Детям утренняя зарядка: Утренняя гимнастика для детей 3-4-5 лет, комплекс упражнений для дошкольного возраста

Утренняя зарядка для детей | Спортивный портал Vesti.kz

Грамотный подход к тренировкам у подростков играет огромную роль для их развития. Этому необходимо уделить особое внимание. У детей в возрасте 14 лет происходит интенсивное продолжение роста, а также полового и психологического созревания. При этом физическое развитие мальчиков отличается повышенной интенсивностью: развитым становится плечевой пояс, хорошо выражены мышцы, уровень мышечной силы тоже значительно больше, если сравнивать с девочками.

Специфика тренировок

Надо обратить внимание на важный момент: известно, что как раз у подростков происходит отставание сердечно-сосудистой системы от степени развития всех остальных систем организма. Результатом становятся обмороки и пониженное давление, а также боли в голове и слабость, нехватка сна. В такой ситуации не стоит резко снижать физические нагрузки или совсем отказываться от спорта.

Главное – тренироваться грамотно, правильно распределять занятия и нагрузки, не допускать опасного переутомления. Суть в том, что именно физическая активность, разнообразные упражнения помогают подростку быстрее адаптироваться к переменам, трансформациям организма. В результате и развитие будет гармоничным, если физическая активность правильно рассчитана.

Еще один плюс тренировок – смена вида деятельности, поскольку ученики полностью погружены в умственную деятельность, часто находятся в статичной позе. Им важно отвлечься, переключиться, позволить активность телу. И чередование физической активности с умственной обеспечит улучшение работы, повышение ее эффективности.

Польза

В первую очередь обозначим основную пользу от проведения утренней зарядки. Когда обеспечена даже умеренная физическая нагрузка, это уже будет позитивно отражаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Сердце бьется чаще, стимулируется кровообращение, идет активное снабжение мозга кислородом.

Весь организм хорошо расслабляется в период сна, а вот при пробуждении испытывает стресс: надо сразу настроиться на активное снабжение тела всеми необходимыми веществами. Это своеобразный запуск всех систем после отдыха. Как раз умеренная нагрузка станет здесь лучшим решением.

Кровообращение усиливается после тренировки, все нужные вещества окажутся в тканях, в мозге, в клетках быстрее. В конечном итоге происходит стимулирование всех обменных процессов в теле. Дополнительный бонус от обычной утренней зарядки – запуск окислительных процессов, при которых происходит сжигание излишнего жира.

На улице или дома?

Здесь не все едины во мнении, возникают даже некоторые дискуссии. Однако можно с уверенностью утверждать: на воздухе тренировка будет эффективнее и полезнее для здоровья при грамотном подходе. Но и в помещении можно создать условия для результативных занятий.

Суть следующая. Тело нуждается в активном насыщении кислородом всех клеток. Тогда все процессы и системы тоже активизируются, как и сами мышцы. Оптимальный вариант – выполнение упражнений в прохладное время, на свежем воздухе. В итоге будет укрепляться иммунитет. Можно заниматься тренировками во дворе, в лесу или в парке. Если необходимо делать зарядку в доме, хороший вариант – попробовать перенести ее на балкон. Он станет отличной альтернативой двору.

Питание перед зарядкой

Поскольку зарядку обычно выполняют непосредственно после пробуждения, буквально через несколько минут, то и принимать пищу перед тренировкой не стоит. На сами обменные процессы физкультура оказывает негативное влияние, а чисто физически выполнять упражнения с заполненным желудком элементарно некомфортно.

А вот на воду данное правило уже не распространяется. Эксперты, опытные тренеры настоятельно советуют: перед зарядкой следует выпить стакан воды, чая с сахаром или сока. Оптимальный вариант – чай. Он хорошо тонизирует, а сахар в нем даст немного энергии мышцам.

Когда тренировка уже завершена, можно спокойно приступать к трапезе. На протяжении суток жир будет сжигаться благодаря нагрузкам.

Правила

Приступим к конкретным рекомендациям. Существует несколько правил для выполнения утренней зарядки. И начинают обычно эксперты с простого совета: следите во время тренировки за своим самочувствием, дыханием, ощущениями в теле. В процессе выполнения упражнений нагрузка должна доставлять радость, обеспечивать бодрость. Если этого не происходит, тренироваться тяжело и неприятно, в чем-то точно допускается ошибка.

Вот какие моменты обязательно надо запомнить!

1. Лучшее место – на улице, на свежем воздухе, в парке или дворе. При занятиях в помещении нужно позаботиться о вентилировании, прямом доступе воздуха.

2. Позаботьтесь о наличии удобной спортивной одежды. Она не должна сковывать движения.

3. Гораздо приятнее и интереснее заниматься в компании. Можно тренироваться с членами семьи, с друзьями.

4. Следите за реакциями тела, за ритмом дыхания, старайтесь выполнять все упражнения спокойно. Спешить не нужно, но и хороший темп поддерживать необходимо.

5. Тренеры указывают: нормальное количество повторов – десять. Перегружать тренировку не стоит.

Ключевой фактор – регулярность занятий. Тело должно войти в свой постоянный ритм, график. Если занятия прерывать, а потом возвращаться к ним заново, нагрузки будут восприниматься тяжелее, придется каждый раз заново на них настраиваться, преодолевая внутреннее сопротивление. Нагрузка должна быть ежедневной.

Основы атлетизма

Для начала надо позаботиться о психологическом настрое подростка. Кто-то не захочет идти на тренировки, кого-то будут беспокоить тревоги относительно собственной физической формы. Постарайтесь объяснить подростку: самые успешные спортсмены тоже когда-то были начинающими, худыми, без должной тренировки и навыков. Все приобретается со временем, при соответствующих стараниях.

Остановимся подробнее на нескольких важных моментах:

• Надо оценить, насколько подросток готов самостоятельно заниматься, осознать, что это важное дело. Здесь имеет значение фактор эмоциональной зрелости. Для каждого возраст ее достижения индивидуален, но обычно это примерно 12 лет.
• Необходимо тщательно обучать всем основным компонентам силовой тренировки. Именно грамотная техника выполнения упражнений гарантирует снижение до минимума риска травм.
• Простой пример выражения эмоциональной зрелости при занятиях спортом: подросток понимает, что надо технически правильно тренироваться с разумным весом, а не стараться всеми силами поднять максимум.
• Точные знания упражнений – это и психологический плюс. Человек ощущает себя уверенно и свободно, когда точно знает, что делает, понимает процесс.
• Следует учиться чувствовать положение тела, все нюансы, чтобы сразу замечать и исправлять ошибки.

Еще один важный фактор – значительная польза индивидуальных тренировок с тренером. Они позволят не только повысить мастерство, расширить знания, но и добавить психологической уверенности.

Комплекс упражнений

Комплексы подбирают в соответствии с возрастом, уровнем подготовки. А вот классификация идет по направлениям. Например, для ног и спины, для рук. Так, для туловища чаще выполняют наклоны корпуса, для шеи подойдут наклоны и обороты. А руки разминают с помощью вращения кистей, махов, движениями в плечевом, локтевом суставах.

Подготовка

Начинается все с психологической подготовки, правильного эмоционального настроя. Подростку нужно объяснить, насколько зарядка важна для него самого. Он должен тренироваться не для галочки, а для себя.

Начинающим нельзя переутомляться. Входить в ритм каждодневных упражнений надо постепенно. Нагрузки легкие, а после утренних занятий подросток должен ощущать себя не уставшим, а бодрым.

Ошибки

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки при тренировках:

• Нагрузки чрезмерные, а из-за них зарядка превращается в полноценную тренировку.
• Подросток зациклен на одном упражнении.
• Завышены ожидания от зарядки: в итоге она их не оправдывает и разочаровывает.
• Скорость выполнения упражнений слишком быстрая.

Утренняя зарядка нужна для роста мышц, для адаптации к установленному графику дня. Она должна не утомлять, а бодрить, ведь впереди целый насыщенный день, с учебой и своими нагрузками.

Как питаться после тренировки

Лучше всего назначить прием пищи таким образом, чтобы после зарядки проходило минимум полчаса. Оптимальный вариант – завтракать блюдами из сложных углеводов. Например, это молочные продукты, бобовые, овощи с фруктами. Они будут постепенно усваиваться, отдавая организму заряд энергии.

Упражнения для раннего подросткового возраста

Оптимальный вариант – тренировки в тренажерном зале. Они направлены на ускорение роста, на то, чтобы телосложение становилось красивым и гармоничным. Кроме того, такие занятия подготовят к более сложным тренировкам в будущем.

Чрезмерные нагрузки запрещены, поскольку могут только нарушить нормальное развитие. Достаточно спортивных элементов с собственным весом. Запрещены и упражнения, в ходе которых позвоночник скручивается, сжимается.

Соблюдайте несложные рекомендации, чтобы зарядка приносила максимум пользы, стимулировала правильное развитие подростка.

Kака — об уходе из «Кайрата», сборной Казахстана, Игите и феномене Адиева 

Нужна ли зарядка для детей и как её правильно делать

30 ноября 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Утренние упражнения полезны не только для физической формы.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему детям стоит делать утреннюю зарядку

Ежедневная физическая активность необходима для нормального роста и развития детей любого возраста. Упражнения не только укрепляют мышцы и прокачивают выносливость, но и способствуют развитию мозга.

Так, в одном исследовании обнаружили, что 30 минут физической активности до уроков увеличивают внимательность и делают менее капризными детей младшего школьного возраста.

Утренняя зарядка не только поможет ребёнку проснуться, но и улучшит концентрацию, память и творческое мышление, что положительно скажется на его обучении.

Например, несколько исследований подтвердили, что физическая активность способствует успехам в чтении и математике.

Что касается вида упражнений, хорошо работают как интенсивные занятия для тренировки выносливости, так и движения, направленные на развитие баланса и координации. Во время утренней зарядки для детей можно выполнять и те, и другие.

С какого возраста можно приучать детей к зарядке

Детям 3–4 лет необходимо около трёх часов физической активности в день, а ребятам от 5 до 18 лет — не менее часа средне- и высокоинтенсивных упражнений. Притом важны как движения на развитие выносливости, так и силовые тренировки.

Понятно, что утренняя зарядка не заменит подвижные игры в течение дня, но может увеличить количество активности, особенно учитывая любовь современных детей к смартфонам и компьютерам.

Таким образом, вы можете приучать ребёнка к такому началу дня уже в 3–4 года — как только он сможет повторять за вами движения.

Как выполнять утреннюю зарядку для детей

Вся зарядка займёт 12–15 минут. Комплекс начинается с лёгкой разминки, затем идут активные упражнения для развития выносливости и силы мышц. Завершает всё заминка с небольшой растяжкой и движениями на развитие баланса.

Как делать разминку

Включите энергичную музыку, поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 20 секунд. Поскольку упражнения лёгкие, отдых вам не понадобится.

Шагайте, высоко поднимая бёдра. Двигайтесь энергично.

Поднимите руки над головой и соедините ладони. Продолжайте шагать на месте, высоко поднимая колени, но теперь каждый шаг сопровождайте хлопком в ладоши под поднятым бедром.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс. Поверните корпус влево, вытягивая правую руку на уровне плеча. Старайтесь не сильно разворачивать бёдра. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз.

Поставьте ноги в полтора‑два раза шире плеч, поднимите руки по сторонам, чтобы тело напоминало звезду. Наклонитесь с разворотом корпуса и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Поднимитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания в полном диапазоне — чтобы таз опускался ниже коленей. Не торопитесь и не делайте резких движений.

6. Махи ногами с касанием рук

Встаньте прямо, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Сделайте мах правой ногой, стараясь коснуться носком стопы пальцев левой руки. Затем повторите то же самое с другой ноги. Чередуйте их через раз, старайтесь не сгибать спину.

Как делать основную часть

Эта часть займёт порядка 8 минут. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте следующие 20 секунд и переходите к другому движению. Если ребёнок устал, можете сделать чуть более длинный перерыв.

Также можно сократить количество упражнений. Например, сделать только пять из них, а по мере привыкания добавлять новые. Ориентируйтесь на состояние ребёнка и его способность запоминать новые упражнения.

1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе, опустите руки. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки через стороны и хлопните в ладоши над головой. Затем также с прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе.

2. «Медвежья» проходка

Опустите ладони на пол и передвигайтесь по полу на четырёх конечностях. Старайтесь не сильно сгибать колени.

Поставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в приседание, коснувшись пальцами пола между стопами. С прыжком соедините ноги и вытяните руки вверх. Снова с прыжком уйдите в присед и коснитесь пола. Продолжайте в том же духе.

Сядьте, расположите ладони за телом, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки и ноги, поднимите таз и передвигайтесь таким образом.

Уберите руки за голову и опуститесь в глубокое приседание. Прыжками из приседа передвигайтесь по комнате.

Встаньте прямо, наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Таким же образом вернитесь обратно в положение стоя и повторите.

Лягте на коврик на живот, выпрямите и соедините ноги, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. Проведите в позе одну секунду, опуститесь обратно на коврик и повторите.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью. Прыгните с разворотом вправо на 180°. Вернитесь обратно, повторите то же самое в другую сторону и начинайте сначала.

Лягте на спину, положите руки под бёдра и проверьте, что поясница прижимается к полу. Поднимите прямые ноги вверх и двигайте ими в небольшом диапазоне.

Встаньте прямо, наклонитесь и опустите руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа. Подставьте ноги к рукам и выпрямитесь. Повторите сначала.

Как выполнять заминку

Эта часть займёт около двух минут, поможет успокоить дыхание и сердцебиение, растянуть мышцы и немного прокачать чувство баланса.

Встаньте, выпрямите ноги. Наклонитесь и коснитесь руками пола, затем выпрямитесь, поднимая руки через стороны и потянитесь, выходя на носочки. Повторите упражнение три раза.

Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра выше колена. Поднимите руки через стороны и соедините ладони над головой. Удерживайте положение в течение 15 секунд, стараясь развернуть колено поднятой ноги в сторону. Повторите с другой стороны.

Встаньте на четвереньки. Сначала прогнитесь в спине, а затем выгните её дугой, как сердитая кошка. Повторите упражнение три раза.

Поставьте ладони на пол, поднимите таз к потолку и встаньте так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Затем опустите таз и ноги на пол, выпрямите руки, поднимите грудь и потянитесь макушкой к потолку. Повторите связку упражнения три раза.

А ваши дети делают зарядку? Расскажите в комментариях!

Читайте также 🧐

• Как научить ребёнка кататься на велосипеде
• 5 вещей, которые надо учесть при выборе спортивной секции для ребёнка
• 5 типов мам, у которых вырастают успешные дети
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут
• 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Упражнения для детей: утренние занятия

Заставить детей двигаться так невероятно важно, но это также может быть невероятно сложно. Из-за соблазна экранов и видеоигр у детей все меньше и меньше шансов получить надлежащее количество упражнений, необходимых им для поддержания здоровой и полноценной жизни. Упражнения — это гораздо больше, чем просто поддержание здорового веса, они имеют так много преимуществ, которые могут помочь ребенку в течение дня. Согласно Live Healthy , когда дети получают достаточно упражнений, это улучшает их когнитивные способности. Это означает, что утренняя зарядка перед школой может помочь им добиться успеха в течение дня.

Лучший способ включить упражнения в жизнь ребенка — сделать их частью его повседневной жизни. Если это становится задачей, которую они должны выполнять каждый день, например, чистить волосы или зубы, они даже не будут думать об этом дважды, они просто сделают это. Поскольку утром времени не так много, есть определенные упражнения, которые лучше впишутся в расписание, и вот их 10.

СВЯЗАННЫЕ: 6 YouTube-каналов йоги для подростков

10 Танцы

Маме важно, чтобы упражнения были веселыми, потому что это побудит детей хотеть заниматься ими больше. По словам Ла Петит, танцы — одна из лучших утренних упражнений. Когда ваш ребенок проснется и спустится вниз, включите веселую музыку и устройте собственную небольшую танцевальную вечеринку.

9 Марширующий Солдат

Утром приходится ходить то в одну комнату, то в другую, и, поскольку они все равно это делают, почему бы не сделать это веселее. Пусть ребенок марширует, а не ходит. Когда ребенок марширует, а не ходит, к его сердцу и другим органам будет притекать больше крови.

8 Jumping Jacks

Jumping Jacks — это весело и быстро, что делает их отличным упражнением для детей по утрам. Вы даже можете немного поучиться и заставить их считать до определенного числа, делая это. Это упражнение, для выполнения которого требуется всего 5 минут или меньше.

7 В школу пешком

Если вы живете относительно недалеко от школы, постарайтесь как можно больше ходить в школу пешком. Может показаться, что водить машину или ехать на автобусе проще и удобнее, но такая короткая прогулка может помочь разогнать их кровь, и если вы идете с ними, вы можете прокрасться еще на несколько шагов.

6 растяжек может быть достаточно

Если тело отдыхало всю ночь, важно потянуться утром. Существует множество ресурсов, которые помогут ребенку правильно размяться по утрам. Видео на YouTube могут быть отличным ресурсом, который могут использовать родители, и есть короткие клипы практически для любого упражнения или растяжки, которые вы можете придумать.

5 Прыжки

Если ваш ребенок еще не совсем понимает, как прыгать, достаточно просто прыгать, чтобы кровь закипела. Согласно Very Well Family, заставить вашего ребенка прыгать по утрам — это отличный способ потренироваться и зарядиться энергией. Сделайте это забавным, заставив их прыгать, как различные животные. Лягушки и кенгуру — отличные животные для вдохновения.

4 приседания

Если ваш ребенок занимается спортом или ему предстоит большое занятие по физкультуре, приседания могут стать отличной утренней тренировкой. Это еще одно занятие, которое не занимает много времени и помогает нарастить силу ног и дает им отличную основу для дня. Просто убедитесь, что они не слишком сильно сгибают колени.

3 приседания

Приседания и отжимания — вещи, которые кажутся такими простыми, но они являются очень важными базовыми упражнениями, которые помогают детям укрепить их кор. Это еще одно действие, которое может включать математику, подсчитывая, сколько они могут сделать. Устройте дружеское соревнование и посмотрите, сможет ли ваш ребенок побить предыдущий рекорд, который он установил накануне.

2 Красный свет Зеленый свет

Если вы идете в школу пешком, сделайте это весело. Классическая игра «Красный свет, зеленый свет» идеально подходит для того, чтобы сделать эту прогулку интересной. Пусть ваш ребенок ходит, бегает трусцой или бежит, когда вы говорите «зеленый свет», но когда вы говорите «красный свет», ему нужно остановиться. Это способ заставить их двигаться, даже не осознавая, что они тренируются.

1 Выпады и хлопья

Если есть достаточно времени, включите упражнения с утренним завтраком, и это будет работать с любым типом пищи, которую они едят. Если они едят миску хлопьев, пусть они съедают ложку между выпадами. Убедитесь, что они меняют ноги между укусами. Это будет хорошо работать с тостами, вафлями и блинами.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как осознанное питание может помочь вам и вашей семье стать здоровее

Источники: Verywell Family, La Petite, Live Healthy

KIM9098CD Утренняя гимнастика для детей

Помогите даже маленьким детям стать лучше. Начните день с простых и веселых упражнений. Классические упражнения на утреннюю тему закладывают основу для хлопков, прыжков, растяжки, приседаний и многого другого.

Возраст от 4 до 8 лет.

Руководство в формате PDF прилагается.

1. jpg»>

   1

   Каролина утром (хлопки, растяжка) 2:19

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/2:19

2. 2

   Red Red Robin (сгибание, растяжение) 2:14

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/2:14

3. jpg»>

   3

   Так рано утром (сгибание коленей, махи руками, топание, удары ногами) 1:33

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/1:33

4. 4

   Я смотрю на четырехлистный клевер (круговой танец) 2:10

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/2:10

5. jpg»>

   5

   Джада (Приседания) 1:52

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/1:52

6. 6

   Зиппити Ду Да (Прыжки) 1:24

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:24

7. jpg»>

   7

   Это отличное утро для пробуждения (хлопки в ладоши, вытягивание рук) 1:47

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/1:47

8. 8

   La Mattinata (Дыхание, Растяжка) 2:36

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/2:36

9. jpg»>

   9

   Доброе утро (хлопаем в ладоши, здороваемся) 1:46

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/1:46

10. 10

    О, какое прекрасное утро (Глубокое дыхание, растяжка) 1:25

    В корзине Нет в наличии Нет в наличии

    0:00/1:25

11. jpg»>

    11

    Солнце надела шляпу (пантомима с руками) 1:20

    В корзине Нет в наличии Нет в наличии

    0:00/1:20

12. 12

    О, как я ненавижу вставать по утрам (Марш) 1:33

    В корзине Нет в наличии Нет в наличии

    0:00/1:33

13. jpg»>

    13

    Carolina In The Morning (хлопки, раскачивание рук — Инструментальная) 2:20

    В корзине Нет в наличии Нет в наличии

    0:00/2:20

14. 14

    Я получил солнце утром (пропуск) 1:18

    В корзине Нет в наличии Нет в наличии

    0:00/1:18