Что такое безуглеводная диета: принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Содержание

принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Способ снижения веса за счет увеличения количества белков в рационе и снижения углеводов набирает все большую популярность. Речь идет не только о перспективе отказа от «пустых» калорий в виде сладостей. Но и о разнообразном меню, которым не могут похвастаться системы монопитания. Читай о том, что собой представляет безуглеводная диета для похудения и какие продукты она разрешает употреблять.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

витамины

Расскажем о том, можно ли жить без углеводов и если да, то как долго. А также приведем вкусные рецепты на каждый день диеты.

Содержание статьи

Безуглеводная диета – одна из самых эффективных для похудения.

За счет того, что организм не получает своего основного питания – углеводов, он обращается к уже имеющимся запасам, и жировая прослойка исчезает быстро.

Это рацион питания, в котором отсутствуют или почти отсутствуют углеводы. В меню на каждый день при безуглеводной диете нет таких привычных нам продуктов, как хлеб, макароны или крупы, зато много полезных овощей и мяса.

В частности, безуглеводная диета хороша для женщин, поскольку позволяет составить полноценное меню для бесперебойного функционирования организма. Такой план питания позволяет не только сбрасывать вес, но и лучше контролировать концентрацию сахара в крови. Она способствует оздоровлению сердца и сосудов, снижает риск развития метаболического синдрома, регулирует кровяное давление.

Однако, с другой стороны, такая схема несет и некоторые негативные последствия для здоровья, а некоторым людям она и вовсе противопоказана. В этой статье мы разбираем, что такое безуглеводная диета, рассматриваем список продуктов, которые можно есть.

Перечисляем продукты, которые для данного варианта питания не подходят, а также приводим рекомендации и примеры меню. Но перед тем, как применять эту диету, обязательно посоветуйся с врачом.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводные диеты ограничивают количество углеводов в рационе. Вместо них рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Прародительницей современной безуглеводной диеты стала лечебная кетогенная диета, которая всегда собирала восторженные отзывы. Изначально кето-диета применялась при лечении припадков эпилепсии у детей. В середине 90-х годов продюсер Джим Абрахамс создал научный центр для привлечения внимания к безуглеводной диете — его сын успешно справлялся с припадками с помощью кето-диеты.

Сегодня безуглеводная кето-диета применяется и знаменитостями, и спортсменами, которые занимаются циклическими видами спорта, но меню диеты достаточно экстремально для обычного здорового человека. Вот некоторые видеокомментарии по поводу этой схемы от спортсмена:

youtube

Нажми и смотри

Современная безуглеводная диета, конечно, имеет противопоказания, но адекватно продуманный рацион отлично помогает похудеть и сохранить здоровье организма. Безуглеводная диета — очень популярный способ для женщин сбросить несколько килограммов лишнего веса за короткий срок. Такой план питания часто выбирают те, кто хочет быстро похудеть на 5 кг.

Суть безуглеводной диеты прозрачна и понятна — организм не получает лишних углеводов, которые потом откладываются в жировом «депо». В процессе диеты организм сжигает часть накопленного жира, а не потребляемых углеводов. Итог — потеря жировых отложений.

Любую диету можно соблюдать более или менее жестко, но если задаться вопросом, какая безуглеводная диета самая эффективная, ответ один. Это та, на которой ты сможешь продержаться без срывов и без голодных мук. Форум, где ее испытатели обсуждают результаты, полон и фото блюд, и историй успеха.

Что едят на безуглеводной диете

Выбирая безуглеводную диету, мы минимизируем объем всех углеводов – от простых (кондитерские изделия, выпечка, сладости) до сложных (зерновые, крупы, макароны).

Контроль воды и соли

Убедись в том, что пьешь достаточно жидкости при строгой безуглеводной диете. Меню на каждый день должно включать чистую воду и газированную несладкую воду — именно эти напитки будут оптимальным выбором. Исследования показывают, что каждый грамм углеводов задерживает в организме примерно три грамма воды, поэтому при использовании безуглеводной диеты для похудения жизненно важно много пить, иначе в организме может начаться обезвоживание.

Кроме того, не забывай про соль. На старте безуглеводной диеты меню на день должно включать одну-две чашки бульона. Или просто чуть больше подсаливай пищу.

Здоровый перекус

Чтобы избежать срывов, обязательно бери с собой полезные перекусы с низким содержанием углеводов. С перекусами тоже осторожнее — необходимо регулировать порции. Что едят на безуглеводной диете, если захотелось перекусить? Вот несколько вариантов, которые впишутся в меню:

яйца вкрутую
несладкий йогурт
обычная морковь
горсть орехов
горсть ягод
кусок сыра
яблоко, мандарин или груша
стакан чая без сахара

Занимайся спортом

Одной диетой сыт не будешь — регулярно выполняй физические упражнения для поддержания формы и здоровья организма. К тому же постоянные нагрузки позволят не считать на безуглеводной диете калории. Безуглеводная диета на 1200 ккал будет достаточно голодной, а вот если не пренебрегать залом, можно выходить за эти пределы и все равно продолжать худеть. Тем, кто каждый день ездит на работу на велосипеде или неравнодушен к велотренажерам, стоит раз в неделю повышать количество углеводов в рационе. Велоспорт расходует большое их количество, так что либо на время замени вид спорта, либо увеличь количество углеводов.

И, конечно, физические нагрузки на пределе возможностей противопоказаны.

Безуглеводная диета: таблица продуктов

Только в чистых жирах нет углеводов. В остальной натуральной пище хоть немного их, но содержится. При готовке блюд нужно выбирать ингредиенты, содержащие менее одного грамма углеводов на порцию. Важно смотреть на общее меню, чтобы безуглеводная диета для похудения приносила результат.

Многих интересует, можно ли на безуглеводной диете питаться так, чтобы не остаться голодной. Ответом послужит наша подборка. Обрати внимание, что калорийная пища не запрещена, главное, минимум углеводов!

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.

Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.

Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.

Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: продукты, которые вызывают сомнения

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Безуглеводная диета: список продуктов с их углеводной «ценностью»

Апельсиновый сок, стакан – 25 граммов
Запеченная картофелина средних размеров с кожурой – 51 грамм
Блинчик – 15 граммов
Стакан кукурузных хлопьев – 26 граммов
Кусок цельнозернового хлеба – 13 граммов
Полстакана свежей брокколи – 2 грамма
Полстакана гороха – 10 граммов
Обезжиренное молоко, стакан – 12 граммов
Обезжиренный йогурт с наполнителем – 40 граммов

На упаковках продуктов всегда пишут, сколько в них белков, жиров и углеводов, поэтому с помощью нехитрых вычислений можно минимизировать количество последних. Например, становится понятно: безуглеводная диета хлеб не предполагает совершенно.

Безуглеводная диета: меню на 7 дней

Менее 50 граммов углеводов на сутки — если ты придерживаешься такого ограничения, можешь быть уверена — это безуглеводная диета. Меню и таблица продуктов просты в освоении, при этом рацион очень сытный — этим знаменита безуглеводная диета. Меню на неделю для эффективного похудения включает разнообразные вкусные блюда — убедись сама.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.
Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
Ужин: курица гриль с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: стейк и овощи.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: куриный салат с оливковым маслом.
Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с различными овощами.
Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.
Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.
Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
люди с высоким кровяным давлением;
беременные и кормящие грудью женщины;
люди с заболеванием почек;
подростки;
пациенты с болезнями печени;
с осторожностью – те, у кого в семье были случаи заболеваний почек или печени, проблем с сердцем или сосудами;
те, у кого обычно довольно низкая концентрация сахара в крови;
люди с нарушениями метаболизма;
лица, принимающие медикаменты, влияющие на уровень глюкозы и/или кетонов.

Даже если ты здорова, обязательно проконсультируйся со специалистом, возможно, диета тебе не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

спазмы
запор
учащенное сердцебиение
высокий уровень холестерина
головные боли
тошнота
снижение спортивных результатов

Низкоуглеводная диета может привести к снижению потребления клетчатки, что увеличивает риск запоров, негативно влияет на микроорганизмы, живущие в кишечнике. А это в свою очередь способствует возникновению рака кишечника.

Достаточно сложно следовать всем требованиям безуглеводной диеты тем, кто по этическим соображениям предпочитает вегетарианство или веганство. Таким людям будет тяжело отрегулировать свой рацион на диете так, чтобы получать нужное количество белков. Это также может отразиться на их здоровье, причем довольно быстро.

Кроме того, на первых этапах безуглеводной диеты, пока организм еще не приспособился к новому способу получения энергии (а обычно он перерабатывает в топливо как раз углеводы), могут возникнуть следующие неприятные побочные эффекты:

плохой запах изо рта
утомляемость
симптомы обезвоживания
плохое настроение
апатия
невозможность сосредоточиться

По мере адаптации организма к безуглеводной диете эти побочные эффекты могут исчезнуть – а могут и нет. Чтобы максимально мягко прийти к безуглеводной диете для похудения, меню поначалу может включать продукты с некоторым количеством углеводов. Диетологи рекомендуют отказываться от них не одномоментно, а плавно, постепенно снижая их потребление. По окончании безуглеводной диеты для похудения продукты также могут содержать все больше и больше углеводов — ты плавно возвращаешься к привычному рациону. В этом случае вероятность того, что лишние килограммы вернутся, будет минимальной.

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:

Низкоуглеводные диеты порой содержат много насыщенных жиров, которые приводят к повышению уровня холестерин. Исследование показало, что это может увеличить риск ожирения печени и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Есть и другие риски:

дефицит питательных веществ;
потеря плотности костной ткани;
желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

Инструкция:

Добавь кокосовое масло на сковороду и включи огонь.
Добавь овощи. Если ты используешь замороженную смесь, дай овощам немного подтаять в течение нескольких минут.
Добавь 3–4 яйца.
Добавь специи — либо смесь, либо просто соль и перец.
Добавь шпинат (по желанию).
Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

Инструкции:

Натри куриные крылья смесью специй на свой выбор.
Помести их в духовку и готовь при температуре 180–200°C около 40 минут до коричневой корочки.
Подавай с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

Инструкции:

Добавь масло на сковороду и включи огонь.
Слепи котлеты из фарша и обжаривай на сковороде, добавь специи.
Переворачивай котлеты до готовности.
Добавь несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.
Уменьши огонь и накрой крышкой, пока сыр не расплавится.
Подавать с сырым шпинатом. Если хочешь, можешь сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.
Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавь немного сальсы.

Яичница с беконом

Безуглеводная диета включает некоторые продукты, которые нельзя или с натяжкой можно назвать действительно здоровой пищей. К примеру, бекон. Но раз или два в неделю его вполне можно себе позволить при данном плане питания, содержание углеводов в нем невелико.

Ингредиенты: бекон, яйца, масло, лук или чеснок (опционально).

Инструкции:

Нарежь мелко лук или чеснок, обжарь в небольшом количестве масла.
В этом же масле обжарь бекон.
Когда мясо будет готово, выложи его на тарелку, а в вытопившийся из него жир разбей 3-4 яйца. Жарь до готовности.
Переложи яичницу на тарелку к бекону. Приятного аппетита!

Безуглеводная пицца

Ингредиенты: масло, лук, чеснок, бекон, фарш (или другое мясо), соус сальса, специи, сыр. По желанию можно добавить грибы, соленые или маринованные огурцы, а при подаче – зелень.

Инструкции:

Нарежь все имеющееся мясо ломтиками, а также порежь лук.
Обжарь в масле все, кроме сыра, перемешай с соусом, добавь специи по вкусу.
Щедро посыпь то, что у тебя получилось, сыром, можно добавить ломтики бекона сверху для красоты.
Отправь будущую пиццу в духовку на 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Шоколадный десерт-пятиминутка

Ингредиенты: сливочный сыр, жирные сливки, ванилин, какао-порошок, соль, безуглеводный подсластитель.

Инструкции:

Взбей сливочный сыр миксером на максимальных оборотах.
Снизь обороты и медленно вбей в сыр сливки и ванилин.
Добавь подсластитель, какао-порошок и щепотку соли, вмешивай их до полного растворения.
Снова включи максимальные обороты и взбивай смесь еще 1-2 минуты.
Подавай сразу, украсив ягодами, или сделай из смеси мороженое.

Фото: Shutterstock

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача

Что такое безуглеводная диета
Основные принципы
Влияние на организм
Риски
Список продуктов
Меню на неделю
Отзыв врача

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
Обед: куриный суп с бататом
Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба

День 2

Завтрак: яичница с беконом
Обед: говядина с бульоном, зелень
Ужин: творог с ряженкой

День 3

Завтрак: омлет с гуакамоле
Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

Завтрак: шакшука на кокосовом масле
Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

Завтрак: омлет с луком и шпинатом
Обед: суп из белых грибов с киноа
Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
Обед: индейка, овощной суп без картофеля
Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Теги: диеты

Преимущества, недостатки и список продуктов

Безуглеводная диета — это экстремальная версия низкоуглеводной диеты. Он исключает почти все углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничительным и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые следует есть и избегать.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек на безуглеводной диете должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Для безуглеводной диеты не существует строгих правил. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах содержится некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 30 граммами в день и побуждает вас получать 70% или более ваших ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать потребление чистых углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, когда вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельное и очищенное зерно, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, так как в этих продуктах мало чистых углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение определенных макронутриентов, рекомендации по ежедневному потреблению калорий или размерам порций отсутствуют.

Резюме
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как крупы, выпечка и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов содержит примерно три грамма воды в вашем теле (6, 7).

Этюд в 79Взрослые с ожирением обнаружили, что за 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 граммов в день, потерял примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее 30% ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диет с очень низким содержанием углеводов или кетогенных диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Имея в виду эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, скорее всего, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью исключать углеводы, чтобы добиться снижения веса. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.

Исследований диет, полностью исключающих углеводы, не проводилось, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39%.% по сравнению с исходным уровнем (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови

Сокращение углеводов — особенно рафинированных углеводов и сахара — может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективно снижают уровень сахара в крови.

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты (16). ).

Сокращение потребления углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения диабета. Однако полностью исключать углеводы из своего рациона не обязательно. На самом деле диабет можно контролировать и с помощью высокоуглеводной диеты.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диеты с очень низким содержанием углеводов включают:

Снижение артериального давления. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме
Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости полностью сокращать углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызывать запор и упадок сил

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный стул. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и дискомфорту в пищеварении (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Таким образом, безуглеводная диета может привести к низкой энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете углеводы, также могут вызвать ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не давать достаточного количества витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы В и витамин С, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащение мочеиспускания в результате ограничения углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Сбалансированная диета с разнообразными продуктами поможет вам получать достаточное количество необходимых вам питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе она более устойчива, чем безуглеводная диета.

Строго ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит очень много жиров и недостаточно изучена на предмет безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гиперреактивных к холестерину, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме
Безуглеводная диета ограничивает продукты с клетчаткой и большинство растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкой энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, включают:

Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр
Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, крабы
Приправы: травы и специи
Напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай
Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, подсолнечник , фисташки, кешью
Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цуккини, болгарский перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме
Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и основывается в основном на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и низкоуглеводных растительных продуктах.

Безуглеводная диета является строго ограничительной и исключает несколько групп продуктов, таких как:

Зерновые: рис, фарро, ячмень, лебеда, пшеница, хлеб, макаронные изделия
Сладости и выпечка: пирожные , печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица0
0 : молоко и йогурт
Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатов
Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

Резюме
Ограниченные продукты на безуглеводной диете включают крупы, сладости, выпечку, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

День 1

Завтрак: Яйца, бекон, нарезанный авокадо
Обед: Ромейновый салат с молотой индейкой, сыром и оливковым маслом.
Snacks: beef jerky, cheese

Day 2

Breakfast: eggs, steak, bell pepper strips
Lunch: tuna-fish lettuce wraps, carrots dipped in mashed avocado
Dinner: отбивные из ягненка, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

Завтрак: яйца, колбаса из индейки 9, авокадо0100
Обед: Мрака, Брюссельские ростки, жареные с сыром пармезан
Ужин: Свиная отбрасываем яйца с тертым цыпленком, халапеньо, сыр чеддер
Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы
Ужин: фрикадельки и лапша из цукини с жареными помидорами
Закуски: сардины, орехи макадамии

День 5

Завтрак: Чисевые яйца с брокколи, куриная соуса
Lunch: Сальки и Arive Sausage
. : Креветки в кокосовой скорлупе, жареная спаржа и грибы
Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме
Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов. .

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Это может способствовать снижению веса, здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости урезать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.

Преимущества, недостатки и список продуктов

В то время как исследования показывают, что уменьшение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишние килограммы и принести пользу здоровью, полное исключение углеводов является очень ограничительным и, скорее всего, ненужным.

Безуглеводная диета — это способ питания, при котором максимально исключаются легкоусвояемые углеводы.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Несмотря на то, что эти продукты содержат некоторое количество углеводов, в них много клетчатки. Следовательно, они содержат лишь незначительное количество перевариваемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более жесткой, чем кето.

Резюме
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, которые в основном состоят из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Резюме
Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как крупы, выпечка и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белков и жиров.

В общем, снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Резюме
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, безуглеводная диета не является необходимой для достижения этих результатов.