Диета чередование дюкан: Чередование — Рецепты для диеты Дюкана

ЧЕРЕДОВАНИЕ — описание этапа и продуктов

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).

Схему чередования Вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схемы – 1/1.

Во время фазы Чередование вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены: авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.

Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки.

Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку они содержат сахар. Салаты можно заправлять соусами без жира и сахара.

При приготовлении пищи можно использовать:
cахарозаменитель 0 ккал, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко по норме, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу без сахара, соевый соус без сахара в составе, растительное масло по норме, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик, а также все добавки с фазы Атака.

Правила второй фазы:
1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.
2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей.

3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя веса.
4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день.
5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут

Вы должны знать, что введение овощей замедлит стремительную потерю веса на фазе Атака. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты. Однако на втором этапе Чередование из организма будет уходить именно жир, а не вода.

Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывайте, что 1 литр воды весит 1 кг.

На втором этапе Чередования в наш рацион вводятся дополнительные продукты, которые помогают добирать необходимую норму углеводов для человека и делать процесс похудения приятным! Но они строго ограничиваются количеством!

Список допускаемых продуктов (ДОПов) для Чередования (из списка можно выбрать 2 продукта в день, или 1 продукт в двойной дозе):

Кукурузный крахмал — 1 ст. л. или 20 грамм
Сухое обезжиренное молоко ( до 1,5%) — 3 ст. л
Соевая мука — 1 ст. л. или 20 грамм
Сметана 3% — 1 ст. ложка или 30 грамм
Какао обезжиренный, без сахара до 11% жирности — 1 ч. ложка или 7 гр.
Сосиски из птицы до 10 % жирности — 100 гр
Соевый натуральный йогурт — 1 шт.
Белое столовое вино — 3 ст. ложки
Гаспачо — 1 стакан или 150 мл
Соевое молоко — 1 стакан или 150 мл
Соевый соус с сахаром — 1 ч.л или 5 грамм
Сыр до 7% жирности — 30 грамм

Напиток Актимель 0% с сахаром — 1 баночка
Соевый йогурт — 1 шт

Разрешены на втором этапе как бонус Ягоды Гожди — от 1 до 3х ст. ложек в день, в зависимости от этапа ( 1 ложка на чередовании, 2 на закреплении, 3 на стабилизации).
Обязательно употреблять растительное масло — 1 десертная ложка в день!

Диета Дюкана — этап 2, чередование

Я уже писала в блоге про эту диету, когда сидела на ней в прошлый раз. В принципе сейчас я уже в третий раз начинаю этот процесс, первые два раза результаты меня очень радовали, но по разным причинам я сорвалась и не довела диету до конца. А следовательно не закрепила результат и снова поправилась. Но в этот третий раз я планирую сидеть до победного конца! Победным концом будет пристойный вид в нескольких шмотках — в платье D&G, юбке с питоновым принтом, малиновом платье-футляре, которые ждут в шкафу своего часа.

Ну и раз уж я снова на диете, продолжу описывать этот интересный и непростой процесс. В прошлый раз я рассказывала про первый этап диеты Атака. Сейчас я уже успешно его прошла и перешла на второй этап, который называют Чередованием.

На Атаке я сидела неполные 2 недели. Сначала 5 дней, на шестой во время деловой встречи добавила овощи на гриле, чтобы не вызывать лишних вопросов. Потом еще 6 дней на белковой диете. В общей сложности за эти 12 дней я сбросила 4,3 кг. Хороший результат, хотя и не идеальный — мне казалось, что у меня столько лишнего веса, что на первом этапе должно уйти больше. Но организму виднее, это один из плюсов данной диеты, что никакого насилия над организмом н происходит, вес уходит медленно и равномерно.

Что касается второго этапа, с рационом все просто. Все так же можно есть любые белки, никаких жиров и никаких быстры углеводов. Но можно добавлять овощи. Только овощи, никаких фруктов и никаких крахмало-содержащих продуктов. То есть, картошку, бобовые, кукурузу, рис, гречку все еще нельзя. Дюкан также не советует злоупотреблять овощами, содержащим сахар — морковкой и свеклой. Ну мне это просто, так как свеклу я в принципе не ем.

Вообще я всю свою жизнь к овощам была крайне равнодушна — наверное именно поэтому мне эта диета так хорошо подошла. В детстве любые тушеные овощи в принципе отказывались есть, только сырые, да и то не все. Я не ем болгарский перец, свеклу. Раньше не еда кабачки и баклажаны, сейчас правда уже более лояльно к ним отношусь. Не переношу тушеную капусту.

Именно поэтому я в принципе на первом этапе не страдаю от отсутствия овощей. Ну нет их и нет, фиг с ними. На втором этапе я не кайфую от того, что появились овощи — просто становится легче пообещать в ресторане, например.

Нюанс состоит в том, что овощи на втором этапе должны быть также приготовления без жиров, без масла-сметаны-майонеза. То есть салат можно заправлять лимонным соком, бальзамико или диетическим йогуртом. Также овощи можно запекать, варить, готовить на пару или на гриле.

Основная идея этапа Чередования состоит в том, что нужно 50% времени продолжать чисто белковую идею, а 50% времени есть белки и овощи. Дюкан предлагает несколько вариантов чередования — день через день, три через три или пять через пять. В прошлые два раза я сидела на Чередовании день через день. И мне это показалось достаточно сложным — по двум причинам.

Во-первых, у меня такая особенность психики, что я легче переношу строгую дисциплину, чем мягкую. То есть, мне легче на себя наложить строгие ограничения (типа диеты Дюкана), чем просто следовать политике умеренности (как например в книге «Почему француженки не толстеют»).

Во-вторых, я каждый день питаюсь вне дома, иногда не только обедаю, но и ужинаю. Не во всех кафе и ресторанах можно нормально поесть только белков, соответственно когда я сидела на чередовании 1/1 — я часто нарушала график, говоря себе «Ну ладно я завтра-послезавтра наверстаю».

Поэтому на этот раз я приняла жесткое решение — Чередование у меня будет неделю через неделю. Собственно, самый первый пациент Дюкана, после работы с которым и сформировались основные принципы этой диеты, использовал именно такой способ Чередования. Большинству людей наверное крайне тяжело соблюдать такой режим, они могут еще потерпеть неделю на Атаке, но не более того. Мне же наоборот легче будет так.

Сейчас я неделю уже про сидела на белках+овощах, с сегодняшнего дня у меня опять начинается белковая неделя. За пошлую неделю я похудела еще на один килограмм. Таким образом за 3 недели диеты общий счет -5,3 кг. Маловато, я хотела на начальном этапе скинуть по-больше, так как чем дальше, тем вес медленнее уходит. Но по прошлым разам я помню, что на Чередовании уходит примерно по 1 кг в неделю. Возможно, если я буду придерживаться схемы 7/7, то у меня получится сбрасывать весь чуть быстрее, я тешу себя надеждой, что за белковую неделю будет уходить по 2 кг.

В общем, буду продолжать и держать вас в курсе 🙂

PS. Если вам интересно — я могу рассказать более конкретно, что я ем на этой диете.

Tags: диета, тип фигуры

Ваш полный путеводитель по диете Дюкана

Содержание

Как работает диета Дюкана?

По своей сути диета Дюкана – это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. План питания, разработанный бывшим французским врачом общей практики Пьером Дюканом, разделен на четыре этапа.

Основное внимание уделяется белкам и овощам и состоит из 100 продуктов, которые участники могут есть свободно. Концепция состоит в том, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам быстро похудеть.

Диета Дюкана входит в число нескольких низкоуглеводных диет и имеет некоторое сходство с диетой Аткинса и кето-диетой, которые требуют ограничения углеводов. Однако высокобелковая диета Дюкана отличается.

Кето-диета фокусируется на диете, состоящей из до 80% жира и только умеренного потребления белка. Дюкан сводит потребление жиров к минимуму.

Что касается диеты Аткинса, то диета Дюкана менее строгая. Нет никаких правил для подсчета калорий, углеводов или макросов. Он делает упор на натуральные продукты и продукты с низким содержанием жира, в то время как Аткинс рекомендует определенные упакованные продукты и разрешает употребление неограниченного количества жиров.

И, наконец, поскольку здесь нет подсчета, нет предела тому, сколько вы можете съесть, если вы едите только продукты из списка.

Пройти 1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

Доказательства диеты

Существует мало доказательств в поддержку диеты Дюкана. Похоже, что большая часть заявлений о диете Дюкана основана на тенденциях, а не на науке. Поэтому трудно определить вероятность того, что люди преуспеют и достигнут своего целевого веса.

В конечном счете, план питания основан на высоком потреблении белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с потерей веса, потому что белок может уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить скорость метаболизма, а также сохранить и нарастить сухую мышечную массу.

Диета Дюкана отличается от многих диет с высоким содержанием белка тем, что резко сокращает углеводы и жиры. Трудно сравнивать результаты обычных высокобелковых диет с диетами Дюкана, потому что они почти исключают другие важные макроэлементы.

Итак, хотя высокобелковая диета может помочь вам похудеть, к сожалению, специфические особенности диеты Дюкана недостаточно изучены.

Как начать диету Дюкана в 4 этапа

Люди, сидящие на диете Дюкана, проходят через четыре этапа; фаза атаки, фаза крейсерского полета, фаза консолидации и фаза стабилизации.

Идея состоит в том, что метод Дюкана предлагает программу питания помимо похудения. Фазы консолидации и стабилизации направлены на поддержание вашего нового веса.

Перед началом этапов вы должны рассчитать свой «истинный» вес, используя свой возраст, текущий вес и историю потери веса. Ваш истинный вес — это реальный вес, которого вы можете достичь и поддерживать на протяжении всей жизни.

Давайте подробнее рассмотрим четыре этапа диеты.

1. Фаза атаки

Фаза атаки — это первая фаза диеты, с которой начинается ваше путешествие. Он включает в себя употребление чистого белка из списка 100 продуктов, 68 из которых являются чистыми белками. Целью фазы атаки является немедленная и значительная потеря веса.

Теория состоит в том, что внезапное изменение пищевых привычек с перехода на диету с высоким содержанием белка вызывает быструю потерю веса.

Продолжительность фазы атаки зависит от таких факторов, как возраст и вес, который вы хотите сбросить. Большинство людей останутся в первой фазе в течение 2-5 дней. Но для тех, кто хочет сбросить более 40 фунтов, фаза может длиться до 7 дней.

На этом этапе человек может есть животные белки из 68 перечисленных продуктов в неограниченном количестве. Эти нежирные источники белка включают птицу, говядину, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Помимо потребления только постного белка, вы можете съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день, чтобы включить небольшое количество углеводов и получить немного клетчатки.

Питьевая вода необходима, и диета рекомендует человеку выпивать 6-8 чашек воды в день.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести ваше тело в состояние пищевого кетоза. Кетоз — это метаболический переключатель, при котором ваше тело начинает сжигать жир. Когда уровень углеводов низкий, ваше тело больше не имеет обычного доступа к глюкозе для получения энергии.

Вместо этого он производит соединения, называемые кетонами, и использует запасы жира в качестве альтернативного источника топлива.

2. Круизная фаза

Круизная фаза снова включает овощи в рацион, чередуя дни с чистым белком и дни с белком и овощами. Поскольку 32 из перечисленных продуктов являются овощами, теперь вы можете потреблять все продукты из списка. Цель второго этапа – стабильное снижение веса.

Опять же, продолжительность этой фазы зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить. Идея состоит в том, чтобы терять один фунт каждые три дня, чтобы люди могли оставаться на этом этапе столько времени, сколько потребуется, чтобы сбросить целевое количество фунтов.

Вы можете есть столько продуктов, богатых белком, сколько пожелаете, в чисто белковый день. В белково-овощной день можно есть неограниченное количество некрахмалистых овощей, таких как артишоки, шпинат и стручковая фасоль. Теперь вы можете съедать две столовые ложки овсяных отрубей в день.

3. Фаза консолидации

Фаза консолидации больше не направлена ​​на снижение веса, а на то, как предотвратить увеличение веса. Цель состоит в том, чтобы сохранить здоровый вес после завершения первых двух этапов.

Эта часть менее ограничительна, чем предыдущие этапы, и позволяет вам повторно вводить крахмалистые продукты. Он длится пять дней на каждый потерянный фунт.

В первой половине фазы консолидации вы можете есть:

• Порция фруктов в день
• Два ломтика цельнозернового хлеба в день
• 1,5 унции сыра с твердой корочкой
• Одна порция крахмалистых продуктов в неделю
• Один праздничный обед в неделю

Во второй половине дня вы можете изменить свой рацион, добавив две порции фруктов в день, две порции крахмалистых продуктов в неделю и два праздничных приема пищи в неделю.

4. Фаза стабилизации

Фаза стабилизации является четвертой и последней фазой программы. Это долгосрочный план, который способствует устойчивой и постоянной потере веса.

Для поддержания веса в рамках нового здорового образа жизни необходимо придерживаться следующих правил:

• Съедать три столовые ложки овсяных отрубей в день
• Как можно чаще поднимайтесь по лестнице
• Проводите день чистого белка каждый четверг

Возьми

1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

Разрешенные продукты

Помимо ежедневного употребления овсяных отрубей и определенных исключений на фазах консолидации и стабилизации диеты, диета Дюкана фокусируется только на двух группах продуктов; постный белок и некрахмалистые овощи.

Вы можете употреблять белок из следующих источников:

• Постное мясо: Постная говядина, оленина, телятина, свиная вырезка, нежирный бекон и нежирная ветчина
• Нежирная птица: Курица и индейка без кожи, куриная печень, обезжиренная индейка и куриные колбаски
• Вегетарианские белки: Тофу, темпе, сейтан, соевые продукты
• Обезжиренные молочные продукты: Творог, сливочный сыр, молоко и йогурт по-гречески
• Все виды рыбы и моллюсков
• Яйца

32 некрахмалистых овоща включают:

• Артишоки
• Спаржа
• Ростки фасоли
• Свекла
• Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, репа
• Морковь
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажан
• Шпинат, капуста, салат, эндивий, руккола, кресс-салат
• Грибы
• Бамия
• Лук репчатый, лук-порей, лук-шалот
• Перец
• Тыква
• Редис
• Ревень
• Кабачки, кабачки-спагетти, кабачки
• Помидор

Продукты, которых следует избегать

Потенциальный успех диеты Дюкана зависит от человека, который ест разрешенные продукты. Прежде чем приступить к этой диете для похудения, вот некоторые продукты, которые вы должны исключить из рациона:

• Хлеб (кроме третьего и четвертого этапов, когда вам разрешено два ломтика цельнозернового хлеба)
• Макаронные изделия и рис
• Бобовые
• Фрукты (до более поздних стадий, кроме бананов, винограда, вишни и инжира)
• Полножирный сыр, молоко и масло
• Жирное мясо
• Гайки
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
• Авокадо
• Сахар

Помогает ли диета Дюкана похудеть?

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть. Таким образом, диета Дюкана может способствовать снижению веса на основе исследований белковых диет.

Потребление большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма, связано со снижением массы тела и улучшением состава тела за счет уменьшения содержания жира и сохранения безжировой массы.

Белок также способствует снижению веса, так как снижает уровень гормона голода грелина и повышает концентрацию GLP-1, способствующего насыщению.

Кроме того, сокращение потребления углеводов заставляет ваше тело сжигать жир (кетоз). Сжигание жира приводит к потере веса.

Согласно диете Дюкана, вы можете рассчитывать на потерю 4-6 фунтов в первую неделю в фазе атаки и на 1 фунт каждые 3 дня в фазе круиза (2 фунта в неделю).

Снижение веса на 1-2 фунта в неделю считается безопасной потерей веса. Начальная фаза, когда люди быстро теряют вес, не является безопасным темпом.

Другие преимущества для здоровья

Недостаточно доказательств, чтобы определить конкретные преимущества диеты Дюкана. Но поскольку диета способствует снижению веса, возможные преимущества, вероятно, связаны с общими преимуществами, которые похудение приносит для вашего здоровья в целом.

Возможные преимущества включают:

• Может снизить риск некоторых заболеваний: Снижение веса может снизить риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет и некоторые виды рака.
• Может улучшить состояние здоровья: Потеря 5-10% от общей массы тела может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
• Улучшение здоровья сердца: Лишний вес увеличивает риск сердечных заболеваний. Потеря веса может улучшить общее состояние вашего сердца.
• Улучшение сна: Потеря лишних килограммов может улучшить качество сна. И это работает в обе стороны, так как хороший здоровый сон может увеличить вес и потерю жира.

Недостатки диеты Дюкана

Исключение и ограничение определенных групп продуктов из вашего рациона может представлять опасность для здоровья. На самом деле, любая форма ограничения в еде потенциально может вызвать проблемы. Перед тем, как попробовать новую диету, вы всегда должны проконсультироваться с врачом.

Вот недостатки диеты доктора Дюкана:

Эффект йо-йо диеты

Из-за пищевых ограничений соблюдение диеты Дюкана может вызвать эффект йо-йо. Йо-йо-диета — это циклическое изменение веса, при котором вы теряете и снова набираете вес.

Соблюдение строгого плана питания с запрещенными продуктами может вызвать у некоторых людей тягу, что приведет к перееданию и другим расстройствам пищевого поведения.

Дефицит питательных веществ

Существенным недостатком диеты Дюкана является то, что она может вызвать дефицит питательных веществ. Исследования показали множество отклонений в питании людей, сидящих на диете Дюкана. Принятие диеты в долгосрочной перспективе создает проблемы со здоровьем, включая заболевания почек и печени.

Ограничение многих пищевых продуктов может сделать почти невозможным получение адекватного питания. А поскольку в диете не хватает клетчатки и полезных жиров, вы сразу же теряете существенную пользу, которую они приносят.

Из-за того, что на первых этапах вы отказываетесь от овощей, вам не хватает десятков необходимых витаминов и минералов.

Вы можете избежать дефицита, принимая пищевые добавки во время программы.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета имеет несколько общих побочных эффектов, включая головные боли, запоры и утомляемость. Они возникают из-за внезапного сокращения углеводов и часто обозначаются как симптомы кето-гриппа, поскольку они возникают вскоре после того, как ваше тело входит в кетоз.

Большинство людей могут облегчить симптомы кето-гриппа, выпивая много воды, восполняя потерянные электролиты и увеличивая потребление жиров при соблюдении кето-диеты.

Безопасна ли в целом диета Дюкана?

Безопасность диеты Дюкана в целом сомнительна, так как профессионалы еще должным образом не изучили саму диету. Как указано выше, есть некоторые серьезные проблемы со здоровьем, связанные с диетой, особенно в долгосрочной перспективе.

Мы можем только предположить эффективность этой диеты, сосредоточившись на основных принципах. В ней много белка и мало калорий, поэтому она является потенциально эффективной диетой для похудения.

Однако вы не можете игнорировать ограничения по питательным веществам при исключении некоторых продуктов. Как строгая и несколько сложная диета, диета Дюкана не кажется безопасным и устойчивым решением для долгосрочного контроля веса.

Вместо прерывистого голодания для более быстрой потери веса

Если вы устали от причудливых диет, выберите прерывистое голодание. Научно доказано, что интервальное голодание помогает снизить вес и улучшить общее состояние здоровья. Это модель питания, которая делает упор на то, когда вы едите, а не на то, что вы едите.

Хотя прерывистое голодание требует воздержания от пищи в течение определенного периода времени, вы все равно можете придерживаться здоровой диеты вне интервалов голодания. Нет пропуска макросов, и вы можете наслаждаться хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диетой во время приема пищи, чтобы не упустить жизненно важные питательные вещества.

Диета Дюкана ограничивает многие продукты, включая фрукты и овощи, на некоторых этапах. Он также исключает полезные жиры, обладающие полезными для сердца свойствами. Запрещая определенные продукты, вы, скорее всего, разовьете тягу и нарушите свой план питания.

Вас интересует периодическое голодание? Начните с голодания 12/12, удобной для начинающих стратегии, которая познакомит вас с миром голодания. Вы можете настроить окно голодания, как только адаптируетесь.

Вы можете использовать приложение DoFasting для постоянной виртуальной помощи, чтобы управлять своим новым режимом питания. Это облегчает ваше путешествие по голоданию, помогая вам в любом методе прерывистого голодания, который вы выберете.

Пройти 1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

Заключение

Подходит ли вам диета Дюкана?

Несмотря на то, что вы можете быстро похудеть, если будете следовать правилам, наука не может одобрить саму диету.

Если вам нужен безопасный метод похудения, лучше всего следовать программе питания, которая не накладывает жестких ограничений на основные макроэлементы. Хорошая диета фокусируется не только на потере веса, но и на пользе, которую она приносит для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Автор

Каспарас Алекнавичюс получил степень доктора медицины в Вильнюсском университете в Литве и стал врачом, сотрудничая с проектами, финансируемыми ЕС, такими как Young50 и EUPAP. В настоящее время он работает руководителем отдела медицины в Kilo Health. Каспарас фокусируется на улучшении цифровых платформ для здоровья и хорошего самочувствия, чтобы они помогали людям вести более здоровый образ жизни.

Пройдите 1-минутный тест и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

Начать викторину

Dukin’ It Out With Dukan

Хотя я твердо убежден, что диета Аткинса — лучший способ для большинства людей похудеть и оставаться на этом уровне, я никогда не верил в критику других диет. Если вы найдете что-то еще, что работает для вас — как для похудения, так и для поддержания веса — поздравляю.

Но теперь я считаю, что должен сделать исключение, когда дело доходит до диеты Дюкана.

Если вы еще не слышали о Пьере Дюкане, французском неврологе, то скоро узнаете, так как книга о его диете скоро выйдет в США. В недавней статье в The New York Times доктор Дюкан сказал: «Я вырос на плечах людей, следящих за фигурой, и диет Аткинса». Но меня беспокоят не его попытки оседлать 40-летнюю волну популярности Аткинса. И дело не в том, что диета Дюкана является программой подражания. На самом деле, она мало похожа на новую диету Аткинса, как вы узнаете ниже. Подумайте об этом: как мог гибрид Аткинса и Weight Watchers хотя бы приблизиться к нашей фирменной программе с низким содержанием углеводов?

Исследования? Нада. Безопасность? Uncertain

Нет. Моя реальная оппозиция диете Дюкана заключается в том, что нет абсолютно никаких научных исследований, подтверждающих какие-либо из ее утверждений, и, следовательно, нет никаких доказательств того, что она работает или что она безопасна. Сравните это с более чем 60 исследованиями, опубликованными в рецензируемых журналах, которые последовательно подтверждают безопасность и эффективность диеты Аткинса. Более того, чрезмерное потребление белка, к которому призывает диета Дюкана, может быть рискованным.

Незначительные сходства, существенные различия

Да. Между диетами Аткинса и Дюкана есть некоторое внешнее сходство. Оба состоят из четырех фаз: первая предназначена для начала похудения, вторая — для достижения или приближения к целевому весу, третья — для стабилизации потери веса, а четвертая — для постоянного образа жизни. Ни одна из диет не требует от вас отслеживания потребления калорий. Оба контролируют потребление углеводов, полагаются в первую очередь на цельные источники пищи и рекомендуют включать активность в программу после первых двух недель. Помимо этих основ, две диеты значительно различаются по соотношению трех макронутриентов белков, жиров и углеводов. Существуют также очень разные подходы к изменению пищевых привычек для достижения реальной цели: постоянной потери веса.

Доля белка

Белок необходим для построения и восстановления клеток, а также для других жизненно важных функций. Белок помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не переедаете, и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Белок также примерно на 25 процентов труднее переваривать и метаболизировать, чем углеводы или жиры, а это означает, что в процессе вы сжигаете дополнительные калории. Все эти причины объясняют, почему белок является важным компонентом диеты Аткинса, но это ни в коем случае не высокобелковая диета. Мы рекомендуем людям потреблять адекватный белок, что означает около 4–6 унций (высокие мужчины могут потреблять до 8 унций) при каждом приеме пищи. В среднем это составляет 13–22 унции в день, что соответствует большинству рекомендаций по питанию. Кроме того, мы предупреждаем, что употребление белка в количестве, превышающем рекомендуемое, может затормозить потерю веса.

Напротив, диета Дюкана позволяет своим последователям потреблять неограниченное количество белка. Одновременно ограничивая натуральные жиры и практически исключая углеводы, включая все овощи (!) на начальном этапе, у вас остается только один вариант: белок. Конечно, большинство источников белка также содержат некоторое количество жира. Придерживаясь старой парадигмы о том, что пищевые жиры всегда вредны для здоровья, доктор Дюкан выделяет нежирное мясо, птицу и сыр. Его усилия избегать жиров приводят к тревожному избытку белка. Мой анализ предлагаемого меню на начальном этапе показывает, что 62 процента потребляемых калорий приходится на белок, по сравнению с 30 процентами у Аткинса. Это более чем в два раза больше!

Как насчет углеводов?

Также беспокоит отсутствие овощей на начальном этапе диеты Дюкана. Как вы хорошо знаете, даже в Фазе 1 Аткинса, когда вы сокращаете потребление простых углеводов, вы все равно получаете сложные углеводы в 20 граммах чистых углеводов в день, состоящих в основном из листовой зелени и других овощей с низким гликемическим индексом. В зависимости от того, какие основные овощи вы выберете — их почти 90 — вы можете получать от пяти до 10 порций USDA в день. Эти овощи являются ценным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и множества других фитонутриентов. Они также снабжают вас клетчаткой, которая помогает вам оставаться в форме и замедляет превращение углеводов в глюкозу, сдерживая скачки уровня сахара в крови. Клетчатка также очищает ваши артерии от бляшек, помогая снизить риск сердечных заболеваний.

Итак, сколько овощей вы съедите на первом этапе диеты Дюкана? Нуль! Правильно, ни одного овоща, если только вы не хотите считать несколько трав в некоторых рецептах. Даже на второй фазе вы чередуете дни, в которых вы едите то, что доктор Дюкан называет «чистым белком» (хотя он, очевидно, содержит некоторое количество жира), с днями, когда вы комбинируете источники белка и овощи, выбирая из списка из 25 овощей. Просто для ясности: это означает, что через день вы не едите вареных овощей и даже салатов, нада! В результате этих ценных источников клетчатки (не говоря уже о микроэлементах) просто нет в меню. И эта модель питания может продолжаться месяцами, если вам нужно сбросить много веса. Неудивительно, что две столовые ложки овсяных отрубей являются абсолютной ежедневной потребностью!

После двухнедельного курса индукции по Аткинсу вы начинаете добавлять новые углеводные продукты, в том числе сначала орехи и семечки, а затем ягоды и несколько других фруктов с низким гликемическим индексом, таких как мускусная дыня. Эти продукты добавляют разнообразия, помогая избавиться от скуки. Вскоре после этого меню дополняется йогуртом, свежими сырами и бобовыми. По Дюкану фрукты, включая ягоды, запрещены до третьей фазы, когда вы стабилизируете свой вес. Даже орехи, которые богаты незаменимыми жирными кислотами и, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний, можно есть только изредка и только после достижения желаемого веса.

Жир — ваш друг на диете Аткинса, но не на диете Дюкана

Когда вы следуете диете Аткинса, вы переключаете свое тело со сжигания в основном углеводов в форме глюкозы (сахара) на сжигание в основном жира, включая жировые отложения. Пока вы контролируете потребление углеводов, нет никакого риска в потреблении натуральных жиров — однако вам следует избегать трансжиров — по Аткинсу. Доктор Дюкан не согласен — в этом проявляется его долг перед Весонаблюдателями. Его рекомендация: ешьте только нежирное мясо и птицу и обезжиренные молочные продукты (которые, конечно, содержат больше углеводов — поймите).

Как упоминалось выше, на первом этапе диеты Дюкана последователи едят только белок с низким содержанием жира и практически не употребляют углеводы. Исключение углеводов, сокращение жиров и опора исключительно на белок в качестве источника энергии крайне неэффективны. Этот подход также лишает организм необходимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K, которые растворяются в жире, но не в воде. Жиры играют важную роль в снижении уровня сахара в крови, что помогает поддерживать уровень энергии и контролировать чувство голода и тягу к еде. Калории из натуральных жиров могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы настроить ваш метаболизм на правильное сочетание видов топлива. Жир является важным питательным веществом, которое делает низкоуглеводную диету безопасной и эффективной. Белок не может выполнять эту работу в одиночку. Комбинация белков и жиров защищает вас от голода и предотвращает негативное воздействие чрезмерного количества белка.

Жиры помогают работать с низким содержанием углеводов

Я спросил доктора Джеффа Волека, доцента Университета Коннектикута и соавтора книг «Новый Аткинс для новых вас» ,  , что он думает о диете Дюкана. «Долгосрочный успех на диете с ограничением углеводов требует большего, чем случайный подход, и диета Дюкана терпит неудачу», — сказал он. «Доктор. Подход Дюкана игнорирует хорошо задокументированный факт, что люди различаются по своей способности усваивать углеводы и что при низком потреблении углеводов увеличение потребления жиров играет важную роль в обеспечении энергии, вкуса и функционального насыщения». Другими словами, вам нужен жир, чтобы оставаться энергичным, наслаждаться вкусом еды и чувствовать себя сытым. А когда у вас высокий уровень энергии и живот не урчит от голода, вы не переедаете. На самом деле, любая диета, которая сводит к минимуму натуральные жиры, по своей сути неудовлетворительна, что делает ее чрезвычайно трудной для поддержания в долгосрочной перспективе и почти наверняка обречена на провал.

Поддержание потери веса

Доктор Дюкан утверждает, что для поддержания потери веса вы «шокируете свое тело» сжиганием жира, возвращаясь один раз в неделю к строгим рекомендациям программы для первой фазы. В оставшуюся часть недели вы можете «есть все, что хотите», согласно веб-сайту Дюкана. Этот подход не имеет абсолютно никакой физиологической основы. Организму требуется три-четыре дня, чтобы перейти от метаболизма глюкозы (сжигания углеводов) к преимущественно сжиганию жира. Вернувшись к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в течение шести дней в неделю, человек, скорее всего, никогда не сможет поддерживать сжигание жира. Этот совет также бросает вызов всему, что мы знаем о диете йо-йо. Как только люди возвращаются к своему прежнему способу питания (будь то шесть или семь дней в неделю), они почти наверняка набирают потерянные килограммы.

С другой стороны, последователям Аткинса рекомендуется найти свой личный уровень толерантности к углеводам, который постоянно удерживает их тело в метаболическом состоянии сжигания жира, позволяя им поддерживать свой новый вес — навсегда.

Последнее слово

Я также попросил доктора Эрика Вестмана, который является директором клиники медицины образа жизни Дьюка и еще одним соавтором книги «Новый Аткинс для нового вас », вмешаться. Имея литературу, я не знаю ни одного опубликованного исследования о диете Дюкана», в то время как образ жизни Аткинса был разработан на основе клинической практики лечения ожирения, диабета и других проблем с обменом веществ на протяжении более 30 лет, а затем неоднократно тестировался. диета в клинических испытаниях с отличными результатами».