Что входит в кардио тренировку: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардио тренировка: что это, упражнения, польза и вред для здорвоья

Если вы не великий спортсмен, то не обязательно знаете, что такое кардио. Тем не менее это важный элемент, который способен вернуть здоровье, сохранить молодость и продлить жизнь. Что такое кардио тренировка и как ее выполнять, чтобы получить максимальную пользу для организма? Об этом наша статья.

Что такое кардио тренировка? 

В контексте спортивной деятельности имеется тип тренировок, которые задействуют сердечную мышцу. Кардио тренировка — это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также поддерживает их в течение длительного периода времени. Термин «кардио тренировка» так и означает «тренировка сердца».

Во время кардио дыхательная система начинает работать усерднее, кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода к мышцам, а тело выделяет естественные обезболивающие вещества — эндорфины.

В чем польза кардио тренировок для организма? 

Кардио тренировки – это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением организма вообще. Помимо общей пользы от физической активности, во время упражнений активно перерабатываются гормоны стресса, которые являются причиной многих заболеваний.

Основные эффекты кардио:

• Улучшение работы сердечной мышцы
• Жиросжигание
• Улучшение качества сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой
• Увеличение объема легких или количества воздуха, которое они могут удерживать
• Улучшение сексуальной жизни
• Увеличение плотности костей (особенно при высокоэффективных кардио тренировках)
• Снижение уровня стресса
• Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Польза для сердца

Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио упражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых приходится свыше 30 процента глобальных смертей.

Преимущества для сердца:

• Улучшение сократительной функции
• Улучшение способности к расслаблению
• Улучшение эластичности сердечной мышцы, что особенно актуально для гипертоников
• Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

На клеточном уровне повышается энергетическое снабжение клеток, они становятся более устойчивыми к любым внешним воздействиям: к стрессу, к токсическим воздействиям. Клетки начинают жить дольше, они лучше работают и взаимодействуют между собой. И этот тот самый эйдж-эффект, который, однако, возможен до 67 лет. Ученые доказали, что если подобрать оптимальную кардио тренировку, то какие бы изменения в сердце к этому возрасту не произошли, все можно повернуть вспять. Но даже и позже этой возрастной границы занятия такими видами физической активности помогут чувствовать себя лучше.

Снижение веса

Имеются обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю способствует поддержке нормального веса. Практика кардио тренировок стимулирует использование энергии. Во время тренировки телу необходимы дополнительные резервы, которые он начинает забирать из жира. Таким образом, кардио идеально подходит для борьбы с лишним весом, сжигания жира и увеличения расхода энергии. Для заметного эффекта необходима также сбалансированная диета и хорошая гидратация.

Уменьшение уровня холестерина и сахара в крови

Кардио тренировки снижают многие риски, связанные со здоровьем. Например, этот вид активности позволяет регулировать уровень сахара в крови (гликемию), что является важным условием для предотвращения риска диабета. Кроме того, кардио является отличным союзником для снижения уровня холестерина.

Борьба со стрессом

Занятия спортом, особенно кардио, являются неоспоримым преимуществом в борьбе со стрессом и беспокойством. Во время физических усилий вы не только освобождаете свою голову от негативных мыслей, но и наслаждаетесь моментом расслабления и эйфории. Это связано с тем, что кардио тренировки способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые обеспечивают улучшение настроения, чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания.

Самые популярные виды кардио тренировок

Первый шаг в выборе правильной кардио тренировки — понять тот вид активности, который вам подходит по характеру или удобно вписывается в вашу повседневную жизнь. Это важно, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете его выполнять в течение длительного времени.

Скакалка 

Любимая в детстве и позабытая с возрастом скакалка – отличный инструмент для кардио тренировок дома, в зале или на улице. Всего лишь 5-10 минут в день 3 раза в неделю прыжков со скакалкой улучшат работу вашего сердца, а также помогут скорректировать фигуру.

Упражнения со скакалкой воздействуют на все тело, тренируя разные группы мышц, быстро сжигают калории, улучшают осанку и развивают координацию. Они эффективно помогают в борьбе с целлюлитом, подтягивают живот и бедра. Еще одно существенное преимущество – небольшая нагрузка на суставы.

Велоспорт

Имеется множество причин, чтобы пересесть из машины на велосипед или заменить беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Регулярная езда на велосипеде стимулирует работу сердца, улучшает систему кровообращения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, понижает кровяное давление.

Крупное исследование, проведённое финскими учеными показало, что при занятии велоспортом в течение минимум 30 минут в день, риск диабета снижается на 40%. Кроме того, установлено, что регулярная езда на велосипеде предупреждает возникновение рака толстой кишки и молочной железы. Велоспорт помогает развить силу, улучшает баланс и координацию, эффективен в борьбе с беспокойством и стрессом.

Бег

Бег на средние и длинные дистанции связан с потерей веса, улучшением липидного профиля и артериального давления, а также ремоделированием сердца. Он позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Заниматься бегом можно как в зале, так и на улице, интенсивность зависит от состояния здоровья. Пробежка со средней скоростью в течение 1 часа 3–5 раз в неделю дает отличный результат.

Помимо кардио эффекта этот вид физической активности улучшает иммунитет, способствует релаксации и увеличивает костную массу. Во время бега необходимо следить за дыханием и пульсом. Если имеются проблемы со здоровьем, перед началом занятий стоит посетить доктора, чтобы он подобрал нужную интенсивность. Противопоказаниями являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Плавание 

Плавание по 30 минут 2–3 раза в неделю может значительно улучшить работу сердца. Эта низкоударная форма кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без нагрузки на суставы. Данный вид спорта идеален для похудения и получения красивого тела, так как сопротивление воды позволяет сжигать больше калорий, а ее дренажный эффект способствует разглаживанию кожи.

Регулярно плавая, вы развиваете мускулатуру верхней части тела, укрепляете пресс, поясничный отдел, разгружаете спину. Кроме того, занятия плаванием устраняют стресс и напряжение, тем самым снижая риск депрессии.

Бокс 

Физические преимущества этого вида спорта неоспоримы. В кардиобоксе чередуются периоды интенсивных усилий и периоды восстановления, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Боксирование чрезвычайно эффективно для сжигания калорий.

30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий, используя жировые запасы за счет компенсации мышечной массы.  Кроме того, кардиобокс идеально подходит, чтобы снять стресс и улучшить настроение. Ударяя в боксерскую грушу, вы максимально «выпускаете пар», тем самым устраняете нервное напряжение и избавляетесь от негативных эмоций. Кардиобокс тренирует все тело. К длинному списку преимуществ можно добавить развитие координации, силы, гибкости, а также уверенности в себе.

Танцы 

Отличный способ активизировать тело, поднять настроение и похудеть. Многие из нас ассоциируют танцы с вечеринками и праздниками, а не с тренажерным залом. Однако данный вид физической нагрузки относится к кардио, особенно когда вы продолжительно двигаетесь и повторяете ранее изученную хореографию на протяжении всей тренировки.

Сальса, зумба, классический, африканский или городской танец, все это способствует сжиганию жира и формирует красивую фигуру. Некоторые области мышц прорабатываются больше и быстрее, чем другие. Крупнейшим потребителем энергии является зумба, за ней следует хип-хоп.

Ходьба

Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Но и опытные спортсмены получают от этого пользу. Лучше всего ходить понемногу каждый день, минимум час. Затем в выходной можно совершить более длительную прогулку.

Этот тип активности подходит всем, в том числе людям с болезнями сердца, ожирением, в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными.

При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, что помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном. Ходьба способствует сжиганию жира, при этом сохраняет мышцы.

В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на суставы и позвоночник. А чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Понимание вашей максимальной частоты пульса и ЧСС 

Пульс в состоянии покоя является одним из главных показателей здоровья сердца и его следует рассчитывать утром, прежде чем встать с постели. Понимание максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и максимальной частоты пульса (МЧП) позволяют правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки. Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки – это отличный способ понять, насколько усердно вы выкладываетесь на кардио тренировках.

Интенсивность тренировок делится на пять пульсовых зон, которые рассчитываются в процентах от МЧСС. Например, если МЧСС равно 190 ударов, то бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Такая интенсивность относится к первой пульсовой зоне и считается легкой нагрузкой. Тренировки на пульсе 90-100% от МЧСС являются высокоинтенсивными. Часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Определить МЧСС можно с помощью лабораторного либо полевого теста. Лабораторный тест осуществляется с помощью специального оборудования и под контролем медицинского работника. Берутся показатели нагрузки на беговой дорожке или велотренажёре.

Полевой тест можно провести самостоятельно. Для этого необходим только пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда почувствуете, что больше не можете продолжать бег на максимуме и сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение и будет МЧСС.

Для определения максимальной частоты пульса можно воспользоваться готовыми формулами, которые учитывают возраст и пол человека. Однако, надо иметь в виду, что все они имеют погрешность, так как значение МЧП зависит от индивидуальных особенностей организма.

Формула Вайта

МЧП для мужчин: 202 – (0,55 х возраст)

МЧП для женщин: 216 – (1,09 х возраст)

Формула университета Ball State

МЧП для мужчины: 214 – (0,8 х возраст)

МЧП для женщины: 209 – (0,9 х возраст)

Формула Марты Гулати (опубликована в 2010г. )

МЧП (только женщины):206 – (0,88 х возраст)

Формула Астранда

МЧП для мужчины: 220 – возраст

МЧП для женщины: 226 – возраст

Интенсивность кардио и частота тренировок 

Принцип кардио тренинга – увеличить частоту сердечных сокращений. В зависимости от этого показателя тренировки делятся на три основных уровня интенсивности, которые можно рассматривать отдельно или включать в одну тренировку.

Низкоинтенсивное кардио (или LIIS)

Этот тип упражнений считается ниже 50% от МЧСС или примерно на уровне 3-4 по шкале воспринимаемой нагрузки. Тренировки длятся от 30 до 60 минут, иногда дольше. Это слабая аэробная нагрузка, выполняемая в течение продолжительного периода времени в медленном темпе. Например, ходьба, гребля в тренажерном зале и плавание.

Легкое кардио доступно для начинающих, подходит практически для всех, а также для разминки или смены интенсивности тренинга. Упражнения LIIS тотально жир не сжигают, но они ускоряют обмен веществ, тонизируют организм, повышают уровень выносливости и общей физической подготовки.

Кардиотренировка средней интенсивности (MIIT)

Составляет от 60% до 70% от МЧСС (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Допустимое время тренировки 40-80 минут. Это самый популярный кардио-метод. Упражнения повышают способность организма использовать жир в качестве источника топлива, а не углеводы или белок.

(MIIT) — это также очень эффективный способ мягко увеличить выносливость и улучшить сердечную деятельность. Этот уровень интенсивности входит перечень рекомендованных Министерством здравоохранения и социальных служб США способов по улучшению физической активности.

Высокоинтенсивное кардио (HIIT)

Составляет от 70% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) или от 7 до 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Допустимое время тренировки — 10-40 минут.

Мощная аэробная тренировка силовой выносливости. Интенсивные интервальные нагрузки, в отличие от низкоинтенсивных кардио, влияют на гормоны, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, уровень молочной кислоты и метаболическую реакцию. И если кардио умеренной интенсивности сжигает больше жировой массы во время нагрузки, то HIIT увеличивает расход калорий еще и после нагрузки: иногда до 48 часов.

В последние годы возросла популярность высокоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых выше анаэробного порога (при 100% интенсивности). Это быстрая кардио тренировка продолжительностью менее 5 минут с коротким периодом отдыха между интервалами. Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и расписания.

Основные рекомендации по поводу интенсивности кардио:

• Для общего здоровья подходят умеренно интенсивные тренировки 5 дней в неделю по 30 минут в день или высокоинтенсивное кардио 3 дня по 20 минут в день в неделю. Также можно делать микс.
• Для снижения или поддержки актуального веса тела понадобятся более 300 минут умеренной активности в неделю.
• Для поддержки здорового веса тела необходимо от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
• Делать слишком много высокоинтенсивного кардио не стоит, так как это может иметь негативные последствия. Существующие пределы — от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Меняйте интенсивность и не забывайте про отдых.

Правильное кардио для новичков в зале может выглядеть так:

1. беговая дорожка в качестве разминки — 5 минут;

2. беговая дорожка с уровнем нагрузки 5-6 — 4-6 мин;

3. степпер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

4. велотренажер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

5. велотренажер с лёгким темпом в конце тренировки – 5 минут.

Питание и кардио тренировки 

Хотя в моде низкоуглеводные диеты, углеводы являются основным топливом нашего организма. Они необходимы, чтобы быть эффективным во время кардиосессии и иметь возможность правильно восстанавливаться. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности: чем интенсивнее тренировки, тем больше необходимо энергии. В качестве углеводов выбирайте сложные: цельнозерновые крупы и крахмалистые продукты (хлеб, макароны твердых сортов, рис и т. д.), а также фрукты в качестве перекуса, однако следует избегать рафинированного сахара.

Важно потреблять достаточное количество белка, так как он защищает тело от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. Это могут быть яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог.

Жиры играют фундаментальную роль в нашем здоровье и правильном функционировании нашего организма, поэтому крайне важно не устранять их, а просто выбирать лучшие источники. В рацион следует включать оливковое, рапсовое и льняное масло, авокадо, жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось).

Рекомендуется уменьшить животные жиры, исключить майонез, маргарин и пальмовое масло, содержащиеся в промышленных и готовых продуктах. Предпочитая продукты с лучшими питательными свойствами, вы надолго сохраните чувство сытости и уменьшите тягу к перекусам.

Что кушать перед кардио тренировкой? 

Специалисты в области спортивного питания сходятся во мнении, что не стоит проводить тренировки на голодный желудок. Перед утренним кардио можно принять быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью. Это может быть омлет из 2‑х белков с небольшой порцией молока (готовить без масла) или 10-20 г сывороточного протеина. Для транспорта жирных кислот требуется альбумин, а он находится в яичном белке. Съешьте приготовленное за 60-90 минут до начала тренировки.

Современные исследования также показывают, что сжигание жира возрастет, если за 20-30 минут до тренировки принять быстрые углеводы и БЦА. Если вы запланировали интенсивный тренинг днем или вечером, приготовьте блюдо с небольшим содержанием жира и медленными углеводами с низким гликемическим индексом (цельно зерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис).

Сочетание белка и углеводов, употребленных перед тренировкой, предотвращает скачки инсулина и способствует эффективному сжиганию жира. Единственное условие – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 часов.

Что кушать после кардио тренировки?

Кардио тренировка эффективно сжигает калории, поэтому после занятий спортом необходимо пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Белки – это строительные блоки тела, которые способствуют быстрой регенерации мышечной массы. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют быстрый белок сразу или через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок от нескольких яиц).

Поскольку синтез гликогена сразу после тренинга наиболее высок, необходимы углеводы, которые можно принять через 45 минут или 1,5 часа. Выбирайте медленные, которые содержаться в цельнозерновых крупах, батате, киноа. Утром после кардио можно съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом (крупа овсяная, цельнозерновые хлебцы, гречка).

Если тренировка была днем, время основного приема пищи еще не пришло, а кушать уже хочется, можно перекусить быстрыми углеводами, например, фруктовым салатом или тертой морковкой. Таким образом вы утолите голод и поднимете уровень глюкозы без вреда для фигуры. После вечерней тренировки не стоит ложиться спать на пустой желудок. Можно поужинать легким овощным салатом в сочетании с любой белковой пищей (курица, нежирное мясо, рыба, творог или кефир не менее 5% жирности).

Кардио тренировки для похудения 

Все виды упражнений сжигают калории. Как только вы используете свои мышцы для выполнения усилий, тело мобилизует резервы для снабжения себя энергией. В любом случае кардиотренировки, сопровождаемые дефицитом калорий, помогают организму переработать максимум жировой ткани. Если цель кардио — сбросить более 5% массы тела, вам может понадобиться 300 минут в неделю или больше.

Во время длительных упражнений умеренной интенсивности организм мобилизует накопленный жир и превращает его в энергию. Это форма кардио, которая легче всего сжигает жир во время упражнений. Но чтобы это произошло, усилие должно сохраняться от 30 минут до часа. Добавление тренировок с отягощениями к еженедельным умеренным кардио работает на увеличение мышечной массы.

Мышцы требуют от вашего тела более высокой потребности в энергии, а это означает, что больше калорий сжигается как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Теоретически HIIT-кардио наиболее эффективно для сжигания жира, так как требует значительно больше калорий и больше времени на восстановление, чем умеренное. На самом деле, в некоторых случаях это бывает не очень хорошо. Например, если вы сидите на низкоуглеводной диете (сушка), то высокоинтенсивная тренировка скорее всего, мобилизует не только жир, но и мышечную ткань.

Означает ли это, что люди, которые ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, должны избегать высокоинтенсивных кардио? Нет. Вам просто нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы следуете диете и хотите сделать HIIT-кардио, обязательно съешьте небольшую порцию углеводов примерно за час до тренировки. А 1000-1500 мг карнитина помогут вам лучше использовать накопленный жир для получения энергии. Сочетайте кардио со здоровой диетой, что поможет быстрее сбросить вес.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? 

Для эффективного похудения, специалисты рекомендуют использовать комплекс кардио-силовые тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Если вы решите разделить сеансы, то силовые упражнения (сессию бодибилдинга) можно выполнить в первой половине дня, а через 5-6 часов провести кардио тренировку высокой интенсивности. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы.

Если вы решите делать и то, и другое за одно занятие, поставьте кардио в конец, чтобы не утомлять себя и не вызвать потерю силы, замедляющую рост мышц. Тренировка должна быть с низкой интенсивностью для лучшего восстановления. Преимущество выполнения кардио после тренировки с отягощениями заключается в том, что с помощью высокой температуры тела легче использовать жир в качестве «топлива», так как запасы гликогена находятся на самом низком уровне. Таким образом, объедините 45 минут бодибилдинга, чтобы избавиться от жира, и 20 минут кардио, чтобы закончить его сжигание. Такой вид тренировки рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Противопоказания и возможный вред от кардио 

Реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку высокой интенсивности у недостаточно подготовленных людей остается малоизученной. Полумарафонский и марафонский бег связаны с повышенным окислительным стрессом и повреждением миокарда.

Как правило, уровень тропонина — биомаркера для выявления повреждения клеток сердечной мышцы — возвращается к норме через 48 часов после тренировки, и мышца восстанавливается. Текущие исследования не подтверждают, что обычные бегуны на длинные или даже сверхдлинные дистанции более подвержены сердечно-сосудистым рискам. Несмотря на то, что кардио тренировки очень полезны, есть категория людей, для которых они могут быть вредны.

Кардио тренинги не рекомендуются при:

✓ инфекционных заболеваниях

✓ онкологии

✓ диабете

✓ тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Категорически запрещено тренироваться при наличии:

❌ респираторных заболеваний

❌ аллергических проявлений в острой форме

❌ язвы в органах желудочно-кишечного тракта

❌ хронических процессах в стадии обострения.

При ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжах и в постинфарктном состоянии кардио упражнения можно практиковать только после консультации с врачом. Он должен рассмотреть целесообразность подобных занятий, потенциальную пользу для организма, а также определить интенсивность тренировок.

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

• нормализовать работу сердца и сосудов;
• улучшить дыхательную систему;
• увеличить выносливость организма;
• сформировать рельеф и похудеть;
• уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
• умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Что такое кардио и зачем оно нам нужно?

Кардиотренировки: они заставляют вас потеть. Это заставляет вас тяжело дышать. Это может даже испортить ваши волосы. Любите вы это или ненавидите, но кардио помогает вам оставаться в форме и быть здоровым.

Независимо от того, наслаждаетесь ли вы захватывающей пробежкой, чтобы «очистить голову», или проклинаете каждый пропитанный потом момент занятий на велотренажере, вы не можете отказаться от кардио, если хотите воспользоваться преимуществами всесторонней фитнес-программы.

(См. также: Ваш путеводитель по 10 лучшим кардиотренажерам)

Но что такое кардио и зачем оно нам?

Чтобы пролить свет на эти и другие вопросы о кардиотренировках, мы обратились к доктору Майклу Брако, физиологу из Калгари и председателю Саммита по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). То, что мы узнали, может вас удивить.

Best Health (BH): В двух словах, что такое кардио?

Майкл Брако (МБ): Большинство людей думают о кардио как о длинном, медленном упражнении, таком как бег, езда на велосипеде, походы. Но на самом деле любая форма упражнений — это кардиоупражнения: длинная медленная дистанция — это кардио; силовые тренировки кардио; тренировочные лагеря — это кардио. Кардио — это все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас тяжело дышать. (Не знаете, каким должен быть ваш сердечный ритм? Вот как стать экспертом в его чтении.)

BH: Силовые тренировки или даже очень энергичная уборка пылесосом могут быть кардио?

МХ: Конечно. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхания — это почти то же самое, что и интервальные тренировки или длительные пробежки.

BH: Зачем нам кардио?

MB: Кардио — и не только традиционный тип длинной медленной кардио — помогает сжигать калории, улучшать обмен веществ (даже одна тренировка имеет значение!) и укреплять сердце и легкие.

BH: Несмотря на все его преимущества, некоторые люди по-прежнему не любят кардио. Почему?

MB: Многие люди не хотят делать традиционные кардио, например, длительные пробежки — это слишком сложно. У них нет времени или это слишком неудобно или тяжело для их суставов.

Заблуждение состоит в том, что вы должны делать 30 или 40 минут традиционных кардио-упражнений. Я так не думаю. Вы можете заниматься силовыми тренировками, тренировочным лагерем или интервальными тренировками и получать от этого столько же пользы, как если бы вы отправились на длительную прогулку или пробежку. (Вот преимущества ходьбы всего за 15 минут.)

БХ: Итак, идея состоит в том, чтобы переоценить то, что считается кардио, а не вообще пропускать его.

МБ: Да.

(См. также: Почему упражнения могут быть самым эффективным способом снятия стресса)

BH: Как узнать, когда вы делаете кардио?

MB: Все просто: у вас учащается сердцебиение, и вы дышите тяжелее. Вы должны задействовать основные группы мышц — например, руки или ноги или и то, и другое. Когда вы задействуете крупные мышцы тела, им нужно больше кислорода, что увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

BH: Как часто вам нужно делать кардио, чтобы получить от него максимальную пользу?

МБ: Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься хотя бы три дня в неделю. Например, у большинства людей есть больше времени на выходные, поэтому делайте это в субботу и воскресенье и еще раз в середине недели. Не обязательно все в будние дни. И если вы можете вписать больше в свой график, дерзайте.

Далее: Как перестать беспокоиться и жить счастливее

Популярные видео

ⓘ

Что такое кардиоупражнения? | Chuze Fitness

 

Помимо того, что вы слышите, как люди стонут и жалуются на завершение кардиотренировки или расхваливают ее невероятные преимущества, вы, возможно, не совсем уверены в том, что такое регулярные кардиоупражнения и что делает кардиотренировки важными. Кардио, тип регулярных аэробных упражнений, включает не только физические упражнения, такие как ходьба, бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Кардиотренировки связаны с тем, как бьется ваше сердце во время тренировки.

Итак, что такое кардиоупражнения?

Определение сердечно-сосудистых упражнений

Согласно Кембриджскому словарю, кардиотренировки — это «физические упражнения, повышающие частоту работы сердца». Многие профессионалы добавят, что эта форма упражнений должна привести ваш сердечный ритм в целевую тренировочную зону более чем на 10 минут, чтобы считаться кардиотренировкой.

Преимущества кардиоупражнений

Предпочитаете ли вы тренировки HIIT, включающие приседания и альпинизм, или низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде, аэробика предлагает множество преимуществ. Некоторые из известных преимуществ сердечно-сосудистых тренировок для здоровья:

• Помогает сжигать калории и жир для снижения веса
• Укрепляет сердце и мышцы
• Помогает контролировать или предотвращать высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания
• Увеличивает ваши легкие и аэробную способность
• Снижает стресс и помогает лучше спать ночью
• Повышает настроение

Как рассчитать целевую тренировочную зону

Итак, чтобы приступить к регулярным кардиоупражнениям, нам сначала нужно узнать целевую частоту сердечных сокращений или целевую тренировочную зону. Вы можете найти это, подключив свою информацию к пульсометру или выполнив следующий процесс. Приготовьтесь, потому что мы собираемся сделать много мат. В нашем примере будет использоваться человек в возрасте 30 лет:

Во-первых, нам нужно рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Чтобы легко рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220.

Пример: 220 – 30 = 190

Затем рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, найдя свой пульс и подсчитав, сколько раз ваше сердце бьется за один полный цикл. минута. Важно рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, когда вы отдыхаете, поэтому мы рекомендуем делать это, когда вы просыпаетесь утром, прежде чем ваши ноги коснутся пола. Если это невозможно для вас, просто убедитесь, что вы отдыхали в течение длительного периода времени для достижения наилучших результатов. (Во время марафона вашего любимого сериала Netflix может быть хорошее время!) Ваш пульс в состоянии покоя обычно находится где-то между 60 и 100 ударами в минуту.

Допустим, вы вычислили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, равную 60.

Рассчитайте целевую зону частоты сердечных сокращений

Теперь нам нужно использовать эти числа для расчета вашей целевой зоны частоты сердечных сокращений. Где-то в пределах этой зоны вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм упал при завершении кардиотренировки, если вы хотите умеренных усилий. Расчеты для интенсивной физической тренировки или легкой аэробной тренировки будут иметь разные числа, которые можно найти здесь.

Сначала вычтите частоту сердечных сокращений в покое из максимальной частоты сердечных сокращений:

Пример: 190 – 60 = 130

Умножьте этот ответ на 0,70 и прибавьте обратно свой пульс в состоянии покоя. Это будет нижняя граница целевой зоны пульса:  

Пример: 130 x 0,70 = 91

Пример: 91 + 60 = 151

Затем повторите тот же процесс, но вместо 0,70 вы захотите использовать 0,80:

Пример: 130 x 0,8 = 104

74 Пример:

4 + 60 = 164

Таким образом, для этого человека он хочет, чтобы его частота сердечных сокращений находилась где-то между 151 и 164 ударами в минуту во время умеренных сердечно-сосудистых упражнений.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки

Очевидно, что наличие устройства для отслеживания частоты сердечных сокращений значительно облегчит вам задачу. Если у вас нет монитора сердечного ритма или вы забыли его дома, вы можете узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, сделав паузу в аэробной тренировке на 15 секунд, найдя свой пульс, подсчитав сердцебиение и затем умножив это на 4 (получив полные 60 секунд). Вуаля! Теперь вы знаете, нужно ли вам работать усерднее. Но вся эта математика вредит нашему мозгу, так что вернемся к веселью!

Какие тренировки считаются сердечно-сосудистыми?

Самое интересное в кардиоупражнениях заключается в том, что существует множество видов кардиоупражнений, и вы можете достичь выносливости сердечно-сосудистой системы практически с помощью любой формы физической активности. Да, это включает в себя силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика! Мы много говорили о кардио, будь то интервальные тренировки, командные тренировки, групповые упражнения, плавание или силовые тренировки. Однако обычно, когда люди думают о кардио, они думают о беговой дорожке. Итак, если вы ищете быструю кардио-тренировку на беговой дорожке, вот та, которая нам нравится!

Кардиотренировка на беговой дорожке

 

Включая разминку и заминку, это аэробное упражнение может занять от 16 минут и более. Если вы новичок в кардиотренировках, важно убедиться, что вы проверяете частоту сердечных сокращений и не перенапрягаетесь. Как и в случае любых физических упражнений, мы хотим, чтобы вы наращивали силу по ходу выполнения. Вы не можете начать с марафонского забега, так что не переусердствуйте. Вы даже можете начать с менее интенсивной кардиотренировки. Прислушивайтесь к своему телу и расставляйте приоритеты, чтобы предотвратить травмы. Форма важнее скорости, когда дело доходит до кардио. Со временем ты будешь становиться все лучше и лучше, и довольно скоро ты будешь бегать кругами вокруг всех нас.

Сколько кардиоупражнений рекомендуется?

Чтобы ощутить преимущества кардиоупражнений, многие профессионалы рекомендуют добавлять кардио в свои тренировки на 150 минут в неделю.