Диета lchf: Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления – за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования, о которых мы будем подробно рассказывать.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Ссылки по теме:

Как это работает?

Что здесь едят?

Что здесь едят? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть “правильные” калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара – глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения – но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать “сколько вешать в граммах”, то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном – 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду – чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть – тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

Мясо, рыба, птица, морепродукты

Яйца

Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.

Сосиски, колбасы – только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.

Сливки – 30-40% жирности.

Сметана – только самая жирная.

Самый жирный творог.

Сыры – и твердые (пожирнее) и мягкие – французские, итальянские – горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу

Майонез – но только не “легкий”. Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).

Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара

Авокадо.

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.

Редис

Маслины, оливки

Лимон, лайм

Грибы

Тофу

Лапша ширатаки

Сливочное масло

Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т. д.

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе – без сахара

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 – меньше. Подробнее об этом здесь.

УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

Орехи

Тыкву

Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

Макароны из соевых и чёрных бобов

Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Из спиртного:

Сухие вина – красные, белые, розовые

Сухой сидр

Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

Фруктов – в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких – таких, как бананы и виноград – лучше совсем избегать.

Молока и кефира – содержит слишком много лактозы – молочного сахара

Большинства корнеплодов – моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.

Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)

Шоколада – не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.

Самых легких сорта пива – в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)

Мед

Шоколад c с содержанием какао менее 80%.

Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар

Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом

Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари

Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Рис

Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)

Фасоль (красная, белая)

Сухофрукты

Сладкие йогурты и творожки

Картошку

Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром

“Легкие”, обезжиренные продукты.

Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, “растительные сливки”, или “заменители молочного жира”)

Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

Важное замечание:  Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Подробнее об этом здесь.

Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина.  Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при “обычном” питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Онлайн магазин LCHF-продуктов

Ссылки по теме:

Как это работает?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Что такое идеальное топливо для мозга?

LCHF для борьбы с диабетом

Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?

Что такое псиллиум и зачем его едят

Эритритол – сладкий, но не гадкий

Изомальтоолигосахариды: жидкая и сладкая клетчатка

Соскучились по настоящей пасте? У нас для вас хорошие новости

План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих

Уменьшение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, акне, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера (1).

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярны среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Диета LCHF — это общий термин для планов питания, которые уменьшают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

Рационы LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Этот метод питания иногда называют «диетой Бантинга» или просто «бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

План питания делает упор на цельные, необработанные продукты, такие как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендует продукты с высокой степенью обработки, упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.

Диета LCHF не имеет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, так как это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут соблюдать диету и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Резюме

Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков. Диета может быть персонализирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета Аткинса и кетогенная диета — это низкоуглеводные диеты, подпадающие под категорию LCHF.

В некоторых типах диет LCHF установлены ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75 % жиров, 20 % белков и только 5 % углеводов для достижения кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).

Чтобы начать снижение веса, двухнедельный вводной этап диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этой фазы люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF без обязательного соблюдения конкретных рекомендаций.

Образ жизни LCHF без следования заранее определенным рекомендациям может быть полезен тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которое они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут достичь успеха, только сократив потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF легко адаптируется, ей может быть намного легче следовать, чем более регламентированным планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Резюме

Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса являются типами диет LCHF.

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются эффективным способом снижения веса (3, 4, 5).

Они помогают людям сбросить вес, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя потерю жира (6, 7).

Диеты LCHF способствуют потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (8, 9).

Одно исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает навсегда снизить вес.

Обзор показал, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день), добились значительно большего долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохранили его в течение одного года (12).

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было значительно меньше тяги к углеводам и крахмалам по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Более того, у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечалось большее снижение общего чувства голода (13).

Резюме

Соблюдение LCHF-диеты — эффективный способ сбросить жировые отложения, снизить тягу к углеводам и снизить общее чувство голода.

Сокращение углеводов и увеличение содержания жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диеты LCHF также полезны при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводила к большему улучшению контроля сахара в крови и более существенному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14). ).

Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в препаратах для лечения сахара в крови.

Более того, некоторые из участников, назначенных на кетогенную диету, смогли полностью прекратить прием лекарств от диабета (15).

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве естественного лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися припадками (16).

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают когнитивные функции (18, 19).).

Заболевания сердца

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что соблюдение диеты LCHF в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).

Диеты LCHF также снижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).

Резюме

Диеты LCHF могут быть полезны людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые должны быть ограничены:

• Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, сок, сладкий чай, коктейли , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
• Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. д.
• Фрукты: Фрукты должны быть ограничены, но рекомендуется употреблять ягоды небольшими порциями.
• Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат большое количество углеводов.
• Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат много сахара.
• Продукты с высокой степенью переработки: Рекомендуется ограничение количества упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя вышеперечисленные продукты должны быть сокращены при любой диете LCHF, количество углеводов, потребляемых в день, варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, следует ограничить при соблюдении плана диеты LCHF.

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

• Яйца: Яйца содержат большое количество полезных жиров и практически не содержат углеводов.
• Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
• Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
• Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
• Молочные продукты: Сливки, обезжиренный простой йогурт, масло, сыры и т. д.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. д.
• Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
• Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. д.
• Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. д.

Добавление некрахмалистых овощей в большинство блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, добавляя цвет и хруст вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и планирование блюд заранее может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Краткий обзор

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Следующее меню поможет вам успешно начать диету LCHF.

Содержание углеводов в блюдах варьируется в зависимости от более либеральных диет LCHF.

Понедельник

• Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Салат из тунца с толченым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
• Ужин: Лосось, приготовленный в масле, подается с жареной брюссельской капустой.

Вторник

• Завтрак: Жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и тыквенными семечками.
• Обед: Бургер из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

• Завтрак: Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
• Обед: Жареные креветки, подаются с помидорами и шашлыками из моцареллы.
• Ужин: Лапша из цукини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

• Завтрак: Фриттата со шпинатом, луком и сыром чеддер.
• Обед: Куриный суп с овощами.
• Ужин: Лазанья с баклажанами.

Суббота

• Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового протеина.
• Обед: Рулеты из индейки, авокадо и сыра, подаются с крекерами из льна.
• Ужин: Форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: Грибы, фета и омлет из капусты.
• Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
• Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы могут быть уменьшены или добавлены в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы вы всегда могли насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Краткий обзор

Вы можете насладиться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Несмотря на то, что данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья диеты LCHF, у нее есть и некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и беременных или кормящих женщин, если только они не используются в терапевтических целях для лечения заболеваний.

Люди, страдающие диабетом или заболеваниями, такими как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF могут в некоторых случаях повышать спортивные результаты, они могут не подходить для элитных спортсменов, поскольку могут ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для лиц с повышенной чувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреспондерами» (24).

Диета LCHF, как правило, хорошо переносится большинством людей, но у некоторых людей может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать (25):

• Тошнота
• Запор
• Диарея
• Слабость
• Головные боли
• Усталость
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Бессонница

Запоры — распространенная проблема в начале диеты LCHF, обычно вызванная недостатком клетчатки.

Во избежание запоров обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Резюме

Диеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Диета LCHF — это метод питания, направленный на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, побороть тягу к сладкому или улучшить контроль уровня сахара в крови, адаптация образа жизни LCHF — отличный способ достичь ваших целей.

План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих

Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и связаны с растущим числом преимуществ для здоровья.

Уменьшение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, акне, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера (1).

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярны среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Диета LCHF — это общий термин для планов питания, которые уменьшают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

Рационы LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Этот метод питания иногда называют «диетой Бантинга» или просто «бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

План питания делает упор на цельные, необработанные продукты, такие как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендует продукты с высокой степенью обработки, упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.

Диета LCHF не имеет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, так как это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут соблюдать диету и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Резюме

Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков. Диета может быть персонализирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета Аткинса и кетогенная диета — это низкоуглеводные диеты, подпадающие под категорию LCHF.

В некоторых типах диет LCHF установлены ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75 % жиров, 20 % белков и только 5 % углеводов для достижения кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).

Чтобы начать снижение веса, двухнедельный вводной этап диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этой фазы люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF без обязательного соблюдения конкретных рекомендаций.

Образ жизни LCHF без следования заранее определенным рекомендациям может быть полезен тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которое они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут достичь успеха, только сократив потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF легко адаптируется, ей может быть намного легче следовать, чем более регламентированным планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Резюме

Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса являются типами диет LCHF.

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются эффективным способом снижения веса (3, 4, 5).

Они помогают людям сбросить вес, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя потерю жира (6, 7).

Диеты LCHF способствуют потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (8, 9).

Одно исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает навсегда снизить вес.

Обзор показал, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день), добились значительно большего долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохранили его в течение одного года (12).

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было значительно меньше тяги к углеводам и крахмалам по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Более того, у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечалось большее снижение общего чувства голода (13).

Резюме

Соблюдение LCHF-диеты — эффективный способ сбросить жировые отложения, снизить тягу к углеводам и снизить общее чувство голода.

Сокращение углеводов и увеличение содержания жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диеты LCHF также полезны при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводила к большему улучшению контроля сахара в крови и более существенному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14). ).

Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в препаратах для лечения сахара в крови.

Более того, некоторые из участников, назначенных на кетогенную диету, смогли полностью прекратить прием лекарств от диабета (15).

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве естественного лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися припадками (16).

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают когнитивные функции (18, 19).).

Заболевания сердца

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что соблюдение диеты LCHF в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).

Диеты LCHF также снижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).

Резюме

Диеты LCHF могут быть полезны людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые должны быть ограничены:

• Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, сок, сладкий чай, коктейли , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
• Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. д.
• Фрукты: Фрукты должны быть ограничены, но рекомендуется употреблять ягоды небольшими порциями.
• Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат большое количество углеводов.
• Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат много сахара.
• Продукты с высокой степенью переработки: Рекомендуется ограничение количества упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя вышеперечисленные продукты должны быть сокращены при любой диете LCHF, количество углеводов, потребляемых в день, варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, следует ограничить при соблюдении плана диеты LCHF.

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

• Яйца: Яйца содержат большое количество полезных жиров и практически не содержат углеводов.
• Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
• Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
• Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
• Молочные продукты: Сливки, обезжиренный простой йогурт, масло, сыры и т. д.
• Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. д.
• Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
• Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. д.
• Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. д.

Добавление некрахмалистых овощей в большинство блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, добавляя цвет и хруст вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и планирование блюд заранее может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Краткий обзор

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Следующее меню поможет вам успешно начать диету LCHF.

Содержание углеводов в блюдах варьируется в зависимости от более либеральных диет LCHF.

Понедельник

• Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Салат из тунца с толченым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
• Ужин: Лосось, приготовленный в масле, подается с жареной брюссельской капустой.

Вторник

• Завтрак: Жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и тыквенными семечками.
• Обед: Бургер из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

• Завтрак: Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
• Обед: Жареные креветки, подаются с помидорами и шашлыками из моцареллы.
• Ужин: Лапша из цукини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
• Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
• Ужин: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

• Завтрак: Фриттата со шпинатом, луком и сыром чеддер.
• Обед: Куриный суп с овощами.
• Ужин: Лазанья с баклажанами.

Суббота

• Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового протеина.
• Обед: Рулеты из индейки, авокадо и сыра, подаются с крекерами из льна.
• Ужин: Форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: Грибы, фета и омлет из капусты.
• Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
• Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы могут быть уменьшены или добавлены в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы вы всегда могли насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Краткий обзор

Вы можете насладиться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Несмотря на то, что данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья диеты LCHF, у нее есть и некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и беременных или кормящих женщин, если только они не используются в терапевтических целях для лечения заболеваний.

Люди, страдающие диабетом или заболеваниями, такими как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF могут в некоторых случаях повышать спортивные результаты, они могут не подходить для элитных спортсменов, поскольку могут ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для лиц с повышенной чувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреспондерами» (24).

Диета LCHF, как правило, хорошо переносится большинством людей, но у некоторых людей может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать (25):

• Тошнота
• Запор
• Диарея
• Слабость
• Головные боли
• Усталость
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Бессонница

Запоры — распространенная проблема в начале диеты LCHF, обычно вызванная недостатком клетчатки.

Во избежание запоров обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Резюме

Диеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Диета LCHF — это метод питания, направленный на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, побороть тягу к сладкому или улучшить контроль уровня сахара в крови, адаптация образа жизни LCHF — отличный способ достичь ваших целей.