Диета на неделю как похудеть на 7 кг: 7 кг за 7 дней — диета на неделю плюсы и минусы отзывы

Диета, на которой можно похудеть на 7 кг за неделю

Представляем твоему вниманию «Любимую диету», которая успела стать действительно любимой для огромного количества женщин по всему миру. Почему она завоевала такой успех и признание? Все дело в сногсшибательных результатах за короткие сроки при относительно щадящем рационе. Многочисленные отзывы подтверждают, что килограммы уходят очень быстро, а фигура преображается прямо на глазах — идеально после новогодних каникул! Кроме того, диета позволяет легко удержать вес, что также является очень важным фактором.

Редакция VOICE

Вы проводите карантин настолько хорошо, что перестали влезать в любимые джинсы, а молния на верхней одежде еле-еле сходится? Самое время сесть на диету!

Интернет пестрит различными методами похудения, но есть среди них один, который остается популярным уже долгое время и продолжает набирать обороты. Речь идет о диете под названием «Любимая». Если вы до сих пор о ней не слышали, но очень хотите скинуть пять, а то и десять килограмм за неделю, не угробив свое здоровье, — возьмите на заметку этот способ.

«Любимая» диета рассчитана на 7 дней, каждый из которых посвящен одному направлению. Эта регламентированная система питания объединила в себе самые популярные схемы разгрузочных дней. Несмотря на то что меню является достаточно разнообразным, диета остается строгой и не самой простой для соблюдения. Тем не менее многие девушки признаются, что именно «Любимая» диета переносится ими гораздо легче остальных.

Да, этот метод крайне эффективен, он «на отлично» подстегивает метаболизм, но не забывайте о том, что потеря 5-10 кг и резкое ограничение в еде — это серьезный стресс для организма. Будьте осторожны и не забудьте почитать отзывы в Сети.

Меню диеты максимально простое: все продукты вы легко найдете в своем холодильнике или в ближайшем магазине.

День № 1: питьевой

Первый день — самый ответственный. Разрешается употреблять только жидкость, зато в любых количествах. Вы можете пить теплую воду, чай, кофе, обезжиренное молоко, йогурт без добавок, нежирный кефир, соки без сахара и бульон без соли и приправ.

День № 2: овощной

Во второй день разрешается есть только овощи. Почувствуйте себя вегетарианкой! Можно все, кроме картошки: морковку, капусту, перец, огурцы, помидоры, лук, листья салата и так далее. А в каком виде их съесть (сыром, отварном, паровом или на гриле), решайте сами. Количество приемов пищи — до пяти. Блюда можно заправлять растительным маслом (до 2 ст. л. в день) или лимонным соком. Соль использовать не рекомендуется.

День №3: питьевой

Смотрите день № 1.

День № 4: фруктовый

Четвертый день порадует вас сочными фруктами в неограниченном количестве. Сладкоежки ликуют! Разрешены яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, ананасы и так далее. Кроме того, можете побаловать себя ягодами. Постарайтесь избегать бананов и винограда, так как они содержат слишком много сахара.

День № 5: белковый

В пятый день вы насыщаете организм белками и кушаете куриную грудку, вареную рыбу, морепродукты, яйца, йогурты и творог. Ура, еда! Количество приемов пищи — до пяти. Порции должны быть небольшими.

День № 6: питьевой

Смотрите день № 1.

День № 7: сбалансированное питание

Завершающий седьмой день является переходом к нормальному питанию. Разрешается все, что вы ели на протяжении недели: овощи, фрукты и белки. Примерное меню:

• на завтрак — омлет из двух яиц;
• на полдник — фруктовый салат;
• на обед — овощной суп с куриной грудкой;
• для перекуса — творог с кефиром;
• на ужин — овощной салат.

Чтобы диета была еще более эффективной, не забывайте пить воду в достаточном количестве и занимайтесь физическими упражнениями.

После завершения диеты не стоит налегать на пиццу, бургеры, роллы, сладости и другие вкусняшки. Вы же не хотите снова набрать потерянные килограммы? Постарайтесь придерживаться примерного рациона седьмого дня хотя бы неделю, а затем постепенно перейдите на правильное питание.

Естественно, диета не спасет вас от лишнего веса раз и навсегда. Она эффективна как разовый и быстрый способ похудения. Ей не стоит злоупотреблять! Кроме того, у «Любимой» существуют определенные противопоказания. Диета запрещена при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, печени, во время лактации и беременности, а также при проблемах с сердцем.

Вы доверяете строгим «быстрым» диетам?

Читайте также: 

Я начала сидеть на диетах с 10 лет, а в 17 пережила сердечный приступ

Флекситарианская диета. Почему ее признали лучшей диетой 2020 года?

Источник

Как похудеть на 7 кг за 1 день

Организм продолжит наращивать объемы жировой ткани #8211; резервные запасы энергии, даже вернувшись к привычному режиму питания.Именно поэтому после изнурительных диет бывает так сложно удержать результаты: вес почти всегда возвращается к исходному или становится еще больше. Образованию ткани также способствует гормон стресса кортизол. Это доказали ученые из Стэнфордского университета. Эксперимент, проведенный группой биологов во главе с Мэри Теруэль, показал: у млекопитающих с повышенным уровнем кортизола увеличение массы оказалось вдвое больше по сравнению с контрольной группой. Теруэль говорит, что это произошло не только за счет использования новых жировых клеток.Кроме того, при экспресс-диетах нарушается выработка гормонов, которые регулируют аппетит. Перец чили содержит фермент капсаицин, эффект которого в благодарном деле окисления жиров доказан наукой.

Помимо этого, капсаицин обладает свойством уравновешивать содержание сахара в крови (что дает возможность избегать вспышек голода) и естественным образом приближает ощущение насыщения в процессе еды. Если вы твердо решили быстро похудеть и пересматриваете свой рацион, пользуясь, как мы советовали, шопинг-листом, добавьте в него хлопья острого перца или соус Tabasco, позволяющие удобно регулировать приемлемую для вас остроту еды. Даже у самой щадящей диеты могут быть нежелательные последствия. И все же многие, желая как можно скорее увидеть изменения, готовы идти на самые жесткие ограничения в еде. Ведь когда до важного события остаются считанные недели, самое главное — результат. Пусть даже выбранная диета противоречит здравому смыслу. По словам диетологов, безопасная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, могут возникнуть серьезные осложнения. Перечисляем причины, которые делают подобные эксперименты опасными для здоровья.

Быстро как похудеть на 7 кг за 1 день

Правильный способ быстрого снижения веса как похудеть на 7 кг за 1 день как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Прогулка перед приемом пищи отрежет калории дважды: помогая израсходовать энергетический запас тела и уменьшив аппетит. Последнее не ошибка: в Университете Глазго частично опровергли стереотип о нагуливании аппетита, изучив поведение и ощущения группы женщин, проходящих лечение от ожирения. Испытуемые дружно сообщили, что 20 минут ходьбы перед едой позволили им быстрее почувствовать себя сытыми, а медицинские тесты показали, что принятая пища лучше усвоилась. любителям гамбургеров, жареной картошки, шницелей, жирных котлет, хот-догов, пончиков, а также мороженого, шоколадных коктейлей, сладких кофейных напитков, пирожных, тортов и прочих радостей фастфуда придется полностью отказаться от этих продуктов;

Самой популярной, пожалуй, является диета Магги. Хороших результатов помогает добиться двухнедельная диета на яичных белках, с которой, однако, стоит быть аккуратнее из-за многочисленных противопоказаний и побочных эффектов. основные приемы пищи должны оставаться в том виде, в каком их прописывает диета.

Нельзя изменять порядок завтрак-обед-ужин и замещать одни продукты другими. Можно только исключать ту пищу, которая вам не по вкусу; Самый лучший режим питания для студентов: 5 основных правил

Как похудеть на 7 кг за 1 день за месяц

День третий- питьевой | Похудение Amino Политику конфиденциальности

Если вы пытаетесь сбросить вес, набравший во время отпуска, или чтобы снова вписаться в купальный костюм на лето, или просто Как вы знаете, чтобы вести более здоровый образ жизни, это задача, требующая времени и терпения. Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы. В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды.Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни. Когда я консультируюсь с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски #8212; это та область, где большинство из них в конечном итоге выбирают ненужные продукты и ставят под угрозу свою потерю веса. Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, перца чилла, кубиков панира или сыра. Финансовые вопросы можно быстро решить, воспользовавшись услугами МФО и оформив займ на карту без поручителей. Оформить займ можно, через интернет. Получение микрозайма происходит на сайте компании в интернет. Подать запрос можно круглосуточно!

Какие обычно требования у МФО к заемщикам?

К заемщикам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные условия. Услуга микрофинансирования предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и и постоянную прописку в одном из регионов России. Большую роль, при рассмотрении заявки, играет наличие трудоустройства у клиента и наличие постоянного источника дохода. Большинство МФК выдает деньги клиентам старше 18 лет. Многие МФО выдают деньги даже при наличии у заемщика отрицательной кредитной истории. Для подачи заявления необходимо предоставить паспорт и любой второй документ.

Процесс оформления онлайн займа.

Что бы быстро получить срочный займ требуется сделать следующее: Выбрать подходящую по условиям компанию. Условия палучения микрозайма у каждой организации различные. Указать необходимую сумму займа. Нужные параметры вводятся на виртуальном калькуляторе, который может тут же выяснить сумму переплаты и дату совершения платежа. Заполнить профиль клиента. На сайте МФО необходимо заполнить все поля в регистрационной форме. Нужно заполнить личные данные и контакты. Дальше необходимо заполнить заявку. Стандартные данные, которые требуются для оформления: данные паспорта, информация о трудоустройстве, размер дохода, наличие семьи и детей и данные о текущих кредитах.

На указанный телефон, поступит смс с одобрением заявки. Время ответа в различных компаниях как правило не превышает 10 мин. Многие МФО доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, благодаря этому ответ поступает в течении минуты. Для подписания договора, пошлите СМС подтверждение. Сначала, изучите положения договора, перед согласием. Сразу после заключения договора, заемные средства перечисляют на банковскую карту. Заем имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели заемщика. Многие считают, что это самая эффективная диета на 10 дней, поскольку она сбалансирована и богата белком.  За счет этого уходит именно жир, а не мышцы. Нельзя нарушать количество приемов пищи. Также не стоит придерживаться подобной диеты более 10 дней. При желании повторить ее курс обязательно сделайте перерыв на 2-3 недели. В зависимости от исходного веса за 10 дней четкого соблюдения диеты вы можете потерять 5-10 кг.

Как похудеть на 7 кг за 1 день похудеть в бедрах

Диету, рассчитанную на 10 дней, переносить очень тяжело, а особенно трудно в первые 2-3 дня диеты. Но постепенно организм привыкает к такому рациону и к концу диеты самочувствие улучшается. Для того, чтобы диета еще легче переносилась, чаще бывайте на свежем воздухе, принимайте водные процедуры. После окончания диеты, не начинайте усиленно питаться, постепенно начинайте включать в свой рацион привычные продукты. Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Двухнедельная питьевая диета бывает строгой и комбинированной. В первом случае вы продолжаете употреблять только жидкую пищу. Второй вариант щадящий, подразумевает смешанной питание низкокалорийными продуктами. На комбинированной диете уходит меньше килограммов, но организм не испытывает серьезную нагрузку. Если вы выбираете жесткую диету, то в течение 14 дней также употребляйте овощные и фруктовые соки, чаи и воду. За 3–4 дня до начала диеты из меню исключают мучное, сладкое, алкоголь, газированные напитки, жареные блюда, копчености. Необходимо очистить организм от шлаков и токсичных веществ, поэтому диетологи советуют готовить травяные чаи и добавлять в блюда льняное масло. День перед диетой делают разгрузочным, разрешены только салаты и легкие супы, кисломолочные продукты с фруктами. Что касается общего объема выпиваемой воды, то точной инструкции не существует. Главное правило – пить больше, чем всегда, и делать это как можно чаще, чтобы насытить каждую клеточку организма жидкостью, создав все условия для своевременной эвакуации продуктов разложения и исключив риск развития осложнений.

Как похудеть на 7 кг за 1 день без спорта

Водно-солевая. Рекомендована после 5-го месяца беременности. Способ предполагает сведение к минимуму количества соли, которая удерживает жидкость в организме и провоцирует отеки. Объем употребляемой воды при этом увеличивают. Способ подходит людям, которым предстоит процедура колоноскопии. Такого режима питания рекомендуют придерживаться 2 недели. По отзывам ее попробовавших удается скинуть до 12 кг, без лишнего стресса для организма. Это удается за счет большого количества жидкости, которая насыщает желудок. Перед приемом пищи за 20 минут нужно выпивать 2 стакана воды.

У безуглеводной диеты, как и у многих других, есть свои плюсы и минусы. Среди плюсов стоит отметить эффективное и быстрое снижение веса, при этом результат можно заметить уже после первой недели такой диеты. Вы также не испытываете чувства голода. Дело в том, что жиры и белки расщепляются медленно, благодаря чему у вас долгое время отсутствует желание что-либо перекусить. Протеин, который содержится в разрешенных диетой продуктах, помогает сохранить мышцы в тонусе, они не будут ослаблены. Также вам не нужно подсчитывать калории и сокращать размер порций употребляемых блюд. Это жесткая методика коррекции избыточного веса помогает за сутки терять до 1 кг лишнего веса. В рационе представлена лишь гречневая каша и обезжиренный кефир. Придерживаться такого ограниченного питания на протяжении 2 недель очень сложно, поэтому имеется облегченный вариант гречневой диеты, рассчитанный на период двух недель. Каждое утро, чтобы похудеть, требуется кушать гречневую кашу, запивать зеленым чаем. На обед съедать куриный или овощной бульон, а на ужин – несладкие фрукты, яйца либо обезжиренную молочную продукцию, например, 1%-ный кефир. Большинство вариаций предполагает употребление сезонного овоща или фрукта, на которых базируется рацион, меню может быть дополнено яйцом, порцией каши ли супа. Яблочная, морковная, свекольная или на редиске – принцип у всех одинаков, и потеря веса происходит преимущественно за счет диуретических и слабительных свойств продукта. В среднем за неделю уходит до 3 кг веса.

Как похудеть на 7 кг за 1 день дома

Если необходимо за 2 недели похудеть, кефир – полезный диетический продукт, который при отсутствии хронических заболеваний органов ЖКТ способствует продуктивной коррекции проблемной фигуры. За указанный период можно стать легче на 7-10 кг. Вариантов много, но самым доступным считается сочетание обезжиренной продукции с овощами и источниками белковой пищи. У вас в браузере отключен Javascript, для корректной работы сайта требуется его включить.

, для этого скопируйте и вставьте ссылку на видео в форму ниже. Марафон на вылет quot;Зима-Веснаquot; 2022!!! Мои результаты каждый день. Дневниковые заметки, 15.05.22. Меню недели Если вы хотите вставить видео с

Похожие статьи:

как похудеть на 5кг за 1 день
как похудеть на 6 кг за 2 недели без диет
как похудеть на 6 кг за 5 дней
как похудеть на 6 кг за 6 недель
как похудеть на 7 кг за 10 дней

---

Следуя предложенному рациону, человек чувствует прилив бодрости, становится физически активнее. Улучшается состояние волос и кожи, приходит в норму работа ЖКТ. Но вместе с тем из организма вымываются необходимые вещества, поэтому нужно включить комплексы витаминов. Водный рацион питания не подходит лицам с заболеваниями мочевыводительной и сердечно-сосудистой системы. Меню можно доработать, или подстроить индивидуально под себя. Следует лишь сохранить первоначальную концепцию питания. Если во время диеты вы ощутили недомогание или у вас ухудшилось самочувствие, то ее необходимо прекратить и проконсультироваться со своим лечащим врачом. При комбинированной питьевой диете основной акцент делайте на жидкие блюда. Начиная с 8 дня диеты нужно в день съедать до 200 граммов любых овощей или фруктов, за исключением картофеля, бананов и винограда. Также продолжайте выпивать в день 2-2,5 литра обычной воды. Во время самой диеты, кроме воды, разрешено пить чай и кофе, сок без сахара. Строгих ограничений в продуктах нет. Такое питание идеально подходит тем, кто не привык себя сильно ограничивать и хочет постепенно адаптировать свой организм к правильному питанию. Оптимального эффекта можно добиться, если выпивать примерно по 500 мл за раз, то есть одновременно два полных стакана. Если в один раз употребить по 500 мл перед каждым завтраком, обеденным приемом и ужином, этого будет достаточно для положенного минимума. . Так как в процессе похудания организм испытывает своеобразный стресс, то вода должна присутствовать в полном объеме и желаемого качества. Лучше всего отдавать предпочтение обычной питьевой воде. Можно употреблять и соки, однако, не очень концентрированные. Чай лучше употреблять зеленый. Он, кстати, имеет свойство выводить шлаки из организма и рекомендуется диетологами, как дополнительный стимулятор в процессе похудания.

При выборе самой эффективной для себя методики, как похудеть за 14 дней, важно учитывать особенности своего организма, чтобы по незнанию не спровоцировать приступы скрытых заболеваний, например, органов ЖКТ. Статистические данные утверждают, что более 65% людей, так или иначе борются с лишним весом. Особую активность в плане сбрасывания ненужных килограммов мы проявляем в преддверии каких-либо праздников Из сложных углеводов желательно выбирать крупы, которые употреблять преимущественно к завтраку. Это гречка, овсянка, рис, геркулес. Количество соли и сливочного масла должно быть минимальным. Нравится Похудение? Вступите в сообщество. Любые овощи – обязательны (кроме картофеля, он содержит слишком много крахмала). Они являются источником клетчатки, которой мы лишаемся на подобных белковых диетах. Количество овощей в меню не ограничивается совсем, а вот фрукты нужно выбирать с минимальным количеством сахара – исключить виноград и бананы. Возможно, вы заметите изменение менструального цикла. Исследования молодых женщин, которые в течение длительного периода времени употребляют строго низкоуглеводные продукты, заканчиваются нерегулярными или пропущенными менструациями, #8212; объясняет Уитмайр.Строгое ограничение углеводов может сказываться на надпочечниковой системе, приводя к гормональному дисбалансу, нарушающему цикл женщины. Точно так же быстрая потеря веса также может иметь этот эффект. Вывод? Женщинам может потребоваться больше углеводов на кето-диете по сравнению с мужчинами, особенно если женщина замечает изменение своего [цикла], #8212; добавляет она.

Диета пять стаканов показалась для меня очень интересной, это что-то новое, я раньше с таким не сталкивалась. На второй день, после того, как узнала о ней, начала ее соблюдать. Скажу честно, мне понравилось. Все выглядело в виде игры. Представьте, вы питаетесь не с тарелки, а со стакана. Я даже не хотела перемещать стаканный объем на тарелку, так драматичней. Вес ушел уже на второй день, наверное. Легкость, желание продолжать и добиваться результатов меня не покидали всю диету. В середине было несколько критических дней для меня, но я не поддавалась всем вкусняшкам стола на дне рождения сестры. Тем не менее, вы не хотите снижать уровень белка. Если вы худеете, вы хотите оставаться в состоянии кетоза, не жертвуя при этом безжировой массой [мышцами], #8212; говорит Уитмайр. Это может примерно равняться от 1,2 до 1,5 г белка на килограмм веса тела. (По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза в настоящее время составляет 0,8 г на кг массы тела, поэтому при кето-диете она значительно больше. Таким образом, женщина весом 140 фунтов может стремиться к дозе от 76 до 95 г в день. Для справки: одна куриная грудка объемом 3,5 унции без кожи содержит 31 г белка. Такой вариант, как гречневая диета на 14 дней Минус 10 кг, подойдет людям, которые плохо переносят чувство голова. В течение дня можно есть только гречку в неограниченном количестве. Варить крупу нужно на воде, желательно без соли. Есть одно блюдо на протяжении двух недель сложно, поэтому иногда можно добавить в кашу сухофрукты, но в количестве не более пригоршни. Объем порции выбирайте исходя из своих потребностей, но не допускайте переедания. При заболевании пищеварительных органов в первую очередь назначают диету. Это очень эффективный способ лечения. И пренебрегать им нельзя. При этом стоит знать, что новое питание #8211; это ваш новый образ жизни, которого придерживаться нужно всегда. Ведь возврат к привычному питанию снова приведет к проблемам с пищеварением. Но как наказание новую диету принимать не стоит. Всегда [hellip;] Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Не рекомендуется проводить чистку желудка или любого другого отдела ЖКТ во время беременности и менструации. Нельзя забывать, что в процессе удаляются не только шлаки и засоры, но и нормальная микрофлора. Это значит, что после проведения процедуры необходимо принимать лекарственные препараты для ее восстановления. Есть один фокус. Наш организм быстро адаптируется к нагрузке. Если постоянно заниматься в одном и том же темпе по 15 минут в день, то результаты сперва восхитят, затем начнут падать, а после замрут на одном месте и, наконец, начнётся регресс, связанный с заеданием расстройства по факту отсутствия прогресса. В первую очередь нужно измерить давление, чтобы убедиться, что вызванные симптомы (слабость, тошнота, сонливость, головокружение) связаны именно с ним. Если показатель составляет 130/85 и больше, это действительно повышенное давление, т.е. состояние гипертонии. Чтобы справиться с ним, рекомендуется: Помимо ежедневного расчета калорий, даме необходимо и четко систематизировать процесс приема пищи. Плотный завтрак должен сочетаться с легким ужином, и при этом происходить примерно в одно и тоже время. Специалисты советуют экспериментировать с маленькими порциями, кушая до 6-7 раз в день. Далее, когда самочувствие улучшится, нужно налить в тазик ощутимо горячу воду (температура 45 градусов) и поставить в нее ноги на 5-10 минут. Хорошо сделать аналогичную процедуру и для рук. Благодаря этому сосуды конечностей расширятся, и давление упадет на несколько единиц.

Автор статьи: Рябов Илья

Как похудеть за неделю на 5, 7, 10 кг: диеты и последствия

Да, лучше сбрасывать вес медленно. Но что, если очень нужно скинуть лишнее за короткий период? Как это сделать? Нужна ли строгая диета или определенный образ жизни? Как похудеть без вреда для здоровья при этом? Отвечаем на все вопросы.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Сколько можно безопасно сбросить за неделю
Как похудеть за неделю без диет с сильными ограничениями
— Завтрак
— Утренний перекус
— Обед
— Полдник
— Ужин
— Планируй рацион заранее
— Что пить
— Что нельзя есть 
— Как насчет физических упражнений?
Как похудеть без спорта
Как похудеть на 10 кг
Можно ли похудеть на 15 кг

Итак, у тебя есть всего неделя, чтобы… влезть в нужное платье/предстать перед кем-то во всей красе/уехать в отпуск и выглядеть идеально в купальнике — в общем, неважно зачем, главное — нужно успеть за 7 дней. На какую диету садиться и на какие тренажеры вставать? Ни на какие. А вот изменить кое-что в образе жизни придется. Ты готова начать?

Мы не можем не предупредить о том, что безопасная потеря веса — это потеря от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это не только безопасно для здоровья, также люди, которые худеют с постоянной и неспешной скоростью, имеют больше шансов сбросить вес и главное — удержать его. Но все же попытаться скинуть больше стоит — главное, не доводить себя при этом до истощения (физического и нервного) или заболевания.

Не пропустите

• Не пропустите

  Продукты для похудения: список, который пригодится на любой диете

Морить себя голодом, чтобы заметно похудеть в животе и боках за неделю, нельзя. Ты будешь вечно голодная, не слишком веселая и активная из-за этого, и можешь сорваться очень быстро.

Мы подготовили недельный план, с помощью которого можно сбросить 3-5 и даже 7 кг за 7 дней.

План питания

Что есть на завтрак

Овсянка, фрукты, обезжиренный йогурт — все это может быть полезным завтраком в любой форме. Ты можешь есть их из тарелки или смешать их в коктейль. Также являются отличным способом начать свой день являются яйца и зелень, если ты планируешь сбросить достаточное количество веса за короткий промежуток времени. Попробуй омлет, яйца-пашот и авокадо на тосте или вареное яйцо с овощами. Помни, что завтрак — это самый важный прием пищи за день, поэтому не экономь на порциях.

Утренний перекус

Фрукты — свежие и столько, сколько тебе нравится. Сделай большой фруктовый салат, смешай фрукты в смузи или съешь просто целый фрукт. Но не ешь очень близко к обеду — оставь хотя бы часовой перерыв, чтобы кислота, содержащаяся во фруктах, не помешала пищеварению.

Что съесть на обед

Большой салат из всего, что тебе нравится. Обязательно добавь небольшую порцию белка (он необходим для поддержания мышечной массы) — рыбу или нежирное мясо (курицу или индейку). Можно добавить немного оливкового масла или лимонного сока. Избегай «плохих» жиров, таких как сыр или макароны, но обязательно ешь «хорошие» жиры — авокадо, орехи. Хорошим выбором могут стать и супы, но делать их нужно как можно менее жирными.

Полдник

Если ты уже во снах видишь, как похудела за неделю на 5 кг и больше, на полдник тоже выбирай тоже фрукты, можно добавить небольшую горсть семян подсолнечника или тыквенных. Если уверена, что сможешь проконтролировать размер порции, попробуй несколько грецких или миндальных орехов. Они калорийны, но очень полезны и дают чувство сытости. 

Что съесть на ужин

Большую порцию салата — но не только листья, добавь чего-то более сытного — куриную грудку, лосось, треску. Можно съесть просто блюдо из курицы с рисом или рыбу с бататом. Также могут хорошо подойти небольшие порции цельнозерновой пасты и даже нежирный стейк.

Планируй рацион заранее

Когда ты решаешь, что хочешь съесть, спонтанно, мозг мотивирует тебя отдавать предпочтение продуктам, которые доставят тебе удовольствие в данный момент, а не принесут пользу в долгосрочной перспективе. Поэтому при похудении важно планировать свое меню заранее. Так твой мозг способен взвесить последствия твоего выбора.

Что пить

Рекомендуется много-много воды, желательно, не менее 2 литров в день. Кроме того, ты можешь позволить себе немного травяного чая и черный кофе без кофеина. Совсем лишать себя этих горячих напитков было бы жестоко! Так что побалуй себя, если очень хочется.

Не пропустите

• Не пропустите

  Что убрать из рациона, чтобы похудеть (что вредно не только для фигуры, но и для здоровья)

Что нельзя есть все 7 дней

Во время своего недельного марафона лучше держаться подальше от рафинированных углеводов, таких как выпечка, белый хлеб, белая паста или картофель. Важно избегать сахара во всех его формах — будь то в шоколадке или в сладком газировке. Также необходимо отказаться от алкоголя.

Как насчет физических упражнений?

В то время как питание является наиболее важным аспектом потери веса, физическая активность также может оказать влияние на скорость, с которой ты теряешь вес.

Поскольку единственный способ похудеть — это работать в условиях дефицита калорий, нужна тренировка, которая сжигает вдвое больше калорий.

Держись подальше от стационарных кардиотренировок и выбирай интервальные или любую другую форму тренировки высокой интенсивности, такую как интенсивная 20-минутная пробежка или даже сессия на велотренажере.

1. Перейди на дефицит калорий

Это процесс, возникающий, когда ты обеспечиваешь свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо сжигать каждый день. Без достаточного количества пищи для сжигания в качестве топлива твое тело «обращается» к лишнему жиру, хранящемуся в нем, и использует его в качестве источника энергии, что приводит к потере веса. Калории сжигаются не только в спортзале, все наши движения и даже сон сжигают их. Важно посчитать, сколько ты сжигаешь и в зависимости от этого строить рацион.

2. Попробуй интервальное голодание

Это план питания, в котором чередуются часы приемов пищи и голодания. Причина, по которой интервальное голодание способствует снижению веса, заключается в том, что оно помогает в сутки употреблять меньше калорий. Поскольку «окна» для еды ограничены часами, это ограничивает количество времени, которое ты должна есть, что создает дефицит калорий на регулярной основе.

3. Ешь больше полезных жиров

Бери их из таких продуктов, как орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба, цельные яйца, семена чиа. Полезны жиры помогают тебе дольше оставаться сытыми и могут ускорить твой метаболизм.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 продуктов, в которых есть полезные жиры (нужны тебе, даже если ты на диете)

4.

Ешь больше белка

Более высокое потребление белка в рационе приводит к потере веса, поскольку оно ускоряет метаболизм, увеличивает сжигание калорий на 80-100 ккал в день и снижает аппетит, заставляя тебя тебя есть меньше. Здоровые источники белка включают мясо (говядина, курица), растительные источники (бобовые) жирную рыбу (лосось, форель, тунец), а также яйца.

5. Сократи употребление углеводов

Чтобы худеть быстро и эффективно, важно заменить углеводы белком. Избыток углеводов накапливается в твоем теле в виде жира. Создавая дефицит калорий, организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Увеличивая потребление белка, ты не теряешь мышечную массу, а организм постепенно начинает сжигать жир.

6. Ешь больше овощей

В них мало калорий и углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть. В отличие от других продуктов, ты можешь есть много овощей, не превышая при этом лимит калорий. Овощи, которые следует включить в свое меню: листовая зелень (салат ромэн, шпинат, капуста, капуста), овощи с низким содержанием углеводов (цветная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, кабачки, спаржа).

7. Ешь больше цельных злаков

Цельные зерна полны клетчатки, которая дает тебе сытость, тем самым удерживая от переедания. Прекрасные цельнозерновые: булгур, овсянка, коричневый и дикий рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны.

Правила питания — все те же, но добавь к ним еще несколько важных привычек.

1. Возьми тарелку маленького размера

Объем пищи, которую мы едим, играет значительную роль в том, сколько калорий мы употребляем. Чтобы похудеть, нужно сократить их количество, следовательно, важно научиться регулировать размер блюда. Один из самых простых способов — использовать небольшую тарелку для еды. Тарелка будет полной, и твой мозг получит сигнал, что ты съела много и сыта, но при этом ты употребишь гораздо меньше.

Заодно подумай об использовании красной тарелки; исследования показали, что, используя красную посуду, мы чаще едим меньше пищи, так как красный цвет в основном ассоциируется с опасностью.

2. Пей больше воды

Уже с утра попробуй выпить хотя бы 1 стакан воды. Она помогает выводить токсины и ускоряет обмен веществ. Кроме того, мы иногда путаем жажду с голодом и начинаем есть, хотя все, что нам было нужно, — это стакан воды. К тому же, нехватка воды в организме приводить к слабости, что тебе совершенно не нужно.

3. Будь активнее

Чем больше килограмм ты хочешь потерять, тем больше стоит задуматься о физической активности. Если уже занимаешься, увеличь количество тренировок. Или начни делать что-то, если раньше ничего не делала.

Не пропустите

• Не пропустите

  Похудеть за две недели: программа питания от диетологов

7 дней — слишком короткий срок для такого количества. Однако это может быть реальным, но только, если твой избыточный вес (тот, от которого нужно избавиться) превышает 10 кг. Как правило, чем больше лишнего, тем от него поначалу легче избавляться (вот почему люди с ожирением на первых порах худеют очень быстро).

Если ситуация именно такая, придерживайся всех правил, которые мы уже назвали. Начни питаться сбалансированно и ограниченно (но не слишком, морить себя голодом нельзя), стань более активной. Если лень идти в спортзал, просто больше двигайся (делай зарядку, чаще гуляй, как минимум, ходи по дому).

Ни в коем случае нельзя пить таблетки для похудения и другие похожие рекламируемые средства. Они могут не только не дать эффект, но и негативно сказаться на здоровье. Хотя бы проконсультируйся с врачом.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника

Барыш Ардуч: 12 интересных фактов о звезде турецкого сериала «Любовь напрокат»

Инопланетяне, потоп, химатака: 4 распространенных сценария возникновения постапокалипсиса на Земле

Как избавиться от упаднических мыслей: 7 советов психолога

5 типов артрита: почему важно знать симптомы каждого

Янтарная кислота для кожи: в чем польза и как ее использовать

Как стать счастливой: гороскоп для всех знаков зодиака с 10 по 16 октября

Как оставаться спокойным, если все раздражает: лайфхак в три шага

Почему нельзя спать ногами к двери: как толковали примету в разных культурах

Реклама на lisa. ru

Здорово ли похудеть на 7 кг за месяц?

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю — это здоровый и безопасный показатель (1, 2, 3). Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Посмотреть полный ответ на wikihow.com

Можно ли похудеть на 7 кг за месяц?

Так как лучше всего проиграть. От 5 до 1 кг (от 1,1 до 2,2 фунта) в неделю, потеря в общей сложности 6 кг (13 фунтов) за один месяц — труднодостижимая цель. Возможно, вы сможете похудеть так быстро, если будете соблюдать здоровую диету для похудения, заниматься спортом большую часть дня и менять свой образ жизни.

Просмотр полный ответ на wikihow.com

Хорошо ли терять 6 кг в месяц?

Так какое же волшебное число поможет похудеть и сохранить его? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что в среднем стремление к потере веса от 4 до 8 фунтов в месяц является здоровой целью.

Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 7 кг?

Хорошая сумма, которую нужно терять (устойчиво), составляет около 0,5 кг в неделю. Таким образом, 7 кг должны занять около 14 недель (хотя вы ожидаете, что потеря веса будет более быстрой, прежде чем замедлиться). Чтобы терять 0,5 кг в неделю, вы должны стремиться к дефициту в 500 калорий в день, чтобы в течение 7 дней дефицит составлял 3500 калорий.

Просмотр полный ответ на thestudentroom.co.uk

Сколько кг должен сбросить человек за месяц?

Потеря от 1,5 до 2,5 кг массы тела в месяц считается здоровой. Потеря большего количества означает, что вы оказываете давление на функции организма и внутренние органы, особенно на почки. Люди обычно придерживаются диеты с высоким содержанием белка, пытаясь похудеть, что оказывает еще большую нагрузку на почки.

Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

диета для похудения -10 кг (24 фунта) 52 кг ➡️ 41 кг и похудения -12 см в бедрах

Что считается быстрой потерей веса?

На традиционной диете быстрая потеря веса – это потеря более 2 фунтов за 1 неделю. По данным клиники Майо, 1 фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому потеря более 2 фунтов за 1 неделю потребует дефицита калорий за счет сочетания диеты и физических упражнений на более чем 1000 калорий каждый день.

Просмотр полный ответ на livestrong.com

Сколько потеря веса слишком много?

Но многие поставщики медицинских услуг согласны с тем, что медицинская оценка необходима, если вы теряете более 5% своего веса за 6–12 месяцев, особенно если вы пожилой человек. Например, потеря веса на 5% у человека весом 160 фунтов (72 кг) составляет 8 фунтов (3,6 кг).

Посмотреть полный ответ на mayoclinic.org

Где в первую очередь вы теряете вес?

Как правило, потеря веса наиболее заметна на ранних этапах в областях, где мало жира, например, на ключицах. Женщины, как правило, худеют повсюду, и в первую очередь жир уходит на животе, груди и руках. Как правило, в последнюю очередь они теряют вес в нижней части тела (бедра и бедра).

Просмотр полный ответ на wellnessed.com

Сколько калорий в 1 кг?

Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг. Однако сокращение калорий и сочетание этого с упражнениями приведет к более быстрой потере веса, чем без упражнений.

Посмотреть полный ответ на vinmec.com

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть на 7 кг?

Это примерно соответствует примерно 7 кг за два месяца. Учитывая, что вы весите около 70 кг, прогуливаясь около 30 минут, вы можете сжечь около 300 калорий за час. Но если вы будете ходить в течение часа каждый день и увеличивать интенсивность, одновременно внося изменения в диету, вы потеряете около 20 фунтов (9 кг).кг) за два месяца.

Посмотреть полный ответ на gqindia.com

Заметна ли потеря веса на 7 кг?

Для большинства людей любая потеря веса более чем на 5 килограммов или 10 фунтов, несомненно, будет замечена окружающими.

Посмотреть полный ответ на caloriecounter.com.au

Снижает ли тренажерный зал вес?

Силовые тренировки — это эффективная форма упражнений для наращивания мышечной массы тела, которая может улучшить потерю веса и общий внешний вид. Улучшение состава тела часто является общей целью многих людей, которые решили похудеть.

Просмотр полный ответ на сайте mayoclinichealthsystem.org

Легко ли похудеть на 5 кг за месяц?

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув своих целей по снижению веса.

Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Могу ли я похудеть на 7 кг за 20 дней?

Сбросить 7 кг веса за 20 дней очень-очень сложно и почти невозможно. Но все же есть надежда на все. Просыпайтесь рано в 6 и делайте сурьянамаскар, после чего бегайте около 10 минут каждый день. Ешьте салат и яйца на завтрак.

Просмотр полный ответ на nykaa.com

Здорово ли потерять 6 кг за 3 месяца?

Хотя терять или набирать всего несколько килограммов в течение года — это нормально, но, согласно многим исследованиям, если вы теряете более 5 процентов своего веса менее чем за шесть месяцев без изменений в своем рационе и без какой-либо физической активности, это пора к врачу.

Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Как сбросить 7 кг за 30 дней?

Похудеть на 6 кг за 1 месяц: Попробуйте эти фитнес-методы, чтобы похудеть на 6 кг за 1 месяц

1. Подсчитайте калории. Рекламное объявление. …
2. Включите в свой рацион много овощей и фруктов. …
3. Пейте много воды. …
4. Ешьте нежирный белок. …
5. Упражнения по 150 минут в неделю.

Посмотреть полный ответ на India.com

Сколько шагов сжигает 500 калорий?

Повезло тебе! Чтобы сжечь 1 калорию, нужно пройти 20 шагов, поэтому ходьба на 10 000 шагов сжигает около 500 калорий, которые затем можно добавить к вашему общему бюджету калорий на день. Рекомендуемая суточная потребность в калориях составляет 1800 для средней женщины и 2200 для среднего мужчины.

Просмотр полный ответ на healthhub.sg

Сколько калорий сжигается за 10000 шагов?

Большинство людей сжигают около 30-40 калорий на 1000 шагов, что означает, что они сожгут около 300-400 калорий, пройдя 10 000 шагов. Но это всего лишь оценка. Хотя каждый ваш шаг сжигает калории, точное количество зависит от каждого человека.

Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Бег является победителем по количеству сожженных калорий в час. Стационарная езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами. Упражнения HIIT также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов.

Просмотр полный ответ на сайте healthline.com

Сначала вы избавляетесь от жира на лице?

По словам Эболи, хотя все худеют по-разному, снижение веса на 3-5 фунтов может сначала отразиться на вашем лице. Это потому, что когда вы тренируете все свое тело (и питаетесь здоровой пищей), вы сжигаете жир повсюду.

Посмотреть полный ответ на womansday.com

В каком месте труднее всего сбросить жир?

В отличие от таких областей, как ноги, лицо и руки, наш живот и брюшная полость содержат бета-клетки, что затрудняет легкое сжигание жира и снижение веса в этих областях. Тем не менее, согласно исследованиям, жир на животе сбросить труднее всего, так как жир там гораздо труднее расщепить.

Просмотр полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Куда уходит жир, когда вы теряете вес?

При похудении жировые клетки уменьшаются в размерах, так как их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочными продуктами потери жира являются углекислый газ и вода, которые выводятся через дыхание, мочеиспускание и потоотделение.

Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Каковы этапы похудения?

Потеря жира или потеря массы тела в целом представляет собой процесс, состоящий из 4 фаз:

• Фаза -1 – ИСКЛЮЧЕНИЕ ГЛИКОГЕНА. Истощение гликогена: …
• Фаза -2 – ПОТЕРЯ ЖИРА. Это идеальное место для здорового похудения. …
• Фаза -3 – ПЛАТО. …
• Фаза -4 – МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ. …
• Все этапы управления весом:

Просмотр полный ответ на liftandlivefitness. com

Каковы первые признаки потери веса?

10 признаков того, что вы худеете

• Вы не все время голодны. …
• Ваше самочувствие улучшается. …
• Ваша одежда сидит по-другому. …
• Вы замечаете некоторую четкость мышц. …
• Параметры вашего тела меняются. …
• Ваша хроническая боль уменьшилась. …
• Вы ходите в туалет более или менее часто. …
• Ваше кровяное давление падает.

Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Как узнать, вредно ли ваше похудение?

Вам следует проконсультироваться с врачом, если вы потеряли более 5 процентов веса тела или 10 фунтов без попыток в течение 6-12 месяцев. Это особенно важно, если у вас есть и другие симптомы.

Посмотреть полный ответ на my.clevelandclinic.org

← Предыдущий вопрос
Почему у меня треснуло лобовое стекло без причины?

Следующий вопрос →
Какие тесты на наркотики проводит Costco?

похудеть на 7 кг за 3 дня

Tiktok

Загрузка

для вас

после

Eyez0nyeji

트와이스 모모

Я помните, что вы можете потерять 7 кг за 3 дня. #Foryou #ForyourPageChallenge #Foryoupage #DontStarve

Видео Tiktok от 트와이스 모모 모모 모모 모모 eye #emez0nyeji): яичная диета #foryou #foryourpagechallenge #foryoupage #dontstarve». Если вы хотите похудеть, не морите себя голодом, это не поможет. ня.

167 тыс. просмотров|

nya — ☾ ☽

getfitjournal

GetFitJournal

It’s the weight loss for me☺️ #watermelonfast #watermelondiet #fruitarian #fruitdetox #loseweightwithme #fastingforhealth #healthtok #fitnessjournal #fyp #4uuu #xyzcb

794 лайков, 85 комментариев. Видео TikTok от GetFitJournal (@getfitjournal): «Для меня это похудение☺️ #арбузныйфаст #арбузнаядиета #фруктовая #фруктоваядетокс #похудетьсменой #fastingforhealth #healthtok #fitnessjournal #fyp #4uuu #xyzcb». Сколько я потерял за 3 дня голодания? | Следуй за моим путешествием 💜🤍💜 | 7 фунтов. Победить Automotivo Tan Tan Tan Viral.

23,4 тыс. просмотров|

Beat Automotivo Tan Tan Tan Viral — WZ Beat

leoouggg

leoouggg

#fitness #loseweightfast #fyp #exercise #fitgirl #fypシ #foryoupage

Видео TikTok от leoouggg (@leoouggg): «#fitness #loseweightfast #fyp #exrcise #fitgirl #fypシ #foryoupage». 3 дня тонкий 7 кг | 7 дней тонкий 15 кг | 1 день похудения 2 кг. Сделайте немного TikTok.

15 тыс. просмотров|

Make Some TikTok — Official Sound Studio

teagan_dixon

Teagan Dixon

Пример #whatiate в то время как в #caloriedeficit ! #похудение #похудениепитание #большой объем #низкокалорийный

115,1 тыс. лайков, 163 комментария. Видео TikTok от Тигана Диксона (@teagan_dixon): «Пример #whatiate в условиях #дефицита калорий! #потеря веса #питание для похудения #большой объем #низкокалорийный». ЧТО Я ЕЛ В ДЕНЬ ТЕРЯТЬ | 7 кг! | ✨Реалистичный и сбалансированный✨ | …. Счета, счета, счета.

1,7 млн ​​просмотров|

Bills, Bills, Bills — Destiny’s Child

fruityfatty

.dhaby

:,)

125,7 тыс. лайков, 1,8 тыс. комментариев. Видео TikTok от .dhaby (@fruityfatty): «:,)». вот я похудела за 3 дня | 10 февраля — 50 кг | 11 февраля — 48,4 кг | …. Jake25.17 звук.

725,3 тыс. просмотров|

Jake25.17 звук — 🦋Оливия🦋

leoouggg

leoouggg

#fypシ #foryou #вес #fitness #dance #fitgirl #fyp

9,9 тыс. лайков, 193 комментария. Видео TikTok от leoouggg (@leoouggg): «#fypシ #foryou #weight #fitness #dance #fitgirl #fyp». 1 день похудения 3 кг 3 дня худая 7кг. Незнакомец.

870,5 тыс. просмотров|

Незнакомец — Официальная Sound Studio

ASHXSAHU

ASHXSA

YUHHHH 👍🏽👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽💀🪦 #Lovelife #Breakup #HELP

9

3.11KUP. Видео TikTok от ashxsa (@ashxsahu): «yuhhhh 👍🏽👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽💀🪦 #lovelife #breakup #help». Секрет похудения 😍😍😍: расстаньтесь с Испанией и похудеете на 7 фунтов за 3 дня. оригинальный звук.

95,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Айси Трей

ghallfitness

Джерард | Тренер по снижению веса

Как похудеть на 5 кг всего за 3 дня. Это называется военным сеймом. Которая утверждает, что лучший способ быстро похудеть — это придерживаться этих основных приемов пищи. Как тренер по снижению веса, я должен был пересмотреть это. Надеюсь, это поможет 🙏 #похудение #похудениеподсказки #militarydietchallenge #fyp #тренды

8,8 тыс. лайков, 40 комментариев. Видео TikTok от Джерарда | Тренер по похудению (@ghallfitness): «Как похудеть на 5 кг всего за 3 дня. Это называется «военная диета». В ней утверждается, что лучший способ быстро похудеть — придерживаться этих основных приемов пищи. Как тренеру по похудению, мне пришлось просмотрите это. Надеюсь, это поможет 🙏 #потеря веса #советы по снижению веса #militarydietchallenge #fyp #trending». (Военная диета) | Как похудеть на 5 кг всего за 3 дня | Но как Тренер по здоровью | …. ПОДВОДНЫЕ ЧУДЕСНЫЕ ПЕЙЗАЖИ (МАСТЕР).

210 тыс. просмотров|

ПОДВОДНЫЕ ЧУДЕСНЫЕ ПЕЙЗАЖИ (МАСТЕР) — Фредерик Бернар

Как разработать собственный план и похудеть навсегда — NOVI Health

Работайте с умом, вы доберетесь до цели

намного быстрее .

Основы | Начиная | Диета или упражнения? | Какие диеты могут помочь? | Какая самая лучшая диета? | Как упражнения могут помочь? | Сколько упражнений? | Создание вашего плана (как сбросить 0,5 кг в неделю) | Планирование диеты и упражнений | Получение поддержки

Основные выводы:

• Потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, вам понадобится дефицит в 500 калорий в день.

• Достижимая и устойчивая цель снижения веса обычно составляет 0,25 кг в неделю.

• Изменение рациона питания позволяет сократить ежедневное потребление калорий, а физические упражнения позволяют увеличить количество сжигаемых калорий.

• Самая эффективная диета — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени. Нет необходимости сидеть на диете, если она заставляет вас чувствовать себя несчастным.

• Стремитесь выполнять 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 упражнений высокой интенсивности в неделю, из которых не менее 60 минут должны быть на силовые тренировки.

• Четкое понимание ваших целей и мотивации очень поможет вам в вашем путешествии по снижению веса. Это должно быть сделано тщательно при разработке плана потери веса.

Наверх

Как начать худеть?

Чтобы начать худеть, нужно сжечь больше калорий, чем потреблять . Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (то есть дефицит калорий), ваше тело естественным образом обращается к накопленным источникам энергии, таким как жир и мышцы, в качестве топлива для поддержания нормальной функции организма. Это приводит к потере веса.

Обратное происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем обычно сжигаете, что приводит к увеличению веса.

Есть два основных способа похудеть.

Уменьшите общее потребление калорий

Помимо простой воды, большинство продуктов, которые мы потребляем, содержат калории. Сокращая калории, мы должны сосредоточиться как на количестве 90 218, так и на качестве 90 219 калорий, которые мы потребляем.

• Количество — Количество потребляемой пищи. Иногда мы можем переедать с точки зрения количества еды на нашей тарелке. Мы действительно не осознаем, что порции, которые мы потребляем, больше, чем нужно нашему телу. Размер тарелки, различный состав макронутриентов (углеводы, белки и жиры) влияют на то, сколько калорий будет в этом приеме пищи. Среди трех макронутриентов жиры являются наиболее калорийными – 9.калорий на грамм жира, за которыми следуют углеводы и белки, которые содержат по 4 калории на грамм. Как правило, большинство людей придерживаются диеты с высоким содержанием жиров или углеводов, что приводит к увеличению веса.

• Качество — Не все калории одинаковы. 100 калорий чая с молоком повлияют на ваш организм иначе, чем 100 калорий овощей. Если мы хотим сосредоточиться на устойчивой потере веса, мы должны начать выбирать более здоровый выбор в своем рационе. Продукты более высокого качества полны необходимых питательных веществ, которые поддерживают работу вашего тела и, как правило, содержат меньше калорий. Правильное питание способствует здоровому образу жизни, позволяет нам поддерживать здоровый вес, улучшает спортивные результаты, улучшает работу организма и снижает риск заболеваний.

Увеличение количества сжигаемых калорий

Любая физическая активность увеличивает количество сжигаемых калорий. Больше тренируясь или просто добавляя больше движений или шагов в свою повседневную жизнь, вы увеличиваете расход калорий. Конечно, время от времени поднимаясь по лестнице, вы не получите видимых результатов, но если вы регулярно выбираете лестницу вместо лифта, идете в магазин пешком, а не едете на машине, выполняете приседания или планки во время просмотра телевизора, это может привести к значительная разница в ваших ежедневных расходах энергии!

Кроме того, вы также можете выполнять определенные упражнения, чтобы сжигать больше калорий. Наиболее популярными упражнениями будут: спорт, досуг (например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде), силовые или кардиотренировки. Эти виды деятельности помогут сжечь больше калорий из-за характера их интенсивности. Постарайтесь посвящать таким упражнениям не менее 150–300 минут в неделю.  

Подготовка к похудению 

Прежде чем начать свое путешествие по похудению, составьте список причин, по которым вы хотите похудеть. Сделайте это на стикере, на мини-доске или в любом другом месте, мимо которого вы часто проходите в своем доме.

Звучит просто и, возможно, немного глупо, но регулярное напоминание себе о том, почему важно похудеть и быть здоровым, может иметь большое значение. Если вы хотите устойчиво похудеть, вам нужно изменить некоторые привычки. Чтобы изменение привычки произошло, вам нужно будет постоянно напоминать себе о причинах этого изменения. Так что распечатайте изображение своего идеального телосложения, запишите свои причины, представьте, как вы достигаете своих целей по снижению веса — все это поможет мотивировать вас придерживаться своего плана!

Поймите, что потеря веса не является линейной. Ваш вес будет колебаться изо дня в день. Будут дни, когда ваш вес будет увеличиваться. Будут дни, когда ваш вес будет снижаться. И будут дни, когда твоя весовая гиря не изменится. Важно мысленно подготовить себя к принятию этих колебаний и всегда смотреть вперед. Будьте терпеливы. Поверьте, что если вы будете придерживаться двух основных принципов похудения — потреблять меньше калорий и увеличивать расход калорий, вы сможете увидеть потерю веса в течение нескольких недель. Однако, если вы не увидите результатов через несколько недель, это будет означать, что ваш план требует корректировки. Вам может быть полезно поговорить с профессионалом, чтобы помочь вам правильно составить план.

Что важнее для похудения? Диета или упражнения?

Для снижения веса важны как физические упражнения, так и изменение диеты. Однако, если бы вам пришлось выбирать только один из двух вариантов, одни лишь диетические изменения (т. е. сокращение потребления калорий) могут способствовать снижению веса более эффективно, чем одно увеличение физических упражнений. Для большинства людей просто проще снизить потребление калорий , чем увеличить расход калорий для достижения того же дефицита калорий для снижения веса. Ниже приведен пример: 

В среднем мужчина весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч в течение 30 минут, сжигает около 370 калорий. Большинству людей будет сложно поддерживать такой уровень усилий, не говоря уже о том, чтобы поддерживать его каждый божий день.

Но вы могли бы достичь такого же дефицита калорий в 370 калорий в день, просто отказавшись от ежедневных перекусов — например, банки кока-колы (160 калорий) и двух стаканчиков «Тим Тэмс» вечером (200 калорий) — или немного уменьшите порцию вашего ужина (например, если ваш ужин — курица с рисом по-хайнаньски, просто съешьте половину порции риса и замените его на белый рис).

Что кажется более выполнимым: изнурительные упражнения или небольшие изменения в том, что вы едите? Скорее всего диета меняется. Это причина того, что сокращение калорий за счет диетических изменений, как правило, более достижимо для большинства людей, желающих похудеть. Но, выполняя и то, и другое — сокращая калории с помощью диеты и сжигая дополнительные калории с помощью упражнений, вы можете сбросить больше веса и быстрее.

Наверх

Какие существуют эффективные диеты для похудения?

Растительная/веганская диета

Растительная/веганская/вегетарианская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим, религиозным или медицинским причинам.

Веганство — самая строгая форма вегетарианства. Помимо отказа от мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед.

Вегетарианцы , с другой стороны, воздерживаются от употребления всех мясных продуктов, но в их рацион входят яйца, молоко, сыр, масло, йогурт и даже мед.

Как это работает:

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку исключают многие продукты с высоким содержанием калорий(1). Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, еще больше уменьшая количество калорий, которые вы, вероятно, потребляете в течение дня.

На что следует обратить внимание: 

Хотя эти диеты могут быть очень полезными, любой, кто рассматривает возможность перехода на эти диеты, должен помнить о нехватке питательных микроэлементов , такие как витамины B-12 и D, кальций и омега-3 жирные кислоты (2). Причина этого в том, что растительные диеты исключают многие источники этих питательных микроэлементов.

Например, молочные продукты являются основным источником кальция и витамина D, поэтому веганы и ово-вегетарианцы должны есть много темной листовой зелени (еще один хороший источник кальция) и выбирать продукты, обогащенные кальцием. Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вам также следует употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

В некоторых случаях уровень железа и цинка у веганов также может вызывать беспокойство из-за ограниченной биодоступности этих минералов в растительной диете.

Если вы регулярно не употребляете продукты, обогащенные этими питательными веществами, возможно, вы захотите рассмотреть возможность приема добавок для этих питательных веществ.

Палеодиета

Палеодиета утверждает, что вы должны есть ту же пищу, которую ели ваши предки, охотники-собиратели, до развития сельского хозяйства. Теория состоит в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерновых, молочных продуктов и продуктов, подвергшихся технологической обработке.

Основная идея палеодиеты состоит в том, чтобы потреблять цельные продукты (постный белок, овощи, фрукты, орехи и семена) и избегать обработанных продуктов (сахара, молочных продуктов и злаков) . Некоторые более гибкие версии палеодиеты также допускают употребление молочных продуктов, таких как сыр и масло, а также клубнеплодов, таких как картофель и сладкий картофель.

Как это работает:

Палеодиета богата белком и клетчаткой. Также в нем мало углеводов. Это означает, что он помогает снизить потребление калорий. Исследования показывают, что палеодиета может быть более сытной, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров. Это уменьшает количество потребляемой пищи и, таким образом, еще больше снижает потребление калорий (3) (4).

Кето-диета

Кето-диета — это диета, которая почти полностью исключает углеводы из вашего рациона. Он поощряет преимущественно жирную, умеренную белковую и низкоуглеводную диету.

Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее чем 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в среднем простом рогалике, — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, кетогенные диеты предполагают получение около 70-80% от общего количества ежедневных калорий из жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белков. Для диеты на 2000 калорий это составляет около 165 граммов жиров, 40 граммов углеводов и 75 граммов белков. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз.

Как это работает:

Суть кетогенной диеты для похудения заключается в том, чтобы лишить организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток организма, которая получается при употреблении углеводистой пищи, чтобы переключитесь на альтернативное топливо, называемое кетонами, которое производится из накопленного жира (5). Во время голодания или когда съедается очень мало углеводов, организм сначала вытягивает запасенную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение определенного периода времени и запасы глюкозы полностью истощаются, уровень гормона инсулина в крови снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень вырабатывает кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы.

Исключение или резкое ограничение потребления углеводов также ограничивает выбор продуктов питания. Это может заметно снизить потребление калорий, особенно если вы любите углеводы, а это ключ к потере жира. Эта диета также помогает подавить аппетит. Кетогенные диеты помогают вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени из-за высокого потребления жира, который насыщает. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (6).

На что обратить внимание:

Соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров может быть сложно. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до нескольких недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запор, головные боли и «туман» мозга (7). Хотя эти неприятные ощущения могут исчезнуть, сохранение удовлетворенности ограниченным разнообразием продуктов и отказ от других приятных продуктов, таких как хрустящее яблоко или пачка картофельных чипсов, может создать некоторые проблемы. Если вы не можете представить себе месяц без углеводов, таких как рис/лапша/хлеб, вам будет очень сложно соблюдать кето-диету!

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим диеты, который чередуется между короткими периодами голодания — либо без еды, либо со значительным снижением калорийности, и периодами неограниченного приема пищи.

В нем не указано, какие продукты вы должны есть, а указано, когда вы должны их есть. В этом отношении это не считается диетой в общепринятом смысле, но может быть более точно описано как режим питания.

Наиболее распространенными методами являются голодание в течение установленного периода времени, через день, в течение целых дней с определенной периодичностью в неделю.

• Ограниченное по времени кормление — Соблюдение установленных временных рамок голодания. Популярным будет 16-часовое голодание, за которым следует 8-часовое окно приема пищи. Например, прием пищи с 12 до 20 часов, пост в остальные часы дня.

• Альтернативное голодание — Чередование дней без ограничений в еде с днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% суточной потребности в калориях. Пример: Пн-Ср-Пт состоит из поста, в то время как в другие дни ограничений в еде нет.

• Полнодневное голодание — 1-2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в остальные дни. Пример: диета 5:2 не предусматривает ограничений в еде пять дней в неделю, а в остальные два дня циклически включает диету на 400-500 калорий.

Как это работает:

Основная причина того, что прерывистое голодание способствует снижению веса, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий. Кроме того, когда вы голодаете, уровень инсулина снижается, и ваши жировые клетки могут затем высвобождать накопленный сахар для использования в качестве энергии. Концептуальная идея прерывистого голодания также позволяет снизить уровень инсулина на достаточно долгое время, чтобы ваше тело находилось в состоянии сжигания жира, сжигая дополнительные калории (8).

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Не существует «лучшей» диеты для похудения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Если вы попытаетесь похудеть с помощью диеты, которую вы ненавидите, произойдет следующее: как только вы достигнете своего целевого веса, вы постепенно откажетесь от диеты и снова будете есть то, что любите или к чему стремитесь. Чаще всего вы можете в конечном итоге потреблять больше, чем раньше, потому что психологически вы испытываете тягу к этим продуктам. Это приводит к быстрому набору веса, иногда даже к более высокому весу, чем раньше. Доказано, что постоянные колебания веса вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы!(9)

Основная причина, по которой диеты помогают сбросить вес, заключается в том, что они делают две вещи: 1) уменьшают количество потребляемых калорий и 2) улучшить качество приема пищи. Вместо того, чтобы строго следовать диете, которая вам не нравится, мы рекомендуем взглянуть на вашу текущую диету и найти способы настроить ее так, чтобы она достигла этих двух целей. Это требует от вас небольшого исследования в области питания (наша статья о питании — хорошее место для начала), обдумывания того, какие устойчивые изменения вы можете внести в свой рацион. Выгода? Это будет диета, с которой вам будет комфортно, и диета, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Если вы хотите сократить процесс проб и ошибок, который может занять месяцы, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом, который поработает с вами, чтобы выяснить, как лучше всего изменить свой рацион для устойчивой потери веса.

 Вернуться к началу

Как упражнения помогают похудеть?

Хотя люди должным образом сосредотачиваются на диете, когда пытаются похудеть, активность также является важным компонентом программы по снижению веса. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с пищей. Упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые теряют вес и удерживают его в течение длительного времени, как правило, регулярно занимаются физической активностью (10) (11).

Существует несколько различных типов упражнений, которые помогают сбросить вес.

Кардио/аэробные тренировки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например ноги или верхняя часть тела. Увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ваше тело в аэробной зоне на протяжении большей части упражнений. Примеры включают бег на беговой дорожке или даже быструю прогулку во время обеденного перерыва.

Регулярная физическая активность — отличный способ увеличить количество расходуемых калорий, а аэробные упражнения — один из самых быстрых способов сжечь калории. С помощью аэробных упражнений вы можете сжечь большое количество калорий и в то же время улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы(12).  

Ходьба — это всегда отличное начало, потому что вы можете заниматься ею где угодно и контролировать, насколько усердно вы работаете. Интенсивность легко увеличить, ускорившись или поднявшись в гору.

Как начать кардио/аэробные тренировки:

Какое бы упражнение вы ни выбрали, начните с трех дней этого упражнения, работая с умеренным уровнем интенсивности. 20 и более минут каждый раз. Увеличивайте время каждую неделю до достижения цели от 30 до 45 минут непрерывных упражнений.

Другие распространенные виды кардиотренировок включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, баскетбол, футбол, бадминтон и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку. Если вы только начинаете, выберите занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие.

Силовые тренировки/тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу, заставляя мышцы работать против веса или силы. Различные формы силовых тренировок включают использование свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и веса собственного тела.

Когда вы думаете о том, какие тренировки лучше всего подходят для похудения, вы, возможно, не сразу перейдете к силовым тренировкам, но должны. Когда вы худеете, делая только кардио, вы, как правило, теряете и жир, и мышцы. Если тренировки с отягощениями не являются частью вашей тренировочной программы, вы можете фактически замедлить свой метаболизм, потеряв мышечную массу , особенно если вы также ограничиваете потребление калорий (13) (14).

Хотя вы действительно можете сжечь больше калорий во время кардиотренировки по сравнению с тренировкой с отягощениями, сжигание калорий во время тренировки с отягощениями продолжается до 72 часов после тренировки. И что еще более важно, набранная вами сухая мышечная масса будет продолжать сжигать калории до тех пор, пока она у вас есть. Это означает, что постоянно увеличивает ваш метаболизм и сжигает калории 24/7, даже когда вы лежите на диване и смотрите Netflix после тренировки.

Силовые тренировки также дают вам возможность выдерживать больше во время аэробных тренировок. Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардиоупражнениях. Например, наличие сильных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц для бега помогает вам бежать быстрее и дольше, что сжигает больше калорий. А выполнение упражнений для укрепления кора может помочь вам сохранить форму для езды на велосипеде, что также поможет вам сжечь больше калорий и предотвратить травмы.

Как начать силовую тренировку/тренировку с отягощениями:

Рекомендуется начинать с легкого, выполняя большее количество повторений (15-20) и сосредоточившись на базовых упражнениях (например, приседаниях, отжиманиях, берпи, подтягиваниях, становой тяге) перед переходя либо к более тяжелым весам, либо к более сложным упражнениям. Базовые упражнения — это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно, по сравнению с изолирующими упражнениями, которые работают только с определенной группой мышц. Например, приседания — это комплексное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор, а сгибание рук — это изолирующее упражнение, которое задействует только ваши бицепсы.

Совет: Старайтесь включать упражнения, которые задействуют основные группы мышц, так как это также поможет вам сжечь больше калорий. Например, упражнения для нижней части тела, такие как 90 218 приседаний 90 219 и 90 218 становой тяги 90 219, сжигают больше калорий, чем 90 218 отжиманий 90 219 или 90 218 подтягиваний 90 219.

Некоторые люди склонны сосредотачиваться на мышцах пляжного тела (грудь, пресс, руки, плечи) и упускать из виду тренировку нижней части тела. Этот подход к снижению веса не так эффективен, как тот, который включает в себя упражнения для нижней части тела. Что касается силовых тренировок, нижняя часть тела сжигает больше калорий, чем верхняя часть тела , когда вы тренируетесь с той же интенсивностью. Мышцы нижней части тела крупнее и способны генерировать больше силы, что приводит к более высокому расходу калорий.

Работая с большим количеством мышц, вы создаете анаболическую среду для вашего тела, чтобы сжигать больше калорий, потому что нужно выполнять больше работы. Поэтому, несмотря на то, что для того, чтобы хорошо выглядеть, важно тренировать мышцы верхней части тела, не пренебрегайте тренировками нижней части тела, поскольку они имеют решающее значение для сжигания большего количества калорий и создания хорошо сбалансированного телосложения, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Если вы стремитесь увеличить количество сожженных калорий, вы также можете сжечь большое количество калорий во время силовых тренировок! Вот несколько приемов , которые помогут вам усилить силовые тренировки и сжечь больше калорий:

• Сократите время отдыха между подходами.

• Двигайтесь быстрее при выполнении упражнений (делайте это осторожно, с правильной техникой, чтобы избежать травм)

• Увеличьте количество повторений.

• Использование более тяжелых весов (но не слишком тяжелых, иначе вы рискуете получить травму).

• Сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела.

Важно включать как кардио, так и силовые тренировки в план успешного похудения. В целом рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 2-3 раз в неделю по 30-45 минут.

Короче говоря, силовые тренировки помогают увеличить мышечную силу, сухую мышечную массу, обмен веществ, кардиотренировки и сжигают калории. Так что это должно быть включено в ваш план похудения!

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость не сильно сжигают калории, но они помогают вашему телу двигаться более комфортно и способствуют увеличению подвижности. Увеличение ежедневного движения играет важную роль в снижении веса.

Лучшее в тренировке гибкости то, что вам не нужно делать ее слишком часто или слишком долго, чтобы получить пользу. Всего несколько минут растяжки каждый день помогут улучшить подвижность суставов, снизить риск травм во время упражнений и уменьшить стресс.

Термогенез без физических упражнений (NEAT)

Термогенез без физических упражнений (NEAT) может быть еще одним способом увеличить ежедневный расход калорий. По сути, это «непреднамеренное действие». Например, выбор идти пешком по лестнице, а не на эскалаторе, выходить на автобусной остановке раньше, чтобы сделать несколько дополнительных шагов, делать работу по дому, делать короткие перерывы, вставать и ходить на короткую прогулку каждые пару часов чтобы освежить свой разум. Все эти маленькие минуты складываются в течение всего дня и могут составлять от 15% до 50% ежедневного расхода энергии(15) в зависимости от вашего базового уровня активности. Вот почему активность чрезвычайно полезна для похудения.

Сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься не менее 150 минут физической активностью средней интенсивности или 75 минут физической активностью высокой интенсивности в течение недели или эквивалентным сочетанием активности умеренной и высокой интенсивности. Это общее руководство для поддержания здоровья и предотвращения хронических заболеваний.

Если вы стремитесь похудеть, вам следует стремиться к 300 минутам физической активности умеренной интенсивности или 150 минутам физической активности высокой интенсивности в неделю , или эквивалентному сочетанию активности умеренной и высокой интенсивности.

Если вы надеетесь похудеть, не меняя диету, вам, возможно, придется увеличить уровень физической активности до 225–420 минут в неделю, чтобы добиться значительной потери веса. Это может быть довольно сложной задачей для большинства людей. Следовательно, мы бы рекомендовали внести изменения в рацион и увеличить количество упражнений, чтобы похудеть, а не просто сосредоточиться на одних упражнениях.

Наверх

Составление плана похудения

 *Прочитайте этот раздел, чтобы узнать, как сбрасывать 0,25 кг или 0,5 кг в неделю! Хотели бы вы, чтобы кто-то спланировал все это за вас? Ознакомьтесь с нашей цифровой коучинговой программой NOVI Optimum! 

Как и все остальное, если мы хотим увидеть хорошие результаты, мы должны составить план! Без надлежащего плана вы получите плохие результаты, а иногда даже обнаружите, что набираете вес, что заставит вас преждевременно сдаться.

Вот быстрый и простой способ составить базовый план похудения:

1. Постановка целей

2. Выяснение потребности в калориях

3. Понимание текущего режима питания и тренировок

5 9009

4. Разработка плана упражнений

Шаг 1.

Постановка целей

Ваша цель состоит исключительно в том, чтобы похудеть? Или у вас есть другие цели, например, улучшить телосложение или вести здоровый образ жизни? Записывание всего этого послужит руководством для вашего планирования.

Вы должны стремиться записать свои цели и начать работать в обратном порядке. Это гарантирует, что вы находитесь на правильном пути к достижению этих целей. Например, если вашей целью было похудеть, но вы едите больше калорий, чем должны, это поможет определить правильное направление, в котором вы должны двигаться.

Не забудьте установить для себя достижимые временные рамки и держите их сложными, но реалистичными. В случае потери веса достижимая скорость составляет около 0,25 кг в неделю. Умеренное количество обязательств и усилий поможет вам сбросить около 0,5 кг в неделю, а для того, чтобы сбросить 1 кг в неделю, потребуется большая дисциплина и самоотверженность.

Шаг 2. Рассчитайте свою потребность в калориях

Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свою суточную потребность в калориях. Это дает вам представление о том, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять примерно 0,5 кг веса в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше вашей ежедневной потребности в калориях.  Используйте наш бесплатный планировщик веса, чтобы выяснить, как сбрасывать 0,5 кг или 0,25 кг в неделю.

Шаг 3. Узнайте о своем текущем питании и физических упражнениях 

Это поможет вам составить план своего питания и физических упражнений.

Используйте мобильное приложение, чтобы отслеживать продукты, которые вы потребляете, и оценивать количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Возьмите за правило отслеживать каждый напиток и закуску, которые вы едите, иногда они могут значительно увеличить потребление калорий, даже если вы этого не осознаете. Просмотрите, что вы едите регулярно, чтобы увидеть, сколько калорий вы потребляете на самом деле, и где вы можете внести некоторые изменения.  Мы можем почти гарантировать, что вы обнаружите, что потребляете больше калорий, чем ожидали!

В своем журнале упражнений записывайте упражнения/активность, которые вы выполняете, и как долго/часто вы их выполняете, или используйте фитнес-трекер. Это позволит вам нести ответственность за свой прогресс в фитнесе, что также определит, выполняете ли вы одну и ту же рутину неоднократно и, следовательно, задерживаете ли вы прогресс в похудении. Например, если вы бегун, отслеживайте расстояние, которое вы пробежали, и то, как быстро вы его преодолели.

Если вы хотите похудеть, вам нужно постоянно увеличивать интенсивность тренировок! Это происходит потому, что наше тело приспосабливается к уровню нашей активности: как только ваше тело привыкнет к определенному режиму тренировок, оно научится сжигать ровно столько калорий, сколько нужно, чтобы предотвратить сжигание любой резервной энергии. В результате мы оказываемся застрявшими на определенном весе.

Сделайте привычкой следить за питанием и активностью! Это поможет вам измерить свой прогресс и точно настроить программу тренировок для достижения ваших целей в фитнесе.

Шаг 4. Разработайте свой план питания 

Теперь вы знаете свой бюджет калорий и количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время в день. Основываясь на этих двух цифрах, насколько меньше калорий вам нужно потреблять ежедневно? Где в вашем рационе вы можете сократить эти калории, не чувствуя себя несчастным?  

Вот пример составления плана питания:

Кевину 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг. У него сидячая офисная работа, поэтому его ежедневный расход энергии составляет примерно 2100 калорий. Это будет означать, что ему придется съедать около 1600 калорий в день в течение недели, чтобы сжигать примерно 0,5 кг в неделю.

Теперь Кевин может начать определять области для улучшения. Некоторые общих областей, в которые он может внести изменения в рацион, чтобы увидеть быстрые результаты:

• Сокращение углеводов (рис, картофель фри, лапша) и замена углеводов овощами и мясом.

• Сокращение потребления подслащенных напитков.

• Снижение потребления алкоголя.

• Сокращение потребления жиров (особенно в жареных/жирных продуктах и ​​хлебобулочных изделиях).

• Замена высококалорийных закусок низкокалорийными закусками (например, замена сладкого чая с молоком на несладкий чай или замена крекеров ломтиками свежего яблока).

В приведенных выше примерах используются эти 3 принципа снижения потребления калорий:

• Уменьшение размеров порций — Сократите количество приемов пищи/перекусов или попросите меньше риса при заказе еды.

• Обмен продуктами питания — Вместо того, чтобы есть продукт с высоким содержанием углеводов, который вам нравится (например, жареный рис с морепродуктами), замените его на другой продукт с меньшим содержанием углеводов и калорий, который вам тоже нравится (например, лосось на гриле с овощами).

• Изменение вашего рациона — напр. при заказе куриного риса попросите меньше риса и добавьте мясо/яйцо/овощи, чтобы вы все еще чувствовали себя сытыми, но количество калорий было уменьшено.

Запишите свои идеи и воплотите их в план. Сколько безалкогольных напитков можно употреблять в неделю? Каких продуктов следует есть меньше/больше? А еще лучше планируйте свое питание каждую неделю!

Шаг 5. Разработайте план упражнений

Хорошая идея — привлечь к этому своих друзей! Найдите людей, которые будут заниматься с вами фитнесом/заниматься спортом, чтобы сделать процесс более приятным.

Примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении упражнений, расписание и бюджет калорий, чтобы определить, сколько упражнений вам следует выполнять. Опять же, постарайтесь уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю. Если вам трудно изменить свой рацион, рассмотрите возможность увеличения количества упражнений, которые вы делаете, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы потребляете. Попробуйте распределить свои упражнения на неделю вместо того, чтобы тренироваться в течение длительного времени (> 2 часов) только в 1 день недели.

Однако помните: плохую диету невозможно перетренировать. Больше заниматься спортом не дает вам права есть все, что вы хотите — это самый верный способ вернуть потерянный вес!

Самым распространенным препятствием для регулярных физических упражнений является нахождение времени. Решение простое — выделите время в своем календаре. Отнеситесь к этому как к событию, столь же важному, как еженедельное собрание вашего отдела.

Другие советы , которые помогут вам разработать рациональный план упражнений, включают:

• Организуйте тренировку с друзьями. помимо того, что это приносит больше удовольствия, отказаться от друзей труднее, чем от плана упражнений.

• Установите будильник с сообщением, которое будет напоминать вам о ваших целях.

• Получите личного или цифрового инструктора по фитнесу.

• Подпишитесь на абонемент в тренажерный зал и постарайтесь максимально увеличить членский взнос.

• Найдите места рядом с вашим рабочим местом, где вы можете потренироваться — потренируйтесь перед уходом домой.

По мере того, как вы продвигаетесь по пути похудения, вам придется изменить свои планы, чтобы приспособиться к своему телу, а также сохранить интерес к себе. Поверьте нам, когда мы говорим это — это станет еще веселее, как только вы освоитесь и увидите результаты!

Вернуться к началу

Получение поддержки

Мы понимаем, что это может быть немного сложно, когда вы только начинаете. В Интернете слишком много информации, которую нужно усвоить, и много противоречивых мнений, поэтому трудно понять, что именно сработает для вас. Процесс проб и ошибок при попытке похудеть может быть обескураживающим и деморализующим, если вы не видите значительных улучшений.

Мы надеемся, что этот центр ресурсов поможет вам начать работу. Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам избавиться от лишнего в Интернете и найти для вас наиболее эффективный план похудения, мы здесь, чтобы помочь! Наши диетологи и фитнес-тренеры помогут вам лучше понять свое тело и разработают для вас индивидуальный план похудения. Они также будут доступны вам через наше приложение, чтобы мотивировать вас и корректировать ваш план, чтобы вы видели постоянный прогресс. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше.

Учить больше

1. Кларис П., Делиенс Т., Хайбрехтс И., Деримакер П., Ванаэльст Б., Де Кейзер В., Хеббелинк М. и Малли П., 2014. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песко-вегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества, 6(3), стр. 1318-1332.

2. Кларис, П., Делиенс, Т., Хайбрехтс, И., Деримакер, П., Ванаэльст, Б., Де Кейзер, В., Хеббелинк, М. и Малли, П., 2014. Сравнение пищевых качество веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песко-вегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества, 6(3), стр. 1318-1332.

3. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Erlanson-Albertsson, C., Ahrén, B. and Lindeberg, S., 2010. Палеолитическая диета более насыщает на калории, чем средиземноморская диета у людей с ишемическая болезнь сердца. Питание и обмен веществ, 7(1), стр.85.

4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Lindeberg, S. и Hallberg, A.C., 2013. Субъективное ощущение сытости и другие ощущения от палеолитической диеты по сравнению с диабетической диетой у пациентов с диабетом 2 типа. Журнал о питании, 12(1), стр.105.

5. Вестман, Э.К., Мавропулос, Дж., Янси, В.С. и Волек, Дж. С., 2003. Обзор кетогенных диет с низким содержанием углеводов. Текущие отчеты об атеросклерозе, 5(6), стр. 476-483.

6. Сумитран, П., Прендергаст, Л.А., Делбридж, Э., Перселл, К., Шулькес, А., Крикетос, А. и Пройетто, Дж., 2013. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после набора веса потеря. Европейский журнал клинического питания, 67(7), стр. 759-764.

7. Лианн Фачетти, ABA, Основные побочные эффекты отказа от углеводов.

8. Телло, М., 2018 г. Интервальное голодание: неожиданное обновление. Блог о здоровье Гарварда, Гарвардская медицинская школа, 26.

9. Wannamethee, SG, Shaper, AG and Walker, M. (2002). Изменение веса, колебания веса и смертность. Архив внутренней медицины , 162(22), с.2575.

10. Монтези, Л., Эль Гоч, М., Бродози, Л., Калуджи, С., Марчесини, Г. и Далле Грейв, Р., 2016. Долгосрочное поддержание потери веса при ожирении: междисциплинарный подход . Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, 9, стр.37.

11. Свифт, Д.Л., МакГи, Дж.Э., Эрнест, С.П., Карлайл, Э., Найгард, М. и Йоханнсен, Н.М., 2018. Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, 61(2), стр. 206-213.

12. Хойос И., Иразуста А., Гравина Л., Гил С.М., Гил Дж. и Иразуста Дж. (2011). Снижение сердечно-сосудистого риска связано с аэробной выносливостью у студентов вузов. Европейский журнал спортивной науки , 11 (2), стр. 87–9.4.

13. Хантер, Г.Р., Бирн, Н.М., Сирикул, Б.