Что такое жиры белки и углеводы: Белки, жиры и углеводы | Как правильно употреблять

Статьи экспертов

Обратно в статьи экспертов Оглавление: Продукты — польза или вред?

Повседневное питание является важнейшей составляющей здоровья человека. Согласно современным данным именно питание является одним из ведущих факторов, влияющих на возникновение и течение до 80% всех известных заболеваний в мире. Характер питания самым тесным образом связан с сердечно-сосудистыми,  эндокринными, желудочно-кишечными расстройствами, поражением опорно-двигательного аппарата и многими другими проблемами со здоровьем.

С позиций науки о питании, по своему составу однозначно вредных или полезных продуктов питания нет — бывают плохо или хорошо составленные рационы питания. Например, несколько пирожных могут полностью восполнить энергозатраты организма, однако не компенсируют потребность в белках, витаминах, минеральных соединениях, пищевых волокнах и прочих важнейших составляющих правильного питания.

Только употребляя в пищу разнообразные продукты в разумных количествах, можно обеспечить оптимальное соотношение поступающих пищевых веществ, способствующее хорошему физическому состоянию.

Пища – источник эссенциальных веществ

Для поддержания здоровья организму нужны около 15 витаминов и витаминоподобных соединений, более 20 макро- и микроэлементов, белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, минорные биологически активные непищевые вещества растений, вода… Все эти соединения входят в состав пищи, и нельзя преуменьшать роль каждого из них для человека. 

Белки

Белки (протеины) являются основой жизни, они необходимы каждой клетке организма, так как являются основным материалом для построения растущих и воспроизводства функционирующих, разрушающихся в процессе обмена веществ компонентов тканей мышц, костей, волос, ногтей, всех внутренних органов.
Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми и могут поступать в наш организм только с продуктами, богатыми белком.

При этом очень важно понимать, что только белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, а растительные белки неполноценны по своему аминокислотному составу.

Углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии – до 70% всех калорий мы получаем из углеводов. При этом потребление продуктов, содержащих в основном простые углеводы (сахар), необходимо в рационе сокращать, а сложные углеводы (клетчатка, пектины) включать в рацион в больших количествах.

Жиры

Жиры входят в состав всех клеток организма, имеют свойство откладываться в жировой ткани, благодаря чему служат «запасным энергетическим материалом», который используется организмом при недостатке пищи. Роль жиров в питании до сих пор не прекращает вызывать множество споров.

С одной стороны, жиры являются источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6, стерина и фосфолипидов, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К).
С другой стороны чрезмерное употребление животных жиров повышает уровень холестерина в крови, что напрямую связано с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. При этом реально существует проблема трансизомеров жирных кислот, которую вполне оправданно оценивать в качестве интегрального фактора риска для здоровья.

Витамины

Витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ – они являются биологически активными веществами и играют роль активаторов ферментов. В настоящее время выделяют около полутора десятков витаминов и витаминоподобных веществ, и их число продолжает увеличиваться.

Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в жировых тканях; водорастворимые в организме человека не накапливаются, но все они обязательно должны регулярно поступать с пищей. Дефицит хотя бы одного витамина может вызвать целый ряд клинических проявлений.

Минеральные вещества

Вместе с пищей в организм человека попадают минеральные вещества, являющиеся необходимыми компонентами правильного питания.
В зависимости от величины необходимого поступления они разделяются на макро- и микроэлементы. Макроэлементы (фосфор, хлор, сера, калий, натрий, кальций, магний), наравне с основными нутриентами, являются структурными компонентами организма, обеспечивают водно-солевой и кислотно-щелочной баланс. Микроэлементы (железо, цинк, медь, селен, кобальт и др.) в основном входят в состав ферментов, обеспечивающих процессы метаболизма.

Содержание минералов в пищевом продукте в значительной степени зависит от места его производства, минеральных параметров почвы, используемого способа технологической переработки.

Пищевые загрязнители

Когда речь заходит о загрязнителях (контаминантах) пищи, то разговор об однозначно вредных продуктах питания уместен: ведь содержащиеся в них вещества различного происхождения могут привести к развитию серьезных заболеваний и поэтому присутствия таких пищевых продуктов в своем рационе следует избегать, а при невозможности — минимизировать.  

Статьи в этой главе

Продукты — польза или вред? Кратное описание раздела

1/7

Белки, жиры, углеводы и другие пищевые компоненты

2/7

Группы пищевых продуктов. Выбираем правильные продукты питания

3/7

Современные пищевые технологии и изменение качественного состава продуктов

4/7

Основные загрязнители пищи

5/7

Пищевые добавки

6/7

Генномодифицированные продукты (ГМО)

7/7 Обратно в статьи экспертов

Витамины, жиры, белки и углеводы.

Их роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма.

Оглавление

Введение…………………………………………………………………….. 2

Глава 1: витамины …………………..…………………………………….. 3

Глава 2: белки…………………………………….………………….……… 5

Глава 3: углеводы……………..…………………………………………… 7

Глава 4: жиры……………………………………………………………….. 9

Заключение …………………………………………………………………. 11

Список использованных источников………………………………………. 12

Введение

Витамины, белки, жиры и углеводы — это неотъемлемые компоненты любого живого организма. Без их наличия в теле человека, оно не сможет правильно выполнять свои функции.

Существуют огромное количество групп витаминов, белков, жиров и углеводов каждый из которых выполняет свою функцию в организме. Недостаток какого-нибудь из них может негативно отразится на функционировании организма. Поэтому, человек должен знать откуда получать те или иные витамины и другие полезные вещества.

Витамины

Витамины

– незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов. [1]

Витамины необходимы:

поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,

для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,

поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

[1]

Существуют следующие группы витаминов:

Витамин A (ретинол) – замедляет старение, необходим для роста волос, заживлении ран и работы иммунной системы. Витамин необходим для остроты зрения, при его дефиците возникает «куриная слепота» — заболевание, при котором больной утрачивает способность видеть в темноте.

Витамины группы B – к этой группе относят витамины B1, B2, B6, B12 и др. Они помогают избежать стресс и укрепляют нервную систему.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – этот витамин укрепляет иммунную систему, а также обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Витамин D – обеспечивает нормальный рост и развитие костей, поддерживает тонус мышц.

Витамины E – замедляет процессы старения, поэтому по праву называется витамином молодости. [2]

Усовершенствуйте свой план питания — поймите, как ваш организм перерабатывает углеводы, жиры и белки

Автор: Майкл Ормсби, доктор философии. ,  Университет штата Флорида

Под редакцией Кейт Финдли и вычиткой Анджелой Шумейкер, Wondrium Daily

Каждый год многие из нас решают изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя здоровее и хорошо выглядеть.

Чтобы получить максимальную пользу от любой диеты, важно понимать науку о том, как наш организм перерабатывает продукты, которые мы едим. Майкл Ормсби, доктор философии из Университета штата Флорида, подробно рассказал The Great Courses о макроэлементах и ​​о том, как они влияют на наш организм. Знание того, как ваш организм усваивает три макроэлемента: углеводы, жиры и белки, поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Фото KucherAV / Shutterstock

Макронутриент, который легче всего усваивается: углеводы

Три макроэлемента — углеводы, жиры и белки — используются клетками организма для выработки энергии. Важно понимать, куда попадают эти питательные вещества после того, как они попали в клетки тонкой кишки.

В процессе пищеварения сложные углеводы в конечном итоге расщепляются на отдельные единицы, известные как моносахариды, наиболее распространенной из которых является глюкоза. Во время их путешествия по длине тонкой кишки всасывается большая часть питательных веществ.

Углеводы обладают очень эффективной абсорбцией и обычно выводятся из тонкого кишечника быстрее, чем жиры или белки. Что касается глюкозы, то она поглощается клетками кишечника с помощью белкового комплекса, называемого натрий-глюкозным переносчиком. Во время этого активного процесса для осуществления процесса требуется энергия или аденозинтрифосфат (АТФ).

После того, как глюкоза абсорбируется клетками кишечника, она выводится наружу и попадает в кровоток. Как только глюкоза попадает в кровь, она попадает прямо в печень.

Печень является основным местом метаболизма глюкозы; он получает право первого выбора, что делать с поступающей глюкозой — он может использовать ее, хранить или просто позволить ей двигаться дальше.

Глюкоза, которая не метаболизируется и не используется печенью, поступает в системный кровоток или в кровоток всего организма. Оттуда глюкоза перемещается в различные другие ткани, где она может быть поглощена посредством облегченного процесса транспорта с использованием других транспортных белков, прежде чем она будет использована в ткани.

Расщепление жиров

Переваривание жира начинается во рту под действием фермента, называемого лингвальной липазой, и лишь очень небольшое количество жира расщепляется в желудке. Основная часть переваривания триглицеридов или жиров происходит в тонком кишечнике.

Прежде чем жиры будут расщеплены на составные части, их сначала необходимо эмульгировать желчью. Желчь вырабатывается в печени, но хранится в желчном пузыре; и, по существу, жиры должны поступать в водную среду тонкого кишечника.

Жиры гидрофобны или боятся воды, поэтому эмульгирование желчью помогает расщепить жир на более мелкие липидные капли, которые могут существовать в тонком кишечнике до того, как расщепятся.

В отличие от углеводов, жиры немного сложнее усвоить и транспортировать. Они естественно нерастворимы в воде; и из-за этого они не могут продвигаться через щеточную кайму тонкой кишки в кровь в качестве индивидуальной липидной единицы.

Чтобы решить эту проблему, расщепленные частицы жира смешиваются с солями желчных кислот и образуют водорастворимое вещество, называемое мицеллой. Частицы жира выходят из мицеллы и попадают в клетку кишечника, а водорастворимые желчные соли продолжают спускаться по тонкому кишечнику до тех пор, пока они не реабсорбируются и не отправляются обратно в печень.

Переработка жиров

Затем частицы жира рекомбинируются, чтобы их можно было транспортировать. Жиры не только расщепляются иначе, чем углеводы, но и перемещаются по-другому. Жиры должны перемещаться через лимфатическую систему, а не через кровь.

Лимфатическая система представляет собой сеть сосудов, которые транспортируют питательные вещества клеток и собирают продукты жизнедеятельности клеток. Единственный способ, которым жиры могут перемещаться из кишечника в лимфу, — это соединение с жирорастворимыми витаминами, такими как витамины A, D, E или K, и белковым слоем в частицы, известные как хиломикроны.

Хиломикрон служит переносчиком всех переваренных жиров, поступающих из пищи, которую вы едите. Через медленный процесс эти жиры перемещаются в лимфатические сосуды и, в конечном итоге, в вашу кровь, где они свободно перемещаются в ткани, доставляя жиры для использования или хранения. Часть жира будет использоваться мышечными клетками для производства энергии, а часть будет откладываться в жировых клетках.

На то, как жиры расходуются и откладываются, влияет несколько факторов, в том числе время последнего приема пищи, общее потребление калорий в течение дня, ваши привычки к физическим упражнениям и ваша физическая форма.

Поскольку этот процесс транспортировки жиров является относительно медленным и несколько индивидуальным, может пройти от 30 минут до трех часов после того, как вы съедите пищу с высоким содержанием жиров, чтобы ваши липиды в крови достигли наивысшего уровня. Однако примерно через пять-шесть часов после еды хиломикроны доставят жиры в назначенные ткани, и их уровень в крови должен вернуться к норме.

Переработка белка

Структура белка очень сложна, а это означает, что переваривание белка предъявляет повышенные требования к метаболизму вашего организма. Белки остаются полностью неповрежденными, пока не попадут в желудок, а крупные белки расщепляются на отдельные аминокислоты в желудке очень кислым желудочным соком.

Белки, оставшиеся нетронутыми после выхода из желудка, далее расщепляются в верхней части тонкой кишки. Конечными продуктами переваривания белков являются свободные аминокислоты, которые всасываются клетками кишечника.

Белки всасываются в процессе, более похожем на углеводы, чем на жиры, и этот процесс происходит по всей длине тонкой кишки. Аминокислоты, как и глюкоза, нуждаются в переносчиках, зависящих от натрия, чтобы попасть в клетки кишечника.

Определенные аминокислоты в клетках кишечника используются по-разному; однако аминокислоты, которые не используются в самих кишечных клетках, транспортируются из этих клеток в кровь и делают свою первую остановку в вашей печени. Примерно от 50 до 65 процентов всех потребляемых аминокислот метаболизируются в печени.

«Остальные аминокислоты используются в других тканях, особенно в скелетных мышцах, почках и мозге», — сказал доктор Майкл Ормсби, доцент кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений Университета штата Флорида. «На самом деле, эти аминокислоты используются скелетными мышцами для непосредственного восстановления мышц, поддержания мышечной массы или даже помощи в росте мышц, особенно если это сочетается с правильными упражнениями. Именно эта масса скелетных мышц оказывает огромное влияние на вашу мышечную массу и соотношение жира в организме».

Весь процесс пищеварения и всасывания макронутриентов важно понимать, потому что он может определить, как пища, которую вы едите, заставляет вас чувствовать себя, и будет ли пища, которую вы едите, в конечном итоге откладывается в виде жира или гликогена или используется в качестве энергии.

Эта статья была отредактирована Кейт Финдли, писателем Wondrium Daily, и вычитана Анжелой Шумейкер, корректором и редактором текстов Wondrium Daily.

Майкл Ормсби — адъюнкт-профессор кафедры питания, пищевых продуктов и физических упражнений и временно исполняющий обязанности директора Института спортивных наук и медицины Колледжа гуманитарных наук Университета штата Флорида. Он получил степень магистра физиологии физических упражнений в Университете штата Южная Дакота и докторскую степень в области биоэнергетики в Университете Восточной Каролины.

Действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы и жиры?

«Белки насыщают больше, чем углеводы или жиры». Это утверждение считается фактом, поэтому многие люди больше не ставят его под сомнение, даже в кругах, основанных на доказательствах. В качестве аналитика данных меня наняли, чтобы я пришел в новую фирму, игнорировал все, что говорили другие, смотрел только на данные и делал собственные выводы. Здесь я собираюсь сделать именно это и выяснить, действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Давайте посмотрим на факты.

 

Больше белка, меньше голода?

Многие исследования показывают снижение аппетита при более высоком потреблении белка. Тем не менее, за пределами лаборатории в проспективных исследованиях, проведенных на свободе, потребление продуктов с высоким содержанием белка не всегда связано с потерей жира [2]. Фактически, в этих исследованиях потребление многих продуктов с высоким содержанием белка связано с повышенным риском набора веса и избыточного веса. Как это может быть, если белок снижает наш аппетит и, следовательно, потребление энергии по сравнению с углеводами и жирами?

 

Как оказалось, многие исследования не обнаруживают резкого влияния потребления белка во время еды на ощущение сытости.

• Рабен и др. (2003) не обнаружили различий в подавлении голода или последующем потреблении энергии после изокалорийных приемов пищи, содержащих 32% или 12% белка.
• Блай и др. (2015) не обнаружили влияния на чувство сытости добавления рыбы и миндаля в палео-муку на растительной основе, хотя содержание белка в еде выросло с ничтожных 16 граммов до 41 грамма.
• Giezenaar et al. (2017) обнаружили, что употребление коктейля из сывороточного протеина перед фуршетом вообще не снижает неограниченное («ad libitum») потребление энергии.
• Блатт и др. (2011) обнаружили, что 5 различных предварительных блюд с содержанием белка от 10% до 30%, которые были изменены таким образом, чтобы они выглядели и имели одинаковый вкус, оказывали одинаковое влияние на аппетит и неограниченное потребление энергии.
• Виссинг и др. (2015) обнаружили, что коктейль из сывороточного протеина не более эффективен в снижении потребления энергии при следующем приеме пищи, чем сахарная вода, независимо от содержания белка (высокое или низкое).
• Мета-анализ 2013 года подтвердил, что нет никакой связи между содержанием белка и подавлением аппетита при приеме пищи.

 

Если белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, почему так много исследований показывают обратное? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала разобраться, почему высокое потребление белка может подавлять аппетит.

 

Как белок подавляет аппетит?

Наиболее вероятным механизмом насыщающего действия белка является гормональный. В кишечнике аминокислоты стимулируют высвобождение нескольких гормонов, которые активируют центры насыщения в головном мозге, а именно глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (ГИП) и глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Имеются также смешанные данные о подавлении голода стимуляцией холецистокинина (ХЦК) и подавлении высвобождения грелина, «гормона голода». Это выглядит как простая и убедительная теория: больше белка -> больше гормонов, подавляющих аппетит -> меньше аппетита. Однако в нескольких исследованиях эта теория рушится на всех трех уровнях. Пища с высоким содержанием белка не всегда стимулирует выброс или подавление гормонов, опосредующих аппетит, в большей степени, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров. С другой стороны, разные блюда с одних и тех же макросов могут привести к значительным различиям в выработке гормонов кишечника. Более высокое потребление белка также не всегда приводит к более высокому уровню гормона, подавляющего аппетит, и более низкому уровню гормона голода, чем пища с низким содержанием белка, даже если пища с высоким содержанием белка имеет более высокое общее содержание энергии [3]. Реакция уровня гормонов кишечника на белок также, по-видимому, зависит от того, худощав человек или имеет лишний вес.

 

Более того, связь между предположительно подавляющими аппетит гормонами и фактическим аппетитом непостоянна и, как выразились некоторые исследователи, «слишком мала, чтобы использовать концентрации гормонов и глюкозы в качестве подходящих биомаркеров аппетита, по крайней мере, на индивидуальном уровне и, вероятно, на групповой уровень». (Лемменс и др., 2011 г.)

 

Другие исследователи предполагают, что большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, напрямую влияют на активацию мозга и уровни нейротрансмиттеров, подавляя аппетит. Однако Корен и соавт. (2007) обнаружили, что A) количество белка в рационе не влияет на уровень или соотношение LNAA в крови и B) неограниченное потребление энергии менялось со временем без изменений уровня аминокислот в крови. Так что маловероятно, что уровень аминокислот в крови напрямую влияет на чувство сытости.

 

В заключение отметим, что данные о механизмах прямого контроля голода с помощью белков так же противоречивы, как и данные о фактическом подавлении аппетита. Одна теория предлагает правдоподобное объяснение изменчивости влияния белка на наш аппетит: белковый рычаг.

 

Теория белкового рычага

Проще говоря, теория белкового рычага утверждает, что организм контролирует потребление белка, чтобы убедиться, что мы потребляем его в достаточном количестве. Поскольку в организме нет эффективного механизма хранения аминокислот, как это происходит с углеводами (гликогеном) и жирами (жировой тканью), с точки зрения эволюции имеет смысл, что тело адаптировало механизмы, обеспечивающие потребление достаточного количества этого жизненно важного вещества. макроэлемент. В частности, наш аппетит сохраняется до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в белке. У нас есть «Протеин-Стат». Другими словами, теория белкового рычага говорит, что белок насыщает больше, чем углеводы или жиры 9. 0131, пока мы не потребляем достаточно белка для наших телесных потребностей.

 

Точные механизмы еще не раскрыты, но исследования указывают на связь между передачей сигналов о сытости в мозге и использованием аминокислот в нашем организме. Активация анаболических сигнальных путей (mTOR) и подавление катаболических сигнальных путей (AMPK) снижают потребление пищи, воздействуя на гипоталамус. Ключевым модулятором в мозге может быть GCN2 (общий недерепрессивный контроль 2), который напрямую контролирует баланс аминокислот и, таким образом, в основном качество белка в нашей диете. У нас также есть рецепторы во рту, которые обнаруживают аминокислоты. Таким образом, вполне вероятно, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с нашими потребностями и соответствующим образом корректировать наш аппетит.

 

У грызунов и некоторых других животных, включая свиней, теория белкового рычага имеет убедительные подтверждающие доказательства. Крысы будут довольно надежно переедать на диетах с низким содержанием белка, пока они не потреблят достаточно белка (= «эффективное использование белка»). После лишения белка, когда им предоставляется выбор между пищей с высоким и низким содержанием белка, они, как правило, предпочитают пищу с более высоким содержанием белка. Крысы могут даже самостоятельно выбирать продукты с комплементарными профилями аминокислот. Это предпочтение продуктов с высоким содержанием белка для удовлетворения потребностей организма происходит независимо от энергетического баланса.

 

Поиск белка удивительно хорошо коррелирует с потребностью в белке для роста мышц у животных. Птицы самостоятельно выбирают рацион, чтобы достичь потребления белка, близкого к расчетному оптимальному. Они увеличивают потребление белка в периоды роста и при введении гормона роста. Птицы, выведенные для того, чтобы иметь больше мышц, также выбирают рацион с более высоким содержанием белка, а самцы птиц потребляют больше белка, чем самки.

 

Этот поиск белка можно сравнить с нашим врожденным так называемым «специфическим аппетитом» к натрию и воде, без которых мы также не можем эффективно хранить или выживать.

 

Следует отметить, что способность животных использовать белок ограничена, и некоторые исследования показывают, что потребление белка вообще не влияет на потребление энергии.

 

Белковый рычаг у людей изучать труднее, потому что неэтично лишать людей белка и трудно ограничивать их выбор продуктов узким выбором в течение длительного времени. Тем не менее, исследования, которые у нас есть, являются многообещающими. После диеты с низким содержанием белка предпочтение людей к продуктам с высоким содержанием белка увеличивается по сравнению с диетой с высоким содержанием белка. У нас также мало желания есть источники белка с неполным аминокислотным профилем, в котором отсутствуют незаменимые аминокислоты, поскольку мы не можем удовлетворить потребности в белке с помощью этих продуктов. Эти явления невозможно объяснить с помощью простой модели, согласно которой белок по своей природе насыщает больше, чем углеводы или жиры, потому что он напрямую стимулирует выработку гормонов сытости.

 

Еще одно явление, которое невозможно объяснить с помощью традиционной теории «белок является наиболее насыщающим макроэлементом», — это привыкание. Насыщающий эффект пищи с высоким содержанием белка уменьшается после диеты с высоким содержанием белка и возвращается после потребления с низким содержанием белка. Другими словами, если вы соблюдаете диету с более высоким содержанием белка, чем вам нужно, белок потеряет часть своего эффекта насыщения. Организм может ощущать избыточное потребление белка в виде увеличения скорости его окисления. Привыкание к белковому насыщению снова имеет эволюционный смысл. Если у нас есть доступ только к продуктам с низким содержанием белка, мы должны продолжать есть до тех пор, пока не съедим достаточно белка, чтобы выжить. Но если у нас есть доступ только к продуктам с высоким содержанием белка, мы не должны прекращать есть, пока не употребим достаточное количество других питательных веществ. В противном случае среда с высоким содержанием белка заставит нас голодать. В этом сценарии белка много, а продукты с высоким содержанием белка являются просто источником энергии, таким как углеводы или жиры. Таким образом, тело должно относиться к ним как к таковым с точки зрения того, насколько они нам нужны.

 

Тот факт, что высокое потребление белка снижает способность белка контролировать чувство голода, также означает, что мы должны скептически относиться ко всем краткосрочным исследованиям. Тот факт, что диета с высоким содержанием белка насыщает на пару дней, не означает, что она будет иметь долгосрочные положительные эффекты.

 

Имея в виду использование белка, вопрос «насколько насыщает белок?» — неправильный вопрос. Вместо этого мы должны спросить: сколько белка нам нужно? Я ответил на этот вопрос в своей статье об оптимальном потреблении белка. Краткий ответ таков: большинству силовых тренировок не требуется более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (0,64 г/фунт/день). Таким образом, теория белкового рычага предсказывает, что это оптимальное потребление белка для чувства сытости, без каких-либо дополнительных преимуществ от увеличения количества белка. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка для насыщения должно быть ниже в соответствии с их более низкой потребностью организма в белке. Давайте посмотрим на долгосрочные исследования, в которых сравнивались диеты, которые были схожи во всех отношениях, за исключением потребления белка, с одной группой, потребляющей не менее 1,6 г/кг/день, и посмотрим, насколько они совпадают с точки зрения сытости.

 

Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на наш аппетит

• Mettler et al. (2010) поместили спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, в две группы по снижению веса, которые потребляли всего 1 г/кг/день или 2,3 г/кг/день белка в течение 2 недель. Несмотря на явно субоптимальное потребление белка в группе с низким содержанием белка, они не обнаружили существенных различий в оценках аппетита между группами. Однако колебания голода и желания поесть были ниже в группе с высоким содержанием белка.
• Das et al (2007) изучали группы людей с избыточным весом, потреблявших 2,3 по сравнению с 1,5 г/кг/сут белка в течение 48 недель. Они не обнаружили существенной разницы в каком-либо показателе сытости: ежедневных самоотчетах о голоде, желании поесть или потреблении энергии без ограничений.
• Карл и др. (2018) не обнаружили различий в аппетите, пищевых предпочтениях или гормонах, опосредующих аппетит, между 1 г/кг/сутки и 2 г/кг/сутки белка у высокоактивных мужчин при 40% дефиците энергии на большой высоте.
• Гвин и др. (2017) сравнили потребление белка от 0,6 до 1,6 г/кг/день у женщин с избыточным весом. В то время как более высокое потребление белка сообщало о более высоком уровне сытости, оно фактически не уменьшало потребление углеводов или жиров при свободном питании, поэтому группа с высоким содержанием белка в итоге потребляла больше калорий. Это несоответствие между самооценкой аппетита и фактическим пищевым поведением обнаруживается в нескольких исследованиях.
• Стаббс и др. (1999) сравнили один день приема пищи в 4 группах с различными макроэлементами и потреблением белка в диапазоне от 2,2 до 4 г/кг/сутки. Не было никаких существенных различий в какой-либо оценке сытости или потребления свободной энергии в течение дня.

 

В отличие от приведенных выше исследований, при сравнении более высокого и более низкого потребления белка ниже 1,6 г/кг/сутки имеются достаточно убедительные доказательства подавления аппетита диетами с более высоким и низким содержанием белка.

 

Таким образом, возникает эффект потолка, после которого белок теряет эффект дополнительного насыщения. Этот потолок очевиден в исследованиях, сравнивающих 3 различных потребления белка. Например, Ли и др. (2016) провели долгосрочное перекрестное исследование диет с 10%, 20% или 30% белка. Группа с 10% белка немного отставала в плане чувства сытости, но не было никаких различий ни по каким показателям аппетита между 20% и 30% потреблением белка. В целом исследователи пришли к выводу, что потребление белка в рационе оказывает «минимальное влияние на контроль аппетита». Похоже, что мозг указывает нам потреблять не менее ~ 15% потребляемой энергии в виде белка, так как чувство голода увеличивается ниже этой точки, но чувство сытости не увеличивается выше нее [2, 3, 4]. Тем не менее, среднее оптимальное потребление белка для насыщения может быть немного выше для некоторых людей, так как несколько исследований показывают преимущества потребления белка выше 15% для насыщения [2, 3, 4]. В этих исследованиях 15% потребляемой энергии соответствовали всего 64-75 г белка в день, и этого часто было недостаточно для оптимизации рекомпозиции тела, поэтому неудивительно, что средний уровень контроля голода был выше, чем в этих исследованиях.

 

Обзор 38 исследований показал, что белок насыщает больше, чем углеводы и жиры, в диапазоне 10-20% потребляемой энергии, но не выше этого уровня, указывая на то, что среднее сладкое пятно сытости — это потребление белка на уровне 20% потребления энергии, что соответствует примерно 1,2 г/кг/день для людей, не занимающихся силовыми тренировками. Эффект был намного сильнее для самооценки сытости, чем фактическое пищевое поведение: потребление энергии ad libitum достоверно не снижалось даже при более низком потреблении белка. Оптимальное потребление белка для насыщения близко соответствовало оптимальному потреблению белка для восстановления организма и здоровья (1,2–1,6 г/кг/день).

 

Литература, таким образом, согласуется с теорией влияния белка: вплоть до потребности организма в белке белок обычно насыщает больше, чем углеводы или жиры на грамм, но после удовлетворения потребности в белке превосходный эффект подавления аппетита белка исчезает. . Вероятно, он также ослабевает со временем при употреблении диеты с высоким содержанием белка.

 

Это объясняет, почему проспективные крупномасштабные исследования показывают, что «участники, потребляющие больше белка, чем рекомендовано ADA, могут подвергаться более высокому риску избыточного веса или ожирения во взрослой жизни… По сравнению с диетами, содержащими не более 14% энергии из белка, диеты с более чем 22% энергии из белка были связаны с повышенным на 23-24% риском стать избыточным весом или ожирением».

 

В заключение, неправильно говорить, что белок по своей природе насыщает больше, чем углеводы или жиры.

 

Более того, на практике глупо даже думать о «белках против жиров/углеводов».

 

Практическое применение

Допустим, вашего потребления белка уже достаточно для восстановления организма, но во время сушки вы испытываете чувство голода. Стоит ли дальше увеличивать потребление белка?

 

Вероятно, нет, и вот почему. Возьмем любимую высокобелковую пищу каждого бодибилдера: куриную грудку. Насколько сложно съесть 200 г куриной грудки? Если у вас нет аппетита саркопеничного 80-летнего старика, ответ таков: очень просто. После того, как вы его приготовите, объем пищи будет крошечным. Даже 500 г куриной грудки — не более чем закуска для большинства больших парней, если к ней есть хороший соус. (Совет: с Coca Cola Light можно приготовить потрясающий почти нулевой калорийный соус.) 200 г куриной грудки обычно содержат более 250 калорий. На эти калории вы могли бы съесть около 3, фунтов кабачков, так как в нем всего 17 ккал на 100 грамм. Что будет более сытным и подавляющим аппетит: горсть нежной курицы для ребенка или гора волокнистых кабачков? Ответ должен быть очевиден.

 

В целом овощи насыщают гораздо больше, чем продукты с высоким содержанием белка. Например, определенный объем грибов на обед так же насыщает, как и этот объем мяса, даже несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и калорий. Те, кто ел грибы в вышеупомянутом исследовании, в конечном итоге потребляли меньше энергии в течение следующих 4 дней. Если сравнивать по содержанию белка, грибы насыщают значительно больше, чем мясо. Употребление в пищу грибов вместо мяса также снизило потребление энергии и, следовательно, улучшило потерю веса в ходе годичного исследования. Даже блюда на основе бобов и гороха так же насыщают по калорийности, как и блюда на основе телятины и свинины с высоким содержанием белка. Комбинированное влияние плотности энергии и клетчатки на чувство сытости может легко перевесить насыщающий эффект белка.

 

Таким образом, нет никакого смысла говорить о «белках» и «углеводах». Это то, что я называю языком IIFYM: быть настолько одержимым макронутриентами, что вы забываете, что в еде есть нечто большее. Когда дело доходит до нашего аппетита, сосредотачиваться исключительно на макросах в корне неверно. Объем пищи, текстура, вкусовые качества, содержание клетчатки, вязкость — многие аспекты пищи изменяют то, как она влияет на наш аппетит. Не говоря уже о широком спектре психологических факторов, влияющих на наш аппетит, таких как иллюзия Дельбёфа, которая заставляет нас есть больше еды, когда она подается на больших тарелках, потому что наш мозг недооценивает размер порции.

Иллюзии Эббингауза (А) и Дельбёфа (Б): наш мозг воспринимает что-то как меньшее, когда оно окружено большим кругом или кругами. В результате мозг регистрирует меньше пищи и меньше насыщается, когда вы едите из больших тарелок. Источник

В результате пища с одинаковым содержанием макронутриентов может по-разному влиять на наш аппетит. Например, завтрак с теми же макроэлементами из козьего молока насыщает больше, чем завтрак из коровьего молока. Вы можете легко испытать это и на себе. Только подумайте о вкусном сывороточном коктейле по сравнению со взбитым казеиновым «молочным коктейлем», который увеличился в объеме в три раза. Те же макросы, но взбитый казеин насыщает гораздо больше, чем водянистая сыворотка.

 

Когда мы сравниваем разные продукты с разными макроэлементами, различия становятся огромными. Сахар и овощи — это «углеводы», а масло и авокадо — это «жиры», но есть ли кто-нибудь в здравом уме, кто думает, что они одинаково насыщают? Забудьте о макросах. Думайте о еде.

 

Резюме

Традиционная теория о белке и насыщении состоит в том, что пищевой белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, потому что он стимулирует больший аппетит, подавляя выработку гормонов в кишечнике. Тем не менее, более высокое потребление белка не изменяет достоверно уровни гормонов кишечника, уровни гормонов кишечника не всегда связаны с самооценкой сытости или неограниченным потреблением энергии, и, что наиболее важно, приемы пищи и диеты с высоким содержанием белка не всегда приводят к более высокому сытости, чем низкобелковые. .

 

Теория белкового рычага объясняет расхождения в результатах: мозг приспособился отслеживать потребление белка и соответствующим образом регулирует насыщающий эффект белка, чтобы убедиться, что мы потребляем достаточно белка. Таким образом, дополнительный насыщающий эффект белка исчезает, как только организм потребляет достаточное количество белка для функций организма, и он ослабевает при обычном высоком потреблении белка.

 

Итак, для насыщения убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для максимального прогресса, но не беспокойтесь о том, что вам придется потреблять больше. Такие вещи, как плотность энергии и клетчатка, гораздо важнее, чем потребление белка для насыщения после достижения этого порога. Белок по своей природе не более насыщает, чем углеводы или жиры, поэтому, если вы не очень любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете так же насытиться другими продуктами, которые вам нравятся больше. Чтобы быть стройным, не обязательно питаться куриной грудкой и протеиновыми коктейлями.