Что такое сайкл тренировка: Плюсы и минусы сайкл тренировок

Содержание

Что такое сайкл-тренировка? — Lovefit.ru

23 АВГУСТА 2019

Быстро похудеть, укрепить мышцы, иммунитет, повысить выносливость и все это на одной тренировке? Вполне реально, если вы выбрали сайкл. Ищете простой и эффективный способ похудеть? Присмотритесь к сайкл-тренировкам. Такие занятия рекомендованы не только для похудения, но и как средство укрепления организма, используемое даже профессиональными спортсменами. Что такое сайклинг, какую пользу он несет – расскажем подробно.

Содержание статьи

Что такое сайклинг?
Польза и вред сайклинга
Показания и противопоказания

Что такое сайклинг?

Сайкл-тренировка – это занятия на специально разработанных велотренажерах. Такие тренировки имеют мало общего с занятиями в зале на велотренажере. Отличается как сам тренажер, так и нагрузка. Сайклинг относят к аэробике, включающей аэробную и силовую составляющую.

Тренировка была придумана и разработана профессиональным велогонщиком из Америки Джоном Голдбергом, который хотел иметь возможность тренироваться, не выходя из дома, в то же время, получая достаточно высокую нагрузку. В результате он изменил конструкцию велотренажера и разработал специальную методику занятий.

Сайклинг – мощная тренировка, улучшающая рельеф мышц, избавляющая от лишнего веса, целлюлита, развивающая функциональные способности. Важно отличие тренировки – групповой формат, добавляющий мотивированности, вносящий соревновательный момент.

Тренировка задействует все группы мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, нагружается спина, пресс, чуть менее – грудь, плечи, руки. Нагрузка зависит от выбранной программы и степени интенсивности.

Желающим снизить вес рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, для укрепления мышц достаточно 2-3 занятий. Увидеть результат можно уже через месяц.

Польза и вред сайклинга

Тренировки рекомендуются желающим избавиться от лишних килограммов. Эффективны тренировки для женщин, позволяют придать красивую форму бедрам и ягодицам, улучшают настроение. Мужчины отметят прокачку мышц, улучшение показателей. Заниматься могут даже дети от 12 лет, сайклинг показан как вид нагрузки, способствующий формированию красивой фигуры, крепкого здоровья.

Преимущества тренировки:

Занятия под ритмичную музыку не дадут заскучать, поэтому вы не будете страдать от отсутствия мотивации, однообразия. Тренировка в группе добавит соревновательности, позволит ощутить командный дух.
Тренировка признана самым эффективным способом сжигания калорий и избавления от лишнего веса по сравнению с занятиями на обычном велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Сколько калорий сжигает тренировка – зависит от уровня интенсивности. В среднем, за одно занятие можно сжечь 500-900 калорий.
Интенсивность тренировки и нагрузка регулируется. Так вы легко подстроите тренировки под индивидуальные задачи и цели.
Занятия способствуют избавлению от целлюлита. Основная нагрузка приходится на бедра – проблемное место. Сайклинг эффективно скорректирует зону.
Развивается выносливость и другие функциональные показатели.
Тренируясь правильно, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, органы и ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа эндокринной системы, центральной нервной системы.
Сайклинг укрепляет костную систему, мышцы, особенно ноги, ягодицы, мышцы туловища, руки.

К недостаткам метода относят интенсивность нагрузки, которую не рекомендуется давать новичкам в фитнесе, нагрузку на коленные суставы. Люди, страдающие проблемами с сердцем, имеющие склонность к варикозу, должны предварительно проконсультироваться с врачом.

Также минусом тренировки будет необходимость тщательного выбора фитнес-клуба и тренера. Серьезный подход к организации тренировок предполагает высокие требования к занимающимся и строгий отбор. От профессионализма тренера напрямую зависит результат и отсутствие рисков.

Показания и противопоказания

Сайклинг имеет множество показаний:

укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
снижение веса и устранение целлюлита;
укрепление мышц;
улучшение метаболизма;
укрепление иммунитета;
повышение выносливости, улучшение силовых и функциональных показателей.

В списке абсолютных и относительных противопоказаний заболевания некоторых органов и систем:

сердечно-сосудистой;
щитовидной железы;
опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен нижних конечностей;
травмы и болезни коленных суставов;
острые инфекции, лихорадки;
беременность и кормление;
повышенное или пониженное давление;
миома.

Иногда занятия проводятся по специальной программе, учитывающей наличие противопоказаний, однако такие группы встречаются редко.

Что такое сайкл тренировка | Высоцкая Life

фитнес

02 декабря 2019, 09:15

фитнес

Сайкл: программа в ритме non-stop

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

17 ноября 2016, 16:10

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Фитнес на двух колесах

Что представляет собой сайкл и что эта тренировка дает организму? Само название происходит от слова «cycle», то есть «велосипед».

Упражнения на нем и лежат в основе занятий. Однако, в отличие от обычных велотренажеров, велосипед для сайкла имеет специальные педали, которые вращаются, не позволяя снижать интенсивность нагрузки. Вдобавок особая конструкция помогает выбирать разные режимы, начиная от езды по ровной дороге, заканчивая подъемом по горной местности.

Несмотря на то что занятия проходят в зале, скучать не придется. На стенах, как правило, установлены большие экраны, транслирующие морские пейзажи, бархатистые холмы или величественные горы. Это создает некую иллюзию тренировки на природе. Крутить педали с задором помогает динамичная музыка. Дополнительный стимул дает тот факт, что сайкл — групповая тренировка. Так что, глядя на достижения условных соперников, вы будете стремиться улучшить собственный результат.

Разумеется, такие группы подбираются по уровню физической подготовки, чтобы каждому участнику было комфортно выдерживать общий темп. Программу занятий выстраивает опытный тренер. Он проводит разминку, задает нужный ритм и руководит переходами от одного режима к другому. Главная особенность сайкла заключается в том, тренировка проходит практически без остановок. При этом участники не просто крутят педали с разной скоростью, но и периодически имитируют езду с упором на ноги. В конце занятия тренер помогает восстановить дыхание и проводит упражнения на растяжку.

В погоне за идеалом

Столь мощная интенсивность занятий делает сайкл одной из самых высокоэффективных кардиотренировок.

Евгения Архипова

Фитнес-тренер

«Польза сайкл-тренировок действительно превосходит любые другие. Благодаря им повышается общая выносливость организма, улучшается работа сердца и легких, а все тело становится более подтянутым, гибким и красивым».

При этом абсолютно все группы мышц получают максимальную нагрузку, что позволяет держать их в тонусе. Сайкл — настоящая находка для тех, кто борется с лишним весом. Всего за одно занятие в среднем сжигается 500–600 ккал. Причем тренировки помогают не только избавиться от ненавистных килограммов, но и скорректировать фигуру в таких проблемных местах, как ягодицы и бедра. Вдобавок весь организм получает большой приток кислорода, благодаря чему улучшается кровообращение и работа мозга. Помимо всего прочего, вам обеспечены отличное настроение и здоровый крепкий сон.

Но учтите, такой вид тренировок, как сайкл, подходит далеко не всем. Он категорически противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами, заболевания сердца и сосудов, особенно варикоз. Слабые легкие тоже не выдержат непомерных нагрузок. Ни в коем случае не следует садиться на велосипед беременным женщинам. К недостаткам сайкла можно также отнести однообразие занятий, которое со временем утомляет. К тому же на первых этапах часто появляются болевые ощущения и дискомфорт в области ягодиц из-за жесткой конструкции седла велосипеда.

Открываем велопробег

Вот несколько советов, которые помогут новичкам быстро освоить азы сайкла.

Евгения Архипова

«Даже если вы чувствуете уверенность в силах, начинать нужно с минимальных нагрузок. Не стоит гнаться за рекордами. На первых этапах есть смысл пройти персональную сайкл-тренировку с хорошим инструктором».

С ним будет намного легче овладеть правильной техникой дыхания, запомнить грамотное положение рук, ног и корпуса, а заодно выучить базовые упражнения. Начинать следует со стандартных занятий по 50–60 минут, не чаще 3 раз в неделю. Резко повышая интенсивность, вы рискуете перетрудить тело и получить травму. Разогреть мышцы поможет легкая кардиоразминка продолжительностью 7–10 минут, скажем, на беговой дорожке в среднем темпе, после чего можно переходить к основной части. Занимаясь в таком режиме всего пару месяцев, вы заметите в зеркале разительные перемены. Тело не только избавится от лишних килограммов, но и приобретет привлекательный рельеф.

Эффективность кардиотренировок повышает правильная техника выполнения. Представьте, что у вас на плечах лежит некий груз, перенесите часть веса на руки и работайте исключительно ногами. Следите за тем, чтобы руки и ноги двигались слаженно, независимо от скорости движения. Постоянно контролируйте частоту дыхания. Старайтесь не подпрыгивать в седле, не округлять спину и не расслаблять подбородок.

Все это существенно снижает нагрузку на мышцы, а значит, и пользу от самих тренировок.

Сайкл-тренировки в самом деле помогут преобразить тело и улучшить работу многих систем организма. Вместе с тем совладать со столь тяжелой физической нагрузкой будет нелегко. А потому начать знакомство с сайклом лучше всего с изучения отзывов и беседы с толковым тренером.

На заметку

Во время езды на велосипеде всегда держите стопы так, чтобы пятка находилась выше носка. Это придаст уверенности движениям и позволит перенести основную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Именно она, как известно, является одной из самых проблемных зон при похудении.

Теги: зож, тренировки, кардиозона, сайкл, велоспорт, занятия спортом, кардио, активный образ жизни, спортзал

Больше об авторе

Как начать обучение велоспорту новичку

Поделиться этой статьей

Велосипедное сообщество постоянно развивается: опытные гонщики вешают колеса на пол, а начинающие велосипедисты только начинают обучение велоспорту. Мы видим весь спектр на наших велосипедных сборах и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что преподавание основ так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите перед собой цели и тренируетесь для их достижения. Переход от человека, который ездит на велосипеде, к тренирующемуся спортсмену не должен быть пугающим. Обучение езде на велосипеде не должно быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по езде на велосипеде в этом руководстве вы можете начать тренироваться и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к езде на велосипеде в качестве новичка

Прежде чем приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть несколько задач и покупок, которые нужно отметить в своем списке. К ним относятся:

Отнесите свой велосипед в мастерскую: Проведите настройку и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. д.), чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
Подготовьтесь к велосипеду: Тренировки нагружают тело, а оптимальная посадка на велосипеде помогает вам комфортно ездить и снижает риск получения травм. Правильная посадка на велосипеде может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность в шее и плечах, а также боль в нижней части спины и коленях.

Подготовка: Вам не нужно одеваться как профессионалу, но велосипедные шорты с подкладкой просто необходимы (выберите мешковатые сумки с подкладкой, если вам не нравится обтягивающий вид). Велосипедные сиденья не имеют большого количества набивки, потому что они предназначены для работы с мягкими шортами. Что касается другой одежды, избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы вы могли адаптироваться к погодным условиям.
Надеть шлем: Не будь идиотом.

Предметы, которые вам не нужны для начала

Существует бесконечное множество товаров, которые вы можете купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить целое состояние или приобретать все вместе. Вот вещи, которые, по мнению людей (включая продавцов велосипедных магазинов), вам нужны, но которые вам не нужны, по крайней мере, не сразу.

Измеритель мощности: Тренировки с использованием силы удивительно эффективны, а измеритель мощности — очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительного прогресса в тренировках, прежде чем вам понадобится вкладывать средства в его приобретение.
Пульсометр: См. Измеритель мощности.
Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты для велосипеда, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя обучения езде на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните с трех-пяти раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь на велосипеде для развлечения или в качестве транспорта, подсчитайте примерное количество времени (не пробега!) вы катаетесь еженедельно и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о том, что придется сильно постараться. Не переходите от нуля до четырех высокоинтенсивных занятий на первой неделе. Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавьте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4–5 баллов по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 — сидеть в кафе и смотреть на велосипед, а 10 — изо всех сил.

Ваш первый месяц обучения езде на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не занимались регулярно до начала тренировок, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время катания на 10% каждую неделю, в течение 3-6 поездок. Возьмите день отдыха — без тренировок — хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают недельного максимального количества часов, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно верно для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой до перехода к целенаправленным тренировкам.

Добавить более длительные поездки на выходные. Вы можете увеличить объем тренировок, постепенно удлиняя каждую поездку, но многим спортсменам, у которых приоритеты в карьере и семье, трудно тренироваться более 60-90 минут в будние дни. Более распространенный способ увеличить объем — добавить время к поездкам на выходных. (Узнайте, какой продолжительности должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к велосипедному сообществу. Езда с более опытными велосипедистами — лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, для того, чтобы начать кататься на велосипеде, нужно пройти обучение. Все с чего-то начинали, и большинство из них рады помочь менее опытным гонщикам сократить кривую обучения. Главное — найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного веломагазина или велоклуба. Многие организуют еженедельные бесплатные групповые заезды с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка, в ходе которой повторяется восхождение на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или в свободное от тренировок время вы должны находиться в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом через такие приложения, как Strava и Zwift. (Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут) Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и оставаться ответственными за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, работающие с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, который включен в нашу подписку TrainRight, или в аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы используете их, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Большее количество часов езды только улучшит вашу физическую форму, особенно когда спортсмены, которым не хватает времени, достигают своего максимального времени тренировок в 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка является произведением интенсивности и объема, и чтобы увеличить нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот где на помощь приходят интервалы.

Интервальная тренировка — это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов высокой интенсивности и периодов восстановления меньшей интенсивности. Интервалы могут быть длинными или короткими, слегка сложными или косоглазыми, а также какими-то промежуточными значениями. Существует обратная зависимость между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете поддерживать это усилие. Чем тяжелее интервал, тем он короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать эту взаимосвязь для нацеливания на энергетическую систему, которую они пытаются нагрузить с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

Вообще говоря, вот как продолжительность и интенсивность интервала коррелируют с энергетическими системами. Есть некоторое совпадение, но более важный момент заключается в том, что вы не можете выполнять 10-минутные интервалы максимального VO2, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для нацеливания на эту энергетическую систему, в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные усилия с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут — это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при лактатном пороге. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

	РПЭ	Энергетическая система	Названия тренировок
от 20 до 60+ минут	6	Аэробика	Темпо
10-20 минут	7-8	Порог лактата	Устойчивое состояние
5-10 минут	8-9	Порог лактата	ВосхождениеПовторение, Испытание на время
1-4 минуты	10	VO2 макс.	PowerIntervals
<1 минуты	10	Анаэробная мощность	спринтов, SpeedIntervals

Велотренировки для начинающих

Tempo — это первая интервальная велотренировка для начинающих, которую можно добавить к вашим тренировкам. Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш крейсерский темп на выносливость, но не настолько, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключом к включению Tempo в вашу тренировку является накопление времени интенсивности. Эти интервалы должны быть длинными, начиная как минимум с 15 минут и постепенно увеличивая до 60 минут. Как правило, спортсмены выполняют один длинный интервал в темповой тренировке. Например, вы можете кататься в общей сложности 60 минут и включить в середину один 20- или 30-минутный интервал Tempo. 60-минутная поездка с темповым интервалом дает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная езда в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в вашу тренировку, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на максимальную устойчивую выходную мощность или мощность на лактатном пороге. Без измерителя мощности или монитора сердечного ритма вы можете сказать, что вы находитесь на подходящей интенсивности, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (не бесконтрольное тяжелое дыхание!), и вы можете говорить только короткими фразами. Краеугольным камнем интервальной тренировки лактатного порога является 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5-минутным легким восстановлением вращения.

Спортивное питание для велотренировок

По мере того, как вы увеличиваете свой еженедельный расход калорий, важно следить за тем, чтобы потребление калорий было достаточным для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они увеличивают потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться. При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час — это хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Тяжелая интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить этот показатель до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации в качестве отправной точки для персонализации своего спортивного питания.

Увлажнение — это главное. Потребление и поддержание водного баланса имеет первостепенное значение, поскольку оно помогает регулировать температуру тела посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу. Увлажнение управляет питанием. Ваш статус гидратации определяет, может ли ваша стратегия питания быть эффективной.
Во время тренировок продолжительностью 60 минут или меньше дополнительные калории не требуются. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии, чтобы питать 60-9.0 минут тренировки.
Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Производительность снижается по мере исчерпания запасов углеводов, поскольку углеводы являются предпочтительным топливом для тела при более интенсивных усилиях. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своих часовых калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на выносливость 3 часа и оцениваете расходы примерно в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
Гидратация в бутылочке, калории в кармане. Спортивные напитки — это здорово, но сочетание жидкости с калориями может иметь свои недостатки. Когда вы разделяете два напитка — воду или напитки с электролитом в бутылочках и еду в карманах джерси — вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокую температуру или повышенную нагрузку, не перегружая желудок большим количеством калорий, чем он может обработать. Узнайте больше об увлажнении/питании в жаркую погоду.
С велосипеда, вообще здоровое питание, богатое фруктами и овощами, нежирными белками и натуральными жирами сделает свое дело. Велотренировки не приводят к резкому увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны удовлетворять свои потребности в питании за счет еды и закусок, а не пищевых добавок. Наиболее важным компонентом является получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорий в попытке похудеть в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать положительные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Ваши первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и фундаментальных аэробных и лактатных пороговых интервалов пришло время сделать ваши тренировки более конкретными для цели, которую вы пытаетесь достичь. Если вы готовитесь к холмистому или горному событию, вам нужно сделать свою тренировку более конкретной для подъема и спуска. Если вы готовитесь к соревнованиям по ровной или холмистой местности и потенциально сильному ветру, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфт и использование темповой линии, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель состоит в том, чтобы участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорений и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов, у которых приоритеты карьеры и семьи, достигли максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое разумно выдерживает их график. На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость, чтобы создать рабочую нагрузку, необходимую для повышения производительности. Хотя особенности индивидуальных планов тренировок выходят за рамки этого руководства, вот некоторые из распространенных ошибок, которые спортсмены допускают в этот период времени:

Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен быть уравновешен адекватным восстановлением, чтобы спортсмен мог добиться прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком большим стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится. Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают в себя снижение работоспособности при езде, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к езде и легкие заболевания (простуда, кишечные расстройства и т. д.).
Усилия, которые недостаточно тяжелы и достаточно легки. По мере того, как вы становитесь лучше, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно интенсивными и достаточно продолжительными, чтобы создать тренировочный стимул. Точно так же ваши легкие усилия должны быть преднамеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление. Многие велосипедисты застревают в колее, где все их заезды тяготеют к середине — тренировки, которые недостаточно сложны для улучшения физической формы, и восстановительные заезды, которые слишком сложны для восстановления.
Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете тренироваться на выносливость, в другой — в групповой езде, в третий — подниматься в гору и т. д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсменам будет лучше сосредоточиться на определенном типе тренировок в течение определенного периода времени. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на конкретную энергетическую систему. Например, чтобы развить большую устойчивую силу для скалолазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках скалолазания в неделю в течение трех недель, в дополнение к некоторым общим тренировкам на выносливость.

Переход от велосипедиста-новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас на дальнейшее развитие физической формы и участие в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои навыки езды на велосипеде на новый уровень.

Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры по выносливости имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к тренерской деятельности, и карьеры, направленные на улучшение результатов спортсменов всех уровней способностей и опыта. Благодаря частому общению и прочной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения подготовки к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
Подпишитесь на членство в TrainRight: Наше членство в TrainRight — это отличный способ начать структурированные тренировки, получить советы от профессиональных тренеров и пообщаться с другими велосипедистами. Это недорогое членство, которое включает в себя планы тренировок, включая план обучения езде на велосипеде для начинающих, премиум-аккаунт TrainingPeaks, частный форум, звонки с тренером в режиме реального времени и многое другое.
Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря дают время, чтобы погрузиться в езду на велосипеде. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое. Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, скорее всего, проедете больше часов, чем в обычные выходные или неделю в одиночку.

Поделиться этой статьей

Планы тренировок по велоспорту: для начинающих, продолжающих и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок по велоспорту; один для новичков, один для гонщиков, желающих повысить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, ищущих конкурентное преимущество.

Независимо от того, кто вы, но особенно если вы едете, чтобы собрать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании, эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать лучше, здоровее и сильнее на велосипед.

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте сердечных сокращений или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к тому, ни к другому, вы все равно можете принять участие, используя воспринимаемое усилие, о чем вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План обучения езде на велосипеде для начинающих

(Изображение предоставлено Крисом Кэтполом)

Наш план обучения езде на велосипеде для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы со спортом и хотят принять вызов, чтобы улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья. .

Идея состоит в том, чтобы доставить вас туда, где вы сможете ехать в постоянном темпе около трех часов. В первый пятинедельный блок вы начнете с нескольких низкоинтенсивных тренировок, встраиваясь во вторую половину программы и несколько более длинных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам нужно будет уделять от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько занятий вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План обучения езде на велосипеде для начинающих

План обучения езде на велосипеде на выносливость

Этот план предназначен для гонщиков, которые хотят повысить свою выносливость для дальних спортивных соревнований или просто для более крупных поездок на выходных продолжительностью от пяти часов.

10-недельный план поможет создать вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и уделяя особое внимание частоте вращения педалей, что повысит вашу сопротивляемость усталости. Во второй половине программы используются занятия с низкой интенсивностью, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Вам потребуется посвящать около 8-10 часов в неделю, чтобы завершить программу, которая включает небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните прямо сейчас: План тренировок на выносливость

План тренировок на велосипеде для шоссейных гонщиков

Если вы только начинаете участвовать в шоссейных гонках и планируете заезды на 30-90 км, то этот план для вас. Это также будет полезно, если вы опытный гонщик, чья физическая форма застопорилась.

Предполагается, что вы уже являетесь велосипедистом и за плечами у вас не менее года последовательных тренировок; вам также нужно быть уверенным в быстрой езде в связке.

Первая половина 10-недельной программы посвящена, в частности, изменению темпа, что жизненно важно в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать короткими взрывными очередями и быстро восстанавливаться. Это позволит вам производить сильные усилия даже при усталости. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не про большие мили; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическое нацеливание на конкретную интенсивность гонки.

Начните прямо сейчас: План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

Как пользоваться этими планами тренировок по велоспорту

Последние пять недель вы будете работать, выполняя короткие взрывные рывки и быстро восстанавливаясь. Это позволит вам производить сильные усилия даже при усталости. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зону 1). Если у вас нет пульсометра или измерителя мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Проведите пальцем по экрану для прокрутки по горизонтали

Воспринимаемое усилие	Уровень усилия
0	Nothing at all
0.5	Extremely easy
1	Very easy
2	Easy
3	Moderate
4	Somewhat hard
5	Хард
6	Становится тяжелее . ..
7	Очень жестко
	9004 91
9	Arrgggh…
10	Очень тяжело

Мы рекомендуем уровни тренировок Эндрю Коггана, поясненные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разогрева выполните 20-минутную максимальную нагрузку либо в помещении на турбо, либо на улице на тихой дороге. Это усилие похоже на испытание на время. Как только вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,9.5 (например, 225 Вт в среднем x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число — ваша функциональная пороговая мощность, а ваши зоны основаны на процентах от этой цифры.

Swipe to scroll horizontally

Zone	Name	Average power (% FTP)	Average HR (% FTP HR)	Perceived exertion	Description
1	Active Recovery	<55%	<68%	<2	«Легкое вращение» или «легкое нажатие педали», т. е. упражнения очень низкого уровня, слишком низкие, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ног. Расслабленное дыхание.
2	Выносливость. Ощущение напряжения/усталости в ногах обычно слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3	Темп	76-90%	84-94%	5-6	Более частое/сильное ощущение усилия/усталости ног, чем в Зоне 2. Для поддержания требуется концентрация. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Зона наилучшего восприятия	Зона наилучшего восприятия	84-97%	88-100%	6-7	Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для райдеров, которые не используют измеритель мощности. я бы назвал сладкое пятно «среднетвердым». Это немного ниже вашего темпа 25-мильной гонки TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4	Лактатный порог	91-105%	95-105% (может быть не достигнуто с первых нескольких попыток)	7-8	Аналогично гонке ТТ. Непрекращающееся чувство напряжения/усталости в ногах. Дыхание слишком тяжелое, чтобы сказать больше, чем пару слов. Психологически очень тяжело поддерживать.
5	VO2 Max	106-120%	>106% (может быть не достигнуто с первых нескольких попыток)	8-9	Максимальное усилие, которое вы можете выдержать в течение трех-восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное усилие/усталость ног. «рваное» дыхание; не могу говорить. NB: средняя частота сердечных сокращений менее полезна в качестве показателя, поскольку ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6	Анаэробная мощность	Н/Д	Н/Д	10	Интервалы сверхвысокой интенсивности по 10-30 секунд, предназначенные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживая. ЧСС ограниченного использования.

Вышеизложенное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих учебных планах:

Каденс (об/мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали. Если у вас нет датчика частоты вращения педалей, то просто подумайте о «среднем» (85-95 об/мин), который должен быть естественным и нормальным без увеличения движения верхней части тела; «высокий» (95-120 об/мин) часто называют «вращением» — оно выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать быстрее.

Порог усилий: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрашиваемого периода. «Лактатный порог» или «ЛП» относится к побочному продукту анаэробных упражнений — чем тяжелее ваши усилия, тем больше лактата накапливается в крови. Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, является вашим LT или, с точки зрения верховой езды, самым быстрым темпом, который вы можете поддерживать в течение 20–40 минут.

Темп: Темп – это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой, которая требует большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин «темп» означает последовательное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробный заезд: Как правило, это короткий заезд (один час или меньше) с низкой интенсивностью. Он работает с вашей аэробной системой, не подвергая слишком большому тренировочному стрессу. Как правило, это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Заезд на выносливость: Эти заезды на выносливость в Зоне 2 выполняются с меньшей интенсивностью, но в течение большей продолжительности, поэтому они повышают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень усталости после езды будет выше, чем во время аэробных тренировок. Эти поездки обычно длятся дольше 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Кросс-тренинг описывает другой вид деятельности, не связанный с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале. Смешивание видов деятельности позволяет вам работать с разными группами мышц, давая при этом отдых основным мышцам, работающим на велосипеде.

Усилия с медленным напряжением: Они сосредоточены на развитии вашей общей силы на велосипеде. Мы все знаем, что сила играет большую роль в езде на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются в низком темпе, ниже 70 об/мин и с умеренной интенсивностью.

Выносливость Сопротивление усталости: Улучшая аэробную форму за счет развития базовой выносливости, эти тренировки задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и приучают тело использовать жир в качестве источника топлива. Эта сессия имеет дополнительное преимущество, так как учит ваше тело усердно работать в состоянии усталости. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность продолжительностью от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — вашей максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание: пульсу требуется минута или две, чтобы достичь уровня VO2max, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в эти интервалы.)

Всплеск: Всплеск — это короткое ускорение из седла, предназначенное для имитации короткой/интенсивной смены темпа. Это , а не , полный спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться над вершиной холма. После взрыва вернитесь к твердому устойчивому усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительную высокую интенсивность без угасания. Это достигается выполнением короткой продолжительности с высокой интенсивностью для накопления состояния с высоким содержанием лактата, за которым следует короткий период восстановления, вызывающий кислородный долг и ускоряющий восстановление.