Белки, жиры и углеводы в профилактике подросткового ожирения
Автор: Блохин Денис Владимирович
Научный руководитель: Журавлева Татьяна Леонидовна
Рубрика: Спецвыпуск
Опубликовано в Юный учёный №3 (44) март 2021 г.
Дата публикации: 09.04.2021 2021-04-09
Статья просмотрена: 120 раз
Скачать электронную версию
Библиографическое описание:
В. Белки, жиры и углеводы в профилактике подросткового ожирения / Д. В. Блохин, Т. Л. Журавлева. — Текст : непосредственный // Юный ученый. — 2021. — № 3.1 (44.1). — С. 6-7. — URL: https://moluch.ru/young/archive/44/2445/ (дата обращения: 25.01.2023).
В статье особое внимание уделяется проблеме здорового питания подростков. Рассматривается аспект сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов в рационе питания учащихся старшего школьного возраста.
Ключевые слова: белки, жиры, углеводы, рацион, пищевые вещества, правильное питание.
В последнее время часто появляется информация о росте частоты ожирения у детей и подростков. В развитых странах мира избыточную массу тела имеют 25 % подростков, а 15 % страдают ожирением. Обилие употребляемой вредной еды в подростковом возрасте часто приводит к серьезным заболеваниям, с которыми уже взрослый человек борется всю свою сознательную жизнь.
Мы часто злоупотребляем сухоядением, то есть, используем в рационе преимущественно бутерброды и забываем о горячих блюдах. Это часто способствует нарушению баланса жиров, белков и углеводов, которые поступают с неправильной пищей и, как следствие, приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Из-за этого нарушается пластический и энергетический обмен, ухудшается общее состояние человека. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сбалансировать свое питание, подбирая правильные пропорции жиров, белков и углеводов.
Отказ от белка в подростковом возрасте губительно сказывается на растущем организме. Благодаря веществам, состоящим из аминокислот, происходит рост мускулатуры и тканей. Существует множество продуктов, в которых есть белок. Например, животный белок есть в мясе, молоке, рыбе, птице, а растительный можно найти в водорослях и орехах.
Главный резерв в нашем организме составляют жиры. Они подключаются в том случае, если в организм поступает небольшой объем питательных элементов.
Благодаря жирам кровеносные сосуды не теряют эластичность, а кожный покров, ногтевые пластины и волосы имеют привлекательный вид. Их можно найти в сливочном масле, твердом сыре, орехах, свином жире.
Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они необходимы для правильного пищеварения, стабильной работы иммунной системы, активизации работы мозга. Особенно полезны углеводы, находящиеся в цельнозерновом хлебе, макаронах твердых сортов, бобовых, крупах, овощах и зелени.
В учебнике биологии за 8 класс есть целая глава о пищеварении. В одном из параграфов поднимается вопрос о важности пищевых белков, жиров и сложных углеводов. Чтобы сохранить баланс данных пищевых веществ, необходимо соблюдать правильный рацион и подбирать полноценное меню. Для гармоничного роста и развития в суточном рационе питания подростков должны присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Если следовать принципам правильного питания, то можно сохранить здоровье и получить удовольствие от приема пищи.
Максимальное разнообразие в меню поможет избежать вредных перекусов. Употребление белков животного происхождения, растительных жиров поможет забыть о вредной еде и снимет чувство голода.
Если быстрые углеводы будут составлять не более 20 % от общего количества, то фигура останется стройной и подтянутой. Самый «вкусный” пункт здорового питания — это ежедневные порции фруктов и овощей, а так же молочные продукты. В порядке исключения можно жирную и сладкую пищу, но в небольших количествах и крайне редко.
Залог правильного поступления жиров, белков и углеводов в растущий организм — это обязательный завтрак. Он заряжает энергией на весь день, помогает умственной работе. Очень часто для полноценного завтрака у нас нет времени.
Сложилось мнение, что завтрак не может быть вкусным. Но, если посмотреть в рекомендации по питанию, то это мнение можно опровергнуть. Например, на завтрак рекомендуют сыр, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве) и горячие блюда (мясные, рыбные, творожные, яичные крупяные).
Из напитков желательно использовать чай, иногда с молоком, витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих плодов, какао.
Разнообразными могут быть и обеды, которые состоят из мясных, куриных, рыбных бульонов, заправленных крупами, овощами, фрикадельками. На второе подают рыбу, мясо, тушёные овощи, запеканки, рагу, крупяные гарниры.
Не менее важен ужин, состоящий из творожных, крупяных овощных и молочных блюд. Очень часто пропускается полдник. Из-за этого подростки пользуются вредными перекусами. Но лучше выпить молочный напиток и съесть хлебобулочное или кондитерское изделие, свежий фрукт или ягоды.
Очень сложно перейти к правильному питанию, если в семье оно не пропагандируется. Именно родители должны рассказывать о важности завтрака и отрицательном влиянии голодных диет, о вреде фастфуда и пользе пищевых витаминов. Только таким образом можно сохранить здоровье и выработать привычку употребления полезных лакомств. Наслаждайтесь полезной едой и будьте здоровы!
Литература:
- Колесов Д.
- http://www.consultant.ru > dokumetn
- http://nikschool2.ukoz.ru > index
рацион, углеводы, белки, жиры, правильное питание, пищевые вещества
белки, жиры, углеводы, рацион, пищевые вещества, правильное питание
- Как издать спецвыпуск?
- Правила оформления статей
- Оплата и скидки
Таблицы БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности продуктов
Знать калорийность БЖУ не менее важно, чем то, в каких продуктах эти вещества содержатся — так становится намного понятнее, почему от одних продуктов мы легко худеем, а от других — никак, да еще и вредим здоровью.
Источник здесь и далее: unsplash.com
Углеводы
Белки
Жиры
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть (таблица)
Вся пища состоит из углеводов, белков, жиров или смеси этих питательных веществ. При этом в рационе необходимо каждое из этих питательных веществ, чтобы помочь организму нормально функционировать. Вопрос лишь в том, сколько именно и чего должно быть в твоей тарелке.
У каждого из них свои задачи:
- Углеводы являются основным источником топлива или энергии для организма.
- Белок помогает наращивать мышечную ткань и восстанавливать организм после повреждений или стресса.
- Жиры дают энергию на долгий срок, являются запасом для организма на случай ухудшения окружающей ситуации.
Не пропустите
Не пропустите
Как составить рацион из белков, жиров, углеводов: правильные сочетания и продукты
А теперь поговорим о каждом подробнее и назовем примеры продуктов, богатых углеводами жирами и белками.
Углеводы
Они являются основным источником топлива или энергии для нашего организма. Углеводы действуют как бензин в автомобиле. Внутри нас они превращаются в глюкозу. Наши работающие мышцы и мозг нуждаются в этой глюкозе, чтобы хорошо работать. Без них — никак.
Но поскольку углеводы превращаются в глюкозу, они повышают уровень сахара в крови. Необходимо употреблять нужное количество углеводов, без крайностей, чтобы быть здоровым и при этом контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, в которых содержатся углеводы
Фрукты и овощи
Все фрукты (кроме авокадо) и крахмалистые овощи содержат углеводы.
| картофель | зеленый горошек |
| турнепс | кукуруза |
| спаржа | лук |
| морковь | свекла |
| перец | редис |
| зеленая фасоль | тыква |
Зерновые
| хлеб | выпечка |
| макаронные изделия | кукурузная мука |
Молочные продукты
| соевое молоко | сгущенное молоко |
Бобовые
| чечевица | фасоль |
Сладости
| сахар | фруктовые напитки |
| кондитерские изделия | фруктовые сиропы |
Сладости часто содержат большое количество углеводов в очень маленькой порции.
Поэтому необходимо ограничить размер своей порции и количество сладостей.
Не пропустите
Не пропустите
Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона
Белки
Белок помогает наращивать ткани и восстанавливать ваше тело после повреждений или стресса. Белок не повышает уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие большее количество белка
| рыба | мясо |
| жирные бобовые | яичные белки |
| молоко | кисломолочные продукты |
| миндальное масло | арахисовое масло |
| орехи | сыр |
Жиры
Жиры не повышают уровень сахара в крови, они необходимы для хорошего здоровья.
Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
1. Ненасыщенные жиры
Поступают из растений, рыбы. Ненасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Слишком большое его количество способно привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах.
Продукты с ненасыщенными жирами
| растительные масла | авокадо |
| орехи, семечки | жирная рыба |
2. Насыщенные жиры
Жиры, содержащиеся в основном в организме животных, известны как насыщенные. Они способны повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Продукты с ними
| бекон | шкурка курицы, индейки |
| пальмовое, кокосовое масло | какао-масло |
Трансжиры
Это искусственные жиры или жиры промышленного (фабричного) производства.
Они очень вредны для здоровья. Трансжиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижать уровень ЛПВП (хорошего).
Продукты с трансжирами
| маргарин | продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла |
Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
Таблицы продуктов, богатых углеводами, жирами и белками, мы показали. Однако важно помнить, что у каждого из этих составляющих есть своя энергетическая ценность — то есть количество энергии, которое будет вырабатывать организм для их усвоения.
- Белки — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
- Углеводы — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
- Жиры — 38,9 кДж/г (9,2 ккал).
Как видишь, энергетическая ценность жиров больше. Чтобы их усвоить, нужно потратить много энергии, иначе все они отложатся на боках. Поэтому много жиров можно есть тем, кто занимается тяжелой физической работой или активным спортом.
В остальных случаях в рационе должны преобладать белки и углеводы.
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть
Можно терять вес с помощью самых разных способов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться Средиземноморской, вегетарианской или просто максимально низкокалорийной диеты.
Но для результата можно не выбирать какую-то из диет, а просто правильно сочетать элементы питания. Плюс — важно добавить физическую активность, хотя это не главное, но все же важное дополнение.
Мы собрали таблицу, где указано, сколько необходимо употреблять белки, жиры, углеводы в граммах в зависимости от общей суточной калорийности твоего рациона.
Таблица начинается с 1000 калорий в день, но важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендуемое для взрослых, составляет 1800 калорий в день для женщин, ведущих сидячий образ жизни, и 2400 калорий в день для мужчин, ведущих сидячий образ жизни.
Только дети и подростки могут употреблять меньше калорий, при этом удовлетворять свои потребности в питании.
Количество калорий, которое лично тебе необходимо ежедневно, зависит от твоего возраста, веса, роста, уровня активности и целей (удержать форму, похудеть, набрать вес, поправить здоровье).
В целом взрослым рекомендуется употреблять 10%-35% калорий из белков, 45%-65% из углеводов и 20%-35% — из жиров, при этом лишь 10% от общего количества калорий должно приходить из насыщенных жиров.
Перед использованием таблицы лучше проконсультироваться с диетологом и выбрать те показатели, которые подходят именно тебе.
Низкокалорийное питание
|
Общая калорийность |
Углеводы (ккал) |
Углеводы (г) |
Белки (ккал) |
Белки (г) |
Жиры (ккал) |
Жиры (г) |
|
1000 |
510 |
128 |
180 |
45 |
330 |
37 |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
1100 |
561 |
140 |
198 |
50 |
363 |
40 |
|
1200 |
612 |
153 |
216 |
54 |
396 |
44 |
|
1300 |
663 |
166 |
234 |
59 |
429 |
48 |
|
1400 |
714 |
179 |
252 |
63 |
462 |
51 |
|
1500 |
765 |
191 |
270 |
68 |
495 |
55 |
|
1600 |
816 |
204 |
288 |
72 |
528 |
59 |
|
1700 |
867 |
217 |
306 |
77 |
561 |
62 |
Питание нормальной и высокой калорийности
|
Общая калорийность |
Углеводы (ккал) |
Углеводы (г) |
Белки (ккал) |
Белки (г) |
Жиры (ккал) |
Жиры (г) |
|
1800 |
918 |
230 |
324 |
81 |
594 |
66 |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
1900 |
969 |
242 |
342 |
86 |
627 |
70 |
|
2000 |
1,020 |
255 |
360 |
90 |
660 |
73 |
|
2100 |
1,071 |
268 |
378 |
95 |
693 |
77 |
|
2200 |
1,122 |
281 |
396 |
99 |
726 |
81 |
|
2300 |
1,173 |
293 |
414 |
104 |
759 |
84 |
|
2400 |
1,224 |
306 |
432 |
108 |
792 |
88 |
|
2500 |
1,275 |
319 |
450 |
113 |
825 |
92 |
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Принцесса Евгения объявила о своей второй беременности
«Призывал приходить трезвой»: Александр Шоуа признался, что ему было трудно работать с Талышинской
Ей точно 56? Рената Литвинова снялась топлес
СМИ: Елена Темникова беременна во второй раз
7 секретов стирки белых вещей, чтобы они не желтели
Тест дня: проверь, хорошо ли ты разбираешься в подростковом сленге
Огромные растяжки и целлюлит: Лена Перминова показала в купальнике несовершенства фигуры
10 способов сделать открытки на День святого Валентина своими руками (видео)
Роман Костомаров начал приходить в сознание в реанимации
Реклама на lisa.
ru
примеров и почему они должны быть в вашем рационе
Распечатать/Сохранить как PDF
Если вы исследуете новый план диеты, вы, вероятно, обнаружите, что многие люди имеют разные мнения о том, что хорошо и что плохо в диете. В одной статье говорится, что вы не должны есть углеводы, а в другой говорится, что вы должны отказаться от жиров, глютена или чего-то еще между ними. Возможно, вы слышали, как некоторые люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, и вам может быть интересно, что делает эти продукты «хорошими»? Как мне отличить хорошие углеводы, белки или жиры от плохих?
Мы говорим нашим клиентам по питанию в EW Motion Therapy, что большинство продуктов хороши в умеренных количествах, но есть некоторые замечательные продукты с большим количеством питательных веществ, которые необходимы вашему телу для работы на желаемом уровне. Наша конечная цель — предоставить несколько примеров хороших углеводов, белков и жиров, чтобы вы могли включить их в свой рацион, даже если вы не решите обратиться к нам за советом по питанию.
В этой статье мы обсудим, что такое хорошие углеводы, белки и жиры, питательные преимущества их регулярного употребления, а также несколько примеров продуктов, которые можно добавить в следующий список покупок. Обладая этой информацией, вы можете быть уверены, что получаете питательные вещества, необходимые в течение дня.
Почему одни углеводы, белки и жиры полезны, а другие вредны?
Слово «хороший» иногда трудно выразить количественно, и, к сожалению для любителей чипсов, в данном контексте оно не обязательно означает вкус. Когда люди говорят о «хороших» углеводах, белках или жирах, они имеют в виду, что в них больше питательных веществ, и ваше тело обрабатывает их медленнее. Это важно для поддержания стабильности уровня сахара в крови. Например, давайте сравним миску цельнозерновой овсянки с пакетом чипсов. Хотя чипсы имеют прекрасный вкус, они подвергаются высокой обработке, и ваше тело быстро усваивает их, что приводит к падению уровня сахара в крови.
С другой стороны, овсянка содержит натуральные зерна, которые дольше сохраняют чувство сытости и дают больше питательных веществ, чем чипсы. Овсянка — пример хорошего углевода, и мы обсудим больше примеров чуть позже.
Каковы преимущества употребления в пищу хороших углеводов, белков и жиров?
Когда вы наполняете свой рацион полезными продуктами, в которых нуждается ваше тело, вы чувствуете себя хорошо. У вас больше энергии, и ваше тело может работать на том уровне, на котором вы хотите. Если вы едите много обработанных пищевых продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом (углеводы, которые ваш организм перерабатывает быстро), уровень сахара в крови попадет в цикл скачков-падений. Несмотря на то, что американские горки с большим количеством капель могут быть забавными, вы не хотите этого для своего уровня сахара в крови.
Вы можете проверить это, съев ореховый протеиновый батончик перед походом в один день и шоколадный батончик перед тренировкой в другой день.
Протеиновый батончик даст вам энергию, необходимую для похода, и подарит чувство сытости. Тем не менее, для вашей тренировки плитка шоколада может дать вам всплеск энергии в начале, но вскоре после этого вы, вероятно, упадете, и остальная часть вашей тренировки будет более сложной, чем обычно.
Какие примеры?
Теперь вам может быть интересно, что включить в список покупок, чтобы вы могли начать есть больше этих хороших углеводов, белков и жиров. Давайте обсудим каждый из них и какие из них действительно «хорошие». В конце каждого раздела будет краткий список примеров, чтобы вы могли начать планировать приемы пищи и закуски.
Полезные углеводы
Большинство экспертов по питанию определяют «хорошие» углеводы как углеводы с низким гликемическим индексом. Эта шкала определяет, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахар, и если что-то находится на низком уровне, это означает, что ваше тело поглощает питательные вещества медленнее.
Это хорошо для уровня сахара в крови, так как слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к его быстрому падению. Кроме того, углеводы помогают «заправить» ваше тело после тренировок, поскольку они заменяют запасы гликогена, которые использует ваше тело.
Для вашего списка покупок: сладкий картофель, кабачки, порция риса, свободные углеводы, такие как фрукты и овощи
Хороший белок
Белок является очень важным питательным веществом для восстановления мышц после тренировок, потому что вам нужно восстановиться мышечная ткань, состоящая из белка. «Хороший» белок — это источники белка, насыщенные аминокислотами, поэтому, когда ваше тело расщепляет пищу, оно может использовать эти аминокислоты для восстановления белков мышечной ткани. Постный белок обычно является способом, чтобы ваше тело получило максимальную отдачу от затраченных средств.
В список покупок: курица, лосось, яйца, креветки, греческий йогурт, тофу
Полезные жиры
Потребление жиров влияет на уровень холестерина.
Употребление в пищу «хороших» жиров, особенно мононенасыщенных и полиненасыщенных, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), что снижает риск сердечных заболеваний и инсультов. «Хорошие» жиры также могут помочь регулировать кровяное давление.
Список покупок: оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, масло (топленое и топленое), авокадо
Со всеми этими вариантами вы можете спланировать множество приемов пищи, чтобы получить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Но если вам все же необходимо заменить, есть ли у вас аллергия или вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете обратить внимание на добавки и витамины, чтобы убедиться, что вы даете себе наилучшие шансы на улучшение результатов
Как еще может помочь правильное питание Помоги мне?
Теперь вы знаете больше о хороших углеводах, белках и жирах, а также о некоторых примерах, которые можно включить в свой следующий план питания.