Диета для снижения веса для женщин: Популярные диеты для быстрого похудения

Содержание

Популярные диеты для быстрого похудения

Тощая диета
Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Кефирно-гречневая диета
Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.


Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.

Десятидневная белковая диета
Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.

Американские горки Мартина Катана
Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.

Молочно-салатная диета

Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.

Японская диета
Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.

Ловушки и минусы экспресс-диет
  • Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
  • Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
  • Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
  • От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
  • Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.
Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:
Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

  1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
  2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
  3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
  4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
  5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
  6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
  7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
  8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
  9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
  10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

Фитнес диета для похудения, меню питания на неделю

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.


Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше
    Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы
    Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина
    После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии
    За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду
    Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай
    Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте
    Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.


Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

  • Быстро теряются лишние килограммы.
  • Нет чувства голода.
  • Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
  • Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

  • Нужно контролировать объём порций.
  • Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

  • Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
  • Морепродукты.
  • Коричневый рис и каши.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Яйца.
  • Свежевыжатый сок.
  • Воду — не менее 2-ух литров в день.


Меню фитнес-диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.


Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Диеты – Диеты для похудения. Диеты на неделю. Меню диеты. Диеты отзывы

Диета для похудения живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. ›

Как похудеть на 10 кг

Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе… ›

Диета. Минус 12 кг за 2 недели

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали! ›

Как похудеть в пост

Всё чаще и чаще люди принимают решение о соблюдении поста. Однако мотивация у всех разная. Кто-то воспринимает пост как возможность духовного очищения и сближения с Богом, а кто-то относится к посту, как к отличной возможности избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов. Каким бы ни был мотив, с каждым годом количество людей, соблюдающих Великий пост, становится всё больше. ›

Низкокалорийные продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий не нужно доходить до фанатизма. ›

Диеты для ленивых. Как похудеть за неделю

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий? ›

Диетические блюда для похудения

Люди, которые следят за своим здоровьем и весом – стремятся поддержать или избавиться от лишних килограммов – обязательно включают в свой рацион питания диетические блюда. Эти блюда представлены в самом широком разнообразии – диетическими могут быть супы, основные блюда, салаты, закуски и даже десерты. ›

Как быстро похудеть

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Видимо, ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим как можно быстрее за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество. ›

Как похудеть в домашних условиях

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить, и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками? ›

Диета для мужчин

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» пузом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи. ›

Легкие диеты

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении, понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой! ›

Диета на неделю

Как же всем нам иногда хочется чуда! Не прилагая для этого абсолютно никаких усилий, волшебным образом превратиться в стройную красавицу. Ах, мечты, мечты… Вы завистливо поглядываете на похудевшую подругу и думаете: «Интересно, как ей удалось так быстро похудеть?» «Диета на неделю», – с загадочной улыбкой отвечает подруга. ›

Суп для похудения

Диета на супе считается одной из самых щадящих и едва ли не самой простой для стройнеющего человека. Что может быть проще, чем каждый день готовить себе новый вкусный суп для похудения и при этом незаметно и без ущерба для организма расставаться с лишними килограммами? ›

Диета во время поста

Современные исследования только подтверждают мудрость наших предков. Например, американские диетологи пришли к выводу, что чередование приёма мясной и вегетарианской пищи (флекситарианство) может считаться единственно правильной и рациональной системой питания. Именно при такой перемежающейся системе пищеварительная и иммунная системы человека получают естественную тренировку и оздоровительное воздействие. ›

Диетические продукты

Диеты, диеты, диеты… Сколько их сейчас печатается в женских журналах, размещается в Интернете, передаётся из уст в уста! И каждая обязательно считается «единственной из всех, способной помочь раз и навсегда», обещающей «100% похудение» (это как – похудеть до нуля?) или гарантирующей, что «к Вам никогда не вернутся ненавистные килограммы». Но странное дело: количество диет увеличивается, а количество полных людей не уменьшается… Странно? ›

Продукты сжигающие жиры

Борьба с килограммами для многих превращается в постоянную гонку за новомодными диетами, которые не приносят желаемого результата, провоцируют срывы и как итог — плохое настроение и снова набранный вес. Путь к стройной фигуре очень непрост, до сих пор не существует никакого волшебного средства, благодаря которому мы могли бы есть всё, что хочется, и не полнеть, однако существуют продукты, сжигающие жиры. ›

Чай для похудения

Мечта многих – похудеть без лишних усилий, не ограничивая себя диетами и не изнуряя тренировками. Вокруг этого желания сформировалась огромная индустрия, предлагающая «чудо-средства для похудения». Пожалуй, самый популярный чудо-метод похудения – это пить специальный чай. ›

Самые популярные диеты

Примерно раз в году мир потрясает очередное открытие в области диетологии. Новая диета обещает лёгкое похудение без особых забот и ограничений или, наоборот, предлагает раз и навсегда отказаться от какого-либо продукта, ибо именно он якобы и является причиной всех наших несчастий. Самые популярные диеты современности прошли проверку временем, и теперь можно не спеша рассмотреть их преимущества и недостатки. ›

Диета для здоровой кожи

Наверняка, многие наши читатели знают распространенное выражение, утверждающее, что мы — это то, что мы едим. Как бы банально не звучала эта фраза, однако она полностью отражает реальное положение вещей. Наша кожа — это зеркало, в котором отражается все, что происходит в нашем организме. И так же, как здоровье нашего организма в целом, во многом зависит от правильного питания, здоровье нашей кожи зависит от здоровья организма. ›

Рецепты для похудения

Если вы хоть раз в жизни пытались похудеть, остановив свой выбор на одной из диет, то, наверняка, сделали вывод, что постоянно сидеть на диете просто невозможно. Правильнее всего не «сидеть» на диете, а жить на ней, ведь самая правильная диета – это наш ежедневный рацион. Полноценно жить, питаться с удовольствием – разве это не здорово? ›

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи
  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение
  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

35 лучших продуктов для сжигания жира

dimarikGetty Images

Если вы много работали, чтобы похудеть, и обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне. Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, — это продукты с высоким содержанием клетчатки , которая, как многие удивляются, является одной из форм углеводов.Волокнистая пища часто от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, которые вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите количество жира в организме естественным образом), придерживаясь здоровой диеты и умеренных физических нагрузок.Исключение обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное потребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом (вы, конечно, не хотите вздутие живота!). Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и оставаться довольным (особенно для стабилизации гликемической нагрузки).Просто убедитесь, что вы смотрите на этикетку ингредиентов, на которой должны быть только арахис и соль (может быть, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!). Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: Наш 7-дневный план диеты на 1200 калорий

3 Тыква

Пюре из тыквы, в котором на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане , является одним из лучших вариантов для перекуса и приготовления пищи.Попробуйте в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами в качестве питательного десерта.

СВЯЗАННЫЙ : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год

4 Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

7 Картошка

Хотите верьте, хотите нет, но картофеля, жаренного на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий. Они также богаты клетчаткой, а это означает, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.

9 Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, а.к.а. полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляются от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики . Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

10 Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом культивирования, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота , поскольку запор может играть здесь огромную роль.В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

11 Квашеная капуста

Это противоречие во многих домашних хозяйствах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались — и ей должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста обладает полезными пробиотическими свойствами; в основном, как и другие овощи, в нем мало калорий, но много клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

13 Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндаля, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.

14 Грецкие орехи

Еще одна суперзвезда орехов, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

15 Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить работу — сами оболочки служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

16 Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

17 Малина

По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсянка, йогурт или даже быстрый смузи (делая его намного более насыщенным!).

21 год Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения делают отличную основу для супа или добавок в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

22 Цельнозерновые

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до похудания, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, так как они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

23 Лебеда

Примечательным цельнозерновым продуктом является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе, то есть содержит все незаменимые аминокислоты . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

25 Капуста

Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренный в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту

26 год Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, , включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать

27 Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что , регулярно употребляющие авокадо, регулярно поедают авокадо, с уменьшением окружности талии и ИМТ. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание употреблять обработанные пищевые продукты.

28 год Бананы

Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют раздувание, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на утреннюю кашу.

29 Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Ежедневное употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время может помочь вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

31 год Спаржа

Как вегетарианский продукт с пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира. Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

32 Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе.Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

33 Лук репчатый

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки . Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

35 год Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вывести лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились дольше, чем , чем неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и .

По моему опыту, есть еще несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Итак, вот с чего начать:

1. Постоянно ешьте больше овощей.

    Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о том, чтобы готовить любую еду в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса.


    2. Постройте лучший завтрак.

    Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня.Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

    Arx0ntGetty Изображений


    3. Выпейте еще кофе.

    Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

    Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

    ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


    4. Откажитесь от сладких напитков.


    Мы просто не чувствуем себя сытым за счет жидких калорий, точно так же, как мы делаем это из настоящей еды . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жаркого с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


    5. Купите 5-фунтовые гири.

    5-фунтовые гантели (пара)

    Кепка со штангой amazon.com

    32,99 доллара США

    Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

    Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


    6. Ешьте острую пищу — серьезно!

    Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. У вас меньше шансов съесть эту тарелку острых спагетти — и, следовательно, лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

    видение и воображение.comGetty Images


    7. Ложитесь спать пораньше.

    Есть масса исследований, которые демонстрируют, что меньше, чем желаемое количество сна — около семи часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм. К тому же, когда вы не спите дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.


    8. Ведите дневник питания.

    Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывают в то время как они едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как показывают исследования.Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.

    Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный ноутбук. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


    9. Прогуляйтесь!

    Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут увеличить количество калорий .

    Boonchai wedmakawandGetty Images


    10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

    Пропуск приема пищи не ускорит похудение.Если из-за напряженного дня невозможно поесть сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!

    Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на свой телефон «будильник».


    11. Ешьте свой h3O.

    Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

    Фото Эдуардо Баррера Getty Images


    12.Ешьте богатую минералами пищу.

    Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


    13. Игнорируйте уловки.

    В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Вот это мой вид детокса .


    14. Освободитесь от крючка.

    Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Так что вместо того, чтобы ругать себя за еду, вы думаете, что не следует, , отпустите.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для you — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!


    15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

    В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

    Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    14 лучших советов по снижению веса для женщин

    Женщины могут столкнуться с некоторыми уникальными препятствиями на пути к похудению.

    «Я думаю, что самым большим препятствием для многих женщин, пытающихся похудеть, является их мышление.Когда дело доходит до еды и пищевых привычек, мы склонны придерживаться принципа «все или ничего / черно-белое», — говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Shaped By Charlotte ». Если я не могу быть здоровым все время, зачем беспокоиться о том, чтобы иногда быть здоровым? Это приводит к тому, что в следующий понедельник или в следующем месяце вы выбрасываете полотенце и начинаете все заново ».

    Менталитет «все или ничего» может также привести к возникновению других проблем.

    «Слишком много ограничений — еще одно серьезное препятствие (играет на позиции« все или ничего »).Когда вы говорите себе, что не можете есть, это просто заставляет вас хотеть ее еще больше, верно? Это в конечном итоге приводит к перееданию указанной пищи «, — говорит Мартин.

    Женщины также возлагают на себя большие надежды, когда речь идет о похудании.

    «Одна из самых больших проблем, которые я слышу от пациентов, — это ожидания и разочарование, которые часто приводят к отказу от лечения. Большинство женщин ожидают большей потери веса, чем это обычно наблюдается при диете, физических упражнениях и изменении поведения, а затем разочаровываются, когда они не достигают своих целей по весу », — говорит Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSOWM, LDN, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.«Трудно не сравнивать, но варианты лечения и результаты для всех разные».

    Применение здоровых методов похудания поможет женщинам поддерживать и поддерживать потерю веса. Вот 14 советов и тактик, которые особенно подходят женщинам, пытающимся похудеть. Вам нужно более конкретное место для начала? Почему бы вам не добавить эти 11 продуктов, которые женщины должны есть каждый день в свой список покупок.

    Shutterstock

    «Измеримая система слежения всегда была одним из лучших инструментов для похудения, но главное — найти лучшую систему для вас», — говорит д-р.Тьюксбери. «Калории, макросы, обмены, шаги, минуты, рейтинговые шкалы — все это отличные возможности для отслеживания, и есть множество инструментов, которые помогут вам в этом. Лучшим из них является тот, за которым вы будете следить, который для всех разный». В качестве отправной точки попробуйте «Экспертное руководство по ведению журнала питания для эффективного похудения».

    Shutterstock

    «Вместо того, чтобы думать о еде как о хорошей или плохой, я считаю полезным думать о еде как о« обычно, иногда или редко », — говорит Элли Кригер, доктор медицинских наук, диетолог.«С таким менталитетом не бывает еды« никогда », и вы устраняете менталитет« все или ничего », который может настроить вас на выпивку».

    Эти этикетки помогут вам переосмыслить свой выбор продуктов питания. «Это то, что вы делаете« обычно », что действительно определяет вашу диету, поэтому, если вы сделаете самые здоровые продукты — овощи, цельные фрукты, бобы, орехи, рыбу, нежирные белки и полезные масла — основу своего рациона, есть куда добавить в «иногда» еде, такой как домашняя пицца, или в «редко» еде, такой как бекон или пирожные, время от времени, без всякой вины! » — говорит Кригер.

    ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

    Shutterstock

    «Вместо того, чтобы говорить, что я хочу похудеть, скажите, что на этой неделе я хочу готовить 4/5 блюд дома и есть только десерт два раза в неделю», — говорит Мэгги Михальчик, RDN, диетолог-диетолог и владелица Once Upon a Pumpkin. . «Делать по одной мелочи за раз намного полезнее и позволяет вам строить неделю за неделей с новыми привычками.Это менее стрессово и фактически поможет вам превратить эти привычки в ваш будущий образ жизни для устойчивого похудания ». Помимо постановки целей, следите за своим прогрессом навсегда с помощью этих 30 способов похудеть и не допускать его.

    Shutterstock

    «Подсчет калорий обычно приводит к одержимости цифрами и нарушением пищевых привычек. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве калорий (то есть, что вы получаете за эти калории?), А не на количестве калорий», — говорит Мартин. «Когда вы сосредотачиваетесь на качестве калорий, вы обычно в конечном итоге контролируете количество калорий как побочный продукт.«

    Shutterstock

    «Это может показаться нелогичным для желания похудеть, но эта игра с числами может действительно свести вас с ума и заставить вас почувствовать, что все ваши усилия потрачены впустую, если вы сразу не заметите резких изменений на шкале», — говорит Михальчик. . «Помните, что для устойчивого похудания нужно время, и что у женщин наш вес колеблется в зависимости от менструального цикла, задержки воды и времени суток. В конце концов, это больше о том, как вы относитесь к себе, по сравнению с числом на шкале .«

    Shutterstock

    «Клетчатка наполняет вас, но не насыщает, помогая стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Мартин. «Выбирайте продукты, в основном богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые (например, бобы, чечевицу, нут)».

    Shutterstock

    «Запишите три конкретных действия, которые вы можете реально предпринять, чтобы лучше питаться. Например, прекратите бездумно перекусывать по вечерам, пейте больше воды в течение дня и включайте полезный белок в каждый прием пищи», — говорит Кригер.«После того, как вы вошли в рутину выполнения этих трех начальных дел, продолжайте это и добавьте еще три. Это создает для вас персонализированный контрольный список здоровья. Я рекомендую проявить некоторую гибкость, чтобы, если вы не отметите их все однажды , ты не ругаешь себя, а лучше возьмешься снова на следующий день «.

    Shutterstock

    «Это фактически говорит нашему телу, что мы находимся в режиме голодания, заставляя тело цепляться за жировые отложения», — говорит Михальчик. «Убедиться, что вы едите достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, не быть постоянно голодным и не иметь мозгового тумана, очень важно, особенно если вы много тренируетесь.Недостаточное количество топлива и чрезмерное ограничение калорий также могут вызывать дефицит витаминов и минералов наряду с негативными гормональными изменениями у женщин, о чем следует помнить при сокращении калорий или исключении основных групп продуктов из рациона ». 12 признаков того, что вы недостаточно едите, и это вредит вашему здоровью.

    Shutterstock

    «Хорошее питание никогда не должно быть лишением или наказанием — оно может и должно быть настолько восхитительным, что вы с нетерпением ждете здорового питания! Попробуйте несколько забавных комбинаций вкусов.Например, если ваша цель — пить больше воды, добавить цитрусовых, мяты или базилика, чтобы сделать вкус более ароматным, — говорит Кригер. — Если ваша цель — добавить больше полезного белка во время еды, попробуйте один из моих любимых салатов и включайте Средиземноморский вкус, добавив легкого тунца в воде (24 грамма высококачественного протеина) к нескольким горстям салата, оливкам, свежей петрушке, помидорам, оливковому маслу и заправке из красного винного уксуса. Это так просто и так вкусно! »

    Shutterstock

    «Напоминайте себе, что каждый прием пищи, каждая закуска, каждый кусочек — это шанс начать все сначала», — говорит Мартин.»Если обед в среду идет не по плану, не ждите до утра следующего понедельника, чтобы начать снова. Единственное печенье, которое вы съели за обедом, — ничто по сравнению с перееданием, которое обычно происходит, когда вы ждете, чтобы начать снова в следующий понедельник. . »

    Shutterstock

    «Исследования показали, что внутренняя предвзятость в отношении веса или самоуправляемая стигма в отношении веса более распространена среди женщин и связана с меньшей потерей веса», — говорит д-р Тьюксбери. «Узнать больше о том, насколько сложным является развитие ожирения и какие проблемы возникают при лечении, — это хороший первый шаг в борьбе с этой стигмой.«

    Shutterstock

    «Другая проблема — это нереалистичные цели, которые мы можем ставить перед своим телом, исходя из того, как выглядит последняя звезда Instagram или [реалити-шоу], а не из того, что полезно для нас как личности», — говорит Кригер. «Число на шкале — это только один показатель благополучия». Кроме того, то, что вы видите на весах, — не единственный способ сказать, что вы худеете. Есть также эти 10 способов измерить прогресс в похудении без весов.

    Shutterstock

    «По иронии судьбы, одним из самых больших препятствий на пути к снижению веса является сам образ мышления.Экстремальная диета «все или ничего» (и да, очищение и детокс — тоже диеты!) Может подготовить вас к разрушительным физическим и эмоциональным американским горкам, — говорит Кригер. — Важно смотреть под более широким углом. и внесите реалистичные изменения, с которыми вы действительно сможете жить ». Говоря о реальных изменениях, попробуйте добавить эти 21 привычку здорового питания, которая поможет вам похудеть, не отрывая себя от повседневной жизни.

    Shutterstock

    «Большинство взрослых женщин являются экспертами по снижению веса — они знают,« что »им нужно делать.Но дипломированные диетологи помогут им понять, «как» это делать. Это может включать направление на дополнительное лечение, такое как лекарства или хирургическое вмешательство », — говорит доктор Тьюксбери. Хотя вы, возможно, уже знаете, что вам следует обратиться к диетологу, чтобы похудеть, вы можете не знать об этих 15 предупреждающих знаках, которые вам следует посетить диетолога.

    Лучшая диета для похудения | 22 самых популярных диеты 2020 года в Google

    Введите «лучшие диеты для похудения» или «лучшие диеты для похудения» в Google, и он должным образом отправит более 310 миллионов результатов.Это очень важно, особенно когда есть страницы за страницами с противоречивой информацией и множеством несколько шатких научных данных. И если вы пытаетесь хорошо похудеть, сбросить жир или избавиться от жира на животе, даже безопасным и устойчивым способом, это может быть совершенно разочаровывающим.

    Итак, вместо того, чтобы нервничать из-за того, что вы должны вкладывать в свое тело — не говоря уже о бесчисленных приложениях для подсчета калорий, — вместо этого обратитесь к советам экспертов.

    Что означает слово «диета»?

    Давайте внесем ясность: «диета» не означает ограничение или исключение целых групп продуктов.Истинное значение этого слова — «виды пищи, которые обычно ест человек, животное или сообщество» — в основном, то, что вы регулярно кладете в рот, — ни больше ни меньше.

    Но, со временем, слово пришло для описания еды в меньших количествах или вырезания целых рядов с едой, чтобы похудеть, — то, что для многих людей выдает огромную волну в движении к инклюзивности женского тела.

    «В Women’s Health мы никогда не уклоняемся от важных тем просто потому, что они непростые или противоречивые», — говорит главный редактор журнала WH Клэр Сандерсон.«Избыточный жир пагубно сказывается на вашем психическом и физическом здоровье. Нельзя отрицать, что мы живем в условиях эпидемии ожирения в Великобритании, где две трети населения Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением, а наши дети становятся толще.

    «По данным NHS, более 1 из 5 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, когда они идут в школу, и каждый третий ребенок имеет избыточный вес или ожирение к моменту окончания начальной школы. Ни одна из этих статистических данных не делает чтение приятным.

    Но дело не всегда так однозначно: «Согласно расчетам ИМТ, у меня пограничный лишний вес, но я почти не пью, ограничиваю потребление сахара, ем здоровую, в основном растительную диету и занимаюсь спортом. пять раз в неделю. Поэтому само собой разумеется, что вы можете превзойти стандартное широко распространенное представление о том, как выглядит спортивная фигура, и при этом оставаться здоровым ».

    Однако, если ваш вес отрицательно сказывается на вашем здоровье. Если наличие лишнего жира мешает вам заниматься обычными делами, если это делает жизнь менее приятной, если увеличивает риск проблем со здоровьем, то, вероятно, пора действовать.

    Итак, прежде чем убирать шкафы и пополнять запасы á la [вставьте имя знаменитости], возьмите пять, узнайте о различных преимуществах для здоровья различных способов питания и, в конечном итоге, хорошо похудейте.

    Есть ли время, когда вы не должны пытаться соблюдать диету?


    Коронавирус и изоляция — наши новые реалии, и это не удивительно. Что может быть новых новостей , так это то, что болезнь, недомогание и стресс — все это факторы, которые следует учитывать при попытке похудеть: A.К.А. Если вы заболели, вам действительно нужно дать вашему телу возможность полностью восстановиться, прежде чем вы даже подумаете о сокращении дефицита калорий, и это удвоится, если симптомы все еще проявляются.

    «Во время и после инфекции потребности организма в энергии и питании увеличиваются», — объясняет терапевт, доктор Фолуша Олуваджана. Во-первых, высокая температура увеличивает скорость обмена веществ в организме и, следовательно, сжигает больше калорий.

    «Во-вторых, для эффективной борьбы с инфекцией и поддержки восстановления и восстановления клеток организму необходимы дополнительные калории и питательные вещества, особенно белок и различные витамины.Дефицит калорий снижает доступ вашего организма к этим калориям », — говорит она.

    К этому следует добавить тот факт, что во время диеты разнообразие продуктов питания может снизиться (поднимите руку, если диета когда-либо означала курицу и брокколи на повторении) означает, что вашему организму не хватает необходимых уровней витаминов и минералов: Не хорошо.

    Лучший совет доктора Олуваджаны? «Если у вас есть инфекция или вы подвержены риску заражения, сосредоточьтесь на поддержании адекватной и разнообразной здоровой диеты для поддержки вашей иммунной системы, а не на ее ограничении.’

    Это нам сказали.

    Какая диета лучше всего подходит для похудения?

    Чтобы определить, что является здоровым и экологически безопасным, компания WH обратилась к экспертам, чтобы отсортировать утверждения от выгод.

    Римма Бондаренко

    1. Диета Пеганов

    Что вы получите, если скрестите пещерного человека с веганом? Неплохая шутка, но диета Пегана. Сочетание веганской (растительной) и палеодиеты (если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете) диеты, она обеспечивает все антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры, которых вы ожидаете от растительной диеты, со всеми протеин плотоядного.

    Типичное блюдо: Цыпленок-гриль с пятицветным салатом.

    Что говорит защитник диеты: Детище доктора Марка Хаймана, он придумал эту концепцию после того, как во время группового выступления оказался зажатым между веганом и палео-защитником. «Лучшие варианты обеих диет заложены в основу: ешьте настоящую, цельную пищу», — говорит он.

    Комментарий эксперта: «У этой диеты много положительных моментов — мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны для сердца и являются важным источником клетчатки», — говорит диетолог Прия Тью.«Но он также исключает глютен и ограничивает потребление всех злаков, что делает его неустойчивым в долгосрочной перспективе».

    WH Вердикт: Хотя он вряд ли будет популярен среди тех, кто выбрал растительный образ жизни по этическим соображениям , принцип есть настоящая, цельная пища здорова. А сочетание двух способов питания, безусловно, облегчает получение достаточного количества белка и жизненно важных питательных веществ. Но это все еще довольно ограничительно, поэтому проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита питательных веществ.

    Поднимите слово: Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для питания или здоровья».

    Марракеш

    2. Средиземноморская диета

    Паста, рыба, оливковое масло. Mamma Mia! Средиземноморская диета называется так, потому что она включает в себя привычки здорового образа жизни из стран, граничащих с Средиземноморьем, таких как Италия, Испания и Греция. Он неизменно возглавляет список диет, рекомендованных западной медициной, и аналогичен руководству Eatwell Public Health England.

    Типичное блюдо: Жареная рыба с коричневым рисом и овощами

    Что говорят сторонники диеты: «Ключевыми компонентами средиземноморской диеты являются много овощей, оливковое масло, жирная рыба и орехи, без калорий. ограничения. Совместите это с сокращением потребления сахара, что традиционно было редкостью в регионе, и вы получите правильную основу средиземноморской диеты. И если вы правильно усвоите основу, вы можете съесть немного того, что вам нравится », — говорит консультант-кардиолог доктор Асим Малхотра.

    Комментарий эксперта: «Существует множество доказательств того, что соблюдение MD снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит официальный представитель диетолога и Британской диетической ассоциации Кирсти Барретт. «Примечательно, что метаанализ рандомизированных контрольных исследований в 2011 году показал, что MD был эффективен для снижения веса, хотя результаты были лучше, когда диета сочеталась с ограничением энергии и физической активностью. Также было обнаружено, что он снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров и углеводов.’

    WH вердикт: Диета для гурманов, которая обеспечивает долгосрочные цели в области здоровья, получает наш голос. Употребление радуги означает, что вам будет легче достичь ваших микроэлементов питания (витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело). Победа — победа.

    Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут: 101 простой рецепт

    Римма Бондаренко

    3.FODMAP

    Хотя ваш партнер мог обратить на это ваше внимание с футболкой «Kale 4 lyf», знайте, что FODMAP — это не диета для похудания. Аббревиатура описывает группу короткоцепочечных углеводов (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), при устранении которых улучшаются симптомы у больных СРК, и применять их следует только под наблюдением диетолога.

    Типичный прием пищи: Морской окунь с овощами

    Что говорит защитник диеты: «FODMAPS либо медленно всасываются из тонкой кишки, либо не всасываются совсем», — говорит д-р Гибсон, профессор гастроэнтерологии в Университете Монаша. Мельбурн, Австралия, и мозг, стоящий за диетой с низким содержанием FODMAP.«Когда FODMAP попадают в кишечник, где они ферментируются бактериями, это производит газ, а также может вызвать попадание воды в кишечник. Это растягивает стенку кишечника, что стимулирует работу кишечника ».

    Комментарий эксперта: «Было несколько случаев, когда врачи общей практики говорили:« У вас СРК, переходите на диету с низким содержанием FODMAP », — говорит доктор Меган Росси (@theguthealthdoctor). «Единственная поддержка, которую они вам предоставят, — это распечатка из Интернета с ограниченным объяснением диеты.В мою практику приходили клиенты, которым давали список из 10 «дружественных» продуктов для выживания, которые опасны с точки зрения питания ».

    WH Вердикт: Хотя исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP является эффективен при лечении симптомов СРК, он также связан с расстройством пищевого поведения, и его следует проводить только под наблюдением профессионала.

    Полная диета с низким содержанием FODMAP

    lacaosa

    4.Диета Дуброу

    Думайте об этом как о прерывистом голодании 2.0 (например, голодание для похудания) — только немного сложнее. Готовый? Вот оно. Есть три окна: одно для начала работы, второе для достижения желаемого веса и план обслуживания. Вы едите в пределах 12-часового, 14-часового или 16-часового окна, в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь. Но то, что вы едите, тоже имеет значение. «Зеленые» списки продуктов меняются с каждой фазой. Все еще там?

    Обычный прием пищи: Зависит от того, в какой фазе вы находитесь.А сколько сейчас времени. Но углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок, фрукты и овощи — ваши друзья.

    Что говорит защитник диеты: «В отличие от кето-диеты, которая направлена ​​на то, чтобы привести вас к кетогенному состоянию с использованием жира в качестве топлива, что, на мой взгляд, не является здоровым и устойчивым, интервальное питание помогает вам войти в состояние сжигания жира, которое приводит к увеличению энергии и обновлению клеток — процесс, называемый аутофагией, фазой поедания токсинов », — говорит Терри Даброу, мозг, стоящий за движением пищи.

    Комментарий эксперта: «Основываясь на прерывистом голодании, этот стиль диеты имеет некоторые свидетельства того, что он может работать для некоторых людей. Но это определенно не подойдет всем личностям, и начальная стадия будет интенсивной ».

    WH Вердикт: Предупреждение — диета Даброу — это пища для пары реалити-шоу из США Хизер и Терри (она играет главную роль в фильме« Диета Даброу » Настоящие домохозяйки округа Ориндж »; он пластический хирург, снимающийся в шоу под названием« Испорченный »). Это не было разработано экспертами по питанию и оформлено как «диета», а не как устойчивый план питания на всю жизнь. Избегайте.

    Весонаблюдатели


    5. WW

    Весонаблюдатели — диета, которой придерживалась ваша няня, больше не существует. В 2018 году компания претерпела ребрендинг: новый бренд WW стал сигналом перехода от диеты к оздоровительной сфере. WW теперь означает «хорошее самочувствие». «Мы не относимся к диетам», — сообщил WH сотрудник пресс-службы.«Это изменение образа жизни — программа здорового образа жизни, которая включает в себя питание, активность и образ мышления».

    Что касается вещества, оно приносит результаты уже давно, но ребрендинг включает в себя Wellness Wins — награды за небольшое позитивное поведение доказано, что они приводят к более здоровым привычкам, а также FitPoints — система, разработанная для поощрения выбора занятий на основе того, что окажет на вас наибольшее влияние на здоровье.

    Обычное блюдо: Если у вас есть баллы, вы можете его съесть.

    Что говорит защитник диеты: «Мы стремимся всегда быть лучшей программой управления весом на планете, но теперь мы вкладываем наши десятилетия знаний и опыта в области поведенческой науки для выполнения еще большей миссии», говорит Минди Гроссман, президент и главный исполнительный директор WW. «Мы становимся мировым партнером в области велнеса. Независимо от того, какова ваша цель — похудеть, питаться более здоровой, больше двигаться, развить позитивный настрой или все вышеперечисленное — мы предоставим научно обоснованные решения, которые впишутся в жизнь людей.

    Комментарий эксперта: «Хотя здорово, что WW рассматривают целостный подход, я бы предпочел уделять больше внимания образованию в области питания и обучению навыкам приготовления пищи и размерам порций», — говорит Тью. «Мы должны побуждать людей настраиваться на их внутренние сигналы голода, жажды и сытости, а также сосредотачиваться на здоровье в целом».

    WH вердикт: Это все еще диета под любым другим названием, но она поддерживает ее. Весонаблюдатели за признание того, что здоровье — это не только «вес».Новая платформа действительно учитывает все аспекты хорошего самочувствия. А благодаря планам сотрудничать с Alexa и Google Assistant, чтобы отслеживать ваш прогресс, WW может стать к 2020 году тем же, чем были Weight Watchers в начале нулевых.

    Новая поваренная книга по вольному стилю для следящих за фигурой 2020

    Евгений Мымрин

    6. Диета плотоядных

    План, основанный исключительно на растениях.Мы шутим. Как следует из названия, все дело в мясе и других продуктах животного происхождения. Вкратце: это анти-веганская диета.

    Типичный прием пищи: Стейк

    Что говорит сторонник диеты: Спорный канадский психолог Джордан Петерсон — его фанат, который считает, что диета излечивает различные недуги его дочери, от ювенильного артрита до депрессии. Но популяризировал ее Шон Бейкер, автор книги с метко названным «Диета для хищников», в которой он описывает диету как «революционную, ломающую парадигму стратегию питания, которая берет современную теорию питания и бросает ее с ног на голову».

    Комментарий эксперта: «Абсолютно несбалансированная диета. Многочисленные исследования фруктов и овощей показывают их важность для поддержания здоровья организма. Имея данные о пользе для здоровья сердца, рака и кишечника, зачем вам их отказываться? ‘ .

    fcafotodigital

    7.Carb Cycling

    Этот делает то, что написано на жестяной банке: вы меняете потребление углеводов от одного дня к другому. В дни тренировок вы едите больше, а в дни отдыха — меньше. Это одно из направлений круговорота питательных веществ — планирование потребления углеводов в зависимости от тренировок.

    Типичный обед: В день с высоким содержанием углеводов это цельнозерновые макароны с курицей. В день с низким содержанием углеводов это рыба на гриле со спаржей

    Что говорит защитник диеты: «По сути, это означает увеличение и уменьшение потребления углеводов в соответствии с уровнем вашей активности», — объясняет диетолог Лиам Холмс (диетолог.co.uk). Он использует принципы распределения питательных веществ, чтобы подтянуть элитных спортсменов и энтузиастов кроссфита к максимальной поджарости перед соревнованиями. «Организм работает усерднее, когда в нем нет углеводов в качестве топлива, поэтому он учится более эффективно сжигать топливо, когда оно есть».

    Что говорит эксперт: «Это то, что используется для спортсменов в рамках своих тренировок. Хотя это может привести к потере веса, углеводы являются источником энергии для организма, и их ограничение может привести к головным болям, усталости и трудностям с концентрацией внимания.Вам будет лучше определить уровень углеводов, необходимый вашему организму, если вы будете есть нормальные размеры порций и сбалансировать все группы продуктов ».

    WH Вердикт: Цикл углеводов основан на принципах спортивного питания, поэтому, если вы Если вы достаточно тренируетесь, чтобы обеспечить тщательный подход к питанию, то, вероятно, это не для вас.

    Клаудиа Тотир

    8. Dr Gundry Diet

    Диета, которая сделала «лектины» широко распространенными — растительный / веганский белок, содержащийся в бобовых (чечевица и фасоль), пасленовых овощах (помидоры, картофель и баклажаны), яйца и крупы.Человек, популяризировавший диету без лектинов, доктор Стивен Гандри, описывает их как «токсичные». В своей книге «Парадокс растений», которая принесла в массы образ жизни без лектинов, он называет их источником современных заболеваний, от ожирения до желудочно-кишечных расстройств.

    Типичная еда: Мясо, выращенное на пастбищах, со спаржей

    Что говорит защитник диеты: Келли Кларксон — фанатка, утверждая, что это помогло ей похудеть и облегчило симптомы ее аутоиммунного заболевания.

    Комментарий эксперта: «Хотя некоторым людям может быть сложнее переваривать лектины, это не означает, что нам всем нужно перестать их есть», — говорит Тью. «Именно здесь работа с правильно квалифицированным диетологом или диетологом может помочь вам определить, какие продукты может переносить ваше тело, а какие могут быть вам не подходящими».

    WH Вердикт: Не все лектины созданы равными и исследования в их воздействие на организм продолжается. Фактически, на сегодняшний день нет исследований на людях, связывающих пищевые лектины с вредным иммунным ответом у здоровых людей.Безлектиновая диета также чрезвычайно ограничительна: список продуктов, которые вы не можете есть, читают как типичный список покупок для среднего гурмана, заботящегося о питании, что делает его неустойчивым и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.

    erdikocak

    9. Прерывистое голодание

    Диета 5: 2 (диета «пять-два»), по сути, вы едите то, что хотите, в течение пяти дней. Быстро для двух других.Звучит просто. Но попробуйте сказать это кому-нибудь после «обеда» в постный день. Для женщин постный день означает употребление 500 калорий (600 для мужчин).

    Типичный прием пищи: Рыбный пирог со спаржей и яйцом-пашот

    Что говорит защитник диеты: Майкл Мосли, ученый, стоящий за 5: 2, утверждает, что женщины будут терять 1 фунт в неделю, а также увидят снижение холестерина. уровни, более низкое кровяное давление и чувствительность к инсулину.

    Комментарий эксперта: «Более 50 лет назад исследователи поняли, что им не нужно ограничивать энергию каждый день, и они все же получили защитный эффект.Было показано, что у животных эти диеты уменьшают висцеральный жир, окислительный стресс и уменьшают пролиферацию клеток, которая участвует в развитии рака. Модели, которые использовались на людях, представляли собой два дня подряд 650 ккал, затем пять дней после нормальной здоровой диеты по сравнению со здоровой медицинской диетой в 1500 ккал.

    Это исследование показало, что потеря веса была немного больше в группе, голодавшей в течение двух дней, по сравнению с другой группой. Стоит отметить, что участникам этих исследований была оказана огромная поддержка, чего бы не произошло, если бы вы просто взяли в руки книгу о диете 5: 2.В целом, на самом деле существует не так много доказательств, и нам нужно больше данных об успехе этих диет в долгосрочной перспективе ».

    Вердикт WH : Жюри все еще остается без решения 5: 2. И опасность заключается в том, что если вы буквально едите все, что хотите в не постные дни, в вашем ежедневном рационе может не хватить питательных веществ в пользу сладких блюд. Но с исследованиями периодического голодания и голодания для снижения веса и многого другого, голодание никуда не денется, хм, , быстро.

    Вестенд61

    10. The 16: 8

    Диета для людей, любящих поесть. Заинтересованы? Так и думал. Как и его родственная диета, 5: 2, это игра в числа. У вас есть восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть, а затем вы голодаете 16 часов.

    Типичный обед: Все, что вам нравится. Пока он в вашем окне.

    Что говорит защитник диеты: По словам Дэвида Цинченко, автора книги 8-часовая диета , употребление всех приемов пищи в установленные промежутки времени является ключом к потере жира.

    «Вырезая восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть сколько душе угодно, вы легко сжигаете жировые запасы своего тела. Наука на самом деле проста: в течение нескольких лет исследователи добивались замечательных результатов по снижению веса у людей, использующих «прерывистое голодание». В этом случае пост заключается в том, чтобы есть все, что вы хотите, но не выходя за рамки разумного восьмичасового окна. Это дает вашему организму возможность сжигать жировые запасы для получения необходимой энергии ».

    Комментарий эксперта: «Это основано на том же принципе, что и 5: 2, но тот факт, что он не включает подсчет калорий, подсчет макросов или диетических ограничений, является бонусом.Могут быть некоторые преимущества IF в отношении здорового старения, но, опять же, необходимы дополнительные исследования ».

    Вердикт WH : Бранч после обеда и поздний ужин — также известный как суббота. Здесь мы находимся в выигрыше.

    БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

    11. Новый Аткинс

    Если все это немного напоминает 90-е, то это потому, что это была в основном диета, которая не позволяла Рэйчел из Друзей выглядеть, ну, как Рэйчел из Друзей.Думайте об этом как о версии 20-го века без углеводов до Marbs. К счастью, старая посылка есть столько, сколько вы хотите, если вы не подходите к углеводам, претерпела изменения. В диете Нью-Аткинса углеводы восстанавливаются поэтапно.

    Типичное блюдо: Стейк со шпинатом.

    Что говорит сторонник диеты: «Каждый этап нового плана Аткинса основан на проверенных научных принципах и является полностью безопасным и естественным способом похудеть», — говорит Atkins Nutritionals Inc.«Первый этап — это превращение вашего тела в машину для сжигания жира и начало похудания. Ограничивая количество углеводов, которые вы едите примерно до 20 г в день, ваше тело переключает свой основной источник топлива с углеводов на жир ».

    Что говорит эксперт: Аткинс приведет к быстрой потере веса, поскольку организм использует все запасы углеводов, как правило, есть у взрослых. Но ограничение углеводов будет означать, что вам может не хватать клетчатки и витаминов группы В, таких как ниацин, тиамин и B6. Помимо отказа от основной группы продуктов питания, Аткинс, как правило, приводит к употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.’

    Вердикт WH : Любая диета, требующая отказа от основной пищевой группы, может создать негативные отношения с едой, не является устойчивой в долгосрочной перспективе или полезной для вашего общего потребления питательных веществ.

    Аткинс: правильно питайтесь, а не меньше: ваш личный гид

    Вестенд61

    12. Кето-диета

    Кетогенная диета — кето среди друзей — называется так потому, что она направлена ​​на то, чтобы человек, сидящий на диете, впал в состояние кетоза, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и начинает использовать кетоны. вместо.Кремниевая долина любит диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов за ее предполагаемые преимущества для мозга.

    Типичный прием пищи: Куриная грудка на гриле с овощами

    Что говорит сторонник диеты: «Классическая кето-диета была очень строгой, и в наши дни то, что стало более популярным даже для клинического сценария, называется« Модифицированная кето-диета ». «который более богат белком. И это обычно то, за чем люди следят, чтобы похудеть и получить энергию.Это будет примерно 65-70% жира, 20-30% белка с очень небольшим количеством углеводов, 5-10% », — говорит доктор Доминик Д’агостино, профессор нейрофармакологии в Университете Южной Флориды.

    Комментарий эксперта: «Как и в случае с Аткинсом, вы быстро похудеете. Кетогенная диета используется в медицине, но под строгим контролем и в течение определенного периода времени, поэтому при соответствующей поддержке она может быть безопасной в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Мозг действительно использует глюкозу в качестве предпочтительного топлива, поэтому летаргия «мозгового тумана» является частым побочным эффектом.Вы узнаете, когда ваше тело избавляется от кетонов, по своему дыханию — это известно как «кето-дыхание», и это плохо. Это также может повлиять на вашу способность заниматься спортом из-за нехватки быстро доступной энергии.

    Риски носят более долгосрочный характер, например, риск дефицита питательных веществ (витамины С, А, К и В), а также повышенный риск рака кишечника и, возможно, рака груди из-за ограниченного потребления клетчатки. Кетоз, как правило, не рекомендуется, и это не совсем то состояние, в котором обычно находится тело, но его можно безопасно делать в течение определенного периода времени.’

    Вердикт WH : Это могло бы сработать как краткосрочное решение, но съешьте еду со скрытым сахаром, и вы вернетесь к исходной точке. И нам не нравится звук этого кето-дыхания. Нам нравится, чтобы наши диеты были более сбалансированными, меньше постыдными и не требовали соблюдения армейского стиля. Избегайте .

    Клаудиа Тотир

    13. Палеодиета

    Палеодиета, или палеолит, называется диетой пещерного человека, потому что если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете.В меню представлены продукты, на которые можно охотиться, ловить рыбу или собирать — мясо, рыба, орехи и овощи травного откорма. Исключаются продукты, которые мы потребляем благодаря современному сельскому хозяйству — зерновые, картофель, молочные продукты и (сюрприз) все обработанные продукты.

    Типичное блюдо: Шашлык из баранины на гриле с салатом

    Что говорит защитник диеты: По словам Робба Вольфа, автора книги The Paleo Solution , Paleo — это «единственный подход к питанию, который работает с вашей генетикой и помогает вам. оставаться стройным, сильным и энергичным.’

    Комментарий эксперта: «Палео способствует употреблению свежих ингредиентов по сравнению с соленым обработанным мясом. Он также выступает за высокое потребление фруктов и овощей, что неплохо. Исследования, опубликованные в журнале Nature , показывают, что соблюдение такой диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина. Тем не менее, это невероятно ограничительное средство, и отказ от молочных продуктов, зерновых продуктов и крахмалистых углеводов, скорее всего, приведет к низкому содержанию клетчатки, кальция и йода.’

    Вердикт WH : Вам может казаться, что вы делаете одолжение своему организму, увеличивая потребление свежих ингредиентов и исключая переработанные продукты, но # сбалансировать это не так.

    Kanawa_Studio

    14. Скандинавская диета

    Создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для управления растущими темпами ожирения и неустойчивыми методами ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы, таких как Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия. и Исландия, нордическая диета не подразумевает употребления переработанных продуктов и поощряет местных жителей есть то, что они выращивают.Это диета, богатая омега-3, то есть жирной рыбой и маслом канолы.

    Типичное блюдо: Лосось с чечевицей

    Что говорят сторонники диеты: Скандинавская диета не только сравнима по питанию со знаменитой средиземноморской диетой, но и обеспечивает простой план экологически безопасного питания.

    Что говорит эксперт: Обычно диетолог Дженна Хоуп говорит, что она видит преимущества долгосрочной диеты, «и как население в целом, мы должны есть больше рыбы, поскольку мы не получаем достаточно омега-3, как в случае с растениями. — диете, вам нужно больше еды, чтобы она была эквивалентна поеданию жирной рыбы два раза в неделю.’

    Однако нордическая диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, чего Хоуп не одобряет. «При потреблении молочных продуктов, таких как молоко, мы должны употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку удаление полного жира из продукта приводит к удалению полезных жиров. Когда молочные продукты также с низким содержанием жира, они, как правило, также содержат много сахара. также сократить количество обработанных и сладких закусок.Тем не менее, не забывайте есть нежирные молочные продукты, поскольку это означает сокращение поступления полезных жиров и необходимых питательных веществ для мозга. Обязательно следите за потреблением насыщенных жиров, Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не более 20 г насыщенных жиров в день.

    pabradyphoto

    15. Диета DASH

    Диета, снижающая потребление соли, диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH были разработаны для людей с высоким кровяным давлением и для снижения риска сердечных заболеваний.Также считается, что он снижает риск рака и диабета.

    Обычное блюдо: Один рогалик из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.

    Что говорит защитник диеты: DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. План питания DASH не требует специальных продуктов и вместо этого предусматривает ежедневные и еженедельные цели в области питания.

    Комментарий эксперта: Несмотря на то, что это относительно здоровая диета, «это еще одна диета, которая поощряет использование обезжиренных молочных продуктов, что означает, что вы не усваиваете витамины A, D, E и K.’

    ‘ Витамин D трудно получить из рациона, но молоко — отличный источник. Когда вы удаляете жир, вы уменьшаете абсорбцию ». Диетолог Дженна Хоуп отмечает, что диета, однако, в значительной степени основана на клетчатке, что очень полезно для здоровья кишечника.

    «Я бы порекомендовал его только тем, у кого высокое кровяное давление, по сути, для тех, для кого была создана диета, поскольку отказ от обычных молочных продуктов не является необходимым».

    Вердикт WH : шаг вперед в правильном направлении по сокращению излишнего потребления соли или сладких закусок.Однако нет необходимости употреблять только обезжиренные молочные продукты, если врач не указал иное.

    Поваренная книга средиземноморской диеты

    Клаудиа Тотир

    16. Диета Very Fast 800

    Диета Very Fast 800, созданная доктором Мосли, предназначена для тех, кто пытается быстро похудеть, и требует ежедневного употребления всего 800 калорий.Хотите медленно худеть? Диета Fast 800 («новый 5: 2») предполагает соблюдение средиземноморской диеты в течение пяти дней и сокращение до 800 калорий за два дня.

    Обычное блюдо: Салат из кальмаров на гриле

    Что говорит защитник диеты: Для тех, кто хочет сильно похудеть и быстро восстановить свой метаболизм … Было доказано, что [Very Fast 800] помогает люди худеют быстро и сбрасывают его в кратчайшие сроки.

    Что говорит эксперт: «Я бы не рекомендовал эту диету, поскольку она способствует плохому отношению к еде при подсчете калорий», — говорит диетолог Дженна Хоуп.«Это затем побуждает людей есть обработанные продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира, которые не являются экологически безопасными».

    Судебный приговор WH : Несмотря на то, что диета поощряет здоровую средиземноморскую диету, подсчет потребления и ограничение до 800 калорий может привести к нездоровому отношению к еде.


    истетиана

    17.Волюметрическая диета

    Волюметрическая диета, созданная исследователем питания Барбарой Дж. Роллс, предназначена для людей, которые хотят есть много, теряя вес. Диета основана на низкокалорийных продуктах, содержащих больше воды, таких как фрукты и овощи.

    Типичное блюдо: Жареная тыква с орехами и куриная грудка

    Что говорят сторонники диеты: Людям нравится есть. Исследования показали, что если вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат или рецепты здоровых супов, вы будете потреблять меньше калорий, но все равно будете довольны.Просто избегайте продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как печенье и чипсы, от которых вы можете естественным образом избавиться со временем.

    Комментарий эксперта: Луиза Симингтон, врач-диетолог, работающая по устойчивому развитию, говорит, что «диета продвигает широкий спектр продуктов и ничего не запрещает, что может помочь предотвратить попадание людей в« продовольственную тюрьму ». При правильном соблюдении эти принципы можно использовать для похудения. Однако полезные жиры относятся к той же «категории», что и чипсы, сладости, пирожные и другие обработанные пищевые продукты.Поскольку они сгруппированы вместе на основе пищевой плотности, а не «качества», эти полезные источники жира рискуют быть «демонизированными».

    Вердикт WH : Больше еды и меньшее потребление калорий звучит идеально. Но выключить всякое желание сладкого и наггетсов? Нам это кажется немного нереальным.

    истетиана

    18. Сыроедческая диета

    Сыроедческая диета началась еще в 1880-х годах, когда доктор Максимилиан Бирчер-Беннер обнаружил, что он может вылечить собственную желтуху, поедая сырые яблоки.За счет отказа от обработанных пищевых продуктов и сосредоточения внимания на сохранении органики, эта диета утверждает, что дает вам больше энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний.

    Обычная еда: Гаспачо из огурцов

    Что говорит защитник диеты: Кристин Бейли, автор книги The Raw Food Diet , говорит, что сырая пища богата витаминами, минералами и ферментами. Итак, если вы хотите чувствовать себя стройнее, стройнее, стройнее и здоровее, тогда сыроедение для вас.

    Комментарий эксперта: Диетолог Пикси Тернер говорит: «Идея о том, что людям лучше есть только сырую пищу, не имеет смысла и слишком ограничительна. Некоторые питательные вещества в пище становятся более биодоступными в приготовленном виде, другие — в сыром. Вот почему люди обычно едят и то, и другое ».

    Вердикт WH : Более низкий уровень натрия и более низкое кровяное давление — отличная новость. Однако наука неубедительна, и поесть вне дома будет непросто. Ваша тяга к горячей миске супа будет очень сильной.Приготовьтесь усовершенствовать свои методы приготовления еды дома.

    Анна и Томаш Скочен

    19. Щелочная диета

    Щелочная диета, созданная Робертом Янгом, автором чуда PH, направлена ​​на замену кислотообразующих продуктов в вашем рационе щелочными продуктами, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье. Говорят, что преимущества включают потерю веса и лучшее пищеварение.

    Обычный прием пищи: Масала с луком и перцем

    Что говорят сторонники диеты: Подобно огню, ваш метаболизм использует химические вещества для расщепления твердой массы.Когда горит огонь, остается пепел, точно так же пища, которую вы едите, оставляет после себя метаболические отходы. Эти отходы бывают кислыми, нейтральными или щелочными. Чем более кислая ваша еда, чем более кислая ваша кровь, тем вы более уязвимы для болезней. Чем больше щелочи вы потребляете, тем здоровее будете.

    Комментарий эксперта: «У людей в организме очень строгие процессы, регулирующие такие вещи, как артериальное давление, температура и pH», — говорит Тернер. «Любое отклонение приводит к очень плохому самочувствию и, в конечном итоге, к смерти.Если бы ваша кровь была кислой, вы были бы мертвы. Другими словами, вы не можете изменить pH крови с помощью диеты, поэтому эта диета — полная чушь ».

    Вердикт WH : Эта диета побуждает вас есть больше фруктов и овощей, но положительно влияет на PH вашего тела. баланс не имеет значения. Роберт Янг попал в тюрьму на пять месяцев в 2017 году за медицинскую практику без лицензии, но эту диету все еще продвигают другие авторы. Не прикасайтесь к нему шестом баржи.

    Вестенд61

    20. Диета MIND

    Диета MIND была создана эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис в ходе исследования, которое она провела для снижения риска болезни Альцгеймера. Он сочетает в себе средиземноморскую диету с диетой DASH и фокусируется на продуктах, улучшающих работу мозга, таких как ягоды и рыба.

    Обычный прием пищи: Не существует строгих правил соблюдения диеты MIND.Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов, рекомендованных врачами (бобы, вино, птица, рыба, цельнозерновые, ягоды, оливковое масло и орехи), и ограничить опасные продукты (масло, сыр, красное мясо, жареная пища, выпечка). и сладости).

    Что говорит защитник диеты: Продукты, рекомендованные для этой диеты, содержат питательные вещества, улучшающие здоровье мозга. Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и со временем сохранить мозг в тонусе.

    Что говорит эксперт: «Здоровье мозга — серьезная проблема общественного здравоохранения, и эта диета направлена ​​на снижение риска деменции, что является благородной целью», — делится Тернер.«Упор на клетчатку и ненасыщенные жиры является отличным общим ориентиром и обеспечивает большое количество омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга».

    Вердикт WH : Любая диета, которая побуждает вас пить вино, получает твердость. да от нас. Средиземноморская диета и диета DASH получили высокую оценку экспертов, поэтому их сочетание — залог успеха.

    Энрике Д√ ≠ az / 7cero

    21. Флекситарианская диета

    Флекситарианская диета была изобретена диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы дать людям возможность умеренно наслаждаться мясными продуктами, а не просто остывать индейку.Так что, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, не переусердствуя, это для вас.

    Типичное блюдо: Бургеры из черной фасоли с картофелем фри из сладкого картофеля.

    Что говорит защитник диеты: Флекситаристская диета может снизить риск сердечных заболеваний, побудить вас хорошо похудеть и полезна для планеты. Нет никаких ограничений по количеству калорий, просто меньше сахара, продуктов переработки и больше овощей и цельного зерна.

    Что говорит эксперт: «Веганство часто рассматривается как единственное диетическое решение для здоровья планеты, но флекситаризм делает упор на растительную пищу без какого-либо полного исключения из нее, — советует Тернер. «Это гораздо более достижимо для людей, и для многих людей это будет лучше для их психического здоровья, а также внесет свой вклад в жизнь планеты».

    Вердикт WH : Эту полувегетарианскую диету так просто вписаться в ваш существующий образ жизни.Вы даже можете начать с введения бесплатного мяса по понедельникам и посмотреть, как у вас дела. Просто обратите внимание на дефицит железа, кальция и цинка в питательных веществах. Однако не забудьте также выбрать лучшие вегетарианские источники белка.

    Вечность в мгновение ока

    22. Диета CICO

    Концепция подсчета калорий для изменения веса основана на идее, что наши тела работают по принципу «калории поступают, калории уходят» и зависят от того, едим ли мы меньше, больше или слишком много. , мы либо потеряем, либо наберем, либо сохраним наш текущий вес соответственно.

    Использование этого подхода означает, что независимо от того, насколько «питательны» или «полезны для вас» продукты, которые вы едите, если вы едите сверх базовой потребности вашего организма, вы набираете вес. Если вы едите ниже, вы похудеете. Конец обсуждения, по мнению его поклонников.

    Хорошим эталоном является определение того, сколько калорий нужно вашему организму только для функции (также известной как ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которое ваше тело сжигало бы ежедневно, не выполняя ничего ), а затем решить, как лучше всего достигайте своих целей.Удобные приложения, такие как MyFitness Pal, упрощают отслеживание ежедневного потребления — что, к счастью, вы можете есть на этой диете.

    Обычный прием пищи: Все, что соответствует вашим дневным потребностям в калориях / макроэлементах.

    Вердикт WH: В то время как «калории на входе, калории на выходе» может показаться карт-бланшем, чтобы отказаться от шоколада и крекеров, эти калории будут занимать гораздо больше вашего дневного бюджета, чем, скажем, , более питательные варианты, такие как фрукты и овощи.То есть, отказ от продуктов с ярлыками «хорошо» или «плохо», несомненно, является выигрышной особенностью диеты CICO.

    Гибкий пескатарианец: вкусные рецепты приготовления с рыбой или без нее

    Издательство White Lion amazon.co.uk

    13,45 фунтов стерлингов


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как похудеть и сохранить его в норме

    потеря веса

    Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

    Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

    Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

    На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья.Чтобы найти подходящий вам метод похудания, вероятно, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами питания и диетами.

    В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас.И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

    Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

    Четыре популярных стратегии похудания

    1. Сокращение калорий

    Некоторые эксперты считают, что успешное управление своим весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

    • Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
    • Калория — не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
    • Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

    2. Уменьшить количество углеводов

    Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

    Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть. В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше.Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

    Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

    3. Избавьтесь от жира

    Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

    1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
    2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями из сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

    4. Следуйте средиземноморской диете

    Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

    Какую бы стратегию похудания вы ни испытали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

    Управляйте эмоциональным перееданием

    Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

    В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

    Низкий уровень энергии — найдите другие развлечения в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

    Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

    Вместо этого практикуйте осознанное питание

    Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

    Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

    Смешайте , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

    Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

    Сохраняйте мотивацию

    Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

    Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

    Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

    Ставьте цели, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

    Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

    Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

    Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

    Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

    Меньше сахара может означать более тонкую талию

    Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

    Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

    Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

    В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

    Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

    Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

    Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

    Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

    Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

    Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

    Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

    Настройте себя на успех в похудании, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

    Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

    Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

    Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

    Пост 14 часов в день. Постарайтесь поужинать в начале дня, а на следующее утро поститесь до завтрака. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

    Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

    Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

    Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с людьми, не соблюдающими диету, храните вкусные блюда вдали от глаз.

    Двигайтесь

    Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

    Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

    Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

    Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

    Как снизить вес

    Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

    С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от этого :

    • Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
    • Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
    • Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
    • Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
    • Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
    • Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

    Простые планы питания для печати, которые помогут вам похудеть

    Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

    Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

    3 плана питания

    Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

    Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день.Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

    Мужчинам часто назначают диету 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

    Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

    Загружаемое расписание питания

    После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи.Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

    Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

    План питания, который вы выбрали выше, предоставит , что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем.Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

    Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

    5 подсказок

    Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды.Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

    1. Запланируйте время для планирования . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
    2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками.Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
    3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
    4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее. Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

    Слово Verywell

    Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени.Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие. Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

    советов по снижению веса — 44 совета по снижению веса от женщин, которые потеряли 100 фунтов

    Решение похудеть — это очень личное дело. И даже если вы никогда не должны чувствовать, что должны, если вы ХОТИТЕ начать путь по снижению веса, это полностью зависит от вас.

    Дело в том, что похудание — особенно значительное — не то, чего можно достичь с помощью таблеток, чая или коктейля. Несмотря на то, что компании-производители пищевых добавок могут попытаться продать вам, необходимы долгосрочные изменения образа жизни (а не дорогостоящий коктейль, заменяющий еду), чтобы добиться существенных результатов.

    Это может означать, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сделать сон приоритетом, справляться со стрессом здоровым образом и, возможно, даже добавить дополнительную активность. Каким бы ни был ваш подход, это должно быть то, что вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

    Если вы хотите добиться успеха в похудании, вам нужно сосредоточиться не только на том, как вы выглядите. Подход, который учитывает ваше самочувствие, общее состояние здоровья и психическое здоровье, часто оказывается наиболее эффективным.

    Поскольку нет двух одинаковых способов похудания, мы спросили группу женщин, которые достигли значительного похудания, как именно они это сделали.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Gessi Parisi-Rodriguez, 25
    Александрия, Вирджиния

    Полная потеря веса: 124 фунта

    1. Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой. «Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.

    2. Пропустите газировку. «Я был зависим от Пепси и Доктора Пеппера в течение многих лет», — говорит Паризи-Родригес, который однажды употреблял до шести банок в день. «Как только я понял, что содовая — это не что иное, как пустые калории, я заменил свой любимый напиток на воду. Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу газировки, как раньше ».

    3. Употребляйте меньше углеводов, не отказываясь от них. Родился в сицилийской семье шеф-поваров, пиццаров и владельцев ресторанов. Углеводы долгое время были основой жизни Паризи-Родригеса.Вместо того, чтобы полностью отказаться от углеводов — как будто! — она ​​обратилась к низкокалорийным или малоуглеводным вариантам основных продуктов питания, таких как хлеб и лепешки.

    4. Отмените принцип «все или ничего». «Раньше я думал, что если я ела здоровую пищу весь день, но потом« поскользнулась », съев шоколадное печенье, то я испортила все в этот день», — говорит Паризи-Родригес. «Тогда я бы просто начал переедать все дерьмо!» Переосмысление своего мировоззрения помогает ей жить без чувства вины и лишений.

    5. Кричите о своей цели с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне держать себя в руках, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.

    Алекс Виттнер, 23
    Сарасота, Флорида

    Общая потеря веса: 105 фунтов

    6. Разотрите эту воду. «Я всегда ношу с собой бутылку с водой на 32 унции», — говорит Виттнер, который наполняет ребенка не один, не два, а четыре раза в день.

    7. Получите бесплатные бесплатные фитнес-классы. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков. «Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.

    8. Не бойтесь тренажерного зала. Виттнер благодарит WW (ранее Weight Watchers) и тяжелую атлетику за свои результаты. «Поднятие тяжестей очень помогло мне подняться в тонусе и похудеть», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.

    9. Ешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже приведет к тому, что вы сойдете с рельсов», — говорит она. «Я не только позволяю себе их время от времени есть, но и делаю более полезные домашние версии, такие как лаваш-пицца или протеиновый коктейль со вкусом мороженого.”

    Shannon McDaniel-Posey, 32
    Slidell, Louisiana

    Общая потеря веса: 120 фунтов за 16 месяцев

    10. Хотите — по-настоящему. « У вас должно быть мышление, чтобы работать на полную катушку», — говорит МакДэниел-Пози, которую разбудили тревожным звонком по поводу ее ужасного состояния физического и психического здоровья после смерти деда. «Я ел и пил все, что хотел, и потерял себя. Я закончил жить так, как был ».

    11.Сделайте перерыв в GD. «Одна плохая еда не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».

    12. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом. Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ».

    Таник Джонсон, 26
    Нью-Джерси

    Общая потеря веса: 135 фунтов

    13.Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. « оправданий легко», — говорит Джонсон. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему».

    14. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белок (например, курица) + овощи (почти все зеленые) = ужин подан. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей сократить количество потребляемых калорий.«Речь идет не об исключении углеводов из своего рациона, а о признании того, что они не нужны при каждом приеме пищи».

    Джессика Беникес, 24
    Тампа, Флорида


    Общая потеря веса: Более 170

    15. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Поскольку не всегда легко отказаться от газированных бевов с холодной индейкой, этот коктейль может помочь вам в переходе, — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.

    16. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкое на фрукты. Помните фрукты? Это очень мило и идеально.

    17. Повторяйте за мной: «Обычный шмот». Всякий раз, когда Беник достигала плато потери веса, она полностью переключала передачи. «Я изменила способ тренировок или режим питания», — говорит она. «Затем я сосредотачиваюсь на том, почему я начал, и как далеко я бы зашел, если бы не сдался».

    Майра Ариас, 35
    Лагуна-Бич, Калифорния


    Общая потеря веса: 135 фунтов

    18.Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас. «У меня не было оправданий, чтобы отклониться от плана, когда моя еда была готова к нагреванию». Некоторые из ее любимых блюд включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи «Альфредо», лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.

    Сюзанна Райан, 35
    Район залива Сан-Франциско, Калифорния

    Полная потеря веса: 120 фунтов

    19. Развивайте уверенность с помощью маленьких шагов.« Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и уверенности в моей способности придерживаться чего-либо». Первое изменение, которое сделал Райан: заменил содовую на простую или газированную воду. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».

    20. Оставайтесь на своей полосе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует».

    Шанна Фичера, 31
    Камарилло, Калифорния

    Общая потеря веса: 110 фунтов

    21.Начни с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».

    22. Не сдавайтесь, когда потеря веса находится на плато. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны пройти и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете отчаиваться».

    Брианна Бланк, 22
    Вестбрук, Коннектикут

    Общая потеря веса: 150 фунтов

    23.Найдите здоровую пищу, которая вам нравится, и ешьте ее постоянно. «В колледже я исследовал еду, доступную в столовой, чтобы найти самые здоровые варианты, и остановился на бутерброде с индейкой с цельнозерновым хлебом и горчицей. Я был настолько сосредоточен на достижении своих целей, что даже не чувствовал себя повторяющимся. »

    Мария Гордон, 31
    Аппер Мальборо, Мэриленд

    Общая потеря веса: 104 фунта

    24. Начните с одного небольшого изменения. «Я понял, что много сахара и калорий я потребляю из напитков, поэтому я поставил перед собой задачу пить только воду в течение 30 дней.

    25. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».

    26. Готовьтесь к тяжелой еде. «Когда я знаю, что иду куда-нибудь пообедать, где я, вероятно, захочу съесть лишние калории, я ем более легкие блюда в течение дня, например, смузи на завтрак и салат на обед».

    Алисса Энн Хайдеманн, 34
    Су-Фолс, Южная Дакота

    Общая потеря веса: 131 фунт

    27.Замените закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор] шесть раз в день. Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки из сельдерея с PB2 (a арахисовое масло с низким содержанием жира) и нежирный чередующийся сыр «.

    28. Ешьте больше овощей, если вы недовольны после перекуса или еды. «Если я все еще голоден, я перехожу на овощи, а не на нездоровую пищу».

    29.Собирайте закуски на работу допоздна. «При моем максимальном весе, я потерпел неудачу из-за того, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »

    30. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда в ресторанах мне давали пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо ледяного напитка, от чего я отказался.

    Сара Лаггер, 39
    Оксфорд, Мичиган

    Общая потеря веса: 149 фунтов

    31. Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице в течение От 30 до 40 минут ».

    32. Повсюду кладу закуски. « Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод и потом не переедаю ».

    33. Ешь чаще. « Я перешел с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи в день.«

    34. Разделение обедов в ресторане с другом. « Когда я делю обеды, я в конечном итоге ем меньшие порции, не испытывая соблазна из-за того, что у меня есть остатки еды. Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку на вынос ».

    Стефани Аромандо , 31
    Сандистон, Нью-Джерси

    Итого потеря веса: ~ 100 фунтов

    35. Поднимайте вес, чтобы похудеть. «Кардио помогло мне сжечь жир, но пауэрлифтинг стал огромной частью моего успеха.Поднятие тяжестей на тренажере действительно помогло мне вылепить фигуру. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».

    36. Всегда двигаться, даже в дни отдыха. « Я тренируюсь шесть дней в неделю и один раз в неделю проводите активный день отдыха, чтобы отправиться в поход или заняться йогой ».

    37. Будьте проще. « Я придерживаюсь минималистского подхода к питанию: моя диета состоит из нежирного белка (куриная грудка, яичные белки, фарш из индейки), сложные углеводы (киноа, сладкий картофель, овсянка), полезные жиры (кокосовое масло, миндаль, авокадо) и листовые зеленые овощи.Я ем настолько чисто, насколько могу — овощи местного производства, по возможности органические, и все с минимальной обработкой ».

    38. Магазин по периметру продуктового магазина. «Все, что мне нужно, есть в отделе продуктов, у мясного прилавка или в отделе молочных продуктов. Я избегаю центральных проходов продуктового магазина, если не ищу какие-то особые предметы кладовой, такие как киноа или овсянка».

    39. Готовьте еду заранее. «Я ем пять небольших порций в день, но готовлю их только два раза в неделю большими порциями, чтобы все было готово и готово к употреблению, когда я проголодаюсь.«

    40. Выпей всю воду. « Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Таскать его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно ».

    Таниша Шани Уильямс, 33
    Бруклин, Нью-Йорк

    Полная потеря веса: 140 фунтов

    41. Включай музыку, когда не хочешь ‘ Мне не хочется в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать телом и сжигать калории.Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с моей племянницей ».

    Джейд Сокоби, 28
    Бангор, Мэн

    Общая потеря веса: 140 фунтов

    42. Найдите физическую активность, которая вам действительно нравится. «Кардио меня действительно утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мою жизнь ».

    43. Используйте технологии и другие инструменты в своих интересах. « Я начал с того, что вырезал мелкие вещи, такие как газировка, одну за другой, чтобы не сгореть морально сдаться.Затем я открыл для себя подсчет калорий на MyFitnessPal, который [очень помог] мне в потере веса. Через несколько лет я немного сбился с пути и нашел шаблоны диеты Renaissance Periodization, которые помогли мне восстановить здоровые отношения с едой ».

    44. Ешьте смесь углеводов и белка при каждом приеме пищи. » [После Я начал считать калории], я начал отслеживать макросы [жир, белок и углеводы], и мое тело начало меняться еще больше, к лучшему ».

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>