Диета для спортсменов мужчин: Диета спортсмена (спортивная) для мужчин, для сжигания жира, для похудения, на рельеф

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

15 ноября 2018

2 065

Спортивная диета для похудения

Прекрасное желание хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать требует для своего воплощения в жизнь не только силы воли, но и четкого понимания того, что достойный и эффективный результат достигается только путем комплексного подхода. И в этом комплексе мероприятий нет таких, которыми можно пренебречь, отложить «на потом» или выполнять от раза к разу. Регулярные и, что более важно, продуманные занятия спортом, разумно подобранная система питания и общая двигательная активность – это элементы, из которых одновременно складывается красивая фигура и крепкое здоровье. И каждый из них выполняет свою функцию. Мы же остановимся подробнее на особенностях спортивной диеты для похудения.

Задачи питания спортсменов при похудении

Надо понимать, что, в отличие от бесчисленного количества методик, обещающих невероятные изменения за считанные дни без особых усилий (и чаще всего наносящих внушительный вред без какого-либо минимально заметного положительного эффекта), диета для спортсмена для похудения подразумевает также систематизированное выполнение различных силовых упражнений, повышенную физическую нагрузку.

1. Обеспечение организма требуемой суточной нормой БЖУ, а также минералов и витаминов.

2. Соблюдение баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями, восполнение энергетических запасов.

На второй пункт стоит обратить особое внимание, так как спортивная диета без спорта не только не принесёт желаемый результат, но, наоборот, вы наберете дополнительный вес. Если же рацион будет составлен с учётом количества и типа упражнений, выполняемых вами в зале, а также, в соответствии с уровнем вашей общей активности в течение дня, заметные изменения в лучшую сторону начнут происходить довольно скоро. При правильном подходе потеря веса может составлять до 2 килограмм в неделю!

В то же время, не стоит забывать и о том, что мышцы также имеют вес, причем больший, чем жир, поэтому не всегда формирование рельефной стройной фигуры подразумевает значительное уменьшение цифры на весах.

Ошибочно мнение о том, что подобные диеты нацелены, в основном, на женщин, так как, по своей сути, такие программы предназначены для спортсменов, а значит, в равной степени подойдут мужчинам, желающим добиться спортивного телосложения, увеличить мышечную массу.

Особенности диеты для спортсменов для сжигания жира

Сделав осознанный выбор в пользу правильного питания, следует уделить пристальное внимание составу будущего меню, которое должно в полной мере восполнять потери организма, при этом оптимальна система дробления на несколько (5-6) полноценных приемов пищи в течение дня с равномерными перерывами между ними. Кроме этого, важно определить соотношение БЖУ, а также объём макро- и микроэлементов, требуемых Вам в соответствии с поставленными целями и форматом тренировок.

На раннем этапе занятий в зале будет уместным сделать акцент в пользу белков и углеводов. Первые питают ваши мышцы, а вторые дают необходимый заряд энергии. Разумеется, присутствие жирной пищи потребуется максимально сократить, но без фанатизма, так как человеческий организм в любом случае нуждается и в жирах. Собственно, сам процесс интенсивного сжигания жира, так называемая «сушка», подразумевает перевес в сторону белковой и углеводной пищи, большое потребление воды (которая оказывает очищающий эффект и ускоряет метаболизм), отказ от сладких и мучных изделий, содержащих искусственные добавки, консерванты и прочие вредные вещества в пользу натуральных продуктов. И, конечно, переход исключительно на безвредные способы термообработки пищи – тушение, запекание, приготовление в пароварке.

Тренироваться на голодный желудок не менее вредно, чем после обильной трапезы. Обязательно поешьте, но не позже, чем за пару часов перед тренировкой. Выберите овощной салат в сочетании с рыбой, яйца или натуральный творог. Спортивная диета для сжигания жира имеет некоторые отличия применительно к мужчинам и женщинам: у девушек в приоритете обретение стройной фигуры без развития мускулатуры, а мужчины одновременно с избавлением от лишнего веса, стараются добиться мышечного роста.

Соблюдая определённые правила, добиться первых результатов можно достаточно быстро. Отдавайте предпочтение зелёным фруктам, нежирным сортам мяса и кисломолочной продукции без добавок. Употребляйте только не газированную воду, исключите пакетированные соки, сладкий чай и кофе, сократите до минимума использование соли. И главное – не забывайте о необходимости соблюдения чёткого графика питания и физических упражнений: послабления способны в короткие сроки свести усилия к нулю. В условиях нехватки времени на формирование продуманного рациона имеет смысл использовать услугу доставки еды для спортсменов, которая доступна как в Москве, так и в большинстве крупных городов.

Не ленитесь и не делайте себе необоснованных поблажек – помните, что ничего не происходит само по себе, и для осуществления поставленной цели надо проделать определенную работу. В то же время, на выходе вы получите как эстетическое удовольствие, так и улучшение самочувствия, бодрость и прилив жизненных сил.

Спортивная диета для мужчин: общие правила

Спортсмены люди, имеющие крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. Главная задача для спортсмена – всегда поддерживать себя в хорошей физической форме, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенные правила питания, то есть диету.

Занятие спортом и правильное питание

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок и мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Рацион спортсменов, по некоторым параметрам отличается от рациона мужчин, которые не занимаются спортом. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные биологические добавки, или как их принято называть БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

1. Продукты содержащие белок, чтобы побеждать, следует хорошо и правильно питаться
2. Жиры не только вредны для организма, но и в определенной степени могут принести пользу
3. Главное в рационе – не беспорядочно принимать диетическую пищу, а внимательно следить за тем, сколько и каких витаминов и других полезных веществ попадает с едой в организм.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп.

В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

• Мясо и другие белковые продукты – 1/3 части
• Молочные продукты – 1/3 части
• Фрукты и овощи – 1/7 части
• Злаковые и зерновые продукты – 1/6 части

Основные компоненты диеты для спортсменов

Фрукты,овощи.
Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углеводы, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 часов, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки – главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы – для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

• Творог на завтрак, жареные или вареные яйца (2 шт.)
• творог
• овсяную кашу
• грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива
• хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треску, чашку чая.
• На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.
• Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.
• Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, жирную свинину.
На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество чистой воды без газа.

Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся спортом по выходным или ежедневно занимающимся физическими упражнениями, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневный рацион для тренировок

Основной тренировочный рацион должен быть достаточным для:

• обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и упражнений
• улучшения адаптации и восстановления между тренировками
• включать широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением калорийности на:

• 45-65% углеводов
• 15-25% белков
• 20-35 % от жира.

Спортсмены, интенсивно тренирующиеся более 60–9 часов0 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, которую они потребляют, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, пирожные, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена ​​под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для подпитки организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется корректировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

• Упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
• упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день
• упражнения на выносливость (1–3 часа/день): 6–10 г/кг/день ч/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В тренировочной программе спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества такого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя доказательства не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Перед мероприятием важно обеспечить хорошее питье. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и обезжиренное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Для людей, занимающихся более 4 часов, до 9Рекомендуется 0 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и обезжиренное молоко, обезжиренное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочного рациона и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

• Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен потреблять от 45 до 60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, занимающиеся длительными физическими упражнениями (более одного часа) или занимающиеся силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела. массы тела в сутки.
• Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенную стоимость
• потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0014
• повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
• вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, подумайте, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, правовые нормы или безопасность, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной. В редких случаях спортсмены могут потреблять чрезмерное количество жидкости, которая слишком сильно разбавляет кровь, вызывая низкую концентрацию натрия в крови. Это состояние называется гипонатриемией, которое потенциально может привести к судорогам, коллапсу, коме или даже смерти, если его не лечить должным образом.

Потребление жидкости на уровне от 400 до 800 мл в час тренировки может быть подходящей отправной точкой для предотвращения обезвоживания и гипонатриемии, хотя в идеале потребление должно быть адаптировано к индивидуальным спортсменам с учетом переменных факторов, таких как климат, скорость потоотделения и толерантность.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9699 8634

Питание и результаты для юных спортсменов

Поделиться:

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток регулярно занимается спортом на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Получите ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть юным спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Существует ли рекомендуемая диета для молодых спортсменов?

Не существует универсального плана питания. Индивидуальные потребности в питательных веществах зависят от вида спорта, типа и интенсивности занятий, возраста, размера тела, целей и объема тренировок. Вообще говоря, чем интенсивнее деятельность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях.

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить свое конкретное, подходящее количество калорий и питательных веществ, которые они должны потреблять каждый день.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны потреблять каждый день?

В зависимости от целей, уровня подготовки и вида деятельности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт массы тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, необходимого вашему звездному спортсмену.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, включив в каждый прием пищи такие источники постного белка, как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу. и закуска.

Как здоровое питание может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

Здоровое питание гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для производства энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене. Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.

Советы по обеспечению юных спортсменов достаточным количеством питательных веществ

Юные спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день, каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать баланс сложных углеводов, постного белка, полезных жиров, фруктов и овощей. Каждый перекус должен включать комбинацию всех трех макронутриентов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Если у вашего спортсмена есть какие-либо пищевые аллергии или непереносимость, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что он надлежащим образом заполняет любые «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся в результате исключения продуктов или пищевых групп.

Существуют ли определенные продукты, которые должны есть молодые спортсмены?

Молодым спортсменам рекомендуются следующие полезные для здоровья продукты:

• Цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, лебеда, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (от 3 до 5 порций в день)
• Нежирные белки (курица, рыба, фасоль/чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховое масло, семена, оливковое масло и авокадо)

Посмотрите другие идеи для здоровых закусок и обедов, которые помогут юным спортсменам повысить свою работоспособность.

Советы по формированию здоровых пищевых привычек

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети копируют поведение взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, подавайте ему хороший пример.

Как можно чаще ешьте вместе всей семьей. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому внесите свой вклад, планируя здоровую пищу и перекусы во время набора, регулярное время приема пищи и перекусов. Поощряйте прием пищи за столом всей семьей, а не перед телевизором, если вы отвлечены или находитесь в машине. Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Знакомьте ребенка с новой или здоровой пищей в веселой и позитивной форме, никогда не придирайтесь к детям и не делайте негативных комментариев о привычках ребенка в еде.