Диета для ленивых минус 12 кг за 2 месяца: Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

Суть диеты для самых ленивых

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь  отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг.  Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения. 

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо  обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит  тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Диета для ленивых  – меню на каждый день

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.

1-й день

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

2-й день

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

3-й день

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

4-й день

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

5-й день

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

6-й день

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

7-й день

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых:  даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.

Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.

Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

Эффективная диета для ленивых: предосторожности

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.

Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.

Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.

youtube

Нажми и смотри

плюсы и минусы, меню на день, результат

Одна из самых безопасных, полезных для сердца и сосудов, диета для ленивых также служит профилактике диабета и, разумеется, помогает обрести стройность. В США ее называют «Диета для лузеров». Речь о том, что она помогает даже тем, кто перепробовал множество разных диет, но так и не сбросил вес.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

новый год

depositphotos.ru

На самом деле название диеты пошло от телевизионного шоу The Biggest Loser, в котором герои наперегонки худели. Но очень скоро смысл исказили, поскольку эффективная диета для ленивых на самом деле помогала избавиться от лишних килограммов тем, кто предпринял массу попыток, но всякий раз терпел поражение.

В 2015 году эта легкая диета для ленивых была включена американским обществом диетологов в список самых безопасных и полезных.

Диета для ленивых в домашних условиях предполагает следующий лайфхак: перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан или два воды. Пей столько, сколько тебе комфортно, насильно вливать в себя воду ни в коем случае. Суть этого лайфхака в том, что вода занимает место в желудке и позволит насытиться быстрее. 

Ленивая диета для похудения: плюсы и минусы

Плюсы

• Как и все простые диеты для ленивых, эта система питания не потребует от тебя принципиального изменения рациона. 
• Из-за заполненного водой желудка есть хочется меньше. Кроме того, как предполагает диета для ленивых похудеть будет проще еще и потому, что после дополнительной воды тебя не потянет на калорийные напитки вроде сладкой газировки. 
• У последователей диеты для ленивых существенно снижался холестерин, стабилизировалось артериальное давление и нормализовалась выработка инсулина. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минусы 

• Употребление увеличенного объема воды создает нагрузку на почки. Не приступай к диете для ленивых, не посоветовавшись с врачом.  
• Диета разрешает тебе сохранить в рационе почти все любимые продукты, но если хочешь увидеть результат диеты для ленивых за неделю, от фастфуда и выпечки все же лучше отказаться. 

Основные принципы диеты для ленивых

Требуемая исходная цифра калорийности продуктов определяется весом человека, то есть твой вес необходимо умножить на 15,5. Например, начальный вес тела — 70 килограммов, следовательно, рекомендуемое употребление калорий на каждый день будет составлять приблизительно 1100 ккал. Как только человек начинает терять вес, следует сделать пересчет калорий. Перерасчет надо производить каждую неделю. При этом до 50% калорий в день поступают из углеводов, 20% — из жиров и 30% — белковые углеводы. Если не считать подсчет калорий диетой, то можно говорить, что эта система — похудение без диет для ленивых. 

Обязательна физическая активность: 30 минут в бассейне, или 30 минут быстрым шагом в день, или 3 часовые тренировки в спортзале в неделю. К сожалению, похудение для ленивых без диет и спорта — не более чем миф. 

Продукты необходимо сочетать в определенных пропорциях. Так, например, за сутки ты должна съесть четыре порции овощей и фруктов, три порции белковой пищи, две порции цельнозерновых продуктов, и одну порцию диетологи оставили под названием «все остальное». Как предполагает диета для ленивых, месяц соблюдения таких ограничений принесет впечатляющие результаты. 

Важно: калории ты можешь распределять как угодно! Как предполагает диета для ленивых, меню на неделю может включать, к примеру, более калорийные фрукты, но менее калорийные овощи — или более жирное мясо, но низкокалорийные фрукты. 

На диете для ленивых строго запрещены: макароны, яблоки, хлеб, крахмал, уксус и чеснок. 

Меню диеты для ленивых

Вот как может выглядеть диета для ленивых на каждый день.

• Завтрак: овсяная или любая каша на молоке, чай или кофе с ложечкой меда, тост из цельнозернового хлеба с сыром.
• Второй завтрак: банан, апельсин, хурма или груша, орехи.
• Обед: суп-пюре из курицы и овощей или рыбный суп с брокколи; салат из овощей, заправленный оливковым маслом; томатный сок.
• Полдник: чай или сок, бутерброды с соевым сыром тофу.
• Ужин: овощи на гриле, филе белой или красной рыбы на пару или на гриле, чай или компот из сухофруктов, орехи с медом на десерт.

Диета для ленивых: отзывы и результаты

Если соблюдать все положенные ограничения, результаты обещают быть впечатляющими. Как предполагает диета для ленивых, минус 12 за месяц — тот результат, на который можно ориентироваться. 

Но так ли это в действительности? Позволит ли диета для ленивых сделать такой заметный минус — отзывы говорят, что такой итог возможен, если начинать худеть с очень большого веса. Недаром диета получила известность благодаря телешоу, куда приходили самые тучные люди США. 

Реальная оценка, что может сделать диета для ленивых за 2 недели — поможет сбросить 3-6 кг. Итоговая цифра будет зависеть от того, каким был вес изначально и насколько тщательно ты придерживалась правил. 

Кроме того, на слуху диета для ленивых на воде. Но в этом случае речь идет не о той системе питания, которую мы описали выше, а о голодании. Читай полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть. 

Мы рассказываем о популярных диетах исключительно для того, чтобы проинформировать тебя. Не забывай: опасно радикально менять рацион и образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

7 способов преодолеть кето-плато для похудения

7 способов преодолеть кето-плато для похудения

Опубликовано 3 года назад

Брайан Стэнтон

Автор

Тони О’Нил, PT, DPT, MSc, RDN

Автор и научный обозреватель

Одобрено экспертом

206 лайков

Если вы достигли плато потери веса на кето-диете, вы, вероятно, чувствуете разочарование.

Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Почему килограммы не уходят?

Это разочарование усугубляется историями успеха, куда бы вы ни повернулись. Особенно в социальных сетях, таких как Facebook и Instagram.

Она похудела на кето на 25 фунтов. И теперь у него убийственный пресс. Молодец…

Но ты уже давно застрял в одном весе. И вы начинаете задаваться вопросом, не является ли кето-диета всем, чем она является.

Задержитесь на пять минут. Вероятно, есть одна, две или даже три вещи, которые вы можете изменить в своем плане кето, чтобы преодолеть плато потери веса.

Мы скоро рассмотрим эти советы. Во-первых, давайте проясним некоторую путаницу в отношении потери веса на кето.

Похудеть на кето — это не то же самое, что похудеть на кето.

На ранних этапах кето-диеты вы можете несколько дней быстро терять вес. Однако этот вес в основном представляет собой вес воды. Вода поступает в результате потери гликогена (запасенной глюкозы) при переходе к низкоуглеводной жизни.

[*]

Итак, потеря гликогена — это первое плато. Как только вы потеряете эту воду, ваша потеря веса замедлится. Это здорово и нормально.

Когда ваш гликоген истощится, вы можете перейти к следующему этапу: сжиганию жира. На этом этапе вы постепенно избавляетесь от жира, пока не достигнете своего целевого веса.

Но переход в режим сжигания жира — это не то же самое, что щелкнуть выключателем. Когда вы переходите на кето, вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к жиру.

Без кето ваше тело больше полагается на углеводы (глюкозу) для получения энергии. Но низкоуглеводная диета забирает ваши углеводы, поэтому вы переключаетесь на сжигание жира для получения энергии. Эта адаптация к жиру, также называемая кето-адаптацией, может занять от 2 до 8 недель, в зависимости от состояния вашего метаболизма.[*]

Итак, если вы на кето-диете, чтобы похудеть, вам нужно набраться терпения. Это первый принцип. Терпение дает вашему телу время для адаптации к жиру, поэтому вы начинаете сжигать жир для получения энергии.

Но давайте предположим, что вы это сделали. Вы были на кето в течение двух месяцев, и ваша потеря веса остановилась. Что вы должны сделать?

Чтобы правильно заниматься кето, вам нужно есть с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Достаточно просто, не так ли?

Да, но на этих основах вы далеко не продвинулись. Чтобы действительно добиться успеха на кето, то есть преодолеть плато в потере веса, у вас должен быть нюансированный, целостный подход. Следующие советы помогут.

Правило №1 кето – ограничение углеводов. Ограничение углеводов поддерживает низкий уровень гормона инсулина, а низкий уровень инсулина сигнализирует вашей печени, чтобы она начала сжигать жир и вырабатывать кетоны.[*]

Но кетогенное состояние — это не только сжигание жира. Также речь идет о стабилизации гормонов голода, таких как грелин и нейропептид Y.[*]

Меньше голода, меньше переедания, легче потеря веса.

Сейчас вы, наверное, думаете: Да, да, я знаю. Держите углеводы низкими . Но поскольку скрытые углеводы есть везде — в заправках для салатов, соусах и многих овощах — это легче сказать, чем сделать.

Вот простая эвристика. Если вы приближаетесь к 10% дневных калорий из углеводов (обычно от 20 до 30 граммов), вам, вероятно, следует их сократить. Управляйте этим с помощью приложения Carb Manager, которое не только отслеживает все ваши макросы, но и помогает вам оставаться в курсе ваших целей по снижению веса.

Говоря об отслеживании макросов, вы также захотите отслеживать калории, чтобы обеспечить устойчивую потерю веса.

Подождите. Разве вы не можете есть столько, сколько хотите на кето?  

Не всегда. Правда, кето-диета контролирует гормоны голода и насыщает лучше, чем диета с высоким содержанием углеводов. Но, как и при любой диете, вы все равно можете переедать.

Орехи — это экспонат А. Их слишком легко бездумно жевать. И если вы едите больше калорий, чем использует ваше тело, вы просто не похудеете.

Хитрость заключается в том, чтобы работать с небольшим дефицитом калорий, примерно на 5-10% меньше калорий, чем вы тратите. Так что, если вы едите 2000 калорий в день и застряли выше своего целевого веса, попробуйте сократить до 1900. (Совет: используйте Carb Manager, чтобы набрать это значение).

Вы отслеживаете углеводы и калории. Теперь давайте отследим кетоны.

Кетоны являются объективным биомаркером адаптации к жиру. Если присутствуют кетоны, вы сжигаете жир.

Измерение кетонов в крови, выдыхаемом воздухе или моче. В крови вы ищете диапазон от 0,5 до 3,0 ммоль/л BHB, чтобы подтвердить, что вы находитесь в пищевом кетозе.

Если вы видите, что уровень кетонов падает, это может означать, что скрытые углеводы проникают в ваш рацион. Или что вы едите недостаточно жира. Обладая этой информацией, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Если вы плохо спите, повышается уровень гормонов голода и снижается чувствительность к инсулину. [*] Другими словами, вы более склонны к перееданию и накоплению жира.

Сделайте сон обязательным, и все аспекты вашего здоровья будут вознаграждены.

Кортизол, ваш гормон стресса, предназначен для краткосрочного выживания. Он разрушает кости, разрушает мышцы и способствует накоплению жира.[*]

Чтобы справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, убедитесь, что вы хорошо спите и ежедневно занимаетесь спортом. Практика йоги или медитации также может иметь большое значение для снижения стресса.

Многие люди не получают достаточного количества белка на кето-диете. Они боятся, что это выкинет их из кетоза.

Но данные свидетельствуют о том, что умеренное или высокое потребление белка (~ 30% калорий) идеально совместимо с потерей веса на кето. Он наполняет вас, поддерживает ваше настроение и способствует развитию главного врага жира: мышц.

Серьезная причина, по которой люди достигают плато потери веса на кето? Перекусы приводят к перееданию.

Вот тут и приходит на помощь интервальное голодание (ПГ). Практикуя ПГ, вы сжимаете окно кормления каждый день или каждую неделю. Это не только снижает вероятность переедания, но и ускоряет процесс адаптации к жиру.[*]

Популярные формы IF включают:

• 16/8 — 16 часов голодания с 8-часовым окном для кормления каждый день.
• OMAD — Одноразовое питание.
• 5:2 — Пять дней нормального питания с двумя непоследовательными днями «голодания» с 25% нормальных калорий.
• ADF — Альтернативное голодание означает потребление 0-25% обычных калорий через день.

Чтобы облегчить прерывистое голодание, начните с малого с 12-часового ночного голодания и, при желании, постепенно увеличивайте интервал голодания. Чтобы узнать больше о IF, ознакомьтесь с нашим руководством по IF и кето.

Если вы застряли на плато потери веса, сделайте шаг назад и задайте несколько вопросов:

• Достаточно ли долго я принимал кето, чтобы адаптироваться к жиру?
• В мою диету проникают скрытые углеводы?
• Я ем слишком много калорий?
• Как выглядят мой сон и стресс?
• Получаю ли я достаточно белка?
• Можно ли сжать окно для кормления?

Выполните это упражнение, и у вас, вероятно, появятся некоторые идеи. Затем вы можете соответствующим образом изменить свой режим.

И помните, будьте терпеливы к себе. Не существует простой кнопки для устойчивого сжигания жира. Это происходит постепенно, пока однажды вы не поймете, что достигли своей цели.

• Советы по успешному использованию кето
• Расширенные темы
• Потеря веса
• Кето для начинающих. Потеря веса является проблемой для многих людей. Опыт потери веса, включая количество и скорость потери веса, варьируется от человека к человеку и даже в рамках индивидуального путешествия. Пытаясь похудеть, многие люди испытывают периоды стабильной потери веса, за которыми следуют периоды стабильности и даже плато веса. В годичном исследовании людей с диабетом 2 типа, соблюдающих низкоуглеводную диету, средний участник испытал 9месяцы быстрой потери веса и 3 месяца стабильного веса (Hallberg 2018) при соблюдении одного и того же подхода к питанию в течение всего года. Со временем большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной или кетогенной диеты, находят новый стабильный вес после периода значительной потери веса.
  McKenzie et al., 2017. Hallberg et al., 2018.

  ‍

  Стабильность веса по сравнению с плато потери веса

  Итак, когда период стабильности веса (который ожидается) после потери веса становится плато потери веса? Плато — нормальная, но разочаровывающая часть процесса похудения. Если вы застряли на плато потери веса, следуя низкоуглеводному или кетогенному подходу к питанию, этому может быть несколько причин. Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте сначала разберемся между истинным плато потери веса и просто периодом стабильности веса.

  Вес может меняться день ото дня — до нескольких фунтов — из-за обычных колебаний количества воды, удерживаемой вашим телом. Таким образом, просмотр вашего веса от одного дня к другому или даже от одной недели к другой не всегда точно отражает ваш прогресс. То, что вы едите, является лишь одним из многих факторов, влияющих на число на весах, будь то истинное изменение веса или просто нормальные ежедневные колебания. Некоторые лекарства, гормоны, физические упражнения и изменения состава тела также влияют на вес. Важно спросить себя, является ли то, что вы испытываете, истинным плато. Действительно ли ежедневные колебания показывают меньшее число на шкале с течением времени? Если да, то вы действительно худеете! Просто это может быть немного медленнее, чем вам хотелось бы.

  Как узнать, находитесь ли вы на плато потери веса

  Выполните следующие действия, чтобы определить, застряли ли вы на плато потери веса: изменения веса в пределах небольшого окна.

• Подумайте, следует ли это «плато» за периодом значительной потери веса . Вы были в том же весе в течение менее 3 месяцев после периода значительной потери? Если ответ «да», потеря веса может вскоре возобновиться. Возможно, это ваш новый стабильный вес в течение определенного периода времени, прежде чем вы снова начнете худеть.
• Не позволяйте шкале быть единственным мерилом прогресса . Состав вашего тела может меняться, в то время как весы вообще не показывают никаких изменений. Обратите внимание на то, как сидит одежда, и измерьте окружность талии.

Если вы определили, что действительно находитесь на плато потери веса, что теперь? Чтобы сломать плато, важно определить, что может стоять на пути дальнейшего снижения веса. поддерживается ниже вашей толерантности (или порога углеводов), чтобы контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Есть много способов увеличить общее потребление углеводов. Некоторые очевидны, но другие нет.

‍Очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

• Крахмалистые гарниры, сладкие десерты и многое другое. Список углеводов, которых следует избегать, может быть очевиден, но если иногда трудно оставаться верным своему низкоуглеводному образу жизни, это может быть причиной остановки на весах.
• Кусочки еды «здесь и там» Конечно, вы больше не едите хлопья на завтрак или макароны в качестве гарнира (ПОБЕДА!), но иногда вы пробуете лишь немного десерта в званый ужин или заказать курицу в панировке и «попробовать» соскоблить все это? Происходят ли эти явления достаточно часто, чтобы способствовать плато потери веса?

Неочевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

• Низкоуглеводные альтернативы. Возможно, вы заменили все продукты с высоким содержанием углеводов альтернативными продуктами с низким содержанием углеводов, например, миндальную муку на пшеничную муку и лапшу с цукини на пшеничную лапшу, но все равно очень легко съесть слишком много углеводов из этих альтернатив.
• Орехи, некрахмалистые овощи и другие продукты с низким содержанием углеводов. Углеводы могут складываться из орехов, сыра, сметаны, авокадо и даже овощей. Потребление углеводов, даже из продуктов с низким содержанием углеводов, сверх вашей личной переносимости может способствовать плато в потере веса. Присмотритесь к тому, сколько углеводов содержится во всех ваших продуктах.
• Скрытые углеводы, особенно во время ужина вне дома. Углеводы в приправах могут быть простым способом потреблять ложку сахара. Чтобы избежать этой ловушки, внимательно читайте этикетки соусов или вообще избегайте их — ароматизаторов, заправок, маринадов и других приправ. Будьте также осторожны с загустителями — мука, кукурузный крахмал и другие продукты с высоким содержанием углеводов обычно используются для загущения супов и соусов.
• Продукты с низким содержанием углеводов. Это может быть непросто, особенно если на этикетке указано «кето» и/или заявлено низкое содержание «чистых» или «эффективных» углеводов. Хотя их, в ограниченных количествах, часто можно осторожно включить в план питания с низким содержанием углеводов, никогда не принимайте как должное то, что они практически не повлияют на уровень сахара в крови. Каждый человек реагирует по-своему, и лучше проверить это на себе.

Что делать, чтобы избежать плато потери веса из-за слишком большого количества углеводов:

• Знайте свою толерантность к углеводам и оценивайте общее потребление углеводов , чтобы узнать, не превысите ли вы это число. Проверяйте и контролируйте уровень глюкозы, чтобы определить свою толерантность к углеводам, чтобы вы могли быть уверены, что остаетесь ниже этого порога.
• Отслеживайте свои порции, чтобы определить общее количество углеводов . Порция орехов (1 унция) с 5 граммами углеводов быстро добавляется до 10 граммов, если вы потребляете вторую порцию. Многие люди считают углеводы, когда начинают вести низкоуглеводный образ жизни, но в конце концов перестают считать. Если вы постоянно теряли вес, когда более внимательно следили за своим весом, период сброса, когда вы возвращаетесь к подсчету, может иметь большое значение.
• Прочтите этикетки продуктов питания и просмотрите список ингредиентов , чтобы принять обоснованное решение.
• Если вы в ресторане, спросите о скрытых сахарах и углеводах в соусах и приправах. Попросите соус или приправу, чтобы вы могли быстро попробовать их вилкой. Если вы сомневаетесь, избегайте их вообще.

2. Избыток белка

Размер порции имеет значение, и очень легко привыкнуть переедать или недооценивать порции белка. Дополнительное яйцо на завтрак, дополнительная унция орехов в качестве закуски или, возможно, еще одна унция сыра в вашем салате — все это складывается. Слишком большое количество пищевого белка может снизить выработку кетонов (Marliss 19).78) при потреблении сверх потребностей вашего организма. Подробнее об этом читайте в нашем подробном обзоре белков. Белок можно измерить в унциях белковосодержащих продуктов, которые обычно содержат около 7 граммов белка на унцию.

Вот руководство к тому, к какому количеству белка вы должны стремиться:

Как избежать плато потери веса из-за слишком большого количества белка:

• Отслеживайте потребление белка , чтобы убедиться, что вы попадаете в целевое количество белка. диапазон.
• Рассмотрите возможность измерения белковых продуктов несколько раз в неделю или при каждом приеме пищи в течение нескольких дней подряд и дважды проверьте, соответствуете ли вы целевому диапазону содержания белка.
• Скорректируйте потребление белка . Если вы обнаружите, что достигаете плато потери веса, когда потребление углеводов ниже вашего личного порога, а уровень кетонов постоянно ниже 0,5 мМ, подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель стремиться к нижнему пределу вашего целевого диапазона белка.
• Обратите внимание, если вы перекусываете в течение дня . Белок может ползти вверх, особенно когда потребление жиров неадекватно, и вы ловите себя на перекусах от голода.
• Включите жиры, такие как сливочное или оливковое масло, для чувства сытости. Добавление жира к белковосодержащим продуктам обеспечит большее чувство сытости, чем только белок. Если вам сложно добавлять жиры, чтобы сохранить умеренное потребление белка, подумайте, не боитесь ли вы добавлять жиры. Преодоление страха перед жиром может занять время, учитывая то, что нам говорили последние несколько десятилетий.

3. Слишком много жира

Если вы не потребляете достаточное количество жира, это может мешать вашему телу полагаться на собственный жир для получения энергии; таким образом, потеря веса останавливается. Цель состоит в том, чтобы добавлять достаточное количество жира (масла, растительного масла, сливок и т. д.) к источникам белка и овощей во время еды, чтобы вы не чувствовали голода между приемами пищи. Однако жир не является «бесплатной» пищей, и калории по-прежнему имеют значение. Возможно, вы потребляете слишком много жира, потому что пытаетесь повысить уровень кетонов, но прокачивайте тормоза! В дополнение к потенциально слишком большому количеству калорий такие источники жира, как кокосовое масло (включая концентрированные добавки), содержат триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ). Они не могут накапливаться в жировых отложениях, а это означает, что все, что потребляется, должно быть немедленно сожжено для получения энергии. Таким образом, вы добавляете эти источники в дополнение к потреблению диетического жира для сытости, этот тип жира имеет приоритет. Люди часто попадают в ловушку, добавляя добавки кокосового масла или непосредственно масла MCT, и в конечном итоге это добавляет дополнительные калории. Да, это может немного повысить уровень кетонов, а общая стоимость может повлиять на потерю веса.

Как избежать плато потери веса из-за слишком большого количества жира

• Оцените, сколько жира вы добавляете в свои блюда и напитки . Сливки, добавленные в ваш кофе, тоже имеют значение!
• Рассмотрите возможность уменьшения объема добавляемого жира , чтобы проверить влияние на ваш вес. Просто не забудьте заметить любые изменения в голоде, как вы экспериментируете. Если вы чувствуете, что проголодались, значит, вы слишком сильно сократили потребление жиров. Если ваш голод не изменился, вы либо нашли нужное количество, либо можете поэкспериментировать с дальнейшим снижением потребления жиров.
• Дважды подумайте, прежде чем добавить больше кокосового масла или кокосового масла/масла МСТ в свой ежедневный рацион.
• Вырежьте «толстые бомбы» и пуленепробиваемый кофе . Их можно употреблять для насыщения, но если ваша цель — похудеть, слишком много жира не позволит вашему телу использовать собственные жировые запасы для получения энергии (см. пункт выше для получения дополнительной информации). Всего один пуленепробиваемый кофе может дать около 50 граммов жира и почти 500 калорий в день. Представьте, что несколько чашек кофе или несколько жирных бомб могут сделать с вашей потерей веса.

4. Алкоголь

Для некоторых людей даже одна или две порции алкоголя могут повлиять на потерю веса. Помимо калорий (а иногда и углеводов), алкоголь мешает пищеварению и использованию других питательных веществ, включая жир. Если вы достигли плато в весе и употребляете алкоголь, обратите внимание на потребление алкоголя. Учитывайте тип и объем алкоголя, который вы употребляете. Углеводы и калории могут быстро накапливаться, и иногда мы склонны тянуться к еде, когда пьем, независимо от того, голодны мы или нет!

Как избежать плато потери веса из-за алкоголя: 

• Если вы решите пить алкоголь, убедитесь, что вы пьете низкоуглеводные спирты , такие как сухие вина или коктейли, приготовленные без добавления сахара.
• Отслеживайте тип и объем алкоголя в течение недели , чтобы выявить закономерности, в том числе тягу, которая может возникнуть при употреблении алкоголя.
• Рассмотрите возможность выделения определенных дней недели для употребления алкоголя , чтобы ограничить общую потребляемую сумму.
• Вырезать полностью пока .

Эмоции, привычки и голод

Полезно изучить эмоции, поведение и триггеры, определяющие ваши привычки в еде. Что-то из этого звучит знакомо?

‍ Вам надоела еда. Еда, которую вы едите, должна приносить удовольствие, и со временем вы можете оказаться в какой-то колее и устать от того, что едите. Это может привести к съедению more еда для удовлетворения.

‍ Вы едите по привычке, из-за стресса или эмоций. Слишком легко хватать пищу по причинам, отличным от чувства голода, — по привычке или по часам, в состоянии стресса, когда нас одолевают эмоции (сильные или тонкие) или когда мы хотим чего-то избежать (включая наши эмоции).