Что такое силовая тренировка это: Что такое силовая тренировка

Что такое силовая тренировка?

16.09.2021 Admin

Содержание

1. Чем полезны тренировки с отягощениями?

2. Когда вам следует тренироваться с отягощениями?

3. Программа

Главный персональный тренер Nuffield Health Фил Голдинг объясняет, что такое тренировки с отягощениями, для чего они нужны и когда их проводить.

Тренировки с отягощениями чаще называют силовыми тренировками, но этот термин относится к любой форме упражнений, когда вы поднимаете или тянете с дополнительным весом. Это могут быть гантели, штанга, собственный вес, тренажеры, гири, силовые ленты или любой другой предмет с внешним сопротивлением. Традиционная тренировка с отягощениями использует гантели или штангу для выполнения упражнения с определенным количеством повторений с целью улучшения мышечной силы, выносливости или увеличения мышечной массы.

Чем полезны силовые тренировки?

Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ для скелета и мышц, которые уникально связаны с этим видом тренировки.

Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина и снижения нагрузки на сердце при выполнении определенной нагрузки. Улучшение мышечной формы очень важно для повышения качества жизни.

Силовые тренировки улучшают вашу силу и могут значительно упростить повседневные задачи. В форме силовых тренировок это может уменьшить возникновение саркопении, которая представляет собой возрастное снижение мышечной массы, а также снизить риск остеопороза. Хотя все виды тренировок могут помочь с этим, но силовые тренировки являются наиболее полезными из них.

Тренировки с отягощениями — это основной способ накачать и «привести в тонус» свои мышцы. Это, безусловно, лучший способ изменить форму вашего тела, и как только вы станете достаточно стройным, чтобы видеть свои мышцы, тренировки с отягощениями могут придать вашим рукам, ногам или ягодицам форму, которую вы бы хотели.

Когда следует выполнять силовые упражнения?

Всем будет полезна та или иная форма тренировок с отягощениями. Независимо от того, являетесь ли вы молодым начинающим спортсменом, крупным джентльменом средних лет или пожилой женщиной, желающей оставаться активной. Тренировки с отягощениями имеют уникальные преимущества для здоровья и фитнеса, которых невозможно достичь никакими другими упражнениями.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует выполнять программу тренировок с отягощениями минимум два дня подряд каждую неделю с одним подходом от 8 до 12 повторений для здоровых взрослых или от 10 до 15 повторений для пожилых и слабых людей. Следует выполнять от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Программа

Пример программы тренировок с отягощениями для начинающих на тренажере

Выполните один подход из 15 повторений на каждом тренажере с отдыхом 45 секунд между упражнениями.

Жим ногами

Гребля

Разгибания ног

Сгибания ног

Тяга верхнего блока.  

Жим над голой

Скручивания

Гиперестезия

Жим от груди

Fitness Health

Силовой или функциональный тренинг — что выбрать? Основные отличия и особенности

05 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1504

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

В чем разница?

Комплексные тренировки необходимы для развития физических качеств тела: силы мышц, выносливости, координации движений, ловкости. Но снижение жировой прослойки или, наоборот, увеличение мышечной массы будет зависеть не только от нашей активности, но и от правильного питания.

Поэтому можно заниматься силовыми упражнениями и одновременно «сушиться», а не наращивать мышцы. Здесь рельефность тела будет достигнута благодаря выбранному питанию.

Если сравнить силовой и функциональный тренинг, то разница будет в следующем:

• Силовая тренировка — это упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц или определенных зон тела. Занятия проводят с внешней нагрузкой: гантели, гири, штанги. Проводить тренировку можно и за счет веса собственного тела. Основное качество, которое развивает этот вид тренировок — сила.
   
• Функциональная тренировка — это упражнения, направленные на отработку движений, которые мы используем в повседневной жизни. К ним относят приседания, наклоны корпуса, отжимания, тяга, перемещение в пространстве, ротация. Во время функционального тренинга развивается сразу несколько качеств: сила и выносливость мышц, ловкость, гибкость, скорость.

Что выбрать?

Функциональный тренинг подойдет, если вы поставили следующие цели:

• улучшить качество жизни;
• держать себя в постоянном тонусе и подтянуть мышцы;
• достигнуть легкости и ловкости в повседневных движениях;
• зарядиться энергией;
• избавиться от стресса и плохого настроения.

Функциональные тренировки выбирают люди, которые занимаются фитнесом, желают улучшить физические качества тела и свое самочувствие. Это также хороший выбор для новичков.

Силовой тренинг выберут те, кто поставил следующие цели:

• нарастить мышечную массу;
• сформировать красивый рельеф тела или трансформировать фигуру в сторону атлетического телосложения;
• проработать определенную группу мышц.

Общеразвивающие функциональные занятия не сделают из вас бодибилдера. А силовые тренировки позволят достичь этой цели.
В силовом тренинге среди упражнений есть приседания. Без веса они имеют общеразвивающую направленность, но добавление гантелей, штанги или «блинов» смещает вектор в сторону развития силы.

В функциональных тренировках также есть элементы силового тренинга. Но это только часть программы. Акцент здесь на наращивании мышечной массы не делается.

В силовых тренировках тоже используют упражнения из функциональных, но с добавлением весов. Это позволяет развить не ловкость, а мышечную силу.

Можно ли сочетать?

Профессиональные тренеры рекомендуют объединять разные тренинги. Если действовать однонаправленно, то физические качества не будут развиваться гармонично. Развиваете только силу — наращиваете массу, укрепляете мышцы, но другие качества останутся на старом уровне.

В занятиях нужно придерживаться правила баланса: тело должно развиваться гармонично во всех направлениях.

К сожалению, не существует универсальной формулы тренировок. Для каждого человека должна составляться индивидуальная программа занятий. Главное — определиться с целями, учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья.

Хотите откорректировать пропорции тела — наращивайте мышцы, прорабатывайте отдельные группы, делайте акцент на силе. В этом случае целесообразно заниматься по следующей программе: 2 силовые тренировки + 1 функциональная. Между сессиями должен быть день отдыха. Профессионалы занимаются 5–7 раз в неделю.

Хотите развить мышцы, поддерживать тело в тонусе и поправить здоровье — придерживайтесь общеразвивающих тренировок. В этом случае проводят два функциональных и одно силовое занятие. Если вы занимаетесь в спортзале с тренером, то занятия будут преимущественно направлены на общее развитие. Программа будет включать упражнения из силового блока и работу с собственным весом.

Тренинги сочетают и по другому принципу. Тренировочный процесс делят на этапы. Стартуют с «втягивающего» цикла упражнений. Этот этап длится 3–4 недели. За это время тело привыкает к физическим нагрузкам.

Второй цикл направлен на коррекцию и развитие. Он состоит из нескольких мини-циклов, которые длятся по 4 недели. В процессе каждого атлет уделяет внимание основной цели. Если главное — развить выносливость и ловкость, то три недели посвящают общеразвивающим занятиям, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. На четвертой неделе развивают мышечную силу. Такой микс не уведет от основной цели, а позволит перейти на новый высокий уровень, который поможет достигнуть хороших результатов.

Обратите внимание. Смена направления, постепенное увеличение нагрузки позволяет нашему организму не привыкать к занятиям, а постоянно получать желаемый эффект.

Важно. Правильная техника упражнений — залог эффективности занятий. Тренировку начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Это позволяет мышцам и суставам вначале разогреться, а в конце расслабиться.

Сложно выбрать тренировочную программу? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист разработает для вас тренинг с учетом поставленной цели, учтет вашу физическую подготовку, проконсультирует по вопросам питания.

Если вы решили заниматься дома, ориентируйтесь на компетентные интернет-источники. Сегодня заниматься можно вместе с виртуальным тренером. Достаточно скачать подходящее приложение на смартфон и начать занятия. Для домашнего фитнеса понадобятся гантели, резиновые ленты-эспандеры, дверной турник. Разнообразить тренировки можно бегом, скандинавской ходьбой, велоспортом, плаванием, йогой/

На главнуюСледующая статья

Силовая тренировка для начинающих | healthdirect

Ключевые факты

• Силовая тренировка — это любая форма упражнений с отягощением или сопротивлением.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и защищают кости и суставы.
• Этот тип тренировок должен быть частью вашей еженедельной программы упражнений.
• Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний, диабета и улучшают психическое здоровье и самочувствие.
• Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая форма упражнений, включающая использование отягощений или сопротивление для наращивания силы мышц. Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки включают в себя использование оборудования или веса собственного тела. Например:

• отжимания
• подтягиваний
• приседаний
• выпадов
• поднятие тяжестей — с использованием ручных или ножных гирь или тренажеров
• ленты сопротивления

Домашние или рабочие задачи могут включать укрепление мышц. Такие действия, как поднятие и перемещение ящиков, копание в саду или переноска продуктов, являются формами силовых тренировок. Это часто называют «случайным упражнением».

В чем польза силовых тренировок для здоровья?

Силовые тренировки полезны для здоровья, в том числе:

Здоровье сердца — Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Диабет — Снижая уровень сахара в крови, силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа или помочь в его лечении.

Контроль веса — Любая физическая активность, включая силовые тренировки, способствует снижению веса и предотвращению нездорового набора веса, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Психическое благополучие — Силовые тренировки помогают предотвратить и справиться с проблемами психического здоровья. Это дает вам возможность общаться и знакомиться с новыми людьми.

Здоровье костей и суставов — может быть полезен людям с заболеваниями костей и суставов. Например, если у вас артрит или фибромиалгия, программа упражнений, укрепляющая ваши мышцы, может помочь уменьшить нагрузку на воспаленные суставы и облегчить боль. Силовые тренировки помогают снизить риск развития остеопороза.

Предотвращение травм — Укрепление мышц может снизить риск падений и травм. Это поможет вам сохранить способность выполнять повседневные задачи с возрастом.

Могу ли я заниматься силовыми тренировками и как часто?

Принять участие в силовых тренировках может каждый. Вы можете делать это с оборудованием или без него и практически в любом месте. Вы можете начать силовые тренировки в тренажерном зале, с личным тренером, в парке с друзьями или самостоятельно дома.

Австралийские рекомендации по физической активности гласят, что взрослые, в том числе беременные женщины, должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 раз в неделю.

Люди в возрасте 65 лет и старше должны в течение недели принимать участие в различных мероприятиях, включая наращивание мышечной силы. Это могут быть силовые тренировки, поднятие тяжестей, переноска или подъем по лестнице.

Дети в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься силовыми тренировками не менее 3 дней в неделю. Детям в возрасте до 5 лет не нужно заниматься силовыми тренировками.

Как безопасно начать силовые тренировки?

Выполните следующие действия, чтобы начать силовые тренировки безопасным образом:

• Пройдите медицинский осмотр: прежде чем приступать к силовым тренировкам, важно пройти медицинский осмотр.
• Скрининг движения: квалифицированный специалист по физическим упражнениям, например, физиотерапевт или специалист по лечебной физкультуре, может предоставить вам «скрининг движения». Это определит, какие упражнения безопасны для вас, исходя из способностей вашего тела.
• Найдите безопасное место для тренировки: прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для упражнений и для любого оборудования, которое вы используете. Убедитесь, что пол, на котором вы работаете, нескользкий и не содержит предметов, о которые вы можете споткнуться.
• Ставьте перед собой цели упражнений: медленно наращивайте мышцы, устанавливая реалистичные цели, которые мотивируют вас становиться немного лучше с каждой тренировкой. Хорошая тренировка должна включать силовые тренировки для разных групп мышц.

Следующие группы также должны учитывать этот совет:

Люди с физическими заболеваниями или инвалидностью — проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к любому новому виду упражнений. Ваш врач может предложить способ тренировки, который лучше всего подходит для вашей ситуации. Они могут направить вас к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, который сможет подобрать для вас программу силовых тренировок.

Беременность. Если вы беременны, вы можете заниматься силовыми тренировками, если вы здоровы и у вас нет осложнений беременности. Вам следует избегать использования тяжелых весов и действий с высоким риском падения. После первого триместра следует избегать упражнений, в которых вы лежите на спине.

Ваш врач общей практики, акушер или медсестра по охране материнства могут посоветовать вам упражнения во время беременности. Или позвоните по номеру 1800 882 436 , чтобы поговорить с медсестрой по вопросам беременности, родов и младенчества.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ У ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте конструктор вопросов для получения общих советов о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Какое оборудование мне нужно для силовых тренировок?

Силовые тренировки могут включать оборудование, но вы также можете использовать собственный вес тела для сопротивления.

Упражнения с использованием собственного веса включают:

• приседания
• отжимания от стены
• подъемы ножек
• мосты

Ознакомьтесь с руководством Live Lighter, чтобы узнать, как выполнять эти силовые упражнения.

Если вы предпочитаете использовать оборудование, силовые тренажеры включают:

• свободные веса, например, гантели и набивные мячи
• ленты сопротивления
• тренажеры, например, жим ногами и гребные тренажеры

Тренажеры помогают вам стоять или сидеть в правильном положении, чтобы вы могли правильно тренироваться и свести к минимуму вероятность получения травмы. Тренажеры часто встречаются в спортзалах — обратитесь за помощью к персоналу спортзала.

Ручные гири и эспандеры стоят недорого. Вы можете хранить их легко. Неправильное использование может быть опасным. Важно научиться правильно их использовать, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или мягкого сопротивления, пока не улучшите свою технику.

Как избежать травм во время силовых тренировок?

Лучший способ избежать травм — изучить правильную технику, также называемую формой, для каждого типа силовых упражнений. Если вы используете силовые тренировки для восстановления после болезни или существующей травмы, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Они могут посоветовать вам лучший способ избежать травм и упражнения, которые лучше всего помогут вам восстановиться.

Общие травмы, связанные с силовыми тренировками, включают травмы нижней части спины, запястья, локтя, паха и вращательной манжеты плеча.

Растяжение нижней части спины происходит в мышцах вокруг позвоночника. Это может произойти при использовании слишком тяжелых весов или при неправильной осанке — например, при выполнении приседаний или поднятии тяжестей. Избегайте этого напряжения, набирая форму прямо перед тем, как добавлять веса к тренировке.

Растяжение запястья может возникнуть, когда запястье находится под избыточным давлением — например, во время отжиманий или при подъеме штанги перед собой во время приседания. Уменьшите давление и избегайте травм, используя более легкие ручные веса.

Боль в локте возникает, когда вы поднимаете большие веса и повторяете одно и то же движение при каждой тренировке. Выбирайте более легкие веса, чередуйте движения и держите запястья в нейтральном положении при поднятии тяжестей.

Потягивания в паху обычно возникают во время силовых упражнений, таких как выпады и приседания, которые задействуют внутреннюю часть бедер. Уменьшите свои шансы на растяжку паха, выполнив перед тренировкой полную разминку, включая растяжку внутренней поверхности бедер.

Повреждения вращательной манжеты плеча могут произойти, когда упражнение включает много движений плеча. Чтобы избежать травм, выбирайте правильные веса для своего уровня силы, регулярно занимайтесь спортом и постепенно наращивайте силу. Сохраняйте хорошую осанку во время тренировки.

Как сохранить мотивацию во время силовых тренировок?

Чувство, что вы становитесь сильнее, — отличная мотивация. Но вы можете пройти этапы, когда трудно придерживаться графика тренировок. Отслеживание вашего прогресса специалистом по здоровью или физическим упражнениям может мотивировать вас продолжать. Это также может помочь вам тренироваться на вашем уровне, чтобы вы продолжали бросать вызов, не чувствуя, что это «слишком сложно».

Попробуйте разнообразить свои упражнения, чтобы сделать их веселыми и увлекательными. Например, вы можете тренироваться в местном парке или спортзале раз в неделю, а раз в неделю тренироваться с другом. Тренируясь с другом, вы можете мотивировать друг друга и делиться своими целями и успехами.

Где я могу найти гидов или тренеров по силовым тренировкам?

• В Live Lighter есть руководство по физическим упражнениям для начинающих, включая силовые тренировки.
• Get Started предлагает бесплатный коучинг по телефону.
• Найдите зарегистрированного специалиста по фитнесу через Fitness Australia.

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Силовые упражнения, или тренировки с отягощениями, работают с мышцами, используя сопротивление, такое как гантель, штанга или вес собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди теряют вес, они также могут терять мышцы, поэтому важно выполнять силовые тренировки, чтобы сохранить эту мышечную массу. Также важно изучить тяжелую атлетику для начинающих (откроется в новой вкладке), прежде чем начинать тренировку с отягощениями.

«Вы можете быстро сбросить вес, занимаясь другими делами, но вы не сможете удержать его [в] долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать сухую мышечную массу», — говорит Келли Дрю, физиолог из Американский колледж спортивной медицины. [Лучший способ снизить вес]

Люди также естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мышц может облегчить выполнение повседневных дел, таких как работа в саду или вытаскивание чемодана из багажного отделения в самолете, говорит Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в оздоровительном и оздоровительном центре CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование эспандеров
• Использование веса тела для сопротивления, отжимания, подтягивания, скручивания, приседания на ногах или отжимания от стены
• Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

• Увеличение сухой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
• Увеличение плотности костей и снижение риска остеопороза
• Ускорение метаболизма для снижения или поддержания веса
• Увеличение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
• Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, некоторые преимущества которые, возможно, традиционно ассоциируются с аэробными упражнениями, также можно получить, занимаясь силовыми тренировками. Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови людей и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару крови проникать внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

Руководство по физической активности HHS рекомендует выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

(Если вы хотите попробовать тренировку с отягощениями, попробуйте некоторые из лучших упражнений для плеч (открывается в новой вкладке).)

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать как минимум 8–12 повторений (например, поднятие тяжестей). CDC говорит, что для того, чтобы получить пользу от упражнения, вам нужно работать с мышцами до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления, согласно данным Национального института здоровья.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполняете некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете травмировать себя», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, говорят в Национальном институте здоровья. Как только станет легко поднимать этот вес, постепенно добавляйте вес. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, когда вам комфортно поднимать определенный вес, вы должны увеличить вес примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.