Цигун это: Оздоровительный цигун

Оздоровительный цигун

Многие интересуются системами оздоровления, присущим разным традициям, и одной из таких систем является китайская гимнастика цигун.

Сперва стоит разобраться что обозначает само слово:

Тем самым, цигун — это работа с энергией и энергообмен с окружающей средой.

Китайцы славятся своим долголетием, и ни для кого не секрет, что даже в преклонном возрасте они занимаются зарядкой в парках и на природе. Практики цигун, тайцзи и другие упражнения для укрепления здоровья прочно вошли в быт многих китайцев, завоевывая популярность по всему миру.

Расскажем больше об оздоровительной гимнастике цигун по WhatsApp 💬

Цигун: возможности и результаты

• Реальный эффект от занятий можно наблюдать уже на 2-3 день, а более длительные занятия позволят достичь впечатляющих результатов:

• Увеличивая поступление кислорода в организм, улучшается зрение, происходит очищение его токсинов, улучшается циркуляция крови и лимфы.

• Избавление от головной боли, достижение ясности сознания, улучшение сна и прибавление энергии в теле.

• Улучшается метаболизм и усвоение полезных веществ.

• Сердечная мышца лучше работает, увеличивается объем легких, устраняется одышка и дисфория.

• Цигун также способствует выведению холестерина из организма, снижению веса.

• Улучшается работа желудочно-кишечного тракта и повышается иммунитет.

• Улучшается подвижность суставов, ликвидируется деформация позвоночника, укрепляется мышечный корсет и улучшается осанка.

• Цигун позволяет справиться с депрессивными состояниями.

Гимнастика для оздоровления цигун — это проверенный многовековым опытом комплекс упражнений, позволяющих существенно улучшить качество жизни.

Подробнее о лечебно-оздоровительном цигуне

Цигун — это нетрадиционный метод восстановления организма путем выполнения комплекса упражнений и дыхательных практик. Он позволяет достичь долголетия, хорошего самочувствия, развить подвижность суставов, гибкость тела, добиться спокойствия духа и бодрости тела. Оздоровительная гимнастика доступна людям разных возрастов, он достаточно прост в выполнении, и заниматься им лучше на открытом воздухе. Цигун может быть как физическим, так и умственным, и проводить занятия можно даже в общественном транспорте или по дороге на работу.

Оздоровительная гимнастика Цигун в нашей клинике

Целью оздоровительного цигун является достижение расслабления, спокойствия духа, повышение тонуса организма, снятие усталости, регуляция обмена веществ и восстановление всех систем организма. Удивительно, но путем выполнения простых упражнений в сочетании с дыхательными практиками можно существенно улучшить качество жизни и самочувствие.

Расслабляющее действие такой зарядки напрямую действует на кору головного мозга, улучшая работу всех органов и систем, повышая ясность ума и способствуя излечиванию таких болезней, даже таких как: язвенная болезнь, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, неврастения, кардиологические заболевания; цигун также способен понизить уровень холестерина, помогает избавиться от бессонницы, головной боли, вегето-сосудистой дистонии, не говоря о том, какое благотворное воздействие он оказывает на опорно-двигательный аппарат, мышечный каркас, сосуды, связки и работу кровеносной системы, а также позволяет достичь спокойствия и сосредоточения ума.

Концентрация внимания, дыхательные и физические занятия — это основа оздоровительного эффекта цигун. Амплитуда и интенсивность движения для каждого индивидуальны в соответствии с возрастом, сопутствующими заболеваниями и достижением определенных целей. Занятия цигун принесут большую пользу при выполнении практик сразу после пробуждения, а также перед сном: в первом случае зарядка позволит организму проснуться, запустить все процессы и позволит начать день в хорошем настроении, а перед сном цигун позволяет очистить сознание и накопившуюся усталость от рабочего дня.

Крайне важно выполнять комплекс физических упражнений дыхательных практик регулярно, также стоит отметить, что практикой цигун не стоит заниматься в тех случаях, когда вы испытываете боль, дискомфорт или находитесь в раздраженном состоянии, — никогда нельзя заниматься через боль и силу. Пользу цигун может принести только тогда, когда вы готовы к практике, достигли спокойствия, сняли напряжение и подготовились к осознанному выполнению упражнений.

Программа по оздоровительному цигуну разрабатывается индивидуально или выполняется общедоступной комплекс упражнений, но следует отметить, что эффективность будет достигнута только тогда, когда соблюдаются все принципы такой системы оздоровления.

Базовые китайской гимнастики

1. Спокойствие ума. Необходимо сперва избавиться от всех отвлекающих факторов и мыслей, полностью погрузившись в занятия с собственным сознанием и телом.

2. Соблюдение верных позиций тела крайне важно для оздоровительного эффекта цигуна. Упражнения построены так, чтобы не доставлять дискомфорт телу и привести мышцы, сухожилия и костный аппарат в правильное положение; неверно выполненные позиции не помогут справиться с поставленными задачами, а еще хуже, если они повредят организму. Поэтому если вы чувствуете неприятное напряжение, боль, скованность в различных частях тела, значит мышечный каркас чересчур напряжен, и исследует уделить больше внимания правильному выполнению упражнений.

3. Снятие полного напряжения в теле и в сознании. Только спокойствие, расслабленность, как мыслей, так и тела позволит углубиться в практику и достичь необходимых результатов. Отвлекающие факторы, такие как звуки, слишком яркий свет и пр. только повредят вашему занятию с самим собой.

4. Достижение ровного спокойного дыхания.

5. Сочетание напряжения и расслабления — это также основа практики цигун.

6. Регулярность. Как и для любых методов мануального воздействия на организм, регулярность — это важная характеристика, в том числе и для упражнений цигун.

Приглашаем на занятие Цигун в клинику “Легкое Дыхание”

Всё про восстановительную медицину в нашей клинике

что это такое, какая польза и упражнения китайской гимнастики

Гимнастика цигун становится все популярнее, хотя отношение к ней в обществе, как и к большинству восточных практик, двойственное. Одни считают цигун эзотерикой, шаманством, а другие занимаются и чувствуют реальную пользу для здоровья. Разбираемся, что такое цигун, как появилась эта китайская практика и стоит ли тратить на нее время.

Что такое цигун

Цигун – это система упражнений, которая позиционируется как способ достичь и сохранить здоровье. Впервые известно о ней стало в середине прошлого века, родоначальником называют работника китайской коммунистической партии Лю Гуй Чжена. Он стал заниматься гимнастикой из-за плохого самочувствия и, как говорится в источниках, вскоре почувствовал себя лучше.  

«Цигун» дословно переводится как «дыхательные упражнения», так как «ци» означает дыхание, а «гун» – работа. При этом иероглиф «ци» имеет и другую, более широкую трактовку. В традиционной китайской медицине, опирающейся на даосизм и конфуцианство, существует понятие об энергии Ци, то есть о жизненных силах, энергии. Согласно учению, Ци лежит в основе всего живого. У здорового человека она свободно движется по телу, а в случае нарушений случаются болезни.  

Цель практикующих цигун – налаживать и поддерживать движение Ци в теле. Считается, что это возможно при выполнении определенных физических и дыхательных практик, а также концентрации мыслей. Поэтому цигун строится на трех составляющих: тренировке тела, дыхания и ума. 

Особенности гимнастики цигун

Главное, что отличает гимнастику цигун, – плавность. Движения должны выполняться непрерывно и синхронизироваться с дыханием, которое в зависимости от упражнения может быть естественным, брюшным, мягким и жестким. Таким образом, цигун больше напоминает медитацию, чем гимнастику.

Также цигун требует полного ментального погружения и обращения всего внимания к телу. Нельзя отвлекаться на внешние раздражители – это одно из главных условий практики. Кроме того, занятия гимнастикой должны быть регулярными.

Существует два вида практики цигун: динамическая и статическая. В первой необходимо сосредоточиться на правильном выполнении движений, постоянной смене поз. Часто динамический цигун включает также элементы самомассажа. Вторая подразумевает концентрацию на позах, состоянии, дыхании. Это больше похоже на йогу – более распространенную и родственную по смыслу практику, которая, в свою очередь, зародилась в Индии.

Кроме того, Китайская ассоциация оздоровительного цигун выделяет четыре основных направления практики:

1. Ба Дуань Цзин — «восемь великолепных движений». Плавные смены поз, в которых чередуется напряжение и расслабление мышц.
2. У Цинь Си — «игры пяти животных». Имитация движений оленя, журавля, медведя, обезьяны и тигра.
3. Лю Цзи Цзье — «искусство создания шести целебных звуков». Дыхательные упражнения, при выполнении которых нужно издавать звуки на выдохе.
4. Цзинь Цзин — «классическая гимнастика для сухожилий и мышц». Повороты корпуса, натяжение мышц и суставов, наклоны и скручивания.

Польза гимнастики цигун

Цигун не требует специальной физической подготовки и подходит людям, которые никогда не занимались гимнастикой или растяжкой. Движения затрагивают все тело: нет деления на упражнения для рук, ног или пресса, соответственно, мышечный корсет развивается равномерно. Кроме того, главная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за сохранение баланса. Это полезно, так как в обычной жизни они используются мало. 

Скручивающие движения и наклоны корпуса способствуют развитию подвижности суставов и позвоночника. Также упражнения направлены на растяжение мышц и сухожилий, улучшение питания тканей, что является хорошей профилактикой бытовых травм. Да и сам по себе цигун имеет крайне низкую травмоопасность. 

Если же говорить о специфической эффективности практики цигун в профилактике, например, депрессии или заболеваний сердечно-сосудистой системы, то тут убедительных научных подтверждений нет. Доказательная медицина цигун как эффективную меру не признает. 

Существующие исследования, посвященные практике, хотя и демонстрируют ее благотворное влияние на психику, были проведены на недостаточно больших группах людей. В частности, в 2017 году ученые исследовали влияние занятий на состояние 16 пациентов с нервной анорексией. В их работе говорится, что цигун «кажется интересным терапевтическим инструментом, который может способствовать процессу восстановления», однако требует более серьезного анализа. 

А китайские ученые, которые в 2015 году выпустили обзор публикаций о роли цигун в борьбе с гипертонией, пришли к выводу, что, хотя занятия действительно могут быть связаны со снижением давления, реальная эффективность все же требует дополнительных, более качественных исследований.

Упражнения цигун

Заниматься цигун можно как в специализированной студии, так и дома. В сети можно найти подробные инструкции от профессиональных тренеров. Например, видео упражнений есть на YouTube-каналах «Московское долголетие» и «Школа Цигун Онлайн Чэн Лун».

Вот некоторые популярные упражнения для новичков.

«Дракон качает колыбель»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе перекатитесь на пятки. Старайтесь не сгибать колени. Постепенно увеличивайте амплитуду, с каждым разом поднимаясь все выше. Выполните 10 повторений.

Далее на вдохе поднимитесь на носки и обопритесь на боковые части стоп влево, а на выдохе перекатитесь на пятки и обопритесь вправо. Повторите круг в другую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону. 

«Дракон танцует»

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе присядьте и положите руки ладонями на колени. На выдохе плавно разогните колени, продавливая их руками назад. Повторяйте упражнение, с каждым разом стараясь сесть глубже. Выполните 10 повторений.

Далее на вдохе присядьте, положите ладони на колени и сделайте коленями полукруг вправо. На выдохе продолжайте круговое движение коленями в ту же сторону. Повторите в другую сторону. Выполните по 5 раз в каждую сторону. 

«Дракон расправляет крылья»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой локтями вперед, смотрите прямо перед собой. На вдохе максимально округлите спину и выведите локти глубже вперед, на выдохе прогнитесь, отводя плечи и локти назад. Выполните 10 повторений.

«Дракон машет крыльями»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе выставьте плечи максимально вперед, а потом переведите их вверх. На выдохе отведите плечи назад и опустите вниз. Повторите упражнение в обратную сторону. Выполните 10 повторений.

«Журавль выходит из воды»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимите ногу, согнутую в колене, и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Сделайте то же с другой ногой. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Далее на вдохе поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону. На выдохе снова выведите колено вперед и опустите ногу. Опорную ногу можно немного согнуть для баланса. Сделайте то же с другой ногой. Выполните так же по 5 повторений на каждую ногу.

***

Важно, что начать заниматься гимнастикой цигун можно в любом возрасте. К тому же список противопоказаний не очень большой. К ним относят беременность (для женщин, которые прежде не практиковали цигун), тяжелые психические расстройства, черепно-мозговые травмы, органические поражения сердца (пороки, ишемическая болезнь), инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата и высокую температуру.

Фото: globallookpress.com/Miso Lisanin, Gao Jing, Yangmin; РИА Новости/Евгений Одиноков; Gettyimages.ru/Katrin Wuertemberger/Bongarts, Ilya S. Savenok; Instagram/zarina_cigun; en.wikipedia.org

Чем отличается цигун от йоги

здоровье ∙ развлеч…

07 мая 2018, 12:10

здоровье ∙ развлеч…

Восточное спокойствие: гимнастика цигун

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

27 апреля 2018, 13:58

Цигун с каждым годом набирает популярность во всем мире. Что же это такое? Само слово «цигун» образовано от двух иероглифов: «ци» — жизненная энергия, дыхание и «гун» — движение.

Поклонники этой гимнастики утверждают, что, если заниматься цигуном по 10–15 минут в день, можно сохранить здоровье и бодрость духа до самой старости.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

История возникновения

Как часть китайской медицины цигун существует более семи тысяч лет. На возникновение этого направления повлиял даосизм. Даоские монахи рассматривали систему дыхательных и двигательных упражнений как одну из сторон космологических и физиологических представлений. Врачи в Древнем Китае на основе цигуна разрабатывали методы лечения.

В течение многих веков цигун совершенствовался, развивался, возникало множество школ. В прошлом веке в цигуне стали выделять несколько направлений: лечебный цигун, боевой, философский и религиозный. Относительно недавно решились обозначить еще два направления — цигун для позвоночника и цигун для похудания.

Собственно, если сторонники конфуцианства используют практики цигуна для улучшения моральных качеств, то в России отдали предпочтение оздоровительному цигуну.

Несмотря на богатую историю, само название «цигун» появилось только во второй половине ХХ века, в 1958 году. Термин употребил Лю Гуйчжэнь в своей книге «Практический курс цигунотерапии». В 1940–1950 годах китайское правительство пыталось соединить и регламентировать различные духовные практики и школы, но их усилия потерпели неудачу. Сегодня гимнастика цигун очень популярна в Китае и считается частью китайского спорта в его традиционном виде. Население Поднебесной занимается ею на площадях города.

Цигун и йога

Энергопрактики йога и цигун на слуху у каждого. Обе они зародились много веков назад на Востоке, йога — в Индии, цигун — в Китае. В основе обеих систем лежат гимнастические и дыхательные упражнения. Индуистские учения направлены в основном на лечебные и укрепляющие цели. Китайские монахи при помощи цигуна пытались достичь просветления и узнать тайну зарождения жизни.

Чем же отличается цигун от йоги? Особое значение в цигуне имеет энергия ци. Это энергия, которая присутствует в человеческом теле от рождения. Именно ци дает человеку жизнь, а потому все упражнения в цигуне направлены на ее привлечение.

Йога считается мирной практикой, ее не использовали для защитных или боевых искусств. А вот в Китае цигун долгое время являлся обязательным атрибутом каждого воина. Китайские воины уделяли много времени закалке своего тела. Однако в современном мире йога и цигун отличий в этой области уже не имеют, обе практики направлены на оздоровление организма путем гимнастических и дыхательных упражнений. 

И цигун, и йога учат, что человеческий ум, дух и физическая оболочка — это одна система, которая должна находиться в полной гармонии. Йога в западном мире претерпела ряд изменений и упрощений, стала более динамичной и больше внимания уделяет поддержке физической формы. Цигун же сохранился в классическом виде.

Наталья Осина

Инструктор цигуна

«Практика цигун — это плавные движения, призванные не нарушать душевное равновесие. Ведь именно внешние раздражители — гнев, чрезмерная радость, крик и громкий смех, согласно китайской философии, разрушают внутреннее спокойствие, что и приводит к болезням. Суть китайской гимнастики заключается в сдержанной физической активности, которая должна возвратить эмоциональное и духовное равновесие».

Немаловажно, что йога более разнообразна. Множество асан могут подойти человеку с любыми физическими возможностями. Йога — это работа с телом, которая благотворно влияет на психику. Цигун — работа с душевным равновесием, которая окажет положительное влияние на все системы организма.

Основные принципы цигуна

Восточное спокойствие: гимнастика цигун

Восточное спокойствие: гимнастика цигун

Физические и духовные занятия плюс концентрация внимания — вот основа системы цигун. Где заниматься — не имеет большого значения. Упражнения можно делать и в помещении, и на свежем воздухе. Упражнения в цигуне всегда выполняются плавно. Существует несколько популярных комплексов.

«Ицзиньцзин» — комплекс упражнений, направленный на укрепление здоровья и улучшение круговорота ци.  Комплекс создан путешествующим учителем буддизма Дамо. Это древнейшая система самосовершенствования, включающая гимнастический комплекс, дыхательные упражнения, суставную гимнастику, поддержание правильного образа жизни, диетологию и метод регулирования сознания.

«Чжан-чжуань», стояние столбом, — это статические упражнения, основа всех тренировок цигуна. Принимая одну из таких позиций и сосредотачиваясь на дыхании, человек может гармонизировать работы внутренних органов и деятельность нервной системы, улучшить осанку. Комплекс состоит из пяти упражнений, каждое из которых воздействует на определенный отдел позвоночника.

«Бадуаньцзинь» — комплекс дыхательных и физических упражнений с обязательной концентрацией внимания. Лечебное воздействие здесь базируется на объединении психических и физических функций человека. Эта практика повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность в сне. Занятия этим видом цигуна способствуют регуляции обмена веществ в организме, что способствует похуданию. «Бадуаньцзинь» используется для восстановления спортсменов после соревнований или людей, испытывающих большие физические или умственные нагрузки.

Николай Орлов

Врач-реабилитолог

«Такие изменения здоровья ученые объясняют использованием ритмичного диафрагмального дыхания, связанного с чередованием направления и расслабления скелетной мускулатуры. Это способствует активному кровоснабжению мышц и внутренних органов, а также нормализации сосудистого тонуса».

Вопрос о пользе

Восточное спокойствие: гимнастика цигун

Восточное спокойствие: гимнастика цигун

Самыми полезными считаются утренние занятия, а для снятия накопившейся усталости и хорошего сна практикуют занятия цигуном после захода солнца. Гимнастика цигун эффективна только при точности ее исполнения. Особое значение имеет спокойствие. Не стоит начинать упражнения, если не получается избавиться от раздражающих мыслей.

Все позиции тела должны быть естественными и комфортными. Важным является и полное отсутствие негативных или чрезмерно радостных мыслей. Человек должен пребывать в гармонии с собой. Вероятно, это является самым сложным моментом во всей гимнастике.

Важно, чтобы дыхание было правильным и расслабленным. Как и любые другие упражнения, цигун для максимального эффекта требует регулярности. Считается, что эффект от таких занятий наступает через два-три месяца. С увеличением циркуляции кислорода у человека улучшаются зрение и память, нормализуется обмен веществ, работа легких и сердца, исчезает одышка. При длительном выполнении упражнений уменьшаются жировые отложения, улучшается движение суставов и позвоночника.

Сергей Дубов

Врач-терапевт

 «Адепты цигуна утверждают, что этой гимнастикой можно лечить широкий спектр заболеваний, но это не всегда признается официальной медициной. В 2011 году корейские ученые проанализировали обзоры научных исследований о пользе цигуна для здоровья. Оказалось, что пять обзоров подтверждали эффективность цигуна, а другие пять не имели конкретного заключения. Кроме того, многие научные работы просто не вызывали доверия.

В 2017 году китайские ученые доказали, что некоторые комплексы упражнений улучшают качество сна, чувство равновесия, нормализуют кровяное давление и пульс в состоянии покоя. Однако железных доказательств пользы цигуна для здоровья пока в науке не существует. Как, впрочем, нет доказательств и о его вреде».

Противопоказания для занятий цигуном могут быть постоянными или временными. К постоянным относятся онкологические или сердечные заболевания, различные психические расстройства. К временным можно отнести прием лекарственных средств во время болезни, послеоперационный период, полный желудок, тяжелая физическая работа или обострение хронических заболеваний.

Несмотря на скепсис некоторых представителей официальной медицины, цигун однозначно хорош как гимнастика для снятия психологического напряжения, он улучшает концентрацию и помогает в восстановлении после травм.

Интересуетесь восточными практиками? Попробуйте активную йогу или размеренный и плавный цигун. Выбирайте то, что подходит для вашего образа жизни. Главное, делите на два как восторженные мнения верных последователей цигуна, так и скепсис его противников. Ищите свой путь и получайте удовольствие от занятий!

На заметку

Если решили заняться цигуном с учителем, отнеситесь к его выбору основательно. Учитель должен быть в хорошей физической форме, отвечать подробно на все вопросы, внимательно относиться к жалобам на боль и дискомфорт и желательно иметь опыт работы.

А раскрыть философские тайны цигуна помогут книги «Цигун — китайская гимнастика для здоровья», авторы Лун Юнь и Юйфэн Цэнь и «Цигун. История, теория, практика», написанная мастером цигуна Ма Цзижень и востоковедом Маем Богачихиным.

Теги: йога, цигун, медитация, гармония, фитнес

Больше об авторе

Рекомендуем также

семья ∙ фитнес

Йога для всей семьи

фитнес

Восточные практики: для тела, духа и разума

фитнес

Бикрам-йога для похудения и вечной молодости

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Как освоить гимнастику цигун: упражнения для начинающих (ФОТОКОМПЛЕКС!)

Гимнастика цигун для начинающих: комплексное решение разных проблем

Цигун для похудения? Да! Цигун для здоровья спины? Да! Но не только. Цигун решает самые разные задачи. Причем даже в рамках самого простого комплекса упражнений для начинающих.

Цигун — это целостная система, укрепляющая весь организм. При этом он решает и локальные проблемы: нормализует работу того или иного органа, помогает избавиться от болей в спине, сбросить лишние килограммы.

В основе гимнастики цигун лежит идея о движении энергии ци по каналам или меридианам, пронизывающим все тело человека. Воздействуя на них внешне, мы улучшаем течение ци и влияем на работу всего организма. Конечно, если заниматься цигуном регулярно.

Комплекс упражнений, который я вам порекомендую ниже, желательно выполнять каждый день. Утром, днем или вечером — как вам удобно. Если делать его ежедневно не получается, можно заниматься два или три раза в неделю. Да хотя бы и один раз, скажем по вторникам. Главное, выстроить вашу собственную систему и уже не нарушать ее — не попускать свой вторник ни в коем случае.

Гимнастика цигун: основные правила

Главный принцип цигуна: делая упражнения, последовательно нагружайте мышцы, двигаясь от ног к голове или обратно.

Еще одно правило: прорабатывать все части тела с равной интенсивностью. Это нужно для того, чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища.

Особое внимание уделите тазобедренному суставу, который можно назвать самой застойной зоной нашего тела. Из-за зажимов в нем кровь недостаточно хорошо циркулирует между верхней и нижней частью туловища. И из-за этого возникают различные сосудистые проблемы и заболевания, от онемения рук и ног до гипертонии. Также важно тщательно прорабатывать позвоночник, ведь при сидячем образе жизни, который ведут большинство из нас, на него приходится серьезная нагрузка. 

Гимнастика цигун: дышите правильно

Цигун — гимнастика в первую очередь дыхательная, поэтому при выполнении даже самого простого комплекса упражнений нужно следить за техникой дыхания. Правильное дыхание нужно для равномерной нагрузки на сердце и полноценного обогащения крови кислородом. Выполняя упражнения цигун, дышите глубоко и ровно, распределяйте вдох и выдох, как указано в описании. 

Гимнастика цигун: упражнения для начинающих

Дракон качает колыбель

Исходное положение. Для выполнения двух следующих упражнений встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе перекатитесь на пятки. Старайтесь делать это движение, не сгибая колени. Постепенно увеличивайте амплитуду, с каждым разом поднимаясь выше на носки. Выполните 10 повторов.

2. На вдохе поднимитесь на носки и завалитесь на боковые части стоп влево, на выдохе перекатитесь на пятки и завалитесь вправо. Повторите круг в другую сторону. Выполните в каждую сторону по 5 кругов. Делая это упражнение, не сгибайте колени, двигайтесь всем телом, это упражнение улучшает баланс.

Дракон танцует

Исходное положение. Для выполнения двух следующих упражнений встаньте прямо, ноги вместе, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе присядьте и положите ладони на колени. На выдохе разогните колени, продавливая их назад. Повторяйте упражнение, с каждым разом стараясь сесть глубже. Сделайте 10 повторов.

2. На вдохе присядьте, положите ладони на колени и сделайте коленями полукруг вправо. На выдохе продолжите круговое движение коленями в ту же сторону. Повторите в другую сторону. Выполните в каждую сторону по 5 кругов, с каждым разом увеличивайте амплитуду, приседая глубже.

Журавль выходит из воды

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе поднимите ногу и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Повторите с другой ноги. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу (всего 10).

2. На вдохе поднимите ногу и отведите ее в сторону. На выдохе снова выведите колено вперед и опустите ногу. Опорную ногу можно немного согнуть для баланса. Повторите с другой ноги. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу (всего 10).

Змея танцует

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой. Сложите ладони за головой, как показано на фото. Локти максимально отведите назад.

Выполните медленное круговое движение бедрами вправо: полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. Повторите в другую сторону. Выполните по 5 кругов вправо и влево.

Дракон расправляет крылья

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

На вдохе максимально округлите спину и выведите локти вперед, на выдохе прогнитесь, отводя плечи и локти назад. Выполните 10 повторов.

Дракон машет крыльями

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

На вдохе максимально выведите плечи вперед и, не снимая напряжения, переведите их вверх. На выдохе отведите плечи назад и затем опустите вниз. Выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте 10 повторов, попеременно вращая плечами вперед и назад.

Гусь вытягивает шею

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой.

1. На вдохе вытяните шею вперед. На выдохе верните голову в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

2. На вдохе наклоните голову вбок вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Сделайте всего 10 повторов.

3. На вдохе наклоните голову вправо и вытяните подбородок вперед и вверх. На выдохе верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте всего 10 повторов.

4. Поднимите плечи и запрокиньте голову назад. Руки для удобства можно положить на талию. Поворачивайте голову попеременно вправо и влево 10 раз.

5. Завершите комплекс круговым вращением головы вправо и влево (по 5 кругов в одну и в другую сторону).

Хотите заниматься цигуном с Владом Маркиным дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете все выпуски программы «Цигун» с Владом Маркиным.

 

Цигун — что это за практика. Упражнения гимнастики цигун

Содержание

1. Что же такое цигун
2. Гимнастика цигун: ее отличие от комплексов упражнений йоги
3. Упражнения цигун как практика медитации
4. Цигун для жизни

Гимнастика цигун — неотъемлемая часть жизни в древнем Китае. В наше время практика гимнастики цигун возобновилась, её практикуют не только в восточных странах, но и на других континентах. Довольно популярным стало течение фалунгун, или фалунь дафа, которое по сути является отпочковавшимся от древних практик новым духовным учением. Хотя на территории Китая его считают еретической ветвью, зато за его пределами фалунь дафа активно практикуется и пользуется даже большей популярностью, по сравнению с традиционным цигуном.

Практика упражнений цигун уходит своими истоками в глубину веков и неразрывно связана с даосским учением. Некоторые объединяют её также с понятием конфуцианства, но это в большей мере является заблуждением, которое происходит по невежеству, исходящему из соединения и неверной интерпретации понятий даосизма и конфуцианства. По своей природе оба учения можно назвать духовными, и оба они сформировались на просторах древнего Китая, однако, несмотря на всю их, казалось бы, схожесть в целях, а именно ведении высокоморальной жизни, методах и понимании морали, всё же они в корне отличаются.

Мы не будем вдаваться в рассмотрение деталей каждого из этих учений, но, рассказывая о цигуне, нужно заметить, что эта духовная практика (она является в первую очередь духовной, а уже во вторую физической и энергетической) напрямую связана с понятием «Дао», провозглашаемым в даосизме.

Даосизм сформировался примерно в то же время, что и буддизм. Трудно сказать, какое из направлений в действительности появилось раньше, но интересен тот факт, что обе практики, как буддизм, так и даосизм, сосредоточены на движении по срединному пути. Путь Дао — это и есть срединный путь, о котором говорит Будда. Практика цигун — это следование пути Дао. Для тех, кто интересуется дальнейшей судьбой взаимодействия даосизма и буддизма, следует обратить внимание на такое явление, как дзен-буддизм. Этот сплав и новая разновидность буддизма возникла в Японии, а в основе её как раз и лежат даосизм и буддизм.

Этимология слова «цигун» восходит к двум китайским иероглифам: «ци», что означает ‘энергия’, и «гун» — ‘действие, работа’. Таким образом, цигун — это работа с энергией. Под энергией следует понимать не типично материальную субстанцию, наподобие электроэнергии, а, скорее, прану.

Вообще, на взгляд автора этой статьи, прана и ци — это по сути явления одного порядка. Ци также пронизывает всё сущее. Также как праной наполнено мироздание, ци заполняет собой так называемую живую и неживую природу. Во время практики последователи гимнастики цигун, подобно практикующим кундалини-йогу, поднимают энергию ци, переводят её из нижнего даньтяня в высший и обратно. Само понятие энергетических центров «даньтянь» имеет большое сходство с системой чакр — энергетических воронок, которые широко представлены в йогической традиции.

Однако мы не можем сказать, что упражнения гимнастики цигун — это полный аналог комплекса йоги. Йога, в противоположность цигуну (вне зависимости, о какой его составляющей мы говорим, статических или динамических упражнениях), во многом более требовательна к начальной физической подготовке практикующего. В упражнениях цигун не требуется уделять столько внимания, к примеру, упражнениям на растяжку или скручиваниям, силовым упражнениям. Есть в цигуне довольно трудные упражнения, которые нужно удерживать в течение продолжительного времени, они статичны, но их вряд ли можно сравнивать в целом с упражнениями комплекса йоги.

Во-вторых, если в упражнениях йоги достижение оздоровительного эффекта происходит за счёт изменений физического положения тела, в его замысловатых поворотах, сгибах и прогибах, то в упражнениях цигун положение тела не настолько принципиально важно. В гимнастике цигун внимание уделяется ощущению прохождения энергии по телу, внутри и снаружи.

Для того чтобы ускорить появление реальных ощущений в теле на начальных этапах используется визуализация. Однако впоследствии, когда практика отработана, помощь от упражнений визуализации не требуется, и её даже рекомендуют поскорей прекратить, т. к. визуальные образы начинают мешать реальному ощущению прохождения энергии ци. С другой стороны, энергия ци не должна восприниматься только в качестве определённой субстанции, которую нужно ощутить физически. Ци — это духовная составляющая, поэтому на более продвинутых этапах адепты этой гимнастики культивируют духовную ци.

Упражнения цигун носят как общеукрепляющий характер, так и имеют прямое отношение к боевым практикам, и почти напрямую связаны с боевыми искусствами ушу. Что касается цигун, то в нём есть такая подветвь — тайцзицюань, или в переводе ‘кулак Великого Предела’. Это во многом боевое искусство, однако, для того чтобы начать его практиковать, не нужно какой-то специальной подготовки. Подобно другим видам боевых искусств, тайцзицюань — это, прежде всего, работа с энергиями.

Продолжая тему сравнения практики занятий цигун с упражнениями йоги, нужно заметить, что, также как в аштанга-йоге, в комплексе цигун есть множество упражнений, так или иначе имеющих отношение к медитационным практикам. Но даже если не выделять эти упражнения в отдельную группу, в общем практика цигуна есть ни что иное как медитация. Когда практикующий следит за направлением энергии в теле — что это, как не практика осознанного внимания?

Можно сказать, что на начальных этапах такое внимание — это проявление практики дхараны, а с более углубленным изучением техник выполнение упражнений непременно перерастает только лишь физическую или энергетическую составляющую и выходит на новый уровень практики осознанности через медитацию.

Интересен следующий момент практики наблюдения за перетеканием энергии ци: первоначально подразумевается, что ученик представляет поток ци, тем самым инициируя его продвижение по телу, но затем энергия сама «ведёт» внимание за собой. Выходит, что первоначально следует позволить ей проявиться, а затем, наоборот, следовать за ней, вернее, вместе с ней.

Широко известен факт, что когда внимание «раздвоено», т. е. зафиксировано с равной долей интенсивности на двух объектах или идеях одновременно, то происходит тот самый эффект остановки мыслей. Не нужно тщетно пытаться их остановить волевыми усилиями. Достаточно прибегнуть к этой простой практике, чтобы узнать, что такое состояние беЗмыслия.

Так и в упражнениях комплекса цигун — наблюдение за энергией ци само по себе становится практикой медитации. Внимание сосредоточено как на состоянии собственного физического тела, так и на ощущении прохождения по нему энергии ци. Отсюда следует и тот факт, что упражнения гимнастики цигун очень благотворно влияют на состояние здоровья организма.

Цигун — это оздоравливающая практика. Неслучайно её ещё называют «цигун для жизни». Замечено, что положительное воздействие практики сказывается после регулярного выполнения цигуна в течение довольно продолжительного периода времени. Так, после проведённых исследований учёные выявили, что занятия энергетической практикой цигуна очень позитивно сказываются на состоянии работы мозга. Как у пожилых людей, так и у группы молодых практикующих, выявили улучшение работы памяти и мозга в целом.

Для тех, кто беспокоится о состоянии сердечно-сосудистой системы, занятия цигуном также очень благоприятны:

• давление приходит в норму;
• стабилизируется сердцебиение;
• происходит открытие и очищение протоков кровеносных сосудов;
• проходят депрессивные состояния, выравнивается настроение;
• человек в целом начинает жить более осознанно.

Положительные эффекты для физического тела и психологического состояния человека от занятий гимнастикой цигун можно было бы перечислять ещё довольно долго, но читатель, должно быть, и так уже понял, что положительное влияние занятий цигуном напрямую связано с тем, что так или иначе на протяжении выполнения комплекса упражнений практикуется медитация. Она может быть разных видов: как статическая, с включением объекта или без него, так и динамическая. Лечебный эффект практики медитации известен уже давно, и теперь исследования учёных только подтверждают и научно обосновывают невероятные результаты, которые наблюдают практикующие в результате практики цигуна.

О том, почему медитация важна, каков её лечебный эффект, в чём её смысл и каково воздействие на организм человека, можно почитать в специальных статьях, выложенных на сайте, а мы пока вернёмся к теме цигуна как практике возрождения к жизни.

Почему так много людей по всему миру выбирают именно цигун в качестве энергетической практики? Благодаря относительной простоте упражнений он доступен людям всех возрастов. Цигун не выдвигает каких-либо жёстких условий для выполнения практики. Конечно же, подразумеваются регулярные занятия, но в целом решение о том, сколько и когда заниматься, оставлено за самим практикующим.

Мы сейчас не говорим о самих боевых искусствах, в основе которых так или иначе лежит техника работы с энергиями. Цигун для обычных людей не накладывает каких-то больших запретов, не обременяет строгими правилами. В этом состоит его привлекательность для многих тысяч практикующих во всём мире.

Возможно, и наших читателей заинтересует древняя китайская практика цигун, и они начнут ею заниматься. Почему бы нет? Однако для тех, кто хотел бы гармонично развиваться, как духовно, так и физически, возможно, стоит обратить внимание на практики йоги, ведь йога, так же как и цигун, прошла испытания временем. Она также отводит большое внимание работе с энергиями, но при этом такая работа осуществляется в комплексе с выполнением физических упражнений, асан.

Практика медитации также представлена необычайно широко и является продвинутой ступенью для тех, кто занимается йогой. Не стоит забывать и о том, что физическому аспекту уделяется очень пристальное внимание, прежде всего на занятиях хатха-йогой.

Так что выбирайте, что лучше всего именно для вашей индивидуальности, и начинайте практиковать, т. к. жизнь есть практика, поэтому давайте следовать её сути.

обзор практик упражнений для новичков

«Цигун» в буквальном переводе с китайского означает «практика ци» — энергии, способной улучшить физическое, умственное и психическое состояние человека.

Пробная тренировка

23.03.2022 1282 0 5 мин.Здоровье

«Цигун» в буквальном переводе с китайского означает «практика ци». Что такое ци? Это некая энергия, способное улучшить физическое, умственное и психическое состояние человека. Она не поддается непосредственному измерению, но эффекты, в которых она проявляется, хорошо заметны и доказаны экспериментально. Именно поэтому цигун не религия и не вера.

Цигун – это способ практиковать ци, т. е. наука оздоровления организма, за долгие века своего существования выработавшая эффективные практические методы.
Читайте также: Польза утренней зарядки

История традиционной китайской гимнастики Цигун

Исторические данные свидетельствуют, что цигун зародился в Китае около пяти тысяч лет назад.

Его основой стали:

• традиционная китайская медицина с ее комплексами различных дыхательных упражнений, обладающих целебными свойствами;
• традиционная китайская акупунктура – стимуляция различных точек тела, запускающих оздоровительные и общеукрепляющие процессы в организме человека;
• медитативная техника для улучшения физической формы и тренировки психики.

Практика цигун включает:

• Динамические упражнения — в данном методе акцент идет на движении тела;
• Статические упражнения — предусматривают сохранение дыхания и позы;
• Самомассаж и медитация — применяются для расслабления мыц тела и разума;

Основной комплекс упражнений можно разделить на 4 вида

1. Дыхательная гимнастика Цигун
   — Поможет расслабиться и правильно настроится на выполение комплекса упражнений.
2. Гимнастика Цигун для позвоночника
   — Поможет прокачать мышцы спины и избавить от мышечного спазма.
3. Гимнастика цигун для суставов
   — Применяется для общего укрепления суставов, поможет профилактике артрита.
4. Гиманстика цигун для похудения
   — Поможет от приступов «нервного» переедания и необходимости «заесть» страх или стресс.

Мотивация для занятий гимнастикой цигун?

С точки зрения древней философии, цигун — это способ понять вселенную, включая планеты, природу и людей. Таким образом, цигун может охватить все, что вы можете себе представить, и даже больше. Однако 99,9% практикующих цигун знакомятся с ним благодаря его практическим эффектам. Действительно, цигун может помочь улучшить здоровье, и чем раньше это произойдет – тем лучше.

Кому подходит гимнастика цигун?

У этой методики практически нет противопоказаний, поскольку все упражнения щадящие и не требуют экстремальных физических нагрузок. Цигун подходит всем и каждому, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Различия лишь в том, что разным людям может потребоваться неодинаковое время для освоения базовой техники.

Безопасна ли гимнастика цигун?

Цигун вполне безопасен для занятий. Для начинающих существует несколько основных упражнений цигун, которые представляют собой медленные движения тела, а также простые медитативные практики. Лишь после многочисленных тренировок техника постепенно усложняется.

Движения тела в цигун не требуют чрезмерного скручивания или растяжения. Тем не менее, если вы новичок, некоторые практики могут показаться немного сложными и утомительными. Но после ряда тренировок эти неприятные ощущения проходят.

Важно: к сожалению, люди осознают, что стоит заниматься цигун, лишь когда у них возникают проблемы. Но лучше всего начать занятия в профилактических целях, чтобы предотвратить возникновение проблем.
Читайте также: Суставная гимнастика для новичков

В чем разница между цигун, фитнесом и йогой?

Фитнес-тренировки во многом сосредоточены на движениях тела. Во время занятий вы потеете, ваше сердцебиение и дыхание учащаются. Целями фитнеса являются сжигание жира, наращивание мышц и повышение выносливости.

Цигун направлен на достижение гармоничного состояния между телом, разумом и ци. Он может сбалансировать психику, улучшить вашу иммунную и пищеварительную системы, дыхание и все остальные жизненные функции. Оба этих направления вполне могут дополнять друг друга.

Вы можете практиковать вместе цигун и йогу. Подобно цигун, йога — это еще один инструмент для улучшения вашего тела, ума и духа. И цигун, и йога используют в своих методиках динамические формы (движения тела) и статические формы (медитацию).
Читайте также: Йога для начинающих

Что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию

Что такое цигун и как он работает?

Цигун, произносится как «цигун», был разработан в Китае тысячи лет назад как часть традиционной китайской медицины. Он включает в себя использование упражнений для оптимизации энергии тела, ума и духа с целью улучшения и поддержания здоровья и благополучия. Цигун имеет как психологические, так и физические компоненты и включает в себя регулирование ума, дыхания, движения и позы тела.

 В большинстве форм цигун:

• Дыхание медленное, длинное и глубокое. Паттерны дыхания могут переключаться с брюшного дыхания на дыхание в сочетании со звуками речи.
• Движения обычно нежные и плавные, направленные на расслабление.
• Регулирование ума включает в себя концентрацию внимания и визуализацию.

Динамические (активные) техники цигун в первую очередь сосредоточены на движениях тела, особенно на движениях всего тела или рук и ног. Медитативные (пассивные) техники цигун можно практиковать в любой позе, которую можно поддерживать в течение долгого времени, и они включают в себя дыхательные и умственные упражнения, почти без движения тела.

Является ли цигун таким же, как тай-чи?

Тай-чи зародился как древнее боевое искусство, но с течением времени оно стало больше ориентироваться на укрепление здоровья и реабилитацию. Когда тай-чи выполняется для здоровья, это считается формой цигун и включает в себя комплексные физические позы, сосредоточенное внимание и контролируемое дыхание. Тай-чи — одна из сотен форм упражнений цигун, разработанных в Китае. Другие формы цигун включают Бадуаньцзинь, Люцзицзюэ, Ху Юэ Сянь, Ицзинь Цзин и лечебный цигун.

Может ли цигун уменьшить боль?

Исследования роли цигун в лечении боли противоречивы. Три обзора за 2018 и 2019 годы, в которых рассматривалось лишь небольшое количество исследований, показали, что цигун может помочь уменьшить боль у пожилых людей, проживающих в общественных местах (160 участников), боль в шее (525 участников) и скелетно-мышечную боль у людей в возрасте от 15 до 80 лет. старые (1787 участников). Но обзор 2020 года, в который вошли 5 исследований (576 участников), обнаружил противоречивые результаты о влиянии цигун на уменьшение боли при болях в пояснице и шее.

Полезен ли цигун людям с хроническими заболеваниями?

Фибромиалгия

Частая и последовательная практика цигун может быть полезной для людей с фибромиалгией в таких областях, как боль, сон, физические и психические функции. Это, однако, основано на начальных исследованиях, которые включают лишь несколько небольших исследований.

• В обзоре 2020 года были рассмотрены два небольших исследования воздействия цигун на людей с фибромиалгией. Первое исследование, включавшее 89человек, обнаружили, что 6 месяцев практики цигун помогли уменьшить боль, улучшить качество сна, а также улучшить физическую и умственную функцию. Второе исследование, в котором приняли участие 57 человек, показало, что 7 недель практики цигун привели к уменьшению боли, меньшему дискомфорту от фибромиалгии, уменьшению беспокойства и улучшению качества жизни.
•  Проведенный в 2017 году обзор четырех исследований цигун при фибромиалгии (201 участник) показал, что количество времени, в течение которого люди занимаются цигун, имеет значение. Люди с фибромиалгией, которые усердно занимались цигун (от 30 до 40 минут ежедневно в течение 6-8 недель), испытывали устойчивые улучшения в отношении боли, сна, улучшения физической и умственной функции. Эти преимущества все еще наблюдались через 4–6 месяцев после завершения исследований.

В двух небольших клинических испытаниях (2019, 2020; всего 82 участника), которые не были включены в вышеуказанные обзоры, также были обнаружены аналогичные положительные результаты практики цигун у людей с фибромиалгией.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Небольшое количество исследований показывает, что использование цигун в качестве дополнительной терапии может помочь при депрессии, беспокойстве, нарушении функции легких и физической активности у людей с ХОБЛ.

• В обзоре 31 исследования (3045 участников) за 2020 год изучался эффект добавления цигун к основному лечению, такому как медикаментозная терапия и дыхательные тренировки. Обзор показал, что добавление цигун к основному лечению помогло улучшить функцию легких, качество жизни и способность заниматься спортом у людей с ХОБЛ.
• Обзор 6 исследований (415 участников) за 2019 год показал, что цигун снижает самооценку депрессии и тревоги у людей с ХОБЛ, когда цигун сочетается со стандартным лечением. Программы цигун длились от 2 до 6 месяцев.
• Другой обзор 2019 года показал, что 3 месяца занятий йогой, цигун или тай-чи помогли улучшить функцию легких и способность к ходьбе и физической активности у людей с ХОБЛ. Двенадцать из 18 исследований были посвящены цигун и тай-чи, по отдельности или вместе. Программы длились от 6 недель до 6 месяцев и включали от 30 до 90-минутные сеансы от двух до семи раз в неделю.
   

Болезнь Паркинсона

Количество исследований цигун при болезни Паркинсона невелико. Обзор 7 исследований (325 участников) за 2020 год показал, что упражнения на основе цигун помогли улучшить подвижность, способность ходить и равновесие у людей с болезнью Паркинсона (в большей степени у молодых людей, чем у пожилых). Степень улучшения способности двигаться и ходить была аналогична улучшениям, наблюдаемым при других формах упражнений, таких как ходьба и использование стационарного велотренажера. Однако улучшение баланса было более заметным при занятиях цигун, чем при других видах упражнений. Программы упражнений цигун длились от 8 до 48 недель с занятиями продолжительностью от 30 до 120 минут от двух до семи раз в неделю.

Высокое кровяное давление

Количество исследований цигун для лечения высокого кровяного давления невелико. Хотя обзор 7 исследований (370 участников) за 2021 год показал, что цигун может помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, авторы указали на отсутствие убедительных доказательств этого положительного эффекта. Пять из шести исследований, в которых сравнивали цигун с отсутствием вмешательства, показали, что цигун был лучше. Одно исследование, в котором цигун сравнивали с обычными упражнениями, не показало никакой разницы в пользе между ними. Вмешательства цигун длились от 8 до 24 недель и включали сеансы продолжительностью от 30 до 60 минут от двух до семи раз в неделю.

Хроническая сердечная недостаточность

Обзор 33 исследований (2465 участников) за 2020 год изучал реабилитационные эффекты тай-чи и цигун для людей с хронической сердечной недостаточностью. Семнадцать исследований касались тай-чи, 14 — цигун и 2 — тай-чи плюс цигун. По сравнению с одним только рутинным управлением (например, лекарствами и советами по диете и упражнениям), добавление тай-чи и цигун к рутинному управлению привело к улучшению пикового потребления кислорода (показатель кардиореспираторной выносливости), 6-минутной дистанции ходьбы (показатель физической нагрузки). переносимость) и качество жизни. По сравнению с другими формами упражнений в сочетании с рутинным управлением, люди, которые практиковали тай-чи или цигун, имели аналогичные пиковые уровни потребления кислорода и 6-минутную дистанцию ​​ходьбы и более высокие показатели качества жизни.

Может ли цигун помочь пожилым людям?

Количество исследований цигун, в которых участвуют пожилые люди, ограничено. В двух обзорах 2019 года рассматривалось влияние цигун на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. Некоторые результаты были положительными, что свидетельствует о потенциальной пользе цигун для пожилых людей.

• В первом обзоре было рассмотрено 13 исследований с участием 1340 пожилых людей с хроническими заболеваниями, проживающих в сообществе, и было обнаружено, что цигун оказывает значительное положительное влияние на качество жизни, но не на симптомы депрессии.
• Во втором обзоре рассматривались 14 исследований с участием 1282 пожилых людей с депрессивными симптомами, слабостью или хроническими заболеваниями. Семь исследований также были оценены в первом обзоре, поэтому в них было некоторое совпадение. Этот второй обзор показал, что цигун помог улучшить физические способности и может оказать положительное влияние на депрессию, равновесие и функционирование (способность заниматься обычными повседневными делами). Но исследователи отметили, что необходимы более методологически обоснованные рандомизированные контролируемые испытания (исследования, в которых участников случайным образом распределяют в группу вмешательства и контрольную группу), чтобы определить эффективность цигун для физического и психологического здоровья пожилых людей.

Может ли цигун предотвратить падения?

Обзор обзоров, проведенный в 2019 году, выявил достаточно доказательств в поддержку цигун для тренировки равновесия и предотвращения падений. Было обнаружено, что по сравнению с более традиционными вмешательствами цигун имеет аналогичные, а иногда и лучшие эффекты.

Поможет ли цигун при артрозе коленного сустава?

Существует лишь небольшое количество исследований о влиянии цигун на остеоартрит коленного сустава.

• В обзоре 2020 г. было рассмотрено 7 исследований (всего 424 участника), но только 3 из них были надлежащим образом спланированы. Обзор показал, что цигун улучшил боль, скованность и физическую функцию больше, чем контроль списка ожидания или вмешательство в области санитарного просвещения. Однако, поскольку доказательства были слабыми, авторы заявили, что цигун не может быть рекомендован до тех пор, пока не будут проведены более качественные исследования.
• Руководство по клинической практике, опубликованное в 2017 г. Оттавской группой экспертов (международная группа экспертов по исследовательским методам, которые разрабатывают руководства по клинической практике, основанные на фактических данных), рекомендует использовать программу тай-чи-цигун для улучшения качества жизни людей с остеоартритом коленного сустава. Программа включает занятия по 60 минут два раза в неделю в течение 8 недель. Однако авторы рекомендаций основывали свои рекомендации только на одном небольшом исследовании высокого качества. Они сказали, что необходимо больше доказательств, чтобы давать более сильные рекомендации. Авторы руководства предположили, что программа тай-чи-цигун также может быть полезной для облегчения боли и улучшения физической функции.

Может ли цигун помочь справиться с симптомами у больных раком?

• Обзор 2019 года включал 7 исследований по цигун и/или тай-чи, в которых приняли участие 915 человек с различными видами рака. Большинство исследований включало 60-минутные сеансы два-три раза в неделю в течение 6-12 недель. Цигун значительно улучшил симптомы усталости и качество сна. Хотя это и не является статистически значимым, цигун и тай-чи также оказали положительное влияние на тревогу, стресс, симптомы депрессии и общее качество жизни. Авторы обзора указали, что необходимы более качественные исследования с более длительным периодом наблюдения, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.
• Обзор 2017 года, посвященный только цигун, включал 22 исследования с участием 1751 человека с различными видами рака. Четыре исследования также были включены в упомянутый выше обзор 2019 года. Обзор показал, что использование цигун было многообещающим для лечения физических и психологических симптомов, связанных с раком, и его лечения.

Может ли цигун улучшить познание и память?

Было проведено лишь небольшое количество исследований влияния цигун на познание и память.

• Обзор 2020 года, в который вошли 13 исследований с участием 893 человек с легкими когнитивными нарушениями, показал, что цигун улучшает когнитивные функции и память после 3 и 6 месяцев практики. Программы цигун включали занятия по 40–60 минут от трех до шести раз в неделю. Польза от цигун была аналогична пользе от комбинированных когнитивно-физических программ и других физических упражнений. Ни в одном из исследований впоследствии не участвовали участники, поэтому долгосрочные эффекты цигун все еще трудно предсказать. Кроме того, неясно, приносит ли цигун пользу при легких когнитивных нарушениях, вызванных всеми причинами, такими как инсульт, диабет и пожилой возраст, или только некоторыми причинами.
• В обзоре 2019 года рассматривалось влияние медитации, тай-чи, цигун и йоги на когнитивные функции у взрослых в возрасте 60 лет и старше. В обзор вошли 9 исследований цигун (около 650 участников), из которых 3 исследования также вошли в обзор 2020 года. Было обнаружено, что цигун улучшает когнитивные функции и память, но только в том случае, если верно хотя бы одно из следующих условий: продолжительность программы превышала 12 недель, частота упражнений составляла от трех до семи раз в неделю, или продолжительность каждой тренировки составляла от 45 до 60 минут.

Может ли цигун помочь с психическим здоровьем при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ?

Обзор 4 исследований 2020 года с участием 593 человек с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, показал, что цигун оказывает более положительное влияние на снижение беспокойства, чем лекарства или отсутствие лечения. Обзор также показал, что цигун привел к значительному улучшению симптомов депрессии по сравнению с отсутствием лечения. Поскольку исследования были небольшими и не отличались высоким качеством, авторы указали, что для получения надежных доказательств необходимы более тщательные исследования.

Может ли цигун помочь людям с COVID-19?

Количество исследований цигун при COVID-19 крайне ограничено. Один обзор 2021 года, посвященный роли традиционной китайской медицины в COVID-19, показал, что цигун недостаточно изучен как средство лечения COVID-19 и что отсутствуют высококачественные доказательства из хорошо спланированных рандомизированных контролируемых испытаний.

В другом обзоре 2021 года, посвященном дополнительным методам лечения и COVID-19, перечислены только два очень небольших исследования по цигун, всего 49участники. Исследования показали, что цигун улучшал физическую активность, восприятие затрудненного дыхания, качество жизни и некоторые показатели воспаления в организме, но исследования не были рандомизированными контролируемыми испытаниями.

Обзоры 2021 года не включали небольшое рандомизированное контролируемое исследование 2021 года с участием 128 участников, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19 в Китае. Это исследование показало, что добавление реабилитационной программы акупрессурной терапии и упражнений цигун к стандартному уходу сократило пребывание в больнице и улучшило функцию легких и такие симптомы, как одышка и кашель. Данные собирались только во время пребывания участников в больнице, что в среднем составило 20,8 дней для участников, получавших стандартный уход, и 18,5 дней для участников, получавших дополнительную программу реабилитации.

Обзор 2020 года показал, что существует мало исследований о влиянии цигун на острую фазу респираторных инфекций в целом.

Безопасен ли цигун?

Цигун считается безопасным видом деятельности. Многие исследования не выявили негативных побочных эффектов у людей, практикующих цигун, включая людей с хроническими заболеваниями и пожилых людей. Обзор взрослых с болью в шее включал два исследования, которые показали, что цигун и другие группы упражнений имеют схожие побочные эффекты, которые возникают менее чем у 10 процентов взрослых и включают мышечную боль, болезненность и головную боль.

Безопасно ли заниматься цигун во время беременности?

Нет исследований безопасности цигун во время беременности и очень мало исследований по практике цигун во время беременности. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом занятий цигун. Беременным женщинам может потребоваться избегать или изменять некоторые движения цигун.

Небольшое исследование, проведенное в 2010 году среди 70 здоровых беременных женщин в Корее, показало, что добавление цигун-подобной практики к обычному дородовому уходу привело к нескольким преимуществам: большее взаимодействие между матерью и плодом (поведение матери, которое закладывает основу для установления связи между матерью и ребенком до рождения , такие как легкие физические упражнения, чтение книг вслух или разговор с нерожденным ребенком), меньше симптомов депрессии у матери и уменьшение физического дискомфорта у матери. Вмешательство, названное упражнением ци, включало физические позы (различные упражнения на растяжку, укрепление и балансировку, выполняемые стоя, сидя или лежа), дыхательные техники и медитацию. Женщины в группе вмешательства посетили два 90-минутные сеансы еженедельно в течение 12 недель. Некоторых практик, которые были противопоказаны в данный период беременности, избегали. Ни у одной из беременных женщин во время исследования не было упоминаний о побочных эффектах.

Какое обучение, лицензии или сертификаты необходимы инструкторам цигун для практики?

Инструкторы цигун не должны иметь лицензии, и их практика не регулируется федеральным правительством или отдельными штатами. Не существует национального стандарта сертификации цигун. Различные организации цигун предлагают программы обучения и сертификации с разными критериями и уровнями сертификации для инструкторов.

Советы для размышления

• Не используйте цигун, чтобы отложить визит к врачу по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора цигун, которого вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения.

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://nccih.nih.gov/

Эл. может принимать взвешенные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Цигун — систематические обзоры/обзоры/мета-анализы (PubMed®)

Цигун — рандомизированные контролируемые испытания (PubMed®)

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

2

2 Основные ссылки

• Бадахш М., Дастрас М., Сарчахи З. и др. Дополнительные и альтернативные методы лечения и COVID-19: систематический обзор. Обзоры по гигиене окружающей среды . 2021;36(3):443-450.
• Brosseau L, Taki J, Desjardins B, et al. Клинические рекомендации Оттавской комиссии по лечению остеоартрита коленного сустава. Часть первая: введение и программы упражнений для ума и тела. Клиническая реабилитация . 2017;31(5):582-595.
• Цао А., Фэн Ф., Чжан Л. и др. Упражнения Бадуаньцзинь при хронической обструктивной болезни легких: обновленный систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2020;34(8):1004-1013.
• Чан Дж.С.И., Дэн К., Ву Дж. и др. Влияние медитации и упражнений для ума и тела на когнитивные способности пожилых людей: метаанализ. Геронтолог . 2019;59(6):e782-e790.
• Чанг П.С., Нобф Т., О Б. и др. Физические и психологические последствия упражнений цигун для пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал китайской медицины . 2019;47(2):301-322.
• Чен С., Чжан И., Ван Ю.Т. и др. Влияние терапии на основе цигун на пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2020;34(12):1436-1448.
• Chen X, Savarese G, Cai Y и др. Практика тай-чи и цигун при хронической сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2020;2020:2034625.
• Чинг С.М., Мокшашри Н.Р., Каннан М.М. и др. Влияние цигун на снижение систолического и диастолического артериального давления: систематический обзор с метаанализом и последовательным анализом испытаний. Дополнительная медицина и методы лечения BMC . 2021;21(1):8.
• Фенг Ф., Тухман С., Деннингер Дж.В. и др. Цигун для профилактики, лечения и реабилитации инфекции COVID-19 у пожилых людей. Американский журнал гериатрической психиатрии . 2020;28(8):812-819.
• Жирар Дж., Жирар А. Влияние цигун на боль в шее: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 2019;34;23-29.
• Gouw VXH, Jiang Y, Seah B, et al. Влияние внутреннего цигун на качество жизни, депрессивные симптомы и самоэффективность среди пожилых людей с хроническими заболеваниями, проживающих в сообществе: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал сестринских исследований . 2019;99:103378.
• Джи Э.С., Хань Х. Р. Влияние упражнений ци на взаимодействие матери и плода и на самочувствие матери во время беременности. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными . 2010;39(3):310-318.
• Кляйн П.Дж., Баумгарден Дж., Шнайдер Р. Цигун и тай-чи как терапевтические упражнения: обзор систематических обзоров и метаанализов, посвященных физическим состояниям здоровья. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . 2019;25(5):48-53.
• Лю Д., Йи Л., Шэн М. и др. Эффективность упражнений тай-чи и цигун на артериальное давление и уровень оксида азота и эндотелина-1 в крови у пациентов с гипертонической болезнью: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2020;2020:3267971.
• Лю Ф., Цуй Дж., Лю Х и др. Влияние упражнений тай-чи и цигун на депрессию и тревогу у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ: систематический обзор и метаанализ. Дополнительная медицина и методы лечения BMC . 2020;20(1):161.
• Лю Дж., Ван Дж., Лю С и др. Роль традиционной китайской медицины в COVID-19: теория, первоначальные клинические данные, потенциальные механизмы и последствия. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . 2021;27(S1):210-227.
• Лю С-Т, Чжан С, Ма И-Дж и др. Влияние упражнений цигун и программы реабилитации с акупрессурой на легочную функцию и респираторные симптомы у пациентов, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19: рандомизированное контролируемое исследование. Исследования в области интегративной медицины . 2021;10(Прил.):100796.
• Савинок Дж., Линч М.Э. Цигун и фибромиалгия около 2017 г. Лекарства (Базель, Швейцария) . 2017;4(2):37.
• Тан С.К., Цзе ММИ, Леунг С.Ф. и др. Эффективность, пригодность и устойчивость немедикаментозных методов лечения боли у пожилых людей, проживающих в сообществе: систематический обзор. BMC Общественное здравоохранение . 2019;19(1):1488.
• Toneti BF, Barbosa RFM, Mano LY, et al. Преимущества цигун как комплексной и дополнительной практики для здоровья: систематический обзор. Revista Latino-Americana de Enfermagem . 2020;28:e3317.
• Ван Ву Д., Молассиотис А., Чинг С.С.И. и др. Влияние цигун на лечение симптомов у больных раком: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 2017;29:111-121.
• Ву Дж.Дж., Чжан Ю.С., Ду В.С. и др. Влияние цигун на самооценку депрессии и шкалы тревоги у пациентов с ХОБЛ: метаанализ. Медицина (Балтимор) . 2019;98(22):e15776.
• Ю Л, Лю Ф, Ни П и др. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, оценивающих влияние упражнений Бадуанджин на когнитивные функции и память у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Клиническая реабилитация . 2021;35(4):492-505.
• Цзэн Ю, Се Х, Ченг АСК. Цигун или тай-чи в лечении рака: обновленный систематический обзор и метаанализ. Текущие онкологические отчеты . 2019;21(6):48.
• Zeng Z-P, Liu Y-B, Fang J и др. Эффекты упражнений Бадуаньцзинь при остеоартрозе коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине . 2020;48;102279.
• Цзоу Л., Юнг А., Цюань Х. и др. Систематический обзор и метаанализ упражнений, основанных на осознанности (Baduanjin), для облегчения мышечно-скелетной боли и улучшения качества сна у людей с хроническими заболеваниями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2018;15(2):206.

Другие ссылки

• Feng F, Tuchman S, Denninger JW, et al. Цигун для профилактики, лечения и реабилитации инфекции COVID-19 у пожилых людей. Американский журнал гериатрической психиатрии . 2020;28(8):812-819.
• Цзяо Дж., Рассел И.Дж., Ван В и др. Ба-дуан-дзи облегчает боль и симптомы, связанные с фибромиалгией, у пациентов с фибромиалгией: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Клиническая и экспериментальная ревматология . 2019;37(6):953-962.
• Веб-сайт Национальной ассоциации цигун. Позиция NQA по законодательству о цигун. Доступ на сайте www.nqa.org/legislation-update от 1 сентября 2021 г.
• Rendant D, Pach D, Lüdtke R, et al. Цигун по сравнению с физическими упражнениями по сравнению с отсутствием лечения у пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник (Фила Па, 1976) . 2011;36(6):419-427.
• Reychler G, Poncin W, Montigny S, et al. Влияние йоги, тай-чи и цигун на основные симптомы хронической обструктивной болезни легких: систематический обзор. Респираторная медицина и исследования . 2019;75:13-25.
• Роджерс Т., Уивер Дж. Регулирование практики и преподавания цигун и тай-чи. Ци: Журнал традиционного восточного здоровья и фитнеса . 2019: 18-25.
• Sarmento CVM, Moon S, Pfeifer T, et al. Терапевтическая эффективность упражнений цигун в отношении основных симптомов фибромиалгии: пилотное рандомизированное клиническое исследование. Исследования в области интегративной медицины . 2020;9(4):100416.
• фон Тротт П., Видеманн А.М., Людтке Р. и др. Цигун и лечебная физкультура для пожилых пациентов с хронической болью в шее (QIBANE): рандомизированное контролируемое исследование. Журнал боли . 2009;10(5):501-508.
• Ян К.Х., Ким Ю.Х., Ли М.С. Эффективность ци-терапии (наружного цигун) у пожилых людей с хронической болью. Международный журнал неврологии . 2005;115(7):949-963.

Благодарности

NCCIH благодарит Инну Белфер, доктора медицинских наук, и Дэвида Шертлеффа, доктора философии, NCCIH, за обзор этой публикации 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление:  Февраль 2022 г.

Что такое цигун? | Живая наука

(Изображение предоставлено: Rayko Swensson | Stock Xchng)

Цигун (произносится как чи -гун) — это древняя китайская техника упражнений и лечения, включающая медитацию, контролируемое дыхание и двигательные упражнения.

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и научного руководителя Гарвардского центра интегративной медицины им. Ци — это понятие из традиционной китайской культуры, которое примерно означает жизненную энергию, информацию, дыхание или дух. По словам Уэйна, второй иероглиф цигун, «гун», означает совершенствование или мастерство. Поэтому цигун иногда переводят как «культивирование жизненной энергии» или «овладение своей энергией».

Во всем мире практикуется множество форм цигун. Некоторые из этих форм включают в себя дыхание и медитацию для укрепления духовности и здоровья, в то время как другие более энергичны и включают в себя упражнения по боевым искусствам. По словам Уэйна, тай-чи, широко практикуемое упражнение для ума и тела, иногда называют формой цигун, потому что оно «развивает, двигает и помогает управлять ци».

Цигун и тай-чи

Несмотря на то, что у них много общего, большинство людей считают цигун и тай-чи двумя разными практиками. Однако Уэйн сказал, что он склонен больше сосредотачиваться на сходстве между цигун и тай-чи, чем на их различиях.

«Чи в слове «тай-чи» имеет другой характер и другое значение [чем «ци» в цигун]. Но практика тай-чи, на мой взгляд, эквивалентна одной из форм цигун. Вы тренируетесь, чтобы лучше осознавать и контролировать свою «жизненную силу» — свою физиологию или энергию», — сказал Уэйн Live Science. А некоторые формы цигун почти неотличимы от тай-чи, добавил он.

Однако существуют и другие формы цигун, которые внешне сильно отличаются от тай-чи. Они включают в себя простые, медленные движения, выполняемые многократно. Одной из самых основных форм цигун является цигун Бадуаньцзинь, который состоит из восьми движений, часто называемых «восемь кусков парчи» или «ткань». (Переводы различаются.) Движения следующие: Нажимая на небеса двумя руками, Натягивая тетиву и позволяя стрелам летать, Разделяя небо и землю, Мудрая сова смотрит назад, Бьет кулаками сердитым взглядом, Подпрыгивает на пальцах ног, Большой медведь поворачивается в сторону. в сторону, касаясь пальцев ног, затем наклоняясь назад.

Хотя в некоторых случаях движения цигун могут отличаться от движений тай-чи, обе практики включают в себя силу и гибкость с дыхательными упражнениями, сосредоточенным вниманием и воображением. По словам Уэйна, самая большая разница между цигуном и тай-чи больше связана с восприятием общественностью этих практик разума и тела, чем с самими практиками.

«Есть религиозные культы [в Китае], практикующие цигун, и между некоторыми из этих групп и китайским правительством существует много политических разногласий, потому что они религиозны и эзотеричны», — сказал он.

Китайские официальные лица осудили одну из форм цигун, Фалуньгун, как культ в 1999 году. Это привело к большой демонстрации сторонников Фалуньгун в Пекине, что побудило правительство полностью объявить эту практику вне закона, что привело к арестам тысяч последователей Фалуньгун. Последователи Гонга. Последующее тюремное заключение и пытки этих последователей вызвали реакцию правозащитных организаций, а также несколько резолюций Конгресса США, осуждающих притеснение правительством Китая того, что оно называет «мирным духовным движением».

Восемь движений Бадуаньцзинь цигун: 1. Прижатие Неба Двумя Руками; 2. Натягивание тетивы и пускание стрел; 3. Разделение Неба и Земли; 4. Мудрая сова смотрит назад; 5. Бить гневным взглядом; 6. Подпрыгивание на носочках; 7. Большой Медведь переворачивается с боку на бок; 8. Касание пальцев ног, затем наклон назад. (Изображение предоставлено общественным достоянием)

Упражнения против исцеления

Для многих из тех, кто практикует цигун, это индивидуальное упражнение для ума и тела, очень похожее на йогу. Но есть также форма цигун, направленная на исцеление других.

«Практики цигун, которые вы выполняете сами, можно отличить от так называемого «внешнего цигун», который представляет собой практику, похожую на дистанционное исцеление Рэйки», — сказал Уэйн.

При внешнем цигуне терапевт-цигун сначала ставит диагноз пациентам в соответствии с принципами традиционной китайской медицины (ТКМ), а затем использует «испускаемую ци» для облегчения исцеления, согласно статье 2010 года, опубликованной в Американском журнале по укреплению здоровья, в которой рассматривается Польза для здоровья от занятий цигун и тай-чи.

Авторы статьи написали, что «как внутренний цигун (личная практика), так и внешний цигун (испускаемая врачом ци) рассматриваются как влияющие на баланс и поток энергии и повышающие функциональность тела и разума». Однако обзор пользы цигун для здоровья, сделанный авторами, был ограничен личной практикой цигун. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих эффективность внешнего цигуна в лечении состояний здоровья или болезней.

Но исследования в более широкой области биополевой терапии продолжаются, как отметил Уэйн. В одном недавнем пилотном исследовании, опубликованном в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, были рассмотрены рандомизированные контролируемые исследования биополевой терапии, включая внешний цигун, Целительное прикосновение, Джохрей, Рейки и Терапевтическое прикосновение, и было обнаружено, что две трети из 18 рассмотренных испытаний продемонстрировали наименьшая частичная эффективность. Это привело авторов к выводу о необходимости дальнейших исследований в этой области.

Научная поддержка цигун

В отличие от тай-чи, польза цигун для здоровья не была широко изучена, по словам Уэйна, который отметил, что необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные заявления об эффективности цигун. Тем не менее, личная практика цигун не считается вредной для здоровья, поскольку она обычно предполагает мягкие движения и расслабление.

Одним из крупнейших исследований, связанных с цигун, является обзор 2010 года 66 исследований с общим числом участников 6410, который был опубликован в Американском журнале по укреплению здоровья (см. выше раздел о физических упражнениях и лечении). Хотя в своем обзоре исследователи объединили исследования цигун и тай-чи, они обнаружили различные положительные результаты, свидетельствующие о том, что обе формы упражнений улучшают здоровье костей и баланс.

Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Hypertension, показало, что упражнения цигун оказывают умеренное положительное влияние на снижение артериального давления, хотя авторы заявили, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования. Авторы исследования 2007 года, опубликованного в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, делают аналогичное заявление после того, как пришли к выводу, что упражнения цигун имеют умеренно положительный эффект в борьбе с диабетом.

Продолжаются исследования эффективности цигун в качестве дополнительного лечения больных раком, сказал Уэйн.

Подписывайтесь на Элизабет Палермо @ techEpalermo . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ .

Дополнительные ресурсы

• Видео Национального центра дополнительной и интегративной медицины о тай-чи и цигун.
• Дополнительная информация о цигун от Национальной ассоциации цигун.
• Справочная информация о Фалуньгун из Британской энциклопедии.

Элизабет — помощник редактора Live Science, пишет о науке и технологиях. Она получила степень бакалавра искусств в Университете Джорджа Вашингтона. Элизабет путешествовала по Америке, изучая политические системы и культуры коренных народов, а также обучая английскому языку учащихся всех возрастов.

Что такое цигун? Руководство для начинающих

Как работает цигун

Цигун следует принципам традиционной китайской медицины, которые утверждают, что ци течет через наши тела. Согласно ТКМ, люди, как правило, чувствуют себя лучше, когда ци свободно перемещается, но могут возникнуть проблемы со здоровьем, если энергия застаивается или блокируется в определенной области тела. Считается, что благодаря простым позам и систематической работе с дыханием цигун устраняет препятствия, способствуя здоровому потоку ци.

Новички сначала учатся координировать физические движения с дыханием, повторяя упражнения. Достигнув правильной формы, ученики работают над превращением этих упражнений в медитацию в движении или поиском изменений энергии в позах, движениях, паттернах дыхания и переходах.

Это может показаться простым, но во время практики цигун в теле и уме происходит очень многое.

Во-первых, считается, что медленные, плавные движения разогревают сухожилия, связки и мышцы; мобилизовать суставы; и способствуют циркуляции жидкостей организма (например, крови, синовиальной оболочки и лимфы).

В то же время глубокое дыхание, которое играет центральную роль в цигуне, успокаивает симпатическую нервную систему (борьба или бегство) и активирует парасимпатическую (отдых и пищеварение) часть вашей вегетативной нервной системы, говорит Бугуйон. Вегетативная нервная система регулирует непроизвольные процессы, такие как дыхание, сердцебиение и пищеварение.

Воздействуя на парасимпатическую нервную систему, цигун может помочь уменьшить стресс и тревогу, что имеет множество последствий для здоровья. «Цигун предлагает прекрасный дар успокоения ума, успокоения эмоций и расслабления тела», — говорит Бугуйон.

С точки зрения традиционной китайской медицины, цигун оптимизирует поток энергии в вашем теле, помогая смягчить или вылечить любое количество заболеваний.

Возьмем, к примеру, запор. Это можно рассматривать в связи с селезенкой, которая в традиционной китайской медицине регулирует первичный процесс пищеварения, — говорит Бернард Шеннон, доктор традиционной китайской медицины, председатель NQA и основатель Международного медицинского колледжа цигун в Брэдивилле. Теннесси. (Шеннон отмечает, что селезенка похожа на физический орган, но понимается иначе, чем обычное медицинское понимание физического органа.)

Как он объясняет, запоры часто имеют одну из двух причин, согласно теории инь-ян ТКМ, которая рассматривает болезнь как дисбаланс энергии инь (понимаемой как холодная, мягкая и пассивная) и энергии ян (понимаемой как теплая, жесткий и активный).

«Если у вас дефицит Инь, то влаги не хватает, и поэтому у вас запор, потому что слишком сухо. Если инь слишком много, он застаивается и не может двигаться вперед. Это похоже на зыбучие пески — вы делаете шаг вперед, а он соскальзывает назад», — говорит Шеннон. (Это один из взглядов на запор из ТКМ. Другие теории и школы мысли, которые включают ци, кровь и другие закономерности, имеют сходство с теорией инь-ян, но имеют разные подходы.)

Практикующий, который специализируется на использовании цигун в оздоровительных целях, например, лицензированный специалист по акупунктуре и практикующий ТКМ, который также предлагает цигун, поможет вам определить потенциальные позы цигун, которые помогут направить больше этой энергии к вашей селезенке, чтобы облегчить запор, по словам Шеннона.

Обучение цигун не регулируется федеральным правительством,

, поэтому перед консультацией практикующего изучите информацию. Многие национальные и международные организации цигун предлагают обучение, сертификаты и отраслевые стандарты. Вы можете найти квалифицированных практикующих цигун в Международном институте цигун «Красная нить», Международном медицинском колледже цигун и NQA. Также важно работать интегративно с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы оцениваете любые симптомы и проблемы с традиционной медицинской точки зрения наряду с вашими визитами к иглотерапевту и практикующему цигун.

Что ожидать до, во время и после занятий цигун

Ваш опыт занятий цигун может сильно различаться в зависимости от стиля, инструктора и целей занятий. Сеанс лечебного цигун, например, можно проводить в клинических условиях.

Занятия цигун для общего оздоровления и хорошего самочувствия предлагаются в общественных центрах, студиях боевых искусств и некоторых фитнес-центрах, говорит Инь.

В учебном центре Бугийона инструкторы начинают типичное занятие с обсуждения одного из восьми основополагающих принципов цигун в том виде, как Бугийон интерпретировал их за годы своей собственной практики. «По сути, это дает студентам возможность сосредоточиться на уроке», — говорит он.

Например, Бугуйон учит принципу, который он называет «следить за дыханием», который, по сути, учит управлять вдохами и выдохами во время практики и максимизировать их. Другой принцип касается нахождения здоровых границ в движениях, чтобы открыть суставы и улучшить кровообращение, не перенапрягая тело. Каждый принцип предназначен для углубления вашего понимания цигун. После обсуждения конкретного принципа инструктор проводит класс с помощью набора медленных, нежных движений, предлагая обратную связь и исправления по мере необходимости.

Другие инструкторы и классы цигун могут иметь свой собственный подход.

Когда цигун делается для общего здоровья и хорошего самочувствия, эффект цигун для многих сразу заметен.

«Я бы сказал, что после уроков большинство студентов чувствуют себя расслабленными, но полными энергии», — говорит Бугуйон. Это мягкое, но приподнятое состояние обычно связано с концентрацией внимания цигун на дыхании. «Каждый раз, когда вы выполняете глубокое дыхание в течение 20 и более минут, в организме высвобождаются гормоны, которые расслабляют мышцы и расширяют кровеносные сосуды, усиливая циркуляцию в глубоких тканях», — считает он.

Однако польза также может увеличиваться при повторении. «Со временем вы должны [в целом] увидеть улучшение силы, баланса и гибкости, а также большее состояние спокойствия и общую сниженную реакцию на стресс», — говорит Лин.

Если вы используете цигун в медицинских целях, таких как восстановление после травм или лечение боли или симптомов, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть значительные улучшения. «Как правило, чем острее состояние, тем быстрее результаты. Чем более хроническим является состояние, тем больше времени может потребоваться, чтобы увидеть результаты», — говорит Суини.

Сколько времени потребуется, чтобы почувствовать результаты, в конечном счете, зависит от состояния, которое лечится, как часто вы практикуете цигун, насколько хорошо осведомлен ваш врач и какие другие лекарства или методы лечения вы используете в рамках интегративного плана медицинского обслуживания, утвержденного ваш врач.

Что такое гуаша? Руководство по этой оздоровительной практике традиционной китайской медицины

Лорен Бедоски 22 августа 2022 г.

Руководство для начинающих по этой технике гигиены полости рта

Лорен Бедоски 22 августа 2022 г.

5 Потенциальная польза для здоровья от соскабливания языка

От улучшения здоровья полости рта до более гладкого пищеварения могут быть причины включить эту аюрведическую традицию в свой распорядок дня.

Лорен Бедоски 22 августа 2022 г.

5 Потенциальная польза Гуа Ша для здоровья

Этот метод традиционной китайской медицины может помочь облегчить боль, улучшить кровообращение и облегчить симптомы некоторых заболеваний. Выясни как.

Лорен Бедоски 22 августа 2022 г.

Что такое инфракрасная сауна? Полное руководство для начинающих

Джессика Мигала 28 июня 2022 г.

5 Потенциальная польза инфракрасной сауны для здоровья

Эта терапия может помочь улучшить общее состояние организма: от снижения стресса до снятия воспаления и ускорения восстановления после тренировки. велнес.

Джессика Мигала 28 июня 2022 г.

5 Возможная польза для здоровья от горячего горшочка

Погружение в теплую, богатую минералами воду расслабляет, но польза для здоровья может выходить за рамки снятия стресса.

Джессика Мигала 24 июня 2022 г.

Что такое горячая заливка? Подробное руководство для начинающих: преимущества, безопасность, чего ожидать и многое другое

Джессика Мигала 24 июня 2022 г.

Что такое эфирные масла? Полное руководство по ароматерапии и ее потенциальной пользе для здоровья

Лорен Бедоски 31 мая 2022 г.

Что такое цигун?

Цигун можно описать как практику «разум-тело-дух», которая улучшает психическое и физическое здоровье путем объединения позы, движения, техники дыхания, самомассажа, звука и сосредоточенного намерения. Вероятно, существуют тысячи стилей, школ, традиций, форм и линий цигун, каждая из которых имеет практическое применение и различные теории о Ци («тонкое дыхание» или «жизненная энергия») и Гонг («навык, развиваемый постоянной практикой»). Миссия Национальной ассоциации цигун состоит в том, чтобы помочь каждому человеку найти путь, который наилучшим образом соответствует его личным целям, и развивать эту удивительную энергетическую науку.

Каковы преимущества цигун?

Цигун открывает поток энергии в меридианах, используемых в акупунктуре и китайской медицине. Это увеличивает нашу способность чувствовать Жизненную Силу, лежащую в основе физического мира, и углублять наше общение с ним. Физически медленные мягкие движения цигун разогревают сухожилия, связки и мышцы; тонизирует жизненно важные органы и соединительную ткань; и способствуют циркуляции жидкостей организма (крови, синовиальной жидкости, лимфы). Тысячи исследований показали, что цигун эффективен в лечении жизненных проблем, начиная от высокого кровяного давления и хронических заболеваний и заканчивая эмоциональными расстройствами, психическим стрессом и духовным кризисом.

Как выбрать путь?

Цигун — это общий термин, используемый для описания широкого спектра тренировочных путей, каждый из которых имеет свои преимущества, но отличается направленностью, целью и методологией. Под эгидой цигун есть два больших пути: первичный личного совершенствования и вторичный клинического применения.

• Личное совершенствование: Все пути цигун начинаются как личное путешествие к самопознанию посредством движения, дыхания и намерения. Хотя некоторые практикующие могут самостоятельно определять, как и что практиковать, NQA также признает преимущества работы с опытным учителем.
• Клинический цигун: Специалисты по клиническому цигун, благодаря своей глубокой подготовке, обучению и самосовершенствованию, способны эффективно использовать методы передачи ци и обучать предписывающим упражнениям цигун и/или медитациям, основанным на различных диагностических методах. и системы оценки для восстановления здоровья и хорошего самочувствия.

В рамках более широкого пути Личного совершенствования существует несколько различных путей совершенствования:

• Оздоровительный цигун: Практика самосовершенствования для предотвращения болезней и улучшения, поддержания и максимизации общего благополучия.
• Клинический цигун: Практика, в которой обучение самосовершенствованию и клиническое применение переплетаются на протяжении всей учебной программы, в которой клинические способности развиваются по мере личного совершенствования.
  ‍
• Боевой цигун: Практика, повышающая защитные и атакующие боевые способности.
• Духовный цигун: Единая практика для усиления связи практикующего с надличностным — небом, землей, человечеством и источником.

Примечание к термину «медицинский цигун»

Из-за широты и разнообразия многих применений слов «медицина» и «медицина» в контексте цигун, NQA сознательно удалило термин «медицинский цигун». Цигун» из его описаний выше. Определение «Медицинский цигун» варьируется от клинически ориентированного цигун с сертифицированным специалистом до личной практики цигун для максимизации здоровья или медицинской проблемы. Однако NQA признает и поддерживает тех, кто использует этот термин «Медицинский цигун» в честь их особой традиции или понимания этой фразы.0005

Как я могу учиться, если рядом со мной есть учителя?

НАЙТИ УЧИТЕЛЯ

Если в вашем районе нет инструктора, имейте в виду, что многие учителя предоставляют возможность дистанционного обучения. Многие из перечисленных учителей также путешествуют, чтобы проводить семинары во многих регионах страны.

Мы предлагаем следующие варианты:

• Ознакомьтесь с многочисленными превосходными учебными книгами и видеоматериалами, чтобы получить представление о модальностях и стилях обучения.
• Найдите специалистов в вашем районе и посетите местные классы, поговорите с инструкторами, чтобы понять их стиль преподавания.
• Посещайте ежегодные или региональные конференции и мероприятия NQA, чтобы попробовать различные стили цигун и практикующих со всего мира.
• Как только вы найдете стиль и инструктора, с которыми вам будет комфортно, важно наладить последовательную ежедневную практику.
• Когда новички спрашивают: «Какой самый важный аспект занятий цигун?» Ответ всегда… «просто сделай это.»

Национальная ассоциация цигун не использует и не признает термины Мастер и Грандмастер.

DVD «Пять сокровищ»
Откройте для себя и своих друзей цигун.
Просто и вдохновляюще.

Что такое цигун? Национальной ассоциацией цигун
находится под лицензией Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 3.0 Unported License.
Запросы на получение разрешений, выходящих за рамки данной лицензии, можно направить, связавшись с нами.

Присоединяйтесь/продлевайте участиеПриходите учиться

Что такое цигун и что он может сделать для меня?

Обновлено: 25 января 2022 г.

Роб Харот, Массачусетс, MMQ, сертифицированный инструктор NQA по цигун, сертифицированный практикующий клинический цигун NQA

Введение

Вы слышали о цигун? Хотя это древнее искусство имеет тысячелетнюю историю, термин «цигун» не использовался до середины двадцатого века (Deadman, 2014). До этого в древних текстах и ​​традициях использовались другие термины для обозначения практик движения и осознанности, которые в конечном итоге стали известны под этим названием (альтернативно, цигун или «энергетическая работа»).

По данным Национальной ассоциации цигун, существуют сотни стилей цигун, каждый из которых предлагает ряд преимуществ для физического и психического здоровья. Цигун безопасен и прост, им можно заниматься где угодно, он не требует специального оборудования и недорог, если не бесплатен. Это делает его отличной практикой по уходу за собой, чтобы учиться независимо от состояния вашего здоровья или целей.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое цигун и какую пользу для здоровья вы можете получить, приняв эту практику. Вы также можете посетить наши программы акупунктуры в MUIH, чтобы узнать, насколько это важно в вашей практике.

Что такое цигун?

Цигун

можно описать как практику разума, тела и духа, которая улучшает психическое и физическое здоровье человека за счет интеграции позы, движения, техники дыхания, самомассажа, звука и сосредоточенного намерения. Существует множество стилей, школ, традиций, форм и линий цигун, каждая из которых имеет практическое применение и различные теории о ци («тонком дыхании» или «жизненной энергии») и гун («навыке, развиваемом постоянной практикой»).

Цигун открывает поток энергии в меридианах, используемых в акупунктуре и китайской медицине. Это повышает нашу способность чувствовать Жизненную Силу (Ци), лежащую в основе физического мира, и углублять наше общение с ним.

Физически медленные, мягкие движения цигун разогревают сухожилия, связки и мышцы; тонизирует жизненно важные органы и соединительную ткань; и способствуют циркуляции жидкостей организма (крови, синовиальной жидкости, лимфы). Многие исследования показали, что цигун является эффективной практикой для решения проблем со здоровьем – от высокого кровяного давления и хронических заболеваний до эмоционального расстройства, умственного стресса и духовного кризиса. Мягкие, ритмичные движения цигун снижают стресс, повышают выносливость, повышают жизненный тонус и укрепляют иммунную систему. Также было обнаружено, что он улучшает сердечно-сосудистые, респираторные, кровеносные, лимфатические и пищеварительные функции.

Те, кто постоянно занимается цигун, обнаруживают, что это помогает восстановить юношескую жизненную силу, сохранить здоровье в старости и увеличить скорость выздоровления от болезней. Западные научные исследования подтверждают, что цигун снижает гипертонию и частоту падений у пожилых людей. Одним из наиболее важных долгосрочных эффектов является то, что цигун восстанавливает связь между телом, разумом и душой (цзин, ци, шэнь).

Что такое лечебный цигун?

Хотя медицинский цигун не предназначен для замены или дублирования других методов традиционной медицины, он может быть отличным дополнением к лечению или профилактике целого ряда состояний. Приведу лишь один пример: систематический обзор, опубликованный в Американский журнал китайской медицины обнаружил, что цигун является жизнеспособной формой физической активности для людей с сердечными заболеваниями (Chan et al, 2012).

Более тщательно спланированные научные исследования помогут медицинскому сообществу принять древнее искусство цигун как целостную практику образа жизни, которая может улучшить жизнь и благополучие пациентов из всех слоев общества.

Лечебная цигун-терапия – старейший метод лечения китайской медицины. Это комплексная система медицинского обслуживания, направленная на устранение первопричины симптомов или заболеваний при лечении клиента в целом. Медицинское лечение цигун основано на дифференциальной диагностике, основанной на китайской медицинской теории.

При лечении лечебным цигун практикующий, развивший благодаря целенаправленному обучению и самосовершенствованию способность ощущать энергию и управлять ею, использует излучение ци для восстановления здоровья и хорошего самочувствия клиента. Практикующий может также обучать различным упражнениям цигун и медитациям для улучшения здоровья клиента. Медицинский цигун и китайская медицина, практикуемые в качестве дополнения к западной медицине, могут успешно лечить состояния, которые западная медицина считает устойчивыми или неоднозначными.

Медицинский цигун можно использовать для лечения многих распространенных заболеваний или проблем со здоровьем, включая психические, физические или эмоциональные стрессоры; физическая боль; высокое кровяное давление; головные боли; беспокойство; или депрессия. У кого-то облегчение может наступить быстро, а у кого-то медленно, со временем — опыт каждого человека уникален.

Польза цигун для здоровья

Как научные исследования, так и неофициальные данные свидетельствуют о многочисленных потенциальных преимуществах цигун для здоровья. Я приглашаю вас попробовать его для себя и посмотреть, заметите ли вы какое-либо из следующих преимуществ:

• Уменьшение симптомов депрессии и тревоги
• Улучшение настроения
• Увеличение энергии и уменьшение симптомов хронической усталости
• Повышенная иммунная функция

Проблемой современных исследований является то, что многие исследования, проведенные в области цигун, были далеко не идеальными по качеству и дизайну. Это означает, что сила доказательства невелика. Но поскольку эта целостная практика недорогая, безопасная и щадящая для тела — ее можно выполнять даже сидя, — большинство врачей согласны с тем, что риск практически отсутствует, особенно если вы изучаете ее у опытного инструктора.

Цигун против тай-чи

Когда вы начнете заниматься исследованиями, вы можете заметить, что во многих исследованиях цигун и тайцзи объединяются. Напрашивается вопрос: как эти две древние практики соотносятся друг с другом?

Чтобы было ясно, цигун и тайцзи в целом больше похожи, чем различаются, и основаны на схожих принципах, уходящих корнями в традиционную китайскую медицину (Jahnke et al, 2011). Оба они включают медленные, плавные и медитативные движения. Действительно, многие позы цигун такие же, как и в практике тайцзи.

Некоторые говорят, что цигун используется для лечения определенных заболеваний или дисфункций в организме, в то время как тайцзи является более общей практикой, которая включает в себя движение всего тела. Цигун также считается более древней дисциплиной, на которой основаны многие элементы Тайцзи.

Как начать заниматься цигун?

• Изучите множество отличных обучающих книг и видеоматериалов, чтобы получить представление о модальностях и стилях обучения.
• Ищите направлений в вашем районе и посещайте местные классы. Поговорите с инструкторами, чтобы понять их стиль преподавания.
• Посещайте конференции и мероприятия по цигун, чтобы попробовать различные стили цигун и практикующих со всего мира.
• Как только вы найдете стиль и инструктора, с которыми вам будет комфортно, важно разработать последовательную ежедневную практику.

Когда новички спрашивают: «Какой самый важный аспект занятий цигун?» Ответ всегда… «просто сделай это».

Упражнения цигун

Упражнения цигун (иногда называемые «динамической медитацией») используются для улучшения здоровья ума и тела, восстановления потока энергии и гармонии в вашем теле, а также облегчения или решения конкретных проблем со здоровьем, с которыми вы можете столкнуться. Хотя упражнения включают определенные позы или движения, они также включают в себя элементы концентрации, дыхания. Вы обнаружите, что это вдохновлено древней философией Инь и Ян, взаимодополняющими силами, такими как быстрая и медленная, которые, будучи уравновешенными, восстанавливают гармонию в себе.

Позы цигун

Практикующие цигун считают, что неправильная осанка может нарушить поток энергии в вашем теле, снизить выносливость и жизненный тонус, а также повысить риск заболеваний. С этой целью позы приглашают вас полностью осознавать свое распределение веса, баланс и осанку на протяжении всей практики. Позы варьируются от базовой стойки цигун до динамических поз и поз баланса.

Ресурсы

В наши дни вы можете найти множество ресурсов, которые помогут вам научиться заниматься цигун. Если у вас есть возможность и желание, подумайте о том, чтобы найти местные общественные классы, где вы могли бы изучать цигун лично. В качестве альтернативы вы можете получить доступ к онлайн-ресурсам, таким как обучающие видеоролики, которые позволят вам развивать эту практику у себя дома.

• Национальная ассоциация цигун – https://nqa.memberclicks.net/
• Энциклопедия Ци – http://qi-encyclopedia.com/
• Институт цигун – https://qigonginstitute. org/
• Целостное здоровье «Три сокровища» – http://www.threetreasures.biz/

Заключение

Древняя дисциплина цигун так же проста, как и элегантна. Как и в случае с любой другой практикой осознанности или хорошего самочувствия, вы получите наибольшую пользу, практикуя ее регулярно. Даже всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы получить целый ряд преимуществ для здоровья, которые он может предложить вам и вашим близким!

Независимо от того, где вы находитесь в своей жизни и каковы ваши текущие цели или потребности в отношении здоровья, это может стать отличным дополнением к вашему образу жизни. Если в настоящее время вы по какой-либо причине находитесь под медицинским наблюдением, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься цигун, и рассмотрите возможность поиска индивидуального обучения у квалифицированного практикующего.

Часто задаваемые вопросы о цигун

Чего ожидать на занятиях цигун?

Когда вы идете на занятия цигун, вы можете ожидать, что вас проведут через простую разминку, за которой следует период сосредоточенного дыхания. Вы также будете руководствоваться различными позами и движениями. Их можно выполнять стоя, сидя или лежа. Часто предлагаются альтернативные варианты.

У

инструкторов цигун часто свой собственный стиль, поэтому не стесняйтесь попробовать несколько занятий, пока не найдете инструктора, с которым вы свяжетесь.

Как часто мне следует заниматься цигун?

Почти все практикующие цигун рекомендуют заниматься каждый день, чтобы получить наилучшие результаты. Вы можете построить свою практику, начав с коротких упражнений, которые вы можете делать первым делом утром или в любое другое время дня. Время от времени включение более длительных процедур может быть хорошим способом улучшить ваш опыт.

Как вы готовитесь к занятиям цигун?

Цигун бережно воздействует на тело и прост в выполнении. Упражнениям всегда предшествует простая разминка, чтобы убедиться, что ваше тело подготовлено к упражнениям. Для подготовки наденьте удобную свободную одежду и пейте воду. Обувь необязательна.

Какова цель цигун?

В традиционной китайской философии цель состоит в том, чтобы восстановить поток жизненной энергии (ци) тела и, следовательно, восстановить гармонию, баланс и хорошее самочувствие тела, разума и духа. Использование таких техник, как движения, дыхание и осознанность, работают вместе, чтобы способствовать ощущению благополучия.

 

Каталожные номера

Чан, Дж. С., Хо, Р. Т., Чанг, К., Ван, К., Яо, Т., Нг, С., и Чан, К. Л. (2014). Упражнения цигун облегчают симптомы усталости, беспокойства и депрессии, улучшают качество сна и сокращают латентный период сна у людей с синдромом хронической усталости. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2014 , 1-10. дои: 10.1155/2014/106048

Линь, К., Вэй, Т., Ван, К., Чен, В., Ван, Ю., и Цай, С. (2018). Острые физиологические и психологические эффекты упражнений цигун у пожилых практикующих. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 2018 , 1–10. дои: 10.1155/2018/4960978

Джонсон, Дж. А. (2002). Китайская лечебная цигун-терапия (Том 1). Пасифик Гроув, Калифорния: Международный институт медицинского цигун.

Для начинающих, методы, преимущества и многое другое

Медитация цигун — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая контролируемое дыхание, плавные движения и медитацию для укрепления психического, физического и духовного здоровья.

Подобно тай-чи, считается, что медитация цигун лечит различные заболевания, в том числе высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, хроническую усталость, бессонницу, боли в ногах и спине и другие. Тем не менее, исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

С ростом популярности медитации цигун у вас может возникнуть вопрос, стоит ли вам попробовать это.

Медитация цигун (произносится как «чи-гонг») — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения.

Примерно переводится как «повелитель своей энергии» и сочетает в себе две важные концепции традиционной китайской медицины (ТКМ). Ци примерно переводится как «жизненная сила», а гун означает мастерство или совершенствование (1, 2).

Эта практика предназначена для развития энергии и силы природы в своем теле для улучшения психического, физического и духовного здоровья (1, 2).

В ТКМ плохое здоровье является результатом блокировки энергии, которая течет по двенадцати меридианам или участкам тела. Таким образом, считается, что цигун укрепляет здоровье, позволяя вашей энергии, или ци, течь через тело (1, 2).

Цигун популярен в Китае для упражнений, отдыха, релаксации, профилактической медицины, физического и психического исцеления. Кроме того, он даже используется в тренировках по боевым искусствам. Несмотря на его широкое использование, исследования, подтверждающие теорию энергии ци, отсутствуют (2).

Резюме

Цигун (произносится как «чи-гун») — это лечебная практика традиционной китайской медицины, которая, как считается, поддерживает психическое, физическое и духовное здоровье с помощью плавных движений, медитации и дыхательных техник.

Хотя существует много способов заниматься цигун, есть две основные категории: активный (динамический) цигун и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун также можно практиковать внутренне (самостоятельно) или внешне (с помощью цигун-терапевта). При внешнем цигуне терапевт обеспечивает «испускаемую» ци, чтобы способствовать исцелению. Хотя для большинства людей цигун — это метод самоисцеления, который практикуется без терапевта (1).

Независимо от формы цигун, цель состоит в том, чтобы позволить энергии свободно перемещаться по всему телу и воссоединиться с землей для исцеления (1).

Активный (динамический) цигун

Активный цигун, также известный как донг гун, включает преднамеренные, активные движения и дыхательные упражнения, усиливающие энергию Ян. В ТКМ ян представляет активную энергию, силу и яркость, а инь символизирует пассивную энергию, спокойствие и мягкость (1).

Он включает в себя повторяющиеся плавные, скоординированные движения, способствующие оттоку крови и лимфы, балансу, мышечной силе и гибкости, а также лучшему пониманию своего тела в пространстве (известному как проприоцепция) (3).

Этот тип цигун считается упражнением, но имеет общие характеристики с пассивным цигун, такие как хорошая осанка, контролируемое дыхание, концентрация на расслаблении и визуализация.

Пассивный цигун

Пассивный цигун фокусируется на освоении энергии инь через неподвижность тела и умственном развитии энергии ци (1).

Во время этой формы цигун тело не движется наружу, но разум активно работает над культивированием и перемещением энергии ци по всему телу. Эта практика будет похожа на традиционную медитацию.

Резюме

Две основные категории цигун включают активный и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, чтобы помочь энергии — или ци — течь по меридианам тела, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун предлагает множество преимуществ. Некоторые из них подтверждены исследованиями, включая улучшение равновесия и походки, а также снижение уровня стресса.

Другие предполагаемые преимущества включают снижение риска хронических заболеваний и улучшение внимания.

Улучшение равновесия

Цигун фокусируется на контролируемых, медленных движениях тела для улучшения вашей проприоцепции или осознания своего тела в пространстве, что помогает улучшить равновесие, мышечную силу и гибкость (3).

В исследовании, проведенном в 2020 году с участием 95 взрослых в возрасте от 51 до 96 лет, участники, которые еженедельно занимались цигун в течение 12 недель, добились значительного улучшения показателей равновесия и походки (4).

Интересно, что цигун также может улучшить равновесие у молодых людей. Одно рандомизированное пилотное исследование с участием 30 человек в возрасте 18–25 лет показало увеличение показателей стабильности на 16,3% после еженедельных занятий цигун в течение 8 недель. В контрольной группе (5) изменений не наблюдалось.

Учитывая, что все возрастные группы могут безопасно заниматься цигун, это может быть эффективной и приятной стратегией для улучшения равновесия и снижения риска падений.

Снижение уровня стресса и беспокойства

Цигун включает в себя медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения, которые, как было доказано, помогают снизить стресс и симптомы беспокойства (6, 7, 8, 9).

Спокойное, контролируемое дыхание сообщает вашему телу, что непосредственной угрозы нет, и активирует парасимпатическую нервную систему — систему «отдохнуть и переварить». Он также замедляет систему реакции организма на стресс, известную как ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (9)., 10).

Кроме того, включение занятий цигун в ежедневную или еженедельную практику связано с улучшением качества жизни благодаря меньшему стрессу, большей самоэффективности и лучшему физическому здоровью. Тем не менее необходимы исследования более высокого качества (11, 12, 13, 14).

Включив занятия цигун в свой еженедельный или ежедневный распорядок, вы сможете лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами (15).

Может снизить риск хронических заболеваний

Цигун — это легкая форма упражнений, в которой особое внимание уделяется спокойному медитативному дыханию. Вместе это может снизить нагрузку на организм, увеличить кровоток и улучшить общую физическую форму — все это может снизить риск хронических заболеваний (16, 17).

В частности, было показано, что цигун снижает риск и улучшает симптомы диабета 2 типа и сердечных заболеваний (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, исследователи настаивают на том, что необходимы более масштабные и надежные исследования, прежде чем цигун можно будет рекомендовать в качестве стандартного лечения.

Тем не менее, большинство людей могут безопасно практиковать его в дополнение к текущим медицинским процедурам, назначенным их лечащим врачом (21, 22).

Может улучшить концентрацию

Многие люди не могут сосредоточиться на задачах из-за занятости повседневной жизни.

Цигун требует концентрации дыхания, ума и тела. Благодаря регулярной практике цигун может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, помогая вам научиться более продуктивно регулировать мысли (23).

Несмотря на многие преимущества цигун, необходимы исследования более высокого качества.

Резюме

К преимуществам цигун относятся улучшение баланса, улучшение умственной концентрации, снижение уровня стресса и беспокойства, а также снижение риска хронических заболеваний. Хотя многие люди сообщают о преимуществах цигун, необходимы более масштабные исследования.

Существуют десятки разновидностей цигун. Для начала вот базовое руководство по пассивному и активному цигун. Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом.

Пассивный цигун

Пассивный цигун очень похож на традиционную медитацию. Существуют два основных типа пассивного цигун: мысленное сосредоточение (жу цзин) и визуализация (цунь сы).

Чтобы практиковать ментальную фокусировку, просто сядьте в удобное вертикальное положение, закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте животом (диафрагмальное дыхание). В идеале постарайтесь сидеть не менее 10 минут или дольше и сосредоточиться на своем дыхании.

Визуализация включает аналогичную практику, но с дополнительным воображением. С закрытыми глазами представьте вещи, которые приносят вам радость или расслабление (например, пляж, цветущую долину, вершину горы). Используйте эти визуализации, чтобы помочь направить положительную энергию по всему телу.

Вы также можете визуализировать энергию, идущую к органу или области тела, требующей исцеления. Чтобы улучшить свою практику, посещайте занятия или читайте руководства по цигун, чтобы изучить песнопения, визуализации и другие медитативные техники.

Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов о медитации или вы можете загрузить приложения для медитации на свой телефон.

Активный цигун

Целью активного цигун является постоянное поддержание тела в потоке. В отличие от йоги, которая обычно фокусируется на статических растяжках, активный цигун требует, чтобы ваше тело двигалось с помощью различных последовательностей движений.

Поскольку цигун включает в себя последовательность движений, лучше всего начать с курса для начинающих или онлайн-видео. В идеале активный цигун практикуется в групповой обстановке, чтобы способствовать установлению связи и общности, что, по мнению традиционной китайской медицины, важно для здоровья и исцеления.

Как с пассивным, так и с активным цигун, не забывайте проявлять терпение, пока вы учитесь и получаете удовольствие от процесса.

Резюме

При изучении активного цигун лучше всего посещать очные занятия, чтобы правильно изучить последовательности и сформировать чувство общности. Вы также можете смотреть видео для начинающих онлайн. Для пассивного цигун попробуйте добавить 10 минут медитации в день к своей рутине.