Девушки приседания: все о пользе и технике (ФОТО)

Содержание

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
Развивают гибкость тазобедренных суставов
Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
Укрепляют связки и суставы
Помогают развить скорость и взрывную силу
Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

Колени не выходят вперед носков
Пятки не отрываются от пола
Вес тела перенесен на пятки
Мышцы живота и ягодиц напряжены
Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
Таз отведен назад без скругления в пояснице
Взгляд направлен вперед
Плечи опущены, шея не скругляется
Бедра параллельны полу (как минимум)
Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
грыжи и травмы позвоночника, таза
варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;

Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
Развивают дыхательную систему.;
Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

<div id="yandex_rtb_2" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-1280164-3";} else{var rtbBlockID="R-A-1280164-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Как девушке учиться приседать со штангой | Kak-Sama.Ru

Вопреки сложившемуся мнению, приседания со штангой очень полезны для девушки. Даже для самой хрупкой. И не надо думать, что девушка должна приседать только с пустым грифом или пятикилограммовыми блинами. Это неверно.

Надо понимать, насколько важен присед со штангой девушки обязательно должны включать его в свою тренировочную программу. Ноги обладают самыми сильными мышцами, поэтому и нагружать их надо как следует. Любая, даже маленькая и худенькая девушка способна присесть со штангой весом 20 кг и более. И выжать ногами на станке свой собственный вес не менее 8 раз.

Важно правильно выполнять присед со штангой девушки, как правило, обладают намного более скромными параметрами, по сравнению с мужчинами, и это надо принимать во внимание перед составлением тренировочной программы и выполнении упражнений. Необходимо правильно подбирать спортивный инвентарь.

Штанга для приседаний для девушек

Должна подбираться в соответствии с параметрами спортсменки. Ведь далеко не всем представительницам прекрасного пола будет удобно тренироваться со стандартным олимпийским грифом. У девушки, как правило, меньше ладони, чем у мужчин, уже плечи, чем у среднего мужчины. Поэтому и штангу надо подбирать с грифом меньшего размера и диаметра.

Штанга для приседания для девушек меньшего размера найдется практически в любом тренажерном зале. Подбирайте ее под свои габариты. Гриф должен удобно лежать на плечах, удерживать штангу вы должны уверенно. Лучше всего тренироваться в силовой раме. Но такое оборудование есть не везде. Стойки для штанги должны быть устойчивыми с возможностью регулирования по высоте. Желательно, чтобы напротив стоек было зеркало, чтобы при выполнении приседаний вы могли видеть, насколько точно выполняется техника этого важного базового упражнения.

Конечно, хорошо, если в спортзале окажется толковый тренер, который сможет научить вас правильной технике выполнения приседа, но не везде можно встретить таких специалистов (фитнес-тренер не в счет). Поэтому осваивать технику этого упражнения вам придется самостоятельно. Впрочем, она не так уж сложна.

Как девушкам правильно приседать со штангой

При приседаниях рекомендуется использовать специальную мягкую подушку, которая подкладывается на плечи под гриф, чтобы не было дискомфорта от тяжелой штанги. Если такой нет, то можно обойтись и простым полотенцем.

Как девушкам правильно приседать со штангой, чтобы избежать травм? Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень. И выполняйте два-три разминочных подхода перед основными базовыми подходами. Итак, штанга лежит на стойках, примерно на высоте вашей груди. Подойдите к штанге, немного согните ноги и, наклонившись, «поднырните» под нее так, чтобы гриф оказался у вас на плечах за головой (примерно там, где шея сходится с туловищем). Руками возьмитесь за гриф, расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, чтобы вы могли уверенно зафиксировать штангу. Почувствовав, что штанга прочно зафиксирована, выпрямите ноги и снимите ее со стоек. Сделайте небольшой шаг назад.

Ноги расставьте чуть шире плеч. На выдохе присядьте со штангой. Спина при этом должна быть прямой, можно чуть-чуть прогнуться назад. Ни в коем случае не округляйте спину! Это очень важно! На выдохе вернитесь со штангой в исходную позицию, плавно встав. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Очень важно выполнять движения плавно, без рывков и колебаний туловищем. Повторите упражнение нужное количество раз. После выполнения запланированного количества повторений сделайте шаг вперед и поставьте штангу на стойки.

Глубина приседа – отдельная тема. Кто-то рекомендует приседать только до параллели, т.е. когда бедро в нижней точке амплитуды образует с голенью прямой угол. А кто-то уверен в необходимости глубоких приседаний до упора. Попробуйте оба способа и подберите для себя наилучший вариант. В любом случае глубокие приседания намного эффективнее приседаний до параллели.

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат.

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой.

— для первого раза, лучше использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях. Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

— теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу.

— далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки.

1. Займите исходную позицию.

— для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов.

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

— следите, чтобы бедра, плечи, голова находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

Девушка устыдилась своего тела на пляже и сбросила 40 килограммов за полгода: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Жительница австралийского города Мельбурн сбросила 40 килограммов за полгода и поделилась секретами похудения. Соответствующая история появилась на Daily Mail.

Как рассказала 24-летняя Селин Чичек (Selin Cicek), раньше она никогда не занималась спортом и не придерживалась конкретных диет, что сказывалось на ее внешнем виде. Однако во время поездки в Турцию героиня устыдилась своего тела, отдыхая на пляже среди других более стройных девушек.

«Я была так не уверена в своем теле — другие выглядели такими подтянутыми, а я выделялась как девушка с избыточным весом. Местные жители говорили мне, что я слишком молода, чтобы быть такой толстой. Я была смущена, шокирована и расстроена, но это заставило меня задуматься о том, сколько вреда я приношу своему здоровью», — призналась визажистка.

По возвращении в Мельбурн Чичек записалась в тренажерный зал, отказалась от сахара, соков и других сладких напитков, перестала заказывать еду в ресторанах быстрого питания и перешла на интервальное голодание. Помимо этого, она придерживается диеты с высоким содержанием белка и старается потреблять продукты без углеводов.

Кроме того, героиня материала тренируется шесть дней в неделю, четыре из которых она посвящает упражнениям для ног, бедер и ягодиц. Ее занятия состоят из высокоинтенсивных силовых тренировок и кардионагрузок. Чичек объяснила, что лучшими упражнениями для набора массы в ягодичной зоне являются приседания со штангой, выпады с гантелями, болгарские сплит-приседания, становая тяга и обратные приседания. Так, в прошлом году австралийка приседала со штангой весом 35 килограммов, но в настоящий момент она способна поднять 100 килограммов и стремится увеличить этот показатель до 120.

Материалы по теме

00:06 — 10 июля 2018

00:06 — 7 февраля 2018

«Это трудно, это требует много времени, самоотверженности, жертвенности и силы воли. Вам придется заставлять себя и свое тело так, как никогда раньше, но в конечном итоге, когда вы достигнете своей цели, я обещаю, что вы будете довольны результатом», — заключила Селин Чичек.

Ранее в январе женщина сбросила 60 килограммов без диет и раскрыла метод своего похудения. Она начала проходить 12-недельную оздоровительную программу Second Nature, разработанную национальной службой здравоохранения Великобритании и направленную на снижение веса. За 12 недель англичанка похудела до 67 килограммов.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья. Приседания считаются одним из таких упражнений — они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме. Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин.Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают в наращивании мышц, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний …

Попрощайтесь с целлюлитом

Эксперты говорят, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота.Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс. Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и задействовать корпус, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы утверждают, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле.Фактически, большинство бодибилдеров придерживаются этого правила. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с низкой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области. Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям.Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать это.

Получите идеальную осанку
Приседания — это балансировка, и именно поэтому они помогают улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Вялость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и снижение веса входят в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы поддерживать необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!

Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
Повторите упражнение минимум два-три из восьми-двенадцати повторений.
Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.

Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал.Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно — в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

30 вариаций приседаний, которые улучшат любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не включил бы регулярно различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок.(А если нет — что ж, КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их польза выходит далеко за рамки вашей персоны. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите преимущества любого типа приседаний, только если вы выполните их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, по желанию опционально)

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Выберите три движения ниже .Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любых других вариаций приседаний, о которых вы только можете мечтать.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как сделать: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с вылетом
Почему это круто: Это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, сядьте бедрами назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания на ящик на одной ноге
Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Канг приседания
Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе модели движения петель и приседаний.
Как: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Изометрические приседания
Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Плие приседания
Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с выпадом
Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!
Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо приседания с широкими ногами
Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.
Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.
Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Человек-паук Выпады и приседания
Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, кора, и — кардио? Миссия выполнена.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Боковая ходьба приседания
Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.
Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Пульс приседания
Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют ваши мышцы быстро , поэтому это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с отягощением
Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).
Приседания с кубком
Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к старту. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Жим от груди до приседаний
Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Казачьи приседания над головой
Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, кора, плечи и . Уф!
Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Модифицированный присед с пистолетом
Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.
Как: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Толкайтесь через левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, поверните движение назад и опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с пистолетом и набивным мячом
Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.
Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом и скручиванием
Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.
Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сгибание рук до приседаний и жима
Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!
Как: Примите низкое положение для приседаний с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом над головой
Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — лучший способ сделать это.
Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Плиометрические приседания
Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.
Поп-приседания
Почему это круто: Сделайте кардио тренировки ног без излишка сильного воздействия с помощью этого увлекательного упражнения.
Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок
Почему это круто: Квинтэссенция движения ног в плио, прыжки из приседа делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывно подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Планка для прыжков в присед
Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав корпус. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
180 Прыжок приседания
Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.
Практическое руководство: Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Джек для сумо приседаний
Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).
Практическое руководство: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с бандажом
Без веса — без проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.
Приседания спереди с полосой
Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.
Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с полосой в темпе спереди

Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.
Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с боковым выходом
Почему это качается: Нажатие наружу на резиновую ленту в этом движении из стороны в сторону поворачивает ваши ягодицы на прямо. Отлично подходит как разминка или сжигатель попойки.
Инструкции: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
2 подростка госпитализированы с повреждением почек после выполнения 1000 приседаний за штуку
Два подростка из Китая попали в отделение интенсивной терапии после слишком большого количества приседаний, сообщает сайт chinapress.com.
Это не эвфемизм; «приседания» — это не новый дизайнерский наркотик, о котором вы не подозреваете (по крайней мере, мы так не думаем?). Две девочки-подростки буквально приседали снова и снова, по 1000 раз каждая, в состязании, чтобы увидеть, кто сможет согнуть ягодицы дольше всех.
Обе девушки победили, по-видимому, согласившись на прекращение огня после того, как их представители достигли четырехзначного числа. Однако примерно через два дня они оба проиграли.
Одна из девочек сообщила о сильной боли в ногах и обнаружила, что не может их согнуть. Когда она увидела, что ее моча стала коричневой, ее парень отвез ее в больницу. Девочке поставили диагноз рабдомиолиз, который, по сути, является крайней версией того, что уже происходит в организме после физических нагрузок.Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сообщил Live Science. Каждый раз, когда вы отправляетесь на длительную пробежку или поднимаете тяжести, ваши мышцы ломаются, отправляя белок, называемый миоглобином, через кровоток в ваши почки, которые их отфильтровывают. По факту. Он добавил, что если бы вы измерили количество мышечного белка в крови, скажем, после 5-мильного бега, оно определенно было бы выше, чем до того, как вы начали. Разница в том, что при рабдомиолизе почки не могут справиться с огромным количеством мертвых мышечных волокон.[27 необычных медицинских отчетов]
«Почки уплотняются, и они начинают отказывать», — сказал Коэн.
Тан и ее подруге повезло: обычно «к тому времени, когда ты мочишься коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.
Девочек перевели в отделение интенсивной терапии вскоре после постановки диагноза и подключили к внутривенным инъекциям, чтобы вывести белок из организма.
Для «бездельника» рабдомиолиз — не причина отказываться от упражнений. Во-первых, это редкое заболевание, сказал Коэн.Но что еще более важно, тренировки в качестве спортсмена или, по крайней мере, регулярные упражнения, вероятно, являются одним из лучших способов избежать рабдомиолиза. Это потому, что эти тренировки могут помочь вам стать более гармоничным со своим телом и распознать, когда вы перенапрягаетесь. К тому же у спортсменов есть постоянный режим тренировок, который постепенно сам себя строит. По словам Коэна, воинам по выходным — тем людям, которые всю неделю сидят за столом, а в субботу отправляются на тренировку монстров, — действительно нужно быть осторожными.
Это, вероятно, то, что пошло не так с этими двумя молодыми женщинами, добавил Коэн. Приседания по своей сути не опасны. Тысяча приседаний может быть безопасна даже для человека, который обучен справляться с таким уровнем нагрузки. Но когда конкуренция заставляет вас игнорировать свои физические возможности, это может стать опасным, добавил Коэн.
Рабдомиолиз также может развиться из-за травмы, теплового удара или употребления определенных лекарств, как ранее сообщал Live Science. Но для молодых людей перенапряжение — обычная причина.В 2018 году 17-летний мальчик был госпитализирован с рабдомиолизом на пять дней после одного интенсивного 90-минутного занятия тяжелой атлетикой (по словам мальчика, он не тренировался несколько лет до инцидента). Другой подросток был диагностирован с этим диагнозом в 2015 году после завершения двух напряженных тренировок по футболу в один и тот же день.
В конце концов, лучший способ избежать этого состояния прост: во-первых, осознавать потенциальные последствия перенапряжения, — сказал Коэн. Но самое главное: «Слушайте свое тело, — добавил он, — не будьте дураками.»
Примечание редактора: эта статья была дополнена комментариями врача.
Первоначально опубликовано на Live Science .
«Приседайте как девушка» — Тони Джентилкор
Поделись этим:
Ненавижу термин «девичьи отжимания». Я ненавижу порождаемый им оттенок; что девушки слабые, и что они должны сделать вместо этого отжиманий, эти отжиманий (выполняемых с колен).Тренеры, которые его используют, 1) ленивы и 2) определенно достойны вонючего глаза.
А как же приседания? Есть ли такое понятие, как «сидеть на корточках, как девочка?» Этот термин также вызывает у меня желание метнуть топор себе в лицо? Не совсем так. В сегодняшнем отличном гостевом посте тренер из Нью-Йорка Мег Джулиан рассказывает о том, почему иногда бывает такая вещь, как приседание, как девушка.
Авторские права: Курхан / 123RF Stock Photo
«Приседайте как девочка»
Я хотел бы начать с того, что для меня большая честь, что Тони назвал своего первенца, Джулиана, в мое имя.Я надеюсь вдохновить массы так же, как повлиял на Тони. Но я здесь не для того, чтобы говорить о Малышке Джулиане; Я здесь из-за Малыша Джулиана (ура!).
Мы здесь, чтобы поговорить о том, почему «сидеть на корточках, как девочка» может отличаться от приседания, как мальчика.
Проработав в тренажерном зале только для женщин в течение пяти лет и обучив многих клиентов-женщин в течение последних семи лет (не говоря уже о том, что я сама была женщиной), я обнаружила, что мы часто не слышим о том, как советы для мужчин могут не отлично работают для женщин, потому что наши тела (шок!) разные.
Это одна из основных причин, почему, когда я прошу новых клиентов приседать, они часто с трудом приседают или даже тупо оглядываются (правда!) Почему? Потому что приседания могут быть сложными, и большая часть науки о упражнениях была разработана для мужчин мужчинами.
Фото: T-Nation.com
И это не способ жить, поскольку отличные приседания могут помочь женщинам в общей силе и похудании, что часто входит в число целей, которые я слышу от клиентов.
Итак, хотите ли вы положить олимпийскую штангу на спину или просто сесть и встать со стула, вам нужно научиться правильно приседать.Вот четыре важных способа, которыми женщины могут улучшить свои приседания:
# 1: Используйте свою задницу
Приседания широко считаются феноменальным упражнением для наращивания ягодиц, но многие женщины не эффективно задействуют ягодичные мышцы во время приседаний. Противоинтуитивно, правда?
Это отчасти потому, что большинство людей сидят большую часть дня и, таким образом, чрезмерно растягивают заднюю цепь, то есть ягодицы и подколенные сухожилия; мы также склонны перенапрягать переднюю часть нашего тела, а не заднюю.
Поэтому неудивительно, что у маленьких эльфов в твоих мускулах нет ни единого шанса.
Это состояние называется «амнезией ягодиц», и этот термин придумал специалист по спине Стюарт МакГилл — я не шучу! Если вы не задействуете ягодичные мышцы во время приседаний, связь между мышцами и мозгом исчезнет, что еще больше затруднит использование ягодиц, когда вы этого захотите. Другими словами, если вы не используете его, вы его потеряете.
Чтобы исправить это, мы часто слышим при приседании сигнал: « сядьте назад, .”
Но это часто превращается в акт уравновешивания:
Держаться за землю пальцами ног и цепляться за свою жизнь;
Засовывает задницу назад;
Наклоняется вперед и надеется не упасть; И
Ничего хорошего для вашего тела.
Вместо , Я говорю клиентам поднимать пальцы ног от земли.
Отрывая пальцы ног от земли и перенося вес на пятки, мы усиливаем связь между мозгом и задней цепью.Часто это означает « сядь, », но наши тела склонны идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому вместо того, чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы, обычно становится немного экспертом по серфингу.
Примечание от TG: Хорошая подсказка, чтобы заставить людей «почувствовать» работу своих ягодиц и понять свою роль в приседаниях. Хотя я не хочу говорить от имени Мэг, я не буду использовать его в долгосрочной перспективе, особенно если цель — поднять больший вес.
Если это кажется странным и ужасным, или вы опускаетесь, вероятно, вы делаете это не неправильно; вы просто еще не набрались сил.Продолжай пытаться. И вы можете потренироваться на скамейке, пока не научитесь.
# 2: Пересмотрите отношения между коленями и пальцами ног.
Мы часто слышим дезинформированный сигнал: « Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног ».
Идея, опять же, в том, что ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног. У реплики сердце находится в нужном месте, но она просто неправильно направлена, как этот мем:
Кредит: https: // memegenerator.сеть / экземпляр / 27228543
Но я люблю дом; там я держу свою кровать, еду и собаку.
Проблема? Опять же, все устроены по-разному. Например, если у вас длинные бедра (бедренные кости), при приседании будет лучше, чтобы колени проходили мимо пальцев ног.
Вместо этого следует сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи поднимались и опускались прямо во время приседания.
Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на расположении колен, удвойте усилия, чтобы удерживать вес обратно, штангу над серединой стопы и спину в вертикальном положении.
№ 3 И еще кое-что о ногах.
Обычно говорят : « Приседайте, пальцы ног смотрят вперед, », но большинству женщин будет удобнее вывернуть пальцы ног, когда они приседают. Женские бедра и то, как в них вписываются кости ног, сделаны немного шире; ну знаете, «родовые бедра» и все такое.
Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на ногах, обращенных вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять колени над пальцами ног, а для женщин это, вероятно, означает слегка повернуть ноги наружу — и колени вместе с ними.
Попытка принять более узкую стойку или повернуть пальцы ног в направлении, в котором они, естественно, не хотят идти, вызовет сильное напряжение в коленях. Это все равно, что пытаться закрыть ящик с направляющими — неприятно.
Это может быть прекрасно для некоторых и даже для большинства оценок, но возможно, что это не идеальная форма для каждой тренировки. Вы только посмотрите, как маленький ребенок сидит в песочнице (а они еще есть?): Колени широкие, а пальцы ног вывернуты.
Не знаете, насколько широки пальцы ног? Я рекомендую встать босиком, поставив пятки вместе на гладкую поверхность, например деревянную, и сжать ягодицы. Затем разведите ступни так, чтобы пятки оказались под плечами. Это, вероятно, наиболее удобная для вашего тела поза для приседаний. Поиграйте и посмотрите, что вам больше нравится.
# 4: Покажи лодыжкам немного любви.
Тугие икры могут привести к отсутствию тыльного сгибания, то есть способности сгибать пальцы ног к голеням.Это проблема, которую я часто вижу у женщин, которые носят высокие каблуки или шлепанцы и никогда не растягиваются.
Отсутствие подвижности лодыжек ужасно для приседаний. Ограничивая наклон, ваше тело найдет способ компенсировать это за счет сгибания сводов, сгибания коленей друг к другу или слишком большого наклона вперед.
Вот простой тест на подвижность лодыжки: поставьте пальцы ног на четыре дюйма от стены. Можете ли вы согнуть колено, не поднимая пятки, пока оно не коснется стены.Если да, то все хорошо! Если нет, продолжайте практиковаться дважды в день, пока не сможете. Продолжайте в том же духе, пока не сможете постоянно биться о стену. В лучшем случае.

Завершение
У большинства женщин есть цели похудеть, поправить зад и стать сильнее. Хотя эти цели немного расплывчаты, у меня есть конкретный ответ: приседайте столько, сколько сможете — после того, как вы освоите приседание, как девочка.
Биография автора
Если вам понравилось то, что вы читаете, вы хотите узнать больше или просто хотите знать, куда отправлять письма ненависти, посетите меня ЗДЕСЬ , где вы можете подписаться на мое еженедельное письмо, посвященное подобным советам и совершенствованию техники и силы для преодоления препятствий конечно гоночные.Вы также можете подписаться на меня в Instagram ЗДЕСЬ .
Меган Джулиан — сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка с дополнительными сертификатами, такими как FMS L2, NASM-CES и CFSC. Она специализируется на подготовке невест к важному дню, помогает гонщикам с препятствиями улучшить свое время и работает с клиентами всех возрастов в преодолении травм. В свободное время она любит бегать по лесу, прыгать через стены и ползать под колючей проволокой — иногда на таких мероприятиях, как чемпионат мира по бегу с препятствиями в Канаде.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Побочные эффекты приседаний | Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу — как выполнять упражнения для похудания без травм
Две девочки-подростки госпитализированы с повреждением почек после слишком большого количества приседаний — Что такое рабдомиолиз? & Nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images
Ключевые особенности
Приседания — одна из лучших и естественных стратегий тонуса тела
У двух девочек-подростков в Китае был диагностирован рабдомиолиз после более чем 1000 приседаний
Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.
Нью-Дели: Приседания — отличное упражнение, которое имеет огромную пользу для вашего тела.Они укрепляют ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы, а также активизируют ваши кости и суставы. Приседания считаются одной из лучших и естественных стратегий тонуса тела. Утверждается, что приседания действительно могут помочь вам похудеть и сжечь как можно больше калорий, возможно, за время, потраченное на тренировку. Тем не менее, как и любое упражнение, приседание сопряжено с некоторым риском травм.
Есть ли значительные риски, связанные с приседанием?
Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут.Согласно chinapress.com , две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая. Судя по всему, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто сможет согнуть ягодицы дольше всех. Два дня спустя одна из девочек (Тан) сообщила, что не может сгибать ноги из-за сильной болезненности, вызванной упражнением. Она также обнаружила, что ее моча стала тревожно коричневой. Тан, которую сопровождал ее парень в больницу, диагностировали рабдомиолиз — серьезное заболевание, которое может привести к почечной (почечной) недостаточности.Друг Тана также был госпитализирован по той же причине.
Что такое рабдомиолиз?
Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Избыточное содержание миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD .
После постановки диагноза девочки были переведены в отделение интенсивной терапии, где их подключили к капельницам, чтобы помочь удалить белок из их организма.
Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science , что девочкам повезло. Как правило, «к тому времени, когда вы мочитесь коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.
Эксперты говорят, что рабдомиолиз часто вызывается мышечным повреждением, которое может иметь физические, химические или генетические причины. Другими словами, все, что повреждает мышцы, может привести к этому состоянию. Сюда могут входить —
Тепло, травма, напряжение
Инфекция и воспаление
Генетические нарушения и нарушения обмена веществ
Лекарства и токсины
У молодых людей перенапряжение является частой причиной этого состояния.
Как лечится рабдомиолиз?
В большинстве случаев людей с рабдомиолизом лечат внутривенными жидкостями для поддержания выработки мочи и предотвращения почечной недостаточности. Однако в тяжелых случаях может потребоваться диализ или гемофильтрация, чтобы помочь почкам фильтровать отходы, пока пациенты выздоравливают. Ранняя диагностика и своевременное лечение могут принести хороший результат, не вызывая длительного повреждения почек.
Чистая прибыль
Приседания, как и другие упражнения, при правильном выполнении и под руководством личного тренера, могут помочь вам похудеть и принести пользу вашему телу, особенно если вы только новичок.Это не только поможет обеспечить максимальную пользу, но и предотвратит травмы и серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.
Итак, занимаетесь ли вы аэробикой, бегаете трусцой или тренируетесь с отягощениями, важно осознавать потенциальные последствия перенапряжения. Слушание своего тела и знание основных правил фитнеса, таких как заправка своего тела здоровой пищей и большим количеством воды, разогрев и охлаждение, растяжка до и после каждой тренировки, могут помочь предотвратить травмы во время тренировки.
Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Хорошее, плохое и плохое в приседаниях для бегунов
Мы все слышали, как люди поддерживают величие приседаний. Они приносят результаты, это то, чем вы можете заниматься, даже если вы путешествуете, вам не нужно специальное оборудование и т. Д.и т. д. Итак, я здесь, чтобы разбить хорошее, плохое и уродливое для вас в отношении приседаний.
Хорошее отношение к приседаниям
Чтобы соответствовать поговорке и фильму, мы начнем с хорошего.
1. Вы можете отправиться в магазин за новым багажом!
Почему? Потому что те старые седельные сумки, которые вы носили с собой, уменьшатся в размерах! Нет, серьезно, когда я регулярно выполняю приседания, мои седельные сумки исчезают.Я не знаю, куда они идут, и мне все равно. Я просто знаю, что моя задница исчезла!
2а. Вы станете счастливым обладателем нового оборудования.
Да, возможно, вам придется стереть пыль с мантии, но это того стоит, поскольку вы начнете устанавливать новые личные рекорды и собирать награды для местных возрастных групп. Как вы поняли, как только я начал регулярные силовые тренировки — включая воздушные приседания, приседания с кубком, приседания со штангой, приседания со спиной — мое время бега начало снижаться.Я также должен упомянуть, что мой реальный недельный пробег в это время также снизился. Так что, меньше бегая и становясь сильнее, я смог добиться успеха во всем, от бега на 5 км до полумарафона. Это всегда хорошее напоминание о том, что все взаимосвязано.
Награда для возрастной группы за местный забег на дыни.
2б. У вас будет другой взгляд на парней — или на них самих.
Устанавливая личные рекорды, вы собираетесь обгонять многих ребят.Они не против того, чтобы их так сильно развеселили, когда вы открываете им красивый вид.
3. Вы получите меньше травм.
2013 год стал для меня годом травмы. В прошлом году мои самые длительные отношения с мужчиной, вызванные болезнью поясничной мышцы и тендинитом малоберцовой кости, были с физиотерапевтом. К сожалению, я не шучу. А вы знаете, какая была повторяющаяся тема? Слабые ягодицы! Моя физическая подготовка предписывала много приседаний с тяжелым отягощением и становой тяги на одной ноге. Я продолжал выполнять эти упражнения и не получил травм (удар по дереву).
Плохие приседания
Теперь этот следующий раздел может быть трудно читать. Не поймите меня неправильно, я люблю тренироваться. Я люблю разбрасываться все тяжелее и тяжелее. Мне нравится выполнять новый набор чисел с помощью приседаний на спине. Но есть и недостатки. Например, вот «плохое», с которым вы можете столкнуться, если приседаете.
1. Ребята забудут обо всех остальных ваших невероятных качествах.
У вас отличное чувство юмора? Лучше пошутите над своими задницами, иначе он не слушает.Злой умный? Лучше превратите болтовню в физиологию падункада, или вы его потеряете. Что я могу сказать? Парни быстро теряют концентрацию, когда в багажнике валяется хлам.
2. Вы никогда не найдете подходящих брюк, особенно джинсов.
Когда вы найдете джинсы, достаточно большие, чтобы вместить ваши сильные бедра и задницу, я могу гарантировать, что у вас будет щель в поясе. Не думаю, что я покупал брюки за три с лишним года, чтобы моей швеи (она же мама) не пришлось переделывать их.
Обратите внимание на разрыв.
3. Наблюдение за своими мышцами ягодиц и квадрицепсов сделает парней немыми.
Нет, серьезно, они скажут что-то вроде: «Если бы мы где-то застряли, я бы неделями ел твою задницу». Действительно? Это должно быть возбуждением? Да, не совсем та капельница, для которой они стремились.
4. Вам придется перестать улыбаться, чтобы люди вам поверили.
Что? Вы знаете, что «никогда нельзя доверять большой заднице и улыбке.«Честно говоря, ты спел эту строчку, как Bell Biv DeVoe, не так ли? Если нет, держу пари, что тебе меньше тридцати.
Уродливые приседания
А теперь самое сложное, уродливая сторона приседаний. Честно говоря, в приседаниях нет ничего плохого, если только у вас не плохая форма. Конечно, слушайте своего тренера, но о некоторых вещах, которые следует помнить, когда вы приседаете:
Держите колени за пальцами ног.
Держите грудь вверх.
Стопы должны быть немного шире плеч.
Держите вес на пятках (вы должны уметь шевелить пальцами ног).
Не позволяйте коленям проваливаться, когда приседаете. Вытяните колени.
В верхней части приседа встаньте полностью, чтобы растянуть сгибатели бедра.
Удачи! Существует так много разновидностей приседаний, что вы можете делать что-то новое каждый день. От воздушных приседаний до приседаний с пистолетом — найдите что-нибудь, что вызовет вас.
Итак, большой вопрос в том, что вы собираетесь делать со всей этой задницей? Я могу сказать вам, что я собираюсь делать со своим — продолжать приседать. Чем больше вес, тем лучше.
Фотография 1 любезно предоставлена  CrossFit Impulse.
WOD «Противные девчонки» — Crossfit WOD
Кроссфит известен своей интенсивностью, но избранный набор тренировок кроссфита — «женские» тренировки — еще более изнурительный, чем типичная тренировка, написанная на доске CrossFit.
Эти тренировки, разработанные основателем CrossFit Грегом Глассманом как способ измерения прогресса в фитнесе, в совокупности проверяют 10 навыков «общей физической подготовленности», установленных CrossFit: выносливость сердечно-сосудистой системы, мощность, скорость, сила, выносливость, координация, ловкость, гибкость, баланс и точность. Эти навыки — основа всего программирования CrossFit, цель которого — подготовить всех и каждого ко всему, что жизнь может бросить на вашем пути.
WOD «Противные девушки» бросает вызов нескольким из этих 10 общих физических навыков.В «Nasty Girls» вам предстоит испытать силы на сердечно-сосудистую систему, скорость, выносливость, силу и ловкость.
Эта тренировка началась как обычная «тренировка дня» на главном веб-сайте CrossFit и была опубликована 4 декабря 2005 года. Но видео, связанное с тренировкой, считается зажигательной точкой для многих кроссфит-путешествий.
На нем изображены три ныне известных спортсменки CrossFit: Энни Сакамото, будущая спортсменка CrossFit Games, в честь которой была названа девушка «Annie» WOD; Николь Кэрролл, будущий директор по обучению и сертификации в штаб-квартире CrossFit; и Ева Твардокенс, бывшая олимпийская лыжница, завершающая тренировку в первом в истории спортзале CrossFit в Санта-Крус.
Так много людей завершили «Nasty Girls», что он прошел путь от безымянного WOD до статуса «Girl», и теперь он используется в качестве эталонной тренировки по всему миру.
Одно важное замечание о видео «Nasty Girls»: это видео было снято в 2005 году, до того, как кроссфит стал широко известной и принятой формой физической подготовки. Стандарты формы, техники и безопасности все еще разрабатывались. Если вы опытный кроссфиттер, вы можете заметить ошибки в технике и потенциальные проблемы с безопасностью; Если вы новичок, не используйте это видео в качестве примера того, как выглядит хорошая тяжелая атлетика.
Однако вы можете использовать это видео как источник вдохновения: эти три женщины стали чрезвычайно успешными спортсменками кроссфита с утонченной формой и навыками элитного уровня, доказав, что с последовательными усилиями и умным программированием любой может улучшить свою силу. скорость, выносливость и другие составляющие фитнеса.
Тренировка «Гадкие девчонки» выглядит следующим образом.
Три раунда на время:
50 воздушных приседаний
7 подтягиваний
9 чистящих средств для подвешивания (135 фунтов / 95 фунтов)
«Противные девчонки» WOD
Оценка: На время — пройдите три раунда как можно быстрее.
Время голов: Новичок (с изменениями): 17-20 минут. Промежуточный: 12-17 минут. Элитный: 9-12 минут.
Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания, штанга, отбойники.
Уровень: Этот WOD не подходит для начинающих, как написано. Он включает в себя два очень технических упражнения, которые требуют хорошей техники, подвижности и движений.
Льготы
Определение фитнеса в кроссфите отличается от общепринятого представления о фитнесе.Дело не в том, как вы выглядите, и даже не в том, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать. CrossFit определяет фитнес как «хорошее выполнение любых задач, которые только можно вообразить», — что фитнес «требует способности хорошо выполнять все задачи, даже незнакомые задачи, задачи, объединенные в бесконечно разнообразные комбинации».
Это определение лежит в основе известных тренировок CrossFit, таких как Джеки, Карен и, да, «Nasty Girls». Это причина того, что почти все тренировки CrossFit WOD включают в себя несколько областей фитнеса и предоставляют множество преимуществ, таких как следующие три.
Навыки гимнастики
Хотя CrossFit использует 10 общих навыков физической подготовки, эти навыки можно сгруппировать в четыре более широкие категории, составляющие тренировки CrossFit: гимнастика, выносливость, скорость и сила. Гимнастика включает в себя любые упражнения, связанные с перемещением веса собственного тела, такие как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках и даже бёрпи. В случае с «Nasty Girls» гимнастический компонент — это мускулы.
Подъемы мышц остаются одним из самых желанных навыков кроссфита, объединяя подтягивание и отжимание трицепса в одно быстрое движение на кольцах.Для наращивания мускулов требуется экстремальный мышечный контроль и осознание своего тела — выполнение всего 21 в «Nasty Girls» — хороший способ практиковаться.
Мышечная выносливость
Вы задействуете практически все свои мускулы во время WOD «Nasty Girls», даже если вы не понимаете этого в то время. Воздушные приседания в основном нагружают ваши ноги, но также прорабатывают мышцы кора и поясницу. Подъемы мышц прорабатывают кора, верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы и грудь. Силовая чистка требует силы от ваших подколенных сухожилий, ягодиц, кора, рук, плеч и спины.
Эта тренировка бросит вызов вашей мышечной выносливости или способности ваших мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение определенного периода времени. Мышечная выносливость важна для многих видов упражнений, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, бодибилдинг, тяжелую атлетику, водные виды спорта, бег и езду на велосипеде.
Велоспорт со штангой
Велоспорт со штангой — важный навык в кроссфите. Это способность быстро, эффективно и безопасно перемещать штангу из одного положения в другое.В WOD «Nasty Girls» вы переключаете штангу с земли на бедра, а затем на плечи и обратно к бедрам для очистки силы висения.
Изучение того, как эффективно управлять штангой, может значительно улучшить ваше время для тренировок CrossFit, улучшить вашу форму и технику, снизить риски безопасности и помочь вам почувствовать себя более комфортно с быстрыми движениями с отягощениями.
Велоспорт со штангой не имеет многих практических применений, кроме CrossFit, но его стоит изучить и потренировать для всех, кто занимается CrossFit, независимо от текущего уровня физической подготовки.
Психическая стойкость
Это один из тех WOD, от которого вам захочется отказаться, возможно, несколько раз. И хотя такие тренировки не доставляют удовольствия, пока вы находитесь в середине второго раунда, а ваши легкие и мышцы горят, они дают важное преимущество: психологическую стойкость.
WOD «Противные девчонки» заставит вас преодолеть боль и дискомфорт; он научит вас игнорировать жжение в мышцах и ощущение одышки в легких.
Эти виды тренировок важны для всех, кто когда-либо хочет соревноваться в любом качестве (кроссфит или другое), а также для людей, которые просто хотят преодолеть плато в фитнесе.Выполняя WOD, такие как «Противные девчонки», вы со временем узнаете, что ваше тело может сделать гораздо больше, чем думает ваш мозг — мы запрограммированы на то, чтобы останавливать то, что причиняет боль. Признание и преодоление ваших умственных ограничений может быть одним из самых важных шагов, которые вы можете сделать для улучшения своей физической формы.
Пошаговая инструкция
«Nasty Girls» включает в себя три движения: воздушные приседания, подтягивание мышц и силовые чистки висом. Следуйте этому пошаговому разделу, чтобы узнать, как выполнять все три, а также как подготовиться к WOD.
Установка и подготовка
Загрузите штангу — 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.
Установите гимнастические кольца для подъема мышц на подходящую высоту. Если у вас нет гимнастических колец, вы можете использовать перекладину или оснастку.
Убедитесь, что у вас достаточно места для воздушных приседаний и силовых чисток висячими руками.
Поставьте рядом бутылку с водой и приготовьте любое снаряжение (запястья, ручки, мел и т. Д.).
Как выполнять воздушные приседания
Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, являются самой простой формой приседаний.Вот как их выполнять.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или плеч (в зависимости от того, что вам удобнее всего — у всех разные позы приседаний).
Слегка согните бедра (отведите ягодицы назад) и начните опускать тело, сгибая колени.
Спускаясь вниз, держите колени на одной линии с пальцами ног, а туловище в вертикальном положении.
Опуститесь в нижнее положение, в идеале так, чтобы бедра были параллельны друг другу, при этом ноги должны полностью стоять на полу (не позволяйте пяткам отрываться от земли).
Продвигаясь пятками, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Повторить 50 повторений.
Как наращивать мышцы
Подтягивания — это сложное упражнение, которое новички не должны выполнять без надзора тренера. Но чтобы познакомиться с концепцией (и освежить в памяти, если вы продвинутый), вот пошаговое выполнение этого сложного упражнения.
Повесьте кольца «ложной хваткой». Неверный захват означает, что ваши большие пальцы лежат поверх колец, а не снизу.
Инициируйте «кип», чередуя полость и дугу.
Как только вы наберете достаточный импульс, подтянитесь к кольцам, стремясь прижать свое тело почти параллельно земле. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия.
Быстро согнитесь в бедрах и перекиньте туловище через кольца, приведя себя в положение отжимания на трицепс.
Из положения наклона заблокируйте руки, чтобы завершить повторение.
Опуститесь обратно в положение виса и отпустите кольца, или вернитесь для другого повторения.
Повторить 7 повторений.
Посмотрите видеоурок по наращиванию мышц на ринге.
Как делать очищающие средства Hang Power Cleans
Силовая чистка в висе, также известная как «повесить», представляет собой версию силовой уборки, при которой движение начинается с бедер, а не с пола.
Станьте перед штангой в стойке. Отрывайте штангу от земли так, чтобы она находилась в «положении вис» или у ваших бедер.
Согните бедра, отклоняя ягодицы назад и опуская планку до середины бедра.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите ступни на полу и смотрите вперед (не вниз и не вверх).
Используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, направьте штангу вверх и подтяните руки вверх так, чтобы локти были высоко и направлены наружу.
Быстро переверните руки в положение передней стойки и поймайте штангу на плечах, стараясь не ударить ее по ключице. В этом принимающем положении ваши колени и бедра должны быть слегка согнуты.
Встаньте из принимающей позиции (полностью вытяните бедра) и осторожно опустите штангу обратно в исходное положение (бедра).
Повторить девять повторений.
Распространенные ошибки
Хотя CrossFit предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как повышение силы и выносливости, он, как и любое упражнение высокой интенсивности, создает возможность травм. Некоторые кроссфиттеры могут быть более склонны к травмам, если они сосредотачиваются исключительно на скорости и игнорируют правильную форму и технику. Очень важно найти знающего тренера.
Чтобы предотвратить травмы во время WOD «Nasty Girls», обратите внимание на эти распространенные ошибки при выполнении воздушных приседаний, наращивания мускулов и силовых висов.
Ошибки при воздушном приседании
Пятки отрываются от земли: Во время любого варианта приседания вся ступня должна оставаться на земле. Если ваша пятка отрывается от земли, это указывает на отсутствие подвижности в ваших лодыжках, икрах, бедрах или туловище (в основном, в лодыжках и икрах). Попробуйте перекатывать икры и растягивать лодыжки перед выполнением приседаний, чтобы свести к минимуму эту ошибку.
Knees Cave In: При приседании колени должны быть направлены вперед или наружу, куда бы ни указывали пальцы ног.Прогиб коленей является признаком слабых отводящих мышц бедра и / или проблем с подвижностью бедер. Вы можете поработать над этой слабостью, выполняя упражнения для бедер, такие как отведение, с эластичными лентами.
Торс падает вперед: Хорошее приседание демонстрирует прямое торс. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед при приседании, рискуя получить травму или болезненные ощущения в спине. Эта ошибка обычно означает отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника и лодыжках, и то и другое можно исправить с помощью катания и растяжки.
Ошибки наращивания мышечной массы
Inefficient Kip: Kip, или часть мускулов, в которой вы выдавливаете, а затем выгибаете тело перед подтягиванием, является наиболее важной частью этого продвинутого движения. С неэффективным подъемом вы не наберете достаточно инерции, чтобы подняться на ринг. Практикуйте махи разгибом, не пытаясь подтянуться (или даже подтягиваться), чтобы развить более качественный разгиб.
«Куриное крылышко» Руки: Эта ошибка возникает, когда спортсмен не сгибает обе руки одновременно во время переходного периода подъема мускулов.Это похоже на курицу, пытающуюся перелезть через забор: неловко, непоследовательно и в некоторых случаях болезненно. Вы можете исправить руки с куриными крыльями, развивая более эффективный отжим, регулируя хват и увеличивая силу мышц спины и трицепсов.
Ошибки при очистке с помощью зависания
Бедра разгибаются не полностью: При выполнении подвешивания ваши бедра должны полностью разгибаться дважды — один раз, когда вы тянете штангу вверх, и еще раз после того, как вы взяли штангу.Если вы пропустите какое-либо из этих расширений, вы рискуете плохой формой и травмой, а также пропущенным повторением на соревнованиях.
Неправильный захват: Ваши руки должны быть на ширине плеч или немного шире (на дюйм или два за пределами бедер). Слишком узкий или слишком широкий захват перекладины приведет к неправильной технике.
Приземление на носки: Когда вы получаете штангу в конце подвешивания, вы должны приземлиться, поставив ступни на землю. Это настолько важно, что многие тренеры по кроссфиту учат своих спортсменов громко стучать обувью по полу, чтобы привыкнуть к ощущению приземления на плоскостопие.Приземление на пальцы ног может привести к растяжению мышц и разрыву связок.
Модификации и вариации
Каждый CrossFit WOD можно модифицировать в соответствии с потребностями каждого человека, независимо от его уровня физической подготовки. «Nasty Girls» ничем не отличается — попробуйте эти полезные модификации, чтобы этот WOD работал на вас.
Поддерживаемые приседания
Если вы еще не можете выполнять приседания в хорошей форме, используйте палку, стену, тренировку с подвеской (например, TRX) или другую поддерживающую конструкцию, чтобы ваши ноги стояли на земле, а туловище держалось высоко.
Приседания на ящик
Еще одна отличная модификация приседаний, приседания на ящик, полезны, если у вас есть проблемы с достижением нужной глубины для приседаний. Все приседают по-разному, и некоторым людям лучше не приседать на полную глубину, но приседания на ящик могут помочь повысить вашу подвижность и осознанность тела, пока вы не сможете достичь полной глубины самостоятельно. Просто поместите коробку позади себя и присядьте к ней, вставая обратно, когда почувствуете, что ваши ягодицы касаются коробки.
Модификации Muscle-Up
Не расстраивайтесь, если вы не можете наращивать мышцы: большинство людей, даже те, кто занимается кроссфитом каждый день, не могут выполнять этот физический подвиг.Вместо этого поработайте над другим отличным движением верхней части тела, например:
Вес для чистки с подвешиванием
В WOD «Nasty Girls» предписанный вес для чистки через повешение составляет 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин. Хотя эти веса считаются легкими для элитных спортсменов CrossFit, для большинства людей они от умеренных до тяжелых. Не стесняйтесь уменьшить вес, если он слишком тяжел для вашего текущего уровня физической подготовки — «лучше перестраховаться, чем сожалеть» полностью применимо к тренировкам CrossFit.
Грязные девушки v2
Вряд ли вы думаете, что WOD «Противные девчонки» слишком прост. Но в случае, если вы спортсмен кроссфит элитного уровня, существует более сложная версия: Nasty Girls v2. Чтобы завершить эту версию, выполните следующие действия в течение трех раундов и запишите свое лучшее время:
50 чередующихся пистолетов (приседания на одной ноге)
7 подтягиваний
9 чистящих средств с подвешиванием (175 фунтов / 125 фунтов)
Два больших изменения — это пистолеты вместо воздушных приседаний (экспоненциально сложнее, так как вы должны поддерживать весь свой вес с помощью силы только одной ноги) и увеличенный вес для мужчин и женщин при выполнении упражнений с подвешиванием.
Безопасность и меры предосторожности
Помимо изменения WOD «Nasty Girls» в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, вы должны принять некоторые стандартные меры предосторожности независимо от того, какой вариант тренировки вы планируете завершить.
Завершите общую и специальную разминку
Общая разминка постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в состояние тренировки. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет кровеносные сосуды и готовит мышцы и суставы к упражнениям.Для общей разминки выполните от пяти до 10 минут моноструктурных (кардио) движений, таких как гребля или езда на велосипеде. Затем сделайте базовые мобилизационные движения и динамические растяжки. Прокатка с пеной также может быть полезной частью общей разминки.
Хорошая общая разминка для этой тренировки может выглядеть так:
Пять минут гребли в легком или умеренном темпе. Слегка увеличивайте интенсивность каждую минуту.
10 махов каждой ногой
10 выпадов на каждую ногу
10 от собаки к кобре вниз
10 планок для плеч с каждой стороны
Специальная разминка подготавливает ваше тело именно к тому, что ему предстоит.В случае тренировки «Противные девчонки» вам нужно раскрыть бедра, лодыжки и плечи, а также подготовить все основные группы мышц для выполнения упражнений. Хорошая разминка для этой тренировки может выглядеть так:
Воздушные приседания с 10 паузами (удерживать нижнее положение три секунды)
30 секунд в позе голубя на каждую ногу
10 отжиманий от лопатки
10 подтягиваний на лопатке
Шраги со штангой 10 шт.
10 подъемов штанги (пустая штанга)
Вы также должны потренироваться в движениях с тем весом, который вы будете использовать во время тренировки, прежде чем начинать тренировку.
Носите правильную обувь
Для большинства тренировок CrossFit, включая Nasty Girls, вы должны носить прочную и долговечную обувь. Хорошая обувь для кроссфита имеет относительно плоскую подошву, широкий носок и твердое внешнее покрытие. Кроссовки могут быть слишком мягкими для приседаний и подвешивания, из-за чего вы будете чувствовать себя нестабильно.
Защити руки
Подтяжки могут серьезно повредить кожу ладоней и пальцев. У вас могут появиться кровяные пузыри, которые образуются под кожей, или обычные волдыри, которые лопаются и оставляют обнаженной чувствительную кожу.Это называется «копирование». Если вы склонны к разрывам, подумайте о том, чтобы надеть перчатки или ручки для WOD «Nasty Girls».
Охлаждение и регидратация
Не садитесь в машину, идите домой и расслабляйтесь на диване после тренировки «Противные девчонки».