 недель или дольше, если это необходимо.
Давайте сначала посмотрим, что Национальных институтов здравоохранения может сказать об этой «диете под наблюдением врача», известной как VLCD. Следующие выдержки (выделено мной) взяты с веб-сайта «Информационная сеть по контролю веса», спонсируемого Министерством здравоохранения и социальных служб США, по адресу http://win.niddk.nih.gov/publications/low_calorie.htm.
«VLCD — это диета под наблюдением врача, в которой обычно используются коммерчески приготовленные смеси для быстрой потери веса у пациентов, страдающих ожирением». «Формулы VLCD — это НЕ то же самое, что заменители пищи, которые вы можете найти в продуктовых магазинах или аптеках, которые предназначены для замены одного или двух приемов пищи в день».
«…все кандидаты на VLCD проходят тщательное обследование у своего лечащего врача…» «…врачи должны регулярно контролировать всех пациентов с VLCD…»
«VLCD может позволить пациенту с умеренным или экстремальным 5 фунтов в неделю, для средняя общая потеря веса 44 фунта за 12 недель .
Далее давайте рассмотрим некоторые комментарии, опубликованные в JAMA, 25 августа 1993 г., том 270, с. 967 Национальной целевой группы по профилактике и лечению ожирения в своих «выводах» относительно безопасности и эффективности VLCD. «Текущие VLCD, как правило, безопасны при использовании под надлежащим медицинским наблюдением у пациентов с умеренным и тяжелым ожирением и обычно эффективны в отношении значительного кратковременного снижения веса с сопутствующим улучшением состояния, связанного с ожирением». Они объясняют, что VLCD не является приемлемой стратегией долгосрочного обслуживания. Другие подходы, такие как поведенческая терапия и физическая активность, больше подходят для поддерживающей терапии (я согласен!).
Теперь давайте рассмотрим то, что я назвал просто «Исследование Topeka OWL I». Это исследование было проведено в нашем офисе в Топике на моем плане диеты «Оптимальная потеря веса I фазы» , который включает в себя диету типа VLCD под наблюдением врача. В этом исследовании я оценивал 10 последовательных мужчин и 10 последовательных женщин (с ожирением от умеренной до тяжелой степени), которые следовали диете OWL Phase I в течение 12 недель.
Как видите, средняя потеря веса у мужчин составила более 47 фунтов, а у женщин — более 39 фунтов за 12 недель. Это среднее значение более 43 фунтов, потерянных всего за 12 недель, довольно примечательно по сравнению с «типичной» потерей веса для людей, сидящих на диете.
В International Journal of Obesity , сентябрь 2000 г., том 24, № 9, с. 1107, статья под названием «Может ли кто-нибудь успешно контролировать свой вес?» они сообщают на странице 5 из 8 о лицах, сидящих на диете, которым были даны инструкции по диете и снижению веса в немедицинских условиях, что «через 1 год наблюдения испытуемые прибавили в среднем 0,7% от своего исходного ИМТ». Это была группа сидящих на диете, которые пытались похудеть, но на самом деле набрали вес! Фактически, 38% людей, сидящих на диете, набрали не менее 5% своего первоначального веса (то есть прибавка не менее 10 фунтов для человека, сидящего на диете весом 200 фунтов). Только 4,6% смогли сбросить хотя бы 5% своего веса и сохранить потерю не менее 2 лет! Похудеть гораздо сложнее, чем думает большинство людей!
В JAMA, Vol 293, No 1, 05.01.2005 исследователи изучили несколько популярных диет, чтобы увидеть типичные результаты потери веса через 1 год. При диете Аткинса в среднем за год было потеряно 4,6 фунта, при Зональной диете — 7,0 фунтов, а при диете Weight Watchers потеря веса в среднем за год составила 6,6 фунта.