День пьем день едим: Виктор Цой (Кино) — Кончится лето

Содержание

Диета «Любимая»: подробное меню и результаты

Мы уже рассказывали вам об эффективной диете Магги, которая полюбилась многим девушкам. Сегодня мы расскажем о диете «Любимая». Название говорит само за себя — она полюбится вам с первого дня. С ее помощью можно сбросить до десяти килограммов за 7 дней!

Оценка

— 3.4 из 5 возможных на основе 5 голосов

Суть диеты «Любимая»

Диета «Любимая» рассчитана на 7 дней. Каждый день посвящен одному продукту. Меню очень простое, а рацион рассчитан с учетом традиционного разделения на обед, завтрак и ужин. Для эффективного похудения рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями.

Только в этом случае процесс сжигания жира запустится, и вы начнете худеть. Повторять диету любимую можно не чаще трех раз в год, а строгий вариант — раз в год. Противопоказана при заболеваниях ЖКТ, почек, печени, во время лактации и беременности, при проблемах с сердцем.

Диета любимая: меню на 7 дней

День 1: питьевой

В меню первого дня диеты — жидкость. Разрешается употреблять только жидкость (теплую воду, чай, йогурт, кефир, суп) в любых количествах. Кефир и йогурт нужно подбирать однопроцентный и без добавок. От искусственных соков следует отказаться.

День 2: овощной

В этот день можно есть любые овощи без ограничений: морковь, капуста, помидоры, томаты, огурцы, лук, перец и салат — все можно! Можете также сделать легкий супчик и разделить его на пять приемов.

День 3: питьевой

Третий день является аналогом первого для диеты «Любимая». Можете пить те же напитки, что и в первый день.

Кстати, в питьевые дни диеты можно пить один напиток целый день или комбинировать их.

День 4: фруктовый

На четвертый день «Любимой» диеты рекомендуется кушать любые фрукты, кроме сладких. Кстати, ананасы и грейпфруты считаются хорошими помощниками в борьбе с лишними килограммами.

День 5: белковый

Самый сытный день — пятый. Голод вы точно не ощутите, ведь в меню дня — вареная рыба, куриная грудка, яйца и йогурты. Последними рекомендуется запивать пищу. Придерживайтесь 4-5 приемов пищи в день.

День 6: питьевой

В меню этого дня снова жидкость (см. день 1, 3). Не забывайте о простой воде — она вашему организму просто необходима.

День 7: сбалансированное питание

Этот день — завершающий для диеты «Любимая». Разрешается употребление нескольких яиц вкрутую, овощной и фруктовый салаты, суп и бульон с минимальным количеством соли.

Читать также 10 ошибок, которые не позволяют вам похудеть

Диета любимая на 7 дней: подробное меню

Этого меню необязательно строго придерживаться. Вы можете менять продукты, исходя из ежедневных правил диеты, описанных выше.

День 1

Завтрак — чашка несладкого чая с 200 мл кефира.
Обед — куриный бульон без соли 200 мл.
Полдник — йогурт 150 гр.
Ужин — 200 мл молока.
В течение дня употреблять только несладкий чай.

День 2

Завтрак — 2 средних помидора.
Обед — салат, приготовленный из свежей капусты, огурцов и зелени. Можно приправить растительным маслом.

Полдник — 2 средних огурца.
Ужин — салат из огурцов, сладкого перца и зелени.

День 3

Завтрак — чашка несладкого чая и 200 мл молочного коктейля.
Второй завтрак — 200 мл молока.
Обед — 200 мл куриного бульона без соли.
Полдник — 200 мл кефира.
Ужин — 200 мл молока.
В течение дня употреблять только несладкий чай.

День 4

Завтрак — апельсин (2 шт. )
Второй завтрак — грейпфрут (1 шт.).
Обед — ассорти фруктовое из апельсинов, киви и яблок.
Полдник — яблоко и груша.
Ужин — 200 мл молока.

День 5

Завтрак — 2 яйца.
Второй завтрак — 200 г вареной рыбы
Обед — 150 г отварного куриного мяса, 100 г отваренного гороха.

Полдник — 100 г нежирного творога.
Ужин — 100 г сыра.

День 6

Завтрак — чашка несладкого чая и 200 мл кефира.
Второй завтрак — 200 мл сока из грейпфрута.
Обед — 200 мл куриного бульона без соли.
Полдник — 200 мл молочного коктейля.
Ужин — 200 мл молока.
В течение дня употреблять только несладкий чай.

День 7

Завтрак — чашка зеленого чая и 2 яйца.
Второй завтрак — любой фрукт.
Обед — легкий суп с рисом или гречкой.
Полдник — любой фрукт.
Ужин — салат из овощей (заправленный растительным маслом и присоленный).

Диета любимая на 7 дней: отзывы и результаты

Эта диета заслужила только положительные отзывы, потому что минимальный результат — минус пять килограмм за 7 дней. Также во многих отзывах девушки предупреждают, что самое сложное — выдержать первый день.

Те, кто придерживался всех рекомендаций, отметили, что диета действительно помогла им похудеть. В целом, судя по отзывам, за день на диете «Любимая» вы приблизительно теряете один килограмм веса. Чувство голода во время диеты практически не ощущается, желудок не болит и с кишечником проблем нет.

Выход из диеты «Любимая»

Все, кто когда-либо сидел на диете, знают о важности правильного выхода из нее. После окончания диеты «Любимой» ни в коем случае нельзя сразу употреблять привычную еду. Меню первого дня после диеты может составлять пару вареных яиц на завтрак, легкий суп на овощном или курином бульоне на обед, а также легкий салат на ужин. В течение дня можно перекусывать фруктами.

Для того, чтобы закрепить полученный результат и развить его, следует в течение следующего месяца немного ограничить калорийность своего привычного рациона.

А лучше всего и вовсе перейти на правильное питание.

Читайте также: Плюсы и минусы безуглеводной диеты для похудения

Материалы по теме:

Яичная диета Магги: похудеть без чувства голода возможно
Яичная диета Магги: похудеть без чувства голода возможно
Кофейная диета для похудения: плюсы, минусы и меню
Капустная диета: лучшие варианты
Как быстро похудеть: 4 самые эффективные экспресс-диеты
Похудеть за неделю на 5-10 кг: диеты и последствия
Как худеть, не напрягаясь: 10 простых советов
Супы для похудения: ТОП-4 лучших рецепта
Диета 6 лепестков: как быстро похудеть на любимой еде
Гречнево-кефирная диета: готовимся к новогодним праздникам

теги: диета похудение как похудеть диета для похудения диета любимая

Празднуем Марьин день: пьем красные напитки и едим блины

Почему в эту пятницу, 25 марта, надо пить красные напитки? Или почему должны все женщины, вне зависимости от своего семейного положения, отправляться веселиться в корчму?

Всех, кого эти вопросы заинтересовали, ждут в эту пятницу в Пярнумаа, в Центре природы RMK в Варбла – именно здесь можно будет узнать любопытные факты о традициях проведения Марьиного дня, о которых поведует руководитель центра природы Тийу Аннуки; встретиться с Леэсояской колдуньей Туле Леэ (Thule Lee) и принять участие в совместном распевании ритуальных

На фото: Центр природы RMK в Варбла

песен. По словам Тийу Аннуки, мероприятие начнется с представления традиций Марьиного дня. „Все мы знаем, что на Масленицу, например, принято кататься с горки, есть даже такой определенный вид гадания. Аналогичные гадальные традиции существуют и на Марьин день“, отмечает она. „Марьин день – это женский праздник и поэтому ряд домашних работ в этот день были под запретом».

Например, в этот день нельзя было вязать или заниматься работами, предполагающими работу с иглой – считалось, что у нарушившей данный запрет хозяйки капуста летом вырастит с дырявыми листьями. Большая часть предсказаний на Марьин день так или иначе связана с выращиванием капусты,поэтому в пятницу в Варбла будут озвучены именно такие поверья. Гостей будут угощать блинчиками и научат гадать на клубках.

„Все те, кто примут участие в нашем мероприятии, узнают, как именно с помощью этих работ предсказывали урожай капусты», загадочно заявляет Тийу. Еще один необычный сюрприз ждет собравшихся: местная колдунья Туле Леэ представит гадание на ножах, поэтому всем, кто соберется в Варбла, есть смысл захватить с собой перочинный нож.

Все женщины — праздновать!

Одна из традиций Марьиного дня разрешала и даже обязывала всех женщин, в том числе и замужних, отправляться веселиться в корчму. И если на женскую пирушку попадал мужчина, то ему приходилось угощать всех женщин горячительными напитками, проявляя тем самым им свою благодарность. Почему бы в наши дни не возобновить столь замечательную традицию?!

Все женщины в этот день должны испить красного напитка – пива, водки или сока, что гарантировало здоровый румянец и красоту на весь год. В Варбла предполагается совместное распитие красных напитков – как алкогольных, так и безалкогольных. На Марьин день было принято надевать светлые одежды, что также было связано с капустной магией. Может, и нам пора сменить свои темные платья на светлые?

Хоть Марьин день и считается женским днем, на мероприятие в Центр природы ждут и мужчин. Но пусть они не забудут об обычае выразить свою благодарность женщинам (читай: угостить милых дам горячительными напитками)!

Празднование Марьиного дня в Центре природы для всех бесплатное, но, поскольку количесвто мест ограничено, необходима предварительная регистрация по телефонам 507 7369 или 676 7161, по электронной почтеvarbla. [email protected].

Информация о Центре природы в Варбла здесь

В воскресенье и в начале следующей недели приглашаем на концерты цикла «Сказ об эстонском лесе».

В воскресенье, 27 марта, в 19.00 , есть смысл отправиться в Раплаский культурный центр , чтобы послушать очередную историю эстонского леса из концертного цикла «Сказ об эстонском лесе».

В понедельник, 28 марта, в 19.00, музыка и история эстонского леса прозвучат уже в Народном доме Канепи, а днем позже – в Фольклорной палате в Моосте.

На мартовских концертах историю леса в период Первой эстонской республики поведает историк-култоролог Отт Сандрак.

С программой «Чашка чая» выступит хор Эстонской филармонии. Прозвучат произведения Анти Маргуса, Лембита Веэво, Марта Саара, Велйо Тормиса и Эйно Тормиса.

Концерты бесплатные, но необходима предварительная регистрация.

Мероприятия проходят на эстонском языке.

Дополнительная информация (на эстонском языке) и регистрация здесь

Что можно есть и пить?

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания. Но запрещена ли вся еда и питье во время поста? Как насчет утренней чашки кофе или чая? А что именно нарушает пост?

Существует несколько различных типов интервального голодания (IF), и то, что разрешено во время голодания, зависит от того, какой метод вы выберете и каковы ваши цели.

Вообще говоря, во время голодания с ограниченным по времени прерывистым питанием вы вообще ничего не едите и пьете только напитки с очень низким содержанием калорий, такие как вода или несладкий кофе и чай без молока.

Когда вы не голодаете, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, полезной для вашего тела.

Многие люди выбирают IF, потому что хотят улучшить свое здоровье. Во время продолжительного голодания ваше тело переключается со сжигания сахара на сжигание жира для получения энергии, и некоторые ученые считают, что это может быть полезно.

В ZOE мы проводим крупнейшую в своем роде программу научных исследований в области питания, в которой на данный момент участвует более 10 000 человек.

Наши исследования показывают, что ваша реакция на продукты, которые вы едите, уникальна для вас. То, что работает для другого человека, не обязательно является правильным подходом для вас.

В рамках программы ZOE вы получите персональные рекомендации по питанию, которые помогут вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашего организма.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать больше о том, как вы можете достичь своих долгосрочных целей в отношении здоровья, и читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете есть или пить во время прерывистого голодания.

Типы интервального голодания

Существует несколько различных подходов к IF, но все они сосредоточены на когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Прием пищи с ограничением по времени предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Это наиболее распространенный подход, поскольку он просто продлевает период голодания, который вы уже проходите, когда спите.

При ограниченном питании 16/8 вы можете есть то, что выберете, в течение 8-часового окна и голодать в течение остальных 16 часов. Например, вы можете есть с 9 до 17 часов. а затем голодать с 17:00. до 9 утра следующего дня.

Вы можете повторять этот цикл ежедневно или так часто, как хотите, в течение недели. Существуют также версии ограниченного по времени приема пищи 18/6 и 20/4.

В опросе участников ZOE, которые также используют метод IF:

46 % сказали, что они практиковали метод 16/8
21 % следовали схеме 18/6
8/4 следовали а метод, который включает 20-часовое окно голодания

Другие формы IF включают голодание два раза в неделю и голодание через день, известное как метод 5:2.

При использовании метода 5:2 вы обычно потребляете не более 500–800 калорий в 2 дня в неделю. Дни, в которые вы голодаете, зависят от вас, но между ними должен быть хотя бы один день приема пищи.

Альтернативное голодание — это когда вы потребляете около 25% ваших обычных калорий, обычно не более 500, через день.

В неразгрузочные дни с помощью этих методов вы соблюдаете сбалансированную, здоровую диету.

Что можно есть и пить во время голодания?

Вы действительно должны избегать еды и питья во время поста? Это зависит от того, какой метод вы используете.

При голодании через день и методе 5:2 вы потребляете меньше калорий в дни голодания.

Если вы придерживаетесь ограниченного по времени приема пищи, период голодания обычно означает отказ от еды и употребление только определенных видов напитков.

Вот почему:

Ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, на сахар или глюкозу для получения энергии. Когда пища — и, следовательно, глюкоза — отсутствует в течение длительного периода времени, ваше тело вместо этого расщепляет жир, чтобы высвободить другой источник энергии, называемый кетонами.

Это называется метаболическим переключением, и исследования показывают, что чередование использования глюкозы и кетонов для получения энергии или приема пищи и голодания может быть полезным.

С технической точки зрения прием пищи или питье любых калорий нарушает пост. Это означает, что обычно считается нормальным пить черный несладкий кофе или чай, а также воду.

Однако некоторые из потенциальных преимуществ периодов голодания могут быть связаны с предотвращением определенных метаболических реакций, таких как повышение уровня сахара в крови. Так что же это означает, когда дело доходит до добавления молока в ваш утренний напиток?

В то время как все реагируют на пищу по-разному, данные ZOE показывают, что для большинства людей количество молока, которое вы употребляете в чае или кофе, недостаточно, чтобы вызвать скачки сахара в крови.

Избегайте искусственных подсластителей, если вы находитесь в период голодания, так как некоторые исследования показывают, что они могут повлиять на уровень сахара в крови.

Что следует есть во время лечения IF?

Технически нет ограничений на продукты, которые можно есть, когда вы не голодаете.

Основываясь на наших исследованиях, мы знаем, что качество продуктов питания важно для обеспечения здоровья кишечника, стабилизации реакции сахара и жира в крови и предотвращения пищевых воспалений.

Здоровое и разнообразное питание полезно для здоровья в целом. Включение широкого спектра растений в ваш день накормит полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, и поможет убедиться, что ваш организм получает необходимые ему питательные вещества.

Высококачественные источники клетчатки и белка помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

Попробуйте включить:

цельные зерна
Фрукты
Овощи
Lean Protein, такие как птица, рыба, орехи, семена и легии, такие как Lentil и Peas
93393393393393393233933933 годы. то, что вы едите, также может зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью прерывистого голодания.
Откройте для себя свою уникальную биологию
Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE
Сделайте первый шаг
Питание для здоровья сердца
Например, если ваша цель — улучшить здоровье сердца, рассмотрите возможность включения в рацион большого количества полезных жиров и клетчатки, а также следите за потреблением соли. Некоторые варианты включают:
- растительные масла, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное
- коричневый рис, цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты
- цельные фрукты и овощи
- рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и другие источники белка, такие как фасоль и бобовые
- не содержащие соли приправы, такие как травы и специи
снижение воспаления
Если ваша цель — уменьшить воспаление, сосредоточьтесь на контроле нездоровой реакции на жир и сахар в крови, выбрав:
- цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи
- полезные жиры омега-3, такие как рыба, орехи и семечки
- продукты с противовоспалительными свойствами, богатые биологически активными молекулами, такими как полифенолы, содержащиеся в красочных фруктах и овощах
ZOE Программа PREDICT, крупнейшее в своем роде исследование питания в мире, изучает, как продукты, которые вы едите, могут вызывать воспаление в вашем теле.
На основе результатов наших исследований домашний тест ZOE анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также бактерии, которые находятся в вашем кишечнике, и использует последние научные достижения, чтобы помочь вам найти лучшие продукты для вашего тела.
Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, что может сделать для вас персонализированная программа питания ZOE.
Резюме
Интервальное голодание — это подход к питанию, который фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.
Существуют различные типы IF, но наиболее популярным является ограниченное по времени питание, в частности метод 16/8.
При интервальном приеме пищи с ограничением по времени вы не едите никакой пищи во время голодания и употребляете только напитки с очень низким содержанием калорий, такие как вода или черный несладкий кофе и чай.
В периоды, когда вы едите, старайтесь придерживаться здоровой диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирным белком.
Исследования ZOE показывают, что универсального способа питания не существует. Индивидуальные рекомендации по питанию, основанные на вашем уникальном метаболизме и кишечном микробиоме, могут помочь вам найти продукты, которые лучше всего подходят для вас и ваших долгосрочных целей в области здоровья.
Узнайте больше о программе ZOE.
Источники
Биохимия, кетоз. StatPearls. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/
Пищевой белок — его роль в сытости, энергии, похудении и здоровье. Британский журнал питания. (2012). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. (2020). https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1
6
Волокно вверх, вниз. (2018). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/fiber-up-slim-down
Переключение обмена веществ: понимание и применение пользы голодания для здоровья. Ожирение . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
Продукты, полезные для сердца: список покупок. (2021). https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
Держите соль: более здоровые способы приправить пищу. (2017). https://www.cancer.org/latest-news/hold-the-salt-healthier-ways-to-season-food.html
Метаболические эффекты некалорийных подсластителей. Физиология и поведение . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
Альтернативное голодание: полное руководство для начинающих
Альтернативное голодание — это один из способов интервального голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.
Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.
Пост через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.
Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.
Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.
В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры включают:
- вода
- несладкий кофе
- чай
2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.
Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.
РЕЗЮМЕ
Циклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).
Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).
ОБЗОР
Голодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Влияние АДФ на чувство голода весьма непоследовательно.
Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) через 24 недели наблюдения.
BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).
Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕ
Влияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.
Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,
Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕ
Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).
Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).
Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕ
Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
- снижение триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ
Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.
Чередование дней голодания и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).
Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕ
Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).
Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.
Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.
РЕЗЮМЕ
Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.
3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).
Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.
Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.
Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, возможно, вам больше подойдут другие диетические методы.
РЕЗЮМЕ
Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.
В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:
- вода
- кофе
- чай
Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и фрукт
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕ
Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые считают, что АДФ увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.
Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).
Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).
Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.