Диета ПП что это? — GrowFood
Как часто мы слышим слова «диета» и «ПП»? Об этом рассказывают по телевиденью, количество статей в интернете на эту тему стремительно растет. Давайте попробуем разобраться, диета ПП что это?
Прежде всего, необходимо выяснить, что же означают эти слова по отдельности. Под диетой мы понимаем определенный рацион питания, включающий в себя различные продукты, с целью снизить вес или привести фигуру в форму. ПП – правильное питание, которое подразумевает употребление в пищу сбалансированной, здоровой пищи. Сложив все вместе, мы получаем, что диета ПП – это рацион питания, построенный на правильных, здоровых продуктах, которые приносят организму только пользу, и употребляются с учетом индивидуальных особенностей организма.
Но какой должен быть рацион, чтобы он приносил пользу? Как его правильно составить, подобрать баланс продуктов и соединить их во вкусное, полезное блюдо? Сил на это уйдет много, а времени – еще больше. Конечно, если ваша работа позволяет уделять достаточно времени на приготовление еды и походы по магазинам, тогда можно порыться в интернете, и найти готовое меню на неделю.
А если времени на это нет? Как быть в такой ситуации? Рациональным и удобным способом наладить свое питание, сделать его правильным и сбалансированным, станет обращение в компанию GrowFood.
В GrowFood – питание правильное и сбалансированное
Компания GrowFood специализируется на приготовлении и доставке правильного, сбалансированного питания. Над созданием меню работают диетологи и фитнес-тренеры, которые, ориентируясь на различные потребности и цели людей, разрабатывают рацион. На выбор клиентам предложено несколько линеек питания, которые отличаются процентным соотношением белков, жиров и углеводов, а также имеют различный калораж. Это позволяет человеку, исходя из своих пожеланий, особенностей организма и нагрузок, выбирать для себя питание, которое приносит пользу. Среди линеек можно выбрать ту, которая направлена на снижение веса, на поддержание формы, на увеличение мышечной массы, с учетом особенностей организма, а также количества затраченных ежедневно калорий.
Услуги GrowFood позволяют экономить время и силы, не заниматься расчетом БЖУ и калорий, не ходить по магазинам и не стоять у плиты.
Все это уже сделано за вас профессионалами.
Что подразумевает диета ПП?
Давайте разберемся, диета ПП что это, и чем она отличается от других многочисленных диет? Если потратить немного времени, и посвятить его изучению диет, предлагаемых в различных источниках, то можно заметить следующие. Все диеты направлены на интенсивное, стрессовое для организма снижение веса, которое, как мы знаем, может быть небезопасным. Часто это моно диеты, то есть, основанные на употреблении одного продукта в течение определенного времени. Другой вариант – отказ от жиров, объясняя это тем, что жиры увеличивают вес и способствуют появлению целлюлита, причем, не только у женщин, но и у мужчин. Нередко диеты предусматривают рацион, суточная калорийность которого критически низкая.
Диету ПП, разработанную компанией GrowFood, трудно назвать диетой. Это – образ жизни, это – забота о своем организме и теле, это возможность получать удовольствие от еды, и при этом безопасно снижать вес.
- Замена «вредных» жиров полезными.
- Большое количество овощей, зелени, фруктов, в ежедневном рационе.
- Приготовление блюд происходит на пару, в духовке, или методом варки.
- Вместо сахара и вредных кондитерских изделий – вкусные и полезные десерты.
- Дневной рацион состоит из пяти или семи приемов пищи, блюда каждого имеют оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, а также нужный объем калорий.
Добавив к диете ПП соблюдение питьевого режима, а также физические нагрузки, вы уже очень скоро заметите первые результаты, которые вас порадуют. Изнурительные диеты с однообразным меню – в прошлом. С GrowFood диета будет вкусной, полезной, приятной, а главное – эффективной.
Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Как диета — бесполезно. Как метод питания — некомфортно. Разберу принципы ПП. Покажу «результаты» на ПП. Объясню, почему ПП — бессмысленно и антинаучно.»
Всем привет!
Сейчас я хочу вам рассказать про: самую бесполезную диету и самый некомфортный метод питания.
Предисловие
Когда я была студенткой, то время от времени хотела похудеть (при весе 62-65 кг). Мне тогда казалось, что это очень большой вес.
Конкретно «правильное питание» я открыла для себя на втором курсе и периодически практиковала такую диету несколько раз по несколько месяцев вплоть до пятого курса.
Принципы ПП и мое к ним отношение
Давайте я расскажу о принципах ПП, которых я придерживалась в свое время, и том, как я отношусь к ним сейчас.
Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
Один из самых важных принципов ПП и сразу же супер замороченный. Я не люблю готовить. Может быть, если вы прям фанатеете от готовки, то готовить каждый день всякие разнообразные блюда вам будет по приколу. Мне не зашло. Но это далеко не самый важный пункт. Если бы остальные принципы ПП были адекватными, я бы смирилась с этим принципом.
50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
Важно: бурый рис невкусный. Цельнозерновой хлеб по калорийности такой же как и обычный хлеб. Макароны из твердых сортов такие же калорийные, как и другие макароны.
Но этому принципу я следовала всегда. Ух, сколько я съела цельнозернового хлеба за эти годы!
Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
Фраза «избегайте химии» звучит для меня очень по-сектантски. Жить в 2020 году и бояться консервантов и химии — это такой фейспалм. Я уже много раз разбирала составы, доказывая, что, например, консерванты в составе НЕ опасны, что мне просто не хочется повторять эти очевидные вещи в миллионный раз.
Да, я раньше реально думала, что химия в составе — это вредно. А потом я повзрослела, поумнела и поняла, что химия нисколько не вреднее, чем натуральные ингредиенты.
Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
Нет, не лучше. Организму не важно: 3 приема пищи в день или 6. Организм получил свои калории и рад. Конечно, если вы едите 1 раз в день гигантскую порцию, то это проблема. Но я думаю, что адекватные это и так понимают. По поводу небольших порций: научиться наедаться небольшим объемом пищи можно на любой диете. Я вот научилась (и далеко не на ПП!).
Этому принципу я следовала не всегда. Но это из-за того, что иногда мы учились в смешанную смену и мне некогда было есть по 6 раз в день. Но я старалась.
Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными.
Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.Нежирная сметана тоже довольно калорийна. Как и йогурт.
Однако, в студенческие годы я считала йогурт одним из самых полезных продуктов.
Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
Не критичный для меня принцип. ему следовать было несложно. Но вино (особенно сухое) я не люблю, предпочитаю минту или абсент.
Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
Частично с этим принципом могу согласиться. Но только частично.
Вареная и приготовленная на пару пища банально легче для желудка, чем жареная.
Про канцерогены — бред уровня «избегайте химии».
Про «жареная пища более жирная» — правда только наполовину. Жареная пища немного более калорийная. Однако, это зависит от продукта. Если сравнить фунчозу (с заправкой, без гарнира и без мяса) и жареную яичницу с колбасой, то при условии одинаковых порций (по весу) фунчоза калорийнее.
Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Я люблю фастфуд. Я люблю пиццу. Я не хочу от этого отказываться.
Сладкое я не любила и до ПП.
Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Я люблю чай и кофе. Но стараюсь пить достаточно воды и сейчас (это не зависит от ПП-шности).
Про сладкие газировки слишком категоричный факт: далеко не все вообще содержат сахар. Я пью только те, у которых в составе сахарозаменитель.
Есть три принципа, с которыми я согласна и сейчас:
Не забывайте о белковой пище.
Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.
Но я считаю эти принципы универсальными. Они не для ПП-шниц. Они для всех.
По большей части, все принципы ПП крутятся вокруг «натуральные продукты — это супер гуд, а вся эта ваша химия — не для прекрасных ппшных принцессок».
ПП как диета
Спойлер: бесполезно.
Знаете, почему? Потому что в принципах ПП есть еще один, который я не назвала в предыдущем пункте.
И звучит он так:
Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы.
К тому же, если мы захотим углубиться в философию ПП, то мы узнаем, что:
Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.
Во-первых, рацион на 1200 калорий может быть здоровым.
Во-вторых, сокращение дневной калорийности на 15-20% без физических нагрузок — это не диета, это не похудение. Это посты в инстаграме по типу «я теперь ПП-нища, зацените мои ПП-блинчики». Это видосы на ютьюбе в стиле «как приготовить ПП-завтрак из цельнозернового хлеба и сельдерея».
Это треды в твиттере на тему «принципы ПП». Это что угодно, но это не «похудение без вреда для здоровья». Хотите пруф? За ним даже далеко ходить не надо! Переход на правильное питание обычно подается как «перейти на правильное питание на всю жизнь».
Перейдя на правильное питание с сокращением дневной калорийности на 15-20%, вы год будете ждать, когда уйдут какие-нибудь 10 кг. А если вернетесь к обычному питанию, они могут вернуться (могут и не вернуться, тут все индивидуально). И ради чего это?
Как диета ПП не стоит ничего.
Давайте покажу вам, как я «менялась» на ПП.
Это до того, как я стала варить суп из брокколи, есть бурый рис и цельнозерновой хлеб.
Итак, мой первый опыт перехода на правильное питание.
4 месяца на ПП.
Результата было ноль. После я сделала перерыв и решила попробовать вернуться к правильному питанию через несколько месяцев.
7,5 месяцев на ПП.
Знаете, какой был результат? Не было его.
Я снова сделала перерыв. Вернулась к ПП через 4 месяца.
6 месяцев на ПП.
И снова никаких результатов.
Да, я не сидела на ПП годами. Я не знаю, может быть все эти «чудесные результаты» появляются через миллион лет на ПП. У меня ничего не менялось.
Вывод: ПП как диета — бред. Гораздо проще и быстрее похудеть на подсчете калорий. И это реально работает. Знаете, почему? Потому что за лишний вес отвечают калории. КАЛОРИИ! Не цельнозерновой хлеб, не бурый рис, не сельдерей. И если вы уменьшаете количество калорий, то вы худеете. А если вы избегаете химии и консервантов, едите только вареное и приготовленное на пару, и считаете, что майонез — зло, то сочувствую.
ПП как образ жизни
Я знаю, что многие почему-то приравнивают правильное питание к здоровому питанию. Считаю эту формулировку совершенно некорректной!
Практически все принципы ПП не имеют никакого отношению к здоровому, нормальному питанию.
Организму, по сути, неважно, что вы съедите: пиццу или сельдерей.
Ему важно получить калории, чтобы функционировать. Любая еда — это калории. Калории — это энергия. Еда = энергия. Любая еда — это всего лишь энергия.
Да, нежелательно есть много сладкого. Я сама не люблю сахар в составе. Вот только по поводу сахара есть обоснование, почему с ним нельзя перебарщивать. А по поводу, например, усилителей вкуса такого нет. Со сладким легко переборщить хотя бы из-за того, что сахара в составе часто ОЧЕНЬ много. Консерванты, красители, усилители вкуса, подсластители — все, чего так боятся ПП-шницы — добавляется в продукты в минимальном количестве. Сахар может навредить здоровью. Усилитель вкуса в количестве, в котором он содержится в продуктах, здоровью навредить не может.
Философия ПП пропагандирует ограничения. Везде, где бы вы ни читали про переход на ПП, есть отдельный абзац про то, что сначала будет сложно ограничивать потребление тех продуктов, к которым вы привыкли.
Да, диеты тоже пропагандируют ограничения. Вот только разница в том, что ограничения на диете — это на время.
Ограничения на ПП — это навсегда.
Мне это чуждо. Жизнь одна. Я не хочу ограничивать себя в еде. Я не хочу, чтобы у меня были продукты, которые я не ем, потому что «жареное/фастфуд/майонез/там консерванты/подставьте любое ограничение из списка ограничений ПП». Мне комфортно есть все, что я хочу. Даже не диете с подсчетом калорий я ела все, что хотела.
Хочу развеять в этом пункте еще одно заблуждение: на ПП организм очищается. Многие, почему-то, уверены в том, что если вы питаетесь «правильно», то организм становится чистым-чистым. Я могу понять, если в это верят 15-летние девочки, но когда такое заявляют взрослые женщины, то возникает много вопросов.
Организм очищается постоянно. Давно уже доказано, что никакие «страшные токсины» не скапливаются в организме. Организм умнее нас, он работает так, как ему нужно. Никакие ПП и детокс-диеты ему не нужны для того, чтобы нормально функционировать и очищаться.
К тому же, именно в плане «ПП как образ жизни» есть еще и психологический аспект.
Все едят пиццу, а вам нельзя, у вас ПП. Все едят чипсы, а вам нельзя, ведь у вас все еще ПП. Все едят шоколад, а вам нельзя, ведь вас ждет дома смузи из сельдерея.
Сознательный отказ от огромной части блюд не по медицинским показателям — это не сила воли, это загоны. Да и был бы хоть какой-то смысл отказываться.
Итоги
Я не рекомендую ПП ни в качестве диеты, ни в качестве образа жизни.
Жизнь одна! Ешьте то, что нравится! И не загоняйтесь «правильным питанием» и «здоровой едой».
Помните: правильное питание — это не бурый рис и суп из брокколи, правильное питание — это есть ртом.
Дисклеймер: девочки-ппшницы, вам здесь не рады, спорить с вами мне лень, ешьте свой сельдерей, радуйтесь жизни и проходите мимо комментов к этому отзыву.
Раз уж отзыв так зашел, то рекомендую вам прочитать отзыв про нормальное похудение: тык.
Дисклеймер 2: если вам не нравится мой отзыв (и остальные мои отзывы тоже) — это только ВАША проблема.
Ваше (не) ценное мнение не интересует примерно никого. Я очень рада, что вы следите за моей деятельностью на этом сайте и знаете, о чем и зачем я пишу. Продолжайте в том же духе. И не забывайте, следя за мной, следить за своим сельдереем, ведь его может съесть кто-то другой.
Дисклеймер 3: я люблю гречку и цельнозерновой хлеб. А брокколи, сельдерей и куриную грудку — нет.
диета | Национальное географическое общество
Диета — это сочетание продуктов, обычно потребляемых определенной группой людей или других организмов. Рацион человека определяется потребностями в питании, видами пищи, доступной в конкретном регионе, и культурными верованиями.
Потребности в питании
Сбалансированное питание — это такое питание, которое обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и правильного роста.
Ни один продукт не может обеспечить человека всеми питательными веществами. В результате люди комбинируют множество различных продуктов разными способами, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Необходимые нам питательные вещества включают углеводы, жиры, белки, минералы и витамины. Углеводы в основном поступают из растений и включают крахмалы и сахара. Жиры получают как из растений, так и из животных, и включают растительные масла, такие как кукурузное масло и оливковое масло, а также животные жиры из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.
Белки содержатся почти во всех продуктах питания в различных количествах. Продукты животного происхождения, бобовые, цельные зерна и орехи особенно богаты белками.
Витамины и минералы также содержатся в большинстве пищевых продуктов в различных количествах. Различные продукты богаты различными витаминами и минералами. Оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и тыква, богаты витамином А. Цитрусовые содержат много витамина С. Мясо, бобовые и шпинат содержат железо. Молочные продукты богаты кальцием.
Большинство животных имеют такие же диетические потребности, как и люди: витамины и минералы, белки, углеводы и жиры.
Травоядные – это организмы, питающиеся только растениями. Они переваривают жесткие волокна растений и не нуждаются в мясе для питания. Травоядных часто называют первичными потребителями, потому что они являются первыми (основными) поедателями автотрофов или организмов, которые производят себе пищу.
Некоторые травоядные, такие как панды и коалы, имеют настолько специализированную диету, что им нужно есть весь день. Панды в основном едят бамбук, а коалы в основном едят листья эвкалипта. И бамбук, и эвкалипт имеют очень низкую пищевую ценность. Панды и коалы должны есть тонны растений, чтобы удовлетворить свои диетические потребности в питании.
Животные, питающиеся мясом, являются вторичными потребителями. Хищники, которые в основном едят мясо, и всеядные, которые едят как растения, так и мясо, являются вторичными потребителями. Рацион вторичных потребителей часто более разнообразен, чем рацион первичных потребителей. Поскольку мясо обычно содержит больше энергии и калорий, чем растения, вторичные потребители часто едят реже, чем первичные потребители.
В то время как коалы и панды едят часами каждый день, лев может есть только один раз в неделю.
Региональные продукты
До развития современного транспорта и хранения продуктов питание людей зависело от растений и животных, которые процветали в районах, где они жили. Даже сегодня люди, живущие у океана, склонны есть много морепродуктов. Люди в тропическом климате имеют доступ к различным тропическим фруктам, таким как кокосы, бананы или плоды хлебного дерева. Люди в странах с умеренным климатом могут легко выращивать пшеницу, а люди в теплом и влажном климате часто выращивают рис на заболоченных почвах.
Большинство традиционных диет основано на основном продукте питания — обычно зерне или клубнеплодах (картофеле или корнеплоде) — и множестве других продуктов, которые едят в меньших количествах. Например, рис занимает видное место в японской кухне, наряду с рыбой, лапшой, соевыми продуктами, такими как мисо и тофу, овощами и чаем.
В Мексике кукуруза является основным продуктом питания, часто в виде кукурузных лепешек.
Традиционная мексиканская диета также включает помидоры, кабачки, сладкий картофель и шоколад. Мексиканские блюда часто приправляют перцем чили, таким как халапеньо, поблано и серрано.
Диета и культура
Культура играет важную роль в выборе диеты. Наши социальные ценности влияют на то, что мы едим, как мы готовим пищу и когда мы ее потребляем.
Например, культура определяет, какие съедобные растения и животные считаются пищей. В Соединенных Штатах большинство людей считают собак и лошадей домашними животными, а не едой. Тем не менее, конина является распространенным блюдом в странах Центральной Азии, таких как Казахстан, а собачье мясо иногда можно найти в ресторанах некоторых стран Юго-Восточной Азии, включая Вьетнам. Большинство жителей Запада также возражают против мысли о поедании насекомых, но в других частях мира они считаются деликатесом. Коренные жители Австралии и острова Новая Гвинея любят личинки. На Бали, Индонезия, стрекозы, сваренные в кокосовом молоке, считаются деликатесом.
Жители Ганы любят жареных или жареных термитов.
Религия часто играет роль в диете. Например, индусы не едят говядину, потому что крупный рогатый скот считается священным. Еврейские и мусульманские верования запрещают есть свинину. Многие индуисты, джайны и буддисты вообще избегают употребления в пищу животных.
Диета, не включающая мясо, рыбу или птицу, называется вегетарианской диетой. Религия — это лишь одна из причин, по которой люди выбирают вегетарианство. Другие причины включают личное здоровье, заботу о благополучии животных или заботу об окружающей среде.
Веганы — это вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, сыр и мед.
Культура влияет не только на то, что люди едят, но и на то, как готовятся и подаются продукты. Например, жители Индии обычно используют сложную комбинацию специй для приправы своих блюд. Японская кухня, с другой стороны, отличается простотой, чтобы продемонстрировать свежесть ингредиентов.
Традиционные диеты развивались на основе продуктов, доступных в определенном месте, и традиций каждой конкретной культурной группы. Однако сегодня у нас есть возможность импортировать продукты со всего мира, а современные средства связи позволяют нам легко узнавать и пробовать множество разных кухонь. Сегодня никого не удивляет нахождение греческой кухни в Цинциннати, штат Огайо; гамбургеры быстрого питания в Токио, Япония; или пакистанский ресторан в Лондоне, Англия.
В развитых странах многие люди отказались от традиционных диет в пользу продуктов с высокой степенью переработки. Однако высокое содержание сахара, соли и рафинированного зерна в этих продуктах привело к повышению уровня диабета и сердечных заболеваний. Ожирение — распространенная проблема в странах с обилием этих недорогих высококалорийных продуктов.
В результате многие люди в развитых странах переходят на новые, более здоровые диеты. Например, некоторые люди предпочитают покупать только сезонные продукты местного производства.
Другие ищут органически выращенные продукты. Многие люди ищут более гуманно произведенные продукты животного происхождения, такие как курица свободного выгула или говядина травяного откорма. Сегодня многие продукты также содержат добавки, повышающие их питательную ценность, например, апельсиновый сок, содержащий кальций, или яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами.
Многие люди заново открывают для себя более здоровую традиционную диету. Например, общины коренных американцев подвержены высокому риску диабета. В последнее время некоторые общины коренных американцев в Калифорнии, такие как Помо, поощряют использование желудей и желудевой муки. Желуди были основным продуктом питания помо на протяжении веков. Диета с желудями, тыквой и другими традиционными ингредиентами насыщена питательными веществами и не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.
Быстрый факт
Древние пирамиды
Традиционные диеты строятся вокруг пищевых пирамид.
Здоровая физическая активность образует самую широкую часть пирамиды, основание. Продукты, составляющие традиционные диетические пирамиды, выращиваются на месте или готовятся в этом районе.
Существует четыре основных типа традиционных диетических пирамид: средиземноморская диета, азиатская диета, латиноамериканская диета и вегетарианская диета.
Краткий факт
Сыроедение
Люди, придерживающиеся сыроедения, не будут есть приготовленную пищу. В сырой пище гораздо больше питательных веществ, чем в приготовленной.
Многие из тех, кто придерживается сыроедения, являются веганами или вегетарианцами, но некоторые также едят сырые продукты животного происхождения.
Те, кто придерживается этой диеты, должны быть осторожны при выборе продуктов, потому что некоторые растения могут быть ядовитыми, если их не приготовить. Сырые продукты животного происхождения также могут представлять опасность пищевого отравления.
Статьи и профили
National Geographic Science: Почему мы такие толстые? Science Daily: Редкие божьи коровки предпочитают традиционную диету
Веб-сайт
USDA: Диета и болезни
Противовоспалительная диета: Список продуктов и советы
Воспаление помогает организму бороться с болезнью и может защитить его от вреда.
В большинстве случаев это необходимая часть процесса заживления.
Однако у некоторых людей есть заболевание, при котором иммунная система не работает должным образом. Эта неисправность может привести к постоянному или рецидивирующему низкоуровневому воспалению.
Хроническое воспаление возникает при различных заболеваниях, таких как псориаз, ревматоидный артрит, астма. Имеются данные о том, что выбор диеты может помочь справиться с симптомами.
Противовоспалительная диета включает фрукты и овощи, продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, цельнозерновые продукты, нежирный белок, полезные жиры и специи. Он препятствует или ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и алкоголя.
Противовоспалительная диета — это не особый режим, а скорее стиль питания. Средиземноморская диета и диета DASH являются примерами противовоспалительных диет.
Узнайте больше о воспалении здесь.
Некоторые продукты содержат ингредиенты, которые могут вызвать или усугубить воспаление.
Сладкие или обработанные продукты могут сделать это, в то время как свежие, цельные продукты менее склонны к такому эффекту.
Противовоспалительная диета основана на свежих фруктах и овощах. Многие растительные продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Однако некоторые продукты могут спровоцировать образование свободных радикалов. Примеры включают продукты, которые люди жарят в постоянно нагретом растительном масле.
Пищевые антиоксиданты — это содержащиеся в пище молекулы, которые помогают удалять свободные радикалы из организма. Свободные радикалы являются естественными побочными продуктами некоторых процессов в организме, в том числе метаболизма. Однако внешние факторы, такие как стресс и курение, могут увеличить количество свободных радикалов в организме.
Свободные радикалы могут привести к повреждению клеток. Это повреждение увеличивает риск воспаления и может способствовать ряду заболеваний.
Организм вырабатывает некоторые антиоксиданты, которые помогают ему удалять эти токсичные вещества, но антиоксиданты, содержащиеся в пище, также помогают.
Чтобы узнать больше об антиоксидантах, нажмите здесь.
Противовоспалительная диета отдает предпочтение продуктам, богатым антиоксидантами, а не тем, которые увеличивают выработку свободных радикалов.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень воспалительных белков в организме. По данным Фонда артрита, клетчатка также может иметь такой эффект.
Какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов? Узнайте здесь.
Типы противовоспалительной диеты
Многие популярные диеты уже придерживаются противовоспалительных принципов.
Например, и средиземноморская диета, и диета DASH включают свежие фрукты и овощи, рыбу, цельнозерновые продукты и жиры, полезные для сердца.
Воспаление, по-видимому, играет роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, но исследования показывают, что средиземноморская диета с упором на растительную пищу и полезные масла может уменьшить воздействие воспаления на сердечно-сосудистую систему.
Попробуйте наш план питания для средиземноморской диеты здесь.
Противовоспалительная диета может служить дополнительной терапией при многих состояниях, которые ухудшаются при хроническом воспалении.
The following conditions involve inflammation:
- rheumatoid arthritis
- psoriasis
- asthma
- eosinophilic esophagitis
- Crohn’s disease
- colitis
- inflammatory bowel disease
- lupus
- Тиреоидит Хашимото
- Метаболический синдром
Метаболический синдром относится к совокупности состояний, которые обычно возникают вместе, включая диабет 2 типа, ожирение, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Ученые считают, что во всем этом играет роль воспаление. Таким образом, противовоспалительная диета может помочь улучшить здоровье человека с метаболическим синдромом.
Соблюдение диеты, богатой антиоксидантами, также может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы, но что такое свободные радикалы? Узнайте здесь.
Противовоспалительная диета должна сочетать в себе различные продукты, которые:
- богаты питательными веществами
- содержат ряд антиоксидантов
- содержат полезные жиры
Продукты, которые могут помочь справиться с воспалением, включают:
- жирную рыбу , такие как тунец и лосось
- фрукты, такие как черника, ежевика, клубника и вишня
- овощи, включая капусту, шпинат и брокколи
- бобы
- орехи и семечки
- оливки и оливковое масло
- клетчатка
Стоит помнить, что:
Ни один продукт не укрепит здоровье человека . Важно включать в рацион разнообразные полезные для здоровья ингредиенты.
Свежие, простые ингредиенты лучше всего . Обработка может изменить питательную ценность продуктов.
Люди должны проверять этикетки полуфабрикатов . Хотя какао может быть хорошим выбором, например, продукты, содержащие какао, часто также содержат сахар и жир.
Красочная тарелка содержит ряд антиоксидантов и другие питательные вещества. Обязательно меняйте цвета фруктов и овощей.
Какая диета лучше всего подходит для людей с остеоартритом?
Люди, соблюдающие противовоспалительную диету, должны избегать или ограничивать потребление:
- обработанных пищевых продуктов
- пищевых продуктов с добавлением сахара или соли
- вредных для здоровья масел
- обработанных углеводов, которые содержатся в белом хлебе, белых макаронах , и многие хлебобулочные изделия
- обработанные закуски, такие как чипсы и крекеры
- готовые десерты, такие как печенье, конфеты и мороженое
- избыток алкоголя
- Кроме того, людям может быть полезно ограничить потребление следующих продуктов:
Глютен они потребляют глютен.
Безглютеновая диета может быть ограничительной и подходит не всем. Однако, если человек подозревает, что глютен вызывает симптомы, он может захотеть исключить его на некоторое время, чтобы посмотреть, улучшатся ли его симптомы.
Пасленовые : Растения, принадлежащие к семейству пасленовых, такие как помидоры, баклажаны, перец и картофель, по-видимому, вызывают обострения у некоторых людей с воспалительными заболеваниями. Существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих этот эффект, но человек может попробовать исключить пасленовые из рациона на 2–3 недели, чтобы увидеть, улучшатся ли его симптомы.
Углеводы : Имеются некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием углеводов, даже когда углеводы полезны для здоровья, может способствовать воспалению у некоторых людей. Однако некоторые продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель и цельнозерновые продукты, являются отличными источниками антиоксидантов и других питательных веществ.
Есть ли связь между сахаром и воспалением? Узнайте здесь.
Может ли вегетарианская диета уменьшить воспаление?
Вегетарианская диета может быть одним из вариантов для людей, желающих уменьшить воспаление. Авторы обзора 2019 года проанализировали данные 40 исследований. Они пришли к выводу, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, вероятно, имеют более низкие уровни различных воспалительных маркеров.
В исследовании 2017 года были изучены данные 268 человек, которые придерживались либо строгой вегетарианской диеты, либо лакто-ово-вегетарианской диеты, либо невегетарианской диеты. Результаты показали, что употребление в пищу продуктов животного происхождения может увеличить риск системного воспаления и резистентности к инсулину.
Более ранние исследования 2014 года показали, что снижение уровня воспаления может быть ключевым преимуществом веганской диеты.
Получите несколько советов по переходу на растительную диету здесь.
Переход на новый способ питания может быть сложным, но следующие советы могут помочь:
- Приобретайте разнообразные фрукты, овощи и полезные закуски в еженедельном магазине.
- Постепенно заменяйте фаст-фуд полезными домашними обедами.
- Замените газированные и другие сладкие напитки негазированной или газированной минеральной водой.
Другие советы включают в себя:
- Поговорите с врачом о пищевых добавках, таких как масло печени трески или поливитамины.
- Включение 30 минут умеренных упражнений в распорядок дня.
- Соблюдайте правила гигиены сна, так как плохой сон может усилить воспаление.
Могут ли добавки помочь уменьшить воспаление? Узнайте здесь.
Противовоспалительная диета может помочь уменьшить воспаление и улучшить симптомы некоторых распространенных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
Единой противовоспалительной диеты не существует, но диета, включающая большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, может помочь справиться с воспалением.
Любой, у кого есть хроническое заболевание, связанное с воспалением, должен проконсультироваться у медицинского работника о наилучшем для него диетическом питании.