Что такое гибкость в физкультуре: Гибкость как физическое качество и методика её развития

Гибкость — как физическое качество и методика её развития. | Статья по физкультуре на тему:

Гибкость-как физическое качество и методика её развития.

     Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически

     Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

     Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

     В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

     Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.     В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения)

     В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

     Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

     Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание

     Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

     Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена)

     Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в юном возрасте. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

     Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

     Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

     Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

     Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

     К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

     Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях ее обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Различают следующие виды гибкости – активную, пассивную, активно-динамическую. Активная гибкость имеет место, когда движение выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил. Активно-динамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.

     Ещё одной причиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие “рабочей подвижности” (при выполнении рабочих и спортивных движений) от “скелетной гибкости” (анатомической), которую точнее всего можно измерить только на рентгенограммах. “Скелетная гибкость” зависит от формы и протяженности суставных поверхностей.

     Анализ описанных методов измерения гибкости показывает, что метрология пока ещё не имеет достаточно информативного, надежного и в то же время пригодного для массовых и лабораторных способов измерений гибкости.

     Вообще широко распространено мнение, что об «общей гибкости тела» можно судить по наклону вперед.

     При наклоне вперед туловище сгибается в тазобедренных суставах и суставах поясничного и нижнего грудного отделов позвоночного столба.

     По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Нормальной считается гибкость, оцениваемая в 0 очков: в этом случае испытуемый достигает кончиками пальцев до опоры. Если, не сгибая коленей, удается дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается тем или иным положительным числом очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная.

     Но, по мнению Ф.Л.Доленко, этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости. Он предлагает свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом тестировании более чем 4000 человек.

     При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела до седьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.

     Длина и положение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксации на необходимой высоте.

     Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простое разогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

     Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

     Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

     С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день.

     Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

     Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе с подростками

     Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.   Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

2.   Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

3.   Использование инерции движения какой-либо части тела.

4.   Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

5.   Применение активной помощи партнера.

     Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А. А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

     Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

     При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

     Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

     Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

     Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

     Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

     Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

     Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем  при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

     Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

     В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

     С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

     Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

     Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т. е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.   Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2.   Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3.   Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;

4.   Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

     А теперь немного правил при выполнении упражнений на растяжку.

     Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

     Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

     Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы и в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

     И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

     И ещё одно, женщины более гибкие, однако, мужчинам не стоит отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать об упражнениях на растяжку.

     Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.

     Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

     В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

        РябковаИ.А. учитель физической культуры;ПДО.

Гибкость как физическое качество человека

Опубликовано
Наталья
http://www.fizkult-ura.ru

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость

с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные — две, а блоковидные и цилиндрические — лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от Вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды,степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна.

В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е. Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры активности для укрепления мышц включают:

• Подъемные веса
• Работа с полосами сопротивления
• Тяжелое садовод , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• могу ли я сказать достаточно ли я поднимаю тяжести
• ?

  Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

  Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

  Что такое упражнения на гибкость?

  Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

  Примеры упражнений на гибкость:

  • растяжка
  • йога
  • тай-чи
  • пилатес

  Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

  Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

  Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

  Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

  Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

  Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

  Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

  Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

  Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

  Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

  Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

  Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

  Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

  Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

  Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

  Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

  Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

  Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

  Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

  Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

  А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

  Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

  Примеры:

  • круговые тренировки
  • танцы
  • боевые искусства
  • футбол
  • хоккей
  • регби

  Что такое гибкость? Упражнения для улучшения гибкости

  Что это такое, преимущества и способы повышения гибкости.

  Что это такое? Преимущества и способы повышения гибкости

  Что такое гибкость?

  Гибкость – это способность суставов или группы суставов и мышц эффективно, без ограничений и безболезненно совершать различные движения. Есть так много преимуществ гибкости, и повышение гибкости значительно улучшит качество вашей жизни в долгосрочной перспективе. Гибкость может показаться неуловимой для большинства, предназначенной только для тех видов спорта, где она требуется. Может быть, это похоже на то, с чем рождаются лишь немногие люди, и вы не можете этого достичь. Но это распространенное заблуждение, потому что каждый может стать гибким с помощью упражнений на гибкость!

  Преимущества гибкости

  Быть гибким нужно не только спортсменам, но и каждому человеку, особенно с возрастом. Самыми большими преимуществами являются подвижность с возрастом, восстановление мышц и снижение риска травм, но есть и многое другое.
  

  1. Мобильность

  • Основной причиной того, что пожилые люди нуждаются в помощи по мере старения и теряют независимость, является отсутствие мобильности. Чего многие не понимают, так это того, что это происходит из-за жесткости и напряжения на протяжении всей жизни.
  • Когда ваше тело не может двигаться в полном объеме в молодом возрасте, с возрастом диапазон движений будет только уменьшаться. Ваша соединительная и мягкая ткань становится все более и более тугой, что затрудняет движение. Если вы не растягиваете эти мышечные волокна, связки и суставы, в конечном итоге это ограничит ваши движения до такой степени, что вы больше не сможете двигаться самостоятельно.

  Если вы начнете свой путь к гибкости сейчас, независимо от вашего возраста, вы получите преимущество в дальнейшей жизни, поскольку сможете оставаться полностью независимым в своем теле. Итак, каково влияние возраста гибкости? Правильный ответ: их не должно быть. Пока вы выполняете постоянную растяжку, ваша гибкость не должна меняться с возрастом, и вы должны поддерживать хороший диапазон движений.

  2. Мышцы Гибкость и восстановление

   Другим преимуществом гибкости является ускорение восстановления мышц.

  • Если вы часто тренируетесь, выполняете повторяющиеся движения в течение дня или обнаруживаете, что ваши мышцы просто затекли и болят, гибкость может помочь ускорить время восстановления. Когда ваши мышечные группы смогут расслабиться, вы не будете чувствовать боли и сможете продолжать делать все, что делаете, без боли и мышечной боли.
  • Это также может помочь значительно улучшить ваши спортивные результаты в целом.

  3. Уменьшает травматизм

  Наряду с увеличением подвижности гибкость снижает травматизм.

  • Частично это связано с тем, что в случае аварии чем более вы гибки, тем меньше вероятность того, что ваше тело окажется в положении, превышающем его диапазон движения, что приведет к травме.
  • Также полезно поддерживать эластичность мышц и суставов, что предотвратит травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы от перенапряжения вызваны физической активностью, когда область недостаточно гибкая, чтобы правильно выполнять это движение. Повышение гибкости уменьшит вероятность этого.

  Типы гибкости

  Статическая гибкость: что это такое?

  Статическая гибкость относится к полному диапазону движений человека, который может быть достигнут без движения. Это означает, насколько далеко вы можете дотянуться или согнуться при растяжке, а затем удерживать ее без каких-либо лишних движений. Ваше тело пассивно удерживает положение, потому что оно способно комфортно двигаться в этом диапазоне движений. Статическая гибкость обретается посредством статической растяжки (ссылка на статью).
  Тренировка статической гибкости, как и статическая растяжка, должна выполняться только после того, как тело полностью разогрето, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений без риска получения травмы. Тренировка статической гибкости отлично подходит для всех, особенно для тех, кто хочет значительно улучшить свою гибкость.

  Динамическая гибкость: что это такое?

  Динамическая гибкость относится к способности мышц и суставов тела выполнять полный диапазон движений во время занятий. Такая гибкость помогает вашему телу безопасно двигаться как при повседневных занятиях, так и при занятиях спортом. Это повышает производительность и снижает риск получения травм. Динамическая гибкость достигается за счет динамической растяжки (ссылка на статью).
  Тренировка динамической гибкости, как и динамическая растяжка, должна выполняться перед тренировкой для разогрева тела. Он не идеален для повышения гибкости, но он даст вам диапазон движений, необходимый для тренировки, без ущерба для производительности.

  Активная гибкость: что это такое?

  Активная гибкость — это способность удерживать или тянуть свое тело в максимальном диапазоне движения. Он активен, потому что ваши мышцы напрягаются, когда вы растягиваетесь, чтобы удерживать конечность или положение на месте. Активная гибкость развивает силу, а также увеличивает диапазон движений.
  Это можно считать тренировкой само по себе, так как она активирует мышцы способом, подобным йоге. Его можно делать до или после физической активности или самостоятельно.

  Как измерить вашу гибкость?

  Лучший способ проверить свою гибкость — отслеживать свои успехи.

  Сначала посмотрите, с чего вы начинаете. Например, сделайте наклон вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног; как бы далеко вы ни дотянулись на ноге, вы начинаете. Продолжайте измерять свой прогресс, по крайней мере, каждые две недели, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись и сколько вы можете себе позволить.

  Тело каждого человека разное и обладает разной гибкостью. Вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь своих целей по гибкости, но все, что важно, это то, что вы последовательны и сосредоточены на своем собственном здоровье. Преимущество измерения вашего прогресса заключается в том, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись, в дополнение к тому, насколько лучше вы себя чувствуете.

  Отличный способ узнать свою точную гибкость – это посетить местную студию Kika Stretch Studios и узнать свой возраст Kika Stretch. Ваш Kika Stretch Age измеряется, когда вы растягиваетесь вместе с одним из наших измерительных ковриков, чтобы увидеть, где вы падаете в растянутых годах. По мере увеличения гибкости вы становитесь моложе в годы растяжки.

  Как улучшить гибкость?

  Лучший способ быстро улучшить свою гибкость — включить растяжку в свою повседневную жизнь. У мышц есть собственная память, и они запоминают положения, в которые вы их неоднократно помещали. В конце концов, это может означать, что вы можете коснуться пальцев ног, например, без предварительного разогрева или растяжки. Когда вы будете растягиваться каждый день и с каждой растяжкой делать все больше и больше, ваше тело запомнит это.
  

  • Вы можете выполнять динамическую растяжку, которая растягивает мышцы во время движения, постепенно повышая гибкость.
  • Вы можете делать статическую растяжку , когда вы удерживаете позу в течение более длительного периода времени, быстрее увеличивая гибкость.
  • Вы можете создать свою собственную домашнюю программу растяжки , чтобы воздействовать на группы мышц, испытывающие наибольшее напряжение или хроническую боль.
  • Вы можете еженедельно ходить в студию растяжки , где вам сделают растяжку, и вам не придется беспокоиться о создании распорядка. Отличной студией растяжки для этого является Kika Stretch Studios, где вы получите индивидуальные сеансы растяжки один на один с полной поддержкой.

  Как бы вы ни подошли к тренировке гибкости с помощью растяжки, вы увидите преимущества в своем самочувствии и функционировании. Растяжка помогает увеличить кровоток, успокоить нервную систему и уменьшить стресс, что является отличным дополнительным бонусом к гибкости, которую она дает.

  Что такое упражнение на гибкость

  Упражнение на гибкость — это движение или положение, предназначенное для растяжения определенных мышц с целью повышения гибкости и диапазона движений в этой конкретной области. Упражнение на гибкость может быть любым видом растяжки, если оно увеличивает диапазон движений и удлиняет мышцы и суставы. Некоторые растяжки, которые улучшат гибкость для тех, кто плохо знаком с этим, но хочет улучшить:

  • Поза ребенка
  • ЛЕГКИЙ КРЕССИНДИЙ
  • СВИСИ СВИНА

  Упражнения для гибкости

  9

  . Плас . ваша спина. Эта растяжка идеально подходит для любого человека, если у вас нет травм колена. Для этой растяжки вам понадобится коврик или полотенце, чтобы растянуться, чтобы защитить колени и голову. Эту растяжку можно делать в любое время дня, и она отлично помогает расслабиться перед сном.

  Шаг 1. Начните с того, что сядьте на колени, сидя прямо в исходном положении.

  Шаг 2. Медленно двигайте руками вперед по полу, удерживая бедра как можно ближе к ногам.

  Шаг 3. Позвольте мышцам расслабиться, почувствовав, как расслабляются сгибатели бедра и освобождается пространство в пояснице.

  Шаг 4. Оставайтесь в этом положении желаемое время.

  Растяжка подколенного сухожилия лежа

  Эта растяжка идеальна для тех, у кого сильно напряжены подколенные сухожилия, кто не может выполнить сгибание вперед или подтягивание подколенного сухожилия одной ногой. Эта растяжка позволит вам полностью расслабиться, пока ваши ноги упираются в стену, мягко растягивая подколенные сухожилия и освобождая пространство в нижней части спины. Эту растяжку можно делать столько раз в день, сколько вы считаете нужным, и так долго, как вам нравится.

  Шаг 1. Начните с поиска стены, на которую можно опереться ногами.

  Шаг 2. Лягте на пол и поставьте обе ноги на стену над собой.

  Шаг 3. Медленно подойдите ближе к стене, стараясь полностью упереться задней частью ног в стену.

  Шаг 4. Остановитесь, когда почувствуете растяжение, и медленно подойдите ближе к стене, когда почувствуете, что готовы.

  Шаг 5. Задержитесь в этом положении на 30-секундные интервалы, приближаясь по своему усмотрению.

  Скручивание позвоночника лежа

  Это упражнение на растяжку — лучший способ расслабить, растянуть и облегчить боль в боковой части спины и позвоночнике. Эти мышцы, скорее всего, напряжены у всех, так как на них влияет повседневная деятельность.

  Это более сложная растяжка, так как она может показаться напряженной для тех, у кого мышцы спины напряжены или малоподвижны. Если вы имеете дело с хронической болью в спине, возможно, вам придется поработать над некоторыми другими упражнениями на растяжку спины, прежде чем переходить к этому. Для этой растяжки вам понадобится место, чтобы лечь и вытянуть руки на плоской поверхности один раз в день с каждой стороны.

  Шаг 1. Начните с того, что лягте на спину, обе ноги вытянуты прямо, а руки вытянуты буквой Т для исходного положения.

  Шаг 2. Поднимите правую ногу под углом девяносто градусов параллельно потолку и положите левую руку на правое колено.

  Шаг 3. Медленно поверните правую ногу к левой стороне тела, одновременно поворачивая голову вправо.

  Шаг 4. Обязательно остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение, и медленно переходите к более глубокому растяжению.