День голодания: правила, польза, вред, эффект суточного отказа от пищи

Содержание

правила, польза, вред, эффект суточного отказа от пищи

Давайте признаемся сами себе: обычно мы едим гораздо больше, чем это необходимо для поддержания энергии. Причём чаще всего – не самую полезную пищу. Из-за этого возникает лишний вес, проблемы с кожей и другие неприятности со здоровьем. Если устроить себе небольшую «разгрузку» в виде суточного голодания, эффект может быть очень сильным.

Теги:

Здоровье

Диеты

Похудение

Снижение веса

Интервальное голодание

Pexels: Tara Winstead

На какой эффект суточного голодания мы можем рассчитывать?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Польза суточного голодания

Мы начинаем утро с кофе, перекусываем конфетами и чипсами, не брезгуем полуфабрикатами и фастфудом, а по вечерам не забываем выпить бокал сухого вина, потому что «это полезно для здоровья».

В результате лишние килограммы накапливаются, как по волшебству, а кожа становится вялой и сухой. Мы все боимся слова «голодание», но совсем не боимся разноцветных таблеток для очищения организма, которые занимают целые стенды в любой аптеке.

Между тем, 24-часовое голодание способно решить многие проблемы гораздо легче (и дешевле), чем волшебные пилюльки мутного происхождения. Кроме того, научные исследования, которые проводились в США и Японии, доказали, что кратковременное голодание способствует обновлению клеток. Именно поэтому те, кто сознательно ограничивает объем порций, выглядят моложе своих лет и живут дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А нужно ли мне однодневное голодание?

Чтобы решить, нужно ли вам это, попробуйте честно ответить на несколько вопросов. У вас есть лишние килограммы, от которых хотелось бы избавиться? Вы любите время от времени побаловать себя сладким, жирным, копчёным, острым? Вы редко встаете из-за стола с ощущением, что чуть-чуть не доели? А скорее ощущаете, что серьезно переели? Вы пьете алкогольные напитки? Вы живете в мегаполисе? У вас часто бывают проблемы с пищеварением? Если вы ответили утвердительно на три вопроса или больше, вашему организму не помешает суточное голодание раз в неделю.

Как провести суточное голодание

Перед первым суточным голоданием обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить заболевания, при которых отказ на пищи даже на одни сутки может быть опасен (среди них диабет, гастриты, язва желудка).
Готовиться к нему нужно за 2 дня. В первый день исключите из рациона мясные продукты, алкоголь, жирную и сладкую пищу. За один день старайтесь есть только растительные продукты — каши, пасты, овощи, фрукты.
Суточное сухое голодание обычно начинается с вечера. Возможен лёгкий ужин, а после этого в течение 24 часов нужно воздерживаться от пищи и пить только чистую воду без газа в неограниченных количествах.
Разумно выбирайте день. Кому-то удобнее это делать в выходной — идеальный вариант, если вы устраиваете 24-часовое голодание впервые и не знаете, как будете себя чувствовать (возможна слабость или головная боль). Кому-то, наоборот, удобнее голодать в рабочий день, потому что можно отвлечься на повседневные дела, и ограничивать себя будет легче.
Если вы будете чувствовать сильную слабость, можно добавить в стакан воды чайную ложку меда.
Старайтесь не планировать на день суточного голодания дела и встречи, которые могут потребовать больших физических или эмоциональных затрат, чтобы не перегружать организм.

Как избежать вреда от суточного голодания

Через 24 часа необходим плавный выход из суточного голодания. Важно: по продолжительности он должен быть таким же, как и само воздержание от еды. Если это было 24-часовое голодание, то следующие сутки вы должны соблюдать некоторые ограничения.

Вечером выпейте чашку травяного чая — медленно, маленькими глотками. Через 30−40 минут приготовьте фруктово-овощной сок, например, яблочно-морковный.
Завтрак на следующее утро: жидкая овсянка на воде.
Второй завтрак: салат яблоко + морковь.
Дальше ешьте небольшими порциями, по мере появления чувства голода.
Оптимальные продукты — тушёные овощи, рис, фрукты.
На следующий день можно постепенно переходить на привычную пищу, стараясь есть небольшими порциями.

А вы устраиваете себе разгрузочные дни?

Лечебное голодание — это естественное похудение и оздоровление

История лечебного голодания
Моральный аспект: «страшно ли голодать?»
Не ем неделю! И чувствую себя хорошо! Почему?
Что происходит в организме: стадии лечебного голодания

Эффекты лечебного голодания: критерии оценки.
Лечебные процедуры и голодание.

История лечебного голодания.

О голоде, как о лечебном средстве, упоминается с древних времен. В числе приверженцев этого метода были Пифагор, Сократ, Платон. Голодание использовали в своей практике именитые врачи Гиппократ и Авиценна. Научный интерес к голоданию возник уже в 20 веке и был связан с исследованием различных изменений, происходящих в организме во время голодания. Дальнейшее развитие применение лечебного голодания в медицинской практике получило благодаря появлению новых научных работ и статей, а также популяризации метода в конце 50-х годов ХХ века. На сегодняшний день, метод не утратил своей актуальности:

лечебное голодание утверждено Минздравом под названием «разгрузочно-диетическая терапия»

разработаны новые методики по проведению лечебного голодания
проводятся тематические конференции
выпускаются научные статьи
открываются новые медицинские центры, работающие с применением метода лечебного голодания

Лечебное голодание — это научный метод, признанный Минздравом

Моральный аспект: «Страшно ли голодать?»

Чаще всего слово «голод» вызывает ассоциацию со стихийными бедствиями, военным временем, кораблекрушениями и другими стрессовыми вещами. Предложение лечить какое-либо заболевание голодом и прожить неделю на одной воде может вызвать у человека недоумение и сомнение в пользе этого мероприятия.

Но следует разделять понятия вынужденного голода и лечебного голодания, в медицине называемого разгрузочно-диетической терапией (РДТ). В случае вынужденного голодания человек чаще всего погибает не из-за самого голода, ведь без пищи можно находиться более месяца до того состояния, когда голод начнёт своё разрушительное действие. Смерть приходит от мыслей о голоде и страха перед ним. В случае лечебного голодания, когда речь идёт о подобранном по срокам и проводимом под врачебным контролем курсе РДТ, организм сам способен избавиться от токсинов. А они накапливаются почти у всех людей в результате:

неправильного питания
переедания
бесконтрольного приёма лекарственных средств
других неблагоприятных факторов

Лечебное голодание ≠ голод или голодовка

Не ем неделю! И чувствую себя хорошо! Почему?

Где взять силы, чтобы выдержать пусть даже самые непродолжительные сроки лечебного голодания? Из каких резервов наш организм черпает энергию для поддержания жизнеспособности во время голода? В первые два-три дня голода в основном мобилизуются небольшие запасы углеводов — глюкоза печени и мышц.

Что происходит в организме: стадии лечебного голодания

Первые дни человек находится на стадии возбужденного аппетита. Она сопровождается повышенным аппетитом и постоянными мыслями о еде. Общее самочувствие при этом не страдает. Хотя на фоне снижения уровня сахара в крови, может появляться головная боль, тошнота, неприятные ощущения в области живота, снижение настроения и т. д. На этом этапе важна правильная работа врача психотерапевта, который настраивает пациента на правильное понимание процессов происходящих в организме и позволяет снимать чувство голода. Снижение массы тела, как правило, очень активно, но процент жировой составляющей низок — от 15 до 20%.

Второй этап — стадия нарастающего кетоацидоза продолжительностью от 3-х до 8-10 дней. На этой стадии происходят изменения в составе крови и мочи, некоторых органах и системах организма. Для голодания эти изменения закономерны. Именно на этом этапе максимально расходуются жировые запасы.

У человека весом в семьдесят килограммов жировые запасы в среднем составляют 12 — 16 кг. Этого запаса достаточно для жизни без еды на 40 и более суток!

Организм уже начинает функционировать экономичнее:

уменьшается число сердечных сокращений
снижается артериальное давление
уменьшается выработка пищеварительных секретов
пропадает аппетит
замедляются другие физиологические процессы

Часто на этом этапе появляется общая слабость, особенно в утренние часы. Головокружение при резком изменении положения тела, белый налёт на языке, нарастающий запах «ацетона» изо рта, резкая смена настроения и ухудшение сна. Выраженность этих симптомов снижается после прохождения общеукрепляющих, лечебных и spa-процедур, направленных на очищение организма.

Отрезок времени максимально плохого самочувствия с последующим резким улучшением можно называть голодным кризом. Но в медицине это называется — кетоацидотический криз. Он наступает в зависимости от показателей массы тела на 5 — 14 день голодания.

Было тяжело голодать, потом резко полегчало. Значит — произошёл кетоацидотический криз

Следующая стадия голодания — компенсированный кетоацидоза. Он наблюдается обычно на 6 — 14 день голодания. Чем она характеризуется:

улучшение общего самочувствия и настроения
стабилизация обмена веществ
снижение запаха ацетона в выдыхаемом воздухе
прекращение активного снижения массы тела

Адаптация к голоду становится совершенной. В эту стадию стимулируется очищение организма на более высоком клеточном уровне. После наступления «криза» жировая ткань используется очень экономно — от 100 до 500 гр. А вот до криза снижение массы тела могло составлять 900 гр —1.5 кг за сутки.

На этой стадии максимально стимулируются репаративные процессы в организме:

гибнут «больные» клетки
активное выводятся конечные продукты обмена веществ и токсины
выводятся даже вредные остатки лекарственных веществ

К 21 дню голодания происходит очищение языка, появляется аппетит. Эти и некоторые другие признаки являются сигналом к прекращению голодания и свидетельствуют об эффективном «очищении» организма.

Но это еще не все! Очень важно дальше правильно «выйти» из голода, тщательно придерживаться рекомендаций специалистов. В противном случае возможность различных осложнений очень велика. В особенности это касается длительных сроков голодания — 14 и более дней.

Сколько можно голодать? Сроки лечебного голодания

Лечебное голодание разделяется по срокам: можно голодать и несколько дней и несколько недель. В любом случае рекомендовать продолжительность курса должен врач. Средние сроки для лечения заболеваний достаточно продолжительные— в основном они составляют 10-21 день. А вот для лечения ожирения такие большие сроки не всегда подходят.

Самое безопасное — непродолжительный курс от 7 до 10 дней. Такой срок оптимально подходит для лиц, впервые проходящих этот метод похудения и оздоровления.

Лучше не голодать самостоятельно. С чем это связано:

возможно наличие противопоказаний, с которыми нельзя голодать вообще
чаще всего голодание невыполнимо в домашних условиях и приводит к пищевым срывам — день «простоял», а ночью…

могут произойти осложнения

Эффекты лечебного голодания: критерии оценки

Во время голодания организм старается освободиться от старых и больных клеток, чем и объясняется мощный оздоравливающий и омолаживающий эффект голода. Этот меод способствует улучшению в течении многих хронических заболеваний, а в некоторых случаях полному избавлению от них. Во время голода происходит естественное снижение веса, что позволяет использовать этот метод для лечения различных стадий ожирения.

Как понять подходит ли Вам этот метод лечения? После курса лечебного голодания оцениваем три показателя:

голодание проводилось с целью снижения излишнего веса. Результат положительный, если в течение минимум полугода вы поддерживаете свои результаты или прибавили не более 2-2,5 % от сброшенных килограммов

голодали с целью лечения.. Нужно проследить за любыми дальнейшими изменениями в течении болезни. Если отметите положительные сдвиги — метод ваш! Часто даже небольшая динамика, в дальнейшем может привести к хорошему клиническому эффекту
голодание проводилось с целью улучшения общего самочувствия, «укрепления» нервной системы, иммунитета, улучшения трудоспособности и активности. Если после голода все эти аспекты претерпят положительные изменения, то и в дальнейшем вы периодически сможете прибегать к этому методу лечения, в том числе и самостоятельно

Как правило, сам голод переносится достаточно легко. Гораздо труднее выдержать правильный выход из голода. При нарушении рекомендаций в этот период и могут наблюдаться те осложнения, о которых так часто упоминают. Поэтому, в течение всего курса голодания должна проводиться большая просветительская работа по правильному режиму питания на время выхода из голода. Много времени врач уделяет тому, чтобы и в дальнейшем пациент научился придерживаться рационального питания.

В противном случае, при возврате к прежнему образу жизни, возвратятся и те болезни, о которых забывают на фоне голода. То же самое относится и к проблемам излишнего веса. Вполне понятно, что каких бы хороших результатов вы не достигли в ходе голодания, вес не замедлит восстановиться при употреблении того количества и качества пищи, которые уже ранее приводили к набору веса.

Поголодали → исправили образ жизни → забыли про лишний вес

Лечебные процедуры и голодание

Голодание разумно сочетать с общеукрепляющими и очистительными процедурами. За неделю такого активного существования можно получить те же результаты по очищению организма, лечению заболеваний и снижению веса, которые обычно достигаются при использовании других методик в течение 5-6 недель. Правильное назначение процедур также предотвращает снижение мышечного тонуса и кожного тургора, которые часто сопровождают самостоятельное голодание. Кроме этого современные процедуры позволяют укрепить мышцы, изменить их форму, улучшить внешний вид кожных покровов.

К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней; все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации

Интервальное голодание для реальных людей: практические советы

Интервальное голодание (IF) существует уже некоторое время. Ее популярность резко возросла в 2013 году благодаря «8-часовой диете» Дэвида Зинченко и Питера Мура.

Zinczenko и Moore утверждали, что употребление всей дневной пищи в течение 8 часов приведет к резкой потере веса.

Достаточно скоро такие знаменитости, как Хью Джекман, Бейонсе, Николь Кидман, Миранда Керр и Бенедикт Камбербэтч, как сообщается, приняли ту или иную форму диеты IF.

Диета заключается в ограничении времени приема пищи. Другими словами, вы проходите чередующиеся циклы голодания и приема пищи. В отличие от большинства других диет, речь идет об ограничении , когда вы едите , а не того, что вы едите.

В настоящее время IF является одним из самых популярных стилей питания.

Различные исследования показали, что, приняв этот режим питания, вы можете получить следующие преимущества:

потеря веса
улучшение метаболического здоровья
защита от болезней
увеличение продолжительности жизни

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать этот модный план питания, вы можете немного беспокоиться о том, как вы с ним справитесь.

Одно дело сесть на ограничительную диету в качестве знаменитости с личным диетологом. Гораздо сложнее, когда у вас есть такие вещи, как ваша работа или ваши дети, чтобы жонглировать одновременно!

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых практических советах и рекомендациях, которые каждый может использовать, чтобы начать есть по графику IF.

Вы знаете, что хотите попробовать IF, но, возможно, не знаете, с чего начать.

Прежде всего: проведите исследование. Как объясняет диетолог Стефани Рофкар из Fit Four Five, IF может быть опасен для людей с низким уровнем сахара в крови. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Затем решите, какой тип расписания IF вы хотите попробовать. Есть шесть популярных схем голодания на выбор, но этот список ни в коем случае не является исчерпывающим.

По словам Рофкара, наиболее популярным вариантом является метод 16/8. В этой схеме вы голодаете в течение 16 часов, а затем едите в течение 8 часов. Рофкар советует людям есть между полуднем и 8 часами вечера.

После того, как вы провели исследование и определились с расписанием, которое лучше всего подходит для вас, вы готовы к работе.

ЕСЛИ может быть тяжело, особенно в начале.

Помимо предательского урчания в желудке, вы также можете испытывать усталость, раздражительность и стресс, когда пытаетесь соблюдать новый график приема пищи.

Вот несколько советов, которые сделают вашу жизнь немного проще:

Начните с измененного графика. «Начните с реалистичного для вас графика, а затем добавляйте интенсивность и продолжительность», — говорит доктор Эми Ли, главный диетолог Nucific. Не нужно сразу нырять! Развивайте свою толерантность к еде в меньшем временном окне каждый день и выполняйте полный график, когда будете готовы.
Не допускайте обезвоживания. Ли объясняет, что во время голодания вы должны продолжать пить «некалорийные жидкости». Это может быть вода, травяные чаи и безкалорийные ароматизированные напитки.
В период приема пищи , едят медленно и часто. Rofkahr рекомендует есть каждые 3 часа в течение 8-часового окна, чтобы вы могли «получить свои калории». Помните, что IF может стать опасным, если вы не получаете рекомендуемую суточную норму калорий.
Планируйте здоровое и питательное питание заранее . Хотя у вас может возникнуть соблазн побаловать себя любимыми закусками и легкой пищей сразу после окончания периода голодания, старайтесь придерживаться здоровой диеты с белками, фруктами и овощами.
Готовьте еду заранее. Если ваш график невероятно загружен, выделите время на выходных или несколько вечеров в неделю, чтобы заранее приготовить еду. Это сэкономит ваше время и поможет вам сбалансировать свой рацион.
Добавьте от 2 до 3 ст. полезных жиров к вашему ужину. Алисия Галвин, доктор медицинских наук, штатный диетолог Sovereign Laboratories, рекомендует включать в последний прием пищи полезные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло или авокадо, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
Если у вас проблемы со сном, IF может быть не для вас. По словам эксперта по IF Синтии Терлоу, «если вы не можете спать всю ночь, не пытайтесь использовать эту стратегию. Сначала поработайте над сном».

Когда вы начинаете свое путешествие по IF, эти общие проблемы могут быть у вас на уме.

Есть ли у прерывистого голодания потенциальные недостатки?

IF не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, такими как анорексия или орторексия.

У некоторых людей ИФ может нарушать режим сна и бдительность. У некоторых это также может вызвать усиление стресса, беспокойства и раздражительности.

Предупреждение
Интервальное голодание не рекомендуется тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения.

Какие продукты лучше подходят для прерывистого голодания?

В целом медицинские работники рекомендуют вам придерживаться здоровой цельной пищи. Тем не менее, важно, чтобы вы получали достаточно калорий каждый день, чтобы питать свое тело.

Сосредоточьтесь на «богатых питательными веществами продуктах с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Галвин.

Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

Существует множество различных способов реализации IF.

В то время как модель 16/8 является самой популярной и простой в реализации, другие типы включают модель 5/2, которая включает ограничение калорий два раза в неделю, и модель чередования дней, которая включает ограничение калорий через день.

На данный момент исследования не позволяют сделать вывод о том, является ли один тип более эффективным, чем любой другой, поэтому попробуйте ряд методов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни.

Несмотря на то, что большинство людей используют IF в качестве инструмента для похудения, было доказано, что у него есть и другие потенциальные преимущества.

Что говорят исследования?

Что касается потери веса, то было проведено несколько исследований, показывающих преимущества IF.

Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди, которые ели только с 8 утра до 14 часов дня, у них снизился аппетит и увеличилось сжигание жира после 4-дневной практики ИФ.

Небольшое исследование 2005 года показало, что голодание через день привело к потере массы тела примерно на 2,5 процента через 22 дня. Согласно исследованию 2018 года,

IF может иметь потенциал для контроля уровня сахара и инсулина в крови.

Несколько исследований на грызунах показывают, что голодание может увеличить среднюю продолжительность жизни и замедлить старение мозга.

Обзор исследований 2007 года показал, что IF может обеспечить защиту от:

болезней сердца
диабета 2 типа
рака
болезни Альцгеймера

Что говорят эксперты?

Эксперты расходятся во мнениях относительно IF.

Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, входит в консультативный совет Fitter Living.

«Нынешние исследования голодания ограничены и неубедительны, — говорит она. «Недостаточно исследований, чтобы показать, что голодание приводит к лучшей потере веса, чем общая диета с ограничением калорий».

Миллер объясняет, что IF может иметь некоторые негативные последствия, такие как:

плохое настроение
изменения настроения
низкая энергия
переедание
низкий уровень сахара в крови
раздражительность 90 020

Лиза Ричардс — диетолог и автор « Кандидозная диета». Она отмечает, что IF имеет некоторые преимущества, если выполняется безопасно. К ним относятся: 9

восстановление гормонального баланса 019 увеличение продолжительности жизни

защита от некоторых болезней

улучшение резистентности к инсулину

восстановление клеток

гормональный баланс

Было ли это полезно?

По поводу IF ведется много споров. Как правило, существует некоторое соглашение о том, что IF может принести пользу, если он практикуется безопасно и осознанно.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать свой путь к запланированному питанию более управляемым.

Мэг Уолтерс — писательница и актриса из Лондона. В своих работах она интересуется изучением таких тем, как фитнес, медитация и здоровый образ жизни. В свободное время она любит читать, заниматься йогой и иногда выпить бокал вина.

Противовоспалительная диета | Johns Hopkins Medicine

Хроническое системное воспаление представляет собой серьезную проблему для здоровья, которую можно ухудшить или улучшить с помощью диеты. Лара Снид, клинический диетолог в больнице Suburban, объясняет, что такое хроническое воспаление и как то, что вы едите, может уберечь вас от хронических заболеваний, которые может вызвать воспаление.

Что такое воспаление?

Если вы когда-либо порезали палец, ушибли палец на ноге или у вас была инфекция горла, вы, вероятно, испытали хотя бы некоторые из четырех признаков воспаления: покраснение, отек, боль и жар. Острое воспаление является естественной реакцией вашего организма на болезнь, травму или инфекцию и обычно проходит само по себе.

«Но есть еще один вид воспаления — тот, который поражает все тело, — который мы называем системным . Системное воспаление может стать хроническим; она может сохраняться месяцами или даже годами».

Хроническое системное воспаление является фактором таких заболеваний, как:

Ожирение
Метаболический синдром
Преддиабет
Сахарный диабет 2 типа
Болезнь сердца
Воспалительное заболевание кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит
Некоторые формы рака
Артрит
Болезнь Альцгеймера

Продукты, вызывающие воспаление

Что вызывает воспаление? Снид объясняет, что это может быть результатом воздействия токсинов окружающей среды, затяжного вируса, старения или хронического стресса. Но то, что вы едите, тоже влияет.

Какие продукты вызывают воспаление? К сожалению, их много, по словам Снида. В частности, она рекомендует избегать следующих продуктов, вызывающих воспаление:

Красное мясо, такое как стейки и гамбургеры
Обработанное мясо, такое как колбаса, бекон, колбаса и мясо для обеда
Коммерческие хлебобулочные изделия, такие как пирожные, пироги, печенье и пирожные
Хлеб и макаронные изделия из белой муки
Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, жареный цыпленок и пончики
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, желе и сироп
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, чайные напитки в бутылках или банках и спортивные напитки
Трансжиры, содержащиеся в маргарине, попкорне для приготовления в микроволновой печи, охлажденном печенье и тесте, а также немолочных сливках для кофе

Способы приготовления могут иметь значение

Если вы хотите уменьшить воспаление, запекание, приготовление на пару или быстрое обжаривание предпочтительнее, чем жарение во фритюре или приготовление на гриле.

«Приготовление мяса, особенно красного мяса, на гриле приводит к образованию соединений, вызывающих рак, — объясняет Снид. «Мясо на гриле может капать жиром на пламя и выделять эти соединения, которые могут оказаться в еде на вашей тарелке». Она отмечает, что это не относится к овощам на гриле или нежирной рыбе, которые безопасны (и вкусны) на гриле.

И, говорит она, не расстраивайтесь из-за того, что прибегаете к помощи микроволновки, когда у вас мало времени. «Микроволновая печь готовит и нагревает, активируя молекулы воды, и на самом деле это полезнее, чем жарка или приготовление на гриле на сильном огне», — говорит Снид.

Кроме того, имейте в виду, что польза от полезных продуктов, таких как рыба и овощи, может быть сведена на нет, если вы не будете осторожны с соусами и заправками. Многие из этих приправ и добавок содержат большое количество воспалительных ингредиентов, таких как сахар и трансжиры, а также натрий.

Обработанные пищевые продукты: прочитайте этикетку

Важно проверять список ингредиентов готовых или обработанных пищевых продуктов. Многие полуфабрикаты содержат скрытый сахар. Это может быть трудно сказать, поскольку сахар имеет тенденцию принимать псевдонимы: по некоторым оценкам, существует более 50 наименований добавленного сахара в готовых пищевых продуктах, таких как «кристаллы тростника» и «кристаллизованный сок тростника», сиропы и многие названия ингредиентов, которые заканчивается на «ose» (химическое сокращение для сахара).

«Читать этикетки очень важно, — подчеркивает Снид. «Например, следует избегать любой пищи, в которой в качестве ингредиента указаны частично гидрогенизированные масла, поскольку это трансжиры».

Противовоспалительные продукты

Хотя одной конкретной противовоспалительной диеты не существует, Снид подчеркивает, что в целом здоровое питание может помочь вам избавиться от воспалений и сохранить здоровье. В частности, она рекомендует некоторые виды продуктов, которые могут помочь уменьшить воспаление:

Омега-3 жирные кислоты

Одна из форм этих мощных борцов с воспалением содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, полосатый окунь и анчоусы. «Вы можете получить пользу, употребляя в пищу рыбу или принимая рыбий жир [добавки]», — говорит Снид.

У вегетарианцев и веганов тоже есть выбор. Она отмечает, что другая форма омега-3 основана на растениях. Употребление в пищу орехов и семян и приготовление пищи с маслом канолы может обеспечить вас этими питательными веществами и витамином Е, еще одним борцом с воспалением.

Витамин С

Аскорбиновая кислота, также известная как витамин С, является мощным антиоксидантом. Антиоксиданты помогают справиться с клеточным износом, который может вызвать воспаление.

«Вы найдете витамин С во фруктах и овощах, которые являются основой здорового питания», — говорит Снид. Она добавляет, что в дополнение к хорошо известным источникам витамина С, таким как цитрусовые фрукты и сок, вкусный сладкий перец также содержит витамин и может содержать меньше калорий.

Полифенолы

Есть причина, по которой средиземноморская диета и другие планы здорового питания делают упор на красочные растительные продукты, цельнозерновые продукты и оливковое масло.

Полифенолы являются естественными соединениями в этих продуктах, которые защищают организм от воспалений.

И, по словам Снида, вы можете получить силу полифенолов из своего любимого тонизирующего средства: кофе, чай и даже темный шоколад богаты этими полезными соединениями.

Gut-Healthy Foods

Здоровая популяция полезных бактерий (флоры) в кишечнике помогает предотвратить воспаление. Чтобы культивировать здоровую кишечную флору, Снид рекомендует употреблять большое количество пробиотиков и пребиотиков.

Но она советует: «Не все ферментированные продукты содержат пробиотики. Проверьте этикетку и убедитесь, что в ингредиентах указаны живые микроорганизмы. Йогурт и творог будут иметь живые активные культуры, указанные на упаковке.

«Пребиотики в форме пищевых волокон — это пища для полезных бактерий», — говорит она. «Тинапины и продукты, богатые инулином, такие как спаржа, бананы и цикорий, помогают сохранить полезную флору здоровой и многочисленной».

Как уменьшить воспаление: один прием пищи за раз

Снид говорит, что среди известных диет средиземноморская диета может быть наиболее полезной, помогая людям контролировать воспаление. В нем особое внимание уделяется омега-3, витамину С, полифенолам, продуктам, богатым клетчаткой, и другим известным борцам с воспалением.

Для тех, кто хочет начать постепенно, Снид говорит: «Одна из стратегий — замена: поиск альтернатив продуктам, вызывающим воспаление». Например:

Вместо…	Попробуйте:
Доски для колбасных изделий	Овощные ломтики с хумусом
Картофель фри	Запеченный сладкий картофель
Соусы с маслом или сыром	Оливковое масло, уксус и травы
Бургеры на гриле	Жареные баклажаны или грибы портобелло
Пекарские торты и пироги	Темный шоколад с малиной или персиками на гриле

Воспаление: с ним можно бороться

Снид отмечает, что поначалу может показаться сложной задачей принимать пищу для снижения воспаления из-за большого количества имеющихся в продаже продуктов, вызывающих воспаление, но со временем небольшие изменения могут превратиться в прочные привычки.