Что жрать чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

• Размер порции
• Калории
• Общий жир 
• Холестерин
• Натрий
• Всего углеводов
• Белок

Но в последнее время подсчет калорий как лучший способ похудеть подвергся резкой критике со стороны исследователей как контрпродуктивный для похудения и, ну, просто неправильный. Калории не созданы равными — и похудеть просто не так просто, потому что человеческое тело не так просто. То, насколько хорошо для вас могут работать расчеты калорий, зависит от целого ряда факторов, включая состояние биома вашего кишечника, ваш метаболизм и виды продуктов, которые вы едите.

Основы здорового питания

Исследователи говорят, что вместо подсчета калорий успешная потеря веса и его поддержание во многом зависят от употребления здоровой пищи. Итак, что же такое «здоровый»? Вот основы здорового питания — следуя этим трем советам, вы сможете пройти долгий путь к своим целям по снижению веса.

1. Чем меньше обработанных продуктов, тем лучше

Люди, которые едят обработанные продукты, потребляют больше калорий, чем люди, которые едят необработанные продукты, согласно одному недавнему исследованию. Мужчины и женщины были разделены на две группы. Одна группа ела необработанную пищу в течение двух недель, а другая группа ела обработанную пищу столько же времени. Группы поменялись диетами в конце двух недель. Во время исследования участники, употреблявшие обработанные продукты, потребляли в среднем на 500 калорий в день больше, чем необработанные.

Чем больше обработан продукт, тем больше в нем натрия, сахара, вредных жиров, рафинированных углеводов и пустых калорий. Кроме того, обработанные пищевые продукты часто содержат химические вещества, которые добавляют еще один уровень опасности для здоровья. Не только для похудения, но и для улучшения общего состояния здоровья идеально подходит употребление как можно меньшего количества обработанных пищевых продуктов.

Наслаждайтесь случайным пакетом шоколада или чипсов, кусочком торта или поджаренным бейглом, а иногда не стесняйтесь баловаться фаст-фудом — иногда обработанная пища полезна для души! Но слишком много его еще хуже для тела.

Поменьше употребляйте продукты с высокой степенью переработки:

• Чипсы, крекеры и другие подобные закуски
• Конфеты, мороженое и хлебобулочные изделия
• Белый хлеб, обработанный хлеб, рис, макароны и мучные лепешки
• Упакованные, замороженные или иным образом готовые блюда
• Консервированные супы, мясные деликатесы и хлопья в коробках

Вместо этого выбирайте необработанные и менее обработанные продукты, такие как:

• Свежие или замороженные фрукты и овощи
• Рыба и постное мясо
• Коричневый или дикий рис
• Цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия и лепешки и бобовые

Когда вы покупаете продукты, вы найдете большую часть необработанных и менее обработанных продуктов по периметру магазина — свежие продукты, мясо и рыбу, яйца и молочные продукты.

2. Выбирайте полезные жиры

Вопреки тому, что мы привыкли считать, не все жиры вредны. На самом деле, полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, полезны для сердца, дают энергию и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и минералы. Эти здоровые жиры важны для здоровья клеток, свертываемости крови, оптимального движения мышц и, конечно же, для снижения и поддержания веса.

С другой стороны, нездоровые жиры, такие как искусственные трансжиры и насыщенные жиры, способствуют увеличению веса, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Неудивительно, что полезные жиры — это те, которые вы найдете в основном в цельных продуктах, а вредные жиры — это те, которые вы найдете в основном в обработанных пищевых продуктах.

Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих вредные жиры, в том числе:

• Красное мясо и колбасные изделия, такие как бекон
• Куриная кожа и свиной жир и жирное молоко, йогурт и сыр
• Фастфуд и ресторанная еда

Старайтесь есть больше продуктов, содержащих полезные жиры, таких как:

• Авокадо
• Орехи и семечки
• Жирная рыба, такая как лосось, треска и скумбрия
• Нежирный сыр
• Яйца (в умеренных количествах)
• Оливковое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и рапсовое масла

3.

углеводы давно порицаются, но, как и жиры, углеводы не созданы равными. Сложные углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения, а простые углеводы содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Сложные углеводы полны питательных веществ, таких как клетчатка и отруби, которые замедляют их переваривание и дольше сохраняют чувство сытости после их употребления.

Полезные углеводы обеспечивают организм энергией в виде глюкозы или сахара в крови. Чем медленнее ваше тело переваривает углеводы, тем медленнее и стабильнее высвобождается сахар в крови, и тем больше энергии у вас будет на более длительный период времени. Сложные углеводы также необходимы для здоровья мозга, почек, сердечной мышцы, пищеварительной и центральной нервной систем.

Простые углеводы следует есть в умеренных количествах. Они потеряли большую часть своих питательных веществ, как в случае с белым хлебом, белым рисом и овсянкой быстрого приготовления. Простые углеводы добавляются в обработанные пищевые продукты в виде сахаров, и они быстро перевариваются, что вызывает всплески уровня сахара в крови и вызывает чувство голода вскоре после их употребления. Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса и таким заболеваниям, как высокое кровяное давление и диабет.

Углеводы делятся на три категории:

• Клетчатка — сложный углевод растительного происхождения, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Клетчатка не переваривается, а вместо этого проходит через кишечник и помогает организму усваивать другие необходимые питательные вещества.
• Крахмал, также сложный углевод, медленно усваивается организмом и содержит витамины и минералы.
• Сахар, который представляет собой простой углевод, который можно найти естественным образом во фруктах или добавлять в широкий спектр продуктов. Ваше тело не знает разницы между натуральным и добавленным сахаром, но шоколадный батончик с девятью граммами сахара дает вам немного больше, в то время как апельсин с девятью граммами сахара также содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Ограничьте потребление простых углеводов, таких как:

• Белый хлеб, рогалики, макароны и другие продукты с высокой степенью переработки
• Сладости, такие как конфеты, печенье и выпечка
• Чипсы, крекеры и газированные напитки
• Сухие хлопья с сахаром

Вместо этого ешьте пищу со сложными углеводами, в том числе:

• Некрахмалистые фрукты и овощи с семенами или съедобной кожицей
• Крахмалистые фрукты, такие как бананы, и крахмалистые овощи, такие как картофель
• Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и дикий рис
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семечки

Составление здоровой тарелки для похудения

• Наполните половину своей тарелки овощами с высоким содержанием клетчатки, не содержащими крахмала, такими как брокколи, шпинат, перец, помидоры и кабачки.
• Заполните четверть своей тарелки крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза или горох; цельное зерно, такое как дикий рис или ячмень; или фасоль или чечевица.
• Заполните четверть своей тарелки постным белком, таким как тофу, яйца, рыба, курица без кожи или свинина с обрезанным жиром.

Расшифруйте этикетку продукта для более здорового выбора

Ваш лучший инструмент для осознанного выбора в отношении качества продукта питания — это этикетка продукта. Вот как его расшифровать:

Размер порции

Вся информация о питании на этикетке продукта относится к размеру порции, указанному в верхней части этикетки. Если вы съедите или выпьете в два раза больше, вы получите в два раза больше калорий, углеводов, жиров и других питательных веществ, чем указано на этикетке. Размер порции включает в себя общее количество порций в продукте.

В остальной части этикетки указано количество различных питательных веществ в каждой порции.

Калории

Общее количество калорий указано в верхней части этикетки продукта.

Общий жир

Общее количество жира в продукте указано в граммах, а затем разбито на количество различных типов жира, содержащихся в продукте. Насыщенные и трансжиры — это вредные для здоровья жиры, а поли- и мононенасыщенные жиры — это полезные жиры.

Холестерин

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения и указывается в миллиграммах. Ограничьте ежедневное потребление холестерина до 200-300 мг. Хотя холестерин в пище не обязательно всегда повышает уровень холестерина в крови, он вреден для сердца. Продукты с высоким содержанием холестерина включают красное мясо, жареную пищу и выпечку.

Натрий

Хотя натрий (соль) в пище, которую вы едите, не влияет на уровень сахара в крови, большое количество натрия увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Если у вас уже есть высокое кровяное давление наряду с диабетом, обратите внимание на количество натрия в вашей пище. Общая рекомендация по ежедневному потреблению натрия составляет 2300 мг или меньше, но ваш врач может порекомендовать меньше, если у вас высокое кровяное давление.

Всего углеводов

Общее количество углеводов на порцию указано в граммах. Общее количество углеводов важно, но более важны типы углеводов, содержащихся в пище. Под общим количеством углеводов углеводы разбиты по типам:

• Пищевые волокна: указаны в граммах. На некоторых этикетках указывается количество растворимой клетчатки в продукте.
• Всего сахаров: указано в граммах. Если весь сахар в продукте не встречается в природе, на этикетке будет указано общее количество добавленных сахаров и/или сахарных спиртов в граммах.
• Общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и общего количества сахаров дает количество крахмала в еде в граммах.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

Белок

Белок указывается в граммах на этикетке продукта, и важно получать достаточное количество этого макроэлемента, хотя и не слишком много. Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют вместо того, чтобы считать граммы белка, который вы потребляете, искать здоровую пищу, богатую белком, которая включает много сложных углеводов и продуктов с низким содержанием жира, таких как:

• цельные зерна
• Бобов и бобовые
• Орехи
• Греческий йогурт
• с низким содержанием жира, включая сыр, молоко или сыр. часто содержит термины, которые создают у вас впечатление, что пища лучше для вас, чем она есть на самом деле. К ним относятся такие термины, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «с низким содержанием углеводов», «с пониженным содержанием жира» и «с пониженным содержанием сахара». Хотя эти термины могут помочь вам определить некоторые продукты, которые могут быть лучше других, они не рассказывают всей истории. Важно получить информацию из фактов о питании, а не из заявлений на упаковке. Например, продукты с пометкой «без сахара» могут содержать сахарные спирты. Хотя сахарные спирты оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем сахар, они все же оказывают влияние.

  Turn to Forward для здоровой потери веса

  В качестве основного поставщика медицинских услуг Forward уделяет большое внимание профилактике и лечению заболеваний посредством выбора здорового образа жизни, включая здоровое питание. Если вы хотите похудеть или снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, мы можем помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и снижения веса.

  Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.

  Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.

  

  Я кандидат?

  13 лучших продуктов для похудения и ощущения сытости

  Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить значительный вес или последние 10 фунтов, избавиться от жира невероятно сложно. Низкокалорийные диеты неразумны, и вы все время голодны. Вот почему диетологи призывают людей, сидящих на диете, есть качественные, богатые питательными веществами продукты, польза от которых равна или перевешивает их калорийность.

  Итак, о каких продуктах мы говорим? «С одной стороны, продукты, богатые клетчаткой, — это отличный способ утолить голод и контролировать его, снизить уровень глюкозы в крови, а также улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Кэтрин Зерацки, доктор медицинских наук, в клинике Майо. «Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также состоят преимущественно из воды, что делает их тяжелыми (ваш желудок чувствует вес) и дольше сохраняет чувство сытости при низком содержании калорий», — добавляет она. Наконец, принимайте растительные продукты, которые естественным образом богаты белком, и вы получите утоляющий голод один-два удара, который зажжет ваш метаболический огонь, подарит вам чувство сытости и сожжет калории, пока вы жуете.

  Итак, добавьте эти продукты в свой «рацион», если хотите сбросить несколько килограммов. Лучшая часть? Это совсем не будет похоже на диету.

  1 из 13

  Westend61 / Getty

  Киноа

  Киноа — это уникальное цельное зерно, поскольку оно содержит полноценный белок (около 7 г на порцию) и высокое содержание клетчатки (6 г). Пищевые волокна на самом деле связываются с жиром и холестерином, помогая вашему организму усваивать меньше из них. Древнее зерно также богато восемью незаменимыми аминокислотами, а также витаминами и минералами, такими как магний, кальций, фосфор, железо и B12, оба из которых имеют решающее значение для уровня энергии.

  «Квиноа прекрасно есть отдельно, в смеси с сырыми овощами в виде холодного салата или в теплом виде, как плов», — говорит Зерацки. Это высококачественный углевод с низким гликемическим индексом, поэтому у вас не будет резких скачков и падений уровня сахара в крови.

  2 из 13

  Juhari Muhade / Getty

  Грибы

  «Мясной вкус и текстура грибов делают их отличным дополнением к блюдам из мясного фарша, таким как гамбургеры, мясной рулет, фрикадельки и т. п.», — говорит Зерацки. Поскольку они выдерживают кулинарную обработку, грибы могут даже служить заменителем говядины для веганов и вегетарианцев.

  Исследования показали, что замена мяса грибами на один прием пищи в день может привести к значительной потере веса, потому что вы потребляете меньше жира и меньше калорий. «Они добавляют вкус и влагу, а также клетчатку, что делает их более экономичными, менее калорийными и более питательными», — добавляет она.

   

  3 из 13

  Екатерина Смирнова / Getty

  Ягоды

  Ежевика, черника, клубника (и другие сорта) являются идеальной пищей для похудения, потому что они относительно низкокалорийны, богаты питательными веществами, и добавить тонны аромата в иначе тусклые блюда. «Эти маленькие фрукты, насыщенные клетчаткой и антиоксидантами, прекрасно сочетаются с хлопьями, йогуртом, смузи, салатами или в качестве закуски», — добавляет Зерацки.

  Фрукты имеют плохую репутацию, когда речь заходит о похудении из-за содержащегося в них натурального сахара, но на самом деле это помогает облегчить монотонность диеты. Ягоды удовлетворяют вашу тягу к сладкому, не нарушая ваш прогресс, потому что они насыщают, и могут эффективно ограничивать общее потребление калорий, замедляя пищеварение и усвоение фруктозы.

  4 из 13

  istetiana / Getty

  Шпинат

  Зелень, такая как шпинат, низкокалорийна, поэтому вы можете есть ее чашками, что позволяет вам насыщаться различными питательными веществами (витаминами A, K, C, E, медь, марганец, железо, кальций и многие другие) и фитонутриенты, потребляя при этом мало калорий», — говорит Зерацкий. Шпинат — невероятно универсальный овощ, но он также является мощным продуктом для похудения.

  Исследование Университета Лунда показало, что экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, способствует снижению веса на 43 процента и способен обуздать тягу к еде на 95 процентов. Экстракт способствует выработке в организме гормона сытости, который подавляет чувство голода и способствует более здоровому питанию.

   

  5 из 13

  Бурак Карадемир / Гетти

  Темный шоколад

  Мы постоянно обновляем наше освещение последних исследований темного шоколада. Польза для здоровья кажется безграничной. Какао содержит флавоноиды и полифенолы, питательные вещества, потенциально полезные для здоровья.

  Во-первых, согласно исследованию, опубликованному в Journal Internal Medicine , частое употребление темного шоколада (два раза в неделю) связано с более низким ИМТ. «Небольшой квадратик шоколада может удовлетворить тягу к шоколаду, сохраняя при этом калории под контролем», — объясняет Зерацки, к чему также пришел вывод исследования.

  Люди, которые ели небольшое количество темного шоколада, имели лучшее настроение и уровень активности, ели больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров.

  6 из 13

  Алисса Сандерсон / Гетти

  Перец

  Перец, особенно зеленый, содержит большое количество витамина С, который на самом деле является мощным жиросжигателем. Исследования показали, что люди с недостаточным уровнем витамина С с большей готовностью удерживают жир, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых этим веществом, может перевести ваше тело в режим потери веса.

  «Цвета, хруст и варианты от сладкого до землистого и острого позволяют персонализировать перец в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями», — говорит Зерацки.

  Кроме того, витамин С помогает вашему организму усваивать железо, поэтому приготовление перца с говядиной или шпинатом может стать отличной комбинацией. Более того, исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что острый перец чили запускает нерв в желудке, который создает ощущение сытости и сообщает вашему телу, что у него достаточно еды — удивительно, когда вы пытаетесь похудеть!

   

  7 из 13

  Seksan Manee / EyeEm / Getty

  Яблоки

  Яблоки обычно содержат около 100 калорий, что делает их идеальным перекусом или основным продуктом питания перед тренировкой.

  «Портативные фрукты делают еду на ходу простой и питательной, поскольку круглогодично доступно так много сортов яблок, и они хорошо сочетаются с основными блюдами, такими как нежирная свиная вырезка или салаты», — говорит Зерацкий. «Яблоки также очень вкусны в запеченном виде, что делает их вкусным и комфортным десертом», — добавляет она.

  Соединения, называемые полифенолами в яблоках, также связаны с укреплением иммунной системы, снижением риска инсульта, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

  8 из 13

  Изображения говорят обо мне больше, чем слова. / Getty

  Морковь

  Если пакет моркови не является для вас основным продуктом в холодильнике, вы должны изменить его. «Эти корнеплоды сытные, поэтому ешьте их в качестве закуски, чтобы утолить голод перед едой, вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами или другими высококалорийными закусками», — говорит Зерацки. Морковь также может служить заменителем жира для загущения супов и тушеных блюд. Вы получите пользу от высокого содержания бета-каротина и клетчатки.

   

  9 из 13

  F. J. Jiménez / Getty

  Фасоль

  Фасоль и бобовые недооценены в мире суперпродуктов. Зерацкий говорит, что почки и черная фасоль богаты клетчаткой, а также высоким содержанием белка, железа и цинка.

  Фасоль является идеальным продуктом питания, если вы надеетесь похудеть, потому что она дольше сохраняет вас энергичными и сытыми. Кроме того, бобы — это сложные углеводы, поэтому вашему телу требуется некоторое время, чтобы преобразовать их в энергию. Исследования подтверждают это: одно исследование показало, что черная фасоль помогает улучшить резистентность к инсулину, защищая от ожирения.

  10 из 13

  by Thomas Gasienica / Getty

  Edamame

  «Edamame — это полноценный белок, содержащий все аминокислоты мяса», — говорит Зерацкий.

  Единственная разница в том, что эдамаме также содержит полезные жиры. Вы помогаете своей талии в два раза, так как одна чашка эдамаме дает около 17 г белка, 8 г клетчатки и 189 калорий, так что вы утолите чувство голода, не повредив процессу похудения.

   

  11 из 13

  Эмилия Маневска / Гетти

  Орехи

  Орехи — отличная закуска, но в умеренных количествах!

  Грецкие орехи, миндаль и другие сорта богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой, которые помогают контролировать чувство голода.